Научете как да започнете да правите стойки на ръце у дома и как постепенно да ходите на ръце без помощ.

Какво е необходимо за изпълнение на стойка на ръце?

Ако сте решени да научите как да се научите да стоите и да ходите на ръцете си у дома, тогава трябва да започнете с теория. Специално вниманиефокусирайте се върху няколко неща:

1. Център на тежестта- много начинаещи се страхуват да се изправят и по този начин да направят сериозна грешка. Ръцете им са широко разперени, а раменните стави и стомаха са изнесени назад. За да научите как да изпълнявате вертикална стойка на ръце, първо трябва да определите правилно центъра на тежестта.
2. Равновесие- за това ще ви трябва мускулна сила в ръцете, която не всеки има. Трябва да запомните, че за да поддържате баланс, центърът на тежестта трябва да бъде разположен строго над опорната точка.
3. Позиция "Свещ"Това е най-лесната позиция за стойка на ръце, която първо трябва да овладеете. Трябва да издърпате корема си, да фиксирате раменните си стави, а също така да изправите ръцете си и да ги отпуснете. Трябва да се помни, че качеството на опората се влияе от това колко добре са изправени ръцете.
4. Подобряване на позицията- Можете да използвате два начина за това. В първия случай трябва да заемете седнало положение, като опрете ръцете си на земята. След това се оттласнете с крака и ги изхвърлете нагоре. Когато използвате втория метод, трябва да опрете ръцете си на земята, докато сте в изправено положение. След това, отблъсквайки се с десния крак, хвърлете левия нагоре. Опитайте се да държите краката си прави.
5. Баланс- ако вече сте усвоили позицията „Свещ“, не спирайте дотук и продължете да се подобрявате. Първо огъване коленни стави, за подобряване на стабилността, тъй като центърът на тежестта в този момент ще бъде изместен надолу.

Бъдете готови за факта, че по време на тренировка в началото често ще падате. Но ако искате да знаете как да се научите да стоите и да ходите на ръцете си у дома, това вероятно няма да ви спре.

Как да се научите да стоите на ръцете си у дома?

Днешната тема, как да се научите да стоите и ходите на ръцете си у дома, се състои от две части и ето как трябва да ги усвоите гимнастически елементи. Съвсем очевидно е, че без да се научите как да правите стойка на ръце, няма да можете да се движите в тази позиция. Първо обаче бих искал да говоря за противопоказанията:

• Повишено вътречерепно налягане.
• Наличност остри формизаболявания с възпалителен характер.
• Проблеми с гръбначния стълб.
• Травми на ставите.

Разбира се, вертикалната стойка на ръце е много ефективен трик, който може да удиви другите. Ако искате да знаете как да се научите да стоите и да ходите на ръцете си у дома, тогава трябва да започнете да тренирате, като изпълнявате специални подготвителни упражнения. Вече казахме по-горе, че за да извършите вертикален дренаж, трябва да имате достатъчно сила в мускулите на ръцете. Ето откъде трябва да започнете.

Разбира се, балансът също е важен, но без силни ръцепросто няма да можете да задържите позицията. Препоръчваме да обърнете голямо внимание на лицевите опори и различни видове"дъски". Важното нещо, което трябва да запомните тук е, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват с изправено тяло от върха на главата до петите. Когато изпълнявате лицеви опори, за да увеличите ефективността на упражнението, можете да направите пауза в долната крайна точка на траекторията.

Всички хора, които искат да знаят как да се научат да стоят и да ходят на ръцете си у дома, трябва да помнят гъвкавостта. Без това качество изпълнението на елемента ще бъде много проблематично. Чудесен начин за развитие на гъвкавостта е упражнението мост. Започнете с най-простата версия на упражнението и когато се усъвършенства, преминете към по-сложна.

Следващия подготвително упражнениеможе да стане стойка на глава и предмишници. Тъй като опорната точка се увеличава, ще бъде по-лесно да се изпълни този елемент. Първо обаче трябва да потърсите помощта на приятел или да тренирате срещу стена, за да избегнете нараняване. Кога тази стойкаще бъде усвоено от вас, продължете да изучавате асаната „врана“. Това е чудесен начин за укрепване на раменните мускули.

Когато завършите всички етапи, описани по-горе, ще сте готови да овладеете основния поток на ръцете си. Тук обаче много хора се сблъскват със страх, което е разбираемо, защото позицията с главата надолу е неестествена за нас. Трябва да работите усилено върху себе си, за да преодолеете чувството на страх.

Стойка за ръце с опора

За да избегнете нараняване, тренирайте срещу стена или с приятел. Заемете изправено положение на разстояние 25-30 сантиметра от опората (стената). Наведете торса си и поставете ръцете си на земята, която трябва да е на едно ниво раменни стави. След това се оттласнете с един крак и изправете тялото си, изпъвайки краката си по стената.

Стойка на ръце без опора

След като усвоите предишния елемент, вероятно ще искате да продължите да се подобрявате. За да направите това, ще трябва да откажете външна помощ. Всичко обаче трябва да става постепенно. След като заемете позиция с опора на стената, започнете бавно да повдигате краката си от нейната повърхност. Първо направете това с всеки крак на свой ред, а след това с двата крака наведнъж. След като усвоите това упражнение, увеличете разстоянието до стената. Но в началото все пак трябва да се намирате близо до него.

След постигане на желания резултат можете да продължите към тренировки в открито пространство. Не бива обаче веднага да отказвате помощта на приятел. В началото престоят ви в стойка на ръце вероятно няма да е най-дългият. Времето обаче постепенно ще се увеличава, основното е да продължите да тренирате редовно. Имайте предвид, че най-трудната стойка на ръце е тази, изпълнявана с опора на успоредката.

Често срещани грешки при изпълнение на стойки на ръце

Начинаещите са склонни да правят грешки дори когато учат с опитен ментор. Ако човек овладява нещо сам, тогава го прави още по-често. Сега ще разгледаме няколко често срещани грешки при изпълнение на вертикална стойка на ръце:

1. Ръцете са разперени твърде широко- това води до факта, че центърът на тежестта се измества от опорната точка и става невъзможно да се поддържа баланс.
2. Ръцете са свити- вече казахме, че ръцете трябва да са максимално изправени. Ако мускулите ви не са достатъчно силни, няма да можете да постигнете това.
3. Раменните стави се избутват напред- усложнява задачата за поддържане на баланс.
4. Гърбът е извит или заоблен- също не ви позволява да поддържате баланс.

Ако искате да знаете как да се научите да стоите и да ходите на ръцете си у дома, тогава ще трябва да се научите как да падате правилно. Когато загубите равновесие, опитайте се бързо да преместите тежестта на тялото си напред и огънете краката си, като опрете петите си на земята. За да смекчите удара, направете редовно салто, като огънете ръцете си и притиснете брадичката си към гръден кош. Ако паднете назад, опитайте се бързо да извиете гърба си и да заемете позиция „мост“.

Как да се научите да ходите на ръцете си у дома?

Общоприето е, че на начинаещите им е трудно да правят стойка на ръце или да ходят в тази позиция поради мускулна слабост. Това е вярно, но не бива да отхвърляме чувството на страх, за което вече споменахме. Всъщност именно страхът ни затруднява да изместим центъра на тежестта, защото подсъзнателно всеки се страхува от неконтролируеми падания по гръб. Силните ръце ще ви помогнат да преодолеете страха.

Ще приемем, че сте проучили първата част на статията и сте усвоили стойката на ръце. Остава само да се научим да ходим вертикално положениес главата надолу. Не се опитвайте веднага да започнете да се движите от стойка на ръце. Като начало трябва просто да застанете с главата надолу, за да може тялото ви леко да се адаптира. След това вдигнете едната си ръка от земята и направете малка крачка. Повторете второто движение. Редовното обучение ще ви помогне да се научите да ходите на ръцете си.

Стойки за ръце могат да станат по страхотен начиндопълнително обучение на мускулите на ръцете. За да направите това, можете да изпълнявате лицеви опори във вертикално положение. С негова помощ можете перфектно да укрепите мускулите на гърдите, делтоидите и трицепсите. Ако използвате опора, когато правите лицеви опори, стабилизиращите мускули не участват в работата. Но дори и в тази версия упражнението може да се счита за ефективно.

Имайте предвид, че много спортисти, които са усвоили техниката на ходене на ръцете си, казват, че в този случай е много по-лесно да се поддържа баланс, отколкото при изпълнение на стойка. Този факт си има обяснение. Когато започнете да се движите, центърът на тежестта се измества напред и за кратък период от време мускулите вече не изпитват силен стрес.

Това има положителен ефект върху състоянието им, тъй като те не се изморяват толкова много при движение в сравнение със статично положение. Основната трудност тук се крие в същия страх да хвърлите краката си малко по-далеч от тялото, както и да вдигнете ръцете си от земята. Благодарение на редовното обучение ще можете да изминете прилично разстояние на ръцете си. Запомнете, че всеки акробатични елементиможе да се овладее само с постоянна практика.

Мерки за безопасност при изпълнение на стойки на ръце

Преди всяка тренировка трябва да загреете правилно. Необходимо е също така да се организира място за класове, създавайки условия за безопасно падане. Вече казахме, че често ще срещнете земята, което е съвсем нормално. Задължително на начални етапиобучение, използвайте поддръжка или привлечете помощта на приятел. Не си струва да овладявате стойка на ръце без предпазна мрежа.

Още веднъж бих искал да ви напомня, че има достатъчно ниво физическа тренировка. Ако го нямате, първо отделете време силови тренировки. Китките и ръцете са изложени на особен риск при изпълнение на стойка на ръце. За повечето хора това са най-слабите части на тялото. Сериозен стрес пада върху раменните и лакътните стави, както и върху гърба и кръста. Също така не трябва да забравяте за тренирането на тези мускули.

Освен това опасностите от стойка на глава включват внезапен прилив на кръв към главата, когато повдигнете краката си нагоре. В първите етапи на обучението не е необходимо дълго времеостанете в стойка, така че тялото да има възможност да се адаптира. Напълно възможно е в началото да имате дискомфортв главата ми. Ако те не изчезнат дълго време, помислете внимателно дали наистина трябва да овладеете стойка на ръце.

Следното видео съдържа полезна информацияза това как да се научите да стоите на ръцете си:

А ето и урок как да ходите на ръце:

На първо място, заслужава да се отбележи, че стойката на ръцете е доста сложно упражнение, което изисква добра физическа подготовка. Ето защо, преди да тренирате, трябва да оцените реалистично силата си. Ако все още имате затруднения с основните лицеви опори и набирания, ако имате проблеми с, тогава първо трябва да правите повече прости упражненияза да влезете в подходяща форма.

Освен това, преди да започнете тренировка, не забравяйте да се уверите, че има достатъчно свободно пространство. Може да се наложи да падате много в началото, така че се уверете, че няма остри, тъпи или изпъкнали повърхности, които могат да ви наранят. И, разбира се, много е добре, ако в някои моменти някой може да ви подкрепи.

И така, ето списък с упражнения, които ще ви помогнат да научите как да стоите на ръце. Овладявайки ги един по един, вие ще се придвижвате стъпка по стъпка към основната си цел - да видите този свят.

1. Лицеви опори и дъска

На пръв поглед може да изглежда, че основното в стойката на ръце е поддържането на баланс. Това е отчасти вярно, но само отчасти. Няма да можете да запазите баланса си, ако го направите слаби мускулиръцете и тялото. Затова е необходимо да започнете подготовката с лицеви опори и.

2. Мост

Това страхотно упражнение, което укрепва силата и гъвкавостта на мускулите на кора, раменете и ръцете. Започнете с обикновен мост и след това го направете заедно с обратни лицеви опоридокато главата ви докосне пода.

3. Стойка на глава

Това е почти като стойка на ръце, но малко по-лесно. Стоенето на главата ви ще ви помогне да развиете издръжливост и баланс. По-добре е да започнете близо до стена или с помощник и след това постепенно преминете към това да го правите сами.

4. Стойка за предмишница

Ако сте усвоили добре предишното упражнение, тогава преходът към стойка на предмишница ще бъде доста лесен. В това упражнение имате по-широка опорна основа от пълна стойка на ръце, което прави много по-лесно поддържането на баланс. Но все пак е по-добре да започнете близо до стената и след това да изпълните това упражнение в средата на стаята.

5. Поза птица

В йога тази поза се нарича поза на врана, но по някаква причина виждам повече прилика с жаба. Това обаче е напълно маловажно, защото тази поза е идеалният начинза укрепване на ръцете, раменете, китките и също, което е много важно, подобряване на способността за поддържане на баланс. Всъщност това е почти стойка на ръце, само с допълнителна опора на коленете на предмишниците.

6. Поставка за ножици

Както гимнастичките в цирка балансират на въже, като балансират с ръце, така и вие ще си помогнете с помощта на широко разтворени крака. Това прави много по-лесно да останете в стойка и да не паднете, особено ако допълнително подпрете пръста си на стената.

7. Застанете близо до стената

И сега стигаме до финален етапобучение. Поставете ръцете си на около 20 сантиметра от стената, след това завъртете силно крака си нагоре, докато се оттласквате от пода с другия крак. Опитайте се да заемете равна, стабилна позиция, като тялото ви е изпънато в една линия. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете. Ако загубите равновесие, можете да облегнете главата си (но не и пръстите на краката!) на стената.

И накрая, още няколко съвета:

• Отделете време.Всяко движение и поза трябва да стане напълно естествено за вас.
• Не пропускайте стъпки.Дори ако изглежда, че всичко върви и можете веднага да преминете към стойка на ръце.
• Не се страхувайте да паднете.Докато не преодолеете страха от падане, няма да успеете. Затова се опитайте поне в началото да практикувате на меки постелки. Можете дори умишлено да паднете няколко пъти, за да сте сигурни, че няма нищо ужасно в това.

Надявам се всичко да се нареди при вас. Късмет!

Вертикалната стойка на ръце е елемент, който се използва широко в йога, гимнастика и други области. спортни дейности. Ако сте посетили тази страница, това означава, че се интересувате как да научите как да стоите на ръцете си у дома.

Предлагам да разгледаме теоретичната част на въпроса и след това да се концентрираме върху практиката. Ако мислите, че не всеки може да се научи да стои на ръце, грешите. Всеки може да овладее изкуството. Основното е желанието и търпението.

• Център на тежестта . Начинаещите спортисти се страхуват да се изправят - първата причина за грешки. Разперват широко ръце и избутват раменете и корема си назад. На първо място, научете се да изчислявате центъра на тежестта.
• Равновесие. Поддържането на баланс, докато стоите на ръцете си, се постига само с помощта на мускулите. Не всеки е напомпал оръжие. За да направите уверена стъпка към целта си, разберете, че красивата стойка на ръцете зависи пряко от местоположението на центъра на тежестта на тялото точно над опората. Нищо повече не е необходимо.
• Позиция на свещта . Има няколко прости позиции за стойки на ръце, включително позиция, наречена „свещ“. В този случай дори начинаещ ще запази центъра на тежестта над опората. Ще трябва да издърпате корема си, да фиксирате раменете си, да разтворите и изправите ръцете си. Не забравяйте, че качеството на опората зависи от това колко изправени са ръцете ви.
• Подобряване на позицията . След като овладеете ръцете си, работете върху стойката си. Има няколко начина за постигане на резултати. Първо: вземете назаем седнало положениеи опирайте ръцете си на пода, а след това, отблъсквайки се с краката си, го изхвърлете. Второ: опирайте ръцете си на пода, само от изправено положение. Оттласкайте се с левия крак и десен кракхвърли го зад главата си. Опитайте се да не огъвате краката си.
• Баланс. След като овладеете позицията на свещта, продължете да се подобрявате, като се концентрирате върху усъвършенстването на баланса си. Като първа стъпка огънете коленете си, за да увеличите стабилността, като намалите центъра на тежестта.

Сега имате представа как да се научите да стоите на ръцете си. Първите тренировки ще бъдат съпроводени с несигурни движения и неприятни падания. С времето техниката ви ще се подобри и ще развиете стойки на ръце до съвършенство. ново ниво.

Видео обучение

Стойките за ръце ще отворят големи възможности за развитие. Не забравяйте какво ще донесе упражнението бърз растежмускулите на ръцете, така че не забравяйте да помпате краката си.

Как да се научите да стоите на ръцете си за 1 ден

Стойката на ръце е красив трик и важен елементспорт, танци, паркур и гимнастика. След като овладеете тази позиция, можете лесно да изпълнявате много упражнения въз основа на нея.

Продължавайки темата на статията, ще ви кажа как да се научите да стоите на ръцете си за 1 ден. Може да изглежда, че в такива възможно най-скороовладяването на стойка на ръце е нереалистично. Но ако вземете предвид съветите и следвате инструкциите стъпка по стъпка, ще постигнете целта си в рамките на един ден.

Важен етапв стойка на ръце - правилното местоположение на центъра на тежестта. От това зависи както красотата на упражнението, така и безопасността на спортиста. Позицията се нарича "Свещ".

Предлагам изпитан във времето алгоритъм, който ще ви помогне да постигнете резултати за 1 ден. Всичко, от което се нуждаете, е вяра във вашето тяло и сила.

1. Взимам на заем правилна позиция. Застанете изправени, спуснете раменете си и дръпнете корема си малко. Ръцете ви трябва да са възможно най-изправени.
2. Начини правилна настройкадве на ръка. Прегледах ги по-горе. Опитайте всеки от тях, за да решите кой ви подхожда най-добре.

Техниката се отличава със завидна простота. В рамките на един ден ще успеете добре в този въпрос и след седмица тренировки стойката на ръцете ще стане идеална.

Видео инструкции

Най-популярните грешки

Новаци, дори и след прочитане инструкции стъпка по стъпка, често правят грешки, които пречат правилно изпълнениевертикална стойка. Ще опиша често срещаните грешки в детайли и вие, използвайки получените знания, ще избегнете такава съдба.

• Твърде много широко разпространено развъжданеръце . В резултат на това центърът на тежестта се простира отвъд опорната точка, което пречи на постигането на баланс.
• Свити ръце . Изключително трудно е да изправите ръцете си под въздействието на телесното тегло. Дръжте ръцете си изправени първоначално.
• Раменете напред . Поза, която затруднява поддържането на равновесие.
• Прегърбен или извит гръб . Нарушава баланса.

Научете се да се връщате в естествена позиция – да падате правилно. От изправено положение се препоръчва да преминете към позиция, наречена „мост“, която е по-естествена. Извийте гърба си и се опитайте петите ви да докоснат пода първи. Използвайте одеяло или матрак, за да смекчите кацането си.

Правилни позиции за стойки на ръце

Йога ви поддържа балансирани и ви успокоява нервна система, помага за усещане на тялото. Ако наистина се интересувате как да се научите да ходите на ръцете си у дома, ще ви помогна с практически препоръки и полезни съвети.

Отрицателният опит убеждава начинаещия спортист, че стойката на ръце включва специално обучение. Това е грешно. Основното нещо е да не се отчайвате и да опитате отново. Това ще ви помогне да завладеете стойката и да изпомпате раменете си.

Помня основен враг- страх. Човек се страхува да не падне, да не си нарани гърба, да си удари главата или да си счупи крайник. Грешен подходза обучение това може да свърши, но благодаря правилни действияпадането може да бъде избегнато.

Осигуряването отзад прави ученето по-лесно. Рискът от падане назад е нулев и в началото можете да се облегнете на тази повърхност.

1. Застанете с лице към стена на около 20 см от нея. Наведете се напред и се облегнете на изправените си ръце.
2. Натиснете пода с левия си крак и хвърлете десния крак над главата си. Можете да подпрете петата си на стената. Повдигнете другия крак нагоре.
3. След няколко тренировки вашата стойка на ръце ще стане уверена и красива. Уверете се, че тялото ви е изправено и без огъване.

Този тип стойка може да се направи у дома без много усилия. В този случай се постига стабилно равновесие благодарение на правилно местоположениекости. Мускулите не са силно натоварени. За да поддържате баланс, просто напрегнете корема. След като придобиете чувство на увереност, продължете да тренирате без подкрепа. За по-добър контролтяло, влак близо до огледалото.

Ако не можете да преодолеете страха и „свещта“ отказва да се предаде, опитайте се да овладеете различна позиция. Тя е насочена към хора, които са далеч от спорта и се различава от предишната версия с огъване на краката по време на стойка.

• Краката, висящи над главата ви, ще ви помогнат да поддържате равновесие.
• Позицията е по-безопасна.
• Благодарение на ниския център на тежестта се осигурява висока стабилност.
• В тази позиция е по-лесно да контролирате тялото.

Как да паднем правилно

Няма да можете да овладеете техниката у дома, без да паднете. Затова се научете да падате правилно.

1. Падане напред. След като загубите равновесие, бързо преместете тежестта си напред, огънете краката си и натиснете петите си в пода.
2. С помощта на обикновено салто можете да смекчите удара. Свийте леко ръцете си, леко натиснете главата си и я хвърлете назад свити крака.
3. Ако паднете назад, обърнете внимание на позицията "мост". Основното е да се огънете в лумбалната област своевременно.

След като се научите да стоите уверено на ръцете си, желанието ви да станете по-добри само ще се засили. Продължавайки темата на разговора, нека поговорим за ходене на ръце и набирания във вертикално положение.

Как да се научите да ходите на ръце

Ходенето на ръце е полезно умение, което ще ви бъде от полза в живота. Този вид ходене укрепва мускулите. Научете трик без спортна подготовкаНе се препоръчва. По време на изпълнение тялото получава тежък товар, така че вървете към целта постепенно, като редувате тренировки и почивка.

Положение с главата надолу за човешкото тялонеестествено - кръвта бързо се втурва към главата. В резултат на това може да се появи силно замайване, придружено от звезди и потъмняване пред очите. В повечето случаи след няколко тренировки това изчезва напълно. Ако остане същото, непременно отидете на лекар.

Ако можете да правите стойка на ръце с лекота, овладяването на ходенето с главата надолу е лесно. Само не забравяйте предварително да загреете тялото си и да подготвите мускулите си. Иначе неприятно болкане може да се избегне.

• Подгответе мястото. Покрийте пода с дебело одеяло или мек килим. Погрижете се и за свободното пространство.
• Застанете близо до стена, наведете се и поставете ръцете си пред себе си. Те трябва да са прави и успоредни една на друга.
• Избутайте се с единия крак, хвърлете другия крак нагоре и след това издърпайте опорния си крак. В това положение постойте известно време и заемете възможно най-стабилната позиция. За да започнете, изпълнете трика близо до стена, която ще служи като надеждна опора.
• Внимателно се оттласнете от стената и се опитайте да запазите равновесие без опора. Може да не се получи от първия път, но не се притеснявайте. С времето всичко ще се нареди.
• СЪС устойчива позициянаправи първата стъпка с ръката си. Не трябва да правите дълги паузи между стъпките, защото е по-трудно. Вярно е, че бързането е недопустимо.

Надявам се, че успях напълно да отговоря на въпроса как да се науча да ходя на ръцете си у дома. С помощта на инструкциите бързо ще получите добри резултати. Основното е да практикувате постоянно.

Видео уроци

Ако не можете да се похвалите силни мускули, преди да овладеете трика, обърнете внимание на укрепването им. Набиранията и лицевите опори ще помогнат. В сайта ще намерите материали за това как да изградите мускули. Използвайте го, за да ускорите процеса.

Лицеви опори от стойка на ръце

Лицевите опори със стойка на ръце не са лесно упражнение; няма да можете да ги научите за няколко дни. Ще трябва да тренирате редовно, да се храните добре и да си почивате добре. Здравословна хрананасища тялото с необходимата енергия и редовни тренировкиа почивката е ключът към благополучието.

Способността да стоите на ръцете си не може да се нарече задължително упражнениекоето е необходимо на всеки човек в Ежедневието. Но въпреки това тези, които знаят как да стоят на ръцете си, могат да се похвалят доста силни мускули, приведен в тон. Работата е там, че тази стойка е много сложна физически упражнения. Всеки може да се научи да стои на ръцете си, но това изисква задълбочено обучение и често обучение. В допълнение към мускулния тонус, това упражнениезначително повишава самочувствието на хората.

Много хора се интересуват от въпроса дали без да прибягват до помощ професионален треньор. Отговорът на този въпрос съдържа няколко точки:

1) Първо, трябва редовно да развивате тялото си. Редовни лицеви опори и набирания - отлична подготовкамускули за Трябва да тренирате мускулите си, докато вече не чувствате дискомфорт по време на стойка на ръце. Най-добре е да правите упражненията няколко пъти на ден. Трябва да се отбележи, че трябва да правите 20-25 лицеви опори всеки ден. Само такива дейности могат да доведат до добър резултати в същото време ще отговоря на въпроса как да се научите да стоите на ръцете си. може да се затвърди не само с лицеви опори и набирания. Редовното плуване може да помогне за това.

2) Най-добре е да започнете да се опитвате да направите стойка на ръце с предпазна мрежа. За да направите това, просто трябва да отидете до стената и да застанете на ръцете си, така че гърбът ви да е към нея. Това ще ви предпази от падане, от което се страхуват много хора, които искат да разберат как да се научат да стоят на ръцете си. В този случай първо трябва да се облегнете напълно на стената. И след това бавно се опитайте да придадете на тялото вертикално положение. Тази повърхност трябва да се използва единствено като предпазна мрежа. Трябва периодично да се оттласквате от стената. В този случай трябва много внимателно да наблюдавате позицията на дланите си. Препоръчително е те да са на 25 см от стената. На този етап от обучението вертикалните лицеви опори ще бъдат от голяма полза. За удобство можете да поставите обикновена възглавница между ръцете си и да правите лицеви опори, докосвайки я с главата си. Това упражнение може бързо да развие сърцевината ви.

Горните точки ще помогнат на мускулите на ръцете и цялото тяло да се подготвят за стойка.

Хората, които искат да разберат как да се научат да стоят на ръцете си по време на тренировка, трябва да помнят каква трябва да бъде позицията на тялото им. Най-важното е тялото да е в изправено положение. В никакъв случай тялото не трябва да се огъва в лумбалната област. Също така тялото не трябва да има огънат ъгъл, който може да възникне в резултат на това, че краката не са изведени до горната точка.

В момента, когато стане ясно, че ръцете са в състояние да държат цялото тяло в изправено положение за дълъг период от време, трябва да преминете към следващия етап - първата стъпка, стоейки на ръцете си. Ако успеете да запазите баланса си, трябва да направите още няколко стъпки. Ако след една стъпка не е било възможно да поддържате баланс, тогава не трябва да спирате, а да опитате още. Когато всичко започне да се получава, трябва да опитате да „ходите на ръце“ на дълги разстояния. За да направите това, когато ходите, трябва да огънете коленете си, като ги балансирате. Това ще помогне да се поддържа баланс по време на такова трудно натоварване. След като успешно завършихме такива действия, можем да считаме, че въпросът как да се научите да стоите на ръцете си у дома е затворен.

Способността да стоите на ръцете си е доста трудно упражнение. Но след като се научи да го изпълнява, всеки може да се смята за атлетичен и силен. Също така си струва да добавим, че стойката на Горни крайнициповишава самочувствието. В крайна сметка не всеки може да изпълни това упражнение.

Преди да говорим за подготовката и техниката на изпълнение на стойката, ще ви кажем защо е полезно такова упражнение. Ако все още не сте сигурни, че искате да научите, тогава ето го 5 причини, поради които трябва да направите това:

• Укрепване на горната част. Отначало ще бъде трудно да направите стойка и няма да можете да стоите в нея дори за половин минута. Но колкото повече практикувате, толкова по-силни ще стават , и ,. С течение на времето ще можете да останете в стойка дълго време, а красивите релефни ще бъдат приятен бонус.
• Развиване на чувство за баланс. Когато се опитваме да поддържаме баланс в обърната позиция, тялото ни използва тези мускули, които не се използват в ежедневието. Постепенно те стават по-силни и вие ще бъдете не само силни, но и много стабилни, а това умение е важно не само в различни упражнения, но и в ежедневието.
• Подобрение . Стоенето с главата надолу е най-добрия начинизбавяне от лошото настроение. И всичко това заради това: защото по време на изпълнение на стойката кръвта се втурва към тялото, насища се добре с кислород и в резултат на това напрежението изчезва. В допълнение, редовното обръщане намалява производството на кортизол стрес, което гарантира защита срещу.
• Укрепване на мускулите. Да, да, по време на стойката участват не само мускулите на горната част на тялото, но и наклонените коремни мускули и дори мускулите.
• Укрепване, правилно кръвообращение и. Стойката на може да се сравни с в. Само вместо щанга, имате тялото си, което трябва да се повдигне и държи с главата надолу. Укрепва гръбнака, раменете, ръцете и китките. Той също така подобрява притока на кръв към горната част на тялото, облекчава стреса върху краката и разтяга, като по този начин подобрява кръвообращението в белите дробове.

Знаеше ли? Практикуването ще ви помогне да поддържате и. Работата е там, че с времето гравитацията върши своята работа и вътрешни органипреместете надолу. Това причинява различни заболявания и аномалии. А редовните в обърнато положение връщат органите на мястото им. С други думи, те се връщат в същото състояние, в което са били.

Ако все още не сте мислили как да стоите на ръцете си, тогава това е много странно, защото горните причини трябваше да ви убедят поне да опитате.

Противопоказания

Колкото и полезна да е стойката на ръце, тя има редица противопоказания, при които нейното изпълнение е строго забранено. Ето защо, ето списък на условията, при които си струва въздържайте се от обърната позиция:

• в рамото и лакътни стави, както и в китката;
• проблеми с гръбначния стълб;
• високи интракраниални, наранявания на главата;
• екзацербация възпалителни процеси, по-късна дата.

Подготовка или откъде да започнем

Първо трябва да укрепите добре ръцете си и те ще ви помогнат с това редовни упражнения, като и , и за това можете да използвате допълнителна тежест, но това не е необходимо. Факт е, че за да изпълните стойка, мускулите не трябва да са обемисти, а устойчиви, тоест да могат да издържат. Те ще ви помогнат с това спомагателни упражнениякоето ще ви подготви за вашата основна цел. Трябва да помислите и за пространството за него, трябва да има доста.

Би било хубаво да имате и помощник, който да ви застрахова. Е, ако няма такова нещо, тогава използвайте стена вместо това.

И така, да се върнем към упражненията, които ще ви помогнат да се развиете горна часттялото и постепенно въпросът, който ви тревожи сега, как да влезете в стойка на ръце, ще остане в миналото.

Всички сме запознати с това упражнение от детството, особено нежния пол.
За да направите мост:

1. Легнете на пода, огънете коленете си и ги поставете на удобно разстояние от тялото.
2. Свийте лактите и поставете дланите си приблизително на нивото на ушите. От тази позиция се издигнете на моста, задръжте за няколко секунди и се спуснете обратно на пода. Повторете това няколко пъти.
3. Когато можете да държите мост за дълго време от легнало положение, можете да започнете да практикувате. За да направите това, от позиция на мост свийте лактите, докато главата ви почти докосне пода. След това се върнете на моста. Повторете толкова пъти, колкото можете.
4. Когато вече почувствате, че ръцете ви са станали по-силни, можете спокойно да продължите към моста от изправено положение. За да го изпълните, застанете прави, краката ви са малко по-широки, вдигнете ръцете си и започнете бавно да се навеждате назад, докато ръцете ви докоснат пода. Това е всичко, вие сте на моста.

Бъдете внимателни и първо поставете нещо меко на пода, така че ако нещо се случи, да няма опасност от нараняване. Мостът перфектно развива подвижността на раменните стави, а също така укрепва всички необходими за целта мускули (ръце, рамене, гръб).

Като начало е по-добре да тренирате лакътната стойка срещу стена.
За това:

1. Поставете го под стената.
2. Поставете предмишниците си на пода, ръцете ви трябва да са малко по-широки от раменете и успоредни една на друга; разстоянието от ръцете до стената не трябва да е голямо (около 5-10 см).
3. След това повдигнете единия крак, като го избутате от пода и по инерция хвърлете другия крак зад него; докоснете стената с краката си.
4. Издърпайте раменете си от ушите и се опитайте да изпънете цялото си тяло нагоре, подравнявайки го в равна линия.
5. Останете в стойка за известно време и след това внимателно спуснете първо единия, а след това и другия крак на пода (използвайте постелка за меко приземяване).

След като се почувствате уверени в движенията си, можете да опитате да направите стойка на лакътя без стена, но не забравяйте да поставите нещо меко на пода (ръцете ви трябва да са на твърда повърхност).

Техника на изпълнение

Е, ето че стигнахме до основната цел – стойката на ръце. Като всяка обърната стойка, първо трябва да се научите как да я изпълнявате срещу стена.
За това:

1. Застанете до стена на две крачки.
2. Изнесете единия крак напред и след това бързо наклонете тялото си надолу. При което опорен крактрябва да е на нивото на коленете и да образува права линия с тялото. Ръцете трябва да са разположени на 15-20 см от стената. Погледът е насочен към пода.
3. Оттласнете се от пода с другия си крак, инерцията от люлеенето ще ви позволи да повдигнете таза и краката си нагоре, заемайки стойка. Опитайте се да стоите прави, без да извивате или увисвате рамене. Отначало се подпрете на стената с краката си, а когато се научите да поддържате равновесие, използвайте само опората на главата си като помощник. В този случай в никакъв случай не поставяйте основната част от опората върху главата си, това е необходимо само от съображения за безопасност.
4. Излезте от стойката, като спускате краката си един по един.

Друг важен момент- това е контролът на емоциите. Факт е, че много хора изпитват психологически страх, преди да влязат в стойка, което им пречи да изпълнят упражнението правилно или изобщо не позволява да го изпълнят. За да намалите страха, започнете да правите стойка, както казахме, от стената или с помощта на някой, който може да ви подкрепя по време на упражнението. Освен това не задържайте дъха си, дишайте равномерно и спокойно. Погрижете се за пространството, ще бъдете много по-спокойни, ако не ви пречат предмети, а на пода има постелка, която да омекоти удара при падане. След като се почувствате уверени да правите стенна стойка, можете постепенно да преминете към това без подкрепа. Техниката остава същата, с изключение на това, че няма да имате възможност да опирате краката си на стената. Основният проблем при стойка без опора е поддържането на баланс. И за това трябва да запазите правилна позицияпри изпълнението му.

Правилни позиции на стойката на ръцете

Така че, нека се научим как да стоим правилно на ръцете си без допълнителна застраховка или подкрепа.

• За да поддържате баланс лесно, трябва да държите тялото си строго перпендикулярно на пода.
• Лопатките са събрани, раменете не се спускат.
• Пръстите са разтворени и насочени напред. Центърът на тежестта трябва да бъде насочен не към ръцете, както може да изглежда на пръв поглед, а към пръстите и мястото, където те се свързват с дланта.
• Дръжте гърба си изправен, без да извивате долната част на гърба. Може да си мислите, че това улеснява поддържането на баланс, но не е така. Така че просто сте свикнали да правите това до стената. Ако стойката е поставена без опора, главата ще се измести напред и в резултат на това долната част на гърба ще бъде подложена на допълнителен стрес, което може да има лош ефект върху гръбначния стълб в бъдеще.
• Главата е ясно между ръцете, погледът е насочен към пода.
• Ръцете са до ушите.

Можете да видите правилната позиция на снимката по-долу.
Има и друг вариант за стойка без опора, която е малко по-лека от обикновената. Нарича се "стойка за ножици". За да го изпълните, трябва да заемете правилна позиция и след това да изпънете единия крак напред, а другия назад. Поддържането на баланс в тази позиция е много по-лесно. В този случай всички основни правила за позицията на ръцете, раменете, гърба и главата остават в сила, тоест всички части на тялото до краката трябва да образуват права линия.

важно! Можете също така да изпълните „стойка на ножица“ първо срещу стена; за да направите това, трябва да опрете пръста на предния си крак в стената.

Упражнения за обучение

Освен вече изброените упражненияза да се подготвите за изправена позиция, има още няколко опции за упражнения, които ще ви помогнат да подготвите тялото за обърната позиция.

Най-популярните грешки

Разбира се, грешките на всеки човек може да са различни, защото всички имаме различни слаби страни, но има няколко грешки, които всеки повтаря от време на време:

• разперват ръцете си твърде широко. Разбира се, ако разтворите ръцете си по-широко, ще бъде много по-лесно да поддържате баланс, но това е погрешно. Ръцете трябва да са разположени максимално на ширината на раменете;
• обърнат главата си или я повдигнат. Главата трябва да бъде ясно фиксирана и разположена точно над ръцете;
• отпуснете тялото. При това тя изпъква, изпъква, а кръстът се извива, което води до приведена стойка и загуба на равновесие.

На снимката по-долу можете да видите неправилна позиция на стойката на ръцете.

Как да паднем правилно

Доста често страхът от падане ви пречи да стоите на ръце. За да се отървете от него, трябва да се научите да контролирате ситуацията и да можете да падате правилно.

Паданията при стоене могат да се появят в няколко посоки: напред, назад и настрани. Нека да го разберем какво да направите във всяка от изброените опции.

• Ако почувствате, че тялото ви започва да се дърпа назад, тогава просто леко спуснете първо единия, а след това и другия крак. В резултат на това ще излезете от брояча по същия начин, по който сте го въвели.
• Ако краката ви започнат да се навеждат напред, долната част на гърба ви започва да се извива и балансът ви вече е изгубен, тогава най-добрият вариантще направи мост. Продължете бавно да извивате долната част на гърба, докато краката ви докоснат пода. От моста можете да се изправите направо на краката си, ако можете, или просто да се спуснете на пода и след това да се изправите.
• И последният, най-рядко срещан вариант е падане настрани. Когато почувствате, че тялото ви се дърпа настрани, бързо завъртете тялото си по посока на падането и спуснете краката си един след друг на пода.

важно! Ако паднете, не се паникьосвайте, а бързо започнете да анализирате къде ще падне тялото и направете подходящо излизане от стойката. За да смекчите падането си, не забравяйте да използвате постелка или да тренирате върху мека повърхност (пясък, пръст).

Може да не успеете да излезете от стойката правилно веднага, но чрез проба и грешка постепенно ще се научите да падате, така че никой дори да не предположи, че всъщност сте загубили равновесие. Е, във всеки случай, красивият изход от стойката е може би последният етап, при достигането на който можем да кажем, че напълно сте усвоили техниката на изпълнение на стойката.
Това приключва нашата статия с уроци. Сега знаете как да научите как да правите стойка на ръце и какви упражнения са необходими за това. Не се страхувайте да паднете и не бързайте да правите най-трудното нещо веднага; трябва да сте ясно уверени в способностите си, преди да изпълните стойка. Остава само да ви пожелаем късмет и търпение в постигането на целта!