Lățimea trunchiului este determinată de mărimea mușchilor laterali ai spatelui, încoronați cu leagăn. muschii deltoizi umerii Mai mult, pentru a realiza rezultatul dorit, este necesar să ne concentrăm în mod special pe creșterea acestor mușchi în lățime, și nu în grosime. De asemenea, nu abandonați complet implementarea exerciții de bază pentru partea inferioară a corpului. Fără lansarea unui proces de recrutare complex masa muscularaîn întregul corp este foarte dificil să o creșteți selectiv în mod semnificativ într-o zonă locală a corpului. Prin urmare, programul de antrenament pentru lărgirea umerilor și a trunchiului include chiar și genuflexiuni cu mreană și deadlifting.

luni

1) Deadlift - fixează-ți spatele poziție verticală efort muscular chiar înainte de a începe să ridici mreana de pe podea. Scoateți mreana folosind picioarele, nu spatele. Asigură-te că picioarele tale nu se îndreaptă la genunchi înainte ca corpul tău să accepte în sfârșit poziție verticală. În caz contrar, va trebui să trageți greutatea cu forța spatelui inferior - este periculos 4 seturi de 10-12 repetări 2) Rând cu mreană îndoită - pentru a vă concentra muschii latissimus, apucă bara prindere inversă ceva mai îngustă decât umerii. La efectuarea unui deadlift, coatele trebuie să se miște drept înapoi, fiind situate cât mai aproape de corp. Înclinarea corpului față de podea nu trebuie să depășească 45 de grade 4 seturi de 8-10 repetări.

Tragere de cap

3) Tracțiuni de cap - apucați bara orizontală cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii, menținându-vă corpul cât mai vertical posibil față de podea în timpul tracțiunilor. Trageți-vă în sus până când partea din spate a capului atinge bara și umerii formează o linie paralelă cu podeaua 4 abordări număr maxim repetări.4) Ridicarea unei gantere în delta posterioară a umărului – sprijiniți-vă pe bancă de parcă urma să efectuați un rând cu gantere până la talie. Prindeți haltera astfel încât antebrațele să fie întors interior spate. Trageți haltera în sus până când umărul este perpendicular pe corp, 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare braț 5) – așezați-vă pe banca de antrenament, ținând ganterele în mâini. Îndoiți-vă corpul înainte, aproape atingându-vă pieptul până la genunchi. Prin efortul unora deltele posterioare Ridicați brațele, ușor îndoite la coate, până când acestea sunt paralele cu podeaua și perpendiculare pe trunchi 3 seturi de 12-15 repetări 6) Ridicarea barei pentru bicepși - efectuați exercițiul foarte clar, excluzând balansarea corpului. ridicând coatele de pe corp. Pentru a menține o tehnică strictă, puteți apăsa spatele și coatele de perete sau puteți folosi un blaster de braț a câte 10-12 repetări.

miercuri

Presă de bancă cu gantere

1) Presă de bancă cu gantere - coboară ganterele sub nivelul pieptului, întinzându-se cât mai mult posibil muschii pectoraliși creșterea amplitudinii de lucru 4 seturi de 8-10 repetări 2) – unghiul bancului trebuie să fie de 35-45 de grade. Mânera este coborâtă pe partea superioară a mușchilor pectorali 3 serii de 8-10 repetări 3) - țineți brațele ușor îndoite articulațiile cotuluiîn timpul exercițiului, înclinați-vă corpul ușor înainte și aduceți mâinile împreună în talie 3 seturi de 15 repetări 4) - apucați bara mai lată decât umerii, îndreptându-vă efortul de a strânge mreana de pe piept nu numai în sus. de asemenea, pe laterale să se angajeze, atât fasciculele anterioare, cât și laterale de mușchii deltoizi 4 seturi de 10-12 repetări. presa franceza – coboară mreana în spatele capului, în punctul de sus al amplitudinii, ține-ți brațele nu strict perpendiculare pe podea, ci ușor înclinate înapoi. În acest caz, sarcina asupra mușchilor tricepși va fi constantă în 3 seturi de 12 repetări.

vineri

1) – țineți mreana pe partea superioară a mușchilor trapezi, fixându-vă spatele cu forță musculară chiar înainte de a scoate mreana de pe suporturi. Coboară-te chiar sub paralela coapselor cu podeaua, fără a zăbovi în partea de jos a genuflexiunii 4 serii de 8-10 repetări 2) – în faza superioară a exercițiului, încearcă să nu pui bărbia peste bară , dar atingeți-l cu partea de sus a pieptului. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, atunci poți folosi greutăți sau ține o gantere cu picioarele 4 seturi pentru numărul maxim de repetări.

Rând de blocuri vertical pentru cap

3) – nu vă înclinați capul în jos pentru a plasa mânerul blocului în spatele capului. Dacă flexibilitatea dvs articulațiile umărului Nu este suficient să puneți mânerul în spatele capului fără să vă înclinați capul, apoi doar întoarceți-vă cu spatele la mașină 3 seturi de 15 repetări 4) - puneți greutatea pe bancă cu un genunchi și cu o mână, lăsând celălalt picior partea pentru stabilitate. Trageți haltera cu mâna liberă strict până la talie, întinzându-vă mușchii spatelui la limită în punctul cel mai de jos 3 serii de 10-12 repetări pentru fiecare braț 5) – ridicări de picioare și ridicări de corp. Ambele mișcări sunt efectuate extrem de lin, fără smucituri sau inerție 3 seturi din numărul maxim de repetări în fiecare exercițiu Programul de antrenament pentru extinderea umerilor și a trunchiului este conceput pentru cel puțin 6 săptămâni. Dar dacă în acest timp corpul tău nu are timp să se adapteze la el și continuă să răspundă cu creștere, atunci utilizarea sa poate fi extinsă.

Abdominalii sunt partea cea mai dorită a imaginii lor pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, îndepărtarea burticii nu este suficientă. Ce este nevoie de fapt pentru a obține abdomene?

Toată lumea se bucură de ele, „cuburile” de neatins.

Semnul elitei fitnessului, dovada că ai pătruns în „secretele” realizării unui corp sculptat.

Cu toate acestea, există sfaturi proaste despre cum să-ți ridici abdomenul pentru a te face singur trunchi sculptat, chiar mai mult decât oamenii care o doresc.

• Unii spun că trebuie doar să o faci exerciții speciale pentru abdomene... si gresesc.
• Alții cred că trebuie doar să slăbești... și se înșeală.
• Unii oameni cred că trebuie doar să faci multe genuflexiuni grele și deadlift-uri... și greșesc.
• Unii oameni cred că trebuie să eviți anumite alimente și să iei unele exotice. aditivi alimentari... și acestea sunt cele pe care ar trebui să le evitați cu totul.

Ca și în multe lucruri legate de fitness, mod real pomparea mușchilor abdominali la un pachet de șase - atât pentru băieți, cât și pentru fete - este destul de simplu.

În acest articol vom încerca să înțelegem toate acestea și vom începe cu o scurtă excursie în psihologie (veți înțelege de ce).

Anatomia unui cub perfect

Când oamenii vorbesc despre abdomene, de obicei se referă la mușchii perechi care alcătuiesc rectusul abdominal. Cu toate acestea, acest lucru nu este tot ceea ce alcătuiește trunchiul sculptat pentru care oamenii se străduiesc.

Mai sunt și altele grupele musculare, care trebuie de asemenea dezvoltată corespunzător. Și anume: mușchii abdominali oblici (în principal externi), transversali și anteriori muschii serati- un corset muscular intreg.

Ilustrațiile anatomice sunt grozave, dar haideți să aruncăm o privire la cum arată pe un corp real. În primul rând, să vedem cum este situația când abdomenul în sine este destul de dezvoltat, dar restul mușchilor le lipsește expresia.

Da, nu este foarte uscat, dar, după cum vedem, nu există o formă de V caracteristică a corpului, mușchiul abdominal transvers este nedezvoltat și nici mușchiul seratus nu este vizibil. Cred că putem fi cu toții de acord că acesta nu este cel mai inspirator exemplu. Iată o altă poză:

Totul aici este mai bun decât precedentul, dar există și alte probleme: mușchii abdominali oblici sunt mult mai dezvoltați decât abdomenul în sine, iar mușchii transvers și seratus nu sunt nici ei vizibili.

Drept urmare, totul pare puțin ciudat, ca și cum cuburile plutesc într-o masă informe de carne. Acum să aruncăm o privire la modul în care un trunchi desenat corect schimbă impresia.

Da, Plitt are o genetică mult mai bună decât oamenii din imaginile de mai sus, dar rețineți că nu este cu mult mai uscat decât ultimul.

Are mult mai mult trunchiul dezvoltat, care încadrează abdomene perfect dezvoltate, ceea ce îi oferă acest aspect adunat și tonifiat.

Mele propriul corp- un exemplu perfect al modului în care un trunchi detaliat vă afectează aspectul general.

Uitați-vă, aceasta este o fotografie cu mine de acum doi ani:

Arată bine.

Eram destul de slabă (aproximativ 6-7% grăsime corporală), aveam abdomene destul de dezvoltate, iar mușchii oblici, transversi și sețiți erau vizibili.

(Și da, în cazul în care vă întrebați de ce nu am clasicul pachet de șase, ci patru: este pur genetic și nu poate fi influențat în niciun fel. Mușchii abdominali ai fiecăruia sunt formați diferit.)

Iată o altă fotografie din aceeași perioadă:

Acum compară-le pe acestea două cu o fotografie făcută acum câteva luni:

Diferența este vizibilă, nu-i așa?

Acest lucru s-a întâmplat pentru că am lucrat nu numai la abdomene în sine, ci și la tot ceea ce îi înconjoară: muschii transversali abdomen (acestea sunt responsabile pentru înconjurarea cuburilor) și serratus (mușchii în formă de deget care acoperă coastele) - așa m-am legănat.

Așa că acum că obiectivul nostru este un trunchi complet tonifiat, să ne dăm seama cum să obținem abdomene de șase pachete.

Cum să obții abdomene perfecte și un trunchi grozav

În primul rând, aș dori să elimin niște sfaturi GREȘITE...

Nicio cantitate de antrenament nu vă va oferi acei abdominali râvniți.

Oricât de simple sau sofisticate ar fi aceste exerciții, ele nu te vor conduce la scopul dorit.

Da, exercițiile abdominale sunt necesare pentru a dezvolta o bază puternică (voi comenta mai târziu), dar pentru a realiza tipul dorit, este nevoie de mai mult decât antrenamente pentru abdomen.

Doar a fi slab nu este suficient.

Pentru ca cuburile să fie complet vizibile, trebuie să aveți suficiente procent mic gras, e adevarat. Pentru băieți, abdomenele încep să se arate când grăsimea lor corporală este mai mică de 10% pentru fete, abdomenele lor sunt mai mici de 20%.

Dar, de fapt, poți deveni foarte subțire și totuși să nu ai abdomenul definit la care țintii.

Cum așa?

Răspunsul este simplu: în mod implicit, trunchiul nimănui nu este suficient de dezvoltat pentru a dezvălui relieful profund și liniile sculptate care alcătuiesc un abdomen cu șase cu adevărat cool.

Aruncă o altă privire la al doilea exemplu de abdomen slab dezvoltat pe care l-am arătat mai devreme și la fotografiile mele de acum doi ani.

Atât el, cât și eu eram cam la fel de slabi când s-au terminat, dar defectele fizice specifice ar deveni mult mai evidente dacă am pierde amândoi 1-2% grăsime corporală.

Cuburile adevărate necesită un procent mic de grăsime și de bun muschi dezvoltati trunchiul.

Deadlifturile și genuflexiunile singure, precum antrenamentul cardio, nu sunt, de asemenea, suficiente.

Nu știu de câte ori am auzit următoarele: „Nu fac abdomene, fac doar genuflexiuni și deadlift-uri”. De regulă, acești băieți și fete nu au cu ce să se laude în ceea ce privește trunchiul lor.

Realitatea este că aceste două exerciții, chiar dacă le executați foarte mult solzi grei(80% 1RM), pur și simplu nu angajează mușchii pe care vrem să-i arătăm, de exemplu. presa în sine, transversală și zimțată, așa cum cred oamenii.

Nu mă înțelege greșit, genuflexiunile grele și deadlift-urile ajută la întărirea miezului, dar nu. cel mai bun mod pomparea abdomenului - nu sunt suficiente singure.

Ce este nevoie pentru a obține abdomene grozave?

Pentru un abdomen și un trunchi grozavi, ai nevoie de două lucruri:

1. Reduceți procentul de grăsime.

La noi, barbatii, rectul abdominal nu incepe sa apara pana nu ajungem la aproximativ 10%, restul muschilor trunchiului sunt vizibili la 8% sau mai putin.

Pentru fete, burtica dispare și frumusețea începe deja la 20%, iar după 18% este deja abdomenul visat.

Fiți conștienți de faptul că, oricât de bine dezvoltați sunt mușchii dvs. de bază, nu veți obține aspectul dorit dacă procentul de grăsime corporală este prea mare.

Dacă nu știi cum să slăbești, aruncă o privire la seria mea de articole despre cum să slăbești rapid.

1. Efectuați regulat pregătire adecvată asupra abdomenului și mușchilor de bază.

Cum să ridici abdomenul, ce exerciții de pompare sunt cele mai corecte? Să aflăm...

Cele mai bune exerciții pentru abdomen și trunchi

A obține presa buna, trebuie să facem atât exerciții care angajează mușchii drepti abdominali, cât și cele care vizează ceilalți mușchi ai trunchiului și completează aspectul pentru care ne străduim atunci când ne ridicăm în greutate.

Cum să-ți ridici abdomenul la pachet de șase

Cea mai mare greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor când fac ceea ce se numește antrenament pentru abdomene este că nu fac antrenament cu greutăți.

Rezultatul acestei abordări este capacitatea de a face un milion de răsuciri sau ridicări de picioare, chiar și acasă, și toate aceste balansări - cu o apăsare mică și neexprimată.

Abdominalii sunt un mușchi ca oricare altul: pentru a crește, au nevoie de încărcări progresive, iar acest lucru se poate realiza doar adăugând greutăți la exerciții.

Nu trebuie să adăugați greutate la toate mișcările, dar dacă doriți să obțineți un pachet de șase, unele merită adăugate.

Exercițiile mele abdominale preferate (inclusiv cele inferioare) sunt următoarele:

• Scârțâituri de cablu
• Ridicarea piciorului în scaunul căpitanului sau pe bara orizontală (puteți începe cu genunchi îndoiți, dar trebuie să te străduiești să ridici cu picioarele drepte)
• Ridicarea picioarelor agățate
• bicicleta

Aceste exerciții nu le-am ales la întâmplare - cercetările arată că pot pompa eficient abdomenul și sunt bune pentru antrenarea mușchilor drepti și oblici ai abdominali (din păcate, studiul a dispărut de pe Internet, dar a fost realizat de dr. Peter Francis la Laboratorul de Biomecanică de la Universitatea de Stat din San Francisco).

Am descoperit că abdomenele mele răspund cel mai bine la o combinație de exerciții care nu poartă greutăți și cele fără greutate. Iată cum să-l faci frumos:

• 1 set cu o greutate, cum ar fi cântare prin cablu, ridicări ale piciorului scaunului căpitanului sau ridicări ale picioarelor suspendate, 10-12 repetări (puteți adăuga greutăți pentru ultimele două ținând o ganteră între picioare)
• Imediat după aceasta, 1 set fără greutăți până la eșec
• Odihnește-te 2-3 minute

De exemplu:

• 1 set de cântece prin cablu, 10-12 repetări
• Imediat după aceasta, 1 set de picior se ridică în scaunul căpitanului, până la eșec.
• Imediat după aceasta, 1 set de biciclete, până la eșec.
• Odihnește-te 2-3 minute

Faceți 6-9 dintre aceste cercuri de 2-3 ori pe săptămână și abdomenul și oblicurile vor începe să se dezvolte. Acum să aruncăm o privire la modul în care putem antrena restul mușchilor de bază.

Cum să-ți dezvolți restul mușchilor trunchiului

Grele mișcări de bază folosește corpul mai bine decât exerciții speciale„pentru nucleu”, mai ales dacă este efectuat cu greutăți submaximale (80%+ din 1RM).

Cele trei exerciții de bază preferate ale mele sunt: deadlift, ghemuit si presa militara sau presa de deasupra capului.

Dacă faceți unul dintre ele în fiecare săptămână și cu greutăți mari, nu veți avea nevoie de alte exerciții de bază.

Nu în ultimul rând, am menționat de câteva ori mușchii serratus, așa că hai să vorbim despre ei.

Cum să dezvolți mușchii seratus

Serratus anterior sunt mușchi atașați de coaste și asemănătoare ca formă cu degetele, dau aspectul unui corp atletic.

Iată o altă fotografie recentă cu mine, în care îi puteți vedea clar (și, de asemenea, minunatul meu fiu!)

Deși este posibil să lucrezi mușchii dinturilor cu exerciții precum puloverele cu gantere, nu cred că este necesar. Exercițiile care m-au ajutat cu adevărat să-mi dezvolt mușchii serati sunt...

• Deadlift
• Rând cu mreană îndoită
• Presă de bancă cu gantere
• Exerciții cu roțile abdominale

Orice program bun pentru lucrul cu greutăți include primele trei puncte (greutățile grele vor lucra mai bine mușchii seratus decât cei ușori), iar exercițiile cu roată abdominală, care se pot face acasă, sunt una dintre cele mai bune pentru întărirea generală a trunchiului.

Trunchi triunghiular spate lat, asemănătoare ca formă cu capota unei cobre, este un simbol al pornirii teren de sportși în sala de ședințe.

Pentru ca silueta ta să arate atletică și să impună respect, umerii și partea superioara spatele ar trebui să fie mai lat decât talia.

În timp ce stâlpii de pierdere a grăsimii vă vor ajuta să vă slăbiți talia, regulile și exercițiile din această secțiune vă vor ajuta să vă lărgiți partea superioară a spatelui, făcându-vă talia să pară mai mică acum.

Secretele tehnicilor de exerciții pentru spate

Dacă crezi în Crearea lumii, atunci ta muschii latissimus- rămășițele aripilor de înger, iar dacă în teoria evoluției - atunci mușchii care ajutau maimuțele antice să sară în copaci. Aproape toate exercițiile pentru spate necesită să țineți ceva - o mreană, gantere sau altceva.

Foarte des, efectuarea unui exercițiu de forță depinde direct de ținerea a ceva suficient de lungă pentru a pune stres pe mușchii spatelui. Dar dacă strângerea îți slăbește înainte ca mușchii să cedeze, ești condamnat să ai figură dreptunghiularăîn locul celui mult dorit triunghiular. Dacă observi așa ceva, fă-ți timp pentru a strânge strânsoarea sau înfășura mâinile. După cantitate suficientă Exercițiile pentru spate vă vor întări mâinile, oferindu-vă strângerea de mână a unui bărbat adevărat ca bonus.

Retrageți omoplații după deadlifting

Aproape fiecare exercițiu pentru spate implică ridicarea ceva greu. La sfârșitul mișcării, omoplații tăi ar trebui să fie retrași și este esențial să faci un efort conștient de a le retrage și de a le ține la sfârșitul fiecărei repetiții. Acest lucru adaugă tensiune tuturor exercițiu de forțăși vă ajută să vă mențineți umerii întoarse și pieptul în largul dvs.

Cum să-ți ridici rapid trunchiul acasă? Această întrebare a fost pusă de mai mult de un tânăr sau bărbat care ar dori să arate mai bine.

Există destul de multe exerciții și complexe pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, umerilor și spatelui.

Dorim să vă atragem atenția asupra unui program de exerciții care include trageri, flotări, presse pe bancă și deadlift (vezi tabelele de la sfârșitul articolului).

Acest set de exerciții are ca scop pomparea mai mult piept lat, umerii și spatele, precum și arderea grăsimilor inutile și tonifierea abdomenului. Vrei să-ți ridici rapid trunchiul acasă? Consultați sfaturile din acest articol.

Cum să-ți ridici trunchiul acasă

Pentru a pompa trunchiul, complexul este efectuat de două ori pe săptămână. Nu efectuați niciodată acest set de exerciții două zile la rând.

Dacă în programul dat vedeți numărul 1A sau 1B, atunci aceasta înseamnă că trebuie să efectuați exercițiile în fiecare grupă secvenţial.

Mai întâi trebuie să faceți primul exercițiu, să vă odihniți puțin (timpii sunt indicați în tabelul de mai jos), apoi să efectuați următorul set de exerciții în grup.

Repetați până când ați terminat toate seturile fiecărui exercițiu, apoi treceți la grupul următor.

Cum să-ți ridici trunchiul acasă - program

Ciclu. Efectuați în mod constant (fără pauze) câte o abordare a fiecărui exercițiu din complex. După ce ați terminat exercițiul, ciclul se repetă din nou.

Faceți câte un set din fiecare exercițiu fără pauze. Continuați până când ați completat numărul necesar de seturi date.

Rezistenţă. Efectuați toate seturile exercițiului deodată. După pauze, treceți la următorul exercițiu.

Superset. Efectuați două exerciții succesive fără pauză (sub formă de ciclu).

Goluri: formarea mușchilor, arderea grăsimilor.

Grupele musculare implicate: piept, spate, umeri, biceps, triceps.

Durata antrenamentului pentru a pompa trunchiul: 60 de minute.

Vă rugăm să rețineți că pentru creșterea musculară trebuie să monitorizați alimentatie buna. Fără proteine, mușchii tăi nu vor avea materialul pentru a crește. Porniți dieta zilnica câte calorii sunt necesare pentru a reumple energia. Ar trebui să consumați nu mai puține calorii decât cheltuiți în timpul antrenamentului și activităților zilnice.

Încercați să vă recuperați bine după antrenament și să aveți suficient timp pentru a dormi. La urma urmei, după cum se știe, mușchii tăi cresc în timpul odihnei. Trebuie să alocați cel puțin 8 ore pe zi pentru a dormi acasă. Somnul este cel care permite organismului să se recupereze și să sintetizeze proteinele necesare creșterii musculare.

Evitați fumatul de tutun și limitați consumul de alcool, deoarece acest lucru inhibă procesele de recuperare și, în consecință, creșterea masei musculare.

Urmărește videoclipul despre cum să-ți ridici trunchiul acasă.