Упражнения Кегеля во время беременности — путь к легким родам! Большая роль маленьких мышц: упражнения Кегеля для будущей мамы.

Упражнения Кегеля для беременных

Многие, наверное, не раз слышали о таких полезных упражнениях для беременных женщин как занятия Кегеля. Эти упражнения Кегеля для беременных не один раз показывали, насколько они эффективны. Поэтому именно они так популярны во всех странах.

Эти упражнения были разработаны Арнольдом Кегелем, акушером – гинекологом, из Америки, разработавшим пару комплексов упражнений. В этой статье мы уделим внимание только упражнениям, которые разработаны были специально для беременных женщин и направлены на подготовку к родам. Благодаря тренировкам можно хорошо активизировать мышцы, которые облегчают и способствуют тому, что ребенок продвигается по родовым путям и расслабляют и блокируют те мышцы, которые препятствуют данному процессу.

Каждой беременной женщине просто необходимы данные упражнения. Все дело в том, что во время беременности мышцы тазового дна слабеют. Это связано с тем, что внутри происходят значительные изменения. К таким изменениям можно отнести рост матки, благодаря чему растягиваются мышечные ткани, эластичность мышц значительно снижается. Это весьма заметно в период родов и после них. А если до беременности эти мышцы были не очень крепкими, то состояние их будет еще более удручающим. Не стоит отчаиваться, такие проблемы волнуют миллионы женщин и решения их придуманы. Применяя постоянные тренировки можно не только обеспечить себе легкие роды, но и наладить интимную жизнь.
Какие упражнения Кегеля применяют для облегчения родов

Суть упражнений по Кегелю проста. Здесь все состоит в поочередности расслабления и напряжения мышц. Благодаря чему они и накачиваются. Просто нужно начать с того чтобы сокращать мышцы по много раз. Сразу стоит обратить ваше внимание на то, что должны участвовать в этом процессе только мышцы внутри промежности, между задним проходом, а также влагалищем. А вот мышцы живота, бедер, а также ягодиц не нужно задействовать.

Вы можете проверить, насколько расслаблены ваши мышцы или наоборот напряжены. Когда вы пойдете в туалет при мочеиспускании, нужно останавливать струю мочи. Если не получилось, то значит есть над чем работать. Данное упражнение Кегеля для беременных нужно делать вместе с иными, которые описаны ниже.

В общем смысл в правильном расслаблении и напряжении тазовых мышц. Все упражнения построены на разновидности данного занятия. Сначала его лучше делать лежа, а потом переходя на сидячий или стоячий режим.
Разные упражнения Кегеля для беременных

Удержание

Нужно лечь на спину и принять позу родов. Для этого нужно опустить руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Под спину и голову нужно подложить тонкую подушку, расслабиться. После этого нужно напрячь мышцы в промежности, как будто пытаясь остановить процесс мочеиспускания и задержать мышцы в этом состоянии на пять-десять секунд. После этого следует расслабиться, передохнуть немного и повторить все опять. Начинать нужно с восьми подходов, доведя сумму занятий которые проводятся за один раз до двадцати-тридцати.

Подобные оригинальные упражнения Кегеля для беременных с вашей фантазией требуют концентрации. Нужно представить себе, как будто что ваше влагалище это обычный лифт. В принципе так-то это и есть. Ведь тоннель состоит из колец, прилепленных друг к другу и вместе образующих трубу влагалища. Подымайтесь на этом лифте, при этом задерживаясь на пару секунд на каждом кольце-этаже. Нужно напрячь кольцо самое нижнее, это будет первый этаж. Следует усилить давление, не отпуская и при этом подняться на второй этаж. Потом еще сильнее сжать-подняться на третий этаж. Итак, пока вы не доедете до последнего этажа. В этом месте следует остановиться подольше. Спускайтесь также поэтажно, на каждом уровне задерживаясь до полного расслабления. Это упражнение очень эффективно и полезно.

Упражнение «волна»

Суть этого упражнения в том, что нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы, но только в конкретном порядке. Сначала это должны быть мышцы влагалища, а после уже анусные. Делая как бы волну. А расслабляйте мышцы в обратном направлении, то есть сзади наперед.

Выпячиваем тазовое дно

Следует принимать любую из родовых поз в положении сидя и как можно максимально расслабить мышцы таза. После чего нужно задержать дыхание и плавно и мягко потужиться, как в случае дефекации. При этом старайтесь выпячивать мышцы влагалища наружу.

Нужно приложить руку к своей промежности для того чтобы почувствовать насколько ваши старания результативны. После этого следует вдохнуть, сократить мышцы и после небольшого перерыва сделать тоже самое еще раз. Данное упражнение очень важно в процессе выхода плода, оно может научить правильно тужиться, при этом помогая крохе выходить наружу. Тренировки только нужно проводить с уже пустым мочевым пузырем.

Тренируем ахилловы сухожилия

Нужно ровно встать и чуть расставить ноги в стороны, чтобы было максимально удобно. Между вашими ногами должно быть расстояние приблизительно в две ступни. После этого вам нужно будет присесть на корточки. При этом соблюдайте конкретные условия: нельзя отрывать от пола пятки, держите спину ровно, переносите на пятки весь вес при посадке.

В это время хорошо будет, если вас подстрахует муж. К примеру, можно применить такую удобную позу для этого случая: он должен сесть на стул, а вы, повернувшись к нему спиной, встаньте у него между ног и должны держаться за согнутые колени мужа. Как будто за поручни и при этом опираться в него спиной, чтобы не прогнуться. Также можно стать у стены, при этом скользя по ней ровно вниз. При этом нужно обеспечить себе какую-либо опору для рук с двух сторон.

Нужно присесть. Если ваши ступни в этом случае поворачиваются вовнутрь или вы совсем не можете присесть так чтобы не оторвать от пола пятки, то можно сделать вывод, что ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или излишне короткие. Значит тренируйтесь. Сначала можно расставлять ноги в исходном положении как можно шире или же перед тем как проводить такие тренировки обувать обувь на маленьком каблуке, до того времени пока совсем не пропадет в этом необходимость.

Такое упражнение Кегеля для беременных нужно проводить для того чтобы выровнять родовой канал и натренировать суставы в случае применения на корточках родовой позы. Чтобы достигнуть максимально эффекта и как можно более разносторонне подготовиться к родам, нужно проделывать все эти упражнения в самых разных родовых позах. На четвереньках, сидя, лежа, на корточках.
Упражнения Кегеля для беременных: советы

Основным условием успешных тренировок является их регулярность. В этом случае вы точно почувствуете результаты уже через пару недель каждодневных занятий. Вы заметите, что если соблюдать данное условие, то совсем скоро ваши мышцы на рефлекторном уровне без даже сознательного контроля будут сами проделывать данные упражнения кегеля для беременных.

Нужно начать тренироваться уже с самых ранних сроков беременности, при этом делая по двадцать-тридцать упражнений кегеля для беременных каждый день. Не нужно страшиться неуспехов и неудач, которые неизбежны в первое время. Хотя и слишком уж усердствовать не нужно все-таки. Если вы начали проделывать все эти упражнения со слабыми тазовыми мышцами, то усилие, нагрузки и регулярность проводимы занятий нужно постепенно увеличивать.

Нужно помнить, что целью вашей является научиться ощущать тазовые мышцы и вести контроль над их работой. При этом нельзя создавать большое силовое напряжение.
Что дают упражнения Кегеля при беременности:
Укрепляются мышцы
Обучение правильно управлять мышцами
Обучение как можно эффективнее применять все ресурсы в ходе родов
Помогает избежать возникновению болей
Помогает избежать разрыва тканей
Помогает легко и быстро разродиться
Можно избежать при помощи этих упражнений многих болевых и дискомфортных ощущений при вынашивании малыша
Применяя эти занятия можно быстрее восстановить организм в период после родов
Можно улучшить подготовку и физическое здоровье
Устанавливается контроль над мочеиспусканием
Улучшается качество сексуальной жизни
Здоровье женщины улучшается
Сексуальная активность женщины продлевается
Активизируется выработка половых гормонов у женщин
Улучшается внешний вид, настроение, самочувствие
Упражнения Кегеля для беременных: противопоказания и предостережения

Наибольшим плюсом этих упражнений можно назвать их эффективность. Этот способ бесплатный и доступен любой женщине, в любое время удобное для нее и почти в любом месте. Многие из вышеописанных упражнений можно делать, когда вы едете домой или вообще стоите в очереди.

Но нужно учитывать и то, что не для любой женщины приемлемы такие упражнения. Поэтому перед тем как приступить к выполнению их, нужно обязательно посоветоваться со своим гинекологом. Если есть угроза выкидыша или иные осложнения, нужно избежать таких занятий, но не отчаивайтесь, после родов вы сможете приступить к выполнению этих упражнений.

А вот если нет никаких противопоказаний то все реально. Уже с шестнадцатой -восемнадцатой недели нужно отказаться от положения лежа. Следует выполнять занятия по Кегелю лишь сидя, а еще лучше в положении стоя, чтобы нижняя половая вена не вдавливалась. Еще: если вы чувствуете боль при выполнении упражнения или какой-либо дискомфорт нужно остановить тренировки и посоветоваться со своим врачом.

Вот, пожалуй, и все, что следует знать про упражнения Кегеля для беременных. Будьте счастливы!

Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою отличную эффективность. Именно поэтому они стали такие популярные во всем мире.

Арнольд Кегель – знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на подготовку к родовой деятельности . Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.

Упражнения Кегеля просто необходимы каждой женщине во время беременности. Ведь в этот момент мышцы тазового дна послабляются, а в период родов и после них это очень заметно отображается. А если мышцы еще до беременности были не крепкими, то ситуация может быть очень негативной.

Но не переживайте. Постоянные тренировки помогут вам, как следует все наладить и не только без труда родить, но и улучшить половую близость и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности – между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.

Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится – то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими – описанными ниже.

В первую очередь, нужно научиться правильно тазовые мышцы расслаблять и напрягать. Весь комплекс построен на разновидности упражнения. Сразу желательно его выполнять в положении лежа, а потом перейти на сидячий или стоячий режим.

Практика

Удержание. Сначала, примите положение родов, а именно лягте на спину: согните ноги в коленях и разведите в стороны, а вдоль своего туловища опустите руки. Под спину и голову подложите тонкую подушку, затем расслабьтесь. Потом в промежности напрягите мышцы, словно желаете остановить мочеиспускание, и задержите такое состояние приблизительно на 10 секунд. После этого расслабьтесь, передохните и повторите обратно. Начинайте с восьми подходов, потом постепенно увеличивайте до 30.

Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище – это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже – кольце. Напрягите нижнее э - это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!

Волны. Смысл их в том, чтобы интимные мышцы быстро напрягать и расслаблять, но только в обозначенном порядке: в первую очередь, влагалищные, а потом анусные. А расслаблять нужно в обратном направлении.

Выпячивание тазового дна. Нужно принять сидячую родовую позу и расслабить тазовые мышцы. Затем задержите свое дыхание и аккуратно, мягко потужьтесь, как при дефикации, пытаясь при этом наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку приложите к промежности, чтобы ощутить результативность ваших усердных стараний. Потом вдохните, сократите мышцы. И так, несколько раз.

Такое упражнение важное во время родов, то есть учить правильно тужиться, помогая малышу продвигаться. Такие упражнения нужно делать с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для ахилловых сухожилий. Положение стоя, ноги расставьте в стороны. Расстояние между ногами должно быть в две ступни. Теперь вам нужно присесть на корточки, придерживаясь некоторых условий: пятки отрывать от поверхности запрещено, спина должна быть ровной, при посадке весь вес переносим на пятки. Отлично, если вас подстрахует супруг. Например, удобно, когда муж сидит на стуле, а вы, присядьте у него между ногами и повернувшись спиной к нему, держитесь за его колени, и при этом своей спиной опираетесь в него, чтобы спина была ровная. Такое можно делать и у стены, при этом создать какую-то опору для рук.

Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь – ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.

Это упражнение Кегеля предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.

Для достижения хорошего результата нужно описанные упражнения проделывать в различных родовых положениях: лежа, сидя, на карточках и четвереньках.

Составляющие успеха упражнений Кегеля

Основное условие успешности тренировок – это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.

Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.

Здравствуйте, мои читатели! Многие из вас по опыту знают, как при беременности малыш давит на мышцы тазового дна, вызывая постоянные позывы к мочеиспусканию. А ведь состояние этих мышц очень важно для женщин. Их ослабленность приводит в дальнейшем к недержанию мочи и проблемам в сексуальной сфере. К счастью, решение проблемы найдено. Регулярные упражнения Кегеля для беременных помогут избежать множества неприятностей со здоровьем. Поговорим о том, как выполнять их правильно в домашних условиях.

Придуманные Арнольдом Кегелем еще в середине прошлого столетия, упражнения до сих пор не потеряли свою актуальность. Их часто советуют гинекологи своим пациентам. Они помогают не только тысячам женщин, но и мужчинам повысить качество жизни.

Суть упражнения в последовательном сжимании и расслаблении мышц промежности

Не знаете, как найти их - попробуйте остановить струю во время мочеиспускания. Если получается плохо, значит мышцы не в тонусе и вам есть над чем поработать. Будущим мамам следить за здоровьем особенно важно, ведь предстоят роды. А это довольно тяжелый для организма процесс.

Плюсы для беременных от тренировок мышц влагалища:

Избавление от болевых ощущений и дискомфорта во время вынашивания малыша;
Сокращение рисков разрывов влагалища во время родов, уменьшение боли;
Усилится контроль за мочеиспусканием (что важно, как в послеродовый период, так и при беременности);
Повышение сексуальной активности, улучшение половой жизни;
Улучшение самочувствия и нормализация настроения.

Залог успеха упражнений Кегеля в их регулярности. Лучше тренироваться каждый день по 5 минут, чем по 20-30 раз в неделю. Делая все правильно, вы почувствуете результат уже через пару недель.

Особенности на разных этапах беременности

За 40 недель беременности мышцы довольно сильно растягиваются и расслабляются. В разных триместрах рекомендации по упражнениям для промежности отличаются.

1 триместр. Риски для ребенка в этот период высоки. До 12 недель происходит самое большое количество самопроизвольных выкидышей. Прикрепление эмбриона к матке еще слабое, поэтому даже минимальная нагрузка на пресс может вызвать прерывание беременности. Любые неприятные ощущения во время тренировок интимных мыщц - сигнал для прекращения занятия. Это могут быть слабость, тянущие ощущения внизу живота, учащенное дыхание.

2 триместр. Благоприятный период для занятий и самый спокойный триместр беременности. У большинства женщин противопоказания к упражнениям снимаются на данном этапе.

3 триместр. Вес плода уже достаточно большой, заниматься становится все труднее. Очень важно регулярно тренироваться. Это отличная подготовка к предстоящим родам.

После 16-18 недели откажитесь от выполнения упражнения лёжа. Так вы передавливаете нижнюю полую вену. Во время занятий займите сидячее положение.

Основной комплекс тренировки

Если вы новичок, то упражнения лучше начинать делать с положения лежа. Когда освоите технику выполнения, можете тренироваться сидя или стоя. Прежде чем приступить к тренировке, опорожните мочевой пузырь. А если выполняете тренировку лежа, то лучше не кушать за час. Иначе при положении лежа будет большая нагрузка на кишечник.

Удержание . Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Сожмите мышцы влагалища. Досчитав до 10-ти, расслабьтесь. Количество повторов медленно увеличивайте до 30 раз.

Волна . Исходное положение то же, только ноги нужно положить на край кровати или фитбол. Последовательно сжимайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. Расслабление идет в обратном порядке.

Лифт . Примите удобное для вас положение, сожмите интимные мышцы на 3 секунды. Далее, не расслабляясь, сожмите их сильнее еще на 3 счета. Для начала нормально поджимать их 1-2 раза, постепенно вы сможете сделать 5-6 таких остановок. Рекомендовано для выполнения на последних сроках беременности.

Ритмичные сокращения . В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы промежности. Сделайте 3 подхода. Позже можете напрягать мышцы непрерывно в течение 1 минуты.

Выталкивание мышц таза. Это упражнение аналогично процессу потуг во время родов. Естественно, поможет в будущем облегчить этот этап. Задержите дыхание и немного потужтесь, словно выталкивая мышцы наружу. Затем сделайте вдох и перерыв. Выполнять вначале можно по 10 повторов.

Тренировка ахилловых сухожилий. Вам понадобится партнер, сидящий сзади вас на стуле. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опираясь руками на ноги партнера, медленно присаживайтесь назад, стараясь держать ровной спину и не отрывать стопы от пола. Так сухожилия постепенно растянутся. Упражнение полезно для родового канала.

Если вам тяжело дается выполнение упражнений по описанию, воспользуйтесь видео-уроками. Здесь все показано более понятно и наглядно.

Общие принципы

Если до беременности вы ни разу не занимались тренировкой интимных мышц, начните с простых упражнений. Резко нагружать мышцы малого таза опасно для здоровья.

На начальном этапе у многих женщин возникают сложности с определением «тех самых» мышц. Попробуйте втянуть влагалище и анус внутрь и зафиксируйте это положение. Получилось? Отлично, теперь вы знаете, как напрячь мышцы малого таза.

Сколько времени заниматься

Первая ознакомительная зарядка может быть короткой - 3-5 пробных сокращений мышц будет достаточно. Далее можно делать по 20-30 повторений в день. Много времени это не займет, но мышцы придут в тонус и подготовятся к большей нагрузке.

Через пару недель, когда мышцы немного окрепнут, повышайте интенсивность тренировок. В идеале нужно постепенно довести время занятия до 5-10 минут ежедневно. Однако если есть время и возможность в течение дня сжимать мышцы, проводите 2-3 «мини-тренировки» в день. Отзывы о таком графике положительные. Беременные отмечают постепенное и уверенное укрепление тазового дна.

В деле тренировки интимных мышц не стоит переусердствовать. Их чрезмерное напряжение может привести к спазмам и отклонению копчика. Поэтому необходимо не только тренировать внутренние мышцы, но укреплять ноги и ягодицы. А после родов надо подключать мышцы пресса и поясницы.

Правильное дыхание

При любых физических нагрузках важно следить за дыханием, отталкиваясь от того, какие действия производятся. Основная ошибка во время тренировки интимных мышц - дыхание не глубокое, поверхностное, легкие не задействованы на всю мощность. Вдох или выдох постоянно задерживаются, что несколько снижает результативность тренировки. Усталость чувствуется быстрее. Более того, неправильное дыхание наносит вред организму - нарушается кровообращение, работа сердца, лёгких.

Правильным считается такое дыхание, при котором во время максимального напряжения мышц происходит вдох, а на расслаблении - выдох

Ритм тоже важен - после длинного вдоха следует небольшая пауза, после делается короткий выдох. Такой способ дыхания дает организму прилив сил, избавляет от усталости и повышает работоспособность.

Чтобы научиться правильному типу, лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. Вдох делайте с помощью диафрагмы, как бы «надувая» живот воздухом спокойно и постепенно. Выдох должен быть более быстрым. Повторите 5-10 раз для закрепления. Отлично, теперь тренировки станут еще эффективнее!

Противопоказания и предостережения

Перед началом тренировок получите одобрение вашего врача-гинеколога. При некоторых состояниях тренировки запрещены полностью. Бывает, что разрешается выполнять только определенные элементы. Выполнять тренировку шариками тоже нельзя в этот период.

От упражнений лучше отказаться в случаях:

угрозы самопроизвольного аборта;
маточного кровотечения;
гестоза любой степени тяжести;
тяжелого токсикоза;
заболеваний, вызывающих лихорадочные состояния.

Если упражнения вам противопоказаны - не переживайте, все же изучите эту тему. Вы сможете начать заниматься в послеродовый период. Это способствует быстрому восстановлению здоровья, успешному возобновлению сексуальной жизни.

Коротко говоря, делать упражнения Кегеля можно и нужно как до, так и во время и после беременности. Этот метод доступен любой женщине. Заниматься можно в любой обстановке - дома, на работе или в очереди. Это не займет у вас много времени, когда выработается привычка делать упражнения регулярно, станет гораздо легче. После беременности можете еще применять . или купите . Уделите своему здоровью всего несколько минут в день и результаты вас приятно удивят.

Теперь вы знаете, как правильно тренировать интимные мышцы во время вынашивания малыша. Напишите в комментариях, пробовали ли вы метод Кегеля или только собираетесь приступить к занятиям. Заботьтесь о себе, не ленитесь ежедневно тренироваться. Делитесь статьей с друзьями, если она показалась интересной. И . Здоровья и удачи, всем пока!

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
Наличие токсикоза, гестоз.
Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
Скачки артериального давления.
Анемия (малокровие).
Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

Неглубокие медленные приседания.
Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
Вращения тазом, сидя на шаре.
Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Многие женщины слышали о различных комплексах упражнений для поддержания здоровье беременной женщины и облегчения родов . Среди них и комплекс Кегеля. О том, для чего он был разработан, чем может помочь при беременности и какие упражнения включает, поговорим в этой статье.

Что такое упражнения Кегеля при беременности?

Упражнения Кегеля – комплекс занятий, разработанный выдающимся американским акушером – гинекологом Арнольдом Кегелем.

Целью доктора была задача облегчить для женщины процесс родов и подготовить ее организм к этому испытанию. Для этого он создал упражнения, тренирующие мышцы женской половой системы, которые отвечают за продвижение плода по родовым путям.

Методика принесла Кегелю мировую известность и стала популярной не только на Западе, но и в нашей стране.

Для чего беременным нужны упражнения

В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?

Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды . Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.

Перечислим основные плюсы системы:

поддержание мышц в тонусе;
помощь своему организму во время родов;
возможность управлять своим телом;
снижение болевых ощущений;
защита от разрыва тканей во время родов;
увеличение шанса родить легко и быстро;
снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
увеличивает скорость восстановления после родов;
способствует выработке половых гормонов;
укрепление здоровья;
улучшает половую жизнь и продляет ;
повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Таким образом, комплекс упражнений Кегеля помогает женщине лучше перенести беременность и легко родить без угрозы для здоровья ребенка. Часто врачи назначают такие занятия еще не рожавшим женщинам и мамам после родов. Тем, кто готовится к зачатию комплекс помогает подготовиться, а родившим женщинам – быстрее восстановить половую систему, избежать и недержания мочи.

Предостережения и противопоказания

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением , необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа , так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

заболевания, вызывающие лихорадочные состояния;
гестоз;
возникновение .

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм . Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.

Мышцы тазового дна нельзя перегружать, поэтому начните с малого. К тому же помните, что ваша цель – научиться контролировать мышечную ткань, а не научиться сжимать ее с наибольшей силой.

Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции , но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.

Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц , которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

Первое упражнение:

Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

Второе упражнение:

Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.

Третье упражнение:

Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться. Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
При вдохе мышцу нужно сократить.

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Четвертое упражнение:

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Выполняя упражнения, придерживайтесь следующим рекомендациям:

старайтесь занять наиболее удобное положение для себя;
дышите равномерно и глубоко;
напрягайте только те мышцы, которые требуется, иначе вы не только не достигните
желаемого результата, но и можете навредить себе и ребенку;
не переутомляйтесь, как можно чаще делайте перерывы;
выполнять комплекс упражнений необходимо ежедневно;
всегда следите за своими ощущениями при выполнении заданий, убеждайтесь, что
задействуете нужные мышцы;
при появлении дискомфорта, прекратите выполнять упражнения, и обратитесь к гинекологу.

Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных

В представленном видео вы сможете узнать для чего необходимо выполнять упражнения и какие противопоказания существуют. Получить совет о том, как обнаружить мышцы, которые надо тренировать. Посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений .

Говорить о пользе и возможном вреде упражнений Кегеля можно много, но ничто не заменит личного опыта. И многие женщины, прежде чем самим испытать комплекс, советуются с теми, кто его испытал на себе. Поэтому, милые мамы и те, кто собирается ими стать, не стесняйтесь, расскажите о вашем опыте или задайте интересующий вопрос.