Loktev S.A.. Atletism la copii şi adolescent: Un ghid practic pentru un trainer. [Text] / S.A. Loktev. – M.: sport sovietic, 2007. – 404 p.: ill. Noua carte, publicată de editura Soviet Sport, va fi de interes atât pentru antrenorii de atletism, cât și pentru profesorii de educație fizică. ÎN ghid practic nu numai principiile de selecție a sportivilor, fizică generală și antrenament special atlet, dar și dat un numar mare de exerciții de dezvoltare calitati fiziceși tehnologie exerciții de atletism. Se acordă multă atenție sporturilor și jocurilor în aer liber. Orientările reflectă noi direcții în organizarea de competiții pentru copiii cu dizabilități. diferite niveluri starea fizică .

Exerciții pentru dezvoltarea forței

1. Sărind afară din poziție în picioare cu un picior de împingere pe un suport de 50–60 cm înălțime ( orez. 1). Acordați atenție mișcării piciorului de leagăn. Exercițiul poate fi efectuat fără greutăți și cu diverse greutăți(20-30 kg).
2. Jumătate ghemuit cu greutăți (de exemplu, o mreană) sau cu ajutorul unui partener.
3. Sărind cu un kettlebell din pozitia de pornire stând pe două suporturi ( orez. 2).
4. Sărind pe unul și ambele picioare cu greutăți(mreană, sac de nisip). Exercițiul poate fi efectuat pe un plan înclinat ( orez. 3).
5. Se apleacă înapoi cu viraje la stânga și la dreapta stând pe un cal cu pom de gimnastică. Picioarele sunt fixate de peretele de gimnastică la înălțimea calului.
6. Îndoiți înainte cu fața în jos dintr-o poziție așezată lateral pe un cal de gimnastică ( orez. 4).
7. Atingerea mâinilor cu picioarele din decubit dorsal pe o bancă de gimnastică înclinată ( orez. 5).
8. Schimbarea poziției piciorului stând pe o bancă piciorul drept drept, ridicat ( orez. 6).
9. Sărind de la o înălțime 40–60 cm, urmat de un salt peste o bară așezată la o înălțime accesibilă.
10. Același exercițiu, dar cu o alergare de 3-7 pași ( orez. 7).
11. Sărind peste 3-6 obstacole instalat într-o groapă cu nisip. Exercițiul se efectuează în serii de împingere, leagăn și pe ambele picioare (Fig. 8).
12. Sărind pe loc într-o groapă de nisip. Exercițiul se efectuează pe unul sau ambele picioare (în serii de 5-8 împingeri). Puteți utiliza greutăți cu o greutate de 8-15 kg.

Exerciții statice cu tensiune maximă pentru dezvoltarea forței musculare

1. Extensia piciorului. Unghiul de flexie este de aproximativ 135°. Exercițiul se efectuează în serie, durata tensiunii este de 5-6 secunde. (Fig. 9).
2. Ridicarea picioarelor. Exercițiul se efectuează stând în picioare folosind greutăți cu o greutate de 20-40 kg. Durata tensiunii - 5-6 secunde. ( orez. 10).
3. Exerciții pentru dezvoltarea forței în mușchii pelvisului, spatelui și abdomenului. Efectuat din poziție culcat. Durata tensiunii - 5-6 secunde. ( orez. unsprezece).
4. Flexia piciorului. Exercițiul se efectuează stând pe scaun. Durata tensiunii - 5-6 secunde.

Exerciții pentru dezvoltarea vitezei

1. Sărind pe un plan înclinat. Efectuat pe un picior la vale și la vale. Repulsia este cât se poate de rapidă ( orez. 12).
2. Sări de scări pe un picior de împingere. Executat la viteza maxima ( orez. 13).
3. Diverse frânghii de sărit.
4. Lovirea mingii, atârnat la o înălțime de 100–150 cm, din poziția unui picior de împingere în față, un picior balansoar în spate; mâinile în poziție de leagăn ( orez. 14).
5. Sări pentru a ajunge la obiecte agățate înalte cu mâna, cap, picior balansat ( orez. 15).
6. Sărind peste obstacole cu unul sau două picioare(orez. 8).
7. Sărind peste bar cu repulsie de la o altitudine de 30–40 cm ( orez. 16).
8. Sărind mai departe echipament de gimnastică . Efectuat cu 4-8 pași de alergare ( orez. 17).
9. Leagănele picioarelor în picioare lateral pe peretele de gimnastică. Acordați atenție mișcării în față a pelvisului și mișcării piciorului drept de împingere (Fig. 18).
10. Picior despicat stând lateral la peretele de gimnastică.
11. Genuflexiuni cu genunchii ridicati in lateral dintr-o poziție în picioare, cu fața la peretele de gimnastică.
12. Somersault sare peste bară (orez. 19).
13. În picioare sărituri lungi și înalte. Exercițiul se efectuează după un semnal.
14. Aruncări, împingeri, aruncări de ghiulețe ușoare(pietre). Exercițiul este efectuat de toți participanții la un semnal.
15. Alergare rapida cu stropi la 40–90 m Efectuat prin semnal sau independent (4–6 stropi).

Puteți folosi și exerciții pentru alergători.

Exerciții introductive care vizează stăpânirea tehnicii săriturii în înălțime cu pornire în alergare folosind metoda „flip”.

1. Leagăn cu picior înalt cu plasarea rapidă a celuilalt picior pe pământ ( orez. 20).
2. Sărind peste bară instalat la o înălțime ușor de depășit. Exercițiul se efectuează dintr-o alergare laterală și dreaptă ( orez. 21).
3. P trăgând piciorul de împingere cu piciorul spre genunchi balansează piciorul din poziția principală ( orez. 22).
4. ÎN sărind pe o masă de gimnastică cu 5–8 trepte de alergare în poziția piciorului de împingere cu piciorul sub genunchiul piciorului de leagăn.
5. Sari peste gard, log cu 5–8 pași de alergare, mizând pe mâna cu același nume cu piciorul de împingere. Push-off-ul se face cu un picior (Fig. 23).
6. Tragând piciorul de împingere cu piciorul spre șolduri y, genunchiul este mutat în lateral; pe măsură ce piciorul se îndreaptă, degetul se întoarce spre exterior ( orez. 24).
7. Sari peste un cal, log cu sprijin cu două mâini (Fig. 25).
8. Întins pe burtă pe o bârnă de gimnastică, ridicați piciorul de împingere cu piciorul spre șold, întorcând genunchiul spre exterior. Îndreptând piciorul de împingere cu genunchiul întors și degetul în afară, cădeți de pe buștean ( orez. 26).
9. P eructe într-un mod flip-flop. Corpul este poziționat vertical înainte de a traversa bara și orizontal deasupra barei ( orez. 27).

Exerciții introductive care vizează stăpânirea tehnicii Fosbury flop jump

Pentru învăţare eficientă Metoda „Fosbury flop” necesită echipament selectat corespunzător pentru zonele de antrenament și prezența covorașelor din spumă moale, fără de care este aproape imposibil să predați această metodă de săritură.

Ar trebui să începeți să învățați elementele individuale ale saltului numai după ce elevii au primit instrucțiuni clare asupra implementării acestuia.

Atenţie! O anumită secvență de studiere a elementelor sale este esențială în stăpânirea acestei metode de săritură în înălțime. Învățarea să decoleze și să sari peste bară cu o împingere a unui picior începe după dobândirea abilității de a alerga într-un arc și stăpânirea tranziției peste bară cu o împingere a două picioare.

Orez. 28. Exerciții pentru a învăța să treacă bara la sărituri în înălțime folosind metoda „Fosbury flop”.

Exerciții pentru a ajuta la stăpânirea tehnicii de alergare

1. Luând viteza în linie dreaptă, alergați într-un cerc cu o rază de 5-6 m și continuați să alergați activ într-un arc, înclinând trunchiul spre centrul cercului.
2. Purtați o curea sau o centură de piele de care este legată o frânghie lungă de 5–6 m. Un partener sau un profesor ține capătul liber al frânghiei. Saritorul incepe sa alerge intr-un arc cu viteza maxima(ținerea elevului cu o frânghie la o anumită distanță de centrul cercului face posibilă insuflarea în săritor a abilității de a înclina corpul spre centrul cercului).
3. Înainte de proiecție, scândurile marchează un arc cu o rază de 4–5 m, decalat pe o parte la stânga sau la dreapta rafturilor la o distanță de 1,5–2 m in afara se trasează o linie dreaptă perpendiculară pe proiecția scândurii. De-a lungul acestei linii drepte, transformându-se într-un arc, cursa este marcată. Saritorul alearga in sus fara sa se impinga, exersand ritmul si tempo-ul alergarii.)

Orez. 29. Exerciții pentru a învăța să decolezi când sări în sus folosind metoda „Fosbury flop”.

Exerciții pentru a vă ajuta să stăpâniți elementele de trecere a barei

1. Întins cu spatele peste calul cu pom, luați o poziție corespunzătoare traversării barei ( orez. 28, 1).
2. Din poziție în picioare, îndoind încet trunchiul înapoi, efectuați exercițiul „Podul”, sprijinindu-vă mâinile pe covorașe îndoite ( orez. 28, 2).
3. Covorașele sunt așezate pe calul de gimnastică astfel încât să atârne pe o parte a calului și să formeze o pernă pentru aterizare. Stând pe cealaltă parte, faceți o săritură și rostogoliți cu spatele peste cal, cu un alt salt peste cap pe covoare înclinate (Fig. 28, 3).
4. Efectuarea unui salt peste bară împingând ambele picioare din poziție în picioare, cu spatele la bară. Trebuie să încercați să luați o poziție de aplecare peste bară, corespunzătoare poziției de trecere a barei într-un salt folosind metoda „fosbury flop”. (Fig. 28, 4).
5. La fel, dar folosind o placă pliabilă (Fig. 28, 5).

Atunci când efectuați exercițiile 4 și 5, este necesar să vă asigurați că picioarele atletului nu se ridică imediat, ci se aplecă pe spate, provocând o deviere în regiunea lombară și abia apoi se ridică.

Exerciții pentru a ajuta la stăpânirea tehnicii push-off

1. Din trei pași de alergare, decolare cu un leagăn al piciorului îndoit; În timpul decolare, piciorul de zbor coboară. Aterizarea are loc pe două picioare în poziție în picioare, cu un arc ușor în spatele lombar ( orez. 29).
2. Dintr-o cursă scurtă de-a lungul unui arc, se efectuează o decolare. După coborârea piciorului de leagăn în jos și îndoirea în partea lombară, aterizarea are loc pe spate pe perne de cauciuc spumă (cu decolarea corectă dintr-un arc de rulare, forțele centrifuge vor întoarce în mod necesar axa lungă a sportivului, deci performanți acest exercițiu fără aterizare pe spate este nepotrivit, deoarece scopul principal nu este atins - utilizarea forței centrifuge).

După ce ați conectat cursa cu împingerea și trecerea peste bară, puteți începe să exersați elementele de traversare a barei atunci când împingeți cu un picior. În acest caz, este indicat să folosiți o punte de gimnastică rigidă din care se face repulsie. Cu ajutorul unei punți, un săritor poate crește amplitudinea mișcărilor, ceea ce contribuie la dobândirea abilităților motorii. În viitor, după stăpânirea tehnicii de trecere a barei, podul este folosit extrem de rar, deoarece în această etapă este posibil ca îndemânarea de a împinge să nu fie formată corect.

Formatorii s-au pregătit campion olimpic,

deținătorul recordului mondial și deținătorul recordului european

_____________________________________________________

Săritură mare

De la antrenor la antrenor

Mulți oameni fac sărituri în înălțime, dar puțini sari în sus. Pentru un antrenor profesionist, săriturile în înălțime sunt unul dintre cele mai dificile tipuri. atletism. Sunt necesare cunoștințe aprofundate ale tehnicii de sărituri și pregătire fizică specială.

Există o subestimare a rolului metodelor în antrenamentul de zi cu zi impact psihologic. Totul se reduce la dezvoltarea calităților fizice, stăpânirea elementelor tehnologiei. Nu poți obține succesul doar prin tehnică și calități fizice. Trebuie să existe un echilibru între fizic și pregătire psihologică. Saritura in mare in mare masura - exercițiu emoțional, iar acest lucru necesită abordări complet diferite ale metodologiei. Este recomandabil să reevaluezi importanța metodelor de lucru și să îi schimbi stilul. O persoană este o entitate spirituală și psihologică.

Pentru un antrenor care caută să gestioneze cu succes activitatea fizică, reacțiile psihologice sunt cele care interesează. Cele mai caracteristice modificări ale stării emoționale a unui sportiv la locul de muncă.

Antrenamentul în ansamblu ar trebui să vizeze maximizarea acumulării energiile interne. Pentru a îmbunătăți pregătirea, este mai important ca un antrenor să caute modalități prin tehnici pedagogice și factorul uman. Adesea, săritorii de frunte arată rezultate foarte inegale în timpul sezonului. În acest caz, spiritualitatea lor joacă rolul principal, starea psihologica, care s-a format de-a lungul anilor.

Dezavantajele tehnicii

1. Motivul principal este orientarea eronată în scopul eforturilor motorii. Ar trebui redusă drastic o cantitate mare comentează despre trecerea barei, dar atenție la execuția împingerii și la pașii premergătoare acesteia.

Din cauza subestimării împingerii, aproximativ mai mult de 65% din săriturile de antrenament eșuează. Privind competițiile de săritori în înălțime, chiar și un nespecialist observă cum aproape toți săritorii se împing în lateral, mai degrabă decât în ​​sus. Forța de respingere nu este realizată.

2. Practic, antrenează mișcările de tranziție a scândurilor și îl privează pe sportiv de posibilitatea de a stăpâni împingerea verticală. Ei nu iau în considerare nivelul real de pregătire în repulsie pentru a stăpâni tehnica. S-a gândit puțin la trecerea la următoarele sarcini.

Bara pentru un săritor începător este de obicei accesibilă la nivelul pieptului.Începătorii sunt fizic puțin capabili să împingă în sus.Din cauza forței de respingere insuficiente, săritorul își începe primele mișcări înclinând capul peste bară și sărind de sus în jos! De la începutul antrenamentului se consolidează abilitățile tehnice, unde practic nu există senzația de efort vertical. A preda în mod regulat un începător stilul Fosbury este posibil doar anterior creând o bază comună de forță de repulsie suficientă.

3. Sub sloganul „pregătire fizică generală”, se folosesc în mod tradițional o mulțime de exerciții inutile. O tehnică care se complică prin extinderea diferitelor sarcini indirecte nu creează impactul concentrat necesar. Trebuie să pierdeți timpul de lucru pentru a finaliza sarcina de dezvoltare „în general”. Pe parcursul multor ani de antrenament, pierderea de timp este foarte mare.

Drumul către înaltă măiestrie durează între 7 și 12 ani. Pentru a fi printre cei mai buni la vârsta de 17 ani (această vârstă se află în clasamentul săritorilor din 2005), se dovedește că trebuie să pășiți pe drumul Sportului în varsta de zece ani. În timpul formării și dezvoltării corpului, săritorul trebuie să reziste nu numai la mulți ani de sarcini de sărituri, ci și experiențe stresante.

Este general acceptat că stresul apare în timpul competițiilor. De fapt, stresul este o parte majoră a antrenamentului. Antrenamentul ar trebui să folosească toate oportunitățile pedagogice pentru a reduce percepția negativă a eșecului în săriturile de antrenament.

4. Principalele deficiențe ale tehnologiei sunt stabilite de metoda „învățării conștiente”. O astfel de concluzie poate părea ilogică la prima vedere. Astăzi, cu noi cerințe privind viteza și calitatea antrenamentului, în multe cazuri verbal abordarea nu este justificată. Este imposibil să corectezi tehnica săriturii doar prin instrucțiuni de antrenament. Antrenamentul „conștient” este de fapt un design solid pentru a demonstra cunoștințele formatorului.

Cerințele pentru stăpânirea tehnologiei au devenit mult mai mari. Desigur, volumul și complexitatea explicațiilor verbale ale antrenorului au crescut. Șansele ca cuvintele să se transforme în mișcări corecte ale sportivului sunt reduse. Încercarea de a înțelege mulțimea nuanțe tehnice creați o percepție neclară la sportiv. Desigur, după o execuție nereușită, i se spune despre „eșecul” tehnicii sale. Următoarea execuție provoacă un alt flux verbal, care continuă să deprima conștiința pentru perceperea gândurilor exprimate. Antrenorul, prin modul de comunicare, trebuie să insufle încredere psihologică în mintea săritorului. Orice pas în antrenament ar trebui să sporească starea pozitivă de spirit a sportivului! Ceea ce este nevoie nu sunt numeroase explicații verbale, ci mai degrabă sugestii motor sarcini care evocă emoții și motivație specifică. O altă circumstanță afectează negativ și progresul antrenamentului atunci când, la fiecare pierdut în următoarea explicație ritmul de lucru. Este foarte important pentru crearea unei conexiuni de senzații între influențele antrenamentului.

Este mai bine să vă folosiți pe deplin viziunea. Oamenii de știință cred că primim mai mult de 80% din informații prin organele vederii. În mișcările reprezentate vizual, este posibil să creați rapid și precis senzații de direcție și viteză și să întăriți simțurile musculare.

Senzațiile vă permit să controlați amploarea și viteza tuturor eforturilor, creați stil individual. Ritmul sincronizarii mișcărilor membrelor în ultimii pași, înainte de a împinge, se dovedește a fi decisiv. Vorbim despre un ritm de pas intern. Acesta este secretul pentru a efectua salturi de succes!

5. În condiţii de intensificare crescândă proceselor de instruire există o subestimare a factorului uman. Dacă apar probleme în multi ani de antrenament, caută mântuirea în creșterea volumului de stres fizic. Sunt necesare abordări complet diferite.Ne interesează ideea de a psihologiza stresul!

Principalul lucru este să mențineți un fundal pozitiv, emoțional pentru percepția sportivului asupra sarcinilor. În acest caz, rolul va fi exprimat nu de conștiință, ci subconştient. Răspunsurile sale sunt asociate cu percepția tuturor stimulilor externi.

6. Urmărirea pedantă a imitației precise a tehnicii Campionilor este un alt defect grav în gândirea coaching-ului. Tânăr sportivîncepeți să predați exact conform modelelor „eficiente” existente. Prin urmare, săritorul este privat de dezvoltarea naturală pentru a-și exprima capacitățile naturale personale. Privind săriturile săritorilor de clasă internațională, puteți vedea clar că fiecare maestru are propriile sale caracteristici tehnice, dar toată lumea sare sus! Nu există un exemplu ideal de tehnologie cu fiecare nouă realizare în lume!

Antrenamentul în sărituri în înălțime nu trebuie înțeles în mod restrâns, ci doar ca antrenament într-un mod eficient de săritură. Ne pregătim pentrusăritură mare!

O abordare unilaterală duce la o lipsă de înțelegere a semnificației antrenamentului amplu, de bază pentru sărituri. Rezolvarea problemei de antrenament cu un singur tip de sarcini motorii nu este promițătoare. Este necesar să folosiți o combinație de toate tipurile de exerciții. Toate exercițiile de sărituri cu decolare verticală, toate metodele existente de săritură în înălțime fac parte dintr-un concept holistic - o săritură în înălțime de alergare.

Prin extinderea și complicarea treptată a gamei sarcinilor de sărituri, este posibil să se creeze, prin suma variabilității acestora, fundamentele de bazăîmpingând în sus. Când antrenați un săritor, ar trebui să vă concentrați pe finalizarea ultimilor pași și pe decolare. Tot ceea ce este legat de împingere ar trebui să ocupe cel puțin ¾ din timpul de lucru. Cantitatea enormă de putere de decolare pe care o primește un jumper într-o decolare verticală nu poate fi comparată cu capacitățile așa-numitei „încrucișări economice a barei”.

7. Inițial, sunt necesare diferite metode de sărituri, inclusiv cele care nu supraîncărcează psihicul sportivului cu dificultatea de a trece peste bară. De obicei antrenamentul începe cu metoda Fosbury. Dar realitatea diferă de dorințe. Nu vă puteți dori mult și să încercați să faceți puțin - învățați mișcările de depășire a barei. Succesul depășirii barei depinde de fapt de implementarea completă a forței verticale a împingerii. Primul sâmbure de încredere spirituală pozitivă vine din realizarea cu succes a împingerii. De exemplu, atunci când un atlet eșuează în mișcările aeriene, el este „traumatizat” psihologic de astfel de sărituri. Există o cale de ieșire din această situație.

Pentru a stăpâni pe deplin tehnica Fosbury, este recomandabil să folosiți metode de tranziție. Vorbim despre „pasarea peste” și „foarfece în timp ce stai întins pe spate” de-a lungul barei. Combinație în antrenament căi diferite săritura creează atletului încrederea că în metoda principală va putea sări cu succes.

Psihologia antrenamentului

Sportivii s-au schimbat intelectual și psihologic. Deciziile nu pot fi luate fără a lua în considerare impactul asupra psihicului săritorului. Succesul antrenamentului începe și se termină cu starea ta mentală. Un lucru este ceea ce vedem în tehnologie, iar un alt lucru este ceea ce se întâmplă de fapt cu săritorul. Tot ceea ce este legat de procesele de percepție pozitivă are o semnificație sporită. Dar stocul de metode din arsenalul unui antrenor este de obicei foarte mic.

Este necesar să se excludă inerentul metodologiei Consecințe negative. Întreaga problemă a creșterii performanței atletice depinde nu numai de antrenament în fizic, cât din eficacitatea psihologică. Modul inteligent- în designul emoțional al tuturor momentelor de antrenament. Emoțiile fac activitate fizica"în viaţă". Tehnicile de antrenament special concepute pot spori semnificativ energiile spirituale ale corpului.

Prin originalitatea modului în care își interpretează gândurile, antrenorul evocă sportivului o dorință internă de a lucra activ. Pot exista exerciții concepute ca o glumă, care trezesc interesul de a te testa într-un astfel de exercițiu.

Stilul principal va fi proiectarea sarcinilor „de joc și competitivă”. Pentru a crea condițiile pentru o competiție mică, este suficient să sugerezi: „Cine o poate face?!” Cine poate face asta?!” Apoi, subconștient este posibil să obținem o mai mare contribuție energetică la eforturile musculare. Este necesar să se ofere acțiune posibilă, complică treptat, dar nu până la puțin realism.

Este necesar să se înțeleagă și să se compare în fiecare caz individual în ce perioadă de timp și câte repetări au fost necesare pentru a realiza schimbările așteptate. Un antrenor grijuliu înțelege ce poate face un sportiv acest moment. Nu este nevoie să pierdeți timpul cu tehnici și exerciții care nu produc imediat schimbări.

Când se execută sărituri în conditiile disponibile, psihicul atletului face față următoarei sarcini tehnice motorii. Dar când antrenorul vede doar „greșelile” și slăbiciunile sportivului, în loc de instrucțiuni rezonabile, își exprimă nemulțumirea. După săritură, antrenorul nu ar trebui să aibă evaluări negative! În acest fel, luăm controlul asupra conștiinței sportivului și începem să-l dominăm moral. Metodologia va trebui refăcută constant, mai ales psihologic.

În cele mai multe cazuri, aspectele tehnice ale unui salt eșuat sunt legate de psihologie. Ar trebui să te gândești Cum spune pentru a evita neajunsurile în saltul următor.

Este mai recomandabil să orientați săritorul mai des către opțiunile de concentrare pe un singur gând - „Pot face totul, pot face!” Datorită unei astfel de energii emoționale a subconștientului, este posibil în multe cazuri să se asigure executarea cu succes a mișcărilor în momentul săriturii.

De la începutul alergării până la aterizare durează aproximativ 4 - 5 secunde! Faza de repulsie în cadrul suportului este de 0,18 - 0,23 secunde. În acest timp, este dificil să controlezi în mod conștient numeroase elemente ale tehnicii run-up și, cu atât mai mult, împingerea instantanee.

Intensificarea calendarului competițional necesită performanțe mai dese la nivel înalt. Trebuie să te gândești înainte de timpul tău. Unul dintre obiective este viteza de pregătire. Cu ideile tale trebuie să reduci timpul de pregătire, dar să obții un efect mai bun! Vorbim despre viteza de impact a fiecărei tehnici. Mai mult, despre îmbunătățirea calității oricărei porțiuni de tensiune musculară.

Antrenorul are o puternică pârghie psihologică în mâinile sale. Luarea în considerare a părerii sportivului despre ceea ce se întâmplă vă permite să mențineți un nivel ridicat de motivație. Succesul antrenamentului este asigurat în mare măsură de „canalul” psihologic. Atunci când stresul fizic crește, ceea ce este necesar nu sunt dictatele volumului de muncă, ci flexibilitatea diplomatică reală. Un bun nivel de înțelegere reciprocă între sportiv și antrenor crește creșterea energiei motorii sub aceeași sarcină. În acest sens, influența antrenorului în fiecare antrenament este enormă.

Principalul lucru pentru succesul perceperii sarcinilor și lucrărilor tehnice este arta contactelor reciproce, în primul rând, capacitatea de a netezi situațiile conflictuale. Ele pot apărea ca urmare a unui număr mare de replici necugetate. Nu este nevoie să setați mai multe sarcini pentru atlet într-o singură săritură. Este recomandabil să oferiți o sarcină și să o evaluați.

Când sunt multe comentarii, conștiința sportivului se risipește. Este necesar să căutați modalități de a face un atlet să gândească pentru el însuși, de a-și face o evaluare și abia apoi de a o compara cu comentariile antrenorului.

Antrenorul îi oferă săritorului să efectueze un element tehnic specific în fiecare dintre cele cinci sărituri. Apoi întreabă: „Câte dintre cele cinci sărituri au fost făcute, corect!?” Acest lucru îl va forța să gândească singur.

În timpul antrenamentului, este indicat să aveți rafturi fără marcaje centimetrice. Jumperul nu trebuie să fie conștient de cât de sus este setată ștacheta. Cunoașterea înălțimii barei stabilite pune presiune psihologică asupra mișcărilor sale.

Există metode de coaching care interferează cu dezvoltarea psihologiei unui lider la un sportiv. Pentru a construi încrederea, mulți experți sugerează depășirea înălțimilor maxime. Dar în acest caz, rezultatul impactului este exact invers. În fiecare sesiune de antrenament, continuând să sari fără succes altitudini maxime, sportivul își mărește sentimentul de îndoială! Psihicul devine viciat, apar gânduri despre nivelul scăzut al personalului abilităților fizice. În general, în mintea atletului predomină o dominantă negativă. Se exprimă în constantă sentiment de frică.

Nu este posibil să reconstruiești tehnica unui atlet prin repetări repetate de sărituri la astfel de înălțimi. În loc să îmbunătățim saltul, se învață erori tehnice.Când săriturile în înălțime eșuează, trebuie să te „joci” cu bara. Tehnica este simplă - ridicați-l și coborâți-l în fiecare caz după finalizarea a 2 - 3 încercări. Astfel, caută modalități de a efectua sărituri într-un nou mediu emoțional. Este mai bine să te antrenezi frecvent în zona de altitudini accesibile. În acest caz, principalul lucru este să ceri sportivului să încerce să sară peste bară cu marja maximă. Mișcările se vor realiza fără presiune psihologică negativă, dar cu efort maxim.

Tehnica depinde direct de natura gândurilor din mintea atletului. Există multe interferențe care afectează pregătirea unui jumper. Conștiința noastră percepe zgomote, lovituri de start, strigăte puternice. Prin vedere și auz, se primesc informații care se transformă în gânduri străine. Ele reduc foarte mult disponibilitatea de a sari.

Este mai greu să te exprimi în timpul competiții majore. Un săritor care stă pe o curbă nu are suficient sector normal pentru a decola. Ele împiedică o linie de sportivi de alergare să-și înceapă cursa de decolare pe mediu și distante lungi. Câștigătorii alergând pe stadion cu steagul și multe altele distrag atenția. Un impact vizual și auditiv atât de puternic dezactivează scopul conștiinței.

Orice interferență afectează, în primul rând, precizia cursei de decolare. Pașii sunt executați ezitant și cu puțină coordonare. Concentrarea atenției săritorului asupra elementelor tehnice nu este Cel mai bun mod corectează-le în condiţii de luptă competitivă intensă. Antrenorul ar trebui să orienteze săritorul pentru a crește emoțiile, spre dorința de a împinge vertical, în fața barei.

O explozie prelungită de emoții într-un săritor este o piedică! Este derutat de considerentele cât de minunat a fost făcută saltul precedent! Totul va merge grozav în viitor, crede el! Emoțiile de încredere în sine nejustificată suprimă și schimbă direcția conștiinței. De fapt, în acest timp creierul se oprește și lucrează într-o direcție complet diferită. Bust emoții pozitive, după cum mulți au văzut, aduce eșec chiar în următorul salt. Fiecare salt este perfect un test nou și dificil.

În sesiunile de antrenament individuale, tehnicile ar trebui utilizate pentru a reduce reacția la interferența emergentă. Pentru a face acest lucru, antrenorul creează dificultăți artificiale. Cu acțiunile sale active, el distrage atenția săritorului în momentul efectuării săriturii. Pentru a crea interferențe, este suficient să luați pista în timpul unui salt, să aruncați o farfurie zburătoare în mișcarea lui sau să spuneți cuvinte care vă distrag atenția. Astfel de tehnici de antrenament ar trebui să-l învețe pe săritor să nu se enerveze sau să reacționeze emoțional. Atunci când execută o săritură, sportivul se deplasează de-a lungul alergării către bară, fără a fi atent la ceea ce se întâmplă în jurul lui.

Metoda „reperelor”

Oricare, chiar și cea mai perfectă tehnică nu este o dogmă! Nu există o soluție definitivă corectă în care are loc munca creativă cu un sportiv. La fiecare sesiune de antrenament trebuie să regândiți cum să utilizați cel mai bine toate opțiunile pentru repere posibile și diferite dispozitive. Pentru accelerare soluțiile la problemele de antrenament, repere, obiecte, echipamente pot fi folosite cu succes de către sportivii de orice nivel de calificare. Orientările înseamnă o varietate de marcaje cu vopsea, benzi, cretă și conuri. Disponibil simulatoare speciale, poate fi folosit pentru a rafina mișcările proiectilelor din alte sporturi. Punctul de referință vizuală în tehnică este imaginea colegilor de grup care efectuează sărituri. În metoda „reperului”, dorințele și emoțiile controlează. Majoritatea exercițiilor la antrenament sunt concepute ca o competiție între un atlet și el însuși.

Metoda reper este și mai eficientă atunci când există densitate și continuitate a stresului fizic în organizarea antrenamentului. Am gândit sarcinile pentru stăpânirea diferitelor metode de săritură într-o manieră holistică, acestea sunt interconectate și urmează una după alta. Apariția unui efect special din utilizarea reperelor face posibilă crearea de semnale mai strălucitoare - funcționale, lăsându-le în memoria motorului pentru o lungă perioadă de timp.

Sportivul este ghidat de viziune și emoții emergente, dorința de a acționa tocmai în limitele liniilor directoare propuse (în limitele regulilor convenționale). De exemplu, în metoda „pasare peste”, o astfel de sarcină va fi în momentul zburării peste bară: treceți un obiect sub piciorul balansoar din mână în mână. Transferați obiectul din mâna de pe partea laterală a piciorului de leagăn în cealaltă mână. Această tehnică de joc va ajuta subconștient săritorul să accentueze împingerea în sus și să ridice piciorul de balansare deasupra barei.

Metodele de joc îmbogățesc sportivii cu opțiunile necesare pentru senzații.

Un alt exemplu: este necesar să înveți un atlet să lucreze activ cu mâna în momentul împingerii (din partea laterală a piciorului de împingere). Este suficient ca săritorul să dea în mână un prosop mic, rulat, și să-l roage să-l arunce cât mai sus și înapoi în momentul împingerii. Veți obține efectul așteptat mult mai repede mișcarea dorită mână!

Într-o sarcină cu repere, este posibil să comutați direcția gândurilor din forma tehnică la cerere aruncați obiectul cât mai sus posibil. Acest lucru este tipic pentru metodă. Cu ajutorul dispozitivelor, este posibil să se ofere subconștient o situație în care mișcarea este efectuată mai corect. Ghidurile încurajează atletul să îndeplinească mai bine sarcina.

Totul în lume este supus proceselor ondulatorii. Antrenorul trebuie să țină cont de modul în care să se comporte la toate nivelurile apariției, ridicării sau căderii „valului”. Vârful valului este întotdeauna foarte scurt! Perioada de atenție a unui atlet este, de asemenea, scurtă. Trebuie susținută artificial.

Exercițiile de joc provoacă o creștere mai mare a satisfacției psihologice. Pentru a diversifica emoțiile, este suficient să oferi să faci săriturile de 2-3 ori la fel ca în încercarea anterioară. Dacă are succes, sportivul dezvoltă o nouă stare psihologică. Efectul implementării unor astfel de metode de „joc” va crește timpul total performanță completă.

Când predați - antrenați, când pregătiți - predați.

· Obiective principale pentru începători săritori în orice fel.

1. Elevul trebuie să învețe să marcheze independent locul de unde începe alergarea și împingerea.

2. Începeți alergarea în pași de aceeași lungime.

3. În momentul repulsiei, învață să-ți balansezi rapid piciorul sau genunchiul în sus. În timpul zborului, continuați să ridicați genunchiul ușor deasupra nivelului barei.

4. Învață să sari din sărituri de alergare de diferite configurații.

· Obiectivele principale pentrucalificat sportivi:

1. Principalul inamic este frica! Uitați-vă de slăbiciunile, nu vorbiți și nu vă gândiți la ele.

2. Prin antrenament, creează acumularea maximă de energie spirituală. În acest caz, atunci când se execută un salt, este posibil să se asigure „curaj motor”.

3. Învață să-ți crești pașii în a doua jumătate a alergării.

4. Înainte de împingere, puteți face un pas mai scurt de la piciorul de leagăn și obțineți în mod natural ocazia mai devreme începeți mișcarea de balansare de la locul de sprijin cu piciorul de leagăn.

5. În faza de împingere, realizați mișcări de balansare simultane ale brațelor și picioarelor de-a lungul barei.

6. Controlați poziția capului peste piciorul de împingere.

7. Când traversați bara, îndreptați genunchii instantaneu, ridicând picioarele în sus.

8. Fiți capabil să vă pregătiți emoțional pentru a efectua cu încredere toți pașii din perioada premergătoare.

Antrenament tehnic la sărituri în înălțime

Poți sări în timp ce te antrenezi unu fel, dar alternând diferite curse. Figura sugerează opțiuni pentru direcția decolărilor. Săritura într-un singur antrenament de la diferite alergări creează o sumă de abilități de coordonare. Antrenorul modifică creativ avansul, în funcție de starea sportivului la fiecare moment de lucru. În astfel de cazuri, este posibil să efectuați mișcările deasupra barei mai eficient. Direcții diferite permite săritorului să simtă mai pe deplin combinația ultimilor trei pași cu împingerea verticală. Se întâmplă accelerat stăpânirea tehnicii şi ritmului competiţiei.

· Opțiuni principale repulsie.

În funcție de calea antrenamentului inițial, se formează stilul de sărituri. În prezent, există două variante principale ale tehnicii de a efectua un salt folosind metoda Fosbury. În funcție de capacitățile sportivului, antrenorul ar trebui să decidă ce versiune a tehnicii va folosi.

In prima varianta, in momentul fazei finale de sustinere a repulsiei, pozitia umerilor este usor inainte. Acest lucru necesită decolare în timp ce se menține pozitie verticala corp, urmat de „scufundare” cu capul peste bară.

Corpul se îndoaie constant peste bară: cu capul, trunchiul și picioarele. Un exemplu de variantă atât de comună a stilului tehnicii Fosbury este demonstrat de americanul Dwight Stones. A fost primul din lume care a depășit marcajul de 2,30 cm, ceea ce a sporit imitația în masă a stilului său.

Ne-am folosit mulți ani de experiență în sărituri diferit metode și a fost creată o variantă a unui alt stil al tehnicii Fosbury. Realizat de studentul nostru Alexander Grigoriev, acest stil a fost numit „Flop” rusesc. Campion repetat al URSS, Alexander Grigoriev a fost al doilea din lume care a depășit bariera de 2 metri 30 cm în 1977. Acesta a fost un nou record european.

A. Grigoriev termină împingerea când centrul de greutate se află puțin în spatele locului unde a fost plasat piciorul de împingere. Corpul său are capacitatea de a zbura înainte cu pelvisul - în sus. La sfârșitul decolare, el este poziționat de-a lungul barei coborând simultan mâna în jos, înapoi în spatele barei (vezi foto).

Din 1974, în acest design tehnic. Alexander și-a demonstrat tehnica sa originală de sărituri la competițiile All-Union și internaționale. Nu există nicio diferență în acest stil în ceea ce privește modul de a efectua leagănul - cu un picior îndoit sau îndreptat. Acum mulți săritori și săritori de frunte folosesc opțiunea cu corpul zburând de-a lungul barei, pelvisul înainte - în sus. Tehnica de săritură luată în considerare are avantaje pentru realizarea forțelor de alergare și împingere în momentul depășirii barei.

Bazele tehnicii push-off

Pozele statice din fotografie nu reflectă natura și raportul de viteză al mișcărilor individuale. De mulți ani, există teorii despre necesitatea de a crea condiții pentru trecerea barei folosind mișcări de rotație în clean and jerk. Astfel de „idei” tehnice le-au adus săritorilor talentați deficiențe ireparabile în săritura de la Fosbury. Rotație în momentul respingerii, stabilită activ de leagăn din bar iar prin întoarcerea umerilor, corpul săritorului cade lateral din cauza împingerii. Într-o astfel de situație, ajută și inerția alergării. Nu trebuie să uităm că un salt, atunci când bara este încrucișată cu spatele în această metodă, este posibilă cu o linie dreaptă de alergare, fără „a alerga înainte” și rotație în momentul împingerii.

Orice împingere are loc prin picior, folosindu-l ca pârghie de sprijin, dar în acest caz nu trebuie să se rotească. Când săriți sus, întoarcerea umerilor în timp ce efectuați forțe verticale nu rezistă criticilor! Brațele, la fel ca piciorul de leagăn, ar trebui să lucreze înainte și în sus în același timp în împingere, sincron. La sfârșitul împingerii, palmele se pot ridica deasupra capului.

Împingerea ar trebui luată în considerare în direcția comună ascendentă a tuturor eforturilor. Principalul lucru pentru o decolare verticală este că mișcările de balansare trec prin calea lor chiar înainte ca umerii săritorului să atingă linia verticală deasupra locului în care este plasat piciorul de împingere. Pasul de la piciorul de leagăn este scurtat, acest lucru creând oportunitățile necesare pentru începerea mișcărilor active de leagăn chiar înainte de a plasa piciorul de împingere la locul respingerii.

Atenția principală este să vă asigurați că toate mișcările din balansul brațelor și picioarelor sunt îndreptate paralel cu bara. La sfârșitul împingerii, capul nu se înclină în lateral și nu se întoarce în raport cu corp. În acest caz, toate forțele de împingere vor trece peste piciorul de împingere.

Pentru a efectua o împingere verticală, sunt necesare mișcări avansate în ritmul de pas! Toate mișcările de baterie încep în faza de zbor. Leagănele picioarelor și ale brațelor au început și s-au încheiat mai devreme decât de obicei pas de alergare. În momentul în care suportul începe în locul în care este plasat piciorul de împingere, piciorul balansoar și brațul opus și-au trecut calea principală înainte. Acest lucru este necesar pentru a asigura o mai mare verticalitate a direcției de împingere

Dar dacă întârzi balansul piciorului, atunci relațiile de repulsie sunt încălcate tot timpul. Apoi umerii și întregul corp încep să se aplece înainte. Piciorul și brațele oscilante nu reușesc să creeze suficientă forță de ridicare prin piciorul de împingere.

Echilibrul corpului pare a fi pierdut. Inerția decolării aruncă săritorul spre bară.

• Motivul unei astfel de situații poate fi în pașii anteriori, în frecvența lor insuficientă de execuție.

Pentru a vă antrena frecvența pașilor, puteți sugera:

1. Alergați pe loc, mărind ritmul pașilor până la limită și imediat, cu aceeași frecvență, smuciți înainte într-o alergare de 20-30 de metri.

2. Alergarea prin conuri joase, obstacole joase (15-20 cm înălțime) curbate din sârmă tare. Ar trebui să le parcurgeți într-o versiune, accelerând, sau în alta, începeți imediat să efectuați toți pașii cu frecvența maximă.

3. Sari sus, peste bară, la o distanță mai mică de alergare. Exagerat des, efectuați același număr de pași. În același timp, împingeți în fața barului în locul obișnuit, dar nu mai aproape. Această tehnică devine mai complicată atunci când, după fiecare săritură, alergarea este redusă cu două picioare. Câștigătorul va fi cel care reușește să se încadreze în numărul de pași din run-up, dar într-un segment mai mic.

• Exerciții care vă permit să simțiți relația de timp și direcția de lucru a brațelor și a piciorului balansat.

1. O mică alergare de trei până la cinci pași mici și o decolare de-a lungul barei.

Sarcina este să zbori aproape de bar, cu pelvisul deasupra nivelului record.

2. Alternează cu săritul peste bară cu un alt exercițiu. Cu o scurtă alergare, ajungeți la reper cu piciorul balansoar. Saritorul va primi senzatiile necesare in momentul impingerii pe verticala. După două repetări, puteți continua să sari peste bară din nou.

Antrenament folosind metoda „pasi peste”.

· Secvența exercițiilor de bază.

Acei studenți cărora le este greu să sară peste dintr-o pornire de alergare ar trebui să instaleze bara în unghi, coborând-o cu un capăt mai jos, din lateralul locului de aterizare. Dar, dacă doriți să mențineți înălțimea mișcării de balansare a piciorului, atunci, dimpotrivă, trebuie să-l coborâți numai din partea punctului de decolare.

Pentru a instrui un grup, este recomandabil să finalizați sarcinile în ordinea sugerată mai jos:

1. Stați la locul împingerii, iar după leagăn, coborâți rapid piciorul de leagăn în spatele barei, în locul desemnat de antrenor, dar în fața decolării. Apoi trec peste, sărind peste bar dintr-un loc, fără o alergare.

Sarcină: În curățare și smucitură, efectuați o mișcare de balansare înainte cu piciorul de-a lungul barei.

2. Sari peste bara cu un pas. Apoi - aceeași săritură, dar în timpul mersului. Numărul de pași este arbitrar.

Sarcină: Creați un zbor de-a lungul barei și aterizați pe picior de zbor în locul desemnat, dar nu în partea laterală a punctului de decolare.

3. Marcați direcția alergării cu o linie dreaptă de la început până la locul împingerii. Sari peste o bară așezată oblic cu o alergare de 5 - 7 metri lungime. Alergați în pași mici și dese.

Sarcină: Stăpânește balansul piciorului exact de-a lungul barei. Împingeți în locul desemnat.

4. Săritura peste o bară instalată orizontal (50-60 cm) cu o alergare de 5 - 7 metri. De la marcajul marcat, alergați des și în pași mici. La începutul alergării, același picior este întotdeauna în spate.

Sarcină: Ține-ți trunchiul vertical în orice moment în timpul alergării și, după împingere, coboară foarte repede piciorul de leagăn din spatele barei pe covoraș, la locul desemnat.

5. Setați cursa la 5 - 8 pași. Sari peste bara la inaltimi joase si usor accesibile.

Sarcină: Determinați locația începerii alergării în raport cu locația împingerii. Fiecare elev ar trebui să-și amintească distanța și să învețe să o determine în mod independent.

6. Sari peste bara cu o alergare individuala. Pentru a prinde zborul după împingere, bateți din palme sub coapsa piciorului de muscă.

Obiectiv: Învață să ridici piciorul de leagăn sus și să traversezi bara fără a înclina umerii înainte.

7. Sari peste bară dintr-un pornire de alergare, aterizează pe covorașe de spumă (nu mai mult de 60 cm înălțime). Crește-ți tempo-ul în ultimii trei pași.

Obiectiv: Coborâți rapid piciorul de balansare la locul de aterizare. După aterizare, lăsați covorașele doar înainte, de-a lungul barei.

8. Stai la începutul alergării, vizavi de mijlocul barei. Sărind peste bară, dar acum dintr-o jumătate de arc care rulează.

Sarcină: balansați-vă de-a lungul barei cu accent principal pe coborârea rapidă a piciorului cu piciorul în jos. Călcâiul piciorului de balansare atinge mai întâi covorașul, apoi trebuie imediat să vă așezați sau să vă culcați. Corpul după aterizare este situat de-a lungul barei.

9. Oferă să faci o serie de sărituri. Sportivul trebuie să facă trei sărituri la o înălțime mică fără oprire.

Sarcină: Efectuați rapid toate săriturile, ținând cont de timpul de pe cronometru. Dacă bara este dărâmată, sarcina nu este numărată.

10. Îmbunătățirea tehnicii metodei „stepping over” are loc prin efectuarea unei alergări mai întâi în linie dreaptă, la un unghi de 35 - 45 de grade.

Apoi încercați un salt în care trebuie să alergați într-un semicerc. Începeți alergarea de la distanță

7 - 8 pași până la bar.

Antrenament folosind metoda „foarfecelor din spate”, de-a lungul scândurii

· De ce este important să înveți tehnica foarfecelor pentru spate?

Saltul nu este asociat cu necesitatea de a întoarce spatele devreme la bară în timpul decolării. Toate mișcările din tehnică păstrează avantajele senzației de împingere verticală, ca în metoda „pasi peste”. Saritura cu foarfeca in spate - metoda independenta. Valoarea sa este că este un pas logic de la metoda „pasă peste” la metoda „fosbury”.

Această variație a tehnicii de sărituri este potrivită pentru includerea în antrenament la toate nivelurile de calificare și este o metodă suplimentară excelentă.

În timpul antrenamentului, elevii noștri au obținut rezultate peste 2,15 cm. Mișcările de decolare cu corpul de-a lungul barei și începerea pătrunderii în bară cu brațul și umărul corespund de fapt elementelor tehnicii stilului nostru de sărituri „Fausbury”.

Folosind în mod regulat un astfel de salt pregătitor, este foarte posibil să se mențină direcția verticală de decolare în antrenament folosind metoda Fosbury. Din momentul în care începe decolarea, după terminarea împingerii, piciorul de zbor trebuie să fie îndreptat continuu înainte, departe de cap, de-a lungul barei, și astfel să poziționeze corpul cu burta în sus.

Scopul sportivului este să coboare piciorul balansoar în spatele barei cât mai devreme și mai repede posibil, astfel încât călcâiul să atingă primul covoraș. Această instalație te va învăța să ridici piciorul de leagăn mai sus în momentul decolării.

· Cum să grăbești asimilarea tehnicii folosind metoda „foarfecelor din spate”.

1. Folosind un dispozitiv special facut pentru tine, atarna bara pe benzi elastice de 25 cm lungime. La capetele benzii elastice se prinde inele (din banda de panza) cu un diametru de 5-6 cm „clemele” suporturilor, capătul barei este introdus în celălalt.

Un astfel de dispozitiv va elibera mult timp de lucru care se pierde pentru instalarea barei. Va face săriturile incomparabil mai intense. Nu este nevoie să așteptați ca scândura dărâmată să fie repusă la loc. Rafturile ar trebui să fie întinse puțin mai lat decât lungimea barei și benzi elastice de care atârnă, așezați în spatele lor. Când este atins, bara nu va cădea. Baza suporturilor trebuie să fie asigurată pentru a preveni răsturnarea acestora sau pentru a fi suficient de grele. La altitudini maxime nu trebuie să utilizați acest dispozitiv.

2. Principalul lucru este să ai un loc constant de impact. Este mai bine să marcați locul respingerii cu bandă sau un covoraș de cauciuc. Acest lucru va reduce numărul de erori în avans. Dacă este necesar, este ușor să ajustați cantitatea de avansare prin deplasarea marcajului de la care începe alergarea.

3. Pe măsură ce bara se ridică, alergarea săritorului este adesea întreruptă. Acest lucru se datorează lipsei unei valori constante în primii trei pași. Este necesar să se controleze mișcările de la începutul alergării. Este important să nu schimbați dimensiunea primilor pași la sărituri. Începeți întotdeauna primul pas cu același picior, restul se execută la aceeași lungime.

4. La început, ritmul pașilor este uniform, iar de la jumătatea alergării începe o accelerație pronunțată.

5. Este necesar să se solicite o împingere cu o balansare clară în sus a genunchiului. Încercați, pe cât posibil, să îl mențineți la nivelul barei în timpul decolării. Apoi reușești să zbori cu pieptul înainte și sus, de-a lungul barei. Apoi puteți continua următoarele mișcări.

6. În curse de diferite forme, ține-ți trunchiul vertical.

7. În fiecare dintre metodele: pas, foarfecă și fosbury, învață cum să sari cu run-up de diferite configurații (vezi diagrama run-up)

Urmând aceste instrucțiuni, puteți reduce numărul de sărituri nereușite și, astfel, puteți îmbunătăți calitatea antrenamentului.

Antrenamentul metodei Fosbury

· Reprezentare Introducere în smucitură în exerciții:

1. Leagănați-vă cu fața la bară. Greutatea corporală în spate, pe piciorul balansoar.

2. Leagăn în timp ce stați pe o parte a scândurii. Apoi adăugați repulsie dintr-un loc, dintr-o treaptă, din doi pași. Decolare și aterizare de-a lungul barului!

3. Stai in fata barului, balanseaza-te frecvent si rapid.

· Cum să stăpânești mișcările de sărituri pe loc.

1. Poziția de pornire - culcat pe spate.

Sarcină: ridicați picioarele îndoite la genunchi și îndreptați-le pentru a ajunge la pământ în spatele capului cu picioarele.

2. Poziția de pornire - așezat pe covoraș.

Sarcină: faceți o capotaie înapoi, așezându-vă palmele cu degetele sub umeri.

3. Întinde-te pe spate, cu picioarele extrem de îndoite la genunchi, apucă-ți picioarele cu mâinile, care sunt pe un suport.

Sarcină: aplecați-vă de mai multe ori, ridicați în mod repetat bazinul, în timp ce îl mutați spre cap.

4. Stând cu spatele la un covor înalt, înclinați umerii înapoi și în jos. Aterizează cu omoplații pe marginea lui, în poziția „pod”. Începeți să vă mișcați umerii înapoi îndoind genunchii, coboară-le în jos - înainte.

5. Poziția de pornire – „sta pe omoplați”, picioarele ridicate, genunchii îndoiți.

Sarcină: reextindeți picioarele la genunchi cu călcâiele în sus. Începeți să vă îndreptați genunchii îndoind picioarele spre dvs.

6. Stai pe covoraș cu spatele sprijinit de coate. Genunchii picioarelor ridicate sunt îndoiți.

Sarcina: extensia picioarelor la genunchi, picioarele sus. Picioarele se ridică până când picioarele sunt verticale, iar în acest moment trunchiul nu se mișcă.

7. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite, genunchii sus. Bara este situată jos sub genunchi.

Sarcină: îndreptați-vă picioarele cu călcâiele sus, în timp ce vă îndoiți degetele de la picioare spre dvs.

8. Următoarea sarcină pentru dezvoltarea cuprinzătoare a mișcărilor în zbor deasupra scândură.

Stați pe marginea covorașelor. Efectuați trei poziții în succesiune.

Sarcină: studiați mișcările picioarelor în momentul depășirii barei (conform figurii) în trei numărări. Acest exercițiu este principalul pentru repetări.

· Cum să stăpânești ștergerea barei cu un salt.

1. Mai întâi, o imitație lentă a mișcărilor de depășire a barei prin aparat (conform Fig. 1)

2. Apoi executați o săritură, aterizarea cu spatele pe covorașe (Fig. Nr. 2)

3. Pentru a finaliza ultima, a treia sarcină, trebuie mai întâi să setați bara la nivelul pelvisului.

Determinați locul de repulsie cu picioarele în raport cu bara. Pentru a face acest lucru, stați cu spatele la covorașe, deplasați-vă înainte la distanța brațelor drepte, întinse în jos și înapoi până când palmele ating bara.

Sarcină: efectuați o împingere ascuțită în sus și, în același timp, smuciți umerii și brațele în sus și înapoi. Aterizează pe rogojini cu spatele. În zbor, îndreptați picioarele îndoite la genunchi, cu călcâiele îndreptate drept în sus. Când aterizați, întindeți brațele spre laterale și încercați să loviți covorașele cu palmele în același timp.

· Antrenament push-off dintr-un început de alergare.

1. Mai întâi, executați o împingere cu o alergare dreaptă de 3-5 pași, cu zbor de-a lungul barei , fără a o depăși.

2. Apoi, cu aceeași alergare, săriți, încercând să ajungeți genunchi referință la înălțime.

3. Sari pentru a ajunge la un reper înalt cap

4. În sfârșit, în serie împingere sub formă de împingere în sărituri în înălțime. Puteți împinge fiecare pas, al treilea sau al cincilea. Distanța pentru realizarea seriei este aleasă de la 20 la 80 de metri.

5. Sari peste bar folosind metoda Fosbury. Efectuați alergarea strict în linie dreaptă, la un unghi față de bară de 40-50 de grade. Nu mai mult de 5 pași. Marcați atât locul împingerii, cât și locul de unde începe alergarea. Încercați să vă balansați brațele în momentul respingerii, cu palmele deasupra capului.

Sarcină: După ce ați depășit bara cu spatele, încercați să vă îndreptați brațele în lateral în timpul zborului. Ele vor părea a fi amplasate paralel cu bara. Pentru a ușura sarcina, alegeți două minge de tenisși, la aterizare, așezați-le pe părțile laterale ale corpului.

Puteți marca această poziție finală a mâinii cu bandă de-a lungul barei la locul de aterizare dorit.

6. Alergați în semi-arc și efectuați același salt la o înălțime ușor accesibilă.

Sarcină: Încercați să împingeți astfel încât pelvisul să zboare în sus de-a lungul barei.

Consideraţii metodologice generale

• În succesul antrenării unui săritor în înălțime, principalul lucru este decolarea din alergare.

Este mai recomandabil în timpul sarcinilor de antrenament să dedicați cea mai mare parte a timpului tehnicii de împingere într-o varietate de forme de sarcini:

1. Salt cu capul înainte pe covoare fără bară, cu o scurtă alergare

2. Salt peste o bară situată la înălțimea abdomenului.

Sarcină: după ce împingeți cu picioarele, trebuie să vă plasați mâinile vertical în jos pe marginea apropiată a covorașelor. Pe măsură ce decolare, atingeți-vă bărbia de piept în același timp.

3. Urmare, cu fața la bară. După ce ați împins cu picioarele, întindeți-vă brațele, palmele deasupra capului, în lateral, ceea ce vă va ajuta să vă întoarceți cu spatele la bară. Mișcare mai activă a brațului pe partea laterală a piciorului de împingere. Trebuie să continue să fie mișcat în cerc, înapoi, în spatele barei. Este această mișcare a mâinilor care va crea ocazia de a întoarce spatele la bar. Apoi, este posibil să aterizați în poziția „Fosbury”, lucrând cu mâinile, mai degrabă decât întorcând corpul.

4. Saritura folosind metoda Fosbury. În același timp, alternează mai multe alte metode de sărituri.

5. Sărituri folosind metoda „competitivă”, o serie. Antrenorul numără timpul de la primul până la ultimul salt folosind un cronometru. De exemplu, efectuați trei sărituri „pentru un timp” cu o alergare scurtă de 6-7 metri lungime. După ce ați depășit bara, reveniți la reper și efectuați următorul salt

6. De asemenea, sărituri „pentru un timp”, dar încearcă să faci trei serii, cu câte o pauză după fiecare.

În prima serie, după următorul salt, fără întrerupere, faceți 5 împingeri în sus cu brațele la punctul de plecare, cu o greutate de 5-7 kg. Apoi, continuă să sari fără să te oprești. Antrenorul ia in calcul timpul total de la prima pana la ultima saritura.

După o pauză, pentru a vă calma respirația (3-4 minute), repetați noua serie. Faceți trei episoade în total.

În a treia serie - ridicați ștacheta, dar excludeți împingerea greutății cu mâinile, lăsând doar sărituri de mare viteză. O astfel de serie de mare viteză vă va permite să creați abilități de sărituri încrezătoare din punct de vedere psihologic.

• Tehnica depășirii barei folosind metoda Fosbury se poate forma în final în etapa finală, după ce s-au stăpânit alergarea și decolarea.

Este indicat să diversificați mai des metodele de săritură și direcția alergării, ceea ce va conferi antrenamentului un interes emoțional mai mare. Avizarea principală în ceea ce privește forma arcului, numărul de pași și vitezele disponibile ar trebui selectate ținând cont de opțiunea în care decolarea va fi mai convenabilă. Apoi mișcările de depășire a barei vor fi efectuate aproape automat.

Principala calitate a antrenamentului în antrenamentul săritorilor în înălțime este răbdarea nelimitată, absența nervozității și incertitudinea în deciziile cuiva. Trebuie să fii pregătit pentru dezamăgiri frecvente și succese rare, dar (pentru sine) foarte apreciate din punct de vedere spiritual.

Înainte de a începe să învețe o anumită metodă de săritură, elevii sunt introduși în elementele de bază ale decolare și decolare. Abordarea trebuie studiată în combinație cu decolarea. Cu toate acestea, este util să efectuați o alergare fără repulsie, mărindu-i lungimea la 7 - 9 pași. Este necesar să se acorde atenție ritmului alergării, realizând accelerarea treptată a acestuia. Adesea, școlarii încep să alerge prea repede și ating cea mai mare viteză spre mijlocul alergării. Ca urmare, pregătirea pentru decolare este efectuată în timp ce rulează mai lent, ceea ce implică o serie de erori la decolare. O greșeală semnificativă în avans va fi o scădere prematură a centrului de greutate al corpului, ceea ce va îngreuna și decolarea eficientă.

Exercițiile de avansare ar trebui să fie combinate cu studierea ritmului ultimilor trei pași. Elevii sunt însărcinați să accelereze ritmul ultimilor pași și să le completeze cu pasi lungi, punând piciorul pe pământ din călcâi. În primele etape, avansarea cu finalizarea ultimilor pași de pre-împingere se termină fie prin simpla împingere fără a curăța bara, fie cu săritul pe obiecte joase, precum și cu săritul peste ele într-o manieră arbitrară.

Deoarece rectitudinea alergării este una dintre condițiile principale pentru o săritură reușită, profesorul poate stabili elevilor sarcina de a alerga de-a lungul unei linii trasate pe podea cu cretă sau marcată pe solul zonei de sărituri.

Pentru a studia repulsia, un număr mare de special și exerciții de simulare: 1) aşezarea piciorului pe o împingere de la călcâi la tot piciorul; 2) leagăn picior liber, ținând suportul cu mâna; 3) o combinație de setare a piciorului de împingere cu o balansare a piciorului liber; 4) la fel cu o pornire de alergare în combinație cu deplasarea brațelor înapoi și apoi balansarea brațelor în sus; 5) la fel cu atingerea diferitelor obiecte cu mâinile, capul și picioarele; 6) săritul peste bară pentru a decola, tragerea și îndoirea piciorului de împingere etc.

In conditii școală gimnazială, atunci când la lecție este prezenți un număr semnificativ de elevi, profesorul trebuie să folosească și metode de predare a tehnicilor de sărituri în înălțime care să permită tuturor elevilor să execute exercițiile simultan sau pe rând. Așadar, deplasându-se prin sală sau loc de joacă la o distanță de câțiva pași unul de celălalt, copiii decolează la fiecare al treilea sau al cincilea pas. Sau unul după altul sar peste o frânghie, o frânghie de sărit sau o bandă de cauciuc întinsă în mijlocul sălii.

Când efectuați sărituri peste bară la școală teren de sport Trebuie avut grijă să măriți groapa de aterizare, astfel încât mai multe persoane să poată efectua sărituri în același timp. O astfel de groapă lungă va servi și ca un bun ajutor atunci când îi predați școlarilor sărituri în lungime și sărituri triple.

Deja la prima etapă de pregătire, profesorul trebuie să insufle elevilor abilitățile de aterizare rațională. Acest lucru se va face prin sărituri adânci, sărituri din diverse echipamente de gimnastică, învățând să aterizezi pe mâini și picioare, urmate de rostogolire pe umeri și spate.

Când predați o alergare în combinație cu decolarea, trebuie să rețineți că un salt este un singur act motor, prin urmare mare atentie trebuie acordată atenție combinației acestor elemente. Ar fi rațional să le oferim studenților următoarele sarcini: combinarea cursului cu finalizarea ultimelor trei pași accelerați, efectuați ultimii trei pași și imitați împingerea cu o balansare energică a piciorului liber etc. Copiii au de obicei dificultăți în a stăpâni combinația dintre o alergare rapidă cu o decolare puternică, corectă din punct de vedere tehnic. Este foarte important de găsit viteza optima avans pentru fiecare elev. După ce a găsit ritmul adecvat al alergării, acesta poate fi întărit prin semnale sonore. Lungimea pașilor individuali de rulare poate fi ajustată făcând semne adecvate pe linia de rulare.

Depășind bara. Mișcările unui săritor în zbor depind de metoda de săritură pe care a ales-o. Există un număr mare de exerciții de simulare cu care poți stăpâni într-un fel sau altul. Cu toate acestea, dacă profesorul le folosește doar în clasă, el poate „usca” lecția și o face neinteresantă. De aceea, este necesar să se alterneze exerciții speciale cu diverse sărituri - nu numai peste bară, ci și peste naturale și artificiale. obstacole și folosiți jocuri cu sărituri de elemente („Undiță”, „Frânghie cu jumătate de picior”, „Săritură cu săritură”, „Cine va sări peste cine?” - etc.), curse de ștafetă cu depășirea obstacolelor. În timpul antrenamentului, competițiile ar trebui să fie organizate atât pentru înălțimea săriturii (în cele mai simple moduri), cât și pentru cea mai bună execuție a diferitelor sale elemente.

Când începe să studieze o anumită metodă de săritură, profesorul trebuie să creeze elevilor ideea corectă a tehnicii acesteia. Pentru a face acest lucru, puteți folosi fotografii și filmograme. Cu toate acestea, cel mai bun mod este încă o demonstrație practică exemplară. După aceasta, trebuie să invitați elevii să execute un salt dintr-o alergare liberă, concentrându-și atenția asupra greșelilor la împingere, trecere a barei și aterizare. Apoi du-te la învățarea tehnicii săriturii folosind metoda „pasare peste”.în următoarea secvență:

1. Învață cum să miști leagănul și să împingi picioarele peste un obstacol. Pentru a face acest lucru, stând lateral în apropierea unui obstacol (o bară înclinată sau o bancă), ridicați piciorul balansoar în sus, plasați-l în spatele obstacolului și ridicați și mutați imediat piciorul care împinge peste el.

2. La fel, dar cu o abordare în mai multe etape.

3. Învață cum să depășești bara pasând peste, împingând dintr-o alergare scurtă. Marcați locul împingerii cu un cerc desenat la 20 - 30 cm de bară. Apropiindu-vă rapid de bară în pași mici, împingeți-vă din cerc și depășiți obstacolul. La fel cu trei pași de alergare.

4. Preda mișcări corecte balansează și împinge picioarele. Pe lângă cercul de decolare, desenați un cerc de aterizare în spatele obstacolului. Când efectuați un salt cu o alergare scurtă, încercați să vă îndreptați piciorul balansoar peste bară și să-l coborâți cu piciorul și genunchiul întorcându-se spre interior. În același timp, trageți viguros în sus și mutați piciorul de împingere peste bară,

5. Preda pozitia corecta trunchiul și brațele în timpul unui salt. Realizați îndreptarea trunchiului și balansarea brațelor, îndoite la coate, în timp ce împingeți și înclinați trunchiul înainte, întorcându-l spre avans, coborând simultan brațele în jos pe lateralele barei în timpul zborului.

Stăpânirea metodei „roll”. ar trebui să începeți prin a studia alergarea din partea laterală a piciorului de împingere și a împinge cu piciorul cel mai aproape de bară. Următoarele exerciții ajută la acest lucru:

1. Dintr-o alergare scurtă (2 - 3 pași), împingând cu piciorul cel mai aproape de bară, trageți-l spre volant. Mai întâi, aterizează pe ambele picioare, apoi pe piciorul de leagăn și, în final, pe piciorul de împingere.

2. Sari cu 2 - 3 pași de alergare, aterizează pe piciorul de împingere și înclinând trunchiul cu o întoarcere laterală spre bară.

3. La fel, dar trăgând în sus și apoi coborând piciorul de împingere în spatele barei și întorcând pieptul spre orificiul de aterizare.

4. Imitarea unei sărituri folosind metoda „rulare” la fața locului („unu” - balansați piciorul liber, ridicați brațele în sus, „două” - schimbați poziția picioarelor, veniți într-o poziție de plimbare deasupra barei) .

5. Imitația sărituri peste un cal sau o masă de gimnastică.

Studierea săriturii folosind metoda „flip”. condițiile unei școli cuprinzătoare este de o importanță deosebită. Această metodă este cea mai eficientă și, în același timp, relativ simplu de stăpânit. Studiul său nu necesită aceleași precauții ca și Fosbury. Astfel de exerciții contribuie la stăpânirea tehnicii „flip”.

Pentru a studia rotația longitudinală a unui corp:

1. Stând pe piciorul de împingere cu partea de peretele de gimnastică și ținându-l cu mâinile, balansați-vă cu o mișcare largă de la șold, urmat de întoarcerea cu fața la peretele de gimnastică.

2. Același exercițiu cu mai mulți pași de alergare. Exercițiul se termină cu sărituri pe peretele de gimnastică.

3. Săritura de la una, două și trei trepte de alergare cu tragerea în sus a piciorului de pornire și creșterea vitezei de rotație longitudinală cu o viraj de 180 și 360° (piruetă).

4. La fel, dar prin înclinarea pe o bară stabilită. În primul rând, capătul îndepărtat al barei este instalat pe sol, iar capătul apropiat este instalat pe suportul rackului. Treptat capătul îndepărtat se ridică.

Pentru a studia mișcările la traversarea barei și la aterizare:

1. Imitație de mișcare a piciorului de împingere din poziția de sprijin aflat în spatele mâinilor.

2. Efectuarea unei tranziții de scânduri și aterizare cu sprijin pe echipament de gimnastică: cal cu pom, masă, bancă, bârnă sau bare denivelate.

3. Îmbunătățirea tranziției barei și aterizării folosind metoda „flip”, sărind peste bara instalată la o înălțime accesibilă. Concentrați-vă pe elementele cele mai prost stăpânite ale tehnicii de sărituri.

Pentru a îmbunătăți săritura folosind metoda „întoarcerii” în general:

1. Sări peste bară la o înălțime accesibilă (mărește lungimea de alergare la 5, apoi la 7 trepte de alergare). Îmbunătățirea ritmului alergării, cu condiția ca lungimea și viteza alergării să fie accesibile fiecărui elev.

2. Sărind peste bară. Îmbunătățirea tranziției de la run-up la push.

3. Sărituri la înălțimi aproape maxime și maxime (asigurați-vă că mențineți tehnica mișcărilor învățate la trecerea barei). Pregătirea sportivului pentru mobilizarea eforturilor neuromusculare necesare depășirii înălțimilor maxime.

Învățarea tehnicii de săritură folosind metoda Fosbury, după cum am menționat deja, necesită echipament special si masuri de precautie, prin urmare dezvoltarea lui este posibila doar in conditiile unei scoli sportive de tineret sau la clase secţionaleîntr-o școală secundară.

Exerciții de bază pentru învățarea metodei Fosbury:

1. Alergarea într-un cerc cu o scădere treptată a diametrului său la 10 - 15 m.

2. Alergare de-a lungul arcului de viraj în ultimii 3 - 5 pași.

3. Sări peste bară folosind metoda „pasare peste” cu alergare în arc.

4. Efectuarea unei împingeri și mișcare a piciorului de balansare puternic îndoit înainte și în sus, îndreptându-l cu coapsa spre interior. Exercițiul se efectuează pe loc, iar apoi în timp ce mergeți la fiecare al treilea pas.

5. Efectuarea unei împingeri urmată de coborârea piciorului de leagăn și întoarcerea cu spatele la bară.

6. Întins pe spate peste calul cu pom, luați poziția de a intra în bar.

7. Întins pe spate pe rogojini cu întins și picioarele îndoite, ridicați bazinul în sus, ca atunci când vă deplasați peste scândură, apoi, coborând pelvisul, ridicați picioarele și îndreptați-le la genunchi, simulând îndepărtarea de scândură.

8. Dintr-o poziție în picioare, cu spatele la calul de gimnastică, aplecă-te pe spate și rostogolește-l peste cal pe covorașele așezate sus în spatele lui, imitând trecerea barei folosind metoda „Fosbury”.

Abia după efectuarea acestor exerciții de mai multe ori poți începe să sari peste bară, asigurând o aterizare moale pe spate. Când stăpânești tehnica săriturii folosind metoda „Fosbury”, în general, este necesar să se realizeze intrarea în împingere cu o viteză semnificativă, o alergare fără a te ghemui în ultimii pași, așa cum se face în sărituri folosind „schimbarea”. ” metoda.

Când predau tehnici de sărituri în înălțime, școlarii fac adesea greșeli care necesită corectare imediată. În caz contrar, se formează o abilitate incorectă stabilă, care este mult mai dificil de combatet. Erorile apar în diferite faze ale săriturii.

Profesorul trebuie să aibă în vedere că există două motive principale pentru erori. Prima este metoda incorectă de predare a tehnicilor de sărituri, lipsa unei idei clare în rândul copiilor despre anumite elemente ale tehnicii. Al doilea este insuficient general și special starea fizică, care interferează cu dezvoltarea tehnicilor de sărituri în înălțime. În consecință, corectarea erorilor ar trebui să includă nu numai îmbunătățiri tehnice, ci și o creștere a nivelului de pregătire a vitezei-putere, a agilității de sărituri, a capacității de sărituri și a puterii de repulsie.

Dacă vrei să înveți să sari, dar nu știi de unde să începi, acest articol te va ajuta. În ea vom vorbi despre cum să înveți să sari sus și să dam exemple de exerciții de bază.

Sărind în picioare

Desigur, cu slab dezvoltate capacitati fizice săriturile de înaltă calitate sunt excluse. Pentru a dezvolta mușchii implicați în sărituri, trebuie să faceți următoarele exerciții:

• Genuflexiuni. Pentru ca săriturile să aibă cât mai mult succes, este necesar să se dezvolte muşchiul cvadriceps. În timpul antrenamentului, trebuie să alegeți o sarcină medie și să efectuați cât mai multe abordări posibil.
• Antrenament pentru gambe. Vițeii dezvoltați sunt cheia unui salt de succes. Pentru a-i antrena trebuie să faci ridicări suprafata inclinata pe unul sau două picioare.
• Întinderea. Lipsa flexibilității duce la o dezvoltare musculară dezechilibrată. Pentru a-l dezvolta, trebuie să faci stretching. muschii fesieriși ischio-jambierii.
• Pliometrie. Scopul pliometriei este de a minimiza timpul necesar pentru a trece de la relaxat la tensionat. starea musculara. Pentru a-l dezvolta, trebuie să efectuați numărul maxim posibil de sărituri cu greutate suplimentară.
• Sărituri lungi cu o frânghie pe o suprafață mai înaltă decât cea originală și sărituri de pe poziţia aşezată va contribui la dezvoltarea pliometriei.
• Pompează presa.
• Antrenament de bază.

Merită să ne amintim că antrenamentul de sărituri ar trebui să fie scurt, dar cât mai intens posibil și cu o sarcină mare. Din antrenamente lungi nu va exista niciun beneficiu cu sarcini reduse.

Saritura in inaltime peste bara

Există mai multe moduri de a sari sus. Există cinci tehnici de sărituri:

• „trecând peste”
• "val"
• "rula"
• "schimbarea"
• „Fosbury flop”

„Trecând peste”

Această metodă este destul de simplă, este folosită în lecțiile de educație fizică. Esența sa este să treci corect peste bară. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o scurtă alergare, să vă pregătiți să decolați, să împingeți podeaua cu piciorul și, făcând un leagăn, să sari peste bară și să aterizezi.

"Val"

Această metodă implică folosirea întregului corp pentru a zbura lin peste bară. Pentru a face acest lucru, rularea se efectuează în linie dreaptă la un unghi de 60 - 70 de grade față de bara transversală. Cu cât unghiul de decolare este mai mare, cu atât punctul de decolare ar trebui să fie mai îndepărtat. Apoi trebuie să faci un leagăn larg picior de sprijinși zboară peste bar, îndoindu-ți trunchiul.

"Rola"

În acest caz, decolarea trebuie efectuată la un unghi de 30 - 40 de grade. Trebuie să împingeți cu piciorul care este situat mai aproape de bara transversală. După ce ați împins și ați aruncat ușor piciorul peste bară, trebuie să trageți al doilea picior spre primul. În timpul „rulării”, săritorul își pune pieptul peste bară, apoi pe partea stângă și aterizează pe piciorul și mâinile lui care împinge.

"Întoarce-te"

Această metodă este similară cu „rula”, dar diferă prin faptul că este deja stadiul inițial rotația este specificată. Brațele, îndoite la coate, trebuie ridicate împreună cu piciorul balansoar, iar umerii și trunchiul trebuie să se deplaseze înapoi astfel încât cutia toracică era deasupra barei transversale. Piciorul de împingere trebuie să fie îndoit la genunchi și articulațiile șoldului, călcâiul trebuie să ajungă spre piciorul balansoar. Datorită mișcării picioarelor, se creează un efect de rotație.

"Fosbury - flop"

Saritura se executa cu spatele la bara transversala. Atletul trebuie să alerge în sus, să împingă de la suprafață, în timp ce îndoaie piciorul de balansare. Capul trebuie să se miște în direcția opusă piciorului de împingere. După împingere, picioarele sunt reunite, corpul se îndreaptă și întoarce spatele la bară. După ce corpul zboară peste bară, picioarele trebuie să fie îndreptate. Săritorul aterizează mai întâi pe mâini, apoi cu tot corpul.

Pentru a învăța să sari în orice tehnică, trebuie să acordați multă atenție mecanicii săriturii. Întregul salt poate fi împărțit în mai multe componente:

1. pași înainte de săritură;
2. poziție de săritură;
3. acordarea mentală;
4. sări;
5. aterizare.

Informații despre cum să săriți în lungime pot fi găsite în articol.