Силовой тренинг: польза и вред интенсивных нагрузок. Силовые тренировки для женщин: польза и вред, эффективные упражнения

Почему каждый мужчина должен тягать железо

Штанга - хобби молодых? Ну-ну. Посмотрите на свою руку. В ней 10% всей вашей мышечной массы. Теперь представьте, что все мышцы на руке исчезли. Остались кости, с которых свисает кожа, и больше ничего. Именно столько мышечной массы теряет мужчина с 24 до 50 лет. А к 60 годам ещё столько же. Отгуляв четверть века, мужчина начинает в среднем терять 1% мышечной массы каждый год.

Приятный факт : так происходит только тогда, когда мужчина не делает ничего, чтобы сохранить мышцы.

С уходом мышц слабеют кости, суставы, позвоночник. Возрастает риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Нет никаких помех заниматься силовым спортом и в 90 лет, если до этого вы постоянно развивали важное свойство организма - сопротивление старению. Силовой спорт - это сопротивление старению. Поднятие тяжестей является естественным и самым сильным сигналом для организма не терять, а наоборот, наращивать мышечную массу. Такого мнения придерживаются доктора медицинских наук, и мы не вправе с ними спорить.

Это полезно для здоровья

Исследования, проведённые в Университете Мичигана, очень доходчиво показали одну простую вещь. Три базовые тренировки в неделю на протяжении двух месяцев - и твоё АД снижается на восемь пунктов. В возрасте это означает минус 40% к вероятности инсульта.

Это укрепляет кости

С возрастом кости мужчины теряют массу, а соответственно, и прочность. В один прекрасный момент это может привести к перелому бедра или повреждению позвоночника. Статистика клиники Майо показывает тревожные данные: 30% мужчин в возрасте умирали в течение года после перелома бедра. Ослабление позвоночника делает нас похожими на Квазимодо XXI века. Исследования, опубликованные в «Журнале прикладной физиологии», говорят о повышении прочности бедренной кости на 3,8% после 16 недель силовых тренировок. За это же время на 19% увеличивается содержание в крови остеокальцина - маркера, говорящего о росте костной ткани.

Это не даёт толстеть

Каждый килограмм потерянных мышц заменяется килограммом жира. При отсутствии силовых тренировок ваш вес не изменится, а объёмы и дряблость кожи возрастут значительно, так как жировая ткань на 18% объемнее мышечной.

Это сохраняет гибкость

С 30 до 70 лет суставы мужчины могут потерять от 20 до 50% гибкости. Те же 16 недель тренировок с тремя занятиями в неделю увеличивают гибкость бедренных и плечевых суставов на 30%.

Это снижает вред быстрых углеводов

Когда мы потребляем пищу с большим количеством быстрых углеводов, у нас поднимается инсулин. Проблема в том, что сам по себе высокий инсулин способствует развитию диабета и сердечных заболеваний. Массачусетский университет провёл исследования, в ходе которых у мужчин, добавивших к стандартной аэробной активности всего две базовые силовые тренировки в неделю, инсулин после приёма насыщенной быстрыми углеводами пищи был на 25% ниже, чем у тех, кто практиковал только аэробные тренировки.

Это сохраняет силу

Мышцы состоят из быстрых и медленных волокон. Быстрые - взрывная сила. Медленные - выносливость при многократных повторениях. Интересно то, что при потере мышечной ткани количество медленных волокон сокращается на 25%, а быстрых - на целых 50%. Это важно, потому что с каждым годом мы теряем именно нашу силу и мощь, что делает любую силовую активность всё более затруднительной.

Это ускоряет метаболизм

В течение часа после тренировки потребляемые калории идут на восстановление запасов энергии в мышцах. Если быть точнее, то в этот период на 73% больше калорий пойдёт на полезное дело, а не в бока. Всего две тренировки в неделю на протяжении 18 недель, и вы сбросите 11 килограмм жира, не меняя рациона, при условии, что до этого ваша масса тела была стабильна.

Это улучшает настроение

В 2004 году в Университете штата Алабама обнаружили, что пожилые мужчины после полугода силовых занятий, включавших три тренировки в неделю, стали менее напряжёнными, не путались так часто, не испытывали гнева, а их общее настроение становилось куда лучше. Механизм влияния силовых тренировок на настроение пока не изучен, но есть вполне логичное объяснение. Когда ты сделал свой организм на 10 лет моложе, сбросил 1,5 килограмма жира и набрал 2 килограмма мышц, увеличив общий показатель силы на 42%, ты так или иначе будешь в хорошем настроении.

Активность и физические нагрузки в жизни каждого человека играют огромную роль. Без них неминуемо появляются проблемы с фигурой, возникают даже различные заболевания. Сейчас особенно часто женщины стали увлекаться посещением тренажерного зала, поскольку им подобные занятия кажутся лучшим методом поддержания красивого внешнего вида и избавления от лишнего веса. Но проблема в том, что силовые нагрузки отличаются не только преимуществами. Есть у них ряд минусов, которые должны приниматься во внимание.

Особенности силовых тренировок

Но сначала нужно уяснить разницу между силовыми и кардионагрузками. Всем известная аэробика – это характерный пример кардионагрузок. Их суть состоит в том, что действие упражнений направлено в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки отличаются длительностью, посильностью и не приводят к истощению мышц. Также характерными «представителями» кардионагрузок являются бег, езда на велосипеде и велотренажере, кручение обруча и так далее.

Силовые нагрузки – это совершенно иной вариант воздействия на тело и организм. Задействуются первую очередь мышцы, а не сердце. Сюда можно отнести различные занятия с отягощениями, использование тренажеров, гантелей и прочих приспособлений аналогичного характера. К силовым тренировкам современные женщины чаще всего прибегают по той причине, что они хотят каким-то конкретным образом скорректировать фигуру. Например, считается, что такие упражнения позволяют сделать тоньше талию, укрепить бедра и ягодицы, сжечь жир локально.

На самом деле, это не совсем так, поскольку силовые тренировки обеспечивают именно мышечный рельеф. Тогда стоит ли женщинам вообще к ним прибегать? Ответить на этот вопрос удастся, если взвесить плюсы и минусы, присутствующие у тренировок такого характера.

Плюсы силовых нагрузок

Чтобы выделить преимущества, которые в этом случае присутствуют, необходимо посмотреть на характер самих упражнений. Они нагружают в первую очередь мышцы, активно задействуют суставы. В то же время, значительных кардионагрузок при выполнении подобных упражнений нет. По крайней мере, они заметно меньше, чем при беге. В результате появляется так называемый анаэробный эффект (в противоположность аэробному). И на основании этого можно выделить следующие преимущества упражнений подобного характера для женщин.

Увеличение силы. Собственно, именно на этот результат в первую очередь и рассчитаны упражнения. Благодаря им укрепляются мышцы, постоянно растут нагрузки, которые организм способен успешно выдерживать.
Увеличение мышечной массы. Это полезно в случае, если женщина хочет сформировать красивый рельеф и привлекательные очертания. Разумеется, все хорошо в норме. Если нет цели выступать на соревнованиях по бодибилдингу, особенно увлекаться наращиванием мышечной массы не стоит. Это необходимо профессиональным спортсменам, а не обыкновенным людям.
Укрепление суставов и связок. Опять же, здесь значение имеет интенсивность занятий. Если они размеренные, а нагрузки увеличиваются постепенно, для суставов и связок будет больше пользы, чем возможного не слишком выраженного вреда. Неумение определить подходящую нагрузку приводит к, наоборот, их повреждениям.
Общее повышение иммунитета. Довольно полезный эффект. Вместе с силой и выносливостью увеличивается и общая защищенность организма, снижается опасность простудных заболеваний, заражения вирусными инфекциями и так далее.
Заметное улучшение внешнего вида. Пожалуй, именно ради этого эффекта большинство женщин и обращаются к этим упражнениям. Действительно, они помогают сформировать красивую фигуру, обрести женственные формы, в некоторой степени избавиться от излишней жировой прослойки.

Выходит, что силовые тренировки позволяют женщинам быть здоровыми, сильными и красивыми. Разумеется, такой результат можно достичь только при регулярных занятиях. И к тому же сами занятия должны проводиться грамотно. И все-таки нельзя сказать, что упражнения приводят исключительно к положительным изменениям. Есть и определенные минусы, которые придется также учесть в полной мере.

Минусы силовых нагрузок

Вообще, каждый вариант физической нагрузки обладает определенными недостатками, связанными как с его эффектами, так и с состоянием здоровья занимающегося человека. Силовые тренировки будут в ряде случаев не только неполезны, но еще и опасны. Проблемы и недостатки упражнений в этом случае состоят в следующем.

На первом этапе приводят к набору веса. Увеличивается он за счет роста мышечной массы. Тем не менее, со временем при постоянных занятиях и наличии правильно подобранной диеты вес приходит в норму. Жировая прослойка истончается, мышечный рельеф становится подчеркнутым и эстетичный.
Избыточные нагрузки могут приводить к развитию ряда патологий женских репродуктивных органов. К сожалению, это довольно распространенная ситуация. В результате возникают проблемы с деторождением, например, естественные роды становятся практически невозможными. Но, опять же, подобное возникает только при условии, что сами упражнения выполняются либо неправильно, либо слишком интенсивно. При грамотных занятиях такой итог практически исключен.
Формируется зависимость. А вот эта ситуация возникает независимо от того, правильно или неправильно выполняются упражнения. Зависимость проявляется сразу на нескольких уровнях. Она становится и физиологической, и психологической, и социальной. Физиологическая зависимость состоит в том, что мышцы постоянно требуют нагрузок, а при их отсутствии возникает дискомфорт. Психологическая зависимость – это стремление постоянно бывать в спортзале, поскольку он помогает успокоиться, отвлечься от проблем, почувствовать себя в комфортной обстановке. Наконец, социальная зависимость – это получение удовольствия от ощущения зависти и восхищения со стороны окружающих.

Такие минусы зачастую перевешивает все преимущества, связанные с упражнениями. Чтобы снизить риск их возникновения, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения, а также не забывать и о других сферах жизни. Ведь спортзал – это далеко не самое важное и интересное в жизни. Если присутствует подобное понимание, силовые нагрузки только пойдут на пользу. Как ранее было выяснено, преимуществ у них достаточно много.

Тренируйся вместе с нами! → Фитнес→ Силовые нагрузки для женщин: польза или вред?

Многие женщины ошибочно полагают, что основной показатель эффективности занятий в спортзале это то, насколько интенсивно вы нагружаете себя во время тренировок. Это не совсем верно. Эффективность тренировок зависит от их регулярности и грамотного распределения нагрузок на организм.

Поэтому, придя в тренажерный зал, не спешите хвататься за тяжелые гантели и выставлять веса на тренажерах. Изучите сначала правильную технику выполнения упражнений, без нее эффективность занятий равна практически нулю. Всегда начинайте с 10-15 минутной разминки, мышцы должны хорошенько разогреться и получить достаточный приток крови, это можно сделать на велотренажере или степлере. Но не стоит увлекаться, если впереди у вас силовая тренировка, так как все силы могут уйти именно на это.

Некоторые представительницы прекрасной половины человечества ошибочно считают, что занимаясь силовыми нагрузками, они превратятся в перекачанных «монстров», но это далеко не так. Дело в том, что за рост мышц отвечает мужской гормон тестостерон. У женщин этот гормон содержится в очень небольшом количестве по сравнению с мужчинами, поэтому превратиться в качка без применения специальных химических препаратов у вас не получиться даже при большом желании. Выработка тестостерона действительно немного увеличится при силовом тренинге, но этого далеко не достаточно для того, чтобы вас «разнесло».

Многие спросят: «Зачем это нужно женщине?». Тем более это кажется ненужным, когда вы молоды. К сожалению, молодость, как говориться, это единственный недостаток, который быстро проходит и прекрасно выглядеть женщине суждено лет до 25. Увы! С возрастом происходят гормональные перестройки, мышечная масса уменьшается, а жировая прослойка растет. Поэтому небольшие силовые нагрузки приведут ваши мышцы в тонус, не дадут «дряхлеть» вашему телу в зрелом возрасте и тем самым задержат наступление старости. К тому же, силовая тренировка, безусловно, это стресс для организма, стресс положительный. Происходит своего рода «встряска»: на силовой тренировке мы двигаемся не так как обычно, мышцы работают тоже не так, как в обычной жизни, ведь происходит использование отягощений в виде гантелей и весов в тренажерах. Такой стресс полезен.

Конечно, здесь не идет речь о тяжелом тренинге, который действует угнетающе на все органы и системы организма. Но кто заставляет вас идти на рекорды? Это совершенно ни к чему, тренируйтесь в удовольствие!

К тому же, силовой тренинг хорошо стимулирует обмен веществ. Поэтому- вперед, к гармоничному здоровому телу!

После занятий не забывайте про растяжку, во время растяжки мышцы расслабляются, снимается напряжение. Помните, что регулярные спортивные занятия- дело привычки, выработайте для себя эту привычку и результаты не заставят вас долго ждать.

Напоминаем, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, лучше заниматься под присмотром спортивного врача.

Ну а теперь предлагаем вашему вниманию пример простой силовой тренировки и мнение тренера.

Золотарева Екатерина, 08.11.2014
Перепечатка без активной ссылки запрещена!

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом - лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества - тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

Силовая тренировка - лучший способ сжигания жира.
Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!
Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение - а это именно то, к чему стремятся все женщины.

По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.
Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!
Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм - заняться физической нагрузкой с весом.
Силовая тренировка укрепляет силу воли!
Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.
Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!
Силовая тренировка повышает гибкость.
Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.
Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.
Силовая тренировка укрепляет кости.
Более плотные, сильные кости - результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости - это отлично!
Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.
А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность - спутники силовой тренировки.
Силовая тренировка оздоравливает суставы.
Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.
Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.
Силовая тренировка укрепляет всё тело.
Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.
Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.
Силовая тренировка полезна для сердца.
Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.
Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Елена Мазитова

У многих из нас силовые упражнения ассоциируются с опасностью и болью. Принято считать, что такие тренировки сделают женское тело слишком рельефным и непривлекательным. Но так ли это на самом деле? Попробуем разобраться.

Польза силовых тренировок для женщин

Несмотря на существующие стереотипы, силовые тренировки имеют массу преимуществ. Во-первых, занятия с весом действительно помогают худеть. Во-вторых, они делают тело красивым и подтянутым. В-третьих, ускоряют обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию калорий. Кроме этого, во время таких занятий женщины могут улучшить осанку, а также укрепить мышцы.

Что касается набора мышечной массы, то женщинам не стоит волноваться по этому поводу. Ведь женский организм не вырабатывает достаточно тестостерона, который влияет на рост мышц.

С чего начать силовые тренировки?

Естественно, что в первый месяц занятий не стоит поднимать гантели по 10 кг. Начинать лучше с базовых упражнений, постепенно увеличивая вес отягощения. В идеале эксперты советуют тренироваться по следующей схеме: 8-10 повторов, 4-5 подходов, увеличение рабочих весов.

Если вы пробуете данный вид тренировок впервые, лучше обратитесь за помощью к тренеру. К самостоятельным занятиям желательно переходить после того, когда вы будете полностью уверены в своих действиях и поймете механизм воздействия силовых нагрузок на тело.

Какие упражнения выбрать?

Среди огромного количества упражнений для похудения специалисты советуют остановить свое внимание на таких движениях:

Приседания
Становая тяга
Упражнение на пресс
Жим лежа
Выпады

Каждое из этих упражнений прорабатывает определенные группы мышц. Выполняя их правильно, вы не только сможете похудеть, но и заметно улучшите свое самочувствие.

Каких ошибок лучше избегать при силовых тренировках?

Чтобы результаты занятий спортом действительно вас порадовали, стоит посещать спортзал регулярно. Кроме этого, силовой комплекс необходимо менять раз в один-два месяца. Так, ваши мышцы не привыкнут к упражнениям, а значит будут развиваться гармонично.

Во время силовых тренировок не стоит фокусироваться на проблемных зонах. Это влияет не только на результаты похудения, но и на мотивацию. Выполняя силовые упражнения, не забывайте отслеживать сигналы своего организма. Например, если тренировка приносит вам сильную боль, значит вы выбрали слишком высокую нагрузку либо что-то делаете неправильно.

Соблюдая эти простые правила и прислушиваясь к советам тренера, вы очень быстро приведете себя в форму и повысите общий тонус организма.

О пользе силовых упражнений

Польза физических упражнений’>

Польза физических упражнений

20 факторов, по которым силовые упражнения и тренировки помогают вам великолепно выглядеть, сохранять здоровье и жить дольше.

«Не похоже, чтобы ты занимался силовыми упражнениями» - эту фразу я слышал не раз, и, как правило, ее произносил крепкий парень в майке без рукавов, внешний вид которого не оставлял никаких сомнений в том, что он-то наверняка занимается силовыми тренировками. И его оценка, несомненно, основывалась на стандартах типичного культуриста.

Откровенно говоря, я никогда не стремился стать ни культуристом, ни пауэрлифтером, ни участником соревнований силачей. (Хотя, конечно, все это неплохо.) Почему же тогда я должен выглядеть как культурист? Разумеется, я выгляжу иначе.

Но выгляжу ли я как человек, который занимается силовыми упражнениями? Несомненно. Я стройный, обладаю хорошей физической формой, у меня красивый мышечный рельеф, хотя мои мускулы далеко не такие объемные, как у профессиональных культуристов.

Дело в том, что занятия силовыми упражнениями не следует связывать исключительно со стремлением иметь огромные бицепсы. Более того, для многих из нас мотивация может быть совсем иной, поскольку польза, которую мы получаем от силовых упражнений, затрагивает практически все аспекты нашего здоровья и благополучия. После 12 лет исследования вопросов здоровья и физической подготовки я пришел к одному бесспорному выводу: нужно быть глупцом, чтобы не заниматься силовыми упражнениями - даже если вам абсолютно безразличен объем бицепсов.

Силовые тренировки помогают победить брюшной жир, стресс, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и рак, а также улучшают настроение и мыслительные процессы. Как такое простое действие, как повторяющийся подъем и опускание отягощения, способно приносить столько пользы? Полезный эффект начинается уже на микроуровне мышечных волокон.

Начнем с азов : когда вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, в ходе которого происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием аминокислот, что в итоге повышает устойчивость мышц к прогрессирующей нагрузке. Таким образом, если мышечные волокна подвергаются частому воздействию (как в случае регулярных занятий силовыми упражнениями), они переживают структурную адаптацию, позволяющую им лучше переносить нагрузку в дальнейшем. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объеме, наращивая силу и становясь более выносливыми.

Цель данного процесса - снижение нагрузки на организм, в результате чего вы способны без особых усилий выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице и удержание легкого предмета. Это объясняет также и то, почему со временем заниматься даже самыми тяжелыми видами физической деятельности становится легче, если вы регулярно выполняете силовые упражнения. Данное явление называется тренировочным эффектом. Но, как оказывается, этот эффект улучшает не только состояние мышц, но и качество всей вашей жизни.

Вам нужны доказательства? Ниже вы найдете 20 доводов в пользу того, чтобы ни дня не проводить без силовых упражнений.

1. Вы будете сжигать жира на 40 процентов больше

Возможно, это самый большой секрет успешного снижения веса. И хотя вам, несомненно, не раз говорили о том, что аэробные упражнения являются ключом к эффективному сжиганию телесного жира, в действительности для этой цели больше подходят силовые тренировки.

Пример в подтверждение : ученые из Государственного университета штата Пенсильвания предложили людям с избыточным весом низкокалорийную диету. Участников эксперимента разделили на три группы. Первая не занималась физическими упражнениями, вторая выполняла аэробные упражнения три раза в неделю, а третья делала аэробные и силовые упражнения три раза в неделю. Участники всех трех групп похудели примерно на 10 килограммов, но в третьей люди сбросили на 3 килограмма больше жира, чем в двух первых. Почему? Потому, что в третьей группе снижение веса происходило исключительно за счет жира, а в двух первых группах участники сожгли примерно 7 килограммов телесного жира и потеряли 3 килограмма мышечной массы. Посчитайте - и убедитесь в том, что участники, выполнявшие силовые упражнения, сожгли жира на 40 процентов больше.

И это не единственное исследование по данному вопросу. Наблюдения за людьми, которые садятся на диету, но при этом не занимаются силовыми тренировками, показывают, что в среднем 75 процентов снижения веса приходится на жир и 25 процентов - на мышцы. Эти 25 процентов, разумеется, сказываются на общем снижении веса тела, но не улучшают ваше отражение в зеркале. Более того, они повышают вероятность того, что вы вновь наберете жир, который сожгли с таким трудом. Однако если вы дополните диету силовыми упражнениями, то сожжете больше жира и не потеряете ни грамма мышц.

Подойдите к этому вопросу как к липосакции. Ваша задача - избавиться от не привлекательного жира. Именно это вы и получите в результате тренировок.

2. Вы будете сжигать больше калорий

Занятия силовыми упражнениями позволяют сжигать больше калорий, даже если вы просто сидите на диване. Одна из причин данного явления заключается в том, что после каждой тренировки вашим мышцам необходима энергия для восстановления и ремонта мышечных волокон. Так, ученые из Университета штата Висконсин выявили, что после занятий, включающих всего три упражнения для крупных мышц, метаболизм участников эксперимента оставался повышенным в течение следующих 39 часов. Те, кто выполнял силовые упражнения, также сжигали больше жира, чем те, кто их не делал.

А что происходит во время тренировки? Многие эксперты утверждают, что бег в среднем темпе позволяет сжигать больше калорий, чем силовые упражнения. Но оказывается, что в действительности это не так. Ученые из Университета Южного Мэна, использовавшие сложную методику измерения затрат энергии, обнаружили, что силовые упражнения сжигают на 71 процент больше калорий, чем считалось прежде. Специалисты подсчитали, что выполнение всего одного цикла из восьми силовых упражнений позволяет израсходовать от 159 до 231 килокалории. Такое количество калорий вы сможете сжечь, если в течение того же времени будете бежать со скоростью 15 километров в час.

3. Одежда будет лучше на вас сидеть

Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями, то можете попрощаться со своими бицепсами. Исследования показывают, что в период между 30 и 50 годами мужчина теряет до 10 процентов мышечной массы. А к 60 годам эта цифра наверняка удвоится.

Более того, как сообщается в «American Journal of Clinical Nutrition», со временем утраченные мышцы замещаются жиром. Ученые выявили, что даже те, кому удавалось сохранять общий вес тела неизменным до 38 лет, каждые десять лет теряли примерно 1,5 килограмма мышечной массы и набирали 1,5 килограмма жира. А это приводит не только к тому, что ваше тело становится рыхлым и неспортивным, но и к тому, что окружность вашей талии увеличивается, так как килограмм жира занимает на 18 процентов больше объема, чем килограмм мышц. К счастью, данный процесс можно предотвратить с помощью регулярных занятий силовыми упражнениями.

4. Вы сможете продлить молодость своего тела

Значение имеет не только количество мышечной массы, которую вы теряете, но и ее качество. Исследования показывают, что число быстрых мышечных волокон с возрастом уменьшается на 50 процентов, в то время как число медленных мышечных волокон уменьшается всего на 25 процентов. Быстрые волокна отвечают прежде всего за силовые характеристики мышц, а также обеспечивают мощность движения, которая зависит от сочетания силы и скорости. Мощность движения является ключевым фактором, обеспечивающим высокие результаты в любом виде спорта, но, помимо этого, она имеет значение и в быту. Замечали ли вы, что пожилые люди зачастую с трудом встают со стула? Причина этого явления заключается в атрофии быстрых мышц ‘ как следствии того, что они не подвергаются чрезмерной нагрузке. В 2015 году опубликовано исследование специалистами Королевского колледжа Лондона в которой утверждается что езда на велосипеде замедляет процессы старения.

Хотите знать секрет, который позволит вам обратить время вспять? Занимайтесь силовыми упражнениями. Особенно эффективно в этом смысле выполнение упражнений в высоком темпе с небольшим весом отягощений. (Если в этой книге вы встречаете выражения «взрывное отжимание», «взрывным движением бросьте тело вправо и вверх», «мощным движением поднимите гантель к плечу» и тому подобные, знайте, что они идеально подходят для тренировки быстрых мышечных волокон.

В 2018 году ученые Бирмингемского университета опубликовали исследование, согласно которому велосипедный спорт существенно замедляет старение и позволяет людям в возрасте сохранять биологические показатели на уровне молодых.

5. Увеличьте плотность костной ткани

С возрастом вы теряете также костную массу, что увеличивает вероятность переломов костей. Ученые из клиники Мейо выявили, что 30 процентов мужчин, перенесших перелом шейки бедра, так и не встают на ноги. Кроме того, значительная потеря костной массы позвоночника может приводить к образованию горба. Однако имеются и хорошие новости: результаты исследования опубликованные в «Journal of Applied Physiology», свидетельствуют о том, что после 16 недель силовых упражнений плотность костной ткани увеличивается на 19 процентов. Попутно наблюдается и увеличение содержания в крови остеокальцина - маркера формирования кости.

6. Вы станете более гибкими

С возрастом гибкость может ухудшиться наполовину. Вам будет трудно присесть, наклониться и повернуться. Однако и тут имеются хорошие новости: результаты исследований, опубликованные в «International Journal of Sports Medicine», свидетельствуют о том, что три тренировки в неделю для всех групп мышц в течение 4 месяцев на 11 процентов увеличивают гибкость тазобедренных и плечевых суставов. Вам кажется, что силовые упражнения приводят к закрепощенности мышц? Исследования показывают, что тяжелоатлеты-олимпийцы уступают в общей гибкости только гимнастам.

7. Укрепите сердечно-сосудистую систему

Занятия силовыми упражнениями увеличивают интенсивность циркуляции крови. Ученые из Университета штата Мичиган выявили, что у людей, которые проводили по три тренировки для всех групп мышц в неделю, в течение двух месяцев диастолическое кровяное давление уменьшилось на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы уменьшить вероятность инсульта на 40 %, а инфаркта - на 15 %. В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в журнале American College of Sports, Medicine группа ученых утверждает, что отсутствие двигательной активности в течении 5 дней приводит к повреждению эндотелия сосудов.

8. Вы победите сахарный диабет

Можете считать силовые упражнения мышечным лекарством. В ходе 4-месячного исследования австрийские ученые выявили, что у людей, страдавших диабетом II типа, в результате занятий силовыми упражнениями существенно снижался уровень сахара в крови, что улучшало их состояние. Также важно и то, что силовые упражнения могут предупредить развитие сахарного диабета, не только позволяя бороться с жиром, который увеличивает вероятность развития данного заболевания, но и повышая восприимчивость организма к инсулину. Это помогает держать под контролем уровень сахара в крови, тем самым снижая вероятность развития сахарного диабета.

9. Вы снизите риск развития рака

Но и это далеко не вся польза, которую силовые упражнения принесут вашему здоровью. Ученые из Университета штата Флорида выявили, что у людей, проводивших три силовые тренировки в неделю в течение 6 месяцев, существенно снижался окислительный стресс (процесс повреждения клеток в результате окисления). Данный факт имеет очень большое значение, так как повреждение клеток может приводить к раку и другим заболеваниям. Результаты исследования, опубликованные в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», свидетельствуют, что силовые упражнения на 56% увеличивают скорость прохождения пищи через толстую кишку, что, по мнению ученых, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки. В другом исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Сиднея в Австралии, доказано, что регулярные силовые упражнения снижают риск смерти от всех причин почти на четверть, а смертность от рака – на 31%.

В исследовании проведенном группой ученых из Копенгагена продемонстрирована молекулярная связь между физической активностью и профилактикой рака. Преимущества тренировки для больных раком становятся все более очевидными. Было показано, что физические упражнения уменьшают заболеваемость раком и препятствуют росту опухоли. Ученые предполагают, что упражнения играют определенную роль в борьбе с прогрессированием рака путем прямого воздействия на внутренние факторы, связанные с опухолью и взаимодействуют с эффектами всего организма, облегчая побочные явления связанные с раком и улучшая эффективность лечения против рака. Эти результаты имеют широкомасштабные социальные последствия, поскольку это понимание может привести к изменениям в стратегиях лечения рака.

10. Вам будет проще придерживаться диеты

В плане снижения веса силовые упражнения приносят двойную пользу: вы не только сжигаете калории; вам становится значительно проще придерживаться диеты. Ученые из Университета Питтсбурга, в течение двух лет наблюдавшие группу из 169 человек, имевших избыточный вес, выявили, что участники, которые не занимались по три часа в неделю силовыми упражнениями, потребляли больше позволенных им 1500 килокалорий в день. Также наблюдалась обратная тенденция: кто нарушает диету, тот и тренировки пропускает. Исследователи полагают, что диета в сочетании с силовыми упражнениями укрепляет вашу решимость оставаться на курсе и двигаться к своей цели - снижению веса.

11. Вы сможете лучше справляться со стрессом

Обливайтесь потом в тренажерном зале - и вам удастся сохранить спокойствие в стрессовых обстоятельствах. Ученые из Техасского университета пришли к выводу, что люди, обладающие хорошей физической формой, имеют более низкий уровень гормонов стресса. Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа Джорджии, выявило, что скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы: чем больше мышечная масса, тем быстрее кровяное давление возвращается в норму. Упражнения и физическая подготовка положительно влияют на способность характера человека - воспринимать стресс, являясь своеобразным буфером. Так что стрессовые события оказывают менее негативное воздействие на психологическое и физическое здоровье.

12. Вы будете лучше переносить смену часовых поясов

В следующий раз, когда вам придется перелететь через океан, прежде чем распаковывать чемоданы, отправляйтесь в тренажерный зал при отеле. Ученые из Северо западного и Калифорнийского университетов обнаружили, что после силовой тренировки происходят изменения в синтезе и активности белков, характерные для определенного времени суток. В результате они пришли к выводу, что силовые упражнения помогают организму быстрее адаптироваться к смене часовых поясов и рабочим сменам.

13. Улучшится настроение

Йога не единственный тип упражнений, который помогает успокоиться. Ученые из Алабамского университета в Бирмингеме обнаружили, что люди, которые в течение 6 месяцев по три раза в неделю занимались силовыми упражнениями, чувствовали себя значительно спокойнее, а их настроение улучшалось.

Английские ученые провели эксперимент в котором принимали участие более 10 000 человек, ученые пользовались специализированным мобильным приложением, в котором отражалась физическая активность человека в соотношении с его эмоциональным состоянием. В результате было продемонстрировано, что физические нагрузки оказывают положительное воздействие на психологическое состояние здоровья человека.

14. Вы будете лучше спать

Интенсивные занятия силовыми упражнениями помогут вам легче засыпать и лучше спать. Австралийские ученые заметили, что у пациентов, которые занимались силовыми упражнениями для всех мышечных групп три раза в неделю в течение восьми недель, качество сна улучшилось на 23 процента. Более того, участники эксперимента засыпали быстрее и спали дольше, чем до начала тренировок.

15. Вы быстрее обретете хорошую физическую форму

Сердечно-сосудистую систему укрепляют не только аэробные упражнения. Исследование, проведенное в Гавайском университете, выявило, что циклическая тренировка с отягощениями увеличивает частоту сердечных сокращений на 15 ударов в минуту больше, чем бег, при котором частота сер дечных сокращений составляет 60-70 процентов от максимальной. Этот метод не только укрепляет мышцы, но и, подобно аэробным упражнениям, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Итак, вы можете экономить время, ничего при этом не теряя.

16. Вы преодолеете депрессию

Не принимайте антидепрессанты. Лучше выполняйте силовые тренировки. Ученые из Университета Сиднея выявили, что регулярные занятия силовыми упражнениями существенно смягчают основные симптомы депрессии. Ученые сообщают, что значительное улучшение состояния наблюдалось в 60 процентах случаев клинически диагностированной депрессии - что сравнимо с показателями лечения с помощью антидепрессантов, только без сопутствующих им негативных побочных эффектов. В другом исследовании, опубликованном в научном журнале American Journal of Psychiatry говорится, что часа умеренной физической активности в неделю достаточно для снижения риска возникновения симптомов клинической депрессии на 12 процентов.

Новозеландские ученые из университета Окленда провели исследование в котором доказали, что у физически активных детей, как правило, меньше симптомов депрессии, чем у их менее активных сверстников. Чем выше были уровни физической активности умеренной и высокой интенсивности у детей в возрасте 6 и 8 лет, тем меньше симптомов депрессии оказывалось у детей 2 года спустя. Уровень депрессии снижался с каждым дополнительным часом физической активности.

17. Вы сможете работать более продуктивно

Купите гантели - и они помогут вам получить прибавку к зарплате. Ученые из Великобритании выявили, что в те дни, когда работники занимались физическими упражнениями, производительность их труда увеличивалась на 15 процентов. Подсчитайте, что могут значить эти цифры для вас: в дни тренировок вы можете (во всяком случае, теоретически) за 8 часов выполнить объем работы, который иначе потребовал бы от вас 9 часов 12 минут. Или вы можете работать те же 9 часов, но меньше уставать и получать большее удовольствие от работы - еще одно преимущество, о котором сообщали работники, говоря о днях тренировок.

18. Вы дольше проживете

Силовые упражнения помогут вам дольше прожить. Ученые из Университета Южной Каролины определили, что качественная силовая подготовка связывается со снижением риска смерти в результате рака, сердечных и других заболеваний. Аналогичным образом, ученые из Гавайского университета выявили, что сохранение силовых качеств позволяет дожить до 85 лет при отсутствии серьезных заболеваний. Даже перемещение каждые полчаса может помочь ограничить воздействие сидячего образа жизни. Однако упражнений недостаточно, чтобы предотвратить риски сидения в течение длительных периодов времени, необходимо регулярное движение.

19. Вы сохраните память

Никогда не следует забывать о том, насколько важны силовые упражнения. Ученые из Виргинского университета обнаружили, что мужчины и женщины, занимавшиеся силовыми упражнениями три раза в неделю в течение 11 месяцев, отмечали существенное снижение уровня гомоцистеина, который связывают с развитом старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

20. Вы станете умнее

Говоря о связи между мышцами и мозгом, следует упомянуть об исследовании, проведенном бразильскими учеными. Они обнаружили, что 6 месяцев занятий силовыми упражнениями существенно улучшили умственные способности участников эксперимента. Тренировки улучшают краткосрочную и долгосрочную память, способность к вербальным рассуждениям и умение удерживать внимание.

Исследования о пользе тренировок для здоровья

Физические тренировки снижают риск рака груди
Тренировки снижают риск сердечной недостаточности
Физическая активность благоприятно влияет на здоровье в целом и замедляет процессы старения
Аэробные тренировки улучшают умственные способности и защищают от слабоумия в старости
Тренировки предотвращают нарушения ритма сердца у женщин после менопаузы
Регулярные занятия профилактируют депрессию, а также положительно влияют на «психологическое благополучие», когнитивные способности и снижают риск развития возрастных заболеваний.
Физические тренировки (30 минут бега), спустя 4 часа после обучения улучшают долговременную память.
Людям с малоподвижным образом жизни достаточно часа умеренной физической нагрузки в день чтобы снизить риск преждевременной смерти.
При выполнении регулярных силовых тренировок, 3-4 раза в неделю, у мужчин с сидячим образом жизни улучшается качество спермы: объем, количество и подвижность сперматозоидов.
Низкая физическая активность мальчиков приводит к снижению успеваемости в школе.

Польза силовых тренировок для девушек

Силовые тренировки принесут пользу всем женщинам. Молодые могут использовать их, чтобы сделать свою фигуру привлекательной. Спортсменки разовьют силу и выносливость. Женщины, ведущие активный образ жизни, улучшат физическую форму. Силовые тренировки помогут всем женщинам предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, бороться со стрессом и лишним весом. Кроме того, они являются эффективным инструментом восстановления фигуры после родов.

Женщинам среднего возраста тренировки помогут противостоять нарушениям здоровья, связанным с менопаузой, и сохранить целостность костей и мышц. Выполнение силовых упражнений препятствует образованию жировых отложений в области живота и дряблости кожи.

Женщинам пожилого возраста тренировки с отягощениями помогут предотвратить потерю подвижности суставов, укрепить мышцы и кости, тем самым замедляя процесс старения.

Разумеется, значение силовых упражнений выходит за пределы внешней привлекательности. Они продлевают жизнь и улучшают ее качество. В конце концов, здоровье - это не дар небес. Хотя генетическая предрасположенность действительно имеет большое значение для поддержания здоровья, научные исследования показывают, что генетика только на 30 процентов определяет общее состояние здоровья. Остальные 70 процентов обусловливаются образом жизни. Другими словами, мы ответственны за свое здоровье.

Дефицит физической активности связывается со значительным снижением продолжительности жизни. Так, каждый час, проведенный без движения, уменьшает продолжительность жизни на 21 минуту.

Широкомасштабные исследования показывают, что у людей, ведущих в целом пассивный образ жизни, но занимающихся по 15 минут в день физическими упражнениями, продолжительность жизни увеличивается на три года по сравнению с теми, кто не занимается никакими физическими упражнениями. Силовые тренировки и кардиоупражнения (бег, велосипед, аэробика) эффективно противостоят вредному влиянию пассивного образа жизни.

Тренировки с отягощениями подразумевают приложение нагрузки к мышцам, сухожилиям, связкам и суставам. Если упражнения выполняются правильно, нагрузка дает укрепляющий эффект, а если нет, то можно получить травму. Силовые тренировки должны быть здоровой привычкой, а не источником опасности для здоровья. Поэтому в данной книге большое внимание уделяется предупреждению травм. Ее цель - создать сильное и красивое тело, а не разрушить его.

В статье Программа тренировок для девушек в тренажерном зале содержится исчерпывающее руководство по созданию индивидуальной программы тренировок, отвечающей вашим целям и возможностям. В части II подробно описываются лучшие упражнения для каждой области тела. Полные программы тренировок представлены в части III.

Кардиоупражнения (аэробные) и занятия с отягощениями не только позволят вам привлекательно выглядеть, но и укрепят ваше здоровье.

О пользе силовых упражнений

«Не похоже, чтобы ты занимался » - эту фразу я слышал не раз, и, как правило, ее произносил крепкий парень в майке без рукавов, внешний вид которого не оставлял никаких сомнений в том, что он-то наверняка занимается силовыми тренировками. И его оценка, несомненно, основывалась на стандартах типичного культуриста.

Дело в том, что занятия силовыми упражнениями не следует связывать исключительно со стремлением иметь огромные бицепсы. Более того, для многих из нас мотивация может быть совсем иной, поскольку польза, которую мы получаем от силовых упражнений, затрагивает практически все аспекты нашего здоровья и благополучия. После 12 лет исследования вопросов здоровья и физической подготовки я пришел к одному бесспорному выводу: нужно быть глупцом, чтобы не заниматься силовыми упражнениями - даже если вам абсолютно безразличен объем бицепсов.

Помогают победить брюшной жир, стресс, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и рак, а также улучшают настроение и мыслительные процессы. Как такое простое действие, как повторяющийся подъем и опускание отягощения, способно приносить столько пользы? Полезный эффект начинается уже на микроуровне мышечных волокон.

Начнем с азов: когда вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных протеинов, в ходе которого происходит восстановление и укрепление мышечных волокон с использованием аминокислот, что в итоге повышает устойчивость мышц к прогрессирующей нагрузке. Таким образом, если мышечные волокна подвергаются частому воздействию (как в случае регулярных занятий силовыми упражнениями ), они переживают структурную адаптацию, позволяющую им лучше переносить нагрузку в дальнейшем. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объеме, наращивая силу и становясь более выносливыми.

Цель данного процесса - снижение нагрузки на организм, в результате чего вы способны без особых усилий выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице и удержание легкого предмета. Это объясняет также и то, почему со временем заниматься даже самыми тяжелыми видами физической деятельности становится легче, если вы регулярно выполняете силовые упражнения. Данное явление называется тренировочным эффектом. Но, как оказывается, этот эффект улучшает не только состояние мышц, но и качество всей вашей жизни.

1. Вы будете сжигать жира на 40 процентов больше

И это не единственное исследование по данному вопросу. Наблюдения за людьми, которые садятся на диету, но при этом не занимаются силовыми тренировками, показывают, что в среднем 75 процентов снижения веса приходится на жир и 25 процентов - на мышцы. Эти 25 процентов, разумеется, сказываются на общем снижении веса тела, но не улучшают ваше отражение в зеркале. Более того, они повышают вероятность того, что вы вновь наберете жир, который сожгли с таким трудом. Однако если вы дополните диету силовыми упражнениями , то сожжете больше жира и не потеряете ни грамма мышц.

2. Вы будете сжигать больше калорий

Занятия силовыми упражнениями позволяют сжигать больше калорий, даже если вы просто сидите на диване. Одна из причин данного явления заключается в том, что после каждой тренировки вашим мышцам необходима энергия для восстановления и ремонта мышечных волокон. Так, штата Висконсин выявили, что после занятий, включающих всего три упражнения для крупных мышц, метаболизм участников эксперимента оставался повышенным в течение следующих 39 часов. Те, кто выполнял силовые упражнения, также сжигали больше жира, чем те, кто их не делал.

А что происходит во время тренировки? Многие эксперты утверждают, что бег в среднем темпе позволяет сжигать больше калорий, чем силовые упражнения. Но оказывается, что в действительности это не так. Ученые из Университета Южного Мэна, использовавшие сложную методику измерения затрат энергии, обнаружили, что силовые упражнения сжигают на 71 процент больше калорий, чем считалось прежде. Специалисты подсчитали, что выполнение всего одного цикла из восьми силовых упражнений позволяет израсходовать от 159 до 231 килокалории. Такое количество калорий вы сможете сжечь, если в течение того же времени будете бежать со скоростью 15 километров в час.

3. Одежда будет лучше на вас сидеть

Если вы не занимаетесь силовыми упражнениями , то можете попрощаться со своими бицепсами. Исследования показывают, что в период между 30 и 50 годами мужчина теряет до 10 процентов мышечной массы. А к 60 годам эта цифра наверняка удвоится.

Более того, как сообщается в «American Journal of Clinical Nutrition», со временем утраченные мышцы замещаются жиром. Ученые выявили, что даже те, кому удавалось сохранять общий вес тела неизменным до 38 лет, каждые десять лет теряли примерно 1,5 килограмма мышечной массы и набирали 1,5 килограмма жира. А это приводит не только к тому, что ваше тело становится рыхлым и неспортивным, но и к тому, что окружность вашей талии увеличивается, так как килограмм жира занимает на 18 процентов больше объема, чем килограмм мышц. К счастью, данный процесс можно предотвратить с помощью регулярных занятий силовыми упражнениями .

4. Вы сможете продлить молодость своего тела

Хотите знать секрет, который позволит вам обратить время вспять? Занимайтесь силовыми упражнениями . Особенно эффективно в этом смысле выполнение упражнений в высоком темпе с небольшим весом отягощений. (Если в этой книге вы встречаете выражения «взрывное отжимание», «взрывным движением бросьте тело вправо и вверх», «мощным движением поднимите гантель к плечу» и тому подобные, знайте, что они идеально подходят для тренировки быстрых мышечных волокон.

5. Увеличьте плотность костной ткани

6. Вы станете более гибкими

7. Укрепите сердечно-сосудистую систему

Занятия силовыми упражнениями увеличивают интенсивность циркуляции крови. Ученые из Университета штата Мичиган выявили, что у людей, которые проводили по три тренировки для всех групп мышц в неделю, в течение двух месяцев диастолическое кровяное давление уменьшилось на 8 пунктов. Этого достаточно, чтобы уменьшить вероятность инсульта на 40 %, а инфаркта - на 15 %. В другом исследовании, опубликованном в сентябре 2014 года в журнале American College of Sports, Medicine группа ученых утверждает, что отсутствие двигательной активности в течении 5 дней приводит к повреждению эндотелия сосудов.

8. Вы победите сахарный диабет

Можете считать силовые упражнения мышечным лекарством. В ходе 4-месячного исследования австрийские ученые выявили, что у людей, страдавших диабетом II типа, в результате занятий силовыми упражнениями существенно снижался уровень сахара в крови, что улучшало их состояние. Также важно и то, что силовые упражнения могут предупредить развитие сахарного диабета, не только позволяя бороться с жиром, который увеличивает вероятность развития данного заболевания, но и повышая восприимчивость организма к инсулину. Это помогает держать под контролем уровень сахара в крови, тем самым снижая вероятность развития сахарного диабета.

9. Вы снизите риск развития рака

Но и это далеко не вся польза, которую силовые упражнения принесут вашему здоровью. Ученые из Университета штата Флорида выявили, что у людей, проводивших три Силовые тренировки в неделю в течение 6 месяцев, существенно снижался окислительный стресс (процесс повреждения клеток в результате окисления). Данный факт имеет очень большое значение, так как повреждение клеток может приводить к раку и другим заболеваниям. Результаты исследования, опубликованные в журнале «Medicine and Science in Sports and Exercise», свидетельствуют, что силовые упражнения на 56 процентов увеличивают скорость прохождения пищи через толстую кишку, что, по мнению ученых, снижает вероятность возникновения рака толстой кишки.

10. Вам будет проще придерживаться диеты

В плане снижения веса силовые упражнения приносят двойную пользу: вы не только сжигаете калории; вам становится значительно проще придерживаться диеты. Ученые из Университета Питтсбурга, в течение двух лет наблюдавшие группу из 169 человек, имевших избыточный вес, выявили, что участники, которые не занимались по три часа в неделю силовыми упражнениями , потребляли больше позволенных им 1500 килокалорий в день. Также наблюдалась обратная тенденция: кто нарушает диету, тот и тренировки пропускает. Исследователи полагают, что диета в сочетании с силовыми упражнениями укрепляет вашу решимость оставаться на курсе и двигаться к своей цели - снижению веса.

11. Вы сможете лучше справляться со стрессом

Обливайтесь потом в тренажерном зале - и вам удастся сохранить спокойствие в стрессовых обстоятельствах. Ученые из Техасского университета А&М пришли к выводу, что люди, обладающие хорошей физической формой, имеют более низкий уровень гормонов стресса. Исследование, проведенное учеными из Медицинского колледжа Джорджии, выявило, что скорость нормализации кровяного давления после стрессовой ситуации зависит от объема мышечной массы: чем масса, тем быстрее кровяное давление возвращается в норму.

12. Вы будете лучше переносить смену часовых поясов

13. Улучшится настроение

Йога не единственный тип упражнений, который помогает успокоиться. Ученые из Алабамского университета в Бирмингеме обнаружили, что люди, которые в течение 6 месяцев по три раза в неделю занимались силовыми упражнениями , чувствовали себя значительно спокойнее, а их настроение улучшалось.

14. Вы будете лучше спать

Интенсивные занятия силовыми упражнениями помогут вам легче засыпать и лучше спать. Австралийские ученые заметили, что у пациентов, которые занимались силовыми упражнениями для всех мышечных групп три раза в неделю в течение восьми недель, качество сна улучшилось на 23 процента. Более того, участники эксперимента засыпали быстрее и спали дольше, чем до начала тренировок.

15. Вы быстрее обретете хорошую физическую форму

16. Вы преодолеете депрессию

Не принимайте антидепрессанты. Лучше выполняйте Силовые тренировки . Ученые из Университета Сиднея выявили, что регулярные занятия силовыми упражнениями существенно смягчают основные симптомы депрессии. Ученые сообщают, что значительное улучшение состояния наблюдалось в 60 процентах случаев клинически диагностированной депрессии - что сравнимо с показателями лечения с помощью антидепрессантов, только без сопутствующих им негативных побочных эффектов.

17. Вы сможете работать более продуктивно

18. Вы дольше проживете

Силовые упражнения помогут вам дольше прожить. Ученые из Университета Южной Каролины определили, что качественная силовая подготовка связывается со снижением риска смерти в результате рака, сердечных и других заболеваний. Аналогичным образом, ученые из Гавайского университета выявили, что сохранение силовых качеств позволяет дожить до 85 лет при отсутствии серьезных заболеваний.

19. Вы сохраните память

Никогда не следует забывать о том, насколько важны силовые упражнения. Ученые из Виргинского университета обнаружили, что мужчины и женщины, занимавшиеся силовыми упражнениями три раза в неделю в течение 11 месяцев, отмечали существенное снижение уровня гомоцистеина, который связывают с развитом старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

20. Вы станете умнее

Говоря о связи между мышцами и мозгом, следует упомянуть об исследовании, проведенном бразильскими учеными. Они обнаружили, что 6 месяцев занятий силовыми упражнениями существенно улучшили умственные способности участников эксперимента. Тренировки улучшают краткосрочную и долгосрочную память.

Распространено убеждение, что для снижения веса нужны кардионагрузки и жесткая диета, а силовые тренировки используют исключительно для того, чтобы сделать мышцы более рельефными. Это не совсем так. Следить за питанием и обеспечивать посильные кардионагрузки необходимо. Так добиваются быстрого сжигания жиров. Но не стоит забывать и силовые тренировки для похудения. У них своя роль. Упражнения ускоряют метаболизм и работают даже тогда, когда вы уже расслабились и отдыхаете на диване.

Как работают силовые тренировки для похудения

Начнем с главного — внешнего вида человека, когда он уменьшается в размере. Нередко даже при интенсивных кардионагрузках объема мышц не хватает, и они выглядят обвислыми, особенно если похудение разных частей тела происходит неравномерно. Правильный вес еще не означает, что человек красив. В интернете попадаются фотографии девушек одного веса, но с совершенно разными телами.

Формы зависят от того, как конкретно происходило похудение. При низкокалорийном рационе и большом расходе энергии организм получает питательные вещества, расщепляя в равной степени клетки жира и мышц. Силовые тренировки для похудения увеличивают мышечную массу, благодаря чему тело становится более рельефным, держится в тонусе.

Есть еще несколько причин включить в график силовые нагрузки:

Повышенный расход калорий. При силовых тренировках, особенно с дополнительным весом, резко возрастает расход энергии. Выполняя сложные упражнения, вы будете худеть, даже если иногда позволяете себе запрещенные продукты. А сочетание кардио- и силовых нагрузок ускоряет потерю веса.

Улучшение обмена веществ. Кардиотренировки тоже ускоряют метаболизм, но похудение происходит только в период выполнения упражнений. Силовые нагрузки разгоняют обмен веществ. Он остается интенсивным 6-48 часов после тренировки. Все это время вы худеете.

Повышение производительности. Развитые мышцы позволят гораздо легче и быстрее выполнять привычные повседневные дела — ходить за покупками, подниматься по лестнице, убирать в доме. Вас будет переполнять энергия.

Укрепление костей. Это нужно в любом возрасте, особенно в зрелом и пожилом. От плотности костей зависит, насколько травматичными будут падения, возникнет ли проблема остеопороза после климакса.

Улучшение самочувствия, снижение симптоматики болезней. Используйте силовые тренировки для похудения и укрепления здоровья, особенно если страдаете артритом, сахарным диабетом или депрессией.

С помощью силовых упражнений вы не только сбросите вес, но и выстроите мощный мышечный каркас, который снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат, защитит суставы и внутренние органы. Вы станете лучше держать равновесие, что убережет от падений и травм.

Развенчиваем 3 популярных мифа об упражнениях с весом

Многие женщины боятся заниматься в тренажерном зале, считая упражнения с дополнительным весом главными врагами красоты и здоровья. Развенчаем 3 самых популярных мифа:

Миф 1. Тело будет мускулистым и некрасивым. За формирование крупных рельефных мышц отвечает гормон тестостерон. У женщин он не может вырабатывается в таких количествах, как у мужчин. Если вы не станете принимать гормональные препараты, мышечная гипертрофия вам не грозит.

Миф 2. Чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок. Да, их хватит, но придется жестко контролировать питание, а на снижение веса уйдет больше времени. Если хотите худеть быстро, эффективно и с дополнительной пользой, нужны силовые нагрузки.

Миф 3. Поднятие тяжестей — это вредно для здоровья. Ничего подобного, если, конечно, вы в первый же день не схватите сверхтяжелые гири. Рабочий вес надо увеличивать плавно и постепенно, в идеале — под руководством тренера. Тогда проблем не будет.

Многие девушки страшно огорчаются, если похудение происходит медленнее, чем планировалось. Если у вас только кардионагрузки, это еще может быть проблемой, но если вы добавите силовые упражнения, внешний вид улучшится даже при незначительном снижении веса. У вас будет меняться соотношение мышечной и жировой тканей. Благодаря этому тело станет более подтянутым, а размер уменьшится.

Как правильно заниматься, чтобы вес уходил быстрее

Чтобы добиться нужного результата, занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Не отказывайтесь от базовых упражнений — приседаний, выпадов, отжиманий, становой тяги и жима штанги лежа. Они включают в работу разные группы мышц, благодаря чему увеличивается расход энергии и, соответственно, калорий.

Чередуйте традиционные тренировки с круговыми. Выберите 6-10 упражнений и приступайте к ним сразу после 5-10-минутной разминки. Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз в 3-4 подхода. Следите, чтобы перерывы между ними были не более 90 секунд. Так вы добьетесь предельной интенсивности. Не забывайте о правильном дыхании: выдох — в момент наибольшей нагрузки, вдох — при расслаблении мышц.

Во время круговых тренировок упражнения выполняют сетами — одно за другим без отдыха. Перерывы делают после каждого сета. Всего их должно быть 3-4. Не отлынивайте, но и не доводите себя до состояния полного истощения. Помните, что далеко не каждая тренировка дается легко, но с каждым разом тело лучше воспринимает нагрузки, поскольку растут силовые показатели. Ориентируйтесь на общее самочувствие.