Înotul are multe avantaje, printre care:

• Absența aproape completă a contraindicațiilor (nu există probleme articulare pentru tine)
• Beneficii pentru spate
• Arderea activă a caloriilor - până la 400 kcal în 45 de minute
• O metodă eficientă de combatere a celulitei
• Îmbunătățirea funcției cardiace și pulmonare
• Lucrând toți mușchii

Acest sport nu numai că îți va face corpul în formă, dar va aduce și beneficii reale întregului corp. Cum să înoți în piscină pentru a pierde în greutate? Consultați instrucțiunile noastre!

De unde să încep

Trebuie să vă pregătiți pentru prima călătorie la piscină. În primul rând, obțineți un certificat medical. De regulă, acest lucru se poate face în piscină în sine sau în orice centru medical. În al doilea rând, trebuie să alegeți site-ul de antrenament în sine. Încearcă altele diferite pentru a găsi lungimea optimă a pistelor pentru tine (25m sau 50m), locația piscinei etc. Vara este foarte plăcut să te antrenezi în spații deschise, așa există în multe orașe din Rusia. Și, în sfârșit, partea cea mai plăcută a pregătirii este echipamentul. Din fericire, multe branduri în acest sezon au lansat costume de baie sportive dintr-o singură piesă, cu imprimeuri interesante, așa că cu siguranță nu te vei plictisi. Nu uitați de o șapcă moale, șlapi de cauciuc, ochelari de înot și produse cosmetice care vă vor proteja părul și pielea după înot.

Popular

Cât timp ar trebui să înoți în piscină?

Durata optimă a antrenamentului este de 45 de minute. Apropo, o durată scurtă poate fi considerată și un avantaj al înotului, care este întotdeauna important pentru cei care vor să facă totul. Este suficient să faci mișcare de 2 ori pe săptămână. Cât durează să înoți în piscină? De la 30 de minute la 1,5 ore, depinde de obiectivele tale. Dacă te pregătești pentru un triatlon, de exemplu, antrenamentul va fi lung, deoarece vei înota câțiva kilometri într-o singură sesiune. Daca scopul tau este pur si simplu sa iti pui silueta in ordine si sa adaugi mai multa activitate fizica in viata ta, un antrenament de 45 de minute este suficient. Principalul lucru este să înoți mai mult și să stai mai puțin în lateral.

Cum să înoți corect în piscină

Încearcă această schemă pentru începători:

• 5−7 minute - încălzire pe uscat
• 10 minute - înot liniștit, adică încălzire în apă
• 20 de minute - antrenament cu intervale și alternarea diferitelor grupe musculare. 100 de metri rapid, apoi 50 de metri încet. Următorii 100 de metri - lucrați numai cu picioarele (mâinile țin scândură). 50 de metri - lent, odihnă. Alți 100 de metri - doar mâini (tabla este prinsă cu picioarele).
• 5 minute - răcoriți-vă, înot liniștit pe spate sau alt stil preferat.

Antrenamentul pe intervale va fi cel mai eficient pentru pierderea în greutate - alternați înotul într-un ritm ridicat cu intervale lente și încercați să nu vă opriți. Astfel de antrenamente ajută la arderea de 3-5 ori mai multe calorii!

Ajutoarele care sunt disponibile în orice piscină vă vor ajuta să vă antrenați anumite grupe de mușchi. Dacă scopul tău este să-ți subțiri picioarele și coapsele, ia o scândură cu ambele mâini, întinde-o în fața ta și lucrează intens doar cu picioarele. O consultație cu un antrenor vă va ajuta să vă structurați corect antrenamentele: el vă va corecta tehnica și vă va arăta cum să folosiți echipamentul pentru a vă rezolva problemele.

Înotul este considerat o opțiune eficientă pentru pierderea în greutate în exces. Antrenamentul în diferite stiluri încarcă mușchii corpului. Cu toate acestea, sportivii vă vor putea spune cum să înotați corect în piscină pentru a pierde în greutate, deoarece tehnica este importantă aici. Deși scufundarea în apă în sine ajută la arderea caloriilor - organismul primește o sarcină sigură, accelerează metabolismul, întărește sistemul cardiovascular și luptă împotriva celulitei. Înotul poate întări o persoană și crește imunitatea.

Înotul te ajută să slăbești?

Sportivii și nutriționiștii susțin că piscina te ajută să slăbești dacă urmezi tehnica. Datorită sarcinii articulare minime și utilizării diferitelor grupe de mușchi în timpul mișcării, corpul devine flexibil și sculptat și pierde kilogramele în plus. Înotul și pierderea în greutate sunt lucruri compatibile - procesul îndepărtează stresul de pe coloana vertebrală, întărește postura și picioarele datorită mișcării active a picioarelor.

Beneficiile înotului pentru organism sunt evidente:

• prevenirea picioarelor plate;
• stimularea funcției pulmonare;
• menține femeile însărcinate în formă;
• apa are efect de masaj.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să înoți corect - astfel încât să obosești. În timpul înotului, monitorizează-ți ritmul cardiac (120-150 de bătăi pe minut) și mărește distanța parcursă cu fiecare sesiune ulterioară. Faceți exerciții corect la 24-28 de grade de apă la temperaturi mai scăzute, organismul nu permite consumul de grăsime subcutanată (se depozitează pentru izolare termică). Pentru a slabi in apa rece, va trebui sa va miscati mai intens.

Contraindicații pentru vizitarea piscinei:

• epilepsie, tuberculoză;
• ischemie;
• nefrită cronică;
• boli venerice, purulente, contagioase ale pielii;
• tireotoxicoză;
• lichen, ihtioză;
• conjunctivită, glaucom;
• hipertensiune arterială, ateroscleroză;
• aritmie, insuficienta cardiaca.

Beneficiile unei piscine pentru pierderea în greutate

Beneficiile unei piscine pentru pierderea în greutate sunt mari, mai ales pentru fete. Exercițiile săptămânale regulate vă vor ajuta să vă strângeți silueta, să vă vor oferi corpului definiție și flexibilitate. Piscina iti permite sa arzi cu un sfert mai multe calorii fata de alergat, datorita rezistentei apei. O oră de înot în apă caldă consumă până la 600 de calorii, cu condiția să existe continuitate în mișcare. De asemenea, intensitatea arderii grăsimilor are o dependență directă de stilul de înot și greutatea inițială (persoanele grase slăbesc mai repede): arsuri la târăre până la 500 kcal, spate - 560, bras - 520 și fluture - 570.

Pentru a vă asigura că înotul în piscină pentru pierderea în greutate aduce numai beneficii, folosiți următoarele sfaturi:

• alternează corect stilurile și viteza pentru a lucra întregul corp;
• începeți-vă cursurile cu o încălzire - încălziți-vă timp de 10 minute pe uscat și cinci în apă;
• accelerați la începutul antrenamentului, încetiniți spre sfârșit pentru a vă relaxa și a restabili activitatea respiratorie;
• Petreceți o jumătate de oră la primele lecții, creșteți treptat timpul la o oră;
• înotați corespunzător în piscină de 3-4 ori pe săptămână;
• pentru a lupta împotriva celulitei, folosește o placă de înot sau o minge gonflabilă;
• crește sarcina cu exerciții de aerobic în apă;
• După piscină, este corect să nu mănânci timp de o oră și jumătate pentru a slăbi mai repede.

Cum să înveți să înoți într-o piscină

Cei care doresc să mențină o silueta zveltă ar trebui să învețe cum să învețe corect să înoate într-o piscină pentru a pierde în greutate. A învăța să plutești necesită doar dorință - abilitățile pot fi dobândite la orice vârstă. O piscină pentru învățarea înotului este ideală - alegeți una cu fundul puțin adânc, astfel încât să puteți simți suprafața tare cu picioarele. Este mai bine să studiezi sub supravegherea unui antrenor.

Pierderea în greutate în piscină necesită antrenament de înot, care constă din următoarele principii:

1. Respirați corect - inspirați profund pe gură, expirați în apă. Nu este nevoie să vă umpleți complet plămânii - acest lucru interferează cu mișcarea. Pentru a practica, încercați în timp ce stați în adâncime, respirați adânc, scufundați-vă complet sub apă și expirați pe gură. Plutește deasupra apei și respiră prin gură - picăturile din nazofaringe pot pătrunde în plămâni, provocând sufocare. Respirația trebuie controlată prin mișcări ale membrelor.
2. Rămâneți pe apă - exercițiul „stea” vă va ajuta. Respirați, coborâți-vă fața în apă, întindeți-vă membrele în lateral în formă de stea. Rămâneți în poziție cât mai mult posibil fără a expira. Aceeași tehnică vă va ajuta să vă depășiți frica de apă.
3. Învățăm mișcările brațelor și picioarelor - țineți șosetele întinse, loviți-i cu putere în apă. Viteza de mișcare depinde de viteza loviturilor. Pentru a-ți antrena picioarele, folosește suport (partea laterală a piscinei, un obiect plutitor).

Cum să înoți în piscină pentru a pierde în greutate

Cei care plănuiesc să slăbească kilogramele în plus vor avea nevoie de informații despre cum să înoate corect în piscină pentru a pierde în greutate. Din momentul în care înveți cum să stai pe apă și cele mai simple metode de deplasare la suprafață, treci la stiluri de învățare care promovează în mod activ arderea grăsimilor. Puteți stăpâni totul deodată, schimba stilurile la intervale regulate. Pentru a pierde în greutate în picioare, trebuie să înoți brată, stomacul - târâi, întregul corp - pe spate.

Înotul și pierderea în greutate necesită următoarele recomandări:

• exercițiu pe stomacul gol (după masă ar trebui să treacă cel puțin 2,5 ore);
• antrenează-te corect de la 16 la 19 ore;
• înainte de scufundare, faceți un duș cald și faceți o scurtă încălzire;
• Este corect să vizitați piscina de trei ori pe săptămână pentru a vă obișnui cu stresul, pentru a menține abilitățile dobândite și pentru a obține pierderea în greutate.

Cât timp ar trebui să înoți în piscină pentru a pierde în greutate?

Începătorii care tocmai au început să se angajeze activ în activități acvatice se întreabă de cât timp au nevoie să înoate în piscină pentru a pierde în greutate. Procesul de pierdere a kilogramelor în plus va fi rapid dacă urmați tehnica potrivită: mai întâi pregătiți-vă, încălziți-vă, faceți un antrenament activ și, după ce îl finalizați, faceți puțin spate pentru a vă relaxa. Exercițiile intensive de 40-60 de minute vor aduce rezultate într-o lună și jumătate și te vor ajuta să slăbești 2-5 kg.

Stiluri de înot în piscină

Pentru a practica corect, ar trebui să stăpâniți stilurile de înot în piscină. Este ideal să ceri un antrenor să te învețe cum să înoți pentru a crește eficiența lecțiilor tale. Principalele stiluri fizice sunt:

1. Brasa - pe piept cu mișcări ale membrelor paralele cu suprafața apei. Tip lent, lucrează picioarele, fesele, umerii, pieptul, spatele.
2. Pe spate - brațele se mișcă drept pe apă. Metoda lucrează mușchii umerilor, pieptului, spatelui și gambei. Nu pot pune stres pe coloana vertebrală.
3. Fluturele (delfinul) este stilul cel mai dificil, necesită un anumit nivel de antrenament și se execută pe stomac. Diferența față de bras este munca brațelor - se mișcă simetric. Membrele vâslesc puternic cu împingeri, ridicând corpul deasupra apei, pelvisul și picioarele fac mișcări ca de val. Sarcina cade pe umeri, piept, spate, abdomen, șolduri, mușchii deltoizi și gambei.

Înot broasca

Cel mai ineficient stil este considerat a fi înotul cu broaște. Acest lucru nu te va ajuta să slăbești, plus că aduce pericole sub formă de încordare pe gât și pe umeri - capul tău este întotdeauna deasupra apei. Din această cauză, mușchii pot deveni strânși și dureroși, ceea ce poate fi corectat doar cu un masaj terapeutic de specialitate. Stilul broască nu este capabil să încarce corpul în mod uniform;

Târăște-te

Cel mai simplu și mai ușor de învățat stilul de înot este crawl-ul. Întindeți-vă cu fața în jos în apă și, pe rând, vâsliți-vă picioarele în sus și în jos. În același timp, faceți mișcări cu mâinile - aduceți una înainte, coborâți-o în apă, îndoiți-vă palma într-un oală și rândiți-o spre coapsă. Repetați tehnica cu cealaltă mână. Respirația se face prin ridicarea capului din apă la fiecare a doua mișcare, în timp ce vă întoarceți fața spre mână sub apă. Respirați cât mai adânc posibil. Târâtul folosește mușchii largi ai pieptului, spatelui, umerilor și șoldurilor.

Program de antrenament la piscină

Programul de antrenament în piscină durează de la 45 de minute corect, repetându-se de trei ori pe săptămână cu o creștere treptată a sarcinii. Pentru începători, este potrivită următoarea schemă: brază de trei ori, odihnă o jumătate de minut, târâș pe spate de trei ori, odihnă, târâș înainte de trei ori. Antrenorii ar trebui să-i sfătuiască pe toți ceilalți despre cum să înoate pentru a pierde în greutate. Pentru a crește sarcina, faceți exerciții sub apă, stiluri alternative. Dacă ești foarte obosit, odihnește-te mai mult, dar nu sta în apă, ci înotă încet. Determinați rezultatul și urmați un program pentru a-l atinge.

Exerciții de înot în piscină

Pentru a crește și mai mult eficacitatea și eficiența pierderii în greutate, există exerciții pentru înotul în piscină de la aerobic acvatic:

1. Alergare - mergeți până la talie în piscină, alergați pe loc, ținând partea laterală și ridicând genunchii sus. Numărul de repetări - de până la 15 ori.
2. Saritura - saritura, deplasarea pe diferite laturi alternativ. Poți sări pe loc, ridicând genunchii la piept, ținând abdomenul încordat.
3. Saritura – Sari pe un picior odata fara sa sari din apa.
4. Salturi pentru interiorul coapsei - din două puncte de vedere: picioarele împreună și depărtate, cât mai sus posibil.
5. Leagăne – urcă-te la piept, ridică încet picioarele, atingându-ți mâinile.
6. Pentru stomac - stați pe fund într-un loc puțin adânc, odihniți-vă mâinile în spatele dvs., faceți exercițiul „foarfecelor”.
7. Triceps – stați cu spatele în lateral, sprijiniți-vă mâinile și coatele pe margine, coborâți încet și ridicați corpul. Creșterea ar trebui să fie bruscă, iar coborârea să fie lentă.
8. Bicicleta – întinde-te pe apă, învârte pedalele imaginare cu picioarele, apasă coatele pe corp.
9. Pentru talie - stai in lateral, ridica picioarele drepte in lateral si spate. Faceți totul mai dificil ridicând brațul deasupra capului și aplecându-vă în lateral.
10. Cu gantere – extinde-ți brațele deasupra capului și aplecă-te. Încercați să faceți mișcări scurte, elastice, circulare.

Cum să înoți pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Majoritatea femeilor care vizitează piscina sunt interesate de cum să înoate pentru a scăpa de grăsimea de pe burtă. Stilul ideal pentru a obține o talie subțire și o burtă plată este stilul crawl. Afectează mușchii oblici ai abdomenului superior, forțându-i să lucreze și să ardă grăsime. Exercițiile speciale de aerobic în apă descrise mai sus vor ajuta la creșterea efectului. Ele trebuie făcute la mijlocul lecției pentru a evita oboseala.

Pentru a obține un corp ideal din piscină, este corect să folosiți următoarea schemă de antrenament, dezvoltată de antrenori calificați. Potrivit acesteia, în trei luni stomacul va arăta plat, iar talia va arăta cizelată. Odihna între înotări ar trebui să fie luată pe măsură ce obosești.

Săptămâna/Distanța, metri

Rezultate înot pentru pierderea în greutate

Pentru cei care se îndoiesc că este posibil să slăbească folosind o piscină, antrenorii sugerează să se uite la eficacitatea exercițiilor. Rezultatele înotului pentru pierderea în greutate sunt impresionante - cu tehnica potrivită și un ritm activ, puteți slăbi până la cinci kilograme într-o lună. În primele două săptămâni de antrenament activ în piscină, greutatea va rămâne aceeași, dar apoi va începe treptat să scadă.

Video: Exerciții în piscină pentru pierderea în greutate

Salutări, dragi vizitatori ai blogului nostru! Nimeni nu se îndoiește de faptul că înotul este bun pentru sănătate. Dar înotul te ajută să slăbești Această întrebare rămâne deschisă multor persoane care doresc să o facă într-un mod atât de plăcut. Să încercăm să înțelegem asta.

Beneficiile înotului pentru sănătate și pierderea în greutate

Înotul este considerat un exercițiu cardio și are o mulțime de efecte pozitive asupra corpului uman. Există mai multe motive bune care permit persoanelor supraponderale să aleagă acest tip de activitate fizică pentru a-și rezolva problemele:

1. Procesele metabolice sunt accelerate.
2. Circulația sângelui și activitatea tuturor organelor și sistemelor sunt stimulate.
3. Există o sarcină minimă asupra sistemului musculo-scheletic;
4. Capacitatea de a efectua chiar și cele mai dificile exerciții fără mare dificultate, datorită efectului de hidro-imponderabilitate pe care îl creează apa;
5. Înotul în piscină este recomandat chiar și persoanelor în vârstă de pensionare sau celor cu orice restricții de mobilitate;
6. Acest lucru este excelent și datorită hidromasajului oferit de apă în timpul mișcărilor active;
7. În timpul înotului se ard aproximativ 400 Kcal pe oră;
8. Datorită nevoii de a depăși rezistența apei, organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie decât pe uscat;
9. În timpul înotului, întregul corp lucrează, forțând toate grupele musculare să se angajeze. Și acest lucru ajută la pierderea în greutate nu numai în picioare, ci și în abdomen, spate și centura scapulară superioară;
10. Lecțiile regulate de înot vor ameliora slăbirea;
11. Apa are un efect benefic asupra sistemului nervos, calmându-l. Și asta contribuie și la procesul de pierdere în greutate, pentru că toată lumea știe de mult că stresul este unul dintre motivele creșterii în greutate (apropo, citiți).

Înotul nu trebuie să fie în piscină - un iaz deschis nu este mai puțin util, permițându-vă să vă bucurați simultan de frumusețea naturală a împrejurimilor.

Înotul singur este suficient pentru a pierde în greutate?

Dar cu toate acestea, este dificil să pierzi rapid în greutate doar doar înotând - este mai bine ca o astfel de încărcare să facă parte dintr-un plan cuprinzător.

Și acest lucru se explică prin mai multe motive:

1. Creșterea poftei de mâncare după un astfel de antrenament, ceea ce te face să mănânci mai multe alimente.
2. De obicei, înotul este obositor și relaxant, ducând la un stil de viață sedentar în următoarele ore.
3. Apa rece face ca organismul să ardă o mulțime de calorii, dar imediat după ce ajunge la pământ și se încălzește, acest proces se oprește.

Cum să înoți pentru a pierde în greutate

În procesul de slăbire prin înot este important și stilul, folosindu-te de care poți să o faci mai repede și mai bine. Recomand stăpânirea a trei tipuri - bras, crawl și fluture. Este mai bine, desigur, să te antrenezi cu un antrenor, dar poți să o faci singur.

Tehnica brasului

Mișcările brațului acestui stil sunt sincrone - înainte din zona pieptului. Picioarele împing din apă, îndoindu-se și îndreptându-se la genunchi.

Este puțin probabil să dezvolți viteză mare cu acest tip de înot, dar datorită tehnicii complexe este recomandat să o folosești în stadiul inițial al antrenamentului.

Tehnica crawl

Brațele lucrează alternativ cu mișcări simultane ale picioarelor („foarfece”). Acest stil este considerat cel mai rapid și poate fi folosit după ce corpul s-a adaptat la stres.

Tehnica fluturelui

Părțile din stânga și din dreapta ale corpului execută simetric și simultan mișcarea unei traiectorii date. În acest moment, picioarele se mișcă și ele sincron, dar în valuri.

Acest stil este foarte greu de executat, așa că este folosit de oameni care le-au stăpânit deja perfect pe cele două precedente.

Metoda intervalului

Există o altă modalitate de a pierde în greutate prin înot, intervale de antrenament - alternând munca maximă la limita capacităților tale cu o perioadă de odihnă. Cu astfel de exerciții, greutatea continuă să fie pierdută chiar și la câteva zile după.

Potrivit recenziilor persoanelor care folosesc această metodă, kilogramele se pierd mult mai repede și se petrece mult mai puțin timp.

Antrenamentul pe intervale se desfășoară astfel: timp de 30 de secunde lucrezi cu forța și viteza maximă posibilă, după care îți restabiliți respirația timp de 15 secunde, înotând într-un ritm calm. Acesta este un interval pe care trebuie să îl completați de până la 10 ori pe antrenament.

Pe măsură ce vă antrenați, reduceți timpul de recuperare și creșteți „smucitura”, ajungând în cele din urmă la 15 intervale.

Apropo, antrenamentul pe intervale este unul dintre cele mai eficiente. Stăpânește, de exemplu, sistemul - doar 4 minute de intervale de mare intensitate, iar greutatea începe să se topească.

Cât timp ar trebui să înoți pentru a pierde în greutate?

Nutriţie

Un alt punct important este alimentația. Pentru a grăbi procesul de slăbire și a consolida rezultatele obținute, va trebui să renunți la produse de patiserie, cofetărie și cârnați, precum și la băuturile dulci carbogazoase.

Despre mărturie

Pe baza beneficiilor înotului pentru corpul uman, pot fi identificate următoarele boli, în prezența cărora un astfel de antrenament va deveni pur și simplu de neînlocuit:

• Probleme cu inima și vasele de sânge;
• Leziuni ale creierului;
• Tulburări ale tractului gastro-intestinal;
• Afecțiuni pulmonare;
• Invaliditate rezultată din anomalii fizice și psihice;
• Paralizie cerebrală și rahitism;
• leziuni la naștere;
• Autism;
• Probleme ale sistemului musculo-scheletic;
• Anemie.

Înotul este prescris chiar și pentru boli grave precum boala coronariană, angina pectorală și miocardita.

Despre contraindicații

Cu o gamă atât de largă de aspecte utile, există afecțiuni în prezența cărora înotul este contraindicat:

1. Perioada de exacerbare a bolilor cronice și a oricăror boli infecțioase.
2. Neoplasme maligne.
3. Boli de piele și ochi.

Pentru ca procesul de pierdere în greutate prin înot să obțină rezultatele dorite, trebuie să luați în considerare următoarele:

• Ar trebui să înoți cel puțin 80% dintr-un antrenament de 45 de minute până la o oră;
• Înainte de a se scufunda în apă, este necesar să se încălzească și să se încălzească corpul pe uscat;
• Dacă puteți înota 500 de metri fără să vă opriți fără prea multe dificultăți, atunci nu vă așteptați la rezultate în ceea ce privește pierderea în greutate - este mai bine să faceți aerobic acvatic sau aqua yoga;
• Antrenamentul trebuie efectuat în apă, nu mai mic de +26. O temperatură mai scăzută vă va cere să navigați nu în timp, ci pe măsură ce corpul îngheață.

Respectarea acestor reguli simple te va ajuta să-ți strângi corpul, să câștigi încredere în tine și să-ți îmbunătățești starea de spirit.

Cu asta vreau să-mi închei povestea și să-mi spun la revedere, la revedere! Vă reamintesc să vă abonați la actualizările de pe blogul nostru și să împărtășiți informațiile primite prietenilor tăi de pe rețelele de socializare.

La sfârșitul secolului al XX-lea, oamenii de știință nu au recunoscut deloc că înotul ajută în vreun fel în lupta împotriva excesului de greutate.

În studiu Pierderea în greutate fără restricții alimentare: eficacitatea diferitelor forme de exerciții aerobice Greutatea participanților din 1987 nu s-a schimbat după șase luni de lecții de înot. În 1997, subiecții care au înotat timp de 45 de minute de trei ori pe săptămână timp de 2,5 luni, de asemenea, nu au reușit să slăbească. Efectele antrenamentului de înot asupra greutății corporale, metabolismului carbohidraților, profilului lipidic și lipoproteic.

Rezultatele cercetării moderne sunt mai optimiste. În 2006, oamenii de știință au demonstrat Exerciții aerobice în apă versus mersul pe uscat: efecte asupra indicatorilor de reducere a grăsimilor și scădere în greutate a femeilor obeze că înotul în combinație cu dieta ajută în continuare la pierderea în greutate: după 13 săptămâni de efort, subiecții au slăbit în medie 5,9 kg și și-au redus procentul de grăsime cu 3%.

Studiu Efectul exercițiilor regulate de înot asupra compoziției fizice, forței și lipidelor din sânge ale femeilor de vârstă mijlocie 2015 confirmă, de asemenea, că înotul ajută la eliminarea grăsimilor și la îmbunătățirea rezistenței. Participanții săi au înotat timp de o oră de trei ori pe săptămână. După 12 săptămâni, femeile au pierdut 4,3% grăsime corporală și au crescut forța musculară, flexibilitatea și rezistența.

Da, înotul nu este cel mai eficient exercițiu de slăbit în comparație cu alergarea, antrenamentul pe intervale sau, dar are un mare avantaj: nu stresează articulațiile și coloana vertebrală.

Acest lucru face o diferență enormă pentru persoanele supraponderale care își pun genunchii în pericol atunci când merg la alergare. Înotul oferă exerciții blânde, în timp ce vă ajută să ardeți calorii și să vă dezvoltați puterea, rezistența și flexibilitatea.

Și dacă îți place și înotul, cu siguranță ar trebui să alegi acest sport pentru pierderea în greutate, deoarece antrenamentul ideal este antrenamentul regulat.

Câte calorii poți arde în timp ce înoți?

Conform datelor Calorii arse în 30 de minute pentru persoane cu trei greutăți diferite Potrivit Școlii de Medicină Harvard, 30 de minute de înot ard diferite cantități de calorii în funcție de greutatea ta:

După cum puteți vedea, stilurile cele mai consumatoare de energie și, prin urmare, utile pentru pierderea în greutate, sunt stilurile bras, crawl și fluture. Se pare că doar stropirea în piscină nu este suficient. Trebuie să înveți să înoți și să faci antrenament activ.

Cum să înoți pentru a pierde în greutate

Aceste sfaturi vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii în timpul antrenamentului de înot.

Cumpărați echipamente

Un costum de baie care nu este destinat sportului se va desfășura în mod constant și va interfera cu antrenamentul, iar apa va curge sub benzile elastice prost potrivite ale ochelarilor de calitate scăzută.

Toate aceste lucruri mărunte sunt teribil de enervante și strică impresia cursurilor. Prin urmare, dacă mergi la piscină, cumpără-ți un costum de baie sport, o șapcă care se potrivește ca mărime, ochelari și aripioare ideali. Toate acestea te vor ajuta să uiți de echipament și să dai totul.

Învață să înoți în diferite stiluri

Odată ce înveți să înoți târâșul, acesta este stilul pe care vei dori să-l folosești: mișcări familiare, viteză mare și multă distracție de înot. Cu toate acestea, este mai bine să nu rămâneți blocat pe un stil și să încercați brasa, spatele sau chiar fluture dificil.

Stilurile diferite ajută la dezvoltarea armonioasă a tuturor mușchilor corpului. De exemplu, spatele te va ajuta să-ți întărești mușchii spatelui și umerilor, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra posturii tale, în timp ce brasul va stresa interiorul coapselor.

Antrenează-te cu un antrenor

Dacă știi doar să înoți ca un câine, ia câteva lecții cu un dresor. El vă va arăta elementele de bază, vă va învăța cum să expirați în apă și vă va indica greșelile.

Puteți învăța să înot crawl în 3-4 lecții și apoi să vă perfecționați singur abilitățile, găsind programe pe Internet și consultându-vă periodic cu un antrenor.

Cum să creezi un antrenament

Ca și în cazul unui antrenament obișnuit în sală, o sesiune în piscină ar trebui să conțină mai multe părți:

1. Încălzire. În această parte, te pregătești pentru lecție, corpul tău își amintește cum să se comporte în apă, mușchii tăi se încălzesc pentru eforturi suplimentare. De regulă, aceasta este 200-400 de metri într-un târâș calm.
2. Exersarea mișcărilor. În această parte, puteți efectua câteva exerciții pentru a vă întări mușchii și a vă exersa tehnica. De exemplu, ar putea fi înotul folosind doar picioarele folosind o placă plutitoare, înotul cu un băț între picioare, înotul pe o parte, înotul cu un număr minim de mișcări și așa mai departe.
3. Antrenament pe intervale. Aceasta este cea mai grea parte în care îți vei construi rezistența și vei arde cele mai multe calorii. Puteți să sprintați timp de 50 de metri și apoi să vă odihniți timp de 30 de secunde sau să înotați cât de repede puteți timp de 100 de metri și apoi să vă odihniți un minut. Numărul și lungimea sprinturilor într-un antrenament depind de antrenamentul tău.
4. Hitch. 200 de metri de înot calm cu târăre.

Iată un exemplu de antrenament conform acestui plan:

1. 200 de metri de înot calm cu târăre. Dacă este necesar, odihniți-vă la fiecare 50 de metri.
2. 4 × 50 de metri înot cu târăre cu numărarea loviturilor. Încercați să faceți mai puține lovituri în fiecare segment următor decât în ​​cel precedent.
3. 100 de metri de lovituri folosind doar brațele, cu o kolobaska prinsă între picioare.
4. 100 de metri cu o scândură în mâini: doar picioarele tale se mișcă.
5. 4 sprinturi de 50 de metri, odihnă între sprinturi - 30 de secunde.
6. 200 de metri de înot calm cu târăre.

Faceți mișcare de cel puțin 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute, nu vă odihniți prea mult între perioade și combinați exercițiul cu dieta - și veți putea scăpa de excesul de grăsime. Deși nu la fel de rapid ca în cazul alergării sau al ciclismului, dar fără niciun risc pentru articulații și coloana vertebrală.

Înotul este o activitate care poate ajuta la pierderea în greutate. Site-ul web U.S. Masters Swimming notează că acest tip de activitate fizică are un avantaj suplimentar în ceea ce privește asigurarea fitnessului general al sistemului cardiovascular. Cel mai bun mod de a înota în piscină pentru a pierde în greutate depinde de greutatea ta, de viteza de înot și de stilul de mișcare pe care îl folosești în apă.

Iată ce spune CDC: 3.500 de calorii echivalează cu o liră de greutate, ceea ce înseamnă că trebuie să arzi mai mult decât atât pentru a pierde efectiv 0,5 kg pe săptămână. Pur și simplu eliminați 500 de calorii suplimentare din dieta dumneavoastră zilnică. Apropo, exercițiile fizice, împreună cu reducerea valorii energetice totale a meniului zilnic, vor accelera și mai mult pierderea în greutate.

Deci, cum să înoți pentru a pierde în greutate. CDC recomandă includerea a cel puțin două ore și 30 de minute de activitate fizică moderată, cum ar fi înotul, pe săptămână. Odată ce ați atins obiectivul de pierdere în greutate, înotul regulat vă va ajuta să îl stabilizați. Registrul național de control al greutății (o bază de date cu rezidenții care au slăbit în medie 70 de lire sterline și au păstrat-o timp de cinci ani) raportează că 90 la sută dintre persoanele care slăbesc cu succes exercită în medie o oră pe zi. Găsiți o activitate fizică care vă place, cum ar fi înotul. Acest lucru este foarte important deoarece este mai probabil să slăbești în mod constant și eficient.

Calorii arse

Să ne dăm seama cât trebuie să înoți în piscină pentru a pierde în greutate. CDC spune că o persoană de 69 de lire sterline va arde aproximativ 510 de calorii dacă înoată ture timp de o oră. Dacă urmați dieta obișnuită, trebuie să înotați timp de șapte ore pentru a pierde jumătate de kilogram. Cât timp ai nevoie să înoți pentru a pierde în greutate dacă cântărești mai mult?

Cu cât o persoană este mai mare, cu atât va arde mai multe calorii. Dacă cântărești 200 de lire sterline, vei arde aproximativ 637 de calorii într-o oră de înot în poală, în timp ce o persoană de 108 de lire sterline va arde aproximativ 763 de calorii în aceeași perioadă de timp. Deoarece înotul folosește aproape toți mușchii corpului, vă poate ajuta să pierdeți la fel de multă grăsime ca și exercițiile pe teren.

Un studiu de la Universitatea din Utah a comparat exercițiile în apă cu mersul pe uscat: femeile supraponderale care au înotat de patru ori pe săptămână timp de 40 de minute au slăbit la fel de mult ca și cele care au înotat pentru aceeași perioadă de timp la același nivel. Acum știi să înoți corect în piscină pentru a pierde în greutate. Dar să aflăm ce stil și cum să înoți corect pentru a pierde în greutate.

Stiluri de înot în piscină pentru pierderea în greutate

Diferite stiluri ard cantități specifice de calorii, fiecare având propriul impact asupra cât timp poți înota pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să ardeți numărul maxim de calorii într-o anumită perioadă de timp, alegând înotul în piscină pentru pierderea în greutate, folosiți stilul fluture.

Antrenorii profesioniști de înot spun că este un stil provocator, caracterizat printr-o împingere înainte ca un delfin și mișcări circulare alternante ale brațelor. Este capabil să ardă aproximativ 150 de calorii în 10 minute pentru o persoană de 72 kg. După fluture, cel mai bun stil de ardere a caloriilor este stilul liber, cunoscut și sub numele de stil iepuraș. Prin urmare, înotul pentru pierderea în greutate pentru femei începe cu ea.

Freestyle este cel mai simplu stil de înot și este cel mai popular în fitness și pierderea în greutate. Brasa, spatele și alte activități care ard multe calorii sunt echivalente cu mersul rapid sau cu joggingul lent în aceeași perioadă de timp. Cu cât înoți mai mult folosind un anumit stil, cu atât mai repede îți vei îmbunătăți tehnica și cu atât vei arde mai multe calorii.

Sfaturi: cum să înoți corect în piscină pentru a pierde în greutate?

Cum să faci mișcare în piscină pentru a pierde în greutate? Pentru a crește rata de ardere a caloriilor și a pierde mai mult în greutate, trebuie să faceți exerciții la intervale. Înotați cât de repede puteți într-un sens și în celălalt într-un ritm mai relaxat. Prin creșterea intensității antrenamentului, chiar și pentru perioade scurte de timp, veți dubla numărul de calorii pe care le ardeți și veți crește rata metabolică, permițându-vă să continuați să pierdeți în greutate chiar și în repaus.

Nu uita să iei cu tine o șapcă specială. Va reduce rezistența în apă, ceea ce vă va crește viteza de înot și va arde mai multe calorii.

Site-ul Swimming Masters recomandă utilizarea diferitelor stiluri pentru a vă îmbunătăți regimul de antrenament și pentru a evita plictiseala. Pentru a adăuga varietate activităților dvs. acvatice, încercați, de asemenea, să utilizați aripioare, vâsle de mână și plăci cu vâsle. Începeți încet și creșteți treptat rezistența până când puteți înota confortabil timp de 10 până la 30 de minute, fără a vă opri să vă odihniți. Dacă înoți în mod regulat, în curând îți vei atinge obiectivul de slăbire și vei deveni mult mai slăbit. Și acum despre ce exerciții te vor ajuta să slăbești cel mai mult în piscină.

Cum să slăbești în piscină: exerciții pentru slăbit și tonifierea întregului corp

bicicleta

Acest exercițiu te va ajuta să slăbești în piscină și este excelent pentru a-ți pompa abdomenul. Forma acvatică a bicicletei crește stresul asupra umerilor și picioarelor, care țin corpul pe loc.

Puneți coatele pe marginea piscinei dacă nu puteți folosi balustradele.

Ridicări ale ambelor picioare

Rezemat pe spate pe marginea piscinei, coboară picioarele drept în jos și apoi ridică-le cât de sus poți. Ține-ți picioarele complet drepte și împreună. Apa oferă un stres suplimentar pentru că pentru a menține controlul trebuie să lupți cu flotabilitatea naturală a corpului tău.

Dacă îți este prea greu, stai pe marginea piscinei și efectuează mișcările de acolo.

Jumping Jack

Acest tip de exercițiu în piscină pentru pierderea în greutate este pur și simplu ideal. În apă, Jumping Jack o duce la un nivel cu totul nou de mersul pe lună. Nu numai că trebuie să împingi prin apă, dar trebuie și să menții echilibrul, altfel flotabilitatea naturală a corpului tău te va face să te apleci înainte sau înapoi. Săriți ca de obicei, dar nu lăsați picioarele să atingă fundul în timp ce le aduceți înapoi în centru.

Încercați să faceți un cric complet fără să atingeți fundul!

Bucle de brațe

Folosind o greutate, faceți o ridicare normală a brațului. Rezistenta apei te va obliga sa lucrezi in ambele directii, mai ales daca folosesti greutati speciale in piscina. „Costele vă permit să evidențiați diferite grupe de mușchi prin reglarea rezistenței apei”, spune Chris Cost, care are 20 de ani de experiență de lucru în domeniul acvatic cu sportivi profesioniști precum jucătorul de baseball Joe Mauer.

Aveți grijă să mențineți o gamă completă de mișcare sub apă.

Lovituri de picior

Ținând marginea piscinei, lateral, câinele (dacă nu te interferează) sau întins pe bord, fă leagăne rapide ale picioarelor.

În timp ce vă veți bucura de stropire, vă veți întări și membrele ținându-le sub apă și concentrându-vă pe cât de repede se mișcă, mai degrabă decât pe cât de sus se ridică.

Saritura de broasca

Începând într-o poziție plie (călcâiele împreună, spatele drept, genunchii îndoiți și cu fața în afară), săriți din apă cât de sus puteți, revenind la plie pe măsură ce aterizați. Cu cât te ghemuiești mai adânc în apă, cu atât fundul și quad-urile vor trebui să lucreze mai tare pentru a te împinge prin ea.

Pentru a vă lucra cu adevărat interiorul coapselor, coborâți și ridicați-vă cât mai repede posibil.

Încrucișarea genunchilor cu coatele

Din poziție în picioare, coboară un cot spre genunchiul opus, fără a-ți coborî trunchiul, apoi treci pe cealaltă parte. Da, vei arăta în piscină de parcă ai interpreta un dans popular, dar crede-mă, un corp frumos merită astfel de sacrificii.

Folosește din plin piscina și între fiecare repetare a exercițiului, fă un pas înainte ghemuindu-te și pur și simplu sărind ușor cu degetele de la picioare.

Ridicari de genunchi

În timp ce pe uscat, aceasta este o mișcare pliometrică puternică pentru picioare, în piscină vă angajați suplimentar mușchii de bază. Apa te va încetini și te va forța să strângi abdomenul pentru a-ți stabiliza corpul. În plus, apa elimină impacturile în timpul ridicării. Acest lucru este deosebit de important pentru acele persoane care au probleme la genunchi sau leziuni la picioare. Din poziție în picioare, sari folosind mușchii abdominali, aducând ambii genunchi la piept. Ai stăpânit mișcarea? Încercați să vă răsuciți mâinile în plus, imitând o elice.

Ține-ți pieptul sus și umerii pe spate, sau vei ajunge la suprafață cu fața plină de apă.

Ridicari laterale

În timp ce lovitura de fluture este unul dintre cele mai bune exerciții pentru umăr, puțini dintre noi îl pot replica. Acest exercițiu este cel mai bun mod de a vă stimula mușchii deltoizi. Folosiți greutăți de apă și gantere pentru aceasta (da, pot intra sub apă, doar nu le aruncați, altfel puteți sparge plăcile piscinei). Ridicați și coborâți ganterele pe o parte sau pe cealaltă.

Pentru a profita din plin de rezistența adăugată, menține-ți întreaga gamă de mișcare în apă.

Schi fond

Mișcă-ți picioarele înainte și înapoi, în timp ce brațele se mișcă în direcția opusă. Cu cât mergi mai adânc în apă, cu atât va fi mai greu pentru mușchii picioarelor.

Mai multe despre pierderea în greutate

Un studiu a constatat că persoanele care au înotat în apă rece au consumat mai multe calorii după exerciții fizice decât cei care au înotat în apă caldă. Așadar, dacă inoți inițial pentru a pierde în greutate, asigură-te că nu consumi din greșeală multe calorii inutile, gustând după antrenamentul de slăbire la piscină. În plus, numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce înotați depinde de cât de repede și cât timp o faceți. Într-un ritm lent, douăzeci de ture pot arde doar cincizeci de calorii - puțin mai mult decât rămânerea pe linia de plutire. Pe de altă parte, un înotător care se mișcă cu viteză înainte arde până la unsprezece calorii pe minut.

Video care te ajuta sa slabesti in piscina

Înotul, ca modalitate de a pierde în greutate, în piscină este un tip de antrenament mai potrivit decât pe plajă sau în lac; piscinele au adesea ceasuri și nu va trebui să te lupți cu valuri mari sau bărci. Daca te afli intr-un oras mare, atunci gasesti o piscina cu preturi si orare care ti se potrivesc. Dacă nu vrei să plătești un antrenor care să te ajute să slăbești în piscină, atunci folosește acest videoclip cu exerciții de slăbire:

La sfârșitul zilei, cum să înoți într-o piscină pentru a pierde în greutate: arzi mai multe calorii decât consumi. Pentru pierderea în greutate, niciun exercițiu nu este mai bun decât altul; Ceea ce este important este să mănânci o dietă sănătoasă, bine echilibrată și să faci sport în mod regulat. Înotul este o activitate distractivă pe care o poți adăuga la antrenamentul tău obișnuit, indiferent dacă ești începător sau expert. Într-un cuvânt - bucurați-vă!