Școlile și grădinițele lasă copiii să plece în vacanță, sectii sportive- La fel. Desigur, pentru avansati tineri sportivi Există tabere sportive, dar dacă copilul face un fel de sport general de întărire „pentru sănătate” sau este încă prea mic pentru a merge în tabără? Cum să nu-ți pierzi uniforma de sport în perioada sărbătorilor? Similar cu lista de lecturi de vară, oferim un set de exerciții pentru copii care pot fi adăugate la activitățile lor zilnice de vară.

Pentru ce exerciții speciale, dacă vara copiii sunt mereu în mișcare - merg cu bicicletele, cu rolele, trotinete, cățărându-se pe bare orizontale în locurile de joacă, sărind pe o trambulină la țară sau într-un parc pentru copii, urmărind o minge sau jucând baschet?

Da, iarzi și terenuri de sportîn marile oraşe astăzi ele stimulează activitate motorie copii, și chiar și la dacha, mulți părinți consideră că este necesar să se instaleze complex sportiv frânghie, inele, scară de frânghie, trambulină, piscină.

Dar multe depind de copilul însuși și de situație. Dacă preferă activitățile liniștite în locul jocurilor active sau nu există cu cine să alerge și să se joace la dacha, părinții ar trebui să petreacă timp făcând exerciții de gimnastică utile care vor ajuta la menținerea aptitudinii fizice, la întindere, la îmbunătățirea forței și a flexibilității. Acest lucru nu va dura mai mult de 30 de minute de două până la trei ori pe zi. Toate aceste exercitii pot fi efectuate in aer liber, asezand un covoras pe iarba, sau acasa.

Coarda de sărit - înainte/înapoi pe două picioare, pe un picior. La început, copiii vor avea nevoie de ajutorul părinților pentru a înțelege esența săriturii cu coarda. Apoi pot face acest exercițiu singuri.

Sari pe două picioare, rotind frânghia înainte și apoi înapoi, efectuează de 50 de ori. Sărind pe un picior, rotind frânghia înainte, de 20 de ori pe fiecare picior. Dacă copilul are peste 10 ani și este sănătos uniforma de sport, apoi numărul de sărituri înainte/înapoi pe două picioare poate fi crescut la 100, iar pe un picior - de 30-40 de ori pe fiecare.

Cercuri de sărituri pentru copii sub 4 ani. Acest exercițiu îi va ajuta pe copiii mici, începând de la 1,5 ani, să învețe să sară pe două picioare. Cumpărați 5-7 bucăți de cercuri colorate de mărime medie, așezați-le pe potecă una după alta și arată-le copiilor cum să sară de pe un inel pe altul.

Dacă copiii nu știu să sară, atunci părinții ar trebui să-i ajute ținându-i de talie. Dacă copilul sare deja cu încredere, atunci măriți distanța dintre cercuri, astfel încât să poată sări lung.

Salturi ghemuite („broaște”). Poziția de pornire: ghemuit - ghemuit, ținând genunchii împreună, sprijinit pe mâini. Săriți sus, îndreptați-vă spatele și îndreptați-vă brațele în sus, apoi așezați-vă imediat poziția inițialăși repetă imediat următorul salt. 2 abordări cu odihnă de 15 ori.

Coborârea/ridicarea spatelui din poziția șezând. Poziția de pornire: stând pe podea, fixează-ți picioarele sub canapea sau părinții ar trebui să le țină, cu palmele încrucișate la ceafă. Coborâți-vă încet pe spate, ținând capul pe piept tot timpul, apoi ridicați-vă în poziția inițială fără a folosi mâinile. Efectuați 2 seturi de 15-20 de ori cu un interval scurt de odihnă.

Ridicarea picioarelor în timp ce stați pe spate. Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Ridicarea picioarelor drepte până la pozitie verticalași coborând încet. Picioarele trebuie să fie întinse și încordate (2 seturi de 15 ori cu un interval scurt de odihnă).

Exercițiu pentru spate

Ridicarea spatelui din poziție culcat pe burtă. Poziția de pornire: culcat pe podea pe burtă, picioarele trebuie să fie fixate sub canapea sau părinții să le țină, cu palmele încrucișate la ceafă. Ridică spatele de la podea la cel mai înalt nivel posibil, apoi coboară încet până la poziția de pornire și repetă imediat sarcina. Când efectuați exercițiul, ochii ar trebui să privească în jos. 2 seturi de 15 repetări cu un interval scurt de odihnă.

Scândură. Poziția de pornire: accent întins pe podea, de ex. odihnește-ți brațele și picioarele drepte pe podea, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, umerii să fie direct deasupra palmelor, spatele ușor rotunjit, picioarele să fie împreună. 2 seturi de 20 de secunde.

Scândura cu un braț(mai întâi la dreapta, apoi la stânga). Poziția de pornire: culcat, apăsați brațul drept pe coapsă de-a lungul corpului, nu vă întoarceți umerii, nu vă desfășurați picioarele. 2 seturi de 20 de secunde.

Exerciții pe bara orizontală

Tracțiuni asistate extern- adica părintele ține copilul de stomac și îl ajută să se ridice. Reduceți treptat asistența. Este important ca copilul să se mențină poziție dreaptă corp, nu ți-ai îndoit picioarele și te-ai tras până la bărbie (adică, bărbia este mai sus decât bara). Efectuați: 2 seturi de 10 ori.

Accent pe brațele drepte pe o bară joasă- ar putea fi și bare paralele. Poziția de pornire: stând pe bara transversală cu brațele drepte, umerii ușor înainte, spatele rotunjit, accent pe șolduri, picioarele împreună. Efectuați 2 seturi de 10-20 de secunde.

Mersul cu mâinile pe bară în timp ce atârnă- găsiți orice lungă gratii inalte, scari (sunt multe dintre acestea pe locurile de joaca), unde copilul se poate atarna de maini si se poate deplasa in diferite directii fara ajutorul picioarelor.

La sfârșitul antrenamentului, aceste exerciții vă vor ajuta să vă relaxați mușchii și să vă dezvoltați treptat flexibilitatea. Copiilor sub 3 ani li se recomandă să îndeplinească toate sarcinile, cu excepția diviziunilor.

Îndoiți picioarele împreună și depărtați cu ajutorul părinților. Poziția de pornire: așezat pe podea, picioarele împreună, mâinile întinse spre picioare. Părinții apasă ușor pe spate. 2 seturi de 10 ori.

"Inel". Acest exercițiu are ca scop întinderea mușchilor spatelui, centură scapulară, suprafața frontală a coapsei. Poziția de pornire: culcat pe burtă, sprijiniți-vă de brațele drepte, care sunt aproape de stomac și întindeți-vă capul în sus. Apoi, îndoaie picioarele și întinde degetele de la picioare spre ceafă, încercând să-l atingi. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă și repetați din nou.

Articolul a fost pregătit de clubul „Centrul European de Gimnastică”

Gimnastica, care se poate face acasa, este preferata de gospodine sau de cei care vor sa slabeasca si care au putin timp liber. Avantaj fitness acasă– rentabilitate și capacitatea de a studia în orice moment convenabil. Învață seturi de exerciții, creează un program individual, arată autodisciplină și bucură-te de antrenament. ÎN gimnastica acasa nu este nimic complicat în a pierde în greutate.

Dacă te-ai ocupat serios de corectarea figurii, reține că niciun produs nu dă același rezultat pe care îl vei obține folosind toate metodele de slăbire în combinație. Imposibil de a avea figură perfectă, abuzând de bere și întins pe canapea.

Urmați câteva principii atunci când pierdeți excesul de greutate:

• Oferă organismului tău activitate fizică regulată;
• Monitorizează calitatea alimentelor;

Pentru a asigura rezultate rapide și de încredere, în primul rând, elimină din alimentație alimentele și felurile de mâncare care provoacă vătămări evidente sau ascunse organismului: excesiv de bogate în calorii, nenaturale, cu aditivi chimici aromatizanți. Respectați o rutină strictă, nu mâncați mai mult decât doriți, renunțați la cina târziu - aici dați dovadă de voință și perseverență.

Se beau 1,5-2 litri apă curatăîntr-o zi. , deoarece elimină deșeurile și toxinele.

Când faci exerciții de slăbit acasă, nu uita că regularitatea este la fel de importantă ca și intensitatea. Chiar dacă iei o încărcătură ușoară și faci exerciții în fiecare zi, va aduce mai mult beneficiu decât o încărcătură solidă, dar cu exerciții neregulate.

Să fii mereu sănătos starea fizică, utilizați orice condiții și oportunități ca încărcător. Treburile casnice obișnuite (curățare sau călcat) economisesc și o cantitate considerabilă de calorii. Mergi pe aer proaspat, plimbați-vă, nu folosiți liftul, întindeți-vă și îndoiți-vă, mișcările simple vor fi un bun plus pentru exercițiul fizic.

Să începem cursurile

Gimnastica la domiciliu pentru pierderea în greutate include obligatorie antrenament de dimineațăși exerciții speciale pentru mușchii zonelor cu probleme.

Antrenament de dimineață

Crunchiuri

Principala tehnică de strângere a abdomenului este. Faceți exerciții în variatii diferite, cel mai adesea întins pe spate, îndoind genunchii, ținând mâinile în spatele capului.

• În prima variantă, ridicați partea superioară a corpului, apăsând pelvisul pe suprafața pe care vă aflați întins;
• În a doua variantă, lăsați partea superioară a corpului nemișcată, ridicând pelvisul;
• Al treilea exercițiu - în aceeași poziție, așează-te încet pentru a-ți atinge coatele până la genunchi.

Efectuați exercițiile de 15 ori, făcând 3 abordări. Mușchii abdominali vor reveni la normal și vor fi elastici.

Dacă vă concentrați eforturile pe pierderea grăsimii de pe abdomen, nu vă lăsați dus de exerciții abdominale. Exercițiile abdominale întăresc mușchii, dar nu elimină țesutul adipos. Ca urmare, vei câștiga mușchi, dar burta ta va ieși în evidență.

Feedback-ul dvs. despre articol:

Gimnastica este un sport destul de scump. Taxa de școlarizare antrenor profesionistîn gimnastică poate fi extrem de mare. Spre deosebire de evenimente de echipă sporturi precum fotbalul, unde puteți avea cu ușurință un meci informal în curtea dvs., faceți performanță exerciții de gimnastică acasă este destul de periculos. Citiți mai departe și veți afla despre câteva relativ exercițiu în siguranță pe care le poți face acasă.

Pași

Pregătirea

Spuneți adulților că doriți să exersați acasă.Înainte de a începe să faceți exerciții de gimnastică acasă, spuneți părintelui sau tutorelui. Părintele tău ar trebui să fie acasă și gata în caz că te rănești. În mod ideal, un adult ar trebui să fie în aceeași cameră cu tine și să te monitorizeze.

Purtați îmbrăcăminte adecvată. Trebuie să te asiguri că hainele tale nu atârnă sau nu interferează cu mișcările tale. În același timp, nu trebuie să fie prea strâns și să nu vă frece pielea.

Pregătește-ți zona de antrenament. Veți avea nevoie de un loc spațios unde nu va fi nimic de prisos. Pregătirea sălii pentru exerciții de gimnastică va ajuta la evitarea rănilor grave în viitor.

• Antrenați-vă numai pe suprafețe moi. Nu faceți exerciții pe podele din lemn, gresie sau laminate. Puteți cere unui adult să vă cumpere o saltea sau o saltea sport.
• Cereți unui adult să mute toată mobila spre perete. Asigurați-vă că mobila nu are colțuri ascuțite. Dacă este necesar, puteți acoperi colțurile ascuțite cu o pernă sau o pătură de bumbac.

1. Luați în considerare achiziționarea de echipament sportiv. De exemplu, puteți achiziționa o bară orizontală relativ ieftină, iar orice adult o poate instala cu ușurință. Dumneavoastră sau tutorele dumneavoastră puteți cumpăra, de asemenea, bare paralele sau o grindă de echilibru. Cu toate acestea, ocupă mult spațiu și sunt mai potrivite pentru sala de sport.

   Încălzire. Pentru a primi beneficiu maxim de la antrenament, ar trebui să vă încălziți mai întâi. Încălzirea va ușura procesul de antrenament și va preveni durerile musculare.

   Verificați toate echipamentele. Asigurați-vă că podeaua, covorașul sau salteaua pe care vă veți exersa sunt nivelate și fără denivelări. Dacă studiezi mai departe bârnă de echilibru de gimnastică, fă-te confortabil pe el. Înainte de a sta pe el, asigurați-vă că nu este clătinat. Înainte de a începe antrenamentul pe paralele și a pune greutatea pe ele, încercați să le balansați pentru a vă asigura că sunt stabile.

   Reveniți la poziția inițială.În gimnastică, dacă un antrenor sau un mentor spune că ar trebui să „reveniți la poziția inițială”, aceasta înseamnă că ar trebui să vă întoarceți la poziția inițială de la care ați plecat. acest exercițiu. În cazul nostru, ar trebui să reveniți la poziția semi-ghemuită de la primul pas. Pentru a vă întoarce, începeți să mergeți cu brațele înainte și lăsați picioarele să coboare încet pe perete.

Jumping

Stai drept. Aduceți picioarele împreună, cu degetele îndreptate înainte. Ridică-ți brațele deasupra capului.

• Saritura cu corp drept este un exercitiu destul de simplu pe care il poti face acasa. Vă va ajuta să vă întăriți mușchii picioarelor, să îmbunătățiți rezistența cardiovasculară și să vă învețe echilibrul.
• Deși există foarte puține șanse de rănire în timpul exercițiului, există totuși șansele de a vă răsuci glezna sau de a cădea pe podea.

1. Începeți săritul îndoind genunchii.În timp ce stai ghemuit, balansează-ți brațele la spate. În timp ce vă ghemuiți, asigurați-vă că brațele sunt la spate cât mai departe posibil. Nu coborî prea mult pentru a-ți menține echilibrul. Dacă este necesar, vă puteți întinde brațele în lateral.

   Sari.Împingeți cu picioarele și îndreptați-le. Vei reveni la poziția inițială unde picioarele și top parte corpurile vor fi îndreptate și vor fi încă în aer. Odată ce începeți să vă mișcați în sus, balansați-vă brațele înainte și în sus pentru o împingere suplimentară.

   Încheiați cu un final genial. Gimnastele au inventat expresia pentru a descrie o metodă de aterizare care absoarbe șocul și previne deteriorarea. Pentru a face acest lucru, picioarele ar trebui să fie la o distanță mică, iar genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Ține-ți brațele drepte pentru echilibru. Pentru o aterizare perfectă, picioarele tale ar trebui să rămână nemișcate.

Picior despicat

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Această poziție se numește „picioare depărtate”. Picioarele nu trebuie să fie la nivelul umerilor, ci chiar mai depărtate. Încercați să vă plasați picioarele cât mai late posibil, fără a îndoi genunchii.

Mișcă încet picioarele mai departe în lateral. Depărtați-vă picioarele mai mult. Până când înțelegi, fă acest exercițiu treptat. Nu-ți îndoi genunchii. Dacă simțiți durere, opriți imediat exercițiul. Dacă vă întindeți excesiv, poate duce la răni.

Stați în despărțituri. Odată ce coborâți cât mai jos posibil, mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Această întindere vă va îmbunătăți flexibilitatea și puterea mușchilor picioarelor. Dacă începeți să vă legănați, folosiți-vă brațele pentru sprijin.

Continuați să exersați până când puteți face despărțirile complet. Dacă întinderea este slab dezvoltată, este puțin probabil să reușiți să faceți despărțirile prima dată. Dezvoltând forța musculară și flexibilitatea, în timp vei putea face despărțirile din ce în ce mai aproape de podea. Acest lucru poate dura ceva timp, așa că aveți răbdare.

salt cap înainte

Coborâți-vă și puneți-vă mâinile pe podea. Genunchii ar trebui să fie uniți, iar mâinile să fie depărtate la lățimea umerilor. Degetele ar trebui să îndrepte înainte. Pune-ți bărbia la piept pentru a preveni rănirea în timpul acestui exercițiu.

În primul rând, este frumos. În al doilea rând, este foarte util. „Cursele de gimnastică ritmică ajută la dezvoltarea flexibilității, plasticității și coordonării”, comentează Kristina Radikevici, maestru al sportului în gimnastică ritmică; campion al Rusiei, multiplu campion al Moscovei și turnee internaționaleși expert al companiei „Grace&Sport”. „De asemenea, îmbunătățesc postura și sănătatea picioarelor, ceea ce are un impact pozitiv asupra sănătății fizice generale.”

Prin urmare, chiar dacă nu ți se pare noua Alina Kabaeva, merită să încerci - măcar pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, postura și silueta.

Cum funcționează antrenamentul de gimnastică ritmică?

Lecțiile de gimnastică pentru adulți sunt în general asemănătoare cu ceea ce se face la orele în grupe de copii. „Antrenamentul include elemente de fitness, stretching și dans”, explică Kristina Radikevich. „De exemplu, la fiecare lecție, se efectuează exerciții speciale pentru a dezvolta flexibilitatea și întinderea, pentru a stabili și corecta postura, picioarele, pentru a întări musculatura abdomenului, picioarelor și spatelui. Antrenamentul include, de asemenea, stăpânirea elementelor cu o minge, buzdugan, panglică, sărituri, viraje și mișcări acrobatice.”

Dacă nu ai mai făcut niciodată gimnastică ritmică și, în general, nu ești foarte familiarizat cu sportul, ar trebui mai întâi să stăpânești toate aceste exerciții cu un antrenor în sală. Dar mai multe elemente de baza, de exemplu, stretching, exerciții pentru picioare, puteți încerca să perfecționați acasă. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți dacă vă place acest tip de antrenament. Mai mult, chiar și acestea exerciții simple va fi suficient pentru a îmbunătăți întinderea, a relaxa mușchii spatelui și a dezvolta flexibilitatea.

Am rugat-o pe Kristina Radikevich să compună și să ne arate un set de exerciții de gimnastică ritmică pentru adulți.

Cum să construiești o lecție

* Începeți antrenamentul cu o încălzire. 4-5 minute gimnastică articulară va ajuta la încălzirea ligamentelor. Apoi efectuați 100 de sărituri cu frânghie: 50 rotind coarda înainte, 50 rotind-o înapoi.

* Faceți exercițiile în mod constant.

* Nu urmări viteza: Complexul conține multe exerciții de întindere; acestea nu pot fi efectuate în smucituri. „Încercați să vă relaxați și să faceți un efort în timp ce expirați”, își amintește Christina.

* Concentrează-te pe sentimentele tale. Disconfortul muscular ușor este acceptabil, dar durere ascuțită- Nu. Primul indică faptul că mușchii se întind treptat, al doilea poate semnala o accidentare.

* Faceți acest program de 5-6 ori pe săptămână. „Regularitatea este foarte importantă atunci când vine vorba de dezvoltarea flexibilității: cu cât faci mai des exercițiile, cu atât mai repede vei obține rezultate”, spune Kristina Radikevich.

Pentru a efectua exercițiile complexului, veți avea nevoie de un covoraș și o coardă de sărit.

Ești gata să începi cursul? Repetă după Christina.

Pornirea cu coarda de sărit

Pune-te în genunchi. A pune piciorul dreptîn fața ta, îndoindu-l într-un unghi drept. Așezați-l pe degetele de la picioare, apăsând degetele îndoite de picior. Înclină-ți corpul înainte, pune mana dreapta pe călcâie și împinge-l încet înainte. După 10-15 secunde, schimbați poziția degetelor de la picioare: îndreptați-le, sprijiniți-vă plăcuțele pe covoraș și din nou, împingând călcâiul înainte cu mâinile, întindeți piciorul. După 10-15 secunde, repetă totul pe celălalt picior.

Înclinați la picioarele drepte

Stați drept, puneți picioarele mai late decât umerii. Aplecă-ți corpul înainte, atingându-ți mâinile de podea. Îndreptați-vă degetele de la picioare în lateral. Puneți 60% din greutatea dvs. pe mâini. Pe măsură ce expirați, coborâți încet pelvisul în jos, alunecând picioarele din ce în ce mai mult în lateral. Asigurați-vă într-o poziție accesibilă pentru dvs. Începeți cu 15-20 de secunde, crescând treptat acest timp la 3-4 minute.

sfoară longitudinală

Pune-te în genunchi și întinde-ți piciorul drept înainte. Împingând piciorul drept înainte, coborâți pelvisul mai jos la fiecare expirație. Urmăriți poziția pelvisului: ambele articulații ale șoldului trebuie să fie aproximativ la același nivel. Blocați-vă într-o poziție accesibilă pentru dvs. timp de 15-20 de secunde. Treptat, acest timp trebuie crescut la 3-4 minute. Faceți același lucru pe celălalt picior.

Speer atribuie succesul său în sală anilor antrenament gimnastic. Ea l-a ajutat să se concentreze pe mai mult decât doar construirea mușchilor și a forței. El a vizat un amestec de anduranță, stabilitate, echilibru, putere și Putere musculară. Și a devenit sportivul care este astăzi. (Suntem siguri că și-a primit „cuburile” în același mod). Luați-i exemplul și includeți aceste opt exerciții de gimnastică în antrenamentul de astăzi.

„Barcă” și „leagăn”

Aceste exerciții de bază Gimnastele își dezvoltă abdomenul și sunt învățate să-și încordeze toți mușchii deodată, ceea ce Speer spune că este absolut necesar în acest sport. Iată de ce acest lucru este important pentru tine: cu cât îți poți menține poziția mai puternic și mai stabil, cu atât mai bine vei putea transfera forța din partea superioară a corpului în partea inferioară, fără a pierde energie. Aceasta înseamnă că puteți efectua mai eficient genuflexiuni, aruncări, împingeri, ridicări, sărituri, pumni și lovituri, precum și alergări.

Cum să o facă:Întinde-te pe spate, picioarele drepte împreună, mâinile în spatele capului. Strângeți abdomenul, ridicați picioarele, capul și umerii la cinci centimetri de podea. Îngheţa. Corpul tau ar trebui să ia forma unei banane, de la degete la picioare. Aceasta este o „barcă”. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde și apoi începeți să vă balansați pentru a crește intensitatea. Acesta este un „leagăn”. Abdomenele tale vor avea un alt antrenament, promite Speer.

Tragerea corpului îndoit

După cum spune Speer, acesta este singurul mod în care gimnastele fac trageri. Și îi sfătuiesc pe toți ceilalți. Pentru că în poziție îndoită crește stabilitatea întregului corp, ceea ce vă permite să vă concentrați mai mult efort pe ridicarea corpului la bara orizontală. În plus, aceasta implică mai multi muschi, inclusiv mușchii fesieri și biceps femural, iar mușchii latissimus și abdomenul lucrează împreună.

Cum să o facă: Prinde bara orizontală prindere deasupra, mâinile depărtate la lățimea șoldurilor sau umerilor. Atârna. Strângeți abdomenul, strângeți șoldurile și îndreptați-vă picioarele ușor înainte, astfel încât corpul să formeze un C întins. Mențineți această curbă pe tot parcursul exercițiului. Pe măsură ce vă trageți în sus, imaginați-vă că apăsați pe suprafața superioară a barei și concentrați-vă pe tragerea buricului în sus. Privește drept înainte și atinge bara orizontală top parte sanii Da-te jos.

Genuflexiune unghiulară

Gimnastele efectuează acest exercițiu pe paralele sau inele. "Acest exercițiu izometricîntărește puterea și rezistența mușchilor tăi de șase, flexorii șoldului, muschii latissimusși triceps”, spune Speer. Dacă poți ține 20-30 de secunde, miezul tău este foarte puternic.

Cum să o facă: stai intre paraleti sau, daca nu sunt, intre doua gantere hexagonale. Prinde mânerele, încordează-ți brațele, coboară umerii în jos, îndoaie genunchii și ridică-i și fundul de pe podea. Țineți apăsat timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială. Când poți ține cu ușurință timp de 30 de secunde picioarele îndoite, încercați să faceți același lucru cu liniile drepte.

Planche flotări

Gimnastele efectuează exercițiul de planche pentru a-și demonstra forța și rezistența remarcabile a corpului superior. Dar aceasta este acrobație, așa că Speer recomandă flotări pe planche, adică deplasarea greutății înainte pe măsură ce te apropii de podea. Acest lucru va ajuta la o mai bună dezvoltare a pieptului și deltoizi, precum și nucleul, mușchii și țesuturi conjunctiveîn încheieturi și umeri.

Cum să o facă: Luați o poziție de push-up, brațele drepte, palmele la nivelul umerilor, corpul drept. Pe măsură ce vă îndoiți coatele, lăsați pieptul și umerii să se miște înainte până când palmele sunt la nivelul pieptului sau coastelor. Țineți, apoi reveniți la poziția inițială.

salt cap înainte

„Turls sunt baza acrobației în gimnastică”, spune Speer. „Ele îmbunătățesc gândirea spațială și controlul corpului.” Da, este puțin probabil să faci un backflip, dar ar trebui să stăpânești bine saltul. „Acesta este cel mai simplu și metoda eficienta evitați rănirea din cauza căderii.”

Cum să o facă: pe un covoraș, iarbă sau suprafață moale. Aseaza-te, aseaza-ti mainile pe podea la 3 cm de tine, putin mai late decat umerii. Îndoiți-vă capul între mâini, împingeți picioarele de pe podea, astfel încât șoldurile să treacă peste cap. Când picioarele sunt ridicate, împingeți cu mâinile și folosiți momentul pentru a vă întoarce în picioare.

Picior despicat

Fiecare gimnastă ar trebui să poată face split-urile. „Dar este nevoie de timp pentru a învăța”, spune Speer. „Ceea ce este necesar este efort susținut, nu tensiune.” Ei bine, de ce ai nevoie de asta? Pentru a consolida flexibilitatea muschii bicepsșoldurile, flexorii șoldului și forma generală, așa cum spune Speer. Pentru majoritatea bărbaților, acești mușchi sunt întotdeauna tonifiați datorită stării constante a șezutului. Și cu cât sunt mai elastice, cu atât mai bine vei efectua aproape orice exercițiu partea de jos corpuri.

Cum să o facă: Este important să nu te forțezi, să nu treci dincolo de senzațiile confortabile. Dacă simțiți durere, opriți imediat. Din poziție în picioare, fă un pas înainte și coboară până când genunchiul piciorului din spate atinge podeaua. Ține-ți trunchiul drept, îndreaptă încet piciorul din față și mișcă-ți piciorul înainte cât mai mult posibil. Împingeți ușor șoldurile spre podea. Pentru a fi mai ușor, vă puteți odihni mâinile pe cutii mici, bănci sau blocuri de yoga.

Echilibru față și spate

Aceste exerciții îmbunătățesc echilibrul, forța picioarelor, flexibilitatea bicepsului femural și a șoldurilor în general.

Cum să o facă: pentru față, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întindeți brațele în lateral, ridicați un picior cât mai sus posibil înainte. Strângeți quad-urile și strângeți-vă miezul. Nu mișcați șoldurile; acestea ar trebui să rămână la nivel pe tot parcursul exercițiului. Pentru spate, în loc să ridici piciorul înainte, aplecă-te înainte astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua, apoi ridică un picior înapoi, astfel încât să formeze o linie cu trunchiul tău.

Stand de mână

Aceasta este pentru gimnastică ceea ce sunt aruncările libere pentru baschet: o abilitate absolut esențială care necesită mult timp pentru a se perfecționa. Dar pentru tine, acest timp nu va fi pierdut: îți vei putea întări echilibrul, miezul, flexibilitatea, propriocepția, stabilitatea umărului și a omoplatului.

Cum să o facă: Așezați mâinile pe podea la 15-30 cm de perete, întindeți degetele cât mai larg posibil. Împingeți picioarele unul câte unul pentru a ajunge într-o poziție de mână pe perete și țineți-l cât mai mult timp posibil. Dacă poți să ții timp de 30 de secunde, încearcă să faci un suport care să nu fie lângă un perete. Principalul lucru este să o faci pe spatiu liber cu un înveliș moale, astfel încât dacă se întâmplă ceva să poți face caprici.