Program usposabljanja v telovadnica za moške se od ženske različice razlikuje po visoki obremenitvi in ​​moči. Programi za dekleta najpogosteje zasledujejo cilj izgube teže, program vadbe za moške pa je namenjen povečanju moči in pridobivanju mase.

Pristopi k izdelavi programov usposabljanja

Danes je doba brezplačnih informacij. Vse se najde v v socialnih omrežjih in drugih odprtih virov. Danes le malo ljudi postavlja vprašanja, ki jih zanimajo resnično izkušeni in kompetentni strokovnjaki v teh zadevah. Najlažji način je, da poiščete odgovor na internetu in sami izberete eno od možnosti. Moški trening ni izjema.

Veliko jih lahko najdete na internetu različne programe, ki segajo od "kako povečati bicepse v enem tednu" in končati z "shujšati v 3 dneh." Jasno je, da so takšni programi preprosto zasnovani za pritegnitev pozornosti in to ni moški trening. Ker bicepsa s treningom ne boš povečal v enem tednu, tako kot s kardio vadbo ne boš shujšal v 3 dneh.

Seveda obstajajo številni kakovostni programi, ki so bili sestavljeni za nekoga posebej in nato objavljeni na internetu. Za nas niso vedno koristni, saj so bili ustvarjeni za nekoga drugega, ob upoštevanju značilnosti njegovega telesa.

Potrebujemo program, ki bo upošteval:

1. Naše zdravje.
2. Naše nastavitve.
3. Naše zmožnosti, postava, fiziološke značilnosti.

Točko 2 lahko le posplošimo - saj ima veliko ljudi podobna vprašanja in cilje (na primer, kako se napolniti lepo telo za moškega povečajte telesno težo, pridobite napolnjene mišice).

Toda zdravje in fiziološke zmožnosti vsakega posameznika so v določenem trenutku drugačne. Zato ugotavljam, da so naslednji programi posplošitev. Vsekakor bodo koristni, vendar njihova učinkovitost ne bo tako visoka kot pri individualnem pristopu. Vendar pa je povsem mogoče začeti s posplošenim programom, ki ga nato prilagodite sebi, ob upoštevanju lastnih potreb. Navsezadnje začetnik pogosto nima pojma, česa je njegovo telo sposobno.

Ko ustvarjate napredni program vadbe v telovadnici za moške, morate uporabiti individualni pristop, pri čemer zdravnika obravnava kot posebnega, za razliko od drugih. S tem pristopom lahko izvajate učinkovit trening moči za moške.

Prvi program za začetnike

Preden si prizadevate za dosego želenega cilja, morate preizkusiti svoje sposobnosti in razumeti svojo stopnjo pripravljenosti.

Ne govorimo o osnovnih vajah, čeprav boste morali od osnov izvajati stiskanje s klopi. To se naredi s testnim programom, zasnovanim za en mesec. Delovne uteži morajo biti nenehno prilagojene, trener pa ne sme pustiti začetnika brez nadzora.

V prvem mesecu je verjetno, da boste lahko nekoliko pridobili na teži in postali bolj napolnjeni kot prej. Izkazalo se je, da testni program zagotavlja tudi rahel anabolični učinek.

Testni program ne more vsebovati počepa in mrtvi dvig, saj mišice neizkušenega fanta še niso pripravljene na takšno delo.

Prvi dan lahko predstavite stiskanje s klopi in ugotovite, koliko lahko moški pritisne na klopi 8-10-krat v svoji prvi seji.

Še en odtenek testnega programa je, da v prvih treh vadbah v vsaki vaji ne sme biti več kot dva pristopa.

Tako bi lahko izgledala različica testnega programa treninga za moške (če število pristopov in ponovitev ni navedeno, potem je vse narejeno 2x10):

1. Kardio 10 minut na sobnem kolesu ali tekalni stezi.
2. Potiskanje s klopi v 2 serijah po 8–10 ponovitev.
3. Pulover leže na klopi z utežmi.
4. Dumbbell leti na klopi vzporedno s tlemi, enako število ponovitev.
5. Dvigovanje nog med obešanjem na stiskalnico.

1. 10 minut na tekalni stezi ali sobnem kolesu.
2. Pritisnite noge dvakrat 10-krat.
3. V simulatorju pokrčimo noge.
4. Med sedenjem v trenažerju iztegnemo noge.
5. Teličke dvigujemo v stroju ali v stroju Smith ali Hack.
6. Trebušnjake izvajamo leže na tleh, noge vržene čez klop, kolena so obrnjena proti stropu.

1. Hiperekstenzija.
2. Vlečenje glave v blok stroju.
3. Spodnje zadnje vrste v blok stroju.
4. Podaljšek roke v blok okvirju.
5. Zvijanje bicepsa.
6. Kardio 10 minut in raztezanje.

Prvi teden se vse izvaja točno tako, nato se doda tretji pristop in v enem mesecu se delovne teže postopoma povečujejo.

V tretjem tednu so 1. dan dodani izpadni koraki z utežmi. V tretjem - dvigovanje rok z utežmi na straneh in v drugem. Sprva se vse te vaje izvajajo na enak način v 2 pristopih.

V četrtem tednu, prvi dan, dodamo počepe s prazno palico v dveh serijah po 10 ponovitev pod natančnim nadzorom trenerja. V tem tednu bi se morali naučiti pravilnega počepa.

Brez kompetentnega moškega treninga v telovadnici za začetnike ni nič pravilna izbira luske Brez kompleksa vaje za moč za moške brez ustrezne izbire delovne teže ne bo dala dober rezultat. To je druga vloga osebni trener: pomoč pri izbiri efektivna teža. Samo izkušen športnik lahko to stori zase.

Naloga trenerja je, da nauči tehniko vadbe, spremlja pravilno izvedbo, se glede na videno odloči za izbiro teže in po potrebi vsak dan prilagaja program.

V prvem mesecu bi morali osvojiti osnove tehnike bench press in počepov, okrepiti mišice za druge vaje in delo z večjimi utežmi. Obstaja tudi program vadbe moči za moške. V drugem mesecu lahko začnete izvajati mrtve dvige s prazno palico, da izpopolnite svojo tehniko.

Za tiste, ki niste prvi mesec v fitnesu

Upam, da že poznate tehniko izvajanja številnih vaj in ste dosegli nekaj rezultatov, tako v moči kot v zunanjem smislu. Naj se vaš biceps poveča za 1 cm v primerjavi s tistim, kar je bil - to je že rezultat.

Zdaj si lahko postavite posebne cilje in trenirate v telovadnici, da pridobite mišično maso in povečate moč.

Možnost treninga je lahko videti tako (če število pristopov in ponovitev ni navedeno, naredite 2x10):

1. Kardio 5-10 minut (izbira sobnega kolesa ali tekalne steze).
2. Izvajamo pritisk na palico s klopi. Naredimo 4 serije po 6–8 ponovitev.
3. Pritiskamo dumbbells, ležeče pod kotom 30 stopinj, 3 serije po 8 ponovitev.
4. Pritisnite palico z glavo navzdol pod naklonom 30 stopinj za enako število ponovitev.
5. Zmanjšanje rok v crossoverju (3x8).
6. Francoski tisk s klopi (3x8).
7. Podaljšek roke na bloku (3x10).
8. Poljubni 2 vaji za trebušne mišice, 2 seriji po 15 ponovitev.

1. Kardio.
2. Počepimo s palico za 4 serije po 6–8 ponovitev (brez štetja pristopov za ogrevanje).
3. Izpadni koraki z utežmi.
4. Podaljšanje noge v simulatorju.
5. Vaje za teleta.
6. Potegnite spodnji blok do brade (ali palico namesto bloka).
7. Arnold pritisnite z dumbbells.
8. Bočni dvigi uteži.

1. Kardio.
2. Hiperekstenzija, naredite 2 seriji po 15 ponovitev.
3. Deadlift 4 serije po 6 ponovitev.
4. Hiperekstenzija 15-krat počasi z zamikom na zgornji točki.
5. Palico potegnemo v nagnjenem položaju (3x8).
6. Povlecite zgornji blok (3x8).
7. Povlecite spodnji blok (3x10).
8. Zvijanje bicepsa (3x8).
9. Kladivo ali uteži (3x10).

Ta načrt treninga je namenjen hkratnemu pridobivanju mase in povečanju moči.

Različni cilji – različni programi?

Moški trening za pridobivanje teže je lahko popolnoma enak kot za povečanje moči, saj se eden razvija vzporedno z drugim. Vaša masa bo rasla z vašo močjo in vaša moč bo rasla z vašo maso.

Drugo vprašanje je kurjenje maščob - tukaj že trening moči in vaje za pridobivanje mase niso povsem primerne.

Tako se bodo programi hujšanja in pridobivanja telesne teže za moške razlikovali. Toda trening moči za moške bo zelo podoben izgradnji mase. Pogosteje so enake (pogojna delitev števila ponovitev na 3-6, 6-12, 12 ali več je za ta primer res poljubna, saj se s 3, 6, 10 ponovitvami poveča tako masa kot moč).

Kako pridobiti težo brez odvečnih kalorij? Noben načrt treninga v tem primeru ne bo pomagal – telo nima iz česa zgraditi mišic. Zato je potrebno telesu zagotoviti gradbeni material.

Pravzaprav veliko ljudi pristopi k trenerju z edinim vprašanjem: "Zakaj ne rastem mišic, kako pridobiti mišična masa?. Sodelujejo z normalne lestvice, tlačijo na klopi pod 100 in vlečejo več kot 100 kg, teža pa ostane enaka. Ker izgubijo potrpljenje, stečejo, da bi poskusili različne neželene metode, kar vam omogoča hitre in zelo kratkoročne rezultate. Potem odnehajo in si s tem povzročijo veliko škodo.

V večini primerov je odgovor preprost. Izračunajte količino prehranskih dopolnil, ki jih zaužijete na dan. Videli boste, da je tam malo beljakovin. In če nekaj mesecev jeste živila, bogata z beljakovinami, in še naprej trdo telovadite, bodo ljudje okoli vas opazili rezultate.

Obstajajo tudi težki primeri, ko je fiziologija telesa tako edinstvena, da se nanje slabo odziva trening moči. Raven testosterona praktično ne niha z obremenitvami, teža pa se sploh ne spremeni. Zgodi se. Vendar se ne bi smeli takoj uvrstiti v to kategorijo, dokler nekaj mesecev ne preizkusite zdrave prehrane.

Zgodi se tudi, da zunanjih sprememb ne vidimo, ker se vsak dan opazujemo v ogledalu. Verjemite, če na primer enkrat na mesec obiščete svoje najdražje, bodo opazili razliko.

Superserije in krožni trening

Noben program ne traja večno, priporočljivo ga je spremeniti vsake 2-3 mesece. Naslednje informacije lahko uporabite za večjo raznolikost vašega programa usposabljanja.

Superset je več vaj, ki se izvajajo brez prekinitve. Superset se lahko izvaja za sinergistične in antagonistične mišice. Na primer, menjavanje kodrov z mreno in kabelskih podaljškov je nadnabor za antagoniste. In bench press in dumbbell flyes so za sinergiste.

Superserije pomagajo premagati zgornje meje moči in povečati vzdržljivost. Učinkoviti so, ko dosežete plato in morate ustvariti udarne obremenitve.

Krožni trening je veliko število vaje za različne skupine mišice, ki se izvajajo ena za drugo z zelo kratkim premorom. Število ponovitev je 15 ali več, priporočljivo je, da pristop zaključite v 20-40 sekundah. Ta možnost je zelo naporna in je zelo primerna za ustvarjanje olajšave in kurjenje maščob.

Za razliko od supersetov je tukaj bolje delati v strojih. Enkrat na teden lahko v svoj program vključite možnost kroga.

Za mnoge sodobni ljudje obiskovanje fitnes klubov in obvladovanje različnih fitnes programov je že dolgo postalo norma življenja. S pomočjo priljubljenih programov usposabljanja lahko znatno zategnete svojo postavo in.

Toda preden začnete trenirati v katerem koli od predlaganih programov, morate opraviti inštrukcije in športno testiranje. Dosledno upoštevanje navodil trenerja vam bo omogočilo doseganje najboljše rezultate in se izognili poškodbam.

Program Les Milles je skupinski razredi pod in z obremenitvijo. Trening Mind&Body je lahko skupinski ali individualni in je bolj primeren za tiste, ki imate raje počasen tempo življenja. Pouk poteka v umirjenem ritmu in pomaga pridobiti moč in prožnost.

Takšne programe razvijajo v posebej ustanovljenih inštitutih skupine strokovnjakov, ki vključujejo koreografe, trenerje in glasbene urednike. Program je ustvarjen v strogo določenem formatu, ki združuje določeno zaporedje gibov s skrbno izbrano glasbo.

Koreografija programov je zelo učinkovita, vendar ni zapletena, to je, da je dostopna ljudem s katero koli stopnjo usposabljanja.

Programi Les Milles

Bodypump

Bodypump je najbolj učinkovit program iz Les Milles. Napihovanje (ali črpanje) telesa se izvaja v velike skupine Po 20–40 ljudi, da se ustvari »učinek množice« in udeležencem olajša dolgočasna delovna obremenitev programa.

Tukaj razredi uporabljajo platforme, pa tudi palice in dumbbells različne teže, običajno pa trenirajo na debelih podplatih. Ljubitelji bodypumpa ta program imenujejo fitnes liposukcija, saj se telo zelo hitro osvobodi maščobnih oblog.

Trajanje programa je 60 minut, težo pa je treba izbrati glede na priporočila trenerja in stopnjo. fizični trening. Bodypump zagotavlja težka obremenitev na srčno-žilni sistem, zato ni priporočljivo za ljudi, ki imajo težave s srcem.

V 55 minutah treninga se porabi do 900 kilokalorij. Trening-borba je odlično zdravilo ne le zaradi bolezni, ampak tudi zaradi depresije. Vizualizirate lahko podobo svojega sovražnika in ga "dokončate" - agresija se bo izrazila v udarcih, blokih in krikih. Seveda body combat ni tečaj samoobrambe, vendar tisti, ki se tega programa udeležijo, pridobijo zbranost, udarno moč in gibčnost.

Predenje

Predenje je intenzivna vadba na sobnih kolesih s filmsko spremljavo, ki ustvari učinek kolesarjenje Na prostem. Ob tem pa se kilogrami v 60 minutah treninga preprosto topijo! Spinning je osredotočen na spodnji del telesa, lažja različica kolesarske aerobike – cycling – pa obremenitev porazdeli med zgornji in spodnji deli. Če je spinning hitra vožnja, potem je kolesarjenje bolj podobno hoji. Obe vrsti obremenitve lahko zamenjate.

Kolesarska aerobika zmanjšuje stres, povečuje splošni mišični tonus, zmanjšuje telesna maščoba in krepi srce.

Telesno ravnovesje

Program body balance je križanec med dinamično smerjo Les Milles in umirjenim Mind&Body, saj ne vsebuje samo aktivne vaje, pa tudi kinezioterapija in taijiquan.

Vaje za ravnotežje telesa so namenjene razvoju plastičnosti in pomagajo doseči popolna drža in duhovno harmonijo. Vaje izvajamo ob umirjeni glasbi, tako stoje kot na blazini. Tukaj se hrbet in sklepi dobro razgibajo, živci pa se umirijo.

Trajanje programa je tradicionalnih 55 minut, body balance pa nima kontraindikacij, kar zagotavlja profesionalen pristop k delu s telesom. Bolje je, da za ravnovesje telesa namenite ločen dan, čeprav lahko ta program kombinirate z vadbo za moč - to bo znatno izboljšalo vaše zdravje.

Preverite, ali ima trener ustrezen certifikat, saj včasih športni klubi namesto Bodybalancea učijo preprosto raztezanje ali pilates.

Programi za telo in um

Mat za pilates

Program Pilates Mat pomaga izboljšati koordinacijo gibov, razviti in dihalni sistem, in tudi vadite vse mišične skupine. Tu uporabljajo obroč za pilates in jogijsko podlogo, baletno držo pa lahko dosežejo brez vsakodnevnega dežurstva ob boku.

Ena ura pilatesa morda ne bo zagotovila hitre izgube teže, bo pa zagotovila gibljivost in prožnost sklepov. Za ta sistem za izboljšanje telesa ni kontraindikacij.

Stretch je praksa raztezanja in sproščanja, ko telo popolnoma razbremeni napetosti ter pridobi lahkotnost in svobodo. Gibi tukaj so zasnovani tako, da raztezajo in podaljšujejo mišice in se izvajajo še bolj gladko kot pri pilatesu.

Vadba traja 55-90 minut, nima kontraindikacij in skoraj popolnoma odpravlja poškodbe. je osnova razteznih vaj, zato morate upoštevati navodila trenerja. Stretch je primeren za ljudi vseh stopenj spretnosti, tako ženske kot moške. Elementi za raztezanje vključujejo programi usposabljanja in profesionalni športniki.

Če želite sami določiti optimalen fitnes program, si oglejte video lekcije in se nato poskusite udeležiti uvodnih predavanj različni tipi vadbe (običajno na voljo brezplačno). To vam bo pomagalo, da se boste orientirali in ustvarili svoj načrt lekcije.

Na žalost je sodobni tehnološki napredek povzročil znatno poslabšanje splošno stanje zdravje za vse ljudi. Vendar pa se hkrati povečuje zanimanje za šport kot orodje, ki pomaga izboljšati počutje, razvijati moč in vzdržljivost ter dosegati harmonično stanje duha in telesa.

Danes je takšen šport, kot je fitnes, postal zelo priljubljen (dobesedno prevedeno iz v angleščini pomeni "skladnost"). Uspelo mu je vključiti osnovna teoretična in metodološka načela športi moči, aerobika in oblikovanje. Ta vrstašport vključuje sorazmerno kombinacijo aerobne in anaerobne vadbe, katere glavni cilj je:

• izgradnja mišične mase;
• kurjenje maščob;
• izboljšanje mišičnega reliefa.

Anaerobne vadbe so predvsem vaje za moč, ki se izvajajo z delom s prostimi oz lastna teža, kot tudi delo na simulatorjih. Ta vrsta dela vam omogoča izgradnjo mišic in povečanje indikatorji moči, delno cepljenje maščobne celice. Aerobna vadba namenjena krepitvi srčno-žilnega sistema- To so kardio vadbe, ki so namenjene aktivno zgorevanje maščobne plasti.

Fitnes program za moške v telovadnici

• genetski tip gradnje (ektomorfi, mezomorfi in endomorfi);
• raven telesne pripravljenosti;
• posebne cilje, ki si jih postavimo pred treningom.

Najpogostejši tip moških, ki želijo pridobiti mišično maso, so ektomorfi. Ta vrsta ustreza tipu postave z ozkimi kostmi, nizka vsebnost podkožne maščobe in zelo hiter metabolizem. Takšni športniki potrebujejo čim bolj skrajšan visoko intenziven trening (ne več kot 40-50 minut), 2-3 krat na teden. Prednost je treba dati le osnovnim vajam - stiskalnice, vrstice in počepi. Izolacijske vaje je mogoče zmanjšati na minimum in izvajati največ 2 za vsako mišično skupino, obseg ponovitev je 6-10, število pristopov na skupino pa 6-9. Aerobni vadbi se je najbolje izogniti.

Mezomorfi so najbolj "nadarjen" telesni tip. Zanj je značilna visoka vsebnost in stopnja razvoja mišic, majhna plast maščobe pod kožo. Lahko trenirajo 1-1,5 ure, 3-4 krat na teden. Naredite lahko 1-2 osnovni vaji na mišično skupino v obsegu 10-12 ponovitev. Aerobna vadba lahko poteka 30 minut, trikrat na teden, pri čemer spremljamo srčni utrip in pulz, ki ni višji od 140 utripov na minuto.

Kar zadeva endomorfe, jih odlikuje debel kostni skelet, pa tudi visok odstotek maščobe. Mišice dobro se odziva na obremenitev, vendar je zaradi maščobnih oblog zelo slabo viden. Proces usposabljanja za te vrste se lahko sestavlja 1,5–2 uri 4–5 krat na teden. Fitnes program za moške endomorfe v telovadnici se razlikuje od tradicionalnih shem. Zelo pomembno je, da izvajamo izolacijske vaje, in ne le osnovnih. Odlični so »principi predizčrpanosti«, ko najprej narediš izolacijsko vajo, nato pa osnovno. Načela velikih sklopov, ki vključujejo izvajanje več vaj v enem pristopu brez odmorov, so primerna tudi za endomorfe. Visoka učinkovitost tudi metodologija je drugačna krožni trening, ki predvideva, da se vse vaje za različne mišične skupine izvajajo ena za drugo. Trening za ljudi s takšno postavo mora biti nenehno raznolik. Za eno mišično skupino morate uporabiti vsaj 4 vaje - 2 osnovni in 2 izolacijski.

Aerobna vadba za endomorfe ni nič manj pomembna kot vadba v telovadnici. To so lahko aerobni pristopi, ki trajajo od 40 do 60 minut, vsaj 4, po možnosti 6-krat na teden. večina učinkovito izvajanje Aerobni pristopi se izvajajo zjutraj na prazen želodec.

Eden najbolj priljubljenih dodatkov, odličen za vse telesne tipe, ki vsebuje celotno paleto aminokislin, vitaminov in drugih uporabne snovi, je " ". To je revolucionaren razvoj, ki vam omogoča doseči maksimalne rezultate v najkrajšem možnem času.

Fitnes vadba za moške

"Moški" programi se bistveno razlikujejo od kompleksov za ženske, saj imajo večjo komponento moči. Priporočljiva vadba 3-krat tedensko, ki je običajno sestavljena iz osnovne vaje: To so lahko počepi, stiskalnice in mrtvi dvigi različne vrste, vaje za trebušne mišice, ki se izvajajo na vsakem treningu. Za bolj “napredne” je možen tudi 4-dnevni split.

Klasičen program izgleda nekako takole:

1. trening: ramena, noge, trebušne mišice,

2. vaja: prsi, triceps, trebušne mišice,

3. vaja: hrbet, biceps, trebušne mišice.

Proces usposabljanja se lahko razlikuje tudi glede na starost osebe. Starejši kot je, bolj skrbno se mora ogreti in ogreti, saj se s starostjo znatno poveča tveganje za poškodbe, povezane z zmanjšanjem elastičnosti vezi in mišic.

Pri izbiri programa fitnes vadbe za moške morate upoštevati tudi njegovo stopnjo telesne pripravljenosti. Prav tako ni priporočljivo upoštevati programov znanih bodybuilderjev. Trenirajo zelo intenzivno, a za to je zaslužna ne le njihova moč volje, ampak tudi pomembna farmakološka podpora, ki omogoča pogostejši in močnejši trening. Vendar, če želite dobiti dobro varno zdravilo, kar bo bistveno olajšalo doseganje rezultatov. To je "", ki je razvoj znanstvenikov in je narejen samo iz naravnih sestavin.

Večina začetnikov, ko pridejo v telovadnico, pogosto začnejo izvajati težke osnovne vaje, ne da bi za to imeli zadostno raven treninga. Na drugi strani pa so tisti, ki se že od samega začetka navadijo na vadbo na simulatorjih, ne da bi temu namenili ustrezno pozornost. proste uteži. Vendar ti dve kategoriji športnikov začetnikov združujejo napačno sestavljeni programi treninga, ki si jih pogosto pišejo sami. V tem članku si bomo ogledali najboljši programi trening v telovadnici za športnike začetnike.

Cilji usposabljanja

Preden se lotimo sestavljanja katerega koli programa, se je treba najprej odločiti o ciljih, ki naj bi jih prihodnji program dosegel. Cilji usposabljanja so lahko: fizikalni parametri telo (moč, vzdržljivost) in zunanje (mišična masa, relief, izguba teže itd.). Hkrati se fizični parametri trenirajo predvsem z vajami za moč, zunanji parametri pa ne zahtevajo le posebnega režima vadbe, temveč tudi skladnost pravilen način prehrana. To je njuna ključna razlika. Zmotno je mnenje, da je mogoče samo s pomočjo programov treninga povečati mišično maso, izboljšati relief ali zagotoviti učinkovito zgorevanje odvečne maščobe.

Vklopljeno začetni fazi treningu, vaši cilji treninga ne bodo pomembni, vendar po zaključku osnovni oder usposabljanja, boste imeli predstavo o tem, katere programe uporabiti in katere parametre izboljšati. Zato je faza definiranja ciljev treninga ključna.

Uvodna stopnja usposabljanja

Ta stopnja je obvezna za vsakega začetnika. Dejstvo je, da sprva niti mišice niti kardiorespiratorni sistem telesa niso popolnoma pripravljeni na resen stres. Poleg tega tudi sami komaj poznate mejo svojega fizične zmogljivosti. Zato uvodna stopnja usposabljanja vključuje delo na vseh osnovnih mišične skupine v minimalni intenzivnosti in minimalnem volumnu.

Skupno trajanje uvodni oder- 4 tedne.

Vadba #1 (ponedeljek)

vaje	Pristopi	Ponovitve
Bench press	2	15
Zvijanje bicepsa v stoječem položaju	2	15
Sklece (od tal ali vzporedne palice)	2	maksimum
Potegi s širokim oprijemom	2	maksimum
	2	15-20

Vadba #2 (sreda)

vaje	Pristopi	Ponovitve
Vojaški tisk	2	15
Prsna vrsta v sedečem položaju	2	15
Stisk z nogami	2	15
Izteg rok v stoječem položaju na bloku	2	15
Upogibanje rok na bloku, medtem ko stojite	2	15

Trening #3 (petek)

Osnovna stopnja usposabljanja

Na tej stopnji bomo morali trenirati po split shemah, to pomeni, da bomo vsak dan treninga posebej trenirali dve določeni mišični skupini. Vadba osnovnega obdobja je bolj intenzivna in obsežna, zagotavlja pa tudi večjo obremenitev glavnih mišičnih skupin.

Osnovna stopnja usposabljanja bo obsegala 2 programa usposabljanja - eden je namenjen začetnikom na srednji stopnji, drugi pa začetnikom na nižji srednji stopnji.

Pod srednjim nivojem To razumemo kot stopnjo pripravljenosti, pri kateri lahko športnik izvaja osnovne vaje z lastno težo - potege in sklece, vsaj v povprečnem številu ponovitev (vsaj 6-8).

Pod povprečjem razumemo kot stopnjo pripravljenosti, pri kateri športnik ne more izvajati vaj z lastno težo (vleki, potopi) ali jih izvaja v majhnem številu ponovitev (manj kot 6).

Skupno trajanje osnovne stopnje je 8 tednov.

Pogostost treningov - 3-krat na teden.

Osnovni kompleks za začetnike srednje stopnje

vaje	Pristopi	Ponovitve
Bench press	3	12
Potegi s širokim oprijemom	3	maksimum
Pritisk na klopi z utežmi	3	12
Vrstica z mreno v upognjenem položaju	3	12
Crossoverji na zgornjih blokih	3	15
Enoročna vrsta uteži	3	15
	2	15
Povratni trebušnjaki	2	15

vaje	Pristopi	Ponovitve
Vojaški tisk	3	12
Sedeči pritisk z utežmi	3	12
	3	15
Stisk z nogami	3	12
	3	15
	3	12

Trening št. 3 (petek): Biceps + Triceps + Trebušnjaki

vaje	Pristopi	Ponovitve
Zvijanje z mreno	3	12
Dips	3	maksimum
Potegi s tesnim prijemom	3	maksimum
Potisk s klopi s tesnim prijemom	3	12
"Kladivo" stoji	3	15
Izteg rok v stoječem položaju na bloku	3	15
Sukanje z vrtenjem telesa	2	15
Povratni trebušnjaki	2	15

Osnovni kompleks za športnike začetnike NIŽJE VREDNE stopnje

Vadba #1 (ponedeljek): Prsi + Hrbet + Trebušnjaki

vaje	Pristopi	Ponovitve
Bench press	3	12
Zgornji škripec do prsi	3	12
Pritisk na klopi z utežmi	3	12
Vrstica z mreno v upognjenem položaju	3	12
Crossoverji na zgornjih blokih	3	15
	3	15
Sukanje z vrtenjem telesa	2	15

Vadba #2 (sreda): Ramena + Noge

vaje	Pristopi	Ponovitve
Vojaški tisk	3	12
Sedeči pritisk z utežmi	3	12
	3	15
Stisk z nogami	3	12
	3	15

Predstavljajte si, da imate priložnost najti zaklad. Skrinja z darili je neznano kje zakopana in imate 2 možnosti. Prvi način: vzameš v roke lopato in boleče dolgo koplješ po ogromni parceli. Drugi način: preučujete zemljevid in namenoma kopate točno tam, kjer je skrit zaklad. Zaklad v našem primeru bo vaš ideal fizični obliki, kartica pa je posebej oblikovan program usposabljanja. Brez tega načrta je učinkovitost vašega treninga zelo omejena.

Pripravljeni načrti usposabljanja: prednosti

Torej zagotovo veste, kaj želite, in se zavedate, da je treba trenirati mišice naprej redno. Takoj želite začeti delati na sebi. Toda preden začnete trenirati v telovadnici, se odločite za svoj cilj. Kakšno nalogo si zadate? Izguba teže, povečanje mase, olajšanje? Na podlagi tega se razvije program treninga v telovadnici.

Zahvaljujoč temu načrtu vam ni treba zapravljati energije za neučinkovite vaje. Razumen seznam nalog vam omogoča, da hitro dosežete želeni rezultat. Na primer, program treninga v telovadnici za dekleta praviloma ne vsebuje vaj za trapezaste mišice. Za moške je, nasprotno, to področje pomembno. Program vadbe v telovadnici za moške se bo zelo razlikoval od načrta vadbe za dekleta. V tem primeru se razlika ne bo pokazala le v stopnji kompleksnosti, ampak tudi v obliki obremenitve. Tako za moške kot za dekleta je priporočljivo pravilno kombinirati tako aerobni trening kot vadbo za moč. Načrt lekcije, ki so ga razvili strokovnjaki, vam omogoča, da ne izgubljate časa z iskanjem najboljše vaje, vendar sledite najučinkovitejši poti.

Programi vadbe za moške in ženske v telovadnici: samo naredi to

Naš portal predstavlja že pripravljeni programi vadbe v fitnesu, ki so že dokazale svojo učinkovitost. Vsak učni načrt je uravnotežen, učinkovit in namenjen reševanju določenega problema. Izberete lahko že pripravljene programe usposabljanja, namenjene reševanju težav, kot so:

• Priprava
• izgorevanje maščob
• povečanje moči
• vzdržljivost
• olajšanje
• ostati v formi

Načrt vadbe v telovadnici za moške omogoča tako ektomorfom kot endromorfom, da dosežejo želeno obliko. Omeniti velja, da skupaj z redni trening, morate slediti režimu pravilna prehrana. Vsak od programov usposabljanja za moške in dekleta ima ustrezna priporočila. Če sledite temu načrtu, boste zagotovo dosegli uspeh.

Trening za moške običajno temelji na enem samem principu: izvajanje osnovnih vaj in povečanje mišične mase. Za nežnejši spol je program popolnoma drugačen. Pri treningu za dekleta so nekatere mišične skupine praviloma popolnoma izključene, glavni poudarek pa je na zadnjici in stegenskih mišicah.

Naše spletno mesto omogoča popolnoma brezplačen dostop do programov za kateri koli namen. Z upoštevanjem teh smernic boste hitro in učinkovito dosegli želeno obliko. Za doseganje največjih rezultatov nudimo program treninga za dekleta in moške iz profesionalni trenerji. Individualni načrt bo znatno pospešil vašo pot do zmage. Tak program vadbe v telovadnici, zasnovan ob upoštevanju vaše vadbe, tipa telesa in zdravstvenega stanja, vam omogoča hitro in učinkovito doseganje popolnosti.

Veliki bodibilder Jay Cutler je nekoč rekel:

Vemo: ti si odlična oseba! Ostanite z nami in sledite svojim sanjam.