Из статьи Вы узнаете, что представляет собой аэробная нагрузка для сжигания жира и как нужно заниматься, чтобы она была правильной.

Что такое аэробная тренировка

Разберем кратко биохимические процессы жиросжигания () и энергообразования. Вся энергия, необходимая организму для жизнедеятельности (движение, дыхание, переваривания пищи и т.д.), образуется путем расщепления глюкозы. Глюкоза находится в крови, куда попадает различными путями, нормальный уровень - 3,3-5,5 ммоль/л. При расщеплении молекулы глюкозы выделяется т.н. АТФ, которая и являет собой энергию. Она направляется с кровотоком в орган, нуждающийся в энергии, или же преобразуется в тепло.

Путей расщепления глюкозы два:

• аэробный;
• анаэробный.

Аэробный - гораздо более выгодный для организма: из одной молекулы глюкозы в результате реакции с кислородом образуется целых 38 молекул АТФ. Если же нагрузка на организм столь интенсивна, что глюкоза "не успевает" в достаточном количестве расщепляться таким способом, подключается анаэробный путь, или гликолиз. Этот процесс протекает быстрее, но при нем из 1 молекулы глюкозы образуется всего 2 АТФ, а в качестве побочного продукта реакции выделяется токсин - молочная кислота.

Глюкоза попадает в кровь различными путями. Основной источник - всасывание ее из кишечника (именно до простого сахара расщепляется потребляемая нами углеводная пища). Если этого недостаточно для обеспечения энергии, уровень глюкозы в крови падает. Организм реагирует на гипогликемию липолизом: содержимое жировых клеток начинает расщепляться до молекул глюкозы, новообразованная глюкоза попадает в кровь и обеспечивает деятельность организма.

Т.е. правильные, интересующие нас аэробные тренировки для сжигания жира должны проводиться по двум принципам:

• аэробное окисление глюкозы;
• получение новой глюкозы за счет липолиза.

Общие правила аэробных нагрузок

На основе биохимических механизмов можно вывести закономерности для здоровой эффективной тренировки:

- постепенное увеличение нагрузки от начала к концу . Если сразу после 10-минутной разминки дать интенсивнейшую нагрузку, глюкоза, которая уже была в крови, быстро израсходуется, а липолиз не успеет активироваться. Результат - тошнота, головокружение, обморок - прямо посреди тренировки.

- длительность . Ежедневные 20-минутные тренировки могут укрепить мышцы, повысить выносливость, но для похудения они практически бесполезны. Липолиз активируется в среднем спустя 20-30 минут после начала нагрузки, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет 50-90 минут. Читайте о других причинах - в статье на сайте.

- вода . Тренеры "старой школы" по сей день запрещают пить воду во время тренировки. Но даже если Вы не сильно потеете, вода интенсивно испаряется с поверхности кожи. А берется эта вода из плазмы крови! То есть при непополнении водного баланса возникает сгущение крови, что затрудняет работу сердца, движение крови по сосудам и доставку кислорода мозгу и органам. Состояние малоприятного самочувствия и перспективы серьезных последствий. С другой стороны, консервативные тренеры тоже правы: резкое увеличение объема крови за счет выпитой воды - еще большая нагрузка на сердце. Придерживайтесь компромисса: по несколько глотков каждые 10 минут. Организм будет благодарен!

- свежий воздух . Бегать на улице в -20 не стоит. Но там, где Вы занимаетесь спортом, должно быть достаточно кислорода, почему - Вы уже знаете.

- средняя интенсивность нагрузки . Как мы уже выяснили, при тяжелых физ.нагрузках активируется гликолиз. Мало того, что организм начинает работать "на износ", в мышцах откладывается молочная кислота (поскольку анаэробное расщепление глюкозы происходит непосредственно в работающей мышце). Именно это токсическое вещество вызывает жуткую боль в руках наутро после подъема тяжестей, но это - не весь ее вред. Постепенно она выводится из мышц с кровотоком, с ним же она попадает в другие органы, в том числе и в головной мозг. Экстренной опасности в этом нет, но регулярное такое воздействие работу мозга не улучшает.

Виды аэробных тренировок

Мы уже разобрались с тем, что любое занятие физической нагрузкой, происходящее за счёт кислородного катаболизма глюкозы, является аэробным.

Аэробные тренировки бывают:

• простые;
• силовые;
• интервальные.

- это, к примеру, бег, плавание, волейбол, большой теннис, быстрая ходьба.

Эффекты : укрепление ССС, нормализация веса, повышение выносливости организма, повышение жизненной емкости легких и насыщение кислородом всех органов и тканей.

2. Аэробные силовые тренировки : бег или аэробика с гантелями/другими утяжелителями, степ-аэробика ("утяжелением" выступает вес собственного тела), ходьба/бег по ступенькам вверх, занятия в тренажерном зале (да-да, при правильно составленном плане тренировки занятие на тренажерах, вопреки распространенному мифу, также является аэробной нагрузкой).

Эффект: повышение выносливости, укрепление мышц, наращивание мышечной массы.

Читателю на заметку! Прочитайте в одной из статей нашего сайта о наиболее эффективной программе силовых тренировок для похудения - .

3. Интервальные занятия - самые тяжелые в плане выносливости, но это - лучшие аэробные тренировки для похудения. За каждым силовым упражнением следует 3-5 минут простой аэробной нагрузки, затем без промедления выполняется следующее силовое упражнение. Интервальные тренировки можно проводить только при среднем или высоком уровне физической подготовки и не чаще каждой восьмой тренировки. То есть при занятиях дважды в неделю интервальная тренировка проводится 1 раз в месяц.

Эффект: сумма эффектов простой и силовой аэробных тренировок, возведенная в квадрат.

С чего начать

Человеку, никогда не занимавшемуся спортом, нелегко устраивать себе часовые аэробные нагрузки несколько раз в неделю. Существует два варианта начала регулярных аэробных тренировок:

1. постепенное увеличение длительности: начинать с 10-минутного бега со скоростью 8 км/ч и увеличивать время на несколько минут каждые 4 тренировки в зависимости от самочувствия;

2. постепенное увеличение нагрузки: начните с часовой пешей прогулки. Когда почувствуете, что ходьба дается Вам легко, увеличивайте темп, не меняя продолжительности занятий.

Интересным и эффективным видом тренировок, которые объединяют в себе возможность укрепить мышцы, приобрести спортивную фигуру и сжечь лишнюю жировую прослойку является направление - .

Жировые отложения на нашем теле - это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания.

Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться.

Каждая часть тела сохраняет жир по-разному. Когда вы набираете вес, происходит вот что: количество жировых клеток увеличивается от бедра и ниже, тогда как жировые клетки от талии и выше увеличиваются в размере. Это влияет на каждый участок тела по-разному.

Существуют три типа жира:

1. Подкожный жир. Этот жир находится ближе к поверхности кожи и первым теряется во время физических упражнений. Генетика и гормоны играют ключевую роль в определении того, где жир откладывается в организме;
2. Висцеральный жир. Этот жир расположен глубже в организме и накапливается вокруг органов. Он становится опасным в чрезмерных количествах;
3. Внутримышечный жир. Этот жир сохраняется между мышечными волокнами, хотя он не столь распространен, как два других типа. Это происходит, когда человек имеет много лишнего веса или ожирения, и может привести к резистентности к инсулину, что является основной причиной диабета.

3 участка, где накапливается жир

Организмом управляют гормоны. Их уровень определяет состояние здоровья. Некоторые из них отвечают за настроение, а другие за энергию. Исследования показывают, что они также определяют, где вы накапливаете жир. Обратите внимание на самые распространенные гормональные расстройства и их влияние на вашу фигуру.

1. Брюшной жир: эстроген. Эстроген - это женский гормон, который является причиной накопления жира на бедрах у женщин (грушевидная фигура). На метаболизм влияет избыток эстрогена, для фильтрации которого нужно, чтобы печень усиленно работала. Ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, В6 и В12;
2. Жир на бедрах: инсулин. Дисбаланс этого гормона вызывает накопление сахара, который впоследствии превращается в жир. Этот тип увеличения веса распространен среди любителей сладкого. Решение состоит в том, чтобы уменьшить потребление десертов, конфет и углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс;
3. Жир на груди и руках: тестостерон. Когда уровень этого гормона ниже, чем обычно, это приводит к тому, что руки и грудь увеличивается в размере, но не в результате физических упражнений. Андрогены - это еще одна разновидность мужских гормонов, которые также могут привести к этому.

Плохой обмен веществ

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма.

Замедленный метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Спорт - это основа быстрого метаболизма. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий.

Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок.

Переедание

Самый распространенный в мире тип ожирения. Если у вас равномерно увеличивается объем верхней части тела (растет живот, появляются отложения жира на нижней части щек и затылке, становится больше обхват груди и рук) – это следствие переедания.

Интересный момент: люди с таким типом ожирения обычно утверждают, что едят совсем немного. К сожалению, просто пищевые ограничения редко дают ожидаемый результат: ожирение переедания связано не столько с количеством потребленных продуктов, сколько с дисбалансом между поступившими в организм и потраченными калориями.

Стресс и болезни

Полные люди часто подвержены общей тревожности или депрессии, как следствие - нарушение пищевого поведения. А строгие диетические ограничения еще больше усиливают стресс и лишь усугубляют эти нарушения.

Так замыкается порочный круг. На фоне стресса люди едят реже, но большими порциями, испытывают нездоровую потребность в жирной и высокоуглеводистой пище.

Помните, что эмоциональный фон влияет на гормональный. Правда верно и обратное - гормональный фон в значительной мере влияет на эмоциональный. Поэтому старайтесь быть увереннее в себе и поменьше нервничайте.

Также существует ряд заболеваний, развитие которых ведет к стремительному нарастанию жира и лишних килограммов. В основном, что может провоцировать ожирение – это гормональные сбои и нарушения тех органов, которые продуцируют гормоны (гипоталамус, надпочечники, щитовидная железа, яичники).

Сидячий образ жизни

Для человека настала эра сидячего образа жизни. Сидячий образ жизни - это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений для боков и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Мы работаем сидя, едем сидя, едим сидя, сидя смотрим телевизор или сидим за компьютером, сидим в кругу друзей в кафе. Передвигаться по городу мы предпочитаем на личном автомобиле или на общественном транспорте, а не на велосипеде или пешком.

Таким образом, в течение рабочего дня с раннего утра и до вечера мы практически не двигаемся, используя любую возможность присесть, а вместо лестниц используем лифты. Человеку нужна здоровая физическая активность, не меньше 60 минут ежедневных упражнений: бег, прыжки на скакалке, плаванье, обычная утренняя зарядка.

Взрослым людям с нормальной массой тела рекомендуется каждую неделю уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ходьбе или езде на велосипеде. Необязательно проводить одну тренировку длительностью в 150 минут, это время можно разбить на несколько тренировок в течение недели. Например, по 30 минут в день в течение пяти дней.

Гормональные изменения

Гормоны - это вещества, которые выделяются определенными клетками нашего организма и несут сигналы во все органы и системы, т.е. обеспечивают баланс внутреннего состояния организма. Гормональное ожирение может возникнуть в любом возрасте как у женщин, так и у мужчин.

Часто неуправляемый набор лишнего веса связан с гормональными нарушениями, нарушением работы щитовидной железы, изменением уровня гормона половых желез и других гормонов. Опасные периоды, когда лишний вес может быстро набираться – это периоды формирования и перестройки гормональной системы: половое созревание, беременность, состояние после аборта, менопауза.

Важным при лечении гормонального ожирения является соблюдение распорядка дня, питания и нормализация активности. Полезными в комплексной терапии будут спортивные упражнения, водные процедуры и прогулки.

Генетика

Очень часто в основе развития ожирения лежит наследственный фактор. Правда, в большинстве случаев передается не само ожирение, а предрасположенность к нему. Ведь многие дети рождаются с нормальной массой, или даже с ее дефицитом. И лишь затем, по мере взросления и старения у них формируется избыток массы тела.

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема.

Неправильная осанка в сидячем положении

Как известно, осанка зависит от состояния мышц, которые окружают скелет. Скелет - опора для всех внутренних органов. А основа скелета - позвоночник. Мышцы уравновешивают позвоночник, оплетают все тело снаружи.

Но если костный (внутренний) скелет из-за слабости мышц и нарушения осанки не способен выполнять свою опорную функцию, жировая ткань превращается в часть опорного аппарата, тем самым помогая поддерживать вертикальное положение тела.

То есть становится как бы скелетом внешним. Ученые уверяют, что начинать худеть надо с восстановления осанки. Снимется опорная нагрузка с жировой ткани, она станет не нужна организму, и он сам начнет от нее избавляться.

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц. Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры.

Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, - это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки - лучший способ сжигания подкожного жира.

Кстати
Самый простой способ заняться аэробикой - отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит - этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Аэробным считается упражнение, для выполнения которого мы используем кислород в качестве энергии. Это упражнение должно быть достаточно легким для того, чтобы мышечная активность поддерживалась с помощью кислорода. Для женщин это оптимальный вариант использовать физическую нагрузку, чтобы похудеть.

Виды аэробных тренировок

Велотренажер

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.

Плавание

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

• снижается нервное напряжение,
• увеличивается работоспособность,
• эффективно борется с целлюлитом,
• стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 - 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки».

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым - бегай, хочешь быть пленительно красивым - бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу.

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, и . Самый простой и приятный способ решения этой проблемы - аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, - это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки - лучший способ сжигания подкожного жира.

Кстати Самый простой способ заняться аэробикой - отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение - поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит - этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром - именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут - именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий - 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему - тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

Это важно Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за . Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения

Ходьба на эллипсе
Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.

Ходьба на степпере
Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.

Плавание
Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.

Аквааэробика
Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.

Аэробика
Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе - под руководством опытного тренера.

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этот раз предлагаю обсудить столь любимые прекрасным полом кардиотренировки. Любимые потому, что они, волшебным образом способствуют похудению. Ну конечно! Все знают, что аэробные упражнения для сжигания жира , а значит необходимо много кардио! Что предлагают в фитнес клубе? Стэп, аэробику, беговые дорожки, всевозможные групповые программы… Видео-занятия — предлагают махи против ушек на бедрах, прыжки, и прочее. Домашние средства — бег ранним утром. После тренировки чувствуешь себя, как выжатый лимон, а значит эффективность высокая. Вот только проблемы, со временем не уходят, а даже, прогрессируют… Почему так происходит и как помочь делу — читайте далее.

Аэробные упражнения — это мощное оздоровительное средство. Регулярная аэробная нагрузка способствует:

• Развитию и укреплению дыхательной системы
• Укреплению миокарда. Повышает способность сердечной мышцы работать при недостатке кислорода (профилактика инфаркта)
• Увеличению количества красных кровяных телец, а это улучшает питание тканей
• Лучшему кровоснабжению всех тканей организма
• Отличному настроению — во время тренировки происходит мощный выброс эндорфинов
• Снижению риска развития диабета

Интенсивность кардиотренировки измеряется при помощи частоты сердечных сокращений (ЧСС). Кардионагрузку удобно дозировать временем.

Эффект от тренировок проявляется, если человек выполняет их с достаточной интенсивностью, продолжительностью и регулярностью. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует минимальный объем в 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности. Минимальная продолжительность тренировки — 10 минут. Удвоение объема тренировок принесет пользу.

2. Аэробные упражнения для сжигания жира

Интенсивность тренировки, как мы уже говорили зависит от пульса. Жиросжигающей считается зона в пределах 60-70% от максимальной ЧСС.

Для вычисления своего значения максимальной ЧСС рекомендую воспользоваться калькулятором Карвонена . Подробнее, о том, как им пользоваться описано в статье «Как быстро убрать бока »

Тренировки для похудения, продолжаются обычно более 20 минут. Начинать следует с 5-и минутных тренировок. Оптимальными по продолжительности являются тренировки по 30-60 минут. Это оправдывают тем, что через 20 минут организм входит в режим сжигания жира.

Первые 20 минут или около того организм расходует запасы глюкозы. Затем, когда глюкоза заканчивается, он начинает расходовать жир. Процесс переключения между источниками топлива может сопровождаться чувством работы на износ и открытием «второго дыхания». А ведь именно жир является мишенью наших занятий не так ли?

Естественно, чтобы добиться сжигания жира, необходимо опираться на низкокалорийную диету. Только на выходе получается уж больно тощее, местами дряблое тело.

И, да — если вы очень устали на тренировке, это еще не значит, что Вы потратили много калорий. Чувство усталости — не показатель эффективности тренировки.

3. Аэробные упражнения учат организм экономить энергию

Аэробные упражнения тренируют выносливость — дыхательная и сердечно-сосудистая системы начинают работать более эффективно и экономно . Расход энергии, так же оптимизируется — организм учиться экономить.

Так, при беге со скоростью 11 км/час поможет Вам потратить 485 ккал в час, бег со скоростью 16 км/час — 750 ккал/час.

Цифры впечатляют… Однако, редко кто кто бежит так быстро и так долго, а если и бегает, то аппетит потом зверский…

Обильные интенсивные кардиотренировки способствуют снижению мышечной массы. Мышцы требуют много энергии на свое содержание, а значит мешают экономить — от них надо избавиться.

Да и исследования не на стороне аэробных тренировок. Научные факты таковы:

1. аэробные упражнения по эффективности равны диете — жир сохраняется на теле, кожа становиться дряблой (снижается мышечная масса).
2. без соответствующей диеты аэробные упражнения не работают
3. при 6 часовых аэробных тренировках в неделю, в течении года, потери веса составляют около 1,5 кг за весь период времени. Ваша цель -1,5 кг в год?

Плюс ко всему этому, после кардиотренировки в жиросжигающей пульсовой зоне организм начинает активно запасать жир. Ведь, если жир — основной источник энергии, то терять его — непозволительная оплошность. Берет он его из глюкозы крови. Низкий уровень глюкозы в крови вызывает отменный аппетит. Человек садиться за стол и с аппетитом покрывает все энергетические расходы за тренировку.

Практически во всех тренажерных залах есть женщины, годами бегающие на беговой дорожке, орбитреке, посещающие групповые занятия без особо ощутимого результата для фигуры.

4. Баланс и гармония

Так как же быть? Ответ прост — физическая активность должна быть гармоничной и сбалансированной .

Современный образ жизни человека таков, что аэробная активность уходит в последнюю очередь. Все-таки мы ходим за покупками, проходим некоторое расстояние пешком по улице, сами убираем жилище, моем посуду. У многих есть кусочек земли, а на нем всегда есть работа. А вот силовая нагрузка пропадает в первую очередь.

О тренировках на гибкость и баланс, речь тут не идет — они на структуру тела не влияют. Они нужны для здоровья.

С детства мы слышим: «Поставь! Это тяжелое!». Носить тяжести считается зазорным. Заниматься с более менее тяжелыми гантелями страшно: «Это же руки, как у мужика будут!». Отжимания и подтягивания, «Слава богу!» остались в школе… Собственного ребенка мы поскорее стремимся положить в коляску или кроватку — «Он же тяжелый! У мамы руки отваливаются… спина болит…еще что ни будь…».

В следствие этого мышцы атрофируются за ненадобностью. То есть, в страхе перед мышечной гипертрофией или вследствие собственной лени мы лишаемся даже нормальной мышечной массы . Как следствие набираем массу за счет жировой ткани, получаем проблемы с осанкой и суставами и еще целый букет неприятностей.

Дело зашло так далеко, что ВОЗ разработала рекомендации по минимальной физической активности для взрослых. Как сказано в начале статьи, на аэробные упражнения отводиться 75-150 минут в неделю, в зависимости от интенсивности. Два часа — 120 минут отведено на силовую тренировку. И, по 60 минут для тренировки баланса и гибкости.

Именно силовые тренировки приведут наши мышцы к нормальному здоровому состоянию. В таком состоянии они будут потреблять гораздо больше энергии и позволят удерживать массу тела в норме.

Мышечная ткань в нормальном состоянии придает телу четкие контуры и красоту.

Еще одна особенность силовых тренировок — это отсроченный расход калорий. После тренировки мышцы тратят дополнительную энергию на восстановление. При аэробных тренировках Вы тратите энергию только пока тренируетесь, а при силовых — во время тренировки + еще минимум 24 часа!

Заключение

Как оказалось, с физическими тренировками дело обстоит так же, как и с едой. Чтобы полноценно питаться нам нужны и белки и жиры и углеводы . Так и с физической активностью . Для здоровья и красоты нам нужны разнообразные виды нагрузок:

• силовые
• на выносливость
• для развития ловкости
• стретчинг
• быстрота

Если исключить какой либо компонент — можно получить серьезные проблемы. Для здоровья и красоты требуется комплексный подход.

Если Вы совсем запутались в огромном количестве информации о похудении, правильном питании и самых эффективных упражнениях — обращайтесь . Вместе мы найдем самый эффективный способ привести фигуру в порядок.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. Главная привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система. Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии. Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами. Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных, поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Виды аэробных нагрузок

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма. В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело). Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

• высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
• свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
• танцевальная аэробика;
• слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
• бодифлекс – гимнастика для дыхания;
• отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели. Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений. Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

1. Скручивание. Положение - лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира