Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о м е р н ы й м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30--60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке.колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9-- 10 км, а у более подготовленных -- 10-- 11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод -- чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30-- 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений

(90--95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50--60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) -- УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний и третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы -- до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100--120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1- 150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап -- тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60--65 % МПК, продолжительность занятий -- до 30--40 мин, ЧСС -- до 120--130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа -- чередование ходьбы и бега (бег -- ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6--12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40--60 мин (6-- 10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65--70 % МПК, ЧСС -- до 130--140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег--ходьба) может быть сокращен до 2--3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50--60 мин (8-- 10 км), а интенсивность -- 70--75 % МПК при ЧСС 140-- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.

При использовании других видов циклических упражнений -- плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. -- сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность -- 30--60 мин, интенсивность -- 60--75 % МПК, периодичность занятий -- 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку . Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)--аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ .

Третья фаза (заключительная) -- «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок -- в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая--по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень -- дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень -- оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень -- бег трусцой. Бег со скоростью 7-- 9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10-- 12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.

С первого дня занятий я вел дневник. За 15 лет – восемь толстых тетрадей. Есть что вспомнить… Кроме того, я внимательно изучал систему тренировки советских и зарубежных бегунов на длинные дистанции и попытался преломить ее для любителей оздоровительного бега с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Все это и легло в основу данной главы.

^

Принципы тренировки, или Заповеди бегуна

На обложках моих дневников крупными буквами написаны принципы, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные правила, которые должны соблюдать бегуны трусцой. Это очень важно – всегда иметь перед глазами, ясно видеть и понимать свои цели и задачи.

1. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям организма, или быть адекватной, как говорят физиологи. "Принцип доступности" – называют его методисты. "Всегда оставайтесь в пределах собственных возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными", – пишет Лидьярд. "Всегда в пределе!" – написано у меня на обложке.

Психологи считают, что основная трагедия человеческой личности заключается в переоценке собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить свое состояние и для большей объективности посоветоваться с лечащим врачом. Только после этого подобрать себе подходящую нагрузку. Необходимо помнить также, что лучше "недобрать", чем "перебрать", особенно на первых порах. Основная причина моих неудач заключалась в недооценке именно этого принципа.

2. "Бег должен доставлять радость", – считает Бенджамин Спок. "Бег – удовольствие!" – записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжёлую, бессмысленную, монотонную работу…

"На тренировках у нас всегда шутки, смех", – пишет Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.

3. "Бежать легко!" – знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп, который не вызывает затруднений и доставляет удовольствие. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам, и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение первых месяцев занятий и затем сохраняется на длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа – "бежать как бежится!". Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.

4. "Бегать одному!" – важнейший принцип тренировки для любителей оздоровительного бега, особенно на первых порах. Иначе невозможно подобрать оптимальную скорость и получать удовольствие от бега. При беге в группе неизбежно возникает напряжение, непроизвольное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст и физическая подготовленность бегунов настолько различны, что трудно подобрать общую оптимальную скорость даже для двух человек.

"Нужно бежать в темпе самого слабого", – пишет Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это нереально. Даже при одинаковой средней скорости бега время врабатывания и оптимальная раскладка сил по дистанции могут быть различны. Конечно, наши ветераны иногда бегают группой, например при подготовке к марафону. Но даже и в этом случае я стараюсь сохранить свой индивидуальный темп. Вначале я обычно немного отстаю от группы, но зато в конце забега часто настигаю беглецов. При беге в "принудительном" темпе от начала до конца дистанции я не получаю удовольствия и весь день чувствую себя неважно. Однако существует категория людей, которые не могут бегать в одиночку – им обязательно нужен партнер. Конечно, вдвоем легче и веселее преодолевать долгие километры. Но в таком случае необходимо проявлять максимум такта и взаимопонимания. Только тогда возможно рождение полноценного бегового дуэта. Наиболее удачная пара у нас – это Саша Руссак и Игорь Матлин, обладающие не только беговой, но и психологической совместимостью. Мне же так и не удалось найти постоянного партнера.

5. "Начинать медленно!" При быстром начале бега организм не успевает вработаться, нерационально, анаэробным путем расходуется дефицитный источник энергообеспечения – мышечный гликоген с образованием молочной кислоты и кислородного долга, что быстро приводит к утомлению. Бег становится тяжелым и неприятным, особенно в конце дистанций. Такое состояние я часто испытывал, когда бегал с Костей. При медленном начале бега успевают полностью развернуться аэробные процессы, организм не испытывает недостатка в кислороде и со второй половины дистанции бег становится легким и очень приятным и непроизвольно возрастает темп. Такой бег приносит огромную радость и чувство глубокого удовлетворения.

6. "Бегать через день!" в противовес лидьярдовскому "Бегать каждый день!" Что такое ежедневный бег для начинающего, я показал на своем примере. Немецкие специалисты X. Келер и Э. Бокк отмечают, что в ГДР подавляющее большинство поклонников оздоровительного бега тренируются три раза в неделю и лишь единицы бегают каждый день. У опытных бегунов число тренировочных занятий может быть увеличено до четырех, максимум до пяти раз в неделю. Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае нагрузки должны быть значительно меньше, чем при беге через день. Подобная система занятий больше подходит для поддержания физической готовности, чем для ее развития. Однако не нужно впадать и в другую крайность. Тренировки меньше трех раз в неделю также значительно менее эффективны. Так, двухразовые тренировки могут способствовать лишь поддержанию достигнутого уровня тренированности, а не его развития; эпизодические одноразовые пробежки могут даже нанести вред здоровью.

7. "Только бодрость!" – означает, что нагрузки, особенно на первых порах, не должны вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности в течение трудового дня. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

"Тренироваться, но не перенапрягаться!" – пишет Лидьярд.

"Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм", – считает известный спортивный врач Э. Дойзер. И мы с ним полностью согласны.

Разминка

Это то, с чего начинается бег. "Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, – учат студентов. – Чтобы оптимально повысить возбудимость центральной нервной системы и предотвратить травмы. Чтобы ускорить период врабатывания и уменьшить долю анаэробных процессов за счет аэробных. Чтобы показать высокий спортивный результат". Длительность разминки – от 15 до 30 мин в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5 10 мин, иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и все придется начинать сначала. Лидьярд советует бегать трусцой вдоль линии старта, чтобы ЧСС не опустилась ниже 120 уд/мин. Существует и специальная предсоревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.

Но все это для спортсменов. А у физкультурников разминка не должна превышать 10–15 мин, поскольку мышечные напряжения у нас небольшие, серьезных травм не бывает, рекорды нам не ставить. Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и. оптимально стимулировать дыхание и кровообращение. Кроме того, поскольку в оздоровительном беге скорость невысока, разминка фактически продолжается длительное время после старта.

"Разминку нужно начинать с медленного бега", – пишут методисты. У нас, поклонников оздоровительного бега, вся первая половина дистанции и есть разминка, так как организм врабатывается значительно медленнее, чем у молодых спортсменов. Поэтому многие вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, хотя в общем то ущерб здесь небольшой. Несколько упражнений на гибкость можно проделать и дома, а упражнения для брюшного пресса лучше выполнить после бега.

С самого начала занятий клуба у нас шла незримая война с первым тренером нашей "Надежды". Он искренне считал, что чем больше он дает упражнений, тем больше пользы. Он – мастер спорта, и ему трудно свыкнуться с мыслью, что мы не спортсмены. Я мягко пытался объяснить ему разницу между спортсменом и любителем оздоровительного бега в отношении разминки, но, видимо, у меня это плохо получалось. Наконец, я не выдерживал:

– Сегодня разминка опять продолжалась 30 минут!

– Ну и что же? Пульс был не больше 120.

– Не в этом дело. 30 минут упражнений и 20 минут бега – на что же это похоже? У нас же клуб любителей бега! И потом после подобной разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать. Это же полноценный урок физкультуры, а не разминка. Разминка не должна вызывать утомления.

Наконец, тренер сдается и мы заключаем мир: разминка 15 мин – ни больше ни меньше.

Ну вот, теперь все в порядке, разминка закончена и можно браться за настоящее дело – выходить на беговую тропу.

Еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку – психологический настрой перед стартом. В случае дождя мы хором читаем "молитву":

"Посмотри, хорошая погода – дождинок миллион!

Бегать одному приятно и легко – сам себе ты чемпион!"

^

Методы и средства тренировки

Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может незаметно возрастать.

Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4–5 лет дополнительно могут использовать второй метод – вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается два три ускорения от 1 до 2 км или же последняя треть пути пробегается со скоростью, близкой к предельной (С. Браун, Д. Грэхем, 1981). Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только в последнее время иногда выполняю ускорения в конце дистанции. Этот метод больше относится к спортивному, нежели оздоровительному бегу, поскольку способствует развитию специальной, скоростной выносливости.

У начинающих бегунов в качестве подготовительного средства может применяться чередование бега и ходьбы. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В.И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов среднего возраста при напряженной циклической работе, каковой для них является бег, устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег на первых порах обязательно нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, поскольку длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна, зависит от состояния здоровья и подготовленности и не может быть одинаковой для всех. Оптимальное соотношение отрезков ходьбы и бега нужно подбирать отдельно для каждого бегуна, ориентируясь на показатели ЧСС и дыхания. В процессе тренировки отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого занимающегося.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе – от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

2. Кроссовый бег по пересеченной местности с небольшими подъемами от 30 до 90 мин при пульсе 144–156 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50 летнего возраста.

3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120–130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

^

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов – объема и интенсивности.

Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для определенного лица в данный конкретный момент. С точки зрения физиологии оптимальный раздражитель – это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую ответную реакцию ткани, т. е. тот наименьший объем нагрузки, который позволяет достичь наиболее высокого спортивного результата. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, выше оптимальной величины, у спортсменов не только не приводит к дальнейшему росту результатов, а, наоборот, при превышении определенного физиологического предела может вызвать их снижение (явление пессимума Введенского). У любителя оздоровительного бега это может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего сердечно сосудистой системы.

Как же определить этот предел? Ответить на этот вопрос очень сложно. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В процессе регулярных занятий этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников оздоровительного бега может быть чередование ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2–3 раза в неделю.

Хотя месячный объем бега у меня вдвое меньше, чем у наших мужчин – "всего" 150 км, результаты лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 300 км в месяц, у меня наблюдалась перетренировка. Это и есть наглядный пример оптимальной тренировочной нагрузки.

Во вторых, необходимо четко ответить на вопрос, для чего мы бегаем, и не забывать, что наша цель – здоровье, а не высокие спортивные достижения. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, cтабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью физических упражнений регулярно расходовать от 2000 до 3000 ккал энергии в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется примерно 700 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или три тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для лиц среднего возраста на Всемирном научном конгрессе "Спорт в современном обществе", который состоялся в Тбилиси в олимпийском 1980 г. Такого же мнения зарубежные кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30–40 км медленного бега в неделю.

"Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять по крайней мере 3 часа в неделю", – пишут американские авторы С. Браун и Д. Грэхем. Руководитель Американской ассоциации кардиологов профессор А. Оберман считает, что для укрепления здоровья необходимо бегать не менее 30 мин. 3–4 раза в неделю. С этих позиций нормы, предложенные К. Купером, – 15 км медленного бега в неделю (1000 ккал) – могут расцениваться лишь как минимум физической активности, который улучшает функциональное состояние организма, но не гарантирует крепкого здоровья.

А максимум? Максимальный объем тренировочной нагрузки у наиболее подготовленных любителей оздоровительного бега может достигать 60–80 км в неделю. Это – "беговой барьер", с превышением которого резко увеличивается опасность травм опорно двигательного аппарата и перенапряжения сердечн сосудистой системы. Бег превращается в самоцель, ограничивающую творческую активность в других сферах общественно полезной деятельности. Зарубежные ученые считают, что более значительные по объему нагрузки (до 100 км в неделю) могут привести к так называемому положительному пристрастию в результате постоянного и чрезмерного выделения в кровь различных гормонов. По аналогии с вредными привычками, такими, как курение, алкоголизм и наркомания. Хотя бег в отличие от них не разрушает, а укрепляет, здоровье, там не менее должен быть разумный предел. Короче говоря, нужно уметь вовремя остановиться.

Опасность превышения "бегового барьера" подтверждает смерть американского врача Джеймса Фиккса, автора популярнейших книг о беге, большого пропагандиста и любителя оздоровительного бега. Фиккс постоянно еженедельно пробегал 80 миль. Смерть от инфаркта миокарда настигла его на дистанции, ему было в то время 52 года. 80 миль (130 км) – почти 2 часа ежедневного бега, что, естественно, влечет за собой перенапряжение сердечной мышцы, Не следует забывать, что 50 лет – не 18 и в таком возрасте нельзя бегать так же, как молодые спортсмены.

Помимо бега необходимо заниматься общественно полезным трудом и выполнять круг домашних обязанностей, что тоже требует немалой затраты сил и энергии. Стремление к саморекламе, хотя бы и средствами оздоровительного бега, – неблагодарное и опасное занятие. Фиккс не смог этого вовремя понять и заплатил за свою ошибку слишком дорогой ценой – ценой собственной жизни. Надеюсь, что это послужит уроком для всех нас.

Вот почему думаю, что следует руководствоваться не принципом "жить, чтобы бегать", а принципом "бегать, чтобы жить и приносить пользу людям". Для этого достаточно выполнять оптимальный объем нагрузок, который рекомендует большинство медиков – бег в течение 30–60 мин 3–4 раза в неделю.

Интенсивность нагрузки зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по ЧСС. Основной особенностью тренировки любителя оздоровительного бега здесь должен быть принцип "только аэробные нагрузки!". Это означает, что во время занятий организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, поскольку гипоксия сердечной мышцы у людей среднего возраста может привести к спазму коронарных артерий.

В зависимости от ЧСС советскими учеными выделено три различных тренировочных режима. При ЧСС 130–150 уд/мин. работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется и развивается так называемое истинное устойчивое состояние, в результате него работа может выполняться длительное время. При тренировке с такими нагрузками совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Показателем аэробных возможностей является МПК, которую организм способен усвоить за 1 мин. Второй тренировочный режим при ЧСС 150–170 уд/мин. – смешанный, аэробно анаэробный и третий при ЧСС свыше 180 уд/мин. – анаэробный, когда энергообеспечение почти полностью переходит на бескислородный путь и образуется значительный кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость. При тренировке на выносливость (в циклических видах спорта) дозировка нагрузки по пульсу используется во всем мире.

В основе такого деления нагрузок лежит понятие порога анаэробного обмена (ПАНО), который у начинающих бегунов среднего возраста соответствует приблизительно пульсу 130 уд/мин. С увеличением этого показателя резко усиливаются анаэробные процессы, что приводит к образованию значительного кислородного долга и сдвигу реакции крови в кислую сторону (ацидоз) за счет накопления в организме кислых продуктов распада. Нормальный уровень молочной кислоты в крови в состоянии покоя равен 20 мг%. При работе в аэробной зоне этот показатель может увеличиваться до 25–35 мг%. Эта же величина лактата крови является и биохимическим контролем уровня ПАНО. Считается, что тренировка в оздоровительном беге наиболее эффективна именно при таком режиме, когда интенсивность нагрузки достигает верхней границы аэробной зоны, т. е. соответствует порогу анаэробного обмена (находится на границе аэробной и смешанной зон энергообеспечения).

С увеличением стажа занятий и ростом тренированности наблюдается отчетливое увеличение ПАНО, который у подготовленных бегунов среднего возраста может достигать величин, соответствующих 150 уд/мин., а у классных спортсменов – 170 уд/мин. Это также означает, что соответственно расширяются границы аэробной зоны энергообеспечения, т. е. организм способен выполнять более значительные по объему и интенсивности нагрузки без образования заметного кислородного долга.

Если безопасной границей для начинающего бегуна является ЧСС, равная 130 уд/мин., то хорошо подготовленные любители оздоровительного бега могут тренироваться при пульсе 150 уд/мин., а опытный спортсмен марафонец в течение двух часов прохождения беговой дистанции способен поддерживать ЧСС от 160 до 170 уд/мин., не испытывая при этом большой кислородной задолженности. Соответственно этому увеличивается и скорость бега, не выходящая за пределы аэробной зоны (Ф.П. Суслов, 1982).

Нужно учитывать также, что тренировочная нагрузка достаточно эффективна лишь тогда, когда ударный объем крови (за одно сокращение сердца) достигает максимальной величины, что наблюдается при пульсе не менее 130 уд/мин. Следовательно, тренировка любителя оздоровительного бега, ocoбенно на начальных этапах, должна проводиться при пульсе 130–150 уд/мин., т. е. в первой зоне ЧСС.

По данным заслуженного тренера РСФСР Н.И. Пудова, члены сборной команды Советского Союза по бегу на средние и длинные дистанции 80 % общего объема годовой тренировочной нагрузки выполняют при пульсе до 150 уд/мин. А несколько лет назад бег в аэробной зоне у сильнейших стайеров достигал 90 % общего объема. Это и понятно, если учесть какой огромный объем беговой работы приходится выполнять современным стайерам – по 600–800 км в месяц. Так тренировались воспитанники Лидьярда, олимпийские чемпионы и рекордсмены мира Мюррей Халберг и Питер Снелл, "бегун всех времен" знаменитый австралиец Рон Кларк и многие другие известные атлеты.

Тренировка во втором режиме энергообеспечения (ЧСС от 150 до 170 уд/мин.) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных молодых бегунов с многолетним стажем занятий.

В зависимости от возраста и уровня тренированности границы аэробной зоны могут немного смещаться в ту или иную сторону. Интенсивность нагрузки можно дозировать и по определенному проценту от величины максимального потребления кислорода для данного конкретного бегуна. Установлено, что у людей среднего возраста тренировка на выносливость эффективна в зоне умеренной мощности, что соответствует показателям от 60 до 75 % величины МПК. На первом этапе занятий оздоровительным бегом неподготовленным новичкам рекомендуется проводить тренировку на уровне 50–60 % МПК (оздоровительная ходьба, бег ходьба). Тренировка в этой зоне мощности приводит к капилляризации и улучшению кровоснабжения сердечной мышцы, экономизации работы сердца (снижение ЧСС в покое), снижению и стабилизации артериального давления и уменьшения риска сердечно сосудистых заболеваний.

На втором этапе подготовки, через несколько лет регулярных занятий, у большинства бегунов скорость обычно немного возрастает, что приводит к увеличению интенсивности нагрузки до 75–80 % МПК. Такие нагрузки ведут к весьма существенной перестройке организма: увеличению размеров сердца и его производительности, интенсификации жирового обмена и повышению толерантности (восприимчивость) к углеводам, увеличению надпочечников, росту физической работоспособности и повышению устойчивости к действию экстремальных факторов. Более значительное увеличение интенсивности нагрузки, по мнению большинства специалистов, нецелесообразно.

В связи с тем что величина потребления кислорода в определенном диапазоне тесно связана с ЧСС, интенсивность нагрузки в процентах от МПК можно дозировать по пульсу. Так, например, для мужчины 40 лет максимальная ЧСС, соответствующая 100 % МПК, составит 178 уд/мин. 60 % МПК будет соответствовать пульсу 136 уд/мин и 75 % МПК – 152 уд/мин (табл. 2). Следовательно, у 40 летнего мужчины ЧСС в начале занятии должна быть около 130 уд/мин, (т. е. 22 уд. за 10 с.), а по мере роста тренированности ЧСС можно постепенно, довести до 150 уд/мин (25 уд. за 10 с.).

Оптимальную ЧСС для начинающих можно приблизительно определить по формуле 180 минус возраст (в годах). Так, у сорокалетнего оптимальная ЧСС будет равна 140 уд/мин (180 – 40), что соответствует примерно 60 % МПК. Для подготовленных бегунов эту величину можно увеличить до 150 уд/мин (т. е. 75 % МПК).

Таблица 2

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста (уд./мин.) (по данным Шепарда)

Интенсивность

нагрузки

(в % МПК) Пол Возраст (лет)

30–39 40–49 50–59 60 69

60 М 138 136 131 127

Ж 143 138 134 130

75 М 156 152 145 140

Ж 160 154 145 142

100 М 187 178 170 162

Ж 189 179 171 163

Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов, ЧСС 120–130 уд/мин. – зона тренировки для новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных или имеющих отклонения в деятельности сердечно сосудистой системы пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.

Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с. сразу после прекращения бега, иначе данные будут не совсем верны. Это можно делать лишь на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа (ищи свой темп!). В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, поскольку опытные бегуны умеют хорошо контролировать темп бега по особому чувству легкости, которое свидетельствует о том, что тренировка выполняется в аэробном режиме. Здесь незаменим принцип Лидьярда "бежать легко!". Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150–160 уд/мин.), переступать которую бегун средних лет не имеет права.

Менее точными, чем данные ЧСС, но более удобными являются показатели дыхания, поскольку, они позволяют непрерывно контролировать скорость в процессе самого бега. Проведенные нами специальные исследования на велоэргометре показали, что, до тех пор пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие необходимого количества кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса примерно до 150 уд/мин. (верхняя граница аэробной зоны). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Как только пришлось вдохнуть через рот – сразу снижай скорость бега или переходи на ходьбу.

В связи с тем что у опытных бегунов скорость выше, они дышат одновременно через нос и рот, не фиксируя на этом внимания, поскольку регуляция дыхания во время бега осуществляется автоматически (гомеостатический путь регуляции) без участия сознания. Дыхание во время бега должно быть естественным, непроизвольным, поскольку организм сам очень точно регулирует поступление в легкие необходимой порции кислорода. Поэтому попытки искусственно регулировать частоту дыхания, например пытаться выполнять вдох на три беговых шага, а выдох на четыре, только затрудняют адаптацию к нагрузке и делают бег неприятным. Оптимальное соотношение ритма дыхания и темпа бега вырабатывается постепенно в процессе тренировки, становится автоматическим и не требует специального обучения.

Другим показателем скорости бега является так называемый разговорный темп. Если во время бега можно поддерживать непринужденную беседу, значит, темп полностью отвечает вашим возможностям, что соответствует интенсивности нагрузки на уровне 60–70 % МПК. Если же занимающийся во время разговора начинает задыхаться, значит, скорость для него слишком велика и нужно уменьшить темп.

Необходимо подчеркнуть, что абсолютная скорость, бега не имеет существенного значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки – расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС и вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип "бежать легко!". Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки.

Дополнительной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. Для спортсменов разработаны специальные таблицы, но они не годятся для любителей оздоровительного бега. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.

При беге в полную силу у бегуна средних лет ЧСС может достигать 170–180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150–160 уд/мин. может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег по шоссе при ЧCC 130–140 уд/мин – как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 уд/мин. – как в четверть силы. Отсюда ясно, что любитель оздоровительного бега никогда не должен бегать в полную силу, что имеет место на соревнованиях или при проведении классического варианта теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге максимум в три четверти силы, а длительный воскресный бег следует проводить вполсилы.

^

Этапы тренировки

Того, кто решил добиться серьёзных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не месяцы, а годы. Так, для коренной реконструкции сердца, например (расширение просвета коронарных артерий, увеличение сети капилляров в сердечной мышце и усиление ее сократительной функции), требуется минимум два три года. Кроме того, необходимо учесть, что к занятиям обычно приступают люди почти полностью детренированные, с неважным состоянием здоровья. Поскольку двигательные возможности повышаются значительно быстрее, чем происходят серьезные изменения в сердечно сосудистой системе, в первые месяцы занятий часто возникает желание бегать как можно больше и быстрее. Но поддаваться такому настроению никак нельзя. Возможен только один единственный путь укрепления здоровья и роста физической подготовленности – путь длительной, планомерной многолетней тренировки.

Не сразу отступают старые болезни, и не вдруг вы получаете отличную оценку по тесту Купера. Бывают срывы, неудачи, разочарования. Недаром "Упорство и терпение!" – основной лозунг нашей "Надежды". И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды – улучшаются сон, самочувствие, настроение. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Еще немного, и бег превратится в удовольствие! Не нужно только опережать события.

В зависимости от состояния здоровья, уровня подготовленности и возраста курс обучения и этапы тренировки у любителей оздоровительного бега и ходьбы будут различны. Приведу примерные схемы тренировочных нагрузок для самостоятельных занятий. С этой целью всех будущих любителей бега разделим на три группы.

Группа А. К ней относятся лица, имеющие существенные нарушения в состоянии здоровья, независимо от возраста, которым бег противопоказан.

I этап – прогулочная ходьба

Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Нагрузка дозируется по продолжительности ходьбы. Начальное время ходьбы – 15–20 мин., 2 раза в день. Постепенно в течение нескольких недель продолжительность ходьбы увеличивается до 30 мин. В течение одной двух недель нагрузка сохраняется на данном уровне. При удовлетворительном самочувствии продолжительность ходьбы можно вновь увеличить и постепенно довести ее до 1 часа в день. В зависимости от состояния здоровья для этого может потребоваться от 1 до 6 месяцев. Все это время скорость ходьбы должна оставаться постоянной. ЧСС на этом этапе может быть от 14 до 16 уд. за 10 с.

II этап – оздоровительная ходьба

После того как вы сможете без напряжения ходить в течение часа, можно переходить ко второму этапу тренировки – оздоровительной ходьбе. Темп ходьбы должен быть чуть быстрее прогулочного, но не напряженнее. Занятие начинается как обычно с прогулочной ходьбы в течение 10–15 мин., после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение еще 10 мин. спокойной ходьбы. Начальный отрезок ускоренной ходьбы от 0,5 до 1,5 км.

Нам не кажется целесообразным дозировать нагрузку по количеству шагов в минуту. Скорость ходьбы должна возрастать только естественно, по мере роста тренированности. Дыхание произвольное, лучше через нос. Если приходится выполнять вдох и через рот, значит, скорость слишком велика и нужно уменьшить темп. Скорость ходьбы можно контролировать и по пульсу, который на этом этапе должен быть в пределах от 18 до 20 уд. за 10 с. При хорошем самочувствии длина дистанции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель постепенно может быть увеличена до 2,0–3,0 км, в течение 4–6 месяцев – до 5–6 км и в течение года – до 10 км.

Техника оздоровительной ходьбы отличается от ходьбы пассивной, прогулочной и немного напоминает технику спортивной ходьбы. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает оздоровительный эффект упражнений. Для нее характерны активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок, поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путем подтягивания туловища к опорной ноге, постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом их в стороны. При этом нужно избегать "стопора" – натыкания на край пятки (срез каблука), для чего голень не следует выносить слишком далеко вперед.

Переход от обычной ходьбы к оздоровительной должен осуществляться постепенно, с периодическим включением ее отдельных элементов, пока новая техника не станет привычной. Тренировка в оздоровительной ходьбе проводится раз в день 4–5 раз в неделю в зависимости от самочувствия. Второй раз в течение дня может использоваться только медленная, прогулочная ходьба.

По мере роста тренированности скорость ходьбы будет незаметно возрастать и в течение года может постепенно увеличиваться до 5–7 км/ч. Для контроля за улучшением подготовленности периодически можно засекать время прохождения дистанции по часам. С этой целью лучше подобрать постоянный маршрут без крутых подъемов с ориентирами, четко обозначающими старт и финиш. Такая тренировочная нагрузка по своей эффективности почти не уступает бегу. При дефиците свободного времени можно использовать ходьбу на работу и с работы общей протяженностью до 10 км. Не исключено, что при регулярной тренировке и проявлении настойчивости в отдельных случаях состояние здоровья может настолько улучшиться, что в дальнейшем можно приступать к беговым тренировкам.

П.А., 58 лет, пришел в группу с направлением от лечащего врача, который рекомендовал ему заняться оздоровительной ходьбой. Диагноз: гипертоническая болезнь II стадии, ИБС. Назначена дозированная ходьба 1600 м при пульсе 16 уд. за 10 с. 4–5 раз в неделю. Через неделю дистанция ходьбы увеличена до 2000 м, и еще через неделю – до 2400 м при прежнем пульсовом режиме. В течение месяца маршрут увеличен до 4800 м. Самочувствие хорошее, жалоб нет. Далее разрешено подключить участок ускоренной ходьбы при пульсе 18–20 уд. за 10 с. Постепенно в течение следующего месяца всю дистанцию 4800 м Петр Алексеевич проходил уже быстрым шагом за 51 мин, тогда как в первый раз для этого ему понадобилось больше часа. В дальнейшем он так увлекся оздоровительной ходьбой, что проходил по городским маршрутам от 10 до 15 км почти ежедневно. Артериальное давление снизилось со 180/110 до 155/90 мм, боли в сердце не беспокоили.

Группа Б. К ней относятся все начинающие, имеющие незначительные отклонения в деятельности сердечно сосудистой системы и практически здоровые, но детренированные лица.

I этап – оздоровительная ходьба

И в этом случае следует также начинать с ходьбы. Правда, не с прогулочной, а сразу с оздоровительной. Это – самое разумное решение, поскольку для этой категории начинающих бег может оказаться слишком резкой и непривычной нагрузкой. Для разумного, рационального проведения занятий необходимо ориентироваться на три показателя: длину дистанции в метрах, время ее прохождения в минутах (лучше по секундомеру или по часам с секундной стрелкой) и ЧСС за первые 10 с. после прекращения ходьбы. Для этой цели лучше всего подойдет круговая трасса длиной 800 м или 400 метровая дорожка стадиона. Тогда можно пользоваться таблицами Купера для ходьбы, ориентируясь на программу для начинающих. Но с одной, очень существенной оговоркой: не следует стремиться сознательно увеличивать скорость по неделям, предусмотренную в таблицах. Скорость ходьбы должна увеличиваться постепенно и незаметно, по мере роста тренированности, а не по заранее спланированному графику. Количество занятий – 3 раза в неделю.

На первых занятиях следует проходить 1600–2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Примерно через две три недели дистанцию ходьбы можно увеличить до 2400 м, а еще через пару недель – до 3200 м. Вначале проходите каждые 800 м за 8–9 мин., затрачивая на весь маршрут от 32 до 36 мин. В процессе регулярных тренировок скорость будет постепенно возрастать.

Подобный тренировочный режим следует сохранять до тех пор, пока вы не сможете легко проходить 3200 м за 30 мин., затрачивая около 7 мин. на каждые 800 м, при пульсе не выше, чем 20 уд. за 10 с. Если вы достигнете запланированного результата, но ЧСС будет выше указанной величины, то необходимо сохранять прежний режим занятий до тех пор, пока пульс не снизится до необходимого уровня. Такая скорость ходьбы соответствует 6,5 км/ч., или около 9 мин. на 1 км пути. Сколько потребуется для этого времени, предсказать невозможно. Относительно молодому и здоровому для выполнения такой задачи может понадобиться всего несколько недель, а пожилому или ослабленному – несколько месяцев регулярных занятий. С этого момента начинается второй этап тренировки – чередование бега и ходьбы.

II этап – бег ходьба

Сохраняется прежняя длина дистанции – 3200 м, но ходьба чередуется с короткими отрезками медленного бега, по 20–30 м через каждые 150–200 м ходьбы. Вначале на одном 400 метровом круге можно сделать лишь одну две такие пробежки, а большую часть круга пройти шагом. Нельзя забывать, что для начинающих любителей бега это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях, поскольку любые попытки имитировать технику спортивного бега быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса, который на данном этапе не должен превышать 22–24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, то следует или уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно, по мере роста тренированности, не ставя перед собой особых целей и не пользуясь специальными таблицами, увеличивайте отрезки бега, сокращая отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не превратится в непрерывный. В зависимости от состояния здоровья этот момент может наступить через несколько месяцев или через несколько лет.

III этап – непрерывный медленный бег, или бег трусцой

Он преследует цель научиться бежать свободно и непринужденно в течение одного часа.

1 ступень

Когда вы научитесь свободно пробегать 3200 м без остановки, можно постепенно довести длительность бега до 30 мин. За это время вы сможете пробежать от 4 до 5 км. Первые три четыре месяца программу занятий лучше этим ограничить, поскольку даже у молодых и здоровых быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий и появлению мышечных болей. Конечно, боли могут и не появиться, но осторожность не повредит. Чем длительнее первый период врабатывания у новичков, тем большая гарантия того, что на дальнейших этапах тренировки у них не случится никаких осложнений. Известный тезис "Тише едешь – дальше будешь!" как нельзя лучше соответствует данному этапу занятий.

II ступень

Со второго полугодия можно смело увеличивать длительность бега и постепенно довести ее до 1 ч. Опять таки без всякого принуждения и спешки.

Скорость бега все это время должна оставаться постоянной. После того как вы определили оптимальную для себя скорость, свой темп, она не должна существенно меняться до наступления завершающего, "спортивного" этапа тренировки, который доступен лишь очень немногим любителям оздоровительного бега. Поэтому когда вы научитесь свободно, непринужденно бежать в течение 30–60 мин и проложите свои любимые трассы, советую оставлять часы дома и не замерять время на дистанции, поскольку это может привести к нежелательному увеличению скорости, создаст ненужную напряженность и лишит вас удовольствия. Тем более что результаты растут не от месяца к месяцу, а очень медленно, в течение ряда лет. Для удовлетворения собственного любопытства вполне достаточно устраивать прикидки несколько раз в год. Этот этап заканчивается лозунгом "Долой часы!". Он может стать заключительным этапом тренировки, так как бегая три четыре раза в неделю по 30–60 мин., можно получать нагрузку, достаточную для укрепления здоровья. Это программа максимум для большинства любителей медленного бега, которые преследуют одну цель – здоровье.

Но одержимые идеей бега, влюбленные фанатики, для которых бег – такая же стихия, как вода для рыбы, не остановятся на достигнутом, а пойдут дальше. И тогда их неизбежно ждет следующий этап тренировки – марафонский бег. Это вовсе не означает, что они обязательно будут пробегать полную марафонскую дистанцию 42 км 195 м, хотя найдутся и такие. Я имею в виду методическую цель – постепенное увеличение длительности воскресного бега до двух часов. Человек, способный бежать 2 часа без передышки, – это уже не бегун трусцой, не любитель оздоровительного бега, а настоящий марафонец. Неважно, что за это время он преодолевает не 40, а только 20 км – ведь для него и такая нагрузка является предельной. Скорость бега на этом этапе подготовки обычно увеличивается у женщин до 5 мин. 30 с. – 6 мин., а у мужчин от 5.00 до 5.30 мин. на 1 км при той же ЧСС (24 уд. за 10 с.).

Вот теперь то у вас наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся "заработать" инфаркт! Мне, для того чтобы достичь такого состояния, потребовалось около 10 лет…

Группа В. К ней относятся молодые здоровые люди, физически хорошо подготовленные и бывшие спортсмены, сравнительно недавно прекратившие активные занятия спортом, способные без большого напряжения бежать в течение 10–15 мин.

В течение нескольких месяцев продолжительность легкого бега в одном занятии постепенно увеличивается вначале до 30 мин., а затем до 1 ч. К концу первого года занятий у большинства представителей этой группы продолжительность воскресного бега обычно достигает полутора двух часов. На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще любители бега, которые наверняка захотят быть первыми. Для них существует последний, спортивный этап тренировки, который предусматривает увеличение скорости бега. Для этого, помимо равномерного метода, которым вы до сих пор пользовались, нужно включить в занятия и нагрузки, выполняемые в переменном режиме: выполнить несколько небольших ускорений на второй половине дистанции или последнюю треть пути пробегать в темпе, близком к предельному, так, как это делают настоящие спортсмены.

Напомню, что такой режим тренировки допустим только для очень хорошо подготовленных любителей бега моложе 50 лет. ЧСС при этом может достигать смешанной зоны энергообеспечения – от 156 до 162 уд./мин., или 26–27 уд. за 10 с. Это уже не щадящий режим, а настоящий спортивный бег. Ну что же, удачи вам! И крепкого здоровья – вы его честно заработали!

^

Микроцикл для любителей оздоровительного бега

Большое значение при проведении занятий оздоровительным бегом имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, затем исходной и выше исходной (фаза суперкомпенсации) – наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трех суток. Поэтому советские и зарубежные специалисты для новичков рекомендуют не более трех занятий в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора и А. Лидьярда в результате суммирования недовосстановления часто развиваются явления хронического переутомления – вялость, сонливость, апатия. На основе наших многолетних наблюдений рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности.

Таблица 3

Примерное распределение беговых нагрузок в двухнедельном микроцикле в зависимости от стажа занятий и подготовленности (мин.)

занятий Дни 1 й недели Дни 2 й недели

1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6 7

До 6 месяцев – 20 – 20 – 30 – 20 – 20 – 30

6 12 месяцев – 30 – 20 – 40 – 30 – 20 – 40

1 2 года – – 30 – 20 – 60 – 30 – 20 – 40

3 5 лет – 30 60 – 40 – 120 – 20 60 – 40 – 90

В зависимости от состояния здоровья и подготовленности рост нагрузок может отставать от приведенного графика или же опережать его, но характер чередования нагрузок и отдыха должен оставаться неизменным. Следует соблюдать и принцип индивидуализации тренировочной нагрузки. Так, у многих наших женщин прирост нагрузок значительно отставал от средних величин, приведенных в табл. 3.

Татьяна Вишневская, 28 лет, педагог по профессии, практически здорова, никаких жалоб не предъявляла. Занимается в клубе более трех лет. Начала тренировку с дистанции 1600 м, чередуя короткие отрезки бега с ходьбой, при этом пульс достигал 24–26 уд. за 10 с. К концу первого года занятий Татьяна увеличила воскресные пробежки лишь до 3 км, в остальные дни преодолевала всего по 1,5–2 км. В течение второго года режим тренировок почти не изменился, И только через три года регулярных занятий максимальная длина дистанции увеличилась до 5 км (35 мин.).

А вот пример другого рода. Людмила Фомина, 32 года, спортом никогда не занималась, здорова. Через месяц после начала занятий по обычной программе она по воскресеньям уже пробегала по 5 км, а через три месяца очень свободно преодолевала в Красном бору "десятку".

Вячеслав Антоненков, 32 года, практически здоров, один из самых преданных и стойких новобранцев нашей "Надежды", краса и гордость клуба. Через месяц после начала занятий, не имея специальной беговой подготовки, он промчался по стадиону 10 км (45 мин.) безо всякого напряжения. Меньше чем через год в Красном бору летом начал покрывать по воскресеньям по 20–30 км, и ровно через 12 месяцев с начала занятий на VIII Всесоюзном пробеге памяти академика С.П. Королева в Калининграде он пробежал "двадцатку" за 1 час 18 мин. И никаких травм, хотя пример Вячеслава конечно же скорее исключение из правил.

Основным принципом построения недельного тренировочного цикла (микроцикла) здесь так же, как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций. На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15–20 мин. непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий вначале одинакова. Примерно через 6 12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная, или большая нагрузка). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 5–6 дней.

Через несколько лет регулярных занятий, когда длительность воскресного бега достигает 1–2 ч., для профилактики перетренированности имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе – на 30–50 % меньше. При хорошем самочувствии можно ввести одно дополнительное занятие (во вторник) очень медленного и непродолжительного бега.

В случае замедленного восстановления, значительной бытовой или производственной нагрузки тренировочный цикл может быть растянут до четырёх недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (например, бег на 20–25 км) используется 1 раз в месяц. Это и удобно для составления графика тренировочных занятий, и оправдано с точки зрения формирования стереотипа физиологических функций в месячном цикле.

У хорошо подготовленных бегунов моложе 50 лет допускается чередование нагрузок не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки рекомендую проводить по относительно ровной местности ЧСС не более 130–140 уд./мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду) выполняется при ЧСС 144–156 уд./мин. и третья (в пятницу) – короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120–130 уд./мин.

После воскресного бега у опытных бегунов может наблюдаться выраженное утомление, а в пятницу тренировку следует обязательно ограничить, чтобы закончить бег с ощущением бодрости и желания пробежать еще немного. Тогда к воскресенью работоспособность полностью восстановится. Выполнение значительной по объему и интенсивности тренировочной нагрузки в пятницу нецелесообразно, так как ставит под угрозу полноценный воскресный бег. В этом я убедился на своем опыте, когда первые годы по пятницам часто проводил тест Купера – последние три 800 метровых круга бежал в полную силу.

Характер чередования нагрузок по интенсивности отражает общий принцип проведения занятий так называемой избирательной направленности. Это означает, что на одном занятии дается нагрузка преимущественно на какую то одну функциональную систему, тогда как другие системы в это время отдыхают. Это увеличивает сроки отдыха тех систем, которые были нагружены на предыдущем занятии, и способствует их более быстрому восстановлению. Так, например, нагрузка аэробного характера, направленная на развитие общей выносливости (длительный воскресный бег), сопровождается большими энерготратами с обеднением углеводных депо, емкость которых полностью восстанавливается лишь через несколько суток. Однако уже в среду может быть выполнена большая тренировочная работа смешанного анаэробно аэробного характера при ЧСС 150–160 уд./мин, способствующая развитию специальной (скоростной) выносливости с образованием небольшого кислородного долга и значительно меньшим расходом энергии. У любителей оздоровительного бега в недельном цикле может быть не больше двух таких нагрузок (воскресенье и среда), обеспечивающих высокий тренировочный эффект. В пятницу же обязательно должна быть проведена облегченная тренировка, способствующая общему восстановлению. Такая система занятий может применяться лишь на третьем, спортивном этапе тренировок.

Следует отметить, что некоторые бегуны занимаются ежедневно и при этом чувствуют себя отлично, не испытывая каких либо признаков переутомления. В чем здесь дело?

– Так как же все таки бегать, каждый день или через день? – с беспокойством вопрошают поклонники ежедневного бега.

В действительности никакого противоречия здесь нет. Дело в том, что при ежедневном беге, как правило, постоянно используются лишь средние нагрузки, которые вызывают значительно меньшие функциональные сдвиги и менее выраженное утомление. Полное восстановление работоспособности после таких нагрузок заканчивается к утру следующего дня, т. е. к началу очередного занятия. Поэтому хронического переутомления в этом случае и не должно наблюдаться. Однако и тренировочный эффект в результате выполнения средних нагрузок значительно меньший. Поэтому гораздо эффективнее бегать, например, 3 раза в неделю по часу, чем 6 раз по 30 мин, хотя недельный объем бега в обоих случаях будет одинаковым

Тем не менее и такой вариант занятий может быть достаточно эффективным, хотя он больше подходит для поддержания достигнутого уровня подготовленности, нежели для его развития. Особенно он полезен, когда большие нагрузки позади и ставится задача сохранения и поддержания здоровья, например, для людей старше 50–60 лет.

Видимо, не случайно ежедневный бег в относительно небольших объемах успешно практикуется именно пенсионерами, не ставящими перед собой больших задач и преследующих лишь одну единственную цель – сохранение здоровья и поддержание достигнутого уровня двигательной активности. Успеху способствует в данном случае и то немаловажное обстоятельство, что люди, не занятые на производстве, имеют лучшие условия для полноценного отдыха и восстановления. Ни в коем случае не следует менять привычный режим тренировок.

Вот типичное письмо на эту тему от ленинградца В.В. Искоза.

"В журнале "Физкультура и спорт" прочитал вашу рекомендацию бегать три раза в неделю. Для поддержания постоянного режима я бегаю ежедневно рано утром 4 км, а по воскресеньям в ленинградском, клубе любителей бега 5–6 км (30–36 мин.). Правильный ли у меня режим? Мне 68 лет, пульс в покое 58 уд./мин., после бега 120, а через 10 мин. – 60–70 уд./мин.".

Ваш режим абсолютно правильный и менять его не следует, поскольку в этом возрасте организм чрезвычайно болезненно реагирует на резкие изменения привычного стереотипа.

Однако нужно учесть, что ежедневный бег возможен лишь для людей с хорошей способностью к восстановлению и при использовании небольших нагрузок. Если же ежедневная доза бега для вас слишком велика или восстановительные процессы замедлены, может развиться перетренировка. Поэтому следует чутко прислушиваться к своему организму и при появлении первых же симптомов переутомления перейти к бегу через день.

"Ваша книга "Выбираю бег!" (первое издание) дала мне ценную информацию о том, как нужно и как не нужно бегать. Бегом занимаюсь второй год. Однако после периода душевного и физического подъема стала сильно уставать, часто болеть и постоянно находилась в угнетенном состоянии. Я зашла в тупик и не могла понять, в чем дело, – вот вам и бег от болезней! Следуя вашему совету, перешла от ежедневного бега к бегу через день и вновь обрела радость и отличное самочувствие. Спасибо за то, что помогли мне советом и вывели из тупика"

(Т. Кузовкова, г. Каунас).

Вот еще одно письмо.

"Мне 47 лет. Последние годы у меня немного повысилось давление и я решил заняться бегом. Вначале преодолевал ежедневно 3–5 км, все было хорошо. К концу второго года занятий пробегал уже 6–8 км каждый день, а по воскресеньям – до 20 км. И вот впервые весной 1984 г. почувствовал первые признаки перетренировки (как я теперь понимаю) – резко ухудшились сон и настроение. Но я не придал этому значения и довел норму ежедневного бега до 10–12 км. В середине июня меня начали беспокоить колющие боли в левом боку, а еще через неделю попал в больницу с тяжелым гипертоническим кризом"

(В. Юдков, г. Москва).

…Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же, как и у спортсменов, объем нагрузок должен увеличиваться от года к году, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у любителей оздоровительного бега – лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30–40 км в неделю).

Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь непрерывно бежать в течение 30–40 мин., нагрузка увеличивается не более 1–2 раз в год (весной и осенью). Причем одновременно можно изменять только один компонент нагрузки. Вначале увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до полутора двух часов) лишь длительный воскресный бег (на 3–5 км в год). В остальные дни недели продолжительность бега остается прежней. Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до 1 часа (на 1 км в год). Когда произойдет адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать продолжительность бега в пятницу, а затем и ввести дополнительное занятие во вторник.

Помните, что процесс увеличения нагрузок можно продолжать лишь до 60 летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а после 70 лет – ее постепенное снижение. Мне чрезвычайно импонирует двигательный режим известного хирурга, ученого и пропагандиста физической культуры академика Николая Михайловича Амосова: ежедневно 3–4 км медленного бега плюс упражнения для суставов – его знаменитые 1000 движений, что позволяет ему в 70 лет выполнять почти такой же огромный объем творческой и физической работы, как и в молодые годы.

В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка – это не только нагрузка, но и отдых. Точнее, оптимальное чередование нагрузок и отдыха, что и нашло отражение в нашем микроцикле. О второй части полноценных занятий – отдыхе – часто забывают и спортсмены и физкультурники, и тренеры и методисты. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке, и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо наладить полноценный сон – не менее восьми часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки, основанный на самовнушении определенных состояний – покоя, тяжести, тепла. Этот метод хорошо описан в книге X. Линдемана "Аутогенная тренировка" ("ФиС", 1985).

Особенно эффективен один из вариантов психорегулирующей тренировки – самовнушенный сон, который в течение ряда лет изучался на кафедре физиологии Смоленского института физической культуры. Он заключается в том, что через 10–15 мин. после начала сеанса самовнушения происходит погружение в состояние поверхностного сна на 20–30 мин. и работоспособность восстанавливается значительно быстрее, чем после пассивного отдыха.

С большим успехом этот стимулятор восстановительных процессов может использоваться у любителей оздоровительного бега после длительной воскресной пробежки, которая также вызывает весьма значительное утомление. Если мне удается провести сеанс самовнушения, то даже после 30 км бега к вечеру я чувствую себя полностью отдохнувшим и готов выполнять любую работу.

Режим отдыха должен быть так же включен в схему микроцикла, как и тренировочные нагрузки. Полноценный отдых является обязательным до и после большой нагрузки – в субботу и понедельник. Банный день лучше всего устроить в понедельник или пятницу, когда тренировочная нагрузка минимальна. Но ни в коем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу сорвет воскресный бег из за длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедлит восстановление. В воскресенье после длительного бега лучше принять теплый душ, а перед сном, когда кровообращение полностью восстановится, для того чтобы помочь расслабиться уставшим мышцам и хорошо отдохнуть, можно принять горячую ванну. Опытным бегунам в связи с большим расходом белков и других питательных веществ (витамины, минеральные соли и микроэлементы), следует позаботиться и о полноценном питании, основные принципы которого изложены в последней главе. Только соблюдение всех этих условий в сочетании с оптимальной системой нагрузок может обеспечить высокий тренировочный эффект.

Оздоровительные тренировки

В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировка в оздоровительном беге должна проводиться в аэробной зоне энерго- обеспечения, так как образование кислородной задолженности в этом случае может привести к спазму коронарных сосудов. Это значит, что интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма может значительно варьироваться в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величина наиболее точно может быть выражена в процентах от МПК; у начинающих физкультурников соответствует примерно 50--60 % от индивидуальных значений МПК. С увеличением стажа занятий и ростом тренированности в упражнениях на выносливость уровень ПАНО может возрастать до 75--80 °/о МПК, вследствие чего границы аэробной зоны значительно расширяются, а скорость бега возрастает при той же концентрации лактата в крови (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО является более информативным показателем аэробных возможностей, чем МПК. С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года занятий. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет повышения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50--60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75-- 80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.

Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую достаточно точно можно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость.

Эту зависимость наглядно отражает формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст (75% МНЮ. Например, для начинающего бегуна в возрасте 40лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 минус 40), а для опытного бегуна -- 150 уд/мин (190 минус 40). С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В этом случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65--85% ЧСС, или (65--85%). (220-- --возраст).

Таким образом, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % от МПК или 65 % от максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Максимальная.ЧСС, допустимая у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % ЧСС (макс), что соответствует пульсу около 150 уд/мин. Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов). Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, так как имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).

Фото активный оздоровительный отдых

Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле: 190 минус возраст и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30 -- 60 мин для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) -- нормализации массы тела и холестеринового обмена (А.А.Виру, 1988). В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % ЧСС (макс), так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста. Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).

Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки. Так, на первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения. На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 °/о МНЮ наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления. На третьей ступени тренировки (интенсивность нагрузки 75 % МПК и выше) наблюдаются увеличение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д. Для достижения таких результатов необходима тренировка не реже 3 раз в неделю по 30--90 мин (В. М..Зациорский, 1983). По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50--75 "/о МПК -- умеренная, свыше 75 % МПК -- как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег -- ходьба), -- к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75-- 80 % МПК) -- к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 °/о МПК) в оздоровительной тренировке не должны применяться, так как быстро приводят к утомлению и дискоординации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре (в отличие от спорта) не предполагает достижения высокого результата.

Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих -- 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48ч. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Кауеп, Клина, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего -предела -- при увеличении продолжительности занятия.

Фото активный оздоровительный отдых

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий получены Е.А.Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 мин (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет б6льшие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необхоимости. ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Интервалы отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30--60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-ЗО мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5--6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5-- 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния пере тренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье -- бег продолжительностью 1 ч, второе -- 1,5 ч, третье -- снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше -- от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге является р а в н о м е р н ы й м е т о д, способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства в этом случае используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30--60 мин 2 раза в неделю и 90--120мин 1 раз в неделю (интенсивность 65--75 % МНЮ. Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей в оздоровительной тренировке.колеблется от 7 до 12 км/ч, причем его верхняя граница может использоваться лишь в группе бегунов до 40 лет, с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей оздоровительного бега скорость обычно не превышает 9--10 км, а у более подготовленных -- 10--11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном, этапе тренировки используется переменный метод -- чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода тренировки кросс по умеренно пересеченной местности (30-- 90 мин) не чаще 1 раза в неделю. Это наиболее Эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспе- чения с увеличением ЧСС до «пиковых» значений (90--95 % от максимума). Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов. Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50--60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства тренировки для начинающих.

Фото активный оздоровительный отдых

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния занимающегося. Индивидуализация тренировочных нагрузок в оздоровительной физической культуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может принести вред.

В зависимости от уровня физического состояния все занимающиеся могут быть разделены на три группы: первая группа (с п е ц и а л ь н а я) -- УФЕ низкий и ниже среднего, вторая (подготовительная) -- УФЕ средний и третья (основная) -- УФЕ выше среднего. Приведем примерные тренировочные планы для этих групп в первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе, где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная 6-недельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого индивида) можно воспользоваться программой Купера для начинающих.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих 6 недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы -- до 45 мин (4 раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздо- ровительный эффект. Интенсивность нагрузки в этом случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100--120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения 6-недельной программы ходьбы можно переходить ко второму этапу -- чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега -1-150 м ходьбы, затем 100 м бега -(- 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап -- тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФЕ этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки на этом этапе возрастает до 60--65 % МПК, продолжительность занятий -- до 30--40 мин, ЧСС -- до 120--130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа -- чередование ходьбы и бега (бег -- ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6--12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40--60 мин (6--10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65--70 % МПК, ЧСС -- до 130--140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег--ходьба) может быть сокращен до 2--3 недель; после этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50--60 мин (8--10 км), а интенсивность -- 70--75 % МПК при ЧСС 140-- 150 уд/мин. Такая нагрузка является оптимальной с точки зрения укрепления здоровья, так как энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, и в организме происходят изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением факторов риска НЕС. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 ч и более) используется лишь при наличии сильной беговой мотивации.

При использовании других видов циклических упражнений -- плавания, езды на велосипеде, гребли и т. д. -- сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок; продолжительность -- 30--60 мин, интенсивность -- 60--75 % МПК, периодичность занятий -- 3-- 4 раза в неделю. Повышение уровня силовой выносливости и гибкости достигается за счет выполнения силовых упражнений. В связи с этим, помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.) У людей в возрасте старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени на оздоровительную тренировку. Их можно выполнять после окончания занятий по оздоровительному бегу (4 силовая фаза, по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм для выполнения силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

Таким образом, структура оздоровительной тренировки, основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) --короткая и легкая разминка не более 10--15 мин. Включает упражнения на растягивание (для мышц нижних конечностей и суставов) для профилактики травм опорно-двигательного аппарата. Использование в разминке силовых упражнений (отжиманий, приседаний) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в деятельности сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная)--аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также повышение УФЕ.

Третья фаза (заключительная) -- «заминка», то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью, что обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Это значит, что в конце забега необходимо уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут. Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма вследствие интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок -- в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая--по Куперу), продолжительность 15--20 мин. Включает несколько основных общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнять упражнения на растягивание в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд (для восстановления функций нагруженных мышечных групп и позвоночника).

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата.

Профессор Д. Д. Донской (1983) выделяет четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега.

1 ступень -- дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная.

2 ступень -- оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом -- за счет притягивания тела вперед к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» -- «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную -- за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов.

3 ступень -- бег трусцой. Бег со скоростью 7--9 км/ч, джоггинг, или «шаркающий» бег. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, «шлепанье» расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

4 ступень--легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10--12 км/ч. Является промежуточным этапом от бега трусцой к спортивному бегу. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переход к упругому бегу должен происходить плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов. Попытки начинающих имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению; тренировка становится неэффективной.

В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат полностью детренирован в результате многолетней гиподинамии, должен применяться бег трусцой. Это бег в облегченных условиях: полное расслабление; руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе многолетней тренировки постепенно вырабатывается рациональная и экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям.

Помимо оздоровительной тренировки, занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции, закаливания и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный врачебный контроль. Только комплексный подход к проблемам массовой физкультуры может обеспечить эффективность занятий для коренного улучшения здоровья населения.

Недельный тур, однодневные пешие походы и экскурсии в сочетании с ком фортом (трекинг) в горном курорте Хаджох (Адыгея, Краснодарский Край). Туристы проживают на турбазе и посещают многочисленные памятники природы. Водопады Руфабго, плато Лаго-Наки, ущелье Мешоко, Большую Азишскую пещеру, Каньон реки Белой, Гуамское ущелье.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Всем ли можно заниматься оздоровительным бегом и какие существуют противопоказания? Безусловно, если есть возможность, то лучше будет перед самостоятельным занятием проконсультироваться с врачом, пройти медицинский осмотр, и проходить его регулярно 2 раза в год, следя за динамикой в функциональном состоянии организма. Явными противопоказаниями, представляющими опасность при выполнении нагрузок, используемых в практике оздоровительной физической культуры, являются: пороки сердца, сердечная или легочная недостаточность, выраженная коронарная недостаточность в покое или при физической нагрузке, высокая артериальная гипертония (АД больше 200/120 мм рт. ст.), период восстановления после перенесенной: инфаркта миокарда (срок до 6 месяцев и более в зависимости от тяжести и формы), выраженные нарушения ритма сердца, хронические заболевания почек, гиперфункция щитовидной железы, тромбофлебиты и др.

Известный врач и специалист, в том числе и в области оздоровительной физической культуры, Н.М. Амосов считает, что врачебный осмотр и ЭКГ нужны, прежде всего, людям с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности. Всем остальным можно начинать занятия и без контроля врача, но при строжайшем соблюдении правила постепенного наращивания нагрузок, обязательном контроле ЧСС. Но если в ходе занятий появляются неприятные ощущения, необходимо обратиться к врачу.

Оздоровительный бег следует рассматривать как лечебно-профилактическую процедуру, а не как спортивное упражнение, предъявляющее повышенные требования к организму. Бесконтрольные занятия физическими упражнениями, без учета основных принципов физического воспитания и адаптационных способностей организма могут принести огромный вред.

1. Обоснование использования бега в оздоровительных целях

В современном мире в условиях избыточного питания и употребления высококалорийных продуктов ведет к накоплению в организме человека: жиров, холестерина, полисахаридов. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий: появление лишнего веса, отеки, отдышка, снижение иммунитета и т.д. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий. В этом плане занятие оздоровительным бегом очень полезно, особенно таким его видом как бег трусцой. Этот вид имеет свои преимущества: он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечнососудистую систему и сжиганием калорий. Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба.

Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 килокалорий в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря бегу активизируется обмен веществ в организме, нормализуется масса тела человека.

Для сдерживания естественного старения клеток организма необходимо занятие спортом. Бег способствует встряске организма, во время бега разрываются связи между молекулами, что не дает им сжиматься и терять воду. При беге каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег вам не доступен, то прыжки на месте в какой-то мере могут его заменить.

Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря ритмичному и последовательному сокращению мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

Бег усиливает обмен веществ, что способствует сжиганию жиров, что способствует снижению веса и омолаживанию организма. Доказано что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

При правильном дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывает влияние на мышечную, сердечнососудистую, дыхательную системы.

Противопоказаниями к занятиям бегом являются:

· все заболевания в острой стадии и при неполном выздоровлении;

· тяжелые психические заболевания;

· органические заболевания центральной нервной системы (эпилепсия, паралич);

· злокачественные новообразования;

· болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сосудов; недавно перенесенный инфаркт миокарда; ишемическая болезнь сердца с тяжелыми приступами стенокардии или сердечной астмы; недостаточность кровообращения II и III степени; различного рода нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия и др.);

· болезни органов дыхания: бронхиальная астма с частыми приступами; бронхоэктатическая болезнь;

· заболевания органов пищеварения в период их обострения;

· заболевания печени и желчных путей, сопровождающиеся признаками почечной недостаточности или частыми болевыми приступами;

· заболевания почек и мочевыводящих путей при наличии признаков почечной недостаточности или камней, требующих оперативного вмешательства;

· болезни эндокринных желез при выраженном нарушении их функции;

· болезни органов движения с резко выраженными нарушениями функции суставов и наличием болевого синдрома;

· глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;

· хронические заболевания периферической нервной системы, сопровождающиеся дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике: остеохондроз позвоночника, дискогенный радикулит и т.п.;

· опущение органов брюшной полости и таза;

· варикозное расширение глубоких и резко выраженных поверхностных вен нижних конечностей;

· беременность.

2. Техника оздоровительного бега

Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.

Легкости, воздушности бега достичь непросто - этому нужно учиться. Величина перегрузок, прежде всего, зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует, задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец.

Большое значение имеет постановка стопы с пятки - пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю, часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава.

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться, прежде всего, за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега и требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега, угол примерно в 45°. Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность бега примерно на 15 %.

3. Методика занятий оздоровительным бегом

Для того чтобы правильно подобрать методику занятий оздоровительным бегом, можно разделить всех желающих заниматься на 3 группы.

I группа - люди с ослабленным здоровьем и излишним весом, на 15-20 кг превышающим норму.

II группа - люди практически здоровые, которые раньше никогда не занимались спортом.

III группа - здоровые люди (молодые и среднего возраста) ранее занимавшиеся спортом и хорошо подготовленные.

Регулировать беговую нагрузку лучше всего по самочувствию и пульсу, который подсчитывается сразу после бега за 15 секунд и умножается на 4. Пульс должен составлять 115-120 уд/мин. Постепенно пульс может доходить до 130 уд/мин. Длительность одного занятия от 10 до 40 минут. После 6 месяцев таких занятий можно переходить к непрерывному бегу, достигая к концу года длительность до 20 - 25 мин. Заниматься бегом лучше утром. Можно вечером, за 4 часа до сна. Первые три месяца надо бегать через 2 дня. Следующие 3 месяца - через день, а в дальнейшем ежедневно.

Главным условием оздоровительного бега должна быть непрерывность занятий, постепенность в увеличении нагрузки и хорошее самочувствие, сон, работоспособность.

Для второй группы можно рекомендовать непрерывный бег первые 3 месяца через день в течение 15-20 минут со скоростью 6,5 - 6 минут на 1 км. В дальнейшем можно бегать ежедневно от 20 до 30 - 40 минут со скоростью 6 - 5,5 минут на 1 км. Помимо ежедневного бега можно заниматься 2 раза в неделю своими любимыми видами упражнений в течение 1 - 1,5 ч (велосипед, лыжи, плавание, игры). Пульс при беге может доходить до 140-150 уд/мин.

Третья группа занимающихся чаще всего проводит занятия организованно в клубах любителей бега по программе подготовки к пробегам на 10, 15, 20, 30 км и более. Цель пробегов на указанные дистанции - это не достижение рекордных показателей, а лишь участие в кроссах, пробегах.

Занимающиеся оздоровительным бегом должны регулярно вести дневник, в котором записывают проделанную работу, пульс (утром) за 1 мин., сон, самочувствие, работоспособность и т.д.

Бегать лучше всего в парке или на ближайшем стадионе. Лучше выбирать мягкий грунт. Бег приносит большую пользу в том случае, если он сочетается с правильным режимом питания и закаливанием организма.

Летом бегать можно в трусах и в майке или тонком тренировочном костюме, облегченных кроссовках (полукедах). Спортивный костюм для занятий зимой должен быть теплым и защищающим от холодного ветра. Например: спортивный костюм, куртка из болоньи, теплая шапочка, рукавицы. На ноги следует надевать теплые носки и спортивную обувь (кроссовки, кеды.).

Методика проведения занятий оздоровительным бегом в дошкольных учреждениях.

Оздоровительный бег с детьми дошкольного возраста должен проводиться небольшими подгруппами - 5-7 человек, при этом учитывается уровень физической подготовленности каждого ребёнка.

Методика оздоровительного бега должна соответствовать функциональным возможностям организма ребёнка. Поэтому оздоровительные пробежки необходимо проводить не менее двух раз в неделю в дни, когда нет физкультурных занятий во время утренней прогулки. В теплое время года их проводят в самом начале прогулки, а в холодное время - в конце её.

При проведении оздоровительного бега должен осуществляться индивидуально-дифференцированный подход. Детям 5-6 лет с высоким и средним уровнем активности предлагают пробежать два круга (в среднем 500 метров), малоподвижным детям - один круг. Дети 6-7 лет с высоким уровнями активности пробегают в среднем 3-4 круга, а малоподвижные дети 2 круга.

Оздоровительный бег заканчивается постепенным замедлением темпа и переходом на обычную ходьбу с выполнением дыхательных упражнений, после этого необходимо провести упражнения стоя на расслабление мышц.

Во время бега воспитателю важно помнить:

1) При выборе дистанции для бега важно учитывать состояние здоровья и уровень двигательной активности детей.

2) Все дистанции для бега должны быть размечены (длина полукруга и одного круга).

3) Бег должен доставлять детям удовольствие.

4) Нужно вырабатывать у детей чувство скорости в беге, определённый темп.

5) После оздоровительного бега воспитатель не должен забывать об использовании упражнений на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Беговые нагрузки в течение короткого времени (0,5-1 мин) доступны без ограничения практически здоровым людям 20-50 лет с различным уровнем физического состояния. Исключение составляют люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком.

Нормирование нагрузок в беге. Отечественный опыт показывает, что применять бег трусцой можно только у тех, кто в состоянии пройти со скоростью 6 км/час за 45-60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100-166 м/мин, а величина дистанции -- 50-1500 м. Оправдало себя чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях 50-100 м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20-30 мин бегу (табл. 1).

Таблица 1. Соотношение бега и ходьбы у впервые приступающих к занятиям бегом

Дни занятий	Дозировка, мин	Дни занятий	Дозировка, мин

Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу периода у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте -- увеличивается до 4-х месяцев.

Минимальная тренировочная и максимальная скорость бега контролируется по ЧСС (табл. 2)

Таблица 2. Границы пульсовых режимов (ЧСС, уд/мин) при беговых нагрузках, обеспечивающих рост уровня физического состояния у людей разного возраста (по Б.З. Сагияну с соавт.)

Возраст, лет	Минимальный уровень	Оптимальный уровень	Максимальный уровень

Индивидуальный пульсовой режим определяется с учетом уровня физического состояния, величины дистанции.

Для достижения тренировочного эффекта при 3-х кратных занятиях в неделю длительность бега должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных занятиях в неделю -- 10-15 мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы.

При достижении высокого уровня физического состояния дальнейшее расширение функциональных возможностей, особенно у людей до 40 лет, обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью -- (ускорениями -- фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий -- кроссовый бег). При фартлеке ускорения длительностью 0,5-1 мин чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности.

4. Самоконтроль при занятиях оздоровительным бегом

оздоровительный беговой пульсовый

Проводится по субъективным и объективным показателям. Из субъективных критериев учитывается самочувствие, эмоциональное состояние, чувство усталости, желание продолжить тренировку. При соответствии нагрузки в беге функциональным возможностям усталость проходит быстро, на следующий день вялость, сонливость, раздражительность не отмечается.

Объективным критерием являются ЧСС, дыхание. Во время бега ЧСС подсчитывается при пальпации области сонной, височной или лучевой артерии. По характеру дыхания можно судить о нагрузочности бега. Если во время бега дыхание свободно, через нос или затруднение его не возникает во время беседы с партнером, такая скорость бега свидетельствует об аэробном характере нагрузки (разговорный тест). Появление затруднения дыхания, возникновение потребности подключать ротовое дыхание, невозможность вести разговор во время пробежки свидетельствует о возрастании интенсивности нагрузки (выше порога анаэробного обмена), которая для неподготовленных является чрезмерной.

Весьма информативным является соотношение частоты шагов и дыхания во время бега. Скорость бега, при которой вдох на четыре шага сочетается с выдохом на четыре шага (4:4) относится к невысокой. Соотношения ритма дыхания и количества шагов 3:3 характеризует бег средний, а 2:2 -- высокой интенсивности.

Заключение

Для занятий оздоровительным бегом требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется терпение и упорство, ибо положительные изменения, как правило, накупают не сразу.

Подводя итог сказанному в настоящей работе, следует подчеркнуть, что оздоровительный бег, будет иметь оздоровительный эффект, только в том случае, если проводить регулярные тренировки, сочетая начало и конец тренировок с гимнастическими разминающими упражнениями, здоровое питание и правильный режим сна.

Литература

1. Лечебная физическая культура: учеб. пособие/ В.А. Енифанов. - М.: ГЕОТАР-Медиа, 2006. - 568с.

2. Максименко А.М. Основы теории и методики физической культуры. - М.: Просвещение,1999. - 346с.

3. Настольная книга учителя физической культуры./ Под ред. Л.Б. Кофмана. - М.: АСТ-Пресс, 1998. - 405с.

4. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - 4-е изд. стер. - М.: Издательский центр «Академия», 2006. - 480с.

5. Физическая культура: учебн. пособие/ Под общ. Ред. Е.В. Конеевой. - Ростов н/ Д: Феникс, 2006. - 588с.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Общая характеристика оздоровительного бега. Эффекты оздоровительного бега. Методики проведения занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов, начиная с детей, занимающихся в дошкольных учреждениях и заканчивая людьми пенсионного возраста.

курсовая работа , добавлен 27.02.2011


Закаливание как средство совершенствования защитных реакций организма в физкультурно-оздоровительных системах. Методика закаливания детей школьного возраста в процессе физического воспитания. Водные процедуры как фактор оздоровления детского организма.

курсовая работа , добавлен 30.03.2017


Бег - одно из важнейших средств укрепления здоровья: общие сведения, положительные эффекты, их влияние на физическое и психологическое состояние здоровья человека. Основные мотивации людей к занятиям оздоровительным бегом, техника и практика процесса.

реферат , добавлен 06.06.2011


Принцип действия фонокардиограммы. Методика контроля уровня двигательных способностей - быстроты и гибкости. Анализ динамики частоты сердечных сокращений учащихся при нагрузках на уроке физкультуры. Диаграмма показателей уровня физического развития.

контрольная работа , добавлен 12.05.2011


Физическая подготовленность спортсменов, специализирующихся в беге на средние дистанции. Тренировка и тренировочные нагрузки, осуществление контроля уровня физической подготовки легкоатлетов. Контроль уровня выносливости в беге на средние дистанции.

реферат , добавлен 10.11.2009


Система организации врачебного контроля при физических нагрузках. Содержание и основные этапы проведения обследования. Цели физического воспитания в высшем учебном заведении и педагогический контроль. Методы и показатели самоконтроля, его стандарты.

реферат , добавлен 26.12.2016


История развития и современные тенденции в беге на 400 метров. Особенности физического развития и физической подготовленности спортсменок, специализирующихся в беге на короткие дистанции. Показатели скоростно-силовых способностей и гибкости у спортсменок.

курсовая работа , добавлен 17.12.2014


Общие сведения о беге на короткие дистанции. Требования к физическому развитию к уровню функционирования отдельных систем организма. Одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. Психофизическое состояние организма.

реферат , добавлен 05.10.2006


Понятие и этапы физического развития организма, его закономерности и связь с функциональными и морфологическими особенностями тела. Методы оценки уровня физического развития. Особенности физического развития у спортсменов различных специализаций.

реферат , добавлен 24.11.2009


Физические качества, средства и методы их развития у школьников. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, подвижность в суставах и методика их развития. Основные организационные формы физического воспитания детей в школе.

Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

Частота занятий

Оптимальная частота занятий для начинающих – три раза в неделю . Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после нагрузок у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов.

Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до пяти раз в неделю недостаточно обоснованно, поскольку дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначителен или же вообще не наблюдается.

При уменьшении количества занятий до двух в неделю тренировки оказываются гораздо менее эффективными и могут использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела при увеличении продолжительности занятия.

При сравнении эффективности двух-, трех– и пятиразовых занятий по 30 минут (с интенсивностью 60 % МПК) обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти.

Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при пятиразовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при трехразовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных тренировок в оздоровительном беге лишены оснований.

Однако, если интенсивность нагрузки уменьшается ниже оптимальной (например, при занятиях оздоровительной ходьбой), следует тренироваться не менее пяти раз в неделю .

Интервалы отдыха

Продолжительность отдыха между занятиями зависит от величины тренировочной нагрузки и возраста. Следует обеспечить себе полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физкультурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограниченны.

Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем продолжительнее должны быть интервалы отдыха.

При трехразовых тренировках с использованием средних по величине нагрузок (30–60 минут) функции полностью восстанавливаются за 48 часов.

При малых нагрузках (15–30 минут) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5–6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает гораздо меньшие функциональные сдвиги в организме.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (приближающиеся к пределу по продолжительности) нагрузки, скажем бег на протяжении 1,5–2 часов, которые допустимы не чаще одного раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье – бег продолжительностью 1 час, второе – 1,5 часа, третье – снова 1 час и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше – от 30 до 60 минут. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле обеспечит полное восстановление и эффективность занятий, а также многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Методы тренировки

Основным методом тренировки в оздоровительном беге независимо от возраста является равномерный метод , способствующий развитию общей выносливости. В качестве тренировочного средства используется непрерывный бег в равномерном темпе продолжительностью 30–60 минут два раза в неделю и 90–120 минут – один раз в неделю (интенсивность – 65–75 % МНЮ).

Интенсивность бега зависит от его скорости. Диапазон скоростей при оздоровительных тренировках колеблется от 7 до 12 км/ч , причем до его верхней границы могут доходить лишь бегуны до 40 лет с многолетним стажем занятий. У начинающих любителей бега скорость обычно не превышает 9–10 км/ч, а у более подготовленных – 10–11 км/ч.

У начинающих бегунов среднего возраста на первом, подготовительном этапе тренировки применяется переменный метод – чередование коротких отрезков ходьбы и бега. Опытные бегуны с многолетним стажем могут использовать в качестве переменного метода кросс по умеренно пересеченной местности (30–90 минут) не чаще одного раза в неделю. Это наиболее эффективное средство развития аэробных возможностей и общей выносливости, так как интенсивность бега на отдельных отрезках может достигать смешанной зоны энергообеспечения с увеличением ЧСС до пиковых значений (90–95 % от максимума).

Длительный равномерный бег с интенсивностью 75 % МПК обеспечивает развитие выносливости у начинающих и поддержание достигнутого уровня у подготовленных бегунов.

Чередование отрезков ходьбы и бега (бег-ходьба) соответствует интенсивности 50–60 % МПК и используется в качестве подготовительного средства во время тренировок для начинающих.

Выбор оптимальной величины тренировочной нагрузки, а также продолжительности, интенсивности и частоты занятий определяется уровнем физического состояния бегуна. Индивидуализация нагрузок в оздоровительной физкультуре является важнейшим условием их эффективности; в противном случае тренировка может причинить вред.

План тренировок на первый год занятий бегом

В зависимости от уровня физического состояния всех занимающихся можно разделить на три группы: первая группа (специальная) – УФС низкий и ниже среднего; вторая (подготовительная) – УФС средний; третья (основная) – УФС выше среднего. Приведу примерные тренировочные планы для этих групп на первый год занятий оздоровительным бегом.

В первой группе , где занимающиеся имеют, как правило, различные отклонения в состоянии здоровья, используется подготовительная шестинедельная программа оздоровительной ходьбы с постепенно возрастающей продолжительностью и интенсивностью. С этой целью в качестве ориентира (который следует соотнести с возможностями каждого занимающегося) можно воспользоваться программой Купера для начинающих. Рассмотрим ее суть.

При наличии противопоказаний к бегу в течение следующих шести недель дистанция увеличивается до 5 км, а время ходьбы – до 45 минут (четыре раза в неделю). В дальнейшем эта нагрузка сохраняется в качестве основной тренировочной программы, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект. Интенсивность нагрузки в данном случае соответствует около 50 % МПК, а ЧСС может колебаться в диапазоне 100–120 уд/мин.

При отсутствии противопоказаний к беговым тренировкам после освоения шестинедельной программы ходьбы можно приступать ко второму этапу – чередованию коротких отрезков ходьбы и бега (например, 50 м бега – 150 м ходьбы, затем 100 м бега – 100 м ходьбы и т. д.) до тех пор, пока бег не перейдет в непрерывный. После этого начинается третий этап – тренировка на выносливость. Сроки перехода к непрерывному бегу строго индивидуальны и не должны планироваться заранее. В зависимости от возраста, состояния здоровья и УФС этот этап может продолжаться от нескольких месяцев до года. Интенсивность нагрузки при этом возрастает до 60–65 % МПК, продолжительность занятий – до 30–40 минут, ЧСС – до 120–130 уд/мин.

Во второй группе занятия могут начинаться сразу со второго этапа – чередования ходьбы и бега (бег-ходьба). Переход к непрерывному бегу возможен уже через 6–12 недель. К концу первого года регулярных занятий продолжительность непрерывного бега увеличивается до 40–60 минут (6–10 км). Интенсивность нагрузки на этом этапе обычно возрастает до 65–70 % МПК, ЧСС – до 130–140 уд/мин.

В третьей группе подготовительный этап (бег-ходьба) можно сократить до 2–3 недель. После этого переходят к непрерывному бегу. Его продолжительность к концу года может достигать 50–60 минут (8–10 км), а интенсивность – 70–75 % МПК при ЧСС 140–150 уд/мин. Такая нагрузка оптимальна с точки зрения укрепления здоровья, поскольку энергозатраты достигают 2000 ккал в неделю, а в организме отмечаются изменения, связанные с повышением уровня МПК и снижением содержания холестерина в крови, артериального давления и массы тела. Дальнейшее увеличение нагрузки не является обязательным с точки зрения оздоровительной физкультуры. Длительный воскресный бег (до 2 часов и более) используется лишь при наличии сильной мотивации.

При выполнении других видов циклических упражнений (плавание, езда на велосипеде, гребля и т. д.) сохраняются те же принципы дозирования тренировочных нагрузок: продолжительность – 30–60 минут, интенсивность – 60–75 % МПК, периодичность занятий – 3–4 раза в неделю.

Структура оздоровительной тренировки

Помимо тренировки на выносливость, следует дополнительно выполнять упражнения ациклического характера, способствующие повышению силы, силовой выносливости и гибкости, а также предотвращающие развитие дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата (артроз, остеохондроз и др.). У людей старше 40 лет эти упражнения должны занимать около 40 % общего времени, которое затрачивается на оздоровительные тренировки. Их можно проделывать после окончания пробежки (4-я силовая фаза по Куперу) либо в дни, свободные от бега. Первый вариант предпочтительнее, так как бег прекрасно подготавливает организм к выполнению силовых упражнений, стимулируя дыхание и кровообращение. В результате частично нейтрализуются отрицательные эффекты задержки дыхания и натуживания, характерные для силовой тренировки.

В целом структура оздоровительной тренировки , основу которой составляет бег на выносливость, выглядит следующим образом.

Первая фаза (подготовительная) – легкая разминка, продолжающаяся не более 10–15 минут. Включает упражнения на растяжку (для мышц ног и суставов), которые служат профилактикой травм опорно-двигательного аппарата. Использовать в разминке силовые упражнения (отжимания, приседания) нежелательно, поскольку в начале тренировки у людей среднего возраста могут возникнуть осложнения в работе сердечно-сосудистой системы (резкое повышение артериального давления, боли в области сердца и т. д.).

Вторая фаза (основная) – аэробная. Состоит из бега оптимальной продолжительности и интенсивности, что обеспечивает необходимый тренировочный эффект: повышение аэробных возможностей, уровня выносливости и работоспособности, а также УФС.

Третья фаза (заключительная) – заминка, то есть выполнение основного упражнения с пониженной интенсивностью. Это обеспечивает более плавный переход от состояния высокой двигательной активности (гипердинамии) к состоянию покоя. Иначе говоря, в конце забега следует уменьшить скорость, а после финиша еще немного пробежать трусцой или просто походить несколько минут.

Важно

Резкая остановка после быстрого бега может привести к опасному нарушению сердечного ритма из-за интенсивного выброса в кровь адреналина. Возможен также гравитационный шок в результате выключения «мышечного насоса», облегчающего приток крови к сердцу.

Четвертая фаза (силовая по Куперу) продолжается 15–20 минут. Включает несколько общеразвивающих упражнений силового характера (для укрепления мышц плечевого пояса, спины и брюшного пресса), направленных на повышение силовой выносливости. После бега необходимо также выполнить упражнения на растяжку в замедленном темпе, фиксируя крайние положения на несколько секунд, чтобы восстановить функции нагруженных мышечных групп и позвоночника.

Техника оздоровительной ходьбы и бега

Несмотря на всю простоту техники оздоровительной ходьбы и бега, на этом вопросе следует остановиться несколько подробнее, так как грубые ошибки в технике могут стать причиной травм опорно-двигательного аппарата. Выделяют четыре ступени обучения технике оздоровительной ходьбы и бега .

Первая ступень – дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения. Индивидуальная техника сохраняется. Как правило, это ходьба пассивная.

Вторая ступень – оздоровительная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы ног и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает эффективность тренировки. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги поворотом таза вперед с активным перекатом за счет притягивания тела вперед, к опорной ноге; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Таким образом, оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную, за исключением подчеркнуто активной работы руками (что, кстати, совершенно не обязательно). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим добавлением новых элементов.

Третья ступень – бег трусцой (джоггинг, или «шаркающий» бег) со скоростью 7–9 км/ч. Его техника индивидуальна. Характерные особенности: невысокая скорость, шлепанье расслабленной стопой и жесткий удар пяткой об опору в результате «натыкания».

Четвертая ступень – легкий упругий бег (футинг) со скоростью 10–12 км/ч. Является промежуточным этапом между бегом трусцой и спортивным бегом. При постановке ноги на опору мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар смягчается. Приземление выполняется на внешний свод стопы с мягким перекатом на всю стопу и одновременным поворотом таза вперед. Приземление, перекат и активное отталкивание стопой осуществляются быстро, в одно касание; толчок мягкий. Такая техника бега значительно улучшает амортизационные свойства суставов и предупреждает травмы. Однако переходить к упругому бегу следует плавно и постепенно, по мере роста тренированности и укрепления мышц, связок и суставов.

Попытки новичков имитировать технику спортивного бега (высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг) в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое увеличение ЧСС и быстро приводят к утомлению – тренировка становится неэффективной. В связи с этим на первом этапе тренировки, когда уровень физической подготовленности крайне низок и двигательный аппарат детренирован из-за многолетней гиподинамии, следует применять бег трусцой. Он предполагает полное расслабление: руки полуопущены, ноги почти прямые; мягкий, легкий толчок; мелкий, семенящий шаг. В процессе тренировок постепенно вырабатывается рациональная, экономная техника, соответствующая индивидуальным особенностям бегуна.

Бег и дети

Приучать детей к бегу необходимо с самого раннего возраста. Уже в 4–5 лет, когда костно-мышечная система ребенка окрепнет, можно начинать вместо подвижных игр регулярные занятия бегом. Но и в более раннем возрасте бег является частью игр и постепенно занимает прочное место в жизни малыша, если прилагать к этому ежедневные усилия, участвовать в детских играх, развивать способности ребенка.

В работе с малышами большое значение имеет личный пример. Поэтому в упражнениях и играх нужно выполнять задания вместе с детьми, обращая их внимание на легкость бега, координацию движений. Стоит использовать при этом игровые образы, например «Бегите как мышки», «Бегите как утки» и т. п. Иногда лучше всего сначала показать, как правильно двигаться, но порой стоит позволить ребенку проявить фантазию и наблюдательность.

Во время занятий необходимо помнить об особенностях детей различного телосложения. При беге на короткие дистанции существенной разницы в результатах между детьми крупной и средней комплекции нет, но и те и другие намного опережают маленьких. Отсюда следует вывод: не надо ставить больших и маленьких в один забег. Кому приятно проигрывать? А вот на средних и длинных дистанциях все меняется: на первое место выходят дети со средним и мелким телосложением. Занятия нужно строить с учетом этих нюансов. Кроме того, всегда необходимо принимать во внимание психологические особенности детей, разную степень утомляемости, наличие микротравм и т. д.

Бег в быстром темпе , как правило, выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий и стремительный, движения рук энергичные, активные, в такт беговым шагам. Толчковая нога отталкивается мощно и выпрямляется до конца, маховая выносится несколько вверх. Туловище слегка наклонено вперед, голова на одной линии с позвоночником, плечи развернуты, но без напряжения. Смотреть надо вперед, не отвлекаясь и не оборачиваясь, ведь дистанция короткая.

Быстрый бег у детей до семи лет чаще всего применяется в играх с элементами соревнований. Длительность каждого такого «рывка» невелика: от пяти до восьми секунд. Но с естественными остановками, с отдыхом его можно повторять 5–8 раз.

Медленный бег – средство развития общей выносливости и повышения функциональных возможностей организма. Здесь важно уметь выдержать невысокий темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги при медленном беге короткие, нога ставится на переднюю часть стопы или эластично перекатывается с пятки на носок. Движения рук, согнутых в локтях и находящихся на уровне пояса, спокойные, плечи слегка расслаблены.

Особое внимание уделяется двум аспектам:

насколько обувь детей подходит для занятий, не натирает ли она ноги;

не переутомился ли ребенок, особенно на первых занятиях, когда организм малыша только начинает «втягиваться».

Важно

Перед тем как заниматься бегом с повышенными нагрузками, вы должны быть уверены, что ребенок не имеет к ним противопоказаний.

Избегайте травм!

Наиболее частыми причинами травм при занятиях оздоровительным бегом являются неровности грунта (ямки, рытвины, бугры), неподходящая обувь, а также недостаточная физическая подготовленность.

Лучше проводить занятия на ровных участках, на специально предназначенных для бега дорожках. Если вы хотите освоить новый маршрут в лесу или парке, сначала сами прогуляйтесь по нему шагом, чтобы знать, какие неожиданности могут встретиться на пути.

Дети должны заниматься бегом только в спортивной обуви. Тяжелые ботинки или отсутствие обуви не только затруднят бег, но и приведут к травме.

Перед тем как выйти на беговую дорожку, нужно сделать с детьми разминку, которая подготовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящей нагрузке. Под влиянием предварительных физических упражнений мышцы приобретают способность совершать работу с большей амплитудой и скоростью, при этом вероятность травмы значительно снижается.

Беговые упражнения для детей 2–3 лет

1. Бег за родителями на расстояние до 10 м.

2. Бег за предметом или с ним.

3. Бег с остановками.

4. Бег по кругу.

5. Бег между двумя линиями – по прямой и извилистой дорожке.

6. Бег в чередовании с ходьбой.

7. Бег в быстром темпе (10 м).

8. Бег в медленном темпе (30–40 секунд).

Беговые упражнения для детей 4–5 лет

1. Бег за родителями.

2. Бег со сменой направления, с попытками поймать ведущего или увернуться в сторону.

3. Бег «змейкой», с обеганием поставленных в ряд предметов.

4. Бег с ускорением и замедлением темпа.

5. Бег со сменой ведущего.

6. Бег по узкой дорожке.

7. Бег широким шагом.

8. Бег в быстром темпе (10–20 м).

9. Бег в медленном темпе (1,5–2 минуты).

10. Бег (40–60 секунд) в чередовании с ходьбой.

Беговые упражнения для детей 5–7 лет

1. Бег на носках.

2. Бег широким и мелким шагом.

3. Бег с выполнением заданий.

4. Бег с высоким подъемом коленей.

5. Бег в сочетании с другими несложными движениями.

6. Бег в быстром темпе на 10 м (повторить 3–4 раза).

7. Бег на скорость (20–30 м).

9. Чередование бега и ходьбы (на 2–3-х отрезках пути по 60–100 м каждый).

10. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 200 м.

11. Медленный бег в течение 1,5–2 минут.

Беговые упражнения для детей 8–9 лет

1. Бег с отводом согнутых в коленях ног.

2. Бег с высоким подъемом бедер и прямых ног.

3. Бег прыжками.

4. Бег в сочетании с другими движениями (с ведением мяча, со скакалкой).

5. Бег широким шагом через препятствия высотой 15–20 см.

6. Бег из разных стартовых положений.

7. Бег на скорость (30 м).

8. Челночный бег (три раза по 10 м).

9. Чередование ходьбы и бега (на 3–4-х отрезках пути по 100–150 м каждый).

10. Бег в среднем темпе по пересеченной местности на расстояние до 300 м.

11. Медленный бег в течение 2–3 минут.

Питание при занятиях оздоровительным бегом

Оздоровительный бег имеет много различных аспектов, и питание не должно оставаться в стороне. Характер питания зависит от нагрузки во время тренировок.

Так, если за неделю человек пробегает до 30 км , то его рацион ничем не отличается от общепринятого меню, в котором соблюдены основные принципы сбалансированного питания. Если это человек среднего возраста, то в сутки он должен потреблять не более 2500–2800 ккал. В меню следует включать достаточно фруктов и овощей. Животные жиры по возможности нужно ограничить.

, то нужно взять за образец рацион спортсменов, так как во время интенсивного бега или бега в больших объемах тратится много энергии. Необходимо соблюдать принципы энергетического равновесия: израсходованная энергия должна полностью возмещаться. Следует помнить, что полноценное питание и отдых совершенно необходимы для восстановления функций организма после тренировки. Только в таком случае можно говорить о пользе бега.

Обязательно употребляйте в пищу достаточно белков: организм использует их как строительный материал для восстановления клеточной структуры, производства антител и синтеза гормонов. Если в рационе будет слишком мало белков с аминокислотами, это может привести к распаду тканевого белка, а также к дистрофии миокарда, нарушению секреции гормонов, падению работоспособности.

В качестве источника энергии для организма выступают углеводы, запасы которых сохраняются в печени. При повышении нагрузок нужно увеличивать и количество потребляемых углеводов.

Жиры выполняют пластическую и энергетическую функцию, входят в состав клеточных мембран.