Когато седите или стоите, трябва периодично да се движите, да дадете дозирано натоварване на мускулите на долните крайници, да се издигнете на пръсти и да ходите енергично (можете да стоите неподвижно). Това насърчава свиването на мускулите, подобрява кръвообращението и увеличава венозния отлив на кръв. Ежедневните 20-минутни разходки, по време на които мускулите на долния крак се свиват, насърчават изтичането на кръв от вените. По време на дълги пътувания с кола спирайте често, за да се разтегнете. Докато сте на работа, обиколете бюрото си няколко пъти. Ако сте в самолет или влак, опитайте се да ставате и да се разхождате малко на всеки половин час.

2. „По-високо от краката ви над земята“

Един от основните принципи за предотвратяване на разширени вени. На работа и у дома краката ви се нуждаят от периодична почивка с повдигнати крака под ъгъл от 15-20 градуса, което улеснява притока на кръв към сърцето (по време на сън препоръчваме да повдигнете крака на леглото над нивото на сърцето). ).

3. Отървете се от навика да седите с кръстосани крака

В това положение не само се влошава изтичането на кръв от краката, но и се нарушава кръвоснабдяването на гениталните органи.

4. Избягвайте тесни дрехи

Всяко облекло, което пречи на нормалното кръвообращение в бедрата и долната част на краката, особено тесни панталони или чорапи до коляното, увеличава задръстваниявъв вените.

5. Избягвайте високите токчета

Обувките с висок ток карат мускулите да остават в постоянно напрегнато състояние и увеличават натоварването върху вените на краката. И в допълнение, феновете на високите токчета премахват работата на естествената „помпа“ на долната част на крака, която е необходима за изтласкване на кръвта при ходене. Ето защо, ако ви се наложи да носите обувки с високи обувки, свалете ги от време на време и разтегнете мускулите на прасеца. Но е по-добре да дадете предпочитание на обувки със среден ток (4-5 см).

6. Правете вани за крака

Избягвайте прекалено горещи вани, посещения на сауни и продължително излагане на слънце. Отличен тоник е обикновената студена вода. Ако здравето ви го позволява, вземете го. студен и горещ душ. Методично, всеки ден, през нощта. Веднага ще забележите как тонусът ви се подобрява. Тази процедура има отличен ефект върху кръвообращението в цялото тяло. Е, ако трябва да се откажете от душ по някаква причина, направете контрастни вани за крака. Много е добре да избършете краката си с парчета лед. Ако превърнете отварата в лед лечебни билки(лайка, градински чай, дъбова кора), тогава такава проста процедура перфектно ще облекчи умората в края на деня и ще предотврати подуване.

7. Правете терапевтични упражнения за краката

Лекарите смятат, че различните гимнастически упражнения трябва да се изпълняват стриктно в хоризонтално положение.

1. Легнете на пода, подпрете се на лопатките, повдигнете краката си и издърпайте чорапите си нагоре и надолу 10 пъти, след това правете кръгови движения с тях, завъртете краката си по посока на часовниковата стрелка и обратно. Направете упражнението 10 пъти.
2. Упражнение "бреза". Легнете по гръб и се повдигнете на лопатките, като държите краката си високо, докато не се уморите. Правете това упражнение всеки ден.
3. По всяко удобно за вас време се опитайте да извършвате кръгови движения с краката си по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.
4. В час по аеробика или у дома отделете 15 минути за разтягане. Той не само ще запази фигурата ви гъвкава, но и ще помогне за изтласкването на кръвта от вените.
5. Правете упражнението „велосипед“, докато лежите.
6. Като превантивна мярка и при неусложнени форми на заболяването бягането дава много добри резултати, здравословно ходене. Плуването осигурява оптимални условия за венозен отток и трениране на мускулите на долните крайници.
7. При условия на еластична компресия са разрешени активни спортове (ски, колоездене).

8. Погрижете се за храненето си

Ако искате да разберете по-добре какво причинява изпъкналите ви вени, вижте какво слагате в стомаха си. В диетата модерен човек, като правило, съдържа малко диетични фибри и е с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Това води до повишено интраабдоминално налягане и запек. По този начин се увеличава притока на кръв към долните крайници. Това означава, че е препоръчително да се изключат или поне да се ограничат солените и рафинирани храни, брашно и сладкиши, консерви, пушени храни и алкохол. По-добре е да се облегнете растителни храни. Помага за омекотяване на чревното съдържимо и намалява натиска върху стените на вените. Следователно в страните, където е обичайно да се консумират големи количества диетични фибри, разширените вени са практически непознати.

Сред веществата, които помагат за укрепване на кръвоносните съдове, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и нормализират процесите на микроциркулаторно ниво, страхотно мястозаета от витамини и микроелементи - мед, цинк, калций, манган, калий, натрий.

Рутин (витамин Р), особено в комбинация с витамин С, възстановява еластичността на кръвоносните съдове, намалява пропускливостта и чупливостта на капилярите.

IN големи количестватова вещество се намира в шипки, цитрусови плодове, касис, плодове от офика, арония, зелен чай и, колкото и да е странно, в кафе, бира и вино от грозде.

Добре действат препаратите с екстракт от семена конски кестени тиамин хидрохлорид (витамин R). Липсата на последното, между другото, води до мускулна слабост, загуба на чувствителност в краката, парене, подуване на крайниците. Този витамин се намира в боб, зърнени храни, месо, особено свинско, черен дроб и бирена мая. Тези лекарства укрепват стените на вените, повишават тонуса на венозните съдове, нормализират хемодинамиката и облекчават болката.

При липса на витамин В6 могат да се появят болки в краката, спазми и кожни заболявания. Източници на витамин: черен дроб, фъстъци, зърна и кълнове, бирена мая, трици, яйчен жълтък, пилешко месо, зеле броколи.

Отслабнете!как повече тегло, толкова по-голямо е натоварването на вените.

9. Майсторски масаж

За предотвратяване на разширени вени (но масажът е противопоказан при самото заболяване!) Много полезен е масажът и самомасажът на краката. Трябва да започнете масажа с бедрените мускули (отдолу нагоре, от колянната става до слабините - поглаждаме и омесваме мускулите). След това омесете с върха на пръстите си колянна става. След това натискаме подколенната ямка няколко пъти с юмруци и в кръгово движениемасажирайте добре тази област. Легнете по гръб, огънете коленете си. С поглаждащи движения омесете вътрешната и външната страна на пищяла. Разтегнете мускулите си. Сега опънете всеки пръст на крака. Втрийте отдолу нагоре външна повърхностстъпалото и глезена, масажирайте подметката и петата с кръгови движения и разтривайте енергично стъпалото и глезенна става. Леки движенияс пръсти погладете целия крак отдолу нагоре, като започнете от стъпалото и завършите горна частбедрата Повторете целия комплекс 2-3 пъти.

Статични и динамични натоварвания В спортаТова не е празен въпрос. Сега се отварят все повече фитнес зали, където прословутите треньори по бодибилдинг обещават „шест опаковки за няколко месеца“, ако вземете няколко инжекции и ядете протеинови смеси. Проблемите с допинга няма да бъдат обсъждани в статията. Всички вече знаят, че това е лошо.

Но по принцип добре ли е да ходите на фитнес всеки ден, за да свалите излишните килограми и да изградите шест пакета, поне за лятото? Ето как днес живеят по-голямата част от звездите, политиците и офис планктона, които нямат представа за статични и динамични натоварвания в спорта. Няколко думи за историята.

много професионални спортистиОт времето на СССР те се чувстват страхотно на уважавана възраст, а някои продължават да учат физическа тренировка. Това се отнася за скиори, скейтъри, бегачи и герои от други активни (динамични) спортове. Но почти не са останали щангисти, боксьори, борци и спортисти от други силови (статични) видове бойни изкуства. съчетават, но винаги нещо надделява.

Статични натоварвания в спорта

Лично познавах Rybak I.M. IN последните годиниПрез живота си той ръководеше регионалната физкултурна клиника в Харков, но миналото на вдигането на тежести съкрати годините му. Познавам няколко външно силни, здрави момчета с изпъкнали мускуликоито днес, на 35 вече страдат хипертонияи ангина пекторис, но „те се люлеят“. Познавам луди татковци, които въвличат синовете си (и понякога, като цяло, ужасни дъщери) във вдигане на тежести, силов трибой и т.н.

Ето защо, изхвърляйки всички „ако“, нека кажем откровено: статичните натоварвания в спорта са вредни преди всичко за сърдечно-съдовата система. По време на тренировка сърцето е принудено да изпомпва кръв през стеснени и/или запушени съдове на съкратени мускули, което причинява неговата хипертрофия (патологично уголемяване) и провокира хипертония. Особено вредни са експлозивните натоварвания (вдигане на тежести) или статични сили, както при борбата, когато спортистите по време на тренировка напрягат мускулите си, опитвайки се да устоят на неподвижни машини. Статичните натоварвания означават инфаркти и инсулти в бъдеще.

Динамични натоварвания в спорта

Динамични натоварвания в спорта - здравословен начинживот. Лозунгът „Бягайте от инфаркт“ някога беше популярен и има пълно право на живот. Тук по време на тренировка сърцето свиква да доставя кръв (кислород) на тъканите с повишена скорост, но чрез нормални, а не стеснени съдове. Тренира, а не се стреми да оцелее, както при статични натоварвания. Това е разликата. И тази разлика понякога си струва живота.

Статични и динамични натоварвания в спортаводят до освобождаване на ендорфин (хормона на щастието) в кръвта. Спортът, след известно количество тренировки, става необходим, като наркотик. Казват „Ще бягам при всяко време“, а някои хора бягат от работа и се развеждат заради работа във фитнеса. Така и направете правилен изборпреди започване на тренировка.

Под разреза е таблица с енергийна консумация и видове натоварвания при спортуване.

Има силови упражнения динамичен и статичен.

Първите се изпълняват в движение. В същото време мускулите се напрягат или отпускат и възникват редуващи се контракции на мускулите-антагонисти.

При статични упражнения тялото се фиксира в неподвижно положение и възниква постоянно мускулно напрежение.

За статични упражнения кръвообращението на човека и него дишането се увеличава непропорционално малко . По време на почивка всички показатели започват да се увеличават, но все пак в по-малка степен, отколкото при динамично натоварване. По време на изпълнение на статиките, същите работят непрекъснато нервни центровеедин определена групамускули. Тоест ограничаващата връзка в този случай са висшите нервни центрове. Това явление е кръстен на датския учен Линдгард .

Сега има мнение, че статиката има лош ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система. В това има известна истина. Постоянно напрегнатият мускул притиска кръвоносните съдове, като по този начин нарушава кръвоснабдяването. Оказва се, че мускулът има нужда от кислород и енергия. Сърдечният мускул трябва да се напряга ненужно, изтласквайки кръвта в константа напрегнат мускул. В резултат на това се повишава кръвното налягане и се увеличава натоварването на сърцето и кръвоносните съдове.

Статичното натоварване, в зависимост от времето и интензивността, влияе различно на тялото. Струва си да се отбележи, че статичните упражнения уморяват тялото по-бързо от, например, динамичните упражнения.

Да подсиля мускулно-скелетна система, са необходими натоварвания с голяма и средна продължителност и интензивност.

За пациенти с хипертония, напротив, ниското и ниско натоварване е по-подходящо. умерена интензивности кратка продължителност. При вегетативно-съдова дистония от хипертоничен тип трябва да се използват статични упражнения, за да има депресивен ефект върху съдовете. Интензивността трябва да е ниска, продължителността да е кратка или средна. Трябва да има комбинация от упражнения с доброволно отпусканемускулни и дихателни упражнения. В самото начало съотношението на упражненията ще бъде 1:2:1. В междинния период 1:1:1. Ниска интензивност(натоварване) в този случай ще бъде 20-30% от максимума. Кратка продължителност - до 5 секунди, средна продължителност - от 5 до 25 секунди работа.

Положително влияние сърдечносъдова системастатико-динамични упражнения или съотношения на статика и динамика 1:3 или 1:2. Това е потвърдено от различни изследвания.
Статичните упражнения трябва да се използват изключително внимателно, в зависимост от вашите цели и приоритети. Тук е важно програмата за обучение да има индивидуален подход, в групи обикновено се практикува само средната обобщена програма.

Счита се за най-популярното статично упражнение дъска Има различни варианти: на един или два крака, със или без тежест. Следващото упражнение е клекове. Само не класическата, която се изпълнява динамично, а тази, която обичат да правят скиорите - облягайки гръб на стената и фиксирайки тялото си в това положение. Статичното натоварване може да се изпълнява в почти всяко упражнение, като се задържа в даден момент (фаза) за кратко време.

Има статични упражнения изометрични и изотонични. При изометрично упражнение съкратеният мускул само се напряга, но при изотонично упражнение дължината на мускула се променя.

Изометричните упражнения (статични) увеличават силата, мускулен тонуси издръжливост на мускулите и сухожилията. Те не могат да се използват за увеличаване мускулна маса. За това са подходящи динамични упражнения, които много повече стимулират мускулния растеж.

Основната работа по време на статично натоварване се извършва на половин сила или дори по-малко от червените. мускулни влакна. Тренирането на тези специфични мускулни влакна води до силно развитие на капилярната мрежа на мускула. Червените мускулни влакна получават основната си енергия от мазнините. Оказва се, че това добро лекарствоза изгаряне на мазнини, основното е компетентен подход.

Ако статичното натоварване възникне с голяма сила, тогава в действие влизат предимно бели мускулни влакна. Това развива сила и мускулите започват да увеличават обема си. При силно излагане капилярите в мускулите могат да се притиснат, което води до липса на кислород и глюкоза, а продуктите от разпадането също се отстраняват лошо.

INСпоред вида на съкращаването на основните мускули, изпълняващи това упражнение, всички физически упражнения могат да бъдат разделени съответно на статични и динамични.

ДА СЕстатичните упражнения включват, например, поддържане на фиксирана поза, докато държите стойка на ръце (за гимнастички) в момента на стрелба (за стрелец).

бПовечето физически упражнения са динамични. Това са всички видове придвижване: ходене, бягане, плуване и др.

Човешката дейност е много разнообразна. Въпреки това, тя може да бъде разделена на три основни групи според характера на функциите, изпълнявани от човек.

Физически труд. Физически труд (работа) е работата, извършвана от човек енергийни функциив системата "човек - инструмент".

Физическата работа изисква значителни мускулна дейност. Той е разделен на два вида: динамичен и статичен. Динамичната работа е свързана с движението на човешкото тяло, неговите ръце, крака, пръсти в пространството; статичен - с приложен товар Горни крайници, мускулите на тялото и краката при задържане на товар, при извършване на работа в изправено или седнало положение. Динамичната физическа работа, при която в процеса на работа участват повече от 2/3 от мускулите на човека, се нарича обща, с участието на 2/3 до 1/3 от мускулите на човека в работата (мускулите само на тяло, крака, ръце) - регионално, с локална динамична физическа работа използва по-малко от 1/3 от мускулите (например писане на компютър).

Физическата тежест на труда се определя от енергийните разходи по време на работа и се разделя на следните категории: лека, умерена и тежка физическа работа.

Леката физическа работа (категория I) се разделя на две категории: 1а, при която консумацията на енергия е до 139 W, и 16, при която консумацията на енергия е 140-174 W. Категория 1а включва работа, извършвана в седнало положение и придружена с незначително физическо усилие. Категория 16 включва работа, извършвана в седнало, изправено положение или включваща ходене и включваща известно физическо усилие.

Физическата работа с умерена тежест (категория II) се разделя на две категории: Na, при която консумацията на енергия е 175-232 W, и IIb, при която консумацията на енергия е 233-290 W. Категорията Pa включва работа, свързана с постоянно ходене, преместване на малки (до 1 kg) продукти или предмети в изправено или седнало положение и изискваща определено физическо усилие. Към IIб категория се отнася работата, свързана с ходене, преместване и носене на тежки предмети с тегло до 10 kg и съпроводена с умерено физическо натоварване.

Тежкият физически труд се характеризира с потребление на енергия над 290 W. Тази категория включва работа, свързана с постоянно движение, преместване и носене на значителни (над 10 kg) тежести и изискваща големи физически усилия.

Енергийни разходиза мускулна работа. Енергийните разходи за мускулна работа по време на труд (над нивото на почивка и независимо от влиянието на емоциите, свързани с работата, влиянието на температурата на въздуха и т.н.) могат да бъдат изчислени за средния работник като сума от разходите за поддържане на работоспособност поза (Таблица 1.1) и на мускулите, извършващи механична работа (Таблица 1.2).

Таблица 1.1. Енергийни разходи за поддържане на работна поза

Таблица 1.2. Разходи за енергия, когато мускулите извършват механична работа

Механизирани форми на физически труд в системата „човек-машина”. Човек извършва умствена и физически функции. Човешката дейност (наричана по-нататък човешки оператор) се осъществява съгласно един от процесите:

детерминирани - по предварително известни правила, инструкции, алгоритми на действие, строг технологичен график и др.;

недетерминирани - когато са възможни неочаквани събития в протичащия технологичен процес, неочаквана поява на сигнали, но в същото време са известни управляващи действия при възникване на неочаквани събития (написани са правила, инструкции и др.) в протичащия процес.

Има няколко вида операторска дейност в техническите системи, класифицирани в зависимост от основната функция, изпълнявана от дадено лице, и съотношението на умственото и физическото натоварване, включено в работата на оператора.

Операторът на процеса участва пряко в технологичния процес, работи в основния режим на незабавно обслужване, извършва главно изпълнителни действия, ръководени от ясно регламентирани инструкции, съдържащи като правило пълен набор от ситуации и решения. Това са оператори на технологични процеси, автоматични линии и др.

Оператор-манипулатор (водач). Основна роля в неговата дейност играят механизмите на сензомоторната регулация (извършване на действия) и в по-малка степен концептуалните и въображаемо мислене. Функциите, които изпълнява, включват управление на отделни машини и механизми.

Оператор-наблюдател, контролер (например ръководител на производствена линия или транспортна система). Дейностите му са доминирани от специфично теглоинформационни и концептуални модели. Операторът работи в режим на незабавно и отложено обслужване в реално време. Неговата дейност до голяма степен използва апарата на концептуалното мислене и опит, заложен в фигуративни и концептуални модели. Физическата работа тук играе незначителна роля.

Функционирането на тялото изисква протичане на химични и биохимични процеси в доста строги температурни граници. За телесната температура този интервал е в рамките на 36,5-37,0 ° C.

По време на взаимодействието на човека с околната среда температурата на тялото може да се промени значително, което е свързано с температурата, влажността и подвижността на въздуха в околната среда, както и с топлинното излъчване от различни видовеоборудване, използвано в производствена среда. Адаптирането на човешкия организъм към промените в параметрите на околната среда се изразява в способността за протичане на процеси на терморегулация в него.

Терморегулацията е набор от физиологични и химични процеси в човешкото тяло, насочени към поддържане на постоянна телесна температура (» 36-37 ° C). Това осигурява нормално функциониранеорганизъм, подпомага протичането на биохимичните процеси в човешкото тяло. Терморегулацията (Q) предотвратява хипотермия или прегряване на човешкото тяло. Поддържането на постоянна телесна температура се определя от производството на топлина на тялото (M), т.е. метаболитни процеси в клетките и мускулни тремори, пренос на топлина или получаване на топлина (R) поради инфрачервено лъчение, което се излъчва или приема от повърхността на тялото; пренос на топлина или получаване на топлина поради конвекция (C), т.е. чрез нагряване или охлаждане на тялото с въздух, измит върху повърхността на тялото; пренос на топлина (E), причинен от изпарението на влага от повърхността на кожата, лигавиците на горната респираторен тракт, бели дробове. По този начин терморегулацията осигурява баланс между количеството топлина, непрекъснато генерирано в тялото, и излишната топлина, непрекъснато отделяна в околната среда, т.е. поддържа топлинния баланс на тялото.

Терморегулацията може да бъде представена със следния израз:

Q = M ± R ± C - E.

IN нормални условияпри слабо движение на въздуха човек в покой губи около 45% от общата топлинна енергия, генерирана от тялото в резултат на топлинно излъчване, до 30% чрез конвекция и до 25% чрез изпарение. В същото време над 80% от топлината се отделя през кожата, приблизително 13% през дихателните органи, около 7% от топлината се изразходва за затопляне на храната, водата и вдишания въздух. Когато тялото е в покой и температурата на въздуха е 15 ° C, изпотяването е незначително и възлиза на приблизително 30 ml за 1 час.При високи температури (30 ° C и повече), особено при извършване на тежка физическа работа, изпотяването може да се увеличи десетократно . Така в горещи цехове с интензивна мускулна работа количеството отделена пот е 1-1,5 l/h, чието изпарение отнема около 2500...3800 kJ.

Различават се остри и хронични форми на нарушения на терморегулацията. Остри форми на нарушения на терморегулацията:

Термична хипертермия - топлообмен при относителна влажност на въздуха 75...80% - леко повишаване на телесната температура, обилно изпотяване, жажда, леко учестяване на дишането и пулса. При по-значително прегряване се появяват и задух, главоболие и световъртеж, затруднява се говорът и др.

Конвулсивна болест - преобладаване на нарушен водно-солев метаболизъм - различни припадъци, особено мускулите на прасеца, и придружен голяма загубапот, силно сгъстяване на кръвта. Вискозитетът на кръвта се увеличава, скоростта на нейното движение намалява и следователно клетките не получават необходимо количествокислород.

Топлинният удар е по-нататъшното протичане на конвулсивно заболяване - загуба на съзнание, повишаване на температурата до 40-41 ° C, слаб ускорен пулс. Признак за тежък топлинен удар е пълното спиране на изпотяването.

Топлинният удар и конвулсивното заболяване също могат да бъдат фатални.

Хроничните форми на нарушения на терморегулацията водят до промени в състоянието на нервната, сърдечно-съдовата и храносмилателната система на човека, образувайки професионални заболявания.

Продължителното охлаждане често води до нарушаване на дейността на капилярите и малките артерии (изстиване на пръстите на ръцете, краката и върховете на ушите). В същото време настъпва хипотермия на цялото тяло. Простудните периферни заболявания са широко разпространени. нервна система, особено лумбосакрален радикулит, невралгия на лицевия, тригеминалния, седалищния и други нерви, обостряне на ставно-мускулен ревматизъм, плеврит, бронхит, асептично и инфекциозно възпаление на лигавиците на дихателните пътища и др.

Влажният въздух провежда топлината по-добре, а неговата подвижност увеличава преноса на топлина чрез конвекция - това води до тежки измръзвания (дори смърт) при условия на ниска температура, висока влажност и подвижност на въздуха.

Има три етапа на охлаждане на човешкото тяло, които се характеризират със следните показатели:

Етапи I-II телесна температура е от 37 до 35,5 ° C. В този случай се случва следното:

Спазъм на кожни съдове;

Намален пулс;

Намалена телесна температура;

Промоция кръвно налягане;

Повишена белодробна вентилация;

Повишено производство на топлина.

Така в диапазона до 35°C тялото се опитва да се бори със собствени сили срещу охлаждащия микроклимат.

III стадий - телесна температура под 35 °C. Това се случва:

Понижаване на телесната температура;

Намалена активност на централната нервна система;

Намалено кръвно налягане;

Намалена белодробна вентилация;

Намалено производство на топлина.

Болести, причинени от студ: измръзване, подуване на лактите и краката, остри респираторни инфекции и грип.

Създаването на благоприятен микроклимат в работната зона е гаранция за поддържане на терморегулацията на тялото и повишаване на работоспособността на човека.

Умствена работа (интелектуална дейност). Тази работа съчетава работа, свързана с приемането и обработката на информация, изискваща основно внимание, сетивен апарат, памет, както и активиране на мисловните процеси, емоционалната сфера (управление, творчество, преподаване, наука, обучение и др.).

Операторската работа се характеризира с висока отговорност и високо нервно-емоционално напрежение. Управленската работа се определя от прекомерно увеличаване на обема на информацията, увеличаване на липсата на време за нейната обработка, повишаване на личната отговорност за вземане на решения и периодично възникване на конфликтни ситуации. Творческата работа изисква значителна памет, внимание и нервно-емоционален стрес. Работата на учителя - постоянен контакт с хората, повишена отговорност, липса на време и информация за вземане на решения - това причинява висока степен на нервно-емоционален стрес. Работата на ученика е памет, внимание, възприятие, наличие на стресови ситуации.

С интензивен интелектуална дейностУвеличава се нуждата на мозъка от енергия, която представлява 15...20% от общия обем в тялото. В същото време консумацията на кислород от 100 g от кората на главния мозък се оказва 5 пъти повече, отколкото консумира скелетни мускулисъщото тегло при максимално натоварване. Дневната консумация на енергия по време на умствена работа варира от 10,5 до 12,5 MJ. Така при четене на глас консумацията на енергия се увеличава с 48%, при изнасяне на публична лекция - с 94%, при компютърни оператори - с 60-100%.

Когато човек извършва умствена работа при нервно-емоционален стрес, настъпват промени във вегетативните функции на човека: повишено кръвно налягане, промени в ЕКГ, повишена белодробна вентилация и консумация на кислород, повишена телесна температура. В края на умствената работа умората остава по-дълго, отколкото при физическа работа.

Когато работи с технически системи във всяка област на околната среда, човешкият лидер контролира не техническите компоненти на системата или отделна машина, а други хора. Управлението се осъществява както пряко, така и непряко - чрез технически средстваи комуникационни канали. Тази категория персонал включва организатори, мениджъри на различни нива, отговорни лица, вземащи решения, които имат съответните знания, опит, умения за вземане на решения, интуиция и които вземат предвид в своята дейност не само възможностите и ограниченията на техническите системи и техните компоненти, но също и пълните характеристики на подчинените - техните възможности и ограничения, състояния и настроения.

Тежестта и интензивността на работата. Тежестта на труда е количествена характеристика на физическия труд. Интензивността на труда е количествена характеристика на умствения труд. Определя се от обема на информационния товар.

В производството има четири нива на влияние на факторите на условията на труд върху човек:

Комфортните условия на труд осигуряват оптимална динамика на работоспособността на човека и запазване на неговото здраве;

Относително некомфортните условия на труд, когато са изложени за определен период от време, осигуряват определена работоспособност и запазване на здравето, но предизвикват субективни усещания и функционални промени, не извън нормата;

Екстремните условия на труд водят до намаляване на работоспособността на човека, не предизвикват функционални промени, които надхвърлят нормалните граници, но не водят до патологични промени;

Екстремните условия на труд водят до патологични промени в човешкото тяло и загуба на работоспособност.

Медико-физиологичната класификация на тежестта и интензивността на труда се извършва въз основа на цялостна количествена оценка на факторите на условията на труд, наречена интегрална стойност на тежестта и интензивността на труда (ИТ).

Категория I включва работа, извършвана при оптимални условия на труд при благоприятни натоварвания. Категория II включва работа, извършена при условия, които съответстват на максимално допустимите стойности на производствените фактори. Категория III включва работа, при която поради не съвсем благоприятни условия на труд хората развиват реакции, характерни за гранично състояние на тялото (влошаване на някои показатели на психофизиологичното състояние до края на работата). Категория IV включва работа, при която неблагоприятните условия на труд водят до реакции, характерни за предпатологично състояние при повечето хора. Категория V включва работа, при която в резултат на излагане на много неблагоприятни условия на труд хората в края на трудовия период развиват реакции, характерни за патологичното функционално състояние на организма. VI категория включва работа, при която такива реакции се формират скоро след началото на работния период (смяна, седмица).

система с помощта на специални таблици. Интегралната оценка на тежестта и интензивността на работата се изчислява по формулата:

където HOP е определящият (с най-висок резултат) елемент на условията на труд на i-то работно място; j - сумата от точките на всички i -ти биологично значими елементи без определящия елемент на j -то работно място; n е броят на всички налични елементи на работното място; xij - оценка на i-тия фактор на j-то работно място. Всеки елемент от условията на труд на работното място получава оценка от 1 до 6 в зависимост от неговата величина и продължителност на действие (експозиция). Ако експозицията е по-малка от 90% от осемчасова работна смяна, действителният резултат на елемента ще бъде:

където xmax е максималната оценка на елемент с експозиция от 90% или повече; Tfi - действителна продължителност на действие на елемента по време на работна смяна, min; 480 - фоново работно време на осемчасова работна смяна, мин.

В този случай вместо хij във формула (2.1) за изчисляване на It се използва xphi.

Ако има фактори на работното място, които, като се има предвид експозицията, имат резултат от 2 точки или повече, само тези биологично значими фактори се вземат предвид при изчисляване на рейтинга. Фактори с оценка 1 и 2 точки не се вземат предвид

Таблица 1.3. Характеристика на факторите на условията на труд

Това = 10 = 45.

Следователно на работното място се използва труд от III категория на тежест и интензивност на труда.

При оценка на тежестта на физическия труд се използват показатели за динамично и статично натоварване. Индикатори за динамично натоварване:

Теглото на товара, повдигнат и преместен ръчно;

Разстояние на движение на товара;

Извършвана мощност: при работа с участието на мускулите на долните крайници и торса, с преобладаващо участие на мускулите на раменния пояс;

Малки, стереотипни движения на ръцете и пръстите, брой на смяна;

Движение в пространството (преходи, причинени от технологичен процес), км.

Индикатори за статично натоварване:

Маса на поддържания товар, kg;

Продължителност на задържане на товара, s;

Статично натоварване на работна смяна, N, при задържане на товар: с една ръка, с две ръце, с участието на мускулите на корема и краката;

Работна поза, в наклонено положение, процент от времето на смяна;

Принудителни наклони на тялото над 30°, брой на смяна;

Линеен параметър на пространствено оформление на елементите на производственото оборудване и работното място, mm;

Параметър на ъгловото пространствено оформление на елементите на производственото оборудване и работното място, ъгъл на гледане;

Стойността на съпротивлението на задвижващите елементи на органите за управление (силата, необходима за преместване на органите за управление), N.

Динамичната физическа активност се определя, като правило, от един от следните показатели: 1) работа (kg/m); 2) мощност на силата (W); статичното физическо натоварване се определя в kg/s.

За да се определи динамичната работа, извършвана от човек във всеки отделен сегмент от работната смяна, се препоръчва да се използва следната формула:

W= (RN + (PL/9) + RN1/2))K,

където W е работа, kg m; P - маса на товара, kg; H е височината, от която се поставя товарът начална позиция, m; L е разстоянието, на което товарът се премества хоризонтално, m; H1 е разстоянието, до което се спуска товарът, m; K - коефициент, равен на 6.

За да изчислите средния капацитет на смяна, трябва да обобщите работата, извършена от човек за цялата смяна, и да я разделите на продължителността на смяната:

където N е мощност, W, t е продължителност на смяна, s; K1 е коефициентът на преобразуване за работа (W) от kg×m в джаул (J), равен на 9,8.

Статично натоварване е усилието върху мускулите на човек без движение на тялото или отделните му части. Големината на статичното натоварване се определя от произведението на големината на силата и времето за поддържане (при различни величини на усилието времето за поддържане на всяко от тях се определя поотделно, продуктите от величината на силата и времето за поддържане се намират и след това тези продукти се сумират).

При оценка на интензивността на умствената работа се използват показатели за внимание, интензивност на зрителната и слухова работа, монотонност на работата.

2. ЧОВЕШКА ДЕЯТЕЛЬНОСТ И НЕГОВАТА ДИНАМИКА

Фази на изпълнение. Ефективността се проявява в поддържане на дадено ниво на активност за определено време и се определя от две основни групи фактори – външни и вътрешни. Външно - информационна структура на сигналите (количество и форма на представяне на информация), характеристики на работната среда (удобство на работното място, осветление, температура и др.), взаимоотношения в екипа. Вътрешен – ниво на подготовка, кондиция, емоционална стабилност. Ограничението на производителността е променлива стойност; нейното изменение във времето се нарича динамика на представянето.

всичко трудова дейностпротича на фази (фиг. 2.1):

I. Предработно състояние (мобилизационна фаза) - субективно изразено в мислене за предстоящата работа (идеомоторен акт), предизвиква определени предработни смени в нервно-мускулна система, съответстващи на характера на предстоящото натоварване.

Ориз. 2.1. Фази на човешката дейност през работния ден

II. Работоспособността или етапът на повишаване на работоспособността (фаза на хиперкомпенсация) е периодът, през който се извършва преходът от състояние на покой към работно състояние, т.е. преодоляване на инерцията на системата за покой и установяване на координация между системите на тялото, участващи в дейността. Продължителността на периода на работа може да бъде значителна. Например, сутрин след сън всички характеристики на сензомоторните реакции са значително по-ниски, отколкото през деня. През тези часове производителността на труда е по-ниска. Периодът може да отнеме от няколко минути до два до три часа. Продължителността се влияе от: интензивност на работа, възраст, опит, обучение, отношение към работата.

III. Период на стабилна работа (фаза на компенсация) - зададен оптимален режимфункционирането на системите на тялото, стабилизирането на показателите се развива, а продължителността му е приблизително 2/3 от цялото време на работа. През този период ефективността на труда е максимална. Периодът на стабилна работоспособност е най-важният показател за издръжливостта на човек за даден вид работа и дадено ниво на интензивност.

Издръжливостта се определя от следните фактори:

1. Интензивност на работа. Колкото по-висока е интензивността, толкова по-кратък е периодът на стабилно представяне.

2. Специфика на работата. Например, динамична работаможе да издържи без признаци на умора десетки пъти по-дълго от статичното. Има значение кой орган участва в действието. За мускулите на краката издръжливостта е 1,5...2 пъти по-голяма, отколкото за мускулите на ръцете. От мускулите на ръцете по-издръжливи са флексорите, а от мускулите на краката екстензорите.

Влиянието на спецификата на извършваната работа е характеризирано на фиг. 2.2, където а е лека физическа активност и рационална скорост на операциите; b - поддръжка на комплексен контролен панел; c - средна физическа активност; г - значителна физическа активност с висока концентрация на внимание и извършване на бързи и точни движения; d - проста визуална работа; д - сложна визуална работа.

3. Възраст. В юношеска и млада възраст издръжливостта се увеличава, в напреднала възраст намалява.

4. Етаж. При натоварване, равно на половината от максималните възможности, издръжливостта при статична и двигателна активност е еднаква при мъжете и жените. При тежки товаримъжете са по-издръжливи.

5. Концентрацията и волевото напрежение при интензивна работа намаляват показателите за издръжливост.

6. Емоционално състояние. Положителни - увереност, спокойствие, добро настроение- засилване на дейността, удължаване на периода на стабилна работоспособност. Отрицателните - страх, несигурност, лошо настроение - действат потискащо, намалявайки периода на стабилна работоспособност.

7. Наличието на умения, умения, обучение - намаляване на волевите и емоционален стрес, повишаване на производителността.

8. Тип висша нервна дейност (индивидуални естествени възможности на нервната система). Силата на нервната система характеризира производителността и надеждността на оператора, особено в екстремни ситуации.

IV. Период на умора (фаза на декомпенсация). Характеризира се с намаляване на производителността, забавяне на скоростта на реакцията, появяване на грешни и ненавременни действия, физиологична умора. Умората може да бъде мускулна (физическа), умствена (психическа). Умората е временно намаляване на работоспособността поради изчерпване на енергийните ресурси на тялото.

V. Периодът на нарастване на производителността поради емоционално-волево напрежение.

VI. Период на прогресиращ спад в работоспособността и емоционално-волево напрежение.

VII. Период на възстановяване. Необходими за възстановяване на работата на тялото. Продължителността на този период се определя от тежестта на извършената работа, сумата кислороден дълг, големината на промените в нервно-мускулната система. След лека единична работа периодът може да продължи 5 минути. След тежка единична работа - 60...90 минути, и след продължително физическо натоварване възстановяването може да настъпи за няколко дни.

Ориз. 2.2. Промени в работата на човек през работния ден в зависимост от вида на извършената работа

Във всеки от разглежданите периоди на изпълнение се използват определени възможности на тялото. Периодите I-III използват максимално енергийните възможности на организма. В бъдеще поддържането на работоспособността се дължи на емоционално и волево напрежение, последвано от прогресивно намаляване на производителността на труда и отслабване на контрола върху безопасността на дейността.

Въз основа на кривите на ефективността се установява норма на времето за почивка в зависимост от естеството и продължителността на работата (Таблица 2.1).

Свързана информация.

Ефектът на статичното натоварване върху тялото. При статични натоварвания има мускулно напрежение без скъсяване или удължаване. Тези. мускулите са напрегнати, но не се наблюдава външна работа. Какво става? Мускулите са напрегнати, те се чувстват активен потокенергия и натрупването на продукти от това разграждане, предимно млечна киселина. Но тъй като не се получава динамично свиване на мускулите и кръвоносните съдове се притискат от напрегнати мускули, сърцето трябва да изтласква кръв през съдовете, които са били компресирани дълго време от напрегнати мускули. Ако по време на динамично натоварване мускулите, напрегнати или отпуснати, последователно компресират и освобождават кръвоносните съдове, тогава в тази ситуация това не се случва.

От това става ясно, че натоварването на сърцето се увеличава рязко и много значително. Освен това се нарушава не само притокът, но и изтичането на кръв - отстраняването на вредни продуктиразпадане на енергийни структури, течността застоява в тъканите и клетките, нарушавайки естествения им метаболизъм. Има освобождаване на хормони и хормоноподобни вещества, които значително повишават кръвното налягане и увеличават натоварването на сърцето. Разбира се, не може да се каже, че статичните натоварвания нямат абсолютно никакъв положителен ефект върху тялото. Физическо мускулно напрежение при такива екстремни условияима много силен тренировъчен ефект върху мускулите, насърчава бързо разширяванефизическа сила и издръжливост, има редица подобни качества (например някои изследователи смятат, че малките статични (или по-скоро изометрични) натоварвания могат да активират системи, които понижават кръвното налягане), но като цяло ефектът на статичните натоварвания върху сърдечно-съдовата система не може да се считат за благоприятни.

Изометрични натоварванияи работа, свързана с продължително статично натоварване, са строго противопоказани за пациенти с ангина пекторис, прекарали миокарден инфаркт и възпалителни заболявания на миокарда, както и за лица с признаци на сърдечна недостатъчност. И бих посъветвал другите си читатели, които не могат да си представят себе си без този вид спортна дейност, да не изпълняват изометрични упражнения за повече от 4-5 минути и не повече от 3-5 подхода на упражнение. В допълнение, такива натоварвания са включени в комплекс от упражнения не повече от 3 пъти седмично и трябва да се комбинират с дихателни и динамични упражнения.

"Експлозивни" товариса най-неблагоприятни по отношение на въздействието си върху сърцето. Изискванията, поставени пред сърцето, включват необходимостта от осигуряване на значителни мускулна треска(например при повдигане на щанга) и се комбинират като механизъм на статично напрежение, когато притока на кръв в напрегнатите мускули се нарушава (и така нареченото последващо натоварване на сърцето се увеличава - т.е. необходимостта сърцето да изтласква кръв през компресиран съдове с огромно усилие), както и механизмът на динамично изпълнение на работата (щангата все още трябва да бъде повдигната), когато повишената мускулна контракция причинява лавинообразен разход на енергия и намаляване на съдържанието на вещества, акумулиращи енергия (напр. , ATP). Дори въпреки кратката продължителност на "експлозивните" натоварвания, сърцето изпитва сериозно претоварване. Рязко увеличение на напрежението от "нула" до почти
максимум, причини

• значително увеличаване на кислородната нужда на сърцето и влошаване на коронарния кръвен поток,
• рязко освобождаване на надбъбречни хормони (адреналин и др.), Което при повтарящи се ситуации може да доведе до промени в надбъбречните жлези,
• повишена кръвна захар и холестерол,
• повишено кръвно налягане и прекомерно натоварване на съдовете, което при определени условия може да доведе до разкъсване на един или друг кръвоносен съд (и съответно до инфаркт, инсулт и др.),
• нарушаване на адаптивните вегетативни механизми, което може да причини, наред с други неща, нарушаване на нормалното функциониране на вътрешните органи.

По този начин подобни „експлозивни“ товари са строго забранени за хора с тежки заболяваниясърце и кръвоносни съдове (коронарна артериална болест, артериална хипертония, повишен холестерол, лица, претърпели възпалителни заболявания на миокарда и други подобни, както и захарен диабет, повишена функция на щитовидната жлеза и др.). Хората, които нямат сърдечни проблеми (и искат, да речем, да тренират вдигане на тежести до границата на възможностите си), все пак се препоръчва да обърнат специално внимание на подхода си към тренировъчния режим и структурата на самата тренировка. Особена опасност за тях са точно повтарящите се екстремни натоварвания с експлозивен характер, докато, да речем, за пациент с коронарна артериална болест еднократно натоварване може да бъде последно.

Завършвайки разговора за „експлозивните“ натоварвания, е необходимо да изясним следното: това, за което говорихме, се отнася за пределни, извън и почти гранични натоварвания, когато се комбинират високи статични и динамични натоварвания, възникващи за кратък период от време (кратък, главно защото дълго е просто невъзможно да се издържи натоварване с такава интензивност). Ако говорим за, да речем, сутрешни упражненияс дъмбели или други тежести, тогава подходът тук е следният: ако тежестите съставляват не повече от 30 - 35% от максимално натоварване, тогава такива натоварвания, строго погледнато, не се считат за „експлозивни“; това са същите динамични натоварвания, само изпълнени с малко по-високо напрежение. Вярно е, че в този случай статичните натоварвания трябва да бъдат сведени до минимум (упражненията трябва да се изпълняват без значително забавяне във всякакви пози и без задържане на дъха) и продължителността на тези упражнения трябва да бъде намалена. Предимството на този подход е възможността за адекватно дозиране на тренировъчното натоварване и възможността за намаляване на общия брой повторения до разумна граница (няма смисъл да правите махове с ръце, очаквайки да увеличите силата на ръцете - ще трябва да правите такива махове 400 - 500 пъти на подход).

Не забравяйте също, че е необходимо първо да „загреете“ връзките, мускулите, ставите и да подготвите сърдечно-съдовата система за повишени натоварвания, не забравяйте, че натоварването трябва да се увеличава постепенно; постепенността е основното условие за поддържане на здравето при високи натоварвания. Освен това, когато правите атлетически упражнения, трябва да помните и за дихателни упражнения, упражнения за разтягане, упражнения, трениращи сърдечно-съдовата система (бягане, махане на ръце, клякания), подобряване на мозъчното кръвообращение (завъртане и накланяне на главата и торса), стимулиране на кръвоснабдяването на органите коремна кухина(наклони, люлейте краката си, други упражнения за корем).

Физически упражненияимат или пряк ефект върху човек, или дистанционен ефект след известно време, или кумулативен ефект, в който се проявява общото въздействие на многократното им използване. Значителна роля за повишаване на умствената работоспособност имат и дихателните упражнения, упражненията за микромускулите на зрителния апарат, упражненията за релаксация и др. Освен това физическата активност играе важна роля за предотвратяване на стреса. Професор А. М. Вейн идентифицира три основни фактора в този процес: първият фактор е свързан с психическата защита (разрушаване на адреналина и други хормони на стреса в кръвта), вторият осигурява заместващ ефект (превключване на негативните емоции към друга област, свързана с движението и „ мускулна радост” ), третият фактор определя активирането на творческия процес и стимулира сферата на интелектуалната дейност. И не забравяйте четирите основни принципа, формулирани от академик П. К. Анохин: постепенност, редовност, достъпност, контрол.

Вместо автобиография:скъпи приятели, позволете ми да ви припомня старата известна притча за тримата слепи мъдреци, които били доведени при един слон и помолени да кажат какво е това. Един докосна крака му и каза: „Това е колона“, друг докосна страната му и каза: „Това е стена“, а трети докосна опашката му и каза: „Това е въже“. Може да има най-много различни точкиизгледи на един и същи слон и всеки от тях може да е непълен и неточен. Всеки писател в една или друга степен прилича на сляп мъдрец до слон. Така че сега засегнахме малко нашия проблем само от една страна - от страна на човек, който професионално се занимава със сърдечни проблеми, което неизбежно стеснява полето на нашето виждане; някой друг може, да речем, да дърпа същия слон за опашката или духайте в ствола му. Не претендирам за истината от последна инстанция, но се надявам, че този тесен, кардиологичен поглед върху проблема е малко
ще разшири хоризонтите ви. И както уместно се отбелязва в едно писмо, „много повече хора умряха от липсата на физическо възпитание, отколкото от излишъка му“.