Стройная фигура - это не мечта, а цель. Как и другие цели, стройности можно добиться. Но для этого необходимо следовать нескольким правилам: вести учет съеденных калорий и дневник питания, увеличить физическую нагрузку, пересмотреть пищевой рацион и отрегулировать режим дня. В особом внимании нуждается пересмотр меню и подсчет калорийности продуктов.

Как рассчитать свою норму калорий

Ключами к похудению являются: регулярность выполнения правил, мотивация и поощрение себя за успешное выполнение программы. Согласитесь, если вы уже сегодня ощутите, как будет выглядеть ваша фигура после похудения, то достижение желаемых результатов станет ясной картиной будущего.

Чтобы потреблять оптимальное количество калорий и худеть, нужно тратить больше энергии, чем есть в пище. У каждого человека своя, индивидуальная суточная норма калорий. Рассчитать ее легко. Исходить нужно из одного показателя: вашего веса. А затем вычислить, сколько надо есть продуктов и какое количество энергии необходимо для базового обмена (выживания):

• ваш вес x 20 = нужное количество (базовый обмен).

Например, человеку с весом 60 кг в сутки требуется 1200 калорий. Если учесть, что каждый ведет свой образ жизни и уровень физической активности различен, то конкретные цифры нужно вычислять по другим показателям. Необходимо умножить полученный результат на коэффициент вашей активности:

• 1,2 - для неактивных;
• 1,3 - для редко активных (офисные служащие);
• 1,4 - для активных (регулярные занятия спортом, минимум 3 раза в неделю);
• 1,5 - для сверхактивных (физический труд, ежедневные тренировки и др.).

Узнать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть - просто. Для этого можно использовать таблицу или рассчитать собственную норму калорий с помощью этой формулы:

• ваш вес x 20 x коэффициент = нужное количество ккал/сутки

Вес	Низкая активность (коэф-т 1,2), ккал	Малая активность (коэф-т 1,3), ккал	Средняя активность (коэф-т 1,4), ккал	Высокая активность (коэф-т 1,5), ккал
60	1440	1560	1680	1800
65	1560	1690	1820	1950
70	1680	1820	1960	2100
75	1800	1950	2100	2250
80	1920	2080	2240	2400
85	2040	2210	2380	2550
90	2160	2340	2520	2700
95	2280	2470	2660	2850
100	2400	2600	2800	3000

Если подсчеты показали, что необходимо сократить количество съедаемых калорий, то это не означает, что частота приемов пищи должна уменьшится. Наоборот, нужно есть чаще, но снизить калорийность продуктов. В этом случае вы защитите себя от неприятного чувства голода и сохраните здоровье. В противном случае может развиться булимия, что чревато плачевными последствиями.

Как избежать вредного похудения

Еще удивляетесь, почему люди, которые стремятся похудеть, вечно не довольны жизнью? Оказывается, одной из причин такого настроения является низкий уровень сахара в крови. Когда подобное наблюдается долгое время, может развиться гипогликемия, симптомами которой являются:

• голод, слабость, вялость;
• тревога, приступ страха, злость, агрессивность, возбуждение;
• бледность;
• потливость;
• дрожь в руках;
• головная боль;
• снижение зрения;
• неровное дыхание.

Если человек голодает несколько часов, а затем съедает большую порцию еды, то похудение не грозит. Наоборот, ожидается набор жировой массы. Именно это грозит офисным работникам, которые нарушают свой режим питания и кушают в суете. Если потреблять пищу два-три раза в день, то организм получает сильные скачки сахара в крови. В итоге утром, когда нужна высокая активность, уровень сахара низкий и человек ощущает слабость. Зато вечером, после плотного ужина, концентрация сахара в крови резко повышается, чувствуется прилив сил и бодрость. В итоге появляется дряблость мышц, жировые налеты, целлюлит.

Избежать этого просто: достаточно есть часто, но потреблять низкокалорийную еду. Например, каждые 3 часа можно съедать по половине порции овощного салата. Чтобы создать дефицит калорий, не нужно сидеть на диетах. Достаточно рассчитать свою суточную норму и подбирать пищу, исходя из ее калорийности. В результате организм будет получать нужное количество энергии, а жировые отложения не накопятся.

Как похудеть: самый эффективный способ

Главный источник лишнего веса - пища, которую любить потреблять человек. Чтобы похудеть, надо ежедневно есть свою норму калорий и внимательно отнестись к выбору еды. Лучше, если пища будет низкокалорийной, а ее остатки не будут залеживаться в организме в виде лишних килограмм.

Хотите сбросить жировые сантиметры? Отправляйтесь в магазин и покупайте продукты, которые способствуют похудению и содержать минимум калорий.

В вашем меню должна преобладать еда со средней и низкой калорийностью, белковая пища и овощи. Их можно есть сырыми, тушить, варить или запекать. Жареных продуктов лучше избегать. Если иногда в вашем рационе будут появляться поджаренные овощи, то это лучше, чем сладенькие и зловредные десерты с непонятным составом. Овощное меню может быть разнообразным. Знакомьтесь с самыми полезными и низкокалорийными продуктами, которые полезно есть. Миллионам людей эта пища уже помогла сбросить лишний вес.

Название продукта	Калорийность, ккал	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Название продукта	Калорийность, ккал	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.
Артишок	28	1,2	0,1	6	Сладкий перец	26	1,3	0,1	5
Баклажаны	24	1,2	0,1	4,5	Помидоры свежие	20	0,6	0,2	4
Ботва свекольная	28	1	0,1	6	Черная редька	36	2	0,2	6,7
Брокколи	34	3	0,37	6,6	Репа	32	1,5	0,1	6
Кабачок	24	0,6	0,3	4,6	Свекла	42	1,5	0,1	9
Капуста белокочанная	28	2	0,1	4,7	Тыква	22	1	0,1	4,4
Капуста брюссельская	35	5	0,3	3,1	Трава душица	25	1,4	0	5
Капуста пекинская	16	1	0,2	2	Сушеная кинза	216	3	0	54
Капуста савойская	28	1	0,1	6	Кориандр	24	1,5	0	5
Цветная капуста	30	2,5	0,3	4	Лук зеленый	20	1	0,1	3
Лук репчатый	41	1	0,2	8,2	Лук-порей	36	2	0,2	6
Морковь сырая	35	1	0,1	6,9	Листья петрушки	49	3,5	0,4	7,6
Огурец	14	0,8	0,1	2,5	Салат	16	1,5	0,2	2
Патиссон	19	0,6	0,1	4,3	Шпинат	23	3	0,3	2

Снижение веса может стать причиной ослабления иммунитета. Для грамотного избавления от лишних килограмм, необходимо употреблять продукты со средним количеством калорий, высоким содержанием витаминов, минералов и других ценных веществ (фрукты, ягоды). В этом случае организм получит надежную основу, которая поддержит здоровье, а процесс похудения будет полезным.

Название фрукта	Калорийность, ккал	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.	Название ягоды, сухофрукта	Калорийность, ккал	Белки, г.	Жиры, г.	Углеводы, г.
Абрикосы	44	0,9	0,1	1	Брусника	46	0,7	0,5	8
Авокадо	160	2	14,6	2	Виноград	72	0,6	0,6	15
Алыча	34	0,2	0,1	8	Голубика	39	1	0,5	6,6
Ананас	52	0,3	0,1	12	Ежевика	34	1,5	0,5	4
Апельсин	43	0,9	0,2	8	Клубника	41	0,8	0,4	7,5
Арбуз	27	0,6	0,1	6	Кизил	40	1	0	10
Вишня	52	0,8	0,2	10,6	Клюква	28	0,5	0,2	4
Гранат	72	0,7	0,6	14,5	Крыжовник	45	0,7	0,2	9
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5	Лимонник	12	1	0	1,9
Груша	47	0,4	0,3	10	Малина	46	0,8	0,5	8
Дыня	36	0,6	0,3	7,4	Красная смородина	43	0,6	0,2	8
Калина	26	0	0	7	Черная смородина	44	1	0,4	7
Киви	47	0,8	0,4	8	Черника	44	1,1	0,6	7,6
Лимон	34	0,9	0,1	3	Шелковица	50	0,7	0	12,7
Мандарин	38	0,8	0,2	7,5	Шиповник	110	1,6	0,7	22
Облепиха	82	1,2	5,4	5,7	Чернослив	256,2	2	0,7	57,5
Персик	45	1	0,1	9,5	Финики	292	2,5	0,5	69
Яблоки	47,5	0,4	0,4	9,8	Изюм	264	3	0,6	66

Как регулировать потребление калорий

Если не получается снизить калорийность питания, откажитесь от жидких калорий. Человек получает их из сладких напитков (соки, компоты, газировки, алкоголь). Лучше употреблять чай без сахара, воду. Эти напитки очищают тело, выводят вредные вещества. А за 15 минут до еды лучше выпивать стакан воды с каплей лимонного сока. Так можно снизить аппетит и оградить себя от соблазна есть дополнительную порцию.

Покупайте пищу заранее. Если вы будете редко посещать продуктовые магазины, желание купить вкусненькое не будет вас тревожить. Выбирайте низкокалорийные продукты, которые полезны для здоровья (зелень, овощи, фрукты, приправы, грибы, молочные изделия). На работу нужно обязательно брать обед и перекус: что-то диетическое и низкокалорийное (суп, салаты, каши).

Если ваш уровень физической активности мал, но нет возможности ходить в фитнес-центр, делайте зарядку дома и выходите на пару остановок раньше, чтобы пройтись и размять мышцы. Так вы сможете быстрее сбросить вес и постройнеть.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов - чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности - на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 - 4,92 х 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе - это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет - чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу - каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».

Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории

Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.

• калория - это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
• количество энергии в еде - это и есть количество калорий в неё;
• 1 000 калорий равна 1 килокалории;
• слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.

Норма калорий в сутки для женщин

В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:

• женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий - от 26 до 50 лет, 1600 калорий - для женщин старше 50 лет;
• женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий - от 25 до 50 лет, 1800 калорий - женщинам старше 50 лет;
• женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 60 лет, 2000 - женщинам старше 60 лет.

Норма калорий в сутки для мужчин

• Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 50 лет, 2000 калорий - мужчинам старше 50 лет.
• Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 - от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий - мужчинам старше 51 года.
• Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 - от 31 до 50 лет, 2400-2800 - мужчинам старше 50 лет.

Как считать калории, чтобы похудеть

Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий - это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:

• если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
• если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
• если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.

Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.

1. В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
2. Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
3. Подсчёт калорий в течение дня - это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня

В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:

• рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
• промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
• если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
• лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
• в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий

Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:

Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть

Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.

Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:

• снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
• сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%

Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью

Вариант меню на 1800 ккал

1. Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
4. Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
5. Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
6. Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.

Вариант меню на 1200 ккал

1. Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
4. Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
5. Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
6. Перед сном. Стакана нежирного кефира.

Вариант меню на 800 ккал

1. Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
2. Ланч. Яблоко.
3. Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
4. Полдник. Компот без сахара 200 гр.
5. Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
6. Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий

Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:

• во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
• во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
• в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.

Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий

• Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
• Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
• Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий - ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.

Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий - это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет - это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!

Ежедневные утренние пробежки, регулярные занятия фитнесом, соблюдение правильного питания – все это, безусловно, ведет к потере лишних килограммов. Однако для быстрой и эффективной потери веса необходимо четко знать, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть.

Эффективное похудение: считаем калории

Немного теории

Среднестатистическая норма потребляемых калорий в сутки – 2000-2800 ккал (для женщин) и 2300-3000 ккал (для мужчин). Как утверждают специалисты, ежедневная калорийность не должна превышать данные показатели, но и не снижаться до уровня 1500 ккал. В противном случае, появляется риск навредить собственному здоровью. Стоит отметить, что это достаточно упраздненные нормы, поскольку у каждого человека свои индивидуальные особенности. И для того чтобы похудеть, необходимо знать точную цифру суточного калоража, которая рассчитывается с помощью определенной формулы. В расчетах учитываются индивидуальные показатели: рост, вес, возраст, наличие/отсутствие физических нагрузок и пр.

Формула расчета суточного калоража

Есть несколько способов расчета оптимального потребления калорий в сутки. Многие из них содержат сложные математические расчеты и применяются исключительно в медицинских клиниках и специализированных центрах. Мы предлагаем вам воспользоваться одной из самых популярных формул расчета суточного калоража, которой пользуются люди по всему миру.

Алгоритм расчета следующий (для женщин):

• Рост (см) х 1,8 (коэффициент)
• Вес (кг) х 9,6 (коэффициент)
• Возраст х 4,7 (коэффициент)
• Сложить результаты первых двух пунктов и прибавить число 655
• Из полученного числа вычесть результат третьего пункта.

Приведем пример. Возьмем данные человека: рост (168см), вес (75 кг), возраст (32 г).

• 168 х 1,8 = 302,4
• 75 х 9,6 = 720
• 32 х 4,7 = 150,4
• 302,4 + 720 +655 = 1677,4
• 1677,4 – 150,4 = 1527 ккал

Таким образом, мы вычислили, каков основной обмен веществ (уровень метаболизма) в организме человека с заданными параметрами. Данная цифра показывает, какое число калорий ежедневно необходимо потреблять вашему организму, чтобы поддерживать минимальную жизнедеятельность (если лежать и ничего не делать).

Калории и физические нагрузки

Ежедневный подсчет калорий вашего рациона и отсутствие даже минимальных физических нагрузок не приведет вас к желаемому результату. В лучшем случае ваш вес будет стоять на месте. При похудении важно соблюдать баланс приема пищи и физической активности. Расчет суточной калорийности напрямую зависит от того, какую физическую активность вы ведете. Полученное число (ваш основной обмен веществ) нужно умножить на коэффициент активности.

Формулы расчета для разных уровней физической нагрузки следующие:

• Коэффициент 1,2 (при минимальной физической активности);
• Коэффициент 1,38 (при средней физической нагрузке не более 3-х раз в неделю);
• Коэффициент 1,55 (при интенсивных нагрузках 5-6 раз в неделю);
• Коэффициент 1,73 (при высоких ежедневных нагрузках).

Приведем пример. Человек, имеющий показатель основного обмена веществ 1527 ккал (из первого примера) ежедневно занимается средней физической активностью.

1527 х 1, 38 = 2107,6 ккал

Таким образом, получается, что его ежедневный суточный калораж составляет 2100 ккал - столько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался прежним. Для того чтобы начать эффективное похудение нужно создать небольшой дефицит калорий. Достаточно снизить показатель суточной калорийности на 10% (примерно на 200 ккал в данном примере). При небольшом дефиците организм будет расходовать свои жировые «запасы».

Также можно воспользоваться exel файлом для расчета по формуле ВОЗ . Просто напишите свои данные и файл сам подсчитает сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть.

Многие женщины недовольны своей фигурой и желают избавиться от лишних килограммов. Однако нужно сказать, что борьба с лишним весом - непростое дело, которое требует огромной силы воли.

Добиться результата смогут лишь те, кто не пойдут на поводу у своей слабости, кто поставил перед собой цель и будет идти к ней несмотря ни на что!

Сколько нужно есть, чтобы похудеть

Многие из нас оправдывают свой лишний вес: проблемами со здоровьем, разбушевавшимися гормонами, ошибкой матушки природы и т.д. Однако на самом деле корень всех проблем - это человеческая лень.

Итак, если вы желаете похудеть, вам нужно четко поставить перед собой цель. Сделайте на бумаге Запись 1, что даст вам потеря килограммов (вы лишитесь многих проблем со здоровьем, будете красиво выглядеть, сможете надеть красивое короткое платье и т.д.), а также запишите все, то вам сможет помешать на пути к вашей цели. На первом месте будет стоять слабоволие и бесхарактерность. Но если вы будете время от времени обращаться к первой записи, вы сможете преодолеть все преграды.

Итак, диета. Свой путь к идеальной фигуре нужно начать с диеты. На настоящий момент существует множество диет, выбрать подходящий вариант, порой, не легко. Самое главное - не только сбросить килограммы, но и удержать вес в норме и в последующее время.

Поэтому нужно сказать, что многие диеты не безопасны для здоровья. Сразу отбросьте в сторону те из них, которые подразумевают отказ от мяса и другой белковой пищи, хлеба, круп, фруктов.

Безопасной является та диета, которой без вреда для здоровья можно придерживаться всю жизнь.

Подсчет калорий

Отчего мы набираем вес? От того, что потребляем много больше калорий, чем затрачиваем. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны каждый день считать количество "скушанных калорий". Пользуйтесь таблицей калорийности продуктов или калькулятором для подсчета калорий.

Чаще всего при подсчете суточного калоража многие люди получают цифру от 2-4 тысяч калорий в день, а иногда и того больше. Чтобы сбросить лишние килограммы, суточный рацион не должен превышать 1000-1400 калорий в день. Сравните полученный вами результат с этой цифрой.

Чем сильнее она отличается от нормы, тем медленнее будет происходить процесс потери лишнего веса. А если количество потребляемых калорий будет за сутки составлять 1800 - 2000 ккал, ваш вес вообще не сдвинется с мертвой точки.

Формула калорий чтобы похудеть

Для тех, кто желает получить более точный результат, приведем формулу . С ее помощью можно более конкретно рассчитать количество затраченной энергии за весь день, а на основании этой цифры определить, сколько нужно кушать, чтобы похудеть. Если вы не хотите вдаваться в подробности, употребляйте е больше 1000-1400 ккал в день, и тогда ваш вес начнет медленно ползти вниз.

Итак, энергозатраты состоят из таких составляющих: обмен основной + энергия, которая затрачивается на работе + энергия, которая расходуется во время досуга + энергия, которая идет на усвоение пищи.

1. Основной обмен - означает количество энергии, которое необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, который пребывает в комфортной температуре в состоянии. Для женщин эта величина приравнивается к 0,9 ккал на 1 кг веса, у мужчин - 1 ккал/кг/час.

Таким образом, если ваш вес 90 кг, то за сутки основной обмен составляет 1944 ккал (0,9 ккал x 90 кг x 24 ч). Это основной обмен для человека, который не желает похудеть. Если вы рассчитываете ваш пищевой баланс с целью - сбросить лишние килограммы, нужно определить количество калорий на ту массу тела, которую вы желаете достичь. Предположим, что вы хотите весить 65 кг. Тогда основной обмен должен быть равен 1404 ккал (0,9 ккал x 65 кг x 24 ч).

Понятно, что мы не всегда находимся в состоянии покоя. Часть энергии мы расходуем в процессе работы.

2. Энергия, которая затрачивается за счет работы. При сидячей работе, чтобы покрыть энергетические затраты требуется примерно 25% от основного обмена. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, вы должны учитывать, что 365 ккал нужно накинуть на основной обмен при желаемой массы тела 1404 +365 ккал.

• При нетяжелой физической работе (механизированный труд, для того чтобы покрыть расходы требуется 1000 ккал;
• при умеренно тяжелой работе (водители, рабочие-станочники), нужно 1500 ккал;
• затраты на физически тяжелую работу компенсируются 2000-2500 ккал, а в некоторых особых случаях (спортсмены, землекопы, шахтеры) и более того.

3. Энергозатраты во время отдыха включает затраты калорий на работу по дому, различные занятий, в т.ч. занятий спортом. Приблизительный расход энергии на различные виды деятельности человека, вес которого 60 кг таковы.

Расход калорий чтобы похудеть (ккал/час)

4. Что еще следует учитывать при определении нужного количества потребляемых калорий? Пищевой термогенез. Для того чтобы переработать пищу организму нужно затратить определенную энергию. Известно, что сложнее всего усваивается пища, богатая белком. Так, например, для переработки жиров и углеводов нужно раз в 10 меньше энергии, чем для утилизации белковой пищи. Смешанное питание предполагает достаточно интенсивный обмен -6,5% от основного обмена, таким образом, в описываемом нами варианте будет потрачено ровно 91 ккал/день.

На основе вышеперечисленных расчетов сделаем вывод, сколько нужно потреблять калорий, если вы желаете достигнуть 60-65 кг, а пока весите 90 кг. Предположим, что у вас сидячая работа (8 часовой рабочий день), а за время отдыха (16 часов) вы затрачиваете:

• 8 часов на сон - 400 ккал (50 ккал x 8 ч)
• 3 часа на отдых в лежачем положении- 195 ккал (65 ккал x 3 ч)
• 3 часа на выполнение домашней работы -360 (120 х 3)
• 2 часа на ровную, размеренную ходьбу 380ккал (190 ккал x 2 ч)
• За день вы затрачиваете 400+195+360+380=1335 ккал.

Т.о. суточный объем калорий = 1404+1335+365+91=3195 ккал.

При таких условиях, если вы весите 65 кг, то, потребляя 3195 ккал, вы сможете поддержать нормальный вес. Однако, если вы хотите похудеть, то вам нужно значительно сократить суточный объем калорий потребляемой пищи.