Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

• Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
• Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
• Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

1. Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
2. Ниже 175: от роста отнимается 105.
3. Выше 175: от роста отнимается 110.

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

• Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
• Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержит большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

• Молоко;
• Кисломолочная продукция;
• Куриные яйца;
• Орехи;
• Бобовые;
• Каши;
• Грибы;
• Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

Всем привет. Сегодня я решил порассуждать и поделится своим опытом и наблюдениями о суточной норме белка для увеличения мышечной массы. Тема очень интересная т.к. она затрагивает финансы, ведь белок стоит в разы дороже, чем углеводы и не все имеют возможность кушать много и качественно.

Большинство начинают заниматься еще в студенческом возрасте, а у студентов естественно нет денег. Но это не повод бросать тренировки! К тому же новичкам пытаются навязать идею, о том, что без спортивного питания будет очень трудно получить желаемый результат, а с нынешним курсом доллара, не каждый может позволить себе добавки, да и нужны ли они вообще? Сейчас попробуем в этом разобраться.

Так как у меня в прошлом многолетний опыт в сфере спортивного питания, поначалу работал на дядю, позже открыл свой магазин, я имел возможность перепробовать все, что душе угодно и с годами пришел к определенным выводам. Надеюсь 3 звания кмс, опыт работы тренером 4 года и опыт в сфере спортивного питания 3 года вам будет достаточно, чтобы мне поверить. Я лицо не заинтересованное в продажах, мой интерес в том, чтобы мой читатель получал полезную информацию.

Какова суточная норма белка?

Для многих наверняка покажется, что это очень простой вопрос, ведь почти каждый слышал, умножьте свой вес на 2, и вы получите суточную норму белка. Пример, если вы весите 80, то по этой логике вам необходимо 160 грамм белка. Эти цифры указывают во всех фитнес журналах, и с годами люди стали верить в это, даже не пытаясь задуматься, а истинное ли это значение? Журналам это выгодно печатать т.к. у них контракты с производителями спортивного питания, а спорт питу выгодно навязать что белка нужно побольше, для того чтобы продажи шли лучше, все элементарно, это ведь бизнес. А я не сторонник верить людям, которые заинтересованы в той или иной сфере.

Норма белка в день как мне кажется, придумана также как миф о вреде желтка в яйцах который, мол, повышает холестерин. Кто же пустил это миф о вреде яиц? Опять же производители спортивного питания, дабы вы не покупали дешевые яйца, а покупали их протеин, оперируя тем что, мол, вот ты купил яйцо, желток же выкинуть надо, а это уже не выгодно, половина денег на ветер, поэтому покупай протеин, тут чистый белок и нет холестерина. Я немного отошел от темы, продолжим….

На вопрос, а почему необходимо 2 грамма, вы от большинства гуру услышите ответ, ну так ваши мышцы требуют восстановления т.к. созданы из белка. Это логично, что при тренировках, белка необходимо больше чем обычному человеку, ну для меня не аргумент, на вопрос почему, получить ответ потому. Важны точные цифры.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует 0.75 грамм белка на 1 кг веса тела для человека, который не занимается спортом. Медики также говорят, что при повышении нормы приближенной к 3 гр. на вес тела, начинают проблемы с печенью и почками и другими системами. Может быть с сильным вредом для здоровья, врачи перегибают палку т.к. тысячи культуристов употребляют огромные дозы белка и не мрут как мухи, но есть ли польза вообще в таких дозировках? Ведь белок стоит приличных денег, а работать на унитаз не рационально.

Кстати профессиональные бодибилдеры не глупые люди, они регулярно сдают анализы, проводят курсы чистки органов и т.д. так что возможно еще и в этом их секрет долголетия при такой норме белка. Мне кажется если любитель, сдуру начнет столько кушать, то, скорее всего у него будет не так все облачно. Я сам как-то пробовал кушать 3 гр. на каждый кг. веса, и я продержался лишь 2 месяца, а дальше напрочь пропал аппетит, т.к. избыток белка зашлаковал организм, пришлось делать чистку.

Сколько же надо белка для роста мышц?

Предлагаю для начала послушать теорию. Так мы на 80% состоим из воды, то теоретически наши мышцы лишь на 20% состоят из белка, а это получается около 20 гр. белка на 100гр мышц. Остальное вода и жир. Получается что для строительства 1 кг мышц, необходимо не так уж и много белка, примерно 200 грамм, причем прошу заметить это не в день, а вообще, т.к. килограмм мышц за 1 день не построить. Норму белка для строительства мышц мы примерно выверили.

Но белок нужен не только для мышц, но и для многих систем организма. В начале статьи я привел норму из медицинских источников, она примерна 0.75 гр. белка на 1 кг веса, но предлагаю, слегка взять с запасом как говорится на всякий случай, мало ли дополнительный стресс или еще какие-то обстоятельства, предлагаю считать нормой 1гр на 1 кг веса. Т.к. у всех работа разная кто-то трудится физически, кто-то вообще ничего не делает, поэтому я взял усреднённую цифру.

Получается что каждые 10 грамм белка в день поверх обязательной нормы, по итогу дадут нам прибавку мышц 1.5 кг в месяц. Немного расчетов 10 гр. * 30 дней = 300 гр. белка в месяц, дадут 1.5 кг. мышц в месяц. При тренировках с железом, ведь не только мышцам требуется восстановление, но и связкам. Поэтому предлагаю добавить еще 10 гр. белка в день к нашей норме на всякий случай.

Что у нас получилось? Представим все того же человека весом 80 кг умножим на его базовую потребность на 1 и прибавим 20 = 100 гр.

А нам рекомендуют минимум 160 гр. Согласитесь, финансово ощутима разница, особенно если эту разницу вы будите покрывать 2 порциями протеина, то в месяц выходит 60 порций, а это товарищи уже порядка 5 тысяч рублей дополнительных затрат.

Предлагаю, чтобы сильно не забивать голову брать за основу 1.5 гр. белка, это будет идеальной нормой при массонаборе. Когда мы набираем массу, основу рациона составляют углеводы, а когда в организме достаточно энергии, то весь белок идет на строительство, а не на энергию посредством процесса который называется глюконеогенез (при дефиците энергии белок превращается в глюкозу). Также не стоит забывать, что и углеводные продукты содержат белок, вот например в 100 гр. гречке 20 гр. белка. Выходит, что белка вы и так получится с избытком, зачем же тогда на него налегать дополнительно?

Другой же момент когда вы на сушке, у вас недостаток энергии (углеводов) и часть белка тратится на энергию, то в таком случае я согласен, что белка необходимо 2 гр.

Усвоение белка

Чем больше белка в рационе, чем хуже он усваивается, это можно заметить по неприятному запаху мочи, она начинает пахнуть аммиаком. Когда белка в рационе немного, то организм его усваивает максимально эффективно, т.к. в нем есть нужда. В организме все отлажено, все, что в избытке все выводится, а зачем тогда работать на унитаз.

Чем больше белка вы приняли за 1 прием, тем хуже он усвоится, но это только с источниками быстрого белка, ведь большой кусок мяса он и перевариваться будет около 5 часов. В медицинских источниках написано, что больше 5 гр. каждой отдельной аминокислоты за 1 прием не усвоится. Это важно понимать любителям, которые готовы кушать бцаа, глютамин и прочие добавки тройными дозами в надежде на более быстрый рост.

Покупайте только свежее мясо или рыбу, т.к. после заморозки — разморозки количество белка теряется почти на 50%, поэтому такие продукты и стоят дешевле, это важно учитывать при соблюдении количества белка, т.к. вы просто можете ошибиться с расчетами и не дополучить норму.

Мой личный опыт и опыт других спортсменов

К тому, что я написал выше я пришел около года назад. Я перестал принимать спортивное питание и заморачиваться по белку, а стал просто много кушать углеводов, и о чудо я стал прогрессировать как некогда. Раньше я держал углеводы на минимуме около 200 гр. и кушал от 2 до 3 гр. белка и мой вес тела почти не изменялся и тут я подумал, а какой тогда в этом смысл и решил задуматься о сути. Как только я стал кушать 1-1.5 гр. белка и много углеводов моя масса и сила стали увеличиваться.

Потом я услышал от некоторых выступающих бодибилдеров о том, что они тоже стали меньше есть белка и больше углеводов и стали расти. Просто некоторые сменили тренеров, а те в свою очередь годами знали эту информацию и уже за годы опробовали на многих спортсменах, и это отлично работает. Я удивился цифрам, когда услышал, что один спортсмен съедает не менее 1 кг углеводов в чистом виде. Не буду называть фамилию, он сказал, что его вес впервые перешагнул его пределы и стал рекордным на данный момент, прибавка составила порядка 6 кг за несколько месяцев.

В 1кг гречке 200 гр. белка, вы только задумайтесь друзья, а надо ли нам еще и дополнительно столько же употреблять из животных источников? Многие скажут что растительный белок не полноценный, но вам и не надо 200 гр. животного белка, вам достаточно лишь немного подкинуть полноценного белка для того чтобы в организме сложился пазл.

В 2015 году, когда я готовился на чемпионат Азии по жиму и становой, я 2 месяца придерживался вегетарианской диеты. Я не употреблял мясо, рыбу. Белок я брал из фасоли, чечевицы, гороха, сои и добавлял немного яиц (полноценный белок). В спорт зале мне говорили что, у меня не будет сил, ничего не сможешь, а я взял и опроверг это, выполнив 3 звания кандидата мастера спорта.

Также есть примеры бодибилдеров вегетарианцев . А теперь задумайтесь друзья сколько на самом деле нужно белка для роста мышц. Предлагаю вам опробовать на себе и поделится отзывами в комментариях.

С вами был Обухов Сергей, надеюсь, вам понравилась моя демагогия и возможно кого-то я уберегу от неразумных трат.

Cодержание статьи:

Для чего организму необходим белок. Сколько его нужно употреблять в сутки мужчинам, женщинам и спортсменам.

Белок (протеин) - жизненно важный элемент, регулярное употребление которого обязательно для каждого человека. Его наличие и достаточность в рационе гарантирует создание нормальных условий для функционирования внутренних органов и систем, повышение их работоспособности и развития.

В чем же заключаются его функции и особенности для организма? И какова норма потребления белков в день для взрослого человека?

Что стоит знать о белке?

Протеин особенно важен для растущего организма - детей, юношей и девушек. Стоит знать, что только при получении необходимой нормы белка в сутки возможен нормальный рост клеток, оптимальное восстановление тканей и организма в целом.

Протеин - главный элемент клеточной протоплазмы, где распадается белок и одновременно синтезируется из получаемых продуктов питания. Наиболее важными считаются специфические белки, являющиеся частью гормонов, антител и ферментов, играющих ключевую роль в организме:

• Миозин и актин - элементы, гарантирующие нормальное сокращение мышечных волокон.
• Глобин - главная составляющая гемоглобина. От достаточности потребления белка в сутки во многом зависит функция дыхания и качество снабжения каждой клетки кислородом.
• Глобулины - элементы, с помощью которых формируются антитела, защищающие организм от опасных инфекций.
• Белок, формирующий зрительный пурпур глазной сетчатки . Благодаря его поступлению в организм обеспечивается оптимальное восприятие света глазом.

Протеин - один из ключевых элементов для нервной деятельности. При соблюдении нормы его потребления удается:

• повысить тонус нервной системы;
• улучшить условные рефлексы;
• добиться быстрого роста мышц;
• улучшить обменные процессы;
• получить дополнительный объем энергии;
• ускорить процесс похудения (при правильном построении диеты);
• нормализовать обменные процессы и так далее.

Поступая в организм, белок распадается на аминокислоты, впоследствии формирующие белковые молекулы. При комбинации аминокислот удается получить различные белки, отличающиеся по свойствам и составу. Всего в продуктах питания присутствует 22 аминокислоты , хотя в природе их больше 80.

Все аминокислоты условно делятся на две категории. Они бывают:

• заменимыми (синтезируются организмом);
• незаменимыми (поступают только из пищи).

Есть классификация и у белков, которые также бывают двух типов:

• растительными;
• животными.

Если их сравнивать, то вторые обладают большей биологической ценностью и лучше усваиваются организмом.

Как распознать дефицит?

Тело ребенка, мужчины и женщины нуждается в регулярном пополнении запаса столь важного вещества. Если суточная норма потребления белка не поступает, то возможны негативные последствия для организма.

Распознать дефицит удается по следующим признакам:

• хроническая усталость;
• снижение работоспособности;
• снижение концентрации внимания;
• появление отеков;
• выпадение волос;
• отслоение ногтевых пластин, появление морщин;
• потеря мускулатуры;
• болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
• сбой работы гормональных систем;
• набор лишней массы;
• появление тяги к сладостям.

Суточная норма

Норма белка в день - усредненный параметр, который зависит от многих факторов:

• активности человека;
• возраста;
• веса;
• поставленных задач и так далее.

Считается, что оптимальная дневная доза для взрослого человека - 90-120 грамм . На практике же у женщин, мужчин и спортсменов имеет место своя суточная норма. Рассмотрим каждый из вариантов:

При этом стоит понимать, что белок бывает разным по составу, свойствам и биологической активности. Как следствие, возникают различия в абсорбции и скорости усвоения, метаболической активности и эффективности вещества. По этой причине норма белка в день для мужчин и женщин не является единственным определяющим фактором. Стоит обращать внимание и на другие моменты, и в первую очередь – качество протеина, который включается в рацион.

Существует мнение, что потреблять протеиновые добавки - опасно для организма. Это заблуждение. Наоборот, прием составов, содержащих белок - шанс ускорить достижение результатов, активизировать процессы восстановления, повысить объемы энергии и общую выносливость.

Итоги

Норма потребления белка - индивидуальный показатель, который каждый человек определяет для себя лично. Выявить его дефицит или переизбыток можно по появлению побочных эффектов или сдав анализ в лаборатории.

Нельзя забывать, что усвояемость протеина во многом зависит от состояния ЖКТ. Чем крепче здоровье, тем организм лучше принимает полезные вещества. Так, у здорового человека усваивается до 70 процентов растительного и около 90% животного белка.

Безусловно, каждый из нас хочет сделать свой максимально полезным для организма. В этом случае встает вопрос о том, какова должна быть норма белков в день. В этой статье мы ответим не только на этот вопрос, но и расскажем, как рассчитать дневную норму белка.

Норма потребления белка

Для начала, стоит отметить, что в диетологии существует минимальная среднесуточная норма белка, ниже которой опускаться ни в коем случае нельзя. Так, взрослый человек должен получать не менее 40 г белка в день. Под этой цифрой понимается, не 40 г мяса, в котором содержится белок, а именно чистого вещества, которого в каждом продукте встречается разное количество. При несоблюдении этого правила, у человека могут нарушиться некоторые функции организма, а так же начаться (отсутствие менструации). Средним показателем нормы белка в день является 90 г. Максимальное же значение составляет 110–120 г в сутки.

Норма белка при похудении

Теперь научимся рассчитывать норму белка для своего веса. Это особенно важно, если вы следите за фигурой. Итак, для того, чтобы просчитать среднесуточную норму белка, нужно рассчитать нормальную массу тела, которая отличается от реальной массы. Для этого из роста в сантиметрах необходимо вычесть 100 (если ваш рост до 165 см), 105 (при росте 166-175 см) или 110 (рост выше 175 см). Исходя из полученного веса, рассчитаем белковую норму. Для людей, которые занимаются спортом 1-2 раза в неделю она составляет 1,6 г на кг нормального веса. Для тех, кто сидит на низкокалорийной диете – 2 г белка на каждый кг нормального веса. Занижать эту норму не следует, так как в этом случае организм будет недополучать необходимый для мышц строительный материал. При этом не стоит забывать о пропорциях: соотношение растительных и животных белков должно быть 50 на 50.

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны - из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 - синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

1. Регуляция обмена веществ.
2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
3. Расщепление и усвоение пищи.
4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

• постоянная усталость и апатия;
• частые нарушения стула;
• сухость и бледность кожных покровов;
• снижение иммунитета;
• прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
• выпадение волос и ломкость ногтей;
• появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

"...Суть в том чтобы худеть, не отказывая себе в еде. С помощью “ACЖ-35” достаточно быстро сбрасывать лишний вес и в результате получить максимально подтянутый живот и ягодицы, а также прекрасную талию. Секрет препарата кроется в невероятном составе..."

При высоком индексе массы тела сброс веса происходит еще быстрее - до 4 кг в неделю . Не травмируя шоковыми диетами свой организм уже многие телезвезды приобрели фигуру своей мечты!

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

• возраста;
• пола;
• телосложения и мышечной массы;
• образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

• для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
• для спортсменок – 120–150г;
• для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
• для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
• для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
• для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

1. Соя – 35 г;
2. Куриная грудка - 29 г;
3. Постная говядина – 27 г;
4. Лосось – 25 г;
5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
6. Сыр – 22–25 г;
7. Орехи – 15–25 г;
8. Яйца – 17 г;
9. Творог – 14–18 г;
10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

• надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
• помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
• способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

• 200 г отварной куриной грудки;
• 250 г рыбы семейства лососевых;
• 250 г отварной фасоли;
• 300 г твердого сыра;
• 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

И немного о секретах...

Вы когда-нибудь пытались похудеть с помощью диет и спорта? Судя по тому, что вы читаете эту статью – победа была не на вашей стороне. И конечно вы не понаслышке знаете что это такое:

• наблюдать очередную появившуюся складку и с грустью вспоминать себя молодую
• проснуться утром с мыслью выкинуть к черту все зеркала в доме и никуда не выходить
• снова и снова надеяться на успех, ожидать с нетерпением и разочаровываться после новой неудачи