Быть первым всегда и во всем – отнюдь не эгоизм, но заложенный в каждом из нас инстинкт победителя, помогающий двигаться вперед и достигать поставленных целей. Это основа основ человеческой эволюции. Недаром олимпийский девиз звучит: «Быстрее, выше, сильнее!» В нашей статье мы расскажем о том, как развить взрывную силу , которая является ключевым моментом в победителей .

Для чего нужно тренировать
взрывную силу?

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы .

Развивать взрывную силу очень важно в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам , чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато . Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку , которая содержит , а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

Как тренироваться,
чтобы развить взрывную силу?

Рассмотрим особенности тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, чтобы развить взрывную силу .

Прописная истина, известная каждому спортсмену – выполнять разминку и растяжку мышечных групп, которые будут задействованы во время занятий – актуальна и для тренировки победителей . Работа предстоит непростая, поэтому тело необходимо подготовить к серьезным испытаниям.

Цикл тренировок на развитие взрывной силы может составлять от 3 недель до 3 месяцев, в зависимости от физиологических особенностей организма. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выделите 1-2 дня в неделю для упражнений на скоростную силу .

В идеале каждое повторение должно производиться очень быстро (примерно за 1-1,5 секунд). В противном случае вы не получите необходимой отдачи от своей тренировки. Но это при условии, что вы обладаете хотя бы минимальной тренировочной базой. Если же не успеваете уложиться в этот временной промежуток, попробуйте снизить рабочий вес до 70-80 процентов и начинайте выполнять упражнения в обычном темпе, как для тренировок на массу. По мере силового прогресса, (обычно он наступает уже через пару недель)можно постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузку.

Число повторений в каждом подходе варьируется от 3 до 10. При этом на каждый сет выделяется не более 5-10 секунд.

Многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, выполняются в 2-6 подходах, а изолирующие – в 4-12.

Эффективно развивать взрывную силу , работая с отягощениями, можно двумя основными приемами.

1. Тренировка на скорость . Подберите вес с таким расчетом, чтобы выполнить с ним не более 6-7 повторений. Первое движение должно происходить в очень быстрой, взрывной манере, а негативная фаза (возвращение в исходное состояние) наоборот – максимально медленно, с сопротивлением весу снаряда.

2. Прогрессирующий отдых. Выставляем вес, с которым правильно сможем выполнить лишь 3 повторения. После первого сета отдыхаем полминуты, а каждую последующую паузу увеличиваем на 15 секунд. По этой схеме проводим 4 раунда.

Не стоит злоупотреблять количеством упражнений. Для каждой мышечной группы (руки, ноги, грудь, спина) нужно использовать не более одного.

Тренировки на силу будут малоэффективными, если не дополнять их аэробными занятиями . Это позволит развить скоростную .

Упражнения для развития
взрывной силы

Стоит отметить, что упражнений для развития взрывной силы достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.

1. в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите . Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.

2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.

3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.

4. Отжимания на брусьях с отягощением. Фиксируем груз на ногах или одеваем специальный нагрузочный пояс. Выполняем 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.

5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной . Кроме того, развить взрывную силу помогают концентрические подтягивания . При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.

6. Приседания на одной ноге («Пистолетик»). Если держать равновесие тяжело, можно опираться одной рукой о стену. Главное следить за тем, чтобы свободная нога в момент приседа находилась параллельно полу.

7. Спринт. Каждый знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие (50-60 метров).

8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.

9. Для тренировки скоростной силы ног в и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со . Стандартная высота опоры – 60 сантиметров. Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи. Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны. Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.

10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе . С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.

11. Хорошим подспорьем в ваших «взрывных» тренировках станут так называемые баллистические упражнения . Например, можно поупражняться с медболом. Встаем у стены и резко, с выдохом, бросаем его в стену. Ловим на отскоке и повторяем заново.

12. Для развития скоростной силы и общей двигательной моторики организма потренируйтесь в набивании теннисного мяча обеими руками, при этом постоянно смещаясь в стороны.
Вот так выглядят тренировки победителей. Следуя нашим советам, вы сможете развить взрывную силу той мышечной группы, которая наиболее важна в вашем виде спорта.

Если мышцы перестали расти, не хватает скорости в беге или мощности удара - пора тренировать взрывную силу. Воркаутинфо подскажет, как правильно выстроить тренировку и подобрать нужные упражнения в зависимости от вашей подготовки.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила - это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Цитата

200?"200px":""+(this.scrollHeight+5)+"px");">Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц - возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические - когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:
★ В игровых видах спорта: футболе, баскетболе, теннисе.
★ В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
★ В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
★ В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга, где тренируют в основном чистую силу, в тяжёлой атлетике более важна мощность, которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения - рывок, толчок, взятие на грудь - выполняются с максимально быстрым приседом и выходом, притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги, тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга . Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц, нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того, правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию, а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела, которое затем моментально сменяет концентрическим - выпрыгиванием.

Прыжки в глубину - довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому, прежде чем приступить к нему, стоит освоить несколько более простых:
прыжки по ступенькам;
прыжки с ноги на ногу;
прыжки в длину;
прыжки через препятствия - невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Когда вы держите штангу в выпрямленных руках, происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно, поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике, здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза, которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес - 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Ещё одно рывковое упражнение, развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение), а затем выпрямляете ноги взрывным движением, одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса, это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий - с выпрыгиваниями, хлопками, подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы - выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Базовое движение бёрпи - это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:
★ отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
★ с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
★ на одной ноге (и отжимания, и прыжок);
★ с хлопком во время прыжка;
★ с прыжком, во время которого ноги подтягиваются к груди;
★ с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Прыжки на опору

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа, во втором - из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе, мышцы ног находятся в расслабленном состоянии, а затем резко переходят к концентрической фазе - прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы, невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом, можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Более сложный вариант выпрыгивания, когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Это вариант попроще, который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада, тем лучше.

Выбрасывания мяча

Одно из базовых упражнений в кроссфите - выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе, а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное, увеличив скорость концентрической фазы. Например, во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим, как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором - регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:
Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов - круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Цитата

200?"200px":""+(this.scrollHeight+5)+"px");">Вот примерная схема: выход силой - 10 секунд отдыха - прыжки на тумбу - 10 секунд отдыха - выбрасывание мяча - 90 секунд отдыха - следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель - стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, - предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

★ Разминка обязательна . Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
★ Если в вашу тренировку входят прыжки , выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
★ Не отвлекайтесь во время упражнений . Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
★ Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

10.2003 – The Conjugate Method (L. Simmons)

Луи Симмонс

Взрывная сила играет большую роль в тренировках, не только потому что она служит средством развития абсолютной силы , но и методом улучшения физических кондиций в том, что касается решения специфических спортивных задач.

Конечно, многие виды спорта включают в себя некоторые виды прыжковой тренировки, как часть самого вида спорта, например такие виды, как игры с мячом и гимнастика. Здесь прыжковая тренировка, или плиометрика, очень помогает поднять ОФП. В спорте, таком как пауэрлифтинг, можно развить взрывную силу с помощью контрастного или реактивного метода, который включает в себя использование релизеров веса, бинтов, цепей или специальных способов, таких как запрыгивания на ящик определенной высоты или стандартную плиометрику, которая включает в себя прыжки в глубину, в высоту или серию подскоков на одной или двух ногах. Причина для включения этих упражнений – развитие мощных ног и ягодиц .

Важно выбирать такую комбинацию упражнений, чтобы она близко походила на движения из вашего вида спорта, в нашем случае – присед , тяга и жим . Для развития взрывной силы используются два метода.

Первый – использование штанги со специальными приспособлениями, такими как бинты, цепи, релизеры веса или комбинация всех трех вариантов.

Второй метод включает в себя прыжковые упражнения.

Прыжковые упражнения и/или плиометрика показывают наибольшую скорость нарастания силы , поскольку сопротивление снижено, и время движения становится короче. Это вызывается быстрым эксцентрическим растяжением мышц и связок, которое предшествует сознательному усилию. Разумеется, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза, из за увеличения кинетической энергии. Как этого достичь со штангой?

Можно развивать взрывную силу, используя умеренное сопротивление с максимальной скоростью. Это – метод динамических усилий . Есть два простых метода, которые используются совместно с методом динамических усилий – присед на ящик для приседаний и силы в тяге и жим с пола с гантелями или штангой. Для обоих упражнений, после эксцентрической фазы, большинство мышц расслаблены. Затем следует взрывное концентрическое движение. Это приводит к увеличения скорости нарастания силы. Мы также нашли, что максимальная работа в концентрической фазе также приводит к увеличению скорости нарастания силы. При использовании очень большого веса скорость грифа может быть небольшой, но тем не менее, преодоление большого сопротивления в динамическом режиме приводит к большой скорости нарастания силы.

Мы в Вестсайде выполняем большое количество концентрических приседаний, жимов, гудморнингов, то есть выполняем их без эксцентрической фазы. Я верю, что это здорово поможет лифтерам в США. Они поднимают достаточно быстро, но не могут перемещать вес мирового уровня.

Давайте посмотрим на контрастные методы. Мы устанавливаем вес на штанге в 80% от 1 ПМ и ставим примерно 20% на релизеры веса. Например, 400 фунтов на штанге в верхней части движения состоят из 320 фунтов веса штанги и 80 фунтов веса на релизерах, или, еще лучше – цепях. После эксцентрической фазы 20% веса убирается со штанги, что делает сопротивление меньше в концентрической фазе и строит взрывную силу. Более продвинутый метод – использование бинтов Jump-Stretch, прикрепленных к грифу, с использованием среднего количества бинтов для того, чтобы усилить фазу опускания. Это делает ускорение при движении вниз больше, что увеличивает кинетическую энергию. Небольшое количество бинтов плюс легкий вес (40-60% от 1 ПМ) приводит к более быстрой эксцентрической фазе и корректирует сопротивление как в уступающей фазе, так и преодолевающей.

Третий метод – присед на ящик. Всегда используйте ящик, когда выполняете присед в дни динамических усилий. Научитесь правильно приседать на ящик, иначе говоря – по Вестсайдски. Присед на ящик позволяет вам преодолевать сопротивление концентрически, после фазы покоя, когда некоторые группы мышц расслаблены. Это дает большую скорость нарастания силы, чем любой другой тип приседа.

Примечание для тренеров по легкой атлетике – на максимальных скоростях в спринте, тело бегуна испытывает нагрузку в 5-6 собственных весов, что во многих случаях вызывает усталостные переломы от перенапряжения. Я никогда не видел усталостных переломов от приседа на ящик, просто не возможно в нем использовать 5-6 весов тела в качестве нагрузки.

Четвертый метод – присоединить два набора бинтов к грифу. После выполнения первого повторения, верните гриф. Пусть ваши партнеры по тренировке снимут первый набор бинтов с грифа, после чего сразу выполните второе повторение.

Я представлю вам еще один метод – облегченный метод. Закрепите тугие бинты на верх силовой рамы или Монолифта. Затем, положите штангу с блинами на бинты. Она должна быть облегченной на 20% в нижней позиции. Например, человек, приседающий 750 фунтов, сначала должен нагрузить штангу 150 фунтами. Затем добавить вес. Тренируйтесь с 50-60% от 1 ПМ, представляющего ваш соревновательный вес, для взрывной силы. Человек, приседающий 750 фунтов, должен использовать 375-450 фунтов в 10 подходах по 2 повторения с небольшими интервалами для отдыха, не более 60 секунд.

Облегченный метод отлично работает в жиме с пола, а также в классическом жиме, в power clean, протяжках, жимовом или толчковом швунге из-за головы или перед, со штангой или гантелями.

Предпочтительнее использовать бинты для того, чтобы получить более быструю эксцентрическую фазу. Для взрывной силы верхней части тела, используйте бинты Jump-Stretch для того чтобы усилить эксцентрическую фазу во время баллистического жима. Опускайте гриф так быстро, как можете и ловите его до того как он коснется груди. Переводите движение в концентрическое так быстро, как только возможно.

Как тренировать взрывную силу в тяге? Используйте облегченный метод. Присоедините бинты к верху силовой рамы, чтобы превратить 135 фунтов (61.2 кг) в 0 на старте. Далее, встаньте на платформу, которая не позволит блинам ударить по полу. Снимите гриф с штырей, на которых он находится, и опускайте, пока гриф не будет в 9 дюймах (22.5 см) от пола. Поменяйте направление движения и тяните во взрывной манере вплоть до завершения движения. Это работает сходным образом с взятием штанги на грудь с виса и служит тем же целям. Используя облегченный метод, можно добиться взрывного старта. Он работает очень хорошо как для взрывной, так и для абсолютной силы.

Это подводит меня к вопросу, который мне задали недавно на семинаре – «Почему присед на ящик лучше, чем power clean?». Все просто. Присед на ящик имеет эксцентрическую фазу, а power clean – нет. Эксцентрическая фаза задействует свойство кинетической энергии добавляться к рефлексу растяжения мышцы. Большинство лифтеров могут выполнить взятие на грудь с виса с большим весом, чем правильный power clean по тем же причинам. Однако, помните, присед легко можно выполнять с весом, который может превысить вес во взятии на грудь и является более продуктивным при той же скорости.

Абсолютно взрывная мощность дает значительно большую прибавку в мощности по отношению ко времени из-за меньшего сопротивления, зачастую сопротивления лишь от веса собственного тела, то есть – прыжковая тренировка. В США, когда говорят о развитии мощности, сразу вспоминают движения из тяжелой атлетики. Но в Европе, где атлеты гораздо более продвинутые, используют прыжковую тренировку и плиометрику. Наибольшая мощность показывается с легкими весами. Я рекомендую всем, за исключением наилегчайших лифтеров (165 фунтов, или 74.8 кг, и менее), выполнять только прыжки на ящик для развития взрывной силы.

Прежде всего, если вы собираетесь прыгать, вам нужно предотвратить детренированность следующим способом – использовать небольшой объем прыжковой тренировки, в первую очередь чтобы подготовить себя для более направленной работы для улучшения результатов в вашем виде спорта. Вам нужно правильно определить количество прыжков в неделю и месяц, которые выльются в годичный план. И что важнее всего, нужно выбрать прыжковое упражнение, которое будет специфично для вашего тренинга.

Начните с простых прыжков. Сначала немного присядьте и быстро включайте мышцы для того, чтобы вызвать рефлекс растяжения мышцы. Прыгайте на ящики разной высоты. Нам нравится проводить два прыжковых дня в неделю, умеренно высокие прыжки в среду, не меньше 12 и не больше 24 прыжков на высоту примерно 70% от высоты ящика, используемого в воскресенье, максимальный прыжковый день. Например, если вам максимум – прыжки на ящик в 30 дюймов, используйте 21 дюймовый ящик в легкий прыжковый день. Для тех, кто использует в максимальный день 40 дюймов – в легкий день нужно использовать 28 дюймовый ящик. Только лишь за счет предварительного тренинга в приседе на ящик, Джон Стаффорд мог в максимальный прыжковый день прыгать на 44 дюймовый (110 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Джад Логан, бывший олимпиец, рекордсмен в метании молота, обычно делал 5 подходов по 5 прыжков на ящик высотой 44-48 дюймов (110-120 см). Его лучший результат – 5 прыжков на 54-дюймовый (135 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Наибольшую прибавку в метании молота он получил, когда увеличил высоту ящика, на который прыгал. Это потому, что чем выше скорость, с которой вы отрываетесь от земли, тем выше вы прыгаете. Сначала сила мышц становится равной весу тела. Потом, когда она превосходит ее, вы отрываетесь от земли и поднимаетесь над землей, пока не достигнута максимальная высота и скорость не станет равной нулю.

Если вы слишком медленны, чтобы начать такую тренировку, вот упражнение, которое хорошо работает. Встаньте на колени на гимнастический мат, расслабьте мышцы бедра. Затем выпрыгните на стопы. Когда у вас это будет хорошо получаться, попробуйте еще раз, но при этом положите себе гриф от штанги поперек коленей и выпрыгивайте в положение power clean. В качестве последней фазы, становитесь на колени и выпрыгивайте в положение power snatch. Это здорово улучшит время реакции.

Для специализации в приседе, тяге – мой любимый способ выполнять прыжковую тренировку выглядит примерно так: присядьте на низкий ящик, примерно 10 дюймов. Расслабьтесь и запрыгните примерно на ящик в 20 дюймов высотой. После разогрева, возьмите вес или оденьте жилет с весом. У меня никогда не было сильной передней поверхности ног, но я получал изумительные результаты от этого упражнения, даже в 55 лет. 18 прыжков – это отличная тренировка. Джад Логан посоветовал мне выполнять очень тяжелую прыжковую тренировку в воскресенье, за день до дня максимальных усилий в приседе и тяге, для того чтобы устранить эффект отсроченной мышечной боли. Это мне помогло. В конце надо сказать, что Джад получил свои знания из бывшей Восточной Германии.

Запомните следующее о прыжках:

• Приобретите нужную физическую форму, чтобы заниматься прыжковой тренировкой
• Специализируйтесь
• Планируйте прыжковую нагрузку
• Приземляйтесь в центр ящика
• Выполняйте все повторения на максимальной скорости

Развитие взрывной силы всегда было важным аспектом тренировки бойцов всех ударных единоборств. Бокс и кикбоксинг характеризуются комплексным проявлением таких качеств, где почти все действия основаны на силе и скорости. Силовые и скоростные характеристики бойца формируются за счет развития динамической силы, которая дает на практике взрывную силу и «быструю» силу. Тренировка взрывной силы, а также «быстрой» силы будет рассмотрена в нашей публикации.

Быстрая сила. Понятие, применение, упражнения .

Быстрая сила дает возможность мышцам выполнять движения быстро.

Необходима для проведения серий ударов, преодоления инерции тела при неожиданных движениях.

Тренировка быстрой силы происходит при помощи отягощений - для рук 200-500г, для ног - 200-1000г. Отягощения одеваются на руки и (или) ноги и выполняются имитационные движения («бой с тенью»). Особенно нужно обращать внимание и тренировать резкие, неожиданные движения.

Для увеличения быстроты движений корпуса нужно выполнять упражнения с весом 10-20 кг:

• Быстрые наклоны с отягощением на плечах (вверх - вниз, вправо - влево)
• Повороты корпуса вправо - влево с дополнительным весом на плечах (например, легкая штанга)

Для того, чтобы улучшить общую скорость передвижений нужно использовать вес 20-40 кг. Это может быть штанга или мешок с песком.

Взрывная сила. Понятие, применение, тренировка.

Взрывная сила - это способность мышц развить максимальное напряжение за минимальное время. Развитие взрывной силы необходимо для проведения нокаутирующего удара.

Тренировка взрывной силы характеризуется динамической работой с преодолевающим режимом. Здесь важно упражнения выполнять в максимальном темпе, причем начало выполнения должно быть предельно быстрым. Рабочий вес используется двух видов:

• 70-90% от максимального - для увеличения силы
• 3050% от максимального - для увеличения скорости.

Количество повторений - 6-12.

Упражнения на взрывную силу:

• Жим штанги лежа
• Отжимания от пола с хлопком
• Толкание ядра или тяжелого мяча с соблюдением техники удара
• «Бой с тенью» с отягощениями
• «Бой с тенью» без отягощений
• Удары по лапам с отягощениями

Взрывная сила - умение проявить наибольшую силу за кратчайший промежуток времени. Еще одно название скоростных или взрывных упражнений: баллистические или плиометрические.

Взрывная сила проявляется за счет:

• сокращающих свойств мышц или же внутримышечной координации
• частоты импульсаации во время сокращения мыщцы и синхронизации импульсов
• степени гипертрофии быстрых мышечных волокон ит.д.

Развитие взрывной силы

Упражнения, способствующие развитию взрывной силы, широко выполняются атлетами, которым важно проявить наибольшее сверхусилие( , к примеру). Например, это важно в скоростно-силовых дисциплинах, как армрестлинг и тяжелая атлетика . Для развития взрывной силы используют упражнения, которые требуют наибольшего усилия от атлета за небольшой период времени. Упражнения для развития взрывной силы крайне энергозатратны.

Один из способ увеличения такого сверхусилия - тренировка взрывной силы. Цель таких упражнений: максимально быстрое перемещение большого веса. Но пока не поставлена техника движения следует начинать такие тренировки крайне осторожно, используя небольшие отягощения. После прохождения макроцикла увеличится поднимаемый атлетом вес и скорость движения.

Тренировка взрывной силы

Проведенные опыты доказывают, что скоростные упражнения оказывают значительное тренировочное воздействие на спортивную мощность. При проведенном анализе как поперечного, так и продольного сечений, можно говорить о том, что комбинирование легких и тяжелых упражнений, направленных на развитие взрывной силы, дают превосходящие результаты по развитию силы и скорости, чем каждый из них по-отдельности.

В тяжелой атлетике тренировкам взрывной силы уделялось большое внимание. Обычно в начале тренировки идут динамические упражнения, после них идут упражнения, способствующие развитию силы. В тяжелой атлетике часто используются следующие упражнения для развития взрывной силы: прыжки в глубину, запрыгивания, подьемы на грудь с виса, рывок с виса.

Например, можно построить такой план тренировок для развития скоростно-силовых качеств атлета.

Понедельник .

1. Прыжки на тумбу 6*2(подходы*повторы ит.д)
2. Выпрыгивание со штангой на плечах, 30% ПМ, 6*2
3. Присед, 60% ПМ, 5*5
4. Жим лежа 5*5
5. Жим гантелей 3*5

Среда

1. Взрывные отжимания
2. Жим с резиной, 40% ПМ, 6*2
3. Жим лежа, 60% ПМ, 5*5
4. Становая тяга, 60% ПМ, 4*5

Пятница .

1. Присед, 70% ПМ, 5*5
2. Жим лежа, 70% ПМ, 5*5
3. Жим на наклонной, 4*5
4. Жим-разводка гантелей, 3*5
5. Трицепс на блоке, 3*5

В данном микроцикле упор сделан на присед и жим. Становая тяга тренируется на небольших весах.

Упражнения для развития взрывной силы

Упражнения, которые помогут увеличить взрывную силу:

• Плиометрика;
• Различные виды приседаний, выполняемых в скоростном режиме. Например, скоростной присед, присед с паузой в нижней точке;
• Аналогично, различные виды тяг и жимов;
• Выпады с весом;
• Динамические степ-упражнения;
• Бег на короткие дистанции;

При несоблюдении техники, а также при неуемной гонке за весами, возрастает риск получения травмы.