Не забравяйте да кажете на приятелите си

Мускули
Има два вида мускулни влакнакомпоненти на мускулите: бавни и бързи. Бързите могат да произвеждат голям бройработи за кратко време, а бавните работят ефективно при ниски и дългосрочни натоварвания. Бързите фибри използват въглехидратите като гориво и в резултат на безкислороден метаболизъм произвеждат страничен продукт: лактат (млечна киселина).
Бавно съкращаващите се влакна използват както въглехидрати, така и мазнини заедно с кислород и произвеждат въглероден диоксид и вода в резултат на метаболизма. Осигурени са скорости на спринт бързи влакна, докато бавните работят при дълги умерени натоварвания.
Енергийни системи
Има 3 вида енергийни системи: аеробни, лактатно-анаеробни и безлактатно-анаеробни. И трите системи са важни за велосипедиста, особено важни за планинския колоездач, тъй като планинското колоездене изисква редовни изблици на активност, като например при поемане на стръмно изкачване.
Анаеробна алактична система (ATP-AP): може да доставя енергия за не повече от 10 секунди. В планинското колоездене се използва за спринтове и удряне на неравности или преминаване през препятствия.
Анаеробна лактатна система: може ефективно да доставя енергия за не повече от 2 минути. Той достига своя връх на 30 секунди, след което ефективността спада поради подкисляване на мускулите. Анаеробната система започва да работи след безлактатната, когато работи на максимална мощност. Пример от планинско колоездене, това са стартови спринтове или кратки изкачвания, които продължават по-малко от 2 минути.
Аеробна система: използва се при немаксимални натоварвания и е точно това, което представлява основна системавъв всяко състезание по крос-кънтри, освен когато анаеробният праг е надвишен. Анаеробен прагТова е интензивността, при която анаеробната система започва да работи. Признаците, че прагът е достигнат, включват затруднено дишане и силно стягане в мускулите.
Обща концепция
цели
Защо се състезаваш? За забавление, за състезание, за участие, за достигане на лимита ви, за победа? Какъвто и да е отговорът, това е вашата цел. Може просто да влезете в добра форма, за да завършите състезание, може би искате да сте по-бързи от преди или да спечелите класа си. Тренировъчният план трябва да зависи изцяло от вашите цели. Целите трябва да са постижими.
Тренировъчен дневник
Тренировъчният дневник е много полезен за предотвратяване на претрениране и за наблюдение на напредъка.Пълният дневник трябва да включва сутрешен пулс, тегло и ниво на мотивация. Тип обучение с бележки за извършеното. Продължителност и благополучие по време на тренировка, не забравяйте да запишете всички промени в желязото или годността. В бъдеще, ако има някакви проблеми, това ще помогне да върнете всичко обратно. Естествено детайлността на дневника зависи от целите, които искате да постигнете.
Претрениране
Претренирането е много по-лошо от недостатъчното трениране. Тялото не се възстановява напълно след тренировка и в резултат на това резултатите намаляват, вместо да се увеличават. Признаците за претрениране включват постоянна загуба на тегло, повишен пулс в покой и проблеми със съня. Тренировъчният дневник е чудесен инструмент за проследяване на претренирането.
План за обучение
Тренировката се състои от цикли на натоварване и възстановяване. След подлагане на тялото на стрес, тялото се възстановява, готово за по-висок стрес. Това се нарича свръхкомпенсация. При правилен изборинтервали между натоварванията и възстановяването, ще бъде възможно да се наблюдава постоянно увеличение на резултатите.
Средно, човек се нуждае от 2 интензивни тренировки седмично, за да поддържа своето фитнес ниво, и се нуждае от 3 или повече тренировки, за да расте. Средно за пълно възстановяванеОтнема от 24 до 48 часа след интензивна тренировка. Затова е добре да не правите 2 интензивни тренировки подред, по-добре е да планирате след интервалите или възстановителен ден, или дълго каране в аеробен режим.
Планиране на сезона
Сезонното обучение се състои от 3 части: предсезонна, сезонна и следсезонна. Всяка част поставя своите акценти. Обикновено частите се състоят от два макроцикъла от 4-12 седмици всеки.
Предсезонната подготовка е разделена на 2 цикъла: обща и специална подготовка. По време на общата фаза се извършва строителство аеробна базаза предстоящия сезон. Тази фаза обикновено продължава 3 до 4 месеца и се състои от голям обем нискоинтензивни тренировки за изграждане на издръжливост. Специалната подготвителна фаза е преходът към състезателния сезон. Включва големи обеми и интензивност. В същото време в програмата се появява специално обучение аеробна система.
Втората част от сезона също е разделена на два макроцикъла: предсъстезателен и състезателен. Ранните състезания не са толкова важни, така че първите 2-3 състезания се използват за определяне на формата и недостатъците, които трябва да бъдат коригирани. В състезателната фаза достигате своя връх и всичко, което се прави в тази фаза, служи за поддържане на върхова форма. Обемът е намален и интензитетът остава висок, за да се поддържа пикова форма. Състезанията обикновено са с интервал от 1-2 седмици, така че има малко място за растеж в тази фаза и фокусът е върху възстановяването и подготовката за следващото състезание.
Цикълът след сезона обикновено е време без тренировки. По това време основното е да поддържате форма с помощта на различни спортна дейност. Обемът и интензивността са ниски, за да могат тялото да се възстанови напълно от целия сезон. Ски, кънки или друг подобен спорт ще ви помогне да поддържате форма.
Мезоцикли
Мезоциклите се състоят от 2-6 седмици специфично обучение. Целта може да бъде тренировка за издръжливост, тренировка за анаеробна система и т.н. Важно е да запомните, че когато тренирате анаеробната система, не трябва да забравяте за издръжливостта. 4-седмичен мезоцикъл обикновено достига своя връх през седмица 3, седмица 1 обикновено е само 50% от седмица 3, седмица 2 е 75% от седмица 3, седмица 4 е 75% от седмица 3. 3-1 седмици за възстановяване. За да оцените формата си, можете да провеждате тестове, като например времево изпитание на писта. Или следете времето, което прекарвате на който и да е асансьор.
Микроцикли
Просто е красиво име, описващ тренировъчния график за седмицата. 2-4 микроцикъла съставляват мезоцикъла и включват специално обучение за постигане на поставените цели в този мезоцикъл. Много е важно да включите в плана си задължителна почивка.
Типичен седмичен график:
понеделник: Почивка
вторник: интервали
сряда: интензивна тренировкаблизо до анаеробния праг
четвъртък: издръжливост
петък : възстановителна тренировка или почивка
събота: симулация на състезание, състезание или дълга, тиха тренировка
неделя: състезание или дълга тиха тренировка
(като цяло е странно, по-добре е IMHO да размените сряда и четвъртък)
Специално обучение
всеки специално обучениетрябва да започне с 10-15 загрявания с постепенно увеличаване на интензивността и упражнения за разтягане, изпълнявани непосредствено преди тренировка. След тренировка трябва да се навиете за 10-15 минути и да повторите упражненията за разтягане. Това ще помогне на мускулите ви да се възстановят след тренировка и бързо ще изхвърли метаболитните отпадъци, натрупани в тях.
Тренировка за издръжливост
Тренирайки издръжливост, вие всъщност тренирате способността на тялото да доставя енергия на мускулите. Има два вида тренировки за подобряване на издръжливостта: дълги тихи тренировкии бързо в темпо. Дълги тренировкизаемат почти цялото време за тренировки в началото на сезона. Правят се при 60-80% от максималния пулс. Продължителността на обучението е от 75 до 150% от продължителността на състезанията, в които ще участвате. Например, ако състезанието продължава 1:30, тогава подобно обучениетрябва да бъде с продължителност 2:30 поне веднъж седмично. Тренировките с бързо темпо се изпълняват малко под състезателното темпо, при 70-80% от максималния пулс и трябва да продължат минимум 30 минути. При тези тренировки можете да правите без пулсомер, като просто измервате пулса си за 10 секунди след тренировка. Приблизителни формули за изчисление максимална сърдечна честота: 220 минус възрастта ви за мъже и 226 минус възрастта ви за жени, или 210 минус възрастта ви * 0,5 минус теглото ви в паундове * 0,01 + 4.
Тренировките за издръжливост трябва да се извършват 3-4 пъти седмично и, разбира се, трябва да се наблюдават внимателно за признаци на претрениране.
Интервално обучение
Интервалите се изпълняват на следващия ден след леки, възстановителни тренировки или след почивен ден. За начинаещи е препоръчително да не ги правят повече от веднъж седмично.
Анаеробните лактатни интервали тренират анаеробната система без лактат, следователно всеки интервал не трябва да бъде повече от 10 секунди при максимално усилие. Съотношението работа:почивка трябва да бъде 1:5 или 1:6, т.е. за интервал от 10 секунди, 50-60 секунди почивка. Общият обем не трябва да надвишава 1 минута на сет (т.е. 6 интервала от по 10 секунди). Броят на сериите не трябва да надвишава 2-3 с почивка между тях от 3-10 минути. Тренировките по тази система продължават 8-12 седмици и не повече от 3 пъти седмично. Това са най-незначителните интервали, до степен да не могат да се изпълняват изобщо.
Анаеробните интервали трябва да са с продължителност от 10 секунди до 2 минути, съотношението работа:почивка също е 1:5 или 1:6. Не трябва да правите повече от 2 серии наведнъж, а общият обем на интервалите не трябва да надвишава 15 минути. Почивайте между сериите за 10-15 минути. Интервалната програма трябва да продължи 8-12 седмици и не повече от 3 пъти седмично. Тези интервали ще помогнат за подобряване на издръжливостта, ако се направят няколко седмици преди началото на състезанието.
Интервалите могат да се използват и за трениране на аеробната система. Продължават от 3 до 7 минути при максимална интензивност. Съотношението работа:почивка тук е 1:2 или 1:3 с повторения, вариращи от 3 до 8. Аеробните интервали продължават 3-6 седмици и се изпълняват след 3-6 седмици основно обучение.
състезание
Спортният успех се определя от два компонента: физическа годност и психологическа подготовка. Добра формане означава нищо, ако не сте готови да понесете страдание, за да спечелите. Първият начин да се подготвите за състезание е да проведете вътрешен разговор със себе си. Би било добра идея, ако помислите какво искате да постигнете и как ще го направите. Това ще ви подготви да започнете с правилната нагласа за постигане максимални резултати. Естествено, отношението трябва да е положително и ясно насочено към резултатите. Негативните мисли водят до спад в резултатите. Затова трябва да мислите какво искате да постигнете, а не какво искате да избегнете.

За да ви помогнем да извлечете максимума от тазгодишните големи колоездачни събития, ние сме съставили 10-седмична програма за обучение, която ще ви подготви за успех.

10-седмичните програми за обучение стават все по-популярни всяка година. В същото време у нас се появяват нови техни разновидности на редовно. различни спортни събитиясе провеждат почти всеки месец, но повечето от тях по очевидни причини се случват през лятото.

Ако сте начинаещ колоездач или карате само от време на време, тогава тази програма е за вас.

Първо, трябва да намерите правилното събитие. Техният списък може да се види на специализирани сайтове, мисля, че ще ги намерите сами без никакви проблеми. Изберете състезанието, което остава до най-малко 10 седмици.

След това помислете колко време можете да отделите за обучение. Вземете предвид работата, семейството и всичко останало. По-добре е да си оставите малко повече време от необходимото, за да не изпаднете в неприятна ситуация, когато допълнителна работа.

Освен това не забравяйте, че ако започвате тренировъчна програма през зимата, ще ви трябва облекло, подходящо за метеорологичните условия и осветление. Винаги носете резервна тръба, комплект за ремонт на пункция и помпа. Преди всяко пътуване проверявайте налягането в гумите и при необходимост ги напомпвайте.

• Понеделник - Почивен ден
• Вторник - 30 минути: Леко натоварване, при което можете да водите разговор.
• Сряда - Почивен ден
• Четвъртък - 30 минути: Леко натоварване, при което можете да водите разговор.
• Петък - Почивен ден
• Събота - 15-25 километра по равен път (при възможност): Леко натоварване, при което можете да водите разговор.
• Неделя е почивен ден

Прочетете също:

Тренировъчен план за бързо обръщанеоснови за велосипедисти

Както при всяка друга програма за обучение, получете разрешение от вашия лекар, преди да го опитате, особено ако не сте правили никакви упражнения от известно време. Важно е да запомните, че трябва да ядете и пиете редовно по време на вашите тренировки.

Седмица 2:

• Понеделник - Почивен ден
• Сряда - Почивен ден
• Петък - Почивен ден
• Събота - 15-25 километра по равен път (при възможност): Леко натоварване.
• Неделя е почивен ден

Седмица 3:

• Понеделник - Почивен ден
• Сряда - Почивен ден
• Петък - Почивен ден
• Събота - 30-40 километра по равен път (при възможност): Леко натоварване.

Седмица 4: Седмица на гладуване

• Понеделник - Почивен ден
• Сряда - Почивен ден
• Петък - Почивен ден
• Събота - 50-55 километра по равен път (при възможност): Леко натоварване.
• Неделя - 60 минути: 20 минути леко загряване / 20 минути постоянно натоварване (трябва да можете да общувате с кратки изречения) / 20 минути леко охлаждане.

Седмица 5:

• Понеделник - Почивен ден
• Вторник - 60 минути: Леко натоварване. Правете 3 x 5 минути усилвания по време на вашето каране.
• Сряда - Почивен ден
• Петък - Почивен ден
• Събота - 55-65 километра по равен път (при възможност): Леко натоварване.
• Неделя - 60 минути: 20 минути леко загряване/25 минути стационарно състояние (трябва да можете да общувате с кратки изречения)/20 минути леко охлаждане.

Прочетете също:

Обучение по зимно колоездене, личен опит

Седмица 6:

• Понеделник - Почивен ден
• Вторник - 60 минути: Леко натоварване. Правете 4 x 5 минути усилвания по време на вашето каране.
• Сряда - Почивен ден
• Петък - Почивен ден
• Събота - 65-70 километра по равен път (при възможност): Леко натоварване.
• Неделя - 60 минути: 20 минути леко загряване / 20 минути постоянно натоварване (трябва да можете да общувате с кратки изречения) / 20 минути леко охлаждане.

Седмица 7:

• Понеделник - Почивен ден
• Вторник - 60 минути: Леко натоварване. Направете 2 x 10 минути усилвания по време на вашето каране.
• Сряда - Почивен ден
• Петък - Почивен ден
• Събота - 70-80 километра по равен път (при възможност): Леко натоварване.

Седмица 8: Седмица на гладуване

• Понеделник - Почивен ден
• Сряда - Почивен ден
• Петък - Почивен ден
• Събота - 80-90 километра по равен път (при възможност): Леко натоварване.
• Неделя - 70 минути: 20 минути леко загряване/30 минути стабилно състояние (трябва да можете да общувате с кратки изречения)/20 минути леко охлаждане.

Седмица 9:

• Понеделник - Почивен ден
• Вторник - 60 минути: Леко натоварване. Направете 2 x 10 минути усилвания по време на вашето каране.
• Сряда - Почивен ден
• Петък - Почивен ден
• Събота - 90-100 километра: Леко натоварване.
• Неделя е почивен ден

Седмица 10: Последна седмица

• Понеделник - Почивен ден
• Сряда - Почивен ден
• Петък - Почивен ден
• събота - 95 километра каране!Покажи добро време. Не забравяйте за храненето и обличането според времето.
• Неделя е почивен ден

опитен и модерен треньор: той знаеше всичко, за което говорих по отношение на тренировките и даде мъдри съвети.

P.S. Ще се видим на пистата.

Михаил Игнатиев,

шампион Олимпийски игри 2004 г. в Атина в надпреварата по точки,

бронзов медалист от Олимпийските игри в Пекин през 2008 г.,

многократен шампионСветовно за юноши (писта и шосе)

Философия на обучението

Философията на обучението, описана в Библията на велосипедиста, може да ви се стори необичайна. Междувременно се убедих, че спортистите, които го следват, постигат значителни подобрения в резултатите си. Моята философия е, че спортистът трябва да прави минимално количество тренировки, в подходящо време, за да постигне непрекъснато подобрение.
Идеята за ограничаване на броя на тренировките може да изглежда плашеща за някои. Много велосипедисти са свикнали да бъдат в състояние на претрениране че го възприемат като нормално работещо явление. Може да се каже, че тези състезатели са развили известна зависимост: подобно на наркоман, хронично претрениран спортист продължава да се самоунищожава. Нещата не се подобряват, но той (или тя) не може да се накара да промени нещо.
Прочетете отново моя философски постулат. Моля, обърнете внимание, че не казвам: „Трябва да карате само минимални разстояния, когато тренирате.“ По-скоро може да се формулира по следния начин: „Използвайте разумно времето си за обучение“. За тези, които са заети постоянна работа, има семейство, деца, къща, която изисква грижи, други професионални и социални отговорности, разумното използване на времето за обучение не е просто хипотетичен философски постулат - то е жизненоважна необходимост.
Моят подход към тренировките означава, че понякога обемът на тренировките трябва да се увеличи, но не винаги трябва да е максимален. Това обикновено се случва в Базовия период тренировъчен цикъл(проблем с първо – обща физическа подготовка). Има моменти, когато увеличаването на тренировъчния обем не изглежда като мъдро решение. В някои моменти от тренировъчния цикъл е по-добре да работите със скоростта или други фактори, свързани с определено състезание. Подобни действия са присъщи на периода на изграждане и пиковия период (фокусиран върху специално обучение). Подробно обяснениепериоди е даден в глава 7.
И въпреки че всичко казано по-горе може да изглежда очевидно, много спортисти често действат по свой начин. Те се опитват да изминат повече мили, когато трябва да работят върху уменията си за скорост. И то във време, когато те трябва да работят за цялостното си подобряване физическа тренировка, те участват в групови барабанни сесии.
ще ти задам един въпрос Въз основа на вашия опит от тренировки и състезания, как оценявате ефективността на вашия тренировъчен процес– на базата на факта, че се движите по-бързо, или на базата на това колко сте уморени? Ако се съсредоточите върху нивото си на умора, тогава кариерата ви ще се люлее на ръба на провала, докато не промените възгледите си. Веднага щом разберете, че умората ви пречи да се движите по-бързо и действайте необходими действия, не само ще започнете да шофирате по-бързо, но и ще летите.

ЗАПОВЕД 2: ТРЕНИРАЙТЕ ПОСТОЯННО

ЗАПОВЕД 3: ДАЙТЕ СИ ПОЧИВКА

ЗАПОВЕД 4: ТРЕНИРАЙТЕ С ПЛАН

ЗАПОВЕД 5: ТРЕНИРАЙТЕ ЧЕСТО В ГРУПА

ЗАПОВЕД 1: УПРАЖНЯВАЙТЕ УМЕРЕНО

Когато става въпрос за издръжливост, скорост и сила, имайте предвид, че всеки човек има различно ниво на лимит. Не трябва постоянно да тествате силата на тялото си.Напротив, по време на обучението си трябва останете в границите си.Завършете часовете с чувството, че сте могли да направите повече. Понякога може дори да завършите упражнението по-рано от планираното. Съвсем нормално е. Не бива да се напрягате до изтощение.

Мускулите могат да се съкращават определен брой пъти. Когато започне да ви липсва гликоген (полизахаридът, в който тялото съхранява глюкоза), никаква сила на волята няма да снабди тялото ви с енергия. Всичко, което можете да направите в този момент, е да спрете и да си починете. Ако работите на границите си често и за дълги периоди от време, в крайна сметка ще надхвърлите способността на тялото си да се адаптира. В крайна сметка периодът на възстановяване ще бъде значително забавен и последователният характер на обучението ще бъде прекъснат.

Основната грешка, която правят повечето спортисти е, че се опитват да направят твърде много в дните на леки тренировки, но когато дойде време за тежки тренировки, те не дават всичко от себе си. Резултатът от такова обучение се оказва доста посредствен, което се отразява негативно на физическата годност на спортиста и неговите резултати. Колкото по-високо е вашето ниво физически фитнес, толкова по-голяма трябва да е разликата между интензитета на трудните и леките дни.

Много велосипедисти смятат, че това е постоянно тежки тренировкище ги направи по-силни. Те вярват, че волята и характерът могат да преодолеят природните сили и скоростта, с която настъпват промените в тялото на клетъчно ниво. Дори не опитвайте този подход – по-тежките тренировки едва ли ще са правилният избор. Тялото се адаптира по-добре, когато напрежението нараства постепенно.Ето защо често чувате съвети да увеличите седмичния си тренировъчен обем с не повече от 10%. Освен това за някои спортисти дори такова увеличение може да се окаже прекомерно.

Поради постепенен напредък(особено в областта на интензивността) ще можете постепенно да увеличите нивото на сила и също така да гарантирате достатъчно времеза други дейности, несвързани със спорта. Спортист, който обича да тренира, ще се възползва много повече от спортист, който постоянно е на ръба на претренирането.

Велосипедист, който самостоятелно организира обучението си, трябва да се научи да мисли обективно и без излишни емоции. от Ути, той се представя едновременно в две маски - състезател и треньор. И именно „треньорът” трябва да носи основната отговорност за случващото се. Когато „ездачът“ каже: „Трябва да направим повече“, „треньорът“ трябва да обмисли колко мъдро е това предложение. Съмнението е сериозна причина да прекратите сесия. Имате ли съмнения? Довършете урока. П Подхождайте към упражненията с известна степен на консерватизъм, но в същото време поддържайте известна дързост.Когато "треньора" спре упражнение за изкачване на хълм и „състезателят“ казва: „Можех да направя повече“, отказването не е провал – всъщност това е победа.

ЗАПОВЕД 2: ТРЕНИРАЙТЕ ПОСТОЯННО

Човешкото тяло е склонно да свикне с рутинната работа. Създайте за себе си план за обучение, който по същество се повтаря от седмица на седмица, - редовната дейност води до положителни промени. Това не означава, че трябва да правите едни и същи упражнения всеки ден. Растежът идва и от разнообразието. Докато четете тази книга, ще видите, че има само малки промени в тренировъчния ви график през цялата учебна година. Някои от тях са почти невидими. Може дори да не им обърнете внимание, например когато добавяте допълнителен часна седмица към вашите класове през основния период или основния период. Почивките в последователните сесии обикновено са резултат от ексцесии по време на тренировка. Твърде тежки упражнения или активното обучение през седмицата може да доведе до повишена умора, болезнени усещания, изтощение или нараняване. Нивото на фитнес не е постоянно- всяка минута се увеличава или намалява. Честото пропускане на упражнения означава загуба на форма. Това обаче не е причина да продължите часовете дори по време на заболяване. Понякога почивките са просто необходими. Например, какво правите обикновенонаправи когато:

• чувствам се уморен, но има още няколко неща за вършене тежки упражнения;
• страхувате се, че по време на ваканцията ще загубите физическата си форма;
• знайте, че опонентът ви работи повече от вас;
• чувствате, че вашите партньори за обучение работят по-бързо от вас;
• чувствате, че не можете да правите повече от още един набор от упражнения;
• мислите, че можете да направите повече, но не сте сигурни в това;
• бяха победени в състезанието;
• Загубили ли сте добрата си физическа форма?

Ако вашата философия е „повече е по-добре“, тогава ще отговорите на тези въпроси по различен начин, отколкото ако е казано с думите „направи минимално количествоопределени видове упражнения, водещи до непрекъснати подобрения. Усещате ли разликата? Това не означава, че не трябва да правите изтощителни упражнения или че не трябва да предизвиквате границите си от време на време. Очевидно, ако целта ви е да достигнете максималния си потенциал, тогава трябва да се предизвиквате често по време на обучението. Проблемът възниква, когато Не знаете кога да спрете, да се оттеглите, да си починете или да направите по-малко, отколкото сте планирали. Неизбежните последици от философията „повече е по-добре“ ще бъдат изтощение, претрениране, болести и наранявания. Те ще бъдат последвани от чести или продължителни прекъсвания в тренировките, намаляване на общото ниво на физическа подготовка, необходимост от възстановяване и следователно връщане към предишното, по-ниско ниво на тренировка. Велосипедистите, които редовно изпитват подобни проблеми, рядко постигат високи спортни резултати.
Това е последователно обучение, а не трениране на ръба, т.е идеалният начинподобряване на физическата форма. Ключови факторипоследователностите са умереност и почивка. Това може да не е точно това, което сте очаквали да получите от обучителна книга, но ви насърчавам да продължите да четете, за да разберете по-добре как последователността може да ви помогне да станете по-бързи.

ЗАПОВЕД 3: ДАЙТЕ СИ ПОЧИВКА

По време на процеса на почивка тялото се адаптира към стреса, свързан с тренировката, и става по-силно. Без почивка няма подобрение.Тъй като стресът се увеличава по време на тренировка, нараства и нуждата от почивка. Повечето колоездачи не обръщат сериозно внимание на тази заповед; разбирайки важността му с ума, но не и със сърцето. И именно тази инструкция за обучение се нарушава най-често. Невъзможно е да подобрите резултатите си без подходяща почивка!

ЗАПОВЕД 4: ТРЕНИРАЙТЕ С ПЛАН

Планирането е сърцето на обучението, особено когато имате наистина големи цели.Може би сте чували добри спортисти да казват, че постигат страхотни резултати без да планират. Готов съм да се обзаложа, че те наистина следват плана, просто не го излагат в писмен вид. Спортисти, които тренират хаотично, не стават велики! И ти няма да успееш. За щастие въпросът за планирането е фундаментален въпрос на моята книга.
Добрият план е основата за подобрения в почти всички области на нашия живот.. Междувременно само няколко спортисти, които работят самостоятелно, се занимават с планиране. Понякога виждам състезатели, които използват стандартни планове, събрани от професионални спортни списания. Освен това, щом в ръцете им попадне следващата публикация, те веднага се отказват от стария план и приемат по-нов. Повечето хора могат да подобрят представянето си, ако работят по план – и то по всякакъв план. Може да е сурово, повърхностно - и все пак работещо. Просто трябва да се придържате към него и да не спирате да го използвате без сериозни причини.
Всички планове подлежат на промяна. И вашият план не е засечен в камък. Ще имате нужда от значителна гъвкавост, за да преодолеете многото препятствия, които могат да възникнат по пътя ви: настинка, необходимост да останете до късно на работа, спешна командировка или неочаквано посещение на леля ви. Работил съм със спортисти, които срещна нещо подобно. Във всеки случай трябва да сте подготвени за неочаквани проблеми и да не изпадате в транс, когато това наистина се случи. Просто направете някои промени в плана си, за да отговарят на текущата ситуация.
Разбрах, че един от най-важните етапи на планирането е поставяне на основната цел.Повечето спортисти вярват, че имат цели, но малцина работят за постигането им. Това, което повечето хора смятат за цели, всъщност са прости желания. Всъщност това са смътни мечти за големи постижения. Думата „по-бързо“ често се появява в разговорите за тези сънища. Когато създавам тренировъчен план за спортист, аз му задавам въпроса от самото начало: „Как разбирате, че завършеният сезон е бил успешен за вас?“ След това задавам въпроса: „Кое е най-значимото постижение, което бихте искали да постигнете като колоездач?“ По този начин го принуждавам да мисли за дългосрочните си цели. Всъщност това наистина са мечти, но мечтите за бъдещето могат да се превърнат в цели с времето. Без съмнение те ще ви помогнат да формулирате целите си и в този смисъл ясното дефиниране на мечтите ви може да бъде чудесна отправна точка.
За да помогна на един спортист да превърне желанията в цели, задавам въпроси като „колко?“, „кога?“ „къде?“, „тази цел помага ли ви да се мобилизирате?“, „колко реалистична е тя?“ Да знаеш точно какво искаш, е най-важното условие за постигане на успех – както в колоезденето, така и в живота като цяло.

ЗАПОВЕД 5: ТРЕНИРАЙТЕ ЧЕСТО В ГРУПА

Без съмнение Смятам, че груповите занимания имат редица предимства. Ездата в група помага за развиване на умения за маневриране, позволява ви да придобиете практически опит, подобен на състезателния, и ви кара да искате да бягате. по-бързо времетренировка. Ездата с приятели може да мотивира спортиста да спортува лошо времеили в случаите, когато е изкушен да се откаже от обучението и да се занимава с други неща. Въпреки това, честото каране в група ще ви принуди да карате бързо точно в моментите, когато би било най-добре да направите бавно, леко възстановително каране. Понякога в рамките на моя индивидуален план, трябва да сте изминали повече или по-малко разстояние от останалата част от групата. Групови упражнения през цялото време къщата се превръща в неструктурирана надпревара и често в най-неподходящия момент за вас.
Ако ще карате с група по време на Базовия или Строителния период, тогава намерете работеща група с удобно за вас темпо.

Тегло Ноа, когато започнеш да увеличаваш интензивността си, карай с група, която те насърчава да натискаш повече. бързо движение(напр. състезателно темпо). Понякога може да е трудно да се намерят смислени и структурирани групи. Може да се наложи да организирате свой собствен "отбор". Стой настрана големи групизаемайки целия маршрут и не внимавайки достатъчно. Вашата цел трябва да бъде да се научите да карате по-бързо, а не да бъдете убити. Участвайте в групови тренировки само когато може да ви бъде от полза. Във всички останали случаиСтойте далеч от колоездачни групи.

ЗАПОВЕД 6: ПЛАН ЗА ДОСТИГАНЕ НА ВЪРХА

Сезонният план трябва те водят към постигане най-добра формадо момента, в който започват най-важните за вас събития.Това е, което наричам състезания от тип А. Състезанията от тип B са също толкова важни, но в подготовката за тях няма да се налага да забавяте темпото и да влизате във върхова форма – просто ще трябва да почивате три до четири дни, преди да започнете тях. Състезанията от тип C са само един начин за тренировка в очакване на състезанията от тип A и B. Един опитен колоездач ще използва тези неприоритетни състезания, за да натрупа опит, да изпробва определено темпо, да тества своята годност (напр., като си постави цел да завърши разстояние за определено време).
Достигането на върха също означава обучение в съответствие с уникалните характеристики на предстоящото състезание. Основният фактор е продължителността на състезанието. Има значителна разлика в тренировките за 40-милно времево изпитание, 45-минутен критерий или шосейно състезание на 60 мили. В допълнение към това важно фактори включват такива характеристики на курса като промени в надморската височина, естеството на изкачванията, броя на завоите, вида на пътната настилка, началния час на състезанието (сутрин или вечер), метеорологичните условия, при които ще се проведе, както и много други променливи. Докато напредвате към върхова форма, вашето обучение трябва все повече да взема под внимание уникалните характеристики на предстоящото събитие.

ЗАПОВЕД 7: РАБОТЕТЕ ВЪРХУ СЛАБОСТИТЕ СИ

Какво най-често правят състезатели, които имат добра издръжливост, но имат проблеми със скоростта? Разбира се, те работят за подобряване на издръжливостта. Какво правят колоездачите, които са добри в катеренето? Не е изненада, че те практикуват планинска езда. Повечето колоездачи прекарват твърде много време в работа върху това, в което вече са добри. Коя е вашата основна слабост?Ако не знаете това, попитайте вашите партньори за обучение. Сигурен съм, че те ще могат да отговорят на този въпрос. И отделете повече време за работа в тази конкретна област.Разбирането на собствените ви „ограничители“ е изключително важно за успеха на спортната ви кариера. Ето защо, всеки път, когато срещнете термина „ограничител“ в книга, обърнете внимание на него.
Много спортисти, занимаващи се със спортове за издръжливост (с изключение на плуването), са склонни да подценяват, а понякога дори напълно да пренебрегват проблемите, свързани с техниката на колоездене. Повечето колоездачи, особено през първите три години, имат много възможности да подобрят уменията си за балансиране, завиване, педали и маневриране. Докато подобрявате тези умения, започвате да изразходвате по-малко енергия, следователно движенията ви стават по-икономични и можете да се движите по-бързо със същото усилие, както преди.
Когато определяте вашите индивидуални ограничители, помнете това умствената подготовка е не по-малко важна от физическата. Говорих за значението на умствената упоритост, разделяйки я на четири елемента: желание за успех, самодисциплина, вяра в себе си и търпение. Може би ключовият елемент, който свързва всичко останало, е вярата в себе си. В моите спортисти търся тихо и спокойно самочувствие – тази черта е присъща на всички водещи спортисти. Липсата на самочувствие е това, което до голяма степен обяснява неспособността за постигане на високи цели, въпреки отличните физически способностипри индивида. Работещ с спортен психолог.

ЗАПОВЕД 8: ДОВЕРЕТЕ СЕ НА ОБУЧЕНИЕТО СИ

Няма нищо по-лошо от това да си мислите, че сте на път за целта си и след това да се почувствате, че сте физически недостатъчно подготвен в деня на състезанието. Малко от нас се доверяват на подготовката си, когато дойде време за голямото състезание. Но този страх трябва да е неясен, причинен от освобождаването на адреналин. Не трябва да мислите за неподготвеността си като за свършен факт. За да имате доверие в обучението си, Изключително важно е редовно да оценявате какво се случва в тялото ви през цялата година.Ако забележите, че определени аспекти от вашата физическа форма не се подобряват, както сте очаквали, можете да направите своевременни корекции или дори да промените тренировъчните си методи и да направите това доста преди седмицата на вашето състезание. Има много начини да измерите напредъка си по отношение на фитнес. Ако не се доверявате напълно на тренировъчния си метод, с наближаването на голямо състезание може да започнете да се притеснявате, че не сте работили достатъчно усърдно и да продължите да се натоварвате до деня на състезанието. Виждал съм спортисти, които дори в навечерието на важно състезание са се подреждали дълга тренировкаили са участвали в трудно състезание, защото са смятали, че това ще им помогне да успеят в надпреварата. Междувременно, човече изисква от 10 до 21 дни (в зависимост от продължителността и сложността на обучението) намалени натоварванияза да „настроите” тялото си за предстоящото състезание. Намалете темпото преди важен старт, можете да се представите много по-добре резултат .

ЗАПОВЕД 9: СЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ

Изключително важно е да увеличите обема на тренировките до нивото, необходимо за постигане на вашите цели. Когато бях по-млад, смятах, че успехът зависи от възможно най-усърдните тренировки. Това периодично водеше до наранявания, претрениране и изтощение. Минаха много години, за да се науча да слушам тялото си и да разбера какво точно трябва да правя. Започнах да правя само това, което е необходимо, за да постигна целите си. След като спрях да натискам границите, които тялото ми беше поставило за самолечение, драстично подобрих спортните си постижения.
Базирам позицията си не само на собствения си опит. В началото на 90-те години, след падането на Берлинската стена, присъствах на среща с бивш лидерИнститут по спорт на ГДР. Той описва строго регулирания начин на живот, който водят членовете на източногерманския спортен елит. Всяка сутрин спортистът се срещаше с група експерти - треньор, физиолог, лекар или медицинска сестра и спортен психолог. Те провериха готовността на спортиста да тренира в даден ден и след това направиха подходящи промени в тренировъчния му график. По същество те слушаха какво казва тялото на спортиста. Спортистът тренира точно на нивото, което можеше да издържи този ден. И не повече.
Би било чудесно, ако всеки от нас може да си осигури такова внимание от специалисти. Но това в по-голямата си част е недостъпно за нас, така че трябва да се научим да слушаме тялото си. Ако успеете, тогава тренирате по-ефективно, което означава, че се пързаляте много по-бързо. Велосипедисти, които могат да тренират ефективно, винаги ще победят атлети, които тренират усилено. Важно е да се научите да слушате тялото си всеки ден – и следователно да тренирате ефективно.
Позволете ми да направя важен коментар - въпреки че обикновено тренирам страстни, трудолюбиви спортисти, научих колко е важно да се забавлявате, докато тренирате. Това може да изглежда самоочевидно, но някои спортисти стават толкова фокусирани върху подобряването на представянето си, че забравят защо са започнали да спортуват. Създава се впечатлението, че те просто са загубили удоволствието от този процес. Много професионалисти, с които съм говорил, се чудят как някои аматьори успяват да тренират толкова много - освен това работят 50-60 часа седмично, отглеждат деца, ходят на футболни тренировки с тях, доброволстват за благотворителни програми и правят куп други неща . Графикът на професионалистите изглежда много по-прост: те тренират 30-40 часа седмично, като само от време на време си позволяват да подремнат през деня. Много професионалисти са ми казвали, че веднага щом престанат да се наслаждават на спорта, веднага ще напуснат спорта и ще намерят нещо друго, което да правят. Удоволствието е причината за нашата дейност. Колоездене. Не забравяйте за това! Каквито и да са резултатите последно състезание, не са животоопределящи за вас.Децата ви няма да ви обичат по-малко дори и да загубите. И слънцето ще се издигне в небето по същия начин. Затова се усмихвайте по-често, мръщете се по-рядко - забавлявайте се и ще можете да постигнете много повече в спорта.

ЗАПОВЕД 10: ДВИЖЕТЕ СЕ КЪМ ЦЕЛТА СИ

Ако искате да стигнете по-далеч и по-бързо този сезон от миналия сезон, ще трябва да направите нещата по различен начин и може би дори да промените начина си на живот.

Какъв е вашият ограничаващ фактор? Може да се наложи да си легнете по-рано. Възможно е да не се храните правилно. Може би трябва да прекарвате повече време през зимата фитнес, увеличавайки нивото на мощност. Може би вашите партньори в обучението действат като възпиращ фактор.

След като сте формулирали целите си, оценете ги отново и определете как са свързани с вашите начин на живот и тренировъчен процес. Ако осъзнаете, че са необходими промени, продължете към тях.

Истинският ангажимент се проявява 365 дни в годината и 24 часа в денонощието. Стремеж към най-висок резултатизисква от вас безусловна ангажираност, която не е свързана само с обучение. Колкото по-голям е ангажиментът ви, толкова повече животът ви започва да се върти около трите основни фактора на тренировъчния процес – хранене, сън и упражнения. Храната дава на тялото ви енергия за упражнения и ускорява процеса на възстановяване, като попълва изчерпаните ви енергийни резерви. Сънят и упражненията имат положителен синергичен ефект върху вашата физическа форма.

Библията за обучение на велосипедиста

Джо Фрейл

Средната тренировка за професионален колоездач продължава от 2 до 4 часа. По-голямата част от времето се прекарва в каране на велосипед. Въпреки това през цялата седмица са посветени няколко часа силови тренировки, при които се набляга на мускулите на краката. Колоездачите са особено активни във фитнеса извън сезона. Графикът на обучение на велосипедиста зависи от неговата специализация.

Нека си припомним, че колоездачът може да бъде силен спринтьор, гъвкав катерач или многостранен. Тренировъчният процес се влияе и от предстоящите състезания, в които спортистът ще участва. Това могат да бъдат еднодневни или многодневни състезания. Трябва също да се отбележи, че спортистът може да получи график за тренировки от личен треньорили вашия екип.

Атлетите посвещават началните периоди на тренировка за повишаване на аеробното представяне и за това използват дълги състезания при сърдечна честота от 60 процента максимален индикатор. Избраният е сравнително лек и стабилен, тъй като състезанията могат да продължат почти цял ден и спортистът не трябва да усеща силна умора. Благодарение на такива основна тренировкаполагат се основите на физическата подготовка.

Велосипедистите работят в този режим един или два месеца, след което увеличават интензивността на упражненията до 75-80 процента от максималния пулс. Също така се използва по това време интервални тренировки, а цялото разстояние е разделено на сегменти, които атлетът изминава с различна интензивност.

Непосредствено преди състезанието колоездачите работят с висока интензивност 95–100 процента от максималната ви сърдечна честота. Обърнете внимание, че с увеличаване на интензитета, продължителността на сегментите от разстоянието, които покриват, намалява.

Спортистите използват монитор, за да следят пулса си по време на тренировка. сърдечен ритъм, както и електромер. въпреки това опитни спортистимогат да определят всичко според състоянието си необходими параметрии в същото време не обръща внимание на инструментите. По време на извън сезона спортистите планират ваканция, чиято продължителност варира от една седмица до месец. Но дори и по това време те не забравят за обучението.

Говорейки за това как тренират професионалните велосипедисти, заслужава да се отбележат няколко заповеди, които спортистите следват:

1. Обучението трябва да е умерено.Всеки човек има своя лимит физически способности. Не можете постоянно да принуждавате тялото си да работи на максимум. Освен това по време на тренировка спортистът трябва да остане в определени граници на собствените си възможности. Опитни треньориТе съветват своите обучаващи се да работят по време на обучението, така че след приключването му да има усещането, че са могли да направят малко повече. Не можете да доведете тялото си до пълно изтощение по време на занятия. Способността на мускулите да се съкращават има своите граници и когато запасите от гликоген в тялото се изчерпят, просто трябва да спрете и да си починете. Ако пренебрегнете тази препоръка и често претоварвате тялото, времето за възстановяване ще се увеличи драстично. Колкото по-високо е нивото на подготовка на един колоездач, толкова по-осезаема трябва да е разликата между тежка и лека тренировка.
2. Класовете трябва да са последователни.Тялото ни е в състояние да се адаптира към монотонна работа. Спортистите създават тренировъчен план, в който много аспекти остават същите. Не можем обаче да кажем, че цялото обучение е монотонно. Ако случаят е такъв, тогава прогресът ще се забави. Само чрез разнообразие можете да растете. В същото време нетрениран човек може да не забележи разликите, когато гледа тренировъчния план на професионален колоездач. Всеки спортист разбира, че е невъзможно да бъдеш на върха на формата си през целия сезон. Ако се опитате да постигнете това, тогава няма да получите нищо друго освен претрениране. Професионалистите винаги тренират последователно и се опитват да не работят до границата на възможностите си.
3. Не забравяйте за почивката.Трябва да запомните, че тялото се адаптира към стреса само по време на почивка. Само в този момент един спортист може да стане по-силен и издръжлив. Колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова повече време трябва да отделите за почивка.
4. Опитайте се да тренирате по-рядко в група. Групово обучениеимат своите предимства пред индивидуални уроци. Възможно е обаче да ви провокират шофиране бързов момента, в който би си струвало да се забави. Отнася се до групови заниманиявнимателно.
5. Планирайте своята върхова форма.Тренировъчният план трябва да бъде проектиран така, че спортистът да достигне върхова физическа форма непосредствено преди важното състезание. Всички състезания, в които се планира участие през сезона, трябва да бъдат разделени на три типа - A, B и C. Състезанията от тип C трябва да се разглеждат от гледна точка на тренировъчни състезания. Състезанията тип B са с висок приоритет, но когато се подготвяте за тях, не бива да насилвате формата си. Да покажете най-доброто от себе си е необходимо само в състезания тип А.

Хранене за професионални колоездачи

Разбрахме как тренират професионалните колоездачи. Но е съвсем очевидно, че без правилното храненене може да се разчита на сериозен успех. Често атлетите трябва да изминат поне сто мили през деня по време на състезание. Представете си какво количество енергия трябва да има в тялото, за да може да работи нормално през цялото това време.

Велосипедистите ядат голямо количество плодове, зеленчуци, ориз, картофи и тестени изделия. Всички тези храни са отлични източници на въглехидрати. Въпреки това, за да се възстановите след състезание или тренировка, трябва да осигурите на тялото си протеинови съединения. Самите спортисти често признават, че понякога дори си позволяват бързо хранене, но това се дължи на необходимостта. По-голямата част от храната, консумирана от велосипедистите, е здравословна и полезна.

По време на състезанието е необходимо да се поддържа баланс на течности и също така да се попълват енергийните резерви. За целта се използват специални барове и гелове, които доставят на тялото протеинови съединенияи въглехидрати. Обърнете внимание, че по време на тренировка те действат по същия начин, тъй като продължителността на класовете не е по-малка от продължителността на състезанието, а понякога дори го надвишава.

Задължително е да имате бутилка течност на колелото си, за да избегнете дехидратация. Спортистите не пият по време на състезания или тренировки. чиста вода, но специални напитки, съдържащи комплекс от електролити, а понякога и кофеин. Преди старта на състезанието всеки състезател получава торбичка с мюзета, съдържаща енергийни блокчета, гелове, малки сандвичи и дори сладкиши.

Средно колоездачите изгарят около пет хиляди калории по време на един етап от многодневно състезание. В същото време индикаторът енергийна стойност дневна дажбае максимум три хиляди. Това предполага, че спортистите могат да консумират всеки продукт и да не се притесняват за това. Велосипедистите обаче са известни със своята мания за телесното тегло.

Те често претеглят порциите си, за да могат по-лесно да се придържат към целите си за калориен прием. Те също така често стъпват на кантара след състезание, за да определят количеството храна и вода, което трябва да консумират, за да си възвърнат телесното тегло. По време на извън сезона телесното тегло на състезателя може да надвишава състезателното тегло с максимум пет килограма. Но те рядко мислят за това, защото след началото на тренировъчния процес всичко ще се върне към нормалното. За да следят диетата си, професионалните велосипедисти се обръщат за помощ към диетолозите.

Трябва да се кажат няколко думи за реставрацията. След тежки тренировкиили състезанието е изключително важно. За целта те правят леки цикли, по време на които тялото се възстановява по-бързо и кръвотокът се нормализира. Спортистите посвещават най-малко осем часа на сън, а някои се опитват да намерят време да подремнат дори след тренировка, ако тренировъчният им график го позволява.

След приключване на състезание или тренировка е задължително да се вземе възстановяващо средство спортни коктейли, които включват протеинови съединения и въглехидрати. След известно време следва пълноценно хранене за ускоряване на регенеративните процеси в организма. Всеки екип има масажисти, които помагат при възстановяването. Известно е, че благодарение на масажа се ускоряват процесите на усвояване на млечната киселина.

Какъв начин на живот водят професионалните велосипедисти?

Състезателният етап в колоезденето продължава от януари до октомври. Сред всички спортове колоездачите имат най-дълъг сезон. За да останат във върхова форма през цялото това време, професионалните колоездачи трябва да се придържат към определен ритъм на живот. Те трябва не само да показват резултати, но и да имат време за възстановяване.

През сезона спортистите трябва да пътуват често, но нямат време да оценят красотата на местата, в които се намират. Честите полети са изключително изморителни и след тях трябва да отделите време за адаптация. По време на извън сезона много спортисти пътуват със семействата си.

През сезона мислите на всички спортисти са насочени към резултатите. От тях се изисква да участват в различни промоционални събития и да се срещат със спонсори на отбора. Често им се налага да дават интервюта за различни медии. Преди началото на състезанието се провежда отборна среща за обсъждане на стратегията. Всички тези дейности значително намаляват свободното време.

Професионалистът обаче трябва да остане такъв във всичко, а начинът му на живот е съобразен с кариерата му. Почти всеки професионален спортисттой има собствен бизнес, с който ще се заеме отблизо след края на кариерата си. Докато колоездачът участва в състезания, той рядко вижда семейството си и всичките му мисли са насочени към победата на следващото състезание.

Повече за обучението професионални колоездачи, вижте следната история: