Много момичета и мъже задават основния въпрос как да изсушат тялото на мазнините у дома. Сушенето е лесно, ако изберете правилното дневно меню и го допълните с физическа активност. В резултат на това можете да получите атлетичен силует, мускулен релеф и вътрешно самочувствие и напълно да се отървете от мазнините, натрупани под кожата. Въпросът как правилно да изсушите тялото си може да се обърне към опитен треньор, който може да въведе спорт в ежедневието ви.

Какво е сушене

Избор тренировъчен комплексили просто диета за коригиране на проблемните зони, важно е да разберете, че под кожата има мазнини; и основната цел е да се отървете от него продуктивно, като по този начин освободите депресираната мускулна маса. Изсушаването на тялото точно допринася за това, помага за бързо и продуктивно намаляване на размера, получаване на по-грациозна и миниатюрна фигура и придобиване на изваяна фигура. мускулен корсет.

Тъй като в резултат на положените усилия тялото става слабо и сухо, се появи характерно наименование в бодибилдинга - „сушене“. В действителност е така безопасен методотслабнете бързо, което гарантира луди резултати. Това се отнася за всички мускулни групи, чийто растеж е възпрепятстван от намалената физическа активност и появата на подкожен слой мазнини.

Как да изсъхне правилно

Не само професионален културист може да изсъхне, но и човек, който се стреми да се отърве продуктивно излишни килограми, дебел. Посещението на фитнес не винаги е необходимо, промяната на себе си е напълно възможна у дома. Правилното изсушаване на тялото за отслабване включва пълно изключване от дневно менюлеки въглехидрати и мазнини, а основата на диетата трябва да бъде протеини, аминокиселини и антиоксиданти за здраве. Храната ще бъде нискокалорична и не винаги вдъхновяваща, но мотивацията е важна тук - желан резултат, без мазнини.

Без загуба на мускулна маса

Много спортисти и не само по време на рязане се страхуват да не загубят натрупаната мускулна маса. Това са излишни притеснения, особено ако продължите с тежките си тренировки. За да изсушите ефективно, без да губите мускулна маса, е важно да изберете диета, така че по време на друга тренировкаНе припадайте от глад. Ако се реши да изсъхне с цел корекция наднормено тегло, полученият резултат не винаги е приятен - неразвитите мускули няма да създадат атлетичен силует. Следователно не трябва да започвате да тренирате или е време да се занимавате със спорт.

За кратко време

Ако начинаещ спортист се интересува от бързи резултати, има редица изисквания, за да ги постигне. Първо е важно да се елиминира рискът от влошаване общо благосъстояние, наличието на хронични заболявания на храносмилателната система. Ако медицинските противопоказания са напълно изключени, възможно е да изсъхнете бързо, ако следвате три основни правила:

1. Изберете специална диета против мазнини, която постепенно премахва въглехидратите от диетата и ги заменя с протеини.
2. Изберете оптималния тренировъчен комплекс за интензивна тренировка на всички мускулни групи.
3. Освен това използвайте спортно хранене, протеинови шейкове, естествени изгарящи мазнини, аминокиселини и други лекарства, за да се отървете безопасно от подкожната тъкан и мазнините.

За облекчаване на мускулите при мъжете

Алкохолът и протеиновите шейкове са несъвместими понятия, така че е важно представителите на по-силния пол първоначално да поставят приоритети и да изберат цел за себе си. други лоши навицисъщо са изключени, ще трябва да водите правилен и активен начин на живот, редовно да посещавате фитнес залата. Има редица ценни техники за това как правилно да изсъхне за облекчаване на мускулите за мъже, но по този въпрос е предвидено Комплексен подход, който включва следните компоненти:

• ефективно, почти екстремно обучение;
• замяна на любимите храни със строга диета срещу излишни мазнини.

Сутринта на професионален или начинаещ спортист трябва да започне с протеинов шейк, който освен изсушаване осигурява и прилив на енергия. Тренировките трябва да се редуват с периоди на възстановяване, като акцентът е за предпочитане върху силовите тренировки за момчетата. Чрез комбиниране на мускулна работа и почивка в допълнение към нискокалоричното хранене се забелязва положителен резултат в най-кратки срокове.

програма

Това спортно направлениеРаботи, ако подходите към проблема компетентно. За да изсушите тялото си от мазнини, е необходим умствен проект или консултация с професионален треньор. Програмата за изсушаване на тялото за мъже ще продължи повече от една седмица, но гарантира бързо нулиране подкожна мазнина. Струва си да започнете с правилното хранене, правилата са следните:

1. Закусете, в противен случай метаболитният процес ще се забави.
2. Яжте до 6 пъти на ден с интервал от 2-3 часа, не приемайте храна 3 часа преди лягане.
3. През първата половина на деня консумирайте 75% дневна дажба, изключете мазнините.
4. Контролирайте притока на вода в тялото, дневната норма е до 3 литра.
5. Освен това използвайте изгарящи мазнини, спортно хранене и мултивитаминни комплекси.
6. В деня на обучението сложни въглехидратитрябва да присъства в ежедневното меню на спортиста, например елда или овесена каша, приготвена във вода. Но по време на периоди на възстановяване е по-добре да се ограничите до протеинови храни.
7. Протеините трябва да се броят като 2 грама на 1 кг тегло, консумирани през целия ден за една седмица, като една порция не трябва да бъде по-малко от 30 грама.

Що се отнася до обучението, то се състои не само в количеството, но и в качеството на подходите, отработени на машината. Основните изисквания за правилното изсушаване на тялото на мъжа включват следните правила:

1. При силовите тренировки акцентът е върху високия брой повторения и сериите с минимална почивка между сериите.
2. Мускулите трябва да „изгорят“, което води до топене на мазнините. За да вдигнете лентата за тежести, е важно да използвате хрущяли и сухожилия.
3. Започнете тренировката си с кардио като загрявка и я завършете за продуктивно и бързо възстановяване на тялото.

лекарства

Курсова програма за изгаряне на мазнини трябва да бъде индивидуално разработена от треньор, в противен случай с всеки нов прием на специални лекарства ще е необходима повишена физическа активност, за да се измести резултатът от мъртва точка. Освен това натрупването на мускулна маса също е необходимо за резултатите. По-долу са най-популярните препарати за изсушаване на тялото за мъже, които ще създадат перфектния атлетичен силует:

• Кленбутерол;
• йохимбин;
• ефедрин;
• L-карнитин;
• Метформин.

За релеф на мускулите при момичета

Някои момичета решават да влязат във форма и спешно се подлагат на диета в навечерието на следващото състезание по фитнес и бодибилдинг. Други се интересуват повече от въпроса за подготовката за летен периоди просто желание за получаване атлетична фигура. И в двата случая е просто необходимо правилно сушенетела за момичета, но резултатите ще се появят само след няколко седмици. Възможно е да се отървете от страните, бедрата и корема, но първо трябва напълно да се откажете от кафето и алкохолните напитки, шоколада и любимата си бърза храна. Твърда диета, редовни тренировки, И женска мечтаосъществимо.

програма

За да видите корема с шест пакета, ще трябва да тренирате повече от един месец и е важно да комбинирате хармонично силови тренировки с редуване на въглехидрати и протеини в ежедневната си диета. Тази програма за сушене за момичета обаче е предназначена за 8-12 месеца положителни резултатинаблюдавани за по-кратък период от време, ако се спазват всички правила. Преди да изсушите тялото на мазнините, е важно да изключите медицинските противопоказания. Препоръки:

1. Основата на рязане е силова тренировка, където основната препоръка е интензивно извършване на възможно най-много повторения с минимални почивки за изгаряне на мазнини.
2. от общо състояниередовно добавяйте работно тегло, като по този начин увеличавате издръжливостта и вашите спортни постижения.
3. Като алтернатива на силовите тренировки можете да изберете кросфит тренировъчна програма, която осигурява допълнително кардио, натоварва коремните мускули и премахва мазнините.
4. Що се отнася до храненето, леките въглехидрати са напълно изключени, сложните въглехидрати се консумират само през първата половина на деня. Втората половина се състои от протеинови храни без мазнини.
5. Контролирайте приема на течности, в противен случай метаболизмът ви ще се забави и тялото ви ще изсъхне с по-бавни темпове.

лекарства

Ако нямате време да посетите фитнес залата, решение е намерено. Сушенето на тялото за момичета у дома е реално, но трябва допълнително да помислите за закупуване спортно хранене, аминокиселини. Свободният пазар е доминиран от огромна гама от препарати за изсушаване на тялото за момичета, които насърчават бързото и необратимо изгаряне на мазнини. На изхода женски силуетстава наперен и атлетично изграден. За да се изсушите, можете да използвате следните прогресивни препарати за тяло:

• Lipo-6 линия от Nutrex;
• изгаряне на мазнини Black Widow и Methyldren;
• Иновативни лаборатории;
• Клома Фарма.

Как да изсушите тялото на жена над 40

Някои представителки на нежния пол идват в спорта като възрастни, ясно разбирайки ползите от такова обучение. За да изсушите тялото на жена над 40 години, е важно напълно да премахнете наличието на скрити заболявания, в противен случай здравето й може да бъде значително увредено. Ако няма противопоказания, проблемните страни и бедрата скоро ще изчезнат, стомахът ще остане в миналото, а на негово място дори ще се появят еластични кубчета. За да сбъднете тези мечти, как да изсушите тялото си от мазнини. Правилата са както следва:

• продължителност на сушене на тялото - 5 седмици, не по-малко;
• храненето е частично, диетата е балансирана, наличието на витамини е задължително;
• яжте 6 пъти на ден, спрете да ядете два часа преди лягане;
• от силови упражненияза тялото изпълнявайте само основни: лицеви опори, клякания, напади.
• посветете две тренировки седмично на кардио упражнения, помпайте коремните мускули;
• увеличавайте темпото постепенно, увеличавайте работното тегло спрямо мазнините;
• консултирайте се с треньор, контролирайте дишането и общото си благосъстояние.

Хранене за намаляване на телесните мазнини

Ако се чудите как да изсушите телесните мазнини за момиче или момче, като същевременно поддържате отлично здраве и борбен дух, важно е да подходите отговорно към въпроса за ежедневното меню. Наборът от продукти трябва да бъде такъв, че тялото получава минимално количествокалории, но енергийният ресурс не е изчерпан. Следователно храненето по време на сушене трябва да включва протеини и въглехидрати, достатъчен прием на течности. Предложената диета може да изглежда дива за някои, но просто трябва да свикнете с нея, след което мазнините ще изчезнат.

Продукти

Ако човек търси отговор на въпроса как да изсуши тялото от мазнини, неговата кошница с храна променя донякъде съдържанието си. Разрешените продукти за изсушаване на тялото са зърнени храни (елда, овесени ядки), бобови растения, яйца, постно месо и риба, извара и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини. Освен това можете да ядете зеленчуци и плодове, но първо се уверете, че те не съдържат леки въглехидрати.

Диета

Закуската е обилна, вечерята е ранна и лека. Ето основното правило при отговора как да изсушите тялото си от мазнини. Храненето може да бъде балансирано и пълноценно, но трябва да е частично и да съдържа протеини във висока концентрация. Диета за изсушаване на тялото може да продължи няколко месеца, така че за да разнообразите малко вече скучното меню, трябва да проучите нискокалорични рецептина всеки ден.

Рецепти

За да премахнете бедрата и други проблемни области на тялото, трябва да се храните правилно. Например, перфектна закускаОвесената каша се счита за овесена каша, сварена във вода без захар и сол, подправена с шепа сушени плодове. Като алтернатива можете да направите извара със стафиди, но не забравяйте да я измиете с неподсладен чай.

По-добре е да варите или да готвите на пара риба и месо без мазнина и да ги обработвате термично по същия принцип. сурови зеленчуци. В диетичното меню не трябва да присъстват картофи и моркови. Например, можете да задушите риба с домати и лук и преди да сервирате, поръсете обилно с билки и поръсете с лимонов сок.

Упражнения, които изгарят мазнини

За забележимо изсушаване се препоръчва да отделите повече време на силовата част на избраната програма. Важно е да се храните правилно и да създадете приблизителна диета за следващата седмица. Що се отнася до упражненията за изсушаване на тялото, е проблематично да се тренират определени мускулни групи поотделно, но трябва да се наблегне на тях. Не злоупотребявайте с него с диви темпове от първата тренировка, но систематично увеличавайте работното си тегло и премахвайте мазнините.

За краката

За да изсъхнете и да видите шарката по тялото, е важно да работите много с всички мускулни групи. Ако долните ви крайници са особено подути от мазнини, съсредоточете се върху това как да изсушите краката си. Важно е да се контролира съотношението на BZHU, да се вземат специални продукти (прахове, таблетки) с ефект на изгаряне на мазнини. По време на тренировката увеличете интензивността и броя на подходите на следните упражнения:

• клякане с щанга с изправен гръб;
• напади напред с дъмбели;
• изправена преса;
• класически клекове.

За корема

Тази необходимост възниква след раждането, когато жената се стреми да върне фигурата си във форма. Ако лекарят ви позволи да премахнете проблемните дози по този начин, трябва да се обърне допълнително внимание на коремните мускули. Това са класически и странични коремни преси, повдигане на крака, упражнение по гребане. Изсушаването на корема ви не е въпрос на един ден; тренировката трябва да се превърне в норма на обичайната ви рутина.

Видео

Преди да провеждате класове, важно е да не търсите най-проблемните области с мазнини, а да изучавате видеоклипове, където професионалистите разказват подробно как да изсушите тялото си без никакви проблеми. IN в такъв случайНе говорим само за физическа активност за изгаряне на мазнини, но и за правилното хранене, което е полезно за тялото и тялото. Не нарушавайте тези препоръки и тогава фигурата ви скоро ще стане стегната и атлетична.

Как да изсушите корема на момиче

Меню

Упражнения

Популярността на „сушенето“ на тялото непрекъснато нараства. Желаещите изпращат наднормено теглоте не винаги разбират как да изсъхнат правилно и не осъзнават сериозността на това този методнамаляване на процента на подкожната мазнина, приемайки това за нормална загуба на тегло.

Нарязването включва цял комплекс от действия, при които е необходимо да се придържате към строги диетични ограничения и да следвате добре подбран тренировъчен режим, за да изгаряте калории, без да губите мускулна маса. Този методви позволява радикално да промените тялото си, но е важно да завършите този етап правилно, за да не увеличите първоначалното тегло.

Ако никога не сте тренирали или сте с наднормено тегло, все още не трябва да започвате пътуването си с рязане; това е нещо, което само културистите правят преди състезания. Като начало ще бъде достатъчно да преразгледате диетата си - значително намалете консумацията на сладкиши, брашно, висококалорични, мазни, пържени храни. Включете физическа активност според вашите физически характеристики. Това е спортът и правилното хранене, които постепенно, без вреда за здравето, ще ви помогнат да отслабнете - това ще бъде загуба на тегло, а след това дори начин на живот.

Сушенето включва краткотраен период, в който мазнините се елиминират напълно и остават сложните въглехидрати (1 g на 1 kg тегло). Време е да седнете строго нискокалорична диетаНеобходими са 1 до 2 месеца, за да изсъхне правилно и да се оформи без загуба на мускулен обем. Тази диета се спазва от тренирани спортисти, професионалисти и аматьори, които са достигнали определена форма и искат да изсушат тялото от подкожни мазнини до минимум и да не губят мускули по време на тренировка за релеф.

Следователно начинаещите не трябва да започват да отслабват по този начин. За жените сушенето все още е вредно; за мъжете 8% телесна мазнина е норма; за жена тази цифра е критична и спира менструален цикъл, тъй като нивото на женските хормони пада. Сушенето ще е необходимо само на професионалисти за подготовка за спортни турнири, ако резултатът наистина си заслужава.
Как да изсъхне правилно?

За висококачествено сушене трябва да спазвате няколко правила:

• 1-2 седмици преди сушенето започнете да елиминирате висококалорична хранаи сладкиши;
• ясно планирайте диетата си, закупете необходимите продукти;
• от началото на сушенето изключете солта и подправките, солта може да задържа вода, а подправките могат да стимулират апетита;
• закупуване на необходимото спортно хранене;
• изчислете дневния прием на течности и не забравяйте да го консумирате напълно (на 1 kg тегло - най-малко 30 ml вода);
• съставете тренировъчна програма с опитен треньор, тя трябва да бъде разделена тренировка с множество повторения, от 20-25 пъти на подход;
• не забравяйте да правите кардио упражнения (бягане, колоездене, орбитрек) сутрин или вечер, дори в дните на силови тренировки;
• всякакви смущения в храненето и пропуснатите тренировки забавят процеса, така че незабавно се настройте към резултата, научете се да се ограничавате, силата на волята по време на периода на сушене трябва да бъде желязна;
• вземете измервания на тялото;
• излезте от сушенето правилно, връщайки храните към диетата си постепенно, за да предотвратите силно подуване и натрупване на мазнини.

Колко мазнини можете да свалите и за колко време?

Ако се съобразите стриктни правиласушене, можете да отслабнете доста, като намалите процента на телесните мазнини под нормалното. При условие, че наднорменото тегло е от 10-20 кг.

През последните седмици отслабването става много по-трудно, теглото пада по-зле и остават все по-малко сили за поддържане на диетата. Отначало теглото се губи бързо, тъй като солта се елиминира, през първата седмица губим много вода, възможно е намаляване до 3-5 кг, но е твърде рано да се радваме, защото мазнините не са все пак имаше време да изгори в големи количества.

След това можете да видите как подкожните мазнини изчезват, тук е важно да не гледате кантара, а обема и процента мазнини в тялото, защото целта е да изсушите тялото, а не да отслабнете. Разбира се, по време на сушенето се губи част от мускулната маса. Ограничаването на въглехидратите не е в състояние да снабди мускулите с енергия, така че отнема сила от мускулния протеин.

Как да изсъхнем, без да губим мускулна маса?

За да изсъхнете едновременно за кратко време и да спрете разграждането на мускулите, не трябва да пропускате хранения, да не гладувате повече от 3 часа, да не пропускате приемане на BCAA. Важно е да ядете веднага след тренировка, не прекалявайте с продължителността на упражненията – не повече от 1 час мощност натоварване, 40-50 минути кардио тренировка. За да предотвратите изгарянето на мускулите си по време на кардио, изчислете зоната на сърдечната честота с помощта на формулата и периодично проверявайте пулса си.

220 – възраст = МАКСИМАЛНА допустима сърдечна честота

Максимална сърдечна честота x 0,6 = долна зонапулс за изгаряне на мазнини

Максимална сърдечна честота x 0,8 = горна зона

В бъдеще мазнините трябва да се губят с 200 g за 1-2 дни, но не повече от 1 kg на седмица. Има периоди на прекъсване, когато теглото остава същото, през този период е важно да не изпускате нервите си; след няколко дни теглото отново ще падне.

В бавните дни дайте на тялото си метаболитен тласък, за да отслабнете - повече кардиоили интензивни силови тренировки. За 1,5-2 месеца могат да се загубят до 10 кг мазнини с вода, но колкото по-голямо е първоначалното тегло, толкова повече мазнинище напусне.

За професионални културисти изрязването продължава от 1 до 2 месеца, в зависимост от количеството натрупана мазнина. При мъжете под влияние анаболни стероидиВъзможно е тялото да се изсуши малко по-бързо, лекарствата запазват мускулната маса, предотвратявайки катаболизма, като същевременно изсушават подкожната мазнина. Жените (ако говорим за естествени спортове) това е по-трудно и мазнините се отстраняват по-трудно от долната част на корема и бедрата, а някои от мускулите също изгарят. Следователно теглото намалява индивидуално.

Възможно ли е да изсъхне и да наддава едновременно?

Професор Селуянов каза, че това е теоретично възможно при спазване на правилното съотношение на протеини и въглехидрати. За да изсушите правилно мускулите и да спечелите допълнителна маса, трябва да създадете калориен дефицит, при който тялото изгаря мазнините, но в същото време получава достатъчно протеини и калории от въглехидрати.

На практика този ефект може да се постигне само с използването на специални лекарства. Но дори хората, които ги използват, предпочитат да правят всичко едно по едно. Първо тренирайте за натрупване на маса и сила за 2-3 месеца, след това започнете да режете и да се състезавате. След това започнете отново този кръг, но с допълнителни обеми, натрупани през сезона.

Възможно ли е да се постигнат резултати у дома?

Ако говорим само за хранене, тогава теглото ще изчезне във всеки случай, независимо дали спортувате или не. За да ускорите процеса, трябва да извършите както сила, така и аеробни упражнения. По-трудно е да направите това у дома, поради липсата на пълна база от оборудване и симулатори. Въпреки че за аматьори и начинаещи щанга и няколко дъмбела с въже за скачане са доста подходящи. Но не можете да се подготвите за състезания с такъв комплект; по-скоро това ще помогне за поддържане на цялостната физическа форма.

Откъде да започна

Преди да започнете да режете, трябва да се претеглите и да направите измервания на телесния обем, това е необходимо, за да проследите напредъка, с каква скорост се губят мазнините, в кои области това се случва по-добре и върху какво трябва да се работи още повече. Теглото ще покаже по-скоро тенденция на тегло, независимо дали изчезва или остава същото, защото можете също да загубите мускули.

За да проследите резултата, имате нужда от измервания на обема:

• бицепс (на върха на мускула по време на свиване);
• гърдите (в най-високата точка);
• талия (в най-тясната част);
• корем (над илиачните кости);
• ханш (на върха на обиколката);
• крака (по протежение на горната част на бедрената кост);
• пищяли (в най-широката част на мускулите).

Сушене на храна

Първо изчислете индивидуалния си дневен прием на калории. За това има много онлайн калкулатори, които се изчисляват по следните формули:

Харис-Бенедикт:

За мъже: 66,5 + (13,75 X тегло в kg) + (5,003 X височина в cm) - (6,775 X възраст)

За жени: 655,1 + (9,563 X тегло в kg) + (1,85 X височина в cm) - (4,676 X възраст)

Мъфин-Джора:

За мъже: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст + 5

За жени: 10 x тегло (kg) + 6,25 x височина (cm) - 5 x възраст – 161

Получавате резултата в килокалории - основен метаболизъм на база тегло, възраст, височина.

Разрешени продукти

Можете да използвате частични хранения или да разделите цялата храна на 3-4 хранения, опитвайки се да ядете въглехидратни храни през първата половина на деня и протеинови храни в късния следобед. Въпреки че цялата диета ще се основава на принципа на нисковъглехидратна, а в последните етапи напълно безвъглехидратна диета. Неспазването на режима може да унищожи всичките ви усилия, така че още в първия ден настройте правилното настроение, определете точно защо сте започнали, за да издържите 6-8 седмици и да красив релефмускули.

катерици

По време на сушенето нуждата от протеин се увеличава до 50-60% от общото съдържание на калории. Тъй като е много трудно да наддадете на тегло от протеин в големи количества, той е необходим повече от другите макронутриенти и те също така предотвратяват разграждането на вашия собствен мускулен протеин.

Какви продукти са разрешени:

• постно птиче, заешко, говеждо, телешко, пуешко;
• пилешки и пъдпъдъчи яйца;
• ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини;
• постна риба и морски дарове (скариди, миди, миди, стриди).

Въглехидрати

Разнообразието от въглехидрати по време на сушенето е много по-малко от това на протеините. Нуждата от въглехидрати е 20-30% от общите калории. Колкото повече подкожни мазнини трябва да премахнете, толкова по-нисък процент въглехидрати се избира. От тях е разрешено:

• неполиран ориз или елда;
• овесена каша
• зелени зеленчуци - краставици, чушки, всички видове зеле, билки;
• зелена ябълка.

мазнини

Мазнините остават 10-20% от общите калории. По принцип храните, съдържащи мазнини, са нежелателни за сушене, но дневната нужда може да се покрие от месо, риба и млечни продукти, които по един или друг начин съдържат мазнини. За момичета, които искат да бъдат здрави - хормонален фон, еластичността на кожата, се допуска 1 с.л. нерафинирано масло сутрин.

Спортни добавки

Протеин

Протеинът, известен също като протеин, присъства в достатъчно количество в диетата, тоест няма дефицит на това вещество. Протеинът на прах, разбира се, е смилаем. по-бързо от месото, ако е невъзможно да се обядва навреме и да се предотврати катаболизма, е позволено да се приема суроватъчен изолат. Този вид съдържа по-малко примеси и захар, така че няма да навреди на отслабващите. Но ако се подготвяте сериозно за състезания или не сте добър обменвещества и не отслабвате толкова бързо, тогава пропуснете протеиновата добавка.

Есенциалните аминокиселини са особено важни през този период. Съставът включва левцин, изолевцин, валин, препоръчително е да изберете аминокиселини в пропорции 4:1:1. Излишъкът от левцин се увеличава анаболен ефектвърху мускулите, ще предотврати тяхното разграждане и ще доведе до образуването на нова мускулна тъкан. BCAA могат да се приемат на таблетки или на прах, според препоръчителната доза на опаковката. Дневната доза може да се раздели на две порции. Например един преди тренировка или сутрин на гладно, вторият по време или след тренировка.

Аминокиселини с пълен цикъл

В допълнение към основните, през периода на сушене се нуждаете от пълен цикъл на аминокиселини, които също ще предотвратят катаболизма. Ако приемате пълния цикъл и BCAA заедно, тогава приемайте BCAA сутрин и по време на тренировка, а аминокиселините след тренировка и вечер. пълен цикъл.

витамини

Поради големите ограничения в списъка с продукти диетата е бедна на витамини и минерали. Особено безсолна диета може да премахне много вещества от тялото (калций, калий, магнезий и други соли). За да предотвратите недостиг на витамини, преди да започнете сушенето, се препоръчва да вземете курс на комплекс от витамини и минерали.

Л-карнитин

Това вещество се оставя да се изсуши в чиста форма (на прах или капсули) без примеси и захар. Прилага се преди тренировка веднъж на ден или разделена на две дози, ако има две тренировки (силова и кардио). L-карнитинът ще ускори процеса на транспортиране на мазнини за производство на енергия, но за забележим ефект работи по-добре в комбинация с фет бърнъри.

Прочетете за активно изгаряне на мазнини.

Омега 3

Молекулите на мастните киселини са в състояние да премахнат мазнините от тялото по-бързо и също така да повлияят на процеса на отслабване като цяло. Ненаситени мастна киселинаса в състояние да прикрепят свободните мазнини и да ги отстраняват от тялото. Освен това приемът на Омега-3 може да замени приема на масло, което добавя излишни калориив диетата. Омега-3 е особено необходима на жените.

Глутамин

Тази условно незаменима аминокиселина играе важна роляв изграждането на нови клетки и предотвратяване на катаболизма. Аминокиселината се съдържа в комплекси с пълен цикъл, но се препоръчва и за допълнителна употреба. Аминокиселината има имуностимулиращи свойства, което е особено важно през периода на сушене.

Предтренировъчен комплекс

Този комплекс служи като енергиен бустер за повишаване на производителността по време на тренировка. Тъй като съставът включва креатин, по-добре е да използвате комплекса по време на периода на наддаване на тегло, тъй като креатинът може да се напълни с вода и това е нежелателно по време на сушене. Комплексът съдържа и BCAA, ефедрин и кофеин, които служат като енергийни напитки.

Мелатонин

Мелатонинът се използва при нарушения на съня и възбудимост на нервната система. Поради тежко физическо натоварване,. лошо хранене, комплекси за изгаряне на мазнини, всичко, което излага тялото на стрес, предписват се допълнително таблетки мелатонин. Регулира съня, намалява стреса и може да намали физическата активност. При жените може да наруши репродуктивната функция.

Изгарящи мазнини

По време на периода на сушене е трудно да се премине без изгаряне на мазнини. Те са в състояние да потискат апетита, да повишават телесната температура, да разграждат мазнините по-бързо и да повишават енергията. Термогениците са особено полезни в това отношение. Изгарящите мазнини от Cloma Pharma са се доказали добре. Приемайте по 1, максимум 2 капсули на ден, една сутрин, втората не по-късно от обяд. Но лекарствата имат странични ефекти– предизвикват раздразнителност, влошават съня, повишават артериално налягане, причиняват аритмия. Затова трябва да внимавате, когато приемате фетбърнъри. Действат добре в комбинация с L-карнитин. Фет бърнърът се приема след хранене. Ако трябва да тренирате през деня, вземете втората капсула на обяд след хранене и 1 - 1,5 часа по-късно вземете L-карнитин преди тренировка.

Диета за рязане

Изсушаване на хранене означава ниско съдържаниевъглехидрати или никакви въглехидрати. Разрешени са всички белтъчни продукти (предварително посочени) и до 1 g чисти въглехидрати на 1 kg тегло.

Що се отнася до отслабването, има и други възможности, например редуване на протеини и въглехидрати, когато се консумират само протеини за един или повече дни, а някои сложни въглехидрати и зеленчуци се консумират за същия брой дни, до 3 g на килограм тегло. Този режим не се отнася за сушене, но е подходящ за подобряване на метаболизма и общ упадъктегло.

Пример за просто меню

• Закуска: ориз и белтък от варено яйце – 5 бр.;
• Снек: зеленчукова салата, печено пилешко филе;
• Обяд: ориз или елда със зеленчуци;
• Следобедна закуска: извара и кефир;
• Вечеря: печено месо или риба със задушени зеленчуци.

Кога можете да направите cheat meal?

Техниката cheat meal, при която можете да ядете всякаква храна един ден в седмицата, което помага за подобряване на метаболизма и бърза промяна на теглото ви, няма да работи по този начин по време на периода на сушене. Защо измамните ястия не са добре дошли е, защото при липса на въглехидрати тялото изпитва огромен енергиен дефицит и, така да се каже, „изяжда“ себе си. В момента, когато прости и сложни въглехидрати и мазнини са включени в храната във всяко количество, тялото бързо ще складира всички тези вещества и ще ги складира, няма да се говори за загуба на тегло. Напротив, ако храните тялото, то бавно ще отделя мазнини за разпалване.

Тренировка

Мощност

Силовите тренировки по време на сушене трябва да се провеждат в режим за развитие на издръжливост. Сплит обучението се извършва в суперсерии от 2 упражнения с голяма сумаповторения, такива тренировки могат да се изпълняват 5 на седмица.

• Ден 1 (гърди, гръб) – 3 суперсерии (редуващи се мускулни групи) 4x20-25.
• Ден 2 (квадрицепс) – 2 суперсерии за квадрицепс, 1 за подбедрица, 4 серии х 20-25.
• Ден 3 (бицепс, трицепс) – 3 суперсерии (редуващи се мускулни групи) 4x20-25.
• Ден 4 (рамене) – 3 суперсерии, всяка за отделни делта греди (предна, средна, задна) 4x20-25.
• Ден 5 (бедрен бицепс, пищял) – 2 суперсерии за бедрен бицепс, 1 за подбедрица, 4 серии х 20-25.

Аеробика

За да изсушите мускулите, трябва да включите аеробни упражнения - бягане, интервално бягане, скачане на въже, велоергометър, орбитрек. За правилното аеробно упражнение е необходимо да изчислите индивидуалната си зона на пулса, така че да изгаряте мазнини, без да губите мускули.

Кардио тренировката при сушене може да продължи от 40 до 50 минути. По желание можете да правите по 2 кардио на ден - сутрин и вечер по 30 минути. Преди тренировка трябва да приемате BCAA, за да предотвратите изгарянето на мускулите. Такива тренировки могат да се извършват на бягаща пътека, орбитална писта, велоергометър или степер.

Скачането на въже може да се изпълнява определен брой и време - например 3000 скока или за 30 минути. Или 1 минута скачане и 1 минута коремни преси за коремните мускули и така 30 минути.

Интервално бягане– редуване на ходене и бягане с максимална скорост. Препоръчително е да следите пулса си, така че да не намалява при ходене, без да спира изгарянето на мазнини. Начинаещите могат да изпълняват опции интервално бягане 1 минута ускорение, 1 минута почивка (както и 2:2, 3:3). По-напредналите спортисти могат да бягат на интервали от 5 до 10 минути. Подобно на други аеробни упражнения, можете да правите 1 тренировка от 40-50 минути на ден или 2 тренировки от 30 минути.

Какво да направите, ако процесът на сушене е спрял

Няма нищо лошо в това, че теглото се задържа 3-5 дни. Обикновено теглото изчезва, остава там и след това рязко спада. Но ако няма напредък повече от седмица, тогава трябва да прибягвате до някои мерки. Трябва да дадете на тялото тласък на метаболизма, първото нещо са осем хранения на ден. Споделете храна на малки порцииза 8 срещи. Второ, увеличете тежестта в силова тренировка или променете тренировъчната програма. Може би мускулите са свикнали с натоварването. Трето, увеличете количеството аеробни тренировки, 20-30 минути 3 пъти на ден, ако това не е възможно, тогава джогинг всеки ден сутрин на празен стомах за 30-40 минути.

Какво да правим след това и какво да очакваме?

Процесът на сушене беше успешен, имате изваяни мускули, тънка полупрозрачна кожа, какво следва? Невъзможно е да изсъхнете завинаги, така че е време да възстановите силата и да освободите тялото от стреса. Направете почивка за една седмица, резултатите няма да изчезнат, силата няма да намалее, но напротив, обемът на мускулите също няма да намалее. Възстановете мускулите и ставите. Ако имате болки в ставите, а това често се случва след изсушаване, вземете комплекс за стави с хондроитин и глюкозамин. След това можете да започнете да наддавате на тегло.

важно!

След като излезете от сушенето, връщането към обичайните ви храни може да причини силно въглехидратно подуване. Всички въглехидрати ще предизвикат много вода, което ще продължи доста дълго време, особено след добавяне на сол.

За съжаление, подуването е неизбежно, но може да се контролира чрез постепенно въвеждане на храни в диетата. Същото е и с мазнините, след гладуване тялото ги натрупва. Може дори да възвърнете предишното си тегло. Сушенето може да влоши метаболизма, но с времето всичко ще си дойде на мястото.

След това започнете силови тренировки, постепенно увеличавайте работното тегло, изпълнете 12 повторения. Не забравяйте да оставите 2 дни почивка. За да контролирате телесните мазнини, поддържайте един ден кардио на седмица. Продължете да ядете често и да пиете много течности, така че мазнините ще се натрупват по-бавно. Дайте си 2-3 месеца, за да наддадете на тегло, и след това, ако е необходимо, се върнете към рязането отново.

Преди да продължите да четете тази статия, искам веднага да насоча вниманието ви към факта, че Не съм някакъв диетолог, не съм професионален спортист, треньор или какъвто и да е здравен консултант. Аз съм най-простият човек, успял да изсъхне не много, а цял 20 килограма само за 2,5 месеца, което само по себе си по принцип се счита за доста добър резултат.

• Какво трябва да знаете за сушенето?
• Каква диета трябва да следвате, докато изсушавате тялото си?
• Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете бързо?
• И като цяло възможно ли е наистина да се изсушите у дома?

Отговорите на тези и други въпроси са били изказвани повече от веднъж в необятността на RuNet и, изглежда, няма какво повече да се добави, но аз все още се изкачвам с бележките си, от които съм натрупал доста.

Специално за тези, които са твърде мързеливи, за да четат много, много писма, в края на тази страница отделно събрах и маркирах всички ключови точки, на базата на които се случи изсушаването на тялото ми. Ето ме, щракването върху което веднага ще ви отведе там, където трябва да отидете.

Е, да започваме ли?

Първо, няколко определения, неясни фрази и снимки.

е специален набор от действия, чието стриктно изпълнение може значително да намали броя на мастните клетки в тялото ви, като същевременно подобри естетиката и релефа на основните мускулни групи.

За по-голямо разбиране давам банално ясен примерот Интернет.

Декодиране.
Lbs (паунд) е английска единица за маса, еквивалентна на 0,45 kg.
195 Lbs = 88,45 кг
178 Lbs = 80,74 кг

Тази снимка показва как един човек само за месец успя да изсуши тялото си, да свали около 8 килограма мазнини и да качи повече стройна фигура. Не е лошо - нали?

И това са моите резултати.

Не е толкова перфектен като „китайския“, но мисля, че по свой начин също не е лош.

На снимката вляво мариновам шишчета. , напълнявайки и имайки успешен пикник, на 30 април теглото ми беше 99 килограма 700 грама - това беше последният ми „постен“ ден преди началото на сушенето и това тегло беше моята отправна точка.

От първи май минах на диета и започнах да изсушавам. Втората снимка е направена на 27 юни – т.е. почти 2 месеца по-късно и тогава теглото ми беше около 80,8 килограма. Както се казва, разликата е очевидна.

Разбира се, от време на време правех контролни претегляния и, разбира се, през целия период на сушене натрупах много снимки, на които стоя на кантара, но може би все пак е по-добре да преминем направо към точката.

И така, аз съм в темата. За да се отървете от подкожните мазнини и да отслабнете, само една концепция наистина работи.

Важен момент!
Когато изсушавате тялото си, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате с храната или, обратно, да ядете по-малко, отколкото тялото ви се нуждае.

На този етап основното нещо, което трябва да разберете, е това телесни мазнини(по корема, бедрата, задните части, талията и т.н.) ще започнат да се разграждат и да се консумират само когато тялото няма достатъчно енергия. И сега е моментът да си припомним какво ядем, какви са калориите и какво е калоричното съдържание на храната.

Помня!
Калоричното съдържание или енергийната стойност на храната се отнася до количеството енергия, което тялото получава, когато тя се усвои напълно.

Енергийна стойност на мазнини, протеини и въглехидрати
мазнини	1 грам	9 kcal
катерици	1 грам	4 kcal
Въглехидрати	1 грам	4 kcal

От тази таблица можете да видите, че всеки 1 грам изядена мазнина осигурява 9 килокалории енергия, а 1 грам протеини и въглехидрати се равняват съответно на 4 килокалории - не забравяйте да запомните или още по-добре запишете тези данни, те ще идват полезни повече от веднъж.

Сега, знаейки калоричното съдържание на основните хранителни вещества (мазнини, протеини и въглехидрати), можете да използвате калкулатор и без много затруднения да изчислите количеството консумирана енергия. Освен това, надявам се, че не е необходимо да ви го напомням енергийна стойност на продуктите, както и тяхното калорично съдържание винаги е посочено на опаковката, което по принцип може значително да улесни всички изчисления.

Лично аз отидох дори по-далеч и с течение на времето закупих малки електронен баланс, на който можете да претегляте всякакви продукти с тегло от 1 грам до 5 килограма. Като цяло покупката се оказа доста полезна.

Добре, да кажем, че сме се научили как да претегляме храните и да изчисляваме тяхното съдържание на калории, но какво следва? От колко калории се нуждае човек? Колко трябва да ядете, за да отслабнете и да изсъхнете? Какви храни можете да ядете и какви не? Какви упражнения да правите, за да изсушите тялото си? Каква е разликата между сушенето на тялото за момичета и сушенето на тялото за мъже?

И така за всичко по ред.

Естествено, всеки човек има свое тяло и, да кажем, свое собствено отличителни черти. Някои хора имат по-бърз метаболизъм, други по-бавен, някои усвояват определени храни по-добре, докато други изобщо не ги усвояват - например пиенето на краве мляко веднага предизвиква чревно разстройство при мен, което, както се оказа, е познато на около 70% от хората. Тъжно е, особено като се има предвид, че пиенето на мляко по време на сушене може дори да допринесе по-добър резултат, тъй като съдържа доста протеини, малко мазнини и практически никакви въглехидрати.

Всичко това означава, че изсушаването на тялото е различно за всеки човек и ако аз успях да сваля 20 килограма, това изобщо не означава, че ще постигнете същия резултат, но от друга страна нищо не ви пречи да го надминете - Всичко зависи на вас.

За да изсушите тялото си и да отслабнете правилно, трябва да знаете дневните си енергийни нужди. В интернет можете да намерите много различни формули, таблици и всякакви изчисления, но по време на вашето сушене ПървоРазчитах на дневната нужда от енергия в покой.

Как се изчислява?

Помня!
В покой, човешкото тялона всеки час изразходвате 1 килокалория (kcal) енергия за всеки килограм телесно тегло.

Тези. в началото на сушенето ми, когато тежах 99,7 кг, минимума ми дневна нуждав енергия беше почти 2400 kcal, и за да бъдем по-точни:

99,7 kg x 1 kcal x 24 часа = 2392,8 kcal/ден

*Заместник в началото собствено теглои изчислете дневната си нужда от енергия за състояние на почивка.

Изчислих, че всеки ден трябва да получавам 2400 килокалории енергия и това е, ако изобщо не се движа цял ден! Освен това всяко предприето действие укрепва разходи за енергиятяло. Така например, ако сте се изкачили по стълбите до 5-ия етаж, естествено тялото ви ще се нуждае от допълнителна енергия. Ако сте ходили на басейн или например на фитнес и сте тренирали там, отново и отново ще имате нужда от допълнителна енергия за всички тези действия.

Ако наистина искате, в интернет можете да намерите всички необходими данни за съдържанието на калории в зависимост от активността ви през деня, а моята изглеждаше така:

2400 kcal + 500 kcal + 660 kcal + 10% = 3916 kcal

• 2400 kcal е минималната ми дневна нужда
• 500 kcal – от разхода за активност през деня
• 660 kcal – горе-долу толкова изразходвам за тренировка
• 10% - Термогенеза

Важен момент! Сушене на тялото за момиче, А по-точни изчислениякалоричното съдържание ще бъде малко по-различно от изчисленията на мъжете. Доколкото разбирам, момичетата трябва да намалят крайния дневен прием на калории с 10%. Тези. 3916 kcal – 10% = 3524,4 kcal/ден.

Термогенеза- Това е процесът на производство на топлина в тялото, който се засилва особено по време на приема на храна. Благодарение на термогенезата се подобрява процесът на смилане на храната, подобрява се кръвообращението и в резултат на това се подобрява снабдяването на всички клетки на тялото.

Знаейки какво е термогенезата и какъв ефект има върху тялото, можем систематично да преминем към следващата точкав моите инструкции за отслабване - до дробно хранене.

Важен момент!
Дробно хранене - това не е закуска, обяд и вечеря, както много хора мислят, а хранене на малки порции до 10 пъти на ден.

Знаейки, че термогенезата се увеличава именно по време на приема на храна и че това подобрява функционирането на тялото, разделното хранене по време на сушенето е полезно повече от всякога. Лично аз по време на сушенето на тялото си се хранех по 6-7 пъти на ден.

За обща информация можете също да прочетете онлайн за какво стана разделно хранене . Не съм го използвал в моята сушилня, но всъщност има много положителни отзиви за него.

И така, разбрахме колко в случая на менИмате нужда от калории всеки ден и ние научихме какво представляват частичните хранения, но тук си струва да обърнете внимание на друг важен момент.

3900 килокалории е дневната ми нужда.Но тази норма е, да кажем, с цел балансиране – т.е. ако ям всеки ден и получавам 3900 kcal от храната, Няма да отслабна! В това състояние теглото ми беше 99,7 кг и ще си остане такова - няма да се промени нито нагоре, нито надолу.

За да изсъхнете и да отслабнете, е логично да се предположи, че е необходимо или да се намали количеството на входящата енергия (да се яде по-малко), или да се увеличи разходът й (да се движите повече). Писах за това в самото начало - за една концепция.

В идеалния случай, за да започнете процеса на отслабване, е достатъчно намалете количеството входяща енергия с 500 килокалории или продължете да ядете както обикновено, но в същото време увеличете разхода на енергия със същите 500 kcal.

С други думи, трябва да ядете вместо 3900 – 3400 kcal на денили яжте 3900, но в същото време изразходвайте 500 kcal повече енергия всеки ден.В този случай консумацията на енергия ще надхвърли нейния прием в организма и това неминуемо ще доведе до необходимия ни енергиен дефицит.

Веднага щом това се случи, тялото ви ще започне да търси алтернативни източници на енергия, за да захранва клетките ви и тук започва забавлението. В това състояние тялото започва да разгражда собствените си тъкани и на първо място това са, разбира се, мастните натрупвания, тъй като те са по-енергийно ценни (виж таблицата по-горе).

Друг също толкова важен момент е фактът, че пълната загуба на тегло започва след 21 дниот началото на сушенето. През това време тялото е напълно възстановено и започва да използва мазнините, които сте яли за енергия, може би повече от една година. Оттук следва напълно логичното заключение, че трябва да отслабнете поне двадесет и един дни и ако наистина сте решени да постигнете резултати, ще трябва да изсъхнете много по-дълго.

Между другото, относно консумацията на енергия и загубата на тегло, мисля, че си струва да се отбележи, че кардио упражненията се считат за най-ефективни за рязане, а не физическите упражнения във фитнеса. Така например бягането изгаря около 500 килокалории на час, а това е точно това, от което се нуждаем.

По принцип не е задължително да е само бягане – може да е велосипед, велоергометър, бягаща пътека или елиптичен тренажор. Основното е, че натоварването е кардио. Тук можем да подчертаем и факта, че по време на кардио упражнения трябва да се придържате към определени граници на сърдечната си честота, които могат да бъдат изчислени чрез Формула на Карвонен– можете лесно да го намерите и в интернет, но за тези, които ги мързи да търсят, ще кажа, че тази стойност е около 140-160 удара в минута. С други думи, кардио натоварването не трябва да е прекалено интензивно - трябва да е умерено. По-добре е да бягате по-малко разстояние, но да бягате по-дълго.

По време на моето рязане не се съсредоточих само върху едно нещо, ще кажа, комбинирах целия материал, който бях научил, и ударих на всички фронтове наведнъж - ядох по-малко, отколкото трябва, отидох на фитнес и добавих кардио упражнения.

Ако всичко е ясно с кардиото, бягайте за себе си. всеки ден по 40-45 минути, след това над диетата, или по-скоро над рационално храненеВсе още имах да бърникам.

Хранене и продукти за изсушаване на тялото

Без да навлизам в подробности, ще кажа това докато изсушавате тялото си, трябва да ядете поне 2 грама протеин на килограм тегло всеки ден, и е необходимо напълно ограничете се от мазни и сладки храни– Дори спрях да добавям захар в чая си. Всеки ден, от който се нуждаете изпийте 3 литра водаи още.

Предимно въглехидрати трябва да се консумират през първата половина на деня - яжте сутрин до 80% от всички въглехидрати, които сте планирали да консумирате през деня.

Не забравяйте да добавите към диетата си храни, съдържащи фибри. През първите 2 седмици „седях“ изключително на протеинови храни, но подозирайки, че запекът ще започне да ме измъчва, реших да „забавя“ малко и добавих малко въглехидрати към диетата си.

Друг важен момент ще бъдат въглехидратите или по-скоро фактът, че при изсушаване на тялото не всички въглехидрати са еднакво полезни. Първоначално спазвах диета без въглехидрати, но след няколко седмици преминах към диета с ниско съдържание на въглехидрати и добавих към диетата си храни с ниско съдържание на въглехидрати. гликемичен индекс(изтласкване).

Колкото по-ниско е нивото на гликемичния индекс (GI), толкова по-добре...

Храни с нисък гликемичен индекс
Магданоз, босилек, ванилин, канела, риган	5
авокадо	10
Фъстък	15
Солени и мариновани краставици	15
гъби	15
Лук	15
Аспержи	15
Лешници, кедрови ядки, шамфъстък, орех	15
Прясна краставица	15
Зеле, карфиол, брюкселско зеле	15
Броколи	15
Бадемово	15
Ягода горска ягода	25
Пресни малини	25
Мляко (всяко съдържание на мазнини)	30
Нискомаслено извара	30
Прясна круша	30
Домат (пресен)	30
Пресни моркови	30
Прясно цвекло	30
Пресен грейпфрут	30
Доматен сок	35
Боб	35
Прясна ябълка	35
Сушени кайсии	40
Сини сливи	40
елда	40
Гроздов	45
Консерви зелен грах	45

Познавайки казаното по-горе правила за хранене при сушене на тялотои използвайки горната таблица, всеки може лесно да създаде подходяща диета за себе си.

Не забравяйте да ядете поне 2 грама протеин на килограм от теглото си - всеки ден. В периода на сушене се откажете от сладките и особено мазните храни. Ограничете въглехидратите, изберете ги от тази таблица и в никакъв случай не яжте повече от необходимото.

Искате ли да знаете какво ядох, докато изсушавах тялото си? Моля те!

Това са продукти от моя хладилник.

Ето още една снимка от моята диета, докато отслабвам.

Да – доматен сок, кокоши яйца, нискомаслено или 1% кисело мляко и извара. Два месеца и половина ядох почти само това.

Разбира се, през това време аз и съпругата ми все пак се поглезихме няколко пъти, но дори и в такива моменти всичко беше под контрол - всичко беше претеглено и изчислено с точност до грам.

Един ден се похарчихме малко, купихме и сготвихме телешко филе.

Хранителната стойносттелешко (на 100 g):
мазнини	16,8 g
катерици	25,8 g
Въглехидрати	0,0 гр
Калории от говеждо месо:	254 kcal

Копаене в фризер, намерихме малко червена риба и сготвени поширани филета от сьомга.

Хранителна стойност на сьомгата(за 100 гр.):
мазнини	8,1 g
катерици	20,0 g
Въглехидрати	0,0 гр
Калорично съдържание на сьомга:	153 kcal

Един ден, по време на промоция в нашия супермаркет, купихме 4 авокадо, от които по-късно направихме лека диетична салата, като добавихме малко пресни домати и варена пъстърва.

Хранителна стойност на пъстървата(за 100 гр.):
мазнини	2,1 g
катерици	19,2 g
Въглехидрати	0,0 гр
Калорично съдържание на пъстърва:	97 kcal

През останалото време винаги имаше едно и също нещо в чинията ми - белтъци.

На всеки 2-3 дни ходех на пазар и купувах 3 тави (90 бр) кокоши яйца. По време на сушенето ядох само белтък - жълтъка отделих и веднага го изхвърлих. Защо яйца и защо не съм ял жълтъците?

Отговорът е доста прост - вижте съдържанието на калории в пилешките яйца.

Хранителна стойност на кокоши яйца (на 100 g):
мазнини	11,5 гр
катерици	12,7 g
Въглехидрати	0,7 гр
Калорично съдържание на пилешки яйца:	157 kcal

На практика се оказва, че един пилешки жълтък съдържа около 5 грама мазнини, които, както знаем, трябва напълно да изоставим, докато изсушаваме тялото.

Яйцата се разпределят лесно и се готвят лесно. Яйцата имат висока биологична стойност и добра усвояемост. Освен това, това важи особено за тези, които искат да се отърват от подкожната мазнина колкото е възможно повече, но с минимална загуба на мускулна маса - това, разбира се, са предимно спортисти.

Таблица на коефициента на усвояване на протеини
яйца	1
Извара	1
Сирене	1
говеждо месо	0.92
Пиле	0.92
Соя	0.91
Риба (розова сьомга)	0.9
елда	0.66
Свинско	0.63
Ориз	0.55

Биологична стойност на продуктите
Соя	96
яйца	95
Извара	88
Сирене	84
Пиле	79
Риба (розова сьомга)	76
говеждо месо	75
Свинско	74
Ориз	64
елда	63

От тези две таблици ясно се вижда, че яйцата заемат водеща позиция.
Как сготвих белтъци? Просто е!

Имаме у дома добър керамичен тиган, на който могат да се изпържат яйца без добавяне на олио. Получава се нещо подобно.

*Внимавайте – яйцата се считат за доста силен алерген!

Разбира се, тъй като храненето е ограничено по време на диета, количеството на витамините, доставяни с храната, също е ограничено, така че е логично да се предположи, че по време на сушенето би било рационално да се увеличи приемът на витамини.

В продължение на 2,5 месеца приемах различни витамини, включително обичайните аскорбинова киселинас глюкоза, както и по-сериозни комплекси като “ МултиМакс" И " Азбука"за спортисти.

От фармакологията по време на сушене, освен витамини, аз също взе фет бърнър, което споменах, когато . Тъй като аз всъщност нямам с какво да сравня, уви, не мога да дам никаква оценка на това лекарство - не знам дали работи или не, но, както мнозина казват, изсушаването е малко по-лесно с изгаряне на мазнини . По-лесно е, поне в смисъл, че мислено разчитате на ефекта от тези таблетки и благодарение на това самото сушене е по-удобно. Но сушенето с помощта на горелки за мазнини също има задна страна– повишена агресивност, така че тук трябва да сте особено внимателни.

Упражнения за изсушаване на тялото

Ако говорим за тренировки и упражнения по време на сушене, тогава повтарям тук - на първо място, основното е да бягате всеки ден. Кардио, кардио и още повече кардио. За два месеца и половина сушене пропуснах само две или три пускания и тогава се случи това.

По време на тренировка във фитнеса, поради липса на енергия, всичките ми работни тежести естествено паднаха, но бях готов за това - това е нормално явление. Превключих всички упражнения от моята тренировъчна програма в режим на помпане и бавно продължих да тренирам.

Изпомпване- Това ефективна техникаобучение, в което всеки подход изпълнява голям бройповторения, но с по-малка тежест и минимален интервалза релакс.

По време на изпомпване мускулите са активно наситени с кръв, поради което човек има специфично усещане за обем и подуване, а кратките паузи по време на такива подходи съответно отслабват изтичането на кръв и засилват този ефект.

В добрия смисъл всеки трябва да избере сам упражнения за изсушаване на тялото, и създайте програма в зависимост от вашата подготвеност, но повтарям - основният акцент трябва да бъде върху ежедневните, дълги бягания.

Следващият важен момент е, че всичко, което направихме от самото начало - броене на калории, пресмятане дневна нормаенергия, тегло и др. и така нататък. трябва да се прави отново и отново от време на време. Например, минахте на диета, започнахте да бягате и след 2 седмици загубихте 5 килограма - сега тежите по-малко и съответно тялото ви вече се нуждае от по-малко енергия, така че трябва да направите всички изчисления отново.

Стриктното спазване на правилата, описани в тази статия, ми позволи отслабнете с 20 килограмасамо за два месеца и половина.

*Преди да започна да суша тялото си, тежах 99,7 кг.

Искам също да отбележа, че изсушаването на тялото предполага строг контрол и дисциплинапрез целия период, но за мен лично това не беше проблем. Ако не можете да ядете сладко, значи не можете! Ако трябва да бягате по 45 минути всеки ден, тогава имате нужда от това! Само така се постигат резултати.

Ако не знаете как да се контролирате и ограничавате, тогава вероятно дори не трябва да се опитвате да отслабнете.
Както казах в самото начало, всичко зависи само от вас.

Тази снимка показва процента на подкожните мазнини при жените и мъжете.
Гледайки го, можете визуално да определите степента на затлъстяване.

Е, моите записи по темата "" най-накрая приключват и най-накрая реших да подчертая всичко отново повечето важни точкикоето ми помогна да сваля 20 килограма. Може би те ще бъдат полезни и за вас.

Какво трябва да направите, за да отслабнете?

1. Намалете броя на калориите, които консумирате.
2. Премахнете мазнините от диетата си колкото е възможно повече. (Можете да използвате ленено масло.)
3. Яжте по-малко въглехидрати.
4. Напълно се откажете от сладкото!
5. При сушене в менюто трябва да присъстват фибри.
6. Стриктно и стриктно преброявайте калоричното съдържание на храните.
7. Една супер силова тренировка във фитнеса изразходва около 300-500 kcal, така че за да отслабнете е по-добре да се подложите на диета, отколкото да тренирате до загуба на съзнание всеки ден 7 пъти седмично.
8. Дробно хранене - яжте 5-7 пъти на ден.
9. Ако вашата диета съдържа въглехидрати, тяхната консумация трябва да бъде сведена до минимум вечер, т.е. Сутрин ядем въглехидрати, а вечер и преди лягане само протеини.
10. Ако имате въглехидрати в диетата си, уверете се, че тези въглехидрати са с нисък гликемичен индекс (нисък гликемичен).
11. Кардио натоварване. Всеки ден, за предпочитане преди закуска, е необходим джогинг за 40-45 минути. Изгарянето на мазнини става само при продължително натоварване.
12. Изпълнете силови тренировкивъв фитнес зала. Основно за рисуване на релеф.
13. Вземете спортно хранене. L-карнитин или фетбърнър. 15 минути преди кардио тренировка. Аминокиселини и BCAA за максимално запазване на мускулната маса.
14. Когато изсушавате тялото си, колкото и противоречиво да звучи, трябва да пиете много вода - от 3 литра на ден.
15. Яжте поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден.
16. Ако използвате везни за изчисляване на съдържанието на калории, трябва да претеглите оригиналните сухи храни (преди да ги сготвите).
17. Вземете витамини.

И така, между другото, разбира се, макар и не за 2,5 месеца, но все пак - жена ми, следвайки подобна схема, вече успя да свали около 12 килограма наднормено тегло. Така че „моят“ метод очевидно работи за двама души, вече сме загубили повече от 30 килограма.

Ако имате някакви въпроси относно изсушаването на тялото, попитайте ги в коментарите, но не забравяйте, че аз не съм диетолог или вашият лекар. Там можете да споделите вашите отзиви и да говорите за вашите резултати. Надявам се материалът, който подготвих, да бъде полезен поне на някого.

Много момичета, които мечтаят да отслабнат до лятото, се опитват да използват техника върху себе си като изсушаване на тялото у дома. Модните списания обещават почти мигновена загуба на мазнини и перфектна фигура, при условие че спазвате определени правила.

Нека да разберем дали това наистина е така, както и какво е изсушаването на тялото у дома и колко ефективно е то.

Изсушаването на тялото у дома е изпълнима задача!

Ще отбележа също, че задължително условие е не само да намерите ефективен начин да направите мускулите по-изпъкнали и да се отървете от мазнините, но и да не навредите на собственото си здраве.

Какво е сушене на тялото у дома?

Концепцията за „сушене“ се използва от бодибилдинга. Изрязването е процесът на премахване на подкожната мазнина, който позволява на спортиста да направи мускулите си по-изпъкнали и да покаже на състезания какви впечатляващи резултати от тренировките е постигнал. Когато мазнините изчезнат, фигурата изглежда суха и слаба, откъдето идва и самото понятие „сушене“.

И така, сушенето е професионален термин за бодибилдърите. При съвременно развитиевъв фитнес индустрията думата „сушене“ понякога се използва за описание на всяка загуба на тегло по принцип. Това не е съвсем правилно. Отслабването по време на сушенето не трябва да става за сметка на мускулите, мастната тъкан трябва да изчезне.

По време на сушенето мускулите трябва да бъдат максимално запазени (разбира се, тук не говорим за растеж). Освен това, тъй като е така нареченото „на сушене“, спортистът трябва да може да продължи да тренира (в специален режим) и да не припада от глад.

Трябва също така да разберете, че ако никога не сте се занимавали със спорт и използвате сушене само за да отслабнете, тогава най-вероятно фигурата, която в крайна сметка ще получите, далеч не е идеална.

Тъй като все още не сте развили мускулите, които са предназначени да дадат на тялото ви красиви форми, фигурата ви може да се превърне в кости и кожа, които ще висят на тези кости. Ето защо, преди да преживеете изсушаване, уверете се, че все още имате налични мускули.

Но да се върнем на темата и да разгледаме подробно процеса на сушене.

Компоненти на процеса на сушене на тялото

Ключът към успешното изсушаване на мускулите у дома е спазването на препоръките.

Сушенето на тялото може да бъде представено като три основни компонента:

• Специална диета (. постепенен спад процентвъглехидрати в храната и увеличаване на количеството протеин).
• Конкретен тренировъчен режим.
• Прием на допълнителни лекарства.

За професионалните спортисти сушенето се извършва под строг контрол на треньор. Треньорът избира диета в зависимост от състоянието на тялото на спортиста, проверява тренировъчния режим и препоръчва приемането на допълнителни лекарства за изгаряне на мазнини и поддържане на здравето.

Диетата на спортистите по време на рязане е много строга, времето за хранене се планира почти минута по минута, а на последния етап консумацията на течности е ограничена, което прави фигурата още по-суха и причинява значителна вреда на здравето. Е, какво да се прави - конкуренцията предстои и е важно спортистът да демонстрира максимален резултат.

Сушенето на тялото у дома може да се извърши по опростен начин. Можете самостоятелно да коригирате диетата си и да тренирате по определен начин, като приемате поддържащи спортни добавки.

Диета по време на сушене

Диетата по време на сушене включва постепенно намаляване на количеството въглехидрати в храната в полза на протеините.

Сред жените има мнение, че за да изгаряте мазнини, трябва да се ограничите максимално в храната (би било чудесно да не ядете изобщо).

Това мнение е фундаментално погрешно. Освен това понякога дамите злоупотребяват с него, което също причинява значителна вреда на тялото.

Отделно ще кажа нещо за изгарящите мазнини: ако не знаете какво физиологични процесив тялото ви се причинява от приема на конкретно лекарство, не използвайте това лекарство сами. Не забравяйте да обсъдите употребата му с вашия треньор.

За да направите фигурата си красива и да намалите телесните мазнини, изобщо не е нужно да гладувате.

Просто трябва да пренаредите диетата си по такъв начин, че тялото да започне да изразходва мастните си резерви за енергия, но в същото време да разгражда мускулната тъкан до минимум.

Има две причини за факта, че по време на периода на сушене обемът на мускулната тъкан намалява.

Първо, тялото не получава достатъчно хранителни вещества и е принудено да „яде“ собствени мускули(това е определящият фактор).

Второ, силовите тренировки по време на рязане стават по-малко интензивни поради общ спад в активността (с няколко месеца спад в интензивността на тренировката можете също да отслабнете малко).

И така, каква трябва да бъде вашата диета по време на сушене (включително когато сушите тялото си у дома)?

Основният принцип на диетата по време на периода на сушене е постепенното премахване от менюто на храни, съдържащи въглехидрати, и увеличаване на количеството протеин. Мазнините могат да се ядат. Количеството им трябва да е минимално, но в никакъв случай не трябва напълно да се отказвате от мазнините.

Правила за хранене по време на сушене

Обърнете специално внимание на третата точка, за да не навредите на здравето си:

• Яжте малки порции 5-6 пъти на ден.
• Опитайте се да приемате въглехидрати преди 14 часа.
• Преминете към диетата постепенно, точно когато излизате от нея - не създавайте внезапен стрес на тялото си.

1-ви период на сушене (подготвителен) 4-6 седмици

През този период трябва да подготвим тялото си за диетата, за да минимизираме стреса от рязка промяна в диетата.

В началото на този период хранителната структура е следната:

• 50-60% протеини;
• 10-20% мазнини;
• останалото са въглехидрати (постепенно намаляваме количеството им в полза на протеини).

Средно момиче с тегло 50-60 кг се нуждае от поне 100 г протеин на ден. Яжте специални техникиопределяне на нуждите на тялото от протеини, както и от калории като цяло. Ако се интересувате от тази тема, има достатъчно информация в отворени източници.

Веднага в началото на първия период на сушене трябва да се откажете от сладкишите и бял хляб. Постепенно е необходимо да се намали количеството на зърнените храни и, ако е възможно, сладките плодове и зеленчуци. Също така трябва да ядете по-малко солени храни, тъй като те задържат вода в тялото.

2-ри период на сушене (продължителност в зависимост от желания резултат)

Всъщност това е периодът на изсушаване на самото тяло. По това време въглехидратите са напълно елиминирани и количеството протеин е максимално.

Структурата на диетата е следната:

• 80% протеини;
• 20% мазнини;
• без въглехидрати.

Ако в даден момент почувствате влошаване на здравето си, трябва незабавно да спрете сушенето. За професионалните спортисти преминаването към състезания също следва период на „източване“ на водата. Няма да го разглеждаме, тъй като нашите крайна целв крайна сметка това е красота и здраве, а не победа в състезания.

Тренировъчен режим за сушене

Тренировката по време на сушене на тялото е задължителна.

Режимът на тренировка по рязане е много индивидуален за всеки човек. Без да знаете нивото си физическа тренировка, трудно е да се дадат конкретни препоръки.

Можем само да кажем, че определено трябва да продължите със силовите тренировки, включващи мускулите на цялото тяло. Ако не тренирате мускулите си, тялото първо ще ги унищожи, смятайки ги за „ненужно бреме“. Продължителността на обучението може да бъде леко намалена в сравнение с обичайното.

Важно е да не прекалявате с аеробиката през този период. Аеробните тренировки трябва да допълват силовите тренировки, но не трябва да правите аеробика до точката на изтощение. Аеробни тренировкиОбикновено изгаря предимно мазнини, но тъй като по време на сушене тялото ви получава по-малко хранителни вещества, заедно с мазнините, мускулите ще започнат активно да се изгарят.

Професионален треньор може да избере идеалния набор от упражнения за вас. Но ако тренирате сами и изсушавате мускулите си у дома, наблюдавайте много внимателно промените в тялото си. Веднага щом почувствате пристрастие в една или друга посока, коригирайте програмата.

Допълнителни лекарства

Освен това включете в диетата си комплекс от витамини и минерали, както и протеини и BCAA.

Индустрията на спортното хранене ни предлага огромен избор различни лекарствапредназначени да поддържат тялото при диети и тежки физически натоварвания.

По-специално, когато се използва правилно, използването на фетбърнъри осигурява допълнителен ефект. Но ако не знаете как да приемате това или онова лекарство сами, не трябва да експериментирате, без да се консултирате със специалист. Още повече, че ще получите ефекта и без тях.

Като допълнителна хранаОпределено ще ви трябва по време на периода на сушене:

• Витаминно-минерален комплекс. По време на интензивни тренировки и строга диета тялото ви не получава необходимото количество витамини, макро и микроелементи. Затова не забравяйте да приемате витаминни и минерални добавки. Това е необходимо, за да се избегнат метаболитни нарушения, кожни проблеми и общо намаляване на имунитета.
• Протеин и BCAA ( аминокиселинни комплекси). Приемането на тези добавки ще даде на тялото ви необходимите аминокиселини, за да синтезира протеините, които изграждат мускулите ви. Приемането на източници на аминокиселини е от съществено значение за минимизиране на разграждането мускулна тъкан.

Когато купувате спортно хранене, също така си струва да имате предвид, че първоначално е предназначено за хора с висока физическа активност (всъщност спортисти). Ето защо, ако не тренирате по време на периода на сушене, със сигурност ще почувствате ефекта от спортното хранене, но той няма да бъде толкова забележим, колкото при правилния тренировъчен режим.

Какво не трябва да забравяте при сушене

Безопасна скорост на отслабване за жени е 200 g на ден и не повече от 1,5 kg на седмица. Ако отслабнете по-бързо, ще поставите тялото си в състояние на стрес. Какво прави тялото по време на стрес? Точно така – складира мазнини. От негова гледна точка това е правилно, но какво ще стане, ако утре изобщо няма храна? Ето защо, ако забележите, че губите повече от 200 грама на ден, добавете калории към диетата си.

Освен това си струва да се спомене, че минимален процентмастната тъкан, която трябва да присъства в тялото на жената, е 11-13% (при поддържане на менструалния цикъл). С такъв процент мазнини фигурата изглежда буквално „покрита“ с кожа.

При атлетично телосложениеПроцентът на мазнините в тялото на момичето обикновено е 14-20%. В същото време тялото изглежда красиво и изваяно. Средното ниво се счита за 25-31% мазнини, а над 32% вече може да се класифицира като затлъстяване.

Процентът на телесните мазнини може да се определи, като се измери гънката на корема на нивото на пъпа, стъпвайки 10 см встрани. След това, като използвате специална таблица, замествайки дебелината на гънката в mm и вашата възраст в нея, можете да изчислите приблизителното ниво на собственото си „съдържание на мазнини“.

Ето таблицата:

Дебелина на мазнината (mm)

Възраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И както споменахме по-рано, периодът на сушене трябва да бъде завършен постепенно, като постепенно добавяте въглехидрати към дневното си меню.

Както можете да видите, изсушаването на тялото у дома не е толкова трудна задача. Основното нещо е да слушате тялото си и да го направите щастливо качествено храненеи физическа активност. Въпреки това, за да избегнете увреждане на собственото си здраве, препоръчваме да се консултирате със специалисти.

Красивата фигура след изсъхване е причина да се гордеете със себе си на плажа.

Здравейте, скъпи читатели! Днешният материал е посветен на красивата половина на човечеството - жените. Със сигурност всяко момиче мечтае красиво тяло. „Гладните“ диети са заменени от „изсушаване на тялото“.

За съжаление, необмисленото и неправилно използване на такава хранителна система може да бъде не само неефективно, но и опасно за здравето. В тази статия ще споделя с вас всички тънкости на тази диета и ще ви разкажа за храненето при сушене на тялото за момичета.

Сушенето на тялото е набор от мерки, които ви позволяват да намалите нивото на мазнините в тялото си. меки тъканичовек. Включва два компонента: хранителна програма с ограничен прием на въглехидрати и специално обучение.

Първоначално сушенето се използва само от професионални спортисти и културисти преди състезания - помагаше за бързо отслабване. излишни мазнинии отстранете водата от тялото, за да постигнете максимално облекчение. С развитието на спортната индустрия сушенето започна да се използва и обикновените хораНаблюдатели на теглото. Въпреки това, механизмът на сушене за професионалисти и аматьори е значително различен.

Противопоказания: всеки ли може да "изсъхне"?

Сушенето на тялото привлича много момичета, защото им позволява да се отърват от мастните натрупвания в най-кратки срокове.

Но този метод има ограничения:

1. Нарушения на въглехидратния метаболизъм: хипогликемия, диабет от всички видове
2. Сърдечни и бъбречни заболявания
3. Аномалии в стомашно-чревния тракт, жлъчния мехур и черния дроб
4. Бременност и кърмене

Рязкото намаляване на нивата на въглехидрати може да доведе до значително влошаване на благосъстоянието. По-добре е да преминете към нова диета в почивен ден, когато не е нужно да ходите никъде. По този начин можете да проверите как тялото ви понася ограничаването на нивото на входящата глюкоза.Ако се чувствате много зле, трябва да пиете подсладена вода или сок, за да възстановите бързо нивата на кръвната си захар и да спрете диетата.

Цикли на сушене на тялото

За да се случи трансформацията на тялото бързо, ефективно и безболезнено за тялото, сушенето на тялото за момичета трябва да се извърши в пет цикъла.

Всеки от тях е с продължителност една седмица, като основният акцент е първият месец от диетата:

• 1-ви цикъл: въвеждащ. През това време тялото трябва постепенно да се откачи от високите нива на глюкоза, доставяна от храната. За да направите това, обемът на въглехидратите трябва да бъде не повече от 2 грама. за 1 кг. тегло на ден. Например, ако теглото ви е 60 кг, тогава можете да консумирате не повече от 2 × 60 = 120 грама. въглехидрати
• Цикъл 2: активно изгаряне на мазнини. Количеството консумирани въглехидрати се намалява до 1 g. на 1 кг тегло на ден
• Цикъл 3: активно изгаряне на мазнини + елиминиране излишна течност. Това е най-трудният етап: количеството въглехидрати не трябва да надвишава 0,5 g. за 1 кг. тегло. В същото време трябва да намалите консумацията на сол и подправки
• 4 цикъл: същото като втория
• Цикъл 5: излизане от сушене - подобно на първия

Отслабване правилно: принципи на диета

Основният принцип на изсушаване на тялото е ограничаването на въглехидратите, влизащи в тялото. Как работи? Въглехидратите са отговорни за " бърза енергия“, тоест те са един вид гориво за нашето тяло. Ако се доставят в повече от нормата и не се изразходва енергия, те се превръщат в мазнини.

В случай на ограничаване на въглехидратите, тялото е принудено да използва своите „резерви“ - тоест да отслабне.
Моля, обърнете внимание, че намаляването води само до намаляване на запасите от мазнини, а не до мускулна маса, какъвто е случаят с диетите, базирани на ограничаване на калориите.

Граници за безопасна загуба на мазнини

Колко мастна маса може да загуби човек за пет седмици? Първо, помислете колко дълго сте трупали тези „ценни“ килограми. месеци? години? И искате да ги загубите след няколко седмици? Така няма да стане. Най-добрата скорост на загуба на мазнини е 0,5-1 кг. през Седмица. Това означава, че в идеалния случай по време на периода на сушене можете да се отървете от 5 кг. чиста мазнина.

През първата седмица теглото може да спадне по-бързо поради загуба на течности - въглехидратите, като солта, задържат вода в тялото. Тоест резултатът от сушенето ще бъде средно отвес от 5 до 12 кг, в зависимост от вашите първоначални данни.

Изсушаване на тялото и други диети

Много момичета, които искат бързо да отслабнат, се интересуват дали могат да комбинират сушенето с друга диета? Някои елементи от други енергийни системи могат и дори трябва да се използват по време на сушене. Така че, добре е да се храните на части - тоест на малки порции, но често. Това ви позволява да поддържате метаболизма си на високо ниво и да намалите обема на стомаха си. Положителен ефект има и принципът на приема на въглехидрати през първата половина на деня.

Но намаляването на калориите може да доведе и до обратни последици - метаболизмът се забавя и тялото е изключително неохотно да се раздели с килограмите, а след това започва да губи и мускулна маса освен мазнини. Затова съчетайте сушенето на тялото с нискокалорична диетаабсолютно не се препоръчва.

Плюсове и минуси на изсушаване на тялото

Ползите от сушенето на тялото за момичета включват:

1. Загуба на мазнини, а не мускулна маса
2. Тялото става изваяно, а кожата – тонизирана и еластична.
3. Няма нужда да гладувате

От друга страна:

1. Необходимостта от стриктно спазване на диетата; всяко угаждане на „сладкиши“ застрашава ефекта от цялата диета
2. Не е подходящ за всеки
3. В първите етапи се допуска леко неразположение, слабост и влошаване на настроението
4. За създаване на облекчение е необходима физическа активност

Хранене при сушене на тялото

Има мит, че при сушене ще трябва буквално да се задавите с пилешки гърди и варени яйца. Всъщност кога правилният подходПреди да съставите хранителен план, вашата диета ще бъде доста разнообразна.

Трябва да имате представа за три групи храни: това са основни - основата на диетата, храни за всеки ден, разрешени - допълват диетата и забранени - не могат да се ядат изобщо.

Основни продукти:

• Животински протеини: птиче, заешко, говеждо и телешко, пилешки и пъдпъдъчи яйца
• Морски дарове: риба, скариди, миди, калмари
• Ферментирали млечни продукти: извара, кефир, кисело мляко без сладки пълнители
• Зеленчуци: варива, всички видове свежи зелени салати, зеле, целина, краставици

Разрешени продукти:

• гъби
• Каши: овесени ядки, ориз и елда
• Извара и твърди сирена
• Плодове: грейпфрут, лимон, зелени ябълки
• Кисело зеле

Забранени продукти:

• Захар, сладкиши и всякакви сладкарски изделия
• Хлебни изделия
• Сладки напитки
• Плодове и зеленчуци с висок гликемичен индекс: картофи, цвекло, моркови, банани, грозде

Пропорции на хранителни вещества и съдържание на калории

По време на периода на сушене средното момиче (тегло - 60 кг) трябва да консумира 1800-2000 kcal храна. В този случай съотношението протеини/мазнини/въглехидрати на първия етап трябва да бъде приблизително:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 g.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 g.
• U-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 g.

След това количеството въглехидрати се намалява до 30 грама. (0,5 грама на 1 кг тегло).

Меню за сушене по дни

Меню за сушене по дни
ден	Първи ден	Втори ден	Третият ден	Четвърти ден	Пети ден	Шести ден	Седми ден
закуска	ябълка, печена с канела овесени ядки с вода (200гр.) сварено яйце	омлет (150гр.) плодова салата: ябълка + грейпфрут + кисело мляко 3.5%, (150гр.)	ябълка, печена с канела овесени ядки на вода (200гр.) сварено яйце	овесени ядки на вода (150гр.) половин грейпфрут Две твърдо сварени яйца	омлет (150гр.) плодова салата: ябълка + грейпфрут + кисело мляко 3.5% (150гр.)	2 поширани яйца кафе със сметана варени скариди (100 гр.) 50гр. извара с билки	2 поширани яйца кафе със сметана варени скариди (100 гр.) 50 гр. извара с билки
2-ра закуска	грейпфрут кефир 3,5% (200мл.)	зелена ябълка	кефир 3,5% (200мл.)	зелена ябълка	кефир 3,5% (200мл.)	кефир 3,5% (200мл.)	грейпфрут
Вечеря	варен ориз (100гр.)	телешко на пара (200гр.) варени бял ориз(100g) зеленчукова салата (краставица, целина, зехтин)	телешко на пара (200гр.) варен бял ориз (100 гр.) салата от прясно зеле със слънчогледово олио	варени пилешки гърди (200гр.) сварен зелен фасул (100гр.) зеленчукова салата (краставица, зелена салата, растително масло)	гърди на фурна (200гр.) задушени броколи с гъби (150 гр.) зелена салата	рибен бульон с билки варена треска (200 гр.) водорасли с масло (150 гр.)	рибен бульон с билки розова сьомга запечена на фурна със сирене (200гр.) водорасли с масло (150гр.)
Следобедна закуска		всякаква зелена салата с лимонов сок	3 белтъцитвърдо сварено рукола с лимонов сок	омлет (150гр.) всякаква зелена салата с лимонов сок.	омлет (200гр.)	2 краставици	извара 10% с билки (150гр.)
Вечеря	сварен боб (200гр.) зелена салата (100гр.)	варени пилешки гърди (200гр.) зеленчукова салата твърд кашкавал (20g)	пилешки гърди на фурна (200гр)	варени гърди (150гр.) зеленчукова салата твърд кашкавал (20гр.)	варени гърди (150гр.) зеленчукова салата твърд кашкавал (20гр.)	пържена треска (200гр.) рукола с растително масло	варена треска (200гр.) салата от рукола и варени скариди
Втора вечеря	кисело мляко 3,5% без захар (200мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)	Извара 10% с билки (150гр.)	Извара 10% с билки (150гр.)	Извара 10% с билки (150 гр.)	Кисело мляко 3,5% без захар (200 мл.)	кефир 3,5% (200 мл.)
ккал	1820	1891	1851	1890	1810	1801	1875
Използвани	161,5/45,5/110	135,5/65/97	161/88/88	156/73/69,5	140/61/67	142/66/65	184/90/42
Използвано в %	53%/15%/37%	46%/22%/32%	48%/26%/26%	53%/24%/23%	53%/23%/24%	52%/24%/23%	58%/28%/19%

Периодично гладуване по време на периода на сушене

Момичетата често питат: възможно ли е да се комбинира сушенето на тялото с периодично гладуване? Да, можете, при условие че се чувствате добре и нямате проблеми със стомаха или панкреаса.

Моля, имайте предвид, че периодичното гладуване може да продължи не повече от 24 часа, за разлика от терапевтичното гладуване, което се провежда само в болница под наблюдението на лекари.

Отказът от ядене за един ден е доста лесен за толериране здраво тяло, докато губите мазнини, но мускулната маса остава. Преди гладуването трябва да вечеряте обилно, а след него, напротив, да хапнете леко. Оптимална честота периодично гладуване– 1 ден в седмицата.

Изсушаване на тялото за вегетарианци

Сушенето на тялото е истински рай за месоядците. Но какво да правите, ако сте вегетарианец? Трябва да си набавяте протеини от алтернативни източници като бобови растения, гъби и ядки и да избягвате плодове и зеленчуци с висок гликемичен индекс.

Тренировки по време на рязане

Физическата активност е задължителен елемент от работата върху вашето тяло. Освен ако, разбира се, не искате да се окажете с изтощен труп, покрит с кожа в края на сушенето. По време на рязане е препоръчително да комбинирате кардио и силови тренировки.

Упражнения у дома

По време на сушене изобщо не е необходимо да се записвате на фитнес. Всичко, което трябва да направите, е да вземете някакво минимално оборудване: например тежести, въже за скачане, постелка за упражнения или топка за фитнес и да правите тренировките си у дома.

Кардио тренировка

Те са насочени към изгаряне на мазнини. Това може да бъде колоездене, бягане, танци, скачане на въже или въртене на обръч.

Силови тренировки

Силовите упражнения ви позволяват да изградите и поддържате мускулна маса. Можете да изпълнявате както основни, така и изолирани упражнениявърху определени мускулни групи.

Спортно хранене за рязане: необходимо ли е?

Когато изсушавате тялото си, можете напълно да се справите без спортно хранене, но за да направите процеса на изгаряне на мазнини по-бърз и по-комфортен, можете да прибягвате до приемането на някои добавки.

креатин

За да избегнете загуба на сила по време на тренировка и да поддържате цялостния тонус на тялото, можете да използвате креатин, абсолютно безопасна хранителна добавка, необходима за подобряване на енергийния метаболизъм в мускулната тъкан.

Някои момичета отказват да приемат креатин, погрешно вярвайки, че тази добавка е предназначена предимно за мъже и може да повлияе негативно на женствеността на фигурата. Всъщност това не е вярно. По време на рязане креатинът помага за увеличаване на интензивността и продължителността на тренировките, ускорявайки процеса на изгаряне на мазнини.

Протеин

За да ядете достатъчно протеин, вашите порции трябва да са доста големи. Не всяко момиче може да яде толкова много месо. Поради това диетата може да бъде допълнена с протеини, като делът им в общото количество приет протеин на ден може да достигне до 50%. В допълнение, редица проучвания показват, че суроватъчният протеин насърчава по-голямо изгаряне на мазнини в сравнение с протеина, получен от месо.

Протеините трябва да се приемат сутрин, 1 час преди тренировка и 1 час след тренировка, както и между храненията. Размерът на една порция може да варира от 15 до 30 g.

Как да се храним след изсушаване на тялото?

Излишните килограми се върнаха, а и те доведоха със себе си приятели... Това позната ситуация ли е? Изсушаването на тялото ви позволява да се отървете от мазнините дългосрочен, но при спазване на правилното хранене. През следващите седмици възстановете обичайното количество въглехидрати постепенно, а също така се опитайте да замените нездравословните сладкиши - млечен шоколад, торти, захарни бонбони с повече полезни опции– сушени плодове, мед, черен шоколад. Не забравяйте да пиете достатъчно вода. Тогава резултатът от вашия труд ще бъде запазен.