Индустриалната гимнастика не е остатък от миналото, а просто полезно занимание, което просто трябва да стане ваш навик.

Тази дисциплина се появи не само по политически причини; самата тенденция към увеличаване на броя на офис служителите и заседналата умствена работа доведе до необходимостта от въвеждане на физическо възпитание в работния процес.

Какво е индустриална гимнастика и защо е необходима?

Трудът е източник на материална и духовна култура, основно средство за формиране и усъвършенстване на човешките способности. Наред с подобряването на условията на труд и използването на прогресивни методи за повишаване на нивото на общественото производство се наблюдават и негативни аспекти на научно-техническия прогрес.

Това е повишаване на нервно-емоционалното напрежение и намаляване на мускулната активност. Но мускулната активност е жизненоважна, биологична потребност на тялото, едно от най-важните условия за нормален живот на човека.

Индустриалната гимнастика е мини набор от физически упражнения, изпълнявани по време на работния процес за облекчаване на умора, мускулно напрежение и напрежение.Той е предназначен да „поеме дъх“ на уморен служител и има много ползи за здравето.

Физическата активност повишава тонуса на тялото, подобрява настроението и зарежда с енергия. С помощта на физическото възпитание можете да облекчите стреса и раздразнението, да разтегнете мускулите си, които са твърди и са свикнали с една и съща позиция. Упражненията също така подобряват кръвообращението и метаболитните процеси, давайки „втори вятър“ на работата на най-„работохоличните“ части на тялото: гърба, очите, ръцете, шията.

Едно от предимствата на физическото възпитание е естетическата страна на практиката: съвместните упражнения укрепват колективната сплотеност и създават общо положително настроение между колегите.

Изводът се налага сам по себе си: редовното, особено масово изпълнение на индустриална гимнастика повишава ефективността на работната сила. Точно на това се надяваха при комунизма.

Индустриална гимнастика на СССР. История

В СССР индустриалната гимнастика започва да се разпространява през 1930 г. Въвеждането на гимнастиката в трудовия режим на съветските хора е инициатива на Комунистическата партия и съветската държава.

Целта е запазване и укрепване здравето на работещите, сплотяването им за по-ползотворен труд. Резолюцията на Президиума на Централния изпълнителен комитет на СССР посочва, че физическата култура трябва да се използва пълноценно като масов фактор за повишаване на производителността на труда и борба с професионалните рискове в производството.

На Всесъюзната научно-практическа конференция по проблемите на физическата култура и активното дълголетие бяха представени данни за ефективността на индустриалната гимнастика в Съветския съюз. Оказа се, че там, където е извършено, производителността на труда е нараснала от 2 на 6 процента.

Ето защо на широкото използване на физическото възпитание за работниците се отдава голямо значение в национален мащаб. Индустриалната гимнастика се радваше на заслужена популярност, а икономическият й ефект беше категорично доказан.

Това е интересно!В едно от предприятията в град Кемерово е проведен експеримент. От началото на работния ден механиците сглобяваха около 99 детайла на час. След това производителността им започна да намалява. Работниците получиха 10 минути пасивна почивка, след което започнаха да сглобяват 84 части. На друг ден, по време на почивка, те бяха помолени да изпълнят комплекс от индустриална гимнастика. След почивката производителността се увеличи до 123 части на час.

Комплексът от индустриална гимнастика е съставен централизирано, като се вземат предвид спецификите и характеристиките на трудовата дейност, които също трябва да се вземат предвид от вас и мен при избора на упражнения за физическо възпитание.

Ето един пример за избор на комплекс. Във фабриката за облекло почти всички видове работа са заседнали. Например, шивачки седят зад конвейер и извършват същата операция. За такова предприятие обучението трябва да бъде проектирано, като се вземе предвид ниската физическа активност на работниците: гимнастиката включва упражнения за мускулни групи, които не участват в трудовата дейност, както и упражнения за координация и внимание.

За работници, които прекарват цялата смяна на крака, например за работници на преси, бяха съставени комплекси с упражнения, изпълнявани в седнало положение, със самомасаж на краката.

За работници с тежък физически труд - обучение под формата на загрявка. Упражненията са прости в координацията, динамични и омесват мускулите, които получават основното натоварване по време на работа.

Ако в производствения цех имаше повишено газово замърсяване, съдържание на прах или относителна влажност, беше предложено да се извършва промишлена гимнастика в друга стая или на чист въздух.

Защо не трябва да ви е неудобно да правите индустриална гимнастика?

Здравето е по-ценно! Ако имате късмет с екип, предложете да правите пет минути физическо възпитание заедно всеки ден. Да го правите заедно е по-лесно и по-забавно, освен това, ако единият забрави, другият ще ви напомни. В разпръснат екип потърсете поне един съмишленик. В крайна сметка да тренирате заедно не е толкова неудобно. Ако сте напълно сами в желанието си да развиете здравословен навик, изолирайте се от всички по време на почивката или по-просто не обръщайте внимание на никого и помислете по-добре за здравето си.

Комплексът от индустриална гимнастика е най-важен за офис работници, които имат заседнали професии (секретарки, копирайтъри, програмисти, банкови служители), работници с повишен емоционален стрес, подобна работа (шивачки, сладкари, монтажници на малки механизми, работници на поточна линия), професии със среден (стругари, монтажници) и тежък (товарачи, строители) физически труд, както и работници, изпитващи постоянен психически стрес (учители, учени, лекари, счетоводители).

Гимнастиката на работното място е необходима за хора, работещи в условия на шум, вибрации и рискови условия (пилоти, шофьори). Такива професии изискват най-голяма концентрация, което означава, че разтоварването с помощта на специални упражнения е незаменимо.

Много големи компании отдавна са осъзнали необходимостта от физическа активност за офис служителите.

Служителите на Avito винаги имат достъп до огромна фитнес зала, басейн и дори зала за игри с много полезни забавления.

Работодателите са длъжни да се грижат за своите подчинени и като минимум да осигурят удобно работно място с необходимото оборудване за почивка.

Важно е да се знае!

За да подобрите производителността и ефективността, запомнете следните правила:

10 прости упражнения за бързо загряване на работа

Набор от упражнения за индустриална гимнастика за офис служители и други „заседнали“ професии

Набор от упражнения за индустриална гимнастика за работници, чиито професионални дейности изискват концентрация и внимание, са свързани със значителен стрес, ниска двигателна активност и ограничена работна поза:

1. Вървете на място със спокойно темпо с отпуснати махове на ръцете напред и назад за 20-25 секунди.

2. Начална позиция - ръце до раменете.

• Докато вдишвате, се повдигнете на пръстите на краката, вдигайки ръцете си отстрани.
• Докато издишвате, заемете изходна позиция, отпускайки ръцете си.
• Изпълнете със спокойно темпо 5-6 пъти.

3. Начална позиция - ръце отпред.

• Докато издишвате, приклекнете, замахвайки с ръце надолу и назад.
• Докато вдишвате, изправете се, размахайте ръцете си настрани и преместете ръцете си обратно в изходна позиция.
• Изпълнявайте със средно темпо 10-14 пъти.

4. Начална позиция - разкрачени крака, ръце зад главата.

• Докато издишвате, направете три пружиниращи сгъвания, опитвайки се да докоснете пода с пръсти.
• При издишване се изправете, сгънете ръцете си зад главата и се огънете в гръдната част на гръбнака.
• Изпълнете със средно темпо 10-12 пъти.

5. Начална позиция - разкрачени крака, ръце на колана.

• Докато издишвате, завъртете торса си надясно със замах на дясната ръка встрани назад.
• Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
• Изпълнете упражнението с лявата ръка.

6. Начална позиция - разкрачени крака, ръце нагоре.

• Докато издишвате, се наведете надясно с вдигнати нагоре ръце.
• Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.
• След това направете същото с наклон наляво.
• Повторете със средно темпо 4-6 пъти.

7. Начална позиция - застанете с крака на ширината на раменете.

• Докато вдишвате, вдигнете ръцете си и се протегнете нагоре.
• Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу, отпуснете ги, разклатете ръцете си няколко пъти.
• Изпълнете със спокойно темпо 4-5 пъти.

8. Изходна позиция – основна стойка.

• Преместете левия си крак настрани с изпънати пръсти, като преместите и дясната си ръка настрани.
• Поставете крака си.
• Повторете с другия крак и ръка.
• Начертайте пълен кръг с лявата си ръка, след това с дясната. Пляскайте с ръце пред себе си.

Много жени отказват да спортуват, оплаквайки се от липсата на свободно време. Уви, това са само празни опити за оправдаване на собствения си мързел, защото можете да правите гимнастика „на работа“, точно на работното място.

Разбира се, ако се страхувате колегите ви да не разберат действията ви, предупредете ги за вашите „гимнастически планове“ и не забравяйте да ги поканите да се присъединят!

Най-важното правило на гимнастиката на работното място:опитайте се да седите възможно най-малко и да се движите колкото е възможно повече. Докато говорите по телефона, разходете се напред-назад из офиса. Ако времето позволява, не използвайте асансьора, а се качвайте и слизайте по стълбите. Освен това дори седенето на стол може да има ползи за здравето.

Последователност от гимнастически упражнения на работното място

1. Седейки на стол, поемете дълбоко въздух и докато издишвате, рязко вдишайте стомаха си. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 30-50 пъти.

2. Седейки на стол, подпрете дланите си на седалката малко зад вас. Пръстите трябва да сочат напред. Свийте коленете си и при издишване повдигнете свитите крака. Повторете упражнението 30-40 пъти.

3. Седнете на ръба на стола, напрегнете краката си, сякаш ще се изправите и останете в това положение, докато почувствате умора.

4. Седейки на стол, поставете коленете си леко напред и стъпалата назад. Поставете дланите си на ръба на седалката и леко се повдигнете, като се държите изправени, като използвате силата на мускулите на краката си. Останете в това положение, докато не почувствате умора.

5. Седнете на ръба на стола, затворете краката си, притискайки коленете плътно едно към друго. Редувайте се, изправяйки краката си и придърпвайки пръстите на краката към вас. Повторете упражнението 15-20 пъти с всеки крак.

6. Докато седите на стол, хванете здраво топка за тенис или собствения си юмрук между коленете си. Поддържайте натиска, докато почувствате парене в краката си.

7. Седейки на стол, поставете краката си на ширината на раменете и натиснете лявата си пета на пода. Поддържайте мускулно напрежение за 3-5 секунди. След това направете упражнението с другия крак. Повторете 10 пъти с всеки крак.

8. Седнете на ръба на стола и стегнете седалищните мускули, като се повдигнете леко над седалката. Задръжте мускулното напрежение за 2-3 секунди, след което се отпуснете. Повторете упражнението 10-15 пъти.

9. Застанете с гръб към масата, подпрете дланите си на плота и леко свийте лактите. Свийте коленете си и прехвърлете тежестта на тялото върху ръцете си. Правете лицеви опори от масата, сгъвайки и изправяйки ръцете си. Повторете 10-15 пъти.

10. Седнете изправени, поставете едната си ръка на масата и натиснете дланта си върху плота. Поддържайте натиска толкова дълго, колкото можете. След това повторете упражнението първо с другата ръка, а след това и с двете ръце едновременно.

11. Хванете ръба на плота с една ръка и напрегнете мускулите си, сякаш искате да повдигнете масата. Останете в това положение, докато не почувствате умора. Повторете упражнението с другата ръка.

12. Докато седите на масата, поставете едната си ръка върху плота с дланта надолу, а другата под плота с дланта нагоре. В същото време натиснете с две длани плота надолу, сякаш искате да го сплеснете. Останете в това положение, докато не почувствате умора. Повторете упражнението, като смените ръцете.

13. Седейки на стол, хванете страничния ръб на седалката с една ръка и я издърпайте нагоре, сякаш искате да я откъснете. Останете в това положение, докато не почувствате умора. Повторете упражнението с другата ръка.

14. Седейки на офис стол, хванете подлакътниците с длани и ги дръпнете към себе си, сякаш искате да ги откъснете. Останете в това положение, докато не почувствате умора. Повторете упражнението няколко пъти.

15. Вдигнете ръцете си до нивото на раменете, разтворете ги настрани и ги изправете. Останете в това положение, докато не почувствате умора.

16. Поставете ръцете си зад главата си, сключете пръстите си и поставете дланите си на тила. Натиснете дланите си върху тила, преодолявайки съпротивлението на главата си, докато се опитвате да я държите права. Останете в това положение, докато не почувствате умора.

17. Началната позиция е същата. Натиснете дланите си върху дясната страна на главата, преодолявайки нейното съпротивление. Останете в това положение, докато не почувствате умора. Повторете упражнението, като натиснете лявата страна на главата си. В същото време трябва да държите главата си изправена.

18. Поставете дясната длан на челото си и срещу съпротивление притиснете главата си към нея. Задръжте натиска за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти.

19. Поставете дясната си длан от дясната страна на главата си и срещу съпротивление притиснете главата си към нея. Задръжте натиска за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете същото упражнение с лява длан, поставена от лявата страна на главата. Повторете 10-12 пъти с всяка ръка.

20. Спуснете брадичката възможно най-близо до гърдите си. Поставете ръцете си зад главата си, сключете пръсти и поставете дланите си на тила. Бавно повдигнете главата си нагоре, преодолявайки съпротивлението на ръцете си. Повторете упражнението 10-12 пъти.

21. Застанете с гръб към стената. Натиснете го с ръцете, дланите, раменете, задните части и петите. Трябва да почувствате изправяне на гърба и изправяне на стойката. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. След това, опитвайки се да не променяте позицията на тялото си, се разходете из стаята за няколко минути. Периодично се облягайте отново на стената, за да проверите стойката си.

Да тренирате корема и задните си части в офиса, без да привличате любопитни погледи от колегите си? Лесно! Нашият експерт ще ви каже как да направите това.

"Спортувате в офиса? Не можете ли да правите това у дома?!", ще кажат скептиците, след като прочетат заглавието на статията. Запомнете обаче себе си: след два часа, прекарани пред компютъра, просто искате да станете и да се протегнете. И времето в офиса не винаги е продуктивно, случва се да прекарваме няколко часа в телефонни разговори, безкрайна кореспонденция и обсъждане на последните новини с колеги. Така че защо наистина не добавите малко упражнения към рутината си в офиса?

Фаустино Жоао,

треньор на фитнес залата на клуб "X-Fit Victory Park".

Натиснете

Що се отнася до коремните мускули, мнозина въздишат тежко: работата върху тях винаги отнема доста време. Така че защо да го губите, когато сте на работа? Няколко упражнения ще ви помогнат да тонизирате и поддържате корема си.

1. Прибиране на корема

Направете упражнението, докато седите на бюрото си. Докато издишвате, издърпайте корема си колкото е възможно повече, задръжте за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете мускулите си. Упражнението тренира цялостно всички коремни мускули. Започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя им до 50.

2. "Преса за камъни"

Докато издишвате, напрегнете корема с всички сили за 3-4 секунди. Докато вдишвате, отпуснете се. Брой повторения – 10-50. Това е още едно упражнение за всички коремни мускули.

3. Издърпване на коленете към корема

Седнете изправени с ръце на масата. Докато издишвате, повдигнете коленете си към корема и леко натиснете с тях плота на масата. Докато вдишвате, спуснете краката си. Упражнението ще бъде по-трудно, ако краката ви не са поставени на пода. Брой повторения – 10-50. Можете да замените издърпването на коленете със статика: докато издишвате, натиснете коленете си върху плота на масата за 5 секунди. Докато вдишвате, спуснете краката си и се отпуснете. Упражнението работи предимно за долните коремни мускули.

4. Наклони

Това упражнение може да се направи, ако всичките ви колеги са напуснали офиса и знаете, че ще останете сами известно време. Начална позиция - седнал на стол, изправен гръб, ръце надолу. Изпълнявайте наклони наляво и надясно. Докато издишвате, спуснете се на една страна, докато ръката ви докосне пода. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. След това - наклонете в другата посока. Броят наклони във всяка посока е 10-50. Упражнението работи върху косите коремни мускули.

5. Ротации

Седейки на стол, повдигнете леко краката си от пода и поставете ръцете си на масата. Докато издишвате, завъртете се на стола наляво, докато спре (опитайте се да запазите гърдите и горната част на тялото неподвижни, завъртете само таза). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете същото от другата страна. Броят на завъртанията във всяка посока е 10-50.

6. "Горни" ротации

Начална позиция - както в предишното упражнение. Докато издишвате, оставяйки таза неподвижен, завъртете гърдите и главата си надясно на стола (сякаш искате да видите някого над дясното си рамо). Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Докато издишвате, повторете въртенето в другата посока. Изпълнете 10-50 пъти във всяка посока. Заедно с натоварването на косите коремни мускули, упражнението облекчава тежестта в гърба.

Задни части

Друга „проблемна зона“ освен корема са задните части. Много момичета са недоволни от тази част на тялото. Не бъдете тъжни: има редица специални фитнес програми, чиято цел е да дадат на момичето това, което иска, тоест те включват работа върху задните части. Само не забравяйте, че резултатът, който получавате, зависи пряко от вашето желание и постоянство.

Упражнение 1

Седнете на ръба на стола (първо го отдалечете малко от масата). Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете десния си крак и в същото време дръпнете пръстите на крака към себе си. Направете същото с левия крак. Направете това упражнение 30 пъти на всеки крак.

Упражнение 2

Начална позиция - както в предишното упражнение. Краката събрани, коленете притиснати едно към друго, дръжте гърба изправен. Изправете двата крака едновременно и дръпнете пръстите на краката към вас. Направете го 20 пъти.

Упражнение 3

Начална позиция - седнало на ръба на стол, тялото леко наклонено напред. Поставете ръцете си пред себе си на масата (не поставяйте тежест върху ръцете си). Сега напрегнете мускулите на седалището и се повдигнете няколко милиметра над стола. Останете в това положение за 2-3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение 4

Ако сте дошли на работа с панталони, можете да направите следното упражнение. Седейки на стол, притиснати колене. Поставете ръцете си между бедрата и се дръжте с тях за стола. Сега натиснете бедрата върху ръцете си с цялата си сила, като напрегнете мускулите си за 5-7 минути. Повторете това упражнение 20 пъти.

Упражнение 5

И накрая, най-простото, но най-ефективно упражнение, което ще ви помогне да използвате мускулите на краката, задните части и дори корема. Това е ходене по стълбите! Забравете за асансьора, само няколко полета и ще получите страхотна тренировка за тялото си!

За да поддържате и укрепвате здравето си, трябва да имате огромна воля, да се насилвате да работите и да тренирате издръжливост. Само в този случай човек постига резултати. Предлагаме ви вариант как можете да подобрите собственото си тяло чрез тренировки дори по време на работния си ден в офиса. Ако нямате условия за това, преместете „офисната тренировка“ у дома, правете упражненията между тях, но най-важното е да ги правите редовно и резултатите няма да закъснеят. Успех и спортни постижения!

Индустриалната гимнастика за офис служители е система от прости спортни упражнения, изпълнявани от служители на компанията през работния ден. Последователността на класовете се избира в зависимост от много фактори в режима на работа на конкретна организация. Те са насочени към предотвратяване на преумора на служителите и повишаване на тяхната работоспособност. Работата в офиса допринася за появата на много заболявания, които оказват негативно влияние върху общото състояние на човешкото тяло. Ден след ден, седнали на стол, мениджърите работят на компютъра, понякога забравяйки да отидат на обяд. Това поведение неизбежно води до замъглено зрение, болки в гърба и ставите и пренапрежение. В бъдеще може да се появи наднормено тегло, остеохондроза, радикулит, мигрена и сърдечни заболявания. Продължителната липса на кислород има неблагоприятен ефект.

Защо се нуждаете от офис гимнастика?

Предимства на индустриалната гимнастика:

• поддържане на ефективност през работния ден;
• загряване на мускулите, съживяване на двигателната активност на ставите;
• намаляване на емоционалното напрежение, раздразнителността и стреса.

За да се уморявате по-малко и да поддържате благосъстоянието си в активно състояние, трябва да правите почивки през работния ден (минути за упражнения и паузи). Обикновено траят от 2-3 до 10 минути. Няколко почивки и спортни упражнения в офиса ще ви помогнат да се ободрите и да получите прилив на сила, предотвратявайки появата на преумора.

Видове индустриална гимнастика

Индустриалната гимнастика включва следните видове:

1. Микропаузата е енергична дейност за 30-60 секунди. Това обикновено включва отпускане на мускулното напрежение и самомасаж. Допустимо е да се използва микропауза доста често.
2. Физическо възпитание - самостоятелна активна почивка за 2-3 минути. Включва 3-4 упражнения за насочване към уморени мускулни връзки.
3. Физическата тренировъчна почивка е набор от упражнения за 5-10 минути, формирани с характеристиките на определен тип режим на работа, за да се осигури постоянно ниво на издръжливост и да се предотврати началния стадий на умора.
4. Въвеждаща гимнастика (упражнения) - общо редовно изпълнение на определени упражнения, специално подбрани за началото на работния режим. Отнема 7-10 минути и се състои от 6-8 движения, подобни на тези, изпълнявани по време на производствения процес.

Условия за изпълнение

При избора на упражнения, които съставляват комплекса от офис гимнастика, е необходимо да се вземат предвид пола и възрастта на участващите служители, както и тяхното здравословно състояние и степен на физическо развитие. Препоръчително е да предоставите следните изисквания:

1. Удобни дрехи и обувки. Строгият офис стил и дрескод не предполагат появата на работното място в анцуг. Кецове или маратонки няма да са подходящи. Все пак по време на физкултурната пауза можете да събуете якето си и да събуете обувките на висок ток, за да ви е по-лесно да изпълнявате упражненията. Някои организации издават униформи или работно облекло, както и специални обувки.
2. Интензивност на упражненията. Почивката за активна почивка отнема няколко минути, не е нужно да тренирате твърде усилено, тъй като не винаги е възможно да вземете душ след тренировка, а освен това прекомерната спортна активност може да доведе до сериозни наранявания.
3. Отделна стая (почивка) или зала за гимнастика през работния ден. Да бъдеш в друга стая вече е вид релаксация, а възможността за включване на музика и упражнения ще осигури добро настроение и загряване на цялото тяло. Дори когато учите в общ офис или на бюрото си, не забравяйте да проветрявате стаята възможно най-често.

Какви упражнения може да има?

Познаването на правилната работна поза, стойка и физиология на движението ще ви помогне да изберете оптималния набор от офис гимнастика от различни прости спортни упражнения. Упражненията, подходящи за изпълнение на работното място, са посочени в таблицата.

Упражнения	Начална позиция за изпълнение
Поставете ръцете си на кръста и наклонете главата си напред, назад, наляво, надясно. Въртене на ръцете в една/различни посоки. Поотделно (всяка на свой ред) и две наведнъж. Кръгови движения на главата и раменете. Изправете гърба си, завъртете тялото си наляво и надясно, при всяко завъртане можете да се хвърлите с права ръка в същата посока. Стегнете коремните мускули, след това ги отпуснете. Натиснете юмрук между коленете, докато мускулите на краката ви се уморят. Изпънете краката си напред, леко ги повдигнете от пода и задръжте за няколко минути. Завъртете краката си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Почукайте краката си по пода.	На стола
Наклони на тялото и главата напред, назад и в различни посоки. Завъртете бедрата си в кръг. Клякове. Завъртете ръцете си нагоре и встрани. Стъпки на място (имитация на ходене). Наклонете торса си надолу, достигайки пръстите на краката (докоснете обувките си).	стоящ
Отпуснете се, поемете дълбоко въздух, затворете очи за 1-2 минути. Отворете широко очи, затворете очи, повторете действието няколко пъти подред. Погледнете настрани, нагоре, надолу, очертавайки кръг по посока на часовниковата стрелка (след това в обратната посока). Почивайте си от монитора на компютъра 1-2 пъти на час, давайки почивка на очите си (погледнете през прозореца или просто далече пред вас). Едновременно огледайте върха на носа с двете очи. Допуска се лек масаж с пръсти на зоната около очите и веждите.	Гимнастика за очите

Изпълнявайте всяко упражнение съзнателно, наблюдавайте дишането си и се опитайте да се отпуснете колкото е възможно повече.

Техниката, както и редовността на офис гимнастиката са от голямо значение.

Физическа активност на и след работа

Когато е възможно, опитайте се да станете от стола си и да се раздвижите. Занесете документите в следващия отдел. Докато говорите по телефона, разходете се из офиса или коридорите. Не използвайте асансьора, ходете нагоре-надолу по етажите или ходете до кафенето по време на обедната почивка. Отделете няколко минути всеки ден, за да излезете извън офис сградата си и да подишате чист въздух. Избягвайте постоянно напрежение на очите.

Запълнете всяко свободно време (спиране на електричество и интернет, чакане за среща, писане на файлове на диск) с физически минути и микропочивки, за да сведете до минимум негативните чувства от преумора.

Как се пуши? Типичната поза, в която прекарваме по-голямата част от деня, повишава риска от диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори води до ранна смърт. И очертанията на тялото ни започват да приличат на картофи. Но наистина ли е толкова лошо, когато толкова много хора прекарват часове прегърбени над бюрото в офиса и релаксиращи пред телевизора?

„Да, точно така“, казва Владимир Фридман, хиропрактор и специалист по спортна медицина в Accelicare Sports Chiropractic в Ню Йорк.

Когато седите прегърбени дълго време, в тялото настъпват промени на физиологично ниво. Доказано е, че това повишава риска от развитие на много заболявания. Освен това заключвате тялото си в клетка. Тъканите отслабват и могат да загубят своите функции.

Владимир Фридман

Лекарят често показва на пациентите си как да поддържат правилната позиция на масата и да използват кинезиотейпинг, техника, базирана на използването на памучни лепенки (ако ги прикрепите на кръст към долната част на гърба, ще бъде по-лесно да поддържате позата).

Фридман сравнява ефекта от статичната поза с ефекта от носенето на гипс: когато мускулната тъкан остане неподвижна за дълго време, влакната се скъсяват и свиват, ставайки по-слаби. Но раздвижете тялото си, като използвате само собственото си тегло – изправете се, клякайте, разходете се – и натоварването ще направи мускулите ви по-силни.

Движението насърчава притока на вода и хранителни вещества в тъканите, а активността ги поддържа здрави. И въпреки че нашата работа, която все повече включва мобилни технологии, ни прави неподвижни, принуждавайки ни да седим и да натискаме бутони през цялото време, трябва да мислим активно и да седим активно.

С други думи, направете нещо по време на почивката си, за да поддържате тъканите си движещи се и тонизирани през целия ден и през целия си живот. Лайфхакерът вече предложи какви упражнения можете да правите. Ако ги намирате за твърде сложни, следвайте инструкциите на д-р Фридман.

1. Направете масаж на краката

Краката наистина губят подвижност, ако седите в едно положение дълго време. Липсата на движение в прасците и глезените се превръща в проблем. През деня направете няколко почивки, по време на които можете да търкаляте топка за масаж или малка бутилка ледена вода с краката си. Свалете обувките си, стъпете леко върху топката или бутилката и търкаляйте предмета през топката на крака си. Натискът от масажа ще отпусне тъканите и ще подобри кръвообращението.

2. Стенен клек

Натиснете лопатките и долната част на гърба към стената и приклекнете, така че коленете и бедрата ви да са огънати под ъгъл от 90°. Останете в това положение за минута. Повторете упражнението три пъти. Няма нужда да правите повече: клякате не за спортни постижения, а за да предотвратите дегенерация на тъканите.

3. Нападане

Мускулите на бедрата, които огъват и разтягат ставите, се скъсяват от постоянно седене. Трябва правилно да разтегнете предната група бедрени мускули: квадрицепсите и по-малките мускули, отговорни за движението в тазобедрената става. Хвърлете се напред с левия си крак, като огънете коляното си под ъгъл от 90°. Дясното коляно не трябва да докосва пода. След това сменете опорния крак. Повтаряйте упражнението 3-4 пъти на ден.

4. Застанете прави

От дълго седене неподвижно започваме да се огъваме, закръгляме раменете си и изпъваме врата напред. За да коригирате позицията, седнете на ръба на стола, опрени на опашната кост. Обърнете ръцете си отстрани, така че да издърпате раменете си назад и да извиете гърба си. В същото време завъртете краката си и разтворете бедрата си настрани. Останете в това положение за 10 секунди. Повторете 10 пъти.

5. Изпънете гърба си

Това упражнение е разработено за дискова херния, но е чудесно за коригиране на позицията на бюрото ви. Изправете се, поставете дланите си върху тазовите кости отзад. Това ще предпази лумбалния гръбнак от преразтягане. Бавно се облегнете назад, доколкото можете. Повторете 10 пъти. Правете упражнението един или два пъти на ден.