Въртенето на педали във фитнеса без ясен план за действие е досадна задача. Тази специална тренировъчна програма за велоергометър ще ви достави забавление и ще направи бедрата и дупето ви да изглеждат по-тънки!

Смята се, че велоергометърът за отслабване е най-ефективен, но колкото и ефективни да са подобни тренировки, те са и скучни, така че е време да ви представим тренировка, която ще промени това мнение - запознайте се със специална тренировъчна програма на велоергометър за дупе!

За един час колоездене можете да изгорите до 500 калории! Искате ли да знаете как? Просто следвайте правилните съвети!

Наистина, с редовна тренировка с продължителност 20-40 минути (в зависимост от вашето ниво на подготовка), можете значително да стегнете мускулите на задните си части и бедрата.

Противопоказания за тренировка на велоергометър

Ако имате проблеми с вени, стави и наднормено тегло поне 15 кг, задължително се консултирайте с вашия лекар преди тренировка.

Наличието на сърдечно-съдови заболявания, като хипертония, също е причина за избор. Ако забележите чести промени в кръвното налягане, консултирайте се с кардиолог преди да започнете тренировка.

Тромбофлебитът, нараняванията на краката и гърба също са противопоказания за този вид упражнения. Разширените вени са спорен въпрос; някои експерти препоръчват да въртите педалите редовно, ако сте предразположени към разширени вени.

Ако сте готови да въртите педалите като луди, време е да започнете!

ДЕН 1

Една минута по минута тренировка на велоергометър трябва да изглежда така:

0-3 мин – загряване, скорост 16 км/ч, съпротивление 20%.

3-6 минути – увеличаване на скоростта и съпротивлението с 10% на минута, скорост 20 км/ч, съпротивление 20-50%

6-9 мин – повдигане на бедрата от седалката, скорост 20 км/ч, съпротивление 50%

9-12 мин – седнете на седлото, изпълнете упражнение с дъмбел, скорост 17 км/ч, съпротивление 40%

12-16 мин – увеличаване на скоростта и съпротивлението, скорост 24 км/ч, съпротивление 50%

16-19 мин – намаляване на скоростта и съпротивлението (с 10% в минута), скорост 20 км/ч, съпротивление 20-50%

19-20 мин – , скорост 16 км/ч, съпротивление 20%

Запомнете тези препоръки и ги следвайте по време на тренировка на велоергометър за отслабване, за да постигнете красиви дупе: повдигнете бедрата си от седалката, изместете центъра на тежестта и стегнете мускулите на дупето. За силови упражнения използвайте дъмбел с тегло 1,5-2 кг. Стиснете тежестта с една ръка, докато другата ръка е върху дръжката на машината.

Тази програма е предназначена за начинаещи. Опитните спортисти могат да променят тренировката, както следва: след работа на велоергометър, добавете лицеви опори или изпълнете няколко комплекта тренировки на велоергометър, а по време на почивката скачайте на въже за 5 минути.

Как да направите тренировката си на велоергометър по-интересна

Все още скучно? Опитайте тези лесни начини да добавите разнообразие към тренировката си за колоездене.

• Повдигнете седалката точно над кормилото, за да насочите глутеусите и. 5 сантиметра са достатъчни.
• Слушайте бърза денс музика. Разбира се, гледането на филми или слушането на класически аудио книги е изключително образователно, но с такъв съпровод ефективността значително намалява.
• Променете позицията на краката и ръцете си. Докато загрявате, дръжте ръцете си в средата на дръжките и бедрата си на седалката. В началото на активна тренировка преместете дланите си нагоре и повдигнете задните части от седлото. Запазете най-трудната позиция за края на тренировката: ръце под дръжките и дупе над седалката.

В края на тренировката на велоергометъра изпълнете стреч блок. Това ще облекчи напрежението от мускулите ви и ще ги направи по-еластични.

Този динамичен набор от упражнения ще ви накара да преразгледате подхода си към тренировъчните програми за колоездене. Въображението и познаването на основните правила ще направят вашите тренировки във фитнеса разнообразни и ефективни, а допълнителното спазване ще поправи резултата за дълго време! Запомнете: идеалната фигура е лесна!

И отново се радвам да приветствам читателите на моя блог. Реших да говоря с вас за едно ефективно средство за отслабване. Имате ли велоергометър, знаете ли как да тренирате правилно, за да отслабнете? Нека да разберем защо такива дейности са полезни. И как да увеличим ефективността им.

Този пейсмейкър е доста популярен сред звездите на киното и шоубизнеса. Джесика Алба, Бионсе, Дженифър Анистън дълги години поддържат форма, като тренират на велоергометър. Според последната от всички кардио упражнения тя предпочита това специално спортно оборудване. Въпреки противоречивите отзиви, велоергометърът дава добри резултати. Вероятно тези, които пишат, че не могат да отслабнат, избират грешни натоварвания и тренировъчен режим.

Мисля, че не всеки има възможност да ходи редовно на фитнес. В този случай велоергометърът е отлична алтернатива. Това спортно оборудване няма да заема много място в апартамента. Съгласете се, удобно е да тренирате ежедневно, без да напускате дома. Сега нека да разгледаме кои мускулни групи ще се разпредели натоварването.

Максималното натоварване ще бъде поставено върху мускулите на бедрата, задните части, прасците и долната част на краката. Мускулите на гърба и наклонените коремни мускули ще се използват в по-малка степен

Натоварването на ръцете и гърдите също ще бъде леко. Въпреки че, като изберете правилната програма за обучение, можете да заредите и тях. Както можете да видите, този тренажор е доста добър за отслабване.

След като прочетоха до тук, много хора вероятно се заинтересуваха дали тренажорът може да се справи с целулита. Няма да има чудеса, ще кажа веднага, но правилните натоварвания определено ще подобрят външния вид на бедрата ви. Особено ако ще учиш в спец бричове за отслабване.

Бричове за отслабване Hot Shapers, LiveActive

4 999 търкайте.

До магазина
top-shop.ru

Първо, интензивните тренировки ще се отърват от подкожните мазнини. Калориите ще се изразходват и бедрата ще започнат да отслабват. Второ, по време на часовете мускулите, от които се нуждаете, ще работят - мускулите на краката. Следователно проблемните зони ще изглеждат по-добре. Масажът с антицелулитни гелове и кремове може значително да увеличи ефекта. А бричовете за отслабване ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини на правилното място.

Ползите от велоергометъра

На първо място, симулаторът засяга долната част на тялото. Ще бъде полезно за всички, които искат да го подредят. И това не е единственото предимство на този снаряд. И така, какви са предимствата:

• коригира фигурата, краката, корема и бедрата;
• укрепва сърдечно-съдовата система;
• подобрява функционирането на дихателната система;
• помага за изгаряне на калории, което означава загуба на тегло;
• повишава издръжливостта на организма;
• спомага за подобряване на кръвообращението в долната част на тялото.

Въпреки редица предимства, снарядът не е подходящ за всеки. Кардио упражненията засягат предимно сърцето и дихателната система. Следователно, ако имате следните заболявания, не можете да тренирате на симулатора:

• сърдечно заболяване;
• бронхиална астма;
• хипертония;
• заболявания на гръбначния стълб (практика с одобрението на лекар);
• в периода на обостряне на хронични заболявания;
• при заболяване от грип, ARVI.

Как да тренирате на велоергометър за отслабване

Обучението на симулатора може да бъде редовно или интервално. В нормален режим въртите педалите за 30-60 минути. Интервалното обучение е интензивно обучение с кратки периоди на почивка. Ако сте чували за системата Табата, тогава трябва да разберете. Но нека поговорим за всичко по ред.

Редовното обучение включва извършване на едно и също количество работа за определено време. Целта ви е да напомпате мускулите на прасеца и да стегнете бедрата и корема? Тогава съпротивлението на педала трябва да е малко под средното натоварване. Защото точно този вид натоварване ви позволява активно да се потите. Сърдечната честота (HR) остава в зоната на оптимална стойност. Ако стойността на сърдечната честота е по-малка или по-висока от оптималната, няма да има загуба на тегло.

Оптималната сърдечна честота се изчислява по следния начин. Първо изчислете максималната си сърдечна честота. Извадете възрастта си от 220. Да приемем, че сте на 30 години. 220-30=190 е максималната стойност на вашия пулс. Трябва да изчислим ефективния пулс. Тя ще бъде равна на 65 -75% от максимума. Ако вземем 70%, тогава от 190 ще бъде 133.

• За начинаещи и при загряване се препоръчва да поддържате пулса си в рамките на 55-65%;
• За загуба на тегло оптималното ниво е 65-75%;
• Ако трябва да тренирате издръжливост и да изградите мускули, поддържайте сърдечната си честота в рамките на 70-80% от максималната.

Между другото, много е удобно да проследявате сърдечната честота и други параметри с помощта на фитнес тракер.

Мислите ли, че си струва да го вземете?

Интервално обучение

Можете да правите тренировка тип Табата на машината. Защо този тип натоварване е по-добро от обикновеното? Всичко е свързано с катехоламините. Тези хормони се произвеждат от нашите надбъбречни жлези по време на стрес. Интензивните упражнения са стрес за тялото. В резултат на това той се опитва бързо да се адаптира към съществуващите условия. За целта в тялото се отделят катехоламини, които едновременно с това изгарят мазнините. Това насърчава активна загуба на тегло.

Същността на интервалните тренировки е кратко, но интензивно упражнение. Те се редуват с кратка „почивка“. Например 1 минута интензивна дейност / 1 минута само въртене на педалите при минимално натоварване. Под почивка имаме предвид намаляване на натоварването до минимум, но без спиране. 30 минути от тази тренировка ще изгорят 3 пъти повече калории от обикновена едночасова тренировка. Максималното време за зареждане в този режим не трябва да надвишава минута. По-добре е да започнете с 20-30 секунди. Ако натоварването продължи по-дълго, сърдечната честота ще напусне зоната на ефективна загуба на тегло (65-75%).

В този режим трябва да тренирате 3 пъти седмично. Не повече от месец. След това трябва да отидете на редовни часове за 1 - 2 седмици

След това цикълът на интензивно обучение се възобновява. Основното нещо е без фанатизъм. В противен случай ще изтощите тялото си.

Основни правила за упражнения на велоергометър

Тези правила важат както за интензивни, така и за редовни тренировки.

1. Началото на тренировката е загряване на мускулите за 3-5 минути. Натоварванията са минимални.
2. Увеличавайте натоварването постепенно. Това се отнася и за съпротивлението на педала и времето за тренировка.
3. Между храненията и тренировката трябва да има поне 2 часа.
4. През първите 1-2 седмици трябва да използвате лек товар.
5. Занятията могат да започнат 2 часа след сън и не по-късно от 2 часа преди лягане.

След тренировка е разрешена лека закуска (банан, протеинов шейк, коктейл за отслабване).

Колко калории ще изгорите на велоергометър?

Това пряко зависи от интензивността, продължителността и пулса. Също така въз основа на началното ви тегло. По-долу е приблизителната консумация на калории (стойности в kcal):

Ето някои отзиви за упражненията на велоергометър:

Аня : Педалите за 60 минути с бързо темпо. Тренирах един месец, 3 пъти седмично. Освен това спазвах диета и ядях хрупкав хляб вместо хляб. Пийте най-малко 3 литра вода на ден. Правих йога, резултатът беше минус 10 кг. Удовлетворен.

Лиля : Резултатът се появи едва на втория месец от занятията. Отслабнах с 5 килограма и тялото ми стана тонизирано. Учех малко повече от час на ден. Въртене 25 км/ч. Обемите вървят много добре.

Евгения : Занимавам се с колоездене на велоергометър у дома от около две години. Тези, които се страхуват да изпомпват прасците си, са напразни. Нищо подобно не се случва. Напротив, мускулите на бедрата и задните части ще се стегнат, краката ще придобият красива форма. Без големи мускули.

Алина : Уча от 3 месеца, три пъти седмично средно по 30 минути. Постепенно увеличавам натоварването и вече достигнах прилична скорост. Тя издърпа задника си нагоре. Краката ми станаха по-тънки, щастлив съм. Не отслабнах много, но фигурата ми се оправи. Вероятно трябва да минете на диета.

Както можете да видите, рецензиите говорят сами за себе си. Определено ще има резултат. Просто не е незабавно и, разбира се, трябва да комбинирате упражненията с правилното хранене. Ако се отдадете на нишестени, мазни или сладки храни, велоергометърът няма да има ефект. Напишете вашите отзиви за тренировка на велоергометър. Колко килограма свали и за какъв период от време? Споделете вашите впечатления и се абонирайте за актуализации! До скоро!

Велоергометърът може да бъде идеален спътник във фитнеса, който е удобен и лесен за използване, не заема твърде много място и може да се използва на закрито при всякакви метеорологични условия.

Важно е да тренирате на велоергометър като част от цялостен план, който първо ще ви помогне да загубите излишните килограми, след това ще укрепите сърдечно-съдовата си система и ще увеличите издръжливостта.

Как правилно да тренирате на велоергометър? Необходимо е да започнете с умерена интензивност, за да подготвите тялото си за по-трудна задача. След това можете да преминете към високоинтензивни тренировки.

Велоергометър - как да тренирате правилно, за да отслабнете

Експертите препоръчват да правите леки тренировки два дни в седмицата заедно със силови тренировки за пълна фитнес програма. Изправените и легналите велоергометър са чудесни за отслабване, загуба на тегло и тренировки за издръжливост.

Тренировка с умерена интензивност на велоергометър

1. Упражнявайте с 60 до 75 процента от максималния пулс. Максималната сърдечна честота се изчислява по следния начин: извадете възрастта си в години от 220. След това умножете максималната си сърдечна честота по 60-75 процента. Например, 30-годишен би имал максимален пулс от 190 удара в минута, 50-годишен би имал максимален пулс от 220 - 50 = 170
2. Цикълът е от 10 до 20 минути в зависимост от нивото на физическа подготовка. Общото време за тренировка е до 60 минути, като постепенно увеличавате времето всяка седмица.
3. Охладете се за пет минути с леки упражнения, за да намалите сърдечната честота.

Високоинтензивна интервална тренировка на велоергометър

1. Загрейте за пет минути.
2. Тренирайте с максимална интензивност за 20 секунди. Не се опитвайте да контролирате сърдечната си честота, тъй като движенията са твърде бързи за конструктивни показания, въпреки че трябва да се отбележи, че никога не трябва да тренирате над максималната си сърдечна честота.
3. Тренирайте с ниска интензивност за 10 секунди, за да завършите един кръг високоинтензивна интервална тренировка.
4. Повторете тези цикли още седем пъти, като редувате 20 секунди високоинтензивна интервална тренировка с 10-секунден период на възстановяване, за общо четири минути.
5. Охладете за пет минути, за да намалите сърдечната си честота.

Предупреждения:Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.

Как да тренирате на велоергометър

Как правилно да тренирате на велоергометър - започнете с умерени тренировки, можете спокойно да ги правите 5 дни в седмицата за около час. След това можете да добавите интервални тренировки с висока интензивност към обичайната си рутинна тренировка.

Какъв би бил идеалният план за обучение:

Правете умерени тренировки два дни в седмицата и интензивни интервални тренировки два дни. Оптималният обем на натоварване се постига, когато сърдечната честота се поддържа на 65-75% от максималната за дълъг период от време.

Уроци по велоергометър за начинаещи

Правилната тренировка на велоергометър за начинаещи през първите 4 седмици трябва да изглежда така:
Преди всяка тренировка и след тренировка трябва да отделите 5 минути за гимнастика за загряване и охлаждане.

• Тренировъчна програма първа седмица: 3 пъти седмично
  
  Тренировка 2 мин. Почивка 1 мин. за гимнастика.
  Тренировка 2 мин
• Тренировъчна програма втора седмица: 3 пъти седмично
  
  Тренировка 3 минути Почивка 1 минута за гимнастика
  Тренировка 2 минути
• Тренировъчна програма трета седмица: 3 пъти седмично
  Тренировка 4 минути Почивка 1 минута за гимнастика
  Тренировка 3 минути Почивка 1 минута за гимнастика
  Тренировка 3 минути
• Тренировъчна програма четвърта седмица: 3 пъти седмично
  Тренировка 5 минути Почивка 1 минута за гимнастика
  Тренировка 4 минути Почивка 1 минута за гимнастика
  Тренировка 4 минути
  Начинаещите не трябва веднага да тренират на велоергометър за 30-60 минути.

Всеки може сам да определи как правилно да тренира на велоергометър, като прочете правилата и препоръките. Избягвайте обикновените. Опитайте се да се придържате към тренировъчна програма на велоергометър. Късмет!

Малко хора знаят, но кардио машината за колоездене е почти универсален инструмент за тренировка. Това може да бъде бодибилдинг, уроци по фитнес или просто физическа активност у дома. Упражнението на велоергометър ще бъде полезно както за мъжете при натрупване на мускулна маса, например, така и за жените, които искат.

Как да тренирате на велоергометър

Класовете на този симулатор могат да се провеждат по различни начини. Те могат да се фокусират върху различните цели на ученика, неговата физическа подготовка и други аспекти на спортната дейност. Тренировките могат да се провеждат у дома (ако имате велоергометър) и във фитнес залите.

В зависимост от това какво трябва да се постигне, характерът на дейностите се променя. Така че, ако момичетата трябва да отслабнат, те трябва да работят на велоергометър за около 30 минути със средно темпо и средно ниво на трудност (това е като цяло). Въпреки че е по-добре да се придържате към програмата по-долу.

Отличен индикатор за правилната работа, изгарянето на калории и полезността на велоергометъра ще бъде бързото дишане и лекото изпотяване на тялото. Времевите интервали и степента на натоварване могат да се регулират по желание - да се увеличават или намаляват.

За начинаещи обучението с велоергометър трябва да бъде постепенно: не е нужно да тренирате дълго време през първите две седмици, да зададете трудността на висока или да поддържате високо темпо. Натоварването трябва да се увеличи.

Занятията могат да се провеждат по ваше желание: всеки ден (до 20 минути), през ден (30 - 40 минути) или когато е възможно (времето се определя лично). Но отново е необходимо да се вземат предвид целите, които трябва да бъдат постигнати.

Кажете ми за себе си как би било по-добре да тренирате – самостоятелно, като се придържате към посочените препоръки, или все пак ще изчакате конкретна тренировъчна програма, която между другото е описана по-долу?

Правилна позиция на велоергометър

Всеки път, когато тренирате на обществени уреди за упражнения, трябва да ги настроите според вашите нужди. И велоергометърът не прави изключение.

Необходимо е да регулирате височината и позицията на седалката: кракът на долния педал трябва да бъде почти изправен, но леко огънат, горното коляно трябва да гледа към пода. Разстоянието между седалката и волана трябва да е равно или малко по-голямо от част от предмишницата ви. Регулирайте волана - има възможност за промяна на позицията - накланяне, повдигане, както е удобно. Задайте степента на натоварване. Можете да започнете час.

Ако трябва да натоварите само долните крайници и задните части, без да включвате долната част на гърба и корема, тогава можете да „легнете“ на волана, като по този начин отпуснете нежеланите зони. Ако искате да ги включите в работа, тогава трябва да седнете така, че гърбът ви да е изправен и цялото ви тяло да е леко наклонено напред - към волана. От избраната позиция можете да започнете да въртите педалите.

Предната част на крака трябва да е върху педала, петата трябва да е свободна. Възможен е вариант на въртене на педалите в изправено положение. Е, как да се справиш? Надявам се, че не съм го направил много сложно?

Възможна програма за обучение

Има много начини да подобрите тялото и здравето си на велоергометър. Сега ще бъде представен един от вариантите за тренировка на велоергометър.

Трябва да започнете с настройка на симулатора и след това да преминете към загряване, без да го използвате. След това можете да започнете да загрявате на симулатора - продължава около 4 минути, темпото е бързо, сложността е ниска.

Фаза на загряване.

Основната фаза е 14 минути. Темпото е същото, натоварването е малко:

1. поставете ръцете си зад гърба си, наведете се малко напред - 2 минути;
2. ръце на волана, увеличаване на натоварването с 80% - 3 минути;
3. намаляване на натоварването до минимум - възстановяване на дишането - 1 минута;
4. повдигнете таза си над седалката, но оставете тялото в същото положение (въртене на педалите в изправено положение) – 2 минути;
5. намалете темпото, увеличете натоварването до 80%, изправено положение, може леко люлеене на бедрата - 3 минути;
6. седнете, намалете натоварването до минимум, увеличете темпото, махнете ръцете си от волана и го спуснете („круизър“), релаксация – 1 минута;
7. ръце на волана, максимално темпо, ускорение – 1 – 2 минути.

Финалната фаза е 5 минути. Средно темпо:

1. разклатете ръцете си, поемете дълбоки вдишвания и издишвания – 30 секунди;
2. изпълнявайте упражнения за загряване на ръцете, разтягане, сгъване – 2 минути;
3. седнете удобно, насочете краката си надолу, въртете педалите за 30 секунди;
4. стъпалата успоредни на пода, обратни усуквания – 30 секунди;
5. увеличете натоварването до максимум, застанете на педалите - двата крака са изправени, разтягане на двата крака - 30 минути;
6. поставете крака си на волана, наклонете го към пръстите на краката, повторете същото за другия крак - 30 секунди;
7. слизане от машината, скачане на въже - 30 секунди.

По време на тази тренировка не трябва да спирате изобщо, освен ако не е посочено в програмата. Не трябва да има почивка! Мислите ли, че можете да се справите с тази програма? Ако да, тогава те поздравявам - ти си амбициозен човек.

Видове велоергометър

Колкото и да е странно, велотренажорите не са еднакви. Те идват в обичайната форма, имитираща и необичайна, позволявайки ви да натоварите краката, задните части и долната част на корема. Имат стол, където ще се чувствате удобно.

Вторият вид е предназначен за хора с увреждания на гръбначния стълб и гърба, но могат да ги практикуват здрави мъже и жени. Но първият тип не е подходящ за всеки - хората с проблеми с гърба ще го намерят неудобно и могат да се наранят поради известно напрежение в долната част на гърба.

Затова смятам, че изборът е очевиден. Какъв тип велоергометър предпочитате? Между другото, можете да погледнете и изберете симулатор за себе си в доверен магазин.

Надявам се, че съм ви помогнал да разберете какво е велоергометър, как да тренирате правилно, за да отслабнете и всичко това. Очаквам вашите мнения в коментарите. И накрая, препоръка от мен: закупете прекрасния курс “”.

Научете повече за курса »»

Е, време е да се сбогуваме. Абонирайте се за актуализации на блогове и още по-добре споделете тази прекрасна информация с любимите си хора чрез социалните мрежи. Всичко е щастливо.

С най-добри пожелания, Владимир Манеров

Абонирайте се и научавайте първи за новите статии в сайта, направо в имейла си.