Лишний объем на бедрах возникает вследствие дефицита движения и избыточного поступления калорий. Что делать, чтобы похудели ляшки? Какие методы позволят быстро справиться с проблемой?

Диетическое питание

Как сделать, чтобы ляшки похудели? Прежде всего, вам придется пересмотреть пищевые привычки. Всерьез настроившись на положительный результат, откажитесь от вредных продуктов: кондитерских изделий, сладостей и прочих продуктов с высоким гликемическим индексом. Нельзя употреблять продукты, насыщенные жирами. Исключаются колбасные изделия, полуфабрикаты, фастфуд. Нельзя злоупотреблять солью – она способствует накапливанию лишней жидкости. Противопоказан алкоголь.

В обязательном порядке нужно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды – она помогает наладить обменные процессы. Пить нужно именно воду – кофе, соки, компоты и прочие напитки не обеспечивают нужного результата. Приоритетные позиции в рационе должны занимать постные белки, сложные углеводы, полезные жиры. Кушайте постные сорта мяса, морепродукты, рыбу, нежирные молочные продукты. Не забывайте включать в меню овощи, не очень сладкие фрукты, каши. Готовьте пищу на растительном масле, заправляйте им салаты. Ешьте семена, орехи и авокадо (в ограниченном количестве).

Рацион должен состоять из 4-6 трапез – такой режим поддержит обмен веществ, предотвратит перепады уровня сахара в крови. Калорийность рациона снижайте разумно. Медленные темпы похудения обеспечивает урезание калорийности меню на 50-80 ккал в сутки (за месяц вы потеряете около 1 кг лишнего веса). Более быстрых темпов потери веса можно ожидать, снизив энергетическую ценность рациона на 200-300 ккал в день (потеря веса будет составлять 2-4 кг в месяц).

Скрабы против лишнего объема на ляшках

Лишний объем бедер почти всегда сопровождается целлюлитом (крайне редко можно встретить женщину с пышными бедрами и без малейшего намека на «апельсиновую корочку»). С целлюлитными бугорками позволяют справиться скрабы. Примите душ, обработайте ляшки средством, состоящим из соли и кефира (2:1), или из спитого кофе, соли, порошка корицы и растительного масла (пропорции произвольны). Чтобы усилить действенность процедуры, используйте массажную рукавицу. Затем примите душ, промокните тело махровым полотенцем, нанесите антицеллюлитный крем.

Ванны для похудения ляшек

Примите душ, обработайте бедра скрабом, а затем смойте его. Налейте в ванну теплую воду (оптимальная температура: 36-37 градусов). 5-7 капель масла апельсина соедините с 60 г эмульгатора (с морской солью, молоком, сливками). Добавьте смесь в ванну, перемешайте. Принимайте ванну 15-20 минут.

Обертывания для похудения ляшек

Как можно похудеть в ляшках? Одним из самых эффективных способов считается обертывание. Какие средства помогают убрать лишний объем? Многие косметологи рекомендуют использовать в этих целях ламинарию. 100 г водорослей залейте литром воды (температура: 38 градусов) и оставьте набухать на 25-30 минут. Другой популярный продукт – мед. 0.5 ст. жидкого меда немного подогрейте на водяной бане. Можете добавить щепотку молотого красного перца или сухой горчицы, а также 5-7 капель эфирных масел лаванды, апельсина, лимона, грейпфрута, розмарина (на выбор).

Как правильно осуществлять обертывания? Подготовьте тело (примите душ, используйте скраб). Нанесите выбранное средство, после чего достаточно туго оберните бедра пленкой и наденьте теплые брюки. Через 40-60 минут примите душ, обработайте бедра антицеллюлитным средством.

Медовый массаж для коррекции ляшек

Вначале примите душ, обработайте проблемную зону скрабом. Подогрейте жидкий мед на водяной бане до 38 градусов. Набирая небольшое его количество на пальцы, распределите продукт по проблемной зоне. Затем крепко прижмите ладонь к телу и тут же резко «отклейте» ее. Продолжайте обрабатывать бедро, постепенно передвигаясь по всей его площади (вначале уделите внимание одной ноге, а затем – другой). Увидев на ладони сероватое липкое вещество, оботрите его и вновь продолжите работу (это шлаки, уходящие через поры наружу). Проработав обе ляшки, примите душ, нанесите на бедра антицеллюлитный состав, лягте под одеяло и отдохните около часа. Помните, что массаж нельзя осуществлять в подколенных впадинах и на внутренней части бедер.

Комплекс упражнений

Как похудеть в области ляшек? Без физических нагрузок обойтись не удастся. Похудеть помогут пробежки, велопробеги, прыжки на скакалке. Ежедневно или через день выполняйте упражнения, прорабатывающие проблемную зону. Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс. Повторите цикл 3 раза.

Встаньте правым боком возле стула, возьмитесь рукой за спинку (чтобы поддерживать баланс). Согнув левую ногу в колене, поднимите ее перед собой, а затем, помогая себе левой рукой, отведите колено вбок. Опустите ногу. Повторите 10 раз. Затем 10 раз выполните движение в обратном порядке (разверните колено влево, поднимите согнутую ногу до уровня таза, поверните колено вперед и опустите ногу). Повторите упражнение другой ногой.

Поставьте ноги на ширину плеч. Колени и ступни разверните в стороны. Выполните 10 приседаний.
Встаньте прямо. Поочередно делайте выпады ногами вперед и возвращайтесь в ИП (20 раз).
Выполните 10 простых приседаний (ноги вместе).

Аппаратная косметология

Как быстро похудеть в ляшках? Оперативно справиться с проблемой помогут аппаратные процедуры, такие как мезотерапия, озонотерапия, липолиз, гидрофортерапия, лимфодренаж и пр. – подходящий метод помогут подобрать специалисты.

Одной из самых проблемных зон женского тела являются ляшки.

Под этим словом в простонародье подразумевают область бедер, охватывающая их внутренние стороны, а также ягодицы.

Обвисшие «ушки», лишний жирок – все это раздражает и зарождает комплексы.

В погоне за идеальной попой девушки готовы на все, поэтому упражнения для похудения ляшек – актуальная тема.

Эффективность специфических упражнений для похудения ляшек

Любые занятия спортом способствуют похудению. Но бедра у женщин являются наиболее проблемной частью тела, потому что они худеют дольше. Поэтому, если целью является похудение именно в области ляшек, нужно подбирать специальные упражнения, которые задействуют определенные группы мышц.

Не забываем, что во время выполнения представленных ниже комплексов будут худеть не только ляшки, но и живот, руки, а также грудь.

Упражнения для разминки

Любая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений, которые помогут разогреть нужные мышцы и подготовить их к дальнейшим занятиям. Время разминки – 10-15 минут. Вот примерные упражнения для нее.

1. Стоим прямо. Поочередно поднимаем ноги, прижимаем руками колено к груди.

2. Наклоны в стороны; руки при этом на поясе либо скользят по бедру.

3. Сидя на полу, вытягиваем ноги. Тянемся вперед, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.

4. Лежа на спине, крутим педали воображаемого велосипеда вперед и назад.

5. Лежа на спине, делаем упражнение «ножницы». Ноги поднимаем прямо вверх и поочередно заводим их одну за другую.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Для начала рассмотрим и попробуем выполнить наиболее эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от фигуры и спортивной формы.

1. Выпады. Делаются по очереди каждой ногой из положения стоя. Руки при этом свободно висят вдоль тела или поставлены на пояс.

2. Полуприсед. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, чувствуя напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.

3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты. Поднимаем одну ногу вверх. Затем ложимся на другую сторону и повторяем.

4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек в домашних условиях поможет заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимаем верхнюю часть туловища.

5. Замечательное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется до тех пор, пока ляшки не начнут чувствоваться. Нужно встать в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.

6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы прижать колени к груди.

7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Нужно лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7). Стоять столько, сколько возможно.

Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. Если есть силы и время, можно выполнять по 20-25 подходов. Последовательность любая, темп тоже.

Эффективные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Приступаем ко второму комплексу упражнений, которые помогут убрать галифе или «ушки» с внешней стороны бедра.

1. Стоим, ноги вместе. Наклоняемся вниз с прямыми коленями и пытаемся достать до пола. Внизу задерживаемся и «висим». Движения не резкие, а плавные.

2. Принимаем позу кошечки, как на рисунке 2. Выгибаем спину, затем, наоборот, прогибаем ее. Повторить несколько раз. В завершение лечь и скомпоноваться (для отдыха позвоночника).

3. Ложимся на живот, ноги и руки вытягиваем. Приподнимаем ноги от земли так, чтобы чувствовать напряжение в бедрах.

4. Лежим на спине. Подтягиваем одну ногу к себе, держим 5 секунд. Затем другую.

5. Остается в том же положении, но стопы ставим на пол. Приподнимаем бедра вверх и держим, сколько возможно.

6. То же самое упражнение, но добавляем гимнастический мяч. Если нет мяча, можно использовать стул или диван.

Упражнения для ягодиц

Одного только похудения будет недостаточно. Ягодицы, например, нужно еще и обязательно подкачать, чтобы попа стала упругой и приняла естественную округлую форму. На рисунке описаны, сколько раз в идеале нужно выполнить каждое упражнение. Если столько не получается, можно меньше.

1. Приседания с вытягиванием рук вперед. Ноги на ширине плеч. Без резких движений.

2. Держимся руками за стул. Отставляем одну ногу в сторону и назад. То же другой ногой.

3. Приседания с широко расставленными ногами. Руки на поясе.

4. Наклоны с гантелями (можно налить в бутылки воду). Колени не сгибать.

5. Выпады. Руки на поясе.

6. Неправильная ласточка. Стоя на одной ноге, наклоняемся вниз так, чтобы тело было параллельно полу. Одна рука при этом прижата к туловищу, другая – смотрит в пол.

Общие упражнения для похудения ляшек

Кроме трех вышеперечисленных комплексов, можно выполнять и другие, не менее эффективные упражнения для похудения ляшек.

Прыжки со скакалкой

Это удивительно простой, но очень полезный спортивный снаряд, который дает отличную кардионагрузку и укрепляет бедра. Если делать хотя бы по 100 прыжков в день, уже через месяц можно заметить, что ляшки заметно похудели.

Прыгать можно как на двух ногах, так и на одной. Можно скрещивать ноги, либо за один прыжок пропускать через ноги скакалку дважды. В общем, вспоминаем детство и развлекаемся.

Удары ногами

В этом упражнении важна резкость. Нужно, стоя на одной ноге, делать резкие удары вперед, вбок и назад свободной ногой. Можно представить противника и «бить» его. Другой вариант: пинать грушу, но здесь важно не повредить суставы или спину.

Благодаря резкости движений, мышцы бедер укрепляются, и ляшки становятся тоньше. Кроме того, такие упражнения позволяют эмоционально разгрузиться после тяжелого дня.

Статические приседания

Одни из самых эффективных упражнений для похудения ляшек. Присед выполняется медленно, с широко расставленными ногами. В середине нужно замереть и стоять в полуприседе как можно дольше.

Если слишком тяжело, можно делать упражнение, скользя спиной и руками по стенке. Полезно будет взять в руки гантели, для утяжеления.

Махи ногами назад и вбок

Мы их уже выполняли, но в коленно-локтевой позиции. Здесь же нужно стоять лицом к стене, упершись в нее руками. Машем одной ногой назад, затем вбок, снова назад и вбок. Затем другой ногой.

Аналогично можно встать к стене спиной и махать ногами вперед. Это не менее эффективно для похудения ляшек.

Хождение с мячом

Понадобится любой мягкий мяч (волейбольный или просто детский). Его зажимаем между ляшками и ходим так по квартире несколько минут. Вы почувствуете, как напрягаются все мышцы. Также можно попрыгать с зажатым между ногами мячом.

Подъем ног

Ложимся на спину на твердую поверхность (на пол с подстеленным ковриком). Руки вдоль тела, ноги вытянуты. Поднимаем ноги вместе с ягодицами вверх, немного расставляя их в воздухе в стороны, возвращаем обратно и опускаем на пол.

Аэробика по-американски

Возможно, вы помните старые записи с девушками, которые задорно занимаются под ритмичную музыку. Это упражнение тоже напоминает одно из тех, которые выполнялись американскими физкультурницами. Нужно лечь на пол на бок, подперев одной рукой голову. Второй рукой упираем в пол и держим равновесие. Нижняя нога чуть согнута, а верхнюю прямую поднимаем и опускаем. Меняем положение и проделываем то же с другой ногой.

Все перечисленные упражнения также выполняются по 15-20 подходов.

Одежда и обувь для занятий

Комплексы упражнений для похудения ляшек в домашних условиях должны выполняться в удобной одежде. Это важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

Занимаясь босиком, есть риск потянуть лодыжки или навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на спину. Поэтому одеваемся для тренировки правильно:

Спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);

Лосины, велосипедки или шорты (в широких штанах заниматься не следует);

Топик или футболка.

Принципы выполнения упражнений для похудения ляшек

Чтобы эффект от упражнений был максимальным, нужно придерживаться простейших принципов и рекомендаций.

1. Включаем ритмичную музыку. Это поможет настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет веселее.

2. Никакого напряжения. Перед выполнением упражнений для похудения ляшек в домашних условиях следует расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на результат и думаем только о том, какими красивыми будут наши бедра спустя несколько недель тренировок.

3. Соблюдаем регулярность. Нужно изначально составить график занятий и придерживаться его. Это может быть 5/2, через день или какой-то другой принцип. Если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет всегда в тонусе.

4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не нужно. Это может быть банан или йогурт с мюсли. Не забываем, что наша цель – стройные ляшки, поэтому все жирное и мучное из рациона исключаем.

Регулярные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях вскоре помогут достичь своей мечты и получить стройные красивые ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, потому что организм будет более натренирован.

Любая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру. В любом возрасте хочется похвастаться стройными ногами. Но многие сталкиваются с трудностью похудения в проблемных зонах, таких как бедра и ляшки. Именно о последних пойдёт речь в статье.

Женский организм в силу физиологических особенностей в первую очередь откладывает жировые запасы на животе и бедрах. И часто избавиться от ненавистных сантиметров одними диетами не получается, или мышцы становятся дряблыми, а кожа обвисает.

Как питаться для похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения ног и ляшек в домашних условиях поможет справиться с этой проблемой, а регулярные занятия сохранят эффект. Безусловно, одними упражнениями результата достичь сложно.

Надо сочетать физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание. «Вредных» продуктов поступать не будет, и организм станет использовать свои запасы. В противном случае вы будете сжигать калории, поступающие с пищей, и визуального эффекта не будет.

Голодать тоже не стоит. Организму нужна энергия, иначе будут страдать мышцы, и самочувствие в целом ухудшится. Основной запрет действует на «простые» углеводы и высококалорийные продукты, а именно:

• сладкое;
• жирное;
• хлебобулочные изделия;

• выпечку;
• фаст-фуд;
• алкоголь.

В первой половине дня и за 2 часа до тренировки стоит включить в рацион сложные углеводы (каши), белки (белое мясо, яичный белок, рыба) и овощи.

Во второй половине дня и после тренировки – белковая пища и кисломолочные продукты. Старайтесь питаться чаще, но понемногу.

Чувства голода не должно появляться. Разделите привычную порцию обеда на 2-3 приёма. Обязательным условием является потребление воды не менее 2 л в день, в дни тренировок количество воды возрастает в среднем на 0,5-1 л. Теперь более детально разберем суть комплекса.

Суть комплекса

Запомните главное правило – жир не сгорает локально. Жировая прослойка будет уходить пропорционально. Поэтому тренируйте все группы мышц. При выполнении комплекса они усиленно работают, частота сердечных сокращений растёт, кислорода в ткани поступает больше – жир сгорает активнее.

Наш комплекс будет направлен на сжигание жиров в зоне ляшек, но для полной проработки мышц бедер используйте также комплекс упражнений, о котором детально написано в статье Используя оба комплекса, вы достигнете максимального эффекта.

Настройтесь на то, что, выполняя упражнения для похудения ляшек, достичь результата за 3 дня или за неделю не получится. Для начала организм должен привыкнуть.

В первые неделю вы можете даже отмечать прибавку в весе и боль в мышцах – крепатуру. Особенно крепатура ощущается после первого занятия. Здесь важно не жалеть себя и не пропустить вторую тренировку.

После неё станет гораздо легче. Заниматься нужно не чаще, чем через день, иначе можно нанести вред мышцам. Время для тренировок вы можете выбрать самостоятельно.

Оно зависит от биологических ритмов организма и наличия свободного времени. И самое главное – тренировки должны быть регулярными, а питание сбалансированным, если вы хотите как можно скорее увидеть результат.

Давайте разберемся, какие упражнения делать для похудения ляшек. Любая тренировка должна начинаться с разминки с целью избежания травм во время выполнения упражнений.

Разминка происходит сверху вниз. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Если целью ваших тренировок является похудение, то обязательными станут аэробные нагрузки (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба). Вы сможете сами выбрать то, что вам по душе, и разогреть мышцы в течение 10-15 минут.

Во время тренировок не забывайте пить воду небольшими глотками, чтобы восполнить потерю жидкости.

Комплекс упражнений для похудения ляшек

Теперь приступим к тренировке. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения бедер и ляшек с фото. Каждое упражнение повторяем в 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхаем 30-40 сек., между упражнениями до 5 минут. При выполнении каждого упражнения держим напряженным пресс.

Классический присед

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Позвоночник не округляем и не прогибаем. Руки держим перед собой в замке. Ягодицы отводим назад, вес тела переносим на пятки и приседаем максимально низко. На вдохе присели, на выдохе встали. Здесь важно, чтобы колени были строго над стопой и не выходили за носок во время выполнения упражнения.

Присед «плие»

Ноги разведены широко, носки развернуты наружу. Отводя таз назад, приседаем на вдохе, на выдохе поднимаемся. Колени также должны быть над стопой. Чем ниже сядете, тем лучше проработается внутренняя часть бедра.

Выпады

Ноги вместе, руки на поясе. Левую ногу отводим назад и ставим на носок. Опускаемся, чтобы правая нога в колене составила угол 90 градусов. Колено левой ноги делает тот же угол и не касается пола. На вдохе сели, на выдохе встали. Делаем 15 повторений, после чего тоже самое проделываем с правой ногой.

Перекаты

Ноги разведены максимально широко, носки смотрят вперед. Руки перед собой в замке. Таз отводим назад и переносим вес тела на правую ногу, потом – на левую. Задерживаемся в нижней точке на 2 счета. Делаем по 15 повторений на каждую сторону.

Присед с прыжком

Отличное упражнение для увеличения интенсивности тренировки. Из классического приседа выпрыгиваем максимально вверх, хорошо отталкиваясь от пола носочками. Как только ноги снова окажутся на полу, сразу делаем присед и снова прыжок.

Планка

Самое универсальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Из положения лёжа поднимаемся на носочки, ноги на ширине плеч и на локти. Глазами смотрим в пол. Корпус держим параллельно полу.

Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, лопатках. Если вы почувствуете напряжение мышц пресса, ягодиц и ног – значит, упражнение выполняете верно. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая время.

На первых порах может быть сложно выполнить указанное число подходов и повторений. Начните с меньшего. Делайте чуть больше, чем можете.

После слов «Я больше не могу!» сделайте ещё 2 раза. Фиксируйте количество повторений и постоянно увеличивайте их. Со временем, когда мышцы окрепнут, сможете взять утяжеление в виде гантель.

После тренировки нужно сделать заминку – перевести организм из режима тренировки в спокойный режим. Длиться она должна не более 10 минут. Это может быть медленный бег, плавание. Также важно растянуть все проработанные мышцы.

Видео тренировка мышц бедер

Представляем видео с упражнениями для похудения ляшек и бедер. Вы для себя можете выбрать наиболее подходящие упражнения или чередовать их в разные дни.

Данный комплекс упражнений может показаться сложным для новичков, но уже за первые 3-4 занятия ваш организм привыкнет, вы будете получать удовольствие от тренировок и станете активнее в повседневной жизни. При точном соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать .

А вы уже испробовали на себе эффективность данных упражнений? Какие из них показались самыми сложными? Каких результатов удалось достичь? Делитесь впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Проблема с лишними отложениями на бедрах у женщин очень развита в нынешнее время. Способов борьбы с этим существует огромное множество. Мы подобрали для вас оптимальные советы и упражнения для похудения ляшек и ягодиц, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Прежде всего, нужно определиться, почему на ногах появляется «апельсиновая корка». Причин возникновения жировых отложений на ногах и ляшках много: от гормональных нарушений до злоупотребления современными продуктами, наполненными ГМО. В старое время таких проблем почти не было, как не было и вредных элементов питания. Ну, а в наши дни приходится приспосабливаться и прилагать усилия для того, чтобы добиться красивой фигуры.

Диета

Чтобы убрать лишний жир, нужно серьезно потрудиться и попотеть. Упражнения для похудения ног, безусловно, помогут вам, однако, кроме этого, нужно наладить свое питание.

Программу для быстрого похудения можно сделать довольно интересной, вкусной и легкой! Если вы хотите избавиться от целлюлита на ногах и ляжках, а также от жира с живота, необходимо ограничить свой рацион.

Что нельзя?

Какие продукты «подкармливают» злополучную «апельсиновую корочку»?

• сладкое и мучное;
• сливочное масло, маргарин;
• майонез и сметана;
• сыры плавленые и твердые;
• картошка;
• газированная минеральная или сладкая вода;
• алкоголь (особенно шампанское);
• фастфуд.

Что можно?

Очень полезно использовать в блюда такие продукты:

• приправы, перец и корица (разжижают и разгоняют кровь, чем улучшают кровообращение);
• вареное, тушеное или приготовленное на пару мясо (а также рыба);
• творог, молоко, маложирные йогурты и кефиры, яйца;
• орехи (грецкие, арахис, миндаль);
• салаты из овощей и фруктов (с низким содержанием сахара);
• сухофрукты, которыми можно заменить сладости (инжир, курага);
• холодные супы (также супы-пюре);
• красное сухое вино.

У вас большое огромное количество вариантов блюд для любого дня, которые можно приготовить в домашних условиях:

• мясная запеканка;
• омлет с овощами;
• крем-суп с грибами;
• мясное и овощное рагу;
• сате;
• лечо и аджика;
• запеченная в специях индейка, фаршированная яблоками;
• салаты с ананасами или морепродуктами;
• творожные чизкейки, посыпанные орехами и сухофруктами.

Достаточно включить фантазию, и прием пищи превратится в праздник! Более того, такое меню понравится всем вашим домочадцам. А, например, ужином при свечах с бокалом вина и блюдом из индейки можно порадовать любимого человека. Совмещение полезного с приятным поможет вам в похудении ног и ляшек.

Упражнения

Правила занятий

Выполняя упражнения для похудения ног, бедер и икр, нужно следовать нескольким простым советам:

• Заниматься лучше после 18:00. Известно, что на ночь есть вредно, а упражнения для ляшек, вопреки убеждениям, не спровоцируют приступов голода от потери энергии.
• Комбинируйте упражнения для икр и бедер с упражнениями для ягодиц. Очень полезно нагружать мышцы, которые находятся ниже или выше талии. К тому же, не все мечтают о том, чтобы вместе с бедрами похудела попа. Лучше немного ее накачать и выглядеть «конфеткой».
• Дополнительно развивайте растяжку. Она поможет расслабиться и не застояться мышцам на ногах.

Повторяйте упражнения по 50 раз. Так жир с ног и ляшек будет уходить намного быстрее.

Способы похудения ног

• Лучшими занятиями станут или .
• Облегченный, но не менее полезный вариант - . Не менее 60 минут, причем, лучше всего идти в гору или по ступенькам. Это будет полезно для бедер, икр и живота.
• Не менее 30 минут активного помогут не только сжечь жир, но и успокоят нервную систему.
• Для похудения ног и икр поможет . Превратите это занятие в увлекательное путешествие с пикником (но только со здоровой пищей).

Эффективные тренировки для ног

Упражнения для похудения ляшек выполняются с промежутком минута через минуту по 2-3 подхода:

1. Имитация велосипеда. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов и представьте, как вы нажимаете педали. Так вы получите нагрузку и на мышцы живота.
2. Сделать ножки точеными, а икры подтянутыми помогут обычные поднятия на носочки. Расставьте ноги на ширине плеч, руки уприте в бока, выровняйте спину. Приподнимайтесь на носочках, соблюдая правильное дыхание.
3. Избавиться от «апельсиновой корки» и жировых отложений с ляшек поможет небольшой резиновый мячик. Хорошо, если он будет с шипами. Сядьте на стул и зажмите его внутренней частью бедер. Сжимайте и разжимайте мяч ногами.
4. Эффективны также махи ногами. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выкидываем ногу, согнутую в колене, вперед как можно выше, стараясь аккуратно и медленно опустить ее обратно.
5. Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на локоть. Левой ногой выполняем махи вверх, медленно опуская ее назад. Меняем ногу после каждого подхода.
6. Стойка на коленях, руки уперты в пол на локтях. Выполняем одной ногой махи назад - вверх, при этом, не опуская ее на пол.
7. Первоначальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу отводим в бок, натягивая носок. Делаем аккуратные махи вверх. Меняем ногу на следующий подход.
8. При помощи степ-платформы или любой невысокой табуреточки выполняйте поочередные активные шаги вверх и вниз с опоры. Варьируйте их с шагами вправо и влево, прыжками и поворотами. Это прекрасная нагрузка для икр и бедер.
9. Эффективные упражнения для похудения ляшек могут выполняться и при помощи большого мяча (фитбола). Лягте серединой спины на мяч и выполняйте такие упражнения: поочередное поднятие ног, прижатие колен к груди, приседания и т. д. Лежа на животе также возможны махи ногами назад и, для расслабления, перекаты на спине взад-вперед.
10. Приседания обычные или с нагрузкой. Пятки не должны отрываться от земли, колени не выглядывают за носки, спина не сгибается. Исходное положение ног: либо вместе, либо на ширине плеч, либо широко расставлены на носочках.
11. Ножницы. Лежа на спине, нужно приподнять ноги на 30 градусов и делать иксообразные движения, подобно движению ножниц. Допустимо совмещать их с такими же махами рук, когда туловище слегка приподнято.

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях.

Растяжка

1. Лежа на спине, ноги поднимаем на 90 градусов. Раскрываем их в разные стороны, стараясь опустить как можно ниже. Задерживаемся на 5 секунд и медленно поднимаем их обратно.
2. Садимся на ягодицы, раскрываем ноги на пределе возможного и плавно опускаемся к каждой ноге по очереди. Важно аккуратно растягивать мышцы.
3. Исходное положение: упор на правую ногу, левая вытянута в сторону. Перекатываемся с одной ноги на другую. Руки при этом держим перед собой, а спину сохраняем в ровном положении.
4. Поза такая же, левая нога вытянута назад. Легко пружиним правую икру. Руки упираются в колено. Через минуту меняем ногу.
5. Стараемся садиться на поперечный и продольный шпагат.

Убираем жир за 3 дня

Если вам срочно требуется привести ножки в форму, можем посоветовать такие упражнения для похудения ляшек за 3 дня, помимо вышеперечисленных:

1. Хождение на ягодицах. Сядьте на пол, икры касаются земли, начинайте попеременно переставлять ноги и попу вперед-назад, имитируя ходьбу. Выполняйте минута через минуту 5 раз.
2. 100 приседаний утром и вечером помогут в вашем стремлении. Но задание не для слабонервных. Используйте его, только если ранее вы занимались спортом.
3. Сядьте на ягодицы, обопритесь на вытянутые назад руки. Ноги поднимите на 30 градусов, раскрывайте-закрывайте их минута через минуту 5 раз.
4. В стойке «плие» (широко раскрытые ноги, согнутые в коленях, руки вытянуты вперед) находитесь минуту (5 повторений). Для усложнения поднимитесь на носочки.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня чрезвычайно результативны, но не рассчитывайте, что за такой короткий срок вы сможете убрать жировые отложения, которые «наедали» несколько лет.

Ноги и ягодицы будут гореть! Видеотренировка

Туризм

Чтобы занятия были в радость, балуйте себя путешествиями. Не обязательно далеко. Исследование местных гор, пешие экскурсии, плавание в реке не потребуют больших финансовых затрат.

Более того, такой способ похудения будет эффективным не только для стройности ног, но и для состояния здоровья в целом! Также вы зарядитесь новыми эмоциями и впечатлениями.

Косметология в борьбе с жиром

• Как дополнительные способы к упражнениям для быстрого похудения ног, икр и ляжек можно использовать специальные кремы, разжижающие кровь, которые помогут избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений на ногах и ляшках.
• Можно приобрести специальную массажную мочалку и использовать домашние или покупные скрабы для тела: они ускорят кровоток и помогут разгладить ножки.
• Очень популярным средством является общий или специальный антицеллюлитный массаж ног и живота. Медики также советуют вакуумный массаж. Процедура является не такой расслабляющей и релаксирующей - вам придется немного потерпеть.
• Очень помогают обертывания, которые можно легко можно выполнять в домашних условиях.
• Еще одним видом борьбы за похудение ляшек и ног является баня. Распаривание выгонит лишнюю жидкость, а травяные веники хорошо разгонят кровь. Более того, это хорошее место для душевных компаний.

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер, диета и дополнительные процедуры в салоне или дома обязательно помогут в борьбе с лишним весом. Помните, что любой способ войны с избыточными килограммами можно превратить в радостный и приятный процесс.

Точеная фигура - мечта каждой женщины. Однако не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться идеальными пропорциями. Природа наделила нас разной физиологией: одним дамам, для того чтобы оставаться в форме, не стоит прикладывать практически никаких усилий, для других стройная фигура - поистине титанический труд, требующий ежедневных тренировок.

Однако если махнуть на все рукой и пустить на самотек, то результат себя долго ждать не заставит: обвисший живот и жировые отложения на ляшках вряд ли добавят привлекательности.

Ляшки — проблемная зона женской фигуры

Лишние килограммы у женщин, как правило, в первую очередь откладываются в области живота и на ляшках. Это обусловлено особенностями женской физиологии, у мужчин редко жировые отложения скапливаются в этой области. К тому же именно ляшки наиболее подвержены проявлениям целлюлита. А это явление, как вы понимаете, красоты тоже не добавляет.

Существует огромное количество советов о том, как похудеть в ляшках за неделю. Но давайте будем благоразумны: чудес не бывает и лишние килограммы, любовно накапливаемые долгие годы, не уйдут за неделю (если, конечно, вы не собираетесь прибегнуть к услугам пластического хирурга). К тому же похудение в ляшках происходит довольно медленно, так как жир в этой области уходит крайне неохотно. Самое верное решение - предупредить появление проблемы, нежели потом с ней бороться.

Но что же делать, если ножки все же далеки от совершенства? В этой статье мы рассмотрим все действенные способы борьбы с жировыми отложениями на ляшках, которые можно проводить либо самостоятельно в домашних условиях, либо с помощью массажистов и косметологов.

Как похудеть в ляшках в домашних условиях?

Прежде чем описывать все способы борьбы с лишним весом, хотелось бы напомнить три простых правила, необходимых для достижения наилучшего результата:

• систематичность - занятия должны быть регулярными, иначе результат будет стремиться к нулю;
• разумность — не бросайтесь в крайности, рассчитывайте нагрузку с учетом состояния своего здоровья;
• комплексный подход - применяем все доступные методы и средства.

Меняем рацион

Первый и самый важный путь к успеху - правильно сбалансированный рацион. Правила здорового питания знают, пожалуй, все. Главное - научиться их придерживаться.

Итак, если вы всерьез решили начать борьбу с жировыми отложениями на ляшках, то в первую очередь следует исключить из рациона такие продукты:

• соленья, поскольку они задерживают в организме воду;
• газированные напитки и пиво;
• мучные и кондитерские изделия;
• полуфабрикаты;
• жирное мясо и копчености.

Садиться на жесткую диету не рекомендуется, так как в этом случае организм испытает стресс и начнет накапливать жиры в первую очередь в области ляшек и ягодиц. Лучше ввести в рацион больше обезжиренных молочных продуктов, фруктов и овощей, нежирного мяса птицы, цельных злаков, рыбы, а пищу принимать небольшими дробными порциями 5-6 раз в день.

Для того чтобы похудеть в ляшках быстро, можно снизить общую калорийность дневного рациона до 1200-1500 ккал или же раз в неделю устраивать разгрузочный день. И не забываем пить воду. Средняя суточная норма для взрослого человека составляет 8-10 стаканов чистой негазированной воды. Однако не нужно выпивать весь дневной запас воды за один присест — этим вы только создадите дополнительную нагрузку на почки. Воду употребляем маленькими порциями в течение всего дня.

Польза физических нагрузок

Для того чтобы похудеть в ляшках быстро, нужно правильное питание сочетать с физическими нагрузками. Ведь даже если благодаря диете уйдут лишние килограммы, то кожа и мышцы все равно останутся дряблыми.

Предлагаем вашему вниманию небольшой комплекс достаточно простых, но очень эффективных упражнений. 20-30 минут занятий в день - и уже через неделю вы заметите улучшения и похудеете в ляшках.

Упражнение «Приседание»:

1. Поставьте ступни на ширине плеч, пятки прижаты к полу, спина ровная.
2. Согните ноги в коленях под углом (90 градусов) и задержитесь в таком положении несколько секунд.
3. Примите исходное положение.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая.
5. Согните их под углом (90 градусов) и, не вставая, поверните корпус влево. Центр тяжести перенесите на левую ногу.
6. Теперь поверните корпус вправо, центр тяжести перенесите на правую ногу.

Упражнение «Плие с поворотом»:

Упражнение «Выпады»:

1. Примите исходное положение: ноги вместе, спина прямая.
2. Сделайте выпад вперед на левую ногу.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте выпад на правую ногу.
5. Снова вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Приседание сумо»:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь возвышенность (степ, например):

1. Исходное положение: левая нога на возвышенности, правая — на полу. Осанка - прямая.
2. Выполняем в таком положении приседание.
3. Выпрямляем корпус, поднимая правую ногу максимально вверх.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Последнее упражнение и приседание «Плие» задействуют внутреннюю часть бедра.

Для усиления эффекта данные упражнения можно выполнять с гантелями, как показано на фото. Каждое упражнение выполняем по 10 подходов. Когда с этой нагрузкой будете справляться легко, количество подходов нужно будет постепенно увеличить.

Помимо вышеописанного комплекса, для похудения в ляшках важны так называемые упражнения кардио, а именно:

• ходьба;
• плавание;
• прыжки через скакалку.

Косметические процедуры и массаж для похудения ляшек

Конечно, достичь идеальных пропорций хочется в минимальные сроки. Как же можно похудеть быстро в ляшках, не нанеся вреда своему здоровью? Помимо сбалансированного питания и физических нагрузок прийти к заветной цели помогут следующие процедуры: массажи, обертывания, водные сеансы.

Массаж (лимфодренажный или баночный)

Регулярные сеансы массажа значительно улучшат состояние ваших ляшек и ягодиц, а результат будет заметен уже через неделю. Лимфодренажный массаж убирает лишнюю жидкость из жировых отложений, а баночный — сокращает количество подкожного жира и избавляет от целлюлита. Для проведения сеансов лучше все-таки воспользоваться услугами профессионального массажиста. Если же вы решили делать баночный массаж в домашних условиях, то вместо стеклянных банок лучше взять латексные, которые гораздо удобнее в использовании и безопаснее.

Техника проведения массажа в домашних условиях:

1. Примите душ с использованием скраба.
2. Нанесите на ляшки и ягодицы любое масло для массажа.
3. Возьмите в руки баночку, слегка сдавите ее и приложите к коже.
4. Начинайте медленно водить по ляшкам снизу вверх без остановки (чтоб от вакуума не образовалась гематома).
5. После процедуры нанесите на кожу крем против целлюлита.

Один сеанс на каждой ляшке должен длиться не более 7-8 минут. К тому же нельзя делать массаж под коленками, на внутренней части бедра и в паховой области. Баночный массаж противопоказан, если у женщины есть варикозные расширения вен либо кожные заболевания.

Обертывания для похудения в ляшках

Обертывания с легкостью можно провести даже в домашних условиях. В борьбе с целлюлитом и лишним весом хорошо зарекомендовала себя голубая глина. Также косметологи советуют использовать в этих целях ламинарию, порошок какао и такой популярный продукт, как мед.

Процедура обертывания в домашних условиях:

1. Непосредственно перед обертыванием желательно посетить баню, сауну или хотя бы принять душ, так как поры на коже должны хорошо раскрыться.
2. Кожу предварительно нужно очистить с помощью скраба.
3. Затем необходимо нанести смесь для обертывания на ляшки и укутать их пищевой или косметической пленкой. Продолжительность процедуры составляет, как правило, 20-30 минут.
4. После процедуры следует принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Водные процедуры

Для похудения в ляшках хорошо помогает обычная русская баня. Во время пребывания в бане в несколько раз увеличивается интенсивность потоотделения и вместе с лишней жидкостью из организма выводятся токсины, а клетки кожи насыщаются кислородом и полезными веществами. К эффективным водным процедурам помимо бани также относят водный массаж для похудения (или гидромассаж), аквааэробику. Все перечисленные процедуры не только помогут в избавлении от лишних сантиметров в ляшках, но и прекрасно отразятся на состоянии вашей кожи, подарят заряд бодрости и энергии.

Мы рассмотрели несколько способов избавления от лишних жировых отложений, но для того, чтобы похудеть в ляшках быстро, нужно все эти способы использовать комплексно - это и будет ваша формула красоты!