Picioarele frumoase tonifiate sunt visul multor reprezentanți ai sexului frumos. Dar chiar și cei mai subțiri au adesea coapse lăsate în interior. Mușchii din față și din spate lucrează în mod constant, indiferent dacă urci sau cobori scări, alergi sau doar mergi.

Dar cele interne și externe, zvelte, crestate și adductor magnus, rar se încordează, sunt implicate doar atunci când faci balansări laterale sau întorci piciorul cu degetul spre exterior. Este clar că în viața obișnuită astfel de mișcări nu apar aproape niciodată, ceea ce înseamnă că sunt necesare exerciții separate pentru interiorul coapsei.

Rețineți că pierderea în greutate în partea inferioară a corpului urmează principiul 1 din 6, adică dacă se pierd 7 kg, atunci se pierde doar unul din șolduri. Așa face corpul rezerve, iar îndepărtarea grăsimii din mușchii interiori ai coapsei este foarte dificilă. Va fi necesar atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță. Dacă picioarele tale sunt zvelte, este suficient să faci exerciții de forță pentru a-ți strânge mușchii acasă.

Când nu te poți descurca fără sală de sport?

Exercițiile pentru interiorul coapsei se pot face acasă. Cu diligență și exerciții fizice regulate, veți obține efectul într-o lună. Exista insa situatii in care trebuie sa faci miscare exclusiv in sala de sport.

Dacă aveți probleme cu articulațiile picioarelor și coloana vertebrală, nu veți putea efectua leagăne, ghemuiți sau ridicați greutăți în mod eficient și în siguranță. Pentru a nu vă face rău, trebuie să faceți exerciții exclusiv pe aparate de aducție și extensie a picioarelor, care nu pun greutate pe cartilaj și menisc.

În alte cazuri, puteți face totul acasă pentru a nu pierde timp și bani și să studiați la orice oră convenabilă.

Iată doar câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să vă faceți antrenamentele mai sigure și mai eficiente.

• Dacă faceți exerciții pe podea, asigurați-vă că vă întindeți pe un covoraș de gimnastică, spumă, pătură sau ceva asemănător, pentru că altfel puteți avea vânătăi pe coapse.
• Fă întotdeauna o încălzire pentru a-ți încălzi mușchii și o răcire pentru a-i face mai elastici și pentru a reduce durerea cauzată de durerile musculare.
• Nu puteți face exerciții în fiecare zi, mușchii din interiorul coapsei au nevoie de o zi pentru a se recupera. Cel mai bine este să te antrenezi de 3 ori pe săptămână.
• Pentru fete, scruburile vor fi un bun remediu suplimentar pentru celulită și lasare. Le puteți cumpăra gata făcute, sau luați zaț de cafea (poate fi folosit) cu gel, sau zahăr cu gel de duș.
• La fiecare două până la trei luni, trebuie să schimbați programul, acest lucru este deosebit de important pentru bărbați, deoarece mușchii lor se adaptează mai repede la mișcări, iar pentru progres merită să modificați și să creșteți sarcina.

Dacă este posibil, utilizați greutăți pentru picioare. Cu ele, puteți reduce volumele mai repede, deoarece grăsimea va fi ardă mai activ.

Contraindicatii

Nu puteți face acest exercițiu dacă aveți următoarele probleme și boli:

• Exacerbarea artritei, artrozei și a altor boli articulare;
• Varice, tromboflebită, vase fragile;
• boli de inima;
• Exacerbări ale bolilor de rinichi;
• În perioada de reabilitare după intervenții chirurgicale în zona abdominală.

Alegerea unui program de lecție

Adesea apare întrebarea: ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru pomparea interioară a coapsei? Răspunsul este tot ceea ce faci în mod regulat. Alege, de exemplu, oricare 3 sau 4, și fă-le în abordări circulare până când începi să simți că mușchii îți tremură, ard și nu mai poți face nimic.

După câteva luni, schimbați programul, apoi reveniți la cel original, dar cu greutăți. Mișcări alternative, caută-le pe cele care ți se potrivesc.

Picioarele ridicate în lateral

Această mișcare încarcă adductorii în timp ce lucrează și abdomenul inferior. Drept urmare, grăsimea dintre picioare dispare rapid. Dificultatea este medie, dar în timp poți folosi greutăți pentru a face antrenamentul mai eficient. Acest exercițiu este util în special pentru femei, deoarece provoacă o sferă de sânge și un masaj blând al organelor din zona inghinală.

Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele drepte la 90 de grade, cu degetele de la picioare îndreptate spre tine, astfel încât călcâiele să fie îndreptate spre tavan. Încet, ne despărțim picioarele, zăbovim câteva secunde în punctul extrem și le aducem din nou împreună. Într-o singură abordare – 15-20 de mișcări.

Fără grabă sau asprime, altfel poți trage ligamentele.

Plie se ghemuiește

Acest exercițiu este folosit în mod activ de balerini pentru a întări interiorul coapselor și a reduce gambele. În plus, plié implică mușchii feselor. Practic, o mișcare universală pentru întregul corp inferior.

Stați drept, cu picioarele mai late decât umerii, distanță de aproximativ un metru. Întoarcem șosetele în diagonală în lateral. Ghemuiește-te încet până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua, apoi ridică-te încet. Repetați de 10-15 ori.

Pentru a face mai dificilă, încercați să vă ridicați cu degetele de la picioare în cel mai jos punct.

Fânt în lateral, cunoscut și sub numele de „Arcul și Săgeata”

O alegere excelentă pentru pierderea în greutate între picioare și strângerea generală a mușchilor, apariția clearance-ului între coapsă. Mișcarea în sine este simplă, potrivită chiar și pentru începători, iar sportivii cu experiență o pot complica ținând o gantere în mână.

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, spatele drept, brațele pot fi extinse înainte sau așezate pe talie. În timp ce inspirați, faceți o ghemuire spre dreapta, îndoind piciorul la rotula la 90 de grade. Expirând, ne întoarcem în poziția dreaptă și ne aruncăm spre stânga. De 12-15 ori în fiecare direcție este suficient pentru început.

Strângerea mingii

Aceasta este o mișcare statică care este utilă atât pentru șolduri, cât și pentru fese și, în plus, vă permite să pompați mușchii interni feminini. Este foarte simplu de executat, dar ai nevoie de o minge de sport pe care o poți stoarce. Dimensiunea mingii nu este atât de importantă;

Aceasta este similară cu o mașină de abducție a picioarelor, iar mișcarea nu suprasolicita articulațiile.

O poți face întins pe spate, stând pe un scaun, în picioare, iar acest lucru adaugă varietate muncii mușchilor. Pune mingea între genunchi și adună-le cu forță. Țineți 1-2 secunde și eliberați forța, dar pentru ca mingea să nu cadă. Fă de 20 de ori.

Diverse leagăne mincinoase

Sunt benefice atât pentru coapsele interioare, cât și pentru cele exterioare și, de asemenea, angajează abdomenul inferior. Există trei metode de execuție, toate realizate culcat pe podea, cu accent pe cot. De 15 ori pe fiecare parte.

1. Pune-ți picioarele drepte, stânga peste dreapta. Ridicați piciorul stâng în sus. Apoi coboară încet. Pentru rezultate mai rapide, puteți folosi o bandă elastică care este înfășurată în jurul gleznelor.
2. Asezam piciorul stang indoit la genunchi pe piciorul drept drept. Ne balansăm înainte, îndreptând piciorul îndoit.
3. Așezați genunchiul stâng îndoit cu piciorul pe podea în fața celui drept drept. Ne balansăm cu piciorul drept.

Leagăn-te în lateral în timp ce stai în picioare

Leagănele sunt, în general, cele mai bune exerciții pentru întărirea și uscarea coapselor și sunt utile de făcut în toate direcțiile. Dar în acest complex luăm în considerare doar ceea ce este eficient pentru pierderea în greutate pe suprafața exterioară - balansarea în lateral.

În primul rând, puteți efectua mișcarea cu sprijin (perete, scaun, spătarul unui scaun etc.), apoi faceți-o fără sprijin, va fi mai dificil. Stai cu partea pe suport și mișcă rapid piciorul în lateral.

Cu cât faci asta mai des, cu atât mușchii se vor contracta mai activ și poți scăpa cu ușurință de urechi și pantaloni de călărie. Puteți face acest lucru mai dificil folosind o bandă elastică.

Foarfece

Această mișcare este grozavă pentru sportivii de toate nivelurile: în funcție de unghiul de ridicare a picioarelor, poți regla sarcina, lucrând mereu abdomenul. Puteți începe prin a-l ridica cu 90 de grade, apoi lăsați picioarele din ce în ce mai jos. În timp, trebuie să ajungeți la 15 cm de podea.

Întins pe spate, ridică picioarele drepte și încrucișează-le de 20 de ori, ca și cum ai imita mișcările foarfecelor. Apoi coboară-l.

Este foarte simplu și în același timp eficient, deoarece lucrează toți mușchii picioarelor.

Urmărește videoclipul în care Elena Silka arată 8 exerciții pentru interiorul coapsei:

Când ne putem aștepta la primele rezultate?

Totul depinde nu de exercițiile pe care încercați să vă pompați interiorul coapselor, ci de exercițiile sistematice, de alimentația adecvată și de suficient cardio (dacă trebuie și să slăbiți).

Nu vă așteptați la rezultate rapide într-o săptămână sau două. Recenziile susțin că, în medie, progresul este vizibil după cel puțin o lună de antrenament de 3 ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă lăsați mușchii să se refacă și să schimbe mișcările și să creșteți sarcina în timp.

Cu siguranță poți obține coapse frumoase tonifiate acasă dacă depui puțin efort!

Majoritatea fetelor aflate în proces de slăbire, chiar și cu antrenament regulat, observă că interiorul coapselor nu este suficient de tonifiat. În același timp, îți poți menține tonusul coapselor fără să pleci de acasă. Principalul lucru este să știți ce exerciții sunt potrivite pentru aceasta și să urmați cu exactitate tehnica de a le efectua.

Șoldul slab intern este cauzat de pielea subțire și laxitatea țesutului muscular, deoarece în viața de zi cu zi doar un număr mic de mișcări implică această zonă cu probleme.

Chiar și cea mai mare parte a exercițiilor pentru picioare nu antrenează interiorul, ci coapsa exterioară, astfel puterea musculară a coapselor este distribuită neuniform.

Pentru a crea forma ideală a picioarelor în timp ce slăbiți armonios, trebuie doar să vă dați seama cum să vă pompați interiorul coapselor și ce exerciții vă vor pompa interiorul și exteriorul coapselor în mod uniform.

Un set de exerciții pentru interiorul coapsei acasă

Răspunzând la întrebarea - cum să pompați mușchii interiori ai picioarelor, antrenorii profesioniști se concentrează pe un set de exerciții în care puteți folosi la maximum coapsa interioară slabă, strângându-i tonusul și întărind starea musculară fără a pleca de acasă.

Antrenamentele pot fi ajustate în funcție de severitatea sarcinii în funcție de nivelul general de antrenament, selectând individual greutățile pentru ponderare și numărul de abordări.

Complexul include cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei:

1. Genuflexiuni cu picioarele larg departate.

Poziția de pornire: stați drept, puneți picioarele mai late decât nivelul umerilor, degetele de la picioare îndreptate spre laterale. Apoi puteți începe o genuflexiune lină până în momentul tensiunii musculare maxime, menținând în același timp o poziție dreaptă a spatelui. În punctul cel mai de jos, linia șoldului trebuie să fie paralelă cu podeaua.

Când te ghemuiești, poți crea o tensiune suplimentară în coapse și fese, strângându-le timp de câteva secunde, după care trebuie să revii la poziția inițială.

Dacă aveți probleme cu echilibrul în timpul genuflexelor, puteți efectua exercițiul de-a lungul peretelui sau vă puteți odihni mâinile pe orice suprafață. Pentru un efect suplimentar, antrenamentul se efectuează cu greutăți - gantere sau kettlebell.

Acest tip de exercițiu este potrivit atât pentru interiorul coapsei, cât și pentru fese și cvadriceps.

2. Apăsări înainte și stânga-dreapta.

Poziția de pornire: spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți înainte cu fiecare picior alternativ, formând un unghi drept sub genunchi. În timp ce efectuați exercițiul, trebuie să vă concentrați asupra zonei țintă, simțind întinderea mușchilor coapsei.

Un ritm energic de execuție este potrivit pentru procesul de slăbire, iar pozițiile statice, cu tensiune constantă în zona cu probleme, vor crea o coapsă interioară pompată.

Fandarile laterale sunt, de asemenea, eficiente pentru pierderea in greutate la nivelul coapselor. În această versiune a exercițiului pentru coapsa interioară, este necesar să se efectueze rostogoliri profunde în lateral, transferând ușor greutatea corpului de la piciorul stâng la dreapta și la spate.

3. Balană-ți picioarele în timp ce stai în picioare și întins.

Prima recomandare a antrenorilor cu privire la modul de a pompa interiorul coapsei este de a sublinia acest tip de exercițiu. Este ușor de executat acasă și puteți obține un astfel de efect încât după antrenament interiorul coapsei slabe să vă ardă pur și simplu.

În poziție în picioare, leagănele pot fi făcute înainte, îndoind piciorul la genunchi, sau în lateral, menținând echilibrul cu sprijin. Dacă efectuați exercițiul în timp ce vă culcați, balansați-vă picioarele în lateral, cu picioarele ridicate în unghi drept față de podea. În versiunea „foarfece”, picioarele ridicate trebuie încrucișate între ele cu tensiune în mușchii țintă.

Secretul eficacității acestui exercițiu pentru interiorul coapselor este că este bun atât pentru pierderea în greutate în coapse, cât și pentru menținerea tonusului muscular la nivelul coapselor.

Un ritm rapid de mișcări este potrivit pentru procesul de slăbire pentru pomparea șoldurilor - un ritm lent, cu o întârziere de câteva secunde la punctul maxim de tensiune;

4. Strângerea mingii între picioare.

O modalitate simplă, dar eficientă de a întări tonusul coapsei este perfectă pentru antrenamentul acasă. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de o minge elastică. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă așezați pe marginea unui scaun și să plasați mingea între coapse.

Apoi trebuie să-l strângeți cu forță maximă, încordând extrem de mult mușchii zonei cu probleme. Pentru un rezultat bun sunt suficiente două sau trei seturi de 10-15 repetări pentru fiecare tip de exercițiu.

Exerciții pentru interiorul coapselor în sală

Vă puteți pompa rapid interiorul coapselor în sală. Cele mai bune exerciții se bazează pe aducerea picioarelor împreună.

Diverse aparate de exercițiu vă vor ajuta în acest sens, dintre care una este ideală pentru a pompa zona cu probleme a șoldurilor. Acesta este un expander - este ușor de utilizat și în același timp foarte eficient.

O altă mașină de aducție a picioarelor este mașina de adductor. Pentru interiorul coapsei, exercițiile pe ea sunt efectuate cu depășirea rezistenței de diferite grade de încărcare. Pompând picioarele cu ajutorul unui simulator puteți:

• întărește suprafața interioară a picioarelor;
• oferă tonus mușchilor slabi;
• îmbunătățirea reliefului zonei cu probleme a șoldurilor;
• pompați-vă picioarele uniform;
• atingeți pierderea în greutate în interiorul coapselor;
• îmbunătățește postura și mersul.

Există puține secrete tehnice ale exercițiului. Trebuie doar să setați corect greutatea, să țineți timp de două secunde la punctul final al compresiei piciorului și să mențineți tensiunea constantă în mușchii țintă.

Înțelegerea modului de a pompa interiorul coapselor le va ajuta pe fete să obțină picioare perfecte pentru orice tip de corp. Lucrul regulat la un set de exerciții pentru a slăbi coapsele, combinat cu ajustarea dietei, vă va permite să obțineți un mare succes în pierderea în greutate și crearea unui corp zvelt.

vei avea nevoie

• - ulei de masaj;
• - ulei esential de portocale dulce;
• - greutăți pentru picioare;
• - alge marine pentru ambalare.

Instrucţiuni

Nu te poți lipsi de exerciții speciale pentru interiorul coapsei. Dacă ești departe de și, începe cu exerciții simple.
Întins pe spate și apăsând partea inferioară a spatelui pe podea, aduceți și desfășurați picioarele, îndoind genunchii într-un unghi drept. Controlează tensiunea musculară din zona pe care se lucrează. Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Faceți exercițiul o dată la două zile. După 1-2 săptămâni de antrenament, pune greutăți pe picioare, acest lucru va face exercițiul mai eficient.
Efectuați genuflexiuni cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Nu vă concentrați pe degetele de la picioare sau călcâiele. Ar trebui să simți tensiune în spate și în interiorul coapselor. Efectuați 1-2 seturi de 10-15 repetări.
Dacă aveți ocazia să vizitați o sală de sport, nu neglijați simulatorul pe care puteți efectua bucle pentru picioare. Nu vă fie teamă să vă pompați interiorul coapselor. Setați greutatea la 20-25 kg și efectuați 20-25 de repetări. Încercați să vă decuplați complet mușchii gambei în timpul exercițiului. Pentru a vă face antrenamentul mai intens, nu adăugați greutate, ci creșteți numărul de repetări.

Interioarele coapselor sunt predispuse la apariția celulitei. Dacă iei o dietă dezechilibrată, duci un stil de viață sedentar și ai un loc de muncă sedentar, procesele metabolice din țesuturile acestei zone încetinesc. Acest lucru duce inevitabil la formarea „cojii de portocală” și lasă. Aranjați în mod regulat tratamente spa acasă, concentrându-vă pe șolduri.
Utilizați un scrub moale, cum ar fi smântână și sare grunjoasă. Acest produs va avea un efect de drenaj asupra interioarei coapselor si va face pielea mai fina. După peeling, aplicați cu mișcări ușoare de mângâiere orice ulei de bază pentru masaj la care s-au adăugat 5-7 picături de ulei esențial de portocală dulce.
Impachetările cu alge marine sunt foarte eficiente pentru strângerea interioară a coapselor. Cumpărați foi de varec la o farmacie sau un magazin de cosmetice, înmuiați-le în apă caldă, aplicați-le pe coapse și înfășurați-le în folie alimentară. După o oră, îndepărtați algele, faceți un duș de contrast și aplicați loțiune de corp hidratantă pe piele.

Cum să-ți ridici interiorul coapselor și să obții picioare frumoase?

Picioarele frumoase și zvelte pot fi realizate indiferent de înălțime și fizic tot ce ai nevoie este să poți lucra corect și bine anumite grupe musculare;

Desigur, este mai bine să faceți acest lucru în sală și să dedicați antrenamente separate pentru a vă lucra picioarele (expertii vă sfătuiesc să vă antrenați diferite grupuri de mușchi în zile separate, făcând numărul maxim de abordări cu numărul necesar de repetări), ceea ce va oferi cel mai mult rezultate vizibile într-o perioadă scurtă de timp.

Dar mușchii picioarelor, spre deosebire de toate celelalte grupe musculare de pe corpul nostru, pot fi antrenați perfect acasă - există un număr mare de exerciții pentru aceasta (alergare, genuflexiuni etc.). Cu toate acestea, mulți oameni știu foarte puține exerciții pentru picioare și nu știu cum să le execute corect.

Mai întâi trebuie să reduceți grăsimea corporală la minimum.

Când lucrați cu picioarele, trebuie să scăpați de stratul de grăsime, altfel nici un antrenament greu nu va da rezultatul dorit.

Pentru a arde excesul de greutate în sală, așa-numitele aparate cardio sunt grozave - orbitracks, benzi de alergare, stepper-uri etc. Alergarea regulată sau la intervale pe stadion sau pe stradă vă va ajuta, de asemenea, să ardeți calorii în plus și să pierdeți în greutate. Dacă nu aveți exces de greutate și doriți doar să obțineți picioare subțiri cu o ușurare frumoasă, moderat dezvoltată, atunci nu trebuie să vă faceți griji pentru astfel de aparate de exercițiu.

Puteți folosi echipament cardio înainte, în timpul și după antrenament. Chiar dacă alergi mai mult decât ai planificat, acest lucru nu te va îndepărta de succes.

Pentru a pompa partea interioară a coapsei cât mai repede și bine posibil, trebuie să te ghemuiești mult cu picioarele desfăcute larg depărtate. Dar totul nu este atât de simplu, există multe opțiuni pentru genuflexiuni în sală sau acasă. Să ne uităm la cele mai populare și eficiente.

În sală, vă puteți pompa interiorul coapselor folosind un aparat Smith. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o greutate de lucru sau o bară goală, dacă abia începeți să faceți exerciții, stați sub ea, astfel încât să fie la nivelul spatelui și fesele să nu se extindă dincolo de structură. În acest caz, bara trebuie așezată cu grijă pe trapezul umerilor, astfel încât să se așeze confortabil.

Picioarele trebuie așezate mai late decât nivelul umerilor sau pot fi plasate aproape de marginile structurii (articol despre cum să te ghemuiești corect). Degetele de la picioare sunt întinse în lateral, astfel încât piciorul să fie paralel cu bara. Începem să facem genuflexiuni netede.

Amplitudinea ar trebui să fie bună, trebuie să vă ghemuiți cât mai mult posibil, în timp ce lucrați mușchii interioarei coapsei.

Dacă te ghemuiești suficient de jos, aproape că nu va avea niciun efect. Genuflexiunile folosind această tehnică pot fi efectuate fără niciun echipament, folosind alte echipamente sportive.

Când te ghemuiești, spatele tău trebuie să fie perfect drept, altfel sarcina va cădea pe partea inferioară a spatelui, pe spate și oriunde altundeva, dar nu pe interiorul coapsei.

Ne-am uitat la o opțiune pentru a lucra la interiorul coapsei în sală, acum hai să vorbim despre cum putem exersa mușchii de care avem nevoie acasă.

Acasă, vă puteți tonifia mușchii foarte repede dacă efectuați în mod regulat exercițiile descrise mai jos.

Exerciții pentru antrenamente acasă de la Cindy Crawford

Multe fete admiră apariția modelului și personajului public de renume mondial - Cindy Crawford. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că secretul pentru silueta ei ideală este exercițiile regulate. Ea a dezvoltat, în colaborare cu specialiști și traineri profesioniști, mai multe programe de antrenament foarte eficiente pe care oricine le poate efectua acasă, fără dispozitive speciale sau echipamente de antrenament.

Cindy lucrează interiorul coapselor cu mai multe seturi de repetări specifice. Ea execută trei tipuri de genuflexiuni. Exercițiile în sine sunt foarte interesante și a le face nu va fi deloc plictisitor.

Dupa o buna incalzire incepem sa incalzim muschii picioarelor si interiorul coapselor. Efectuăm abdomene cu picioarele desfășurate larg. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări (depinde de puterea dvs., nu ar trebui să fiți leneș, altfel totul va fi în zadar, dar dacă acestea sunt primele antrenamente, nu exagerați, altfel totul va doare foarte tare a doua zi).

Există multe tipuri de exerciții pentru coapsele superioare. Ele pot fi efectuate în timpul antrenamentului sau chiar în timp ce ești ocupat cu ceva.

Mai întâi, decideți de ce doriți să întăriți tonusul acestor mușchi: reduceți volumul șoldurilor sau pur și simplu faceți-le mai tonifiate. Pentru a atinge obiective specifice, va trebui să faceți ușoare ajustări la durata ședințelor, numărul de repetări etc.

1. Genuflexiuni pe perete

Aceasta este una dintre cele mai bune modalități de a întări mușchii din partea superioară a coapselor. Poți face genuflexiuni oriunde: acasă, în sală și chiar și la birou.

Există multe variante ale acestui exercițiu, dar principalul lucru pentru toată lumea este ca corpul de la cap până la fese să fie apăsat pe perete.

Picioarele trebuie deplasate înainte cu 45 cm de perete și plasate într-un unghi față de corp. Ține-ți genunchii depărtați.

Așezați-vă ușor ghemuit, îndoind genunchii, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, până la punctul final - când genunchii sunt îndoiți aproape în unghi drept.

Acum, cel mai important lucru este să încerci să ții acest punct pentru cel puțin 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați ghemuirea.

În mod ideal, ar trebui să faceți acest exercițiu timp de aproximativ 5 minute în fiecare zi, dar va fi nevoie de multă muncă pentru a realiza acest lucru.

2. Genuflexiuni regulate

Exercițiul anterior va ajuta cu siguranță la genuflexiuni regulate.

Acesta este un exercițiu foarte eficient pentru șolduri și nu necesită niciun ajutor.

Întinde-ți picioarele mai larg decât umerii. Apoi ghemuiește-te aproape astfel încât genunchii să fie îndoiți la un unghi de 90°. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi reveniți lin într-o poziție verticală; genunchii trebuie să rămână îndoiți.

Timpul ideal pentru a efectua acest exercițiu este, de asemenea, de 5 minute.

Aceste exerciții destul de simple pot face adevărate minuni asupra șoldurilor tale. Le poți face oriunde. Fânturile vă vor fi de ajutor în special dacă vă simțiți lent în mijlocul zilei.

Întindeți ușor picioarele și puneți mâinile pe șolduri. Atunci fă un mare pas înainte! Puteți începe de la oricare dintre picioare - oricare este mai convenabil pentru dvs. De exemplu, să începem cu cel potrivit.

Coapsa piciorului drept trebuie să fie paralelă cu podeaua și genunchiul îndoit în unghi drept. Piciorul stâng (care rămâne în urmă) trebuie îndoit astfel încât accentul să fie pus pe degetele de la picioare.

În timp ce țineți această poziție, faceți încă un pas înainte, dar de data aceasta cu stânga.

Faceți 8 fante cu fiecare picior. Încercați să creșteți numărul lor la 20-24 de ori în timp.

4. Cercuri pentru picioare

Un exercițiu eficient în timpul căruia te poți relaxa puțin și, într-un fel, să te relaxezi.

Întinde-te pe spate - de preferință pe un covoraș de yoga sau ceva moale. Mâinile sunt coborâte în jos, palmele pe podea.

Ridicați piciorul drept vertical și întindeți-vă degetele de la picioare în sus, în timp ce întoarceți ușor călcâiul spre interior.

Începeți să faceți cercuri cu piciorul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic și apoi în sens invers acelor de ceasornic. În același timp, piciorul drept ar trebui să se miște - coapsa rămâne nemișcată. Schimbați picioarele și repetați exercițiul.

Încercați să faceți 5 rotații în ambele direcții cu fiecare picior.

5. Urcatul scărilor

Un exercițiu simplu, dar destul de eficient pentru șolduri.

Puteți, desigur, să mergeți la sală și să vă antrenați pe un simulator de scări, dar acest lucru nu este absolut necesar dacă există scări în casă, intrare sau birou.

O variantă a exercițiului este un lift transversal, în care stai lateral față de scări.

Începeți exercițiul într-un ritm lent - astfel nu numai că veți dezvolta rezistența, dar nu veți renunța!

Utilizați această tehnică pentru a urca câte un etar de scări pe fiecare parte - de îndată ce ajungeți la treapta de jos a următorului etapă, întoarceți-vă spre cealaltă parte a scărilor și începeți să urcați din nou.

6. Ridicarea piciorului culcat pe o parte

Exercițiu cool - eficient, dar în același timp simplu și surprinzător de ușor.

Folosește covorașul pe care ai folosit pentru a face cercurile picioarelor. Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă cotul pe saltea, sprijiniți-vă capul pe palmă.

Odată ce te simți confortabil, respiră adânc și ridică piciorul, extinzându-l spre tavan. Apoi coboară încet piciorul, revenind la poziția inițială.

Faceți 10 ridicări cu un picior, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați exercițiul cu celălalt picior.

7. Mers pe jos, alergare și jogging (jogging)

Acestea sunt unele dintre cele mai bune tipuri de activitate fizică pentru mușchii picioarelor.

Chiar și mersul obișnuit poate încorda mușchii din partea superioară a coapselor. Eficacitatea sa este chiar mai mare, deoarece antrenamentul este mai lung.

Dacă faci deja jogging sau alergi, vei beneficia enorm de mult mușchii coapsei.

Oricare dintre aceste activități fizice alegeți, asigurați-vă că purtați încălțămintea potrivită. Trebuie să aibă dimensiunea potrivită, să se potrivească bine și să se potrivească scopului său, altfel îți vei face rău picioarelor în loc să le beneficiezi.

8. Piciorul se ridică în timp ce stai culcat pe burtă

Mai ai covorul la indemana? Mare!

Acest exercițiu nu necesită prea mult efort, dar va ajuta cu adevărat la tonifierea mușchilor coapsei.

Întinde-te pe burtă. Picioarele drepte stau liber pe podea. Ridică ambele picioare cât poți de sus. Țineți această poziție și numărați până la 5 (puteți încerca mai târziu să numărați până la 10). Apoi coboară încet picioarele în poziția inițială, lasă-le să se odihnească puțin și repetă exercițiul.

Pentru început, 10 repetări sunt suficiente. În viitor, încercați să creșteți numărul lor la 20.

9. Ciclism

O modalitate excelentă de a-ți face coapsele puternice și tonifiate. Mersul cu bicicleta este ușor și distractiv și poți merge la o plimbare cu bicicleta cu persoana iubită, prieteni sau copii.

Cu cât o bicicletă are mai multe viteze, cu atât mai bine.

Începeți pe dealuri blânde, împingând în sus cât de multă rezistență puteți reuși. Apoi încercați să urci dealuri mai abrupte.

La urma urmei, poți merge cu bicicleta montană! Dar chiar dacă nu ai unul, nu-ți face griji, pentru că o plimbare liniștită prin cartier este și un exercițiu foarte bun!

Funcționează și bicicletele de exerciții!

După cum puteți vedea, există multe moduri diferite de a îmbunătăți tonusul muscular în partea superioară a coapselor. Alege ce iti place mai mult.

Și amintiți-vă că coapsele subțiri arată frumoase și sexy doar atunci când sunt tonifiate.

Preferi să faci exerciții acasă sau să te antrenezi la sală?