Подчеркнуть достоинства своей фигуры мечтает каждая женщина. Врач-терапевт Пермского театра оперы и балета имени П. И. Чайковского Андрей Григорьевич ОЛЕНЕВ считает, что утренняя гимнастика с элементами хореографических движений наиболее эффективная. Она помогает мышцам войти в тонус, способствует отличному настроению и держит вас в прекрасной физической форме.

Балерин всегда отличает легкая походка, крепкая спина, горделивая посадка головы, стремительность движений. Замечено, что артистки балета, несмотря на изнурительный труд в молодости, живут долго, в преклонном возрасте сохраняют бодрость тела и ясность мыслей. До работы в театре я даже не предполагал, сколько труда, самоотверженности, усилий необходимо, чтобы порхать легкокрылой сильфидой или выплывать горделивой девушкой-лебедем.

В балете существует закон строгой зависимости между ежедневными экзерсисами (так называется профессиональная "зарядка" артистов балета) и проблемами костно-мышечного аппарата. Артистки балета, игнорирующие экзерсисы, обрекают себя на неминуемые травмы. Причем женщины сталкиваются с травмами гораздо чаще мужчин. Невозможно повторить балетный экзерсис, но я уверен, что утренняя гимнастика с элементами классического балетного тренажа способствует балансу физического состояния и настроения.

Делать эту гимнастику нужно не менее 30 минут и в спокойном ритме. Конечно, время можно сократить, но помните: через пять минут физической нагрузки разогревается только кожа, через десять — подкожная клетчатка, через двадцать — мышцы, и только через полчаса организм полностью готов к деятельности. Все предлагаемые упражнения можно чередовать, обращаясь к каждому по нескольку раз. Включите мелодичную (лучше любимую) музыку... и начинайте.

1. Упражнение для головы и шеи. Вытяните шею, почувствуйте всю ее длинную линию. Сокращая поочередно мышцы правой и левой половины шеи, поворачивайте голову влево и вправо. Лицо приподнято, мышцы шеи и груди приятно напряжены. Глаза следуют по направлению движения головы.

2. Работа над спиной. Прямая осанка — главный закон выполнения упражнений. Исходное положение — лицом к опоре. Держась за спинку стула или перекладину шведской стенки на уровне груди, разверните и опустите плечи, втяните ягодицы и живот. Ощутите позвоночник как свою опору, стержень. Постарайтесь почувствовать прямоугольник, расположенный в одной плоскости, углами которого являются плечи и бедренные кости. Правильность положения спины проверить легко — отпустите опору и приподнимите одну ногу. При правильной посадке спины вы не потеряете равновесия.

3. Соедините 1-е и 2-е упражнения. Позже, не теряя осанки, медленно отводите поочередно ноги в сторону, перенося центр тяжести на опорную ногу.

4. Медленно поднимайтесь на высокие полупальцы (не забывайте про спину). Пятки вместе, носки максимально разведены в стороны. Это упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные, ягодичные и бедренные мышцы, развивает свод ступни, борется с плоскостопием. Уже через неделю вы почувствуете, как легко ходить на каблуках, уменьшились отеки, не ноют к вечеру ступни ног. Кстати, это упражнение, повторяемое изо дня в день, — отличная профилактика варикозного расширения вен.

5. Приседание. В балете это движение называется плие. Исходное положение то же: лицом к опоре. Центр тяжести тела распределяется равномерно на обе ноги. Пятки вместе, носки врозь. Колено направлено на носки. Недопустимо заваливаться на внешние или внутренние части стопы. Приседание и выпрямление происходит равномерно, без рывков. Медленно достигнув предельной точки внизу, нельзя задерживаться в этой позе. Приседание и подъем — единое плавное (кантиленное) движение. Непрерывность и мягкость движений делают мышцы эластичными, спокойный ритм не сбивает дыхания.

6. Наклоны корпуса. Стоя лицом к опоре, медленно наклонить корпус вправо. Левая рука мягким полукругом поднимаете над головой, повернутой направо. Правое плечо не опускается вниз, левое — не задирается наверх. Наклонив корпус до крайней точки, в том же медленном темпе вернуться в исходное положение.

7. Подъемы ног. Ногу "выбрасываете" толчком на высоту, вам доступную. Прямой корпус и крепкая спина не делают никаких непроизвольных содроганий.

Основной принцип данной гимнастики — работа всех групп мышц: головы, спины, ног. Плавность основных движений словно "пробуждает" организм, вселяя силы, разгоняя кровь. Если ваша цель — снижение веса, вы можете добавить необходимые упражнения или дополнить свой комплекс некоторыми элементами балетной зарядки.

Наталия АРХИПОВА
"Женское здоровье"

Для современного человека нарушения осанки - довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 -5 раз.

1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть - правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в день.

1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи - довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Большинству людей не удается держать правильную осанку дольше 15-20 минут. А все потому, что мы изначально допускаем серьезные ошибки, когда пытаемся выпрямить спину. Специально для портала 103. by артистка балета и педагог-хореограф Школы балета «32 фуэте» Инна Романова раскрыла секреты, как сохранить балетную осанку без напряжения и мучений в течение дня.

Правило № 1: Держим подбородок

Идеальная осанка начинается с правильного положения головы. Самое простое и полезное, что вы можете сделать для вашего позвоночника, — это всегда держать подбородок параллельно полу, а голову отодвигать немного назад. При таком положении автоматически распрямляются плечи, исчезает второй подбородок, ваше тело начинает отвыкать от «компьютерной привычки» втягивать шею.

Правило № 2: Чувствуем землю под ногами

Если мы сидим на стуле, то наши ноги должны всегда прочно стоять на полу, опираясь на обе стопы. Высота стула обязана соответствовать вашему росту — то есть примерно равна длине голени. Если стул низкий, можно положить на него плотную подушку, если высокий — поставить под ноги скамеечку.

Правило № 3: Находим свою точку опоры

Большое значение имеет устойчивая опора в тазовой области. В сидячем положении опирайтесь на бедра и седалищные бугры (две небольшие косточки в нижней части таза, сразу за бедрами), и тогда спинка стула вам вовсе не понадобится.

Правило № 4: Втягиваем живот

Представьте, что вас тянут вверх за макушку головы. Втяните живот, подтяните подбородок и приподнимите грудную клетку, распрямляя плечи. Это поможет вам распрямить шейный отдел позвоночника и вытянуться вверх, показать миру свою красивую длинную шею, которая, к слову, есть у каждого. Но помните, что в этой позе важно отпустить лишнее напряжение, ведь для поддержания правильной осанки не должно требоваться больших усилий.

Правило № 5: Выбрасываем букву зю из своего алфавита

Вы обращали внимание, как часто вы принимаете «скрученную» позу, когда смотрите телевизор, работаете за компьютером или, того хуже, едите за столом? Избегайте спиральных позиций, которые могут привести к сколиозу и другим нарушениям осанки. В балете всегда делают наклоны и скрутки симметрично в обе стороны.

Правило № 6: Меняем позиции

Каждые 15-20 минут меняйте положение ног и бедер. Хороший способ снять лишнюю нагрузку — время от времени сгибать ноги по очереди. Так вы укрепите колени и бедра, а освободившаяся энергия будет питать головной мозг.

Подготовлено с использованием материалов 32fuete.by, elle.ru

Нет, не к металлопрокатному станку. К станку, за которым занимаются балерины, это такая перекладина на уровне бёдер, за которую девушки держатся при выполнении основной массы балетных упражнений. Между прочим, если вы думаете, что заниматься балетом нужно с детства, вы ошибаетесь. В последнее время этот вид тренировок очень популярен у женщин, которым стало скучно ходить в зал с тренажёрами. А группы мышц , которые балет развивает и укрепляет, – самые что ни на есть наши, женские, проблемные!

Балет укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц. Осанка становится просто божественной, а силуэт совершенным! В некоторых городах у нас и за границей сейчас существуют специальные классы для простых женщин, где занятия ведут профессиональные балерины. Например, Илзе Лиепа разработала собственную методику для улучшения женских форм на основе балета и пилатеса . Вот и я хочу представить несколько балетных упражнений, которые делать очень приятно и не нудно, а эффект от них ничуть не хуже, чем от фитнеса или танцев. Оденьте красивую одежду для занятий, включите лёгкую блюзовую музыку и почувствуйте себя балериной, гибкой и бесподобной. А через несколько недель занятий к вам будут подбегать прохожие и спрашивать: девушка, вы балерина? – так божественно вы будете выглядеть.

Начинаем тренировку

Выполняйте эти упражнения три раза в неделю – и через месяц вы получите осанку не хуже, чем у Майи Плисецкой. Упражнения лучше делать медленно, не резко, так, как делают это в балетном классе. Прочувствуйте каждую мышцу, которая участвует в движении. Хорошо, если есть возможность заниматься в настоящем танцевальном классе, где есть зеркала и станок (если сагитируете подружек, можно вскладчину арендовать такой зал на несколько часов в неделю, это будет не так дорого, как занятия с индивидуальным тренером). А если занимаетесь дома – используйте в качестве станка стол или подоконник.

1. ДЕРЖИМ ПОДБОРОДОК
Самое важное упражнение балерины
Делать его надо постоянно! Всегда держите подбородок параллельно полу – это автоматически заставляет распрямлять плечи. Да и двойной подбородок нам ни к чему!

2. ПОРТ-ДЕ-БРА
Упражнение для позвоночника
Встаньте на носочки, вытяните руки вверх и старайтесь дотянуться до потолка, максимально напрягая мышцы спины и рук. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторять 15 раз.

3. НАКЛОНЫ
Упражнение для нижнего отдела позвоночника и поясницы
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и, не сгибая колени, медленно наклонитесь влево как можно дальше от корпуса, вытягивая руки вперёд. В идеале нужно дотронуться до пола ладонями, но если растяжка пока не позволяет, дотроньтесь до пола кончиками пальцев. Подбородок стремитесь держать всегда параллельно полу! Вернитесь в исходное положение. Повторите такие же наклоны вперёд, а затем вправо.
Повторять 5 раз в каждую сторону.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА
Упражнение для спины, ягодиц и задней поверхности бёдер
Сядьте на пол, вытяните ноги. Обхватите руками щиколотки или стопы, если позволяет растяжка, и плавно наклоняйтесь вперёд, держа подбородок параллельно полу, пока не почувствуете дискомфорт в спине. Вернитесь в исходное положение.
Повторять 10 раз.

5. БАТМАН В СТОРОНУ
Упражнение для внутренней поверхности бёдер, косых и прямых мышц спины
Стоя прямо, закиньте левую ногу на стол, вытяните носок. Наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться её грудью. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз для каждой ноги.

6. ПЛИЕ
Упражнение для ягодиц и укрепления ахиллова сухожилия
Встаньте прямо, пятки вместе, носки максимально в стороны. Приседайте до уровня колен, пружиня ногами и напрягая ягодицы.
Повторите 20 раз.

7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
Упражнение для косых мышц живота
Возьмитесь левой рукой за подоконник и отклонитесь как можно дальше вправо. Поднимите правую руку и наклонитесь влево, растягивая правый бок. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз в каждую сторону.

8. БАТМАН НАЗАД
Упражнение для подвижности тазобедренных суставов, укрепления задней поверхности бедер и ягодиц
Обопритесь руками на стол или спинку стула, выпрямите спину, разверните плечи и «выбросьте» прямую ногу назад.
Повторять по 10 батманов каждой ногой.

9. ШАГИ СИДЯ
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер
Сядьте на пол, колени согните, руками держитесь за голени и двигайтесь вперед, «шагая» ягодицами. Не опускайте ноги и не помогайте себе руками.
Пройдите всю длину коридора или комнаты, а затем вернитесь обратно.

И ещё немного о занятиях
Вам не должно быть холодно или жарко во время тренировок. Мышцы постоянно должны быть в тепле, так вы избежите растяжений и добьётесь лучшего результата в укреплении мышц. Для этого занимайтесь в обтягивающем трико. Стопы и голени тоже лучше держать в тепле, для этого балерины на тренировках носят гетры. Насчёт обуви: это могут быть просто носки или чешки. Специальных балетных туфель для упражнений на осанку не требуется. Но если вы «загорелись» продолжать заниматься – пуанты будут необходимы, они продаются в специализированных магазинах, и продавец обязательно подскажет, какие именно вам нужны. Желаю удачи!

С чего начинать

Улучшить осанку можно абсолютно в любом возрасте (как и испортить ее): все зависит от того, какая нагрузка у человека, насколько он правильно сидит, активно ли двигается. Портят осанку всевозможные гаджеты, которые давно стали неотъемлемой частью жизни: у нас всегда в руках телефоны, планшеты, ноутбуки, и шея и подбородок вытянуты вперед. Часто осанка портится из-за психологических проблем: от переживаний мы скукожививаемся, появляются мышечные зажимы, забиваются мышцы спины. Поэтому можно начать работу над улучшением осанки именно с психологической разгрузки – чистки мозга от навязчивых мыслей. Есть версия, что люди с ровной спиной более счастливые и чаще притягивают к себе позитивные ситуации. Хочется ей верить!

Вместо пластической хирургии

Много лет назад строгие гувернантки привязывали доски к спинам воспитанниц, заставляли носить тяжести на голове и даже били их указками за сутулость. Хорошо, что более эффективно работает позитивная мотивация: не устаем повторять себе, что красивая осанка творит чудеса. Так, ровная спина – естественный способ «подтяжки» лица. Если голова будет находиться на правильной оси, то под подбородком не образуется лишнего напряжения, и кожа меньше обвисает. Теперь тест на проверку осанки (он же – хорошее упражнение для ее укрепления). Прислонитесь верхней частью спины, ягодицами и пятками к ровной поверхности стены. Прогиб должен быть средним, рука проходить за спиной ─ не слишком легко. Плечи и затылок касаются стены. Постарайтесь запомнить это положение и контролировать себя.

Как корректировать осанку

О важности позитивного психологического настроя было сказано выше, теперь о том, как укреплять мышцы. Упражнений на улучшение осанки много, но главный принцип всех прост: чтобы распрямить плечи, нужно прокачать мышцы вдоль позвоночника, сделав их более короткими, и укрепить мышцы груди. Последнее особенно важно, ведь иногда даже у профессиональных спортсменов осанка портится от того, что укорачиваются мышцы груди ─ люди начинают сутулиться.

Что делаем?

Упражнение 1. Лежа на животе, оторвитесь от пола верхней частью спины, отводя при этом руки назад. Большие пальцы и кисти смотрят вверх. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение в течение трех минут со спокойным дыханием и «вытянутой шеей».

Упражнение 2. Его могут позволить себе даже женщины в положении, которым нельзя лежать на животе. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. На вдохе поднимите руки вверх (пальцы направлены назад) и максимально раскройте грудную клетку. Приподнимите подбородок, устремляя взгляд вверх. Задержитесь в этом положении и на выдохе опустите руки вниз. Переходите в следующее положение: соедините руки, скруглите спину, немного согните колени и присядьте. Почувствуйте приятное растяжение в верхней части спины. Задержитесь на три секунды и выпрямитесь. Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

Упражнение 3 (одно из самых любимых балеринами – оно «разворачивает» плечи и укрепляет спину). Возьмите полотенце, сверните. Руки держите вытянутыми, не сгибайте в локтях. Держа в руках рулон из полотенца, медленно поднимите руки, проведите над головой и уведите назад, делая круг. Важно почувствовать каждую мышцу плеч и спины: следите, чтобы плечи не поднимались!