Наверное всем без исключения атлетам знакомо слово «застой». Рабочие веса перестают расти, а тренировки проходят без привычного «драйва». В чем может быть причина этого явления и как его можно избежать?

Начнем с того, что наиболее общей причиной «застоя» в тренировках является однообразный режим тренинга – мы каждый раз делаем одни и те же упражнения, в одной и той же манере, используя одинаковые привычные веса. Между тем любые перемены в тренировках способны вызвать тот самый стресс, который заставляет организм запускать адаптационные процессы, в том числе и рост мышц. Кроме того, разнообразный режим тренинга не дает вам скучать и повышает заинтересованность в каждой тренировке.

Разберем подробно способы преодоления тренировочного «застоя».

#1 – Начните применять читинг

Каждый последний подход упражнения выполняйте в , т.е. включая вспомогательные мышцы в преодоление рабочего веса. Такой технический прием «встряхнет» мышцы и обеспечит им новый стресс, который и поможет в преодолении «застоя».

Как читинговать и как часто использовать данную методику – решать вам. Оптимальной является тренировка отдельной мышечной группы в привычном режиме в первый день и с добавлением «читинговых» упражнений в другой.

По большому счету не важно, где и как вы применяете методику читинга, важно то, что вы сменили режим тренировки и сделали ее более разнообразной. Не останавливайтесь на какой-то одной методике, а применяйте сразу несколько.

#2 – Меняйте число повторений

Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», в качестве разнообразия применял - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.

#3 – Меняйте последовательность упражнения

Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с и заканчивать вспомогательными (как правило, это ). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».

Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».

#4 – Меняйте сами упражнения

Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.

К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали . В следующий раз вместо них используйте . Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.

#5 – Используйте принципы Уайдера

Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.

Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки, а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.

#6 –Меняйте скорость выполнения упражнений

Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.

Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.

Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.

#7 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами

Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.

Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.

#8 – Измените ваш рабочий вес

Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).

Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» - верный путь к «застою».

#9 – Измените свою сплит-схему

Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.

Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».

Заходишь в интернет, а там: застой в бодибилдинге, как бороться с застоем, средство от застоя, преодолеваем застой и прочее, прочее. Что за зверь такой, и чего его все боятся?

Начну с произведения Булгакова Собачье сердце. Если помните, когда профессор Преображенский обсуждал с доктором Борменталем разруху:

- Разруха в головах, а не в клозетах! – увещевал он.

Так вот, в большинстве случаев, застой в головах, а не в мышцах. Поэтому, не удивительно, что хитроумные программы, нацеленные на то, чтобы удивить мышцы, не дают положительных результатов.

Что такое застой в бодибилдинге

Под этим термином принято понимать остановку мышечного и силового роста. Образно говоря, вы как весили девяносто килограмм два месяца назад, так и весите теперь, объем мышц не изменился, и веса, с которыми вы работаете, стоят на одной точке.

В большинстве случаев, речь начинают вести о недостатках программы, по которой занимается бодибилдер, якобы надо что-то менять, дать встряску организму. Иногда, это действительно необходимо, но из ста случаев, когда спортсмен решает, что у него застой, эти меры действительно необходимы максимум в десяти.

Что маскируется под застой

Остановка мышечного роста зачастую связана с несоблюдением режима. Не стоит забывать, что если вы хотите через несколько лет походить на качков из глянцевых журналов, то необходимо не только заниматься также усердно как и они, но и соблюдать спортивный режим.

Сон и отдых

Допустим, вы несколько недель не высыпаетесь, или просто плохо спите из-за каких-нибудь проблем, вы много переживаете, испытываете стресс. Это не может ни сказаться на ваших результатах. Организм не будет чувствовать, что он может спокойно и безопасно расти. Зачем ему лишний вес? Не понятно, что с имеющимся будет! Рост остановится.

И тут вам попадается статья, с чудо программой о необходимости увеличить нагрузки, для преодоления застоя. Результат будет, но только в виде перетренированности, дальше болезнь или травма.

Питание

Второй вариант связан с неправильным или неполноценным питанием, когда ваш организм не получает достаточное количество белков, углеводов, жиров и витаминов. Топлива нет, а вы требуете разогнаться еще больше! В качестве выхлопа получите то же самое – перетренированность, с теми же неблагоприятными последствиями.

Нет застою

Большая часть случаев остановки мышечного и силового роста связана именно с этими причинами. Что делать, чтобы не попасться в ловушку? Вы должны не только анализировать свои результаты по записям в дневнике, но и внимательно следить за режимом, питанием, собственным самочувствием. Когда остановились результаты, вы в первую очередь должны задаться вопросом: «А всё ли я правильно дел?», а не «Как увеличить нагрузку, чтобы преодолеть застой?».

Самообман

Часто приходится это видеть особенно у начинающих бодибилдеров, которые стремятся максимально быстро добиться результатов.

Занимается парень. На тренировке он сделал подход, было «нормально», но он помечает в дневнике «легко», чтобы на следующем занятии накинуть больший вес. Он себя убеждает, что было «почти легко». Потом, ему делать тяжело, но он пометит в дневнике «нормально», потом не сможет закончить последний подход и как бы, не заметит этого. В итоге, всего через два месяца занятий паника:

- У меня уже застой! Что делать! А-а-а!!! Мы все умрём! Это конец света!

Понятно, что каждому хочется быстрее сфотографироваться рядом с плакатом Шварценеггера и при этом хоть немного походить на него. Но подобный самообман, ни к чему хорошему не приведет. А рецепт от такого «застоя» весьма прост: скидываем нагрузку и ведем дневник как с чистого листа.

Застой в бодибилдинге и программа

Вы внимательно проанализировали свой распорядок дня, пищевой рацион, поняли, что всё делаете правильно, себя и дневник не обманываете, тогда есть смысл задуматься над изменениями в тренировочной программе.

Мне нужен отдых

Невозможно всё время безостановочно улучшать результаты. Взбираясь на гору, альпинист должен останавливаться, чтобы перевести дух. Поднимаясь к новым вершинам в бодибилдинге можно взять тайм аут. Пропустив пару занятий, вы можете немного откатиться назад, но в конечном результате, будете в плюсе.

Можно на пару недель уменьшить интенсивность тренировок, сократив количество подходов, без увеличения веса. Не надо, что называется рвать жилы, сядьте, расслабьтесь и почувствуйте, что нужно вашему телу: передышка или встряска.

Тело сказало, работаем дальше

Если общее физическое состояние хорошее, и вы чувствуете готовность к интенсивному тренингу, только тогда можно «удивить» мышцы. Здесь нет четких правил и единственно верных инструкций. Вы можете на несколько недель перейти на тренировки по принципу пирамиды, или взять супер сеты, когда в паре будут работать мышцы антагонисты, попросить напарника помочь с негативными повторениями или подстраховать в выполнении до отказа.

Главное, что нужно помнить, такие программы нельзя брать за постоянную основу. Интенсивный тренинг должен быть краткосрочным, а в этот период особое внимание надо уделять питанию и отдыху.

В заключение еще раз подчеркну, что изменение программы в сторону интенсивного тренинга допустимо только в том случае, если вы с уверенностью можете сказать, что все остальные из перечисленных проблем и причин застоя, не имеют к вам никакого отношения.

Успешного продвижения вперед! Застой – отстой, главное уверенно идти к своей цели!

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Наращивать мышцы довольно просто: тренируйся с тяжелыми весами, качественно питайся и как следует высыпайся. Однако рано или поздно, вы достигнете плато и перестанете расти.
На самом деле, существует две разновидности плато: застой в росте мышц всего тела, когда вы перестали набирать мышечную массу в целом и застой в росте какой-то одной группы мышц, когда вы продолжаете набирать общую мышечную массу, но какая-то одна часть тела перестала прогрессировать в увеличении объемов и силовых показателей.

Каждый тип плато преодолевается по-своему, поэтому в данной статье мы предоставим вам 4 потенциальных решения для каждого из них.

Способы преодоления застоя в наборе общей мышечной массы

1. Потребляйте больше питательных веществ, в том числе во время и после тренировок.

Основная причина, по которой люди сталкиваются с плато в росте мышц всего тела, заключается в том, что они потребляют недостаточное количество питательных веществ. Если вы особо не утруждаете себя подсчетом калорий и граммов БЖУ, то вы не можете быть на 100% уверены, что едите столько, сколько нужно.

Увеличьте калорийность на 200-300 ккал в дни тренировок. Эти дополнительные калории должны на 1/3 поступать из белка и на 2/3 из углеводов. Лучше всего, съедайте такую трапезу сразу после тренировки. Если ваши занятия в тренажерном зале длятся дольше 45 минут, потребляйте эти дополнительные калории и питательные вещества во время тренировки в виде белково-углеводного коктейля.

Следующей возможной причиной является недостаточное количество или качество сна. В плане количества часов сна, убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы:

• Вам не приходилось отсыпаться по выходным.
• Вы просыпались, когда ваше тело готово к этому, а не тогда, когда раздается сигнал будильника.

Если вы не соблюдаете оба этих требования, начните ложиться спать пораньше. Для повышения качества сна, съедайте перед сном небольшой прим пищи с высоким содержанием белка и убедитесь, что в вашу спальню не просачивается свет фонарей и шум с улицы. Заведите себе сонный ритуал, помогающий расслабиться перед сном. И проводите как можно больше времени на свету в течение дня, чтобы ваш мозг привык воспринимать темноту, как время для отхода ко сну.

3. Раз в месяц проводите какую-нибудь необычную тренировку для внесения разнообразия в свой тренинг.

Со временем, ваше тело адаптируется к тренировкам по определенной программе и рост мышц начинает замедляться. В конце концов, вам придется переключиться на другую программу тренировок, но есть способы оттягивания момента наступления адаптации, чтобы вам не приходилось менять программу каждый месяц. Одним из таких способов является устраиваемая раз в месяц тренировка, заставляющая ваше тело делать вещи, к которым оно не привыкло.
Раз в месяц, вместо своей обычной тренировки, проводите 1-2 часа в тренажерном зале, выполняя любые упражнения, которые кажутся вам интересными, необычными или которые вы давно, а то и вообще никогда не делали. Да, это означает, что вы отправляетесь в спортзал без какого-либо плана в голове, но в данном случае это совершенно нормально. Выполняйте в этот день упражнения, к которым ваше тело не привыкло, бросьте себе вызов. Выпейте протеиновый коктейль во время тренировки, так как она будет продолжительной. А после занятия как следует поешьте.

Наконец, если ничто иное не помогает, может быть, просто пришло время взять недельный отпуск, чтобы позволить вашему телу отдохнуть. Это особенно целесообразно, если у вас наблюдаются симптомы перетренированности, например, хроническая усталость.

Возьмите неделю отдыха и позвольте своему телу полностью восстановиться. Кроме того, вы также получите возможность избавиться от адаптации организма к программе тренировок, чтобы, когда вы вновь приступите к занятиям, мышцы снова начали расти.

Лучше всего устраивать разгрузочную неделю перед тем, как начать заниматься по новой программе. То есть, опытные атлеты могут делать это через каждые 8-12 недель. Новичкам обычно не требуется делать это столь часто.

Также, разгрузочная неделя необязательно должна быть неделей полного отдыха от тренировок. Вы можете просто существенно сократить объем и интенсивность тренинга. Тренировки, состоящие из упражнений с весом своего тела, выполняемые в домашних условиях или пара занятий в тренажерном зале с более низкими, чем обычно, весами, и не до отказа, вполне подойдут, если только вы не перетренировались.

Способы преодоления плато в росте какой-то одной группы мышц

1. В начале тренировки выполняйте суперсеты, состоящие из базового и изолирующего упражнений.

Если вы хотите как следует нагрузить какую-то конкретную часть тела, это можно сделать с помощью суперсетов, состоящих из базового и изолирующего упражнений. Для этого вы сначала выполняете базовое упражнение, которое задействует «трудную» мышцу и сразу же делаете изолирующее движение для нее. Например, если вы хотите проработать трицепсы, то можете выполнить подход жима лежа и сразу же сделать подход разгибаний рук на блоке.

Выполните 3-5 таких суперсетов, чтобы в сумме у вас вышло 40-60 повторений на «трудную» группу мышц. Затем сделайте еще 2-3 менее сложных упражнения, которые также задействуют (но не обязательно изолируют) эту мышцу.

2. Чаще тренируйте медленно-сокращающиеся мышечные волокна.

Каждая мышца состоит из комплекса волокон разного типа. У вас есть быстро-сокращающиеся волокна, которые отвечают за максимальную силу и которым нужно, по меньшей мере, несколько дней, а то и целая неделя на восстановление. А также у вас есть медленно-сокращающиеся волокна, которые отвечают за выносливость и способны до определенной степени восстанавливаться за считанные минуты, а полностью восстанавливаются за 1 день, если не за несколько часов.

Тренируя каждую мышечную группу только один или два раза в неделю, вы ставите в приоритет развитие быстро-сокращающихся волокон, тогда как медленно-сокращающиеся волокна остаются недотренированными.

Чтобы исправить эту досадную оплошность, тренируйте «трудные» мышцы тяжело 1-2 раза в неделю, а в остальные дни выполняйте на данную группу мышц 2-3 высокоповторных подхода, не доходя до отказа, чтобы дать нагрузку медленно-сокращающимся волокнам, не задействую при этом быстро-сокращающиеся волокна.

3. Заканчивайте тренировку «трудной» мышцы дроп-сетом.

Одним из способов окончательного и бесповоротного истощения мышцы являются дроп-сеты, в которых вы делаете упражнение до отказа, а затем снижаете вес отягощения и продолжаете выполнять упражнение.

Это проще всего делать на блочных тренажерах, так как они позволяют быстро и легко изменять вес отягощения. Итак, сначала вы выполняете упражнение как обычно и доходите до отказа. Далее вы снижаете вес отягощения на 1-2 плитки и снова доходите до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до отказа с минимально возможным весом отягощения.

Дроп-сеты чрезвычайно истощают мышцы и вам потребуется время, чтобы оправиться от такого потрясения. Достаточно выполнить всего один дроп-сет в конце тренировки.

4. Тактильная стимуляция.

Это несколько странный, но удивительно эффективный прием. Все, что вам нужно сделать, так это прикоснуться к себе. Никаких шуток!

Конкретнее, вам нужно прикоснуться к мышце, над которой вы собираетесь поработать, непосредственно перед выполнением подхода. Или еще лучше, прикасайтесь к мышце во время выполнения подхода. Вы можете сделать это, если выполняете упражнение одной конечностью или на определенных тренажерах. Почувствуйте, как сокращается мышца, сосредоточьтесь на ее работе, представьте, как она становится больше и сильнее.

Этот прием укрепляет связь мозг-мышцы, помогая вашим нейронам проводить нервные импульсы и более эффективно активировать мышечные волокна.

Итак, вот они - 8 высокоэффективных способов преодоления застоя роста мышц. Да пребудет с вами сила!

Каждый день в мою личку поступает не один десяток сообщений, и большая доля из них - связана с проблемой застоя в прогрессе на пути к идеальному телу, по другому это называется эффект плато. У кого-то не растет собственный вес, у кого-то не получается сделать рельеф, у кого-то силовые показатели долгое время стоят на одном месте. Кто-то вообще с начала занятий в зале не чувствует никакого прогресса. Я же, за всё время занятий спортом, с эффектом плато остро никогда не сталкивался, и попытаюсь вам объяснить почему. Дело в том, что наш человеческий организм очень интересная штука, со временем он привыкает к абсолютно любым обстоятельствам, нагрузкам и любой среде обитания. Со временем, при каждодневной тренировке организма, он может адаптироваться к любым, на первый взгляд, нечеловеческим условиям от бега по 42 км до приседаний с весом более 500 кг. Бодибилдинг не исключение - при правильном подходе можно достичь телосложения героев комиксов, которые вы читали в детстве.Но есть у нашего организма и другая "черта" - сам он никогда не захочет каких либо изменений и очень неохотно на это идет, всячески вам об этом сигнализируя. Поэтому, если мы хотим постоянных изменений в собственном организме, а именно в собственном теле, нам нужно постоянно "удивлять", "обманывать" и давать новый стресс нашему телу. Как это выглядит в бодилдинге. С первого дня тренировок, когда уже вы освоили технику выполнения упражнений, вы должны неуклонно повышать нагрузку на ваши мышцы.Сначала вам будет хватать элементарной нагрузки,так как до прихода в зал ваше тела вообще не испытывало стресса от отягощений. Затем, когда вы почувствовали, что от стандартных повторений, написанных в вашей программе тренировок, ваше тело уже не болит и адаптировалось,начинайте поднимать рабочие веса,но не в ущерб технике. Начинайте повышать интенсивность тренировки.Благо методов повышения интенсивности тренировки сейчас предостаточно. Но многие атлеты с солидным стажем за плечами и даже соревновательные атлеты все это делают, но все равно стоят на месте. Потому что и к постоянному повышению стресса на мышцы организм привыкает. Что бы прогрессировать постоянно нужно быть профессиональным обманщиком своего тела. Давать "разный" стресс телу. Разное количество повторений в подходе, разные упражнения, разное питание (процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). И только тогда ваш организм никогда не привыкнет к нагрузке и ему ничего не останется делать, как прогрессировать. Ну и конечно, работать на пределе своих возможностей. Что касается меня, то я редко когда повторяю упражнения в своих тренировках, постоянно пытаюсь "бомбить" мышцы под разными углами, иногда прибегаю к тренингу в 20 повторах, иногда работаю в более силовом режиме на 3-6 раз. Как только я почувствовал, что мои мышцы недополучили стресс - придумываю что то новое. Но есть и обратная сторона,с которой я сталкивался в начале моего пути в бодибилдинге - фанатичность. Вы должны быть фанатами, но фанатами думающими. Однообразные тренировки это плохо, но и слишком много тренировок,слишком много упражнений и сетов это путь в перетренированность и тут вы должны быть на чеку. Постоянный прогресс - это состояние стресса, боли в мышцах, но не перетренированности, иначе пойдет обратный эффект. Организм начнет показывать, что так дело не пойдет, и хорошо, если это закончится застоем(как когда то в моем случае), а не травмами, как у многих атлетов.Так же хочу сказать что прогрессировать постоянно все равно не получится, потому что от любого стресса нужно отдыхать, поэтому с определенной (нужной для вас) периодичностью устраивайте недели полного отдыха от тренировок, а также фазы неотказного тренинга, поддерживающего тренинга. Я убежден, что шаг назад в нужное время "откликнется" вам двумя шагами вперед. Но прогресс должен быть не только в тренировках, я знаю многих атлетов, тренирующихся очень грамотно, но стоящих на месте. Тогда впору обратить внимание на все вокруг, не касающееся тренировок:) А в первую очередь на питание. Питание это отдельная большая тема, на ней не буду останавливаться. Но скажу, я убежден что питание это 70% успеха и только 30% это тренировки, режим, восстановление и так далее. Вы должны быть бодибилдером не только в зале, а ежесекундно, постоянно планируя свой день так, чтобы он приближался к идеальному дню для построения тела. Стоит также отметить помимо тренировок и питания и сам режим. Без режима прогресс тоже не возможен. Многие очень одаренные генетические атлеты остаются позади первых мест как раз таки из за недостаточной самодисциплины. Ну и хочется завершить тему на позитивной ноте, хочу посоветовать вам избегать стрессов в жизни, ведь как сказал один умный дядька, все проблемы в нашей жизни из-за нас самих. И я ему верю:) Когда я читаю комментарии под моими видеороликами и фотографиями, вроде " ну да,я бы при таком образе жизни тоже такой бы был" я улыбаюсь и думаю, а кто запретил автору комментария добиться тех же условий что и у меня? Больше позитива, думайте и прогрессируйте!

Содержание статьи:

При возникновении проблем с ростом мускулов, а именно при застое, многие атлеты начинают искать альтернативные решения этой проблемы. Безусловно, предпочтение отдается тем методам, которые кажутся наиболее логичными и разумными. Но часто помочь в такой ситуации могут лишь контрпродуктивные приемы. Сегодня вы познакомитесь с 4 эффективными рекомендациями по преодолению застоя в наборе массы, а также узнаете о нескольких наиболее распространенных причинах возникновения плато.

Как преодолеть мускульный застой?

Снижайте тренировочный объем

Миф о том, что чем чаще тренируешься, тем большего результата добьешься, прочно засел в умах культуристов. Большинство атлетов понимает под этим повышение объема тренинга. Под понятием «тренировочный объем» следует понимать то количество работы, которое было выполнено мускулами в рамках одного занятия. Рассчитать этот показатель достаточно просто и вам для этого потребуется лишь перемножить число повторов и сетов, а также рабочий все снарядов.

В ходе некоторых исследований было доказано, что увеличение тренировочного объема в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным. Однако при этом следует помнить, что реакция организма на это действие зависит и от других факторов, скажем, длительности отдыха, качества рациона питания и т.д. Говоря иначе, повышать объем бесконечно нельзя, так как существует определенный лимит.

Ученые установили, что именно высокий тренировочный объем часто становится основной причиной перетренированности атлетов. При сильном увеличении объема организм может отреагировать сокращением производства мужского гормона и усилить секрецию кортизола.

Уменьшайте рабочий вес снарядов

Ранее специалисты и сами атлеты были уверены, что хороших результатов можно добиться, лишь работая с большими весами снарядов. Однако последние исследования пошатнули уверенность в этом вопросе. Появилось достаточно много подтверждений того, что во время тренинга с меньшим весом в работе задействуется большее количество мускульных волокон, а скорость роста мускулов при этом не падает.

В ходе некоторых экспериментов было установлено, что при работе с весом в 30 процентов от максимального можно добиться аналогичных результатов, как и при тренинге с весом в 90 процентов максимального. Ученые предполагают, что это может быть связано с увеличение времени, на протяжении которого мускулы находятся под нагрузкой. Также отметим, что использование более легких рабочих весов значительно меньше угнетает работу связочно-суставного аппарата.

Применяйте читинг

Читингом в культуризме называется использовании инерции для поднятия снаряда. Если вы будете использовать читинг очень часто либо неверно с технической точки зрения, то значительно увеличите риск травмы. Но при умелом применении данного метода тренинга можно увеличить нагрузку на мускулы и создать тем самым больший стимул для роста мускулов.

Применяйте кардио нагрузки

Роль кардио тренинга весьма значительно недооценена в культуризме. Многие атлету уверены, что аэробные нагрузки способствуют лишь разрушению мускулов. Однако кардио выносливость не будет лишней для людей, которые проводят интенсивные силовые занятия.

Хотя мнение о вреде кардио для мускулов весьма сильно распространено в среде бодибилдеров, существуют результаты исследований, доказывающих связь кардио выносливости и откликом организма на силовой тренинг. Восполнение запаса креатинфосфата связано не только с восстановлением, но и кислородным долгом организма. Также некоторые опыты наглядно показывают, что кардио выносливость позволяет ускорять процесс выведения молочной кислоты из мускульных тканей.

Безусловно, вам не следует ежедневно использовать кардио. Однако при правильной дозировке аэробных нагрузок вы сможете ускорить восстановление организма и стимулировать мускульный рост. В культуризме принято использовать безударную кардио нагрузку (велотренажер или ходьба) с умеренной либо низкой интенсивностью. Также не следует использовать кардио более получаса и чаще трех раз в течение недели.

Основные причины возникновения мускульного застоя

Это наиболее распространенная причина появления плато. Организм со временем адаптируется к любым нагрузкам и вам необходимо их прогрессировать. Именно этот принцип является основным в бодибилдинге. Иногда атлеты при появлении плато меняют программу тренинга, оставляя при этом нагрузку без изменений. Понятно, что это совершенно ни чего не дает. Чтобы вы могли прогрессировать нагрузку, необходимо вести тренировочный дневник. Какой бы отличной не была ваша память, но запомнить все цифры вы не сможете.

Недостаточное время для отдыха

Также весьма распространенная причина развития застоя мускулов. Некоторые атлеты тренируются очень часто, и их организм просто не успевает восстанавливаться. Усталость постепенно накапливается и в результате появляется перетренированность и рост мускулов останавливается. Вы должны отдыхать достаточное количество времени, чтобы организм восстановился.

Длительный отдых

Ситуация прямо противоположная предыдущей и встречается она гораздо реже. Если вы много отдыхаете между занятиями, то мускулы успевают не только увеличиться в объеме, но и вернуться к прежнему уровню развития. Во время тренинга происходит разрушение мускулов, которые затем устраняются организмом. После этого наступает этап суперкомпенсации, когда мускульные ткани растут. Именно в этот период вам и необходимо проводить очередное занятие.

Генетические ограничения

Сегодня модно говорить о генетике в культуризме, хотя этот фактор также имеет большое значение. Чем ближе вы находитесь к своей генетической границе, тем менее выраженным становится рост мускулов. Многие спортсмены в этот момент прибегают к использованию ААС, однако преодолеть генетику можно с помощью метода периодизации.

Как преодолеть застой в массонаборе, смотрите в этом ролике: