« Dober človek moralo bi jih biti veliko« - kako čudovito bi bilo vztrajati pri tej izjavi in ​​ne skrbeti dodatnih kilogramov. Toda "hlače" na bokih, hitro krčenje pasu in "peta točka", ki noče priti v vaše najljubše kavbojke, so poguba obstoja. Ni treba obupati, za vsako »problematično področje« obstaja rešitev v obliki intenzivnega treninga.

Morda vas bo zanimalo takojšnje branje:

Kompleks vaj za problematična področja

Problematično območje - "hlače"

"Pletnice" nastanejo zaradi nezadostnega pretoka krvi. Predstavljajte si molekule maščobe kot majhna zrna peska. Na območjih s dobra prekrvavitev se ne poravnajo. Kjer kri zastaja, nastane usedlina, podobna blatu, le iz maščobe. Pri hoji in teku se noge premikajo amplitudno naprej in nazaj, torej nad koleni telesna maščoba niso oblikovani. Bočni del stegna je območje stagnacije s počasnim pretokom krvi. Za razpršitev krvi in ​​"spiranje" maščobnih plasti iz tkiv je potrebno posebne vaje, kot naprimer:

Odvzem noge na stran

Stojte naravnost z ravnim hrbtom, z roko primite oporo (okensko polico, ročaj omare, naslonjalo stola ...). Nogo, ki je nasproti vpletene roke, premaknite na stran. Noge sprva ne boste mogli dvigniti visoko in dolgo, saj mišice in kolčni sklepi niso navajeni takšne obremenitve in delajo v tej ravnini. Nič, začni z 10-krat, nato 50, 100 ... Zahvaljujoč temu preprostemu, a priljubljenemu gibu v baletu, nobena balerina ne ve, kaj so "hlače" problematičnega področja!

Stranski izpadi

Noge razširite širše, v roke vzemite uteži (za začetek bo zadostovala navadna pollitrska plastenka vode, nato pa lahko vzamete eno težjo utež in jo držite z z upognjenimi rokami pred). Z rokami na bokih naredite stranski izpadi, izmenični pristopi na eni, nato na drugi nogi. Poskusite se spustiti čim nižje v počep, tako bo učinkovitost vaje za problematično področje večja.

Plie počepi

Začetni položaj - noge širše od ramen, stopala obrnjena s prsti navzven. Počasi počepnite in potegnite boke, dokler niso vzporedni s tlemi, hrbet pa držite vzravnan. Prav tako počasi vstanite, ne da bi popolnoma iztegnili kolena. Sprva se lahko z obema rokama držite za vrh. gimnastična palica, tako boste lažje ne upognili hrbta. Ko mišice pridobijo moč, vzemite uteži, da jih obtežite.

Bočni skoki

Kot vodilo označite navpično črto na tleh, postavite noge na obe strani, se spustite v nizek počep in skočite naravnost vstran. Skočite tako 25-40 krat v vsako smer. Če je vaše problematično področje hlačnice, potem so za vas primerne kick aerobne vaje ali tai bo vaje.

Vaje za problematično področje trebuha

Zmanjšajmo "peto točko" s posebnimi vajami

O slabi prekrvavitvi in ​​do česa to vodi, smo že govorili. Ne imeti zadostna obremenitev, glutealne mišice tvegajo, da se skrijejo pod plastjo maščobnih oblog. Paradoks je, vendar mišice "pete točke" aktivno delujejo tudi z normalna hoja, toda zaradi avtomobila, dvigala in kavča bo vaša zadnjica neizogibno postala problematično področje. Da bi to preprečili, bi morali oživiti pretok krvi, pri čemer vam bodo pomagale posebne vaje. problematična področja zadnjica

1. Naredite počepe. Stojte vzravnano, noge razmaknite širše od ramen, prste stopal obrnite navzven, počepnite čim nižje, skoraj do tal (vzporedni počepi tukaj ne bodo pomagali).

2. naredi globoki izpadi, po možnosti med hojo. Ko se mišice navadijo na obremenitev, izvajajte vaje z utežmi.

3. Naj bo pravilo, da statično napnete glutealne mišice, ko stojite ali izvajate katero koli vajo za noge, pri čemer naj bo zadnjica napeta do konca niza.

4. Izvedite več pristopov premikanja noge naravnost nazaj, brez uteži in na spodnjem bloku.

Problematična področja in prehrana

Že dolgo ni skrivnost, da kateri koli, tudi najbolj intenzivna vadba ne bodo prinesli želeni rezultat, če ne pazite, kaj dajete v usta. Razlaga je preprosta: vsakič, ko zaužijete nekaj sladkega ali mastnega, se v kri sprosti hormon inzulin, ki je odgovoren za nastajanje maščob v telesu. Ni težko zgraditi logične verige: več hrane - več inzulina, več inzulina - več maščobe.

Zlomi tega Začaran krog Pravilno oblikovana prehrana in prehranjevalni režim bosta pomagala. Jejte v majhnih porcijah, vendar pogosto - vsake 2,5 - 3 ure, iz menija odstranite mastno, škrobnato in sladko hrano. Takšni ukrepi vodijo do zmanjšanja izločanja insulina.

Ekologija življenja. Fitnes in šport: lepa postava ni vredna vašega zdravja, apetitne zadnjice in osi pas ni vredno strganega križa in bolečih kolen...

Lepa postava ni vredna vašega zdravja, slastne zadnjice in osji pas niso vredni raztrganega križa in bolečih kolen. Povedal vam bom o glavnih napakah v osnovne vaje tako da vam fitnes za problematična področja prinese koristi in ne škode.

Ker gre za fitnes za problematična področja, se osredotočimo na trebuh, stranice, zadnjico, stegna in triceps. In da bi bil trening učinkovit in varen, morate vedeti, katere napake vključujejo te vaje.

Fitnes za problematična področja zahteva pozornost več kot le področjem, na katerih je treba delati. Ko sanjamo o čvrsta zadnjica in se med treningom potimo za izklesane tricepse, pogosto povsem pozabimo na tiste dele telesa, ki jih je treba zaščititi pred poškodbami. Najbolj ranljiva med njimi so kolena in hrbet, predvsem spodnji del hrbta. Za to obstaja preprosta razlaga: z delom z zadnjico in stegni naredimo veliko največ različna nagnjenja in upogibanje telesa in nog, nepravilen poudarek pa zlahka prenese obremenitev, na primer z zadnjice na vretenca ledveni predel.

Ne glede na vajo, ki jo izvajate, telo vedno poskuša povezati vse vire in vse mišice za delo. Če pa nas zanima fitnes za problematična področja, moramo slediti glavno načelo- izolirati prave mišice in delati samo z njimi. Na primer, če je vaja namenjena raztezanju glutealna mišica, si ne morete pomagati z upogibom spodnjega dela hrbta. To ne bo samo zmanjšalo učinka vadbe, ampak je lahko tudi škodljivo.

Torej, katerih napak ne bi smeli delati v fitnesu za problematična področja? Poglejmo si osnovne vaje.

1. Nagib telesa

Področje: hrbet, zadnjica, zadnja stran stegen.

Tehnika: Stojte vzravnano, noge postavite v širino bokov, roke pa za glavo. Rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej, dokler hrbet ne ostane raven.

Napaka: z zaokroževanjem hrbta tvegate raztezanje ali natrganje mišic hrbta, križa in vratu, z zravnanimi nogami pa raztezanje mišic. kolenske vezi.

2. Počepi

Območje: boki, zadnjica, hrbet.

Tehnika: vstanite naravnost, položite roke za glavo in pomaknite medenico nazaj, upognite kolena pod pravim kotom. Kolena se morajo premikati v isti smeri kot stopala. Povlecite komolce nazaj – tako boste ohranili raven hrbet.

3. Izpadni počepi

Področje: zadnjica, zadnja in sprednja stegna, trebušne mišice, hrbet.

Tehnika: Izpadite naprej, koleno sprednje noge zaklenite čez peto, peto zadnje noge obrnite proti stropu, napnite trebušne mišice, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Pomaknite medenico rahlo nazaj, spustite koleno zadnje noge proti tlom, telo nagnite naprej, ne da bi se upognili v pasu.

Napaka: če povlečete sprednje koleno naprej za stopalom in zaokrožite hrbet, tvegate poškodbo kolenskih vezi in hrbtnih mišic.

4. Deska

Cone: trebušne mišice, hrbet, roke, zadnjica.

Tehnika: ulezite se s podporo na komolcih in prstih na nogah, podlakti usmerite naprej. Potegnite trebušne mišice, raztegnite spodnji del hrbta in rahlo zaokrožite celoten hrbet hrbtna površina telesa.

Napaka: Z upogibom hrbta povečate škodljivo kompresijo ledvenih vretenc.

5. Dvig telesa na kolena

Področje: trebušne mišice, sprednja stegna.

Tehnika: lezite na hrbet, upognite noge pod pravim kotom in, zaokrožite hrbet, dvignite telo, iztegnite roke naprej, dokler se dlani ne dotaknejo kolen.

Napaka: dvigovanje telesa z ravnim hrbtom in še posebej z odklonom ne le zmanjša zahtevana obremenitev na trebušnih mišicah, lahko pa poškoduje tudi spodnje hrbtne mišice.

6. Upognite nogo nazaj

Področje: zadnji del stegen, zadnjica, meča, trebušne mišice, stabilizatorske mišice.

Tehnika: stojte na prstih in se z rokami naslonite na mizo spredaj, tako da se telo nagne proti njej za 15-20 stopinj. Eno nogo umaknite nazaj, pri čemer se izogibajte upogibanju spodnjega dela hrbta in se ne upogibajte naprej. kolčnih sklepih. Potegnite nogavico k sebi in pokrčite koleno.

Napaka: če se upognemo v križu, hrbtne mišice prevzamejo del obremenitve kolka in ledvena vretenca so preobremenjena. Poleg tega vaja postane veliko manj učinkovita zaradi dejstva, da odklon pomakne koleno delovne noge naprej.objavljeno

Po spletni anketi Cosmo.ru bi si večina deklet želela napeti stegenske mišice, zategniti zadnjico in zmanjšati obseg pasu. Nič ne bi moglo biti preprostejše. Izvajajte te vaje za problematična področja trikrat na teden in vaša problematična področja se bodo spremenila v brez težav!

PROBLEMSKO PODROČJE 1: Pas

PRENESI TISK

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge v širini ramen. Le tako, da napnete trebušne mišice, dvignite ramena od tal in leva noga(izvlečen prst na nogi). Leva roka je za glavo, desna roka je dvignjena.

Na račun ENKRAT: Levo nogo pokrčite v kolenu in jo povlecite proti trebuhu. Hkrati z desno roko dosegite zunaj levo stegno.

Na štetje DVA

Ponovite 30-krat v vsako smer.

POLDESKA

Začetni položaj: ležanje na levi strani. Noge so pokrčene v kolenih, desna noga je pomaknjena naprej. Desno dlan položite na tla (konice prstov so usmerjene proti prsnemu košu) in z levo roko podprite glavo.

Na račun ENKRAT: Dvignite se z desno roko: trup in leva roka mora priti s tal. Istočasno desna noga položite na vrh leve. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: vrni se k začetni položaj.

Naredite 30 ponovitev v vsako smer.

PROBLEMSKO PODROČJE 2: Boki

Vadba zadnjega dela stegna

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, noge skupaj, naslonite se na dlani. Dvignite desno koleno od tal.

Na račun ENKRAT: Desno nogo iztegnite nazaj, stopalo obrnjeno vstran, prsti obrnjeni navzven. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.

Delamo naprej notranja površina boki

Začetni položaj: stojite na vseh štirih, naslonite se na dlani. Desna dlan leži na vrhu leve. Prenesite telesno težo na levo nogo in roko.

Na račun ENKRAT: Dvignite desno nogo, tako da je vzporedna s tlemi. Rahlo ga pokrčite v kolenu in ga premaknite vstran. Desna roka gor.

Na štetje DVA: vrnitev na IP.

Naredite 30 ponovitev na vsaki nogi..

PROBLEMSKO PODROČJE 3: Zadnjica

Lok in puščice

IP: ležite na trebuhu, razmaknite noge v širini ramen, upognite kolena. Z rokami primite stopala. Pomembno: prsni koš je dvignjen od tal.

Na račun ENKRAT: zravnajte levo nogo in jo pritrdite nekaj centimetrov od tal. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Naredite 30 na vsako stran.

OBREMENIMO ZADNICO

IP: leže, to je nekoliko spremenjen položaj deske. Noge so razmaknjene v širini ramen, naslonjene na komolce. Desno koleno in prst na levi nogi sta na tleh.

Na račun ENKRAT: pokrčite tudi levo nogo in jo dvignite 9-15 cm od tal, prsti so iztegnjeni. Ostanite v tem položaju nekaj sekund.

Na štetje DVA: Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite 30-krat. Zdaj pa na drugo nogo

Kako porabiti več kalorij in kar najbolje izkoristiti vadbo

• POSODOBITE SEZNAM PREDVAJANJA.Študije so pokazale, da tisti, ki vadijo ob poslušanju ritmične pop ali rock glasbe, vadijo 15 % dlje kot tisti, ki imajo raje tišino.
• NAREDITE MEŠANJE. Dokazano je, da če nenehno spreminjate niz vaj, vadba ne bo dolgočasna. Pogumno kombinirajte: aerobiko in sobno kolo, kompleks z body barom in plesni tečaj.
• OSTANI BLIZU ZVEZD. Izposodite si tekalna steza poleg vzdržljivostnega športnika. Ali v skupini trening moči stati za dekletom, ki dobro telovadi. Neizpodbitno dejstvo je: če nekdo v vaši bližini daje vse od sebe, potem se boste bolj potrudili.
• SPREMENI TEMPO... med kardio vadbo. Pospeši do kratko obdobječas, nato upočasnite. Na primer: tri minute mirno hodite, eno minuto pa hitro tecite – in tako pol ure. Po statističnih podatkih so ženske, ki so vadile na sobnem kolesu in spreminjale tempo bremena, pokurile trikrat več maščobe kot tiste, ki so vrtele pedala v istem ritmu.

Beseda "kalanetika" je verjetno znana tistim, ki se borijo za lepa postava poskuša znebiti odvečne teže.

Za pomoč takim ljudem se je razvila trenerka Tatjana Rogatina lasten kompleks vaje, ki jih lahko izvajate doma.

Kaj je bistvo kalanetike?

Posebnost njegovega razvoja je kombinacija raztezanja (vaje za raztezanje mišic) in izvajanja statične poze, nekateri pa imajo nekaj skupnega z joga asanami. Izvajanje vaj pomaga izboljšati presnovo, zmanjšati količino maščobnih oblog in na splošno prilegati postavo.

Kajti zaradi kalanetike delaš globoke mišice, ona zelo učinkovito: ura treninga je po stopnji obremenitve primerljiva s 24 urami aerobike in 7 urami oblikovanja.

Kdo je Tatyana Rogatina

Razvila se je dva edinstvena kompleksa o kalanetiki: za začetnike in tiste, ki so že osvojili osnove. V svojih lekcijah Tatyana podrobno razloži, zakaj je potrebna ta ali ona poza in kako pravilno izvajati vaje.

Kalanetika s Tatjano Rogatino

Kompleksi so sestavljeni iz vaj, namenjenih obremenitvi mišic problematičnih področij: bokov, nog, rok, hrbta, trebuha, prsnega koša.

Ne pozabite na standardne zahteve: premor med poukom in obroki mora biti približno dve uri; Ne smete telovaditi pred spanjem ali takoj po tem, ko se zbudite.

Če želite preizkusiti kalanetiko, je odličen izbor zbran v članku, posvečenem video lekcijam "Callanetics - spletne video lekcije."

Tukaj boste našli razvite komplekse profesionalni trenerji, tako domačih kot tujih, s pomočjo katerih lahko svojo postavo zlahka spravite v odlično kondicijo.

Callanetics s Tatjano Rogatino – video

Če želite začeti trenirati s tem sistemom, ni dovolj le prebrati opisa poz - bolje je opazovati trenerja, ki jih izvaja, s podrobnimi komentarji in razlagami za vsako gibanje. Mojster začetni kompleks Ta video bo pomagal:

Upoštevajte, da vsak Lekcija se mora začeti z ogrevanjem, ki mu Tatjana posveča Posebna pozornost. To bo preprečilo poškodbe mišic in jih zmanjšalo bolečine v mišicah naslednji dan.

Začetniki, ki so pravkar vstali s kavča, naj ne poskušajo dokončati vaj v celoti. Po vadbi si privoščite toplo kopel ali tuš, da sprostite mišice. Pred vadbo tecite pet minut ali se hitro sprehodite.

Za tiste, ki se želijo še naprej razvijati, je primeren tečaj »Super Callanetics s Tatjano Rogatino«. Zasnovan je za ljudi, ki so obvladali prvi del tečaja in izvajajo vaje brez večjih težav. Nadaljevanje tečaja vam omogoča spreminjanje obremenitve, kar pozitivno vpliva na stanje mišic in izboljša sliko.

Video vadnica o superkalanetiki

Značilnosti teh vaj vključujejo več težka obremenitev, tudi na globoko ležečih mišicah. Ker se obremenitev mišic spremeni v primerjavi s prvim delom tečaja, jim to ne bo omogočilo, da se "navadijo" in delajo s polovično močjo, s čimer se zmanjša učinkovitost treninga.

Vaje izvajajte po predhodnem ogrevanju (tek ali hoja), ne da bi zanemarili ogrevanje in ohlajanje.

Callanetics s Tatjano Rogatino – ocene

Tatjana:

»Ko sem videl video vaje svojega soimenjaka, sem se odločil, da ga preizkusim iz čistega zanimanja. Sprva je bilo neprijetno v dobesedno vsakem položaju. Postopoma sem se vključil in v enem mesecu izgubil 5 kg.”

Irina:

»Veliko sem slišal o kalanetiki, a »prevedene« lekcije tujih trenerjev niso vzbujale zaupanja.

Ker je Rohatina naša rojakinja, sem se odločil, da poskusim študirati po njenem sistemu. V dveh mesecih sem izgubila 7 kg in moja postava je postala dobesedno izklesana!«

Galina:

»Ne morem telovaditi na trenažerjih zaradi stare poškodbe, ki mi ne dovoljuje nenadnih gibov.

Toda kalanetika s Tatjano Rogatino je bila odlična rešitev: obremenitev mišic je gladka, ni sunkov, postava pa postaja vse bolj vitka. V treh tednih sem izgubila že 4,5 kg in ne bom nehala!«

Sistem kalanetike, ki ga je razvila Tatjana Rogatina, je že dokazal svojo učinkovitost in še naprej privablja nove oboževalce.

Ste poskusili te lekcije? Kakšne rezultate ste dosegli, kaj ste občutili med treningom? Delite svoje vtise v komentarjih!

Največ vam pokaževa z Oksano Jašankino učinkovite vaje da bi se preživljal v odlični formi. Ker gre za fitnes za problematična področja, se osredotočamo na trebuh, boke, zadnjico, stegna in tricepse. In da bi bil trening učinkovit in varen, morate vedeti, katere napake vključujejo te vaje.

Fitnes za problematična področja zahteva pozornost več kot le področjem, na katerih je treba delati. Ko sanjamo o čvrsti zadnjici in se med treningom potimo zavoljo izklesanih tricepsov, pogosto popolnoma pozabimo na tiste dele telesa, ki jih je treba zaščititi pred poškodbami. Najbolj ranljiva med njimi so kolena in hrbet, predvsem spodnji del hrbta. Za to obstaja preprosta razlaga: pri delu z zadnjico in boki delamo veliko različnih upogibov in upogibov telesa in nog, napačen poudarek pa zlahka prenese obremenitev, na primer z zadnjice na ledvena vretenca.

Ne glede na vajo, ki jo izvajate, telo vedno poskuša povezati vse vire in vse mišice za delo. Če pa nas zanima fitnes za problematična področja, moramo upoštevati glavno načelo - izolirati potrebne mišice in delati samo z njimi. Na primer, če je vaja namenjena raztezanju glutealne mišice, si ne morete pomagati z upogibom spodnjega dela hrbta. To ne bo samo zmanjšalo učinka vadbe, ampak je lahko tudi škodljivo.

Torej, katerih napak ne bi smeli delati v fitnesu za problematična področja? Poglejmo si osnovne vaje.

1. Nagib telesa

cona: hrbet, zadnjica, zadnja stran stegen.

Tehnika: stojte vzravnano, noge postavite v širino bokov, roke pa za glavo. Rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej, dokler hrbet ne ostane raven.

Napaka: Z zaokroževanjem hrbta tvegate raztezanje ali natrganje mišic hrbta, križa in vratu, z zravnanjem nog pa raztezanje stegenskih vezi.

2. Počepi

cona: stegna, zadnjica, hrbet.

Tehnika: vstanite naravnost, prekrižite roke za glavo in medenico premaknite nazaj, upognite kolena pod pravim kotom. Kolena se morajo premikati v isti smeri kot stopala. Potegnite komolce nazaj - tako boste ohranili raven hrbet.

Napaka: Z zaokroževanjem hrbta tvegate raztezanje ali natrganje hrbtnih mišic, s potegom kolen navznoter pa preobremenitev kolenskih vezi.

3. Izpadni počepi

cona: zadnjica, zadnja in sprednja stegna, trebušne mišice, hrbet.

Tehnika: Izpadite naprej, koleno sprednje noge zaklenite čez peto, peto zadnje noge obrnite proti stropu, napnite trebušne mišice, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Pomaknite medenico rahlo nazaj, spustite koleno zadnje noge proti tlom, telo nagnite naprej, ne da bi se upognili v pasu.

Napaka:Če koleno sprednje noge premaknete naprej za stopalo in zaokrožite hrbet, obstaja nevarnost, da poškodujete kolenske vezi in hrbtne mišice.

4. Deska

Cone: trebušne mišice, hrbet, roke, zadnjica.

Tehnika: Zavzemite ležeči položaj s podporo na komolcih in prstih na nogah, podlakti usmerite naprej. Vključite trebušne mišice, raztegnite spodnji del hrbta in rahlo zaokrožite celoten zadnji del telesa.

Napaka: Z upogibom hrbta povečate škodljivo kompresijo ledvenih vretenc.

5. Dvig telesa na kolena

cona: trebušne mišice, sprednja stegna.

Tehnika: lezite na hrbet, upognite noge pod pravim kotom in, zaokrožite hrbet, dvignite telo, iztegnite roke naprej, dokler se dlani ne dotaknejo kolen.

Napaka: dvigovanje telesa z ravnim hrbtom, še bolj pa z upogibom, ne le zmanjša potrebno obremenitev trebušnih mišic, ampak lahko poškoduje tudi spodnje hrbtne mišice. Prijatelji, glejte naš program in delajte fitnes za problematična področja brez napak!