Днес думата „аеробика“ започва да се използва за всички видове движения, които насърчават доброто здраве и избора на нормален начин на живот. „Аеробика“ като дума е използвана от американския учен Кенет Купър. Под неговото стриктно ръководство в края на шейсетте години а изследвания, за аеробно обучение, за ВВС на САЩ. Същността на това обучение, което беше насочено към огромен кръг читатели, беше поставено в книгата „Аеробика“, която беше публикувана през 1963 г.

Терминът „аеробика“ е заимстван от физиологията и днес се използва за определяне на енергийни и химични процеси, като по този начин осигурява работата на мускулите. Всички процеси, които разграждат сложни молекули на прости, могат да се комбинират с процеса на редуциране на вещества, които са богати на енергия. Един от тези процеси може да протича в присъствието на кислород, тоест при аеробни условия.

Наличието на аеробни процеси произвежда значително по-голямо количество енергия от аеробните реакции. Водата, както и въглеродният диоксид, се считат за основните разпадни продукти при използване на аеробна енергия, където могат лесно да бъдат отстранени от тялото чрез пот и дишане.

ДА СЕ двигателна активност, които стимулират повишена консумация на кислород по време на тренировка, включват всички видове циклични движения, извършвани много дълго времес ниска интензивност. Аеробиката включва следните движения: бягане, ходене, колоездене, плуване, ски, кънки и много други видове физическа активност.

Танцови и общоразвиващи упражнения, които се комбинират в постоянно изпълняван комплекс, освен това стимулират работата на дихателната и сърдечно-съдовата система. Това доведе до използването на термина „аеробика” за много програми, които се изпълняват на специално подбрана музика и придружени от хореография. Тази тенденция в дейностите за подобряване на здравето получи огромна подкрепа в световен мащаб. Сега, като се използват конкретни задачи и цели, които се решават във всички посоки съвременна аеробикакогато се използва хореография, може да се насърчава следната класификация на аеробиката:

Това са спортни, здравни и приложни.

Спортна аеробика.

Това е уникален спорт, при който спортистите изпълняват високо интензивен и непрекъснат набор от подбрани упражнения, които включват комбинация от ациклични движения със сложна координация, както и елементи от структурни групи с различно взаимодействие и сложност между партньорите. В тези упражнения основата на упражненията са „основните“ аеробни стъпки, които вече са станали традиционни за аеробиката и техните вариации. Днес в спортната аеробика има няколко версии на правилата за провеждане на състезания, които имат както сериозни разлики, които са необходими за състезателна програма, така общи разпоредби, както и критерии за оценка по различни параметри. Във всички съществуващи направления спортна аеробикапровеждат се мач срещи, световни първенства и други състезания. Русия известна ли е с два вида правила за конкуренция? Русия разработва две области на правилата за състезание: според FISAF и FIG.

Нека разберем какво се има предвид здравословна аеробика ?

Това е една от популярните тенденции физическа култура, където натоварването е регулирано. Работи върху популяризирането и развитието на различни програми, които представляват синтез на музика и физически танцови упражнения за голям кръг цяла групаспециалисти. Това включва: асоциация спортен танц международно направление, Асоциация за развитие на нормалните човешки принципи и Американската асоциация по аеробика. Основната характеристика на оздравителната аеробика е наличието на аеробна част в часовете, където работата на кардиореспираторната посока се поддържа на определено ниво. Основната цел на всички класове по аеробика, провеждани през 70-те години, е да отслабнете. Системата Workout, популяризирана от Джейн Фонда, се разпространява в началото на осемдесетте години. След него започнаха да се появяват системи като степ и фънк. Огромна заслуга за обосноваването и разработването на програми за хора с различни подготвителни нива и изготвянето на програми за обучение на специалисти принадлежи на Американското национално училище по аеробика, както и на университета Reebok, създаден през 1993 г. Подобна работа в Русия се извършва от различни образователни и научни институции в Москва и Санкт Петербург, освен това много спортни клубовеи учебни заведения в много региони на страната.

Приложна аеробика.

Тя получи определението си като допълнително средство за защитав процеса на обучение на спортисти от различни спортове (airboxing), както и в физиотерапия(cardiofunk), в индустриална гимнастикаи в много развлекателни дейности (групи за подкрепа на спортисти, шоу програми и др.).

Нека разгледаме някои области на аеробиката:

Танцова аеробика. Подпомага укрепването на мускулите, особено в долната част на тялото, подобрява стойката и координацията на движенията, стимулира сърдечно-съдовата система и премахва излишните килограми;

Степ също е вид аеробика. Предназначена е за лечение и профилактика на остеопороза;аеробика;

Аква – (от думата „воден, воден”) – аеробика. Подобрява гъвкавостта и укрепва тялото;

разтяга връзки и мускули, успешно се възстановява от различни наранявания, изгаря ненужните калории, полезен е за бременни и изобщо за всички възрасти;

Слайд аеробика. Един от оптималните видове аеробика за жени, които искат да се отърват от излишните мастни натрупвания в областта на бедрата. Укрепва основните мускули на тялото;

Аеробика с помпа. Насочва всичките си положителни действия към укрепване на мускулите и коригиране на фигурата;

Ки-Бо. Подпомага развитието на дихателната система, издръжливостта и силата, развива координацията и гъвкавостта и дава възможност за сваляне на излишните килограми;

Тай Бо аеробика. Облекчава стреса, подобрява настроението и тонуса, подобрява благосъстоянието, подпомага сърдечната дейност;

Карате и бокс са аеробика. Основната им цел е да направят вашата фигура перфектна;

А-Бокс-аеробика. Много подходящ както за мъже, така и за жени за облекчаване на раздразнението и стреса. Развива издръжливост и скорост на реакция;

Кик аеробика. Дава добро подобрениемощност и обща издръжливост, координация и сръчност. Осигурява развитие на гъвкавост и мускулна сила;

Тай-Кик. Необходими за тези, които искат да изгорят мастните натрупвания под кожата колкото е възможно повече.

Колело рибок или спининг въдица. Перфектно укрепва мускулите на краката и ръцете, корема и задните части. Помага добре да се разделите с излишните килограми;

Трекинг аеробика. Необходими за общо подобрениетяло. Дава положителен ефектпри работа в дихателната и сърдечната система

Съпротива – Бол. Това ще ви помогне напълно да коригирате фигурата си, перфектно да развиете гъвкавостта и да координирате движенията. Коригира стойката и укрепва всички системи човешкото тяло, включително сърдечно-съдови. Необходими както за деца, така и за възрастни;

Какви са етапите на часовете по аеробика?

Като цяло аеробните упражнения трябва да се състоят от следните водещи фази:

Загряване, последвано от аеробна фаза, след това охлаждане и мощност натоварванезавършва този етап.

1. Загрейте.

Заема водещо място в аеробиката, но за съжаление често се пропуска, а това много често води до разтягане на мускулите. Загрявката има две цели: Първата е да загреете мускулите на крайниците и гърба.

Второто е предизвикателство да ускорите темпото на сърдечната система, така че след това да можете постепенно да увеличите пулса до стойности, които ще съответстват на аеробната фаза. По време на процеса на загряване е възможно да се извърши леко натоварване за две до три минути. Страхотна ценаЗагрейте с упражнения за разтягане. Да вземем например склоновете. Когато се загряват, те обикновено се опитват да използват цял ​​набор от упражнения за разтягане, предназначени да облекчат болката в долната част на гърба.

2. Аеробна фаза.

Следващата фаза в обучението е да се постигне лечебен ефект. Тази фаза включва изпълнението на онези упражнения, които са в основата на програмата за аеробика. Ако говорим за обеми на натоварване, тогава изобщо не е необходимо да се провеждат класове 5 пъти седмично. Би било неразумно да се насилвате пълна силадавайте всичко от себе си, защото натрупаната умора може да доведе до травми на ставите и мускулите. Препоръчва се аеробните упражнения да се приемат сериозно и да се изпълняват правилно, тъй като говорим за безопасността на хората в образователния процес. Още веднъж бих искал да ви напомня, че аеробиката е физическа активност, при която сърдечната честота и честотата на дишане се увеличават, без да се дисбалансира консумацията и използването на кислород, въпреки че натоварванията могат да се изпълняват без специално усилиеза дълго време.

За да се постигне поне някакъв успех, според много експерти трябва да се упражнява интензивно, осигурявайки 65-80% сърдечна честота. Трябва да можете да определите пулса си, който е в покой. С малко практика можете бързо да овладеете тази проста процедура. Трябва да знаете пулса си. За двадесетгодишно момиче нормата би била 200 удара/мин. Оттук и резултатът: оптималният пулс по време на аеробика трябва да бъде до 160 удара в минута. Този пулс трябва да се поддържа непрекъснато поне двадесет минути от урока. Ако провеждате класове с такава интензивност и това е четири пъти седмично, тогава много бързо ще почувствате тренировъчен ефект: укрепва сърцето и подобрява готовността. Доста добър тест за интензивност е "разговорът". Ако можете да водите разговор по време на аеробика, тогава вашата интензивност е приемлива. Ако по време на час по аеробика не можете да водите разговор, едва си поемате въздух, тогава натоварването ви е над допустимата норма.

Тази фаза по време на аеробни упражнения трябва да продължи десет минути и включва онези движения, които могат да развият гъвкавост и да укрепят мускулите. Тези упражнения, които могат да бъдат класифицирани като силова гимнастика(клякове, лицеви опори и набирания) може да отговарят на тази цел. Една от основните причини, които ни принуждават да правим такава гимнастика, е, че тя може да увеличи силата и силата на ставите и костите и това спасява човек от различни наранявания, които възникват по време на аеробната фаза. Ако стриктно се придържате към тези правила по време на аеробика, тогава около някои сериозни нараняванияможете да забравите. При спазване на препоръчителното време за всичките четири посочени фази, една тренировка по аеробика ще отнеме не повече от 40 минути. И ако наистина се интересувате от този вид дейност, тогава всичките 40 минути упорит труд ще станат приятни и желани за вас. За поддържане на интерес към тренировъчни сесиипо аеробика трябва да се следва текущата стратегия на обучение и сложността на танцовите програми, като се вземат предвид двигателния опит, възрастта и подготовката на учениците. Ето защо по време на часовете по аеробика широко се използват специфични методи, които могат да осигурят разнообразие в танцовите движения.

4. Охладете.

Следващата фаза е третата по аеробика и трябва да отнеме не повече от пет минути. През тези минути продължавате да се движите, но с бавно темпо, за да намалите постепенно пулса. След като приключите с аеробното упражнение, не спирайте да се движите, така че кръвта да продължи да циркулира през централните съдове, като започнете от краката. Всеки внезапно спира да прави физически упражнения, излага сърцето си на опасност и това лоши шеги. В този момент може да се провали сърдечно-съдовисистема, тъй като кръвният поток започва да се забавя по-бързо от биенето на сърцето. Това е единствената причина, поради която е необходимо прецизно охлаждане след приключване на всеки урок. Принципът му е да не се прекратяват рязко упражненията. Понижаване в длъжност кръвно наляганетрябва да става постепенно. След като завършите най-интензивната и основна част от урока, трябва да се придържате към следните изисквания: не стойте неподвижно, без да се движите, дори когато пулсът ви се измерва, и не сядайте. Ако се чувствате замаяни или ви се гади след тежка тренировка, тогава трябва да лежите по гръб за няколко минути с повдигнати крака. Няколко думи в заключение за някои условия по отношение на аеробиката.

Подовата настилка е от голямо значение в аеробиката. Би било добре, ако покритието и подът имат малка въздушна междина. Този под е направен пружиниращ, предпазващ всеки от нараняване. Стаята, в която ще се провеждат занятията, трябва да е достатъчно просторна, така че учениците да не могат да се докосват с лакти, докато изпълняват упражнения. Професионално обучен инструктор трябва да се обръща често към учениците по време на урок, защото индивидуален подходиграе важна роля по време на часовете. Не се довеждайте до такова състояние като „изгаряне“. Усещането за парене в гърдите може да е коронарно заболяване и подобни симптоми трябва да се избягват. Ако започнете да усещате парене в мускулите, това най-вероятно е сигнал, че мускулите ви са пренапрегнати и рискът от нараняване е доста висок. Основното нещо за часовете е да изберете програма, която най-добре отговаря на вашите цели. Програмата трябва да бъде структурирана по такъв начин, че да елиминира практически всеки риск от нараняване. Групите трябва да бъдат избрани, като се вземат предвид физическа тренировкатака че учениците постепенно да свикнат с натоварването и да го издържат без напрежение. Изпълнявайте упражненията лесно, без резки движения.

По време на разработката програми за обучениеНа първо място, трябва да определите цели, да обмислите фокуса и да изберете съдържанието на класовете за цикли с различна продължителност (година, полугодие, тримесечие, месец, ежедневни дейности). Както при всеки вид физическа активност, часовете по аеробика решават три основни типа педагогически задачи (образователни, оздравителни и образователни). Обемът на средствата (съдържание и видове движения), използвани в конкретни класове за решаване на тези проблеми, зависи от основната цел на класовете и контингента на учениците.

Дейностите на треньора (инструктора) се характеризират с два вида съставяне на програми и провеждане на уроци по аеробика - свободни (фрийстайл) и структурирани (хореографски).

При свободния метод проектирането на програми се извършва по време на урока, докато изборът на упражнения се извършва спонтанно, широко се използва импровизация в движения и комбинации от прости стъпки, повтарящи се по време на определен танцов фрагмент. При използване на свободен стил музикалният съпровод, съдържанието на упражненията и частите от урока, както и методите на обучение и упражненията, използвани във всеки следващ урок, могат да варират.

При структурния метод проектирането на програми се извършва предварително, като се използват специално подготвени музикални саундтраци и разработени хореографски комбинации, състоящи се от комбинации от различни аеробни стъпки, повтарящи се в комбинация от упражнения в определен ред, с определена честота, брой на движения и в строго съответствие с музикален съпровод. Такива стандартизирани програми се повтарят по време на определен цикъл от занятия, достатъчни за решаване на конкретни проблеми.

Когато се определят предимствата на един метод на програмиране пред друг, експертите не са съгласни. Някои треньори смятат, че спонтанността на свободния стил предопределя най-много избора прости движения, което води до неговата еднообразност и монотонност. Но има и друго мнение относно целесъобразността на използването на безплатен метод за проектиране здравни програмии провеждане на уроци по аеробика. Елементът на изненада, характерен за свободния стил, е привлекателен за добре тренирани спортисти с високо ниво на координация. А въвеждането на творчески компонент с помощта на импровизация по дадена двигателна тема изисква високо ниво на квалификация, музикално и двигателна подготовкаинструктор.

И все пак, класовете, провеждани на базата на структурирана програма, могат да бъдат по-сложни и ефективни за участващите в различни целеви групи. Предимството на този подход е, че след усвояване на упражненията учениците са по-уверени в изпълнението на танцови комбинации в различни комбинации. Тази опция за провеждане на часове е привлекателна за много студенти, т.к Те получават възможност да оценят своите постижения и да подобрят нивото си на обучение.

Разработването и изпълнението на структурирана програма изисква по-задълбочена предварителна подготовка на инструктора, който трябва да избере музика с определен брой ритмични удари в минута, да запише фонограма за цялата програма без прекъсвания в звука на музиката, да избере и разпределете го в урока различни упражненияи връзки, да научат програмата и да могат да преподават на учениците, да управляват натоварването в следващите класове и т.н.

Въпреки различните подходи към програмирането, всички експерти признават необходимостта да се вземат предвид физиологичните промени в човешкото тяло, които настъпват по време на тренировка. Общоприетата форма на провеждане на клас по аеробика традиционно включва три части: подготвителна, основна и последна. Продължителност стандартен уроккласическата аеробика е 60 минути.

Подготвителна част за час по класическа аеробика

В час по аеробика подготвителната част е загрявка. Целта на загрявката е подготовка мускулно-скелетна системаи всички системи на тялото за предстоящата работа. За да се постигне тази цел, е необходимо да се повиши телесната температура и скоростта на метаболитните процеси в организма. Критерият за ефективността на загрявката е появата на първите капки пот. Съответно, продължителността на загряването ще зависи от температурата на околната среда и ще варира от 6 минути, при топло време или добре затоплена стая, до 10 минути.

Загрявката се състои от три части: въвеждаща, аеробна и предразтягаща.

Основната задача на въвеждащата част от загрявката е психически да подготви учениците за предстоящото натоварване, да се абстрахира от ежедневните проблеми и да се съсредоточи върху собствените си мускулни усещания. Средството за решаване на този проблем в уводната част на урока е извършването на изолирани движения с ниска амплитуда, изпълнявани с бавно темпо, съгласно принципа „отгоре надолу“: накланяне на главата настрани, напред, кръгови движенияв раменната става, движения на таза напред и назад, повдигане на петата и др. По време на уводната част на загряването трябва да се извърши фиксиране: правилна позицияпозициониране на тялото и краката.

След уводната част идва аеробната част на загрявката, която се състои от основните и най-прости базови „стъпки“ на класическата аеробика. „Стъпките“ се изпълняват с нарастваща амплитуда и акцент върху правилната техника. В същото време те могат да бъдат свързани в най-простите връзки или да следват един след друг според принципа на линейната прогресия. Стъпките Grapple-Vine и Lunch не се използват при загрявката, тъй като ако сухожилията не са разтегнати, извършването на „стъпка“ на прав крак може да доведе до нараняване. По време на аеробната част на загрявката е необходимо да позволите на тялото да свикне с движения, подобни на тези, които ще се извършват в основната част на урока. Ето защо е препоръчително в аеробната част на загрявката да се включат движенията, изпълнявани в основните посоки на фитнеса - от една страна на друга, по диагонал, напред и назад, в квадрат и др.

Ако аеробната част от загряването е достатъчно интензивна, тогава в тялото протичат следните процеси:

Сърдечната честота се увеличава;

Дихателната честота се увеличава;

Систоличният и минутният кръвен обем се увеличават;

Кръвният поток се преразпределя: кръвта се оттича от вътрешни органии тече към мускулите;

Повишава се активността на дихателните ензими в мускулите, т.е. способността на мускулите да консумират кислород се увеличава.

Всичко това спомага за увеличаване на способността на кардиореспираторната система да пренася кислород към мускулите, преминавайки по време на процеса на загряване към аеробния механизъм на енергийно снабдяване на тялото.

Последната част от загрявката е prestretch - предварително разтягане на мускулите, които ще участват в основната част.

Задачи за предварително разтягане:

1. Повишават мускулната разтегливост и еластичността на синовиалните образувания.

2. Увеличете подвижността на ставите.

3. Увеличете кръвоснабдяването на мускулите.

Средството за решаване на тези проблеми са упражненията динамично разтягане, предимно мускулите на краката и кръста. Използват се както движения с пълна амплитуда (например редуващо се сгъване на краката в позиция с крака по-широки от раменете, навеждане и опора на ръцете на пода), така и пружиниращи движения, извършвани в различни стави от различни отправни точки.

Основната част от часовете по класическа аеробика

Традиционно основната част от класа по аеробика включва както аеробни, така и силови сегменти, но в зависимост от фокуса на класа, последователността и продължителността на сегментите, които съставляват основната част от класа, могат да бъдат различни.

При определени видове упражнения, които са предимно аеробни, силовият сегмент от основната част може или да отсъства напълно, или да се състои само от упражнения за укрепване на мускулите коремни. Поради това продължителността на аеробния сегмент се увеличава.

IN интервални класовеаеробните упражнения се изпълняват на интервали от 3-10 минути между сериите силови упражнения. При провеждане на занимания с начинаещи, както и със здравословни проблеми, се препоръчва да се увеличи делът на силовите упражнения, предимно упражнения, изпълнявани в легнало положение на пода (на земята).

Продължителността на основната част от стандартната едночасова сесия, която включва аеробен сегмент, разхлаждащ и силов сегмент, или както често се нарича калистеничен сегмент, е 40 минути.

Аеробна част от основната част на урока.

Продължителността на аеробния сегмент е около 10 минути.

В тази част на урока се решават следните задачи:

1. Повишава се функционалността на тялото.

2. Развиват се координационните способности.

3. Съставът на тялото се променя в посока на намаляване на мастния компонент на масата.

4. Подобрява емоционално състояниеангажиран.

По време на аеробния сегмент се учат „стъпки“, връзки, блокове и комбинации, както и многократни повторения на заучените движения – run-through. Необходимо е да се регулира натоварването, така че сърдечната честота да варира в рамките целева зонаумерена мощност: от (220 - възраст) * 0,6 * 1,15 до (220 - възраст) * 0,75 * 1,15.

Визуалната оценка на оптималното натоварване е обилно изпотяване и умерено зачервяване на кожата на участващите. Единственият точен критерий за интензивността на упражненията обаче е сърдечната честота.

Аеробно охлаждане.

Продължителността на аеробното охлаждане е около 10 минути.

След многобройни повторения на финалната комбинация следва аеробно охлаждане, състоящо се от две части: охлаждане (cooldown) и следразтягане (poststretch).

Основната цел на охлаждането е да намали сърдечната честота и да възстанови дишането. Охлаждането може да се състои от същите „стъпки“ и последователности като аеробното загряване, с единствената разлика, че амплитудата на „стъпките“ от началото до края на охлаждането намалява. След това идва преходът към марша. По време на маршируване се изпълняват дихателни упражнения за възстановяване на дишането, които са придружени от движения на ръцете с пълна амплитуда.

Охлаждането е последвано от последващо разтягане. Целта му е да възстанови дължината на мускула до първоначалната му дължина. Poststretch се базира на статично разтягане, която може да се изпълнява в същите изходни позиции като prestretch, но всяка поза е фиксирана и задържана за около 6 секунди.

Силов сегмент на основната част (калистеника).

В стандартен едночасов урок калистениката отнема около 20 минути, започва след разтягане в изправено положение и включва упражнения за повечето от мускулни групи. Задачи на художествената гимнастика:

1. Увеличете нивото на развитие на силовата издръжливост.

2. Подобрете кондиционирането на силата.

3. Оформете мускулен корсет.

4. Коригирайте фигурата си, като се насочите към проблемните зони.

Могат да се изпълняват аеробни силови упражнения:

Със свободни тежести: дъмбели от 1 до 3 кг, бодибар (щанга в мека обвивка) от 5 до 12 кг, тежести и др.;

При преодоляване на съпротивлението на еластични предмети: гумени амортисьори, топки, всякакви експандери и др.;

При преодоляване на теглото собствено тялои неговите части.

Най-често мускулната тренировка в силовия отдел започва с големите мускули на краката, задните части и гърба, завършвайки с по-малките мускули на ръцете и талията на горните крайници.

Делът на упражненията на земята, за да се избегне намаляване на интензивността на сесията, не трябва да надвишава 20% от общия брой силови упражнения.

Последната част от класическата аеробика

Последната част от урока е разтягане, което е предназначено да реши следните проблеми:

1. Възстановете мускулната дължина до първоначалното й състояние, тъй като мускулите са склонни да се скъсяват по време на силови упражнения.

2. Умерено развиване на гъвкавост - способност за извършване на движения в ставите с най-голяма амплитуда (увеличаване на подвижността на ставите и мускулната еластичност над първоначалното състояние).

3. Създайте емоционално освобождаване след физическа активност и улеснете психологическия преход към ежедневието.

4. Отидете в изправено положение.

Финалната част продължава около 10 минути.

Последното разтягане включва упражнения за разтягане за мускулни групи, които са слабо разтегнати при повечето трениращи и могат да причинят нараняване по време на следващите упражнения. По този начин недостатъчната еластичност на мускулите и синовиалните образувания на пояса на горните крайници води до лоша стойка, което създава допълнителен стрес върху гръбначния стълб по време на тренировка. Зле изтеглени мускулидолната част на гърба, бедрените флексори (бицепс феморис, полусухожилни и полумембранозни мускули), както и нееластични подколенни сухожилия могат да причинят нарушение на правилната, безопасна за нараняване техника на движение и да доведат до нараняване на долната част на гърба. С недостатъчна гъвкавост мускулите на прасецавъзниква ефектът на „влачене на крака“, който е особено изразен при движения във фронталната равнина (Step-touch, Grap-vine steps) и провокира различни наранявания на долните крайници.

За разлика от целия урок, финалната част е създадена по структурно-хореографски метод и се изпълнява върху музикално произведение с лиричен характер, избрано от треньора. Разтягането започва в легнало положение, което извършва статични разтягания за мускулите на краката. Всяка позиция се фиксира и се задържа за 8-10 секунди, последователно издърпване на краката с ръце към тялото, както прави, така и свити с фиксиране в крайна позиция, разтваряйки краката в страни и т.н.

Поставянето на краката зад главата, както и стоенето на лопатките е строго забранено, за да се избегнат наранявания. шийни прешленигръбначен стълб.

След това има плавен преход към седене. За разлика от силовата част, крайното разтягане може да включва седация, тъй като по време на статично разтягане няма травматичен ефект върху лумбалната област на гръбначния стълб. При клек и разкрачени крака мускулите на краката (аддуктори, абдуктори и бицепс феморис) се разтягат, както и косите мускули и странични мускулиторс. Навежданията напред и настрани се извършват при запазване на крайната позиция, както и разтягане на аддукторните мускули на бедрото в седнало положение, краката заедно, коленете раздалечени.

Поради възможно нараняване на колянната става, използването на разтягания в поза бариерна стъпка е неприемливо.

От клека следва обмислен преход към стоеж, при който се изпълняват всякакви статични разтягания в напади, навеждания, както и упражнения за баланс с опора на единия крак.

Последното разтягане на мускулите е много важна част от сесията. Той оставя впечатление за урока като цяло, така че трябва да бъде добре обмислен: всички преходи от една позиция в друга трябва да бъдат логични, красиви, завършени и съобразени със специално подбрана музика. Последното движение трябва да падне върху последния акорд на фонограмата. Това е необходимо, за да се създаде усещане за завършеност у учениците.

Аеробиката е вид фитнес, който включва изпълнение на упражнения под музика. Има различни видове аеробика и ние ще ви разкажем за всички тях в тази статия.

Аеробика: тази позната и позната форма на физическа активност от детството все още заема водеща позиция по популярност сред хората, които следят фигурата си. Аеробиката е ритмично упражнение, изпълнявано под музика и съчетаващо дихателни упражнения, мускулно развитие и пластично развитие. Аеробиката е предназначена да насища тъканите и органите с кислород и да укрепва сърдечно-съдовата система. Благодарение на интензивността на упражненията и обогатяването на тялото с кислород, мазнините се изгарят бързо, поради което аеробиката е един от най-ефективните борци за отслабване.
Най-често бодибилдингът се прави във фитнеса. Преди това разгледахме въпроса как да изберем фитнес за бодибилдинг, аеробика или фитнес.

Видове аеробика:

• Класическата (танцова) аеробика се основава на танцови движения. Активно укрепва мускулите, особено мускулите на долната част на тялото, ръцете и краката, ефективно намалява наднорменото тегло,укрепва сърцето и кръвоносните съдове, прави тялото по-гъвкаво, подобрява стойката.
• Степ аеробиката се извършва с помощта на специална платформа - степ. Този видАеробиката също така е предназначена за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната система, идеално стяга мускулите на краката, бедрата и задните части, което прави контура на тялото по-красив.
• Силовата аеробика е използване на аеробика различни симулатори, работещ с различни групимускули. Чудесно за тези, които необходимо е да стегнете отпуснатите мускули, да ги направите изпъкнали и да премахнете излишната мазнина.Обикновено мускулното тегло се увеличава поради тренировка, т.н общо теглоразмерът на тялото може да не намалее, но тялото все пак ще стане стройно, защото обемът на мускулите расте и мазнините се изгарят.
• Слайд аеробиката е вид силова аеробика, изпълнявана на гладка писта в специални обувки - сатенени чехли. Плъзгащите се движения на участващите наподобяват движенията на скиори или скейтъри: Всъщност пързалката е измислена като начин за трениране на пързалячи през лятото. Слайд аеробиката е чудесна за жени, които искат да се отърват от мастните натрупвания в областта на бедрата, краката и задните части. Ставите на краката са добре укрепени.
• Водната аеробика е уникална фитнес програма, което ви позволява да тренирате почти всички мускулни групи едновременно, укрепване на ставите и връзките.Както подсказва името, часовете по водна аеробика се провеждат във вода, в басейн. Този вид фитнес няма противопоказания въз основа на тегло, ръст, пол или ниво на физическа подготовка.
• Танцовата аеробика е много близка до класическата аеробика, но тук Акцентът е върху танцови движения на голямо разнообразие от музика.Танцовата аеробика е предназначена не само за укрепване на опорно-двигателния апарат и стягане на мускулите, голямо значениеима заряд от енергия, който получавате по време на часовете. Позата се коригира, настроението се подобрява, което в съчетание със загуба на тегло прави денс аеробиката една от най-приятните и ефективни фитнес програми
• Стрийп танц и стриптийз пластика: подвидове танцова аеробика. Насочен към развиване на гъвкавостта и пластичността на тялото, изучаване на основите на стриптийза.При практикуване на стриптийз пластика, мускулите на краката и бедрата се тренират перфектно, по-специално, „бричовете“ се отстраняват, благодарение на изобилието от движения с дълбоки клякания. И освен ползите, танците на стриптийз са просто много красиви.Вашите постижения в тази форма на фитнес със сигурност ще бъдат високо оценени от любимия човек

Основни упражнения по аеробика

Заемете легнало положение, изправени крака.Ръцете ви трябва да са разположени малко по-широко от раменете, а гърбът ви трябва да е изправен. Докато вдишвате, протегнете дясната си ръка напред и в същото време я повдигнете нагоре ляв крак. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 2–3 серии от 8–12 повторенияза всяка страна.

Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете, като пръстите ви са обърнати на 45 градуса.Свийте коленете си и се спуснете в полуклек. Ръцете са свити в лактите, лактите са над коленете (позиция А). Направете крачка встрани с левия крак, като държите коленете си свити (позиция B). Сега направете крачка в същата посока с десния крак.

Ръцете на кръста, краката на ширината на раменете - това е началната позиция.Свийте коленете си и се спуснете в полуклек. Докато се изправяте от полуклекнало положение, едновременно повдигнете десен кракнастрани, колкото можете по-високо. Върнете се в изходна позиция.

Легнете с лице надолу върху топка за упражнения, ръце зад главата, крака на пода.
Стиснете глутеусите и повдигнете тялото си нагоре, така че тялото ви да образува права линия. Останете в това положение за няколко секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. Това са мускулите на задните части, които помагат на тялото ви да се изправи.
10-12 повторения.

Това е едно от най-разпространените упражнения, които могат да се видят във фитнес центровете.Заемете изходна позиция: легнете на пода, кръстосайте ръце зад главата си, съберете краката си, но поставете футболна топка между тях. След това трябва да повдигнете краката си нагоре и надолу, като по този начин ще включите големи глутеални мускули, както и вътрешната част на бедрото.

• Всеки урок започва със загрявка. По-добре е да не закъснявате за час, защото колкото по-добре загреете, толкова по-ефективен ще бъде часът и толкова по-малко вероятно ще има наранявания и навяхвания.
• Когато току-що започнете да тренирате и просто не можете да влезете в канала, не се разстройвайте - всеки нормален треньор по аеробика винаги ще ви посрещне по средата и ще остане след часовете, за да ви покаже отново най-трудните упражнения.
• Редовност. Тъй като сериозно сте решили да приведете фигурата си в ред, запомнете: редовността е задължителна. Опцията „Ходя една седмица, мързелувам две седмици“ няма да даде никакъв ефект. За да постигнете резултати, трябва да тренирате поне 3 пъти седмично в продължение на няколко месеца.След това можете да преминете към система от поддържащи класове (2 пъти седмично за 30-40 минути).
• Постепенно увеличаване на натоварването. Ако не сте се занимавали с фитнес преди, по-добре е да започнете да тренирате с краткотрайни сесии от 10-15 минути.T, като постепенно увеличавате продължителността до 30-40 минути на ден. Като начало - аеробни упражнения, след това - тренажори.
• Без мазохизъм! Не се измъчвайте прекомерни натоварвания, особено в първите месеци на занятията. Умората несъмнено трябва да е налице, но ако тренирате почти до загуба на съзнание и след това не можете да намерите сили да се приберете пеша, такова обучение ще повече вредадобре тогава.
• Направете си месечен учебен график и план за всяка седмица.. Това ще ви помогне да организирате живота си и да разпределите времето, необходимо за посещение на фитнес центъра. Знаейки предварително, че имате планирана тренировка за тази вечер, ще можете да планирате времето си по-правилно. И по-рядко пропускайте часовете.

Видео упражнения

Аеробика - Първи етап - Загрявка

Танцова аеробика

Упражнения с фитбол

Предишни статии обхващаха следните теми:

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

Упражнения за тяло

• Упражнения за задните части или изпомпване на дупето
• Упражнения за талия
• Упражнения за набирания
• Упражнения за разтягане

Часове по аеробика с здравословна насоченостпровежда се под формата на урок. Предимствата на урочната форма на провеждане на занятията са, че учебният процес се ръководи от квалифициран инструктор-преподавател, осигуряващи решаване на проблеми и максимална продуктивност на часовете.

Когато разработвате програми за обучение, на първо място, трябва да определите целите, да обмислите фокуса и да изберете съдържанието на класовете за цикли с различна продължителност (година, полугодие, тримесечие, месец, ежедневни класове). Както при всеки вид физическа активност, часовете по аеробика решават три основни типа педагогически задачи (образователни, оздравителни и образователни). Обемът на средствата (съдържание и видове движения), използвани в конкретни уроци за решаване на тези проблеми, зависи от основната цел на уроците и контингента на учениците.
Дейностите на треньора (инструктора) се характеризират с два вида съставяне на програми и провеждане на уроци по аеробика - свободни (фрийстайл) и структурирани (хореографски).

При безплатния методпроектирането на програми се извършва по време на урока, докато изборът на упражнения се извършва спонтанно, широко се използва импровизация в движения и комбинации от прости стъпки, повтарящи се по време на определен танцов фрагмент. При използване на свободен стил музикалният съпровод, съдържанието на упражненията и частите от урока, както и методите на обучение и упражненията, използвани във всеки следващ урок, могат да варират.

При структурирания методДизайнът на програмите се извършва предварително, като се използват специално подготвени музикални саундтраци и разработени хореографски комбинации, състоящи се от комбинации от различни аеробни стъпки, повтарящи се в комбинация от упражнения в определен ред, с определена честота, брой движения и строго в съответствие с музикалния съпровод. Такива стандартизирани програми се повтарят по време на определен цикъл от занятия, достатъчни за решаване на конкретни проблеми.Когато се определят предимствата на един метод на програмиране пред друг, експертите не са съгласни. Някои треньори смятат, че спонтанността на свободния стил предопределя избора на най-простите движения за урока, което води до неговата монотонност. В допълнение, трениращите са в постоянно очакване на следващото непознато упражнение и изпълняват вариации на движенията, дадени от трениращия, а не вече известната им последователност, което намалява ефективността на подобно действие. Според Лорна Франсис (1992) тази версия на урока не изисква специално обучениеинструктор и е по-характерен за начинаещи. Но има и друго мнение относно целесъобразността на използването на безплатен метод за проектиране на здравни програми и провеждане на урок по аеробика. Елементът на изненада, характерен за свободния стил, е привлекателен за добре тренирани спортисти с високо ниво на координация. А въвеждането на творчески компонент в урок, използващ импровизация по дадена двигателна тема, изисква високо ниво на квалификация, музикална и двигателна подготовка на инструктора.

И все пак, класовете, провеждани на базата на структурирана програма, могат да бъдат по-сложни и ефективни за участващите в различни целеви групи. Предимството на този подход е, че след усвояване на упражненията учениците са по-уверени в изпълнението на танцови комбинации в различни комбинации. Тази опция за провеждане на часове е привлекателна за много студенти, т.к Те получават възможност да оценят своите постижения и да подобрят нивото си на обучение.
Разработването и изпълнението на структурирана програма изисква по-задълбочена предварителна подготовка на инструктора, който трябва да избере музика с определен брой ритмични удари в минута, да запише фонограма за цялата програма без прекъсвания в звука на музиката, да избере и разпределете различни упражнения и връзки в урока, научете програмата и можете да преподавате на учениците, управлявайте натоварването в следващите класове и т.н.
Въпреки различните подходи за изготвяне на здравни програми, всички експерти признават необходимостта да се вземат предвид физиологичните промени в телата на хората, които настъпват по време на тренировка. Общоприетата форма на урока се състои от три части: подготвителна, основна и заключителна.
Във всяка част от урока по аеробика можете да подчертаете някои фрагменти, характерни за тази област на дейности за подобряване на здравето, които ви позволяват да решавате определени конкретни проблеми.

В подготвителната част на урокаупражнения се използват, за да се гарантира:
1. Постепенно увеличаване на сърдечната честота.
2. Повишаване на телесната температура.
3. Подготовка мускулно-скелетнаустройство за последващо натоварване и повишен приток на кръв към мускулите
4. Повишена подвижност на ставите.

В основната част на урокатрябва да се постигне:
1. Увеличаване на сърдечната честота до нивото на „целевата зона“
2. Повишена функционалност различни системитяло ( сърдечно-съдови, дихателна, мускулна).
3. Увеличаване на консумацията на калории при изпълнение на специални упражнения.

В заключителната част на урокаупражненията се използват за:
1. Постепенно намалявайте метаболитни процесив организма.
2. Намалете пулса до ниво, близко до първоначалното.

Нека разгледаме най-типичната схема на урок по здравна аеробика.

Обща структура на урок по аеробика:

част от урока	фокус	съдържание на раздел	базови упражнения	инструкции
подготвителна	загрявка 5-10 минути	1. л локални (изолирани) движения на части от тялото	завъртане на главата, навеждане, кръгови движения на раменете, поставяне на крака на пръстите, движения на краката	темпото на движение е ниско до средно, малък обхват на движение
		2. комбинирани движения за големи мускулни групи	полуклякове, напади, движения на тялото, варианти на стъпки на място и с движения в комбинация с движения на ръцете	упражнения за координация и увеличаване на кръвния поток се изпълняват със средно темпо с нарастваща амплитуда
		3. Упражнения за гъвкавост	разтягане на мускулите на подбедрицата („разтягане“), предната и задната част на бедрото, долната част на гърба	изпълнявайте с бавно до средно темпо в изправено положение, с ръце, опрени на бедрата
основен	аеробика 20-40 минути	1. аеробно загряване 3-10 минути	основни елементи и усложнение на движенията, варианти на ходене с движения на ръцете	заучаване на танцови движения със средно темпо на място и в движение
		2. „аеробен връх“ 15-20 минути	танцови комбинации от аеробни стъпки и техните вариации, бягане, скачане в комбинация с движения на ръцете	изпълняване на „блокове“ от упражнения на място и с движения навътре различни посоки, повишено натоварване поради координационна сложност, амплитуда и интензивност на движенията
		3. аеробно охлаждане 2-3 минути	основни елементи, опции за ходене с намаляващ обхват на движенията на ръцете	намаляване на амплитудата на движенията, темпото на движенията
	намаляване на натоварването „първо охлаждане“ до 2 минути	1. упражнения за цялото тяло	амплитудни движения на ръцете, флексия и екстензия на торса с ръце, опрени на бедрата	движенията се извършват с разтворени крака, напад и полуклек, съчетани с дишане, темпото на движенията се забавя
	гимнастически силови упражнения 5-10 минути	1. упражнения за мускулите на багажника	упражнения в легнало положение за сила и сила издръжливосткоремни и гръбни мускули	изпълнете една до три серии от 10-16 повторения. Методите за изпълнение на упражненията и продължителността на паузите между сериите зависят от нивото на подготовка на участниците. Можете да използвате упражнения с тежести, амортисьори или на тренажори
		2. упражнения за бедрените мускули	в легнали положения упражнения за силова издръжливост на адукторите и абдукторите на бедрото
		3. упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс	възможности за сгъване и разгъване на ръцете в различни изходни позиции
финал	намаляване на натоварването „второ охлаждане“ 2-5 минути	1. упражнения за гъвкавост („дълбоко разтягане“), общо разхлаждане	разтягане на мускулите на предната, задната и вътрешни повърхностибедра, крака, гръдни мускули, ръце и раменен пояс	в различни изходни позиции, бавно, с фиксиране на пози и последваща релаксация

Представената обща структура на урока по аеробика може да има различни вариантив съдържанието и продължителността както на отделни фрагменти, така и на целия урок.

В някои видове уроци може да няма силови серии от упражнения и поради това аеробната част се удължава. За начинаещи се препоръчва да удължите художествената гимнастика, като същевременно намалите аеробната част от урока.

Нека разгледаме примери за варианти за конструиране на класове с различни целеви ориентации, предложени от Андресян К.Б. (1996). Авторът идентифицира следните видове уроци:

тип урок	части от урока	продължителност (мин.)	целеви сърдечен ритъм (удари в минута)
образователен	урок: загрявка разтягане аеробика засечка	30-40 2-5 3-4 12-25 2-5	110-150 90-120 110-90 130-150 90-100
мощност	урок: загрявка разтягане художествена гимнастика засечка	35-40 2-5 3-4 15-20 2-5	110-150 90-120 100-150 90-130 80-90
шок	урок: загрявка разтягане аеробика "пикова" аеробика засечка	30-40 2-5 3-4 10-15 10-15 2-5	150-190 90-120 110-90 130-150 160-200 до 110
танц - загрявка	урок: загрявка танцувам засечка	15-20 2-5 7-12 2-5	до 110 90-120 140-180 до 110

Като вариант се предлага подобна класификация на уроците и изясняване на тяхното съдържание. спортни и приложниподготовка.

Самото наличие на тренировъчна програма от треньор не гарантира, че учениците ще постигнат лечебен ефект. Знанията и уменията на обучителя са от съществено значение. Нивото на неговата професионална подготовка се проявява и в способността да планира обучението, да регулира физическа дейносткакто във всеки отделен урок, така и в системата дълги класове. IN здравна работаГруповите групи се използват широко (препоръчително е да се формират групи, като се вземат предвид възрастта и нивото на подготвеност на участващите) и индивидуални сесииаеробика (индивидуално обучение под ръководството на треньор или самостоятелно обучение).

Могат да се организират занимания на участващите в уроци по аеробика челен(всички ученици изпълняват упражненията едновременно), индивидуален (самоизпълнениезадачи под ръководството на обучител) или по кръгов начин(извършване на упражнения на „гари“ с различни целева ориентацияв малка група). Напоследък са широко разпространени различни оригинални програми за силова верига и танцова аеробика.

С редовни упражнения за подобряване на здравето на аеробиката и използването на предварително разработени стандартни програми, можете да се придържате към следните препоръки за продължителността на тяхното обучение, въз основа на отчитане на адаптацията на тялото на практикуващия към натоварването:
1. Изпълнете стандартно натоварване за една (две) седмици, научете танцови движения и подобрете техниката на движение.
2. Увеличете натоварването за една (две) седмици, като увеличите продължителността на урока (с 10%). IN стандартна програмаувеличете броя на повторенията на различни „блокове“ от упражнения.
3. Продължете да увеличавате натоварването в продължение на две (четири) седмици, като увеличите продължителността на урока с още 10% или увеличите интензивността на упражненията.

За регулиране на натоварването могат да се използват различни методически техники, включително така наречените „периодични“ и „дългосрочни тренировки“.
"Периодично обучение"в аеробната част на урока може да се препоръча само за младежи с високо ниво на подготовка. Същността на този метод е редуване на упражнения с високо ниво на натоварване (увеличаване на сърдечната честота (пулс) до 80-100% от максимално допустимия), този режим на натоварване се препоръчва да се изпълнява за кратки периоди от време - от 10 секунди до 5 минути. След това в програмата се включват упражнения с малко натоварване и активен отдих. Съотношението във времето за първия и втория вид натоварване може да бъде различно - 1/2 или 1/3 (тези данни изискват сериозна научна обосновка).
"Дългосрочно обучение"в аеробната част на урока е по-подходящ за начинаещи в аеробиката, както и за хора със средно и ниско ниво на физическа подготовка.

Предлагат се студенти оптимално натоварване, с постоянна интензивност на упражненията за доста дълго време – от 15 до 40 минути. Целевото изменение на сърдечната честота трябва да се поддържа на ниво от 60 до 75% от максимално допустимия капацитет на тялото.