Сега нека поговорим за упражнения за момичета в фитнес. Кое е най-честото нещо, което виждате да правят жените във фитнеса? Кардио упражнения. И дори да вдигат тежести, това са дъмбели от 2 кг с безкрайно много повторения.

Както вече обсъдихме, жените трябва да вдигат по-тежки и по-предизвикателни тежести като мъжете, за да изградят мускули. Въпреки че машините осигуряват достатъчно стимулация за мускулен растеж, нищо не може да бъде по-добро от упражненията със смесени и собствени тежести.

Сега ще разгледаме няколко основни многоставни упражнения, които могат да се изпълняват без тежест, които ще включим в тренировъчната програма специално за момичета.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е упражнение за цялото тяло, което означава, че стимулира всеки мускул в тялото. Мъртвата тяга ангажира краката, гърба, трапеца, корема, косите мускули и т.н. Мъртвата тяга е необходима за изграждане на цялостна развито тяло. Ако не го направите, пропускате бързи резултати.

Клякове

Клековете са може би най ефективно упражнениекоето можете да направите, за да развиете напълно краката си. Клековете с щанга без тежест са базово упражнение, което е насочено към горна часткрака, четириъгълници и глутеуси. Също като мъртвата тяга, ако не клякате, вие се предавате. Това е необходимо за привлекателни крака.

Нападания

Нападите работят чудесно върху глутеусите, сухожилията и четириъгълниците. Нападите ще помогнат за укрепване на краката ви и ще ви дадат извивките, които искате.

При издърпване нагоре работят мускулите на гърба, бицепсите и предмишниците. Повечето фитнес зали имат помощни машини за набирания, така че ако не можете да правите набирания с тежести. собствено тяло, тази машина ще ви помогне да изпълнявате набирания с по-малко от вашето телесно тегло. И винаги можете да прибегнете до помощта на партньор, който ще ви помогне начална фазаобучение.

спадове

Спусканията работят върху гърдите, раменете и трицепсите. спадове страхотно упражнениеда развиете цялата горна част на тялото, особено раменете и трицепсите.

Повечето фитнес зали имат машина за потапяне с тежести, така че ако не можете да вдигнете тежестта си, тази машина ви позволява да правите потапяния с тежести по-малко теглотвоето тяло. И тук също можете да прибегнете до помощта на партньор, който ще ви помогне, като ви повдигне за краката.

Всеки, който идва да тренира във фитнес залата, трябва да се придържа към определен тренировъчен метод, за да постигне резултати. Ще се различава в зависимост от целта, но всеки трябва да прави основни упражнения: те ще станат основа за по-нататъшна загуба на тегло, намаляване или изграждане на мускулна маса.

Какви са основните упражнения

Базово упражнение е това, което включва 2 или повече стави. Това показва, че по време на изпълнението му участва повече. мускулни групи. Този принцип помага на човек да тренира с големи тежести, тялото получава сериозен стрес, освобождава повече хормони (особено на растежа), за да формира мускулна тъкан. Например: версията за лежанка включва раменната и лакътната става, а набиранията – лакътната, китката и раменната става. Упражненията, които включват само една става, се считат за изолиращи упражнения.

Как да тренирате правилно във фитнеса

Упражненията по бодибилдинг означават, че спортистът има тренировъчна програма във фитнеса и хранителен план. Без тях човек ще тренира хаотично, без прогрес и подобряване на резултатите. За начинаещи най-добрият вариантТова ще се случи, ако система за обучение е съставена от квалифициран треньор, напише таблица за напредъка, покаже и обясни техниката на основните упражнения. За получаване най-добър резултатНачинаещият спортист трябва да обърне внимание на следните точки:

• балансирана диета: набавяне на липсващи елементи, отчитане и коригиране на приетите калории;
• план за обучение: оптимални съотношения силови упражнения, кардио, брой подходи, повторения;
• спазване на графика (не пропускайте часовете);
• отказ от алкохол, пушене, добър сън.

Ефективна тренировъчна програма за начинаещи

Ефективността на програмата зависи от поставените цели: например, за да отслабнете, трябва да отделите повече време на кардиото, но за наддаване на тегло те са по-подходящи силови тренировки. Някакъв вид универсална програмане съществува и изберете подходящи упражненияследва личните чувства заедно с треньора. Като основа можете да използвате основни упражнения във фитнеса, тяхното описание е по-долу.

По-голямата част от момичетата се занимават със спорт, за да отслабнат. наднормено тегло, заздравете, стегнете фигурата си. В това отношение упражненията за жени във фитнеса са малко по-различни от мъжете, акцентът е повече върху аеробни упражнения. Тялото на момичето съдържа 10% повече мазнини, необходими за изпълнение на естествената им задача - раждането на дете. Ето защо трябва да започнете всяка тренировка с джогинг (поне 20 минути), след което можете да започнете останалите основни упражнения във фитнеса.

Най добрите упражнения за гърба

Основни упражненияна гърба се използват за увеличаване на мускулния обем, така че те са по-подходящи за увеличаване на мъжете V-образна форма. Движенията трябва да се извършват правилно, като се спазва техниката, за да не се нарани тялото. Основните упражнения във фитнеса трябва да бъдат първите, докато спортистът има достатъчно сила за работа с тежести. За да тренирате гърба си, трябва да направите:

1. Мъртва тяга- е едно от трите основни базови упражнения. Добро натоварване на долната част на гърба раменния пояс, бедра, седалище, бицепс brachii. Един от най-изтощителните, но също полезни упражнения. Много е важно да следвате техниката при изпълнение, за да не повредите долната част на гърба, която получава сериозен стрес.
2. Ред с щанга в наведено положение. Добър начинизпомпване широки мускули, изпълнявана след мъртва тяга, помага да направите гърба си визуално по-широк. Участват и мускулите на раменния пояс и бицепсите.
3. Набиранията са добре познато упражнение за гръб, което може да се прави у дома или на открита спортна площадка.

Тренировка на гръдните мускули

Изпомпва гръден кош– не е лесна задача за всеки спортист. Много хора трябва да прекарат повече от една седмица, за да усетят техниката на тренировка и да уловят необходимата амплитуда. Основен най добрите упражнениявъв фитнеса за гърди:

1. Пейката също е включена в основните три бази. Позволява ви да използвате Ограничение на теглотоЗа да натовари гръдните мускули, използва раменния пояс и предмишницата. Не бързайте да вдигате големи тежести; помолете някой във фитнеса да ви подкрепя по време на упражнението, за да не бъдете притиснати от лоста.
2. Пейка с дъмбели. Тази опция позволява по-малко тегло, но осигурява по-голям обхват на движение, което има благоприятен ефект върху мускулния растеж.
3. Лицеви опори. Домашен вариантОсновно упражнение за гръдни, включва раменния пояс, бицепс, трицепс мускул.

Основни упражнения за бицепс

Най-ефективното движение за напомпване двуглав мускул– огъване в лакътя, но включва една става в работата, така че такива упражнения се считат за основни при разтягане. По-скоро те могат да се нарекат най-ефективните. Основни упражнения за бицепс във фитнеса:

1. Набирания ( обратен хват). Единственият вариант, който наистина включва повече от 1 става, но няма да работи дълго време с негова помощ, спортистът бързо се уморява.
2. Сгъването с щанга включва една става, но има a максимален ефектв курс за обучение на бицепс. В допълнение към двуглавия мускул участва предна гредаделт.
3. Упражнение "Чук". Спортистите често изостават Долна частбицепс, тази версия на упражнението дава възможност да се изработи добре необходимата част от ръката.

За трицепс

С тази мускулна група ситуацията е по-проста, отколкото с бицепса. Не трябва да избягвате тренирането на трицепсния мускул, той формира до 60% от визуалния обем на ръката ви. Ако основното движение за бицепса е сгъването, то за в такъв случай– разширение. Основни упражнения за трицепс във фитнеса:

1. Пейка с тесен хват. Тази опция дава възможност за максимално натоварване на мускула и поемане на голямо работно тегло. При тесен хватГръдният мускул е изключен от работата и целият акцент се измества към трицепса. Както при тренировката за гърди, препоръчително е някой да ви подкрепя.
2. Френска преса. По-добре е да го изпълнявате с леко тегло, това ще ви предпази от претоварване лакътна става, нос голяма сумаповторения. Последователността е същата и с гърдите: първо направете гръдна преса, след това френска преса. С този подход вашите стави няма да бъдат в опасност.

На раменете (делти)

Широка масивни раменеукрасяват всеки мъж. Ставите тук са много лесни за нараняване, така че движенията трябва да се извършват изключително внимателно, като се избира правилната тежест. Основни упражнения за рамене:

1. Армейска преса. Изпълнява се изправено или седнало с щанга, което за разлика от дъмбелите дава възможност за по-голямо натоварване целеви мускули. Заедно с раменете, трицепсите и мускулите на средната част на гърба се тренират в по-малка степен.
2. Преса с дъмбели. По-добре е да го изпълнявате, докато стоите, тази опция е алтернатива на военната преса, но те могат да се изпълняват и в една тренировка.

На коремните мускули

Подобно на бицепса, няма основа за тази част от тялото; всички опции за движение включват една става. Основен принципизпомпване коремни мускули– усукване. Упражненията за корем във фитнеса се изпълняват за максимално напрежениемускулни влакна по време на тяхната контракция. За обучение можете да направите:

1. Коремните преси на пейка са добри за горна частНатиснете. Долната му част също е ангажирана, но по-малко.
2. Висящите повдигания на краката ефективно тренират долна часткоремни мускули. Обучението за корема трябва да се извършва в края на сесията, във всеки подход. максимална сумаведнъж.

На мускулите на краката

Тази част от тялото се превръща в проблем за мъжете и жените. За първите се превръща в истинско предизвикателство да се увеличат мускулна маса, за втория – за сваляне на излишните килограми, справяне с целулита. Жените трябва да работят с по-леки тежести, да правят повече повторения, за да ускорят метаболизма си и да увеличат издръжливостта. Упражнения за крака във фитнеса:

1. Напади с дъмбели. Използват се няколко варианта на техники за изпълнение, но максимален ефект се постига, ако се изпълняват с напредване. Трябва да клекнете дълбоко и да се издигнете на пръсти. Мускулите, които се използват са същите като при клякане.
2. Клекът с щанга е последното от трите основни упражнения. На начинаещите категорично не се препоръчва да изпълняват с голямо тегло. За момичета е по-добре да започнат само с щанга, за момчета - с тежести от 5 кг. Това се дължи на тежък товарна долната част на гърба. Отлична работа върху квадрицепсите глутеални мускули, подколенни сухожилия, долната част на гърба.

Образователни видео уроци за начинаещи

Фитнесът може да донесе максимален резултатсамо ако следвате графика, диетата и техниката на упражнения. Последното е особено трудно да овладеете сами, защото няма кой да посочи грешките при изпълнението. За да се подготвите за часовете, по-добре е да гледате видеоклипа от известни спортисти, които говорят за нюансите на тренировъчните техники във фитнеса. По-долу са дадени примери за тренировки за мъже и жени. Не забравяйте да носите удобни дрехи.

Набор от упражнения във фитнеса за мъже

Тренировка във фитнеса за момичета