Съдържанието на статията:

Сравнително наскоро в бодибилдинга се появи нова посока за момичета - фитнес бикини. Състезания в тази категория се провеждат за първи път едва през 2010 г. и момичетата успяха да докажат, че атлетично тяломоже да изглежда женствена и привлекателна. Това е женствеността на тялото на спортистите, което отличава фитнес бикините от класическия бодибилдинг. Съгласете се, не всеки харесва жени с големи мускули.

В днешно време често можете да срещнете мнението, че класическият женски бодибилдинг се е превърнал в кой знае какво. Фитнес бикините се превърнаха в глътка „свеж въздух“ в тази ситуация. Като цяло състезанията в тази категория могат да се нарекат конкурс за красота сред момичета, влюбени в спорта. Днес ще ви разкажем за тази номинация, а също така ще ви запознаем с подробна диета за момичета, занимаващи се с фитнес бикини и основите на тренировките.

Как да се храним здравословно, докато правим бикини фитнес?

За постигане на хармония при създаване на красиво женско тяло, без интегриран подходняма начин да се реши проблемът. Ако решите да се занимавате с фитнес бикини, ето основните принципи, към които трябва да се придържате:

• Компетентен процес на обучение.
• Специална диета и диета.
• Режим на пиене.

Основната тема на днешния разговор е храненето. Малко по-късно ще ви поканим да се запознаете с подробната диета за момичета, занимаващи се с фитнес бикини, а сега ще подчертаем основните правила за нейното изграждане:

• Максималната енергийна стойност на дневната диета не трябва да надвишава 1800 калории.
• Трябва да ядете шест пъти през деня.
• Намалете количеството консумирани въглехидрати и в определени моменти напълно се откажете от това хранително вещество.
• Внимателно следете закупените и изразходваните калории на ден.
• Консумирайте изключително естествени храни.

Много е важно да се разпредели равномерно дневно съдържание на калорииза шест или дори седем хранения. Трябва също така да се отбележи, че вашата диета до голяма степен ще се определя от вашия тренировъчен опит. Ако тепърва започвате да спортувате, тогава вероятно имате достатъчно натрупани в тялото си. голям броймазнини, които трябва да бъдат премахнати. За да постигнете тази цел, трябва да намалите максимално количеството въглехидрати в диетата си.

Средно ще ви отнеме около четири месеца, за да намалите процента на телесните мазнини до необходимото ниво. След това можете да включите зеленчуци и плодове в диетата си. Трябва също да запомните, че хранителната програма за фитнес бикини винаги трябва да съдържа голямо количество протеинови съединения.

Веднага трябва да се каже, че подробната диета за момичета, занимаващи се с фитнес бикини, не включва гладуване. Поради тази причина диетата не представлява риск за здравето. Трябва да консумирате необходимо количествохрана и да не чувствате глад през целия ден. Основният проблемЗа момичетата е много натоварено през целия ден, защото само професионалните спортисти могат да посветят цялото си време на спорта и храненето. Поради заетостта често възникват ситуации, когато храненето е невъзможно.

Подробна диета за фитнес бикини момичета

За да ви е по-лесно да композирате ежедневна диетахранене, е необходимо да се говори за характеристиките на този процес. Ежедневната ви диета трябва да съответства на формулата - 4–3–2–1. Това предполага, че през целия ден трябва да консумирате 4 порции протеинови съединения, 3 порции зеленчуци и плодове, 2 порции въглехидрати (задължително сложни) и 1 порция здравословни мазнини.

Експертите по спортно хранене препоръчват да изберете следните продукти, при компилиране подробна диетахранене за момичета, занимаващи се с фитнес бикини.

Протеинови съединения

Всички цифри се основават на една порция, следователно през целия ден трябва да консумирате четири:

• Пиле или пуйка - 150 грама.
• Постна риба - 200 грама.
• Риба тон без добавено масло - 150 грама.
• Нискомаслено извара - 150 грама.
• Морски дарове - 150 грама.
• Тофу - 200 грама.

Зеленчуци и плодове

Общо трябва да консумирате 3 порции от следните храни на ден:

• Салата без дресинг - 250 грама.
• Портокал или ябълка - 2 бр.
• грейпфрут - 1 бр.
• Всякакви зеленчуци - 200 грама.

Въглехидрати

Вашата диета трябва да включва 2 порции сложни въглехидрати през целия ден:

• Овесена каша - 150 грама.
• Пълнозърнест хляб – от 40 до 50 грама.

мазнини

Трябва да ядете 1 порция здравословни мазнини всеки ден:

• Ядки или семена (задължително не осолени) - 30 грама.
• Рибено масло - 15 грама.
• Зехтин - 2 супени лъжици.
• Фъстъчено масло - 2 супени лъжици.

Пример за диета за фитнес бикини момичета

• 1-во хранене - салата, облечена фъстъчено масло, 0,3 чаши овесени ядки, 0,3 чаши белтъци.
• 2-ро хранене - 80 грама пилешко месообелена кожа и зелен фасул.
• 3-то хранене - протеинов шейк и портокал.
• 4-то хранене - 100 грама пуешко филе и зеленчуци.
• 5-то хранене - 100 грама тилапия, 40 грама хляб с трици, зелена салата.
• 6-то хранене - протеинов шейк.

Трябва да запомните, че вашата диета трябва да бъде разнообразна. Това ще ви позволи да избегнете излизането от диетата, което е основен момент за постигане на положителен краен резултат. Ако ви е трудно да поддържате тази хранителна програма при липса на брашно или сладкиши, тогава в началото можете да си позволите да ядете не повече от една порция от любимото си ястие в почивния ден. След това обаче ще трябва да практикувате цялата получена информация в клас. допълнителни калории.

Често, преди да започнат турнир, момичетата трябва да преминат през цикъл на сушене. Има смисъл да започнете този курс, ако тялото ви съдържа не повече от 25 процента мазнини. Ако тази цифра е по-висока, тогава първо трябва кратко времедоведете го до необходимото ниво и едва след това започнете да изсъхвате.

Продължителността на цикъла на сушене обикновено е от един и половина до два месеца. По това време трябва да преминете към четири хранения на ден, енергийната стойност на дневната диета трябва да бъде намалена до 1200 калории, а също така трябва да увеличите количеството протеинови съединения, като се откажете от въглехидратите и нишестените плодове.

Условия за номиниране на фитнес бикини

Вероятно някой ще се интересува от условията на състезанието в нова категория за бодибилдинг - фитнес бикини. Въпреки че различните страни по света имат свои собствени рейтингови скали за момичета, има три международни стандарта в зависимост от височината на участниците: до 1,63 метра, до 1,68 метра и повече от 1,68 метра.

Участниците трябва да са с бански от две части и обувки с нисък ток. Бански трябва да са различни външен видот бельо като прашки или танго. Участниците могат да използват бижута и други аксесоари, с изключение на колани и презрамки. Ако тези условия не са изпълнени, спортистите могат да бъдат глобени с точки.

Конкурсът е разделен на два етапа: „Представяне” и „Сравнение”. В първата част на състезанието атлетите излизат на сцената един по един с интервал от 10 секунди и показват резултатите, които са постигнали. В този случай ръцете ви трябва да са поставени на бедрата. Първо момичето отива в средата на сцената с лице към журито и публиката. След това трябва да се обърнете с гръб към публиката и след това да се обърнете към посоката на журито. След демонстрацията трябва да отидете в задната част на сцената, като дадете път на следващия спортист. Съвсем очевидно е, че неподходящото поведение, както и жестовете са забранени и ако тези условия бъдат нарушени, участникът може да бъде дисквалифициран.

На втория етап от състезанието всички атлети се появяват на сцената едновременно и изпълняват същите действия като в първия етап. Журито трябва да прецени как спортни постиженияспортисти, както и техните природни характеристики, стил и образ, показан от момичето, поведение на сцената, способност за поддържане на поза и движение.

Както можете да видите, когато практикувате фитнес бикини, трябва не само да подобрите тялото си, но и да можете да поддържате стойката си, да се движите по сцената и да имате добра артистичност. За да спечелите престижни турнири, трябва да работите много върху себе си.

Людмила Никитина говори по-подробно за храненето на фитнес бикини момичета в това видео:

Красив релеф и стройно тялое мечтата на много хора, но не е лесно постижима. За да направите това, ще трябва да създадете правилната диета, да спортувате интензивно фитнеси се откажи лоши навици. Подобни промени в начина на живот ще ускорят метаболизма ви и ще свалят излишните килограми. Въпреки това ще трябва да изчакате повече от един месец за резултата. Съдейки по снимките преди и след на фитнес бикини момичета, ще отнеме много усилия и време, за да постигнете желаната форма. Не всички жени са съгласни на такива жертви, но всяка от тях е способна да постигне целите си, ако има силно желание.

Всички момичета мечтаят да имат красива и секси фигура. В края на краищата дори от детството те започват да имитират известни модели и знаменитости. Най-честият начин за постигане на желаната форма е чрез фитнес. Този спорт е набор от упражнения за укрепване на мускулите и премахване на наднормено теглотела. Фитнес бикините са една от разновидностите му и същността на тази тенденция е да се постигне перфектна фигураи демонстрирането му пред широката публика. Освен тренировките във фитнеса, момичетата редовно участват в състезания. За някои представителки на нежния пол те са просто повод да покажат фигурите си и да направят добри снимки, докато други възприемат подобно събитие като предизвикателство. Във всеки случай такива състезания помагат да се отървете от комплексите и да подобрите настроението на себе си и на зрителите около вас.

Всяко момиче може да прави фитнес бикини, независимо от възрастта и формата, но е важно да се консултирате с експерти как да започнете да го правите правилно.

Например, Арина Скромная беше просто момиче с леко извити фигури, но сега новоизсечената фитнес бикинистка е трудно да се разпознае на тази снимка преди и след:

Не по-малко грандиозно момиче е Екатерина Красавина, която преди беше доста сладка представителка на нежния пол. Сега тя е лауреат на международни състезания и има фантастична форма, която може да се види на тази снимка:

Към основното тренировъчен комплексвключва следните упражнения:

• През първия ден трябва да се съсредоточите върху раменете си. За тази цел е подходящо повдигане на дъмбели под формата на флайс, преси под ъгъл от 90° и редове пред вас;
• На втория ден наклонът отива към мускулите на гърба и бицепсите. В този случай се препоръчва повдигане на дъмбели на наклон, упражняване на машина за удар, извършване на блок зад главата и повдигане на щангата от нивото на коляното и до бицепса;
• На третия ден трябва да правите упражнения за гърдите и раменете. За целта можете да натиснете дъмбели и щанги от легнало положение, изправено и под ъгъл;
• На четвъртия ден експертите препоръчват да правите упражнения за крака. Обикновено се използва за изпомпване долните крайници специални симулатори, но упражненията върху тях могат да се комбинират с клекове и наклони заедно с щанга;
• На петия ден момичетата, които правят фитнес бикини, се фокусират върху мускулите на гърба и трицепсите. Блок треньорът и френската преса помагат добре за това.

Начинаещите трябва да учат първите седмици под наблюдението на опитни специалисти.В противен случай те могат да навредят на себе си, тъй като поради непознаване на особеностите на този процес ще се развият микротравми, навяхвания, невралгии и др.На всеки 1-2 дни трябва да се вземе почивен ден. Опитните спортисти тренират здраво преди състезания и почиват само 1 ден в седмицата. Натоварванията се коригират в зависимост от състоянието на момичето и е препоръчително това да се прави от фитнес треньор.

Диета

Само с упражнения няма да постигнете необходимото облекчение. Много момичета смятат, че тренировките на тренажори ще бъдат достатъчни, за да изглеждат като идолите си на снимката, но без правилно разработена диета няма да могат да постигнат мечтите си. Същността на диетата на фитнес бикини момичета е да се намалят консумираните въглехидрати и мазнини, като същевременно се увеличи количеството протеини. Трябва да ядете малки хранения и на порции около 5-6 пъти на ден. Броят на калориите трябва да се намалява системно, тъй като мускулната маса може да намалее.

Трябва да приготвяте храната на пара и е препоръчително да избягвате различни дресинги за салати, тъй като те са много калорични. Количеството на подправките също трябва да се намали. Това се дължи на факта, че те задържат влагата в тялото. Пушенето и алкохолните напитки трябва да бъдат напълно премахнати. Ако следвате всички препоръки, тогава на фона на интензивни тренировки ще можете да постигнете желаните резултати и да мислите за състезания.

Участие в турнира

Състезанията по фитнес бикини започнаха да се организират през 2010 г. Те са отделна категория в бодибилдинга. Организаторите решиха да предприемат тази стъпка поради ниската популярност на този спорт сред момичетата, тъй като много зрители са напомпани женски телаПросто се отблъскват. Фитнес бикините, напротив, привличат хората, тъй като в тази посока на бодибилдинг мускулите не са толкова важни, колкото красотата и формата на тялото на участника.

Състезанията по фитнес бикини са разделени според височината в следните категории:

• <163 см;
• 163-168 см;
• 168> см.

Във всички видове състезания има само 1 кръг. Банските на момичетата трябва да са отворени и е важно участничките да носят обувки на висок ток. По време на шоуто спортистите са щедро намазани със специален грим.

В първата половина на кръга започва представянето на участниците, което се състои от следните точки:

• Излизане към центъра на сцената;
• Обръщане на гръб към журито;
• Обърнете се с лице към съдиите;
• Ефектно излизане от сцената.

Всяка състезателка има само 10 секунди, за да се представи красиво пред журито. Ръцете трябва да са на хълбоците по време на изпълнението и е забранено да правите всякакви странични жестове с тях.

Във втората половина на кръга започва сравнението на участниците. За да направи това, журито извиква всички спортисти на сцената и ги моли да обърнат лицата си и след това гърбовете си към тях. По това време съдиите започват да сравняват момичетата помежду си и решават кое от тях заслужава главната награда. Те обръщат внимание основно на следните критерии:

• Изразителност на походката и позата на участника;
• състояние на кожата;
• Красота на фигурата;
• Телосложение и конституция на участника.

Необходими параметри за успех в състезания

Всеки представител на нежния пол може да прави фитнес бикини, но за успех в състезания конституцията и структурата на тялото са изключително важни. Къси крака, твърде много Дълги ръцеи други индивидуални характеристикиможе да повлияе краен резултат. При фитнес бикините е изключително важно участникът да има предразположение към идеални форми, защото без тях няма смисъл да участвате.

Напомпаните мускули не са необходими и е достатъчно мускулите просто да бъдат тонизирани. Съдържанието на телесни мазнини трябва да бъде 10%. Преди следващия турнир спортистите обикновено изсъхват, но е важно да знаете как спортистите по фитнес бикини правят това правилно, за да избегнат последствия. За целта те тренират интензивно и седят специална диета. Можете да разберете какви параметри са необходими за състезание по фитнес бикини, като използвате формулата:

Височина – 112 см = телесно тегло.

За разлика от бодибилдинга, където мускулите на спортиста са на първо място, женствеността във формата е важна при фитнес бикините. Ето защо спортистите често се обръщат към пластични хирурзиза корекция на бюста, тъй като изсушаването значително намалява размера му.

Снимките на жени, които правят фитнес бикини, вече са доста популярни, така че момичетата се стремят да постигнат красиви форминякой ден също да участва в турнира. Това трябва да става постепенно и внимателно, така че е препоръчително да се свържете със специалист, за да може той да състави специална програмаобучение. Ако имате някакви хронични заболявания, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете занятия. В този случай правенето на фитнес бикини няма да има последствия и можете спокойно да разберете как да станете участник в състезанието и да започнете да се подготвяте.

Съдържанието на статията:

Женският бодибилдинг не е популярен сред зрителите от доста време. Това се дължи преди всичко на прекомерна употребаанаболни стероиди, които лишиха фигурите на спортистите от женственост. Това продължи до 2010 г., защото тогава беше създадена нова категория - фитнес бикини. Оттук нататък повечето момичета предпочитат да се състезават в тази категория.

Днес броят на хората, участващи в бикини фитнес програмата, непрекъснато нараства, но не всички момичета участват в състезания. За много от тях това е преди всичко възможност да направят тялото си по-привлекателно. Въпреки че страхът на жените от тренировките с тежести все още е широко разпространен у нас, ситуацията постепенно се подобрява.

Момичетата не трябва да се страхуват, че работата с щанга или дъмбели ще намали тяхната женственост. Ако не се използва хормонални лекарства, тогава жените само ще стегнат мускулите си и тялото ще стане по-привлекателно.

Характеристики на бикини фитнес програмата

Трябва да разберете, че целта на тези класове не е да набирате големи служители мускулна маса, и създаване на атрактивен тонизирано тяло. За това повечето момичета използват интензивно обучениес малки люспи. Ако искате да започнете да тренирате, тогава не трябва веднага да бягате до най-близката фитнес зала и да използвате тренировъчни програми за бикини на други хора.

Първо, трябва да намерите квалифициран треньор и за предпочитане да преминете медицински преглед. Също така ще бъде добре, ако самостоятелно проучите въпроса за храненето и тренировките. След това трябва да решите как искате да тренирате - професионално или за себе си. Начинаещите спортисти трябва да започнат с минимални натоварвания, за да не претоварват тялото.

Можете да започнете с прости спортове, като бягане или плуване. Постепенно увеличавайте натоварването и в резултат можете да преминете към пълна силова тренировка. Не забравяйте, че не можете да започнете основната част от урока без добра загрявка. В противен случай може да се нараните сериозно.

Всеки тренировъчен ден трябва да се фокусира върху нова мускулна група. Ако тренирате пет дни през седмицата, тогава можете да разпределите работата по дните, както следва: рамене, гръб и бицепс, гръдни мускули и раменния пояс, крака, трицепс и гръб.

Това е само груба схема и можете да използвате различно разделение. В същото време трябва да запомните, че фитнес програмата за бикини на някой друг най-вероятно няма да ви подхожда. За да бъде обучението ефективно, трябва да създадете своя собствена програма за обучение. За да направите това, най-добре е да използвате услугите на опитен инструктор. В допълнение към компилирането индивидуална програмаПо време на обучението той ще ви помогне да организирате храненето си и ще ви научи на техниката на изпълнение на всички основни движения.

Също така е много важно да изберете и оптимално количествоупражнения за всяка мускулна група. По този въпрос ще ви е необходима и помощта на специалист, тъй като изборът се влияе от голям брой фактори:

• Вашето телесно тегло.
• Скоростта на метаболитните процеси.
• Дневна диета.
• Вашето ниво на фитнес.
• Възложени задачи.

Примери за бикини фитнес тренировъчни програми

Ако преди това не сте тренирали, можете да започнете с най-простата бикини фитнес програма:

• Вертикални пръти.
• Лег.
• Вертикални пръти в машината на Смит.
• Клякове.
• Упражнения за развитие на коремните мускули.

Както вече казахме, най-често в бикини фитнеса се използват високоинтензивни тренировки и леки работни тежести. Общо можете да изпълните от 5 до 6 серии, всяка от които ще има 10-15 повторения. Общата продължителност на всеки урок е приблизително един час.

Ако сте опитен спортист, тогава има смисъл да базирате обучението си на използване на суперсерии. Ето пример за такава програма за фитнес бикини:

• 1-ва суперсерия - лежанка + сгъване на бицепс с помощта на лежанка на Скот.
• 2-ра суперсерия - наведени редове с щанги + вертикални редове с щанги в машина на Смит.
• 3-та суперсерия - мъртва тяга на прави крака + клекове.
• 4-та суперсерия - флайс с дъмбели + вертикални редове с щанги.
• 5-та суперсерия - коремни преси (коремни преси) + висящи повдигания на краката.

Всяко движение в суперсерия трябва да се изпълнява в пет серии от 10 до 15 повторения всяка.

Хранителна програма за фитнес бикини

Много момичета за битка наднормено теглоизползвайте хранителни програми, които наподобяват гладна стачка. Това ви позволява да загубите няколко килограма за няколко дни, след което момичетата, вдъхновени от успеха, продължават да се придържат към тази диета. Това обаче няма да доведе до нищо добро, вие само измъчвате тялото си.

Трябва да разберете, че диетата трябва да бъде съставена индивидуално за всеки човек, както и програмата за обучение. За да избегнете увреждане на тялото, потърсете съвет от специалист. При изготвянето на диета трябва да се вземат предвид следните точки:

• Телесна конституция или, по-просто, съотношението на мазнини и мускулна маса.
• Скорост на метаболизма.
• Определяне на показателя "идеално тегло".
• Непоносимост към всяка храна от организма.

Когато създавате хранителна програма, трябва да се съсредоточите върху протеинови съединения. В диетата трябва да има по-малко въглехидрати в сравнение с протеините и трябва да се превишава количеството на консумираните мазнини. Ако следвате този принцип, тялото ще бъде снабдено с всички важни хранителни вещества и няма да създава мастни резерви.

Също толкова често срещана грешка, допускана от начинаещите спортисти при изготвянето на диета, е грешният подход за намаляване енергийна стойностхранителни програми. Трябва да изключите от диетата си най-висококалоричните храни, но не правете диетата си постна. На първо място, трябва да се откажете от алкохола, сладкишите, различни сосове и сосове за салати.

Фитнес бикини клас на професионално ниво

Днес фитнес бикините са официални спортна дисциплинаи в тази категория се провеждат турнири от различни нива. За разлика от бодибилдинга, където основната цел е натрупването на маса. Във фитнес бикини тренирате, за да станете красиви. Благодарение на обучението ще се отървете от мастните натрупвания и ще създадете фигурата на мечтите си. На турнирите всички участници се разделят по определени параметри: височина, възраст, тегло.

Трябва да се каже, че това разделение може да се различава в различните турнири. В същото време на официални международни състезания всички участници са разделени в три категории в зависимост от тяхната височина. Като цяло турнирите по фитнес бикини са вид конкурси за красота, в които момичетата демонстрират красотата на телата си. Все пак е така красива фигураа тялото е най-желано от момичетата, тъй като привлича мъжете.

В същото време трябва да разберете, че ако решите да се занимавате професионално, ще трябва да направите определени жертви. На първо място, това се отнася за дланите, тъй като ще трябва да работите много с щангата и дъмбелите. За да предотвратите появата на драскотини и белези по дланите си, трябва да използвате специални ръкавици по време на тренировка.

Тялото ви постоянно ще се променя, което означава, че ще трябва често да сменяте гардероба си. Разбира се, за всяко момиче пазаруването е приятно забавление, но проблемът е, че може да бъде трудно да изберете дрехи. Много често професионалните спортисти носят дрехи по поръчка. През лятото това е много по-лесно, защото всичко, което трябва да направите, е да носите топ или тениска с къси панталонки. Това ще ви позволи в същото време да покажете на другите перфектната си фигура.

Освен това трябва да се опитате никога да не изпитвате глад. Както знаете, в този момент тялото започва интензивно да произвежда катаболни хормони, които разрушават мускулите. Не всяко фитнес момиче може да си позволи да посвети цялото си време на тренировки и хранене. Трябва да ядете често и достатъчно храна, за да останете стройни. В началото ще бъде много трудно да се приспособите към нов ежедневен режим. Но, както знаете, красотата изисква жертви и то доста значителни. Ако решите да поемете такава прекрасна тенденция като фитнес бикини, тогава не се отклонявайте от този път, тъй като той е правилният.

Как да тренирате момичета във фитнес бикини, гледайте това видео:

Нищо не ви мотивира да правите силови спортове повече от снимки на момичета преди и след сушене. Демонстрирайки перфектни форми по бански, те доказват с лични примери, че няма невъзможни неща. Те успяха да премахнат наднорменото тегло, да създадат луксозна фигура и да събудят завистта на другите. Ако имате желание да имате такива форми, но всеки път, когато отлагате посещението на фитнес за следващия понеделник, погледнете телата на момичетата и формулирайте цел за себе си. Не забравяйте, че хората не се раждат, те се правят.

Фитнес бикини: момичета преди и след

Тази жена беше сигурна, че никакви извинения или оплаквания за генетиката няма да й попречат да получи мускули с такова изрязване. Първо, тя преразгледа диетата си, отказа се от „нездравословната“ храна, въведе много протеини в диетата си и посещава уроци по фитнес в продължение на 10 месеца. Снимката показва резултатите след 1,5 месеца.

Това момиче има добър метаболизъм и генетика, така че не се отказа от бързи храни, сладкиши и не се занимаваше с физически упражнения. По-близо до 30, когато нивата на естроген започнаха да намаляват, тя спешно трябваше да смени гардероба си. Това я подтикна да започне дневник за храна и да се занимава с тежки упражнения.

Снимката на това момиче след изсъхване е доказателство как се тренира с свободни тежестиполирайте мускулите и трансформирайте фигурата. Така могат да изглеждат млади момичета и майки с 2 деца.

От bbw до фитнес бикини. Сравнете снимките и оценете трансформацията на тялото. Намерете сили в себе си и след година ще станете обект на завист от колеги и приятели.

Не се заблуждавайте, това е същият човек, но различни фигури. Веднага след като промених хранителните си навици и вместо да „ям“ стреса, отидох да тичам в парка, за да освободя отрицателна енергия и след известно време краката ми сами я донесоха във фитнеса. В резултат на изсушаване и тежки тренировкиТя отслабна и укрепи не само мускулите, но и нервите си.

Това момиче веднъж реши, че тя и другите трябва да бъдат изненадвани по-често. Съдейки по стоманените мускули на снимката и перфектно изразените извивки, тя се справи.

Тези снимки са без фотошоп. Гледайки ги, мнозина ще си помислят, че химията не може да се случи тук. Всъщност това е резултат от упорит труд и здравословно хранене.

Гледайки я, може да си помислите, че момичето усъвършенства формата си, докато седи дългосрочна диетаи тренира, докато се изпоти, за да участва в състезание по бодибилдинг. Този силует може да се моделира с развита мускулна рамка и 6 седмици сушене.

След като изсуши тялото си в продължение на месец, това годно момиче също успя да се сдобие с пропорционално напомпана фигура и изразен релеф. С такива форми и параметри тя трябва да се снима за мъжки списания.

Това момиче има форма на дупето не по-лоша от тази на фитнес модела Джен Селтър, а фигурата й прилича на формата на известната Тиана Та. Но всичко започна в 7 излишни килограми. След като пристигна във фитнеса и се вдъхнови от красотата на телата на другите, тя вече не можеше да спре да подобрява тялото си.

Жаждата за красота и внимание от страна на мъжкия пол вдъхновява победи. В крайна сметка, веднага щом получите първите резултати, веднага искате да премахнете или добавите някъде. Опитайте и вие. В замяна на усилията ви ще получите мускулно удоволствие от процеса и луксозно тяло.

Обикновено за мъжете са необходими 10-12 седмици, за да се подготвят за състезание - но ако останете доста слаби извън сезона (което силно препоръчвам), вероятно ще ви трябва половината от това време. И подготовката не е нищо особено комплекс. Намалете въглехидратите, добавете протеини, ежедневни тренировкина бягаща пътека или степер за 30-60 минути. Можете да добавите малко мазнини горелки. Повторете, докато се постигне желаното състояние.

Добре, може би не е толкова просто, но нека поговорим за жените. Когато се прилага за жени, тази стратегия не винаги работи добре. От еволюционна гледна точка, докато мъжете са ловци и повишената активност с периоди на гладуване/хранене е от полза за тях, жените са събирачи. На фундаментално ниво тялото на жената е идеална машина за оцеляване, способна да устои чрез хормонални и невробиологични механизми на ефектите от глада и (прекомерната) активност. намирам женско тялоизключително интересно и едва след години работа успях да разбера как да помогна на женските отделения да постигнат конкурентна стройност, като в същото време запазят възможно най-много мускули. И като допълнителен бонус, без много болка в процеса.

И така, моят начин да реша пъзела с диетата преди състезанието.
На първо място - търпение! Дайте си време. Това важи както за тези, които се подготвят за първи път, така и за жените като цяло. Освен ако, разбира се, не останете наистина разкъсани през цялата година, умножете по две времето, което мислите, че ще ви трябва за подготовка. Бих казал, че 20 седмици (да, това са почти 5 месеца) бавна и стабилна диета са задължителни, ако искате да постигнете желаното качество на тялото. Тогава няма да се налага да се самоубивате много дълго нискокалорична диета(което основно е постно протеин, зеленчуци и нищо друго) и 2 часа кардио на ден, когато осъзнаете, че не напредвате толкова бързо, колкото би трябвало. Първата част от диетата е по-лесна, отколкото да вземете бонбони от дете (което така или иначе не можете да направите), горна часттялото бързо става релефно, но е необходимо полиране проблемни зони- мастните натрупвания по задните части, бедрата и краката ще трябва да прекарат поне 8-10 седмици.

Тук няма да разглеждаме подробно менюто, което в общи линии се състои от стандартен набор - пилешки гърди, риба, яйца, източници на млечен протеин, ориз, картофи / сладки картофи, каша - и червено месо. Да, чухте ме правилно. Сигурен съм, че хората са биологично приспособени да ядат месо. Жените особено се нуждаят от повече животински източници на протеини, за предпочитане диво месо или говеждо. Да, те са пухкави и дишат кислород - яжте ги. Аз не съм фен растително маслои вярвам, че прекомерната консумация на зеленчуци и сладки плодове може да навреди на храносмилането.
Виждала съм жени, които ядат до 2 кг зеленчуци на диета (поради постоянен глад) и непрекъснато се оплакват от подуване и запек. Знам, че просто разстроих много вегетарианци/вегани, но се чувствам в безопасност, знаейки, че моите хранени с месо крака ще ми помогнат да изпреваря вас и вашите остри краставици в един момент. За жени над 30 бих препоръчал как да допълнят диетата със соево мляко или соев протеинсъс своите фитоестрогени, които осигуряват допълнителен ефект на изгаряне на мазнини.

Обикновено определям калории на 14-17 kcal на фунт (31-37 на kg), което ни дава 1700-2000 kcal за момиче от 120 lb (54,5 kg) и продължаваме оттам. Първите половин килограм или килограм падат за няколко дни просто защото сме изчистили диетата си от захар и боклуци.
Сега по отношение на съотношението на макроелементите. Знам, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са доста популярни сред жените, но според моя опит това не е добра дългосрочна стратегия. Успешно „препрограмирах“ някои момичета от ниско съдържание на въглехидрати към високо съдържание на въглехидрати, което направи подготовката много по-лесна – или поне по-предсказуема. Недостатъкът може да са колебания в нивата на енергия и глад, но ако това ви помага да постигнете по-добра дефиниция и да останете сити, си струва.

Въпреки че жените имат по-ниска инсулинова чувствителност и не понасяте въглехидратите толкова добре, колкото момчетата, намаленият калориен прием за бикини момичета с тегло 45-54 килограма автоматично означава, че не е нужно да се притеснявате за това. Що се отнася до протеина, не мисля, че имате нужда от повече от 1,3 грама на килограм и обикновено започвам с 1 грам, стига калориите и въглехидратите да са достатъчно високи. Това е само наблюдение, но ако количеството протеин се увеличи до 1,5 грама на килограм, както се препоръчва в диетата, това води до лошо храносмилане, подуване на корема и задържане на течности, а също така влошава усвояването на въглехидратите.
В началото на диетата, когато процентът на мазнини е все още доста висок, предпочитам диета с ниско съдържание на въглехидрати (според мен това е всичко под 80 g на ден) - добър начинзадвижете процеса. В тази фаза ние също се опитваме да постигнем отлични резултатипри силови тренировки за работа на делтоидите, гърба и задните части/подколенните сухожилия (най-важните мускулни групиза жени), намаляване на кардио тренировките до бързо ходене. Искам да кажа: без интервали или 2-часови уроци по спининг/аеробика - но повече за кардиото по-късно. Ядем въглехидрати след тренировка и преди лягане (да, да, вижте статията ми за Биоритъмната диета и ще разберете защо е така).

Един или два дни с по-високи въглехидрати до около 150 g - в дни на силова тренировка за приоритетни мускулни групи, само за да поддържате различни хормонални и ензимни механизми на нормални нива и да се подготвите за фазата с високо съдържание на въглехидрати по-късно.
Тъй като клиентите ми стават по-слаби, в 90% от случаите ги превключвам на диета с по-високо съдържание на въглехидрати и по-малко мазнини. Към това добавям интервално кардио. Въглехидрати най-малко 120 грама на ден и не забравяйте за незаменимите мастни киселини Омега-3 и Омега-6. Рядко предписвам храни с високо съдържание на въглехидрати, защото според моя опит те водят до непредсказуеми резултати за жените. Понякога работят чудесно, но понякога е необходима допълнителна седмица, за да свалите теглото, което сте натрупали, и е загуба на време. Но ако се чувствате особено уморени, понякога можете да добавите 50-100 грама въглехидрати на ден в продължение на 1-2 дни и след това да се върнете към първоначалното ниво. Въпросът е бавна, постепенна промяна. Ако намалите твърде много калориите, напредъкът ви ще се забави твърде бързо. Ако се опитате да направите нещо глупаво и произволно жонглирате с калории, прогресът ви също ще се забави или поне ще изглежда, че се е забавил, което може да разочарова както вас, така и треньора. По време на диетата си най-добър приятел- търпение, така че се стремете към загуба на тегло от 0,5 kg (или 2 mm намаление на гънките, ако предпочитате калипер) - на всеки 10-14 дни. Не се тревожете за ежедневните колебания в теглото, те са неизбежни. Изчислете средното аритметично за седмицата. И сравнете със средното аритметично следващата седмица.

За да ви дам някаква представа, калориите рядко падат с повече от 150-200 kcal на седмица, а по-често със 100 kcal. В зависимост от количеството силови тренировки и кардио тренировки, които правя, предпочитам да добавя обем на тренировка, вместо да намалявам калориите, когато е време да направя промени.

Все още се страхувате да добавите въглехидрати, защото преди сте били добре на нисковъглехидратна диета? Да, параноята относно загубата на форма пречи на мнозина да експериментират с алтернативни подходи и мога да ви разбера - така че нека се опитаме да решим в коя категория попадате.

Забелязах някои признаци на жени, които се справят добре с диета с по-високо съдържание на въглехидрати:
Те имат по-студени крайници (ръце и крака) и лесно изстиват, но след храна с високо съдържание на въглехидрати се чувстват енергични и топли (признак за добра инсулинова чувствителност). Обикновено са от обсесивно-компулсивния тип, всяка промяна ги разстройва и ядосва и не обичат никакви отклонения от ежедневието си. Те понасят добре обемните тренировки, но изгарят при тежки силови тренировки. Те ме молят да им давам повече от час кардио на ден, но аз предпочитам да задоволя нуждата им от тренировки с голям обем във фитнеса, вместо на кардио машини. Скоро обаче ще се върнем към темата за каридо.

Момичетата с ниско съдържание на въглехидрати са пълна противоположност: те имат по-висока телесна температура, зачервяват се и след хранене с високо съдържание на въглехидрати им се спи и се подуват. Обичат интервалите и големите тежести в силовите тренировки, обикновено са по-спокойни и обичат разнообразието. Те ще следват програмата, ако ги насилвате, но бързо се отегчават и губят интерес, преминавайки през упражненията механично, ако не променяте нещо всяка седмица. Обикновено променям леко количеството протеини и въглехидрати и променям някои упражнения, само за да ги поддържам мотивирани. Въглехидратите са най-добре концентрирани около вашата тренировка и/или последното ви хранене. Ако поддържате високи въглехидрати цял ден или няколко дни, тогава те буквално стават все повече и повече наводнени всяка минута. Но това се смекчава с времето, така че обикновено увеличавам въглехидратите, когато станат по-слаби.

От 3 години работя с едно момиче, което участва в национално състезание в категория фитнес. Преди това тя беше просто типът с „ниско съдържание на въглехидрати“ и щеше да бъде наводнена, дори ако някак си погледнеше по грешен начин допълнителна чиния ориз. Но за минали състезания тя се подготвяше на 150-200 грама въглехидрати през повечето време и 130 през последните 3-4 седмици. Тя постигна най-добрата форма в живота си и то без фетбърнъри и други лекарства, дори по-зле.

Сега относно обучението
Жените смятат, че се нуждаят от помпане и тренировка за „мускулен тонус“. леко теглоза да не станете прекалено мускулести. Това няма да се случи при нива на тестостерон 1/50 от тези на мъжете и особено при диета. И за да подчертаете истината, вие правите кардио в стил маратон, защото искате да изгорите възможно най-много мазнини. И се опитвате да удължите мускулите си, като правите йога или пилатес. Готино. Това, което всъщност правите, е да изпращате напълно различни сигнали към мускулите си и дори ако Shape magazine или glamorous личен треньорвъв фитнес клуб ви казва, че предизвикването на тялото (мускулите) е много полезно, този метод няма да даде нищо друго освен слабо дебело тяло и целулит.

Планираните и стратегически структурирани промени в програмата ще имат значителен и положителен ефект, но опитът да се адаптира тялото към това, което по същество са противоречиви тренировъчни цели, е това, което аз наричам „майстор на всички занаяти“. Просто казано: ако се опитвате да постигнете добро нивовъв всичко наведнъж, тогава специалист винаги ще ви надмине. Кросфит - добър примерподобно погрешно схващане, но вече разгледах вегетарианците днес, така че няма да засягам CrossFit. За сега.

Например, ако използвате правилно тренировъчна програма за бягане на дълги разстояния, можете да пробягате добре маратон. Ако сигнализирате на тялото си да изгради по-големи мускули, като вдигате достатъчно често необходимо количествослед като тежестта стане достатъчно голяма, вие принуждавате тялото си да се адаптира и да стане по-голямо и по-силно. Бягащи спринтове с пълно възстановяванеи правете силови тренировки в експлозивен стил с елементи на плиометрия и ловкост - учите тялото си да бъде по-бързо и по-мощно, това е необходимо за бягане къси разстояния, бойни изкуства, танци.

И защо момичетата смятат, че ще се превърнат в нещо като хибриден супермен, ако комбинират всички видове тренировки в една Перфектна програма? Бягането на дълги разстояния е от съществено значение за маратонците, но не искате да изглеждате като маратонец, нали? Мускулите им са тренирани за ефективност, заемат минимален обем и са енергийно ефективни, т.е. повишена анаеробен праг. А спринтът принуждава мускулите да произвеждат мощни експлозивни контракции, тренирайки системата ATP-CrP (фосфагенна система) (която между другото е просто черна дупка за въглехидратите). Типичната тренировка за спринт е 10-15 повторения на 10-100 метра с пълно възстановяване (стъпка) за 2-3 минути между скоростните интервали. Разстояние 2000-3000 м. Те дори не са на диета, а по-скоро мислят за храната като за гориво (особено що се отнася до въглехидратите) - и много от тях вероятно могат веднага да влязат във фитнес състезанието и да заемат място в топ 5 . Не е много подобно на 60 минути + на бягаща пътека или велоергометър, което всъщност правят 95% от момичетата във фитнес залите, но колко красиви задни частимогат да се видят в тези зали?

По принцип не харесвам бягащи тренировки за жени. Поради биомеханика, лоша техника и неправилни обувки статистиката за нараняванията показва, че само 15-20% остават без наранявания в дългосрочен план. Смешно е, че 80-85% от контузените си мислят, че са от тези 15-20% уникални, а всъщност не са.

Повечето от вас вероятно прекарват много часове във фитнеса всяка седмица, за да изглеждат във форма и атлетични, така че защо смятате, че бягането на средни и дълги разстояния ще ви помогне да постигнете това по-бързо? Разбирате ли, въпросът тук не е само в изгорените калории, целият смисъл е в стимулите, които тялото получава и към които се адаптира. Ако пулсомерът пише, че сте изразходвали 200 kcal за 30 минути бягане и ако прочетете в списание, че кардиото е ниско/ умерена интензивностви помага да изгаряте повече мазнини, тогава ако искате да изгаряте мазнини, имате нужда от 1-2 часа кардио на ден, нали?
Не, това не е вярно и е доказано както от изследвания, така и от опит, че с такава тренировка (с умерена интензивност) женското тяло е в състояние да мобилизира мазнините от горната част на тялото и да ги съхранява в долната част. Така че с този тип кардио тренировка, която също възпрепятства мускулния растеж, вие просто саботирате усилията си да оформите дупето, бедрата и краката си. Но ако искаш да си кльощаво дебело момиче, забрави за всичко, което току-що ти казах.

Разбира се, че изгаряте повече мазнини ПО ВРЕМЕ на кардио тренировка с ниска (умерена) интензивност, но какво се случва през останалите 22-23 часа според вас не е важно? Има причина повечето дългосрочни проучвания да показват, че високоинтензивните тренировки са по-ефективни за загуба на мазнини. интервални тренировки. Въпреки че те са по същество гликолитични и изгарят по-малко калории по време на самата тренировка, те ефективно тренират тялото да попълва запасите от мускулен гликоген от въглехидратите, които ядете, докато изгаряте мазнини за гориво, когато почивате и се възстановявате. Сигурно вече разбирате какво имам предвид – обичам интервалите и особено когато се отнася за жените.

С едно предупреждение: нека повторя – женското тяло е сложен механизъм за оцеляване. Твърде големият калориен дефицит или твърде високото ниво на активност ще доведе до забавяне на напредъка, така че не прекалявайте с кардиото. Вероятно и вие
3-4 интензивни силови тренировъчни сесии седмично вече осигуряват подобен невробиологичен стимул като интервалното кардио, така че бъдете изключително внимателни и постепенно увеличавайте тренировъчния обем.

Моите любими видове кардио тренировки за жени
1.Спринтове.Започнете с динамична ставна гимнастика (работа за мобилност), след това 5-минутно бягане за загрявка. След това преминете директно към спринтове: 5-15 минути (започнете с 5) - 5-15 секунди всеки. много интензивно (90-100% от максималното (усилие)), след това 45-60 секунди с по-малка интензивност. Повторете. Завършете с 10-15 минути охлаждане (ходене или джогинг) и разтягане. Цялата тренировка ще отнеме 20-30 минути. Започнете с 1-2 тренировки седмично и стигнете до 2-3. И не, не препоръчвам протокола Табата за повечето хора. Има и по-интересни начини за самоубийство. За спринтове препоръчвам дейности като: бягане нагоре по хълмове или по стълби, бутане на шейна или тренировка с гума, елипсо или гребен уред.

2. Интервали със средна интензивност: 70-80% от максималния интензитет за 30-60 сек., а след това при нисък интензитет за 90-120 сек. Повторете. Този тип тренировка е популярна сред спринтьорите, защото ви позволява да увеличите тренировъчния си обем, без да претоварвате бързите си мускулни влакна тип II. Също така бих ограничил тази тренировка до 20-30 минути като продължителност. Освен това трябва да имате представа какво е 100% интензивност за вас, защото когато говоря за 70-80% интензивност/скорост, това е точно колко е необходимо тук. Елиптичен тренажор, тренажор за гребане, велоергометър, въже за скачане, плуване, вериги с щанги/дъмбели/гири и бягане върху мека земя/трева (в маратонки, които симулират ефекта на боси крака).

3. Дългосрочни умерено интензивни кардио тренировки- Използвам го много пестеливо, както сигурно вече се досещате. Също така, не тренирайте на нивото на лактатния си праг, придържайте се към режим с ниска интензивност, ако сте толкова гладни за дълготрайно кардио. С цел възстановяване, ако имате заседнала работа- ходенето с бързо темпо/стъпка е страхотно нещо и можете да го правите ежедневно, основното е да останете в рамките на пулса от 130-140. Понякога препоръчвам тези видове кардио тренировки само ако вече правите 4-5 силови тренировки с голям обем във фитнеса и работите върху размера и силата на краката. Добавянето на интервали може да ви помогне – виждал съм го да се случва твърде много пъти.

Преминете от 2-3 кардио тренировки седмично до максимум 4-6 тренировки, от които спринтове не повече от 2-3 дни седмично, интервали с умерена интензивност 2-4 пъти седмично. Внимавайте за признаци на претрениране и ограничете ходенето/разходката, ако краката ви са твърде уморени или губите дефиниция. Да правите твърде много кардио с висока интензивност, когато капацитетът ви за възстановяване вече е компрометиран от калориен дефицит, е изключително глупава идея, така че не го правете. Можете да разделите кардио тренировките си на 2-3 сесии на ден, т.е. 15 минути сутрин и вечер е по-добре от 30 минути сутрин. Тук можем да ви напомним да стимулирате метаболизма си чрез по-честа активност и да избягвате натрупването на кортизол.
Забравете напомпването заедно с „тонизирането“, не превръщайте силовата си тренировка в кардио тренировка. Същият стимул, който изгражда мускулите, помага за поддържането им. Знам, че CrossFit е на мода в момента, но съм много двусмислен по отношение на него. програма за обучение, което включва движения, които изискват както техника, така и координация и се изпълняват до отказ с много кратки периоди на почивка. Да, можете да станете по-силен, но според моя опит ще станете още по-силен, ако отделите кардио и силовите тренировки – и избегнете риска от нараняване.

Също така имайте предвид, че на жените обикновено се препоръчва да извършват повече повторения с дадена интензивност, отколкото на мъжете (поради неврологична неефективност(как е това? За първи път чувам за това ... Трябва да проуча въпроса по-подробно. Може би някой знае нещо за тази неефективност?)) , така че направете 5-8 повторения, за да поддържате сила по време на диета - но понякога можете да се отклоните в територията на 1-3 повторения, като изпълнявате повторения по "експлозивен начин" и с дълги периоди на почивка (2-5 минути).

Предлагам ви за справка типична седмица на подготовка, около 4 седмици преди състезанието - и това е само ПРИМЕР, а не пример за безсмислено копиране:
понеделник:
Сутрин: интервали със среден интензитет, 5 минути загряване, 30 секунди висок интензитет, 90 секунди нисък интензитет - 20 минути, 5 минути охлаждане. Обща продължителност 30 минути
Ден: Вертикална преса, странични повдигания на дъмбели (и наведени), нещо за трицепсите.
вторник:
Сутрин: разходка/джогинг за 15-20 минути.
Ден/вечер: спринтове - 5 минути загрявка, 10 интервала по 10 секунди бързо, 40 секунди бавно. Стъпка 7 минути. Обща продължителност 20 минути.
сряда:
Сутрин: влезте бърза скорост 30 мин
Ден: Комплекс с дъмбели или щанги: 8 експлозивни повторения на всяко упражнение - наведен над ред, чист, предни клекове, вертикална преса, клекове, добро утро - всички упражнения едно след друго, без почивка. След това почивка - минута. Повторете 6 пъти.
четвъртък:
Сутрин: 40 минути с бързо темпо.
Ден: работим за латите и бицепсите, допълнително за делтоидите.
петък:
Сутрин: Интервали от среден интензитеткато понеделник
Ден: Гърди, гръб - концентрираме се върху хоризонталните редове ( мъртва тяга, редове с щанга (и наведени)) и допълнително тренирайте глутеалните/подколенните сухожилия
събота:
20-30 минути с бързо темпо и малко гимнастика за подвижност на ставите (мобилна работа) или почивка
неделя:
Сутрин: 20-30 минути бързо ходене (обикновено карам някой да прави спринтове в същия ден като тренировката за сила на краката, за да дам на краката повече време за възстановяване)
Ден: крака.

миналата седмица
Не съм привърженик на каквато и да е манипулация на въглехидратите в последния момент. Обикновено съдиите предпочитат слаб, изваян вид, а не вените и обема на бодибилдър - така че не е необходимо натоварване с въглехидрати в стил бодибилдър. Това, което работи най-добре, е да намалите кардиото до минимум и много леко да добавите въглехидрати за няколко дни в началото на седмицата на финалите. През последните няколко дни, в зависимост от състоянието ви, можете отново да намалите количеството въглехидрати, за да се отървете от задържането на течности. Ако имате нужда от повече обем в деня на състезанието, добавете няколко хранения с въглехидрати, мазнини и натрий, преди да прецените предварително и трябва да сте добре. И само ако човекът е наистина слаб и мускулите изглеждат плоски или просто не са достатъчни, правя нещо като зареждане с въглехидрати и тогава предпочитам да го направя по-рано през седмицата (вторник-сряда) и след това да намаля въглехидратите обратно към диетата ниво (в четвъртък и петък) за съботното шоу.

Що се отнася до водата, наистина трябва да пиете много през цялата седмица (5-8 литра е добра насока). В началото няма да е лесно, но ще свикнете. Натрият също трябва да бъде повишен, понижен (но не напълно елиминиран) само през първата половина на петък, след това върнат до това, което беше петък вечер или събота сутрин, в зависимост от това кога се извършва предварителната оценка. Голямо количество вода е необходимо през цялата седмица, с изключение на събота, когато можете да пиете само на малки глътки, ако сте жадни. Всичко останало е индивидуална корекция, така че не мога да ви дам повече подробности - всичко е индивидуално и зависи от това как сте реагирали на предишни диетични манипулации и от вашия релеф и % телесни мазнини.

Предварителната проверка 2-3 седмици по-рано ще ви спести много неприятности, отбелязвайте моментите, в които изглеждате най-добре, но ако се съмнявате, помнете - Колкото по-просто, толкова по-добре. Не отменяйте всички усилия, които сте положили в продължение на 20 седмици, като правите нещо глупаво трудно и непроверено през последните няколко дни. Опитен треньор, който ви дава честна оценка, не е просто бонус, той е необходимост, докато имате много опит в състезанията и познавате тялото си отвътре.
И така, ето моите съвети за трениране на момичета в категориите фитнес и бикини, 50% базирани на науката, 50% на опита и 50% измислени, докато пишех всичко това. Да, знам, общата сума е 150%, но не позволявайте на моите математически умения да ви попречат да преоцените старите си методи и да извлечете нещо полезно от тази статия.

Треньор Борге А. Фагерли

UPD от гиря , самата муха в мехлема, която ми липсваше за пълно щастие-):
„между другото, около голямо количествовъглехидрати и „странни“ тренировки. Нали неговите млади дами се готвят за категория фитнес? Какво означава акцентът върху произвола? Има много по-малко изисквания към тялото - мускули, релеф - отколкото в боди фитнеса. Плюс огромен разход на калории за практикуване на произвол, което е същината на програмата. Така се оказва, че консумацията на супер калории според стандартите на бодифитнес е оправдана, а несистематичното и някакво неясно обучение е по-вероятно да подкрепи хормонален фонотколкото мускулните обеми. Това определено няма да работи във фитнеса."

UPD 2от znatok_ne , обяснение на загадката „Имайте предвид също, че обикновено се препоръчва на жените да правят повече повторения с дадена интензивност, отколкото на мъжете (поради неврологична неефективност(как е това? За първи път чувам за това... Трябва да проучим въпроса по-подробно. Може би някой знае нещо за тази неефективност?))"

Двигателната единица се състои от група мускулни влакна, които се инервират от един и същ двигателен неврон. С колко мускулни влакна е свързан моторният неврон зависи от вида на мускула. ... Колкото по-малко са мускулните влакна, толкова по-прецизно и сръчно е движението (помислете за деликатните движения на пръстите в сравнение с коляното).

Когато двигателният неврон достигне своя потенциал за действие, всички влакна, свързани с него, ще се инервират (това е законът „всичко или нищо“). Въпреки това, при движение, не всички моторни единици ще бъдат активирани. Невромускулната ефективност зависи от броя на двигателните единици, скоростта на активиране и начина, по който инервацията функционира с други мускулни групи (включително антагонистични мускули).
...
В случая на жена това означава, че тя никога не прилага толкова сила, колкото мускулите й могат, защото нейните двигателни неврони не могат да инервират всичко правилно, за да го направят. Когато едно момиче достигне 90% от максимума си за 5 или 6 повторения (нещо, което едно момче може да постигне за сет от 3), това е, защото това, което наричаме 90%, всъщност е по-ниско от това, което са нейните истински 90%. Жените могат да вдигат повече повторения с по-висок процент от мъжете, защото не са толкова нервно-мускулно ефективни, колкото мъжете.

Когато една жена е по-малко нервно-мускулно ефективна, това означава, че нейната нервна система не може да инервира правилно мускулите, за да постигне истинското си 1 повторение max (1RM). Истинският максимум е това, което би могла да направи, ако имаше хормонален профил на мъж. Действителният максимум е това, което тя може да направи в резултат на липсата на хормонален профил и невромускулна ефективност на мъж. Обърнете внимание, че тази неефективност засяга предимно максималното производство на сила или мощност, тъй като именно при тези обстоятелства тялото ще се опита да максимизира използването на двигателните единици (нерви и свързаните с тях мускулни влакна). С други думи, ограничението, дължащо се на нервно-мускулната ефективност, се вижда, когато жена се опитва да завърши 1RM. Това води до това, че действителният 1RM max е по-нисък, така че когато тя изпълнява 5RM, теглото е по-близо до нейното действително 1RM, отколкото на мъжа. Обърнете внимание на фигурата по-долу.