>

Slabosti in stranski učinki:

• Možna je individualna nestrpnost.
• Lahko povzroči nelagodje in prebavne motnje, vključno z drisko, zaprtjem, slabostjo in bruhanjem.

Kontraindikacije za jemanje beljakovin

Jemanje dodatka je kontraindicirano v primeru individualne intolerance za laktozo. Nezaželeno tudi za osebe, mlajše od polnoletnosti.

Sestava beljakovin

Poleg čistih beljakovin, ki jih vsebuje skupina neesencialne aminokisline in esencialne, ki jih je treba vnesti v telo s hrano; sestava vsebuje maščobe, ogljikove hidrate, in sicer laktozo in arome. Odvisno od znamke so lahko v sestavo vključeni tudi vitamini.

Katere vrste beljakovin obstajajo?

Sirotkine beljakovine

Ta vrsta praška se odlikuje po tem, da se pri pridobivanju iz sirotke iz nje v največji možni meri odstrani laktoza, zaradi česar je izdelek manj kaloričen in hitro prebavljiv. Izdelke iz sirotke je najbolje zaužiti po vadbi. Medtem ko je telo med vadbo porabilo energijo, se začne katabolični proces. Če pravočasno zaužijete porcijo sirotkinih beljakovin, se lahko takoj izognete razpadu mišic zaradi njihovega hitra absorpcija. Ta koktajl lahko zaužijete po vadbi za moč in kardio vajah za tiste, ki želite pridobiti več ali samo ohraniti kondicijo. Približna vsebnost kalorij, odvisno od proizvajalca, je 350-400 kcal na 100 gramov, običajno je ena porcija 25-30 gramov.

Kazein

Pridobljeno z ločevanjem kazeinskih beljakovin iz sirotke. Ta vrsta beljakovin se prebavlja najdlje, zato jih je primerno uživati ​​v tem obdobju. Ta izdelek ima nekoliko več kalorij kot sirotkine beljakovine, predvsem odvisno od vsebnosti laktoze in maščobe, ki dodajata energijsko vrednost. Končni izdelek lahko vsebuje 400-450 kilokalorij na 100 gramov. Kazein ni primeren za tiste, ki želijo odstraniti maščobno tkivo, a za pridobivanje teže je ta vrsta nepogrešljiva. Ker se kazein dolgo prebavlja, je priporočljivo, da ga uživate ponoči, da preprečite razpad mišic med spanjem. Izdelek lahko uporabite tudi pred treningom ali med jutranji čas da telo čim dlje nasitimo z beljakovinami.

Sojine beljakovine

Beljakovine rastlinskega izvora nima takšne vrednosti in bogate aminokislinske sestave za športnike katere koli ravni. Je najmanj prebavljiv, a nepogrešljiv pripomoček pri treningu veganov in ljudi z laktozno intoleranco. Običajno sojine beljakovine vključujejo, da telesu zagotovijo vse vrste beljakovin, hkrati pa znižajo stroške svojih izdelkov. Vsebnost kalorij je približno 300 kcal na 100 gramov.

Izolat sirotke

Pridobiva se s popolnim čiščenjem sirotkinih beljakovin iz maščob in laktoze. Zaradi tega se vsebnost kalorij zmanjša, vendar vrednost in kakovost beljakovin ne trpita. Ta izdelek je nepogrešljiv za tiste, ki želijo svoje telo spraviti v formo. Tistim, ki trpijo prekomerno telesno težo, vendar se želi razvajati s sladkarijami, je izolat tisti, ki bo pomagal doseči rezultate, ne da bi povzročil motnje v prehrani. Kalorična vsebnost tega praška na 100 gramov ne presega 350 kcal.

Koncentrat sirotkinih beljakovin

Ta vrsta je prednostni dodatek k kompletu mišična masa. Za razliko od izolat sirotke, vsebuje visok odstotek ogljikovih hidratov in maščob, kar znatno poveča vsebnost kalorij v izdelku, vendar je dragocen za rast in vzdrževanje mišic stabilna teža. Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov koncentrat pomaga povečati proizvodnjo insulina, močnega anaboličnega hormona.

Hidrolizat sirotkinih beljakovin

Absorbira se hitreje kot drugi, saj se kemična formula praška delno razgradi na aminokisline, zato je hidrolizat po treningu, v času lakote, ko je treba nujno zaužiti hrano. nujno oskrbo. Vsebnost kalorij in sestava izdelka sta skoraj enaka sirotkinim beljakovinam, vendar je cena zaradi načina proizvodnje veliko višja.

Jajčne beljakovine

Jajca so od vseh beljakovinskih izdelkov najhitreje in najbolj popolnoma prebavljiv vir beljakovin glede na hitrost absorpcije. Zato smo ustvarili vrsto beljakovin, ki ustreza vsem. Na žalost njegova aminokislinska sestava ni tako bogata kot sirotka, stroški jajčnih beljakovin pa so višji. Pogosto se doda kompleksu beljakovinski dodatki. Beljak Primerno tudi za tiste, ki ne prenašajo laktoze. Približna vsebnost kalorij na 100 gramov je 350 kcal.

Goveje beljakovine

Izdelek za tiste, pri katerih je laktoza kontraindicirana. Govedina ima manj maščobe, beljakovinska sestava pa je bogata z aminokislinami. Ena od slabosti govejih koktajlov je specifičen okus grenkobe, ki je mnogim neprijeten, zato ni tako priljubljen. Vsebnost kalorij ne presega 350 kcal na 100 gramov.

Popolne beljakovine

Večkomponentne beljakovine vključujejo več vrst beljakovin; formula lahko vsebuje vrste, kot so: kazein, Sirotkine beljakovine, soja, jajca in drugi v različnih razmerjih. To je najbolj kalorična vrsta prahu, vsebuje veliko število ogljikovi hidrati in maščobe, energijska vrednost poveča na 500-600 kcal na 100 gramov. Izdelek je primeren samo za pridobivanje telesne teže, zahvaljujoč kazeinu pa traja dlje časa za prebavo, kar je potrebno ponoči. S tem izdelkom ne boste mogli pridobiti čiste mišične mase.

Kako jemati beljakovine

Za pridobivanje telesne teže

Za rast mišic so primerni kazein, večkomponentne beljakovine, koncentrat sirotkinih beljakovin, razredčen z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Ne prekoračite 4 obrokov na dan, pri čemer ne pozabite na druge vire beljakovin in ogljikovih hidratov v hrani.

• Obvezno zaužijte eno porcijo po treningu, drugo pred spanjem.
• Preostale odmerke lahko zaužijete med obroki, zjutraj ali pred treningom.

Glavna stvar je klicati dnevna norma beljakovine za rast mišic.

Za hujšanje

Pri hujšanju je primeren samo izolat sirotkinih beljakovin - brez maščob in ogljikovih hidratov. Ne vzemite več kot dva obroka na dan.

• Eno porcijo lahko vzamete zjutraj ali med obroki v dneh počitka.
• IN dnevi treninga: Eno porcijo zaužijte pred treningom ali zjutraj, drugo pa takoj po vadbi.

Prašek razredčite z vodo, da se izognete odvečne kalorije.

Na kaj moramo biti pozorni pri izbiri beljakovin

• Rok uporabe: izdelek mora biti svež, ne uporabljajte beljakovin po preteku roka uporabnosti.
• Celovitost embalaže ali kozarca: na embalaži ne sme biti znakov odpiranja ali deformacije.
• Razpoložljivost certifikata blagovna znamka, nadzor kakovosti.
• Sestavine: Vsak izdelek je označen s sestavinami, ki jih morate upoštevati in primerjati s svojimi cilji.

Zaključek

Beljakovine so nujne za vse športnike, tako za pridobivanje telesne teže kot za hujšanje. Brez aminokislin rast novih celic, kar pomeni mišično tkivo, je nemogoče. Za povečanje mišične mase mora športnik zaužiti 2-3 grame beljakovin na kilogram lastno telo. V tem primeru beljakovinski prah ni edini vir aminokislin, temveč nadomešča 1-2 obroka ali pa se ga zaužije pred in po treningu. Poleg tega pravočasno uživanje beljakovin pomaga preprečiti razgradnjo mišic, saj bo telo med stradanjem uničilo mišične beljakovine. Zato je za športnike, ki pridobivajo težo in tudi hujšajo, pomembno, da uživajo beljakovine, da preprečijo izgubo mišic.

Mike Roussell, dr. fiziologije

Ljudje mislijo, da je šejk po vadbi sveti gral športna prehrana. Kaj pa beljakovinski napitek pred vadbo? Ugotovite, zakaj beljakovin pred vadbo nikoli ne smete zanemariti!

Beljakovine ali aminokisline se lahko jemljejo pred ali po treningu, če pa bi moral izbrati samo eno možnost, bi bila to pred treningom. Bogokletje, bodo rekli mnogi! Torej, če si bolj razburjen kot mucka, ki te brcne po stopnicah, naj najprej razložim, preden me opraskaš po obrazu.

Dolgo časa so napitki po vadbi veljali za najpomembnejšo sestavino. prehrana za trening. Vendar nedavne raziskave kažejo, da lahko uživanje beljakovin in aminokislin pred vadbo prinese še več koristi, in tukaj je razlog:

Prehrana mišic

Beljakovine pred vadbo in še posebej aminokisline z razvejano verigo (BCAA) bodo pomagale okrepiti vaše mišice med vadbo. BCAA se ne predelajo v jetrih in potem, ko se absorbirajo v krvni obtok, gredo naravnost v mišice.

to ključni trenutek, ker trening povzroči razgradnjo in oksidacijo BCAA. Tako s tem, ko mišicam, ki se trenirajo, zagotovite te aminokisline, razbremenite telo potrebe po katabolizmu teh istih mišic.

Stimulacija sinteze beljakovin

Uživanje beljakovin pred vadbo izboljša vašo črpalko in spodbuja sintezo beljakovin med vadbo in ne po njej.

Tudi med treningom beljakovine pred vadbo izboljšajo dostavo aminokislin in njihovo absorpcijo v mišicah.

Če jih jemljete same ali kot del popolnih beljakovin, BCAA pomagajo preprečiti razgradnjo mišic. Tako je problem sinteze beljakovin rešen še bolj učinkovito!

Pospešite izgorevanje kalorij

Natančen razlog za to pospešitev ni znan, lahko pa je posledica dodatnih presnovnih učinkov povišane ravni aminokislin v krvi in ​​modifikacijskih substratov (virov energije), uporabljenih med vadbo.

Hkrati ne bi smeli čakati, da znanstveniki ugotovijo vse, ker da bi prejeli pozitivni učinki(pospešeno izgorevanje kalorij!) sirotkinih beljakovin, ni potrebno poznati njihovih mehanizmov (natančen presnovni vzrok).

Učinek prenosa

Poleg tega obstaja učinek prenosa hranil, zaužitih pred treningom. Po prebavi beljakovin, sintezi mišične beljakovine lahko pospeši za 3 ure.

To pomeni, da vam beljakovine pred vadbo omogočajo, da dosežete dvojne koristi: med vadbo prejmete pozitivne učinke povečanja ravni aminokislin v krvi in ​​nadaljevanje teh učinkov po vadbi.

To povečanje ravni aminokislin v krvi prav tako pomaga preprečiti prekomerno razgradnjo mišic po vadbi.

To se deloma zgodi kot posledica zmanjšane ravni hormona kortizola, ki katabolizira mišice. Študija iz leta 2007, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da je zaužitje beljakovinsko-ogljikovohidratnega šejka 30 minut pred vadbo povzročilo znaten padec ravni kortizola, ki je trajal ves dan.

Bonus za kurjenje maščob

Jemanje samih beljakovin (zlasti BCAA) pred treningom je izjemno koristno pri dieti z malo ogljikovimi hidrati. Uživanje BCAA pred vadbo, zlasti kadar so ravni glikogena v telesu nizke (kar se dejansko opazi pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), ​​povzroči povečano oksidacijo maščob (tj. pospešeno izgorevanje maščob) med visoko intenzivno telesno aktivnostjo, npr. kot intervalni trening ali trening metabolične odpornosti.

Zmagovalec: beljakovine pred vadbo

Hranila, ki jih zaužijemo pred in po vadbi, so izjemno pomembna za razvoj in izboljšanje naše postave. Če preskočite beljakovine pred vadbo, boste zamudili priložnost za izboljšanje anabolizma med vadbo ( rast mišic in zmanjšanje katabolizma po vadbi, to je razgradnje mišic).

Ob predpostavki, da čez dan zaužijete zadostne količine prehranskih beljakovin, priporočam, da pred vadbo zaužijete BCAA. Njihova prosta oblika omogoča hitrejšo absorpcijo in absorpcijo, kar pomeni, da bo ob začetku treninga raven aminokislin v krvi že visoka.

Učinkovitost sprejema športni dodatki v veliki meri odvisno od tega, kako pravilno jih jemljete. Vsak dodatek ima svojo sestavo, princip delovanja, stopnjo absorpcije in doziranje, vse to pa je treba upoštevati. To velja tudi za beljakovinske mešanice.

Beljakovine so ključni element športne prehrane. Zaradi beljakovin v kombinaciji z ogljikovimi hidrati različne kompleksnosti poteka proces izgradnje mišične mase. Dobiti zahtevani znesek beljakovin iz hrane je precej težko, še posebej za športnike z intenzivnim močnostne obremenitve, katerih potreba po beljakovinah se večkrat poveča. Meso, ribe, jajca, mlečni izdelki so bogati viri beljakovin, vendar jih boste morali zaužiti v količinah, ki jih želodec preprosto ne more prebaviti. Pri športni prehrani je pomembno, da pred treningom moči zaužijete beljakovine in hkrati ne čutite teže v želodcu. Zato so beljakovine postale tako razširjene v bodybuildingu.

Sestava beljakovin vključuje prečiščene beljakovine rastlinskega ali živalskega izvora, ki se ne razlikujejo od beljakovin v prehrambeni izdelki. Takšne beljakovine se bolje absorbirajo in telesu ne zagotavljajo odvečnih ogljikovih hidratov in maščob.

Proteinski napitek je treba zaužiti vsak dan v enaki količini. Telo mora dobiti beljakovine, ko jih potrebuje, zato je pomembno, da jih zagotovimo zadostna količina beljakovin skozi ves dan. Za to bo dovolj, da posamezni dnevni odmerek beljakovin razdelite na 2-3 odmerke.

Če presežete to normo, najprej bo velik pritisk na ledvicah in jetrih, drugič, preostali del beljakovin se preprosto ne bo absorbiral in se bo izločil iz telesa, in zahtevana količina Ne boste dobili nobenih beljakovin.

Dnevni odmerek beljakovine izračunamo individualno, glede na težo, intenzivnost telesne dejavnosti in količino beljakovin, pridobljenih z običajno hrano.

Hkrati je treba levji delež beljakovin (⅔) pridobiti iz naravne izdelke. Od skupnih beljakovinskih potreb telesa morate odšteti količino, ki jo dobite s hrano, preostanek pa zapolniti z beljakovinskim napitkom. Pomembno je, da so beljakovine dodatek glavni prehrani.

Kdaj in kako ga jemati?

Zjutraj se koncentracija glikogena v telesu zmanjša, kar lahko povzroči uničenje mišičnega tkiva. Jutranji napitek je kot nalašč za njihovo obnovo. beljakovinski koktajl s fruktozo.

	Pred treningom telo potrebuje vir energije in materiala za obnovo in izgradnjo mišic, tj. počasnih ogljikovih hidratov in beljakovine. V tem primeru je beljakovinski šejk ali mešanica beljakovin s pridobiteljem nenadomestljiva, saj morate telo nasičiti uro pred poukom, hrana pa se v tem času zagotovo ne bo prebavila.
	Po lekciji morate tudi izpolniti beljakovinsko-ogljikohidratno okno. Še več, po intenzivne obremenitve pojavi se močan občutek lakote, ki ga je mogoče zadovoljiti z beljakovinskim ali beljakovinsko-ogljikohidratnim koktajlom.

Če se izkaže, da koktajl vzamete pozneje (spijete ga pred spanjem, da napolnite mišice ali ga vzamete po pozna vadba), potem ga je bolje pripraviti iz kazeinske beljakovine, ki se počasi absorbira in bo “deloval” celo noč.

Če cilj uživanja beljakovin ni povečanje telesne mase, temveč izguba teže, potem morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov in maščob, vendar ne zmanjšati količine beljakovin v prehrani: vsaj 1,5 grama na kilogram teže. Pri hujšanju ga raje nadomestite z beljakovinskim napitkom s sadjem. večerni sprejem hrano, potem bo želodec zlahka prebavil snovi, ki vstopajo vanj.

Med vprašanji, ki si jih začetniki postavljajo o športni prehrani, je veliko posvečenih lastnostim beljakovin, njihovi združljivosti z drugo športno prehrano, pa tudi pravilnosti njihove uporabe. V tem članku se bomo osredotočili na naslednje: "Kako piti proteinski šejk?" Običajno je vprašanje, ali je bolje piti beljakovinski napitek pred treningom ali po intenzivni telesni aktivnosti. Strokovnjaki močno svetujejo uživanje takšnih koktajlov tako "pred" kot "po" pouku. telovadnica.

Kdaj piti beljakovinski napitek?

Proteinski šejki nekaj ur pred treningom so odličen nadomestek za hranljivo hrano kot so meso, sir, stročnice in dajejo športniku moč za trening. Takšni koktajli so še posebej pomembni za profesionalne smučarje, tekače in bodybuilderje. Posledično se športnik manj utrudi, vzdržljivost telesa se poveča, obdobje prilagajanja pa se skrajša.

No, beljakovinski napitek po treningu lahko nadomesti obilno kosilo. Poleg tega poleg beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, ne bo vseboval maščob in ogljikovih hidratov. Zahvaljujoč instant beljakovinam, vključenim v koktajl, ta tip beljakovine se hitro absorbirajo. Poleg tega lahko beljakovinski napitki vsebujejo mineralne dodatke in multivitaminske komplekse, zaradi česar so še bolj uporabni.

Za podporo telesu med dolgi treningi, če je odmor med vadbo daljši od treh ur. Zjutraj pitje beljakovinskih napitkov ustavi proces katabolizma.

Poleg že pripravljenih beljakovinskih napitkov lahko pripravite svoje napitke, kot to počnejo oni profesionalni športniki. Da bi to naredili, se beljakovinski prah zmeša z mlekom ali jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Razen profesionalni šport, potem lahko na vprašanje »Kako piti proteinski šejk?« odgovorite takole: beljakovinske napitke lahko pijete ves dan namesto enega od obrokov. Lahko jih vzamete s seboj tudi na pohod, ko veste, da boste imeli veliko dela. psihične vaje, in ne boste imeli možnosti pravilno jesti.

S čim piti beljakovinski napitek:

• mleko;
• Kefir;
• jogurt"
• voda

Izberete lahko komponento, v katero boste vmešali beljakovine, po svojem okusu ali pa želite, da bo porcija bolj nasitna.

Proteinski napitki zavzemajo pomemben položaj v niši športne prehrane. Da bi dosegli odlične rezultate pri delu na telesu, morate poslušati priporočila strokovnjakov. V tem članku boste izvedeli, kdaj morate piti beljakovinski napitek, pred ali po vadbi. Zainteresirani bodo z veseljem uporabili recept, predlagan na koncu članka.

Proteinski napitek pred treningom

Nesporne prednosti beljakovin pred vadbo

Glede na to, da vaša prehrana zahteva zadostno količino beljakovin, priporočamo, da daste prednost športni prehrani pred treningom z dodatkom BCAA. Izdelek je v optimalni obliki in se hitro absorbira, zato bo na začetku vadbe odstotek aminokislin v krvi impresiven. Vedite, da so hranila zaužita pred in po telesna aktivnost, igraj življenjsko pomembno vlogo v gradbeništvu popolno telo in nenehno izboljševanje njegove učinkovitosti. Če pred vadbo ne zaužijete beljakovin, zmanjšate svoj potencial za večjo anabolično učinkovitost – pridobivanje mišične mase in zmanjšanje katabolizma (razgradnja mišic po vadbi).

Izgorevanje maščob in prehrana mišic

Blagodejni učinek uživanja beljakovin, še posebej BCAA, se močno poveča z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta sistem prehranjevanja ustvarja nizko raven glikogena v telesu in posledično povzroča povečano oksidacijo maščobnega tkiva oziroma izgorevanje maščob. Ta proces olajša presnovni trening z utežmi oz intervalni trening. Prednosti uživanja beljakovin tik pred treningom vključujejo tudi intenzivno oskrbo aktivno delujočih mišic. Posebnost BCAA je, da človeška jetra ne predelajo aminokislin, absorbirajo se v kri in pošljejo neposredno v mišično tkivo.

Proteinski napitki: Proteinski napitki pred in po vadbi pomagajo hitreje zgraditi mišice

Druge možnosti proteinskega napitka

Beljakovine po vadbi

Veliko strokovnjakov svetuje uživanje svežega proteinskega napitka, ki vsebuje hitre beljakovine in BCAA dodatek. Za ta namen je primerna tudi neverjetna porcija močna pijača- pridobivalec, ki služi kot dobavitelj ogljikovih hidratov in dragocenih beljakovin. Cilj te diete je povečati stopnjo proizvodnje beljakovin v mišičnem tkivu. Ta proces se lahko pospeši vsaj trikrat v primerjavi z izjemno situacijo pravilna prehrana po treningu. Delež beljakovin po treningu prispeva k povečanju proizvodnje anaboličnega hormona insulina in zagotavlja celovito obnovo mišičnega tkiva.

Beljakovine ponoči

Če želite nemoteno poskrbeti za svoje mišice, morate upoštevati tudi dejstvo, da zahtevajo hranila tudi med nočnim spanjem. Res je, ponoči telo ne more prebaviti trdne hrane. Zato predlagamo izbiro beljakovinski napitek na osnovi kazeina - takšna prehrana zvečer bo zagotovila najpočasnejšo absorpcijo in intenzivno prehrano vaših mišic med počitkom. Nikoli ne uživajte ogljikovih hidratov zvečer, ker se ponoči spremenijo v neželene maščobne obloge.

Zanimiva dejstva o beljakovinah in treningu

Pravzaprav se strokovnjaki ne strinjajo o tem, kdaj piti beljakovinski napitek pred ali po vadbi: na splošno je priporočljivo sistematično jemati pravo prehrano, ki podpira šport, vključno z večerni čas pred spanjem. Porazdelitev beljakovinskih deležev se izvaja v skladu s cilji določene osebe, stanjem njegovega telesa, vrsto in urnikom telesne dejavnosti.

Delovni dan v telovadnici ali doma bo uspešen, če v telo vnesete kompleks beljakovin in ogljikovih hidratov. Svetujemo pa vam, da pred vadbo ne napolnite želodca s hrano, saj bo to motilo vašo sposobnost pravilne vadbe. Optimalno je, da pol ure pred vadbo zaužijete dober beljakovinski napitek iz sirotkinih beljakovin. Pri dodajanju ogljikovih hidratov dajte prednost fruktozi, ki onemogoča ustvarjanje pogojev za sproščanje inzulina, ta hormon pa je znan po tem, da preprečuje. učinkovito izgorevanje maščob, saj znižuje odstotek sladkorja v krvi.

Domači proteinski šejk

Izdelki:

• osnova - kefir ali naravno mleko (pol litra);
• beljakovinska komponenta - beljakovinski prah (50 gramov), posnet sir(100 gramov), jajca - (1 kos);
• maščobna komponenta - olivno olje(2 majhni žlici);
• sestavina ogljikovih hidratov - vaša izbira marmelade, sadnega sirupa, naravnega medu, sladkorja (do 15 gramov, saj boste z dodajanjem 20 gramov sladkih sestavin pridobili mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov);
• vitaminska sestavina - sadje, najljubše jagode ali pol banane (po vašem okusu).

Najprej z mešalnikom stepemo mleko (kefir) s polovično dozo beljakovin v prahu. Nato dobljeno maso intenzivno zmešamo s skuto, nato dodamo še preostali prašek. In na koncu dodajte sadne ali jagodne dodatke z oljem. Glede na vaše želje lahko pripravite številne različice koktajla. To uporablja sirotkine beljakovine, žitarice, različno sadje, jagode, želatino, surova jajca, sokovi, led, sladoled, kakav, siri in drugi izdelki, ki pozitivno vplivajo na vašo postavo.

Večina strokovnjakov priporoča zaužitje domačih ali kupljenih beljakovinskih napitkov pol ure pred vadbo, hkrati pa ne zanemarite takega poživitve pol ure po vadbi. Ne pozabite tudi, da je treba odmerek beljakovin in drugih snovi, ki podpirajo mišično maso, določiti strogo individualno.