Ce să mănânci pentru a crește rezistența. Medicamente cu efecte mixte

Fiecare dintre noi are o astfel de problemă precum rezistența insuficientă. Sportivii și oamenii care lucrează din greu trebuie să se ocupe de asta.
Chiar și în această perioadă, rezistența este foarte importantă.
Dacă din punct de vedere profesional trebuie să experimentați și această proprietate și nu vă reușește, trebuie să rezolvați această problemă.
Complexul de creștere a rezistenței include nutriție și substanțe speciale.

Antrenament de anduranță

Pentru a crește această proprietate a corpului, acordați atenție atletism, mai exact, antrenamente cu intervale. În loc de odihnă, aceste antrenamente folosesc exerciții mai puțin intense.
Ar trebui să schimbi alergatul în mers pe jos. Te vei odihni în timpul pasului și apoi vei alerga din nou. Cu acțiuni ciclice pe termen lung veți vedea rezultate.

Vino cu diverse opțiuni activitate fizică, modificându-le în funcție de gradul de dificultate.
Fă aceste exerciții fără a părăsi casa ta.
Scopul unui astfel de antrenament este încărcările simple, dar cu durată maximă.
În loc să vă odihniți, reduceți puțin intensitatea.

Ține-ți respirația.
Acum respirăm ciclic (10 secunde - inspiră, expiră - 10 secunde).

Activități acvatice

Vă rugăm să rețineți. Este suficient de ideal, ai suficienți mușchi pentru a? management adecvat corpul tău în timpul antrenamentului. Nu aveți suficient pentru a îndeplini funcțiile necesare?
Ai grijă ce mănânci. Nu ai nevoie supraponderali. Dacă nu aveți suficiente vitamine în organism, va fi dificil să dezvoltați suficientă rezistență.
Luați multivitamine. Mănâncă mai multe legume și fructe.
Luați cantitatea potrivită de calorii înainte de antrenament.
Creșteți-vă consumul carbohidrați complecși. Trebuie să digerați bine alimentele.
Terciul cu fructe adăugate cu o oră înainte de antrenament este cea mai bună opțiune.

Bea apă în porții mici pe parcursul zilei, dar dacă nu vrei să bei, încearcă să iei câteva înghițituri de apă la fiecare 30 de minute.
La activitate fizică bea și apă, dar nu în toate cazurile. Apa poate interfera cu antrenamentul. Doar clătiți-vă gura. Faceți acest lucru în mod regulat. Când organismului îi lipsește apă, sângele se îngroașă. Toate procesele încetinesc, mușchii le lipsește energie și obosesc.

Distribuirea corectă a zilei

Faceți exerciții de relaxare.
După ele, dormiți puțin (câteva ore).
Este necesar să te culci devreme și să te trezești la aceeași oră dimineața.
Mănâncă mâncare dimineața la cantitati mari decât seara.
Renunța obiceiuri proaste. Respirați aer curat.

Ce medicamente vor ajuta la dezvoltarea rezistenței?

Ai nevoie de adaptogeni - o clasă de substanțe care măresc rezistența organismului la orice influențe.

Adaptogenii nu sunt dăunători pentru oameni. De asemenea, nu creează dependență.
Această clasă de substanțe ajută o persoană să fie concentrată, rezistentă și are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.
Un bun adaptogen natural este Rhodiola rosea, sau cu alte cuvinte, rădăcina de aur. Rădăcina de ginseng este, de asemenea, un adaptogen excelent.
Rădăcina de ginseng îți crește perfect rezistența, dar are un efect puțin mai slab decât Rhodiola rosea.
Eleutherococcus este larg distribuit și este, de asemenea, un adaptogen.
Farmacia vinde medicamentul Eltsatin, care îmbunătățește activitatea cardiacă și accelerează saturația de oxigen.
Stimulează-ți corpul cu aceste vitamine și vei observa rezultatele.
Înainte de a utiliza multivitamine vândute fără prescripție medicală, consultați-vă medicul.

Trebuie să vă monitorizați rutina zilnică. Încercați să nu vă faceți griji pentru nimic. Deconecta. Scapa de stresul intern. Dormi cel puțin 8 ore.
Fă-o. Există multe videoclipuri cu exerciții la televizor și pe internet. Alergați dimineața pe un traseu anume, de preferință variat, apoi timpul va zbura. Corpul tău se va trezi, plămânii tăi se vor umple de oxigen.

O dată pe săptămână pt distante mari, peste trei kilometri. Apoi măriți distanța, dar treptat. Este mai bine să faci asta într-un weekend.
Faceți exerciții pe,.
Fii atent la mancarea ta. Mănâncă fructe, cereale, nuci și produse lactate. Corpul absoarbe aceste alimente mai repede. Luați complexe de vitamine.
Alegeți antrenamente care vă fac să vă simțiți bine în legătură cu acest proces. Oamenii de știință au demonstrat că atunci când într-o dispoziție grozavă, rezultatele de la antrenament sunt mai bune.

Da, da, nimic nou. Dar ascultați cât de mult vă puteți îmbunătăți rezultatele! Mie însumi nu-mi place să prelungesc plăcerea, iar dorința de a realiza totul cât mai repede posibil primează adesea asupra precauției. Sunt norocos până acum, și singurii consecințe neplăcute- aceasta este puterea infernală.

Unii dintre prietenii mei nu au fost atât de norocoși. Pot exista o mulțime de opțiuni de pedeapsă pentru o astfel de nerăbdare: începând cu microtraumele și terminând cu fracturi. Prin urmare, iată un exemplu din viața unei persoane care a reușit să obțină rezultate uimitoare prin răbdare și perseverență. Și în curând va obține și mai mult!

Deci, faceți cunoștință cu Craig Beasley din Canada. Craig a început să alerge în urmă cu doi ani și în acel moment a putut să alerge doar 30 de secunde înainte de a începe o plimbare și de a merge timp de 4,5 minute. Apoi a alergat din nou timp de 30 de secunde. A repetat acest ciclu de opt ori pentru un total de 40 de minute. A încercat să nu rateze și s-a antrenat de trei ori pe săptămână.

30 de săptămâni mai târziu, Beasley a reușit să alerge 30 de minute fără oprire și și-a încheiat primul semimaraton în 2 ore și 12 minute. A decis să continue antrenamentele și s-a antrenat chiar și iarna la temperaturi sub zero. În mai, a fost deja capabil să alerge non-stop timp de 2 ore și 45 de minute și să facă șase seturi de 400 de metri în 1 oră și 45 de minute. Primul maraton îl așteaptă înainte.

Încercați să creșteți distanța treptat. De exemplu, creșteți cu 1 km la sfârșitul fiecărei săptămâni timp de trei săptămâni la rând (de exemplu, 5, 6, 7 km), iar în a patra săptămână luați o pauză, odihniți-vă și recuperați-vă. Apoi începeți să adăugați din nou 1 km.

Opțiunea 2. Metoda Bart Jasso

Această opțiune de antrenament a fost folosită de Bart Jasso, managerul Runner's World Race. Constă în alergarea de 800 de metri la viteza cu care plănuiești să alergi primul tău maraton. Deci, dacă vrei să-l rulezi în 4 ore și 30 de minute, încearcă să alergi 800 de metri în 4 minute și 30 de secunde. Acest antrenament a fost scris acum aproximativ 10 ani, iar de atunci această metodă a câștigat mulți fani.

Doug Underwood este unul dintre numeroșii fani ai acestei tehnici. Aleargă doar de trei ani și a parcurs deja două maratoane în 3 ore 55 minute și 3 ore 53 minute. După aceea, și-a dorit foarte mult să participe la Maratonul de la Boston și a decis să-și ia antrenamentul în serios. Antrenamentul lui s-a bazat pe metoda Yass.

Pentru a ajunge la Maratonul din Boston, trebuie să o faci în 3 ore și 30 de minute. Așa că Underwood a decis să se antreneze până când va putea alerga 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde și să combine 10 abordări într-o singură alergare, inserând între segmente. alergare rapidă jogging timp de 3 minute și 30 de secunde.

Underwood a ajuns să alerge Baton Rouge Beach Marathon în 3 ore, 30 de minute și 54 de secunde. Acest lucru a fost suficient pentru a se califica la Maratonul de la Boston.

Care este cel mai bun mod de a te antrena? Încercați să rulați planul Jasso o dată pe săptămână. Începeți cu intervale de 4-5 800 m la viteza pe care o setați ca obiectiv, apoi adăugați un interval pe săptămână până când ajungeți la 10.

Opțiunea 3. Alergare lungă și lentă

Megan Arbogast alergă maratoane de cinci ani, iar cel mai bun timp al ei este de 2 ore și 58 de minute. Totul ar fi bine, dar există o problemă: în timp ce se pregătea pentru maraton, ea a ajuns până la epuizare.

Și începând din 1998, ea a început să se antreneze conform unui program dezvoltat de Warren Finke, antrenor celebru din Portland. Finke crede că un alergător de maraton ar trebui să se concentreze pe alergarea ușoară, ceea ce îl va ajuta să realizeze nivelul cerut rezistență fără răni la fiecare câteva luni. El crede că mulți alergători se antrenează prea greu, se rănesc și apoi nu ajung niciodată la limita lor superioară.

Programul lui Finke se bazează pe învățare care se bazează pe efort. El crede că, dacă un alergător aleargă la 80% din ritmul său standard, va reuși cele mai bune rezultate decât dacă aleargă cu o viteză de 90%. Doar o diferență de 10% vă ajută să evitați rănirea și să obțineți rezultatele dorite.

Și acest program a ajutat-o foarte mult pe Megan. La doi ani după ce a început antrenamentul cu acest sistem, ea și-a îmbunătățit rezultatul personal la 2 ore și 45 de minute.

Cum să te antrenezi folosind acest sistem? Dacă alergați 10 km într-un ritm mediu (un kilometru în 7 minute și 30 de secunde), atunci încercați să alergați pe aceeași distanță la un ritm kilometric în 9 minute și 23 de secunde. Așa că trebuie doar să îți iei ritmul și să-l înmulți cu 1,25.

Opțiunea 4: Înregistrați fiecare antrenament

Când alergi la maratoane de 25 de ani și ai o diplomă în fiziologie, știi câteva lucruri interesante despre antrenament. Bill Pearce, președintele Departamentului de Sănătate de la Universitatea din Fermanagh, a dezvoltat un program care funcționează foarte bine. La 53 de ani, Pierce aleargă maratonul în 3 ore și 10 minute - nu mult mai încet decât atunci când a alergat primul său maraton în urmă cu 20 de ani.

Secretul este că Pierce aleargă trei zile pe săptămână, dar în acele zile se antrenează din greu. Restul de patru zile se odihnește: nu aleargă deloc, dar poate face niște antrenament de forță sau poate juca tenis.

Pierce creează un plan de lucru pentru fiecare antrenament care include viteza și distanța. Într-o zi, aleargă o distanță lungă în ritm lent. În a doua zi aleargă intervale, iar în a treia face un antrenament de tempo. Lucrează la o intensitate mai mare decât o recomandă alții, dar prin alternarea antrenamentelor, riscul de accidentare este redus. Acest plan de antrenament s-a dovedit a fi ideal pentru Pierce, iar el îl practică de mulți ani.

Programul de antrenament al lui Pierce: antrenament pe interval marți, antrenament cu tempo joi, antrenament lent pe distanță lungă duminica. Antrenament pe intervale - 12 repetări de 400 de metri sau șase repetări de 800 de metri într-un ritm puțin mai rapid decât cel la care își aleargă 5K. În zilele de tempo, Pierce aleargă cu 4 mile cu 10 până la 20 de secunde mai repede decât ritmul în care alergă 10K. Și în sfârșit, un lung și alergare lentă- 15 mile într-un ritm cu 30 de secunde mai lent decât ritmul său de maraton. Îți poți calcula programul în același mod.

Opțiunea 5: faceți pliometrie

Pliometrie - tehnica sportiva, folosind metoda impactului. În sensul modern - antrenament de sărituri. Pliometria sunt folosite de sportivi pentru a se îmbunătăți rezultate sportive care necesită viteză, rapiditate și putere. Pliometria sunt uneori folosite în fitness și sunt unul dintre elementele principale ale antrenamentului de parkour. Exercițiile pliometrice folosesc explozivi, mișcări rapide pentru dezvoltare forta musculara si viteza. Aceste exerciții ajută la dezvoltarea mușchilor cel mai mare efortîn cel mai scurt timp posibil.

Dina Drossin este una dintre cele mai bune alergătoare ale Americii din toate timpurile. Într-o zi, l-a întrebat pe Weatherford, antrenorul Centru de antrenament Comitetul Olimpic SUA în Chula Vista (California), se dezvoltă program special, ceea ce i-ar permite să dezvolte rezistența și să îmbunătățească viteza.

Weatherford a spus că nu a lucrat cu alergători de distanță, dar va încerca. A ajuns să revină cu două idei care au funcționat grozav. Weatherford și Drossin au început cu întărirea miezului și au continuat cu pliometrie explozivă pentru picioare, concentrându-se o atenție deosebită elementele de bază și alegerea calității în detrimentul cantității.

Drossin a făcut diverse tipuri sărind și după aceste antrenamente a alergat Maratonul de la Londra cu noul ei record personal (și american) - 2 ore 21 minute 16 secunde. Și acesta este cu 5 minute mai rapid decât rezultatul ei înainte de acest maraton.

Încercați să includeți săriturile în antrenamente. De exemplu, să fie scurt vioi la 15-20 de metri. Acesta este atunci când alergi în pași mici, mișcându-ți picioarele rapid și ridicând genunchii destul de sus, dar nu prea sus. Folosește-ți brațele energic în timp ce alergi. Odihnește-te și apoi repetă încă de 6-8 ori. Antrenează-te astfel de 1-2 ori pe săptămână, adăugând 5 minute de sărituri diverse (pe un picior, pe două picioare etc.). Salturile se execută pe iarbă moale sau pământ.

Opțiunea 6. Antrenamente cu ritm lung

Militarul Patrick Noble a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute, simțindu-se ca un erou. Noble a decis să nu se oprească acolo și a alergat 50 de maratoane fără a-și sparge bariera de 3 ore. Dar de 52 de ori a reușit să sară deasupra capului său: a alergat maratonul în 2 ore 58 minute și 23 de secunde. Patrick crede că a lui abordare specială la antrenament - alergare în ritm rapid pentru distante mari.

Abordarea standard a antrenamentului cu tempo implică alergarea timp de 20 până la 40 de minute într-un ritm cu 10 până la 20 de secunde mai lent decât ritmul tău de 10K. Noble a ridicat ștacheta la 60 de minute. Până la urmă, asta l-a ajutat să depășească bariera la cel de-al 52-lea maraton. Cel puțin așa crede el.

Încercați să faceți antrenamente cu ritm lung o dată pe săptămână timp de opt săptămâni. Începeți cu 20 de minute la o viteză cu 10-20 de secunde mai mică decât a dumneavoastră. tempo mediu la o distanta de 10K. Și adăugați 5 minute la durata antrenamentului în fiecare săptămână. După antrenamentul de tempo, nu uitați să vă oferiți odihnă completă timp de 1-2 zile.

Opțiunea 7. Alergați rapid și lung

Această opțiune nu funcționează pentru toată lumea și este opusul opțiunii #3. Faceți cunoștință cu Scott Strand, un fan al alergării rapide, pe distanțe lungi. Recent, a reușit să-și îmbunătățească timpul de maraton cu 4 minute: timpul său a fost de 2 ore, 16 minute și 52 de secunde.

În timpul antrenamentului, a alergat între 18 și 23 de mile. Iar ultimele 9-14 mile a alergat în ritm maraton sau mai repede.

Antrenamentele dure într-un ritm rapid pe distanțe lungi au fost aduse la modă de Khalid Hanouchi, deținătorul recordului mondial la maraton. Și dacă înainte se considera important să stai pe picioare 2-3 ore, acum mulți oameni preferă să ia un ritm ridicat și să alerge cât mai repede la capătul distanței.

Încercați să alergați foarte repede în ultimele 25% din distanță, crescând treptat ritmul. În cele din urmă, cel mai probabil te vei simți ca o lămâie storsă, dar asta nu înseamnă că trebuie să te conduci așa. cal de curse. În cele din urmă îți vei simți ritmul și îl poți crește treptat.

Puteți încerca toate cele șapte metode și, în cele din urmă, puteți alege una sau mai multe. Principalul lucru este că vă ajută cu adevărat și nu vă face rău.

Fii atent, acordă o atenție deosebită sentimentelor tale și cu siguranță poți alerga primul tău maraton sau poți îmbunătăți următorul tău.

Da, da, nimic nou. Dar ascultați cât de mult vă puteți îmbunătăți rezultatele! Mie însumi nu-mi place să prelungesc plăcerea, iar dorința de a realiza totul cât mai repede posibil primează adesea asupra precauției. Am noroc până acum, iar singurele consecințe neplăcute sunt forța infernală.

Opțiunea 2. Metoda Bart Jasso

Pentru a ajunge la Maratonul din Boston, trebuie să o faci în 3 ore și 30 de minute. Așa că Underwood a decis să se antreneze până când va putea alerga 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde și să combine 10 seturi într-o singură alergare, intercalând 3 minute și 30 de secunde de jogging între alergările rapide.

Underwood a ajuns să alerge Baton Rouge Beach Marathon în 3 ore, 30 de minute și 54 de secunde. Acest lucru a fost suficient pentru a se califica la Maratonul de la Boston.

Opțiunea 3. Alergare lungă și lentă

Și începând din 1998, a început să se antreneze conform unui program care a fost dezvoltat de Warren Finke, un antrenor celebru din Portland. Finke crede că alergătorii de maraton ar trebui să se concentreze pe alergarea ușoară, care îi va ajuta să atingă nivelul dorit de anduranță fără răni la fiecare câteva luni. El crede că mulți alergători se antrenează prea greu, se rănesc și apoi nu ajung niciodată la limita lor superioară.

Programul lui Finke se bazează pe învățare care se bazează pe efort. El crede că, dacă un alergător aleargă la 80% din ritmul său standard, va performa mai bine decât dacă aleargă la 90%. Doar o diferență de 10% vă ajută să evitați rănirea și să obțineți rezultatele dorite.

Și acest program a ajutat-o foarte mult pe Megan. La doi ani după ce a început antrenamentul cu acest sistem, ea și-a îmbunătățit rezultatul personal la 2 ore și 45 de minute.

Opțiunea 4: Înregistrați fiecare antrenament

Programul de antrenament al lui Pierce: antrenament pe interval marți, antrenament cu tempo joi, antrenament lent pe distanță lungă duminica. Antrenament pe intervale - 12 repetări de 400 de metri sau șase repetări de 800 de metri într-un ritm puțin mai rapid decât cel la care își aleargă 5K. În zilele de tempo, Pierce aleargă cu 4 mile cu 10 până la 20 de secunde mai repede decât ritmul în care alergă 10K. Și, în sfârșit, o alergare lungă și lentă - 15 mile într-un ritm cu 30 de secunde mai lent decât ritmul său de maraton. Îți poți calcula programul în același mod.

Opțiunea 5: faceți pliometrie

Pliometria este o tehnică sportivă care folosește metoda impactului. În sensul modern - antrenament de sărituri. Pliometria sunt folosite de sportivi pentru a îmbunătăți performanța atletică care necesită viteză, rapiditate și putere. Pliometria sunt uneori folosite în fitness și sunt unul dintre elementele principale ale antrenamentului de parkour. Exercițiile pliometrice folosesc mișcări explozive și rapide pentru a dezvolta forța și rapiditatea musculară. Aceste exerciții ajută mușchii să dezvolte cea mai mare forță în cel mai scurt timp posibil.

Dina Drossin este una dintre cele mai bune alergătoare ale Americii din toate timpurile. Odată ea i-a cerut lui Weatherford, un antrenor la Centrul de antrenament al Comitetului Olimpic al SUA din Chula Vista, California, să dezvolte un program special care să-i permită să-și dezvolte rezistența și să-și îmbunătățească viteza.

Weatherford a spus că nu a lucrat cu alergători de distanță, dar va încerca. A ajuns să revină cu două idei care au funcționat grozav. Weatherford și Drossin au început cu întărirea miezului și au continuat cu pliometrie explozivă pentru picioare, concentrându-se pe elementele fundamentale și alegând calitatea în detrimentul cantității.

Drossin a efectuat diverse tipuri de sărituri și după aceste antrenamente a alergat Maratonul de la Londra cu noul ei record personal (și american) de 2 ore 21 minute 16 secunde. Și acesta este cu 5 minute mai rapid decât rezultatul ei înainte de acest maraton.

Încercați să includeți săriturile în antrenamente. De exemplu, alergarea în pași scurti și rapizi timp de 15-20 de metri. Acesta este atunci când alergi în pași mici, mișcându-ți picioarele rapid și ridicând genunchii destul de sus, dar nu prea sus. Folosește-ți brațele energic în timp ce alergi. Odihnește-te și apoi repetă încă de 6-8 ori. Antrenează-te astfel de 1-2 ori pe săptămână, adăugând 5 minute de diverse sărituri (pe un picior, pe două picioare etc.). Salturile se execută pe iarbă moale sau pământ.

Opțiunea 6. Antrenamente cu ritm lung

Militarul Patrick Noble a alergat primul său maraton în 1986 în 3 ore și 15 minute, simțindu-se ca un erou. Noble a decis să nu se oprească acolo și a alergat 50 de maratoane fără a-și sparge bariera de 3 ore. Dar a reușit să sară deasupra capului de 52 de ori: a alergat maratonul în 2 ore 58 minute și 23 de secunde. Patrick crede că abordarea sa specială a antrenamentului - alergarea într-un ritm rapid pe distanțe lungi - l-a ajutat.

Încercați să faceți antrenamente cu ritm lung o dată pe săptămână timp de opt săptămâni. Începeți cu 20 de minute într-un ritm cu 10-20 de secunde mai lent decât ritmul mediu de 10K. Și adăugați 5 minute la durata antrenamentului în fiecare săptămână. După antrenamentul de tempo, nu uitați să vă odihniți complet timp de 1-2 zile.

Opțiunea 7. Alergați rapid și lung

În timpul antrenamentului, a alergat între 18 și 23 de mile. Iar ultimele 9-14 mile a alergat în ritm maraton sau mai repede.

Încercați să alergați foarte repede în ultimele 25% din distanță, crescând treptat ritmul. Probabil că te vei simți ca o lămâie la sfârșit, dar asta nu înseamnă că trebuie să te împingi ca un cal de curse. În cele din urmă îți vei simți ritmul și îl poți crește treptat.

Puteți încerca toate cele șapte metode și, în cele din urmă, puteți alege una sau mai multe. Principalul lucru este că vă ajută cu adevărat și nu vă face rău.

Fii atent, acordă o atenție deosebită sentimentelor tale și cu siguranță poți alerga primul tău maraton sau poți îmbunătăți următorul tău.

(5 evaluări, medie: 5,00 din 5)

Rezistența unei persoane caracterizează capacitatea corpului său de a efectua o muncă prelungită în timp ce rezistă oboseala fizica. Acest lucru este foarte util și, poate, oricine ar dori să-l îmbunătățească.

Cum să-ți crești rezistența

O persoană de rezistență este capabilă să-și taxeze corpul pentru o lungă perioadă de timp, iar acest lucru deschide oportunități mari care nu sunt disponibile persoanelor neantrenate: creșterea intensității antrenamentului lor, utilizarea grăsimii ca sursă de energie pentru o lungă perioadă de timp, crearea unui metabolism mare. răspuns după antrenament și multe altele. Acest articol vă va spune cum să creșteți rezistența, bazându-vă pe cercetările moderne în știința sportului.

Ce caracterizează rezistența?

În medicina sportivă modernă există un indicator precum VO2 max. Caracterizează capacitatea organismului de a absorbi și asimila oxigenul. Această valoare este astăzi un indicator obiectiv în evaluarea perspectivelor și abilităților unui sportiv și va indica, de asemenea, maximul maxim de care este capabil individul studiat.

Măsurarea VO2 max este mult mai ușoară decât măsurarea unor lucruri precum cât de repede ardeți grăsimea în timpul unui antrenament sau elasticitatea mușchilor implicați într-un exercițiu. După măsurarea acestui indicator, îl puteți compara cu alții, îl puteți evalua, urmări progresul și trage concluzii despre îmbunătățirea acestuia.

Măsurătorile VO2 max au loc în centre medicina sportiva

Dacă sunteți implicat de mult timp în sporturi legate de sport munca activă cardiovasculare şi sistemele respiratorii corp, atunci trebuie să vă cunoașteți VO2 max și, cel mai important, să înțelegeți dacă acesta crește în timp. În caz contrar, toate aceste antrenamente plictisitoare vor fi ineficiente.

VO2 max este măsurat în centrele de medicină sportivă. Ți-au pus o mască de oxigen, tu stai banda de alergare sau o bicicletă de exerciții și începeți să lucrați. Mărind treptat viteza și sarcina (înclinarea pistei, rezistența pedalei), se măsoară oxigenul rezidual din aerul expirat. Acest test continuă până când atingeți sarcina maximă. Când viteza și intensitatea devin maxime, când pulsul tocmai iese din scară, vei da o comandă specialistului și totul se va opri. Acest rezultatși vă va determina VO2 max.

Valorile VO2 max:

Bărbat neantrenat – 45 ml/kg/min
Femeie – 38 ml/kg/min
Faimosul schior Ole Einar Bjoerndalen – 96 ml/kg/min
Cal – 180 ml/kg/min

Este posibil să creștem rezistența organismului?

Dacă natura te-a lipsit de talent în sport și de un sistem cardiovascular puternic, nu te descuraja. Desigur, toată lumea are o limită de VO2 max. Dar dacă doriți să creșteți rezistența corpului, va trebui să lucrați la îmbunătățirea VO2 max. Nu vă așteptați la rezultate rapide, nu încercați să fiți ca sportivi celebriși nu renunța la tine, chiar dacă ai 50 de ani sau mai mult.

Studiile oamenilor de știință norvegieni pe 4631 de persoane (un eșantion solid, trebuie spus) efectuate în 2007-2008 au arătat că, cu utilizarea regulată sarcina de antrenament capacitatea de a crește VO2 max crește. O altă concluzie a acestor studii a fost confirmarea unui fapt binecunoscut:

bun uniforma de sport reduce nivelul de risc boli cardiovasculare, probleme cu vegetativ sistemul nervos organism și formarea trombozei.

Cum să măresc rezistența?

Fiziologia sportului oferă răspunsul la această întrebare: „antrenamentul pe intervale este cel mai puternic stimul în procesul de creștere a rezistenței”. Filozofie antrenament pe interval- este vorba de alternarea intervalelor la limita capacităților tale în sensul literal al cuvântului, cu intervale de odihnă. De exemplu, 4-8 intervale de 30 de secunde alergare de sprint cu o pauză de 1-2 minute de alergare ușoară sau mers de recuperare. Alergarea în același ritm timp de 20-30 de minute este, de asemenea, un antrenament grozav. Este chiar mai bine să alternați toate acestea.

Recomand să ne cunoaștem mai bine. În articol veți găsi exemple de protocoale de lucru. Nu ignora articolul despre. Acest protocol cu adevărat universal oferă rezultate fantastice, dar este potrivit pentru cei mai avansați în ceea ce privește capacitati fizice la oameni.

Antrenamentul de mare intensitate până la limită este cheia creșterii rezistenței

Una dintre cele mai multe moduri eficiente A-ți crește rezistența înseamnă a alerga prin munți și dealuri. Alergătorii și sprinterii olimpici de maraton se antrenează în mod regulat pe dealuri. Efortul creat pentru a depăși o urcare în urcare nu numai că îți ridică pulsul spre cer, dar te obligă și să explozie plină lucrează mușchii picioarelor.

Căutați o urcare abruptă de 50-100 de metri în zona dvs. Rulați-l cu viteză maximă și alergați în jos. Faceți ascensiuni și coborâri alternand intensități, schimbați alternativ forta exploziva uneori la coborare, alteori la urcare. Un asemenea antrenament montan dă rezultate rapide, adăugând nu numai rezistență, ci și putere.

Matt Fitzgerald, fiziolog sportiv, susține că creșterea rezistenței organismului necesită nu numai metode de interval antrenament, dar și antrenament de forță (pe mușchii nucleului, picioarelor și brâul de umăr). În acest caz, veți construi treptat rețeaua capilară, care va îmbunătăți furnizarea de oxigen către mușchi. Lucrând asupra ta, reducând procentul grăsime subcutanată, alegând metode speciale de antrenament (protocoale de intervale, de mare intensitate antrenament de forta) şi perfecţionarea tehnicii de alergare şi exerciții de forță Vei învăța să-ți folosești corpul mai eficient.

Fără a cheltui mult efort și bani pentru asta. Vă vom ajuta cu asta. Citiți în această secțiune a site-ului despre antrenamentul de anduranță, cum să creșteți rezistența inimii- principalul „motor” al corpului nostru.

Urcând scările, îți pierzi repede respirația, apare scurtarea, fiecare mișcare se face cu un efort incredibil... Știi asta? Este timpul să faci ceva pentru a-ți crește rezistența.
Forța, viteza și rezistența sunt determinate în primul rând de performanța inimii. Cantitatea de sânge care este pompată în fluxul sanguin în timpul unei bătăi a inimii și volumul de oxigen furnizat de sânge celule musculare(cei care se confruntă cu cel mai mare stres când fac sport) depind de puterea inimii. Dacă mușchii nu sunt alimentați cu suficient oxigen, inima începe să bată mai repede pentru a compensa această deficiență.
Antrenamentul de anduranta este antrenament cardiovascular.
Programul pe care îl prezentăm în această secțiune oferă antrenament și întărire a mușchiului inimii cu sănătate și metodele disponibile. Ca urmare a creșterii puterii mușchiului inimii, volumul de sânge pe care inima îl pompează în vase pe contracție va crește, fluxul sanguin se va accelera și mai mult oxigen va curge către celule. Apropo, ar trebui să fie, de asemenea, cel mai bun, deoarece inima suferă cel mai mult din cauza tulburărilor sale.

În curând vei simți că ți-a crescut puterea, mișcarea îți aduce bucurie, ești mai puțin obosit de la exerciții prin forţă sport, iar ritmul cardiac în repaus a scăzut. Folosește aceste trei săptămâni pentru a-ți construi rezistența și a intra în formă de maraton!

Program de anduranță de 3 săptămâni

Circulaţie
Exerciții pentru activități în interior și în aer liber aer curat sunt destinate:

Puterea inimii crescută.
Creșterea volumului de aer inhalat la un moment dat.
Îmbunătățirea performanței sistemului cardiovascular în ansamblu.

Nutriţie
Eficacitatea programului va crește dacă:

Mai strict.
Consumul de banane este o salvare care te va ajuta să depășești o defecțiune.

Relaxare
Spre deosebire de activ exerciții motorii utilizați următoarele tehnici de relaxare:

Exerciții de întindere pentru a vă relaxa mușchii.
Imersiunea într-o stare de pace și percepția conștientă a tăcerii după stres fizic.
Pe langa faptul ca apa are un efect relaxant, mobilizeaza si organismul.

Cel care merge va stapani drumul.
Mișcări: prima săptămână.
În prima săptămână, nu depășește limitele obișnuite de rezistență, testează-te la limită și ridică treptat ștacheta realizărilor tale. Principalul lucru este să-ți asculți corpul: acesta va da un semnal când vor fi atinse limitele sarcini admisibile. Un indicator obiectiv este ritmul cardiac. În timpul exercițiilor fizice, ritmul cardiac ar trebui să fie între 100 și 160 (maximum!) bătăi pe minut.
În prima săptămână, reprezentanții aleg între ciclism și alergare reprezentanții grupului „inima activă” pot alterna exerciții. În plus, este recomandat să includeți exerciții în interior în rutina zilnică.

Încărcați-vă corpul treptat.
Exercita

Găsiți o porțiune plată de drum pe care să vă antrenați, de preferință o pistă pentru biciclete sau un drum de pământ.
Începeți cu 15 minute de ciclism pe îndelete.

De 3-4 ori pe săptămână

În primul rând, un pas rapid

Exercita

Alegeți o cale care are aproximativ 1000 de metri lungime. Continuați să mergeți până când ritmul cardiac atinge 100-120 de bătăi pe minut.
Urmăriți-vă respirația: faceți același număr de pași pe măsură ce inspirați și expirați.

De 3-4 ori pe săptămână

Cum să creșteți rezistența - antrenați rezistența acasă.

Exercita

Pune o frânghie pe podea. Mergeți în ritm rapid, așezându-vă picioarele de fiecare parte a frânghiei, cât mai sus posibil, ca un stârc, ridicând genunchii. Așezați-vă întotdeauna picioarele plat pe picioare.
Încercați să ridicați genunchii mai sus până la piept de la o săptămână la alta. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este foarte tensionat atunci când efectuați exercițiul.

Sfaturi

În loc de frânghie, puteți marca cu bandă adezivă o bucată dreaptă de 2 m lungime sau puteți pune un mâner de mop pe podea și fixați-l cu bandă adezivă pentru a nu aluneca pe ea dacă o călcați accidental.

2 min - pauză 30 s. Repetați de 4 ori
1 min - pauză 1 min. Repetați de 3 ori

Progresul este vizibil în fiecare săptămână.
Mișcare: a 2-a-3-a săptămână .
Sarcina celei de-a doua săptămâni este de a consolida câștigurile primei. Când faceți jogging în aer curat, nu uitați că „mișcarea fără adulmecare” nu împovărează sistemul cardiovascular. Într-adevăr, măsura sarcinii selectate optim este adâncimea respirației tale. Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână la o asemenea intensitate pentru a dezvolta o respirație semnificativ mai profundă.
Ambele grupuri pot alege între ciclism și alergare. Acasă, fă un exercițiu în fiecare zi pentru a-ți crește brusc ritmul cardiac.
Sfaturi. Dacă vă simțiți amețit sau inconfortabil în timp ce mergeți cu bicicleta, dați jos de pe bicicletă și mergeți încet.

Puterea crește
Exercita

Găsiți o cale pe care să puteți conduce fără interferențe. Acesta ar putea fi același drum pe care ați mers săptămâna trecută.
Accelerează-ți ritmul numai în limitele dictate de ritmul cardiac. Începeți să conduceți în trepte joase și treceți treptat la trepte mai mari.
Când vă planificați traseul, alegeți mai întâi secțiuni plate ale traseului. Doar atunci când simți că starea îți permite, poți căuta un drum cu urcușuri.

15 min. într-un ritm accelerat. De 3-4 ori pe săptămână
15 minute într-un ritm mediu. De 3-4 ori pe săptămână

Cu fiecare metru - mai multă putere.
Exercita

Măriți distanța de mers pe jos până la 1500 m Mergeți pe drumul vechi sau alegeți unul nou.
Urmăriți-vă ritmul respirației. Inspirați și expirați uniform, altfel, foarte curând, puteți simți o senzație dureroasă de furnicături în lateral.

1500 m în ritm accelerat. De 3-4 ori pe săptămână
1500 m în același ritm ca săptămâna 1. De 3-4 ori pe săptămână

Cum să creșteți rezistența - urmăriți-vă ritmul cardiac urcând pe scări.

Exercita

Stați la baza scărilor. Acum urcați la prima treaptă și reveniți la pozitia de pornire. Efectuați cu picioarele alternând.
Folosiți-vă brațele energic și asigurați-vă că corpul este încordat în timp ce efectuați exercițiul.

Sfaturi
Pentru a crește sarcina și pentru varietate, puteți efectua exercițiul într-un ritm mai rapid, urcând o treaptă și revenind rapid înapoi.
2 min - pauză 30 s. 5 abordări
2 min - pauză 1 min. 4 abordări

Salvează ceea ce ai realizat.
În a treia săptămână veți observa progrese clare. Ritmul cardiac în repaus a scăzut, dar atunci când efectuați un exercițiu de explozie, acesta crește rapid. Pauzele de răgaz devin din ce în ce mai scurte și mai puțin frecvente. Și devine din ce în ce mai ușor să cărați pungi de cumpărături pe scări. Săptămâna aceasta trebuie să te antrenezi puțin mai mult de 15 minute pentru a consolida rezultatele.
Mersul pe jos și cu bicicleta fac încă parte din program. Acestea trebuie efectuate alternativ de 3-4 ori pe săptămână. Și la sfârșitul acestei săptămâni, pentru a menține nivelul atins de rezistență pentru viitor, rezervați 20 de minute de 2-3 ori pe săptămână pentru activități suplimentare.

Cum să creșteți rezistența - antrenament muscular

Exercita

2 min - pauză 20 s. 5 abordări
2 min - pauză 1 min. 3 abordări

Reprezentanți ai grupului „inimă activă”.
în ultima săptămână de antrenament, distanța de mers pe jos se dublează. Fie urmați de două ori calea deja cunoscută, fie alegeți un nou traseu de lungime adecvată.
Grupul inimii pasive ar trebui să mărească distanța cu 50%.
Respirați uniform.
Folosește-ți brațele energic și rotește-ți piciorul de la călcâi până la deget.

3000 m în ritm accelerat. De 3-4 ori pe săptămână
2000-2500 m în ritm accelerat. De 3-4 ori pe săptămână

Să mergem!

Măriți durata plimbării cu bicicleta. De exemplu, află unde duce drumul pe care ai parcurs deja.

20-30 de minute intr-un ritm rapid cu accelerare la maxim. de 2 ori 1 min.
20-30 de minute în ritm accelerat. 3-4 explozii scurte în timpul călătoriei