Термин «спортивное питание» объединяет препараты и концентраты, специально разработанные для людей, занимающихся силовыми видами спорта. Спортивное питание для начинающих атлетов имеет своей целью повысить показатели силы, выносливости и мускульной массы. Теперь давайте рассмотри основные виды продуктов, которые необходимы новичкам.

Необходимость спортивного питания

Атлетам в период интенсивных тренировок и высоких нагрузок требуется гораздо больше энергии, которую обычный пищевой рацион дать не в состоянии — для прогресса в бодибилдинге и пауэрлифтинге спортсменам требуется дополнительные источники калорий и строительных элементов для мышц.

Стоит понимать, что любое спортивное питание является лишь добавкой к основному рациону, без правильного питания, спортивные добавки не дадут ни какого результата

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На самом деле боятся спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная человеческая пища, и не могут принести организму вреда, если, конечно, хранить и употреблять их в соответствии с инструкциями.

Отличием спортивного питания от обычной еды является его концентрированность — свойство, позволяющее добавкам усваиваться значительно быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительной энергии на переваривание.

Девушкам, тренирующимся в фитнес-клубе, спортивное питание также пойдет на пользу. Идеально будет добавить к основному рациону сывороточный протеин, BCAA и мульти-витаминные комплексы (например, Opti-women)

Калорийная ценность одного стакана углеводно-белковой смеси может быть гораздо выше, чем у тарелки картофеля с мясом: это не значит, что спортсменам нужно прекратить питание обычной пищей и перейти только на добавки. Новичкам следует понимать, что спортивные добавки являются всего лишь дополнением к рациону атлета и не будут работать сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Классификация спортивного питания

Существует несколько разновидностей спортивных пищевых добавок, которые особенно необходимы новичкам:

1. Витаминно-минеральные добавки;
2. Сывороточные протеиновые комплексы.

Рассмотрим назначение и принципы действия добавок более подробно.

1. Гейнер . Гейнеры — это белково-углеводные смеси для увеличения массы и быстрого восполнения энергетических затрат. Применение гейнеров позволяет добиться начинающим спортсменам значительного улучшения силовых показателей и прироста массы за счёт поставок калорий и строительного протеина тогда, когда это реально необходимо атлету — непосредственно во время силовых упражнений или сразу после тренировок.

Гейнер влияет на рост и регенерацию мышечной ткани посредством введения в организм легко усвояемого протеина и создаёт энергетическую основу для более интенсивных и продолжительных тренингов.

Новичкам следует знать, что гейнер подходит лишь для атлетов-эктоморфов (худощавого телосложения). В противном случае углеводы будут откладываться в виде излишнего жира.

2. Креатин . Креатин моногидрат — это азотосодержащая кислота, участвующая в метаболических и энергетических процессах мышечных и нервных клеток. Атлеты-силовики используют креатин для увеличения силовых показателей и мышечной массы.

Креатин позволяет высвобождать большое количество энергии за короткий период времени, придаёт мускулатуре рельеф, способствует быстрому восстановлению атлетов после тяжёлых тренировок.

3. Аминокислоты . Аминокислоты — это строительный материал, из которого формируются все белковые молекулы в организме. Без дополнительных аминокислот в бодибилдинге невозможен прирост массы. Аминокислоты также необходимы для:

• Восстановления организма после тренировок;
• Катаболизма подкожного жира;
• Получения энергии;
• Увеличения силы мышц.

Особенную роль для спортсменов играют 3 аминокислоты — валин, лейцин, изолейцин, объединённых общим термином — ВСАА (от англ. — аминокислоты с разветвлёнными цепочками). Эти аминокислоты принимаются бодибилдерами в виде отдельных питательных комплексов. ВСАА в комбинации с другими добавками обеспечивают «быстрый старт» атлета.

4. Протеины . Протеины состоят из аминокислот, соединённых в цепочки. В бодибилдинге протеины нужны для получения необходимого для роста количества белка, а также для похудения и «сушки».

Новичкам особенно полезны сывороточные протеины — концентрированные смеси белков, получаемые из молочной сыворотки. Эти протеины называют также «быстрыми», так как они обладают повышенной скоростью всасывания в желудочно-кишечном тракте. Эта создаёт высокую концентрацию свободных аминокислот в крови и мышечной ткани, что способствует продуктивности и длительности тренировок.

Подбор спортивного питания

Выбирать спортивное питание новичкам нужно с учётом индивидуальных морфологических особенностей и текущих спортивных задач. Продукт должен быть качественным, произведённым известной фирмой с безупречной репутаций, сбалансированным и иметь разумную стоимость.

Не бойтесь передозировок или каких-то побочных эффектов. Спортивное питание — это не анаболические стероиды, во всяком случае пользы от него больше, чем вреда

По возможности, покупайте спортивное питание проверенных фирм и в цивильных магазинах. Спортпит подделывается не часто, но все равно лучше перестраховаться

Наиболее качественные добавки производят такие фирмы, как Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Спортивное питание

Спортивное питание - это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом . Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам . Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом , хотя, некоторые добавки содержат кофеин, потребление которого в больших количествах даже запрещено в некоторых видах спорта. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить следующее, спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену.

Виды спортивного питания

Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:

• Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
  • Сывороточный протеин
  • Цельномолочный протеин
  • Казеинат кальция
  • Соевый протеин
  • Яичный протеин
• Аминокислоты
• Донаторы оксида азота (NO-формулы)
• Жиросжигатели
• Специальные препараты
  • Антикатаболики
• Препараты, повышающие уровень тестостерона
• Средства для укрепления суставов и связок

Изотоники

Выбор питания

Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей. Например, для снижения массы тела, принимают жиросжигатели, L-карнитин, которые ускоряют утилизацию жиров в организме, а также улучшают транспорт жирных кислот в митохондрии. Если же необходимо набрать мышечную массу, то употребляют спортивные добавки, относящиеся к категориям гейнеров, протеинов, аминокислот, тестостероновых бустеров. Также, в ассортименте спортивного питания существует много комплексных продуктов, которые способны восстанавливать силы и энергию, улучшать общий обмен веществ и многие функции организма.

Спортивное питание нельзя отнести к лекарственным средствам , его правильное применение безопасно и не вызывает привыкания. Выбрать необходимые продукты, и приобрести их, Вы можете, например, в одном из специализированных интернет-магазинов по продаже спортивного питания. Подбор спортивного питания, необходимого для тренировок, желательно осуществлять в соответствии с рекомендациями квалифицированных специалистов в этой области.

Основной принцип

Главный принцип питания - сбалансированность и достижение определенной спортивной цели. Необходимый состав выбирается по мере необходимости и удобства потребления. Энергией для каждой клетки является гидролиз АТФ (Аденозинтрифосфат), который синтезируется клетками организма из углеводов. Таким образом, в питании человека углеводы играют важную роль в энергетическом обеспечении жизнедеятельности. Белки пищи используются клетками организма как основной материал для строительства тканей. Они могут быть отправлены на производство АТФ, но с затратой большего количества энергии. Белки усваиваются клетками организма с помощью биохимического сигнала «еда», подаваемого гормоном инсулином . Инсулин рефлекторно вырабатывается поджелудочной железой, при попадании в пищеварительный тракт углеводов. Соотношение поступления белков и углеводов не должно превышать одной четверти белков по отношению к углеводам, тогда количества выработанного инсулина хватит для усвоения белка.

Оптимальное количество белка, потребляемого человеком в день, может составлять, примерно, 0,7 г на килограмм сухого веса человека. Общее количества белка, которое должен потреблять атлет, примерно, от 1 г до 1,5 г на килограмм веса.

Скорость усвоения

Разные продукты усваиваются с разной скоростью, и эта скорость часто не зависит от их калорийности (см. Гликемический индекс). Перед физической нагрузкой употребляют обычно быстро усваиваемые продукты, на период сна - медленно усваиваемые продукты. В целом, наиболее высокой скоростью усвоения обладают углеводы, за ними следуют белки и наибольшее время для переваривания требуется липидам (жирам). Препараты, содержащие белок, классифицируются по скорости усвоения, в зависимости от типа протеина, входящего в их состав. Протеин из молочной сыворотки имеет максимальную скорость абсорбции, протеин из казеина (творожный белок), наоборот, относится к «медленным» протеинам. Довольно часто, в спортивном питании, отдельно произведенные протеины, аминокислоты смешиваются с углеводосодержащими продуктами.

Витамины

• Человек легче заболевает респираторными заболеваниями при сниженном иммунитете, одной из причин этого явления, является состояние перетренированности. Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С , для поддержки иммунитета в период физических нагрузок.
• Витамин В1
• Витамин В6 - необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот;

Дозировка

На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.

В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз , например, L-карнитин). Такие комплексы употребляются до, прямо во время занятия и после его окончания, и быстро поставляют в мышцы энергию для движения и структурные элементы для восстановления. Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глютамин, протеиновые или белково-углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов). Также протеины (спортивное питание) никак не влияют на здоровье и обмен веществ.

Состав спортивного питания

Мальтодекстрин - очищенный крахмал, который также используют при производстве хлопьев к завтраку, кондитерских изделий. Аминокислоты вырабатывают, чаще всего, из молочной сыворотки (жидкости, остающейся после получения творога), яиц, животного белка(коллагена), различных культурных растений. Вне зависимости от сырья для получения аминокислот их свойства остаются одинаковыми. Разные источники аминокислот просто требуют от производителя разных технологий выработки.
Очень часто встречаются добавки на основе BCAA (три аминокислоты с т. н. «разветвленными цепочками» (особенность структуры)) - лейцин , изолейцин и валин), они в больших количествах представлены в мышечной ткани, поэтому им уделяется особое внимание в спорте.
Средства для укрепления суставов и связок - включают в состав вещества, которые ускоряют регенерацию хряща (глюкозамин, хондроитин, коллаген, MSM и др.)
Препараты, повышающие естественный уровень тестостерона - цинко-магниевый комплекс(ZMA), экстракт дикого ямса(диоскореи), экстракт эврикомы длиннолистной, экстракт левзеи сафлоровидной(экдистен).

Побочные эффекты

Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, при приеме в вечерние часы вызвать бессонницу.

См. также

Ссылки

Литература

• ПИТАНИЕ для ВЫНОСЛИВОСТИ, ЭЛЛЕН КОЛЕМАН, Пер. с англ. - Мурманск: Издательство «Тулома» 2005

Специальная кухня и системы питания
Кухня	Вегетарианская Молекулярная
Вегетарианское и полувегетарианское питание	Веганство Макробиотика Пескетарианство Поллотарианство Флекситарианизм Фрукторианство
Другие системы питания	Фастфуд / Слоуфуд Раздельное питание Спортивное питание Сыроедение
Диета	Безглютеновая диета Аткинса Гречневая Диетотерапия сахарного диабета Кремлёвская Протасова Средиземноморская
Религиозное питание	Айтал (растафарианство) Даосская диетология Запретная пища Сёдзин рёри (буддизм) Пищевые запреты в исламе Кошерная пища (иудаизм)

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Спортивное питание" в других словарях:

Спортивное питание: Олимпийский справочник по спортивной медицине и науке - Справочник, написанный Рональдом Дж. Моном и Луизой Берк и опубликованный МОК. Он содержит необходимую информацию обо всех аспектах спортивного питания для тренеров команд, спортивных инструкторов, физиотерапевтов и специалистов в медицинской… … Справочник технического переводчика

Ресторан быстрого питания Hesburger в Юрмале, Латвия Быстрое питание, фастфуд (а … Википедия

Раздельное питание диетологическая концепция, основанная на идее совместимости и несовместимости пищевых продуктов. Специалисты по диетологии и физиологии отрицают наличие научного обоснования этой системы питания. Содержание … Википедия

Некоторые продукты, типичные для вегетарианского питания. См. также общую статью Вегетарианство. В этой статье рассмотрены только диетологические и … Википедия

У этого термина существуют и другие значения, см. Бег (значения). Статуи бегунов с Виллы па … Википедия

Проверить нейтральность. На странице обсуждения должны быть подробности … Википедия

Спортивное питание – это комплекс различных добавок для повышения результатов, как правило, в силовых видах спорта. И чаще всего о спортивном питании говорят, конечно же, в бодибилдинге. Почему? Возможно потому, что в бодибилдинге нужно развивать много различных качеств для получения максимального результата – как выносливость (сердечнососудистую систему, беречь связки и суставы) , так и взрывную силу (для дальнейшей прогрессии в результатах) . Но еще одна причина – это, скорее всего, популярность бодибилдинга. Большинство людей идут в тренажерный зал, чтобы поддерживать себя в форме и, конечно же, подкачать мышцы.

Какое бывает спортивное питание?

Спортивное питание разделяют на несколько видов:

1. Белковые добавки (протеин)

2. Углеводные смеси (гейнеры)

3. Аминокислоты (например, BCAA)

4. Жиросжигатели

5. Витамины и минеральные вещества

6. Прочие добавки (креатин, экстракты различных растений и т.д.)

Теперь вкратце поговорим о каждом пункте.

1. Белковые добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток белка (если он имеется) , получаемого с пищей. Например, если вы в основном едите только одну куриную грудку и редко добавляете в рацион другие виды мяса, то профиль аминокислот, который организм получает из белка, будет всегда однообразный. И, скорее всего, организму будет не хватать некоторых аминокислот, что в итоге приведет к более медленному росту мышечной массы. Для поддержания разнообразного аминокислотного профиля можно употреблять белковые добавки (протеин) , т.к. в них, как правило, содержится полный профиль всех аминокислот с упором на незаменимые аминокислоты (которые особенно важны, т.к. организм не может их самостоятельно синтезировать, поэтому они называются незаменимыми) .

2. Углеводные смеси , или их еще называют гейнерами, нужны в основном для тех, у кого быстрый обмен веществ . Таким людям нужно получать больше энергии с пищей, нежели тем, у кого более медленный обмен веществ. Принимать их можно, например, между приемами пищи. Таким образом, в день вы получите больше энергии при меньшем потреблении общего количества пищи. Однако тут еще нужно учитывать, что в основном гейнеры состоят из быстрых углеводов, поэтому довольно велик шанс набрать еще и лишнего жира. Так что, нужно быть внимательным при включении в рацион углеводных смесей.

3. Аминокислоты – под ними чаще всего понимаются добавки, схожие с протеином (белковыми смесями) с той лишь разницей, что усваиваются аминокислоты намного быстрее, нежели при приеме протеина . Например, время усвоения чистых аминокислот почти моментальное и весь профиль аминокислот практически одновременно поступает в кровь. Протеин же усваивается медленнее (от 30-40мин и дольше) . Поэтому аминокислоты используются в основном перед, во время и после тренировки, а также утром , когда вы только проснулись. Т.е. они нужны в такие моменты, когда потребность в аминокислотах у организма высокая и нужны они, так сказать, “здесь и сейчас”. В остальных же случаях можно принимать протеин, т.к. нет смысла в таком быстром усвоении белка.

4. Жиросжигатели – это комплекс веществ (кофеин, L-карнитин, гуарана, омега-3 и т.д.) , которые способствуют более активному сжиганию жира. Достигается это различными способами: подавлением синтеза жиров, снижением аппетита, повышением общего обмена веществ в организме. Тут уже нужно смотреть описание и состав у каждой конкретной жиросжигающей добавки. Конечно же, эти добавки работают при условии, если вы соблюдаете правильную диету и тренировки. Например, если вы набираете массу и одновременно принимаете жиросжигатели, то от этого не будет никакой пользы.

5. Витамины и минералы , думаю, знакомы всем с детства. Сами по себе витамины – это органические вещества с определенным составом молекул, которые нужны любому живому организму. Их функция заключается в том, что они ускоряют работу ферментов, с помощью которых протекают все химические процессы в организме . Т.к. у тренирующихся атлетов все обменные процессы протекают более интенсивно, чем у обычных людей, то и потребность в витаминах тоже выше. Да и, собственно говоря, потребность во всех питательных веществах у спортсменов, а особенно у бодибилдеров, будет намного выше среднестатистического человека. Поэтому при занятиях любым видом спорта можно дополнительно принимать витамины и минералы, т.к. далеко не всегда удается получить необходимое их количество с пищей. Конечно, в этом нет ничего фатального, если не принимать дополнительно витамины (я и сам нечасто покупаю какие-либо добавки) , просто сам прогресс с ними может пойти немного быстрее, при условии, конечно, в первую очередь правильного питания, тренировок и режима дня.

6. Другие добавки , такие как креатин, различные экстракты растений для повышения тестостерона и т.д. Думаю, самой популярной из таких является креатин. Да и, собственно, из всех добавок креатин занимает лидирующие позиции в спортивном питании, т.к. судя по отзывам – он хорошо работает на многих людей. Хотя лично я сам его не использовал. Многим он помогает довольно неплохо увеличить силу, на счет мышечной массы мнения неоднозначные – т.к. креатин задерживает воду в мышцах, то на время приема этой добавки вес тела увеличивается, но у некоторых после окончания приема креатина почти весь вес остается, а у некоторых все уходит как и было до приема креатина. Поэтому тут уже нужно пробовать каждому индивидуально. Насчет других добавок (бустеры тестостерона и прочее) ничего сказать не могу, т.к. лично не употреблял, да и мнения абсолютно противоположные.

Вот собственно и был краткий обзор различных видов спортивного питания. Но самое главное помните, что это лишь добавки, и в первую очередь нужно соблюдать режим питания, тренировок и восстановления (сон) . А добавки… это просто добавки к основному питанию, не более.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Часто новички в бодибилдинге спрашивают, для чего нужно то или иное спортивное питание. В этой статье мы коротко и лаконично рассмотрим основные категории спортивного питания и для чего они нужны, без лишней воды и ненужной новичку информации.

Для чего нужен протеин?

Для чего нужен л-карнитин?

Л-карнитин помогает сжигать жир и дает энергию.

Для чего нужен гейнер?

Гейнер это углеводно-белковый напиток. Содержит большое количество калорий. Необходим в первую очередь тем, кто плохо питается в принципе и не добирает суточную норму калорий для роста мышечной массы. То есть гейнер, как бы дополняет ваше питание, по сути, гейнер действует, как заменитель пищи. Сколько нужно калорий, чтобы росла масса, вы узнаете из нашей статьи Углеводы в рационе бодибилдера .

Для чего нужен креатин?

Креатин увеличивает силу и выносливость. За счет увеличения силы, косвенно растит и массу.

Для чего нужны аминокислоты?

По сути, аминокислоты это тоже самое, что и протеин. Протеин состоит из аминокислот. Поэтому аминокислоты выполняют ту же функцию, что и протеин, просто они быстрее усваиваются и удобны тем, что помимо порошка, они бывают в таблетках, капсулах и жидкие. Сколько нужно употреблять аминокислот в нашей статье Аминокислоты .

Для чего нужны BCAA?

Для чего нужен натренировочный комплекс?

Натренировочный комплекс питает организм прямо во время тренировки, обычно содержит все необходимые вещества для восстановления, предотвращения распада мышечной массы, роста мышечной массы.

Для чего нужен жиросжигатель?

Эксперты о спортпите!

Совет по спортивному питанию от многократного чемпиона турниров по силовому экстриму Дениса Цыпленкова. Если вы нацелены набрать мышечную массу, при этом не имея лишний вес, забудьте про аминокислоты. Их принимают лишь с целью восстановить водный баланс в организме, когда спортсмен хочет войти в нужную весовую категорию перед соревнованиями. В остальных случаях - выбирайте качественный протеин . Именно он пойдет вам в помощь.

Важность здорового образа жизни, регулярных тренировок и сбалансированного рациона понятна и без лишних слов. Но разобраться с некоторыми тонкостями удается не всем. Например, с теми, что касаются спортивного питания - не многие понимают, что оно собой представляет, и потому нередко относятся к нему негативно. Спортивное питание для вас – это стероиды и химические добавки? Протеин – непонятный порошок? Наш гид поможет разобраться в этом вопросе.

Спортивное питание – что это?

Вопреки распространенному мнению, спортивное питание не ограничивается продуктами для быстрого набора мышечной массы и достижения сверхчеловеческих результатов на соревнованиях. В первую очередь спортивное питание – это те же вещества, которые мы получаем с пищей, но в более доступной форме.

Например, чтобы получить 24 г белка, нужно съесть 100 г куриной грудки, при этом мясной белок усвоится только на 80%. С другой стороны, такую же дозу белка можно получить из порции протеинового коктейля, который усваивается на 90-95%.

Конечно, при сбалансированном рационе абсолютно все необходимые организму вещества можно получить из обычной пищи. Однако у тех, кто часто и интенсивно тренируется, потребности в питательных веществах возрастают. В частности, им нужно больше белка для восстановления и роста мышц, больше витаминов и минералов, белка, клетчатки. Атлету сложно набрать нужное количество питательных веществ из традиционных блюд, не превысив при этом суточную норму калорий и жиров. Более того, человек даже с отменным аппетитом не в силах употребить, например, 7 кг еды, в которой содержатся необходимые ему вещества!

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

• белковые и углеводные смеси;
• аминокислоты;
• жиросжигающие препараты;
• витаминно-минеральные комплексы;
• специальные препараты.

Рассмотрим каждую из них подробнее.

Белковые и углеводные смеси

Протеиновые коктейли

Белок – самый дефицитный нутриент в нашем питании: более 80% населения испытывают его недостаток! Получается, что добрать норму потребления белка непросто даже тому, кто ведет малоподвижный образ жизни. Для этого необходимо существенно увеличить долю в рационе нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, низкокалорийного сыра и бобовых. А у тех, кто активно занимается спортом, потребность в белке возрастает, поэтому на помощь им приходят протеиновые смеси или коктейли.

Самый распространенный вид спортивного протеина – сывороточный. Он изготавливается из молочной сыворотки и на данный момент по аминокислотному составу является лучшим протеином для восстановления и набора мышечной массы и жиросжигания. Также в спортивном питании используется соевый протеин. По свойствам он схож с мясом, но не содержит холестерина, жира, гормонов роста и богат холинами, необходимыми для обновления и восстановления клеток мозга и регенерации организма.

Для восстановления мышц после интенсивных нагрузок идеально подходит Протеиновый коктейль Формула 1. Рекомендуется пить коктейль его через 10 минут и не позже чем через час после окончания тренировки. В таком случае белки быстро пойдут на восстановление и рост мышц, предотвращая катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани), а в случае кардиотренировки – будут также способствовать процессу жиросжигания.

Стоит учитывать, что максимальная разовая доза потребления белка – 30 грамм. Кроме того, чтобы избежать проблем с почками, важно не превышать и суточную норму: в среднем она составляет от 1 до 1,5 грамм на каждый килограмм веса, а для атлетов при наборе мышечной массы – 2 грамма на 1 кг веса.

Гейнеры

Белково-углеводные смеси подходят тем, кто стремится нарастить мускулатуру и быстро восстановить энергетические запасы после интенсивной силовой тренировки. Например, в коктейле Восстановление силы Herbalife24 содержится 25 г белка и 18 г углеводов, что обеспечивает быстрый процесс восстановления и наращивания мышц, а также 45% суточной потребности в железе для лучшего обеспечения тканей кислородом. Гейнеры обладают высокой калорийностью, поэтому тем, кто просто поддерживает себя в форме и не намерен увеличить мышечную массу, не стоит включать их в свой рацион.

Углеводные энергетики

Из данных энергетических напитков полностью удалены жиры и белки. Они состоят из чистых углеводов, которые мгновенно поступают в кровь и обеспечивают быстрый прилив сил. Однако, как и гейнеры, углеводные энергетики очень калорийны и без тяжелых силовых тренировок они будут лишь пополнять жировые запасы. Кстати, такие углеводные смеси не стоит путать с широко рекламируемыми энергетиками, в основе которых лежат кофеин и другие стимуляторы центральной нервной системы.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот, и соответственно, в процессе пищеварения они расщепляются также до аминокислотных органических соединений.

В спортивном питании аминокислоты выполняют следующие функции:

• служат дополнительным источником энергии;
• стимулируют выработку гормона инсулина, ускоряя таким образом синтез белков;
• препятствуют катаболическим процессам, то есть разрушению мышечной ткани.

В основном такие добавки служатцели предотвращения катаболизма. Это связано с тем, что белок может синтезироваться, только если в мышцах есть свободные аминокислоты. В покое и при силовом тренинге длительностью до 40-60 минут для удовлетворения потребности в них достаточно принимать протеин, который постепенно расщепляется в организме до необходимых аминокислот. Однако во время и после очень интенсивной тренировки аминокислотный запас истощается, и организму не из чего синтезировать новые белки. Тогда на помощь приходят аминокислоты, уже готовые для синтеза – например, ВСАА. Они содержат 3 аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, из которых на 35% состоят наши мышцы.

Жиросжигающие препараты

Данный вид спортивного питания способствует сокращению жировой массы тела. На рынке существует огромное разнообразие жиросжигающих препаратов с разным принципом действия.

Липотропики

Они ускоряют липолиз жиров, то есть их расщепление сначала до жирных кислот, а затем – до глюкозы, которая впоследствии используется организмом как источник энергии. Принимать такие препараты необходимо только перед кардио- или силовыми тренировками, во время которых вы будете расходовать этот дополнительный объем глюкозы. В противном случае, то есть без физических нагрузок, глюкоза будет какое-то время циркулировать по организму и затем вновь пополнит жировые отложения.

Самый эффективный и безопасный липотропик на сегодняшний день – L-карнитин. Это естественное вещество, которое синтезируется в нашем организме. Однако и его не рекомендуют принимать длительное время, чтобы печень и почки не перестали вырабатывать собственный карнитин.

Термогеники

Это еще один распространенный вид спортивных добавок: в США на него приходится треть денег, которые люди тратят на спортивное питание. Термогеники повышают температуру тела на 0,5-2 градуса, в результате чего увеличивается расход калорий. Базовые элементы в термогениках – например, эфедрин или фенилэтиламин – действуют на центральную нервную систему, увеличивая возбуждение и работоспособность. Также они усиливают сокращение мышц, что и приводит к увеличению расхода калорий, то есть к жиросжигающему эффекту.

Однако нужно держаться подальше от таких препаратов. Дело в том, что эфедрин и фенилэтиламин – психостимулирующие вещества, которые приводят к перевозбуждению, нарушению сна, а их производные вообще относятся к психоделикам. В России эфедрин и фенилэтиламинотнесены к наркотическим веществам и запрещены к распространению.

Эффективность остальных термогеников – например, на основе кофеина – научно не доказана. В лучшем случае, они просто не способствуют сжиганию жира, а в худшем – небезопасны для здоровья.

Блокаторы жиров

Эта группа спортивных добавок препятствует усвоению организмом молекул жира. В частности, добавки на основе орлистата подавляют выработку липазы – фермента, ответственного за расщепление жиров. Без достаточного количества липазы жиры не усваиваются и выводятся из организма в цельном виде.

В препаратах на основе хитозана действующее вещество связывается с жировыми молекулами и тем самым мешает их усвоению. Применять данные жиросжигающие препараты лучше после консультации с врачом, поскольку они могут вызвать ряд побочных эффектов – например, метеоризм или плохое усвоение кальция.

Блокаторы углеводов

Действуют ровно по такому же принципу, что и блокаторы жиров.

Витаминно-минеральные комплексы

В процессе интенсивных тренировок у спортсмена вместе с потом выходит масса необходимых витаминов и минералов. Кроме того, физические нагрузки требуют большего, чем обычно, потребления данных веществ (потребность в некоторых из них может возрасти до 100%), поэтому большинство спортсменов периодически принимают витамины и минералы. Один из самых полных курсов – это Мультивитаминный комплекс Формула 2, в котором содержится 39 необходимых организму веществ.

Витамины и минералы подбирают в зависимости от вида тренинга, режима питания, условий местности и, конечно, индивидуальных особенностей. Важно следить за тем, чтобы не превышать суточную норму потребления определенных веществ.

Специальные препараты

К этой группе относятся добавки, которые используются в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах. Наиболее распространенная из них – креатин, который повышает выносливость и силу, способствует увеличению мышечной массы при интенсивных анаэробных нагрузках. Бета-аланинзащищает мышечную ткань от разрушения, повышает выносливость и интенсивность тренировок. Также существуют стимуляторы гормона тестостерона и множество других спортивных препаратов, которые влияют на результаты силовых нагрузок. Однако имейте в виду, что многие из них могут иметь побочные эффекты, поэтому перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Мы рассмотрели основные категории спортивного питания. Конечно, большинство из них актуальны лишь для тех, кто наращивает мышечную массу и хочет улучшить спортивные показатели. Тем не менее, некоторые виды спортивного питания подходят и тем, кто просто стремится держать себя в форме и эффективнее снижать вес. Например, это протеиновые смеси, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы. Включать их в свой рацион или нет – каждый решает самостоятельно, но в любом случае, главное – сочетать спортивное питание с регулярными тренировками и сбалансированным рационом. Только тогда они дадут желанный эффект и позволят скорее достичь идеальных форм!