(2 гласове, средно: 5,00 от 5)

Като го правите редовно, ще спечелите желаната фигураи да подобрите собственото си здраве. Някои хора се занимават със спорт само за да развият мускули, други се стремят да увеличат мускулната дефиниция. Статистиката обаче показва, че повечето хора не се интересуват. Най-често човек просто иска да подобри физическата си форма.

Комплекс от упражнения за обща физическа подготовка заедно с физическо възпитание

Общ физическа тренировкапреследва следните цели:

1. Здраве. Изпълнението на тези упражнения помага за подобряване на здравето. Упражнявайки се, вие влияете върху дълбоките биохимични процеси в тялото. Повишаване на устойчивостта и имунитета. Комплексът забавя процесите на стареене.

1. Повишаване на общата физическа годност. Общата физическа подготовка не е спорт и в същото време присъства в почти всяка посока. Общата физическа подготовка допринася за цялостна и хармонично развитиечовек. Дори ако възнамерявате да преминете към сериозен спорт, не можете без добра база.

Преди тренировка, не забравяйте да направите леко загряванемускулите на цялото тяло, така ще се предпазите от травми и навяхвания.

Упражнение 1 – Лицеви опори

Лицевите опори са комплексно упражнениеза развитието на мускулите в цялото тяло. Упражнението включва мускулите на корема, бицепса, трицепса, гърдите и гърба. Основното нещо е постепенното увеличаване на натоварването. Всяка тренировка ще бъде много по-ефективна, ако се отдадете на 100%.

С помощта на клекове ще доведете до добра форматвоите крака. Поставете краката си на ширината на раменете и огънете коленете си и спуснете тялото надолу. След това бавно се изправете, като се стараете краката ви да са напрегнати.

Упражнение 2 Клекове и ефективност на краката

Можете да увеличите ефективността на кляканията, като използвате допълнителна тежест.

Скачането на въже е необходим елемент от общата физическа подготовка.

Упражнение 3 - Скачане на въже, бягане

Те имат тонизиращ ефект върху цялото тяло, а също така са отлично кардио упражнение.

Упражнение 4 – Мъртва тяга

За да направите това, ще ви е необходима щанга и тежестта, необходима за вдигане, която избирате сами въз основа на оценка на вашата физическа подготовка.

Лицеви опори в набор от упражнения

Застанете пред щангата. Клекнете малко, огънете коленете си, огънете тялото си малко напред. Опитайте се да държите гърба си изправен. На ширината на раменете хванете щангата с ръце, запомнете тази позиция, тя ще бъде началната позиция. Докато издишвате, повдигнете се и изправете краката си, изправете торса си. Съберете лопатките заедно и изпъкнете напред гръден кош. Заемете изходна позиция със свити колене и изправен гръб, спускайки щангата.

Противно на общоприетото схващане, тренировките у дома също могат да бъдат много полезни и ефективни. Те са подходящи за тези хора, които не планират да натрупат много мускули, а просто искат да се напомпват.

Домашни тренировки със собствено тегло за мъже

Много хора са сигурни, че могат да изградят мускули само с помощта на спортна екипировка. В същото време използвайте собствено тегломоже да бъде не по-малко ефективен. За това трябва правилна програматренировки у дома за мъже. Но трябва да разберете, че в този случай има много за писане мускулна масаняма да успееш. Но за да се поддържате в спортна униформаще стане перфектно. Също така практикувайте с собствено теглоима смисъл за начинаещи спортисти, които все още нямат мускули.

Тренировките със собствено тегло също са идеални за момичета. Ако обаче сте опитен спортист, но сте в командировка, можете да поддържате форма с домашна тренировъчна програма за мъже с тежести. Представеният набор от упражнения е насочен към развитието на всички мускули на тялото. Това ще ви помогне не само да поддържате мускулния тонус, но и да изгаряте мазнини, което е много важно за момичетата.

1. Лицеви опори.Това движение ви позволява активно да развивате мускулите горна часткорпуси. При изпълнението му в работата участват трицепсите, гръдните мускули и стабилизаторите. А също и предните делти. Първо трябва да увеличите броя на повторенията, а след това ще трябва да намерите възможност да използвате тежести. Да кажем, че раница с товар може да ви помогне с това.
2. Лицеви опори между столовете.Движението ви позволява да укрепите трицепсите и за това не е необходимо да използвате специален спортна екипировка. Просто поставете два стола (нощни шкафчета) един до друг и изпълнете движението. Важно е да изберете елементи, които са възможно най-издръжливи.
3. Лицеви опори под наклон.Движението се извършва по същия начин класически лицеви опори, но краката ви трябва да са поставени на повдигната платформа. В резултат на това основното натоварване ще падне върху гръдните мускули.
4. Набирания.Отлично движение, което ви позволява ефективно да тренирате мускулите на latissimus dorsi. Когато можете да изпълните 12 повторения, трябва да започнете да използвате тежести.
5. Набирания, обратен хват.Техниката е подобна на предишното упражнение, но трябва да използвате обратен хват с длани, обърнати към вас. Движението помага за развитието на бицепсите.
6. Хиперекстензия.С това движение ще можете да укрепите мускулите си. долна частгърба, задните части и бедрата. За да го изпълните, използвайте специални симулатори, но у дома можете да използвате легло. Рамката трябва да виси над ръба на леглото на нивото на кръста и ще ви трябва помощник, който да държи краката ви и да ви предпази от падане.
7. Клякове.Ако работите със собственото си тегло, тогава трябва да отидете възможно най-ниско. В движението участват активно квадрицепсите и седалищните мускули.
8. Нападания. Страхотно упражнениеза мускулите на краката. За да го направите по-трудно, използвайте дъмбели.
9. Повдигане на прасеца.Развива мускулите на прасеца и за да го затрудните трябва да използвате дъмбели или друг вид тежести.

#1 програма за тренировки с тежести за мъже

Ако решите да тренирате у дома, тогава трябва да се придържате към същите принципи на бодибилдинг, които се използват във фитнеса. На първо място, имате нужда от програма за домашни тренировки за мъже, която трябва да следвате в бъдеще. По-долу ще разгледаме пример за такава програма. У дома, ако имате спортно оборудване (трябва да имате дъмбели или още по-добре допълнителна щанга), можете да тренирате почти толкова ефективно, колкото във фитнеса.

Разбира се, ще ви трябва време, за да видите резултатите от вашите класове, но обучението в фитнесне може да даде незабавен плод. Начинаещите спортисти трябва да работят върху всички мускулни групи във всяка сесия в продължение на няколко месеца. След това трябва да разделите тялото на няколко групи, които трябва да бъдат обучени в отделен ден. Нека да разгледаме примерна програма за домашна тренировка за мъже.

Ден 1 от тренировката - изпомпва мускулите на ръцете, гърба и гърдите

• Лицеви опори - изпълнете 2 серии, всяка с 10 до 12 повторения.
• Лицеви опори между опори - изпълнете по 4 серии, от които ще има от 15 до 18 повторения.
• Лицеви опори с една ръка - изпълнете 3 серии всяка, с 8 до 12 повторения.
• Лицеви опори, широка стойкаръце - изпълнете 3 серии, всяка от които ще има от 8 до 12 повторения.
• Лицеви опори, тясна настройкаръце - изпълнете 2 серии, всяка от които ще има от 6 до 10 повторения.

Ден 2 от обучението - мускулите на краката се изпомпват

• Клекове - Изпълнете 4 серии, всяка с 10 до 12 повторения.
• Напади - изпълнете 3 серии, всяка от които ще има от 10 до 12 повторения.
• Повдигане на прасци от изправено положение - изпълнете 3 серии, всяка с 15 до 20 повторения.

3-ти ден от обучението - коремните мускули се изпомпват

• Повдигане на легнали крака - изпълнете 4 серии, всяка от които ще има 20 повторения.
• Повдигане на тялото в легнало положение - изпълнете 4 серии, всяка от които ще има от 20 до 30 повторения.

Тренировъчна програма No2 с тежести за мъже

Като пример ще дадем друг комплекс, който може да бъде ефективен не само за начинаещи спортисти.

1-ви ден на обучение

В този ден работим върху бицепсите. Изберете теглото на дъмбелите, така че да можете да изпълните определения брой серии и повторения. В същото време последните повторения трябва да са трудни за вас.

• Сгъване за бицепс - Изпълнете 5 до 7 серии, всяка с 20 до 25 повторения.
• „Чукове“ - изпълнете от 3 до 5 комплекта, всеки от които ще има от 15 до 25 повторения.

2-ри ден от обучението

Това е ден за работа върху гръдните мускули и ще работим активно и върху трите части от тази група. Всички движения трябва да се извършват с бавно темпо.

• Лицеви опори - изпълнете 5 до 7 серии, всяка с 15 до 35 повторения.
• Лицеви опори под наклон - изпълнете 3 до 5 серии, всяка с 15 до 30 повторения.
• Лицеви опори от лежанка - изпълнете 3 до 5 серии, всяка с 15 до 30 повторения.

3-ти ден от обучението

След първите две тренировъчни днитрябва да почивате през целия ден. Третият тренировъчен ден е посветен на работа върху мускулите раменния поясили делти. Благодарение на използването на три упражнения можете ефективно да тренирате всички части на делтите.

• Седнала преса с дъмбели - Изпълнете 5 до 6 серии от 20 до 25 повторения всяка.
• Странично повдигане на дъмбели - изпълнете от 3 до 5 серии, всяка от които ще има от 15 до 25 повторения.
• Предни повдигания на дъмбели - изпълнете 3 до 5 серии, всяка с 15 до 25 повторения.

4-ти ден от обучението

Сега трябва да работите върху мускулите на гърба и основното движение ще бъде набиране.

• Набирания - изпълнете 5 до 8 серии до отказ.
• Редове с дъмбели под наклон - Изпълнете 3 до 5 серии от 15 до 20 повторения всяка.
• Свиване на рамене - изпълнете 4 до 7 серии, всяка с 20 до 25 повторения.

5-ти ден от обучението

Отново след два дни тренировки даваме на тялото ден почивка и започваме да развиваме трицепсите.

• Лицеви опори, тясна позиция на ръцете - изпълнете от 5 до 7 серии, всяка от които ще има от 15 до 25 повторения.
• Лицеви опори на обратна лежанка - Изпълнете 4 до 5 серии, всяка с 20 до 50 повторения.
• Разгъване на ръце над главата с дъмбели - изпълнете 3 до 5 серии, всяка с 15 до 20 повторения.

6-ти ден от обучението

Това е последният ден програма за обучение, насочени към развиване на мускулите на краката. След това се почива един ден и програмата се повтаря отначало.

• Претеглени клякания - Изпълнете 5 до 6 серии от 20 до 25 повторения всяка.
• Редове с дъмбели, изправени крака - изпълнете 4 до 5 серии, всяка с 15 до 20 повторения.

За повече информация относно тренировките у дома за мъже вижте тук:

GPP - обща физическа годност.Всеки човек трябва да го има, но понякога се случва едни да имат повече, други по-малко. В тази статия ще ви кажа как да го увеличите и да приведете тялото си в ред и всичко това у дома. За това ще ни трябват: въже за скачане, дъмбели, желание за тренировка и воля. Обучението ще бъде разделено на 4 седмици, през тези седмици тялото ви ще се промени значително (не гарантирам, че ще имате супер мускулии корема, защото с тази програма само ще подобрите физическата си форма и ще стегнете тялото си). Малък резултат настъпва в рамките на седмица и половина. Да започваме.

Първа седмица на обучение

понеделник Това е мястото, където ще почистим мастен слой, увеличете издръжливостта, отслабнете и напомпайте корема си. За да направите това, ще трябва да пиете много вода през целия ден и да не ядете Вредни храни. И да преминем към самата физическа активност. Въжето за скачане ще ни помогне в това.

Скачаме на въже по десет минути на ден по тази схема.

Скачайте за 1 минута със средно темпо, починете за 1 минута, след това скачайте за десет минути.

Това беше планът за понеделник

вторник. Тук не е необходимо да следвате почти никакви диети, но не трябва да ядете много мазни храни и като цяло да преяждате. Ще изпомпваме мускулите на гърдите и ръцете.

Лицеви опори. Правим ръце на ширината на раменете 10 пъти, 3 подхода, почивка 30 секунди (изпомпваме трицепсите). Широк хват, направете 10 пъти, 3 подхода с почивки от 20 секунди (изпомпвайте гърдите).

Тесен хват, 15 пъти 2 пъти, почивка 20 секунди (ние също помпаме гърдите).

Сряда все още е същата като понеделник. Четвъртък всичко във вторник. Петък е цял понеделник. събота до вторник. от неделя до понеделник.

Втора седмица

В понеделник правим всичко същото като през първата седмица, но увеличаваме броя на пресите с 10, а на въжето малко увеличаваме темпото.

Вторник е същият като през първата седмица, но увеличаваме броя във всички упражнения с 5.

от сряда до понеделник. от четвъртък до вторник. петък до понеделник. събота до вторник. от неделя до понеделник.

Трета седмица

Понеделник е както винаги, само че намаляваме времето за почивка с 10 секунди.

Вторник всички същите упражнения, но увеличете броя с 5 и намалете останалите с 10 секунди.

Сряда ще е ден за гладуване, не правим нищо, яжте лека храна, салати, вода, плодове, можете да ядете малко пържени картофи.

четвъртък до понеделник. петък до вторник. събота до понеделник. Неделя също е постен ден.

Четвърта седмица

Понеделник както винаги. вторник също. от сряда до понеделник. от четвъртък до вторник. петък до понеделник. събота до вторник. от неделя до понеделник.

Това е всичко, поздравления, повишихте общата си физическа форма и тонизирахте тялото си. Съвет: не се отказвайте да работите върху корема си; правете го през ден, но по-рядко, за да можете да постигнете шест опаковки на корема.

Тази бележка е план тренировъчен процесза да повишите нивото на обща физическа годност (GPP) на мъж или жена, всички упражнения се изпълняват със собствено тегло и не изискват почти никакви допълнителен инвентар. Като пример ще дам най-простия набор от упражнения за физически слаб мъж или жена. Не е трудно да „приспособите“ комплекса към вашите нужди; просто заменете простите упражнения с по-сложни, според степента на натоварване в края на бележката (всички упражнения преминават от по-прости към по-сложни). И нека ви напомня, че всяка физическа активност трябва да се подхожда напълно здравословно и с разрешение на лекар.

Силови упражнения.

• 1. Лицеви опори на колене. (1-15 повторения, в 4 серии)
• 2. Набирания на нисък лост, крака на пода, тесен, обратен хват (1-15)
• 3. Права преса с амортисьори (1-15)
• 4. Набирания с амортисьор, докато седите на пода (1-15)
• 5. Клекове с двоен крак (1-30)
• 6. Глутеулен мост с два крака (1-30)
• 7. L - окабеляване с легнал амортисьор (1-15)
• 8. Дъска на пода под ъгъл от 45 градуса (от 60 до 90 секунди, 2 серии)
• 9. Странична дъска от коленете (от 30 до 45 секунди, 2 подхода от всяка страна)

Кардио упражнения

• 1. Скачане на въже

Загрявка:

• Мобилизиране на ставите (загряване на ставите)
• Увеличете сърдечната честота (скачане на въже 1 минута) (по избор)
• 2-3 упражнения за загряванес амортисьор, излъчващ първите две упражнения от комплекса
• Леко разтягане (по избор)

Засечка:

• Ставно закачване

График на обучение

Понеделник, сряда и петък - силови упражнения със собствено тегло.

Вторник, четвъртък и събота - кардио упражнения по избор, интензивност под средната, например 30 минути джогинг при пулс 120-140.

Неделя е почивен ден.

Графикът не е твърд, ако усещате натрупана умора, почивайте допълнително ден-два, като разместите тренировъчния график.

Тест на Ruffier-Dixon (за предпочитане)

Тест на Руфие- Dixona е комплекс за натоварване, предназначен за оценка на работата на сърцето по време на физическа активност.

Има преки и косвени, прости и сложни методи за определяне на PWC. Простите и индиректни методи за определяне на PWC включват функционалния тест на Ruffier и неговата модификация - теста на Ruffier-Dixon, който използва стойности на сърдечната честота през различни периоди на възстановяване след относително леки натоварвания.

Тест на Руфие. Когато субектът лежи по гръб, броят на пулсациите за 15 s (P1) се определя за 5 минути; след това в рамките на 45 секунди субектът извършва 30 клякания. След края на натоварването субектът ляга и броят на пулсациите отново се отчита за първите 15 s (P2), а след това за последните 15 s от първата минута на периода на възстановяване (P3). Работата на сърцето се оценява по формулата:

Индекс на Ruffier = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200)/10

Резултатите се оценяват по стойност на индекса от 0 до 15. По-малко от 3 - добро представяне; 3-6 - средно; 7-9 - задоволително; 10-14 - лошо (умерена сърдечна недостатъчност); 15 и повече (тежка сърдечна недостатъчност)

Този тест трябва да се прави на всеки 8 седмици, като се започне от първата седмица преди началото на програмата. Резултатът от теста ще покаже или подобрение, или влошаване (претрениране) физически фитнесспортист.

Претренирането и настинките могат да бъдат проследени по сутрешния ви пулс в покой, веднага след събуждане. Ако пулсът ви в покой започне да се повишава, това е сигурен знак за недостатъчно възстановяване на тялото или наближаваща настинка.

Веднъж седмично е препоръчително да стъпите на кантара и да измерите теглото си. Използвайте тази процедура сутрин по едно и също време след изпразване на червата и пикочния мехур.

Как да изградите набори от упражнения

Препоръчително е да започнете тренировка с най-простите упражнения и да преминете към по-сложни, като по този начин промените вектора на натоварване на тялото и въведете разнообразие, предотвратявайки пълното адаптиране на тялото към всяко едно упражнение.

Вземете си един просто упражнениеот всяка категория. Направете програма от тези упражнения; тази програма трябва да се изпълнява в понеделник, сряда и петък. Целта на тази програма е да увеличи броя на повторенията на всяко упражнение. За да постигнете напредък в обучението си, първо трябва да разберете текущия си максимум за тези упражнения.

Тест за определяне на максимума в избрани упражнения

Преди да започнем да тренираме по набора от упражнения, които сте избрали, ние ще разберем вашия максимален брой повторения в тези упражнения. Максимумът трябва да се изчисли и след промяна на набор от упражнения на по-сложен набор.

• 1. Загрейте
• 2. Изпълнете целия набор от упражнения (едно след друго) с двуминутна почивка между упражненията.

Във всяко упражнение трябва да дадете 100%, като правите максималния брой повторения. Запишете най-добрите си резултати във всяко упражнение.

Какво да правя по-нататък

Започнете със 70-80% от максимума си, добавяйки по едно повторение на всяка тренировка. Изпълнете всяко упражнение за 4 серии с 30 секунди почивка между сериите. Почивайте 2 минути между упражненията. Не забравяйте да следвате препоръките и да почивате толкова, колкото трябва по време на всяка тренировка (± няколко секунди), само по този начин можете по-точно да проследите дали напредвате или не. За тези цели се препоръчва да използвате хронометър.

Вашата цел, стъпка по стъпка, е да се доближите до рекорда си и да го победите, напредвайки още повече.

Веднъж в повечето упражнения напредъкът ви ще спре и вече няма да можете да „изстискате“ нито едно повторение, без да нарушите техниката. Вземете няколко дни почивка, направете си комплекс от повече трудни упражнения, определете своя максимум в тези упражнения, намалете натоварването със 70-80% и отново се придвижете стъпка по стъпка към личен рекорд.

Пример:

Упражнение - Лицеви опори на коленете

Вашият максимум преди да започнете тренировка в това упражнение е 10 повторения, в този случай натоварването може да бъде намалено до 90% (за да разтегнете пътя до рекорда).

Започнете с четири серии от две повторения с 30 секунди почивка между сериите.

Добавете по едно повторение към всяка серия всяка тренировка, докато натоварването не се почувства малко под комфортно тежко. След това започнете да добавяте по едно повторение не във всички серии наведнъж, а само в една и увеличете времето за почивка между сериите с 15 секунди (от 30 секунди на 45 секунди, след това до 60 секунди, но не повече от 60 секунди)

Например така:

1x2; 2x2; 3x2; 4x2

1x3; 2x3; 3x3; 4×3

1x4; 2x4; 3x4; 4x4

1x5; 2x5; 3x5; 4x5

1x6; 2x6; 3x6; 4x6

1x7; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x7; 3x7; 4x7

1x8; 2x8; 3x7; 4x7

Рейтинг на натоварването при домашни тренировки.

Хоризонтални преси

– Лицеви опори на коленете

- Лицеви опори

– Стандартни лицеви опори

- Лицеви опори

– Лицеви опори с дъмбели

– Лицеви опори, крака на пейка

– T - лицеви опори

– T - лицеви опори на дъмбели

– Лицеви опори с пляскане с ръце

– Фитбол лицеви опори

– Лицеви опори от две фитболи

– Лицеви опори с една ръка

Барове

– Наклони до тъп ъгъл в лакътя

– Лицеви опори от успоредка до прав ъгъл в лакътя

– Пълни спадове

– Стопове обратен хват

Хоризонтални пръти

– Набирания на нисък лост, крака на пода, тесен, обратен хват

– Набирания на нисък лост, крака на пода, среден, прав хват

– Набирания на нисък лост, крака на опора

– Набирания на ниска щанга, крака на фитбол

– Набирания на нисък лост с „кърпи“

Вертикални преси

– Окабеляване с амортисьори

– Преса от стоеж с амортисьори

– Ъглови лицеви опори, крака на пода

– Ъглови лицеви опори, крака на пейка

– Лицеви опори на фитбол, докато лежите по корем

– Лицеви опори от стойка на ръце

Вертикални пръти

– Дърпане на главата с амортисьор

– Набирания с тесен обратен хват с половината амплитуда (до прав ъгъл в лактите)

– Набирания с неутрален захват

– Набирания с обратен хват

– Набирания с прав хват

- Набирания широк хваткъм гърдите

– Набирания с широк хват зад главата

– Набирания с тежести

– Набирания с „кърпи“

– Набирания с една ръка

Доминантно колене

– Клекове на два крака

– Клекове на два крака с амортисьор

– Полуклякове на един крак

– Напади напред

– Скокове от изправено положение

– Наскок напред

– Клекове на стена с фитбол

– Български клекове

– Напади назад с докосване на пода с коляно

– Клякове на един крак, докато бедрото застане успоредно на пода

– Клекове на единия крак под успоредността на бедрото с пода (заставайки с гръб към стената, докосвайки стената с ръце най-ниска точка)

– Български клекове с фитбол

– Клекове на един крак, докато дупето докосне петите

Тазова доминираща

– Глутеален мост, повдигнати крака

– Хиперекстензии на фитбол

- Обратен глутеален мост, рамене на фитбол

– Глутеален мост, стъпала на фитбол

– Странични нападис достигане

– „Роман мъртва тяга"на един крак

– „Румънска” мъртва тяга на един крак

– „Кралска мъртва тяга“

VPN упражнения

– L – окабеляване с легнал амортисьор

– Окабеляване с амортисьор в седнало положение, наведен напред

– L – окабеляване с амортисьор седящ и стоящ

– Повдигане на гърдите с амортисьори

прав коремен мускул ( горна част) и напречен коремен мускул

– Усукване на пода

– Усукване на фитбол

– Дъска на пода

– Планк на фитбол

– Раздвижвания на фитбол

прав коремен мускул ( Долна частчаст)

- Изкачвам се свити кракав легнало положение

– Обратни коремни пресина пода

– Обратни коремни преси на фитбол

– Повдигане на крака в щанга и висене на щанга

Външни и вътрешни наклонени коремни мускули

– Странични коремни пресина пода

– Странични наклони с амортисьори

– Странични коремни преси на фитбол

– Странична лента

– Руски коремни преси на фитбол

– Дървосекачи с амортисьори

Долната част на гърба

– „Кобра“ на пода

– Y и T хиперекстензия на пода

– „Супермен“ на пода

– „Стойка на ловно куче“

– Хиперекстензии на фитбол

– Y и T хиперекстензия на фитбол

– Глутеен мост с два крака

– Глутеен мост на един крак

– Повдигане на прави крака, докато лежите с гърдите си върху фитбол

Упражнения за трицепс (по избор)

– Удължения за ръце от стоеж с амортисьори

– Разгъване на предмишницата, докато стоите срещу стена

– Лицеви опори с опора на длан, големи и показалцитеобразуват триъгълник

– Лицеви опори с ръце, опрени на фитбол

– Лицеви опори с опора отзад за ръба на стол или лост Шведска стена(крака на пода, на стол, на фитбол)

Кардио упражнения

- Въже за скачане

– Работа с боксова круша

Пищял, врат, хват

– Двойно повдигане на прасци

– Повдигане на прасец на един крак

– Сгъване на врата с тежести в легнало положение на фитбол

– Карпален разширител

– Висящи на бар, увити в кърпа

Прогресия на обучението

– Увеличаване на броя на повторенията

– Увеличаване на броя на комплектите

– Намаляване на паузите за почивка между сериите

– Удължено време, през което мускулът е под натоварване

– Увеличаване на сложността на използваното упражнение

– Използване на тежести

– Промяна на реда на упражненията

- Промяна начална позициятяло

Методи за повишаване на интензивността

– Частични повторения

– 1,5 повторения

Методи за изгаряне на мазнини

– Кръгова тренировка

– Хибридни комплекти

– Бягане – интервали

Днес всеки ученик знае какво е обща физическа подготовка. Уроци по физическо възпитание, в допълнение към преподаването забавно спортни игри, са предназначени да развиват възможностите на децата. За тази цел се използва обща физическа подготовка. То не е само част от училищната програма. Необходима е обща физическа подготовка за професионални спортисти. Също така е незаменим за привържениците здрав образживот. Нека се запознаем с целите, основния комплекс упражнения за обща физическа подготовкаи възрастови стандарти.

цели

Общата физическа подготовка е насочена към развитие на човешката сила, издръжливост, гъвкавост, ловкост и бързина. В допълнение, не забравяйте, че всяка физическа дейностподобрява здравето. Общата физическа подготовка има положителен ефект върху тялото на молекулярно ниво. Значително подобрява физиологичните и биохимичните процеси. Тялото става по-устойчиво на негативни влияния, имунитетът се повишава, процесите на стареене се забавят.

Когато се чудят какво е обща физическа подготовка, мнозина я възприемат като спорт. Но това не е съвсем вярно. Осигурявайки цялостното развитие на човек, общата физическа подготовка е основата на специалната физическа подготовка.

Тест на Ruffier-Dixon

Преди часовете по физическа подготовка е необходимо правилно да се оценят физическите качества на човек. Тестът Ruffier-Dixon (или тест) е специален комплекс от натоварвания, предназначен да определи работата на сърцето при различни нива на физическа активност.

Има директни и косвени методи за оценка. Тяхната същност е да измерват сърдечните удари по време на периоди на възстановяване след физическа дейност. Пулсът се определя в легнало положение за 15 секунди преди и след тренировка (обикновено клякане). По време на минутната почивка сърдечните контракции се измерват два пъти. След това трите показателя се сумират, умножават се по 4 и се изваждат по 200. Полученото число се дели на 10. Ако стойността на индекса е по-малка от 3, това показва добро представяне на лицето. Средният резултат варира от 3 до 6. Диапазонът 7-9 показва задоволително представяне. Но показатели от 10 и повече показват сърдечна недостатъчност.

Този тест трябва да се прави на всеки осем седмици. Промените в представянето показват подобрение или влошаване на фитнеса (т.е. претрениране).

Как да изградим комплекси от упражнения?

Основата на общата физическа подготовка може да бъде всеки спорт (лека атлетика, плуване, бойни изкуства, игри на открито и др.). Важно е да запомните, когато съставяте комплекси от упражнения за обща физическа подготовка, че този вид програма е насочена към хармонично развитиефизически умения. Трябва да се премахне тясната специализация. Например не можете да развивате интензивно сила за сметка на гъвкавост или скорост за сметка на сила.

Упражненията за обща физическа подготовка се различават по категория, метод на изпълнение и област на въздействие. По-разумно е да започнете с прости и постепенно да преминете към сложни. За да започнете, можете да вземете едно просто упражнение от всяка категория. И през първия месец увеличете броя на повторенията и подходите. Това ще ви позволи плавно и правилно да промените вектора на натоварване на тялото и да се подготвите за следващото ниво.

Учебна програма

За да бъдат тренировките за обща физическа подготовка максимално полезни и да не навредят на тялото на начинаещите, техният брой не трябва да надвишава три дни в седмицата. Обикновено часовете се провеждат понеделник, сряда и петък. Всеки тренировъчен ден включва изпълнение на упражнения от една категория или комбинация от тях. Напредналото ниво на обучение ви позволява да практикувате по-често, с една или две почивки седмично.

Преди започване на обща физическа подготовка е препоръчително да се направи максимален тест физическа издръжливост. За да направите това, трябва да загреете и да изпълните целия набор от упражнения (по план, едно след друго) с почивка от две минути. Важно е да дадете 100% от себе си максимален бройповторения. Този тест трябва да се вземе и при преминаване към следващото ниво на обучение.

Загрявка

Започнете всеки клас по обща физическа подготовкаследва от загрявката. Включва загряване на телесните мускули, мобилизиране на ставите, леко разтягане и ускоряване на пулса. Тази част от програмата обикновено отнема не повече от пет минути. Вярно е, че ако общият комплекс за физическа подготовка е основата за професионалните спортисти, тогава загрявката може допълнително да включва упражнения с скачащо въже (не повече от минута) и две или три упражнения от основния комплекс (по три до четири повторения всяко ).

Силови упражнения

Една от целите на програмата за обща физическа подготовка е развитието на сила. А за постигането му помагат упражнения като лицеви опори, набирания, преси от изправено положение, люлеене на корема, клекове и планк. Това е основният комплекс. Трябва да се извършва в ясна последователност.

Нека обърнем внимание на техниката на изпълнение на определени упражнения.

За начинаещи е по-добре да правите лицеви опори на колене. Броят на повторенията варира от 1 до 15 в 3-4 серии. В бъдеще можете да преминете към легнало положение със същите числени показатели за ефективност.

Набиранията се правят на ниска щанга с тесен и обратен хват. Броят на повторенията варира от 1 до 15 пъти.

Начинаещите изпълняват клякания на два крака от 1 до 30 пъти. Професионалните спортисти и добре обучените хора правят това упражнение по-трудно, като го правят на един крак. Броят на повторенията е еднакъв за всеки крак.

Дъската се държи на пода за 60 до 90 секунди. Ъгълът между пода и ръцете е 45 градуса. Начинаещите могат да изпълняват това упражнение, като използват лактите си. Времето на задържане трябва да бъде поне 30 секунди.

Професионалисти до генерала охранителен комплексОбщата физическа подготовка добавя сцепление зад главата, докато седите на пода (с амортисьор), странична лентаи глутеалният мост (с два или един крак).

Кардио класове

Кардио упражненията включват скачане, спринт и дълги разстояния, скачане на въже. В този комплекс не забравяйте за темпото. Например, броят на скоковете със смяна на краката в минута е приблизително 45-50. И в скачането на въже оптимален показателе 100 пъти в минута.

Професионалните спортисти понякога комбинират този комплекс с силови упражнения. Не трябва да надвишава 10 минути във времето.

За да направите упражненията по-лесни и без да натоварвате допълнително сърцето, не забравяйте да дишате. Трябва да се поддържа в определен ритъм на вдишване и издишване.

Засечка

Ако е необходимо загряване, тялото трябва да се загрее преди това обща физическа подготовка, след което се препоръчва да се „охлади“ правилно. За това е охлаждането. Интензивността на упражненията ускорява дишането и сърдечната честота. Ако спрете внезапно след приключване на тренировката, може да почувствате гадене и замаяност. Това се дължи на факта, че кръвта в големи количествав мускулите, няма време да достигне вътрешни органи. Охлаждането ви позволява да изгладите прехода към почивка след обща физическа подготовка.

Какво е натоварването на сърдечния мускул може да се усети именно чрез игнориране на този компонент от програмата. В крайна сметка в процеса се нормализира артериално наляганеи общата телесна температура намалява. Охлаждането също помага за намаляване на болката и болките след тренировка и помага за по-добро възстановяване на силата.

Тази част от програмата за обща физическа подготовка включва две фази. На първия етап спортистът трябва постепенно да нормализира пулса и дишането си. За да направите това, се препоръчва постепенно да спрете упражненията и да намалите ритъма.

Във втората фаза настъпва разтягане на мускулите, чието обучение е насочено чрез набор от упражнения за обща физическа подготовка. Това помага за премахване на метаболитните продукти и нормализиране на местния кръвен поток. Освен това разтягането на горещите мускули ги прави по-гъвкави и еластични.

По-добре е охлаждането да се извършва плавно, без трептене или болка. Препоръчително е да задържите мускулното напрежение за 20-40 секунди.

Упражненията за охлаждане включват леко разтягане на главата с ръце различни страни, сгъване на краката на свой ред (изправени, петата докосва задните части), сгъване (навеждане към краката, докато седите на пода), усукване на гръбнака, докато лежите на пода, разтягане раменни ставии т.н.

Стандарти

Състояние на техниката физически качествачовек се оценява според общите стандарти за физическа годност. Училищна програмаима ясна таблица с показатели, които варират в зависимост от възрастта и пола на детето. Стандартите позволяват атестиране на учениците в часовете по физическо възпитание.

Нека представим основния комплекс от обща физическа подготовка в училище и количествените показатели в таблицата.

Възраст (години)	Физически упражнения
	легнали лицеви опори (брой пъти)		скок на дължина от място (сантиметри)		повдигане на тялото (брой пъти)		виси на щангата (секунди)		наклон на торса напред (сантиметри)

Училищната програма за обща физическа подготовка включва и бягане срещу часовника. Дистанциите варират от 60 до 1000 метра, както и бягане със совалка (3 х 10 м).

При учениците показателите са по-високи и наборът от упражнения е по-широк. Това може да се види в следващата таблица.

Упражнение
бягане на 60 м (секунди)
бягане на 100 м (секунди)
500 м бягане (минути, секунди)
Бягане на 1000 м (минути, секунди)
Скок на дължина от място (сантиметри)
Набирания (момчета, брой пъти)
Сгъване и удължаване на ръцете (момичета, брой пъти)
Плуване 50 м (секунди)
Ски бягане 2 км (мин, с)

Що се отнася до професионалните спортисти, стандартите тук до голяма степен зависят от вида спорт и нивото на обучение. Хората, които просто искат да се поддържат в добра форма, се съветват да се съсредоточат върху стандартите, предназначени за сертифициране на студенти от 1-ва до 3-та година.