Хирургичните методи се използват само за лечение на пациенти с тежко затлъстяване и при условие, че други методи на лечение не са довели до клинично значима загуба на тегло Козметична хирургия - липосукция (аспирация подкожна мазнинаспециални тръби

Лекарствени методи За съжаление, днес възможностите за лекарствена терапия за затлъстяване са ограничени, така че фармакотерапията не може да се възприема като независим метод на лечение.Лечението на лекарства е неразделна част цялостна програмаотслабване.

Методи на обучение Съвременният процес на обучение на кон включва няколко метода за редуване на работа и почивка и комбинации от различни натоварвания.Един от често срещаните и прости методи за обучение е повторен метод. Използва се за обезопасяване на коня

12 Принципи, методи, средства за обучение и обучение на тай боксьор Принципите са най-общите теоретични принципи, които изразяват законите на обучението, възпитанието и обучението на тай боксьора.

Методи и средства за обучение Основният, ако не и единственият метод за обучение в развлекателното бягане е единният (или равномерно ускорен) метод, чието развитие се свързва с името на А. Лидиард. Същността му е да измине цялото разстояние гладко

Тренировките за здравословно бягане са насочени предимно към развиване на издръжливост. Това моторно качестводо голяма степен се определя от аеробните възможности на човека.

Основният начин за увеличаване на издръжливостта при развлекателното бягане е използването на така наречения равномерен метод, т.е. покриване на цялото разстояние с постоянна скоростс равномерно темпо. Дори тичанес продължителност 20-30 минути (с пулс не по-висок от 120-130 удара/мин) е основният тренировъчен инструмент за начинаещи бегачи. Дългина сравнително равен маршрут от 60 до 120 минути при сърдечна честота 132-144 удара / мин (22-24 удара за 10 s) се практикува от добре тренирани бегачи, като правило, веднъж седмично (обикновено в неделя) .

В допълнение към равномерния метод можете да използвате и вариативния метод в два варианта: редуване на кратки участъци от ходене и бягане на разстояние 1600-3200 м при сърдечна честота 120-132 удара/мин (този вариант е по-често използвани от начинаещи бегачи, за които непрекъснатото бягане е трудно); крос-кънтри бягане от 30 до 90 минути при сърдечна честота 132-144 удара/мин (обикновено се използва подготвителни спортистиведнъж седмично).

Трябва да се отбележи, че разстоянието за бягане не може да бъде еднакво за всички: то е избрано по такъв начин, че сърдечната честота да не надвишава препоръчителната стойност. В противен случай трябва да намалите сегментите за бягане, да забавите темпото или да увеличите продължителността на разходката.

Според американския професор Купър от центъра по аеробика в Далас минималното количество натоварване (прагово натоварване), необходимо за увеличаване функционалност, за мъжете е около 15 км бавно бягане на седмица (три тренировки по 30 минути). Това дава (според системата на Купър) 30 точки. За жените минималната доза бягане е 12 км седмично (24 точки). За начинаещи се препоръчва 3-километрово бягане за 20 минути 3 пъти седмично. Подобно количество натоварване за начинаещи се счита за оптимално в ГДР. Бягането 3 пъти седмично по 20-30 минути, според повечето изследователи, може да намали основните рискови фактори, които допринасят за развитието на сърдечни и съдови заболявания.

Няма консенсус по отношение на максимално допустимия обем на натоварване при развлекателното бягане. Така Купър отбелязва, че ако бягате повече от 40 мили (около 65 км) на седмица, тогава нараняванията на опорно-двигателния апарат стават по-чести и възниква пренапрежение на сърдечно-съдовата система. При жените, когато седмичният обем се увеличи над 30-50 мили (около 48-80 км), може да се появят менструални нередности.

Нашият 15-годишен опит показва това оптимално натоварванеза мъже 30-40 години с 1-3 години тренировъчен опит е 20 км на седмица, а за жени - 15-20 км. По-сериозни натоварвания имаха само клубните ветерани с дългогодишен опит.

Известно е, че има линейна връзка между интензивността на упражненията, консумацията на кислород и сърдечната честота. Има специални таблици, които представят връзката между аеробното представяне (като процент от VO2max) и сърдечната честота.

Според нашите данни, за практически здрав 40-годишен мъж, който за първи път е започнал развлекателен джогинг, интензивността на натоварването не трябва да надвишава 50-60% от MOC. Това съответства на сърдечна честота, която не надвишава 120-136 удара/мин.

За приблизително изчисляване на оптималната сърдечна честота могат да се използват и различни формули, които отразяват връзката между сърдечната честота и нивото на MOC. Общоприетата формула е предложена от Холман преди повече от 20 години, според която оптимална честотапулсът за начинаещи е 180 удара/мин минус възрастта в години. Така например за 40-годишен мъж в началото на тренировката оптималната сърдечна честота е средно 140 удара / мин (180-40), което приблизително съответства на 60% от MOC.

За добре тренирани бегачитренировките с пулс под 130 удара/мин не са достатъчно ефективни. Това се дължи на факта, че най-високият сърдечен дебит (количеството кръв, изтласкано от сърцето при едно свиване) се наблюдава, когато сърдечната честота е поне 130 удара/мин. Ето защо известен специалист в областта на развлекателното бягане, професор по медицина от ГДР 3. Израел предлага различна формула за тях: пулс = 170-0,5 години. И така, пулсът на 40-годишен бегач е 150 удара/мин (170-20).

Трябва да се отбележи, че всички тези формули имат ориентировъчен характер и могат да се използват само като се вземат предвид индивидуалните здравословни характеристики на участващите.

Например, за хора с отклонения в дейността на сърдечно-съдовата система, както и за възрастни хора, бързото бягане и бягането при сърдечна честота не по-висока от 100-120 удара/мин може да се препоръча като средство за повишаване на физическата форма. .

За точно определениеСърдечната честота трябва да се изчисли през първите 10 секунди след спиране на бързото ходене и бягане, тъй като сърдечната честота през този период от време ще съвпадне с резултата по време на работа.

Друг показател за интензивност могат да бъдат данните за дишането. Така, според нашите наблюдения, по време на упражнения на велоергометър моментът на преход от дишане през носа към по-интензивно, оро-назален, съответства на сърдечна честота от 130-160 удара / мин.

Практически е установено, че по-голямата част от тези, които започват ходене и развлекателен джогинг, имат ниво на физическа годност, като правило, под средното. Ето защо, особено в началния период, методически правилната структура на часовете е от голямо значение. Благодарение на ходенето и бягането настъпват положителни промени в тялото на участващите. Ако неправилно определите величината на тренировъчните натоварвания, тогава вместо да донесете полза на тялото, можете да причините вреда.

За разлика от други видове физически упражнения, оздравителното бягане и ходене е най-добре да се извършват индивидуално. Това ви позволява по-точно да вземете предвид обема на тренировъчното натоварване и най-важното - съответствието на натоварването с възможностите на тялото. Това е особено важно за начинаещи, които не знаят как да се контролират и сдържат. Известно е, че ходенето и бягането в група е по-забавно, но това поражда неволно съперничество и слабите поемат непосилно за тях темпо, което води до преумора, а понякога и до спиране на упражненията.

Трябва да помним, че можете да тренирате с приятелите си, но всеки трябва да изпълнява собственото си натоварване. В същото време, особено в началото, е препоръчително да се придържате към правилото - „по-добре да тренирате недостатъчно, отколкото да претренирате“. Бягането и ходенето трябва да носят радост и удоволствие, в противен случай обучението губи смисъл.

В зависимост от здравословното състояние и възрастта на човека, първите упражнения могат да започнат с ходене, след това има период на редуване на ходене и бягане, след което можете да се включите в непрекъснато дългосрочно здравословно бягане.

Има много възможности за конструиране на дейности за ходене и бягане.

Вариант I

В началния период за лица на различни възрастии пол, се препоръчва следната методология на обучение, която успешно премина теста на времето в Москва:

Размерът на натоварването при развлекателното бягане и ходене се състои от два компонента - обем и интензивност. Обемът на натоварване най-често се измерва с броя изминати или пробягани километри, понякога с времето, прекарано в тренировъчно бяганеи ходене, като интензивността се определя от скоростта на бягане или пулса.

Общото правило е, че методът за оздравително бягане и ходене трябва да се основава на принципа на мускулната активност ниска интензивност, в която първият променящ се (нарастващ) параметър е неговата продължителност.

Основата на методологията за изграждане на тренировъчния процес при практикуване на развлекателно бягане е:

1. Постепенно увеличаване на обема и скоростта на движение.
2. Равномерно темпо на бягане импулсен режим 120-140 удара/мин за спортисти на възраст 30-40 години; 110-130 удара/мин - 41-50 години; 100-120 удара/мин - 51-60 години.
3. Дозировка на натоварването при бягане въз основа на сърдечната честота, при условие че тя се намали с поне 25-35% в рамките на 10 минути след бягане.

Поносимостта на натоварването при бягане може да се съди по реакцията на възстановяване на сърдечната честота. Ако през първата минута след тренировка сърдечната честота намалее с 20%, след 3 минути - с 30, след 5 минути - с 50 и след 10 минути със 70-75% от най-високата стойност, тогава реакцията на тялото към натоварването е добре. Ако след 10 минути сърдечната честота е намаляла само с 20%, тогава реакцията е лоша, следователно натоварването трябва да се намали.

В същото време трябва да се отбележи, че ако пулсът не надвишава 100 удара / мин, тогава ефективността на такова бягане е незначителна.

Оптимални стойности за обема на развлекателното бягане след 6-8 месеца. класовете могат да се считат за 35-45 минути и след една година обучение около 60 минути. Това трябва да съответства на разстояние от 5-7 км (при скорост 6,0-6,5 мин/км) в първия случай, от 8 до 10 км във втория.

По-нататъшното увеличаване на обема на развлекателното бягане може да се счита за неподходящо, тъй като увеличението тренировъчен ефектможе да се постигне само чрез скорост на бягане, а не време и разстояние.

При развлекателен джогинг, след около 3-4 месеца, когато свикнете с натоварването при бягане, състоянието на тялото се подобрява. Фундаменталните подобрения обаче обикновено настъпват едва след 1,5-2 години, когато скоростта на бягане се повиши до 5-6 минути на километър и когато човек е в състояние да прави леки ускорения, докато бяга без много напрежение.

Натоварванията при бягане при жените почти не се различават от мъжете. Това се обяснява с относително високата издръжливост на женското тяло.

Всеки, който реши да се занимава с развлекателно бягане, трябва да знае основните физиологични закони, в съответствие с които се изгражда тренировката. Известно е, че силата на сърцето се определя от два показателя: ударен обем, т.е. количеството кръв, изтласкано в аортата за един удар, и минутен обем, който е равен на произведението от ударния обем и сърдечната честота (HR).

Проучванията показват, че по време на бягане сърдечният дебит при сърдечна честота до 130 удара/мин се увеличава както поради увеличаване на ударния обем, така и поради увеличаване на сърдечната честота. Впоследствие, с увеличаване на скоростта на бягане, сърдечната честота се увеличава, а ударният обем на сърцето остава на нивото, постигнато при сърдечна честота от 130 удара/мин. При ниво на сърдечната честота 170-190 удара/мин сърдечният дебит достига максималните си стойности. Тази сърдечна честота, както и скоростта на бягане, която е причинила такива физиологични промени, се наричат ​​критични. В този момент тялото консумира максималното количество кислород. Увеличаването на сърдечната честота над критична стойност води до намаляване както на инсулта, така и на сърдечния дебит.

Трябва да се отбележи, че критичната сърдечна честота, както и максималната кислородна консумация (МОК), зависят от възрастта. Така критичният пулс за бегачи под 20 години достига 200 удара/мин, за 20-35 години - 190, 35-45 години - 180, 45-55 години - 170 и за бегачи над 55 години - 160 удара/мин.

Резултатите от научни изследвания ни позволяват да разграничим три работни зони според режима на работа:

I зона. Бягане със скорост, която води до сърдечна честота до 130 удара/мин. Този режим повишава капиляризацията (т.е. увеличава броя на активните кръвоносни съдове - капиляри) на мускулите и спомага за по-доброто кръвоснабдяване на вътрешните органи. В същото време в този режим работата на сърцето се развива малко.

II зона. Бягане със скорост, която води до увеличаване на сърдечната честота от 130 до 150 удара/мин. Този режим може да се нарече „основна или компенсаторна зона“, където се развива работата на сърцето и се извършва по-нататъшна капиляризация на мускулите. Консумацията на кислород е 50-60% от максималната. Бягането в тази зона е основно за тези, които тренират оздравително бягане, тъй като увеличава ударния и минутния обем на сърцето и следователно укрепва сърдечния мускул.

III зона. Бягане със скорост, която води до увеличаване на сърдечната честота от 150 до 170 удара/мин. Този вид бягане най-ефективно развива субмаксималната работоспособност на сърдечно-съдовата система. Консумацията на кислород в тази зона е 60-80% от максималната. Този режим на бягане се използва по-често при тренировки на атлети, но при скорост на бягане от около 5 минути/км, този пулс се среща и сред джогингите за развлечение.

В допълнение към обсъденото по-горе, има много други възможности за изграждане на обучение в началния период на обучение. Всеки от тях има не само предимства, но и недостатъци. Затова е препоръчително всеки, който иска да практикува ходене и бягане за здраве, да опита и след това да избере или още по-добре да разработи собствена система.

Вариант II (по V. Bowerman и V. Harris)

• на човек веднага след оздравяване, който е бил дълго време на лечение почивка на легло;
• хора с наднормено тегло, затлъстяване, чието тегло е 20% или повече над нормалното;
• хора, които ръководят изключително заседнал образживот.

Програма на урока

понеделник:

1. 50 м бягане за 30 сек + 50 м ходене (повторете 2 пъти).
2. 100 м бягане за 60 с + 100 м ходене (повторете 1 път).
3. 50 м бягане за 30 сек + 50 м ходене (повторете 4 пъти).

вторник

сряда

четвъртък: Разходка 5-10 минути, лека загрявка.

петък: Повторете програмата от понеделник.

Събота: Разходете се 5-10 минути в нова зона.

неделя: Разходка 5-10 минути, лека загрявка.

Така натоварването при бягане първоначално е 1200 м/седмица. След 12 седмици класове, разстоянието на бягане постепенно се увеличава до 2400 м. Съответно се увеличава и скоростта на бягане. Ако през първата седмица 50 m се бяга за 30 s, а 100 m за 50 s, то до края на седмицата 50 m се бяга за 15-18 s, а 100 m за 30-37 s.

III вариант (по В. Крючков)

Вариантът е предназначен за хора на средна възраст, които са практически здрави, но не са бягали преди.

Ежедневна програма за уроци

1. 400 м пеша за 4 минути.
2. 100 м бягане + 100 м ходене + 100 м бягане + 100 м ходене общо за 3-3,5 минути.
3. 400 м пеша за 4 минути.
4. 200 м бягане + 200 м ходене + 200 м бягане + 200 м ходене общо за 7 минути.
5. Вървете 10 минути.

Обемът на ходене и бягане се увеличава след 4-5 тренировки на 200 м. Редуването на ходене и бягане постепенно се заменя с непрекъснато бягане.

Има 5 етапа на увеличаване на натоварването при бягане. Първите четири етапа са по 3 месеца. всеки пети етап е втората година от класовете. Допустими са следните обеми на натоварване при бягане в отделен урок: на първия етап от 1,4-2,8 до 4,2-5,2 км; на втория етап от 4,4-5,3 до 5,6-8,0 км; на третия етап от 5,2-6,8 до 6,8-9,4 км; на четвъртия етап от 0,8-9,0 до 7,2-10,0 км и на петия етап от 6,9-10,0 до 10,4-13,0 км.

Вариант IV (по А. Воленбергер)

Опцията е фокусирана не върху разстоянието, което се бяга, а върху времето, през което се извършва бягането. Занятията трябва да се провеждат 3 пъти седмично, да се изпълняват равномерно и да не се увличат с увеличаване на скоростта. Препоръките са дадени по месеци. Трябва обаче да се има предвид, че предложената продължителност на работа трябва да бъде постигната не до началото, а до края на месеца:

Вариант V (по К. Купър)

Опцията се основава на едновременното отчитане на разстоянието и времето за бягане с оценка на натоварването в точки. Системата на К. Купър, както знаете, е въплътена в много таблици, където са разработени подробно ясни препоръки за бягане за хора от различен пол, възраст и физическа подготовка.

Въпреки това, поради своята универсалност, те са донякъде тромави и не съвсем удобни за ежедневна употреба. Системата на К. Купър може да се препоръча предимно за здрави млади хора или хора на средна възраст, които са добре обучени (например спортисти, които са напуснали професионалния спорт).

За лица, които дълго времеотидете на джогинг, всички препоръки, разработени от К. Купър, могат да бъдат сведени до следната формула: \ където O - точки, S - разстояние, km, t - време, мин.

Например разстояние от 2 км се изминава за 12 минути, което е (точки)\

К. Купър смята, че мъжете трябва да печелят най-малко 30 точки на седмица, а жените - 24 точки. Напомняме ви, че тази опция е предназначена за тези, които бягат от дълго време.

Вариант VI (според Н. М. Амосов)

Академик Н.М. Амосов предложи своята модификация на системата К. Купър, където развитието на товара за здрави хорапредназначени за 12 седмици. Тази опция може да се препоръча предимно за млади здрави хора или хора на средна възраст, които имат добра физическа подготовка.

През първата седмица се предлага да бягате 1500 м за 17 минути, през втората - за 16, а всички следващи съответно за 15, 14, 13, 12 минути.

През седмата седмица 1500 м се бягат за 14 минути, а през осмата разстоянието се увеличава до 2000 м, което трябва да се измине за 15 минути, след това за 14.

Времето в десетата седмица (разстоянието вече е 2500 м) е 19 минути, в единадесетата - 18 и в дванадесетата - 17 минути.

С това е достатъчно интензивен начинобучение човек достига ниво физическа дейност, което К. Купър оценява на приблизително 50-60 точки/седмица. Това се счита за норма. Минимална физическа активност на седмица според Н.М. Амосов е равен на 30 точки.

След извършване на всякаква физическа активност, включително развлекателно бягане, първо започва фаза на намалена производителност, която се заменя с фаза на възстановяване, а след това започва фаза на повишена производителност (супервъзстановяване).

За постижение най-голям ефектот извършване на развлекателен джогинг, трябва да се придържате към добре известното правило на методите на физическо възпитание - започнете следващия урок на фона пълно възстановяванеили „супер-възстановяване“, характеризиращо се с повишена производителност. Оптималният интервал между отделните тренировъчни сесиитрябва да бъде такава, че всяка следваща работа да се извършва в по-благоприятно състояние на тялото, при най-голяма ефективност, в състояние на най-висока готовност за повторен стрес.

В началния етап е по-добре да провеждате 3-4 занятия седмично. Постепенно, когато здравословният джогинг се превърне в навик и се превърне в редовна и не голяма физическа активност, можете да преминете към ежедневно обучение, като редувате по-тежки бягания с по-леки.

Резултатите от научните изследвания показват, че след много голямо тренировъчно натоварване по отношение на обема и интензивността, фазата на повишена работоспособност настъпва след 72-120 часа.Следователно, класовете с високо натоварване могат да се провеждат два дни по-късно на третия или дори три дни по-късно на четвъртия.

Някои любители на развлекателното бягане след няколко години тренировки се стремят да постигнат определени спортни резултати, да се състезават в състезания и да участват в свръхдълги бягания. В този случай желанието да тествате възможностите на вашето вече добре тренирано тяло е съвсем естествено. Силните състезания са необходими дори за най-подготвените: те дават на човек увереност, помагат да се тества и допринасят не само за физическата, но и за силната воля. В същото време спортните резултати не трябва да се превръщат в самоцел и твърде честото участие в състезания е нежелателно за любителите на развлекателното бягане, особено по-възрастните. Състезателната среда почти винаги води до допълнителен стрес, така че дори обичайното разстояние по време на нормална тренировка може да предизвика неблагоприятна реакция в тялото по време на състезание.

Прочетете още

1. Класификация и характеристики на лекоатлетическите упражнения
2. Леката атлетика в системата на обучение физическо възпитаниев учебните заведения
   • Съдържание на учебните програми по физическо възпитание в различни образователни институции и планиране на учебната работа
   • Обучение по лека атлетика (бягане, скачане и хвърляне)
   • Методи за развитие на физически качества с помощта на упражнения за лека атлетика
3. Леката атлетика в системата на развлекателните дейности
   • Мястото и значението на леката атлетика в системата на развлекателните дейности
   • Влиянието на леката атлетика върху човешкото тяло
   • Методически препоръки за провеждане на занимания по оздравително бягане и ходене
   • Контрол и самоконтрол на занимаващите се с оздравителен джогинг и ходене
4. Основи на техниката на леката атлетика
5. Състезателно ходене
6. Спринт
   • Основни правила за състезания по спринт
7. Щафетно състезание
8. Бягане на средни разстояния
   • Основни правила за състезания по бягане на средни разстояния
9. Бягане на дълги разстояния
   • Основни правила за състезание по бягане на дълги разстояния
10. Бягане на ултра разстояние
    • Основни правила за състезание по бягане на ултра дълги разстояния. Тичане по магистрала
11. Препятствия
12. Бягане с препятствия
13. Бягане на дълъг скок

Главна информация. Здравословното бягане е най-простият и достъпен (от техническа гледна точка) вид циклично упражнение и следователно най-разпространеното. Според най-скромните оценки бягането като средство за здраве се използва от повече от 100 милиона хора на средна и напреднала възраст на нашата планета. По официални данни у нас са регистрирани 5207 клуба по бягане, с 385 хил. любители на бягането; Има 2 милиона души, които управляват независимо.

Здраве бягане и състезателно ходенеТо има полезни свойства, които трудно се възпроизвеждат при други видове физическа активност. На първо място това благоприятно влияниевърху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове – артерии, вени, капиляри. Липса на движение в модерен човекводи до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушаване на кръвоснабдяването на тъканите. Правилно дозираното бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава растежа на нови капиляри в изтощените зони и зоните, увредени от заболяване, което е особено важно. За да се постигне ефектът на капиляризация, е необходимо точно да се поддържа определена интензивност на сърцето, както по отношение на честотата на контракция, така и на сърдечния дебит за определен период от време. Ако интензивността на сърцето е малко по-ниска, тогава ефектът от капиляризацията ще бъде малък, а ако е по-висок, тогава може да настъпи претрениране и влошаване на състоянието. Основното предимство на джогинга пред другите видове физическа активност е, че ви позволява лесно да поддържате сравнително равномерна интензивност на сърдечната функция. Освен това е естествено за хората и достъпно за всеки.

Освен факта, че бягането е неоспоримо по възможно най-добрия начинвлияе върху тялото ви - мускулите са заздравени и тонизирани, белите дробове се вентилират по-ефективно, което означава, че кръвта е достатъчно обогатена с кислород - джогингът трябва да е приятен.На пръв поглед тази цел изглежда непостижима. По-късно, когато човек усети какво означава да е доволен от себе си и да знае, че той управлява живота си, а не мързела си, обикновено се изненадва колко лесно е постигането на тази цел.

Фактори като скорост на бягане и график на натоварване също са важни. Скоростта трябва да е оптимална – за състава на тялото, възрастта, теглото и общото състояние на тялото. Можете да регулирате темпото, като внимавате за дишането си – то трябва да е равномерно. Ако по време на дишане през носа човек започне да се задушава, това означава, че темпото на бягане е твърде високо. здраве бягане спорт кръвообращение

Същото важи и за интензивността на вашия график за бягане. Млад мъж, чието тяло е достатъчно силно, за да ежедневен джогинг, може да си го позволи. Но за хората на средна възраст и по-възрастните е по-добре да избягват прекомерното усърдие и да бягат през ден - колкото по-възрастен става човек, толкова повече за тялотоотнема време за възстановяване след тренировка. Трябва също така да мислите, че бягането не означава да паднете изтощени и да се изпотите на финалната линия. Усещането за летаргия или сънливост, което се появява през деня, показва, че тялото е претоварено. Увеличаването на натоварването трябва да става постепенно – ако искате да укрепите тялото си.

За да изберете най-подходящото натоварване за всеки организъм, трябва да знаете кои компоненти влияят върху неговата стойност. Първият от тях е обемът на получения товар. Измерва се или чрез пробег, или, ако не е възможно да се изчислят километри, чрез време за джогинг (най-ефективен е поне 15-минутен джогинг). Вторият компонент на натоварването при бягане е интензивността на удара, която от своя страна зависи от скоростта на бягане. Можете да определите интензивността, като измерите сърдечната си честота (HR). Ако се занимавате с развлекателен джогинг, а не със спринт, пулсът ви не трябва да надвишава 130 удара по време на първите тренировки (съответно скоростта не трябва да е твърде висока). Това се дължи преди всичко на изискването за осигуряване на тялото с кислород - бягането не трябва да причинява кислороден дълг в тялото. По-здравите бегачи могат да си позволят да увеличат пулса си, без да причиняват недостиг на кислород, до 150 удара в минута. Най-лесният начин да изчислите пулса си е да наблюдавате собственото си дишане. Ако човек не чувства дискомфорт или липса на въздух, докато диша през носа, тогава пулсът ще бъде не повече от 130 удара в минута. Когато пулсът се повиши, дишането през носа вече не е достатъчно и човекът поема допълнително въздух през устата. Това определя и изискването за дишане през носа - това е един вид регулатор на скоростта на движение, който ви позволява да предотвратите ненужния стрес и преумора на тялото.

Най-приемливият метод за увеличаване на скоростта на бягане е, когато човек бяга по-бързо с течение на времето, без да го забелязва, чрез постепенно обучение.

Индикатор, който ви позволява да определите общо нивонатоварването е скоростта на възстановяване на сърдечната честота след бягане. Най-добрият вариант е, когато 10 минути след края на бягането пулсът се нормализира до 100 удара в минута.

Освен че повишава общата издръжливост на организма, бягането влияе пряко мускулна система. Болка, която се появява първия път след тренировка, особено при хора с наднормено тегло, може да ви накара да искате да спрете да бягате напълно. Но не трябва да се поддавате на такива мисли - болката е просто признак на мускулна адаптация към стреса и изчезва с времето. За да се намали времето за адаптация и да се увеличи способността на мускулите за възстановяване, е необходимо да се изпълнят няколко основни изисквания за развлекателно и спортно бягане.

За да се освободи мускулно-скелетната система от нежелани претоварвания, е необходимо да се развие правилната техника на бягане. Плоска писта с добро покритие може да помогне за това. На първо място, движенията трябва да са свободни. Това се отнася основно за ръцете – ръцете не трябва да са свити, а ръцете трябва да са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса. Първи етапразвиване на правилна техника – позициониране на тялото при бягане и правилна стойка. Ако бягате с наведена глава, дишането се затруднява поради накланянето на торса. Най-добрият изход е да гледате 10-15 метра напред - това ще ви попречи да хвърлите главата си твърде много назад. Няма нужда да се навеждате напред, когато бягате. Основният момент е свободата на движение.

Специално внимание трябва да се обърне на поставянето на крака на земята. Основното изискване е стъпалото да е напрегнато в момента, в който докосне земята. Всичко останало, например коя част от стъпалото (пръсти, пета или външен свод) първа докосва земята, зависи от индивидуалната структура на стъпалото и не играе толкова съществена роля. Освен това по време на тренировка свиквате със земята, което ще ви помогне да приземите краката си на земята по-естествено. Единственото желание, изразено по отношение на хората с голямо тегло- те трябва да поставят краката си на земята наведнъж, точно както ходят по стълбите.

Дължината и честотата на стъпките имат значение. Ако човек с наднормено тегло се притеснява от повишена болка, тогава той трябва да прави по-чести и по-къси стъпки - при дълга стъпка натоварването на мускулите е по-голямо. Средната дължина на стъпката е 50-100 см или 2-3 фута. Тази опция е най-приемлива за тялото, тъй като ви позволява автоматично да регулирате честотата на движенията. От тези показатели зависи и скоростта на бягане. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-дълга става дължината на крачката. Комбинацията от дължина и честота на стъпките, тоест ритъмът на бягане, се развива постепенно под влияние общо благосъстояниечовек, неговата физическа подготовка и скорост на бягане.

Не пренебрегвайте маратонките, правилен изборкоето може значително да улесни адаптирането на краката към физическа активност. Маратонките с дебели подметки са почти универсални - можете да бягате с тях на асфалт, бетон или изкуствена трева, както и на всякакви терени. Но можете да бягате в най-обикновени маратонки. Единственото нещо, което си струва да направите в този случай, е да вземете маратонки с размер по-голям, за да можете да поставите меки стелки в тях.

Ефекти от здравословното бягане. Техниката на развлекателното бягане е толкова проста, че не изисква специално обучение, а ефектът й върху човешкия организъм е изключително голям. Въпреки това, когато се оценява ефективността на неговото въздействие, трябва да се подчертаят две най-важни области: общ и специален ефект.

Общият ефект от бягането. Общият ефект от бягането върху тялото е свързан с промени функционално състояниецентралната нервна система, компенсиране на липсващите енергийни разходи, функционални промени в кръвоносната система и намаляване на заболеваемостта.

Тренировките по издръжливо бягане са незаменимо средство за отпускане и неутрализиране на негативните емоции, причиняващи хронично нервно напрежение. Същите тези фактори значително увеличават риска от увреждане на миокарда в резултат на прекомерен прием на надбъбречни хормони - адреналин и норепинефрин - в кръвта. Здравословният джогинг (в оптимална доза) в комбинация с водни процедури е най-добрият начин за борба с неврастенията и безсънието - болести на 21 век, причинени от нервно пренапрежение и изобилие от входяща информация. В резултат на това нервното напрежение се облекчава, сънят и благосъстоянието се подобряват, а работоспособността се повишава. Особено полезен в това отношение вечерно бягане, който премахва натрупаните през деня негативни емоции и „изгаря“ излишния адреналин, отделен в резултат на стрес. По този начин бягането е най-добрият естествен транквилизатор – по-ефективен от лекарства. Успокояващият ефект на бягането се засилва от действието на хормоните на хипофизата (ендорфини), които се освобождават в кръвта по време на работа за издръжливост. При интензивно обучениесъдържанието им в кръвта се увеличава 5 пъти в сравнение с нивото на покой и се поддържа в повишени концентрации в продължение на няколко часа. Ендорфините предизвикват състояние на особена еуфория, чувство на безпричинна радост, физическо и психическо благополучие, потискат чувството на глад и болка, което води до рязко подобряване на настроението.

Подобряващият здравето джогинг има значителен положителен ефект върху кръвоносната система и имунитета. Проучване на 230 мъже и жени на средна възраст, занимаващи се с развлекателен джогинг, разкрива значително повишаване на съдържанието на червени кръвни клетки, хемоглобин и лимфоцити в кръвта, в резултат на което се повишава кислородният капацитет на кръвта и нейните защитни свойства. Изследването на 40 души на възраст от 30 до 60 години (опит от 2 до 20 години) разкрива повишаване на имуноглобулините в кръвния серум, което спомага за намаляване на заболеваемостта. В резултат на здравословен джогинг важни променисе срещат в биохимичния състав на кръвта, което влияе върху чувствителността на организма към ракови заболявания. Така при изследване на 126 бегачи над 40-годишна възраст са установени положителни промени в противотуморната защитна система на организма, пропорционални на опита от развлекателното бягане. Следователно, колкото по-рано започнете да тренирате, толкова по-голяма е устойчивостта на тялото към рак.

По този начин, положителни промениВ резултат на здравословния джогинг те спомагат за подобряване на здравето и повишаване на устойчивостта на организма към неблагоприятни фактори на околната среда.

Специалният ефект от тренировките за бягане е да се повиши функционалността на сърдечно-съдовата система и аеробното представяне на тялото. Увеличаването на функционалните възможности се проявява преди всичко в увеличаване на контрактилните и "помпените" функции на сърцето и повишаване на физическата работоспособност. При изследване на 580 бегачи на възраст от 30 до 70 години беше установено, че основните показатели на сърдечно-съдовата система (пулс, кръвно налягане, ЕКГ) не се различават от тези на младите здрави хора. Дори такъв важен показател като коронарния кръвен поток не е намален при възрастните хора. Начинаещите джогинг за развлечение показаха увеличение на контрактилитета на миокарда и работата на сърцето само за 8 седмици тренировки, в резултат на което физическата ефективност се увеличи с 30%. Тези промени са придружени от увеличаване на коронарния кръвен поток и снабдяването на миокарда с кислород с повече от 25%.

С помощта на най-новите изследвания (ехокардиография) е установено, че редовното бягане води до увеличаване на масата на лявата камера (поради нейното удебеляване задна стенаи интервентрикуларен септум), което е придружено от повишаване на сърдечната дейност и способността на миокарда да абсорбира кислород. Освен това тези промени не допринасят за изразено увеличение на размера на сърцето, характерно за спортистите. Тази опция за адаптиране към тренировъчни натоварвания е оптимална от гледна точка на функционалните възможности на тялото и поддържане на стабилно ниво на здраве. За разлика от патологичната миокардна хипертрофия, увеличаването на масата на лявата камера е придружено от разширяване на лумена на коронарните артерии, капиляризация на миокарда, увеличаване на кръвния поток и способността на сърдечния мускул да абсорбира кислород. Английски учени наблюдават описаните промени още 6 седмици след завършване на тренировъчната програма (с умерено темпо - 3 пъти седмично по 30 минути). За повишаване на контрактилитета на сърдечния мускул е важно разширяването на коронарните артерии и капиляризацията на миокарда, което подобрява неговия трофизъм. Известният американски маратонец Де Мар, който почина на 73-годишна възраст, имаше 3 пъти по-голям лумен на коронарните артерии в сравнение с съдовете на нетрениран човек.

Бегачите на възраст 60-69 години имат по-висок показател за ефективност според теста PWC170 от връстниците си, които не бягат (852 срещу 660 kgm/min), както и мъжете на възраст 40-49 години, които водят заседнал начин на живот (852 срещу 784 kgm/min). Има подчертан подмладяващ ефект от бягането - забавяне на свързания с възрастта спад на работоспособността до 20 години.

Под въздействието на бягащите тренировки при жените в продължение на няколко години се наблюдава повишаване на аеробния капацитет и физическата работоспособност успоредно с увеличаване на тренировъчните натоварвания - съответно от 29,5 на 48 ml/kg и от 485 на 1086 kgm/min. При мъжете на средна възраст физическото представяне е средно 1200-1500 kgm/min - повече отколкото при младите нетренирани мъже (1000 kgm/min) и почти същото като при студентите физическа култура, специализирана в ациклични спортове (фехтовка, борба, футбол).

При опити върху животни с експериментална атеросклероза е доказано, че дълга тренировкаупражненията за издръжливост с умерена интензивност значително намаляват разпространението на склеротичния процес. Използването на атерогенна диета, съдържаща големи количества холестерол, причинява обширна атеросклероза на аортата при маймуни; след това 50% от животните тичаха на бягаща пътека (3 пъти седмично по 1 час). След 6 месеца обучените животни показват почти пълно изчезване на атероматозните плаки в аортата, докато в контролната група те продължават да растат. При кучета също се наблюдава пълно изчезване на аортната атеросклероза след тренировка на бягаща пътека за 1 час на ден, но този ефект се постига само при достатъчно интензивно и продължително обучение.

Под влияние на тренировките за издръжливост вискозитетът на кръвта намалява, което улеснява работата на сърцето и намалява риска от образуване на кръвни съсиреци и развитие на инфаркт. Благодарение на активирането на метаболизма на мазнините, бягането е ефективни средстванормализиране на телесното тегло. Хората, които редовно се занимават с развлекателен джогинг, имат близко до идеалното телесно тегло, а съдържанието им на мазнини е 1,5 пъти по-малко от това на небегачите.

В допълнение към основните здравословни ефекти на бягането, свързани с въздействието върху кръвоносната и дихателната системи, е необходимо да се отбележи и неговият положителен ефект върху въглехидратния метаболизъм, функцията на черния дроб и стомашно-чревния тракт, скелетна система. Подобряването на чернодробната функция се обяснява с увеличаване на консумацията на кислород от чернодробната тъкан по време на бягане 2-3 пъти - от 50 до 100-150 ml/min. Освен това, когато дълбоко дишанеПо време на бягане черният дроб се масажира с диафрагмата, което подобрява изтичането на жлъчка и функцията на жлъчните пътища, нормализирайки техния тонус. В резултат на вибрациите на вътрешните органи, възникващи по време на бягане, се увеличава чревната подвижност и дренажната му функция. Положителни ефекти от здравословното бягане:

· Съвременното прекомерно хранене води до принудително активиране на „нестандартни” канали за изхвърляне на излишните калории. Един от тези канали е натрупването на енергоемки вещества в тялото: мазнини, включително холестерол, и различни форми на полизахариди, с други думи, слуз. Прекомерното им натрупване в организма води до редица негативни последици. Физическата активност отваря естествен канал за изгаряне на излишните калории и нормализира съдържанието на "нестандартни" енергийни носители. В това отношение джогингът има своите предимства пред другите видове физическа активност. Позволява ви да постигнете разумна комбинациямежду натоварването на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории, тоест е доста ефективно да се изгарят допълнителни калориибез претоварване (или по-скоро, правилно натоварване) на сърдечно-съдовата система. По време на джогинг консумацията на енергия за възрастен е средно от 600 до 800 kcal. в един часа. Колкото повече тежи бегачът, толкова повече консумацияенергия. Като активира метаболизма на мазнините, бягането е ефективно средство за нормализиране на телесното тегло. Може да бъде много ефективен в това отношение бърза разходка(1 час на ден), което отговаря на енергиен разход от 300-400 kcal – в зависимост от телесното тегло. В този случай допълнителната консумация на енергия за 2 седмици ще бъде най-малко 3500 kcal, което ще доведе до загуба на 500 g мастна тъкан. В резултат на това в рамките на 1 месец тренировки по здравословно ходене (без промяна на диетата) телесното тегло намалява с 1 кг. Група американски учени наблюдавали жени, чието телесно тегло било средно с 80% повече от нормалното. В продължение на 2 месеца те се занимавали с развлекателно ходене (2 часа на ден със скорост 5 км/ч) без диетични ограничения. След края на експеримента е отбелязано намаляване на телесното тегло средно от 100 до 93 кг.

• · Бягането води до преструктуриране на костите, което води до намаляване на нараняванията при човек в ежедневието. Бягането кара всички основни мускулни групи на тялото да работят и компенсира липсващите енергийни разходи, което води до загуба на тегло и красива фигура. Бягането укрепва кръвоносната система, което е отлично средство за предотвратяване на сърдечни заболявания. Бягането също така променя кислородния и биохимичния състав на кръвта, което води до липса на кислороден глад и намалява риска от рак. Джогингът стимулира метаболизма. Бягането стимулира отделянето на специални вещества, които повишават настроението и подобряват работата на нервната система. Здравословното бягане има положителен ефект и нормализира работата храносмилателната система. Полезното за здравето бягане облекчава главоболието, премахва безсънието и трайно намалява артериално налягане, забавя процесите на стареене в организма, облекчава честите настинки, повишава издръжливостта и работоспособността.
• · Редовните тренировки по развлекателно бягане имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Ограничаването на потока на ставната течност (лимфа) по време на физическо бездействие води до нарушено хранене на хрущяла и загуба на еластичност на връзките, намаляване на амортисьорните свойства на ставите и развитие на артроза. Цикличните упражнения (бягане, колоездене, плуване) увеличават притока на лимфа към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-добрата профилактикаартроза и радикулит. Положителният ефект от бягането върху функцията на ставите е възможен само ако се използват адекватни (не надвишаващи възможностите на опорно-двигателния апарат) натоварвания и постепенно се увеличават по време на тренировка.

3.3 Основи на здравословното обучение по бягане

С помощта на бягане човек може подобрявамсъстоянието на вашето здраве, спасито на същото ниво или влошават седо изключително негативни последици. Здравословното бягане, като средство за въздействие върху вашето тяло, трябва да се използва умело: правилно да се определи натоварването, да се овладее техниката на бягане, да можете да контролирате състоянието на вашето здраве и др. Познаване на основите спортна подготовкаи способността да ги използвате на практика ще ви помогне да постигнете целта си и да избегнете нежелани последствия.

Принципи на обучение

Класовете по здравословно бягане ви позволяват да повишите степента не само на физическата, но и на други аспекти на готовност: технически, психологически и др. Основното за здравето обаче е физическата страна. Физическа тренировка, Как организиран процес, се основава на число принципи , т.е. методически разпоредби, които обективно отразяват установените закономерности в областта на спортното обучение. Следването им ще ви позволи да извлечете максимума от часовете си. положителен ефект. Анализирайки тези модели и тествайки ги на практика, експертите формулираха принципи, които се препоръчват да се следват. Основните за бегачите са специфичен принцип приемственостразвлекателен джогинг и общия методически принцип достъпност, която има специфично съдържание в спортната подготовка.

Принципът на приемствеността. Физиологична основаТози принцип е доктрината за следовите явления в тъканите и централната нервна система. Според него ресурсите на тялото, изразходвани по време на бягане, се възстановяват не само до първоначалното ниво, но и с известен излишък. И. П. Павлов нарече това явление (1890 г.) свръхкомпенсация .

Най-важната роля за подобряване на вашето здраве чрез бягане е интервалът за почивка между бяганията. В зависимост от вашето състояние на представяне преди бягането, ефектът от упражненията при едно и също тренировъчно натоварване може да се различава значително. От своя страна, състоянието на представяне преди урок се влияе от извършената работа и ефекта от нея в предишни уроци, както и от продължителността на почивката след предишния урок. По този начин интервалите за почивка между бяганията трябва да бъдат с такава продължителност, че във всяка тренировка, при решаване на конкретни проблеми, ефектът от предишни сесии да се използва максимално.

Приемственост процесът на обучение се осигурява от определен система за редуване на натоварване и почивка.В зависимост от състоянието на ефективност, в което човек се намира преди джогинг, има няколко вида интервали за почивка:

• съкратен интервал на почивка (състояние на намалена работоспособност преди час);
• пълен интервал на почивка (състояние на пълно възстановяване преди час);
• оптимизиран интервал на почивка (състояние на възстановяване, по-голямо от първоначалното, т.е. супер възстановяване);
• „следите“ от предишното упражнение преди бягането са почти загубени (след предишната тренировка тялото последователно премина през състояния на намалена работоспособност, пълно възстановяване и супервъзстановяване, след което работоспособността му намаля).

Съкратен интервал на почивка използва се главно в спорта за развиване на специална издръжливост. За любителите на развлекателното бягане, чиито планове не включват подготовка за състезания, такъв „твърд“ тренировъчен режим не се препоръчва, т.к. подобряващият здравето ефект в този случай е слабо изразен и съкратеният интервал на почивка е противопоказан за недостатъчно обучени бегачи.

Най-голям лечебен ефект се постига, когато пълен И оптимизиран интервали за почивка между бяганията. В тази връзка джогингът през ден (3-4 сесии седмично) придоби популярност в много страни по света.

Ежедневно бягане начинаещи бегачипо-малко популярен, тъй като намалената производителност преди тренировка и по време на бягане може да накара човек да се чувства неудобно. Въпреки това, намаляването на ежедневното тренировъчно натоварване също осигурява положителен здравен ефект и елиминира дискомфортгравитация и др. опитни бегачиброят на тренировките на седмица достига пет или повече и е важно да можете да наблюдавате здравето си и да правите необходимите корекции в тренировъчните си планове.

Тренировка два пъти седмичнопо-малко ефективна и периодични упражнения с големи натоварванияможе дори да навреди на здравето ви.

Принцип на достъпност. За всеки човек преди час има оптималеннатоварването, чието изпълнение ще донесе най-голям лечебен ефект, се увеличава. Изкуството на възстановяването се състои в намирането на този оптимум или в доближаването до него възможно най-много. Значителни отклонения от оптималната стойност в една или друга посока ще доведат до следните последствия:

• кога недостатъчно натоварванеефектът от джогинга ще бъде значително намален в сравнение с възможното от дейността;
• следствие Превишаване на натоварването над възможностите на организмаЩе има пренапрежение на органи и функционални системи, наранявания и други негативни последици.

В резултат на здравословния джогинг, когато е изграден правилно, възможностите на тялото се увеличават и то е в състояние да се справи с по-значителни натоварвания без вреда за себе си. Важно е да подчертаете обратната връзка: увеличаването на възможностите на вашето тяло е пряко свързано с увеличаването на тренировъчните натоварвания. Трябва обаче да се помни, че с бързото им нарастване се увеличава опасността от превишаване на оптимума. „По-добре да се подбиваш, отколкото да превишаваш“ - златно правилолюбител на развлекателното бягане.

По този начин, когато се прилага разглежданият принцип, е необходимо да се спазва изискването: трудностите, създавани по време на бягане, не трябва да надхвърлят възможностите на тялото .

Намирането на оптималната мярка на трудностите се улеснява от медицинско наблюдение и самоконтрол, определяне на първоначалното ниво на вашата подготовка с помощта на тестове, научно обосновани норми на натоварване и др.

Оптималното количество натоварване е различно за всеки. Зависи от възрастта, здравословното състояние, физиката, условията на труд и живот, ефективността на техниката на бягане и други фактори. Ето защо индивидуален подход - основното изискване при разработване и прилагане на програми за обучение. Ако решите да бягате с партньор(и), може да имате затруднения при постигането на планираното натоварване. Бягането сам или внимателно избирането на партньори с еднаква сила ще ви помогне да ги избегнете (вижте Глава 2, § 4).

Бягането като средство за възстановяване

Подобряващо здравето бягане е такова, ако предизвиква реакции в организма, които имат положително значим ефект върху здравето. Такова бягане по отношение на скоростта на движение заема междинна позиция между развлекателното ходене и спортното бягане. Доказано е, че нашето тяло, въз основа на съображения за пестене на енергия, е в състояние да избере свой собствен метод на движение, т.е. ходене или бягане, просто трябва да се доверите на чувствата си. При движение със скорост 4-6 км/ч ходенето е по-енергийно ефективно. Консумацията на енергия при движение със скорост 7 км/ч при ходене и бягане е приблизително еднаква. При по-високи скорости разходът на енергия при ходене надвишава разхода на енергия при бягане.

Препоръчителната скорост на движение е от порядъка на 7-12 км/ч. Превишаването на горната скорост, т.е. изминаването на всеки километър от пътя за по-малко от 5 минути е признак за спортно бягане, докато потреблението на енергия се увеличава рязко с увеличаване на скоростта и в същото време се увеличава натоварването на тялото. Когато скоростта на движение е по-малка от 7 км/ч, е по-препоръчително да се премине към развлекателно ходене. От своя страна здравословното бягане се дели на джогинг (бавно бягане със скорост 7-9 км/ч и фътинг (бягане със скорост 10-12 км/ч. Бягане спортсъщо има лечебен ефект, но при високи скорости на бягане опасността нараства негативни влияниявърху здравето, споменато по-горе. Отрицателната страна на спортното бягане при подобряване на здравето трябва да се счита и състоянието на дискомфорт от стреса в тялото. Желанието на някои бегачи да постигнат максимална функционална активност на органите и системите показва липсата им на разбиране на правилата за подобряване на здравето.

Здравословна техника на бягане

Техниката на бягане трябва да се разглежда в два аспекта:

• влиянието на техниката на бягане върху скоростта на движение;
• техника на бягане като фактор за превенция на наранявания.

IN спортно бяганеосновно се разглежда първият аспект, за любители здравен джогингдругото е много по-важно, т.к При всяка техника на бягане натоварването може да предизвика сърдечно-съдови и сърдечно-съдови реакции, необходими за възстановяване. дихателни системитяло. Интересно е, че с увеличаване на състезателното разстояние техниката на професионалните спортисти се променя от параметри, които им позволяват да развиват и поддържат максимална скорост, докато тялото изразходва огромни енергийни резерви за единица време (например спринт на 100 м), към вариант, при който разходът на енергия за единица време е минимален (например маратонско бягане).

При здравословното бягане тялото, както вече беше отбелязано, е в състояние да избере техника на бягане, която е полезна по отношение на консумацията на енергия. От гледна точка на биомеханиката това може да не е достатъчно рационална техника, т.к Органите и функционалните системи, участващи в бягането, имат различни нива на ефективност при различните хора. Въпреки това, в процеса на обучение, увеличаването на възможностите на тялото и практическият опит, натрупан с времето, ще ви позволи естественоовладяват икономична и рационална технология. От особен интерес за нас е физиологичният ефект от бягането мускулно-скелетна системачовек. В тази връзка нека обърнем внимание на основните грешки в техниката на бягане, които могат да причинят наранявания при бегачите.

Спрете поставянето.При развлекателното бягане стъпалото се поставя върху опората от петата, а не на предната част, както при спортното бягане, в противен случай може да се получи пренапрежение на мускулите на подбедрицата или да се нарани ахилесовото сухожилие. Техниката на поставяне на крака от петата има своя собствена финес: когато ръбът на петата се удари в земята („удряне“), гръбначният стълб и ставите могат да бъдат наранени долните крайници. Ето защо е по-препоръчително да се приземите върху опората едновременно със средата на петата и външния свод, като използвате меко движение на гребене, изпълнявайки меко преобръщане върху пръстите на крака. В този случай инерционните сили са минимални, няма „запушалка“ и скоростта на движение не намалява. Трябва също да избягвате да въртите краката си настрани, т.к в такъв случай действието на отблъскване е насочено частично встрани, скоростта на транслационното движение е намалена и вертикалните странични вибрации могат да доведат до наранявания на ставите.

Паралелното засаждане на краката ви позволява да увеличите скоростта на бягане със същата консумация на енергия. Краката са поставени в една линия, докосвайки я вътрешна част(виж фиг. 2). Допуска се леко завъртане на палеца навън.

Ориз. 2. Правилна техникаразположение на краката при развлекателно бягане.

Ръчна работа.За да предотвратите нараняване, не се препоръчва да движите ръцете си по тялото. В противен случай възникват странични вибрации на тялото, което намалява скоростта на бягане, а това може да доведе до наранявания на коленните стави. Раменете трябва да са свободно спуснати, мускулите на раменния пояс отпуснати, ръцете свити приблизително под прав ъгъл и движещи се напред-навътре и назад-навън, без да пресичат централната ос на тялото, ръцете са леко свити. Големината на амплитудата на движение на ръцете има малък ефект върху подобряването на здравето от бягането.

Скорост на движението.В зависимост от това колко бързо бягате, техниката ви на бягане естествено ще се промени. При бягане със скорост 10-12 км/ч (стъпка) отблъскването е насочено повече напред, вертикалните колебания на центъра на тежестта са минимални, което намалява риска от нараняване и спестява консумация на енергия. При по-бавно бягане (джогинг) отблъскването е насочено повече нагоре, отколкото напред, което увеличава вертикалните колебания на центъра на тежестта, енергията не се изразходва икономично и рискът от наранявания на опорно-двигателния апарат се увеличава.

Така при възстановяване между техника на бяганеИ скорост на движениевиждаме известно противоречие: бавното бягане до голяма степен предпазва сърдечно-съдовата система от пренапрежение, но създава условия за увреждане на опорно-двигателния апарат. Трябва да намерим компромис. Когато избирате скорост на бягане, начинаещите и хората със значителни здравословни проблеми трябва преди всичко да помнят необходимостта от бавно и постепенно увеличаване на тренировъчните натоварвания. Започнете с джогинг и в процеса на системно обучение ще можете да изберете техника на бягане, която е безопасна за вашето здраве. Упражненията, насочени към неговото укрепване, чието описание ще намерите в специализирана литература, ще ви помогнат да предпазите опорно-двигателния апарат от наранявания.

Методи за използване на рекреационно бягане

В теорията на спортната подготовка има редица методи за използване на бягане. Имат различни комбинации бягащи дължини, скоросттехен преодоляване, наличие и видове отдих между тях.Основните са следните:

• равномерен непрекъснат метод на движение (без да спира, човек изминава разстоянието с почти същата скорост);
• метод на непрекъснато редуващо се бягане ("форт-лек") (продължително бягане с промени в скоростта на движение);
• метод на интервално бягане със стандартно натоварване (бягане на сегменти с еднаква дължина с еднаква скорост на преодоляването им през равни интервали на почивка);
• Методи за работа с интервал на променливо натоварване (след всеки интервал на почивка се променя скоростта и (или) дължината на сегмента, както и (или) продължителността на самата почивка);

Сред методите за интервално бягане с променливо натоварване има: метод на интервално бягане с прогресивно натоварване (след всеки интервал на почивка дължината на сегмента и (или) скоростта на бягане се увеличава), метод на интервално бягане с намаляващо натоварване (след всеки интервал на почивка дължината на сегмента и (или) скоростта на бягане намалява) и метод на интервално бягане с променливо натоварване (след всеки интервал на почивка, дължината на сегмента и (или) скоростта на бягане ще се промени или надолу, или нагоре).

Съществуват и различни комбинации от тези методи ( комбинирани методи на бягане ).

При изцеление се дава предпочитание на метода равномерно непрекъснато движение. Този вид бягане е най-икономичният от гледна точка на разход на енергия, ефективен е за повишаване на контрактилната функция на сърдечния мускул и по-малко излага тялото на опасност от пренапрежение. Равномерното непрекъснато бягане в продължение на 20-30 минути е основният тренировъчен инструмент за начинаещи бегачи. По-напредналите бегачи го използват в бързи дни за възстановяване. Дългото, стабилно бягане (60-120 минути) се използва от добре тренирани бегачи 1 или повече пъти седмично за поддържане и развитие на обща издръжливост.

Друг популярен метод може да се нарече интервално бягане със стандартно натоварване.За начинаещи бегачи и по-възрастни хора непрекъснатото бягане, дори за кратка продължителност (до 10 минути), може да увреди дихателната функция (причинява задух), сърдечно-съдовата система ( значително увеличениепулс) и т.н. В този случай е наложително да се редуват бягане с ходене (виж § 5).

Непрекъснато променливо изпълнениеизползва се главно от професионалисти и добре обучени любители бегачи. Понякога обстоятелствата могат да принудят бегачи с всякакво ниво на умения да се движат с различна скорост (например местоположението включва бягане нагоре и надолу). Този тип бягане се характеризира с големи промени в сърдечната честота и други реакции. В резултат на използването на непрекъснато редуващо се бягане се увеличава както анаеробната, така и аеробната производителност на тялото (главно поради увеличаване на размера на сърцето).

Други методи се използват предимно в обучението на професионални спортисти.

Крайният резултат, към който ученикът се стреми, т.е. най-големите ползи за здравето от упражненията , и е факторът, който определя избора на средства и методи и изисква спазване на принципите на обучение. Извършвайки физически упражнения, ние въздействаме на тялото си и то отговаря със специфични реакции. Отговорите на нашето тяло в крайна сметка определят ефекта от упражненията. По този начин, ключов въпросКогато проектирате подобряващи здравето дейности за джогинг, това е избор оптимално тренировъчно натоварване. Време е да дефинираме понятието "".

Под натоварване разбират както физическата мярка за въздействие върху тялото, така и допълнителната степен на функционална активност на тялото в сравнение с почивката, причинена от изпълнение на упражнение или упражнения.

Ако в резултат на извършване на каквато и да е физическа работа активността на органите и функционалните системи на тялото не се е увеличила, не е необходимо да се говори за натоварване. Например, вие, ходейки със средно темпо, стигате до мястото на обучение (работа) за 30 минути. В началото пулсът се ускорява при ходене, появяват се умора в мускулите на краката и други реакции на тялото, причинени от повишената физическа активност. Въпреки това, при системно използване на този метод на движение, реакциите в резултат на адаптация (адаптация) на тялото ще започнат да отслабват и може да дойде момент, когато можете да изминете същия път за 30 минути, без да се чувствате уморени и сърцето ви скоростта няма да се увеличи по време на ходене. Това ще означава, че ходенето до мястото на обучение (работа) вече не е тежест за тялото ви. С годините възможностите на човешкото тяло естествено намаляват и 30-минутната разходка отново ще се превърне в тежест за вас, предизвиквайки повишени реакции в тялото.

Физическа мярка , тези. Каквосъздаден от човека, обикновено наричан външната страна на товара , А отговори – вътрешността на товара. Между тях има дълбока връзка: чрез увеличаване на физическата мярка ще засилим реакциите на тялото, а чрез стабилизиране на показателите му с систематични проучвания, както се вижда от примера, ще адаптираме тялото си, в резултат на което неговите реакции ще отслабнат.

Външната страна на натоварването се характеризира със следните показатели:

• продължителност на работа (в мин) или изминато разстояние ( м);
• интензивност на бягане (скорост на движение);
• продължителността на интервалите за почивка между повтарящите се серии на сегменти;
• естеството на почивката (човекът в този момент се занимава с други двигателни дейности или е пасивен);
• дължината на преодолените отсечки и броя на техните повторения;

Чрез промяна на тези показатели и техните комбинации можете да увеличите или намалите натоварването и следователно естеството на реакциите на тялото.

При продължително бягане, което се използва главно за подобряване на здравето, за характеризиране на натоварването се използват следните показатели: "продължителност"И "интензивност на бягане"Нека характеризираме тези показатели.

Продължителност на бягането. Експертите в областта на развлекателното бягане са съгласни, че минималната продължителност на заниманията трябва да бъде 20-30 минути с пулс най-малко 120 удара/мин, а броят на занятията на седмица трябва да бъде най-малко три. Ако някой от тези показатели намалее, класовете не осигуряват значителен лечебен ефект. Трикратните седмични занимания по 20-30 минути станаха най-популярни сред начинаещите бегачи както у нас, така и в чужбина. Въпреки това, лошо тренираните бегачи, както вече отбелязахме, не са в състояние да издържат дори 10 минути непрекъснато бягане. Такива трениращи трябва задължително да започнат упражненията с ходене или да редуват бягане с ходене.

Вие сами можете да разработите схема за редуване на ходене и бягане в дейност, като вземете предвид връзката между сърдечната честота и способността на тялото да изпълнява тази или онази работа. Вашият пулс, който не трябва да надвишава оптималните стойности (вижте Интензивност на бягане), е най-важният показателпри избора на модели на редуване на ходене и бягане. Пулсът се измерва преди започване на бягане и веднага след преминаване от бягане към ходене. Въз основа на получените стойности на сърдечната честота, дължините на сегментите за бягане и ходене се коригират, както следва.

1. Корекция на дължината на бягащия сегмент. Ако след бягане сърдечната честота надвишава допустимата норма, дължината на сегмента намалява; ако оптималната горна граница не е достигната, тогава сегментът за бягане може да бъде удължен;

2. Корекция на изминатото разстояние. Ако след приключване на ходенето установите по пулса си, че тялото ви не се е възстановило преди бягането, т.е. Сърдечната честота е по-висока от допустимата, разстоянието за ходене трябва да се удължи; ако тялото се е възстановило по-рано, т.е. преди бягане сърдечната честота е била по-ниска от оптималната, разстоянието за ходене може да бъде намалено.

Като ръководство, начинаещите бегачи може да бъдат посъветвани да редуват 100 м ходене и 100 м бягане, или 200 м ходене и 200 м бягане, и други модели. Въпросът за използването на определени схеми обаче се решава строго индивидуално, като се вземе предвид нивото на подготвеност на участващите

Друг важен показател за сърдечната честота е колко бързо се връща към нормалното след тренировка. Н. М. Амосов (1984) смята, че след 1 минута пулсът трябва да намалее с една трета, а след 5 минути трябва да се различава леко (с 5-7 удара) от стойността в покой. Ако пулсът не се възстанови след 15-20 минути, натоварването е било прекомерно за вас.

Превишаването на максимално допустимата продължителност на бягане може да доведе до намаляване на имунитета, наранявания на опорно-двигателния апарат и др. негативни последици.Начинаещи бегачи Препоръчва се ограничаване на максималния седмичен пробег до 20 км за жени и 20-30 км за мъже. За обучени бегачи тази цифра нараства до 40-50 км при жените и до 40-90 км при мъжете.Опасността от превишаване на това ниво нараства поради факта, че дългите бягания стимулират хормоналната дейност на жлезите с вътрешна секреция. В резултат на това в кръвта се отделят излишни хормони, което води до еуфорично състояние. Има надеждни доказателства, че продължителното бягане повишава сексуалната потентност при мъжете. В тази връзка е необходимо да се помни, че ние решаваме здравословни проблеми, така че трябва да се придържаме към установените научно изследванеи разумни ограничения, потвърдени от практиката.

Интензивност на бягане. IN спорт най-високи постиженияЦелта на тренировката е да подготви тялото за определена скорост и продължителност на бягане, което позволява на спортиста да се състезава успешно с противниците. Като се използва здравен джогингНие се стремим да променим възможностите на тялото си, за да може успешно да се справя с различни житейски трудности. Променяйки скоростта на движение, ние регулираме характера и големината на въздействието върху органите и системите на тялото. Трябва да се отбележи обаче, че при една и съща скорост на бягане показателите за работа на органите и системите на тялото при различните хора могат да се различават значително. Това се обяснява с разликите във физическите възможности на човек, различната ефективност на техниките за бягане и други фактори. Функционалната активност на тялото също се влияе от топографията на маршрута: при същата скорост на движение бягането нагоре усилва реакциите на тялото, а бягането надолу ги намалява.

При избора оптимална скороствземете под внимание, на първо място, естеството на енергийното снабдяване на мускулната активност, което от своя страна се оценява от честотата на пулса:

Има три зони на енергийно снабдяване на мускулната активност и съответните тренировъчни зони със същото име: аеробни, аеробно-анаеробни (смесени) и анаеробни.

При възстановяване основното се счита с право аеробиказона за обучение.

Аеробна зона. При бягане в тази зона към работещите мускули се доставя толкова кислород, колкото е необходимо за снабдяването им с аеробни енергийни източници (въглехидрати и мазнини) без образуване на кислороден дълг. Пулсът в аеробната зона не надвишава 150 удара/мин, в противен случай мощността на работа ще надхвърли способността на тялото да доставя кислород и нуждите му няма да бъдат задоволени.

Горната граница на аеробната зона (пулс - 150 удара / мин.)– това е среден показател. В зависимост от възрастта и нивото на годност на бегачите може да възникне недостиг на кислород с известно отклонение от тази стойност.

За начинаещи бегачиГорната граница на аеробната зона може да се изчисли по формулата, предложена от Holman (1963):

Сърдечен ритъм= 180 удара/мин – възраст (в години ). (1)

U обучени бегачилипсата на кислород започва да се проявява при по-висок пулс. Следователно към стойността, получена по формула (1), се добавят още 5-10 удара на пулса.

Долната граница на аеробната зона,както и горната, тя се установява, като се вземат предвид задачите, които човек си поставя и възможностите на тялото му. Трябва обаче да се има предвид, че бягането със скорост, при която пулсът не надвишава 110 удара/мин, не решава ефективно здравословните проблеми. Тази стойност може да се приеме като минимална.

В аеробната зона има три етапа, където в зависимост от скоростта на бягане и пулса се решават определени здравословни проблеми.

азсцена - рехабилитация и възстановяване, пулс – 110-120 уд/мин. Бягането с този пулс се използва:

• обучени бегачи за възстановяване на тялото след тежки товариаеробен и анаеробен характер;
• хора с аномалии в дейността на сърдечно-съдовата система;
• възрастни и отслабени хора като начин за възстановяване и поддържане на нивото на готовност.

IIсцена - поддръжка, пулс – 130-140 уд/мин. Използва се за развиване (начинаещи бегачи) и поддържане (напреднали бегачи) на аеробен капацитет.

IIIсцена - развитие, сърдечен ритъм – 144-156 удара/мин. Използва се от тренирани бегачи за подобряване на аеробния капацитет.

Аеробно-анаеробна (смесена) зона. Както вече беше отбелязано, границата между аеробната и смесената зона е моментът, в който започва да се формира кислородният дълг, т.е. началото на натрупването на млечна киселина. Този момент настъпва преди организмът да е изчерпал способността си да увеличи консумацията на кислород, т.е. стойността на MIC не е постигната. Така зоната на смесено енергийно снабдяване на мускулната активност съответства на мощността на работа от началото на образуването на кислороден дълг до момента, в който тялото достигне нивото максимална консумациякислород. Сърдечната честота в аеробно-анаеробната зона е 150-170 удара / мин. индивидуални характеристикибегачите могат да направят някои корекции на тези стойности.

Анаеробна зона. След достигане на нивото на максимална консумация на кислород ( долната линияанаеробна зона)тялото превключва основно на анаеробни(безкислороден) метод на захранване с енергия мускулни контракции. Пулсът при бягане в тази зона надвишава 180-190 удара/мин, образува се значително количество млечна киселина, което затруднява метаболитни процесии може да принуди човек да спре да бяга или да намали скоростта.

Анаеробна тренировъчна зонаосновно използвани професионални спортистив подготовка за състезания. В аеробната зона успешно се решават проблемите на подобряването на здравето и корекцията на тялото. Обучени ученици, които нямат отклонения в състоянието на сърдечно-съдовата система, могат да го използват за обучение. границата на аеробни и смесени зони,или извършват работа с малко по-висока мощност, когато повишаването на концентрацията на млечна киселина в кръвта е незначително.

Дихателните показатели като критерии за интензивност на бягане.Човек може да диша през носа или през носа и устата. В покой трябва да се даде предпочитание на носното дишане, тъй като... Носната лигавица задържа механични частици (до 90%), като по този начин намалява токсичния ефект на вредните за организма газове и пари. Смята се също, че в студено времедишането през носа предпазва белите дробове от хипотермия. В същото време, когато въздухът преминава през носните отвори и кухината на назофаринкса, той се затопля само с 2-3 °. Ето защо, за да предпазите белите дробове от студения зимен въздух по-ефективни през есентаповедение, ръководене закалителни процедури: използвайте бягане с дишане през устата в хладно време, изплакнете устата и назофаринкса студена водаи т.н.

По този начин няма спешна нужда да се контролира дишането по време на бягане (назално или смесено). Не се препоръчва да се фокусирате върху ритъма на дишане по време на развлекателно бягане, както се прави например при плуване и гребане. Дишането трябва да бъде произволен . В зависимост от нуждите на организма от кислород, той сам може автоматично да програмира и изпълнява вида, ритъма, честотата и дълбочината на дишането. При интензивна мускулна работа назално дишанетрудно поради голямото съпротивление на въздушния поток. Носните проходи са много тесни. По време на бягане притокът на кръв през носната лигавица се увеличава с 50-60%, слузът се отделя по-обилно, лигавицата набъбва и съпротивлението на въздушния поток се увеличава още по-бързо. Доброволното дишане доста точно отразява интензивността на натоварването и съответната зона на енергийно захранване. Установено е, че моментът на произволно преминаване от назално към смесено (нос и уста) дишане съответства на повишаване на сърдечната честота до 130-160 удара/мин, т.е. горната граница на аеробната зона. Затова експертите препоръчват на начинаещите бегачи да дишат само през носа (при здрав назофаринкс), което автоматично ограничава скоростта на бягане и го прави безопасно, разбира се, ако няма задух. Въпреки това, много хора, поради различни обстоятелства, са развили условен рефлекс, дори при ниска скорост на движение, да дишат едновременно през носа и устата. При такива хора волевото преминаване към дишане през носа при бягане в аеробната зона рязко намалява комфортното състояние, нарушава ритъма на дишане и др. В този случай се препоръчва да се използва дишане през носа само за контрол: Докато бягате, преминете от смесено дишане към дишане през носа за няколко минути и регулирайте интензивността на бягането. С течение на времето тялото само ще избере най-подходящите за конкретни стойности на интензивност на бягане. ефективен методдишане.

Тренирани бегачи, трениращи в аеробно-анаеробната (смесена) зона на енергоснабдяване, дишат през устата и носа едновременно.

Показател дали натоварването отговаря на възможностите на тялото ви е т.нар "темпо на разговор" бягане. Ако човек може да води непринуден разговор по време на бягане, тогава интензивността на движението съответства на аеробната зона на енергийно снабдяване. Ако бегачът е задъхан и отговаря едносрично, тогава интензитетът на бягане отговаря или надвишава границата на смесеното захранване с енергия и неподготвените бегачи трябва да намалят скоростта си на бягане.