В этой статье мною будет описан такой метод построения тренировочного процесса как Дроп –сет. Данная методика не является новой или революционной однако она может дать существенный прогресс в .

Описание метода

Сущность данного метода заключается в том что в одном упражнении каждый сет выполняется в пампинговой манере до мышечного отказа, после наступления мышечного отказа вес снаряда уменьшается и снова выполняется сет до мышечного отказа, суммарно количество отказных сетов в дроп-сете может достигать до 4 –х.

Чтобы не быть голословным, давайте разберём данный метод на примере упражнения: «Тяга верхнего блока к груди». Данное упражнение будет состоять из 4 отказных сетов (подходов) Все сеты выполняются друг за другом без отдыха, поэтому стоить очень расчётливо подойти к выбору веса снаряда и насколько уменьшать этот вес от перехода одного сета к другому. Наш снаряд будет весить 60 кг за единицу уменьшения веса мы возьмём 10 кг, итак поехали:

Наш условный атлет выполнил 20 повторений с весом 60 кг и наступил мышечный отказ, не отвлекаясь на лишние разговоры он сбросил от исходного веса 10 кг и выполнил ещё 25 повторений с весом 50 кг до отказа. Теперь уже от 50 кг сбрасывается ещё 10 кг и вот уже наш культурист запыхавшыйся и напампленный выполняет 15 повторений с весом 40 кг. Но не стоит радоватья ведь впереди ещё один сет, опять минус 10 кг и упражнение выполняется с 30 кг до полного отказа наш отважный герой смог выполнить целых 18 повторений.

Итог: Наш дроп-сет выглядит следующим образом: 60кг х 20 повт. 50кг х 25 повт. 40кг х 15 повт. 30кг х 18 повт.

Преимущества метода

• Несомненно данный вид нагрузки просто «шокирует мышцы» заставляя их расти, если вы раньше не использовали данную методику то вы останетесь довольны.
• Является прекрасной заменой обычному нудному пампингу, очень сильно усиливает кровоток в рабочей мышечной группе, тем самым обеспечивая ещё большую доставку питательных веществ.
• Прекрасно задействует 3 вида энергетических депо мышечных клеток Креатинфосфат, АТФ и гликоген. 4) Прекрасно подходит для спортсменов как находящихся на курсе ААС так и для тех кто предпочитает работать без допинга.
• Может использоваться для любой мышечной группы и может быть включён в любое упражнение.

Недостаки метода:

1. Требует определённого уровня технического мастерства от спортсмена и категорически не подходит для новичков
2. Нецелесообразно частое и долгое использование данного метода.
3. Не подходит спортсменам с высоким риском травматизма а так же спротсменам недавно перенесшим какую либо травму.

Примечание:

• При выполнении дроп-сетов необходимо следить за техникой выполнения упражнения категорически не приемлимым в данной методике является читинг.
• Грамотно подбирайте веса при выполнении дроп –сета выполнение данного сета с экстремальными для вас весами категорически неприемлимо, помните вашей целью является пампинг.
• Не включайте дроп-сет в каждое упражнение вашего тренировочного плана, достаточно будет выполнение дроп –сета в 1-2 упражнениях вашего тренировочного дня.

Статья предоставлена сайтом mensgen.com

За долгое время развития бодибилдинг получил массу разнообразных техник, но самой лучшей из них считается дроп-сет. В статье подробнее разберем это понятие. Будут также приведены некоторые упражнения и схемы, даны советы для начинающих.

Общие сведения

Зачем в бодибилдинге стали использовать эту технику? Когда вообще появилась эта методика? Дроп-сет, по сути, - это такой приём, с помощью которого упражнение делается до полного или неполного изнеможения, после чего вы сбрасываете небольшое количество веса и продолжаете выполнять подходы с меньшим грузом. Именно он стимулирует рост мышц совсем по-другому. Эту методику впервые открыл журналист и редактор издания "Культура тела" Генри Аткинсон в далёком 1947-м. Сразу после этого приём стал называться по-разному. Например, "убывающий сет", "тройной дроп-сет" и "стрип-сет".

Задачи

Из-за того что культурист ставит цель только "косметически украсить" себя, но не развивать при этом эффективность и производительность, его называют уникальным спортсменом. Именно поэтому культуристы очень любят дроп-сеты. Благодаря им мышцы увеличиваются очень быстро. Футболисты, спринтеры и другие спортсмены никогда не используют дроп-сет. Это обусловлено тем, что данная методика не развивает силу, мощь и скорость. Но если ваша цель - это набор чистой массы, то дроп-сет подойдёт для вас идеально!

Как работает техника?

Итак, представим, что вы выполняете "подъём на бицепс" с массой 40 килограмм на штанге. Вы уже 10 раз повторили его, но последний раз был достаточно трудным. Следующий был ещё тяжелее, даже с использованием читинга. И предельным для вас стал 12-й. И как бы вы ни старались, вы не выполните 13-й повтор. Вы дошли до точки своего отказа, но если вы уберёте четверть веса, то можно продолжать. Если вы физически не можете сделать больше 12 повторов обычного веса, не стоит думать, что это абсолютный отказ. Это называется "позитивный отказ", и ваше тело готово продолжить работу, но с меньшим весом. Всё потому, что обычный подход, который выполняется до изнеможения, не активирует все волокна мышц. Работают только те, которые необходимы для нужного веса, определённое количество раз. Если уменьшить количество килограммов и продолжать упражнения, вы задействуете и другие, дополнительные волокна мышц. Дроп-сет способствует активации "неподатливых" мышечных волокон, вызывает рост, который не будет достигнут благодаря обычным упражнениям из 6-12 повторов.

Упражнения с использованием штанги

Сам Арнольд Шварценеггер использовал дроп-сет на бицепс. Но данной методикой возможно пользоваться и в любых других упражнениях, где будет задействована штанга. Например, можно применить дроп-сеты на плечи. Единственным условием этого метода является то, что вам нужно будет снять диски по достижении критической точки. Представим, что вы, делая жим лёжа с 50 килограммами, доходите до отказа уже к 10 повтору. Уменьшив вес на 20% и получив 5 кг с каждой из сторон, вы продолжили тренировку до очередного отказа. После этого опять уменьшайте килограммы на 20% (помните, что вес, который вы уменьшаете, должен быть одинаковым) и двигайтесь к последнему отказу. Так вы дойдете до 30-килограммового веса. Суть в том, что перед выполнением упражнений нужно подбирать диски, если соберётесь применять дроп-сет. Не стоит брать два 15-килограммовых, лучше взять по три на 5 кг, для того чтобы своевременно уменьшать вес.

Методика уменьшения веса в два раза, или 6-20

Этот дроп-сет на массу позволит вам выполнять два различных повторения. Они по-своему будут влиять на мышцы. Это будет способствовать развитию массы мышц, а также невероятному пампингу. Чтобы начать, вам нужно будет подбирать вес, с которым вы не осилите больше 6 повторов. Сделав их, следует уменьшить количество килограммов в два раза и сделать 20 повторов. Этот дроп-сет отличается от остальных тем, что здесь уменьшение происходит всего раз. А в других случаях - два раза за подход. При этом используются 3 разных веса.

Усиленные методики

Если дроп-сет - это лучшая интенсивная техника в бодибилдинге, то возникает вопрос о том, что идёт за ней. Далее идет усиленная тренировка. На втором месте находятся супер-сеты. И нет ничего лучше, чем сочетать две эффективнейших методики. В итоге получаем технику дроп-суперсет. Как следует выполнять упражнения? Для примера возьмём боковой подъём гантелей и жим гантелей в сидячем положении. Начинать стоит с 8-12 повторов. При этом использовать нужно максимальный вес. Позже следует быстро перейти к гантелям. Их вес должен быть меньше, чем используется обычно. Между упражнениями не нужно отдыхать. При выполнении главная задача - просто уменьшать вес во время подхода. Эта методика очень интенсивная, поэтому, выполняя её, будьте осторожны. Следует трезво оценивать свои силы и способности организма.

Заключение

Следует сказать, что такие методики достаточно популярны у культуристов. Они позволяют в течение довольно короткого времени достичь поставленных целей. Например, стандартная тренировка состоит из 9-12 повторов на каждую группу мышц, но, используя дроп-сет, спортсмен делает всего 6. Но это точно не значит то, что он облегчает свою программу и ухудшает свои результаты. Если вы можете активировать все мышцы с малым количеством повторений, но делая это немного не так, то это совсем неплохо. Абсолютно каждое упражнение даёт усталость. Но мышцы, которые устали, всё так же получают максимальную нагрузку, ведь меньший вес пропорционален прошлому, который был больше, и вы поднимали его, будучи свежим и полным сил.

Дроп-сет, это способ тренировок на массу и силу, где в одном сете уменьшается вес отягощения и выполняется ещё максимальное количество повторений упражнения в пампинговой манере.

Дроп сет, это кратчайший путь к набору мышечной массы.

С одной стороны это легкий, но одновременно и очень болезненный способ довести ваши мышцы до сильного переутомления.

Основа дроп-сета – максимальное утомление мышечного волокна и максимальное включение мышцы в работу. В бодибилдинге для этих целей существуют .

1. Все силовые упражнения нужно делать медленно и как можно четче. В данном случае, впрочем как и во всех других – техника выполнения намного важнее больших весов. Не гонитесь за большим весом!

2. Разделите каждую мышечную группу на «пучки», например:

1) Дельтовидная мышца:

а) передний пучок,

б) средний пучок,

в) задний пучок.

2) Грудь:

а) верхняя часть груди,

б) середина груди,

в) край груди (наружный и внутренний).

3) Спина:

б) нижний пучок трапеции,

в) надостная и подостная мышцы,

г) мышца, выпрямляющая позвоночник.

4) Бицепс – 2 головки (длинная и короткая).

5) Трицепс – 3 головки.

6) Ноги:

а) икроножные мышцы,

б) передняя поверхность бедра,

в) наружная и внутренняя поверхности бедер,

г) задняя поверхность бедра.

7) Пресс.

3. Выберите наиболее эффективное силовое упражнение. По одному на маленькую мышечную группу (бицепс, трицепс), и по 2-3 на большие группы мышц (спина, грудь, ноги, пресс) – то есть одно самое лучшее силовое упражнение для каждого пучка мышц, но не больше 3-х. Помните, что даже прорабатывая передний пучок дельты, работают и средний, и задний, просто в меньшей степени.

4. Не тренируйте в один день больше 2- 3 мышечных групп.

5. Так как мышцы загружаются максимально, необходимо обеспечить их достаточным количеством белков, углеводов, и отдыха. Между силовыми тренировками должно быть минимум 2 дня отдыха, а после завершения всего цикла – 3 дня. После чего тренируйтесь по своей обычной программе. В следующий раз можно применить дроп-сет только через месяц.

Программа тренировки мышц Дроп сет

Понедельник.

Тренируются мышцы:

1) грудь, 2) спина, 3) пресс.

Четверг.

Тренируются мышцы:

1) бицепс, 2) трицепс, 3) предплечье.

Воскресенье.

Тренируются мышцы:

1) ноги, 2) плечи, 3) пресс.

После – 3 дня отдыха и возвращение к Вашей обычной программе силовых тренировок.

Механизм выполнения дроп-сета

1. Выберите тот вес, который Вы можете сделать 8-10 раз. Например, подъем штанги на бицепс 40кг-10раз-1подход (с четким и медленным выполнением на полную амплитуду). Отдых 20-30 секунд.

2. Уменьшите вес на 2-4кг., сделайте 10 подъемов за 1 подход (но уже 36-38кг). Отдых 20-30 секунд.

3. Уменьшите вес снова на 2-4кг, также 10 подъемов за 1 подход (32-34кг).

5. Максимальное количество подходов (по одному на уменьшение веса) – 4-5, иначе мышца начнет сжигаться.

Дроп сеты в бодибилдинге представляют собой самый лучший способ тренировки мускулатуры. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. Дроп сет представляет собой специальный прием, при котором подход в упражнении выполняется до полного мышечного отказа, а затем отягощение уменьшается по весу и выполняется еще серия подходов, но с уже меньшими весами.

Основное назначение дроп сетов – увеличение размеров мышц. К увеличению силы они не приведут, ровно, как и к мощи и скорости, но этот способ идеально подходит для наращивания чистой мышечной массы.

Как работают дроп-сеты?

Программа дроп-сетов должна быть включена в каждую тренировку. Но как же происходит рост мышц? Допустим, вы поднимаете штангу, 100 килограмм. Пять раз вы выполнили относительно легко, шестой – уже с трудом, седьмой – еле-еле, а восьмой выполнить никак не удается, хоть расшибись в лепешку. Все дело в том, что на каждый вес работают определенные мышечные волокна, и когда мы, достигнув предела, снижаем нагрузку, включаются дополнительные мышечные волокна, которые ранее не участвовали в работе. Все это приводит к большему вовлечению мышцы в процесс работы и таким образом, она увеличивается в объеме. Дроп-сеты хорошо подходят для «шлифовки» мускулатуры и выступают как один из замечательных видов изолирующих упражнений.

Методы проведения дроп-сетов.

Программа дроп-сетов или что такое дроп-сет в тренировке? Мы остановимся на самых популярных программах, которые рекомендуются большинству атлетов. Хочется напомнить, что дроп-сеты в целом стали настолько популярны, потому что их активно использовал Арнольд Шварценеггер в своих тренировках и рекомендовал их в многочисленных интервью. Остановимся на тех, которые он чаще всего использовал и на тех, которые рекомендуют другие не менее именитые культуристы и бодибилдеры.

Дроп-сеты со штангой. Основная идея заключается в том, чтобы с целью дроп-сета использовать несколько нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете 50 килограмм, используя несколько блинов. Вы в этом случае постепенно достигаете своего предела, потом сбрасываете один нетяжелый блин со штанги и продолжаете тренироваться дальше.

Дроп-сеты на блочных тренажерах Если со штангой тренироваться сложно, или нет партнера, который бы снимал блины с нее, можно дроп-сеты выполнять в блочном тренажере. Там достаточно просто переставить штырь на нужный вес, так что ничто не станет вас отвлекать от выполнения правильной методики. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

Дроп-сеты с гантелями С гантелями выполнять дроп-сеты особенно удобно, так как можно просто не отходить от стойки с ними и постепенно, по мере достижения усталости, изменять массу снаряда. Здесь нужно накачивать бицепсы и дельтовидные, в этом случае при использовании дроп-сетов они растут подобно воздушным шарам.

Сжатые дроп-сеты Они представляют собой незначительное изменение веса на 5-20%. Такой подход хорошо помогает при тренировке мелких групп мышц, где существенные перепады нагрузки могут просто перестать развивать мышцу.

Широкие дроп-сеты Обратные предыдущим упражнения. Масса снаряда снижается резко, иногда даже на 30%, для увеличения числа повторений. Такая программа эффективна при тренировке крупных групп мышц, груди, ног и спины.

Дроп-сет 50% Невероятно эффективный подход к развитию мышц. Выполняется так: делается 6 повторений с максимальным весом, потом вес снижается на половину и производится еще 20 повторений. Позволяет эффективно прокачивать различные группы мышц.

Мощные дроп-сеты Их особенно рекомендовал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Они имел чрезвычайно развитые дельты и руки. Суть упражнения заключается в том, что вы выполняете небольшое число повторений, например, 6 с чрезвычайно тяжелым весом, затем сбрасываете вес на 10-15% и выполняете еще столько же.

Возрастающие и убывающие дроп-сеты Возрастающие дроп-сеты представляют собой такое снижение веса, чтобы можно было увеличить количество повторений. С максимальной массой снаряда выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30% и упражнение повторяется еще 10-12 раз. Затем снова уменьшается вес на 25-30% и выполняются еще 10-12 повторений.

Убывающие дроп-сеты чем-то напоминают сжатые. Уменьшение рабочего веса незначительно, приблизительно на 5-10%, но с каждым дроп-сетом должно увеличиваться количество повторений.

Дроп-сет на массу.

Такие дроп-сеты чрезвычайно эффективны, для «шокирования» мышцы, и таким образом стимуляции ее гипертрофии. Помимо этого, они могут применяться для преодоления застоя и эффекта плато. Но эти дроп-сеты не рекомендуются спортсменам, трудящимся на пути развития выносливости. Тогда их выполнять нельзя, будет только хуже.

Дроп-сеты необходимо практиковать не чаще 1-2 раз в месяц для различных групп мышц. Если станете заниматься чаще, в итоге можете устать настолько, что потерять интерес к тренировкам. К тому же это слишком большой стресс для мышц, а потому необходимы периоды длительного отдыха и обычных, не обременённых излишествами, тренировок.

По своему типу дроп-сет на массу очень полезен, но чрезвычайно утомителен. Перегибать палку нельзя, так как все равно против законов собственной физиологии не попрешь, так что надо выполнять упражнения с умом и осторожностью. Как далеко можно зайти, используя дроп-сеты?

Однозначно, если включаете их в свою тренировочную программу, шлифовка мышц пойдет ускоренными темпами. Они достаточно тяжелы и изматывающи, а потому необходимо к ним основательно готовиться. Но в то же время эффективность дроп-сетов доказана многолетней практикой лучших бодибилдеров мира, а потому есть смысл уделить им особое внимание.

Во время выполнения дроп-сетов не забывайте о качественном питании. Вы должны съедать большое количество белка, питаться не менее 4 раз в день, а заодно неплохо было бы включить в свой рацион спортивное питание. В итоге, вы сдвинетесь с мертвой точки и добьетесь отличной гипертрофии всех желаемых групп мышц.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Дроп-сет – это методика увеличения интенсивности тренинга. Суть метода – дать нагрузку такой интенсивности, которую ты еще не получал. Это способ продавить прогрессию, ведь ты выполняешь большое число подходов и повторений, делаешь все это приближаясь к отказу, с приличным весом и практически не отдыхаешь. Все инструменты повышения интенсивности тренинга собраны в одно мощное оружие. О том как им пользоваться правильно читай далее.

О применении дроп-сетов в своих тренировках

Эффективность дроп-сетов

Дроп-сеты воздействуют одновременно на все (и механический натяг, и прогрессия нагрузки, и дикое закисление продуктами метаболизма), но особенно силен метаболический эффект. , заполняющая саркоплазму, увеличивает объем мышц, в результате мы наблюдаем после тренировки вздутость, повышенную венозность и пампинг наших мышц.

Несмотря на всю прелесть выполнения дроп-сетов стресс, который получает организм (костно-мышечная структура и центральная нервная система), требует длительного (дольше, чем после стандартной тренировки какой-либо мышечной группы).

Ввиду того, что дроп-сеты выполняются без пауз отдыха и с приближением отказу, существует определенный риск получить травму от слишком высокой нагрузки. Предостеречься от травм можно:

• выполняя качественную разминку и разогрев мышц, включая разминочные подходы (о том, как провести разминку и подготовить свое тело к выполнению упражнений на высшем уровне ),
• выбирая средний и высокий диапазон повторений (от 6-8 и до 15-20, что избавит Вас от необходимости работы со сверхтяжелыми весами),
• не достигая отказа в подходах (достижение полного (концентрического, когда невозможно просто удерживать вес) отказа не является стимулом к гипертрофии, а вот приближение к нему желательно, т.е. оставляйте в запасе 1-2 повторения).

Как выполнять дроп-сет?

Дроп-сет представляет собой серию подходов одного упражнения, выполняемых без пауз отдыха с постепенным уменьшением веса снаряда в каждом последующем подходе. Классическая схема дроп-сета (прижилась в культуризме) подразумевает за два сбрасывания веса выполнить три дроп-сета, каждый раз уменьшая отягощение на 10-30%.

Число повторений в каждом подходе строго не определено. Зависит оно от спортивных целей и ожиданий от тренинга. Можно в каждом дроп-сете стараться выполнить одинаковое число повторений, используя всё меньший рабочий вес. Или увеличивать число повторений, пропорционально уменьшению отягощения. О возможных вариантах чуть ниже.

Дроп-сеты подходят для выполнения практически любых упражнений с отягощениями, что в тренажерах, что со . Меняя количество блинов на штанге, изменяя вес гантелей или количество стеков на блочных тренажерах Вы сможете легко сбрасывать вес приближаясь к финальному подходу.

Дроп-сеты — великолепная возможность дать нагрузку высокой интенсивности за короткое время

Из-за высокой интенсивности 1-2 дроп-сетов уже достаточно для стимуляции мышечной группы без учета подводящих разминочных подходов.

К примеру, требуется выполнить тройным дроп-сетом. Начинаем с 40 кг на 8 повторений. Выполнив такой подход сбрасываем вес, оставляя на штанге 32 кг (вес устанавливаете или сами, или с помощью партнера). Без паузы отдыха выполняем 10-12 повторений. Снова сбрасываем вес, оставляя 25 кг и сразу же выжимаем 12-15 повторений. Закончили!

Мышцы рук вообще очень хорошо отзываются на дроп-сеты. Из-за того, что они небольшие по своему размеру их восстановление занимает меньше времени, чем к примеру, у мышц спины или ног.

Методы выполнения дроп-сетов

Дроп-сет «Пополам» или «6 на 20»

Подберите такой рабочий вес, с которым Вы сможете выполнить 6 повторений в чистой технике. Закончив первый сет, уменьшите рабочий вес вдвое и выполните 20 повторений без паузы отдыха.

Как видно, данный метод объединяет в себе два диапазона повторений: малый и высокий. Уменьшение веса происходит всего один раз, но кровенаполнение мышц от 20 повторений после тяжелейшего шестиповторного сета будет невероятным!

Дроп-сет «по-возрастающей» и «по-убывающей»

В возрастающей схеме используется число повторений 6/12/20 и уменьшение рабочего веса с каждым сетом на 25-30%.

В убывающей схеме число повторений падает 12/8/6 из-за незначительного понижения веса – всего на 5-10%. Оба метода выполняются без передышки между сетами.

Принцип «отдых-пауза» в дроп-сете

Единственным отличием данного метода выполнения дроп-сетов от других является то, что Вы можете себе позволить небольшую паузу отдыха между подходами (15-20 секунд, о том сколько отдыхать между подходами и какое это оказывает влияние ни результат тренировок. Чаще всего используются два упражнения на одну большую группу мышц (ноги, плечи, руки, спина, грудь).

Подобрав два упражнения начинайте выполнять первый тяжелый дроп-сет в упражнении 1. Без паузы отдыха начинайте тяжелый дроп-сет в упражнении 2. Скидывайте вес и приступайте к более легкому дроп-сету в упражнении 1, затем вернитесь к упражнению 2 и так далее. Метод крайне интенсивный, используйте его с умом.

Заключение

Несмотря на все многообразие вариантов выполнения дроп-сета, достаточно выработать для себя одну-две схемы и периодически их выполнять. Поэкспериментируйте с разными мышечными группами и найдите те мышцы, которым данный тип тренинга подойдет лучше всего. Ну и напоследок, вот Вам пример наглядного выполнения дроп-сетов в подъеме гантелей на бицепс:

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.