Cum să vă determinați zonele de ritm cardiac. Puls în repaus
Nu este un secret că pentru a scăpa de centimetri în plusși grăsimile din corpul tău, ar trebui să faci mult exerciții. Totuși, de unde știi dacă te antrenezi corect sau nu? Ai depus suficient efort pentru ca eforturile tale să merite? Trebuie să te antrenezi din greu? Sau trebuie să faci exerciții fizice într-o manieră blândă, astfel încât corpul tău să se odihnească?
Cum să-ți calculezi ritmul cardiac?
Se crede că frecventa normala puls persoană sănătoasă 70-90 de bătăi pe minut, dar cum să calculezi singura frecvență corectă a pulsului la care va arde cantitate optima grăsime în corpul tău? Și aici apare prima problemă - deoarece există două teorii interschimbabile cu privire la această problemă, va trebui să alegeți una dintre ele. Tot ce putem face este să vă prezentăm pe fiecare dintre ei.
Referitor la prima teorie, puls corect- Acest ritm cardiac scăzut, deoarece arde mult mai multe grăsimi. Susținătorii acestei teorii sunt nutriționiștii. Și, în anumite privințe, au dreptate, deoarece există dovezi destul de adecvate că, cu o frecvență cardiacă scăzută, organismul începe să se hrănească cu propriile grăsimi. Există și o tabletă minune cu care trebuie pur și simplu să te familiarizezi.
| Pulsul | Carbohidrați utilizați,% | Grasimi folosite,% |
| Până la 80 | Aproximativ 20 | Aproximativ 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Dacă ne descifrăm tabelul, vom vedea clar și clar că, cu o frecvență a pulsului de doar 80 de bătăi, organismul folosește până la 80% din grăsimi, le arde și doar 20% din carbohidrații care sunt valoroși pentru noi. Dar cand cantitate maxima la 159 de lovituri nu avem atâtea rezultat pozitiv, se dovedește că organismul arde doar 10 la sută din grăsime și 90 la sută din carbohidrații utili Nu degeaba este acum atât de la modă să faci exerciții în ritm redus pentru a obține cel mai mic ritm cardiac în timpul antrenamentului.
Dar chiar și aici există un DAR - ce să faci cu această formulă celebră pentru măsurarea ritmului cardiac, conform căreia 220 de vârstă * 70? Ce înseamnă? Sau știința a mers mult înainte și a lăsat-o mult în urmă?
Aici trecem la a doua teorie controversată. Această formulă a devenit faimoasă datorită faimosului său creator, în cinstea căruia și-a primit numele - formula Karvonen. De fapt, nu este atât de simplu, deoarece are trei opțiuni:
Așa-numitul simplu - așa cum am menționat deja (220 minus vârsta) - este frecventa maxima ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice(MCP)
Așa-numitul gen - (220 minus vârsta) - PIL pentru bărbați și (220 minus vârsta minus 6) - PIL pentru femei.
Și ultimul (așa-numitul complex) – (220 minus vârsta minus ritmul cardiac de repaus)
Deci, pentru a începe să ardeți grăsimile, frecventa optima ritmul cardiac ar trebui să fie de 60-80% din cel mai mare. Aceasta înseamnă că dacă traducem acest lucru în limba formulei noastre, vom obține rezultatul pe care trebuie să-l păstrăm ritm cardiac optimîntre (220 minus vârsta)*0,6 și (220 minus vârsta)*0,8. Așadar, obținem că pentru o doamnă de treizeci de ani, ritmul cardiac optim va fi cel care este între (220-30) * 0,6 și (220-30) * 0,8. Dacă facem calcule matematice simple, obținem numerele 114 și 152. Aflarea mediei aritmetice nu este dificilă - aceasta va fi de 135 de bătăi pe minut.
Deci, problema cu care ne confruntăm spune: dacă ne antrenăm cu o rată de 135 de bătăi pe minut (la urma urmei, acesta este rezultatul pe care ni l-a arătat formula lui Karvonen), atunci grăsimea va fi arse. cel mai mare număr. Dar dacă ai încredere în nutriționiști, atunci cu o asemenea intensitate de exerciții vom arde o cantitate mare carbohidrații și aproape toate grăsimile vor rămâne la locul lor, fără a număra nefericiții 30 la sută. Și de unde știi în cine să ai încredere și în cine nu? Pe cine sa se consulte?
Și iată-l - răspunsul. Pentru a fi complet sincer cu tine, iti spunem cu toata responsabilitatea ca nici unul, nici celalalt nu poate fi de incredere. Desigur, undeva în adâncul sufletului lor, amândoi au un fel de bun simț, dar rezultatul este simplu. Dacă aveți încredere în nutriționiști, atunci chiar și cea mai simplă plimbare ar trebui să aducă rezultate uimitoare. Deși, conform calculelor noastre, pentru a scăpa de o jumătate de kilogram de grăsime la o viteză normală de mers de 3,2 kilometri pe oră, va trebui să mergi 232 de kilometri! Deci pentru a obține rezultate reale, va trebui să transpiri mult într-un fel sau altul.
Și dacă te uiți mai atent la formula noastră, atunci nu este nevoie să fii inteligent aici, autorul însuși se îndoiește uneori de plauzibilitatea ei și subliniază constant convenționalitatea acesteia. Într-un fel sau altul, această formulă s-a scufundat în sufletul populației, iar acum este folosită destul de larg, în special pentru calcularea PPA, deși până și un arici înțelege că rezultatul acestui PPA nu ar trebui să fie rezultatul scăderii vârstei. , ci rezultatul pregătirii individului însuși (sau al lipsei de pregătire a acestuia). Doar din a ta starea fizică iar ritmul cardiac maxim va depinde, pentru că toate acestea sunt rezultatul muncii tale. Așadar, doar testele cardiologice de specialitate te pot ajuta să determinați această frecvență, care îți va spune frecvența optimă a pulsului tău, și nu pulsul unui bărbat sau al unei femei. Și apropo, acest rezultat se va schimba constant, nu este dat pe viață, așa că dacă ai făcut-o odată, dar ai decis să-ți repeți rezultatele antrenamentului, te sfătuim să începi prin a verifica din nou cu teste cardio.
Si deasemenea indicatori importanți sunt, de asemenea, frecvența antrenamentelor tale. Oamenii de știință americani au efectuat cercetări și au arătat că cea mai optimă frecvență de antrenament este de la trei până la cinci ori pe săptămână, în acest timp corpul tău are timp să muncească din greu și să se odihnească din plin. După cum se spune, totul este bine cu moderație.
inima - cel mai important organ persoană. Este pur și simplu imposibil să supraestimăm importanța sa în corpul nostru. Exercițiile fizice vă pot îmbunătăți capacitățile a sistemului cardio-vascularși fă-ți viața mai împlinită. Cu toate acestea, fără o abordare competentă a antrenamentului, vă puteți dăuna inimii. În acest articol ne vom uita la ce este pulsul și zone de pulsși discutați despre cum trebuie să vă antrenați pentru a vă face inima mai puternică.
Ritm cardiac
Educatia face training in en zona aerobă de scurtă durată. Cu toate acestea, sunt foarte eficiente deoarece dezvoltă rezistența musculară. Celulele țesutului muscular conțin substanțe tampon care leagă acidul lactic, permițând mușchilor să lucreze mai mult timp. Când aceste substanțe sunt epuizate, conținutul de acid lactic din mușchi crește și încep să doară foarte mult. Organismul încearcă să se adapteze la aceasta și produce și mai multe substanțe tampon. Apoi următoarea sesiune de antrenament mușchii vor rezista mai mult. Un alt nume pentru zona anaerobă este zonă. Acum știi ce o cauzează. Antrenamentul în acest mod favorizează și creșterea musculară.
5. Zona de sarcină maximă
Când ritmul cardiac se apropie de 100% din MHR, începe zona maximă. Aici corpul lucrează la limita sa. Se consumă toate rezervele și substanțele tampon, iar cele cardiovasculare și sistemul respirator functioneaza cu cea mai mare eficienta posibila.
În zonă capacitate maximă este risipită un numar mare de calorii, iar procesul predominant în organism este anaerob. De obicei, sportivii au nevoie de antrenament în acest mod înainte de competiții. Cei care doresc să slăbească și să își întărească mușchii nu trebuie să se forțeze până la o asemenea epuizare.
Cum să aplici cunoștințele despre zonele de puls?
Sportivii începători, precum și cei implicați în fitness pentru a îmbunătăți și întări corpul, ar trebui să alterneze primele patru zone de puls la antrenament. Scopul încălzirii este de a pregăti fără probleme corpul pentru sarcini mai mari, așa că ar trebui să fie pornit în zona pulsului „inimii”.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să alternați zona de fitness cu zona aerobă. Când simți că corpul tău este pregătit pentru mai mult, adaugă treptat scurt antrenament anaerob, crescând rezistența. Apropo, dacă vă obișnuiți să vă măsurați încărcătura nu în kilometri, ci în minute și ore, atunci monitorizarea indicatorilor corpului dvs. va fi mult mai convenabilă.
În timpul activității fizice, aceasta este reacția inimii la munca musculară. Dacă pulsul crește rapid cu un efort muscular moderat, înseamnă că inima nu este încă pregătită pentru o asemenea intensitate. Deși corpul are proprietăți adaptative, De locuri de muncă cu normă întreagă la o frecvență cardiacă crescută este dăunătoare acestuia. În mod ideal, ritmul cardiac ar trebui să fie scăzut în timpul exercițiilor fizice. Dacă te antrenezi în mod regulat și semnificativ, în timp ritmul cardiac va începe să „scădeze” de la sine. Și pentru a-l ajuta, trebuie să controlezi zonele pulsului. De asemenea, ar fi o idee bună să includeți în dieta dumneavoastră alimente care hrănesc mușchiul inimii.
In spate anul trecut printre adepți imagine sănătoasă Brățările sport, cunoscute și sub numele de trackere de fitness, au devenit foarte la modă în viață. Să aflăm despre ce este vorba bratara sportși cum ne va ajuta în controlul zonelor de puls. Acest dispozitiv este un gadget mic și elegant, care are forma unui ceas. Poate fi echipat cu un afișaj, dar majoritatea modele moderne sunt executate fără el. Bratara este sincronizata cu un smartphone, care afiseaza toate informatiile necesare.
În funcție de model, dispozitivul poate îndeplini diferite funcții: măsurarea pașilor, monitorizarea fazelor de somn, măsurarea ritmului cardiac etc. Accesoriul a fost creat ca răspuns la creșterea constantă a numărului de persoane care suferă supraponderal. Brățara motivează în plus persoana și îi permite să înțeleagă clar dacă a finalizat sau nu planul de antrenament (întocmit în funcție de obiectiv). În cazul nostru, brățara este convenabilă deoarece îți permite să-ți vezi în mod constant ritmul cardiac, fără a fi distras prin numărarea acesteia.
Desigur, te poți descurca fără acest gadget și chiar și fără a număra, pentru că știm ce sarcină aparține cărei zone de puls. Cu toate acestea, ritmul cardiac este un indicator pur individual, deci este totuși recomandabil să îl numărați. Știi deja să-ți măsori pulsul singur. Abordați această problemă practic, folosind o anumită metodă, în timpul diferitelor moduri de antrenament și veți putea să vă identificați liniile directoare. După o săptămână sau o lună, repetă calculul și adaptează programul de antrenament la noile rezultate. Și cu siguranță vor fi dacă faci totul corect.
Concluzie
Astăzi am aflat ce sunt zonele de puls. Aceste cunoștințe vă vor ajuta să vă abordați mai inteligent antrenamentele. Amintiți-vă că sănătatea inimii nu este mai puțin importantă decât frumoasa aspect, așa că merită să aveți grijă!
În general, există 6 opțiuni pentru calcularea zonelor de ritm cardiac pentru antrenament. Cum puteți alege zona țintă a ritmului cardiac în această situație? De exemplu, zonele de ritm cardiac cardio pentru alergare și apoi cum să calculezi totul corect? Ce să faci atunci cu toată această grămadă de numere, în afară de a le scrie pe hârtie și a uita de notele tale?
Dacă ai început să te antrenezi mai mult sau mai puțin regulat, atunci s-ar putea să ai o întrebare rezonabilă: cum să te antrenezi mai eficient. Și, cel mai probabil, aveți deja un fel de tracker de fitness cu monitor de ritm cardiac, datorită căruia puteți urmări zonele de antrenament puls
Dar astăzi vom începe cu popularul...
Zone de ritm cardiac pentru arderea grăsimilor
La un moment dat, eram preocupat și de întrebarea unde să pun cele 28 de kilograme în plus din greutatea mea. Și au făcut-o, în ciuda tuturor, și chiar fără să cunoască zona țintă a ritmului cardiac pentru arderea grăsimilor. La acea vreme pur și simplu nu aveam un monitor de puls sau un fitness tracker. Dispozitivele în sine nu existau acum 11 ani și, dacă au existat, costau sume ridicole de bani.
De fapt, conceptul de „zonă de ritm cardiac de ardere a grăsimilor” a fost introdus de marketeri pentru a atrage atenția. Și oamenii s-au îndrăgostit de acest nume mare și încă se îndrăgostesc de el. Doar pentru că vrei să-l obții rezultate grozave(slăbiți 28 de kilograme) cu puțin efort (găsiți formula pentru ritmul cardiac al zonei „magice” de ardere a grăsimilor).
Voi spune imediat: acest lucru nu se întâmplă și nu despre asta este site-ul meu. Dacă nu vă place, puteți închide această pagină și accesați site-ul, care vă va arăta un „calculator magic al ritmului cardiac pentru zona de ardere a grăsimilor”. Îți voi spune de unde vin picioarele astea de „rață”.
Dacă citiți literatură de antrenament, cum ar fi „Frecta cardiacă, lactat și antrenament de anduranță” de Peter Jansen, veți găsi referințe la „Extensiv antrenament aerobic" Este caracterizat Două puncte cheie:
- Frecvența cardiacă 70-80% din ritmul cardiac max (sau 82-89% din ritmul cardiac de prag anaerob al lui Friel).
- Funcționare lungă și continuă. 2-3 ore de alergare (30 de kilometri) sau 100-200 de kilometri pe bicicleta de drum(3-6 ore).
Ce primim pentru asta?
- Datorită acestei intensități, oxidăm pe cât posibil grăsimile. Antrenamentul „metabolismului grăsimilor”și reciclați-le în mod activ.
- Economisim carbohidrați și menținem ritmul mai mult timp.
Ei bine, să „arde” excesul de grăsime„- numărăm caloriile, de exemplu în MyFitnessPal (funcționează, testat de mine), și numărăm consumul de energie folosind un monitor de puls și un fitness tracker. Și cheltuim mai multă energie decât am consumat. Acesta este tot „secretul”.
6 opțiuni de zonă de ritm cardiac pentru antrenament
Vă puteți întreba: de ce atât de multe? De fapt, este ca și în cazul sistemelor de măsuri. Este mai convenabil pentru unii să numere în kilometri, iar pentru alții în mile. Unii oameni își măsoară viteza de alergare în km/h, în timp ce alții își măsoară ritmul în minute pe kilometru :)
Prin urmare, dacă folosiți o anumită literatură pentru a întocmi un plan de antrenament sau serviciile unui antrenor, înțelegeți mai întâi ce zone de ritm cardiac înseamnă atunci când desfășurați antrenamentul. Și dacă este posibil, configurați trackerul de fitness după cum este necesar.
La nivel global, aceste opțiuni sunt împărțite în trei.
- Sunt calculate zonele de ritm cardiac în % din ritmul cardiac maxim. Care este calculată empiric de diferite tipuri de „calculatoare de zonă de puls” folosind formula 220-varsta=HRmax. Metodă extrem de inexactă, dispersie mare. Depinde foarte mult de nivelul de pregătire. De exemplu, Fedor are 72 de ani și concurează o dată și jumătate mai repede decât mine și se antrenează de trei ori mai mult, deși sunt Două ori mai tineri. Mă îndoiesc puternic că Fedor are CPmax = 148 la vârsta de 72 de ani...
- Zonele de ritm cardiac trebuie calculate în % din pragul lactat/anaerob pentru metabolismul PANO. Calculat empiric sau în condiții de laborator.
- Se calculează zonele de antrenament bazat pe tempo(Niveluri de ritm) în minute/pe kilometru. Acest lucru este, de asemenea, foarte aproximativ și variază foarte mult în funcție de nivelul de pregătire.
1. Zone de antrenament în % din ritmul cardiac maxim
1.1. Nivelurile ritmului cardiac de ciclism din SUA
Calculul zonelor de frecvență cardiacă folosind sistemul USA Cycling Heart Rate Levels, Exemplu pentru ChPmax 185 1.2. Nivelurile inimii BCF
Zone de ritm cardiac conform nivelurilor cardiace BCF, Exemplu pentru ChPmax 185 Zonele de antrenament sunt mapate la Scala Borg Perceived Exertion. 2. Zone de antrenament în % din PANO
2.1. Nivelurile ritmului cardiac Coggan
Zonele ritmului cardiac conform nivelurilor ritmului cardiac Coggan, Exemplu pentru ANNO 154. Zonele de antrenament sunt mapate la Scala Borg Perceived Exertion. 2.2. Nivelurile ritmului cardiac Friel
Cum se calculează zonele de ritm cardiac folosind Friel Heart Rate Levels, Exemplu pentru PANO 154 Mai jos puteți descărca gratuit un calculator de zonă de antrenament bazat pe ritmul cardiac folosind linkul. Acesta calculează ritmul cardiac pentru zone diferiteîncărcături. Pur și simplu introduceți ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac de prag anaerob și veți primi toate cele 4 tabele special pentru profilul dvs. de antrenament.
Descărcați calculatorul de zonă de ritm cardiac pentru antrenament în XLS3. Zone de antrenament bazate pe ritm
3.1. Niveluri Friel Pace
Calculul ritmului cardiac pentru diferite zone de încărcare folosind sistemul Friel Pace Levels 3.2. Niveluri de ritm PZI
Zonele de ritm cardiac de rulare ale nivelurilor PZI se bazează pe ritm. Limita de operare la nivel ANSP
Ca rezultat al testului pragului de lactat, ritmul cardiac anaerob a fost de 154 de bătăi pe minut. Aceasta este frecvența cardiacă medie a unei călătorii de douăzeci de minute după o încălzire de 10 minute. Am suprapus această valoare în Tabelul 2.2. Friel Heart Rate Levels și am obținut următoarele rezultate (ritmul cardiac este exprimat ca procent din valoarea PANO). Acestea pot fi folosite pentru a calcula atât zonele de ritm cardiac de alergare, cât și de ciclism.
- Recuperare(82% sau mai puțin) Frecvența cardiacă 100-125: Ne revenim
- Aerobic(82-89%) Ritmul cardiac 126-136: Antrenează o rezistență extinsă
- Ritm(89-94%) Ritmul cardiac 137-145: Antrenamentul intens de rezistență
- Pragul de intensitate(94-100%) Ritmul cardiac 146-153: Antrenăm Sub-pragul metabolismului anaerob. Am aflat că pot merge în această zonă de ritm cardiac pentru cel puțin 20-30 de minute, deoarece testul a avut loc în această zonă de antrenament (100-102%) Ritmul cardiac 154-158: Antrenăm metabolismul anaerob, de aici începe zona ritmului cardiac anaerob.
5b. — Rezistenta anaeroba(103-106%) Ritmul cardiac 159-163: Antrenament pe intervale, creșterea și dezvoltarea fibrelor rapide, contracarând lactatul și utilizarea acestuia. Este necesară o perioadă lungă de recuperare, deoarece pulsul se află în zona de oxidare.
5c. — Putere(106%-max) Ritmul cardiac 163-185: Când să câștigi instantaneu viteza pe care trebuie să-l folosești fibre rapide. La această frecvență cardiacă în zona de încărcare 5c, se măsoară durata antrenamentului în secunde, la limita posibilului efort. Intervale scurte de explozie și perioade lungi de recuperare. Este nevoie de 2 sau mai multe zile pentru a se recupera.
Cum să utilizați PANO la antrenament
În general, am crezut întotdeauna că am un prag anaerob foarte scăzut. Nu aveam cu cine să compar, așa că în primăvară am stabilit cifra empirică pentru tempo-ul PANO la 148 de bătăi pe minut. La început, când am ajuns la acest ritm cardiac, mi-a fost destul de greu să rezist chiar și 5 minute.
Program WKO4 de două luni de antrenament 
Astăzi am aflat cum să măresc pragul anaerob. Totul s-a dovedit a fi destul de simplu. Peste 2 luni de antrenament continuu, am reușit să-mi ridic pragul ritmului cardiac anaerob de la 148 la 154 de bătăi pe minut.
WKO4 înainte și după Ca urmare, programele de antrenament fitness au început să producă valori diferite. Adică cu creștere antrenament fizic trebuie să depui mai mult efort. De aceea mă gândeam că înainte, într-o oră de condus într-un ritm decent, am câștigat 2-3 unități de fitness, dar acum rămâne la același nivel :)
Garmin Connect - trei opțiuni pentru calcularea zonelor de ritm cardiac de fitness Am introdus noile valori în Garmin Connect. Până de curând, Garmin avea o singură modalitate de a calcula zone efective ritmul cardiac, % din ritm cardiac maxim. Dar se pare că au ascultat publicul și au adăugat încă două opțiuni.
- % din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o cantitate empirică și, să fiu sincer, nu știu cum să o măsor. Anul trecut mi-am introdus vârsta în același Garmin Connect - mi-a spus că ritmul cardiac maxim era de 185 - nu am putut verifica acest lucru, așa că am mers conform acestui parametru tot anul. Zonele de ritm cardiac nu s-au încadrat în zonele lui Joe Friel pe care le listează pe WKO4.
- Procentul de rezervă pentru ritmul cardiac. Garmin a scris un nume destul de mare și poate fi calculat folosind formula
MaxPP - QuietPP = RezervăPP.
Pot măsura pulsul în repaus, dar nu pot măsura viteza maximă. De aceea, aceasta metoda trece si prin padure. - Procentul ritmului cardiac la pragul de lactat (Joe Friel). Aparent, din cauza restricțiilor de drepturi de autor și a reticenței de a-l menționa pe Joe Friel, Garmin a trebuit să numească această metodă un nume atât de minunat :) Deoarece nivelul prag de lactat = pragul anaerob= PANO, și tocmai am determinat-o experimental, alegem cu îndrăzneală această metodă.
Și, după cum s-a dovedit, este cel mai precis. Pentru că de îndată ce am introdus 154 în acest câmp, toate numerele zonelor ANSP conform sistemului Joe Friel, WKO4 și TrainingPeaks au fost setate automat. Și, ură.
Zone de antrenament ale ritmului cardiac într-un tracker de fitness
Zone de ritm cardiac pentru alergare și ciclism în Garmin Connect Acum, pe trackerul de fitness Garmin Fenix 3, nu trebuie să „traduc” o zonă în alta. Înțeleg zonele tinta puls și înțelegeți clar că dacă:
- Pulsul în prima zonă este 1.xx - apoi îmi revin.
- Pulsul din a doua zonă este 2.xx - apoi antrenez fibrele musculare „lente” asociate cu rezistența și învăț corpul să lucreze oxidând grăsimile acumulate și economisind carbohidrații. În această zonă aerobă de ritm cardiac, puteți merge cu ușurință cu bicicleta 100-200 de kilometri sau puteți alerga 30 de kilometri.
- Pulsul în a treia zonă este 3.xx. Fibrele mele musculare „rapide” încep să funcționeze. În această zonă puteți alerga cu ușurință 1-2 ore sau puteți merge cu bicicleta timp de 2-4 ore.
- Pulsul în zona a patra este 4.xx. Mecanismele mele aerobe se declanșează pe toți cilindrii și sistemele mele de producere a energiei anaerobe se activează. Organismul începe să dezvolte imunitate la efectele lactatului. Exercițiile din această zonă sunt calculate nu în ore, ci în minute.
- Pulsul în zona a cincea este 5.xx. Aici experimentez o creștere și o dezvoltare rapidă. fibre musculare, precum și creșterea capacității organismului de a utiliza rapid lactatul. Plus o creștere a puterii corpului pentru o pornire explozivă sau finalizare explozivă a distanței. Exercițiile din această zonă durează câteva secunde, după care trebuie să vă recuperați pentru cel puțin câteva zile.
Acum ai instrucțiuni complete Cum să calculați și să determinați zonele de ritm cardiac de antrenament special pentru dvs., vârsta și nivelul dvs. de fitness. Îți doresc mult succes, pune întrebările tale mai jos.
Alex „Pe bicicletă” Sidorov
Felul zilei: prostii clasice „pseudo-științifice” ale prezentatorului, cu obrajii și burta lăsate - suferință supraponderal, despre zonele de ritm cardiac care arde grăsimile, care este difuzat prin televiziunea centrală pentru bucuria maselor :)
Proiectul FOX-calculator are plăcerea să prezinte un nou calculator online - calculând frecvența cardiacă în funcție de vârstă. Cunoașterea ritmului cardiac individual este extrem de importantă! La urma urmei, după acest criteriu putem judeca cât de bine funcționează inima noastră. Prin determinarea pulsului se poate bănui atât de mulți boli cardiovasculareși consultați imediat un medic!
Apologeții acestei abordări sunt nutriționiști. Și, într-adevăr, există dovezi științifice că, la o frecvență cardiacă scăzută, organismul atrage energia în primul rând din grăsimi. Există chiar și un semn care ilustrează clar acest fapt:
Deci, cu un puls de 70-80 bătăi/min. până la 85% din energie este luată din grăsimi, iar la 159 - doar 10% - din grăsimi și, respectiv, restul de 90%, din carbohidrați. Și pe această bază, se face o concluzie complet logică despre inoportunitatea antrenamentelor la o frecvență cardiacă ridicată sau ridicată. Din acest motiv este acum „la modă” să te antrenezi la o intensitate scăzută a ritmului cardiac, de exemplu. cu ritm cardiac scăzut. Dar ce zici renumită formulă: (220 - varsta)x70? Ce să fac cu ea? Sau este depășit sau falimentar?
După cum a lăsat moștenire marele Karvonen
Cunoscuta formulă Karvonen, care este folosită pentru a calcula ritmul cardiac maxim în fitness, are de fapt trei opțiuni.
Simplu: (220 minus vârsta) - ritm cardiac maxim
Specific de gen:
- (220 minus vârsta) - ritm cardiac maxim pentru bărbați
- (220 minus vârsta minus 6) - ritm cardiac maxim pentru femei
Dificil: (220 minus vârsta minus vârsta minus ritmul cardiac de repaus).
O frecvență cardiacă „de ardere a grăsimilor” este considerată a fi de 60-80% din maxim. Acestea. Pentru cea mai mare ardere grăsime, este necesar să se mențină pulsul în intervalul: de la (220 minus vârsta) x 0,6 până la (220 minus vârsta) x 0,8. Astfel, se dovedește că pentru o femeie de 30 de ani, ritmul cardiac (cel mai potrivit pentru arderea grăsimilor):
- (220 - 30)x 0,6= 114
- (220 - 30)x 0,8= 152
Sau, în medie, ritmul cardiac în timpul unui antrenament aerob de ardere a grăsimilor ar trebui să fie de aproximativ 135 de bătăi/min. Rezultate similare se obțin printr-o altă formulă pentru ritmul cardiac al antrenamentului de ardere a grăsimilor: 160 minus vârsta, care în cazul nostru va duce la cifra 160 - 30 = 130 bătăi/min.
Există o problemă
Calculul folosind formula lui Karvonen a arătat rezultatul că cea mai bună ardere a grăsimilor va apărea cu o frecvență a pulsului de 130 bătăi/min, iar conform semnului „nutriționist”, se dovedește că la un astfel de puls doar 30% din energie va fi extrasă din grăsimi, iar partea leului (70%) din carbohidrații se dovedește a fi - vor arde grăsimile, iar carbohidrații vor „arde”.
De fapt, nu poți avea încredere nici în una, nici în alta. Si de aceea. Nutriționiștii, când spun că grăsimea „ard” mai bine la un ritm cardiac scăzut, sunt necinstiți, uitând de cantitatea acestei grăsimi arse, dar este nesemnificativă. Vă amintiți exemplul nostru despre cât de departe trebuie să mergeți (cu o viteză de 3,2 km/h) pentru a scăpa de 0,5 kg de grăsime? Practic, distanța este de 232 km. Poate pentru tinerele mame drumeții cu un carucior - cea mai bună opțiune exercițiu aerobic de ardere a grăsimilor. Dar pentru a obține rezultate reale este necesar ca aceste plimbări să fie foarte energice și suficient de lungi în timp – abia atunci vor fi benefice ca element de ardere a grăsimilor.
Și, în ceea ce privește formula lui Karvonen, autorul însuși a menționat în mod repetat caracterul ei convențional și neștiințific. Dar, cu toate acestea, formula a prins rădăcini și este folosită pentru a calcula ritmul cardiac maxim, deși este absolut clar că ritmul cardiac maxim este un derivat nu al vârstei, ci al antrenamentului. Și dacă ești susținător abordare științifică, apoi pentru a calcula ritmul cardiac maxim personal, nu ai nevoie de o formulă, ci de teste cardio speciale, care vor determina exact ritmul cardiac maxim. Dar amintiți-vă că ritmul cardiac maxim nu este o constantă, ci se va schimba în funcție de condiția fizică sau de „dezantrenament”. Prin urmare, va trebui să fie „clarificat” după ceva timp.
Ritmul cardiac maxim găsit. Si ce?
Deci, râvnitul ritm cardiac maxim este în mâinile noastre. Ce ar trebui să facem cu el acum? Citește mai mult Antrenamentul cardio Partea 2