Питание для роста мышц – это такая же важная часть тренировочного процесса как и выполнение
упражнений. Вы можете тренироваться правильно, но если вы едите плохо, то из чего организм
будет строить мышцы? У вас есть программа тренировок? Так вот у профессионалов, кроме
программы тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно
есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить мышцы
всем необходимым для роста и развития силы

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ .
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)

Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить – тогда будет результат.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах, вы можете узнать здесь
Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Какие продукты нужно есть и примеры дневного рациона атлета смотрите в статье
В этой статье я расскажу про РЕЖИМ питания – оптимальное время для каждого приема пищи.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком
много жирного и сладкого, и мало двигаетесь. Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи!
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей,
мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии.
Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог,
яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:
и

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку».
Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой. Если у вас будут тяжелые упражнения,
например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть примерно за
полтора-два часа чтобы еда получше «улеглась». Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки
и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов). Я предпочитаю поесть кашки
(овсянки или гречки) за час-полтора до тренировки, плюс выпить какао или съесть фруктов, и тренировка проходит замечательно.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает
системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок!
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите
хороший прогресс. В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза,
итого за день нужно поесть 4-5 раз.

Для достижения высоких результатов я разработал для вас подробное руководство по питанию!
– для спортсменов которым сложно набрать вес.
План питания полностью построен на обычных продуктах без применения спортивных пищевых добавок.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог?
– и живите со спортом!

Поговорим о том, как ускорьте рост ваших мышц с помощью правильного питания и питательных добавок до и после тренировок.

Самым скоростным болидам в мире необходимо самое лучшее оборудование и высококачественное топливо для того, чтобы показывать высокие результаты. А чем ваше тело хуже? Вы можете выбрать, чем питать ваше тело: качественной и здоровой пищей и добавками, либо жирной и сладкой едой, которая лишь добавит вам несколько килограмм жира.

В конце концов, мы – то, что мы едим.

Несмотря на то, что за многие годы питание человека, занимающегося бодибилдингом, усовершенствовалось, основные принципы остались прежними. Вам необходимо:

• есть по 5-6 раз день небольшими порциями через определенное количество часов
• питаться постными продуктами, чтобы наращивать мышечную массу
• употреблять сложные углеводы, чтобы обеспечить себя достаточной энергией
• употреблять ограниченное количество пищевых жиров, которые также обеспечивают ваш организм энергией и необходимы для выработки гормонов

Звучит это довольно просто, однако есть некоторые оговорки.

Сложные углеводы, которые представляют собой не что иное, как кучу молекул сахара связанных между собой, дольше перевариваются и поэтому отлично подходят для употребления в течение дня. К тому же они контролирует уровень сахара в крови. С другой стороны, моносахариды быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, высвобождая инсулин.

Инсулин влияет на циркуляцию сахара в организме, а именно в мышечной ткани и печени. Однако излишки сахара оседают в жировых клетках. Поэтому, контролируя уровень инсулина с помощью потребления сложных углеводов – это отличный способ следить за уровнем содержания жиров в вашем теле.

Тем не менее, иногда вы хотите поднять уровень сахара в крови и использовать полученный всплеск инсулина в свою пользу. Именно в такие моменты питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты бодибилдера, которой вы придерживаетесь в остальное время.

Если вы будете есть тяжелую пищу перед тренировкой, то вам будет сложно выполнять упражнения. Поэтому для того, чтобы не перегружать себя и одновременно не испытывать чувство голода во время тренировки, лучше всего поесть за 30-60 минут до тренировки. Однако порция должна быть небольшой.

Хотя ваш уровень метаболизма и телосложение помогут вам определить точное количество необходимых питательных веществ, вы все равно захотите съесть что-нибудь до тренировки. В идеале данный прием пищи должен содержать равное количество быстро усваиваемых углеводов и белков для лучшего питания ваших мышц, а также их роста и быстрого восстановления.

Крахмалистые углеводы, например бейглы или белый рис, а также другие быстро усваиваемые сахариды – сахар, глюкоза, мальтодекстрин – вместе с быстро усваиваемыми белками, например сывороточным белком или яичными белками быстро усваиваются в организме во время интенсивных тренировок.

Кроме того, сразу после тренировки ваши мышцы будут истощены, и вам будет необходимо восполнить уровень гликогена, который способствует лучшему сокращению мышц.

Для того чтобы восполнить запасы питательных веществ после тренировки и дать старт процессу роста (анаболизма), опять же нужно употреблять быстро усваиваемые углеводы. Здесь то же самое, быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный белок, могут быстро перемещаться по мышечным клеткам наряду с молекулами сахара.

Исследования показали, что после силовой тренировки вам требуется намного больше пищевых белков, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. К тому же, употребление быстро усваиваемых белков до и после тренировок принесет вам еще больше пользы и способствует быстрому росту мышц.

«Для еще больше го роста мышц употребляйте белки до и после тренировки».

Исследования показали, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, употребляя быстро усваиваемый белок для максимизации мышечной массы и развитие силы. Проще говоря, сразу после тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и в пище, содержащей быстро усваиваемые белки и простые углеводы для лучшего роста мышц.

Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидком виде (вместе с протеиновым коктейлем) так как их проще приготовить, и они легче перевариваются, чем твердые продукты.

Учитывая, что обычно приготовление пищи, и ее усвоение, требует большого количества времени, то это не лучший выбор для перекуса непосредственно после тренировки. Лучше есть тяжелую пищу через час-два после тренировки.

Основные продукты для наращивания мышечной массы

Ваше тело быстро реагирует, когда вы придерживаетесь программ питания для бодибилдинга, поэтому для обеспечения синтеза белка необходимо питание как до, так и после тренировки.

Безусловно, протеин и быстро усваиваемые сахариды для выработки инсулина должны входить в вашу программу питания. Кроме того, есть еще несколько эргогенных добавок, к которым вы должны присмотреться внимательнее.

Сывороточный белок

Сывороточный белок – это белок, который отделяется от свернувшегося молока во время производства сыра. Лучшие сыворотки содержат ограниченное количество жиров и лактозы.

Сыворотка быстро усваивается и обеспечивает постоянный приток аминокислот, которые быстро поступают в кровь. Это способствует наращиванию мышечной массы и развитию силы, уменьшению жировых отложений и увеличению выброса гормонов.

Креатин

Креатин, получаемый из мяса, увеличивает синтез белка, «толкая» воду в мышечные клетки.

Креатин также увеличивает запас фосфокреатина в мышечной ткани, которая используется для выработки АТФ (энергии), делая тренировки более долгими и интенсивными. Исследования также показывают, что креатин повышает инсулин как фактор роста, анаболический гормон.

Глутамин

Простые добавки работают лучше других. Протеин, креатин, глутамин, кофеин и даже сахариды в качестве глюкозы и мальтодекстрина.

Глутамин, преобладающая аминокислота в мышцах, в изобилие содержится в организме и большинстве блюд, богатых протеином. Глутамин необходим для синтеза белка и его часто недостает во время тяжелых тренировок.

Добавки глутамина увеличивают объем мышц и влияют на гормон роста, а также способствуют сокращению катаболизма.

Кофеин

Кофеин помогает мобилизовать жировые клетки в крови и увеличить рост мышц.

Исследования также показали, что кофеин уменьшает боль в мышцах после тренировки на 50%.

Сахар

Если вы употребляете питательные вещества в течение 30 минут вашей тренировки, быстро усваиваемые углеводы будут быстро использоваться в качестве топлива для ваших мышц.

Тот же эффект после тренировки. Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, глюкоза и мальтодекстрин быстро повышают уровень инсулина, помогая всем остальным ингредиентам вашего коктейля способствовать росту мышечной ткани.

Следует отметить, что фруктоза не является быстро усваиваемым углеводом, как другие сахариды.

Очевидно, что многочисленные исследования также поддерживают идею о том, что правильное питание, также как и тренировки, важно для вашего организма. И хотя тренировки дают вам стимул, правильная диета имеет огромное влияние на окончательный результат. Вы можете улучшить ваши результаты с помощью правильного питания, особенно до и после тренировки.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/eat-for-anabolism-pre-post-workout-nutrition-for-muscle-growth.html

Человек питается, чтобы подготовить организм к каждодневным нагрузкам. Еда повышает энергичность, выносливость и силу организма. Люди занимаются спортом, чтобы сжечь лишний жир, нарастить и укрепить мышцы. Эта статья расскажет как правильно питаться до и после тренировки, чтобы эффективно качать мышцы.

Что есть перед тренировкой

Опытным бодибилдерам известно, что понятие «пeред трeнировкой» никак не значит за 10 мину до нее. При загруженном животе физичeская работа станет задерживать процесс переработки еды, вследствие того, что кровь станет отходить в мускулы. Кроме этого появятся вялость, тяжесть в желудке, будет клонить в сон. По этой причине кушать необходимо не позже, чем за 2 часа до трeнировки. А вот упражнения на пустой желудок не будет в нужной степени эффективным из-за отсутствия энергии в организме. По этой причине перед необходимо всегда употреблять пищу. В случае, если не вышло перекусить своевременно, можно скушать то, что легко усваивается и дает энергию, к примеру, фрукты либо принять гейнер. За пол часа до начала занятия можно скушать банан или яблоко, небольшую порцию обезжиренного творога, натуральный йогурт, 100 г каши.

Перед занятием необходимо съесть углеводы, чтобы наполнить гликогеновые депо, которые используются мускулами в процессе тренировки. Съесть немного белков, которые будут применены организмом для пополнения запаса аминокислот для роста мускул, образуя таким образом анаболическую «предпосылку». Жиры не нужны в предтренировочной еде, вследствие того, что они задерживают:

• метаболические процессы;
• освобождение желудка;
• темп всасывания прочих калорийных элементов - протеин и углеводы.

Главное - не допустить чувство тяжести или голода.

При тренировках с целью наращивания мышц малые порции еды пред занятиями способны послужить причиной ощущения голода и утраты сил значительно раньше, чем завершится тренировка. Однако увеличивать питательность пищи до занятия тоже нехорошая концепция. Необходимо есть еду равно как при обыкновенном завтраке или обеде.

Оптимальная питательность еды перед тренировкой:

• 200 калорий для девушек;
• 300 ккал представителям сильного пола.

Продукты для роста мышц

Задаваясь целью нарастить мышцы, следует избегать следующих продуктов питания:

1. Жирное жаренное мясо.
2. Пончики.
3. Чипсы и жаренную картошку.
4. Фаст-фуд.

Продукты, которые нужно есть, чтобы тренировки давали хороший результат:

• огурец, в его кожуре находятся главные составляющие для соединительной ткани организма;
• морская рыба богата жирными кислотами Омега 3, которые важны для мышц и связок;
• ананас улучшает переваривание белковой еды;
• красное мясо - говядина, оленина, кабанина, содержит белок, креатин и витамин В 12, без которых мышцы не могут расти;
• имбирь как средство от мышечных ;
• кофеин дает бодрость;
• кисло-молочные продукты для хорошего пищеварения;
• куркума помогает образовываться новым клеткам;
• гречка - мало углеводов и полезна для кровеносной системы;
• миндаль богат витамином Е, который делает мышцы ;
• яйца;
• вишневый сок тоже мощное средство от мышечной боли;
• болгарский перец самый лучший источник витамина С, а значит сосуды будут крепкими;
• чечевица и спаржа - хорошие источники растительного белка;
• макароны богаты углеводами, а это энергия для тренировок;
• индейка - минимум жира, максимум белка;
• чистая вода важна для мышц не меньше белка.

Важно, чтобы все продукты были натуральными. Только правильное питание способствует росту мышц без вреда здоровью.

Что есть после тренировки

Считается весьма полезным употребление еды в первый час после тренировки. Это время именуются углеводным или протеиновым окошком. Многие полагают, что в данный период тело больше всего нуждается в большом количестве питательных веществ, которые применяются с целью накопления гликогена в мышцах. Крахмал - углевод, находящийся в мышцах. Активно затрачивается при тренировках как источник энергии.

Практическим путем было установлено, что послетренировочное окошко раскрывается на ближайшие сутки. В таком случае считается, что на протяжении 24 часов важно изобильно употреблять белки, жиры, углеводы и минеральную воду. Витамины и вода в деле наращивания мускул не оказывают большое влияние. Они играют роль катализаторов, их цель - активировать движение белков и прочих веществ в мускулы. По завершению занятия нужно выпить воды, предпочтительно витаминизированной, для того чтобы возобновить утерю и минералов. Спустя час-два рекомендуется употребить углеводы. Например, отварная картошечка или рис совместно с белками - яйцо, говядина, и хорошо бы дополнить .

Итак, спустя 1 – 2 часа после завершения занятий вы просто обязаны хорошо покушать. В питании обязательно должны быть белки и углеводы, чтобы восполнить энергию. По прошествии еще часа-двух нужно еще раз плотно поесть. Этот прием пищи должен состоять в большей степени из белков, в особенности, если время близится к ночи. В таком случае подойдут следующие продукты:

1. Творог.
2. Яйца.
3. Говядина.
4. Курица.

Но на ночь не стоит пить молоко или коктейль.
Внимание! Если до сна ещё 2-3 часа после 2 ужина, то есть необходимость покушать ещё раз.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек - тема малоизученная. По причине того, что прекрасный пол практически на 80% старается только худеть. Сама идея того, что придется «сидеть на массе», обильно питаться , а значит увеличивать количество килограмм на весах, приводит в неистовый ужас. А зря! Если вы хотите иметь бразильскую попу, подтянутые руки, тонкую талию и все остальное без капли жира, сначала нарастите мышцы, а уже потом «подсушитесь» и достигнете своей мечты. Давайте разбираться, что и когда стоит есть для формирования красивого, рельефного тела.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что именно стоит есть утром? Основные правила рациона

Утро - время пробуждения всего организма. Не стоит забывать, что тело голодало порядка 9–10 часов. Катаболические процессы находятся на своем максимуме, потому первое, что стоит сделать, - поесть. Идеальным станет сочетания белка и сложных углеводов. Это может быть:

1. Нежирный йогурт и банан
2. Молоко и овсянка
3. Мидии с картофельным пюре
4. 50 грамм сывороточного протеина с бананом

Некоторым, к сожалению, сложно впихнуть в себя хоть что-то в начале дня. Обычно это вызвано неправильным режимом. Ибо, если последний прием пищи (поздний ужин) был легким (каким ему и полагается быть) и принят за два часа до сна, то утром вы ощутите скорее львиный голод, чем тошноту, хотя случаи бывают разные. Так вот, если все же вы из их числа, то сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды. Это разбудит желудочные соки и поможет мобилизоваться. Через полчаса выпейте жидкий протеин или стакан молока. Избегайте употребления жира: растительного, льняного масла , авокадо, жирных молочных продуктов. Прием лучше перенести на другое время (к примеру, обед).

Важно помнить, что когда мы говорим о питании до тренировки, то имеем в виду временной промежуток за 2–2,5 часа до нагрузок. В противном случае вы просто не сможете выложиться на 100% в зале. Атлета будет тошнить, желудок станет тяжелым, а руки - не подъемными. Все силы организма уйдут на переваривание пищи. Существуют приверженцы такого способа питания, но исключительно в жидком виде. Выпейте чего-нибудь белковое, к примеру, протеин или другой нежирный молочный продукт. Можно использовать белково-углеводный коктейль, заранее приготовленный дома: смесь нежирного творога, овсянки , яблока или ростков нута с медовой водой.

Помните, что хотя питание до и после тренировки для набора мышечной массы и похудение - это две абсолютно разные вещи, правило 5–6 разового питания сохраняется. И это совсем не означает, что теперь разрешено налегать на все запрещенные продукты (чипсы, торты, фастфуд). Питаться стоит умеренно, небольшими порциями. Главное, чтобы белка приходилось не менее 0, 5 г на 1 кг живого веса атлета. Без углеводов тоже не обойтись. Независимо от вашей жировой прослойки, менее 2 г на 1 кг веса принимать нет смысла. Только старайтесь продумать рацион так, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня.

Калорийность при этом стоит превысить от привычного на 200 ккал и понаблюдать за собой. Если все нормально, увеличьте количество до 500. Результаты оценивайте не с помощью весов или метра, а с помощью толщины складки кожи внизу живота. Это поможет понять, наращиваете ли вы мышечную массу или чистый жир. Стоит отметить, что некоторое увеличение жировой прослойки все же проявляется, но в идеале ее будет не очень много. Вначале вы можете даже похудеть . Причина этого - ускорение метаболизма за счет повышения калорийности. Придерживайтесь принципов зональной диеты (Б - 30%, Ж - 30%, У - 40%).

Выбор правильных продуктов гарантирует 50% успеха тренировок

Совет: узнать больше о таком режиме питания поможет книга Барри Сирса «Войди в Зону Здоровья», диетолога-изобретателя. Она считается бестселлером с 1996 года.

Питание до и после тренировки для быстрого набора мышечной массы для женщин: важность анаболического окна

Сразу после окончания тренинга происходит гормональный сдвиг и открывается так называемое углеводное (анаболическое) окно. Стоит отметить, что совсем ненадолго - максимум минут на 20–40. Тело истощено и жаждет питательных веществ. Внутренний запас углеводов под названием «гликоген» исчерпался, а без него невозможно говорить о качественном восстановлении тела. Природа всегда жаждет равновесия и стремится выжить любой ценой. Начинается уничтожение одних мышц ради питания всего тела, а этого мы как раз и хотим избежать, потому и едим. Это дает нам следующие преимущества:

1. Останавливается катаболизм (разрушение мышц). Всем известно, что тренировки - это не созидательный процесс, а чрезмерное напряжение, которое ведет к разрушению волокон. Образовываются микротравмы (разрывы), и если их не «подлечить» углеводами вовремя, тело начинает считать, что сжечь их будет более правильным решением. Даже в животном мире, когда речь идет о вопросе выживания, зверь предпочитает отгрызть себе лапу, чем умереть. Здесь задействован тот же самый принцип.
2. Восстановление происходит раньше. Крепатура будет ощущаться намного меньше. Вы с удивлением отметите, что стали тренироваться больше обычного и при этом физически устаете намного меньше.
3. Восполнение запасов гликогена. Именно с помощью этого вещества восстанавливается энергетический потенциал в печени и мускулатуре. Нельзя сказать, что этот процесс происходит мгновенно, потому «зарядить» себя стоит как можно раньше.
4. Быстрое усвоение питательных веществ. В этот период практически любой углевод будет служить для образования волокон, а не жира. Инсулин, которого традиционно «боятся» все бодибилдеры, выполняет дружественные функции. Наступает тот редкий случай, когда он помогает избавиться от жировой прослойки, а не запасти побольше. Profit! - вы худеете.

Насчет питания до и после тренировки для набора мышечной массы можно найти тысячи разнообразных видео, множество из которых несет противоречивую информацию. Однако большинство атлетов сходится на следующем: лучше всего употреблять белок с углеводами . Идеальным коктейлем является смесь творога, нескольких бананов, молока и пары ложек сахара. Помните, что женский организм запасает жир намного охотней мужского. Вам не стоит налегать на фрукты и каши. Точно рассчитайте, какое количество вам потребуется с помощью онлайн-калькуляторов и упорядочьте свой рацион.

Совет: вы должны знать, что вы съедите еще до приема пищи. Используйте мобильные приложения и тщательно планируйте, что и когда уместно употреблять.

1. Подсолнечные семечки. Великолепный источник протеина и витаминов Е и В. Они благотворно сказываются на коже и помогают работе сердца, что незаменимо при активном тренинге. Это кладезь меди, магния и цинка, без них рост мышц невозможен. Также они «работают» как природный антидепрессант.
2. Ананас. За счет бромелайна в составе способствует быстрому усвоению белковой пищи. Он станет отличным вариантом полезного десерта. Важно употреблять именно свежий тропический фрукт.
3. Творог. Не упомянуть его было бы как минимум странно, ведь это целых 19 грамм высококачественного белка. Он усваивается медленно, что только на руку нашей физиологии. Тем не менее, опытные тренеры не рекомендуют съедать более 200 грамм за день.
4. Гречка. Это самый правильный углевод и обязательный компонент в рационе каждой спортивной девушки. Регулирует уровень «плохого» инсулина, кровяное давление, является источником антиоксидантов. В каше содержится шикарный запас белка (12,6 г), что весьма неплохо для растительной группы. А еще она повышает уровень выносливости и мышечной силы.
5. Пророщенная пшеница. Помогает быстро усвоиться глюкозе, а это главный источник энергии вашего тела. Аргинин способствует добротному пампинг-эффекту, мышцы наполняются кровью и становятся более рельефными. Особенно ценны совсем молодые росточки.
6. Вода. Без нее существует опасность перегреться, получить обезвоживание, мышцы совершенно не будут расти. Не так давно бытовал миф, что жидкость во время тренировки лучше не употреблять. Эта опасная легенда способна серьезно навредить работе внутренних органов и сердечно-сосудистой системы. Пейте не менее литра, и не вгоняйте свое тело в излишние экстремальные условия.
7. Спаржа. Растение наполнено белком, потому помогает мышечным волокнам активно расти. Клетчатка очищает кишечник от слизи и наростов сухого кала.
8. Куркума залечивает микротравмы, полученные в процессе подъема тяжестей, улучшает кровообращение, борется с бактериями, стимулирует обмен веществ.
9. Киви. Природный защитник от болезней, активно питает волокна.
10. Овсянка. Она нам и мать и отец, спросите любого спортсмена! Качественный источник «долгоиграющих» углеводов и белка. Заботится о состоянии сердца, низкокалорийная и довольно сытная.

Совет: атлеты со стажем уверяют, что масса лучше всего растет, если добавлять прием пищи прямо перед сном. А если вы имеете возможность спать днем, то и вовсе - просыпаться каждые 3 часа, чтобы покушать. Но это довольно рискованный метод, так можно нарушить естественные биологические ритмы. Тем не менее для роли невероятной горы сухих мышц - «Росомахи» - Хью Джекман готовился именно так. Просыпался среди ночи, заправлялся белком и ложился спать. Сам актер сознается, что такая подготовка давалась ему нелегко.

Подробности 20 марта 2017

Любой тренинг, особенно силовой, - это, прежде всего, затрачивание организмом огромного количества энергии. Если вашей целью является набор массы, то до и после тренировок вам необходимо есть в обязательном порядке. Делать надо это в определенные промежутки времени и употреблять определенные группы продуктов.

Перед тренировкой вам необходимо запастись энергией, в противном случае уже к середине занятия вы почувствуете серьезную слабость, а продолжать тренинг не будет ни сил, ни желания.

По завершению тренинга организму необходимо восстановить энергетический баланс, в противном случае у любого занимающегося спортом начнутся катаболические процессы, которые характеризуются разрушением мышечных волокон, что требуется для восстановления энергии.

Питание перед тренировкой: самые полезные продукты для набора массы

Перед тренировкой организм должен получить достаточное количество энергии. Совершить прием пищи нужно не менее чем за час до занятий. Перед тренингом лучше всего употреблять углеводы со средним гликемическим индексом, чтобы пища к началу занятий уже переварилась, а в организм поступило достаточное количество энергии. Лучшими источниками углеводов, которые необходимо употреблять перед тренировкой для набора мышечной массы, являются следующие продукты:

• различные фрукты: яблоки, груши, банан;
• виноград или изюм;
• рис очищенный;
• картофель отварной или запеченный.

Порция должна содержать не только углеводы, но и белок, который будет подпитывать аминокислотами работающие мышечные волокна. Учитывайте, что во время тренинга желудок должен быть пустым, чтобы не возникло колик или бродильных процессов. Исключите жирные сорта мяса (свинину и баранину) из своего рациона перед тренировкой, так как жиры замедляют пищеварительные процессы. До тренинга лучше сделать выбор в пользу продуктов с доступным белком. К таковым можно отнести следующие:

• вареная или приготовленная на пару рыба;
• филе говядины;
• творог;
• яйца;
• йогурт, кефир или молоко (выбирайте с низким % жирности)

Можно сделать выбор в пользу любого другого сочетания белков и углеводов, но необходимо следить, чтобы продукты не содержали большого количества сахара.

Что нужно употреблять сразу после тренинга?

Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным. Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц. В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.

Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении. Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон. Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров . Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:

• хлеб;
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты и овощи;
• сок, желательно свежий.

Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:

• яичный белок (желток – это жиры);
• нежирная телятина;
• мясо птицы – куриные или утиные грудки;
• рыба;
• молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.

Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.

Набор сухой мышечной массы – особенности питания при тренировках

Программа тренировок и питания для сухого набора массы мало чем отличается от привычного режима тренинга. Свой рацион рекомендуется строить на основе средиземноморской диеты . Она подразумевает собой потребление достаточного количества мясных продуктов, рыбы, различных масел и орехов. Это позволяет в полной мере перекрыть недостаток калорий.

Для сухого набора мышечной массы отлично подходит и кето-диета. Ключевую роль здесь играет не набор продуктов, а энергетический баланс. Также можно задействовать белково-углеводное чередование, которое способствует скорейшему набору сухих мышц.

При тренировках необходимо не только увеличивать объем мускулатуры, но и обязательно проводить кардиосессии. Они не только будут подготавливать организм к тренингу, но и улучшать кровообращение, которое будет снабжать работающие мышечные волокна необходимыми для восстановления и роста питательными веществами.

Please enable JavaScript to view the