Exerciții de crossfit

Dificultate de execuție

15K 0

Vacuum abdominal - tipuri, tehnică și program de antrenament

Aspiratul abdominal este un exercițiu recomandat bărbaților și femeilor care doresc să-și reducă talia. Implică tragerea abdomenului în interior cât mai mult posibil și menținerea acestei poziții timp de un minut sau două, în timp ce nu ne ținem respirația, ci continuăm să respirăm ca de obicei. În articolul nostru de astăzi ne vom uita la cum să facem exercițiul de vacuum abdominal.

Beneficiul vacuumului abdominal este că prin ținerea statică a abdomenului în poziție retrasă, putem reduce treptat volumul abdomenului și al taliei. Desigur, cu conformare și antrenament regulat.

Presa cu vid, ca exercițiu, este convenabilă deoarece poate fi făcută absolut oriunde și nu aveți nevoie de absolut nimic pentru a o face. echipament adițional. Fă acest exercițiu la serviciu, la școală, în mașină, în transportul public... În picioare sau așezat, opțiuni mai avansate - culcat și stând în patru picioare.

În timpul studenției, am făcut un mic experiment cu un vid: călătoria cu metroul până la universitate a durat puțin mai mult de treizeci de minute, timp în care am reușit să fac aproximativ 10-15 abordări ale acestui exercițiu. Rezultatul a devenit vizibil după câteva săptămâni: talia a devenit aproape 5 cm, a scăzut și volumul abdomenului. M-a convins propriul exemplu de eficacitatea acestui exercițiu și de beneficiile sale în pierderea în greutate, așa că cred că merită cu siguranță atenție - va fi un plus excelent pentru dieta corecta cu cantități moderate de grăsimi și carbohidrați, antrenament de forță și cardio.

În articolul de astăzi ne vom uita la următoarele aspecte și caracteristici ale efectuării corecte a unui vacuum abdominal:

1. Tehnica de efectuare a exercițiului - cum să faci corect un vacuum stomacal;
2. Ce greșeli apar la efectuarea unui vid pentru abdomen;
3. Program de antrenament;
4. Care sunt contraindicațiile pentru efectuarea exercițiului?

Cum să faci corect exercițiul de vacuum abdominal?

Ca în cazul oricărui exercițiu care implică tensiune statică mușchii și concentrarea deplină asupra biomecanicii mișcării, rezultatul depinde 100% de conformare tehnica corecta. Dacă tehnica efectuării unui vacuum abdominal nu este șlefuită cu cea mai mare precizie, este puțin probabil să puteți extrage acest exercițiu beneficiu maxim.

Să ne dăm seama cum să efectuăm exercițiul de vid. Puteți începe să o faceți chiar acum, fără a fi distras de la citirea acestui articol.

1. Luați poziția de pornire corectă: Stați sau așezați-vă pe o suprafață stabilă (vă puteți pune în patru picioare pentru mai mult control, această opțiune este puțin mai dificilă pentru sportivii începători, dar extrem de eficientă), priviți cu nerăbdare, țineți spatele drept pe toată durata abordării.
2. Respirați adânc, cât mai adânc posibil, în timp ce trageți simultan stomacul. Pentru a vă fi mai ușor să vizualizați acest proces, imaginați-vă că doriți să ajungeți la coloana vertebrală cu buricul, apăsând organele interne undeva la mijloc și să vă „bagă” stomacul sub coaste.
3. Odată ce v-ați tras stomacul cât mai mult posibil, expirați ușor și continuați să respirați ca de obicei, dar nu uitați să țineți stomacul tras înăuntru. Sună elementar, dar încearcă și vezi că în practică totul este mult mai complicat - executie corecta vidul necesită, de asemenea, mult timp și efort.

Sarcina musculara abdominale creația este pur și simplu colosală, nu vă alarmați dacă la început crampe musculare - acest lucru este normal.

Sarcina principală este preluată de mușchiul abdominal transversal, care practic nu este implicat exerciții regulateîn presă și chiar printre sportivii destul de experimentați este adesea în ton slab. Când mușchiul abdominal transversal devine tonifiat, mărimea taliei cu siguranță va scădea, iar efectul vizual al unei burtici bombate va deveni mai mic cu fiecare antrenament.

Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Începeți cu mai multe seturi de 15-20 de secunde și creșteți treptat sarcina. Orice lucru mai lung de un minut este un rezultat grozav și o mare motivație pentru ceilalți.

Tip de exercițiu

Există o altă opțiune pentru efectuarea unui vid pentru presă, dar cred că este mai puțin eficient și uz practic de la el este minim. Se face fără a ține abdomenul într-o poziție „retrasă”; nu facem nicio fixare suplimentară și ne relaxăm imediat. Deci această mișcare reprezintă pur și simplu respirație adâncă cu retragerea concomitentă a abdomenului. Veți obține progrese serioase în ardere din asta grasime viscerala si reducerea taliei? Îndoielnic.

Cu toate acestea, această opțiune este destul de posibilă; este potrivită pentru sportivii începători cărora le este încă greu să respire cu stomacul retractat, astfel încât mușchiul abdominal transversal va primi cel puțin o anumită sarcină. Această versiune a vidului și mișcările similare au câștigat o mare popularitate în qigong și yoga, dar atunci când faceți fitness și crossfit, este de preferat să rămâneți la prima opțiune.

Ce erori apar la efectuarea exercițiului?

Mai jos sunt enumerate principalele greșeli care apar la sportivii care stăpânesc un vid abdominal. Aceste erori tehnice nu prezintă un risc serios de rănire, dar vă pot întârzia semnificativ progresul:

1. Nu vă rotunjiți spatele la nivelul coloanei vertebrale toraciceîn timp ce efectuați un vid, astfel încât nu vă veți putea concentra pe fixarea corectă zona abdominala burtă.
2. Nu ar trebui să faceți un vid imediat după o masă grea., cel mai bun timp pentru acest exercițiu - dimineața, pe stomacul gol. În acest moment al zilei, în organism predomină procesele catabolice, iar astfel vei crește lipoliza grăsimii viscerale.
3. Activitatea fizică regulată este grozavă, dar nu ar trebui să înnebunești cu această problemă. Nu faceți acest exercițiu dacă simțiți senzații dureroase si disconfortîn stomac sau intestine sau suferiți de dureri în mușchii abdominali. Fetelor nu li se recomandă să facă un vid în timpul menstruației sau al sarcinii, excesiv stresul exercitat pe muşchii abdominali pot face ajustări la ciclu menstrualși în funcționarea sistemului reproducător.
4. Urmărește-ți respirația, nu ar trebui să fie ascuțit. Respirația este necesară sânii plini, dar lin și măsurat.

Program de instruire pentru presa cu vid

Orice exercițiu își pierde eficacitatea dacă nu încerci să te concentrezi mental cât mai mult posibil asupra muncii necesare grupele musculareși nu respectați principiul progresiei sarcinilor, iar un vid pentru presă nu face excepție.

Când abia începi să stăpânești acest exercițiu, îți recomand să începi cu trei abordări, în cadrul cărora vei efectua câte 7-8 întârzieri timp de 15-20 de secunde. Odihna între seturi este de aproximativ un minut.

Efectuați vidul în acest mod o dată la două zile, după o săptămână vă va fi destul de ușor, apoi creșteți timpul de „retracție” la 30-35 de secunde. Apoi până la 50 de secunde, până la un minut și așa mai departe.

Durata antrenamentului cu vid pentru abdomen nu trebuie să depășească 25-30 de minute, apoi o sarcină nefavorabilă terminații nervoase tract gastrointestinal, care este încărcată senzații neplăcute(balonare, arsuri la stomac etc.), iar eficacitatea exercițiului va scădea. Încercați să petreceți acest timp cu intensitate maximă: cu plin concentrare mentală pe munca mușchiului abdominal transversal, reținere statică pozitia corecta, chiar respiratiași odihnă minimă între seturi.

Cel mai simplu mod de a efectua un vid este pornit stomacul gol, așa că recomand să o faci dimineața sau înainte de culcare, productivitatea antrenamentului tău nu va crește decât de la asta, vei începe rapid procesul de descompunere a grăsimii viscerale și a depozitelor de glicogen goale. Puteți combina un aspirator cu al dvs pregătire standard pe muschii abdominali, in cadrul carora executati exerciții dinamice, sau cu exerciții cardio.

Complex de crossfit

Pentru cei cărora le place antrenamentele foarte dure, recomand următoarea combinație de exerciții:

• scândură (cel puțin un minut);
• abdomene mincinoase (cel puțin 15 repetări);
• stați cu vid în patru labe (5-6 repetări cu cea mai mare întârziere);
• ridicări de picioare suspendate (cel puțin 10 repetări).

Exercițiile sunt efectuate unul după altul, cu odihnă minimă. Trei sau patru abordări vor fi mai mult decât suficiente pentru un antrenament complet.

Complexitatea unui astfel de complex se datorează faptului că în cadrul acestuia alternăm exerciții statice și dinamice, lucrând astfel suma maxima fibre musculare abdominale într-o perioadă scurtă de timp.

Se crede că orice exerciții abdominale dinamice măresc volumul mușchiului drept al abdomenului și măresc vizual volumul abdomenului însuși. Desigur, acest lucru nu este în întregime corect. Acum nu vom intra în aceste caracteristici, dar antrenând abdomenul într-un stil similar, ne protejăm de un astfel de efect nedorit, deoarece efectuăm un vid în momentul în care mușchii abdominali sunt înfundați maxim cu sânge. Desigur, a face un vid după astfel de exerciții este mult mai dificil, dar trebuie să vă amintiți că este frumos presa de relief- este întotdeauna dificil, așa că puțini oameni se pot lăuda că sunt cu adevărat bine dezvoltati și muschi frumosi burtă. Mai mult, acest efort asupra sinelui are loc nu numai în Sală de gimnastică, dar și în bucătărie.

Care sunt contraindicațiile pentru efectuarea exercițiului?

Contraindicații, adică atunci când nu trebuie efectuat vacuum abdominal:

• ulcer gastric sau duodenal, gastrită și alte probleme ale tractului gastrointestinal;
• pneumonie, astm, pneumonie și alte boli ale sistemului respirator;
• hernii și proeminențe în zona lombară și regiunile toracice coloana vertebrală;
• hipertensiune arterială, tahicardie și creșterea presiunii intracraniene.

Ce este o pompă și la ce servește ea? Mulți oameni știu de la experienta personala, dar în ceea ce privește un dispozitiv de vid situația este oarecum diferită. Acest echipament specific este fabricat industrial și omul mediu nu este deloc interesat de locul în care este utilizat. Totuși, poate servi bine în scopuri personale, dar de atunci preț mare Dacă un astfel de echipament este inadecvat pentru utilizare acasă, atunci ne vom uita la cum să faceți singur o pompă de vid și în ce scopuri ar putea avea nevoie un meșter de acasă.

Sunt de acord că a experimenta doar de dragul de a experimenta nu este foarte activitate bună. Prin urmare, atunci când proiectați un astfel de dispozitiv, trebuie să știți în ce scopuri aveți nevoie personal de el. Deci, de ce trebuie să cheltuiți timp, efort și bani creând această unitate:

• Mulți oameni sunt familiarizați cu ce este ambalarea în vid. Această pungă de celofan cu supapă ajută la depozitarea alimentelor, păstrând alimentele proaspete și protejează împotriva uscării și a bacteriilor. Cel mai primitiv pachet prevede că aerul va fi stors din el, în timp ce cele mai complexe sunt complete cu o pompă. După ce ați făcut o unitate de casă, puteți pompa aer din orice pungă, trebuie doar să asigurați manual sigilarea pachetului.

• Ambalarea în vid este bună pentru depozitarea hainelor, deoarece acestea se micșorează în volum. Această metodă este deosebit de bună atunci când trebuie să împachetați o mulțime de lucruri într-o valiză.

• Cei care lucrează cu produse din lemn îl înmoaie în ulei pentru a-i conferi un aspect atractiv, dar acest proces poate fi accelerat și eficientizat prin păstrarea recipientului cu ulei într-o cameră vid. În acest caz presiunea internă lemnul va stoarce aerul din sine, absorbind uleiul.
• Puteți pompa lichid, dar nu direct prin pompă, ci folosind un recipient și un recipient pentru lichid.

Ce tipuri de pompe de casă există?

În funcție de scop, acestea pot fi foarte diferite:

• Cea mai simplă pompă, concepută pentru a crea un vid în volume mici, este foarte accesibilă, deoarece este o seringă medicală obișnuită. Dacă nu este disponibil, atunci puteți cumpăra o seringă la orice farmacie, selectând dimensiunea necesară.

• Puteți reface o pompă obișnuită de mașină.
• Un vid destul de mare se poate obține folosind un compresor de la un frigider.

Există momente în care este nevoie de mai multă putere, așa că haideți să vedem cum să faceți echipamente de vid cu propriile mâini din materiale vechi.

Realizarea unei pompe de vid

Nu există probleme cu modul de a pompa aer cu o seringă, așa că să trecem direct la transformarea unei pompe obișnuite într-una de vid.

Metoda este simplă și nu este nevoie să faceți acțiuni ireversibile. După deșurubarea capacului cilindrului, scoateți tija de pe acesta, deșurubați manșeta, rotiți-o la 180 de grade și fixați-o în această poziție. În acest fel, în loc să pompeze, va aspira aer. Cu toate acestea, este nevoie de încă o parte - o supapă. În camerele de aer pentru automobile și biciclete, o bobină servește drept supapă, împiedicând aerul să iasă din ea, iar în proiectarea unei pompe de vid este necesară o supapă care va împiedica întoarcerea aerului în rezervorul pompat.

Această piesă trebuie achiziționată, iar după tăierea furtunului, introduceți-l și fixați-l bine, astfel încât să nu existe scurgeri de aer.

Supapa este unidirecțională și, dacă este instalată incorect, nu va fi posibilă crearea unui vid.

Pentru a înțelege cum să o plasați, suflați în el. Partea din care curge aerul este introdusă în a doua parte a furtunului, care merge acolo unde trebuie creat vidul.

Dacă nu doriți să pompați sau trebuie să faceți acest lucru pentru o lungă perioadă de timp, atunci puteți utiliza un compresor de la un frigider vechi. Pentru a scoate un astfel de compresor în mod corect, tăiați cu grijă tuburile de cupru care provin din el cu un ferăstrău.

Acordați atenție modului în care este conectat la sursa de alimentare - ar trebui să existe un releu pe compresor în sine sau nu departe de acesta. Când îl deconectați, amintiți-vă cum sunt conectate firele.

Dacă nu vă simțiți confortabil cu electricitatea, atunci faceți o fotografie, pentru că dacă conexiunea este incorectă, compresorul nu va funcționa! După ce ați finalizat toate aceste operațiuni, porniți-l în rețea. Puteți întinde un furtun durite pe orificiul de evacuare a tubului de aspirație și îl puteți folosi.

Dacă trebuie să obțineți un coeficient de rarefacție mai mare, atunci puteți modifica ușor compresorul de uz casnic, care este capabil să pompeze aer sub presiune ridicată. Pentru a face acest lucru, trebuie să conectați un furtun în loc de un filtru. Prin pornirea compresorului, veți obține o aspirație destul de puternică.

Un vid atât de puternic este necesar pentru ca lichidele să fiarbă la o temperatură mai scăzută, totuși, trebuie să țineți cont de faptul că în acest caz aburul va trece prin pompă, iar acest lucru este foarte nedorit. Prin urmare, trebuie să instalați un receptor și o colectoare - acest lucru va ajuta la uscarea aerului.

Toate! Pompă de vid gata!

Video

Vă invităm să urmăriți videoclipul, care este și dedicat conversiei unui compresor într-o unitate de vid.

Pompele de vid au fost create inițial pentru uz industrial. Unități voluminoase, puternice și complexe din punct de vedere tehnic au fost instalate în fabrici și întreprinderi, iar prețul pentru ele a fost pur și simplu enorm.

În zilele noastre, modelele de vid au devenit folosite în viața de zi cu zi. Și, deși sunt mult mai ieftine decât versiunile lor industriale, achiziționarea de pompe de vid rămâne o problemă. Din fericire, există întotdeauna posibilitatea de a face o pompă de vid cu propriile mâini fără a pierde calitatea dispozitivului creat.

1 Actualizarea unei pompe de mașină la un vid

Cel mai simplu mod de a face o pompă de vid de casă este dintr-o pompă banală cu buze, folosită în mașini.

În plus, este destul de potrivit Pompă de bicicletă, deși actualizarea acestuia la un model de aspirator de uz casnic va necesita mai mult timp și bani, așa că transformarea unei pompe de mașină este o opțiune mai bună.

Procesul pas cu pas de modernizare a unei pompe de mașină la vidul necesar arată astfel:

• Este necesar să învârți pompa mașinii;
• În continuare, manșeta se rotește la 180 de grade;
• Tot ce rămâne este să asamblați mecanismul în ordine inversă.

Este necesar să rotiți manșeta la 180 de grade, deoarece cu acest aranjament unitatea de casă va putea extrage aerul din recipient. Puterea de a atrage mase de aer este mai mult decât suficientă, cu excepția cazului în care, desigur, o astfel de pompă de casă realizată manual este folosită pentru a obține un vid profund.

A doua etapă a modernizării unei pompe de mașină va fi crearea unei supape de reținere. Cel mai potrivit mecanism pentru alimentarea cu aer în recipientul de la compresor este orice piesă din plastic care are parametri adecvați. Ar trebui instalat între furtun și pompă.

În general, aceasta completează modernizarea unui model de automobile convențional pentru a obține o putere de vid. S-ar părea că după aceasta, puneți întrebarea „cum se face o pompă de vid?” Nu va mai funcționa.

Dar de fapt aceasta metoda s-ar putea să nu fie potrivit pentru toată lumea, așa că există mai multe moduri de a crea o pompă de vid improvizată cu propriile mâini.

1.1 Pompă cu inel de apă de tip vid

O pompă manuală de acest tip este realizată folosind un corp cilindric. Carcasa în sine trebuie plasată în interiorul unui arbore cu un rotor, care are palete mici.

Apoi, trebuie să creați o alimentare cu apă în corpul dispozitivului, care, de fapt, va face roata cu lame să se rotească. Trebuie înțeles că lichidul, atunci când este expus forței centrifuge, cu siguranță se va repezi spre pereții dispozitivului. Dar în centrul dispozitivului va exista un vid.

Acest tip de dispozitiv este utilizat nu numai în mașinile agricole, dar este chiar instalat în echipamentele din fabrică.

Trebuie remarcat faptul că tipul de pompă cu inel lichid are dezavantaje semnificative, care limitează gama de aplicații. Acestea sunt dezavantaje precum:

• Necesitatea captării constante și reciclării ulterioare, uneori chiar reciclare, a așa-numitelor fluide de lucru pierdute, al căror proces de reciclare trebuie să includă gazele reziduale;
• Nevoia de reumplere constantă a volumului de fluide de lucru în mecanismul în sine;
• Necesitatea de a crea un sistem de răcire a lichidului utilizat, care este pur și simplu necesar atunci când funcționează o pompă de vid de acest tip, deoarece în absența unei scăderi a presiunii vaporilor rezultați, defecțiunea echipamentului este pur și simplu inevitabilă.

2 Pompă de vid dintr-o seringă de spital

O pompă de mână dintr-o seringă de spital are un design destul de simplu și o puteți crea chiar și fără abilități de inginerie. Acest mecanism poate fi utilizat în condițiile în care este necesară pomparea aerului dintr-un recipient.

Pentru a crea o astfel de pompă de mână dintr-o seringă de spital, veți avea nevoie de:

• Tee din plastic;
• Un singur fiting;
• Duză;
• Miez.

Mai întâi, trebuie să introduceți o duză prefabricată dintr-o țeavă într-una dintre cele trei găuri ale tee-ului. Următorul pas este să înșurubați fitingul cu grijă și încet pe robinetul filetat, apoi să îl trageți pe o bucată de furtun, a cărui lungime nu trebuie să depășească zece centimetri.

Miezul pompei trebuie apoi introdus în capătul liber rămas al furtunului. Pe partea opusă trebuie să conectați un furtun scurt, prin care apa va fi evacuată în canalizare sau în orice alt sistem similar.

Apoi, trebuie să atașați un furtun la ieșirea principală a tee-ului, care apoi trebuie să fie coborât în ​​acvariu. Este important de reținut că pe parcursul întregii proceduri, nu trebuie să uitați că la capătul furtunului trebuie atașat un sifon de acvariu. Acest lucru este necesar pentru a preveni atragerea solului din acvariu în dispozitivul de pompă.

De fapt, în acest moment, producția unei pompe de vid dintr-o seringă de spital poate fi numită finalizată. Când robinetul se deschide și apa curge în sistemul fabricat, se va crea un vid în furtun. Datorită unui astfel de sistem, se va realiza pomparea apei din recipientul necesar.

De îndată ce mecanismul de pompare a terminat de funcționat, este necesar să opriți alimentarea cu apă de la robinet. Sifonul trebuie scos din acvariu, ceea ce va face ca furtunul să scadă. Furtunul în sine trebuie răsucit și depozitat într-o formă răsucită până la următoarea utilizare.

Este important să ne amintim că pompele de vid de casă sunt inferioare omologilor lor dezvoltate de companii specializate. Mai mult decât atât, pompele de casă au mai multe șanse să se defecteze și în unele cazuri pot duce la o urgență în întregul sistem la care sunt conectate, și nu doar în mecanismul intern.

Prin urmare, crearea unei pompe dintr-o seringă de spital sau analogi de bicicletă nu este o opțiune. Cu toate acestea, în unele situații puteți obține folosind astfel de unități de casă. În orice caz, decizia este a ta.

2.1 Un exemplu de creare a unei pompe de vid de casă dintr-o seringă medicală (video)

Arată-ți talia subțire și definită, abdomen plat poate nu toate fetele. Dacă nu ai o siluetă ideală, există excesul de grăsime pe laturi, nu disperati! Exercițiul de vacuum vă va ajuta să scăpați de stratul urât, să vă faceți talia subțire și să vă reduceți burtica. Aflați mai multe despre tehnica de a face acest lucru.

Ce este un aspirator de stomac

Exerciții neobișnuite sunt recomandate de mulți instructori de fitness pentru cei care abia încep să-și îmbunătățească silueta și pentru cei care o fac perioadă lungă de timp. Este o greșeală să crezi că pentru a-ți reduce talia trebuie doar să-ți ridici abdomenul – în acest caz strat de grasime va rămâne pe loc, iar burta va deveni vizual mai mare. Pentru a obține un corp slab, trebuie mai întâi să eliminați grăsimea. Acesta este motivul pentru care s-a inventat tehnica vacuumului abdominal. Încărcarea poate fi folosită oameni slabi, care pot experimenta, de asemenea, slăbire musculară.

Exercițiul de vacuum abdominal este un set de tehnici care sunt efectuate într-un anumit mod. Antrenamentul abdominal este practicat în yoga, bodyflex, fitness și este, de asemenea, grozav pentru autoexecuție acasă. Esența exercițiului este să tragi stomacul la maxim, să-l ții în stare tensionată timp de aproximativ 30 de secunde. tehnica corecta respiraţie.

Rezultatele exercițiului de vacuum abdominal sunt enorme. Ajută la întărire muschii transversali, care sunt responsabile pentru a se asigura că stomacul nu iese în afară și este plat. Antrenament regulat promovează arderea grăsimilor viscerale, sunt o excelentă prevenire a prolapsului organe interne, îmbunătățește digestia. În plus, ajută intestinele să funcționeze corect, să modeleze talia, presă plată, îmbunătățește semnificativ postura. Dacă faci exerciții corect, toate organele sunt îmbogățite cu oxigen, ceea ce face o persoană mai veselă și mai încrezătoare în sine.

Cum să faci corect exercițiul de vacuum abdominal în timp ce stai întins

Vă rugăm să rețineți că nu orice începător poate face exercițiul corect. Pentru a vă obișnui cu tehnica, puteți începe cu cea mai simplă varietate - poziția culcat. Este recomandabil să exersați lângă o oglindă pentru a monitoriza corectitudinea acțiunilor. Când corpul se obișnuiește cu această poziție, te poți deplasa în genunchi. Instrucțiuni pas cu pas:

• în poziție culcat, îndoiți genunchii, plasați brațele de-a lungul corpului sau întindeți-le în lateral;
• ține spatele drept;
• relaxați-vă, începeți încet să expirați aer;
• când plămânii rămân goli, trageți mușchii abdominali cât mai adânc posibil, fără a respira;
• imaginați-vă că trebuie să vă atingeți buricul de coloana vertebrală;
• rămâneți în poziție aproximativ 20 de secunde, după ce a trecut timpul specificat, respirați puțin și țineți același timp;
• expirați, relaxați-vă, restabiliți-vă respirația.

Cum să faci exercițiul de vid în timp ce stai

ÎN poziţia aşezată este mai dificil de făcut deoarece sunt implicați mușchii stabilizatori ai spatelui. Mai întâi trebuie să te așezi pe o suprafață tare sau fitball. Actiunile urmatoare:

• pune-ți palmele pe genunchi;
• așezați picioarele la un unghi de 90 de grade;
• lasă-ți picioarele pe podea;
• expirați, trageți buricul spre coloana vertebrală;
• încercați să mențineți tensiunea cel puțin 30 de secunde;
• expirați, repetați de 3 ori;
• Dacă apar amețeli, nu vă puteți ține respirația sau o scurtați.

Cum să faci corect exercițiul de vacuum abdominal în timp ce stai în picioare

Rezultate excelente realizat prin efectuarea exercitiului in picioare. Există 2 variante: când o persoană se ridică drept, își coboară brațele, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor și când se sprijină pe ceva, înclinându-și corpul ușor înainte. Ultima ipostaza este adesea folosita de culturisti. Tehnica vacuumului abdominal:

• ia o poză;
• expirați pe gură, eliberând tot aerul;
• relaxează-ți buzele, nu le ține cu pipa;
• asigurați-vă că plămânii rămân goli, apoi trageți puternic în stomac;
• țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, sau mai bine, aproximativ un minut.

Cât de des să faci tucks abdominale

Pentru pierdere rapidă în greutate, antrenamentul trebuie efectuat în mod regulat, de preferință de câteva ori pe zi. Timp optim– dimineata pe stomacul gol, seara. Într-o lună rezultatele vor fi vizibile. La început, se recomandă repetarea antrenamentului în poziția aleasă de cel puțin 5 ori timp de 10-15 secunde. După ce te obișnuiești, numărul de etape și timpul ar trebui să crească, de exemplu, ține-ți respirația până la 30 de secunde.

Încărcarea se poate face pe tot parcursul zilei, de exemplu, stând la coadă sau stând la birou. În timp, mușchii se vor obișnui cu starea tensionată și vor căpăta tonus. Dacă inițial este dificil să faci numărul specificat de abordări, poți începe cu un număr mai mic. Principalul lucru este să lucrezi, să respiri corect, să lucrezi constant asupra ta și să-ți întărești abdomenul.

Este gimnastica cu vid sigură pentru abdomen?

Exercițiu de respirație util pentru reducerea taliei, pierderea in greutate, imbunatatirea functionarii organelor interne. Pentru a obține rezultate semnificative, trebuie făcută în mod regulat de toată lumea, indiferent de vârstă și sex. Din păcate, exercițiul de vacuum abdominal are contraindicații. Ele vor cauza prejudicii dacă sunt efectuate în timpul zile critice, imediat după nașterea unui copil sau în timpul sarcinii. Contraindicațiile includ boli ale plămânilor, inimii și rinichilor. Încărcare eficientă pentru pierderea în greutate nu se utilizează pentru ulcerul duodenal.

Video: vacuum abdominal - cum se face corect

Dacă ai un copil curios care încearcă în mod constant să descopere invenții, atunci ajută-l cu asta. Oferiți-vă să faceți o pompă mică de vid din materiale reziduale și apoi conduceți împreună experimente educaționale.

Pentru a face o pompă de vid avem nevoie de:
- 3 tuburi PVC, 4 mm diametru;
- 2 supape pentru un acvariu, care costă aproximativ 15 ruble;
- în trei, în valoare de 10 ruble;
- o seringa, folosita de preferinta pentru 5 cuburi.

Pentru a face o pompă de vid, luăm 3 tuburi din PVC cu diametrul de 4 mm și le fixăm pe tee. Tubul trebuie să se potrivească strâns pe tee și să nu alunece chiar și la presiune foarte mare.

Al treilea tub va conecta seringa și tee-ul. Cu cât seringa este mai mare, cu atât efectul este mai mare. După cum am menționat anterior, este de preferat să folosiți o seringă cu o capacitate de 50 cmc, iar dacă veți găsi una cu o capacitate de 100 cmc, va fi și mai bine.

Urmează supapele. Ar trebui să aibă săgeți desenate pe ele și ar trebui să fie scrise în afară. Trebuie să introducem partea pe care ne-o arată săgeata în tubul de silicon.

A doua supapă nu mai trebuie introdusă cu săgeata în tub, ci cu săgeata din tub. Se pare că săgețile de pe cele două supape nu ar trebui să se înfrunte una cu cealaltă.

Acum am asamblat o pompă de vid simplă, acum puteți încerca să pompați apă obișnuită dintr-o cană în alta.

Pentru a face acest lucru, trebuie să plasăm o supapă într-o cană cu apă, iar a doua supapă într-o cană goală, iar acum pompăm apa cu mișcări înainte. Cu cât seringa este mai mică, cu atât va trebui să faceți mai multe mișcări de translație.

O pompă de vid poate pompa nu numai apă, ci și aer din obișnuit sticlă de plastic(gol, desigur). Pentru a face acest lucru, facem o mică gaură în capacul sticlei și introducem acolo o supapă care aspiră aer.

Cu mișcări înainte înainte și înapoi, pompăm aerul din sticlă. Dacă, dimpotrivă, doriți să fie furnizat aer acolo, atunci pur și simplu schimbați supapa și faceți aceleași mișcări înainte, continuând să pompați aer acolo.