Влияние молочной кислоты на мышцы. Молоко растит мышцы. Нужны послетренировочные углеводы
Для тех, кто с трудом набирает мышечную массу, молоко может стать неожиданным решением проблемы. Бывает так, что, сколько бы вы ни поднимали тяжести, сколько бы вы ни питались и не занимались, весы все равно не достигают желаемой отметки. Многие пищевые добавки обсуждаются то тут, то там, практически на всех сайтах, посвященных спорту, бодибилдингу и фитнесу. И эффективность большинства из них уже доказана. Две пищевые добавки признаны наиболее надежными и проверенными. Это и . Стремимся ли мы просто поддержать свое здоровье или же мечтаем быть в лучшей форме, всем нам с детства твердят, что протеин является важнейшим элементом для нашего организма после воды.
Поэтому прием молока на ночь считается прекрасным способом помочь организму предотвратить эту проблему
Некоторые анекдотические доказательства советуют против молока, когда вы пытаетесь получить измельчение. На самом деле, профессиональные культуристы, чье жизнеспособность зависит от сокращения уровней жировых отложений до неустойчивых глубин, как правило, уклоняются от молока, как правило, во время подготовки к соревнованиям. действительно необходимо полностью отказаться от молока в пользу постного мяса и белковых добавок?
В связи с этим, другие источники пищи дают вам белок без добавления углеводов. Таким образом, молоко не должно быть вашим основным источником белка, а скорее одним из многих. «Трудно сделать широкую общую рекомендацию по количеству порций молока, которые вы должны потреблять в день», - говорит Вейн. Я предлагаю вам оценить ваши потребности в белках и использовать молоко как один из многих источников белка в вашем рационе, - говорит Вейн.
Людям, с трудом наращивающим мышечную массу и безрезультатно использовавшим креатин, следует начать активно и в больших количествах включать в свою диету молоко. Этот продукт оказался мощным стимулятором моей мышечной силы. Начиная с 70 кг и делая все возможное для прибавки мышечной массы, молоко стало единственным и самым важным инструментом в достижении мною 82 кг за трехмесячный промежуток времени. Это, разумеется, сопровождалось постоянными тренировками в зале и соблюдением довольно здорового питания и режима отдыха. Для контрля времени и качества сна я пользовался специальным браслетом. Причем, купить фитнес браслет , будет полезно не только культуристам со стажем, но и новичкам в спорте в качестве первого шага к мотивации и активности.
Если вы повторно относительно тощий парень работают трудно получить нагрузки мышечной массы, попробуйте выпить по крайней мере четыре стакана обезжиренного молока в день, разводя в порцию равномерно, возможно, дополнительная помощь после тренировки смешивается с шариком белка порошок, или, если мысль о тяжелой дозе молока после тренировки приводит к отторжению желудка, вы можете удвоить эффективность одной восьми унции, добавляя сухое молоко, тем самым получая добавленный белок без необходимости опускать два стакана.
Просто не забудьте вытереть эти усы перед тем, как покинуть дом, если только вы не Оскар де ла Хойя или Марк МакГир, это определенно не круто, чтобы ходить по спортивной белой верхней губе. У многих взрослых аллергия на лактозу в молоке. Это неудобное состояние может привести к вздутию, метеоризму, даже понос. «Непереносимость лактозы наиболее распространена у афроамериканцев и латиноамериканцев и других групп населения, которые не развивались на коровьем молоке», - продолжает Реймерс. Другие группы, от скандинавского происхождения, почти никогда не имеют нетерпимости к лактозе.
Многие известные культуристы пропагандировали молоко как основной компонент спортивной диеты.
Нередко тем, кто пытается ускорить рост мышечной массы, рекомендуют принимать протеин в расчете 2 грамма на 1 кг веса тела. Добиться приема такого количества протеина не всегда удается по финансовым или физическим причинам. Ведь бывает и так, что человек не может заставить себя ежедневно съедать такое большое количество калорий.
Молоко живое и…
Даже те, у кого есть некоторая непереносимость лактозы, обычно могут переносить до чашки молока при еде, например. Завязка и усталость мышц: исследования продолжаются, но худшие опасности могут быть труднодоступными. Что заставляет лошадей «завязывать» производительность? Хотя ответы на этот вопрос все еще обсуждаются, всадники и исследователи сделали ряд открытий, которые могут быть полезны любому, кто имеет дело с этим потенциально изнурительным расстройством.
Чаще всего преступник идентифицируется как молочная кислота или лактат. Лактат образуется, когда недостаточно кислорода, чтобы помочь «сжигать» топливо для энергии. Анаэробный метаболизм, используемый во время упражнений с высокой интенсивностью, имеет тенденцию к образованию большого количества лактата.
В одном стакане (250 г) цельного молока содержится 150 калорий и 8 г протеина. Однако некоторых может беспокоить тот факт, что в этом стакане имеется и 8 г жира. Могу успокоить тех, кто испытывает недостаток в массе тела - эта цифра для них не страшна. Молоко должно быть пастеризованным, но не стерилизованным. Пастеризация продукта практически никак не влияет на молочный белок, а именно на казеин.
В классической модели связывания слишком много лактата вызывает лактоацидоз, снижение рН в мышцах и в целом в теле, что снижает эффективность метаболизма. Наступает усталость, а избыток лактата затрудняет расслабление мышц после сокращения. Наконец, большая группа мышц или группы «захватывают», оставаясь в продолжительном состоянии сокращения. В полной размытой связи лошадь не может двигаться. При инцидентах, не связанных со связыванием, мышцы становятся чрезвычайно болезненными и напряженными в течение длительных периодов времени.
Со временем исследователи обнаружили, что многие лошади, особенно пригодные, хорошо обученные, могут выдерживать уровни лактата, значительно превышающие количество найденных у лошадей, которые связаны. Они обнаружили, что это зависит от лошади. Подходящие, хорошо обученные и хорошо воспитанные лошади лучше справляются с более высокими уровнями лактата в своих системах. В общем, однако, если лошадь развивает уровень лактата значительно выше, чем он научился справляться, он будет более склонным к связыванию.
В обезжиренном молоке содержится лишь 86 калорий, 0.5 г жира и все те же 8 г протеина в одном стакане. Обезжиренное молоко является прекрасной альтернативой цельному, так как содержит такое же количество протеина. Будучи человеком, нелегко набирающим вес, особенно на этапе набора мышечной массы, я выпиваю цельное молоко, объем которого, как правило, достигает 4 литров в день! В таком объеме цельного молока содержится 2600 калорий, что является более существенным запасом калорий, чем то, чем приходится пичкать себя в течение дня для достижения необходимого количества.
Одна константа в плотных, больных мышцах и привязанных лошадях - это высокая концентрация кальция, попавшего в основную часть мышечных клеток. В нормальной функции мышц кальций циклируется внутри клетки. Чтобы сжать мышцы, кальций высвобождается в ответ на электрический стимул нервной системы. Чтобы расслабить мышцу, митохондрии возвращают кальций в маленькие тела, где он хранится. Когда митохондрии теряют способность перерабатывать кальций, он начинает накапливаться, что приводит к постоянному сокращению.
Поскольку митохондрии выходят из пара, они менее способны перерабатывать кальций; кальций накапливается, и мышца теряет способность расслабляться. Очень пригодная лошадь может производить количество лактата, но при этом производит достаточную энергию в достаточном количестве мышечных клеток, чтобы поддерживать цикличность кальция; он может избежать длительного сокращения всей группы мышц.
Количество потребляемых калорий должно быть равно количеству, необходимому для человека, к весу которого спортсмен стремится.
Другими словами, если цель спортсмена - весить 80 кг, то объем его рациона должен соответствовать потребностям 80 килограммового человека, а именно, составлять около 2700 калорий в день. Предположим, что поставив себе такую цель, человек все равно не может осилить более 1750-2000 калорий в день. Именно с этой проблемой я и сам не раз сталкивался. Приходилось постоянно подсчитывать калории и приходить к решению, что необходимо допивать то количество калорий, которое не удалось съесть - то есть около 900 дополнительных калорий. Если провести вычисления, то это будет равносильно 3-4 стаканам (по 500 г) цельного молока в день. Суть метода заключается в том, что когда уже больше невозможно съесть ни кусочка, нужно переходить к молоку, так как большинство людей способны выпить жидкость даже после того, как у них наступает чувство сытости. Очень часто получалось и так, что, не располагая временем для нормального приема пищи, я просто выпивал несколько стаканов молока.
Является ли высокий уровень лактата причиной того, что митохондрии падают на работу? Или высокие уровни лактата - всего лишь симптом мышечных клеток, которые не способны вырабатывать достаточную энергию для поддержания цикла кальция? Ответ, вероятно, находится где-то посередине. Когда есть много лактата, мышцы и кровь становятся более кислотными. Слишком много кислоты уменьшает способность организма работать и вырабатывать энергию. С другой стороны, лактат вырабатывается, когда мышечные клетки исчерпывают материалы, необходимые для производства энергии.
Еще одной стратегией применения молока является его дополнительный прием непосредственно перед сном. В этом случае, помимо того, что человек съедает перед сном, он еще и снабжает себя источником необходимого протеина на всю ночь. Независимо от того, с каким трудом удается набирать мышечную массу, очень важно принимать основной источник протеина перед тем, как вы отправляетесь спать. Ведь в противном случае в течение следующих полагающихся 8 часов сна у человека исчезнут источники еды и питья для необходимого восстановления организма после тренировок. Поставив перед собой основной целью прибавление в весе, отказ от еды перед сном отнюдь не является разумным решением. Содержащийся в молоке протеин называется казеиновым протеином, который обладает способностью усваиваться достаточно медленно и, следовательно, имеет более длительное действие внутри организма. Этот долгоиграющий казеин, особенно входящий в состав цельного молока, благотворно влияет на белковый синтез в мышцах.
В этом смысле избыточный лактат является предупреждением о неэффективном метаболизме. Почему некоторые лошади связываются вскоре после того, как они начинают заниматься спортом? Когда лошадь очень возбуждена или находится под стрессом, высвобождаются гормоны, которые заставляют нервную систему слишком часто «стрелять» в мышечные клетки. Потребность в кислороде резко скатывается, и дыхание становится тяжелым. При этой бомбардировке стимуляции клетки быстро переходят к анаэробному метаболизму. Короче говоря, митохондрии истощаются, цикл кальция прекращается, и группы мышц начинают связываться.
Спортсмену, с трудом набирающему массу, никогда не стоит позволять своему организму испытывать недостаток в протеине, то есть "голодать" по протеину. Его тело должно быть подобно автомобилю, постоянно движущемуся на протеине в качестве топлива.
Поэтому прием молока на ночь считается прекрасным способом помочь организму предотвратить эту проблему.
Находясь в стадии набора мышечной массы, непосредственно перед сном я обычно выпиваю один или два стакана (по 500 г) цельного молока и съедаю 4 столовые ложки арахисового масла. Это дает мне уверенность в том, что на протяжении всей ночи я смогу максимально восстановиться и увеличиться в объемах.
Уровни лактата, как правило, очень высоки в этом типе инцидентов. Существуют другие эффекты мышечной усталости, более распространенные, чем полное переплетение. Некоторые из них широко признаны всадниками, а другие скрыты и могут создавать проблемы, которые обычно не считаются «мускулистыми». В дополнение к судорогам и мышечной болезненности, с которыми сталкивается каждый тренер, усталость мышц может также влиять на скелетные, кровеносные и респираторные системы.
В ногах переход от мышечного сокращения к расслаблению тянет и освобождает сухожилия, контролируя движение костей. Когда усталость мышц, лошадь начинает терять контроль над своим шагом, увеличивая опасность того, что сухожилие будет распространено в неподходящее время. Раны, которые приводят к ударам от переломов до переломов костей. Даже здоровые, хорошо смоделированные кости не могут испытывать напряжение при растяжении, поскольку применяется полная сила лошади.
Таким образом, тем, кто отчаялся набрать мышечную массу, данная информация может, в какой-то степени, оказаться полезной и открыть глаза на свой спортивный рацион. Мы так тщательно выискиваем информацию о последних научных открытиях в этой области, но часто забываем о самых простых и доступных истинах. То, что раньше казалось для многих спортсменов невозможным, с началом употребления молока в сочетании с регулярными физическими упражнениями может стать вполне реальным.
Распределение крови с тканями в значительной степени контролируется мышечными кровеносными сосудами, называемыми артериолами. Артериолы присоединяются к артериям к капиллярным слоям. Артериолы могут сокращаться до полной остановки потока крови в капилляры. Когда они полностью расслаблены, они расширяются до нескольких раз их нормального размера, значительно увеличивая приток крови к определенным областям. Усталость мышц артериол может быть фактором при кровоизлиянии в легких и других проблемах кровообращения.
Другой «скрытой» мышцей, подверженной усталости, является диафрагма. Полное перемещение диафрагмы имеет важное значение для хорошего дыхания и конкурентоспособности. У этой мышцы такое высокое требование для кислорода, что она получает в семь раз поток крови скелетных мышц. Усталость здесь может быть вызвана высоким лактатом в диафрагме, высокими уровнями циркуляции лактата, вырабатываемыми скелетными мышцами, или истощением митохондрий. В любом случае результатом будет сокращение потребления воздуха и истечение срока годности диоксида углерода, что приведет к дополнительным ограничениям на производительность.
Перевод статьи с сайта bodybuilding.com.
Нет ничего постыдного в том, что вам интересен спорт!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — , там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
,
.
Что можно сделать для уменьшения лактата или увеличения выносливости митохондрий? Правильное обучение может увеличить аэробную способность лошади, что позволит большему количеству его мышечных клеток производить энергию с кислородом и, таким образом, уменьшить накопление лактата. Обучение также может улучшить способность лошади справляться с лактатом, буферизации. Правильные разминки и разминки и сокращение подачи в «выходные дни» могут помочь снизить частоту связывания. Даже с этими преимуществами многие лошади по-прежнему испытывают проблемы с избыточным лактатом и усталостью.
В данной статье мы рассмотрим, нужно ли употреблять в пищу и в каких пропорциях молоко, чем оно полезно и на какие процессы влияет. Актуальный вопрос для многих спортсменов, следящих за грамотным набором массы, а, значит, и за своим рационом.
Пейте дети молоко…
Все мы знаем словосочетание, под предлогом которого мы все в детстве пили молоко: «Пейте дети молоко, будете здоровы». Спросите любого диетолога, и он вам ответит, что потребление данного продукта животного происхождения укрепляет состав костей, придает силы, содействует скорому росту мышц и улучшает здоровье в целом.
Можно ли смешивать молоко с протеинами?
Было обнаружено, что несколько питательных веществ полезны для улучшения здоровья мышц и выносливости. Витамин Е и селен необходимы для защиты целостности мышечных клеток. Селен необходим для образования глутатионпероксидазы, ключевого ингредиента в производстве энергии. И витамин Е, и селен являются важными антиоксидантами, которые работают над очисткой свободных радикалов, которые повреждают мышечные клетки под стрессом. Если эти питательные вещества недостаточны, добавка может помочь предотвратить связывание.
Молоко, без преувеличения, является одним из наиболее употребляемых продуктов в рационе любого бодибилдера. Неужели такой подарок природы может вообще не подойти спортсмену, ведь в молоке сосредоточен колоссальный запас витаминов, макроэлементов, минералов, белков, углеводов и многого другого?
Давайте разбираться, шаг за шагом.
Он использовался в течение многих лет с некоторым успехом в управлении хроническими «тирерами», и многие воины утверждали, что улучшают выносливость и задерживают начало мышечной усталости. Подавляющее большинство мышечных клеток все еще работают анаэробно во время интенсивных упражнений.
Самый многообещающий подход к тому, чтобы справиться с увязкой и мышечной усталостью, может заключаться в том, чтобы напрямую заниматься потребностями анаэробного метаболизма. Самая большая проблема в «сжигании топлива» без кислорода заключается в том, что многие из них никогда не добираются до места назначения. Гликоген и глюкоза, основные «топлива» для мышечных клеток, сводятся к веществу, названному пируватом. Затем пируват необходимо преобразовать, чтобы обеспечить топливо для цикла Кребса. Цикл Кребса - это энергия энергии клетки и лошади.
Уникальный состав молока!
Чтобы понять, стоит ли бежать в магазин за молоком или поставить на нем крест, предлагаем изучить состав:
- Молочный жир – 3,5%
- Белки – 3,2%
- Молочный сахар – 4,7%
- Вода – 87,4%, а как мы знаем, что все в нашем теле также как и мышцы состоят на 80% из воды.
- Минеральные вещества – 0,8%
Таким образом, на 100 граммов продукта мы получаем:
- Белки – 2,8 г
- Углеводы – 4,7%
- Жиры – 3,2 г
Пока мы не видим никаких противопоказаний. Однако есть ряд важнейших рекомендаций, которые нужно запомнить для себя.
Можно ли смешивать молоко с протеинами?
Вывод №1: если вы надумали попить молока, то не совмещайте его с другой едой. А так, поспорить сложно, что само по себе молоко полезно, как и поется в песенке.
Протеин после тренировки необходим для насыщения организма быстрыми протеинами, чтобы восполнить затраты.
Вывод №2: любой профессиональный культурист скажет вам: «Не мешай молоко с протеином!», так как вы попросту превратите быстроусвояемый продукт в — медленный.
Важное примечание: если у вас не хватает средств на протеин, то вы можете заменить его молоком, что даст, конечно, меньший эффект, но все же!
О пользе употребления в пищу только натуральных продуктов, думается, напоминать не стоит.
Вывод №3: одним из важных аспектов в питании бодибилдера является то, что вам необходимо пить натуральное молоко, а не порошковое, которое можно хранить неделями в холодильнике.
И немного о температуре пищи:
Вывод №4: к тому же, любому атлету надо пить молоко только в теплом состоянии, что улучшает пищеварение.
Приведем пример. Спортсмену весом 80 килограммов необходимо 160 граммов белка в день, чтобы получить это необходимое количество, ему придется выпить около 6 литров молока, что очень вредно. Злоупотребление молоком может пагубно сказаться на вашей форме. Лучше съесть много яичных белков, усвояемость которых равна 100%.
Все, что вам необходимо – есть в молоке!
При следовании правилам, которые мы перечислили выше, вы не получите никаких проблем. Ни в коем случае не стоит исключать молоко из рациона, потому что в нем есть все, что только может понадобиться бодибилдеру!
- Протеин
Молоко содержит большой процент сыворотки и казеина, а они, в свою очередь, богаты протеинами, которые так необходимы бодибилдерам для роста и укрепления мышц. Если вы будете употреблять по 1 стакану молока в день, то вы увеличите суточное потребления протеина на 30 гр.
- Калории
В молоке содержится большой запас калорий, так необходимых вам для проведения мощных тренировок. 2 стакана напитка дадут вам 180 калорий.
- Кальций
Самым важным элементом, от которого зависит прочность и рост костей, является кальций, которого предостаточно в молоке.
Он активно участвует в таком важном процессе, как релаксация мышц. От недостатка кальция снижается продуктивность тренировочного процесса. Также, если вы находитесь на стадии «сушки», то увеличение потребления молока поможет вам в сжигании жира.
- Витаминный комплекс
Молочные продукты богаты витаминами A и D. 1-й помогает улучшить зрение, а 2-й – является стероидным гормоном и улучшает усваивание кальция. Большая концентрация этих витаминов вредна для организма, но их количественное содержание в молоке и продуктах невелика.
- Вода
Учеными доказано, что человек состоит из воды более чем на 70%. Важнейший процесс в организме человека – гидратация.
- Углеводы
Без углеводов неоткуда будет взяться энергии для силовых тренировок.
Полезно знать!
- Молоко – это тот же гейнер. 2 литра этого продукта в день 100% поможет вам в наборе массы. Только помните, что рекомендуется употреблять не жирное молоко, иначе вы наберете вместо мышц жир. Молоко отлично сочетается с употреблением спортивных добавок, но только не сразу после тренировки, когда вашему организму нужны быстрые углеводы и протеины.
- Необязательно добавлять в свой рацион только молоко, также вы можете разнообразить свои приемы пищи молочными продуктами: йогурт, кефир и многое другое.
- За счет молока вы можете повысить свой инсулиноподобный фактор.
- Улучшается регуляция воды в мышцах.
- Увеличивается запас гликогена.
Немного истории и интересных фактов
- 1923 год – Бернард Манфадден, издавая журнал о бодибилдинге, дал молоку магическое название – «Эликсир силы».
- 1930 год Культурист Джозеф Хайз, употребляя в свой рацион только молоко и ни каких добавок, набрал за 1 месяц 12 кг чистой мышечной массы.
- 1954 год Стив Ривз, обладатель титула «Мистер США», в интервью заявил, что молоко – это его секретный ингредиент в наращивании мышц.
- 1959 год Брюс Рэндел, бодибилдер в категории до 90,5 кг, за несколько лет упорных тренировок и ежедневного употребления 3-х литров молока, превратился в гиганта, весом в 181 кг.