Să începem de la bun început. Ce ar trebui să facă o persoană care nu poate face nici măcar o repetare pe barele neuniforme? Aș vrea să spun că totul este simplu, dar în realitate totul este foarte complicat. Dar totul este foarte dificil la început și, cu cât mergi mai departe, cu atât devine mai simplu și mai simplu, așa că principalul lucru este să înțelegi că nu va fi întotdeauna atât de dificil și, în general, nu trebuie să te temi de dificultăți. Dacă te-ai apropiat de aparat, ai decis să te urci pe barele denivelate și să faci de 40 de ori, dar în cele din urmă ai avut dificultăți în a face 1 flotări, atunci trebuie să începi cu flotări. Mânca tipuri diferite flotări, despre care voi scrie într-un articol viitor, dar deocamdată trebuie să folosiți cele mai obișnuite flotări. Ne menținem trunchiul drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele puțin mai largi decât umerii și așa începem să lucrăm. Pentru început, pentru a intra în formă, puteți face un număr mic de repetări cu un număr mare de abordări și totul va fi bine. Dacă nu poți face flotări cu un corp drept, atunci aceasta este o altă poveste. Cu siguranță vom vorbi despre asta în articolele viitoare, așa că nu uitați să vă abonați la actualizări. Nu cred că există mulți oameni care nu pot face flotări cu un corp drept de cel puțin câteva ori, dar totuși... După ce ai acumulat forță, poți merge cu curaj la barele denivelate. Am început cu de 3 ori - adică pur și simplu nu puteam face mai mult. Dacă nu vă plac dips-urile în acest moment, dar doriți să vă îmbunătățiți corpul, atunci fiți siguri că timpul va trece, și nu vei putea trăi fără ele.

Vreau să vă spun atât de multe, dar totul va veni mai târziu - acum despre barele denivelate. Cred că poți începe în siguranță cu trei ori, chiar dacă aceste trei ori sunt date cu mare dificultate. Toată lumea a început așa. Vreau să spun imediat că nu trebuie să-ți fie rușine. Ca opțiune: te antrenezi, abia îți poți strânge cele trei repetări, iar o mulțime de un fel de drogați stă pe bancă și râd. După o jumătate de an, vei putea să vii și să le împrăștii prin tufișuri. Ce nu ar fi motivație?

Cum să faci corect scufundările pe bare paralele

După cum ați înțeles deja, luăm în considerare flotări clasice pe barele denivelate cu accent pe muşchii pectorali. În ciuda faptului că accentul se pune pe piept, întreaga centură de umăr crește foarte bine și crește bine muschii latissimus spatele. De mai multe ori am văzut cum fac flotări de la bare paralele, astfel încât picioarele lor să fie undeva în spatele lor, corpul lor să fie arcuit și în general, o persoană iese din cauza inerției. Da, sunt de acord că chiar și cu ajutorul unor astfel de flotări poți obține rezultate bune, dar o poți face mai repede... Mai devreme sau mai târziu, o înțelegere a flotărilor corecte și incorecte pe paralele va veni în continuare .

De ce trebuie să o faci încet? Fac flotări în ritmuri diferite, în funcție de starea mea de spirit, dar este indicat să le fac încet. Mai exact, trebuie să coborâți încet și ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde pentru a coborî. Am citit o carte inteligentă care spunea ceva de genul: „creșterea musculară depinde direct de timpul pe care îl petreci sub sarcină”, ei bine, este clar de ce sarcina mai mare, cu atât mai bine - cu atât mai multe fibre vor fi deteriorate și cu atât sunt mai mari șansele să câștigi mai multe masa musculara, datorită refacerii lor.

Se dovedește așa. Dacă comparăm scăderile „corecte” și „incorecte” pe barele neuniforme, atunci o repetare corectă le va înlocui pe cele patru incorecte, iar acum voi explica de ce. Dacă vorbim despre flotări corecte pe barele neuniforme, apoi, aproximativ vorbind, o repetare durează 4 secunde - 3 secunde pentru a coborî și 1 secundă pentru a crește, iar toate acestea costă energie, atât în ​​coborâre, cât și în creștere. Dacă faci flotări incorect, durează 2 secunde pentru a finaliza o repetare - 1 secundă pentru a coborî (deseori mai puțin), unde nu se aplică niciun efort, iar corpul practic se grăbește și o secundă pentru a se ridica. Ridicarea poate fi efectuată la jumătate din cauza inerției. Adică, atunci când faci scufundări corect, corpul tău va fi sub sarcină timp de 4 secunde în timpul unei repetări, iar dacă o faci diferit, corpul tău va fi sub încărcare în timpul unei repetări timp de 1 secundă.

Pe vremuri, ne antrenam pe bare denivelate cu niște tipi în aceeași curte. Vorbim de ceva între abordări, iar eu o dată, apropo, am spus că în curând o voi face de 30 de ori. Erau bărbați care stăteau pe o bancă în apropiere și am auzit pe cineva spunând cuiva: „Hai, arată-mi cum se face”. Un tip destul de mare se ridică, vine la noi și începe să ne învețe inteligența... Eu abia am făcut-o de 10 ori, așa cum a arătat el, dar nu le-am făcut nici măcar la a doua abordare. Diferenta este semnificativa...

Sărim pe barele denivelate și ne ținem picioarele în fața noastră. Dacă învață să-și controleze picioarele, atunci va funcționa doar brâul de umăr, ceea ce avem nevoie. Picioarele vor avea tendința să se întoarcă înapoi, dar nu trebuie să le dați drumul și să le păstrați vizibile la început. Le poți trece dacă nu ascultă. Ne menținem trunchiul drept, iar când coborâm, ne mișcăm coatele în lateral, nu în spate. Este dificil să-ți ții corpul complet drept și nu are rost să faci asta. Principalul lucru este să aveți control complet asupra picioarelor și a centurii de umăr. În timpul exercițiului, picioarele sunt într-o stare aproape relaxată, dar, în același timp, trebuie să avem control complet asupra centurii scapulare.

Asta e tot. Lasă-ți recenziile în comentarii și poți citi.

Vrei să înveți cum să faci flotări cât mai eficient posibil? Atunci aceste antrenamente sunt pentru tine. Acordați atenție nivelurilor și efectuați încărcările în conformitate cu ale dvs indicatori de putereși îmbunătățiți în mod constant rezultatele.

NIVEL 1. Pentru cei care pot face 6-12 flotări

Antrenamentul #1

Dips – obțineți 50 de flotări. Provocarea înseamnă că trebuie să finalizați 50 de flotări în orice număr de seturi. Încercați treptat să reduceți numărul de abordări. De exemplu, pentru început, faceți 10x5 flotări (10 seturi de 5 ori), pe măsură ce stăpâniți, treceți la 2x7 plus 6x6 și așa mai departe, reduceți seturile și creșteți numărul de flotări pe set. Sarcina ta la acest nivel este să ajungi la 5x10. Timpul de odihnă recomandat între seturi este de 2-3 minute.

Flotări cu cadru larg mâini – 4x12. Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute.

Antrenamentul #2

Dips, câte 3 seturi fiecare la maximum. Odihnește-te între seturi timp de 5 minute.
Flotări cu mâini medii – 4x10. Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute.

NIVEL 2. Pentru cei care pot face 12-25 de flotări

Antrenamentul #1

Se scufundă de 5 seturi de 10 ori. Odihnește-te între seturi timp de 2 minute. Când puteți finaliza toate cele cinci seturi de 10, treceți la 12 flotări, apoi la 14 și așa mai departe. Încercați să ajungeți la 5x20.

Flotări cu brațe largi – 3x12. Odihnește-te între seturi timp de 3 minute. Când puteți face cu încredere 12 flotări, treceți la 14 flotări, apoi la 16 și așa mai departe.

Antrenamentul #2

Superset de două exerciții. Un superset este efectuarea a două exerciții, unul după altul, fără odihnă.

Flotări pe bare paralele - la maximum. Flotări cu brațe largi - la maximum. Faceți flotări pe barele paralele, apoi faceți imediat flotări pe podea fără odihnă - aceasta este o abordare. Efectuați 4 seturi cu 5 minute de odihnă între superseturi.

NIVEL 3. Pentru cei care pot face mai mult de 25 de flotări

Antrenament #1 (greu)

Dips – 3 seturi de interval la max. Abordarea pe intervale se efectuează astfel - faceți flotări la maximum, odihniți-vă timp de 30 de secunde, faceți din nou flotări la maximum, odihniți-vă timp de 30 de secunde, faceți flotări la maximum a treia oară - aceasta este O abordare . În total, trebuie să faceți trei astfel de abordări. Odihnește-te 5 minute între seturi.

Flotări cu setare îngustă mâini – 3x15. Odihnește-te între seturi timp de 3 minute. Când poți face cu încredere 15 flotări, treci la 20 de flotări, apoi la 25 de flotări.

Antrenament nr. 2 (ușor)

Dips 5x20 Odihnă între seturi 3 minute. În ultima abordare nu ar trebui să existe „eșec” ar trebui să existe o rezervă de forță pentru alte 2-3 flotări. Când faci sarcina foarte ușor, o poți crește puțin. Dar amintiți-vă că în timpul acestui antrenament mușchii nu pot fi lucrați la maximum, altfel nu vor avea timp să se recupereze pentru un antrenament greu. Dacă îți este greu, este mai bine să începi cu 5x16 și să crești treptat.

O persoană care are o dorință puternică de a-și schimba viața nu are nevoie de scuze.

(11 voturi, medie: 5,00 din 5)

Flotările sunt un exercițiu foarte popular și simplu care poate fi efectuat în orice loc convenabil pentru dvs. Cu ajutorul programului în sine vei crește masa musculară și puterea ta, iar cu ajutorul unui set de flotări te vei ridica corp atletic la urma urmelor .

Corect programe profesionale antrenamentul vă va ajuta să vă atingeți obiectivele și să obțineți noi realizări. Ce se cere de la tine? Antrenament regulat, respectarea regulilor și schemelor. Drept urmare, veți obține un rezultat excelent.

Schema de flotări de la podea și bare paralele

Flotările sunt exercițiu important, care este folosit în sport de mulți sportivi. Dacă vă pompați mușchii cu o mreană, dar în viitorul apropiat nu veți avea ocazia să veniți Sală de gimnastică? Modelul push-up vă va ajuta să vă pompați eficient mușchii acasă.

Ce poate face un program de push-up?

Circuitul de push-up va ajuta la creșterea masei musculare, a forței și a forței figură atletică. Cel mai bine se vor folosi muschii pieptului si tricepsului.

• , pe bare paralele și bară orizontală. Ai nevoie de multă forță și rezistență!

În plus, umerii tăi vor fi antrenați. În general, totul depinde de modul în care faci flotări - alegând diferite tipuri de flotări, poți transfera sarcina de la un mușchi la altul.

Ce face programul de push-up?

Formarea în acest program a fost construită cu ajutorul profesioniștilor tehnici sportive. Și cu ajutorul unei abordări profesionale vei reuși rezultate ridicate Cu .

Ce nivel de pregătire este necesar pentru flotări?

Pentru a participa la acest program, nu ar trebui să aveți niciunul contraindicatii medicale la sport. Pentru a începe un astfel de program, trebuie să fiți capabil să faceți cel puțin douăzeci și cinci de flotări. Dacă nu știi cum să faci atâtea flotări, atunci va trebui să urmezi un curs pregătire pregătitoare, folosind un program special.

Plan gata de antrenament pentru push-up

Un astfel de program aduce mare beneficiu nu numai pentru amatori și începători, ci și pentru sportivii experimentați. Toate instrucțiunile vor fi situate în fața ta - trebuie doar să exersezi. Într-un astfel de program, am descris fiecare antrenament, tehnică de exercițiu și recomandări pentru o alimentație adecvată.

Plan de antrenament gata - video

Programul conține și instrucțiuni „ Încălzirea adecvată„ și „Recuperare musculară”. Există multe sfaturi care vă vor face antrenamentul și mai eficient. Principalul lucru este că veți simți cu adevărat rezultatul și, în plus, veți putea să vă pompați pieptul și mușchii tricepși fără a pleca de acasă.

Dips

Scopul programului este de a face cât mai multe flotări. Va fi vizibil mai întâi cresterea muscularași forță, iar apoi îmbunătățirea definiției musculare și a rezistenței.

Diagrama de flotări pe bare paralele este împărțită în mai multe niveluri, pentru că fiecare dintre noi are antrenament diferitÎn sport. Ceea ce ți se cere este abilitatea de a face flotări de cel puțin șase ori. Chiar dacă nu știți cum să faceți acest lucru, atunci programul push-up vă va ajuta. Va trebui să vă creați propriul program și să îl studiați uniform de aproximativ două ori pe săptămână. Nu trebuie să o faci în fiecare zi, pentru că nu vei obține nimic cu asta. Pentru creșterea musculară, aveți nevoie de puțin timp de odihnă și de recuperare după exercițiu. Să vorbim despre mai multe opțiuni.

Dips

• Opțiunea 1: Aceasta include pe cei care nu pot face mai mult de zece flotări. Te vei confrunta cu sarcina de a face cincizeci de flotări, iar numărul de abordări nu va fi atât de important. Dar atunci când faceți flotări, va trebui să încercați să reduceți seturile. Pentru început, cinci flotări a zece seturi ți se vor potrivi. Cu această schemă, veți putea obține rezultate în doar câteva săptămâni. Nu uitați să vă odihniți între seturi. Puteți folosi și o scară. Ar trebui să începeți cu zece flotări și să micșorați numărul de flotări cu fiecare abordare. În total, zece - nouă - opt - șapte - șase și așa mai departe până la unu. Vei ajunge să faci zece seturi și cincizeci și cinci de flotări.
• Opțiunea 2: trebuie să faceți aproximativ cinci seturi de douăzeci de flotări. În timp, ar trebui să încercați și să reduceți numărul de abordări. De-a lungul timpului, a face 100 de flotări nu va fi dificil pentru tine.

Flotări de la zero - cel mai eficient program

Scopul principal este acela de a putea face flotări de pe podea. Dacă gândești așa, atunci toată lumea poate face flotări, pentru că asta am fost învățați la școală în timpul lecțiilor cultura fizica. Dar poate vrei să înveți cum să faci mai multe flotări. Diagrama push-up de la zero vă va ajuta în acest sens.

Planul de instruire nr. 1. Acest curs de formare va dura cinci săptămâni. Va trebui să faceți exerciții fizice de aproximativ trei ori pe săptămână. Pentru a începe, va trebui să faci cât mai multe flotări poți. Această sumă va fi considerată 100%, deoarece este a ta rezultat maxim. Programul va indica numere - procente din rezultatul dvs. Un număr – o abordare. În general, dacă ați făcut aproximativ treizeci de flotări, atunci 20% sunt șase flotări. Nu uitați să vă odihniți între seturi.

Flotări de la zero

În prima săptămână, încercați să faceți cinci seturi de douăzeci de flotări. În timp, faceți mai puține seturi. În a doua săptămână, faceți patru seturi de patruzeci de repetări. Pe a treia - patru abordări de cincizeci de ori. În a patra săptămână - patru seturi de șaizeci de ori, iar în ultima săptămână - cinci seturi de cincizeci de ori. În general, dacă ești complet nou în această afacere, atunci schema de push-up pentru începători ți se va potrivi.

Programul „Fotări în 15 săptămâni”

Această rutină de flotări de 15 săptămâni te va ajuta să înveți cum să faci cantitate mare flotări. Diagrama descrie doar de câte ori trebuie să o faci pe săptămână. Este ideal pentru cei care au finalizat cursul de bază de flotări obișnuite.

Programul este dur și nivelul tău de pregătire nu contează deloc. Este o schemă de creștere a flotărilor, pentru că după ce o vei finaliza vei putea face flotări de mult mai multe ori. În general, cei care l-au finalizat deja, scriu recenzii pentru ca oamenii să știe - chiar ajută?

Flotări pentru fete de la podea și paralele

Fiecare fată are un vis de avut figura frumoasa, pozitie bunaȘi sani frumosi. Flotările vă vor îmbunătăți forma pieptului, deoarece scopul principal al unor astfel de exerciții este de a întări mușchii pieptului și umerilor. Schema de push-up pentru fete în sine este ușor diferită de programul pentru bărbați.

Sport în lumea modernă câștigă o popularitate enormă. Tinerii încep să se implice în culturism și tipuri variate sport Și asta cu siguranță mă face fericit. Cu toate acestea, înainte de a trece la exerciții dificile, trebuie să stăpânești elementele de bază. În primul rând, este important să înveți cum să faci trageri pe bara orizontală și să crești în mod constant numărul de trageri. În al doilea rând, pentru a dezvolta puterea, trebuie să înveți cum să faci flotări. Prin urmare, astăzi vă invităm să aflați în detaliu despre tehnica de a efectua flotări pe bare neuniforme cu propria greutate.

Dips- una dintre cele mai exerciții eficiente, in timpul executiei sunt implicati tricepsul, muschii pectorali si muschii anteriori deltoizi. Datorită acestui exercițiu, nu numai că vă puteți dezvolta puterea, ci și crește masa musculară în totalitate centură scapulară. Presa de banc este eficientă și în acest sens. priză îngustă.

Există două tipuri de scufundări:

• Pe muşchii pectorali. Prinderea trebuie să fie mai largă decât lățimea umerilor, coatele întoarse în lateral, în timp ce coborâți, aplecați-vă înainte, ridicați până când brațele sunt complet îndreptate;
• Pentru triceps. Prinderea trebuie să fie depărtată la lățimea umerilor, coatele cât mai aproape de corp, în timp ce coborâți corpul drept, uitați-vă la tavan.

Amintiți-vă, cu cât faceți mai încet exercițiile, cu atât mai mult se dezvoltă forța. Dacă faci exerciții rapid, vei dezvolta rezistența și vei îmbunătăți conturul corpului.

Înainte de a începe acest exercițiu, trebuie să înveți cum să faci flotări. Trebuie să înveți cum să faci 3 seturi de 15-20 de repetări și abia apoi să treci la dips.

Tehnica de efectuare a flotărilor pe bare denivelate.

Distanța optimă între bare paralele- 56 cm Cu toate acestea, cel mai bine este să încercați diferite variante pentru a găsi lățimea care ți se potrivește. Asigurați-vă că barele paralele sunt sigure și abia apoi continuați cu exercițiul. Încălzirea este o componentă importantă a oricărui antrenament. Nu uitați să vă încălziți mușchii. De exemplu, puteți face mai întâi flotări.

Pentru a realiza efectul dorit, este important să efectuați corect flotările pe paralele, urmând tehnica efectuării exercițiului.

Poziția inițială: Luați poziția de sprijin pe barele denivelate cu brațele drepte. Încrucișați-vă picioarele și îndoiți ușor genunchii.

Efectuarea exercițiului:începe întotdeauna exercițiul de sus, apoi coboară îndoind coatele și inspirând. Dacă scopul tău este să-ți angajezi tricepsul, atunci coboară până când cotul este la un unghi de 90 de grade. De asemenea, este important să coborâți brațele paralel cu corpul. Dacă doriți să vă pompați mușchii pectorali, atunci întindeți coatele în lateral.

Detalii tehnice:

• În timpul scufundărilor tricepșilor, ar trebui să vă mențineți corpul vertical, perpendicular pe sol. Este foarte important să angajați tricepsul, altfel mușchii pectorali vor fi implicați. Prin urmare, încercați să vă uitați constant la tavan, acest lucru vă va face mai ușor să luați o poziție plictisitoare;
• Încercați să extindeți complet coatele până la capăt în punctul de sus;
• Este necesar să luați barele cu o prindere îngustă. Prin urmare, cel mai bine este să te antrenezi pe o mașină în formă de V;
• Când vă deplasați în sus, ar trebui să expirați, când vă deplasați în jos, să inspirați.

Greșeli frecvente atunci când faci scufundări.

Dacă efectuați acest exercițiu cu nenatural metode tehnice, atunci s-ar putea să suferiți o rănire la cot sau la altă articulație din centura scapulară. De exemplu, nu ar trebui să faci prea multe flotări priză largă sau întoarce-ți degetele spre interior. În plus, mulți sportivi începători au tendința de a-și desfășura coatele foarte larg sau de a-și păstra pieptul concav - aceasta este, de asemenea, considerată o greșeală periculoasă.

Dacă ați fost rănit anterior articulația umărului, apoi abandonați acest exercițiu. Încercați să faceți flotări pe aparate. Problemele pot apărea și la persoanele cu umerii cocoșați sau mușchii pectorali scurtați. Prin urmare, dacă știți despre prezența unor astfel de probleme, atunci dezvoltați mai întâi flexibilitatea pieptului și mușchii umerilorși abia apoi începe să faci flotări pe barele denivelate.

Nu trebuie să uităm de alimentația sportivă bună și diverse suplimente sportive. În timpul activității fizice, corpul tău are nevoie dieta echilibrata. Dacă neglijezi aceste reguli, antrenamentul tău nu va aduce rezultate.

Programe de training.

Efectuând flotări pe bare paralele, puteți obține o creștere a volumului muscular sau puteți dezvolta forța. Prin urmare, înainte de compilare program de antrenament, trebuie să-ți stabilești un obiectiv clar.

Pentru a dezvolta puterea, respectați următoarele reguli:

• Urcă încet și coboară repede;
• Creșteți numărul de repetări pentru fiecare antrenament;
• Ține-ți constant mușchii încordați;
• Odihnește-te mai puțin între seturi la fiecare antrenament.

Pentru a construi masa musculară, urmați următoarele reguli:

• Urcă repede și coboară încet;
• 3 minute - timp de odihnă între exerciții;
• A consuma alimente proteice dupa antrenament;
• Numărul de abordări și repetări ale exercițiului ar trebui să fie același, trebuie să îl creșteți treptat.

Lecție video despre bare paralele pentru piept:

Cu brațele întinse larg. Astăzi este timpul să discutăm despre un alt interesant temă sportivă. Acest articol va fi dedicat modului în care să corectați și, cel mai important, să învățați rapid cum să exersați pe barele neuniforme cu efect maxim.

Gata? Apoi încep să povestesc, iar tu absorbi informația.

Exercițiile pe barele denivelate sunt o completare excelentă la exercițiile pe care le putem efectua pe bara orizontală. Paralelele vor permite sportivului să pompeze acei mușchi care sunt foarte dificil, și uneori imposibil, de pompat pe bară. Acești mușchi includ: umerii și.

Există bare paralele și o bară orizontală în aproape fiecare curte, pe fiecare teren de sport sau pe terenul școlii. Oricine poate merge acolo gratuit. Totul depinde de dorință. Acestea doua echipament sportiv dacă doriți, vă pot oferi mult mai mult decât întregul club de fitness la un loc. Deci frumusețea și sănătatea corpului tău sunt în mâinile tale.

Dips

Dips-urile sunt unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pe care le puteți face în lume. condiţiile străzii. Efectuând acest exercițiu îți poți dezvolta mușchii tricepșilor, umerilor și pieptului. Cu orice exercițiu pe barele neuniforme, are loc o creștere intensivă a întregii centuri de umăr, ca urmare, cursanții obțin un corp frumos, Sanatate buna, rezistență și forță.

Există o mare varietate de flotări pe bare paralele: agățat, flotări, suporturi pentru mâini, prindere inversă, cu transfer corporal la laturi diferite, scufundări etc.

Tehnica de execuție

Dips-urile, totuși, ca orice alt exercițiu, au propria lor tehnică. aș dori să iau în considerare această tehnică puțin mai aproape. Pentru a învăța să faci totul corect, trebuie să simți exercițiul și să înțelegi care mușchi ar trebui să se încordeze și care nu.

Există anumite reguli pentru scufundări, așa că le vom analiza:

1. Înainte de a efectua exercițiul în sine, trebuie să luați poziția adecvată de agățat. Mâinile ar trebui să țină barele, picioarele încrucișate și, de asemenea, îndoite la genunchi, având un unghi de 90 de grade. Această poziție va asigura pomparea musculară „curată” și va preveni smucitura inutilă a pelvisului și a picioarelor.
2. Când faceți flotări pe barele paralele, trebuie să știți un lucru - dacă faceți exercițiul încet, coborând și ridicându-vă până la capăt, atunci aceasta este o muncă de forță, dar dacă faceți flotări cu viteză, atunci aceasta este muncă de rezistență și ușurare. Principalul lucru este să înțelegeți că unul nu poate exista fără celălalt.
3. Dacă doriți să puneți tot accent pe triceps, atunci în timpul flotărilor, când coborâți, unghiul format la cot ar trebui să fie de 90 de grade. Nu trebuie sa cobori, altfel muschii pieptului iti vor veni in ajutor, iar acest lucru nu va mai fi considerat doar un exercitiu pentru triceps.
4. Când efectuați exercițiul, trebuie să păstrați tensiune constantă grupa musculara pompata. Acest lucru va îmbunătăți calitatea încărcăturii produse.
5. Nu uitați de respirație. Când cobori trebuie să inspiri, când urci trebuie să expiri.

Exercițiu pas cu pas

Apropiați-vă de gratii. Lățimea lor ar trebui să fie puțin mai largă decât lățimea umerilor tăi. Dacă lățimea barelor este mult mai mare decât lățimea umerilor, atunci exercițiile pe acestea vor fi puțin periculoase pentru un corp nepregătit.

Ne agățăm de barele denivelate, mergem la brațele drepte. Începem exercițiul din punctul cel mai înalt, deoarece acest lucru va ajuta la pregătirea mușchilor pentru flotări. Ne înclinăm ușor trunchiul înainte și ne coborâm, îndoind brațele înăuntru articulațiile cotului. Nu uitați să respirați. Te poți coborî la limită, folosind toți mușchii, sau poți ajunge la 90 de grade în cot, folosind tricepsul. Apoi ne ridicăm, expirând treptat. Repetăm.

În cazul în care scopul tău este pomparea muşchii pectorali, trebuie să-ți întinzi coatele în lateral când faci flotări, dar când îți ridici tricepsul, brațele coboară cu corpul paralel cu acesta. Principalul lucru este să vă amintiți că ați venit la barele neuniforme pentru a vă pompa mușchii și nu pentru a face o cantitate mare flotări. Este necesar să se împartă pomparea musculară în mai multe abordări. Adică, de exemplu, 3 seturi de triceps de 30 de ori și 3 seturi de mușchi ai pieptului de 30 de ori.

Dacă ești începător, atunci ia asta în serios. acest exercițiu, pentru că din cauza lipsei de experiență, te poți răni. Nu trebuie să faci o mulțime de flotări deodată, pentru că nu va ajuta la nimic. Alegeți rezultatul mediu și faceți mai multe abordări. În fiecare zi, încercați să creșteți numărul de flotări pe care le faceți per set.

De asemenea, nu uitați de mancare buna. Un organism de antrenament are nevoie de o dietă echilibrată, altfel nu va avea rost să antrenamente.

Forță sau masă

Când fac scufundări, sportivii se pot concentra fie pe dezvoltarea forței, fie pe creșterea dimensiunii mușchilor sau pe ambele.

Flotările pe bare paralele sunt de obicei împărțite în două faze: prima este negativă, a doua este pozitivă. Când îți lași corpul în jos, treci printr-o fază negativă, iar când îl ridici, treci printr-o fază pozitivă.

Dacă ești interesat de forță, adică vrei să faci exerciții de forță, atunci trebuie să urmezi regula de mai jos:

1. Ar trebui să vă ridicați încet corpul și să-l coborâți rapid. Timpul de ridicare este de 3 secunde, iar timpul de cădere este de 1 secundă;
2. Este necesar să creșteți în mod constant numărul de abordări și repetări;
3. Când ridicați, mușchii dvs. ar trebui să fie în tensiune constantă;
4. Este necesar să se reducă treptat timpul dintre abordări;
5. În fiecare săptămână trebuie să faci o singură abordare suma maxima o singura data.

Dacă doriți să creșteți masa musculară, atunci trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Când faci scufundări, trebuie să fii atent la coborârea lentă a corpului și la creșterea rapidă. Timpul de coborâre este de aproximativ 3 secunde, iar timpul de ridicare este de 1 secundă;
2. Nu este nevoie să creșteți numărul de abordări (faceți, de exemplu, 5 abordări de 20 de ori);
3. Trebuie să puneți tot accent pe faza negativă și să nu uitați să vă mențineți toți mușchii încordați în timpul exercițiului;
4. Timpul de odihnă dintre abordări ar trebui să fie de 3 minute;
5. După ce ați terminat complet exercițiul, acordați-vă mușchilor o odihnă bună și apoi completați părțile lipsă din corp. nutrienți, pe care l-ai cheltuit în timpul antrenamentului.

Făcând flotările mai grele

Ai nevoie de greutăți când faci exerciții cu paralele? Da facem. Cu toate acestea, doar sportivii cu experiență care au exersat pe barele denivelate în fiecare zi de luni de zile trebuie să mărească greutatea.

Începătorii, de regulă, sunt în căutarea corp frumos face o mulțime de greșeli. Nu este nevoie să te grăbești nicăieri pentru că te pui în pericol. Antrenamentul iubește consecvența. Corpul trebuie să se obișnuiască activitate fizica, iar acest lucru ar trebui să se întâmple treptat. În viața noastră, totul nu se întâmplă deodată, este timpul să înțelegem acest lucru. Prin urmare, dacă ești nou în acest sport, fă-ți timp. De la bun început, vei avea suficientă greutate pentru a face flotări pe barele denivelate, iar când vei putea arăta rezultate, atunci îți vei atașa greutate suplimentară.

Dar ca pentru deja sportivi cu experiență, apoi pot experimenta. Dar din nou, regula este aceeași ca și pentru începători - „Nu trebuie să te grăbești nicăieri”. Adauga in greutate incet. Începe, să zicem, cu 5 kilograme de greutate adăugată, apoi ia 10, apoi 15 etc.

Ce poate acționa ca agent de ponderare? Ei bine, cel mai simplu mod este să iei un rucsac și să-l umpli cu niște gunoi. Acest lucru este foarte convenabil; rucsacul nu interferează deloc cu exercițiul. De asemenea, sportivii folosesc bare de plumb suspendate, agățate de picioare și multe altele.

Acesta a ajuns la sfârșitul poveștii noastre despre cum să facem corect trageri, flotări și exerciții cu paralele. De fapt, nu este nimic dificil, ai nevoie doar de puține cunoștințe și de o mare dorință de a te antrena. Principalul lucru este să vă amintiți că nu faceți sport timp de o săptămână sau o lună sau un an, trebuie să faceți sport toată viața. Rămâi sănătos și puternic. Noroc.