Puțini oameni știu că yoga înainte de culcare ajută la eliminarea consecințelor efectelor adverse ale lumii înconjurătoare. Și asta confirmă faptul că nu toată lumea practică yoga de seară. Dar realitatea este că, fără exerciții de relaxare înainte de o noapte de odihnă, este puțin probabil să vă puteți relaxa pe deplin și, în consecință, să dormi suficient. Practicarea yoga, special exerciții de seară, îți vei putea calma nu doar mintea, ci și corpul, astfel încât în ​​timpul călătoriei în lumea viselor nocturne să-și poată recupera complet și să acumuleze energie pentru ziua care urmează. Să vedem care sunt beneficiile yoga de seară și ce exerciții poți face înainte de culcare pentru a dormi liniștit și dulce.

In conditii lumea modernă Cu toții trebuie să ne confruntăm cu negativitatea pe tot parcursul zilei, situatii stresanteși experiențe care deschid o cale directă către lipsa cronică de somn, care poate duce la mental și sănătate fizică. Pentru a preveni acest lucru, încercați doar să petreceți 15-20 de minute în fiecare zi, seara exerciții yoghine pentru relaxare totală.

Există multe zone care rămân neexplorate până astăzi, iar domeniul lui Morpheus este unul dintre ele. În ciuda faptului că somnul este considerat un mister pentru mulți oameni de știință, toți sunt de acord că este necesar pentru oameni, cum ar fi aerul sau mâncarea. Somnul sănătos este cheia pentru un somn sănătos și viață fericită. ȘI complex corect exercițiile pentru yoga de seară vă vor ajuta nu numai să vă găsiți liniștea în somn, ci și să umpleți toate rezervele de energie ale corpului, care ne sunt atât de necesare pentru o viață activă și utilă.

Cea mai veche dintre practici poate avea un efect benefic atât de puternic încât metodele convenționale nu le pot obține. medicamentele sau remedii populare din insomnie. Și pe lângă aceasta, este inofensiv și nu are contraindicații, spre deosebire de produsele farmaceutice.

Practica yoga de seară, ca și yoga, este foarte importantă pentru corpul uman, ceea ce explică o serie de motive:

• oferă somn profund;
• vă permite să relaxați toți mușchii corpului;
• ameliorează tensiunea din celulele creierului;
• limpezește mintea;
• uniformizează respirația;
• stabilește bioritmuri corecte;
• se normalizează procesele metaboliceîn organism, datorită căruia o persoană nu poate scăpa doar de mai multe kilogramele în plus, dar și păstrează-ți tinerețea pentru o lungă perioadă de timp.

Repere pentru începători

Pentru a asigura un somn bun seara, ar trebui să efectuați mai multe asane speciale pentru relaxare la doar 2 ore după masă și cu 3 ore înainte de odihna planificată. Mai mult, nu există cerințe speciale cu privire la practicarea yoga de seară.

Principalele puncte care trebuie respectate în timpul pregătirii pentru cursuri și desfășurarea antrenamentului sunt condiții similare cu alte cursuri de yoga:

• Pentru ca antrenamentul să fie util, antrenamentul de seară trebuie efectuat în zone pre-aerisite. Și vei fi mai confortabil să dormi într-un pat proaspăt.
• Nu va strica sa faci o curatare usoara umeda in camera in care vei practica yoga de seara si apoi vei dormi.
• Pentru a vă concentra și a obține armonia interioară în timpul orei, ar trebui să opriți televizorul și soneria.
• Pentru a crea o atmosferă relaxantă, este permis să redați muzică melodică moale. În mod ideal, acestea vor fi sunete liniștitoare ale naturii.
• În ceea ce privește, practica necesită ca cursurile să se desfășoare în lucruri confortabile, care să nu restricționeze mișcarea. Cel mai bun pentru yoga de seară haine potrivite din materiale naturale.

Merită să pregătiți patul și toate accesoriile necesare pentru pat în avans, astfel încât să vă pregătiți în agitație să nu „întrerupă” somnul și starea de spirit pe care le va crea un antrenament relaxant.

Ce exerciții ar trebui să preferați?

Este demn de remarcat faptul că atunci când alegeți exerciții potrivite pentru yoga de relaxare, ar trebui să vă ghidați numai după preferințele personale și, de asemenea, să luați în considerare categorie de vârstăși nivel antrenament fizic. În același timp, asanele nu ar trebui să fie dificile sau intense.

Exercițiile sunt potrivite pentru primele lecții nivel de intrare, pentru a stăpâni mai mult ipostaze dificile Ar trebui să alegi altă dată. În plus, la început trebuie să vă ascultați sentimentele atunci când efectuați anumite mișcări, deoarece asanele și tranzițiile nu ar trebui să provoace neplăcute sau senzații dureroase. Dacă acestea apar, ar trebui să simplificați mișcările sau să vă relaxați și să treceți la următoarea.

Pe deasupra, atunci când alegeți o rutină de yoga de seară, va trebui să urmați succesiunea exercițiilor efectuate. Iată un exemplu de antrenament de yoga de seară simplu, dar util:

Asana Balasana

Este mai bine să începeți lecția, precum și să o încheiați, cu poziția copilului (Balasana). După ce l-a întins pe podea, trebuie să stai pe el, îngenuncheat, astfel încât șoldurile să fie la aceeași distanță și călcâiele sub fese. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți să vă înclinați încet corpul, sprijinindu-vă pieptul pe coapse. Întinde-ți brațele înainte. După relaxare, faceți 10 respirații și apoi reveniți încet la poziția inițială.

Asana Bhujangasana

Poziția inițială– întinde-te pe burtă, sprijinindu-ți palmele pe podea la nivelul umerilor. După ce respirați adânc, în timp ce expirați, începeți să vă mișcați corpul înainte, ajutându-vă cu degetele de la picioare. Arcuiți-vă spatele fără o „cută” în gât, înconjurați pieptul, strângând stomacul. În timpul poziției Bhujangasana, mușchii brațelor, abdomenului și spatelui ar trebui să fie ușor încordați, în timp ce picioarele și fesele nu ar trebui să fie încordate. După ce ați terminat 5 cicluri de respirație, puteți trece la următoarea asana.

Asana Baddha Konasana

Poziția de pornire: stând pe podea pe fese. Cu picioarele aproape unele de altele, întindeți genunchii în lateral și aplicați o presiune ușoară cu mâinile pentru a le apăsa spre podea. În acest moment, respiră adânc și expiră, lăsând spatele drept, dar nu încordat. Pentru acest exercițiu, ar trebui să faci și 5 cicluri de respirație (10 inspirații și expirații).

Asana Setu Bandhasana

Poza pod este considerată ideală pentru pregătirea pentru culcare și se realizează din decubit dorsal. Întindeți-vă, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mișcă-ți picioarele, îndoind genunchii, spre fese. Ridicați ușor fesele în sus, arcuindu-vă stomacul și cufăr. Ar trebui să luați o poziție astfel încât genunchii și tibia să formeze un unghi drept, iar bărbia și pieptul să se atingă. Nu ar trebui să vă încordați gâtul și stomacul în această asana. Respirația trebuie să rămână uniformă și profundă pe parcursul tuturor celor 5 cicluri.

Asana Shavasana

Poza finală a yoga de seară, care te va ajuta să te calmezi și să te adaptezi la somnul care urmează. Se face foarte simplu. Este suficient să rămâi pe podea culcat pe spate după ce ai efectuat poziția anterioară. Îndreptați-vă picioarele și depărtați-le la o distanță confortabilă pentru dvs. De asemenea, întindeți-vă brațele în lateral și închideți ochii. Apăsați partea inferioară a spatelui cât mai bine posibil pe podea, încercând să vă întindeți coloana vertebrală pe lungime. Puteți rămâne în această poziție atât timp cât doriți, respirând profund și uniform pentru a vă relaxa și a vă restabili ritmul cardiac.

O practică de seară de yoga relaxantă îți va oferi un somn sănătos și sănătos, după care te vei trezi dimineața împrospătat și împrospătat. bună dispoziție. Cel mai mare avantaj al yoga de seară este că setul de exerciții poate fi efectuat în mediul obișnuit de acasă și chiar în patul preferat.

Dacă ai dorința de a face yoga, dar ți-e teamă că nicio asana nu va funcționa, așa că amâni practica pentru mai târziu, ar trebui să încerci să faci exerciții de yoga înainte de culcare. Începeți mic - AnySports vă sugerează să încercați un set de trei asane simple pe care le puteți face seara.

Dacă vrei să te calmezi și să-ți întinzi puțin corpul și să-ți împrospătezi gândurile, atunci- asta ti se va potrivi cu siguranta. Încearcă să faci un set din aceste trei asane în fiecare seară,practica yoga de searaÎți va lua doar 15-20 de minute. Este ideal sa faci exercitii inainte de culcare pentru a reseta si calma sistemul nervos. Pentru efect plăcut pornește muzică calmă și aprinde o lumânare.

"Călăreț"

În filmul Drunken Master, tânărul Jackie Chan a fost pedepsit de profesorul său: a trebuit să stea în poziție ecvestră timp de cinci ore. Iar căni cu apă clocotită i-au fost puse pe cap, pe umeri și pe genunchi, ca să nu existe ispita să se îndrepte și să-și coboare brațele. „Călăreții” începători nu vor trebui să se tortureze așa!

Așează-te și întinde-ți brațele înainte, încercând mental să ajungi la un obiect îndepărtat. Genunchii tăi nu trebuie să se îndoaie la 90 de grade, dar asigură-te că nu se prăbușesc. De asemenea, nu pune greutatea corpului pe degetele de la picioare. Ține-ți coloana dreaptă ca o săgeată. Întinde-te în spatele vârfului capului.

Asana trebuie să fie calmă și profundă, fără mișcare. În mod ideal, trebuie să stați în picioare timp de 5 minute. Setați un cronometru, dar nu vă concentrați asupra lui. Dacă senzația de arsură din picioare devine insuportabilă, îndreptați-vă și odihniți-vă timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția „călăreț”. De asemenea, vă puteți odihni mâinile.

Dacă vi se pare foarte dificil, îl puteți folosi - apăsați strâns spatele pe el, îndoiți picioarele și coborâți perete. Încercați să vă îndoiți genunchii la 90 de grade. Dar ai grijă dacă ai probleme cu articulațiile genunchiului– Nu este recomandat să stai mult timp în această poziție!

Pe această temă:

"Chaturanga"

După „călăreț”, aveți nevoie de un minut de odihnă, apoi luați poziția în timp ce vă culcați, îndoind coatele, punând accent pe mingele picioarelor. Articulațiile brațelor și umerilor ar trebui să vă susțină. Umerii nu trebuie să iasă în afară în fața corpului, iar palmele trebuie să fie clar sub umeri. Respirați uniform și profund.

În mod ideal, trebuie să stai în picioare timp de 5 minute, dar acest lucru este dificil chiar și pentru o persoană avansată.yoga - practicăai nevoie de ea constant, apoi cu timpul te vei apropia de acest ideal.

Pentru a fi mai ușor, trebuie să începeți exercițiul de la genunchi. Apăsați-vă brațele îndoite la coate strâns pe corp, acest lucru va ușura asana. Dacă este dificil să ții timp de cinci minute, ai voie să ieși o vreme, să faci flotări de la genunchi de mai multe ori și chiar să te întinzi.

Acest exercițiu întărește abdomenul, spatele, brațele și picioarele și, în același timp, îți îmbunătățește sănătatea. organe interneși sistemul respirator.

Și mai multe asane pentru a întări corpul și a calma mintea în cursul de yoga de la Anna Lunegova. Mai multe despre curs .

"Colţ"

Întinde-te pe podea, ridică-ți picioarele și trunchiul de pe podea, astfel încât corpul tău să ia forma unui unghi. Țineți-vă brațele deasupra solului în lateral și spatele drept. Echilibrați-vă pe coccis și simțiți, simțiți tensiunea din abdomen.

1-2 minute sunt suficiente aici, dar la început poți rezista cât mai mult. Dacă te antrenezi în mod constant, atunci în prima săptămână vei sta în el timp de 20 de secunde, în a doua - 40 de secunde, iar după o lună vei ține colțul timp de un minut.

Apropo, să-ți scuturi întregul corp într-un colț este normal. Încearcă să nu fii jenat, ignoră-l și ține colțul până când senzația de arsură devine greu de suportat.

Viitorul tau

Dupa trei-patru saptamani de executare sincera a complexului seara, vei observa ca stomacul ti se strange, spatele se indrepta, devii mai zvelt si mai puternic, iar sufletul tau este mai linistit.

Veți învăța să țineți fiecare asana mult timp și fără tensiune. Veți începe să dedicați până la 15-20 de minute pe zi gândurilor plăcute și meditației. Apoi puteți înlocui exercițiile de dimineață cu complexul.

Aceste trei exerciții mici vor fi primul pas către o practică serioasă de yoga. Timpul va juca în favoarea ta - prin mișcarea în pași mici, vei observa în curând cum ai devenit mai puternic și mai rezistent și vei putea trece la mai multe asane complexe. Deci, yoga înainte de culcare este o opțiune excelentă pentru începători!

Utthita Trikonasana (Poza triunghiului)

Stimulează munca sistem limfatic, curăță intestinul gros și subțire, îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.

Tehnică: din pozitie in picioare, faceti un pas spre dreapta, asezand picioarele la o distanta de aproximativ un metru, picioarele paralele. Întinde brațele în lateral, ține spatele drept. Pe măsură ce expirați, rotiți piciorul drept spre exterior cu 90 de grade. Fără a schimba poziția mâinilor, aplecă-te spre dreapta. Prinde-ți degetul mare piciorul drept. Mâna stângăîndreptată spre tavan, iar privirea ta este pe degetul mare al mâinii stângi.

Efectuați timp de un minut în fiecare direcție.

Ushtrasana (poziție cămilă)

Curăță plămânii, relaxează și întărește mușchii brațelor și centură scapulară, vindecă organele interne, îmbunătățește digestia.

Tehnică: stați în genunchi, depărtându-i la lățimea șoldurilor. Pune-ți mâinile pe șolduri și întinde-ți corpul în sus. Apoi apleacă-te pe spate și prinde-ți călcâiele cu palmele (sau așează-ți palmele pe picioare). Expirați și îndoiți-vă pieptul și partea inferioară a spatelui, mișcându-vă capul pe spate.

Rămâneți în poziție timp de 15-30 de secunde.

Salamba Sarvangasana (standă de umăr)

Tehnică:întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele, îndoind coatele și susținându-vă trunchiul (vă puteți sprijini picioarele de perete). Coborâți bărbia până la fosa jugulară.

Rămâneți în poziție timp de 2-4 minute.

Halasana (poza plugului)

Ajută la a face față bolilor respiratorii, inclusiv astmului.

Tehnică: De pe suportul de umăr, mișcă-ți picioarele în spatele capului. Scoate-ți șosetele și strânge-ți mâinile la spate. IMPORTANT: Umerii și spatele capului se află pe podea, gâtul nu atinge podeaua. Dacă nu puteți pune imediat picioarele pe podea, folosiți un scaun sau un pouf.

Țineți poziția timp de 2-4 minute.

Sirsasana (stand pe cap)

Întărește mușchii spatelui și abdomenului, dezvoltă mușchii care asigură echilibru (mari muschiul fesier, muschii latissimus spate), curăță plămânii și laringele.

IMPORTANT: un headstand nu se poate face la începutul unui set de exerciții sau separat de acesta. Acesta trebuie inclus în practică și completat la sfârșit. Trebuie să înveți cum să faci Shirshasana cu un profesor.

Tehnică: din pozitia " in capul barului"Puneți antebrațele pe podea, verificați distanța dintre coate - ar trebui să fie egală cu lungimea antebrațului. Întrerupeți-vă degetele, așezați-vă palmele pe podea. Sprijinul sunt mâinile și antebrațele. Coborâți capul spre podea, până la zona dintre frunte și coroană Ridicați încet și îndreptați un picior, apoi celălalt și întregul corp.

Efectuați timp de 30 de secunde - 2 minute.

Balasana (Poza copilului)

Elimina redundantul tonusului muscularși tensiune periferică sistem nervos, ajută să facă față stresului și oboselii.

Tehnică: stați în genunchi, conectați-vă degetele mari picioare Aplecați-vă înainte, mutați-vă brațele înapoi și plasați-le de-a lungul corpului (spatele palmelor sunt orientate spre podea). Atingeți-vă fruntea de podea, închideți ochii. Respirați uniform și profund. Puteți pune o carte sau o cărămidă de yoga sub cap.

Rămâneți în poziție nu mai mult de 2 minute.

Savasana (poza cadavrului)

Îndepărtează tensiunea și restabilește organismul. Dacă poziția este stăpânită bine, poate deveni un înlocuitor parțial al somnului. Câteva minute de practică Shavasana ajută la echilibrarea unui corp suprasolicitat și la restabilirea eficienței. Shavasana se dovedește a fi cu adevărat profundă și plină după asane intense pentru întinderea coloanei toracice, întărirea antebrațelor și a gâtului.

Tehnică: Redați muzică lentă și plăcută pentru relaxare. Întinde-te pe spate, întinde-te, relaxează-ți corpul. Picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, mâinile palmele în jos. Extinde suprafata spatelui gât, coborând ușor bărbia spre piept. Închideți ochii și observați-vă senzațiile. Încearcă să nu adormi. Ieșirea dintr-o Shavasana scurtă ar trebui să fie foarte moale și atentă: mai întâi mișcă puțin degetele de la mâini și de la picioare, apoi întinde-te ușor, inspiră adânc și abia apoi deschide ochii.

Shavasana necesită 20-25 de minute.

La 20 de minute după antrenament, faceți o baie caldă. Ești gata de culcare!

Ashtanga yoga - practică puternică, care nu numai că îmbunătățește sănătatea și întărește corpul, dar schimbă și atitudinea unei persoane față de viață.Pentru a afla mai multe despre Ashtanga yoga, consultați profesorul Eddie Stern din New York (care îi predă pe Russell Brand, Moby, Gwyneth Paltrow și Madonna) pe YouTube. Seria sa unică de videoclipuri documentare Urban Yogis este dedicată puterii transformatoare a yoga și meditației, eroii videoclipurilor sunt artiști celebri, oameni care au supraviețuit cancerului, au făcut față dependenței de droguri și au început viață nouă după ce a învăţat despre yoga.

„Ashtanga Yoga Center Almaty” funcționează de 6 ori pe săptămână. Veți găsi programul.

Yoga înainte de culcare este un alt mod de a adormi bine după o zi grea plină de stres și gânduri anxioase. Pregătirea corespunzătoareîn pat - punct important somn sănătos, precum și pentru starea de spirit dimineața și vise pozitive noaptea. Corpul, ca și creierul, ar trebui să se relaxeze. Acesta este singurul mod în care o persoană poate dormi suficient și poate reumple energia cheltuită în timpul zilei. Este important ca setul de exerciții să fie efectuat conform tuturor regulilor, ținând cont de starea dumneavoastră de sănătate și de contraindicații.

Yoga de seară Potrivit nu numai pentru profesioniști. Acest complex este potrivit și pentru începători. Condiția principală este să nu confundăm yoga cu exercițiul fizic. Acesta nu este un sport. Yoga ar trebui să fie relaxantă, nu să te ajute să te culci cu mușchii dornici.

Pentru ca această pregătire pentru somn să aibă mai mult succes, trebuie îndeplinite o serie de condiții:

Vis frumos furnizate relaxare totală. Nu vei putea dormi dacă există gânduri, planuri și anxietăți în capul tău. Mulți oameni încearcă să lupte cu insomnia cu medicamente. Dar uneori relaxare prin meditație și practici orientale foarte eficient.

Yoga nu este doar o distracție plăcută. Acest bun antrenament să relaxeze corpul și să pună în ordine gândurile. Pe lângă întărire condiție fizică, stabilizează funcționarea unui sistem nervos obosit.

Primii pasi

Dacă ești gata, iată ce ar trebui să faci:

• întinde un covor pe podea. Dacă nu aveți un covor, o pătură groasă sau o pătură preferată va fi potrivită. Ar trebui să existe suficient spațiu. Nu este recomandat să o efectuați în pat, deoarece nu există un astfel de efect;
• stați în poziția lotus, spatele trebuie să fie drept;
• închide ochii, relaxează-te;
• face meditație. În același timp, trebuie să respiri profund și încet, să te gândești doar la pozitiv.

Apoi puteți trece direct la setul de exerciții. Se recomandă să faceți toate acestea nu mai devreme de două ore după ultima masă.

Atitudinea este baza pentru efectuarea acestei practici. Prin urmare, nu ar trebui să existe TV, muzică sau vorbire la telefon.

Pentru începători, va fi dificil să navigheze în varietatea de exerciții. Există grupuri principale ale complexului care sunt potrivite pentru yoga de seară, indiferent de nivelul de antrenament. Principalul lucru este să nu exagerați, exercițiile sunt încă efectuate pentru relaxare și somn normal.

Efectuând aceste exerciții simple, puteți depăși insomnia fără medicamente și vă puteți îmbunătăți tiparele de somn. Este recomandabil să nu te culci mai târziu de ora 12, altfel nu va avea rost să faci yoga, iar corpul tău nu va dormi suficient.

Există ceva numit yoga în pat, esența lui nu este exercițiu fizic, ci în a pune gândurile în ordine. Relaxarea cauzează, de asemenea, corect respiratie abdominala.

Un vis dulce se poate întâmpla doar dacă corpul este relaxat și nu ești deranjat de gânduri inutile. Yoga este o practică cu exerciții simple, care, când implementare regulată, va asigura somnul normal și restabilirea forței.

Mulți iubitori de yoga susțin că un set calmant de exerciții se încadrează foarte ușor în ritmul obișnuit al vieții și te vei obișnui rapid să faci Asana zilnic. Calmându-te înainte de culcare cu yoga este destul de eficient chiar și pentru începători. Principalul lucru este să nu te epuizezi, aceste exerciții nu trebuie făcute cu dificultate. Ar trebui să vă facă plăcere.

Pentru ce: ameliorează o coloană obosită, eliberează tensiunea de la coloana cervicalăși întindeți ușor pelvisul.

Depărtați picioarele la lățimea șoldurilor, expirați și răsuciți pelvisul înapoi și în sus, relaxați-vă spatele și coborâți-vă într-o îndoire adâncă. Așezați palmele la 40-50 cm în fața picioarelor. Dacă mâinile tale nu ating podeaua, poți să-ți așezi palmele pe cărămizi. Mutați greutatea corpului înainte, relaxați-vă gâtul și umerii. La fiecare expirație, îndoiți alternativ unul sau celălalt picior la genunchi, în timp ce îndreptați pelvisul în direcția opusă față de picior îndoit. Faceți 8-10 întinderi, apoi îndoiți degetele la ceafă, întindeți coatele în lateral și fixați înclinarea timp de 30-60 de secunde. Respirați uniform și calm. Simțiți-vă gâtul întinzându-vă, îndreptați umerii și omoplații în sus și dați greutate mai mareîn șosetele picioarelor.

Poza câinelui cu fața în jos + extensii + răsuciri în „Câine” + poziția copilului

Pentru ce:întinde coloana vertebrală, îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană și relaxează mușchii strânși.

În timp ce vă aplecați, inspirați și mișcați-vă brațele înainte pentru a lua o poziție de câine cu fața în jos. Nu vă îndoiți brațele și picioarele, aplecați-vă regiunea toracică, întinde-ți coccisul în sus. Ține asana pentru câteva secunde, apoi la fiecare expirație, îndoaie alternativ unul sau celălalt picior la genunchi, ridicând călcâiele de pe podea. Lăsați degetele de la picioare pe podea și extindeți-vă piciorul drept mai în spate. Faceți 8-10 îndoiri, apoi cu o inspirație, întoarceți-vă călcâiele la dreapta și degetele de la picioare la stânga, răsuciți pelvisul la dreapta și în sus, priviți în direcția opusă răsucirii. Țineți răsucirea timp de 20-30 de secunde, încercați să puneți cea mai mare parte a greutății corpului în picioare. Expiră în timp ce te întorci la Câine cu fața în jos, apoi răsuciți în partea opusă. După a doua răsucire, coborâți genunchii pe podea și odihniți-vă timp de 30-60 de secunde în poziția copilului: îngenuncheați, așezați-vă pe călcâie, întindeți brațele, aplecați-vă înainte și relaxați-vă.

Paschimottanasana moale

Pentru ce:întinde și relaxează coloana vertebrală, detașează-te de stresul zilei trecute.

Așezați-vă pe saltea, îndreptați-vă și uniți-vă picioarele, îndreptați degetele de la picioare în sus. Răsuciți ușor pelvisul înapoi, eliberându-vă oasele asezate. Inspiră, apucă-ți degetele de la picioare cu mâinile, iar dacă spatele începe să se încordeze, îndoaie genunchii. Trageți umerii și omoplații înapoi și coastele înainte și în sus. Apoi, expirând, relaxează-ți spatele și coboară stomacul, coastele, pieptul și capul în picioare. Lăsați-vă mâinile pe picioare sau așezați-le pe podea. Relaxați-vă degetele de la picioare și îndreptați-le ușor înainte, relaxați-vă umerii și gâtul. Închideți ochii și rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, menținând adâncimea chiar respiratia. Observați-vă sentimentele.

„Fluture” + înclinare

Pentru ce: stimulează circulația sângelui în organele pelvine, întinde toate părțile coloanei vertebrale, eliberează tensiunea din centura scapulară.

În paschimottanasana, cu o inhalare, ridicați-vă cu atenție din îndoire, îndoiți genunchii, apucați-vă picioarele cu mâinile, trageți-le mai aproape de perineu, aduceți picioarele împreună și întindeți șoldurile și genunchii cât mai mult în lateral. Ținând coloana vertebrală lungă și umerii în jos, expirați și încercați să vă rotiți picioarele în sus și să trageți șoldurile și genunchii mai jos spre podea. Dacă picioarele tale rămân sus de podea, picioarele nu se întorc și simți o tensiune în spate, încearcă să stai cu spatele la perete (bazinul ar trebui să atingă și peretele) și mișcă-ți mâinile de la picioare la perete. tibie. Întindeți-vă coloana vertebrală, trageți umerii și omoplații în jos și vârful capului în sus, direcționați șoldurile în lateral și în jos, strângeți perineul și pelvisul. Țineți poziția fluturelui timp de 30-60 de secunde, apoi încercați să vă aplecați.

Opțiunea perete. Lăsați pelvisul și sacrul apăsate de perete, inspirați și ridicați-vă spatele de pe perete, trăgându-vă coastele înainte și în sus, iar umerii și omoplații înapoi și în jos. Lăsați mâinile pe tibie, simțiți întinderea coloanei vertebrale și o ușoară rotație a pelvisului înapoi. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, respirați uniform, apoi aduceți genunchii împreună și lăsați-vă capul pe ei, odihniți-vă câteva secunde.

Opțiune pe podea. Cu o inhalare, răsuciți pelvisul cât mai înapoi posibil, trageți coastele înainte și în sus, iar umerii și omoplații în jos. Expirați și coborâți-vă într-o îndoire, îndreptându-vă buricul spre picioare. Dacă corpul tău a căzut paralel cu podeaua sau mai jos și spatele nu este rotunjit, ridică-ți palmele din picioare și întinde-ți brațele înainte, cu palmele îndreptate în jos. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde, relaxați-vă gâtul și umerii și respirați calm. Apoi aduceți genunchii împreună, sprijiniți-vă capul pe ei și odihniți-vă câteva secunde.

„Fluture” întins pe un suport

Pentru ce: relaxează-ți spatele și picioarele, întinde-ți coloana vertebrală, în special regiunea toracică.

Așezați-vă pe covoraș și plasați suportul în spatele dvs. de-a lungul covorașului, astfel încât să existe câțiva centimetri între el și sacrum - acest lucru va ajuta la evitarea cutelor în partea inferioară a spatelui. Inspirați, pliați picioarele într-un fluture, expirați, coborâți palmele pe podea și întindeți-vă ușor cu spatele pe suport, astfel încât întregul spate (cu excepția sacrului), gâtul și capul să atingă suportul. Întindeți-vă brațele liber înainte, cu palmele în sus.