Для определения выносливости в различных её проявлениях на практике, используют набор различных двигательных заданий (тестов).

О степени развития выносливости можно судить на основе внешних (поведенческих) показателей, которые характеризуют результативность двигательной деятельности человека во время утомления .

Внешние показатели выносливости в циклических упражнениях :

Пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге» или в 12-минутном тесте Купера);

Минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м, плавание на 1500 м);

Наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с).

В силовых упражнениях выносливость характеризуется:

Числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, приседаний на одной ноге);

Предельным временем сохранения позы тела или наименьшим временем выполнения силовых упражнений (например, при лазанье по канату на 5 м; при 6-разовом подтягивании и т.п.);

Наибольшим числом движений в заданное время (например, присесть как можно больше в течение 10 с и т.п.).

Тесты для определения силовой выносливости

Тест 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания)

Методика проведения. Исходное положение: упор лежа, голова – туловище – ноги составляют прямую линию.

Сгибание рук выполняется до касания грудью пола, не нарушая прямой линии тела, а разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии – «голова – туловище – ноги».

Дается одна попытка. Фиксируется количество отжиманий от пола при условии правильного выполнения теста в произвольном темпе.

Формула для вычислений: О = (Р – НВП): НВП

Тест 2. Удержание тела в висе на перекладине

Методика проведения. Тестируемый принимает положение виса так, чтобы его подбородок находился над перекладиной. После этого включается секундомер. Когда под влиянием утомления руки начнут разгибаться и глаза окажутся на уровне перекладины, выполнение теста прекращается.

Формула для вычислений: В = (Р – НВП): НВП

Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.

Тест 3. Поднимание туловища из положения лежа на спине

Методика проведения. Исходное положение: руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Фиксируется количество выполняемых упражнений в одной попытке за 30 с.

Формула для вычислений: С = (Р – НВП): НВП

Возрастные оценочные нормативы указаны в таблице 2.

Принятые обозначения:

Р – результат в соответствующих тестах;

НВП – норматив из таблицы 2, соответствующий данному тесту, возрасту и полу.

Возраст в таблице 2: 7 лет – возраст от 6,5 до 7,5 лет;

8 лет – возраст от 7,5 до 8,5 лет и т.д.

Таблица 2

Возрастные оценочные нормативы

Отжимание в упоре лежа (раз)

Поднимание туловища (раз)

Перекладине (с)

Отжимание в упоре лежа (раз)

Поднимание туловища (раз)

перекладине (с)

При любых физических упражнениях внешним показателем выносливости человека являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. На основе этого критерия разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости.

При прямом способе, испытуемому предлагают выполнить какое-либо задание (например, бежать с заданной интенсивностью, т.е. с той или иной скоростью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости)) и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Прямой способ измерения выносливости практически не всегда удобен. Поэтому чаще используют в практике физического воспитания для измерения выносливости косвенный способ , когда выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистанции обычно составляет 600-800 м; средних классов – 1000-1500 м; старших классов – 2000-3000 м. Используются также тесты с фиксированной длительностью бега – 6 или 12 мин. В этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время. Содержание 6-минутного теста представлено в таблице 3.

Таблица 3

Оценка выносливости по 6-минутному бегу (по Г.П. Богданову)

	По пробегаемой дистанции, м							По времени бега, с
	Мальчики						Дистанция, м
	Удовлетворительно			Удовлетворительно

Указанная в таблице 3, дистанция оценивается по времени бега следующим образом: отлично – 5 мин 20 с; хорошо – 6 мин; удовлетворительно – 6 мин 40 с .

Оценка физической работоспособности по результатам 12 -минутного теста в беге (по К. Куперу)

Тест К. Купера позволяет определить уровень физической работоспособности (уровень развития выносливости) человека по результатам 12-минутного бега. Надёжность и информативность данного теста достаточно высоки и статистически достоверны. Содержание теста представлено в таблице 4. 12-минутный тест Купера предусматривает преодоление максимально возможного расстояния бегом за 12 мин (по ровной местности, без подъемов и спусков, как правило на стадионе). Тест прекращается, если у испытуемого возникли признаки перегрузки (резкая отдышка, головокружение, боль в области сердца и др.). По команде со старта спортсмены начинают бег. В конце каждого круга бегущим объявляют оставшиеся для бега время. По истечении 12 минут, по сигналу бег останавливается и пройденное спортсменом расстояние фиксируется .

Таблица 4

Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге (К. Купер)

Оценка физической подготовленности	Расстояние (км), преодолеваемое за 12мин
	Возраст (лет)
						60 и старше
Очень плохо		Менее 1,95			Менее 1,65
Удовлетворительно
Очень плохо					Менее 1,35	Менее 1,25
Удовлетворительно

Определение физической работоспособности по величине МПК (по К. Куперу)

Служит для оценки физической работоспособности занимающихся и не занимающихся по максимальному потреблению кислорода (МПК). МПК – единый показатель, характеризующий физические возможности человека, которые лимитируются производительностью кардиореспираторной системы (дыхательная система и система кровообращения тесно связаны в единую систему, называемую кардиореспираторной), роль которой сводится к обеспечению работающих мышц кислородом и выведению углекислоты из организма. И при всём при этом максимальное потребление кислорода (МПК) – основной показатель аэробной выносливости.

Как известно, величина потребляемого мышцами кислорода эквивалентна производимой ими работе. Следовательно, потребление организмом кислорода возрастает пропорционально мощности выполняемой работы. МПК характеризует собой то предельное количество кислорода, которое может быть использовано организмом в единицу времени. Чем выше МПК, тем больше (при прочих равных условиях) абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки.

МПК может быть определено с помощью максимальных проб (прямой метод) и субмаксимальных проб (непрямой метод). Для определения МПК прямым методом используются чаще всего велоэргометр или тредбан и газоанализаторы. При применении прямого метода от испытуемого требуется желание выполнить работу до отказа, что не всегда достижимо. Поэтому было разработано несколько методов непрямого определения МПК , основанных на линейной зависимости МПК и ЧСС при работе определенной мощности. Эта зависимость выражается графически на соответствующих номограммах. В дальнейшем обнаруженная взаимосвязь была описана простым линейным уравнением, широко используемым с научно-прикладными целями для нетренированных лиц и спортсменов скоростно-силовых видов спорта:

МПК = 1,7PWC 170 + 1240

Для определения МПК у высококвалифицированных спортсменов циклических видов спорта используют следующую формулу:

МПК = 2,2PWC 170 + 1070

В зависимости от величины МПК с учетом возраста, К. Купер выделяет пять категорий физического состояния (очень плохое, плохое, удовлетворительное, хорошее, отличное). Градация отвечает практическим требованиям и позволяет учитывать динамику физического состояния при обследовании здоровых лиц с незначительными функциональными нарушениями. Критерии К. Купера для различных категорий физического состояния мужчин по величине МПК приведены в таблице 5 .

Таблица 5

Оценка физического состояния по величине МПК (мл/мин/кг) по К. Куперу

Физическое состояние	Возраст, лет
	моложе 30			50 и старше
1. Очень плохое
2. Плохое
3. Удовлетворительное
4. Хорошее
5. Отличное	51,6 и более	48,1 и более	45,1 и более	43,1 и более

PWC 170

PWC 170 (PWC – это первые буквы английского термина «физическая работоспособность» – Physical Working Capacity) – количество работы выполненной при частоте сердечных сокращений 170 уд/ мин.

Испытуемому предлагается выполнение на велоэргометре, трендбане или в степ-тесте 2-х пятиминутных нагрузок умеренной мощности с интервалом 3 мин, после которых измеряют ЧСС. Расчет показателя PWC 170 производится по следующей формуле:

PWC 170 = W 2 + (W 2 – W 1)

где: W 1 и W 2 – мощность первой и второй нагрузки;

F 1 и F 2 – ЧСС в конце первой и второй нагрузки.

Принцип PWC 170 пригоден для определения как общей, так и специальной работоспособности спортсменов .

Гарвардский степ -тест

Это широко распространенная проба разработанная в США. Этот тест рассчитан на оценку физической работоспособности у здоровых молодых людей, т.к. от исследуемых лиц требуется значительное напряжение, и заключается в изучении восстановительных процессов после прекращения дозированной мышечной работы. Гарвардский тест заключается в подъёмах на ступеньку. Высота ступеньки и время предоставлено в таблице 6. Чистота подъёмов 30 подъемов в 1 мин (2 шага в 1 с), работа выполняется на 4 счёта, чистота восхождения задаётся метрономом. После окончания работы в течение 30 с второй минуты восстановления подсчитывают количество ударов пульса и вычисляют индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ) по формуле:

ИГСТ = t ∙ 100: ((f 1 + f 2 + f 3) ∙ 2)

где: t – время восхождения на ступеньку (с);

f 1, f 2, f 3 – число пульсовых ударов за 30 с 2-й, 3-й и 4-й мин восстановления.

Для оценки по Гарвардскому степ-тесту физической работоспособности проводят по таблице 7 .

Таблица 6

Высота ступеньки и время при проведении степ-теста

Таблица 7

Оценка физической работоспособности по ИГСТ

При развитии выносливости нам необходимо постоянно контролировать свой пульс, как наиболее доступный и информативный показатель физической работоспособности организма.

В спорте используются два способа оперативной пульсометрии :

Импульсометрия – подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени, чаще всего 10 с;

Интервалометрия – определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например 10.

Метод интервалометрии по точности стоит более чем на порядок, по сравнению с импульсометрией. Разумеется, при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся, когда руководитель группы, пользуясь одним секундомером, задает по команде начало и конец измерения ЧСС, метод импульсометрии остается единственно приемлемым и будучи более простым, и главное привычным, метод импульсометрии остается основным на практике. Однако при наблюдениях за ЧСС отдельных лиц (а именно с этим приходится иметь дело при проведении теста PWC 170) методом выбора должна быть интервалометрия.

Интервалометрия

Интервалометрия может проводиться либо телеметрически (на слух по звуковому сигналу в радиоприемнике), либо пальпаторно на лучевой или сонной артерии.

Секундомер включается синхронно с первым ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается всего 10 очередных ударов пульса и на последнем, десятом секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов; величина ЧСС в минуту равна:

где: t–время циклов в секунду;

n– число определяемых циклов работы сердца.

Для удобства работы по методу интервалометрии приводится таблица 8, на которой заранее вычислены значения ЧСС в минуту для всех возможных величин при ритмах сердца в пределах 39–240 уд/мин. В левой части таблицы первые шесть столбцов дают величины ЧСС в наиболее часто встречающемся диапазоне 59-200 уд/мин при подсчете за 10 кардиоциклов.

В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимости в подсчете 10 кардиоциклов и практически достаточен уровень точности, полученный при подсчете за 5 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы.

В случае очень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в правой части таблицы (последние два столбца).

При ритмах сердца свыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможность ошибки исследователя. Для облегчения работы и повышения ее точности может быть предложен специальный прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар и на пятом из этих четных импульсов выключают секундомер; в случае подсчета за 20 кардиоциклов выключают его соответственно на десятом четном импульсе. Для надежного овладения этим приемом необходимо считать пары импульсов, делать мысленно акцент на втором импульсе каждой пары, т.е. на четном сигнале, который и подсчитывается. Тогда и выключение секундомера будет осуществлено правильно – на втором, а не на первом импульсе последней их пары .

Таблица 8

Частота сердечных сокращений (ЧСС, уд/мин) при различной суммарной длительности (t, с) стандартного числа кардиоциклов

Число подсчитываемых кардиоциклов

В спорте выносливость может измеряться и с помощью неспецифических и специфических групп тестов. Неспецифические – по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления. Специфические – результаты этих тестов указывают на степень реализации потенциальных возможностей.

К неспецифическим тестам определения выносливости относят:

Бег на трендбане;

Педалирование на велоэргометре;

Степ-тест.

Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода – МПК, частота сердечных сокращений, порог анаэробного обмена ПАНО и т.п.).

Специфическими считаются такие тесты , структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике.

Индекс выносливости

Индекс выносливости – это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы преодолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталонном) отрезке.

Индекс выносливости = t -t k ∙ n

где: t – время преодоления какой-либо длинной дистанции;

t k – время преодоления короткого (эталонного) отрезка;

n – число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример. Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 ∙ 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости

Коэффициент выносливости – это отношение времени преодоления всей дистанции ко времени преодоления эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости= t: t k

где: t – время преодоления всей дистанции;

t k – лучшее время на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) – 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (например, количество повторений теста с отягощением) нужно соотносить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеханические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания общего центра масс в движении и т.п. Сравнивают их значения в начале, середине и конце упражнений. По величине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изменяются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости .

Заключение

В ходе проведения данной работы была изучена научно-методическая литература по теме исследования. Многие авторы занимались изучением данного вопроса, каждый из них давал свое определение этому физическому качеству, но все авторы сходились на том, что выносливость – это способность человека длительное время выполнять работу, преодолевая утомление. Также были раскрыты основные понятия такие как: «физические качества», «двигательные способности», «выносливость» и рассмотрены виды выносливости.

Были определены средства и методы развития как общей, так и специальной выносливости. Исходя из изученных средств и методов, можно сделать следующий вывод. Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а наоборот, к снижению уровня тренированности. Необходимо отметить, что на начальном этапе развития выносливости необходимо сосредотачивать внимание на развитие аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечнососудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличивать объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. На третьем этапе необходимо увеличение объёмов тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку следует повышать постепенно.

Также в ходе данной работы были рассмотрены тесты для определения уровня развития выносливости. Для определения уровня развития общей выносливости предназначены следующие тесты: 12-минутный тест К. Купера и 6-минутный бег на выносливость. Для определения уровня развития специальной выносливости можно использовать различные тесты, в частности для определения уровня развития силовой выносливости можно использовать тесты на отжимания, тесты на поднимание туловища из положения лежа на спине, а также тесты на удержание тела в висе на перекладине.

Выносливость является необходимым физическим качеством в любом виде спорта. Без воспитания выносливости спортсмен не сможет пройти на новый уровень развития, а следовательно, не добьется наивысших результатов в избранном виде двигательной деятельности. Развитие выносливости – важная часть тренировочного процесса, которую невозможно не учитывать при подготовке спортсменов к соревнованиям.

Список использованной литературы

Дубровский, В.И. Спортивная медицина [Текст]: Учеб. для студентов вузов / В.И. Дубровский. – М.: Владос, 1998. – 480 с.

Ланда, Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности [Текст] / Б.Х. Ланда. – 3-е изд., испр. и доп. – М.: Советский спорт, 2006. – 208 с.

Смирнов, В.М. Физиология физического воспитания и спорта [Текст]: Учеб. для студентов вузов / В.М. Смирнов, В.И. Дубровский. – М.: Владос, 2002. – 608 с.

Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная [Текст]: Учеб. для вузов / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. – М.: Терра-Спорт, 2001. – 520 с.

5. Ayлик И.B. Определение физической работоспособности в клинике и спорте.-М.:Медицина,1990. 6. Байковский Ю.В. Основы спортивной тренировки в горных видах спорта. 7. Васильковский Б.М., Стенин Б.А., Иванов B.C. Моделирование соревновательных силы отталкивания и темпа в беге на коньках // "Теория и практика физической культуры",1990,№3,с.33-37. 9. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник/ Под. ред. проф. Ю. Ф. Курамшина. – 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464 с 10. Радченко А.С., Борилкевич В.Е., Зорин А.И. Оценка эффективности адаптивной реакции при циклической мышечной работе //"Теория и практика физической культуры", 1997, № 2. 11. Солодков А.С.,Сологуб Е.Б: "Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная": Учебник. – М: Олимпия-Пресс,2005

Физиологической основой выносливости служат процессы её :

• аэробный механизм (осуществляется за счет , углеводов и частично белков);

• анаэробно-гликолитический (обеспечивается расщеплением углеводов в мышцах и образованием молочной кислоты без участия кислорода);

• анаэробно-алактатный (связан с расщеплением креатин-фосфата).

Принято различать общую и специальную выносливость . Термин «общая выносливость» в широком смысле описывает совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности . Более узкое понимание данного термина подразумевает способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы . В литературе можно встретить также такое обозначение как аэробная выносливость. Она является основой для развития специальной выносливости .

Аэробные возможности зависят от:

• аэробной мощности, определяемой по абсолютной и относительной величине ,

Специальная выносливость - это выносливость проявляемая в определенной двигательной деятельности . Под специальной выносливостью в хоккее в первую очередь понимают способность игрока поддерживать высокий темп в течение одного игрового отрезка (в среднем 40-60 секунд), периода (20 минут) и всего матча . Специальную выносливость принято классифицировать по признакам:

• двигательного действия, которое направлено на решение двигательной задачи (к примеру, прыжковая выносливость);

• двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (к примеру, игровая выносливость);

Скоростная выносливость - это разновидность выносливости, которая проявляется в деятельности, предъявляющей повышенные требования к скоростным параметрам движений (скорости, темпу и т.д.), и поэтому выполняемая в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена .

Основным внешним критерием скоростной выносливости служит время, на протяжении которого удаётся поддерживать заданную скорость либо темп движений, или соотношение скоростей, достигаемых на различных частях дистанции. К примеру, на первом и втором отрезке: чем меньше разница скоростей - тем выше уровень развития скоростной выносливости (однако об этом можно говорить только при условии преодоления всей дистанции в полную силу) . Очень часто скоростная выносливость тесно взаимосвязана с силовой выносливостью.

В практике спорта самым распространенным внешним показателем силовой выносливости служит число повторений контрольного упражнения, выполняемого «до отказа» с внешним отягощением определённой величины (не менее 30% от индивидуально максимального) .

Ещё одним типом выносливости является координационно-двигательная, проявляемая в двигательной деятельности, которая предъявляет повышенные требования к координационным способностям (соответствующим индивидуальному уровню их развития или близкие к нему) .

При выполнении двигательной деятельности характер выносливости, кроме всего прочего, зависит от числа мышечных групп, которые вовлечены в работу . По данному признаку выносливость подразделяется на:

• тотальную (глобальную) - проявляется при активном участии в работе свыше 2/3 всех мышечных групп, как, например, при многократном выполнении становой тяги со штангой значительного веса;

• региональную - активно функционируют от 1/3 до 2/3 мышечных групп. Примером может служить многократное сгибание-разгибание туловища в положении сидя;

• локальную - активно задействовано менее У общего числа мышечных групп. Примером является многократное сгибание-разгибание запястий со штангой.

На уровень развития специальной выносливости влияют :

• возможности нервно-мышечного аппарата,

• быстрота расходования ресурсов внутримышечных источников энергии,

• техника владения двигательным действием,

• уровень развития других двигательных способностей.

Различные виды выносливости в своих проявлениях независимы или слабо зависят друг от друга . Отсюда возникает вопрос, какая выносливость наиболее важна для хоккеистов?

Анализ соревновательной деятельности хоккеистов высокой квалификации позволяет говорить о том, что хоккейный матч в среднем состоит из 30-80-секундных интенсивных игровых отрезков и 3-4-минутных интервалов пассивного отдыха .

В ходе хоккейного матча средняя ЧСС игроков находится на уровне 85%, а пиковые значения пульса превышают 90% от максимального .

Это говорит о том, что хоккей предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе и метаболическим возможностям организма игроков .

Исследование, проведённое североамериканскими специалистами S. Lau, К. Berg, R.W. Latin и J. Noble , позволило выявить соотношение метаболических источников, которые обеспечивают игровую деятельность хоккеистов в ходе матча. Было установлено, что анаэробные источники ресинтеза АТФ составляют 69%, а окислительное фосфорилирования - 31% от общего объёма энергообеспечения игроков . Несмотря на более чем двухкратное превосходство анаэробного механизма энергообеспечения, поддержание высокой интенсивности действий на площадке на протяжении всего матча становится возможным за счёт быстрой ликвидации кислородного долга и выведения лактата из крови в кратковременные интервалы отдыха, что достигается именно благодаря высокому уровню развития аэробных возможностей .

Кроме того, российскими специалистами была отражена взаимосвязанность игровой активности (количество атак, бросков, заброшенных шайб) с суммарным показателем относительной аэробной мощности троек нападения. Было выявлено, что игровая активность игроков увеличивалась при повышении суммарной величины аэробной производительности.

Если подвести краткий итог вышеизложенному, можно сделать вывод, что способность компенсировать имеющиеся сдвиги в организме в многочисленных паузах отдыха, безусловно, определяется аэробной производительностью (или аэробными возможностями) спортсмена, что в практике называют «общей выносливостью». Однако сама игровая деятельность хоккеиста, требующая выполнения скоростных, скоростно-силовых и технико-тактических действий с максимальной и субмаксимальной мощностью, обеспечивается в первую очередь анаэробно-гликолитическим механизмом энергообеспечения.

Тесты для оценки выносливости

Тесты в спорте, и в хоккее в частности, подразделяются на неспецифические (по результатам которых оценивают потенциальные возможности хоккеистов эффективно тренироваться или играть в условиях нарастающего утомления) и специфические (полученные результаты говорят о степени реализации этих потенциальных возможностей) .

Специфическими являются тесты, выполняемые на льду, структура движений в которых близка к соревновательной . Соответственно, неспецифическими будут все контрольные упражнения, выполняемые вне льда.

При выполнении тестов, направленных на оценку выносливости, регистрируют как эргометрические (время, объём и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК или VO2max, частота сердечных сокращений - ЧСС, точка отклонения - ЧССоткл и т.п.) .

МПК - интегральный показатель аэробной производительности организма, отражающий наибольшее количество кислорода (мл), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты . МПК в основном зависит от функциональных возможностей кислород-транспортной системы (органы дыхания, сердечно-сосудистая система, кровь) и системы утилизации кислорода, главным образом - мышечной .

Рисунок 1. Схема графического определения МПК при ступенчато возрастающей мощности нагрузки (W) до отказа

«Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается, как известно, пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных её значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными и потребление кислорода более уже не увеличивается даже при дальнейшем повышении мощности мышечной работы. Таким образом, максимальное потребление кислорода можно зарегистрировать только при нагрузках критической или надкритической мощности, когда функциональная мобилизация системы транспорта и утилизации кислорода достигает максимума (так называемого кислородного потолка). О максимизации аэробного обмена свидетельствует плато на графике зависимости потребления кислорода от мощности мышечной работы».

Оптимальным показателем МПК для хоккеистов являются цифры в районе 60 мл/кг/мин, а для игроков топ уровня - 65-68 мл/кг/мин .

Таблица 1. Шкала оценок МПК для представителей игровых видов спорта мужского пола старше 18 лет

Примечание: МПК у вратарей может быть ниже на 10-15%, а у защитников - на 5-10%, чем у нападающих.

«У некоторых спортсменов концентрация лактата на уровне анаэробного порога может быть чуть ниже или чуть выше обычного - например, 3 или 6 ммоль/л. Следовательно, для более точного определения анаэробного порога иногда целесообразно использовать не только лактатный тест, но также неинвазивные методы тестирования, позволяющие найти точку отклонения (ЧССоткл)» .

Таблица 2. Физиологическая характеристика аэробно-анаэробного перехода во время физической нагрузки

Точка отклонения (ЧССоткл) - это частота сердечных сокращений (ЧСС), выше которой начинается повышенное накопление лактата. Концентрация лактата на уровне ЧССоткл, так же как и на уровне ПАНО, составляет около 4 ммоль/л

Внимание: в статье представлено личное мнение господина Вендлера и оно может не совпадать с мнением редакции. Мы, скорее, предлагаем подискутировать на тему, а не утверждаем.

Выносливость человека - способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности.

Тренироваться как спортсмен

Вы должны тренироваться как настоящий спортсмен. Это касается каждого. Если вы занимаетесь состязательными видами спорта (например, олимпийской тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом), то ситуация может отличаться, однако профессиональное отношение к тренировкам дает вам преимущество, которым не обладают очень многие программы. Я имею в виду баланс. А что может быть лучше для оценки сбалансированности вашей формы кроме серии тестов на выносливость и силовые навыки?

Баланс не обязательно подразумевает отведение времени на каждую дисциплину равными долями. Напротив, баланс подразумевает то, что вся программа построена таким образом, что какие-то элементы работы не приносятся в жертву ради других. Я не говорю о картине за день, неделю или даже тренировочный цикл. Я говорю о картине в целом. За годы. Даже если ваши тренировки заточены на развитие силовых навыков целый год, это не значит, что вы совсем списали со счетов развитие выносливости. Это просто значит, что вы немного сместили приоритеты и решили дать ей «потомиться».

Я до сих пор могу с легкостью выполнить некоторые из этих тестов. Некоторые, но не все. Это не страшно, просто, это значит, что мне нужно сбалансировать свой тренировочный процесс. Посмотрите на эту проблему следующим образом: можете ли вы сказать что-то плохое о парне, который может выполнить становую тягу или присед с весом 225 кг, сделать 20 подтягиваний и пробежать одну милю за 7 минут? Думаю, вряд ли. Проблемы начинаются тогда, когда человек поднимает 225 кг, но с трудом делает 5 подтягиваний и не в состоянии пробежать одну милю. Именно в таких случаях несбалансированность тренировки служит причиной проблем.

Стандарты тренировки

Необходимо понять, что эти тесты и стандарты не подходят для спортсменов, выступающих на соревнованиях. Во-вторых, некоторые из этих стандартов могут быть легкими. А достичь других будет нелегко. Не стоит переживать по поводу этих стандартов, если у вас не получится их выполнить. Стандарты существуют вне зависимости от последствий. Они существуют не для того, чтобы сделать вас несчастными или неуверенными в себе.

И не стоит делать из физических тестов спортивные навыки. Если вы можете сделать большее количество повторов жима лежа, чем тот парень, который играет в NFL, это не значит, что вы сможете обыграть его. Это значит только, что если бы в футбол играли на скамье для жима, и там не требовались навыки игры с мячом, удары, подкаты, бег, работа корпусом, навыки, талант, воля, нацеленность на результат, а также видение поля, вы смогли бы зарабатывать много денег. В конце концов, эти тесты для тех, кто тренируется уже много лет. Если вы только начали тренироваться, они вам не помогут.

Многие из этих тестов пришли из футбола, самого популярного вида спорта, которым я много занимался, и имею в этом виде спорта большой опыт. Однако, это не значит, что они не подходят для других дисциплин. Существует лишь небольшое количество видов спорта, которые не требуют силы, хорошей формы и выносливости. Некоторые из этих тестов, однако, имеют мало общего с футболом, так что они подойдут любому.

Тесты на силовую подготовку нижней части тела

Этот тест предназначен для проверки ваших способностей при выполнении приседа или становой тяги. Конституция людей предполагает большую расположенность либо для тяги, либо для приседа, и это оставляет определенное место маневра для спортсменов. Я не осуждаю спортсменов, которые предпочитают выполнять становую тягу с трапециевидным грифом. Сегодня многие пауэрлифтеры, ратующие за чистоту стиля, бьют тревогу, когда видят трапециевидный гриф, но я считаю, что пауэрлифтерам не стоит решать за других спортсменов, что им делать.

Этот тест можно сравнить с одним повторным максимумом (1RM), получаемый с помощью калькулятора для повторного максимума для 10 повторов (не стоит считать, что этот калькулятор поможет вам получить прогнозируемый повторный максимум с большой точностью, это всего лишь вспомогательный инструмент для оценки результатов). Использование одного повторного максимума как единственного метода тестирования силовых возможностей бесполезно.

И давайте будем точны, неужели кого-то действительно заботит, сможет ли спортсмен выполнить 5 повторов с весом 225 кг или 200 кг? Сила есть сила, и единственные люди, которые не понимают это, делают это ради эффектного снимка или публикации в журнале. Чтобы конвертировать ваш повторный максимум в прогнозируемый 1RM, используйте эту простую формулу:

Поднимаемый вес х Повторы х 0,333 + Поднимаемый вес = Прогнозируемый максимум

• 2,5 х вес тела: Профи
• 2,0 х вес тела: Начинающий
• Менее 2 х вес тела: Спасибо, что взяли в команду, тренер

Тесты на мощь нижней части тела

Мощность нижней части тела обычно проверяют с помощью вертикальных прыжков, однако все мы обычные ребята со стандартным оборудованием, так что мы используем тесты, доступные большинству: прыжок в длину с места и прыжок на ящик. Если у вас нет ящиков для прыжков, есть множество предметов, которые можно использовать в качестве их замены. Я использую пикап моего отца и ограждения на заднем дворе дома моих родителей, когда ходил в школу. Вы можете использовать один тест или сразу оба теста.

Прыжок в длину с места выполняется таким образом, чтобы ваши ступни находились за линией. Отталкиваясь двумя ногами, прыгните как можно дальше и приземлитесь на землю. Длина прыжка измеряется в самой близкой точке приземления. Если вам не удалось приземлиться на ноги равномерно, измеряйте длину до точки приземления ноги, расположенной ближе к точке отталкивания. При выполнении этого теста используйте руки для получения дополнительного момента ускорения.

Прыжок на ящик — это самый базовый тест, который предполагает простой вертикальный (по ссылке статья как правильно выполнять этот самый прыжок). Самый большой недостаток этого упражнения - это мобильность бедер, которая играет большую роль. Некоторые люди считают этот фактор отрицательным моментом, однако подвижность бедер очень важна для любого спорта. Как и при прыжке в длину, используйте руки.

Прыжок в длину стоя

• 2,6 метра: Держу пари, скоро ты получишь хорошего спонсора
• 2,4 метра: Отличный результат
• Менее 2,4 метра: Может быть стоит купить пару кроссовок JumpSoles и надеяться, что они помогут

Прыжок на ящик

• 100 см: Местная легенда
• 95 см: Лучший в своем дворе
• 90 см: Твоя мамочка будет рада

Тесты на силовую подготовку верхней части тела

Я хочу включить одно упражнение на тягу и одно упражнение на жим для проверки силовых способностей верхней части тела. Я не думаю, что жим на скамье - это лучшее решение, уж простите. Я предпочитаю жим (я имею в виду простой жим гантелей над головой в положении стоя, вам должно быть знакомо это упражнение).

Хотя я не считают, что какой-то подъем или упражнение является более «спортивным», чем другие, я вряд ли смогу объяснить необходимость ложиться на наклонную скамью при выполнении тестов. Кроме того, существует огромное количество тестов, использующих жим на скамье, так что, я думаю, простой жим тоже нуждается в продвижении.

Жим

Как и в случае приседа или становой тяги, вам придется использовать повторный максимум или 1RM для теста. Как и в прошлый раз, спортсмен, который использует подъемы в качестве средства для развития своих навыков в выбранном им спорте, не должен выполнять упражнение с максимальной нагрузкой. Конечно, он может выполнять его, однако для него это будет просто тес на количество повторов. Главный момент для этого теста заключается в том, что он не должен превратиться в швунг жимовой.

• 1 вес собственного тела: Можно смело назначать свидание лидеру группы поддержки
• 90% веса собственного тела: Назначай свидание обычной девушке из группы поддержки
• Менее 90% веса собственного тела: Назначай свидание девушке, которая ловит мячи для команды по софтболу

Тест на подтягивание на перекладине

Второй тест - подтягивание. Используйте любой привычный вам хват, даже если это нейтральный хват (однако я предпочитаю использовать самые разные виды широкого хвата во время тренировок, включая работу с веревками и полотенцами).

Существует два вида тестов, которые вы можете попробовать. Используйте тот, который позволит добиться лучших результатов. Первый тест - это отдельный предельный сет с использованием веса своего тела. Второй - это подтягивания с нагрузкой, равной 10% веса вашего тела. Вы можете использовать отягощение на поясе или жилет с отягощением. Выполните как можно больше повторов в течение 10 минут. Нужно ли добавлять, что выполнять упражнения нужно четко?

• 40 повторов при использовании веса своего тела/20 повторов при добавлении 10% веса своего тела: Автоматически получаешь зачет по всем предметам
• 30/15: Тебе все-таки придется появиться на экзаменах
• 20/10: Тебе придется попросить кого-то сдать экзамены за тебя

Тесты на выносливость

Эти тесты необходимо выполнять, держа в голове ряд моментов. Во-первых, я хочу, чтобы у людей была возможность выбора. Не у всех в распоряжении есть тренажер prowler (салазки). Аналогично, не у каждого есть возможность пробежать милю из-за большого веса. Только два из этих тестов требуют наличия специального оборудования, и так как вам необязательно выполнять все тесты, у каждого есть шанс показать хороший результат.

prowler или салазки

Во-вторых, я хотел иметь в распоряжении короткие и длинные тесты. Некоторые люди легко пробегают милю, а другим она дается нелегко, независимо то того, сколько они бегают. Выполняйте любой тест или тесты, которые вы в состоянии выполнить.

Забег на 1 милю

Забег на 1 милю очень прост: от вас требуется только пробежать 1 милю на время. Второй тест выполняется на тренажере AirDyne (например, на модели AD6), в этом случае замеряется расстояние, которое вы преодолеете за 20 минут. Это идеальный вариант для людей с большой массой, так как в этом случае снижается нагрузка на колени, бедра и лодыжки.

Челночный бег на 300 м

Следующий тест - челночный бег на 300 метров. Тест выполняется путем серии забегов на 30 метров в виде двух полных сетов. После первого сета необходимо отдохнуть 5 минут и выполнить забег повторно. Итоговое время будет получено путем вычисления среднего значения для двух забегов. Выполняя этот тест, следите за резкостью разворотов и старайтесь двигаться по прямой линии. Если скруглять углы, вы будете терять время.

Тяга тренажера prowler

Финальный тест - работа с тренажеров prowler: необходимо протащить тренажер на 40 метров 10 раз, вес на тренажере должен соответствовать вашему весу (учитывайте при этом вес самого prowler’a). Мы наткнулись на этот тест, работая на улице около моего дома. Поверхность, по которой вы будете таскать тренажер, может различаться, так что результаты теста могут сильно разниться, но это не отменяет его ценности. В конце концов, если вам что-то не нравится, вы можете придумать собственные тесты и стандарты.

Если ваши показатели будут соответствовать критериям ниже, ESPN точно попросит у вас интервью:

• Забег на 1 милю: 7:00 и менее
• Тренажер AirDyne: 12 км за 20 минут
• Челночный бег: Быстрее 60 секунд (среднее время)
• Prowler: 15 минут

Если же вы будете соответствовать критериям ниже, то сможете рассчитывать только на заметку в школьной газете:

– бег

2000 м (мин, с) у девушек и 3000 м(мин, с) у юношей (табл. 22)

Таблица 22

Результат	Очки
Очки	5	4	3	2	1
Бег 2000 м девушки	10,15	10,50	11,15	11,50	12,15
Бег 3000м юноши	12,00	12,35	13,10	13,50	14,0

Тест для определения и оценка выносливости

Инструкция: Подняться на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститься на пол (начинать упражнение можно с любой ноги). Меняя ноги, поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 минуты подряд; совершая за 1 минуту 24 подъема, то есть «преодолевая» за 5 секунд примерно «2 ступеньки». (Такой ритм вам поможет выдержать метроном.) Если подниматься на ступеньку в течение минуты вам не по силам, считайте, что ваша дыхательная выносливость находится на очень низком уровне.

2). Ровно через 3 минуты остановитесь, и сразу же сядьте на стул.

3). Ровно через 1 минуту после завершения теста сосчитайте пульс за 30 секунд и умножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса в минуту.

4). С помощью данных, представленных в таблице 23 производится оценка полученного показателя.

Таблица 23

Число сердечных сокращений в 1 минуту

Оценка Баллы	Высокий	Выше среднего	Средний	Ниже среднего	Низкий
	5	4	3	2	1
Возраст, лет	Женщины
10-19	Меньше 82	82-90	92-96	98-102	Больше 102
20-29	Меньше 82	82-86	88-92	94-98	Больше 98
30-39	Меньше 82	82-88	90-94	96-98	Больше 98
40-49	Меньше 82	82-86	88-96	98-102	Больше 102
Старше 50	Меньше 86	86-92	94-98	100-104	Больше 104
Возраст, лет	Мужчины
10-19	Меньше 72	72-76	78-82	84-88	Больше 88
20-29	Меньше 72	72-78	80-84	86-92	Больше 92
30-39	Меньше 76	76-80	82-86	88-92	Больше 92
40-49	Меньше 78	78-82	84-88	90-94	Больше 94
Старше 50	Меньше 80	80-84	86-90	92-96	Больше 96

3.3. Методы исследования физической работоспособности
Для получения более или менее достоверных результатов своего физического развития, подготовленности и функционального состояния организма следует использовать минимум 8 тестов из выше приведенных. Чтобы получить сопоставимые данные, эти замеры необходимо выполнять в одно и то же время суток (лучше сразу после сна).

Физическая работоспособность (ФРС) - интегральный показатель, определяемый совокупностью свойств организма и в первую очередь производительностью аппарата кровообращения и дыхания, объемом и составом циркулирующей крови, возможностями этих систем организма обеспечивать работающие органы и ткани кислородом.

Наиболее ценным интегральным показателем оценки физической работоспособности человека является 1,5-мильный тест Купера : минимальное время, за которое человек способен преодолеть 1,5 мили (2400 м). Для человека молодого возраста (20-30 лет) это время не должно превышать 11,5-12 мин.

Для оценки уровня аэробной выносливости применяется модифицированный тест Купера. 12-минутный беговой тест Купера проводится на беговой дорожке. По команде испытуемый преодолевает как можно большее расстояние. Пройденная дистанция измеряется, а полученный результат оценивается по шкале (таблица 24).

Таблица24

Оценка физической работоспособности по показателям теста Купера

Оценка физической подготовленности (аэробной вы носливости)	Расстояние, преодолеваемое за 12 минут
	Возраст, лет
	Мужчины			Женщины
	13-19	20-29	30-39	13-19	20-29	30-39
Очень плохо	Меньше 1,6	Меньше 1,95	Меньше1,9	Меньше 1,5	Меньше 1,55	Меньше 1,3
Плохо	1,6-1,9	1,6-1,9	1,5-1,84	1,5-1,84	1,5-1,84	1,4-1,6
Удовлетворительно	2,0-2,4	2,0-2,4	1,85-2,2	1,85-2,2	1,0-2,1	1,0-2,1
Хорошо	2.5-2,7	2.5-2,7	2,25-2,6	2,46-2,6	2,46-2,6	2,0-2,4
Отлично	Больше 2,8	Больше 2,8	Больше 2,7	Больше2,7	Больше2,7	Больше2,5

Для определения физической работоспособности используют также субмаксимальные тесты, при которых обследуемый выполняет физические нагрузки, составляющие лишь определенный процент от максимальной по мощности работы и вызывающие физиологические сдвиги, существенно меньшие предельных. Из числа субмаксимальных тестов наиболее информативный - проба PWC I 70 , которая была предложена скандинавскими учеными в 50-х годах. Величина PWC 170 соответствует той мощности физической нагрузки, которая приводит к повышению ЧСС до 170 уд/мин., что соответствует области оптимального функционирования кардиореспираторной системы.

Степэргометрия . В основу этого теста взято модифицированное восхождение по лестнице при минимальном перемещении обследуемого. Мощность работы регулируется изменением высоты ступеньки или темпа восхождения. На одноступенчатую лестницу обследуемый поднимается на два счета и также на два счета (только спиной вперед) спускается. Таким образом, полный цикл восхождения состоит из четырех шагов. На одностороннюю двухступенчатую лестницу восходят на три счета и также спиной вперед спускаются вниз. Тут полный цикл включает 6 шагов. Темп восхождения задается метрономом, ритмичным звуковым или световым сигналом. Обычно темп восхождения выбирают в пределах от 60 до 120 шагов в 1 мин. Для расчета работы за время t (Wt) или суммарной работы (WS) необходимо знать массу тела (МТ), общую высоту лестницы (h) и количество циклов восхождения (n) за время или в целом:

Wt (подъема) (кгм/мин) = МТ (кг)*h (м)*n

Энерготраты при спуске с лестницы («отрицательная работа») составляют примерно одну треть от тех, которые расходуются на подъем. Поэтому работа в стептесте рассчитывается по формуле:

W= Wt (подъема) +Wt 1(подъема)/3,

а мощность нагрузки (N) за время t: N = Wt/t.

Пример расчета . Обследуемый массой 80 кг совершает восхождение на двухступенчатую лестницу в течение 5 мин со скоростью 120 шагов в I мин. Общая высота двухступенчатой лестницы (h) равна 0,46 м. Скорость 120 шагов в 1 мин соответствует 20 подъемам в 1 мин, так как один цикл состоит из 6 шагов. За 5 мин сделано 100 подъемов.

W (подъема) =80 * 0,46 * 100 = 3680 (кгм);

W (вся работа) -3680 + (3680/3) = 4907 (кгм), а мощность

N= 4907/5 -981 (кгм/мин).

Для практических целей принято, что мощность 700 кгм/мин (115 Вт) без учета «отрицательной работы» в стептесте соответствует 1000 кгм/мин (165 Вт) при работе на велоэргометре. Это следует учесть при сравнении результатов тестирования разными приборами.

В елоэргометрия (ВЭМ). При проведении проба PWC 170 рекомендуется следующая последовательность действий.

Обязательная запись ЭКГ в условиях покоя, измерение АД. Первая нагрузка (N 1) продолжительностью 5 мин. Этого времени достаточно, чтобы сердечная деятельность достигла устойчивого состояния. Мощность работы подбирается для практически здоровых мужчин с предполагаемой нормальной физической подготовленностью 6 кгм/мин (1 Вт) на 1 кг массы тела, для не занимающихся физическим трудом или спортом с предполагаемой низкой ФРС - 3 кгм/мин (0,5 Вт) на 1 кг массы тела (для женщин соответственно 3 и 1,5 кгм/мин). Частота педалирования - 60 об/мин.

При первой нагрузке ЧСС определяют аускультативно в течение последних 30 с работы либо по ЭКГ, записанной на последних секундах ВЭМ.

Перед второй нагрузкой трехминутный отдых, в течение которого ЧСС, как правило, восстанавливается до исходного.

Вторая нагрузка (N 2): мощность работы для мужчин определяется в зависимости от мощности первой нагрузки и ЧСС во время ее выполнения по таблице 4.1. Продолжительность работы и частота педалирования те же, что и при первой нагрузке. Во время второй нагрузки частоту сердечных сокращений определяют так же, как и при первой. Определение мощности второй нагрузки (кгм/мин), рекомендуемые при определении физической работоспособности представлены в таблице 25.

Таблица 25

Ориентировочные значения мощности второй нагрузки (кгм/мин), рекомендуемые при определении физической работоспособности

Мощность работы при первой нагрузке (N 1), кгм/мин	ЧСС при N 1 , уд/мин
	80-89	90-99	100-109	110-119	120-129
	Мощность работы при второй нагрузке (N 2), кгм/мин
150	900	800	700	600	500
250	1000	900	800	700	600
350	1100	1000	900	800	700
450	1200	1100	1000	900	800
550	1300	1200	1100	1000	900

Расчеты индивидуальной величины физической работоспособности проводится по формуле, предложенной В.Л. Карпманом с соавторами (1974):

PWC 170 = N 1 + (N 2 –N 1 ,)*(170-ЧCC 1)/ (ЧCC 2 –ЧСС 1),

где N 1 - мощность первой нагрузки; N 2 - мощность второй нагрузки; ЧСС 1 – частота пульса в конце первой нагрузки ; ЧСС 2 – частота пульса в конце второй нагрузки.

Оценка физической работоспособности может производиться путем сравнения выявленной в процессе проведения пробы величины со значениями, приведенными в таблице 26, а также путем анализа индивидуальной динамики уровня ФРС на различных этапах обследования.

Таблица 26

Оценка физической работоспособности лиц различного возраста и пола (по данным пробы PWC 170 , кгм/мин)

Возраст, годы	Низкая		Ниже среднего		Средняя			Выше среднего	Высокая
Женщины
20-29				450-549		550-749		750-849	>850
30-39				400-499		500-699		700-799	>800
40-49				300-399		400-599		600-699	>700
50-59				200-299		300-499		500-599	>600
Мужчины
20-29			700-849		850-1149		1150-1299		>1300
30-39			600-749		750-1049		1050-1199		>1200
40-49			500-649		650-949		950-1099		>1100
50-59			400-549		550-849		850-999		>1000

Для нивелирования индивидуальных различий в показателях физической работоспособности величину PWC 170 рассчитывают на 1 кг массы тела. При таком подходе к оценке имеется возможность сравнивать ее уровень не только у лиц различного возраста , но и с различной массой тела.

О пределение максимального потребления кислорода (МПК ) наиболее точно характеризует адаптацию к физическим нагрузкам организма человека. Предложены способы, позволяющие вычислять МПК непрямым путем. Наиболее распространенными из существующих способов предсказания величины этого показателя является формула, предложенная В.Л. Карпманом.

Для занимающихся физической культурой:

МПК = 1,7/PWC 170 + 1240,

где МПК выражается в мл/мин.; PWC 170 - мощность работы в кгм/мин.

Для спортсменов высших разрядов:

МПК = 2,2 * PWC 170 + 1070 (мл/мин).

Для сравнения работоспособности отдельных лиц пользуются, как правило, не абсолютным значением МПК (л/мин), а относительной величиной. Последнюю получают, разделив МПК в мл/мин на массу тела в килограммах. Единица относительного показателя МПК - мл/кг в 1 мин. Средняя величина МПК на 1 кг массы тела составляет 45-50 мл кислорода, для спортсменов высших разрядов 70-80 мл/кг в I мин.

Полученную величину делим на массу тела и получаем величину МПК на 1 кг массы тела. Полученную величину сравниваем по таблице должных величин МПК (табл. 4.6, 4.7) в соответствии с полом и массой тела.

Например, обследуемый С., 19 лет, с массой тела 75 кг. Результаты исходного пульса: на первой минуте 14 ударов за 10 с, на второй - 13 ударов, на третьей - 12 ударов. Следовательно, частота пульса постепенно снижается, скорее всего, за счет того, что организм успокаивается, и можно взять за исходную частоту 12 ударов за 10 секунд. После первой работы частота пульса составила 21 удар за 10 с, после второй - 26 ударов. По табл.4.5 находим величину PWC 170 на 1 кг массы тела, которая равна 12,2 кгм/мин/кг. Умножаем эту цифру на 75 (масса тела в кг) и получаем, что величина PWC 170 студента С. Равна 915 кгм/мин (по таблице, приведенной ниже, этот результат оценивается как ниже среднего). Полученный результат (915 кгм/мин) умножаем на 1,7 и прибавляем 1240, получаем 2795,5 мл/мин. Делим полученную цифру на 75 (масса тела в кг) и получаем 37,3 мл / мин / кг. Это МПК на 1 кг массы тела студента С. По таблице 4.6 видно, что у мужчины с массой тела 75 кг в 19 лет должная МПК равна 48-46 мл/мин/кг. В графе под этим же весом находим цифру, которую мы получили (37,3 мл/мин/кг), и смотрим по таблице слева, какому возрасту соответствует полученный результат, т. е. 37,7 мл/мин/кг. Данная цифра соответствует возрасту 40-44 года. Это и есть функциональный возраст студента С. Напоминаем, что его паспортный возраст- 19 лет. Следовательно, его функциональное состояние гораздо ниже того, которое он должен иметь в соответствии со своим паспортным возрастом.

Оценка полученных результатов физической работоспособности осуществляется по данным таблиц 27, 28, 29, 30.

Таблица 27

Оценка показателей физической работоспособности

Оценка	PWC 170 кгм/мин		PWC 170 на 1 кг массы тела, кгм/мин
	мужчины	женщины	мужчины	женщины
Выше среднего	свыше 1200	свыше 750	свыше 17,0	свыше 12,0
Средняя	1000-1200	650-750	15,0-17,0	10,0-12,0
Ниже среднего	ниже 1000	ниже 650	ниже 15,0	ниже 10,0

Одним из основных критериев выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интен­сивность деятельности. На основе этого критерия разработаны пря­мой и косвенный способы измерения выносливости. При прямом способе испытуемому предлагают выполнять какое-либо задание (например, бег) с заданной интенсивностью (60, 70, 80 или 90% от максимальной скорости). Сигналом для прекращения теста яв­ляется начало снижения скорости выполнения данного задания. Однако на практике педагоги по физической культуре и спорту прямым способом пользуются редко, поскольку сначала нужно определить максимальные скоростные возможности испытуемых (по бегу на 20 или 30 м с ходу), затем вычислить для каждого из них заданную скорость и только после этого приступать к тестированию.

В практике физического воспитания в основном применяется кос­
венный способ, когда выносливость занимающихся определяется по
времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистан­
ции. Так, например, для учащихся младших классов длина дистан­
ции обычно составляет 600-800 м; средних классов - 1000-1500 м;
старших классов - 2000-3000 м. Используются также тесты с фик­
сированной длительностью бега - 6 или 12 мин. В этом случае оце- \
нивается расстояние, преодоленное за данное время (табл. 4). [

В спорте выносливость может измеряться и с помощью дру- , гих групп тестов [I]: неспецифических (по их результатам оцени­вают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утом­ления) и специфических (результаты этих тестов указывают на степень реализации этих потенциальных возможностей).

К неспецифическим тестам определения выносливости отно­сят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометричсские (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и фи­зиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений - ЧСС, порог анаэробно-! го обмена - ПАНО и т.п.).

Т а б л и ц а 4

Оценка выносливости по б-мииутному бегу (по Г.П.Богданову)

Классы	По пробегаемой дистанции, м	По времени бега, с
Мальчики	Девочки	Дистанция, м*
Удовлетво­рительно	Хорошо	Отлично	Удовлетво­рительно	Хорошо	Отлично	Мальчики	Девочки
I
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX
X		ИЗО

Указанная и таблице дистанция оценивается по времени бега следующим образом: отлично - 5 мин 20 с, хорошо - 6 мим, удовлетворительно - 6 мин 40 с.

Специфическими считают такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортив­ных играх, единоборствах, гимнастике.

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня раз­вития у него других двигательных качеств (например, скорост-нъгх, силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учи­тываются показатели других двигательных качеств, а при относи­тельных учитываются. Предположим, что два бегуна пробежали 300 м за 51 с. По полученным результатам (абсолютный показа­тель) можно оценить уровни их скоростной выносливости как равные. Эта оценка будет справедлива лишь в том случае, если максимальные скоростные возможности V у них тоже будут рав­ными. Но если у одного из них максимальная скорость бега выше (например, он пробегает 100 м за 14,5 с), чем у другого (100 м за

15 с), то уровень развития выносливости у каждого из них по от­
ношению к своим скоростным возможностям неодинаков. Вывод;
второй бегун более вынослив, чем первый. Количественно это
различие можно оценить по относительным показателям. Наибо­
лее известными в физическом воспитании и спорте относитель­
ными показателями выносливости являются: запас скорости, ин­
декс выносливости, коэффициент выносливости.

Запас скорости (Н.Г.Озолин, 1959) определяется как разность между средним временем преодоления какого-либо короткого, эталонного отрезка (например, 30, 60, 100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.д.) при прохождении всей дистанции и лучшим вре­менем на этом отрезке.

Запас скорости 3 = t -г,

где / и - время преодоления эталонного отрезка; t k - лучшее время на этом отрезке.

Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м (Q ученика

16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мнн 30 с, или 450 с,
а среднее время пробегания на 100 м (t k) в беге на 2000 м раино
450: 20 = 22,5 с. Запас скорости в данном примере; 22,5 -)4,0 = 8,5 с.
Чем меньше З с, тем выше уровень развития выносливости. Подобным
образом можно оценить запас скорости в плавании, лыжных гонках,
при езде на велосипеде и других циклических видах спорта.

Индекс выносливости (T.Cureton, I95I) - это разность между временем преодоления длинной дистанции и тем временем на этой дистанции, которое показал бы испытуемый, если бы пре­одолел ее со скоростью, показываемой им на коротком (эталон­ном) отрезке.

Индекс выносливости = t - t k xn,

где t - время преодоления какой-либо длинной дистанции; t k - время преодоления короткого (эталонного) отрезка; п - число таких отрезков, в сумме составляющих дистанцию.

Пример (В.И.Лях, 1998). Лучшее время бега на 100 м ученика 16 лет равно 14,0 с. Время его бега на 2000 м составляет 7 мин 30 с, или 450 с. Индекс выносливости = 450 - (14 х 20) = 170 с. Чем меньше индекс выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Коэффициент выносливости (Г.Лазаров, 1962) - это отноше­ние времени преодоления всей дистанции ко времени преодоле­ния эталонного отрезка.

Коэффициент выносливости =t:t k ,

где / - время преодоления всей дистанции; t k - лучшее время на эталонном отрезке.

Пример. Время бега у испытуемого на 300 м равно 51 с, а время бега на 100 м (эталонный отрезок) - 14,5 с. В этом случае коэффициент выносливости составляет 51,0: 14,5 = 3,52. Чем меньше коэффициент выносливости, тем выше уровень развития выносливости.

Точно так же поступают и при измерении выносливости в упражнениях силового характера: полученные результаты (напри­мер, количество повторений теста с отягощением) нужно соот­носить с уровнем максимальной силы в этом движении.

В качестве показателей выносливости используются и биомеха­нические критерии, такие, например, как точность выполнения бросков в баскетболе, время опорных фаз в беге, колебания об­щего центра масс в движении и т.п. (М. А. Годик, I9S8). Сравнива­ют их значения в начале, середине и конце упражнений. По вели­чине различий судят об уровне выносливости: чем меньше изме­няются биомеханические показатели в конце упражнения, тем выше уровень выносливости.

Гибкость и основы методики ее воспитания

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А примени­тельно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедрен­ных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет коорди­нацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

По форме проявления различают гибкость активную и пассив­ную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой вы­полняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: уси­лий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособ­лений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамичес­кую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движе­ниях, а статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гиб­кость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движе­ний) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, по­звоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фак­тор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во мно­гом определяет направление и размах движений в суставе (сгиба­ние, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно рас­слаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования меж­мышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия: 1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); 2) температу­ра воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5... 10 °С); 3) про­ведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); 4) разогрето ли тело (подвиж­ность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 "С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет сни­жения способности мыши к полному расслаблению после предше­ствующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет мень­шего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а проти­воположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о вы­соком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобед­ренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6- 7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего разви­тия гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основ­ными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять осталь­ные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется за­дача по восстановлению нормальной амплитуды движений сус­тавов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляют­ся повышенные требования в избранном виде спорта.