За да разберете дали е възможно да правите фитнес или други видове тренировки всеки ден, първо трябва да решите с каква цел ходите на фитнес. По правило повечето хора се решават на тази стъпка, за да отслабнат или да възвърнат предишната си фигура. Ако вашата ситуация е подобна, тогава няма нужда да говорите за честа физическа активност. Факт е, че наднормено теглооказват негативно влияние върху ставите и сърцето. Тъй като всички системи на тялото ви работят на предела на възможностите си, това също е така често обучениеможе да доведе до лошо здраве.

Ако сте се занимавали със спорт преди, но след това сте направили дълга почивка, трябва да разберете, че мускулите и мускулите на тялото ви вече са свикнали физическа дейност. Ето защо, бъдете готови за факта, че отново ще почувствате всичко неприятно болезнени усещанияпърви тренировки. Струва си да се обърне внимание на възпалено гърло Специално внимание, защото в противен случай ще трябва да спрете да спортувате против волята си.

Ако сте нов в спорта, най-добре е да се свържете с треньор, който може да ви състави не само тренировъчен план, но и приблизителна диетахранене, за да подобрите състоянието си. Ако не можете да потърсите помощ от специалист, трябва да запомните няколко важни правила:

Ако разпределите правилно тренировъчен процес, можете да се отървете от наднорменото тегло и да приведете тялото си в ред без ежедневни тренировки.

Разлики между редки и чести спортни дейности

Много начинаещи спортисти дори са разбрали въпроса правилно обучение, все още неправилно разпределят натоварването върху тялото си. Трябва да се разбере, че в спорта важна ролябаланс играе. Провеждайте уроци у домаили посетете фитнесмного често не си струва, тъй като вашите мускули са след физически упражнениянужда от реставрация. Доказано е също, че твърде честите тренировки се отразяват негативно на човешката психика. Така че, ако почувствате емоционален спад след тренировка, по-добре е да отложите започването на нова тренировка.

Но има и обратни случаи, когато хората искат да отслабнат, но спортуват твърде рядко. Те губят възможността да тренират тялото в така наречената фаза на суперкомпенсация, когато тренираният параметър има по-висока стойност веднага след натоварването, така че има смисъл да се даде на тялото малко повече натоварване, за да видите положителните резултати много по-бързо.

Вредата от честите тренировки

Бивши спортистикоито тренират във фитнеса в продължение на много години, смятат, че фитнес трябва да се прави всеки ден, но силовите натоварвания трябва да се прилагат към тялото през ден. Но днес учените са установили, че дори професионалистите не могат да се възстановят напълно, ако използват тази диаграма. Затова е изчислено, че е най-добре да се занимавате с фитнес не повече от два или три пъти седмично и да правите паузи между силовите упражнения на всеки 3-4 дни. Ако тренирате по-често, тялото ви просто ще се износи по-бързо и нервната ви система няма да може да се справи със стреса в бъдеще.

Как да тренирате правилно

Ако решите да спортувате, но не знаете как да го направите правилно, следните препоръки трябва да ви помогнат. Преди всичко се уверете, че нямате здравословни противопоказания. За да направите това, преминете през пълен медицински преглед. Ако сте диагностицирани с хронични заболявания, не се обезсърчавайте. С помощта на лекар можете да изберете сами подходящи видовеспорт Не забравяйте, че обучението трябва да носи не само физически, но и емоционално удовлетворение. Ако не го разбирате, помислете за промяна на дисциплината.

Освен това не забравяйте да прегледате диетата си. Много хора днес се хранят неправилно, което води до наднормено тегло. Не забравяйте, че самото обучение е само половината от успеха. Отидете на дробни храненияи консумирайте достатъчно количествокалории пет пъти на ден. Не забравяйте, че диетата трябва да е различна за тези спортисти, които са си поставили за цел да натрупат мускулна маса от тези, които искат да отслабнат. Също така се опитайте да се откажете от всичките си лоши навици.

Противно на това, което си мислят много начинаещи спортисти, тренировките у дома също могат да бъдат много ефективни. Освен това , не ти трябва специално спортна екипировка . За домашни упражнения за показване забележим резултатзапомнете някои правила:

1. Преминете към правилното хранене.
2. Опитайте се да не претоварвате тялото си.
3. Изберете най-подходящите упражнения за себе си.

Ползите от силовите и кардио упражнения

Много хора днес отиват в клуб, за да започнат да се занимават с фитнес. Някой мечтае да се отърве от излишни килограми, някой иска да получи облекчение и красиво тяло. В зависимост от вашите цели, трябва да изберете анаеробни или аеробни упражнения.

Ако целта ви е да изградите мускули, тогава трябва да се съсредоточите върху анаеробни (силови) упражнения. За постижение видими резултати Трябва да учите поне 2 часа седмично. Ако натоварването е временно, не трябва да очаквате бързи промени. Но дори и да посещавате фитнес залата веднъж седмично, ще можете да видите първите резултати след месец.

Ако сте истински фен силови тренировки, все пак не трябва да изчезвате във фитнеса всеки ден. Максималната седмична норма за анаеробни упражнения е 5-6 часа на седмица. Изберете най-добрите дни, за да отидете на фитнес и се насладете на резултатите.

Аеробните (кардио) упражнения са подходящи за тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Ако просто трябва да поддържате тонуса на тялото, тогава е достатъчен един час упражнения седмично. В идеалния случай ще редувате интервални тренировки с такива, които поддържат пулса ви постоянен. Може би искате да свалите мазнини и се чудите дали можете да тренирате всеки ден. Отговор: да, ако го нямате медицински противопоказания. Но не трябва да прекарвате цели два часа, например, на велоергометър. Опитайте се да разнообразите упражненията си.

За получаване бързи резултатитрябва да учите по половин час 5-6 дни в седмицата. Опитайте се понякога да опитате нещо ново, за да не свикне тялото ви със стреса. Разбира се, вие сами трябва да решите на кои видове е най-добре да обърнете внимание (анаеробен или аеробен). Но не забравяйте, че ако се фокусирате само върху кардио упражненията, ще изгорите не само мазнини, но и мускули.

Така че ефективността в спорта не зависи от това колко често ходите на фитнес, а колко редовно го правите.

Внимание, само ДНЕС!

Разберете дали ежедневното ходене на фитнес ще доведе до максимален ефектв комплекта мускулна масаи увеличаване на якостните показатели.

Възстановяване на тялото между тренировките

За да се отговори на този въпрос, е необходимо да се разбере процесът на възстановяване на тялото след тренировка. За да направите това, е необходимо да се елиминират всички микроувреждания на тъканите, да се попълнят енергийните източници и да се извърши фаза на суперкомпенсация. Времето за възстановяване се влияе от голям бройфактори. Те включват интензивността на дейността, податливостта на тялото към стрес, работните тежести и др.

Сега се смята, че възстановяването изисква поне един ден. Това е минималният период от време, през който тялото може да се подготви за нов стрес. Това се отнася в по-голяма степен за начинаещи, които тренират по-малко от три месеца, по-възрастни хора и спортисти, които не използват високоинтензивни тренировки.

Има и максимален сроквремето за възстановяване е три дни. Това е колко ще трябва на спортиста след това интензивно обучениес големи люспи. Не бива обаче да приемате всички тези числа като единствените верни.

Колко често трябва да работите върху всяка мускулна група във фитнеса?

Вече е много разпространено мнението, че всеки голяма групаМускулите трябва да се тренират веднъж седмично и можете да работите върху един и същ корем дори всеки ден. Но в същото време те не помнят, че възможностите за възстановяване на всеки човек са различни и вие трябва да ги разберете и едва тогава да вземете решение. Има няколко принципа, които трябва да имате предвид, когато създавате програма за обучение.

Големите групи трябва да почиват по-дълго

Колкото по-масивен е мускулът, толкова повече време ще трябва на тялото да се възстанови. Това се дължи преди всичко на факта, че те трябва да бъдат обучавани по-интензивно. Големите мускулни групи включват гърба, краката и гърдите, докато прасците и ръцете са малки групи.

Много сплит програми комбинират тренировка на голяма и малка група, например краката могат да се тренират заедно с раменния пояс. Това не е съвсем добре, тъй като мускулите на краката са почти половината от мускулите на цялото тяло. Най-добрият варианте освобождаване за краката отделен денкласове. Трябва да разберете, че възстановяването на краката ви ще отнеме значително повече време в сравнение с ръцете или раменния ви пояс.

Начинаещите може да се нуждаят от по-малко почивка

Начинаещите просто не могат да работят висока интензивност. Между другото, думата „начинаещи“ трябва да се разбира като спортисти, чийто тренировъчен опит не надвишава една година. Тъй като интензивността на тренировките им е по-малка от тази на опитни бодибилдъри, те не причиняват толкова много щети на тъканите. След като тренират големи мускули, те често се нуждаят само от максимум два дни, за да се възстановят.

Опитните спортисти имат нужда от повече почивка

Тъй като тренират интензивно, трябва да почиват повече. В сравнение с начинаещите, след тренировка мускулите получават по-сериозни увреждания, които отнемат много време за възстановяване. Те трябва да почиват два до три дни.

Брой подходи и продължителност на класовете

Трябва да запомните, че мускулите ви трябва да работят 40 или 45 минути. Това чисто времеобучение, което се влияе предимно от броя на подходите и повторенията. Има правило, което трябва да знаете:

• Големи мускули - 4-6 подхода.
• Малки мускули - 1-3 подхода.

Вече казахме по-горе, че мнозина са уверени в необходимостта от чести тренировки на коремните мускули. Не е ясно защо е взето такова решение, защото коремът е обикновен мускул и за него важат същите принципи, както и за другите групи. За да тренирате правилно корема си, трябва да ги тренирате само няколко пъти през седмицата. Същото може да се каже и за броя на повторенията. Понякога можете да намерите информация за необходимостта от извършване на 100 повторения наведнъж. Не слушайте никого и направете 20 до 25 повторения. Това ще бъде повече от достатъчно.

Защо професионалните спортисти тренират често?

За мнозина не е тайна, че същият Арни практически никога не е напускал залата. Изтощителни тренировкиПочти всеки ден в онези дни беше задължителен и културистите тренираха много.

Но Арни веднъж започна с тренировки, като теб, 2 или 3 пъти седмично. Постепенно организмът на професионалистите се адаптира към натоварванията и им се налага да спортуват все по-често. В същото време не трябва да забравяме, че в определен момент професионалистите започват да печелят пари от бодибилдинг и трябва да преустроят тренировъчните си програми.

Днес има много да се говори за нервно-мускулните връзки. Някои новодошли може да смятат тази измислица, но същото Арни, благодарение на доброто развити комуникациимежду мозъка и мускулите, може да повиши качеството целеви мускули с помощта на относително леко тегло.

Професионалистите започват да тренират шест или седем дни преди началото на важни турнири. И, разбира се, те имат достатъчно опит, за да видят предстоящото претрениране и могат бързо да коригират тренировъчния план, ако е необходимо.

Примери за тренировъчни схеми в бодибилдинга

Тук груб планкласове за работа върху всеки мускул веднъж седмично:

• пн. - гърди.
• вт - обратно.
• ср. - Почивка.
• чт. - крака.
• пт. - рамене, трицепс, бицепс.
• сб. - Почивка.
• слънце - Почивка.

Когато използвате тази схема, трябва да сте сигурни, че използвате достатъчно тренировъчен обем за всички мускули. Ако натоварването е недостатъчно, тогава ще пропуснете момента на суперкомпенсация и няма да има напредък. Не трябва обаче да претоварвате мускулите си. Когато работите по тази схема, трябва да изпълнявате 8-12 серии от всяко движение, всяко с 6 до 12 повторения.

Ето пример за трениране на всеки мускул три пъти седмично:

• пн. - цяло тяло.
• вт - Почивка.
• ср. - цяло тяло.
• чт. - Почивка.
• пт. - цяло тяло.
• сб. - Почивка.
• слънце - Почивка.

В този случай трябва да създадете относително малък стрес за всеки мускул, тъй като тренировките се извършват често. Използвайте 3-4 серии за всяка група.

Последният пример днес ще бъде програма за работа върху всяка група два пъти седмично:

• пн. - горна часттела.
• вт - Долна часттела.
• ср. - Почивка.
• чт. - горната част на тялото.
• пт. - долната част на тялото.
• сб. - Почивка.
• слънце - Почивка.

В този случай броят на подходите ще бъде 5 или 6 за всяка група. За начинаещи най-добър изборще бъде схема за мускулна тренировка три пъти седмично. Когато натрупате опит, трябва да преминете към трениране на всяка мускулна група два пъти на ден.

За да разберете дали можете да тренирате ежедневно, гледайте това видео:

(1 оценки, средни: 5,00 от 5)

Мъже и жени, начинаещи и спортисти – всеки, който се занимава с бодибилдинг и иска да подобри резултатите си, рано или късно се изправя пред подобна дилема. И така, как всъщност да разберете всичко за тренировките: възможно ли е да тренирате всеки ден, застрашава ли това здравето ви, каква трябва да бъде техниката?

Само треньор, инструктор и други могат да дадат точен отговор на тези и много подобни въпроси. спортни професионалисти. Нека заедно разберем мнението на експертите...

Какво казват майсторите

Изследванията показват, че дневна програматренировки, когато 2-3 нови мускулни групи се натоварват „до отказ“ за 6 дни, предизвикват мускулно пренапрежение и нервна система, влошават състоянието на сухожилията и връзките.

Поради тяхната умора силата и интензивността на контракцията намалява мускулни влакна, следователно натоварването върху тях отслабва и масата спира да се увеличава. След 45 дни завършване на такава програма се появяват всички признаци на претрениране.

Следващото проучване установи, че всеки възрастова категорияспортистите, включително разделянето на мъже и жени, имат свой специфичен период за възстановяване на влакната (качване на маса). Ежедневните тренировки са полезни само в един случай: за бързо отслабване кратък период(не повече от 21 дни, след това вземете една седмица почивка).

Твърде честите тренировки не позволяват на мускула да увеличи обема си, поради липсата на възстановителен периоди умора на тъканите; Зачестяват различни наранявания. Дългите интервални тренировки също са неефективни в бодибилдинга - натрупването на маса не се случва поради пропусната фаза на суперкомпенсация.

Така че може би всичко е въпрос на техника? Какви препоръки дават треньорите? Оказва се, че 5-6-дневните натоварвания са подходящи само за спортисти, 4-5-дневните са подходящи за професионалисти, докато за всички останали категории е препоръчително да тренират 2-3 дни/седмично, като правят задължителна почивка. Нека да разгледаме по-отблизо програмата за обучение.

Все още ли е възможно културистите да тренират всеки ден?

Всеки начинаещ трябва да премине Първи етап – кръгова тренировка. Когато работното тегло се увеличи, инструкторът ви позволява да преминете към двудневен сплит(разбит на части), разделящ мускулите на тялото на горни и долни мускулни групи. Спортисти с над 12-15 месеца тренировъчен опит получават разрешение за 5-дневна подготовка.

Основната причина за преминаване към сплит система е, че в 1 тренировка няма достатъчно време за правилно изпомпване на мускулите на цялото тяло. Спортистът има възможност да даде една част седмична почивка, следващите за същия период ще натрупат обем, а третата ще отстъпи интензивно натоварване(троен сплит).

При правилно обучение рискът за здравето ще бъде нулев и мускулен растеж- „ще върви нагоре.“

Сплит обучение за начинаещи

Обучението се провежда 6 пъти по 14 дни със задължителни 3-дневни почивки всяка седмица. Основното правило: в една тренировка се тренира половината от цялата мускулна маса, като се прави за всяка група. Програмата продължава 3-6 месеца (не по-малко), след което се добавя 1 ден в същия интервал от време, като постепенно се довежда до .

Не можете да правите следното за един ден: тренирайте повече от час, правете 100% натоварване на раменната става, изпълнявайте повече от 8 упражнения или 22 подхода, помпайте гърба и краката или гърдите и делтоидите. Това намалява риска от получаване на спортна травма раменна ставаи гръбнака.

Примерен преход от кръгова тренировказа двудневен сплит:

1. Понеделник - изпомпване на горната част.
2. вторник – почивка.
3. Сряда – изпомпване на дъното.
4. четвъртък – почивка.
5. Петък – работа върху горните мускули.
6. Събота-неделя – почивка на тялото от стреса.
7. От понеделник следващата седмица– помпа долната част.
8. Вторник е почивка.
9. Сряда – работа на върха.
10. четвъртък – почивка.
11. Петък – пак обработват краката (отдолу).
12. Събота-неделя – почивка от стреса.

Можете да организирате обучение за два дни подред, но по-близо до прехода към.

Научете повече за разделното обучение за професионалисти

Програмата е предназначена за една седмица, със задължителни 2-дневни почивки (уикенди) между часовете. След почивка (може да бъде заменена с плуване), трябва да изпомпвате мускулната група, която изисква най-голям стрес (например). На следващия ден се тренират следните области мускулен корсет, но има едно „но“ - когато изпълнявате упражнения, мускулите по никакъв начин не трябва да засягат онези области, които са били тренирани предишния ден, дори косвено (в този пример, гърба).

Пример за 5-дневна програма:

1. Понеделник – изпомпайте гърба: дебелина (тяга: наведен над щанги, хоризонтален блок, Т-хифа), ширина, конус (тяга: вертикален блок към гърдите широк хватИ обратен хваттесен), еректор на гръбначния стълб, бедрата, задните части ().
2. Вторник - изпомпване на всички сектори на гърдите (лицеви опори, преси от пейка: щанга, дъмбели) и накрая правете кросоувъри.
3. Сряда – крака: квадрицепс и бедрен бицепс (базови упражнения: преса на платформа, клякане с щанга, сгъване/разгъване на крака в машина в изправено и седнало положение), подбедрица (повдигане на прасец в машина).
4. четвъртък - делтоиди(преса, люлки с дъмбели).
5. Петък - изпомпване на мускулите на ръцете: свиване на рамене или повдигане с щанга, пейка на Скот, удължаване / сгъване с дъмбели.
6. Събота и неделя – почивка или плуване.

Горните упражнения и последователност са дадени като пример. Всичко се подбира индивидуално за спортиста.

Резултати

Както виждаме дори професионални спортистиВ бодибилдинга няма ежедневни тренировки - всяка програма има задължителни 2-дневни почивки. Въз основа на опита на майсторите, анализирайки изследванията на учените, вие и аз стигнахме до извода, че е невъзможно да се провеждат обучения всеки ден.

Това не само има отрицателно въздействие върху здравето, но и не носи никакви ползи. положителен резултатот направените натоварвания.

Станете по-добри и по-силни с

Прочетете други статии в блога.

Повечето хора започват да ходят на фитнес, за да се отърват от излишните килограми и да качат красива фигура. Но когато обучението не работи желан резултат, настъпва разочарование. Новоизпечените фитнес ентусиасти, опитвайки се да оправдаят неуспехите си, твърдят, че тренировките във фитнеса не ви помагат да отслабнете, защото „започва растеж на масата“. Този и други митове пречат на начинаещите да постигнат целите си и да им се възхищават тонизирано тяло. Как да тренирате правилно, за да отслабнете и да подобрите здравето си?

Треньорите дават 10 лайфхака на начинаещи спортисти, които ще направят тренировките им ефективни и ще им помогнат да отслабнат.

Треньорите празнуват обща грешканачинаещи - те практикуват твърде често. Ежедневните тренировки не позволяват на мускулите да се възстановят. Инструкторите съветват да правите дни пълна почивка, в противен случай резултатите от ходенето на фитнес ще бъдат минимални.

За да отслабнете, трябва да тренирате 3-4 пъти седмично. Но по време на занятията е необходимо да принудите тялото да работи активно.

Това е интересно!

Учени от университета в Алабама проведоха интересен експеримент. Те разделили жените, които искали да отслабнат, на две групи. Субектите от първата група учеха ежедневно, а от втората – 4 пъти седмично. Жените от втората група отслабнаха 1,5 пъти по-бързо от своите съперници.

Мазнините изгарят на слаб огън

Изолираните упражнения върху определена мускулна група няма да дадат желания ефект. Да се ​​наблюдава устойчива загуба на тегло, трябва да тренирате поне 40 минути, давайки на тялото си аеробни упражнения. По това време трябва да участват поне 23% от мускулите от общата маса. Ако цялото тяло работи по време на тренировка, мазнините ще се изгарят много по-бързо. Натоварванията трябва да са леки, но продължителни.

Обичайното „гориво“ на тялото са въглехидратите и само когато те са в недостиг, то започва да използва мастните резерви. За да подобрите процеса на изгаряне на мазнини, трябва да коригирате диетата си. Предавам се висококалорични храни, особено няколко часа преди и след тренировка.

Експертен съвет:

Няма да можете да отслабнете, като постоянно преяждате. Яжте 4-6 пъти на ден, но порциите трябва да са малки. Изберете диетата, която ви подхожда.

Кардио след силова тренировка

Прекарвайте 60% от времето си за тренировка на кардио. Ако искате да отслабнете, правете кардио упражнения след мощност натоварване. По време на упражнение за резистентност се използват предимно въглехидрати. Следователно, когато преминете към кардио, мастните резерви ще бъдат изгорени.

Следете натоварването при непрекъснато движение. За да се отървете от излишните килограми, трябва да дадете всичко от себе си, но следете пулса си - той трябва да бъде в зоната на изгаряне на мазнини (50-65% от горната стойност). Изчисленията са прости: трябва да извадите възрастта си от 220 - това е границата.

Препоръчва се за отслабване интервални тренировки: правете интензивни упражнения за минута, след това 1-2 минути по-интензивно в спокойно темпо. Можете да увеличите времето интензивно обучениеи намалете упражненията с възстановително темпо.

Експертен съвет:

Ако нямате време да отидете на фитнес, направете една бърза тренировка. Изберете няколко многоставни упражнения и ги пуснете в кръг няколко пъти с висока интензивност.

Работете с всички мускулни групи

Включете в тренировъчната си програма упражнения, които включват максимална сумамускули. Колкото по-високо е натоварването, толкова по-силно циркулира кръвта и съответно мазнините се „топят“ по-активно.

Кляканията изгарят повече калории от упражненията с постелка, защото натоварват задните части и бедрата ви едновременно. Бягането е по-ефективно от колоезденето или ходенето - то работи по време на тренировка раменния пояс.

Винаги се уверете, че гърбът ви е изправен! Красива позамотивира ви да издърпате стомаха си и да прекарате допълнителна „минута спорт“.

Стабилността винаги ли е признак на майсторство?

Ако винаги изпълнявате един и същи набор от упражнения, може да забравите за добрите резултати. Мускулите свикват с монотонното натоварване и престават да реагират на него. За да се възстанови „мускулният отговор“, трябва да се вземат спешни мерки.

На първо място, важно е редовно да увеличавате натоварването и да увеличавате броя на подходите. Тялото не трябва да свиква с елементите на тренировката, в противен случай калориите ще се изгарят много бавно. Обучителят ще ви помогне да изберете оптимално натоварванеи ще напише план за обучение.

Експертен съвет:

Серия от фитнес грешки може да убие желанието ви да тренирате. Не се отказвайте, дори ако трябва да започнете отначало!

Трябва ли да има мускулна болка?

След тренировка мускулите трябва да се усещат, но изтощителната болка е тревожен симптом. Ако мускулите ви болят повече от два дни, трябва да намалите натоварването. Това показва, че те нямат време да се възстановят, което води до хронична умора, раздразнителност, загуба на желание за упражнения.

За да постигнете напредък, трябва да дадете на тялото си почивка и след това да се концентрирате върху рехабилитационните упражнения.

Вашите усилия ще бъдат най-плодотворни, ако намерите своя собствена програма за обучение. В противен случай просто ще губите време в клас и няма да се доближите и на йота до заветната си цел.

Професионалистите съветват винаги да имате предвид вашите фитнес цели. Тогава ще постигнете желания резултат по-бързо и ще можете да се гордеете със своята тънкост и стегната фигура.

Експертен съвет:

Обърнете специално внимание на техниката на изпълнение на упражненията - това е ключът добър резултат.

Ментор ще ви помогне да постигнете страхотни резултати

Самоорганизацията, разбира се, е добра. Но понякога постигането на цел изисква мощна мотивация. Можете да тренирате с приятел и да заложите, за да демонстрирате определен резултат в рамките на определен период от време.

Споделяйте междинните си успехи, подкрепяйте се взаимно. Насърчаващите коментари са най-добрата мотивация.

Забавлявайте се с тренировката си!

Ако часовете по фитнес са придружени от постоянен стрес, тялото започва да трупа мазнини „за черни дни“. Вземете няколко дни почивка и се опитайте да преразгледате графика си.

Преместете тренировките си в друг час или разнообразете програмата си. Може да се напрягате твърде много и тялото ви се съпротивлява. прекомерни натоварвания. Процесът на отслабване ще бъде много по-активен, ако упражнението ви доставя удоволствие.

След сауната метаболитните продукти се елиминират и то отшумява. болка в мускулите, "изпарява се" излишна течностот тялото. В резултат целулитът става по-малко забележим и обемът на тялото намалява.

Можете да ходите на сауна 2-3 пъти на ден, температурата трябва да е до 60 градуса. Полезно е да се пият билкови чайове или минерална вода.

Възможно ли е да тренирате всеки ден във фитнеса? Да, можеш. Друг е въпросът дали ви трябва конкретно. Неща като това се използват от тези, които наистина обичат да тренират, искат да го правят близо до професионално ниво, поставя си високи цели и знае как да планира натоварването така, че да не допуска претоварване. Повечето фитнес клиенти мислят за ежедневни дейностиидват на ум по съвсем друга причина. И това обикновено е остро недоволство от себе си, причинено от наддаване на тегло след празниците, някакво личностно разстройство, което го принуждава да се „усъвършенства“ или нещо друго, което няма нищо общо със спорта.

Вие лично имате ли нужда от ежедневно обучение?

ACSM (Американски колеж спортна медицина) установява, че 150-200 минути са ефективни аеробни упражненияна седмица и трениране на всяка основна мускулна група в 2-3 работни подхода силови упражнениясамо няколко пъти седмично. Това означава, че с най-строг тренировъчен план, човек може да посещава фитнес залата не повече от 4 пъти седмично. Защо така? В „кардиото“ тази уважавана организация включва не само сесия за тропане на бягаща пътека, докато слушате телевизионен сериал, но и редовни игри на открито, ходене, колоездене и други неща, които ни правят живи. Танци на купони, например.

Дори и при най-амбициозните цели, 2-3 силови тренировки седмично във фитнеса и около 30 минути всяка физическа дейноствсеки работен ден. Между другото, не е нужно да ходите на фитнес, за да сте активни. Освен това можете да правите разтягане и мобилизация на ставите или просто да издърпате всяка работеща мускулна група 30 секунди след силова тренировка, ако все още не сте достигнали нивото на аматьорските силови спортове.

• Така че, ако откровено не обичате да спортувате и мотивацията ви все още е в равнината на „махнете корема си и стегнете задните си части“, по-добре е да правите по-малко и да се справяте по-добре. Вместо часове на полет, помислете за това:
• Как вашата диета отговаря на вашата цел. И сега не говорете за това, че „ние не ходим на диети, ние сме за здравословно хранене" Ако не можете да определите съдържанието на калории в дневна дажбаи неговия състав, вашата диета може да не е наред. И причината, че нищо не се чисти или стяга най-вероятно не е, че не висите във фитнеса всеки ден, а заради това какво и как ядете;
• доколко това, което правите във фитнеса, може да се нарече тренировка. Ние сме много умно проектирани. Телата ни се предпазват от преумора. Когато психиката е претоварена и мускулите ни болят, има вероятност чисто интуитивно да удължим периодите на почивка и да намалим натоварването. Тестът е прост. За какво мислите по време на подхода? Ако се опитвате да се разсейвате с нещо, за да не изпитате дискомфорт, работите неправилно. Винаги трябва да се стремите към пълна концентрация върху свиването и отпускането на мускулите. Нервно-мускулната връзка в адекватната й форма работи много по-добре от огромни тренировъчни обеми;
• Колко работите по програмата? Всяко обучение е въпрос на прогрес. Ако не добавяте тегло, не можете да правите кардиото си по-бързо или по-дълго и не напредвате, вие тренирате неправилно, без значение колко часа прекарвате във фитнеса. Всяка нормална програма за силови тренировки е предназначена да ви накара да увеличите силата си. Без това няма напредък нито в отслабването, нито в напълняването между другото. Повечето хора се опитват да го игнорират поради различни причини, и следователно не постига цели. не ми вярваш Помните ли как изглеждат клиентите от групови срещи? аеробни упражнения. Повечето от тях не могат да постигнат нищо еластични мускулиИ нисък лихвен процентдебел И това не е количеството изядени бонбони, а липсата на напредък в тренировките.

Кой може да го прави всеки ден?

В здравния фитнес има само 2 групи клиенти, за които се препоръчва тази честота на упражнения:

• лица, които се нуждаят от намалено натоварване вид тренировъчна терапияза здраве. Изпълняват упражнения, които не натоварват системно тялото, а една от целите на упражненията им е подобряване на кръвообращението и облекчаване на „стягането“ и дискомфорта;
• тези с екстремни заседнала работаи е налице пълна липса на домакинска дейност. Помислете за някой като програмист, който работи дистанционно от вкъщи, обучавайки се в мазето собствен доми поръчване на хранителни стоки за доставка, а не за млада майка, която се разхожда с детето си 2 часа, но не смята това за дейност, както и множество чистене, пране и други домакински дейности.

Първите тренират по планове, които им е написал кинезитерапевт или лекар по ЛФК, и няма смисъл да обсъждаме обучението им „като цяло“.

Вторият трябва да следва прости правила:

• По-голямата част от тренировката не трябва да бъде силова, а кардио, тъй като помага да се коригира липсата на активност. Не се препоръчва обаче да надвишавате същите 200 минути на седмица;
• алтернативен вариант е възможен, ако човек има значителни наднормено тегло. Такива хора могат да изпълняват само кардио с ниска интензивност, така че трябва да се съсредоточат върху броя на направените стъпки (8-10 хиляди), а не върху времето под натоварване;
• Силовите тренировки трябва да се извършват в размер на 1-2 тренировки за всяка основна мускулна група на седмица. Сплит обучението има смисъл при достатъчно ниво на подготовка, когато техниката вече е установена базови упражнения, и е необходима допълнителна изолираща мускулна тренировка;
• ако човек спортува всеки ден, 1-2 тренировки седмично трябва да са възстановителни - тренировки в стил йога, стречинг, класове с фоумролер или бавно „разхождащо се“ ходене все още трябва да бъдат включени в плана.

Струва си да наблюдавате състоянието на тялото и да включите дни за почивка въз основа на това как се чувствате, ако изберете ежедневни дейности. Обикновено се препоръчва да измервате пулса си в покой веднага след събуждане и да наблюдавате моделите си на хранене и сън. Ако човек започне да преяжда или, обратно, отказва храна, ако постоянно се събужда или не може да заспи, дори при липса на болка и дискомфорт, неговото обучение е прекомерно и си струва да го приведете в по-компресирана форма, за да осигуряват и възстановяването на централната нервна система.