Почему в мышцах появляется молочная кислота. Количество потребляемых калорий должно быть равно количеству, необходимому для человека, к весу которого спортсмен стремится. Две стороны одной медали
Бодибилдинг стоит на пороге создания чудовищно МОЩНОГО анаболика!
ВИНС АНДРИХ
Были времена, когда молоко заменяло силовикам нынешнее . Его считали мощным стимулятором мышечной силы. Услышав про такое, адепт современного и, что уж греха таить, насквозь «прохимиченного» бодибилдинга, лишь снисходительно улыбнется. В самом деле, какое отношение к экстремальным спортивным рекордам может иметь простое коровье молоко? Помогает ли молоко растить мышцы?
Миф: заменитель травяного молока - сахарная вода
Те, кто впервые попробовал растительные альтернативы, обычно прибегают к продуктам, которые были подслащены или «ароматизированы» ароматами, такими как ваниль. Конечно, такие напитки вкусные. Но, как полноценный заменитель коровьего молока, они не должны служить из-за их высокого содержания сахара, потому что даже химические вещества, такие как сироп агавы или мед, химически видны для нашего метаболизма и ничего, кроме сахара.
Казалось бы, никакого. Тем не менее, в этом вопросе имеется несколько обескураживающих нестыковок. Силовые рекорды той эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и пара-тройка сочных отбивных, так пока и не побиты. Не в нашу пользу будет и сравнение продолжительности жизни силовых атлетов. Джордж Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, ну а Арманд Танни с интересом посещал конкурсы культуристов в 90-летнем возрасте. Что же касается нашей «фармакологической» эпохи, то здесь главной заботой соревнующихся культуристов является получение от своих национальных федераций бесплатной медицинской страховки. Список болезней, которыми страдают уже 40-летние атлеты, удивит кого угодно. Тут есть все, от необычно ранних инфарктов до онкологии.
Соевое молоко и различные виды зернового молока не являются в основном «сахарной водой». Многие сорта приходят несладкие, и по информации о питании каждый может видеть, сколько сахара содержится в пище. Это зависит от нас, потребителей, которые мы поместили в холодильник!
Миф: заменители молока менее сбалансированы
Те, кто не использует молочные продукты для животных, быстро подвергаются предрассудкам, таким образом, также отказываются от важных питательных веществ. В принципе, здесь также верно: именно потребители сами, какой тип овощного молока мы кладем в холодильник! Любой, кто когда-либо покупал на отдыхе, знает: на другой стороне границы бренд с низким содержанием жира может содержать 1, 8% жира вместо 1, 5%, как в случае сырого молока, диапазон составляет от 3, 5% до 5% жира.
Впрочем, вернемся к молоку. Сразу нужно оговориться, что речь идет о том молоке, какого сегодня не встретишь на полках супермаркетов - молоке парном, том самом, о котором говорят «только что из-под коровы»...
Две стороны одной медали
Силачи начала прошлого века в один голос твердили, будто парное молоко является для спортсмена волшебной панацеей. Им вторили доктора. В те годы они прописывали такое молоко многим пациентам в качестве лекарства. Однако в бодибилдинге 20 века данный продукт так и не нашел своего применения. Причина в том, что культуристы, вспомнив про наставления силовиков начала столетия, взялись пить... кипяченное молоко.
Поэтому в коровьем молоке сравнение питательных ценностей довольно сложно, потому что только этот ингредиент может значительно варьироваться. То же самое относится к альтернативам растений. Каждый производитель имеет свой собственный рецепт, иногда добавляя больше, иногда меньше воды, позволяя смеси бродить в течение более короткого или более длительного времени, добавляя те или иные добавки. То, что остается для потребителя, - это прямое сравнение разных брендов на месте в магазине.
Соевое молоко и коровье молоко имеют примерно такое же содержание белка, но даже содержание кальция очень отличается. Поскольку другие травяные альтернативы часто не содержат или очень мало кальция, это обычно добавляется изготовителем в различных количествах. Кроме того, содержание белка в зерновом молоке из овса, риса и даже орехов не может конкурировать с содержанием соевого и коровьего молока и отчасти отличается от вида к разнообразию, а изготовитель - производителю. Но одно точно: кто не использует животное молоко, не обязательно страдает от недостатка питательных веществ!
Тут нужно уточнить, что при индустриальном производстве, когда надоенное молоко в процессе переработки многократно переливают из одной емкости в другую, оно насыщается микробами, провоцирующими скисание, и даже может стать опасным для здоровья. Пастеризация молока, проще говоря, его кипячение, убивает микробы, и потому пастеризованное молоко хранится дольше, чем парное. Разница тем более заметна, если хранить кипяченое молоко в холодильнике. Однако нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ. Под действием высокой температуры они разрушаются.
Вывод: молоко делает это - иногда
Б. также с различными преимуществами и недостатками. С таким количеством плюсов и минусов все еще неясно, какое молоко действительно лучшее - если вообще есть идеал. Который теперь должен купить, который позволяет стоять на полке? Кто живет устойчиво, кому важна защита климата, благосостояние животных и охрана окружающей среды, выбирает травяное молоко, потому что это, в основном, экологически «круглый» продукт. Если вы решите на овощное молоко, всегда выбирайте несладкие сорта в органическом качестве. Убедитесь, что использованная соя или крупы поступают из европейской или даже немецкой культуры. Любой, кто выбирает растительное молоко, таким образом, вносит свой вклад в защиту климата. Если вы выбираете животное молоко, покупайте органическое молоко, предпочтительно от региональных поставщиков. Наконец, имейте в виду: чем меньше скот - даже для молока - тем лучше для климата. Любой, кто когда-либо был физически активен, знает его - боль в мышцах.
И все же пастеризованное молоко остается полезным для здоровья. В свое время только британские ученые по заказу правительства провели свыше 300 масштабных исследований воздействия молока на организм человека. Чиновники подозревали, что животный холестерин, которого немало в молоке, вредит здоровью сердца. Оказалось, что холестерин из молока не повышает показатели холестерина крови, сколько молока ни пей. Больше того, регулярный прием пастеризованного молока ощутимо снижает риск сердечно-сосудистых заболевании. Во всяком случае, статистика инфарктов среди тех, кто помногу пил молоко, была значительно снижена. Нимало удивил ученых и тот факт, что среди активных потребителей молока встречалось меньше случаев рака кишечника.
Но что такое болезненность и как она развивается? Чтобы получить энергию, мышца имеет доступ к аэробным и анаэробным метаболическим путям. Используемыми видами топлива являются углеводы и жиры. В аэробном способе эти топлива производят воду и углекислый газ, которые выдыхаются через легкие. Это требует кислорода. Этот маршрут можно использовать при умеренных нагрузках, таких как ходьба.
При тяжелых нагрузках организму требуется больше энергии, которая должна быть обеспечена быстро. Транспортировка кислорода перегружена и зависит от анаэробного метаболического пути, конечным продуктом которого является лактат. Чем интенсивнее мышечная работа, тем больше образуется лактат. Деградация лактата до воды и углекислого газа в ситуациях упражнений происходит медленнее, чем производство лактата в мышечных клетках. Результатом является подкисление мышцы. Изначально это считалось причиной заболевания мышц.
Пастеризация почти не вредит белку молока, а именно сыворотке и казеину. В пастеризованном молоке оба вида белка сохраняют то же самое природное соотношение, что и в парном молоке, равное 20:80. При этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. Как раз поэтому после тренировки сыворотку следует принимать вместе с «медленным» казеином. Вопреки ожиданиям, «долгоиграющий» казеин не замедляет, а подстегивает усвоение ключевых аминокислот, влияющих на белковый синтез в мышцах.
Гиперкислотность должна была быть отвергнута по различным причинам. Болезненные мышцы обычно возникают только при высокой нагрузке на нетренированное тело.
- Болезненность возникает только с задержкой операции.
- В это время лактат уже добывается.
- Однако, лактат также производится опытными спортсменами.
Дружба антиподов
Сыворотка - это водорастворимый белок, который содержит уникально много . Их обозначают английской аббревиатурой ВСАА. К этим аминокислотам относятся лейцин, валин и изолейцин. По случайному совпадению, аминокислот ВСАА больше всего в мышечном белке человека. Причем, самым важным является лейцин. Силовой тренинг стимулирует рост внутриклеточного белка (белковый синтез), однако «ключом», отмыкающим клетку навстречу этой фундаментальной реакции, являются молекулы лейцина. Мощный вброс в кровь лейцина, который происходит после приема порошковой сыворотки, стремительно форсирует белковый синтез. Повторим, сам по себе лейцин не является анаболиком. Таковым он становится после тяжелой силовой тренировки. По этой причине прием порошковой сыворотки обязателен сразу после тренинга с «железом». Такой белковый «допинг» на порядок ускоряет рост мышц! Причем, сыворотку стоит принять еще и за 15-30 минут до тренировки. Это еще больше усилит ее анаболический эффект!
Небольшие слезы мышечных волокон и связанных с ними кровеносных сосудов с местным воспалением и отеком, таким образом, вызывают неприятную боль и несут ответственность за ограниченную эластичность. Некоторые виды спорта особенно «мышечная перхоть». Спорт с экстремальными движениями и тормозами, такими как сквош. Те, кто впадает в спячку в холодное время года, а затем сражаются с жировыми подушками летом, также испытывают проблемы. Непрерывная работа мышц защищает от раздражающей боли. Кроме того, он помогает достаточно прогреться перед тренировкой и растягивать мышцы после тренировки.
Сывороточный белок является чемпионом по скорости усвоения. Так что, запущенный лейцином белковый синтез сразу получает обильный строительный материал в виде широкого спектра аминокислот. Казалось бы, мешать «быструю» сыворотку с «медленным» казеином нет никакого резона. Однако казеин, слипаясь в кишечнике в неподатливые комки, выпускает из себя не только отдельные , но и пептиды - соединения из 2-3 аминокислот. Такие пептиды обладают свойствами самостоятельных биоактивных соединений. В частности, среди них встречаются казокинины, которые повышают уникальную способность кровяных телец «протискиваться» через капилляры, которые намного уже их поперечного диаметра. Такого рода пептиды (лактокинины) есть и у сыворотки. Совместный прием сыворотки и казеина умножает данный эффект и приводит к усилению капиллярного кровотока. Понятно, что все это еще больше усиливает синтез белка в глубоких слоях мышечной ткани.
Как только боль в мышцах прибыла, теплая ванна или посещение сауны полезно. Это увеличивает кровообращение и облегчает процесс заживления. Молочная кислота или лактат - это вещество, вырабатываемое в мышцах, когда вам нужно быстро двигаться или выполнять другие виды физических упражнений. Накопление этого вещества вызывает боль в активных мышцах и уменьшает ваши шансы вызвать долговременное повреждение мышц. Как только мышечное усилие закончится, ваше тело быстро удалит молочную кислоту из вашей системы.
Накопление молочной кислоты
Выполняя большинство форм аэробных упражнений, ваше тело обеспечивает топливо для ваших усилий дополнительным кислородом, обеспечиваемым повышенным дыханием и кровотоком. Однако, если вам нужно бежать на полной скорости, быстро двигайтесь или поднимайте тяжелые предметы, ваше тело стимулирует ваши усилия с помощью глюкозы, вещества, похожего на сахар, полученный из углеводов в вашем рационе. Чтобы получить энергию глюкозы, ваше тело разбивает ее на другое вещество, называемое пируватом. Пируват превращается в молочную кислоту, которая позволяет вашим мышцам продолжать работать в течение примерно одной-трех минут, так как она быстро нарастает.
Однако до подлинного анаболика пастеризованному молоку далеко. Если только вы предварительно не размешаете в стакане молока мерную ложку сыворотки.
Молоко живое и...
Пастеризованное молоко нельзя путать со стерилизованным. Как вы уже знаете, нагрев молока при пастеризации является губительным далеко не для всех видов микроорганизмов. Стерилизация это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в гаком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нем отсутствуют по определению.
Когда молочная кислота накапливается в ваших мышцах, повышенный уровень кислотности вызывает своего рода петлю обратной связи, которая прерывает производство энергии. В свою очередь, это изменение вызывает ощущение жжения внутри активных мышц. В целом этот процесс действует как естественная защита для вашего тела, останавливая ваши усилия, прежде чем навсегда повредить мышечную ткань. Как только вы перестанете прилагать усилия, ваши мышцы возвращаются к производству пирувата. Когда вы не нуждаетесь в пирувате для сжигания глюкозы, организм использует вещество, чтобы помочь вам сжигать кислород и оправиться от мускульных усилий.
Зато если вы начнете приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок, вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает.
Поступь эволюции
В чем же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц. Как известно, стволовые клетки образуются в спинном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма.
Если молочная кислота слишком сильно накапливается в кровотоке, у нее может развиться болезнь, называемая лактоацидозом. Симптомы этого расстройства включают слабость и тошноту. Эффективное лечение ацидоза требует успешного решения вашей основной причины.
Хотя молочная кислота обычно удаляется из вашей системы после одного часа упражнений, боль в мышцах обычно может присутствовать на день или два позже. Потенциальные причины боли после тренировки включают разрывание вашей мышечной ткани и увеличение присутствия определенных химических веществ в ткани, связанной с мышцами.
Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами. При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьете парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется. В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским ученым удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется в первые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идет процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров, практически, вдвое!
В свою очередь, эти факторы могут вызвать воспаление и боль во время восстановления мышечной ткани. Очень часто подростки и даже взрослые, новички или любители бодибилдинга сталкиваются в какой-то момент своей жизни с кожным заболеванием, характеризующимся хроническим воспалением сальных желез, более известным как акне.
Большая дилемма в области бодибилдинга - это определение того, что действительно вызывает акне для любителей этого вида спорта, поскольку есть противоположные стороны с точки зрения их причин. В этой статье мы собираем различные причины, согласно научным исследованиям, которые могут способствовать появлению прыщей или прыщей в разных частях вашего тела. Прежде чем начинать, помните, что каждый человек отличается, поэтому профессиональная помощь дерматолога будет очень полезной для лечения в соответствии с вашим делом.
Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Прогенекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведет к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы.
Тяжелая тренировка и неправильный миф. Хотя много раз говорилось, что спорт бодибилдинга не вызывает серьезных гормональных изменений, важно отметить, что тренировки по весу могут увеличить ваш тестостерон, гормон роста и уровень инсулина в краткосрочной перспективе. Тем не менее, эти уровни быстро возвращаются к норме после завершения весовых упражнений. Все это объясняет, что тренировка с нагрузками - это не активность, вызывающая акне.
Возможные причины прыщей в бодибилдинге. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает увеличение уровней гормонов, таких как инсулин, что приводит к появлению прыщей. Следует отметить, что инсулин позволяет циркулирующей в крови глюкозе проникать в клетки и использоваться в качестве энергии. Увеличение этого гормона вызывает, в свою очередь, увеличение производства других мужских гормонов, стимулируя сегрегацию кожного сала в порах. Он умножает производство кератиноцитов, клеток эпидермиса, которые составляют одну из основных следов акне.
- Сывороточный протеин может закупоривать поры в коже, вызывая прыщи.
- Это влияет только на людей, которые чувствительны к молочным продуктам.
- Стимулирует выработку кожного сала.
Молоко в бодибилдинге
В 1899 году силач Бернард Манфадден начал издавать журнал, посвященный упражнениям с тяжестями. В 1923 году он опубликовал статью, в которой назвал парное молоко эликсиром силы.
В 30-е годы силовой атлет Джозеф Хайз пропагандировал парное молоко, как главный продукт диеты спортсмена. Всего за месяц он набрал свыше 12 кг сухих мышц, выполняя одни лишь приседания. При этом он выпивал в день до 5 литров парного молока. »В конце 30-х годов молочную эстафету подхватил олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Джон Гримек. Благодаря его многочисленным интервью, парное молоко стало обязательным продуктом в рационе культуристов того времени.
В 1950 году «Мистер США» Арманд Тани объявил, что его тайным оружием в борьбе за титул были бесчисленные литры парного молока. » В 1954 году «Мистер Юниверс» Стив Ривз начал сниматься в кино. Давая интервью прессе, он никогда не забывал подчеркнуть пользу парного молока и призывал к его повсеместному употреблению.
В 1958 году 10-кратный «Мистер Юниверс» Per Парк удивил мир культуризма, заявив, что уже много лет принимает пищу чаще 4 раз: в день. Более того, 6 раз в День он пил особый молочный коктейль на основе парного молока, куда добавлял сливки и мед.
Пауэрлйфтер Брюс Рендалл, задумав установить новый национальный рекорд, решил поднять вес своего тела. В итоге он «потяжелел» до 18В кг, выпивая по 3-4 литра парного молока в день. Любопытно, что поддерживая молочную диету, Рэндал «похудел» до 101 кг и в 1959 году завоевал году титул «Мистер Юниверс».
Начиная с 50-х и до конца 80-х годов, репутацией лучшего тренера звезд пользовался в США Вине Джиронда. Ничего не ведая о последних исследованиях сывороточного белка, Он сажал своих клиентов на домашний творог. Его диетическая программа набора веса включала, помимо 3 приемов пищи, еще 4 перекуса в виде большого стакана парного молока и миски с Домашним творогом.
В 1962 году Лари Скотт, который помногу пил парное молоко вслед за своим учителем Джирондой, использовал -собственный титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы цельных молочных продуктов.
В 1977 году Арнольд Шварценеггер рассказал, как много парного молока пили культуристы «золотой эры» бодибилдинга в своей книге «Становление культуриста».
МОЛОКО РУЛИТ
Американские ученые, выясняя несомненную пользу спортивных углеводных напитков, вроде Гаторада, сравнили его действие с разными популярными напитками, включая цельное шоколадное молоко. К их удивлению, такое молоко оказалось более эффективным в деле восстановления сил атлета. Этот опыт был перепроверен в Англии. И тут подтвердилось, что добавление в цельное молоко какао-порошок , действительно, ускоряет восстановление, опережая показатели Гаторада.
Американские ученые также сообщают, что цельное молоко лучше действует на белковый синтез в мышцах, чем обезжиренное. Если вы задумаете применить шоколадное молоко высокой жирности для ускорения роста мышц, для верности добавьте туда мерную ложку сыворотки.
Помимо регулярной работы с «железом» для построения и поддержания в желанной форме идеального тела не менее важно еще и правильно питаться. Список продуктов, которые в обязательном порядке входят в рацион каждого бодибилдера (как профессионала, так и любителя), включает не только куриные грудки, рис и яйца – нельзя забывать и о молоке.
Издавна оно является незаменимой частью рациона человека (даже если он никогда не занимался спортом), высоко ценясь за пользу и питательность. Рассмотрим, почему именно молоко в бодибилдинге столь актуально и эффективно.
Общая информация – чем именно полезно молоко?
Прежде всего атлетов «привлекает» большое содержание в молоке – , который столь важен и незаменим для построения мышц и предотвращения их катаболизма (разрушения волокон). Выпить в день пару литров молока – куда проще и дешевле, чем съест килограмм куриной грудки (которую, кстати, нужно еще приготовить). Вдобавок его можно еще и сочетать с другими полезными продуктами, тем самым внося разнообразие в не слишком обширный рацион спортсмена.
Следует отметить, что атлеты, занимавшиеся и ставившие рекорды в начале второй половины прошлого века, в среднем жили (да что там – некоторые и до сих пор живут!), самой эффективной диетой считали именно молоко – пара литров в день успешно заменяла современные анаболические препараты. К примеру – Гаккеншмидт (тот самый, в честь которого назван тренажер, который сейчас стоит в каждом спортзале) прожил 89 лет, а Танни – 90 (стероидов этот известный атлет прошлого века вовсе не принимал, а секретом успеха считал именно молоко). Ну и если ознакомиться с диетой любого другого атлета – в нем обязательно в том или ином количестве будет молоко, как отдельно, так и в составе различных коктейлей.
Помимо высокого содержания белка, молоко в бодибилдинге ценится еще и как источник калорий. Это делает его одинаково актуальным любой период – как при наборе веса, когда нужно наращивать потребление калорий, так и при «сушке», когда актуально получать максимум полезных веществ и утолять чувство голода.
Ну и вдобавок в молоке содержится существенное количество прочих полезных и незаменимых для организма элементов. Прежде всего это кальций – вещество, которое является самым важным для крепости и прочности наших костей. Содержатся в молоке и витамины – группы A (улучшает зрение) и D (а вот это – самый настоящий стероидный гормон, который содействует лучшему усвоению кальция).
Еще одним положительным фактором является тот факт, что регулярное потребление молока (не обязательно в больших количествах – даже 1-2 стакана в день уже будет достаточно) благоприятно воздействует на секрецию анаболических гормонов. Как следствие – ускоряется набор мышечной массы, причем массы более качественной, «сухой».
Содержание полезных элементов в молоке
Зайдите в любой супермаркет – на полках сейчас стройными рядами стоят десятки бутылок и пакетов, и само собой – что содержание полезных веществ в молоке будет разным. Приведем конкретные цифры – чтобы читателю было проще планировать и рассчитывать собственный (приводить их будем для 250 мл молока):
- цельное молоко: около 145 калорий, 8 грамм белка, столько же жиров, около 11 грамм углеводов;
- обезжиренное молоко (0%): около 82 калорий, 8 грамм белка, менее 1 грамма жира, около 11 грамм углеводов;
- молоко с 1% жира: около 100-102 калорий, 8 грамм белка, около 2 грамм жира, около 11 грамм углеводов;
- молоко с 2% жира: около 120-122 калорий, 8 грамм белка, около 4-5 грамм жира, около 11 грамм углеводов.
Как бороться с непереносимостью лактозы?
Достаточно распространенной проблемой является непереносимость лактозы – что не позволяет пить молоко (причем даже не в больших количествах, а вообще). Как результат – атлету приходится исключать из своего рациона крайне важный и крайне полезный пункт.
В такой ситуации можно решить проблему следующим образом:
- Включить в рацион йогурт, кефир, сыр, творог, ряженку – молочную продукцию, не содержащую лактозы (она удаляется из нее при переработке).
- Найти в аптеке лактазу (таблетки) – вещество, которое расщепляет лактозу. Такие таблетки можно запивать молоком.
- Совмещать молоко с другими продуктами – поскольку с другой пищей оно усваивается проще.