Най-силните пауърлифтъри имат значително по-малки мускули от най-здравите културисти. Освен това, нито генетичните характеристики, нито анаболните стероиди са в състояние ясно да обяснят тази разлика в размера.

За всеки спортист е очевидно, че вдигането на щанги и дъмбели в фитнес, ние едновременно изграждаме сила и размер на мускулите. Едното не може да съществува без другото и ако човек сериозно вдига тежести, трябва да е готов не само да увеличи силата си, но и за това, че ще трябва да смени гардероба си. Но защо някои хора увеличават силата си повече, докато други увеличават размера на мускулите си повече? В крайна сметка тук и там има много анаболни стероиди, тук и там има достатъчно генетично надарени спортисти. Каква е основната разлика?

Остава само едно - разликата в програми за обучение. Културистите използват повече обемна работа на тренировка (повече серии и повторения), използват техники за увеличаване на интензивността и се фокусират повече върху изолиращата работа, отколкото върху повдигачите.

ПАУЪРЛИФТЪРИ СРЕЩУ БОДИЛИФТЪРИ

Кажете ми, виждали ли сте успешни атлети в тежки категории? Това е много силни мъже. Понякога ми се струва, че могат да местят къщи. Но какво да кажем за външния им вид? В крайна сметка те изглеждат напълно различни от културистите. Трудният повдигач обикновено е много по-дебел и има по-малко мускули. Освен това повдигачът не изглежда по-малък. По-често, отколкото не, той изглежда дори повече от културист, когато се гледа в дрехи. Но след като тези момчета свалят дрехите си, става очевидно, че имат твърде много мазнини по тях. Разбира се, има изключения от това правило. Всички познаваме успешни атлети, които показват много атлетично телосложение в сравнение с техните връстници. Това обаче не е правило, а изключение от него.

Най-често можете да чуете от повдигачите нещо в стила на „По-добре е да бъдеш, отколкото да изглеждаш“ или „Спортистите имат напомпани мускули, но ние имаме истински“. И като доказателство, всеки атлет може раболепно да предложи на мускулист да натисне щангата за едно повторение. И ако сте получили точно такава оферта, считайте се за късметлия. Защото, ако повдигачът не е в много добро настроение или не харесва прическата ви, тогава той може да предложи да клекнете или да дръпнете веднъж и то без никаква усмивка. Къде ще бъде нашият успешен мускулист в такива състезания? вярно В задника! Той ще загуби от оператора на асансьора. Културистите са много по-слаби от повдигачите. Мускулите им, макар и големи, са слаби и безполезни. Това е, което обикновено се вярва. Особено сред пауърлифтърите. Точно както в телевизионните канали, чистачките твърдо вярват, че успешните водещи редовно доставят орално удоволствие на продуцента на канала. Наричам това „комплекс на напомпан човек“.

По време на златната ера на бодибилдинга един културист на име Том Платц става популярен. И до ден днешен тази личност е известна на цялата спортна общност, преди всичко със своите чудовищно големи и добре тренирани крака. Дори сега, то Долна часттялото е еталон за професионални културисти. Какво можем да кажем за 80-те? В онези времена краката на Том Плац бяха нещо изключително фантастично. Но сега искам да ви кажа не за това, което Том здрави крака, но за това колко са функционални. Факт е, че през 1993 г. Том, по прякор Куадзила (височина 173 и тегло 98 кг), се състезава с Фред Хатфийлд (Доктор Клек), който ни е известен от книгата „ Изчерпателно ръководствовърху развитието на силата." Това е пауърлифтър от световна класа, спечелил три пъти световни състезания по силов трибой и който на 45 години успя да постави абсолютен рекорд в клека - 460 килограма с собствено тегло 115,6 кг. Фред и Том (атлет и културист) се съгласиха да се състезават в клекове. Като начало се опитаха да седнат максимално голямо теглоза един път. Ето техните резултати наведнъж:

• Фред Хатфийлд = 387 кг (855 фунта)
• Том Плац = 343 кг (765 фунта)

Фред наказа Том, като показа много по-голям резултат(повече от 40 кг разлика). След това обаче състезателите решиха да продължат състезанието и... намалено тегло до 238 kg (525 lbs). След това започнаха да правят клякания ЗА БРОЙ повторения. И тук ситуацията се промени до диаметрално противоположната.

• Фред Хетфийлд = 238 кг за 11 повторения
• Том Платц = 238 кг за 23 повторения

Сега можете да спорите дълго време кой е по-добър. С математиката обаче не може да се спори. По едно време културистът изоставаше само с 10% от световния шампион (40 кг от 387, приблизително), но когато трябваше да покаже не само сила, но и сила издръжливост, вдигачът изостана с повече от 50%. Това е страхотно! Сигурен съм, че ако тези момчета продължат да се състезават в този стил, като намалят допълнително теглото, или намалят почивката между сетовете, или продължат да правят сетове за 1-2 минути, тогава старият Том просто ще стъпче Хетфийлд, защото енергията на powerlifter не е свикнал с толкова голямо количество работа и толкова малки периоди на почивка. Можете да се смеете на атлетите много дълго време, измисляйки приказки в стила на „По-добре е да бъдеш и да не изглеждаш“, „Лошо е да имаш обувки за 100 000 долара и крака за 10 цента“ и т.н., но в този експеримент много неща ми станаха ясни места. Но не взехме предвид естетическия момент. Не обсъждам кой е изглеждал по-добре и на кого искате да приличате повече. По този въпрос, струва ми се, всичко вече е очевидно.

Освен това не искам да кажа, че силовият трибой е лош или слаб. Целта ми е да предам, че ако искате да сте много силни, нищо не ви пречи да бъдете много мускулести и слаби. Всичко зависи изцяло от тренировъчния подход и вашите цели.

Въз основа на състезанията, описани по-горе, можем да заключим, че културистите са по-добри в Повече ▼повторения с отпусната техника, докато пауърлифтърите са по-добри в еднократни, експлозивни серии. Това, което тренираме, това го развиваме. Това основен принципвсеки скоростно-силов спорт.

И Кътлър, и Федоров, изключително масивни културисти, сега правят приблизително едно и също нещо: те са се отдалечили от преследването на тежестта върху уреда. Вместо това и двамата атлети се опитват да усетят мускулите да работят колкото е възможно повече и използват по-умерено оборудване, за да направят това.

РАЗЛИЧНИ МУСКУЛИ

И така, нивото на сила и характеристики мускулна трескаразлика между културистите и атлетите. Каква точно е разликата? Виждам няколко основни характеристики, които разграничават мускулите на повдигача от мускулите на културиста:

САРКОПЛАЗМЕНА ХИПЕРТРОФИЯпо-изразено в мускулните клетки на културистите, отколкото в клетките на атлетите. Говорим за неща като гликоген, колаген, митохондрии и дори вода в мускулите. Джоковете, като правило, имат повече от всичко това, защото такива резерви хранителни веществави позволяват да извършвате дългосрочна и високообемна силова работа. Позволете ми да отбележа, че не говорим за сакромерите (не за съкратителните елементи) на клетката, които директно осигуряват сила. Става въпрос за енергоснабдяване, което не те прави по-силен, но те прави по-издръжлив. Ето защо краката на Tom Platz могат да извършват силова работа по-дълго от краката на супершампиона Hatfield в клека.

НАБИРАНЕ НА МУСКУЛНИ ВЛАКНА В МУСКУЛАзависи от силата на нервния импулс. Колкото по-близо е теглото до максимума, толкова повече влакна се набират. Съвсем очевидно е, че за да се повиши 100% от RM в силовия трибой, ще е необходимо по-пълно набиране и по-мощна нервна команда, отколкото да се повиши 70% от RM в бодибилдинга. С други думи, повдигачите тренират своите нервна системаДа се максимални контракциимускулни влакна едновременно.

БАВНИ МУСКУЛНИ ВЛАКНА (ОКИСЛИТЕЛНИ)не работят в мускулите на повдигачите, защото те използват субмаксимални тежести (това работи изключително за бързи мускулни влакна). Това обаче са бавните мускулни влакнаможе да осигури допълнителен мускулен размер (което не е важно за атлетите) и допълнителна сила при продължителна работа (което може да е важно). Веднага ще кажа, че културистите имат много развити бавни мускулни влакна благодарение на толкова популярно изпомпване. Но повече за това по-долу.

Често можете да чуете спорове за генетиката и фармакологията. Предполага се, че това е основната разлика между културистите и атлетите.

ГЕНЕТИКА и СТЕРОИДИ

Винаги съм слушал тези твърдения с голяма доза съмнение. Някак си е твърде просто: този човек е толкова здрав, защото стреля много или просто защото има добра генетика. Това е от същата приказка, в която дебела свиня се задави със сандвич, казвайки, че просто има „голям кокал“. В Бухенвалд нямаше нито един човек с „едър кокал“. Всички бяха слаби и убийствено слаби...

Разбира се, генетиката играе роля важна ролявъв всеки силов спорт. Сухожилията ни се прикрепят към костите ни по различен начин и така един човек може да има по-високи нива на сила от друг просто поради благоприятния лост на прикрепването на мускула към костта. Вие сами вероятно сте забелязали повече от веднъж, че най-много силни хора(спрямо теглото си) обикновено не са високи. Работата е там, че те имат много добър лост за силова работа. Късите кости изискват по-малко усилия за извършване на силова работа. Всичко това със сигурност се случва. Тези хора обаче съществуват и в бодибилдинга, и в пауърлифтинга. Няма специална система за разпределение за различните спортове и затова не вярвам в специална генетика, която да отличава атлетите от културистите. Напротив, сигурен съм, че ако човек има талант в силовите спортове, то от него може да се направи велик атлет със същите шансове като велик културист.
Колкото до анаболните стероиди, много трудно ще ме убедиш, че повдигача няма да инжектира/глътне необходимо количествоанаболни стероиди, ако знае, че това ще му помогне да спечели. Е, аз не вярвам в чистия спорт и състезания на високо ниво. Спортът е като войната, без убийството. Спорт идва от думата спор. Това е дебат за това кой е по-добър (по-готин, по-доминиращ). Това е като политиката: наричаме враговете си партньори, но самите ние сме готови да ги погълнем при първа възможност. Нашият човешки вид все още е твърде несъвършен, за да говорим за честна политика или спорт. Това е същата измама и глупост като да се говори за „война за мир“. Ако сте глупак, който вярва в такива глупости, тогава можете да повярвате и на „секс за девственост“ и „Новините в 9 часа с Киселев“. Спомняте ли си вица „Показността е по-ценна от парите“? Това лесно се отнася и за спорта. Затова в вдигането и културизма, ако е печелившо, ще се застрелят. Това са неназованите правила на състезанието.

Добре, ще кажете. Е, каква е тайната на големите мускули на културистите? В края на краищата, точно като повдигачите, те тренират във фитнес зали със същото оборудване под формата на щанги, дъмбели и тренажори. Отвън обучението е много подобно на минувач на улицата. Всъщност има много разлики. И всеки от тях е важен за нас, защото стимулира мускулния растеж. Нека ви разкажа всичко по ред.

1. ПОМПКА

През 90-те много от нашите културисти подцениха значението на напомпването. Появи се чужда литература, в която голямо вниманиеобърна внимание на прогресията на натоварването, суперкомпенсацията и други крайъгълни фактори за прогреса в силовите спортове. На този фон помпането изглеждаше като мастурбация и безполезен нарцисизъм.

Въпреки това минаха години и редица сериозни спортни експерименти доказаха, че помпането е почти основата мускулен растеж. Защо се получава този ефект на изпомпване, когато мускулът се задръсти с кръв? Факт е, че по време на силова работа ние използваме анаеробна гликолиза като постоянен ресинтез на енергия от запасите от гликоген (глюкоза). Страничен продуктТази реакция на химичен ресинтез е киселина. Ето защо, колкото повече повторения изпълнявате, толкова повече вашият мускул изгаря с огън (това е работата на киселината), толкова повече се подкиселява и отслабва, защото млечната киселина пречи на мускулите да използват енергия (ATP). Млечната киселина постоянно се трансформира във водородни йони в процеса на реакция на енергиен ресинтез. И тук започва магията...

Водородните йони насърчават отделянето на въглероден диоксид и разширяването на кръвоносните съдове, така че кръвта тече по-интензивно в мускулите и все повече усещаме ефекта на напомпване. Освен това, колкото повече мускулът се задръства с кръв, толкова повече капилярите се компресират, за да позволят на кръвта да изтече. А това води до още по-голямо напомпване (затова колкото по-големи са мускулите, толкова по-силен е напомпващият ефект в тях). Но това не е най-важното. Най-важното е, че запушените капиляри предотвратяват изтласкването на кръвта от мускула и не позволяват на кислорода да навлезе в мускула. Ако спортистът извършва бавна работа с малко тегло (и това е, което правят за изпомпване), тогава ефектът се получава върху бавните мускулни влакна, а не върху бързите, както при редовни тренировки без изпомпване. Работата е там, че бавните мускулни влакна обикновено не използват анаеробна гликолиза, а аеробно окисление с кислород, така че водородните йони не допринасят за растежа на бавните мускулни влакна (кислородът пречи). Въпреки това, културистите, използвайки изпомпване, блокират достъпа на кислород до мускулите и по този начин принуждават растежните фактори да се натрупват в бавните мускулни влакна (което по подразбиране не е възможно в други спортове).

Като цяло, това е много дълга тема, която изисква отделна статия. Запомнете: високите повторения с леки тежести са добри, защото изпомпват кръв в мускулите ви и насърчават изгарянето. Паренето е признак за образуването на млечна киселина и водородни йони, които са необходими за преминаването на анаболни хормони в клетъчното ядро ​​и разчитане на информация за протеиновия синтез. Напомпване бавен стилс леко теглои в частична амплитуда ви дава възможност да развиете бавно съкращаващи се мускулни влакна, което добавя мускулен размер и издръжливост. Внимание: когато мускулът е твърде киселинен (много напомпване и дълги подходи), това е вредно, защото има твърде много водородни йони и те започват да разрушават клетката, като стимулират ензимите в лизозомите.

1. МНОГО ПОВТОРЕНИЯ ЗА СЕТ

Това е една от основните разлики между работата за маса и работата за сила. Това е, което първо хваща окото ви, когато сравнявате тренировките на културисти и атлети. Последните работят при по-малко повторения. Често можете да видите подходи за един или 2-3 пъти, докато много културисти дори не са се опитвали да открият своя максимум от едно повторение в упражненията. Добрият културист най-често може да ви каже с каква тежест може да изпълни лежанка или мъртва тяга 6-12 пъти. Но той не знае границите си за 1-3 повторения, защото не тренира в този стил.

Определено можем да кажем, че малкото повторения допринасят по-малко за растежа на мускулния размер, отколкото повече повторения в диапазона от 6 до 12, а понякога и до 15. Всичко зависи от скоростта на движение. Като цяло, за да не се гмуркам дълбоко в биохимията, ще кажа, че ако изпълните няколко повторения в сет, тогава нямате време да включите пълен взриванаеробна гликолиза и образуването на млечна киселина с водородни йони, които са толкова необходими за задействане на анаболни реакции вътре в клетката. Ако правите само няколко повторения или изобщо само едно повторение, тогава всъщност нямате нужда от гликолиза, защото не е необходимо да възстановявате енергията си (серията свършва твърде бързо). Вашите еднократни резерви от ATP и CrP (фосфати) са напълно достатъчни за такава работа. Всичко е логично. Следователно размерът на мускулите от такава работа расте слабо, защото не е от полза за тялото.

Между другото, повдигачите създават много добър стресима няколко повтарящи се подхода по време на изпълнение. Това насърчава доброто освобождаване на анаболни хормони в кръвта. Въпреки това, поради факта, че няма подкисляване, тези хормони слабо задействат анаболизма в клетките. Бих посъветвал атлетите да правят много повторения (повдигания) след малко повтаряща се работа, така че техните хормони да могат да изразят своите анаболни свойства. Но всичко това, разбира се, се отнася само за естествените спортисти. Ако сте на стероиди, тогава нивото на стрес за тяхното производство не е важно за вас.

Но отново, дори ако сте химически повдигач, стероидите няма да отглеждат добре месото ви, поради ниското ниво на повторения и ниското ниво на подкисляване (ниски водородни йони).

1. РАБОТЕТЕ ДО ОТКАЗ

Много интересен момент, който постоянно се обсъжда. Необходим ли е отказ или не? Какво е отказ? Това е ситуация, при която не можете сами да свършите работата със снаряда. Какво означава това? За много високо ниво на стрес!!! Това е важното. Колкото по-високо е нивото на стрес, толкова повече анаболни хормони се произвеждат. По-конкретно, тестостерон и хормон на растежа.

Хванахте ли трика? Отказът е важен за натуралистите и не е важен за химиците. Последните не могат да тренират до отказ, защото не се нуждаят от собствено производство на хормони. Вторият момент е, че бодибилдърите, които тренират до отказ, имат по-високи нива на стрес от атлетите, защото изчерпват по-дълбоко запасите от мускулна енергия и използват повече техники за увеличаване на интензивността, като форсирани повторения.

1. ВРЕМЕ ПОД НАТОВАР

Това е следващият фактор, който сериозно отличава тренировките на бодибилдъра, насочени към мускулна хипертрофия. Въпросът е, че това, което тренираме, е това, което развиваме. Културистът е подложен на стрес по-дълго време по време на тренировка. Освен това това важи както за отделните подходи, защото има повече повторения, така и за цялата тренировка като цяло, защото има повече подходи.

как повече времепри натоварване, толкова повече ресурси са необходими за извършване на работата. В резултат на това културистите и атлетите имат различни адаптации. Различни запаси от енергийни субстрати под формата на гликоген, вода, митохондрии. Всичко това се отразява на размера мускулна клеткаи води до увеличаване на диаметъра на мускула.

Представете си типичен културист, който тренира гръдни мускули. Най-вероятно той ще има 4-5 упражнения с 4-5 работни подхода всяко. Добавете към това типичния диапазон на повторенията от 6 до 12 и ви става ясно, че един спортист, дори без загряващи серии, може лесно да изпълни нещо от порядъка на 250-300 ПОВТОРЕНИЯ! Дори и да умножим това количество само по 100 кг (да си представим, че е било средно теглона лентата), тогава получаваме общо 30 тона повдигнати за час или по-малко. Просто помисли за това. Човек е вдигал половин тон всяка минута за час!!! Сега разбирате ли откъде идват тези мускули?

5. ИЗОЛИРАНА РАБОТА

Не е тайна, че бодибилдърите работят все по-дълбоко всеки мускул в тялото си. Пауърлифтърите основно наблягат на такива основни движениякато преси, мъртва тяга и клекове. Понякога те извършват допълнителна работа под формата на работа за бицепс и трицепс. Въпреки това, те не могат да се сравняват с количеството изолирана работа и машинната работа с културистите.

Сред атлетите е обичайно буквално да изтощават всеки отделен мускулпърво основна, а след това изолирана работа. Например един културист може да направи до 4-5 изолирани упражненияна бицепса. Освен това всяко упражнение съдържа 4-5 работни подхода. В резултат на това мускулът трябва да натрупа много по-голям обем енергийни субстрати за такава дългосрочна и интензивна работа. И следователно това се изразява в по-голям обем на масата на самия мускул, за разлика от силовия трибой.

Същността на бодибилдинга е постоянното увеличаване на напрежението върху всеки мускул. Освен това, за разлика от повдигането, това се постига не чрез увеличаване на тежестта върху щангата (това се прави само в началото на тренировката), а чрез увеличаване на общия обем на натоварване на всеки мускул в сплита.

6. НАМАЛЕТЕ ПОЧИВКАТА МЕЖДУ ПОДХОДИТЕ

За да поберат огромно количество работа върху всеки мускул в една тренировка, културистите трябва да използват повече кратки периодипочивка между сериите, отколкото повдигачите.

В пауърлифтинга е нормално да почивате 2-3 минути или повече между работните подходи, тъй като такава дълга почивка позволява да се отстрани повече млечна киселина от мускулите и по този начин помага да се реализира по-мощна мускулна контракция (позволява ви да натиснете като много след почивка, както в предишния) подход). защото в бодибилдинга целта не е да се изпълни упражнение с възможно най-голяма тежест, а целта е да се направи възможно най-много работа по време на тренировка, така че почивката между подходите е намалена средно до 60 секунди. IN тежки упражнениякато клекове, може да достигне до 120 секунди. Но това не е правило. По-често можете да наблюдавате как, когато се подготвяте за състезания или за плажен сезонКултуристите съкращават още повече почивката между сериите, понякога до 30 секунди или дори по-малко.

Тази стратегия позволява на бодибилдърите да вършат много повече работа на мускул от повдигачите. Последствието от това е по-голямо снабдяване с енергийни компоненти и по-голям размерсамите мускули.

7. ВРЪЗКА МОЗЪК-МУСКУЛ

Културистите си поставят за цел да изчерпят мускулите колкото е възможно повече, а не изобщо да покажат сила или сила с помощта на мускули. резултат от скоростта. Ето защо за състезателите способността да „усещат мускулите“, да усещат „невромускулната връзка“ е много по-важна, отколкото за атлетите. Последните най-често просто не разбират за какво говорят, когато говорят за връзката „мозък-мускул“.

Основното е, че културистът се опитва да се научи да усеща и допълнително да свива работещия мускул изолирано. При повдигане това не просто не е необходимо. При повдигането това само ще пречи, защото ще отвлече вниманието от движението и от отпускането максимална сила. Въпреки това, в бодибилдинга, този подход ви позволява да изтощите мускулите по-дълбоко. допълнителна работа. Има известни шампиони, които могат просто да убият бицепсите си, като работят с дъмбели от 10-15 кг, поради добра умствена връзка.

8. УСЛОЖНЕНИЕ НА РАБОТАТА

Целта на повдигача е да вдигне колкото е възможно повече повече тегло. Целта на бодибилдъра е да натовари колкото се може повече мускули. Ето защо атлетът се опитва по всякакъв начин да опрости изпълнението на всяко движение, за да поеме повече тежест, докато културистът се опитва по всякакъв начин да усложни движението, за да натовари повече мускулите.

Като пример можем да разгледаме лежанката, популярно упражнение както в повдигането, така и в бодибилдинга. Повдигачът прави всичко, за да намали вектора на движение на щангата и да използва възможно най-много мускули и стави, защото това улеснява движението на снаряда. Ще използва мост, ще използва широк хват и т.н. От друга страна, културистът ще се опита по всякакъв начин да затрудни гръдните си мускули, защото в културизма това упражнение се счита за упражнение за гърдите, а не за трицепсите, гърба или бицепсите. Ето защо един културист ще използва повече тесен хватотколкото повдигач и затова един културист няма да използва мост. Освен това често културистите дори повдигат краката си на височина, за да изолират допълнително работата на гръдните мускули и да минимизират моста.

По този начин културистите затрудняват работата на мускулите си дори при типични (общи) упражнения. Това е една от причините бодибилдърите да лежат по-малко от повдигачите. В крайна сметка те не си поставят за цел да жънат повече. Напротив, целта им е да усложнят нещата, т.е. клатете по-малко. По-уморително е целеви мускули е по-благоприятен за мускулен растеж.

9. МЕТОДИ ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТА

Популярен в бодибилдинга различен начинувеличения на интензивността като принудителни и частични повторения, суперсерии, сложни комплекти, трисетове, дропсетове, предварително изтощение и др. Има много от тях.

Същността на всички тези методи не е да се постигне резултат от теглото, а да се „убият“ мускулите още повече. Да ги изтощи до такава степен, че да не може да стане това при повдигане. Колкото по-дълбоко е изтощението, толкова повече мускулите се нуждаят от енергия, толкова повече се формира съответната адаптация под формата на увеличени интрамускулни енергийни резерви. Това дава размер.

10. РАЗДЕЛЕТЕ ТЯЛОТО НА ЧАСТИ

Сплитът е разделяне на различни мускулни дниНа различни дниседмици. Например днес можем да тренираме горната част на тялото, а утре долната. Това се нарича двудневен сплит. Трябва да се каже, че сплитът е сравнително ново изобретение в силовите спортове. Този метод на обучение стана популярен през втората половина на миналия век. Дори Арнолд, когато започна да тренира в Австрия, тренираше по схемата "цяло тяло наведнъж". И в много други силови спортове тази схема все още се използва активно. Например при вдигане на тежести или вдигане на гири.

Какво дава сплитът? Позволява на бодибилдърите да работят много върху всеки отделен мускул, тъй като се отделя повече време за тренирането му. В бодибилдинга сплитовете най-често се използват за трениране на два мускула (един голям и един малък) или дори един мускул на отделно обучение. Представете си, че имате един час обучение. Трябва да тренирате или 1-2 мускула, или 6 мускула. Кога можете да работите повече върху мускул? Очевидно първото и затова шпагатите са толкова популярни в бодибилдинга. Позволява ви да изпълнявате повече серии, повторения и упражнения за всеки отделен мускул. Това от своя страна принуждава мускулите да се адаптират по-добре към тази излишна работа чрез увеличаване на енергийните резерви и размера.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Възможно ли е да си културист и атлет едновременно? Възможно ли е да бъдеш не само силен, но и мускулест? Определено е възможно. Но принципът на специализация в спорта казва, че за да стане най-много най-добрият културист, не можете да тренирате като повдигач, а за да станете най-силният вдигач, не можете да тренирате като културист.

Колкото по-дебели са контрактилните елементи на мускула, толкова по-силен е той. Разликата между културистите и атлетите в енергията мускулни контракциии по количество подкожна мазнина. Между другото, повдигачите, които започват да вдигат по схеми за бодибилдинг, растат много бързо. От друга страна, много културисти, които започват да тренират изключително за сила с ниски повторения, също напредват изключително бързо. Свързани спортове. Направете си изводите, приятели.

И така, на въпроса „Каква е разликата между бодибилдинг и пауърлифтинг“ може да се отговори, както следва: „Заявената задача за изграждане на хармоничен развито тялоили увеличаване якостни показатели».

Цели на бодибилдинга и пауърлифтинга

Говорейки за задачи, логично е да разгледаме произхода на два спортни термина.

Културизмът (англ. body - тяло, building - конструкция) е система за изграждане на хармоничен релефно тялочрез увеличаване мускулна масаот една страна и намалява процентмазнини от другата.

Силовият трибой (на английски: power - сила, lifting - издигане) е спорт, насочен към увеличаване на силата на спортиста. В същото време такива характеристики като релеф и хармонично развитие скелетни мускули, са от второстепенно значение.

Конкурентни характеристики

Спортистът трябва да преодолее задачи, специфични за всеки спорт, за да постигне крайна цел. Тази цел, като правило, е да печелите състезания.

Състезателният бодибилдинг включва демонстриране на мускулите на спортиста в специални пози, където съдиите оценяват спортиста според критериите за естетически пропорции, обем и баланс на мускулите. Трябва да се подчертае, че в този спорт оценката е субективна. Често състезанията имат категории, които разделят спортистите по тегло, възраст и височина. Първият критерий е ключов.

Състезанията по силов трибой включват правя тритака наречените основни упражнения: клекове с щанга, хоризонтална пресапръти, мъртва тяга. Сума от всички тегла изброени упражненияопределя победителя. Както можете да видите, оценката на спортист в силовия трибой е обективна. Основните упражнения получиха името си, защото включват в работата най-голямото числомускули.

Състезанието има и система от тегловни категории. Конкурентна характеристика е възможността за използване на специално оборудване, което е или задължителен атрибут (неподдържащо оборудване), или помага за изпълнение силови упражнения(поддържащо оборудване).

Тренировка

Ключовият етап от подготовката за състезания е обучението. Тук е необходимо да се спомене сходството на някои подходи в бодибилдинга и силовия трибой. Например, базови упражненияПрепоръчва се за начинаещи, които планират да постигнат резултати както в един, така и в друг спорт.

Основните разлики между тренировките:

• Бодибилдингът включва два основни тренировъчни метода: натрупване на мускулна маса и изгаряне подкожна мазнина("сушене"). Обучението е сезонно, тоест редува се на определени интервали. В пауърлифтинга се предпочитат тренировките за увеличаване на силата.
• По отношение на броя на повторенията, културистът изпълнява по-голям брой повторения (9-12 или повече) в зависимост от упражнението. Пауърлифтърът изчислява теглото за извършване на 2-7 повторения. Класическата „основна“ схема е техниката от пет повторения, пет серии.
• Основните упражнения на бодибилдъра са упражнения за изграждане на изоставащи мускулни групи (или мускули, които се планира да бъдат подчертани по време на изпълнение). Powerlifters предпочитат състезателни основни упражнения.
• Въз основа на броя тренировки на седмица в бодибилдинга е възможен вариант за тренировка отделни групимускули всеки ден. Силовият трибой е фокусиран върху състезателни, високоспециализирани комбинирани повдигания, които са трудни за замяна. Следователно спортистът се нуждае от определен период на почивка и съответно по-малко тренировки на седмица.

Хранене

Ефективното обучение на спортист се основава на три ключови фактори: обучение, почивка, хранене. По отношение на последното основните подходи са сходни, но има и специфични разлики.

Например, в предсъстезателния период спортистът културист трябва да намали съдържанието на мазнини и вода в тялото до приемлив минимум. За разлика от тях намаление процентводата може да има вредно въздействие върху ставите на пауърлифтър, който изпитва повишени натоварванияпри работа с големи тежести.

И така, каква е разликата между бодибилдинг и пауърлифтинг? На първо място, това са коренно различни задачи за изграждане на пропорционално, развито тяло и увеличаване на мускулната сила. В съответствие с основните цели се различават подходите за постигането им в обучението, почивката и храненето. Крайният резултат от оценката на спортистите са коренно различни състезания, демонстриращи хармонично развитие собствено тялоили силовите му качества.

Разлика между бодибилдинг и пауърлифтинги прилики

Така че ще разгледаме как силовият трибой се различава от бодибилдинга.

Целта е сила или мускули

Първо, две напълно различни цели.

Целта на бодибилдинга - името говори само за себе си какво представлява. Това означава, че бодибилдингът е фокусиран върху твоето тяло, външен вид (физика), с цел развиване на мускули, заедно с красива от естетическа гледна точка външен вид. Тоест, основната цел на бодибилдинга е изгаряне на мазнини, изпомпване на мускули (изграждане на мускулна маса) или подготовка за състезания. За тази цел оборудване като напр оборудване за силови тренировкикато Hummers и дъмбелите вършат чудеса.

Силовият трибой обаче служи за съвсем различна цел. Тези, които се занимават със силов трибой, са по-фокусирани върху развитието на силата си, доколкото е възможно, фокусът е върху сурова, брутална сила до точката на отричане на всякакви последствия от физическо или естетическо естество. Силовият трибой по същество е да ви направи възможно най-силни, като се имат предвид вашите начални способности.

Скорост на тренировка - бавна или бърза

На пръв поглед разликата в скоростта, с която се провежда обучението, е доста очевидна. Олимпийското вдигане на тежести или бодибилдинг включва серии и повторения, изпълнявани в бърза последователност, докато при пауърлифтинга упражненията са по-разширени и се изпълняват с по-бавно темпо, за да се създаде максимално напрежениеи го задръжте.

В резултат на тази разлика във времето между всяко следващо повторение, бодибилдингът има тенденция да допуска повече пропуски. Когато тренирате пауърлифтинг, обикновено имате повече време, за да изпълните лежанка или да гребете правилно.

Повторения - правилното темпо

Начинът, по който изпълнявате повторенията, допринася значително за развитието на тялото и силата. Ако искате да изградите по-голямо тяло, по-силни гръдни мускули, тогава трябва да изпълнявате много повторения, вариращи от 1 до 15. Освен това тези повторения трябва да са от различно естество, например можете да направите 3 серии от 8 повторения или 5 комплекта от 12 повторения и т.н. Тази опция ще ви помогне да запазите режима интересен и предизвикателен в същото време.

Въпреки това, ако сте пауърлифтър и искате да увеличите силата, трябва да ограничите диапазона на повторенията си от 1 до 5. Можете да увеличите броя на сериите и въз основа на използваните тежести, дори от 1 до 10 серии, но никога надвишава 5 повторения на упражнение. Всъщност ограничаването на обхвата ви на повторения още повече до само 3 до 5 повторения на сет би било идеално.

Тегло - тежко или леко

Това е основната разлика между бодибилдинга и силовия трибой.

Бодибилдингът е по-динамично упражнение, както може би и най-динамичният диапазон на самите повторения. Въпреки това, дори когато става въпрос за вдигане на тежести, бодибилдингът зависи от редица критерии. Следователно по време на състезания съдиите не правят големи залози за това колко тежест можете да вдигнете. В бодибилдинга можете да постигнете желани резултатиизползването на голям брой повторения, високо напрежение и т.н. и дори леки тежести могат да направят чудеса.

Въпреки това, в пауърлифтинга има само една последна фаза на борба, колко тежест можете да вдигнете в крайна сметка, и следователно е малко вероятно пауърлифтърите да вдигат леки тежести.

Хват - ширина между ръцете

Ако искате да напомпате гръдните си мускули, трябва да правите лежанка със среден хват, защото ако използвате твърде много широк хват- това ще причини нежелан допълнителен стрес за раменните стави, а ако е твърде тесен ще гарантира, че упражнението се фокусира повече върху трицепсите, отколкото върху гръдните мускули.

За силовия трибой обаче работят различни правила. В този случай целта ви е да развиете сила и тъй като ходът (амплитудата) на щангата трябва да е възможно най-кратък, възможно най-малко, което може да се постигне само с по-широк хват (колкото е възможно). Ръцете ви трябва да са възможно най-далеч една от друга на щангата, с по-голяма дъга, за да позволите на щангата да се движи повече пряк пътот най-ниската до най-високата точка.

Почивката е време за възстановяване

Това съответства на интензивността на повторенията, които вече разгледахме. За да изградите тялото си, времето за почивка между сериите от приблизително 1 до 3 минути трябва да е достатъчно, за да осигури достатъчно време за възстановяване и поддържане на силата.

Въпреки това, ако целта ви е да развиете сила чрез тежки лежанки и редове, тогава трябва да изчакате добри 3 минути между сериите, а между най-тежките серии можете дори да почивате около 10 минути.

Разбира се, това са само някои от по-забележимите разлики между бодибилдинга и силовия трибой. Все пак бихме искали да чуем вашето мнение.

Здравейте всички. Днешната статия ще бъде полезна за начинаещи спортисти, които тепърва започват своето пътуване очарователен святжелезен спорт.

Нека се опитаме да разберем какво е то бодибилдинг и пауърлифтинг, какви са разликите и приликите и какво да изберете.

За да разберем напълно всичко, трябва да дефинираме понятията. Така, бодибилдингили бодибилдингът е процес на увеличаване на мускулната маса на тялото чрез използване на интензивно обучениес тежести, което в крайна сметка води до хипертрофия мускулна тъкани спортистът придобива впечатляващи форми.

С други думи, основната цел на бодибилдъра е да изгради колкото е възможно повече качествена мускулна маса, като същевременно се отърве от излишни мазнини, така че на следващите състезания съдии и зрители да оценят обемите и пропорциите на едно безупречно тяло. За да направят това, културистите използват много различни методи за тренировка, почивка и фармакологична подкрепа.

На снимката можете да видите пример за човек, занимаващ се с бодибилдинг.

Сега нека поговорим за силовия трибой. Силов трибойе силов спорт, при който атлетът се стреми да вдигне Ограничение на теглотов упражнения (клек с щанга, лежанка и мъртва тяга). От това следва, че основната цел на тренировките на повдигачите е да се увеличи силата в базовите упражнения. И тъй като стандартите зависят от тегловна категория, тогава повдигачите се опитват да не наддават на телесно тегло, оставайки в малка категория тегло, докато вдигат тежести 3-4 пъти по-високи от собствените си.

Може да попитате възможно ли е това? Доста възможно. Това се постига чрез използване на специални техникитренировка с почти максимални тежести и малък брой повторения на подход. Освен това в схеми за обучениеОсновният акцент е върху състезателните упражнения, а помощ се извършва само в извън сезона. Няма цел да изпомпвате долните крака или предмишниците изолирано. Мисля, че човек, който вдига 400 кг, не може да има слаби предмишници. И разбира се повдигачите не изглеждат като културисти.

Разгледахме общи концепции и стратегии за обучение за тези два различни спорта. Подчертавам различни. Няма смисъл да ги сравняваме и да се опитваме да разберем кое е по-добро. Това е същото като да сравнявате хеликоптер и самосвал; всеки има свои собствени цели и методи за постигането им.

Все още питаш какво да избереш, бодибилдинг или пауърлифтинг? Ще ти го отворя малка тайна, чието познаване е просто необходимо за начинаещ спортист. Каквото и да искате да станете в бъдеще, сега начална фаза, трябва да тренирате по начин, който е близък до този на атлет. Вашата задача е да съберете възможно най-много повече масаи стават по-силни, а след това в бъдеще се занимават с полиране, рафиниране и усъвършенстване на форми.

Така че през първата година, или още по-добре две, се посветете на основни упражнения. Повярвайте ми, разгъванията за трицепс или повдигането на дъмбели пред вас няма да ви убегнат. Съсредоточете се върху тежките базови упражнения и успехът е гарантиран.

В днешно време има много методи (Mentzer, Weider и други) и всеки от авторите вярва, че е научил истината и че неговата схема е най-добрата за мускулен растеж. Много схеми са коренно различни една от друга. Някои казват, че всеки мускулна групатрябва да тренирате няколко пъти седмично, други веднъж на 2 седмици, има и колосални противоречия относно броя на подходите и почивката между тях. И как да разберем всичко това и да не се объркаме в търсенето? по-добра схемаза мускулен растеж.

Големи мускули - какви са те?

Не само начинаещите, които идват във фитнеса, но и много спортисти, които тренират от няколко години, не разбират основната същност на бодибилдинга и ние ще говорим за това.

Спортист, който се интересува от бодибилдинг, има вечен дебат в главата си за това колко подхода, повторения да правите, почивка между тях и колко често да тренирате мускулите, кой сплит е по-добре да изберете и много други. И така, как трябва да тренирате, за да получите в крайна сметка големи обеми? Нека се опитаме да разберем какво е то големи мускули?

Нашите мускули не са създадени от едно и също вещество, но имат различни състави и чрез тренировка различните структури могат да се увеличат по различни начини. Най-голям принос за увеличаването на мускулния обем имат миофибрилите (съкратителните елементи на мускулите) и саркоплазмата (енергийна субстанция).

Миофибрилите също са различни видове- това са бели и червени. Белите (бързите) са отговорни за силата и са в състояние да увеличават обема си повече от бавните (червените), които са отговорни за дългосрочно натоварване с ниска интензивност.

Огромните мускули са огромни енергийни резервоари.

Сега трябва да разберете, че за да имате големи мускули, трябва да се развивате бързи влакнаи саркоплазма.