27

Здраве 20.06.2016

Уважаеми читатели, днес ще ви говорим за сутрешната китайска чигун гимнастика, гимнастика за нашето здраве и дълголетие. Основните му предимства: минимално време, всичко може да се направи у дома, подходящо за всички възрасти, максимално ефективно. Всеки има шанс да направи бебешка стъпка, стъпка или крачка за своето здраве.

За това ще говори гостът на моя блог Вилия Колосова. Самата тя практикува тази гимнастика и с нейна помощ е успяла да реши много здравословни проблеми. Давам думата на Вилия.

Здравейте, скъпи читатели! Благодаря на Ирина за възможността да говоря на страниците на този прекрасен блог и искам да ви запозная с древна китайска гимнастикалечение, наречено тай чи - чигун.

Интерес към източните практики проявих сравнително отдавна, практикувах йога и учех акупресура, су-джок терапия и винаги е искала поне малко да се доближи до лечебната система чигун, насочена към хармонизиране на всички системи на човешкото тяло. В резултат на това от многото комплекси за чигонг терапия избрах тай чи - чигонг, което в Китай се нарича гимнастика за дълголетие и което обичам да правя сутрин вместо обичайните сутрешни упражнения.

Може да попитате защо тази конкретна гимнастика, защото има много различни набори от упражнения, които са насочени към развитие различни мускули, разтягане и усилие лечебен ефектза цялото тяло.

Този набор от упражнения ме заинтересува, защото е много лесен за изпълнение, но както казват китайските майстори, той е най-ефективен с минимално време. Веднъж научен, целият комплекс отнема само 15 минути. Не е маловажно и това, че комплексът изисква минимално пространство, необходимо е точно толкова, колкото да се направи крачка напред.

Тази гимнастика съчетава две по-древни Китайска гимнастика, комбиниране дихателни упражнениячигун системи с движения, характерни за тайдзицюан. Този комплекс, състоящ се от 18 упражнения, започна да се усъвършенства преди повече от 50 години от шанхайския майстор на бойни изкуства Лин Хуозан, той беше адаптиран за съвременни условия, включително за представители на европейската култура, които са далеч от знанието ориенталски практики. Не е никак трудно да се овладее, хората от всички възрасти могат да правят тази гимнастика. различни възрастии дори тези, които са над шестдесет.

Чигун за начинаещи

Комплексът Tai Chi-Qigong е много добър за начинаещи, за тези, които имат физическа тренировкаоставя много да се желае. Този комплекс, въпреки привидната си лекота, е насочен към подобряване на функционирането на всички мускулни групи и вътрешни органи. Упражненията подобряват състоянието на всички телесни тъкани, стимулират притока на кръв и имат положителен ефект върху функционирането на всички човешки органи.

Освен това, важен моменте също, че комплексът засяга психологическа нагласачовек. Комплексът се изпълнява с бавно темпо, дишането е съгласувано с движенията и ако го изпълнявате редовно и правилно със сигурност ще има ефект положително въздействиекъм физически и душевно здраве. Дори за тези, които никога не са учили физически упражнения, можем да препоръчаме този комплекс.

Оздравителна гимнастика тай чи - цигун. Основни принципи

Комплексът се състои от 18 упражнения, които плавно преминават от едно към друго и след заучаване отнемат само 15 минути. Основните принципи са толкова прости, колкото и самите упражнения:

• комплексът се изпълнява сутрин след ставане от леглото и след кратко загряване;
• След тренировка не трябва да се приема храна в продължение на 30 минути;
• движенията трябва да са плавни, синхронизирани с дишането;
• езикът леко докосва горното небце по време на упражнения;
• полузатворени очи;
• облеклото трябва да е свободно и удобно;
• стаята трябва да се проветрява, добре е, ако има възможност да се учи на открито;
• вниманието трябва да се концентрира върху изпълняваното упражнение;
• По време на тренировка не трябва да има изпотяване, а само леко изпотяване, но ако все още се потите, сменете дрехите си, за да предотвратите хипотермия и намалете темпото на упражненията;
• след часовете не трябва да вземате студен душ;
• Трябва да правите упражненията всеки ден.

Дишане на Чигун

Китайските дихателни упражнения дойдоха при съвременните майстори от древни времена, а съвременните китайски специалисти обръщат голямо внимание на дишането, тъй като дишането засяга кората на главния мозък, което води до баланс и мир. Дишането в системата Чигонг е цяла наука, където различни видоведишане по време на изпълнение различни упражненияЧигун. Дишането също играе важна роля в предложения набор от упражнения.

Тук се предлага така нареченото обратно дишане, когато при вдишване стомахът се изтегля, диафрагмата се издига, а при издишване стомахът изпъква, диафрагмата се спуска. Вдишайте през носа, издишайте през леко разтворени устни. Трябва постепенно да свикнете с този тип дишане по време на тренировка; с течение на времето това ще дойде естествено. Дишането също ще зависи от скоростта на изпълняваните упражнения; опитайте се да ги правите бавно и плавно, така че да няма затруднения в дишането.

Сутрешни чигонг упражнения за начинаещи. Упражнения

След загряване веднага започнете да тренирате. Най-добре е да научите 2-3 упражнения на ден, това улеснява запомнянето на движенията. За седмица-две ще усвоите напълно целия комплекс и ще го изпълнявате с лекота и удоволствие. Авторът на комплекса препоръчва всяко упражнение да се прави 6 пъти, всяко следващо упражнение е продължение на предишното. Първоначално ви съветвам да се ограничите до два или три подхода към всяко движение, в противен случай нетрениран човек със сигурност ще почувства мускулна болка. Според мен е по-добре да правите всичко постепенно, лично аз подходих към овладяването на комплекса по такъв начин, че натоварването да се увеличава постепенно и упражненията да не причиняват болка и дискомфорт.

Упражнение 1. Стабилизиране на дишането

Застанете прави, краката на ширината на раменете или малко по-широко, ръцете са спуснати, тялото е отпуснато. Фокусирайте вниманието си върху ръцете си.

Докато вдишвате, плавно и бавно вдигнете ръцете си пред себе си точно над нивото на раменете, дланите са обърнати надолу и в отпуснато състояние.

Веднага щом ръцете ви достигнат нивото на раменете, издишайте и огънете коленете си, така че коленете да са на нивото на големите пръсти на краката. Тази позиция се нарича „четвърт клек“ в чигонг гимнастиката. В същото време тялото запазва права позиция, главата не се накланя, гърдите не се движат. Едновременно с огъване на коленете, отпуснатите ръце плавно се спускат надолу и докосват коленете ви, след което изправете краката си.

Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че гърбът ви остава изправен през цялото време, вдишвайте при движението нагоре и издишайте при движението надолу.

Полза: упражненията имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система съдова система, премахва застоя на кръвта и насърчава правилно разпределениеенергия. Особено полезно е за хора, страдащи от хипертония, сърдечни и чернодробни заболявания.

Упражнение 2. Разширяване на гръдния кош

Докато вдишвате от позиция четвърт клек, плавно изправете коленете си, в същото време повдигнете ръцете си напред до нивото на раменете и ги завъртете с длани една към друга и ги разтворете настрани с длани нагоре. Вниманието е насочено към гърдите.

Докато издишвате, изнесете ръцете си пред себе си с длани една към друга, плавно спуснете ръцете си, като същевременно обръщате дланите си надолу, преминавайки в четвърт клек. Ръцете плавно докосват коленете, краката се изправят.

Ползи: упражненията са полезни при заболявания на сърцето, белите дробове, задух, ускорен пулс и неврози.

Упражнение 3. Дъгова люлка.

Докато вдишвате след завършване на предишното упражнение, бавно повдигнете правите си ръце нагоре с длани една срещу друга.

Докато издишвате, преместете центъра на тежестта в леко наведено положение десен крак, докато кракът не се отделя от пода, ляв кракизправен и докосва пода само с пръста на крака. В същото време наклонете тялото си наляво, лява ръкасочещи хоризонтално наляво. Дясната ръка минава над главата с дланта надолу.

Повторете движението в другата посока. Докато правите упражнението, представете си цветна дъга, носеща се над вас. Гледайте дишането си: ръце нагоре - вдишване, ръце встрани - издишване.

Полза: упражненията са полезни при заболявания на гръдния кош и лумбална областгръбнака, намалява мастните натрупвания в лумбалната област.

Упражнение 4. Разделяне на облаците

След като завършим люлеенето, спускаме ръцете си, кръстосвайки ги на нивото на долната част на тялото, като едновременно с това преминаваме в четвърт клек.

Докато вдишвате, изправете коленете си, повдигнете кръстосаните ръце нагоре и с дланите нагоре ги разтворете над главата си. След това изправяме ръцете си с длани отстрани и докато издишваме, ги спускаме надолу през страните, връщайки се в четвърт клек, отново ги кръстосваме пред нас. Фокусирайте вниманието си върху гърдите си.

Ползи: упражнението укрепва мускулите на долната част на гърба и бедрата, полезно при заболявания на раменните стави и сърцето.

Упражнение 5. Издърпване на рамото назад

Това упражнение беше най-трудно за мен, дълго време не можех да разбера от описанието дали го изпълнявам правилно, но с течение на времето започнах да го овладявам. Затова ще се опитам да го опиша възможно най-ясно.

Докато оставате в четвърт клек, протегнете лявата си ръка право пред вас, дланта сочи нагоре. Едновременно с това движение сгънете лакътя и обърнете дланта нагоре дясна ръкаи го вземете до бедрото си. Веднага щом дясната ви ръка е на нивото на бедрата, започнете да завъртате тялото си надясно и вдигнете ръката си с плавно, широко движение до нивото на ухото. Очите следват дясната длан.

След това свийте дясната ръка в лакътя и я натиснете със сила напред с дланта някъде на нивото на ухото. В същото време лявата ръка се сгъва в лакътя, описва дъга с дланта и се спуска до нивото на бедрата.

Полза: упражнението се отразява много добре на ръцете, раменете и лакътни стави, препоръчва се и при заболявания на горната респираторен тракт, помага при астма.

Упражнение 6. Плаване с лодка

След като завършите предишното упражнение, огънете коленете си, но малко повече, отколкото в предишните упражнения, наведете се малко напред и спуснете ръцете си свободно. От това положение преместваме изправените си ръце назад, обръщаме дланите си нагоре, след това повдигаме ръцете си възможно най-високо, като едновременно с това изправяме коленете си.

Ръцете описват Кръгово движениеи спуснете надолу, като огънете краката си в коленете. Концентрираме вниманието си върху ръцете и гърба. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си; докато издишвате, спуснете ръцете си надолу.

Полза: упражненията имат положителен ефект върху нервна система, сърце и храносмилателни органи.

Упражнение 7. Игра с топката

Китайците наричат ​​това упражнение игра с топка, но в действителност е по-скоро игра с балон, тъй като движенията трябва да се извършват плавно и лесно. Напомням, че всяко следващо упражнение преминава в следващото. От предишната позиция бавно се изправете, тялото наляво. Лявата ръка остава в същото положение, а дясната насочете нагоре наляво, дланта също нагоре.

Когато дясната ви ръка е на нивото на лявото рамо, движете я така, сякаш хвърляте балон. В този случай преместете центъра на тежестта към левия крак.

Спуснете дясната си ръка и повторете движението от другата страна. Когато правите това, следвайте въображаемата топка с очи и се фокусирайте върху ръцете си. Опитайте се да направите движенията си приятни, бавни и плавни. Докато вдишвате, движете ръката си нагоре, а докато издишвате, движете ръката си надолу.

Полза: упражненията имат тонизиращ ефект върху цялото тяло.

Упражнение 8. Възхищаване на луната

В позицията на четвърт клек спуснете ръцете си покрай тялото, докато вдишвате, завъртете тялото си възможно най-наляво, докато изправяте коленете си и повдигате лявата си ръка с дланта нагоре. Дясната ръка е свита в лакътя на нивото на гърдите. Обърнете главата си наляво и погледнете лявата си ръка. Докато издишвате, спуснете ръцете си и се върнете към начална позиция

Повторете движението към дясната страна, като се уверите, че движението на ръцете ви гръден коши главите бяха в синхрон, а тялото беше максимално изпънато. Правим всичко бавно и плавно, не повдигаме петите си от пода и концентрираме вниманието си върху ръцете си.

Полза: движенията стимулират работата на бъбреците и далака, облекчават мускулна трескаи намалете мастни натрупванияв областта на талията.

Чигун гимнастика. Видео

Предлагам да гледате видео, в което китайски майстор показва комплекса тайдзи-цигун, за да ви бъде по-лесно да го разберете и овладеете.

Уважаеми читатели, мисля, че това е достатъчно за днес; ще ви отнеме две до три седмици, за да овладеете тези осем упражнения. А по-късно ще ви покажа останалите десет упражнения. Ако всичко не се получи, не се разстройвайте, редовно обучениевсичко ще се нареди със сигурност!

Вилия Колосова

Благодаря на Vilia за темата. Можете да се запознаете с продължението на комплекса от упражнения.

И за душата днес ще слушаме видео Пазете се един от друг, хора . Музика С. Грищук - Скитник. Прекрасни стилове от Василий Павленко.

тибетски хормонална гимнастика– синтез на традиции и съвременни подходи

Когато работите върху гъвкавостта в Ушу, трябва да следвате 3 основни принципа:

1) Постепенно, предполагащо постепенно увеличаване на сложността на упражненията и увеличаване на натоварването и обхвата на движение в ставата.
2) Редовност, което означава ежедневно изпълнение на упражнения за гъвкавост в продължение на поне 30 минути по време на тренировка.
3) Комплексен подходза развитието на гъвкавостта. Това означава равномерно развитие на подвижността на всички групи стави и увеличаване на еластичността на всички мускули и връзки, участващи в изпълнението на техниката ушу.

Някои упражнения могат да се изпълняват бавно, мислено леко насочване на дъха в разтегнатата област. Упражненията за разтягане могат да се считат за вид дихателна медитация.

Помня! Че спортист, който е по-гъвкав от опонента си, има неоспоримо физиологично и психологическо предимство.

1. Навежда се в изправено положение с широко разтворени крака. Първо трябва да се наведете напред, след това да се обърнете, да натиснете крака си и да протегнете крака си, да направите десет плавни люлка и да фиксирате, притискайки крака си за десет секунди. Дръжте гърба си възможно най-изправен. Направете същото и на другия крак.

2. Навеждания от стоеж, събрани крака. Техниката е подобна на предишното упражнение. Опитайте се да се наведете възможно най-ниско и да натиснете коленете си, като държите краката и гърба изправени.

(Задръжте позицията за 10 секунди и повторете)

3. Наведете се напред към стъпалото на единия крак от изправено положение. Опорният крак е свит, другият крак е изправен, поставен отпред на петата. С две ръце дръпнете силно чорапа към себе си. Опитайте се да достигнете пръстите на крака с челото, носа или брадичката си, докато се навеждате. За да направите това, трябва да държите гърба си изправен и да издърпате бедрото на изпънатия крак в себе си.

4. Наведете се настрани към стъпалото на единия крак от изправено положение. Упражнението е подобно на предишното, само наклонът отива настрани. Опорният крак е огънат, другият крак е изправен и поставен настрани. Когато се навеждате настрани, опитайте се да достигнете пръстите на краката с главата си.

(Направете десет сгъвания на всеки крак)

5. Предният крак е свит, като цялото стъпало е притиснато към земята. Кракът, който стои отзад, е изправен и лежи на петата. Трябва да правите пружиниращи люлки, като едновременно с това натискате таза, като се уверите, че изправеният крак не се огъва. Опитайте се да спуснете таза възможно най-ниско.

6. В седнало положение дръжте гърба си изправен (плавно при издишване) издърпайте крака си към себе си, опитвайки се да докоснете върха на пръста си с челото. Изпълнете упражнението десет пъти, като не забравяте да дишате и сменете краката.

7. Навежда се в седнало положение. Хванете краката си с ръце и издишайте леко, като се протегнете към тях, докато се опитвате да държите гърба си изправен.

(След десет повторения фиксирайте позицията за 10 секунди)

8. Надлъжен канап. Краката са изправени, единият е отпред, другият е отзад. Тазът е обърнат перпендикулярно на линията на краката. Задръжте разтягането за 1 минута или повече. След това завъртете тялото в другата посока.

(Без да ставате, плавно преминете към напречен шпагат)

9. Наведете се напред в надлъжен шпагат. Гърбът трябва да е прав. Стремете се да достигнете пръстите на крака с челото, носа и брадичката си.

10. Наклони назад в надлъжни шпагати. Опитайте се да извиете гърба си, докато се люлеете плавно.

11. Напречен канап. За да развиете кръстосано разделение, трябва да поставите краката си широко, да опирате ръцете си на пода, плавно се люлеете нагоре и надолу и постепенно да разтваряте краката си все по-широко. Заключете се в максималната дълбочина на канапа за 1-3 минути.

(В края на упражнението масажирайте краката си и подскочете леко)

12. Наведете се напред към повдигнатия крак. Опорният крак е изправен, пръстът е насочен напред. Повдигнатият крак лежи върху опора, на нивото на кръста. С две ръце хванете пръстите на краката си, дръпнете бедрото навътре и натиснете през коляното. Когато се навеждате, опитайте се да допрете челото, носа или брадичката си до пръстите на крака.

13. Наведете се настрани към повдигнатия крак. Упражнението е подобно на предишното, но трябва да се огънете настрани. Чорап опорен кракобърнат настрани. Докато се навеждате към крака си, дръжте гърба си изправен и след десет повторения заключете, притискайки крака си.

14. Замах с изправен крак назад (kick hoi ti tui). Хванете опората с ръце на нивото на кръста, с леко извит гръб. С изправен крак, завъртете се назад с максимална амплитуда. Не позволявайте на тялото да се обръща към маховия крак.

Източник: http://www.ushu-master.ru/wu_lessonC.html#

Видео: гъвкавост и разтягане в кунг фу

Училище по КУНГ ФУ 學校功夫. Разтягане-10 упражнения

Разтягане в бойните изкуства. Кунг фу. Зижан стил

Училище ЧУАН-ШУ

Школа по китайски бойни изкуства. Ушу кунг фу. Зижан стил

少林 Загрявка в стил кунг фу 少林

Загрявката се провежда от Wusen от манастира Sunshan Shaolin, монах от 34-то поколение, Master Shi Yanbin. Този филм ще ви помогне да разнообразите и направите всяка спортна дейност интересна, тъй като съдържа уникални техники за загрявка на монасите от Шаолин. Филмът включва: 1. Упражнения за загряване 2. Силови упражнения 3. Упражнения за координация на движенията. Филмът включва и изучаване на основните стойки и удари на Shaolin Kungfu, което ще помогне на всеки да направи първите си стъпки в изучаването на бойни изкуства.

Винаги, когато трябва да се говори за бойни изкуства, веднага започват да обсъждат „разтягане“. Какво е това магическа тайна, за което говорят толкова много? "разтягане" общо взето, набор от упражнения за получаване на най-голям обхват на движения в ставите. Най-често това се отнася за тазобедрена ставаи получаване на различни „разделяния“.

За да направите това, разтегнете мускулите и връзките на слабините. Феновете на айкидо обръщат много внимание на развитието на четките си (по-правилно ставите на китката), които са най-често изложени болезнени ефекти. Следователно опитните айкидоки, които практикуват айкидо от дълго време, имат по-голяма подвижност в тази става и следователно устойчивост на болка, отколкото начинаещите.

Това също е вид разтягане. Някои училища го използват, за да увеличат обхвата на движенията раменни ставиразлични „ключалки“ на ръцете зад гърба. Не съм чувал други стави да се разтягат.

Легендите разказват, че легендарната нинджа можела буквално да „разглоби“ всяка става на тялото им. Това им позволи да се освободят от оковите и да проникнат през тесни отвори. Не се наемам да съдя кое тук е вярно и кое не, но такава подвижност на ставите се постигна по същия начин чрез постепенно разтягане. Всъщност тайните на разтягането са прости и най-сложните технологии не са от „Изтока“.

Гимнастичките, акробатите и гмуркачите са най-сръчни в тази материя. Така че защо имате нужда от разтягане? Както вече казах, разтягането е необходимо преди всичко, за да вдигнете крака си по-високо. Почти всеки ритник в главата изисква разтягане, поне за да не се изразходва силата на мускулите, нанасящи удара, за преодоляване на еластичното съпротивление на ставата и връзките.

Нищо не трябва да пречи на стачката. Тогава се оказва еластично и „хапещо“. Всъщност, изучаването на наистина древните школи на бойните изкуства, които не са били модернизирани през 20 век, показва, че преди това ритниците в главата са били използвани изключително рядко.

Повечето древни школи по джу-джуцу не хвърлят ритници над нивото слънчев сплит, стилът на ушу „Wing Chun” („местен” стил) обикновено не разглежда целите над коляното за краката. Европейците, описвайки бойния стил на „китайските боксьори“ (както тогава се нарича ушу) през 18-19 век, бяха изненадани, че китайците избягват да удрят главата. Те го смятаха за неефективна цел за нанасяне на удари. Имайте предвид, че те почти никога не удрят главата с ръце или крака.

Високите ритници в главата започнаха да се използват сравнително наскоро. В тези технически действия красотата често има предимство пред ефективността. Но това са изискванията на конкуренцията; можете да привлечете нови ученици само като плените тяхното въображение. Изключение в това отношение са училищата с корейски произход; високите ритници и ритниците в скок са „отличителен стил“ тук.

Методите за разтягане на краката обаче присъстват и в най-древните стилове. Защо? Въпросът е, че когато различни методистрии областта на слабините, разтягат се не само ставните връзки, но и самите мускули.

Периодичното умерено разтягане на мускулите повишава скоростта и силовите им качества. И това е не толкова забележимо, но много важно свойство на разтягане. Между другото, затова е полезно да завършите всеки комплекс от силови тренировки или бягащи натоварвания с поне няколко упражнения за разтягане.

Всичко, което ще кажем по-нататък, се отнася преди всичко за краката. Разтягането може да бъде динамично и статично. Освен това във всеки вид стречинг има упражнения, които могат да се изпълняват самостоятелно, а има и такива, които изискват още един или двама партньори. Динамичното разтягане включва люлеене на краката по различни начини: напред, назад, настрани, прави и свити. Статично разтягане- това е дълъг престой в позиция, възможно най-близо до „канап“, надлъжен или напречен.

Като цяло кръстосаните шпагати са върховната мечта на много начинаещи майстори на бойни изкуства. След като са видели достатъчно как Ван Дам танцува по екраните, те вярват, че само тогава ще имат светкавично и плъзнетев омразното лице на врага. След като отделят много време и усилия, те достигат определена граница, но нещата не отиват по-далеч.

Разочаровани, те напълно напускат часовете. За съжаление има определена анатомична граница, поставена от индивидуалната структура на самите кости и стави. Въпреки това, за да се постигне нивото, необходимо за ухапване и бързи удариВсеки може да стигне до най-високото ниво, ако има търпение.

За това не е необходим пълен напречен канап. Въпреки това разтягането е необходимо и трябва да се прави ежедневно или още по-добре няколко пъти на ден. Този комплекс от стречинг „у дома“ не отнема много време и е по-лесен, а резултатите идват много по-бързо от много по-болезнените комплекси по време на тренировка, но само три пъти седмично. някои задължителни правилаза саморазтягане:

1. Не можете да дърпате „студени“ мускули. Преди да започнете да се разтягате, не забравяйте да загреете. Най-студените мускули лесен начиндо лично нараняване мускулни влакнаи сухожилия, до разкъсване на мускула. Това се отнася не само за стречинг, но и за всяко упражнение, което изисква активно движение. Особено внимателно трябва да се затоплите през студения сезон. Колкото повече мускулна масаи обема на мускулите - толкова повече трябва да се загреят преди разтягане. Добре е към това да добавите няколко месене или „усукващи“ масажни движения върху мускулите на предната и задна повърхностбедрата.

2. Всички движения трябва да са пружиниращи и постепенни. Общ принципИзпълнението на всички упражнения за разтягане изглежда просто: разтваряме краката си до пълната им ширина, докато ни заболи. Всъщност по този начин не може да се постигне нищо друго освен увреждане на връзките. Разтягането трябва да става на отделни залпове. Например, клякайки на „полусплит“, ние постепенно „караме“ надолу, за да задълбочим и задълбочим стойката и едва след като достигнем определена позиция, оставаме в нея, първо за 2-3 вдишвания, а след това до 1520 секунди. Дихателните цикли са най-удобният инструмент за броене на тези упражнения. Трябва да се опитаме да гарантираме, че мускулите, дори и тези, които са разтегнати, не са напрегнати. Но това има повече общо със следващото правило.

3. Усещанията при разтягане трябва да са умерено болезнени. Всяко разтягане не е без болка. Важно е да не отивате твърде далеч и да не превръщате развитието на гъвкавостта в тест за търпение. Болката е сигнал на тялото за бедствие. Ако тази болка е умерена, тогава такъв сигнал предизвиква повишаване на адаптивните способности на тялото и всичко се подобрява: допълнително количество кръв тече към болното място, раната заздравява, инфекцията се отстранява и други подобни. Ако болката е твърде силна, тогава адаптивните реакции на тялото се объркват, сигналите се объркват и ситуацията само се влошава. Казано по-просто, твърде силната болка причинява несъзнателно мускулно напрежение. Спомнете си как юмруците и зъбите ви се стискат от болка! Напрегнатият мускул не може да се разтегне, той може само да се разкъса. Следователно при разтягане външният вид силна болка, при който вече не можете да контролирате напрежението на мускулите си, е сигнал да спрете. Не бива и да се самосъжалявате много. В противен случай при първите признаци на дискомфорт мнозина започват да викат: „Боли!“ Всъщност там все още няма болка. Когато се разтягате, както при всяка друга форма на тренировка, е важно да се придвижите до самия ръб на вашите граници. Преминаването на тази граница може да бъде опасно и да навреди на вашето здраве. И да не се доближите до този ръб означава, че обучението е било напразно, защото не сте се напрягали. Тъй като трябваше да кажа това, искам да дам един съвет: НЕ СЕ ДОВЕРЯВАЙТЕ НА ЧИСЛАТА! Не си поставяйте планове да направите 20 лицеви опори днес, 22 утре, 23 вдругиден и т.н. Упражнението (всяко) трябва да се направи по следния начин: ВСИЧКО, КОЕТО МОЖЕТЕ ПЛЮС ОЩЕ ЕДНО(един път, един сантиметър, един подход...). Човешкото тялоне е машина, не работи с веднъж завинаги зададен ритъм. Трябва да го слушате. Днес направихте 30 лицеви опори и още една лицева опора, вчера беше само 25+1, а утре може би след 20 пъти ръцете ви ще откажат да се подчиняват. Няма нужда да се разстройвате за това. Просто трябва да правиш най-доброто, което можеш всеки ден. Между другото, това се отнася не само за спорта. Но да се върнем на разтягането...

4. Когато започвате да работите със стречинг, не забравяйте да имате опора под ръка. Това правило по-скоро се отнася до съвети, извлечени от собствения ни горчив опит. Ако изобщо нямате разтягане и тепърва започвате да овладявате тези упражнения, винаги ги правете на разстояние по-малко от протегната ръка от опората: Шведска стена, перваза на прозореца, нещо друго. Мускулите, които не са свикнали с такава работа, могат да реагират с неочакван спазъм или крампа и без подкрепа ще бъде много трудно да се промени позицията.

5. Трябва да се разтягате всеки ден! Разтягането, честно казано, е неестествен процес. Затова най-често тялото не е съгласно с нас и коригира резултатите, които постигаме чрез разтягане, по свой начин. По време на почивка той бавно се опитва да върне онези връзки, които търпеливо и упорито разтягахме, в първоначалното им състояние. Ако вие или вашето тяло искате да спечелите това състезание, трябва да се разтягате възможно най-често. Тогава процесите на свиване на изкълчени връзки няма да ви успеят. Ако се разтягате три пъти седмично под наблюдението на треньор, вие и тялото ви сте врат и врат и това състезание ще продължи дълго време.

Една „домашна“ рутина за разтягане може да изглежда така.

1. След като се загреем, хващаме опората и правим цикъл динамично разтягане: махове с крака напред, назад, настрани, полумесечни махове отвътре навън и отвън навътре, свити крака (поза на бегач с препятствия). Изпълняваме всеки тип люлка първо на единия крак, след това на другия крак и след това преминаваме към следващото движение. Всяко от тези движения трябва да се извършва за 20-30 секунди, като обхватът на движенията е възможно най-широк.
2. Сядаме на пода, краката са прави и свързани заедно. Много е важно краката ви да не се огъват по време на цялото упражнение. Хващаме пръстите на краката си с ръцете си и започваме да се „огъваме наполовина“. За целта не се опитваме да заровим лице в коленете си, а поставяме стомаха си на бедрата, гледайки напред. Стъпалата се придърпват към себе си при навеждане. Повторете 10 пъти.
3. Без да ставаме, разтваряме краката си възможно най-широко и започваме да се огъваме между краката си, опитвайки се да легнем с гърдите си на пода. В същото време ръцете са изправени и изглеждат изпънати напред. Големите пръсти или гледат нагоре, или се обръщат навътре (10 пъти).
4. Сядаме на петите си. Коленете събрани, краката не се опират на пръстите, а лежат на земята. Облягаме се назад и лягаме по гръб. В същото време поставяме ръцете си зад главата си или просто ги хвърляме зад главата си. Оставаме в това положение за 4-5 вдишвания до 30 секунди. Връщаме се към седнало положениесвободни ръце.
5. Издигаме се, разтваряме правите си крака възможно най-широко и започваме да се навеждаме напред, опитвайки се да докоснем пода или земята с лактите. Ръцете са кръстосани на раменете (10 пъти).
6. Без да движим краката си, завиваме наляво и постепенно с пружиниращи движения сядаме на надлъжните шпагати. В този случай кракът, разположен отзад, постепенно се отдалечава.
7. Ако шпагатите са все още много далече, вместо описаното упражнение, трябва да направите следното упражнение: Вместо да се приземяваме върху шпагатите, сядаме на земята в поза „бегач с препятствия“ с предния крак (и в нашия случай, левият крак) изпънат и прав. Десният е огънат така, че коляното да е изместено настрани под прав ъгъл спрямо левия крак, а петата да лежи върху опашната кост. Правим 10 огъвания към пръстите на левия крак и по това време достигаме до тях с лявата ръка. След това поставяме лявата си ръка на колана си и се навеждаме над нея, вдигайки дясната си ръка до левия крак над главата си. Това упражнение има красивото име „люлееща се тръстика“. Правим го 10 пъти.
8. Седейки на шпагатите, правим няколко наклона от 1-2, ако болката пречи, до 10, ако седим спокойно.
9. Без да движим краката си, ставаме и правим упражнения 6 (или 7) и 8 надясно. Ставаме отново.
10. Навеждаме се леко напред и се опитваме да седнем на кръстосани шпагати, поставяйки ръцете си пред себе си с дланите надолу. Достигнали лимита си, се облягаме назад на задните си части и от това седнало положение започваме да се навеждаме напред, като не позволяваме на краката ни да се затварят. За да направите това, можете да подпрете лактите си на вътрешната част на бедрата.
11. Ако разцепванията са все още много далеч или болката се появява не в слабините, а в вътрешна повърхностколене, вместо това упражнение трябва да направите следното упражнение: коленете надолу. В този случай коленете се раздалечават възможно най-далеч, а палците се допират един до друг. Протягаме ръцете си напред и започваме да се търкаляме напред-назад, опитвайки се да „провиснем“, но само с опора на колене (10-15 ролки).
12. От кръстат шпагат изпъваме ръце напред и лягаме с гърди на пода. Превъртайки краката си по вътрешната повърхност на бедрата, ги затваряме, докато лежите по корем.
13. Сядаме, придърпваме бедрата към стомаха и стискаме пищялите с ръце. Натиснете здраво краката си в тялото (5-10 секунди).
14. Ставаме, разклащаме краката си, отпускайки мускулите.

Рутината за разтягане е завършена.

Наскоро го изпробвах върху себе си нов метод: как да намалите размера на талията си с 2 см за 15 минути с помощта на Японски упражненияс валяк.

Методът ме зарадва, обемът всъщност намаля с 2 см, тествах този метод на още няколко доброволци - всички имаха подобен резултат. В този случай има 2 "странични" ефекта: височината се увеличава и стойката се изправя. Нарекох това упражнение " Три в едно«!

Веднага противопоказания. Ако имате тежки заболяваниягръбнака, първо се консултирайте с вашия лекар!

Упражнението силно разтяга гръбначния стълб, така че не си вредете. Ако се съмнявате, не го правете!

Всичко, което трябва да подготвите, е голяма кърпа!

Навийте кърпата плътно, така че ширината й да е малко по-широка от гърба ви. По-добре е да закрепите тази ролка с лента, лента или шнур, както е показано на фигурата.

Какъв размер трябва да бъде ролката?

Максималният диаметър е 15 см. Ако вие кльощаво момиче, след това по-малко. Ако имате някакви заболявания на гръбначния стълб, започнете с малък валяк, проверете как се чувствате, след което можете постепенно да увеличите размера му.

Първо, ще извършим подготвителните процедури.Измерете талията и височината си. Можете да измерите размера на талията си с връв, като просто я завържете на възел на точното място, и маркирайте височината на рамката на вратата с молив.

Сега лягаме по гръб на пода (повърхността трябва да е твърда!), Краката на ширината на раменете. След това свързваме големите пръсти. Препоръчително е да ги завържете с ластик, за да не мислите за позицията им по време на упражнението!

Протягаме ръцете си зад главата, насочваме дланите си надолу и свързваме малките си пръсти. Виж като на снимката.

Поставяме възглавница (засега ще отделим ръцете си) под опашната кост, така че валякбеше точно под пъпа(като на снимката). Свързване на малките пръстии легнете за 5 минути.

Ако толкова дългото лежане е трудно - болка, дискомфорт - легнете колкото можете.Постепенно увеличете това време до 5 минути.

Внимателно повдигнете и разместете възглавница под ребрата. Лежим още 5 минути.

Сега поставяме възглавница за рамото(снимка в горната част на статията), и още 5 минути.

Ако изпитвате дискомфорт, приключете по-рано!

Станете много внимателно: първо се обърнете на една страна, след това седнете и едва след това бавно се изправете!

Направете контролни измервания и пишете в коментарите.

Разбира се, теглото ви не се е променило, тоест не сте отслабнали, но ефектът от намаляването на талията ми изглежда дори по-значим от загубата на тегло. Относно използването специални упражнения, вече писах в моя блог.

да и излишна височинаТова също няма да навреди на никого. Ако вече сте високи 2 метра, не правете това упражнение!
И каква поза след упражнението! Просто става като кралска разходка. Това наистина повдига гърдите ви! Много хора отбелязват, че никой друг метод за коригиране на позата не може да се сравни с този. И аз съм абсолютно съгласен с тях. Гърбът се поддържа сам, без никакво напрежение и без използване на воля.

Във видеото ще видите как се случва процесът отново!

Каква е същността, поради какво се постигат такива резултати?

Смятам, че ефектът ще е най-силен при раждали жени.

Колко често трябва да правите тези упражнения?

Първо всеки ден, след това през ден, след това 2 пъти седмично. Разбирате ли, ефектът от намаляването на обемите не е безкраен. Контролирайте стойката си сами.

набор от упражнения, базирани на загрявката от Wu-shu Talou

Ето набор от упражнения, базирани на загрявката от Wu-shu Talow. Мое собствено "изобретение"). Разработих този комплекс и направих надлъжния шпагат за 3 месеца, а напречния шпагат за 6. Но това е въпреки факта, че го имам от детството повишен тонусмускули и не се разтягах всеки ден. Двама мои приятели седнаха на напречната за около 3 месеца.
За около месец трябва да тренирате 2 пъти на ден. Сутрин - на студен крак, без загряване. Вечерта - след добра загрявка (бягах 6 км). Тогава е достатъчна една тренировка със загрявка. При всяко повторение трябва да фиксирате крайната позиция за 10-15 секунди.

А ето и самия комплекс:

1. Загрявка:
- Въртене на тялото във вертикална равнина. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати нагоре. Спускаме се през страната, докато ръцете ни докоснат пода, след което се издигаме през другата страна. 10 пъти във всяка посока.
- Въртене на тялото в хоризонтална равнина. Ръцете пред вас, свити лакти. Въртим се около оста си. 10 пъти във всяка посока.
- Ръцете изпънати нагоре. Странични завои. 10 пъти във всяка посока.
- Въртене на бедрата. 10 пъти във всяка посока.
- Краката заедно. Въртене на коляното. 10 пъти във всяка посока.
- Краката на ширината на раменете, въртене на коленете с клек. 10 пъти във всяка посока.
- Наклони за 6 броя. Краката на ширината на раменете. Първо се навеждаме към пода пред нас, след това под нас, след това зад нас. Връщаме се в изходна позиция, като се огъваме назад. 10 пъти.

2. Разтягане на подколенната област, задната част на бедрото, долната част на гърба (тези упражнения първоначално ще бъдат двигателят на вашето разтягане, а по-късно ще се отърват от „проблема с последните сантиметри“, така че им дайте малко време голямо внимание):
- Краката са по-широки от раменете. Навеждаме се към крака, стискаме пищяла с ръце, опитвайки се да докоснем коляното с лицето си. 20 пъти за всеки крак.
- Краката заедно. Навеждаме се, като първо се опитваме да докоснем брадичката си до коленете, след това надолу, след това се облегнете назад. 20 пъти.
- Задържаме се в наклонена позиция от предишната позиция за 10 минути.
- Крака кръстосани, прави. Навеждаме се към задния крак, след което се облягаме назад. 20 пъти за всеки крак.
- Задният крак е леко свит, предният крак е изправен, стои на петата. Навеждаме се към предния крак, захващаме стъпалото с ръце. 20 сгъвания за всеки крак.
- Седнете на пода, краката събрани. Навеждаме се, като първо се опитваме да докоснем брадичката до коленете, след това напред, хващайки пищялите. 30 пъти.
- Седнете, един крак изправен, другият крак притиснат към бедрото. Навежда се към прав крак. 20 сгъвания за всеки крак.
- Краката са много по-широки от раменете. Сядаме на един крак, другият крак е прав, стои на петата. Преобръщаме се на другия крак. 20 пъти на всеки крак.

3. Добавя разтягане в областта на слабините:
- „Стъпка на опитомяване на тигъра.“ Същото като в предишното упражнение, но правият крак стои на целия крак. 20 пъти на всеки крак.
- „Яхни дракона.“ Хвърлете се напред около 1,5 метра, заден кракправ, предно бедро успоредно на пода. Облягаме се назад. 20 пъти на всеки крак.
- „Пеперуда“ с навеждания напред. 30 пъти.
- Клякаме, правим лицеви опори (въртене около единия крак). 2 минути.
- Повдигнете крака, свит в коляното, нагоре. Хващаме коляното и го дърпаме нагоре, нагоре-навътре, нагоре-навън. 20 пъти всеки крак.
- Придърпване на петите към задните части. 20 пъти всеки крак.
- Упражнения с помощта на стойка (20 сгъвания на всеки крак):

1) Поставете свития в коляното крак върху плота, задният крак е изпънат. Преместваме таза напред.
2) Заставаме странично до плота, поставяме близкия си крак върху него, издърпваме пръста към себе си и хващаме чорапа със същата ръка. Опитваме се да легнем на крак с цялото си тяло.
3) От предишната позиция се навеждаме към далечния крак.
4) Заставаме с лице към плота, поставяме предния си крак върху него, пръста върху себе си и хващаме пръста с противоположната ръка. Опитваме се да докоснем коляното с лицето си.
- Седнете, краката са възможно най-широки, наведете се към краката и напред. 20 пъти във всяка посока.
- Надлъжен канап. Краката са изправени, пръстът на предния е изтеглен към себе си, пръстът на задния е изтеглен назад. 5 минути на крак.
- Напречен шпагат с дърпане и дърпане на пръстите на краката и навеждане в страни, избутване. 5 минути.
- Махнете краката си напред, назад, настрани, нагоре-навън, нагоре-навътре. 20 пъти.

4. Следващи упражненияне се изисква, но допринасят за развитието на обща гъвкавост на краката, укрепват връзките и ставите:
- Дръжте краката си изпънати встрани, напред, назад. 1 минута за всеки крак.
- Лягаме по гръб, хващаме единия крак за пръстите и го повдигаме нагоре, изправяйки го в коляното. 2 минути на крак.
- Предишно упражнение, но легнало на ваша страна.
- Завъртане на глезена. 10 пъти във всяка посока.
- Въртене на стъпалата. 10 пъти във всяка посока.
- Поза като при изпълнение на „пеперуда“, издърпайте крака си до брадичката. 20 пъти всеки крак.
- "Жаба". Сядаме на колене, краката са възможно най-широки, пръстите на краката са отстрани. Спуснете задните си части. 2 минути.
- Предишното упражнение, но сега пръстите на краката сочат назад, лягаме по гръб.
- Наведете се напред от седнало „турско” положение. 20 пъти.
- Сядаме, единият крак е прав, другият крак лежи на права линия. Натискаме свит крак. 2 минути на крак.

P.S.: не трябва да се страхувате от болката: ако не почувствате поне лека болка, няма напредък (разсеяните мисли често помагат да преодолеете болката; можете дори да крещите). Редуваме отпускане и напрежение на разтегнатата зона. Разтягането не е състезание (c): не трябва да бързате твърде много. Ако имате много слаба гъвкавост (както имах аз), използвайте помощни предмети (например дълго време не можех да се навеждам напред с разтворени крака; пъхнах бухалка под краката си и се наведох с нея). Опитайте се да държите гърба си изправен във всички упражнения, като се огъвате от кръста.

И накрая, няколко психологически трика:

Когато правите шпагатите, при никакви обстоятелства не гледайте дълбочината на потапяне! Погледът е насочен само напред.
Във всяко упражнение. Запомнете позицията си, след това затворете очи и си представете как увеличавате обхвата на движението си.

Надявам се това да помогне на някого. Късмет!