Допустим, у вас по плану в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса - то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

Пришло время расставить все точки над «И», и наконец-то узнать: полезен ли бег по утрам и что он дает? С удовольствием делимся с вами этой информацией!

Бег по утрам: полезен или вреден?

Сторонники вечерней пробежки уверяют, что утренние занятия спортом категорически противопоказаны. Однако этот «факт» - сплошной вымысел. Наоборот, бег вечером наносит больше стресса организму, чем любая другая тренировка. Причина: большое перенапряжение. И хотя сторонников вечерних пробежек много, вы только представьте, как после рабочего дня заставить уставший организм собраться на тренировку? Это насилие над собственным телом. Поэтому спортивная подготовка профессиональных спортсменов происходит только по утрам, вплоть до 4 дня.

Бег по утрам имеет плюсы и минусы. К положительным сторонам относится:

• Огромный заряд бодрости;
• Пробуждение пищеварительной системы;
• Умная тренировка сердечной мышцы;
• Клапанный аппарат сосудов лучше работает по утрам (после вечерних пробежек часто отеки стоп);
• Чистый, полезный воздух;
• Тренировка дисциплины;
• Повышение мозговой активности;
• У вас больше не будет отмазок «я не успела, я слишком устала».

• Вставать раньше на час, чем обычно;
• Противопоказаны каблуки;
• У новичков в первую неделю ужасно болят мышцы;
• Обязательно плотно покушать после пробежки (для тех, кто привык выпить кофе и уйти на работу);
• Сложно побороть лень.

Что выбирать – бег утром или вечером – конечно, решать вам. Однако если вы хотите похудеть, работать на результат, здоровье и дисциплинироваться, утренние пробежки – средство №1.

Осознание того, что придется лишить себя часа сна, действует на новичков как волшебный антибегун. Вдобавок неоднократно посещают мысли «ой, нужно еще собираться, искать носки, мп3 плеер. Наушники снова потерялись… Нет, не побегу. Всё найду и начну завтра». Ведь было подобное, не так ли?

Убрать все факторы для отмазки очень просто – собирайтесь с вечера. Положите на край кровати или на стол всё нужное для бега: одежду, плеер, наушники, ключи от дома, фитнес-трекер. Так вы сэкономите время на сборы до 15 минут.

Встать с утра и не пропустить пробежку помогут несколько громких будильников с интервалом в 1-2 минуты.

Мотивация для бега по утрам – это чувство собственного достоинства. Правда не хочется осознавать, что ты тряпка, которая не смогла оторвать пятую точку от постели? Вас никто не потащит за ручку, если сами не захотите. Если вас устраивают жирные ляшки, попа и бока, продолжайте спать. Помните, в это время другие делают себя лучше. Не бывает идеальных фигур от природы – это упорный труд.

Как правильно начать утреннюю пробежку?

Большинство новичков допускают грубейшую ошибку – пришли на стадион и побежали. Без разминки, без упражнений на дыхание, а затем и пошли домой без заминки. Это не только чревато моментальным срывом дыхания, но и тотальной нагрузкой на «дубовые» суставы. Когда организм только проснулся, он не приспособлен для тяжких физических нагрузок, а тем более на суставы. Самое важное правило, и правило №1 – разминка прежде всего.

Разомните шею, плечевой пояс, сделайте по 20 наклонов вперед и в стороны. Проработайте тазобедренный, коленный и заплюсневый суставы, выполнив круговые движения по 15 раз в каждую сторону. Попрыгайте на каждой ноге и вместе по 10 раз (только на земле!). Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте бежать в легком темпе.

Суть разминки для бега по утрам – разогреть все тело и мышцы. Когда вы начали потеть, можно бежать. Не волнуйтесь сил хватит, даже если кажется иначе. Через неделю разминка перестанет отнимать много энергии.

Что касается дыхания – это особенно важный пункт для бега по утрам для похудения, результаты которого напрямую зависят от техники дыхательных упражнений. Развивайте дыхалку всегда: по дороге на работу, в школу, на беговую площадку. Делайте глубокие вдохи и максимально выталкивайте воздух из легких. Затем меняйте на краткие вдох-выдох, снова глубокие и задержите дыхание на 30 секунд. Так вы растягиваете межреберные мышцы и подготавливаете грудную клетку к интенсивной работе.

Можно ли есть перед бегом по утрам?

Бег утром натощак не рекомендуется ни врачами, ни спортсменами. Организм просыпается голодный и для активной работы требует энергию. Неважно, собрались ли вы похудеть или просто подтянуть фигуру, завтракать перед пробежкой нужно. Это могут быть легкие смузи из йогурта и мюслей, банан, овсяная каша на молоке.

Порции накладывайте не больше 100 грамм, иначе пробежка превратится в испытание для желудка.

После тренировки обязательно съешьте белковую и низкоуглеводную пищу. Например, омлет с творогом и пару помидор.

— давно известный факт. В соответствии со временем проведения тренировок его разделяют на вечерний и утренний. Каждый из видов обладает своими положительными и отрицательными сторонами. Однако подавляющее число занимающихся предпочитают заниматься в утреннее время суток. И здесь встает проблема касательно времени употребления завтрака: до или после тренировки. В действительности, это достаточно важный вопрос, поскольку от его решения будут зависеть общее самочувствие в процессе занятий и эффективность бега.

Польза утреннего бега

Для начала стоит рассмотреть основные . Отбросив все неоднозначные мнения, доказано, что бег способен оказывать следующие :

1. Повышается порог выносливости. Чтобы этот процесс проходил в ускоренном и эффективном режиме, следует систематически увеличивать время, затрачиваемое на тренировки.
2. Укрепляется , что становится возможным за счет циркуляции крови, которая активируется в процессе пробежки, проводимой в умеренном темпе. Это способствует кислородному насыщению всех органов и тканей, функционирование которых постепенно улучшается.
3. Помимо укрепления сосудов, отличной тренировке подвергается и сердечная мышца.
4. Обеспечивается хорошее настроение. Согласно научным доказательствам, по истечении получаса беговых занятий в человеческом организме начинается выработка гормонов счастья. Приподнятое настроение сохраняется в течение часового периода по окончании тренировочного процесса. Вследствие этого, бег — отличное средство, способствующее .
5. Формируется красивая физическая форма. Посредством бега становится реальным , что позволит подтянуть фигуру и . Однако достижение пользы возможно только при условии соблюдения . При его отсутствии пробежки будут бесполезными.

Завтракать или нет?

И вот настало время главного вопроса: стоит ли осуществлять прием пищи до пробежки или лучше поесть после ее окончания?

1. Цель — похудение

Многие авторитетные специалисты утверждают, что с целью похудения завтрак следует отложить до завершения тренировок. Показательны результаты исследования, проводимого в Бельгии на протяжении 6 недель, целью которого было выявление влияния очередности завтрака и проведения занятий на потерю веса. Суть испытания заключалась в следующем:

• в роли испытуемых выступали 28 мужчин, ведущих активный образ жизни;
• на период проведения исследования калорийность их привычного рациона была увеличена на 30%, а объем жиров — на 50%;
• впоследствии мужчины разбивались на 3 группы: первая — не выполняла утренних занятий, вторая — завтракала перед бегом, третья — производила прием пищи после занятий;
• итогами испытаний стали: первая группа мужчин набрала в среднем по 3 кг; вторая — 1,5 кг, третья — сохранила свои изначальные весовые параметры .

Это позволило определить, что способствует лучшему жировому метаболизму. Т.е. что бы похудеть, бег до завтрака актуален. Также было установлено, что данный принцип действует только для утренних тренировок.



Таким образом, чтобы похудеть, не стоит наедаться перед тренировочным процессом. Однако обязательно употребление:

• жидкости , в качестве которой идеальным вариантом станет чай, подслащенный сахаром. Последний придаст энергию, а жидкость спровоцирует разжижение крови, которая в утреннее время суток всегда имеет вязкую консистенцию. При отсутствии потребления достаточного количества жидкости в процессе пробежки будут происходить стороны нагрузка на сердце, поскольку перекачка густой крови — более сложный процесс, чем при работе с жидкой кровью;
• углеводов . Количество потребления таких питательных компонентов должно соответствовать интенсивности и продолжительности занятий . Так, при предполагаемой тренировке длительностью 15 минут будет достаточно выпить полусладкий чай или . Если же время занятий , то требуется большее количество углеводного «топлива». Тогда напиток можно дополнить злаковым печеньем.

2. Худеть не обязательно

Даже при условии отсутствия необходимости сбрасывания лишнего веса наедаться перед пробежкой не следует , поскольку по окончании занятий пропадет желание очередного принятия пищи, в результате чего мышцы останутся голодными. Но некоторым достаточно сложно заниматься на пустой желудок. Тогда целесообразно деление завтрака на 2 части:

• перед пробежкой — углеводы;
• после — белки и .

Несколько вариантов завтрака

Следующие рецепты сделают идеальными завтрак и результат от пробежек:

1. Овсянка с медовыми бананами

Оптимально отдавать предпочтение необработанной овсянке , внешний вид которой напоминает расплющенное зерно, а время приготовления составляет 10 минут.

Кашу можно разбавить бананами:

• фрукт режется кружочками и выкладывается на сковороду с добавлением небольшого количества коричневого сахара и корицы;
• овсянка может готовиться на воде или молоке;
• после приготовления каши на нее выкладываются бананы, после чего блюдо поливается медом.

2. Цельнозерновые оладьи

Для их приготовления понадобится:

• смешать стакан фруктового сока с парой яиц, стаканом муки и по половине пакетиков разрыхлителя и ванили;
• из полученной смеси формируются небольшие блинчики;
• готовые оладьи поливаются медом или сиропом.

Видео. Основы питания перед бегом и после

Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки. В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.

Как питаться перед утренней пробежкой.

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена. Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться. Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Питание после тренировки

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов. Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик. После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке. После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источники фото: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Для кого-то бег - средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать - неважно, дома на тренажере или с утра по парку - чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки - серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок - прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них - закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром - есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров - распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) - они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда - все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки - некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты - рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь - морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов - не более 25% от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно - 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании - по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Лучшие белки для бегунов - куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки - идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений - за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров - вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой - без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке - утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле - вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе - помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача - «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов - легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт - без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт - даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов - точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков - они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель - натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели - вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки - это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум - целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед - идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом - для многих он становится «слабительным средством».

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга - это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!