Это золотое правило стоит взять за привычку. Вечером, в конце изнурительного дня, нужно лечь у стены, поднять ноги вверх и провести в таком положении от 10 до 15 минут. Никаких дополнительных приспособлений, только твои ноги и стена. Делать так желательно каждый день.

Чуть ниже будет видео, показывающее, как правильно принимать позу согнутой свечи . Упражнение очень легкое, доступное всем, неважно, сколько тебе лет! Я делаю так уже пару месяцев, немного расскажу о результате, который дает этот простенький прием.

У меня есть склонность к отекам ног, ноги быстро устают. Подобрать удобную обувь довольно сложно из-за увеличенных косточек на ногах. Весь день я провожу на работе за компьютером и вечером себя чувствую абсолютно разбито: если нет возможности потренироваться или погулять после работы, тело будто чужое из-за длительного сидения, чувствуется тяжесть в голове и ужасная вялость.

Когда я узнала об этом упражнении, конечно же, возникло любопытство: как так, делать ничего не нужно, просто себе лежишь у стены и наслаждаешься терапевтической процедурой для всего тела? Не может быть. Оказалось, что эта элементарная поза йоги действительно способна на волшебство.

Стоит провести в таком положении хотя бы 5 минут, как ты словно заново рождаешься. Проходит усталость, тело оживает и приободряется, голова становится ясной. Благодаря этой статической зарядке можно еще очень много всего успеть сделать вечером, организм приходит в тонус, в ногах чувствуется легкость. Я в восторге от эффекта!

Почему так полезно поднимать ноги на стену? В течение дня наше тело постоянно находится в вертикальном положении, самое вредное - это сидеть. Благодаря этой доступной позе тело примет положение, противоположное привычному.

Преимущества этой простой перевернутой позы без усилий велики: тело быстро восстанавливается, отдыхает, снимается напряжение с позвоночника, уходит «тяжесть в ногах», улучшается кровоток, ты как бы тренируешься, пока лежишь, потому что сердцу нужно больше работать, чтоб качать кровь вверх по ногам.

Профилактика варикоза

Посмотри, как правильно делать это легкое упражнение. Также приятная девушка покажет, как можно слегка растянуть мышцы ног, находясь у стены. Очень полезно, чрезвычайно просто!

Эту позу со спокойной душой можно назвать самой мощной профилактикой варикозного расширения вен . Во время ее выполнения улучшается венозный отток, исчезает припухлость ног, уходит чувство усталости. Кроме того, она облегчает страдания тех, кто уже знает, какое несчастье иметь больные вены.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПОЗУ СОГНУТОЙ СВЕЧИ

Данная поза улучшает память, потому что повышается кровоснабжение мозга при ее выполнении. Также происходит стимуляция щитовидной железы и других желез внутренней секреции, потому что они омываются свежей кровью . Как уже говорила, это лучшая профилактика варикоза вен . При регулярном выполнении этой позы замедляется старение, разглаживаются морщины, улучшается внешний вид кожи. Также заметно улучшается пищеварительный процесс!

Фитнес-эксперт и сертифицированный персональный тренер Кира Стокс (Kira Stokes) продемонстрировала 8 упражнений, которые помогут добиться идеального рельефа в нижней части пресса.

Прежде чем начать выполнять данные упражнения, прислушайтесь к совету Киры:

Ваш мозг должен работать совместно с ногами. Когда вы делаете какие-либо движения ногами, мысленно фокусируйте все усилия на нижнем прессе.

Примите положение планки, руками упершись на коврик, а ногами в специальные диски – глайдинги. Вместо глайдингов подойдут и обычные бумажные круги. Держа планку, отодвиньте ногами диски назад – при этом ваши руки также меняют угол наклона (как на фото). Затем, напрягая нижний пресс, вы возвращаетесь в исходное положение – следите, чтобы ноги не соскальзывали с дисков. Делайте поподходов (движение назад и возвращение вперед считается одним подходом).

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Примите положение планки, но на прямых руках – ладони должны находиться под плечами, ногами упритесь в диски. Силой пресса подтяните колени к рукам, затем снова выпрямите ноги, не забывая при этом удерживать диски. Выполняйте упражнение медленно, вкладываясь в каждое движение – тогда вы получите максимальную отдачу. Количество повторов – 10-15.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Исходное положение – планка на прямых руках, как в предыдущем упражнении, но на диске стоит только левая нога, правая – согнута в колене. Удерживая равновесие, подтяните левую ногу к рукам – правая нога остается согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнениераз. Затем поменяйте ноги: правую поставьте на диск, а левую согните в колене, и также сделайтеповторов.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Примите положение планки как в упражнении №1, сожмите ягодицы. Используя силу предплечий, сделайте 5 шагов вперед, пока носочки ступней не достигнут края коврика, затем двигайтесь подобным образом назад. Перемещения во время этого упражнения напоминают движения паука. Количество повторов – 5 штук (перемещение вперед и назад считается одним повтором).

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Это упражнение не только отлично прорабатывает нижний пресс, но и оказывает терапевтический эффект на спину. Для правильного его выполнения необходимо сесть так, чтобы копчик касался коврика, между коленями зажать мяч (или подушку), а в руки взять небольшие гантели или пластиковые бутылки с водой. Медленно поднимайтесь вверх – не напрягайте локти, держите плечи расправленными, кисти должны быть на уровне коленей. Вернитесь в исходное положение, не опуская плечи на пол. Повторяйте упражнение в течениесекунд.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Лягте на спину, положите руки за голову, поднимите вверх прямые ноги, чтобы ягодицы не касались пола, положите между коленями мячик. Сжимая мячик, поднимайте ноги как можно выше, напрягая нижнюю часть пресса, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не сгибайте ноги в коленях, поднимайте их перпендикулярно полу. Следите за тем, чтобы бедра не раскачивались, а движения были плавными. Выполняйтеподъемов-опусканий.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Лягте на спину, разведите в стороны ноги и руки наподобие буквы «Х». Для достижения максимального эффекта возьмите в руки утяжелители – гантели, бутылки с водой. Поднимите вверх правую ногу, одновременно стараясь дотянуться до нее левой рукой, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на противоположную руку и ногу. Во время выполнения упражнения удерживайте равновесие, опираясь на локоть (как показано на фото). Делайте поповторов на каждую сторону.

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, правая нога параллельно полу (не касается его), левая поднята вверх, перпендикулярно правой. Поднимите левую ногу вверх и одновременно сделайте скручивание – поднимаются только лопатки, а не весь торс. Вернитесь в исходное положение. Сделайтеповторений на одну сторону, затем на вторую.

И напоследок, общий совет Киры Стокс касательно выполнения упражнений на пресс:

Не старайтесь сделать упражнения быстро. Наоборот, делайте медленнее – так сложнее, а поэтому и эффективнее… Чтобы «вылепить» красивые мышцы пресса, работайте на качество, а не на количество.

Не забывайте и о правильном питании - можете воспользоваться советами от Виталия Кличко.

Худеем дома: простые упражнения для идеальной фигуры

Эффект: задействуются мышцы брюшного пресса, живот подтягивается, становится плоским и рельефным.

Техника выполнения: одно из самых эффективных упражнений на пресс – «свечка». Ложимся на спину и поднимаем вверх прямые ноги. Если физическая подготовка не позволяет делать упражнение правильно, можно колени согнуть. Руки держим произвольно, расположив их на полу вдоль тела, или сцепив в замок за головой. Делаем три подхода по 20 раз с перерывом на отдых. В этом упражнении задействуются верхние мышцы брюшного пресса.

Упражнение на пресс свечка

Я, как и большинство из нас, пытаюсь вести здоровый образ жизни, и всегда открыта для новых методов оздоровления. И мне, конечно же привлекательными кажутся те, которые не требуют много сил и времени, но приносят ощутимую пользу. Поэтому я постоянно ищу и проверяю на себе разные виды упражнений и техник.

Ежедневно практикуя это упражнение «Свеча» можно получить вот такие результаты

• Улучшается выработка гормонов из-за того, что происходит укрепление желез внутренней секреции
• Идет обновление тканей всех внутренних органов в области таза и живота
• Обеспечивается полноценный кровоток, идет обновление тканей сосудов
• Происходят положительные изменения в тканях позвоночника – это дает большой прилив сил, значительно увеличивает количество энергии
• Улучшается насыщение крови кислородом – это дает полноценное питание для всех клеток организма

Всем понятно, что одно упражнение не избавит от всех болезней за пару дней, так вопрос никто не ставит. Но постепенное обновление тканей сосудов, укрепление позвоночника, обогащение и очищение крови, укрепление эндокринной системы даст толчок к перезагрузке вашей биологической программы, и многие болезни и вопросы отпадут сами собой. Это можно назвать естественным вытеснением болезней.

К этому еще можно давить внешние перемены – красивый цвет лица, блеск в глазах и чувство удовлетворения от преодоления себя – разве не это радость!

И так, знатоки утверждают, что регулярное использование упражнения «Свеча» поможет вам получить и внешние изменения:

• Укрепить связки и кости позвоночника и как результат получить хорошую осанку
• Улучшить тугор кожи, сделать ее упругой за счет хорошего снабжения клеток кислородом
• Разгладить морщины на лбу и под глазами (происходит это медленно, но всегда)

Упражнение «Свеча» техника выполнения

Ложимся на пол, на спину, лицом вверх. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони смотрят вниз. Дыхание должно быть спокойным, ровным.

Поднимаем вверх ноги не сгибая так, чтобы носки ступней и макушка вышли на одну линию. В это время затылок должен быть прижат к полу, а подбородок – к груди. Ладони должны поддерживать тело в области поясницы.

Не торопясь, плавно устанавливаем ноги в строго вертикальное положение продолжая поддерживать руками спину. На полу должны находиться: затылок, плечи до лопаток и руки до локтей. Все остальные части тела составляют одну вертикальную линию.

Если это ваш первый опыт выполнения этого упражнения, то мысленно отсчитайте от 1 до 5 и начинайте медленно возвращаться в исходное положение.

Важно знать, что выполнена только первая часть упражнения. Вторая важная часть упражнения – это отдых на спине ровно столько времени, сколько вы простояли. Стоите 15 секунд, значит потто нужно полежать тоже 15 секунд. Нельзя сразу подскакивать с пола и принимать вертикальное положение – организм должен адаптироваться и усвоить ту энергию, которую получил.

Вот и вся техника упражнения «Свеча». Времени на выполнение требует немного, а результаты можно получить удивительные.

Нужно сказать, что нет смысла геройствовать и стоять больше, чем можете, как только возникает чувство дискомфорта – заканчивайте упражнение. Начинать упражение нужно с 5 секунд и каждый день прибавляйте по 1-2 секунде. В дальнейшем тело само подскажет сколько можно стоять – доверьтесь ему. Очень хорошим результатом будет 5 минут делаем упражнение – 5 минут отдыхаем. Выполнять лучше ежедневно, без перерывов и с утра. Кушать перед выполнением упражнения не рекомендуют, можно выпить стакан воды или сока.

Упражнение «Свеча» не следует делать во время «критических» дней и беременным.

5 убойных упражнений на пресс

Сегодня мы рассмотрим с вами пятерку лучших, по мнению многих опытных атлетов, упражнений на пресс, которые вы сможете выполнять для проработки кубиков, как альтернативу нашим любим и эффективным скручиваниям.

Сами по себе скручивания – отличное упражнение с железобетонной гарантией на результат. Но, всегда есть но. В процессе тренинга мы и так нагружаем пресс, при работе на спину и ноги. Из-за этого скручивания становятся уже не такими эффективными. Да и делать скручивания в большей амплитуде, интенсивнее - не выход. Как только берем дополнительный вес, тут же дает о себе знать поясница, видавшее уже многое.

Наша альтернатива – усложнение биомеханики упражнений. За счет усложнения, пресс, наконец, начинает нужную нам работу, так что кубики не за горами. Вы оцените простоту и безопасность этих упражнений.

Первое упражнение – «ЧАСЫ»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится перекладина для подтягивания. Широким хватам беремся за перекладину и повисаем на ней свободно. Делаем мощный вдох, напрягая при этом пресс с одновременным поднятием ног вверх до касания перекладины стопами. Из положения касания ног перекладины, медленно опускаем ноги не ровно вниз, а влево. Затем снова поднимаем ноги, вверх до касания стопами перекладины, и опускаем ноги, в этот раз, вниз влево.

После выполнения трех поднятий ног к перекладине по технике «часов», опускаем ноги на пол. Это условие не обязательно, все зависит от вашей физической формы, если форма позволяет, можно сразу вернуться к перекладине для повторения упражнения.

В связи с тем, что при выполнении упражнения, задействован не только пресс, но и бицепс бедер, стоит выполнять упражнения на растяжку бицепсов бедер два раза в неделю.

Учитывая тот факт, что упражнение сложное, уже после двух недель тренировки вы ощутите, а главное увидите результат.

Второе упражнение – «СВЕЧА»

Уровень сложности 5 из 5.

Для выполнения этого упражнения нам понадобится гимнастическая скамья. Лягте на гимнастическую скамью, обхватив руками края. Приподнимите ноги. На вдохе, движением на силе, без рывков, поднимаем вверх ноги, отрываем таз, поясницу от скамьи. Упор на скамье на лопатки, шея и затылок остаются на скамье неподвижными.

В связи с тем, что упражнение сложное в выполнении, начинаем с одного повтора. По мере развития мускулатуры, увеличиваем количество повторов до 5-7. А если хотите совсем треша, то вместо горизонтальной гимнастической скамьи переходите на наклонную. Пусть на наклонной скамье запредельно трудно, зато невероятно эффективно.

Третье упражнение – «ДВОЙНЫЕ скручивания»

Уровень сложности 3 из 5.

Целью этого упражнения также является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Это упражнение пришло в бодибилдинг из боевых искусств. Для выполнения упражнения нам не требуется вовсе никакого оборудования. Итак, ложимся на пол, незначительно приподнимая затылок. Заводим руки за голову, ноги выпрямляем вперед и приподнимаем над полом на 8-10 сантиметров. На вдохе одновременно должно произойти сложение в талии за счет подтягивания коленей к груди и поднятия лопаток наверх. В исходную позицию возвращаемся на выдохе, одновременно опуская лопатки и ноги.

Фишка этого упражнения в том, что пресс все время находится в состоянии напряжения, так как затылок и ноги не опускаются на пол. К тому же, размах движений частей тела по отношению друг к другу прибавляют суммарный эффект на выходе. Только никаких послаблений себе любимому, не кладите ноги или затылок на пол в процессе, иначе результата не будет. Количество повторов упражнения «двойные скручивания» должно быть равно количеству повторов, которые вы обычно делаете при выполнении обычных скручиваний в сетах.

Четвертое упражнение – «УДАР НОГОЙ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка нижней части пресса и косых мышц пресса.

Это упражнение также пришло к нам из боевых искусств и отлично прижилось в бодибилдинге. Для выполнения упражнения мы будем использовать боксерский мешок. Принимаем боксерскую стойку, немного сгибаем ноги в коленях.

Если собираемся бить правой ногой, то вес тела переносим на левую ногу, отставляя правую ногу немного в сторону и назад. Бьем по мешку правой ногой, а именно подъемом ступни, на уровне талии. Соблюдайте технику выполнения упражнения, бейте именно подъемом ступни, а не носком. Чтобы удар был сильным, а движение быстрым, на опорной левой ноге делаем разворот, одновременно происходит вращение в корпусе в сторону удара.

При соприкосновении ступни с мешком, поддайте корпус вперед и ощутите напряжение в косых мышцах пресса. Возврат в исходное положение. Следующий удар должен быть выше предыдущего.

Пятое упражнение – «ПОДЪЕМЫ ТАЗА НА МЯЧЕ»

Уровень сложности 4 из 5.

Целью этого упражнения является проработка прямой мышцы живота сверху донизу.

Для выполнения этого упражнения нам нужен гимнастический мяч. Локтями и предплечьями делаем упор на мяч, принимая горизонтальное положение тела. Ноги упирается носками в пол, пятки нужно оторвать от пола. Из этого положения складываемся в талии, медленно подкатывая к себе мяч с одновременным поднятием таза вверх. Без времени на отдых, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение на пресс вовсе не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Так что, кто хочет пресс как стиральную доску, вперед за мячом,повторений. А вы сможете?!

Качай пресс с нами, и твой пресс будет гореть!

Упражнение Березка или Свеча

«Если хочешь убедиться,

что твоим телом управляет не время, а ты сам,

то каждый день позволяй своему телу побыть свечой».

Упражнение «Березка» или «Свеча» это перевернутая поза, ее еще называют «поза для всего тела».

В позе «Свеча» наше тело находится в перевернутом положении вверх ногами, в результате

• Энергия жизни и молодости вливается мощным потоком в тело (в том числе и пожилых людей), создавая ощущение, как заново родились;
• происходит дополнительное наполнение шейных вен кровью, что приводит к активизации щитовидной железы, вилочковой железы, ушных желез, миндалин, легких;
• организм, обретая новые силы, активно включается в сражение с зарождающимися болезнями;
• все тело приобретает противоположные токи, что в разы действеннее, чем от коротковолновой и другой лучевой терапии, поэтому данная поза профилактика от РАКА.

Также регулярное выполнение «Свечи»:

• омолаживает организм и расслабляет нервную систему;
• разглаживает морщины (постепенно, сначала в области лба и под глазами);
• улучшает цвета и тургор кожи лица и тела.

Как правильно делать «Березку» или «Свечу»

1. Ложимся на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела, ладони вниз.
2. Делаем глубокий вдох, поднимаем ноги вверх в уголок.
3. Подставляем руки под бедра и, опираясь на них, приподнимаем туловище вверх, пока туловище с ногами не составят прямую вертикальную линию.

Для тех, кому сложно поднять свое тело в «Свечу», советую первое время это делать, переступая ногами вверх по вертикальной поверхности стены, шкафа.

Подбородок прижимаем к груди. Дышим медленно, ровно (возможен кратковременный прилив крови к голове - не пугайтесь, это возможно первое время).

Оставайтесь в этой позе, пока не ощутите напряжение.

Начинающим рекомендуем начинать с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

По окончании упражнения согните ноги в коленях и медленно, позвонок за позвонком, опустите на пол сначала туловище, потом ноги.

Полежите несколько секунд, равномерно дыша, это поможет восстановить нормальное кровообращение. Нельзя резко вставать на ноги, так как это вредно для сердца.

Важно: время отдыха должно равняться времени, сколько вы стояли в «Свече». Дайте организму распределить целебную энергию, которую он получил в позе «Свеча».

Как долго следует стоять в «Свече»?

Если вы новичок - начинайте с 5-ти секунд.

Прибавляя ежедневно по 1-й секунде в течение первой недели каждый день.

Максимальное время выполнения «Свечи» - индивидуально. Йоги могут стоять в вертикали полдня, после чего остальные полдня отдыхают, лежа на спине.

Оптимальное время выполнения:

5 минут в вертикали,

5 минут отдых на спине.

Если вы будете выполнять «Свечу» регулярно,

ежедневно утром, на протяжении двух месяцев,

то вы окажите в разы больше пользы

для вашего кровообращения, обмена веществ и живости ума,

чем самые дорогие медикаменты или поездка в отпуск.

Очень советую продолжить отдых после «Свечи», применяя позу полного расслабления всего тела и мозга «Шавасана».

Посмотрите видео, где детально рассказывается как делать «Березку»

Простые упражнения для сильного пресса

Твой отец, уставший от забот, кормёжки семьи и твоего непионерского поведения имеет право носить пышное, мохнатое пузо. Он человек старой закалки, ему можно. А вот тебе, юному щеглу, стоит задуматься о рельефе, что поверх кишок. Мы писали про пресс и о том, как его добиться. Но про могучее пузо можно писать бесконечно. Тем более, что мы уделили внимание серьёзным, можно даже сказать, экстремальным вариантам, а вот про простые способы прокачать живот мы не написали, что с радостью исправляем.

Обратные скручивания

4 подхода по 15 повторений

Услада для нижнего пресса – в этом упражнении он задействован больше всего. Для начала ляг на пол, ладони упри в пол и начинай поднимать прямые ноги, касаясь коленями груди. При этом попробуй напрягать и втягивать пресс в себя. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Но высшим пилотажем считается, когда ноги не касаются пола, оставаясь в висе на минимально возможной высоте от него.

Косое скручивание

Весёлое и увлекательное упражнение для косых мышц брюшного пресса. Для начала, как водится, нужно лечь, причём лечь основательно, прижав поясницу к полу. Руки для комфорта положи за голову, будто ты тот голый мужик на плоту из рекламы Bounty, а ноги согни в коленях. И дальше начинается самое интересное. Левым локтем касаемся правого колена, и наоборот. При этом свободный локоть должен быть прижат к полу, а руки как были за головой. так и остаются. Колено и локоть должны соприкоснуться, как союзники на Эльбе. При этом не нужно ставить рекорды скорости и пытаться закинуть колено за ухо, как заправская обезьяна. Ещё раз повторяем: достаточно не отрывать локоть и держать руки в замке за затылком.

Боковое скручивание

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Пресс – это не только кубики, но и боковые мышцы. Чтобы бока не выглядели дрябло, делаем следующие нехитрые процедуры.

Ложимся на бок, сгибаем ноги и кладём друг на друга. Если лежишь на левом боку, то вытяни руку параллельно полу и прикоснись ладошкой к полу. Правую руку – за голову. И теперь самое сложное: согнутой в локте рукой (той самой, которую ты завёл за голову) нужно тянуться к тазу. Если быть точнее, то скручивается не рука, а корпус. При этом согнутую в локте руку нужно отводить максимально, почти касаясь пола.

V-образные скручивания

4 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Все еще лежим на полу. Можно подстелить коврик, кому как удобно. Теперь самое важное: вытяни руки, ноги приподними. А теперь одновременно подними ноги и торс, при этом пытаясь коснуться руками своих ног. Затем, как это обычно бывает, – в исходную позицию. Не спеши, всё будет замечательно. Пузо будет аки монолит. Упражнение хоть и сложное, но чрезвычайно полезное.

Скручивания

4 подхода по 10 повторений

Тут разницы никакой, как между боевиками ИГИЛ и животными. Такое же упражнение, как и предыдущее, только ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайся коснуться руками своих ног и не забывай все время держать пресс в напряжении, иначе всё бессмысленно, с таким же успехом можно грызть ногти и пытаться набрать массу.

Поднятие ног

2 подхода по 10 повторений

Самое простое упражнение, требующее от тебя только покорности. Поэтому ляг на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. И теперь поднимай прямые ноги так, чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз подними правую ногу, после этого держи её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повтори для левой ноги. Аналогичное упражнение можно выполнять лёжа на боку. Если упражнения совсем не выполняются, вообрази себя Сэйлор Мун или Алиной Кабаевой, и в организме появится недостающая лёгкость.

Брюшной вакуум

Это может показаться глупым, но поперечные мышцы в знак благодарности будут ставить в твою честь свечки в храме.

Встань на четвереньки (не кривляйся, в этом нет ничего порочного), спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом насекунд, затем можно истерично выдохнуть и расслабиться. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.

Простое упражнение для оздоровления всего организма

Упражнение с простым названием «берёзка» наверняка известно многим, но далеко не все знают, насколько оно полезно. В Европе все называют его «свечкой» из-за внешней схожести, а в йоге оно известно как «сарвангасана». Так или иначе, выполнить его сможет каждый, а польза просто неоценима!

Как правильно выполнить упражнение?

Техника выполнения упражнения «берёзка» или «свечка» предельно проста. Основные этапы:

1. Сначала нужно лечь на спину. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу.
2. Теперь постарайтесь максимально напрячь мышцы брюшного пресса. Далее вдохните и ноги поднимите, чтобы они были прямыми и располагались перпендикулярно полу и вашему телу. В такой позе следует задержаться на несколько секунд. Теперь таз и поясницу оторвите от пола. Ноги остаются в таком же положении, а ладони максимально прижимаются к полу, обеспечивая полноценную поддержку.
3. Теперь ладонями со стороны спины обхватите свою спину по нижнему краю рёбер. Локти же и плечи должны оставаться на полу, они от него не отрываются. Опоры при правильном выполнении касаются только плечи, верхняя часть спины, а также голова.
4. Далее можно выпрямить ноги и нижнюю часть корпуса, чтобы всё тело стало прямым и расположилось строго перпендикулярно полу.
5. В занятой позиции нужно задержаться на две-три минуты.
6. Аккуратно вернитесь в первоначальную позу, опустив сначала поясницу и таз с руками, потом ноги. Голова при этом должна постоянно касаться пола.

Изображение с сайта pinterest

В чём польза?

Эффект упражнения «свечка»:

• Вы заметно улучшите кровообращение мозга, ведь кровь прильёт к нему. Это ускорит все мыслительные процессы и повысит мозговую активность.
• Мышцы спины, бёдер, рук, ягодиц и брюшного пресса будут полноценно прорабатываться и тренироваться.
• Вы сможете свести к минимуму риск отложения солей.
• «Берёзка» полезна для эндокринной системы.
• Упражнение улучшит функционирование нервной системы.
• Вы получите заряд бодрости и ощутите прилив сил.
• Такая поза позволяет уменьшить давление на органы брюшной полости и таза и предотвратить их опущение.
• Вы приобретёте шикарную осанку и сделаете свой позвоночник гибким.
• Так как кровь будет приливать к лицу, то вы заметно улучшите его состояние. Кожа получит необходимое питание и станет более свежей, молодой и здоровой.
• Упражнение «свечка» насыщает кислородом все важные органы.

Всем ли можно выполнять упражнение?

Не стоит делать «берёзку» в следующих случаях:

• тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения функционирования щитовидной железы (например, гипертиреоз);
• менструация у женщин;
• повышение уровня артериального давления;
• отит;
• глаукома;
• гайморит (особенно хроническая форма);
• травмы или серьёзные заболевания позвоночника;
• инфекции глаз (конъюнктивит, блефарит);
• любые острые состояния, сопровождающиеся ухудшением общего состояния.

1. Если вы сомневаетесь в своих силах и не являетесь физически развитым человеком, то в первые несколько раз, выполняя упражнения, попросите кого-то о помощи. Пусть этот помощник страхует вас и поддерживает тело в нужном положении. Затем постепенно от поддержки откажитесь.
2. Сначала задерживаться в конечной позиции даже на минуту будет непросто. Начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте время, доведя его до максимального (оно может составлять более трёх минут, всё будет зависеть от ваших физических навыков).
3. Выполняйте упражнение регулярно, то есть каждый день.
4. Нежелательно занимать эту полезную позицию после еды. Выждите минимум час.
5. При возникновении неприятных ощущений немедленно прекратите выполнение упражнения.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»

Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина

Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!

Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке.

10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!

У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного, шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Упражнение со свечой

Зажги свечу и посмотри на нее минуту-другую. Впрочем, зачем тебя уговаривать. Уже через несколько секунд будет трудно оторваться от завораживающей ауры пламени. Созерцание огня очень полезно. В тот момент, когда ты смотришь, как едва колышется пламя свечи, и происходит та самая соляризация, лечение светом, о котором мы говорили на третьем занятии.

Очень хорошо делать это упражнение перед сном, это успокоит, в пламени свечи сгорит все напряжение, накопленное за день.

Чудо, которое почти исчезло из нашей жизни, – это огонь. Увы, утратив возможность наблюдать за живым огнем, человек многого себя лишил. Недаром в древности так много говорилось об очищающем свойстве пламени. Так что смотри чаще на огонь, дорогой читатель. В эти минуты ты будешь ощущать, как исчезает все то, что тебя тревожило, угнетало, тебе станет необыкновенно легко, придет умиротворение, спокойствие.

Из книги Учебник по биоэнергии автора Сергей Петрович Розов

Позиция наблюдателя - базовое упражнение. Упражнение №11 1. Встать около стены и прислониться к ней спиной.2. Ноги должны быть соединены вместе, выпрямлены и отодвинуты слегка вперед на 15-20 см.3. Крестец, вся спина и желательно затылок должны плотно прилегать к стене.4.

Из книги Ежедневная гимнастика для людей умственного труда автора Н. В. Кораблев

Второе упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи и локти слегка выдвинуты вперед. Голова слегка наклонена вперед. Выдох (рис. 3).Выполнение. 1. Плавно выпрямить и развести руки и стороны.

Из книги Сними очки за 10 занятий автора Игорь Николаевич Афонин

Девятое упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед. Выдох (рис. 19).Выполнение. 1. Развести руки в стороны и немного вверх. Ладони повернуть вверх. Корпус прогнуть. Голову

Из книги Улучшите ваше зрение автора Мартин Брофман

Десятое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед, выдох (рис. 21).Выполнение. 1. Отвести локти, плечи, голову немного назад и прогнуть корпус. Вдох (рис. 22). 2. Перейти в исходное положение.

Из книги Дыхание по Стрельниковой для тех, кому за… автора Михаил Николаевич Щетинин

Одиннадцатое упражнение - дыхательное упражнение с движениями рук Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).Выполнение. 1. Поднять прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть вниз. Продолжение вдоха

Из книги Живые капилляры: Важнейший фактор здоровья! Методики Залманова, Ниши, Гогулан автора Иван Лапин

Двенадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).Выполнение. 1. Отвести немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.Указания. Упражнение

Из книги Мозг против старения автора Геннадий Михайлович Кибардин

Тринадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки в стороны. Вдох (рис. 82).Выполнение. 1. Опустить руки вниз. Голову несколько наклонить вперед. Выдох (рис. 83). 2. Возвратиться в исходное положение. Вдох (см.

Из книги Даосские практики улучшения зрения автора Мантэк Чиа

Четырнадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис. 84).Выполнение. 1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2. Поднять руки вверх. Продолжение вдоха (рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох (рис 87). 4. Опустить руки вниз.

Из книги автора

Четырнадцатое упражнение - дыхательное упражнение с «группировкой» Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Расслабленные руки подняты вверх. Вдох (рис. 127).Выполнение. 1. Плавно присесть. Руки и корпус расслабленно опустить вниз. Выдох (рис. 128). 2. Плавно перейти в

Из книги автора

Пятнадцатое упражнение - дыхательное упражнение Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Ненапряженные руки подняты в стороны. Вдох (рис. 129).Выполнение. 1. Небольшой наклон корпуса, вперед и скрестить расслабленные руки перед грудью. Выдох (рис. 130). 2. Плавно

Из книги автора

Упражнение со свечой Зажги свечу и посмотри на нее минуту-другую. Впрочем, зачем тебя уговаривать. Уже через несколько секунд будет трудно оторваться от завораживающей ауры пламени. Созерцание огня очень полезно. В тот момент, когда ты смотришь, как едва колышется пламя

Из книги автора

Упражнение IV. Упражнение для глаз по хатха-йоге Это классический, очень эффективный подход к улучшению зрения. Упражнения очень полезно выполнять в расслабленном состоянии разума. С помощью этого комплекса можно осторожно прорабатывать мышцы глаза, двигая глазное

Из книги автора

Упражнение «Цыганочка: основное упражнение» Круговые движения плечами назад. Выполняется поочередно правым и левым плечами. Исходное положение: стоя с прямой спиной и расправленными плечами. Делайте короткий шумный вдох носом именно в тот момент, когда плечо опускается

Из книги автора

Третье упражнение здоровья: упражнение «Золотая рыбка» А вот это уже настоящее упражнение. По этому начнем с его описания, а потом разложим, как оно действует и на что влияет.Упражнение «Золотая рыбка» выполняется следующим образом.Исходное положение: лечь на спину лицом

Из книги автора

3. Работа со свечой Упражнение выполняется в сумерках или в темное время суток. Лучше, если в это время вы будете в комнате один/одна. Поставьте перед собой зажженную свечу, комната должна освещаться только ею. Расслабленным взором посмотрите на пламя свечи, стараясь не

Из книги автора

Упражнение для глаз 2: Египетская техника фокусирования на букве (упражнение для глазных мышц, улучшающее зрение вдаль и вблизи) До школы дети активно используют периферийное зрение. Однако, став школьниками, они привыкают смотреть либо вперед - в сторону учителя и доски,

В Таиланде есть мастерицы задувать свечи вагиной, всасывать (не насовсем) ею же яблоки и носить там же шампанское. Хотя, по утверждению сексолога Елены Горбань , для любой женщины управлять интимными мышцами и не знать сексуальных проблем – норма.

– Спору нет, большинство из нас не прочь удивить мужчин подобными чудесами, стать неповторимыми в постели, но на раз-два нефритовое яйцо вагиной не проглотишь. Не зря же упражнения для развития интимных мышц передавали как тайное искусство еще со времен Древней Индии и Китая. Сегодня не проблема зайти в секс-шоп за яйцами, а что с ними потом делать? Да и такие ли они чудодейственные?
– Если речь идет о тренажерах, то сегодня более удобными я назвала бы вагинальные шарики. Их производят из медицинского полимера, который больше подходит для контакта со слизистой. Они бывают разных размеров: чем меньше, тем труднее удержать, тем мышцы крепче.

– А яйца из моды вышли?
– Почему же. Можно использовать и нефритовые яйца. Просто, в отличие от вагинальных шариков, яйцо из камня невозможно отполировать до идеального состояния, особенно отверстие для крепления нитки. Невидимые глазу трещины, сколы могут ранить стенки вагинального канала. Учитывая, что тренажер надо держать по 6 - 8 часов в день.

– Прямо какой-то рабочий режим: принял душ, почистил зубы, вставил яйцо. Не слишком ли фанатично?
– Все зависит от состояния мышц влагалища. Вагинальное яйцо дает сжатие нижней части вагинального канала. Мы не задумываемся, к примеру, что, когда кашляем, смеемся, плачем, скачем, то ослабляем мышцы промежности. Поэтому наличие яйца в течение дня способствует постоянному контролю за мышцами.

– Как обращаться с яйцом или вагинальными шариками?
– Первые занятия могут показаться не очень приятными. Подготовьте себя, устройте небольшую прелюдию, чтобы ваше влагалище было настроено принять инородный предмет. Не получается? Увлажните влагалище любрикантом (интимной смазкой). После чего аккуратно введите яйцо толстым концом вперед. Станьте в позу наездницы: спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях и лодыжках. Сжимаете мышцы передней части и входа во влагалище, яйцо остается там, куда его поместили. Данная группа мышц отвечает за полное закрытие отверстия, поэтому их сжатие не даст яйцу упасть.
Постарайтесь сжать и более глубокие мышцы влагалища, которые находятся возле самой шейки матки. Удерживайте закрытыми оба отдела влагалища, но не перенапрягайте мышцы.
Медленно сжимайте третий отдел влагалища, состоящий из мышц середины влагалищного канала. Сжимайте его до тех пор, пока не ощутите, что плотно ухватили яйцо. Потом начинайте медленно проталкивать яйцо вверх-вниз. Постепенно ускоряйте темп перемещения. Передохните несколько минут.
Используя второй отдел влагалища, попробуйте перемещать яйцо вправо и влево.
Теперь попытайтесь покачивать яйцо из стороны в сторону, удерживая его во втором и первом отделах влагалища.
Сочетайте все движения: затягивание, перемещения вверх-вниз, вправо-влево, покачивание. Если трудно, попробуйте представить процесс в своем воображении.

– Если не получается, мышцы не чувствуются, яйцо вываливается?
– Мгновенного результата не ждите. Очень часто в результате растяжения во время родов тазовые мышцы в расслабленном состоянии не создают достаточного сужения вагинального канала, и яйцо не держится, пока в результате тренировок мышцы не придут в определенный тонус. Попытайтесь выполнить следующее: ввести смазанное яйцо и следом палец примерно на одну фалангу до контакта с яйцом. Получится, будто палец поддерживает яйцо и не дает ему выпасть при расслабленных мышцах. Подтянув мышцы, пальцем почувствуете, как яйцо оторвалось от пальца, задержите на несколько секунд его в верхнем положении, затем расслабьтесь, и дайте яйцу опуститься обратно на палец. Старайтесь удерживать яйцо как можно дольше, носите его пока только дома.
Главное – почувствуйте мышцы влагалища, повторяйте упражнения как с яйцом, так и без него. В транспорте, в очереди, у плиты, во время разговора да где угодно работайте со своими мышцами. Обязательно чередуйте сжатие мышц с расслаблением, поскольку мышечные волокна укрепляются именно во время отдыха. В процессе тренировок вы можете совершенствоваться, заменяя тренажеры более маленькими и гладкими. Самыми эффективными считаются маленькие тяжелые металлические шарики с гладкой поверхностью. Можно также вводить одновременно два шарика и учиться сталкивать их друг с другом.
Занимаясь этим постоянно, вы увидите прогресс. Спустя некоторое время ношение яйца повысит тактильную чувствительность. За счет натренированности мышц сузится вагинальный канал, что приведет к усилению сексуальных ощущений.

– Не опасно держать матку в напряжении?
– Ни в коем случае не делайте упражнения при опущениях матки, заболеваниях, передающихся половым путем, не стоит усердствовать за 1 - 2 дня до и во время менструации, так как возможно усиление болей из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

– Существуют ли признаки опущения матки?
– Начиная с 25 - 30 лет в мышечной системе нашего тела при отсутствии тренировок начинают проявляться естественные возрастные изменения: утрачиваются тонус, сила и масса мышечной ткани. При отсутствии работы мышц процессы старения ускоряются. Половые сношения и повторные роды постепенно сглаживают складки влагалища, растягивают его стенки, вагина становится шире и длиннее, утрачивая прежнюю эластичность. Пространство между стенками заметно увеличивается, вплоть до того, что свободно входят и выходят воздух и вода. Палец во влагалище может спокойно описывать окружность.
Нередко первые признаки, особенно у молодых женщин: проблемы с наступлением оргазма, ослабление половых ощущений, попадание воздуха во влагалище, снижение удовлетворенности полового партнера. У женщин, пользующихся тампонами при менструации, кровянистые выделения протекают наружу между тампоном и растянутыми стенками влагалища.
Более яркое проявление опущения матки (пролапс) – недержание мочи, стула, газов, учащенное мочеиспускание. Более значимый пролапс сопровождается крайне неприятным ощущением выпавших органов в области промежности, ухудшением их кровотока и, следовательно, появлением болей, варикозного расширения вен, атрофии. Появляются серьезные проблемы при мочеиспускании и дефекации: женщина вынуждена принимать необычное положение или помогать себе рукой, чтобы сходить в туалет. Половой акт крайне затруднен или невозможен.

Памятка
Вумбилдинг (имбилдинг) – тренажерная методика укрепления тазовых мышц с целью приобретения естественных и необходимых навыков владения ими в сексе, при беременности, родах и профилактики различных женских заболеваний.

– Что делать?
– Восстанавливаться! Все органы малого таза (матка, влагалище, мочевой пузырь, мочеиспускательный канал, прямая кишка) фиксированы к костным стенкам малого таза при помощи прочного связочно-фасциального и мышечного аппарата, называемого мышцами тазового дна. Причиной ослабления мышц тазового дна могут служить роды, особенно если их было двое и больше, если они протекали с осложнениями, с плохо заживавшими разрывами, применением акушерских щипцов; возрастные изменения, что особенно значимо после наступления менопаузы; тяжелый физический труд; поднятие тяжестей; хронический кашель; хронические запоры; ожирение; малоактивный образ жизни.
Ослабленные мышцы не могут справляться с основной функцией – удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также ухудшению сексуальной жизни. Чтобы исключить хирургическую операцию, нужно изменить образ жизни, питание, потребление воды, отказаться от вредных привычек, регулярно нагружать тело и полноценно отдыхать. После комплекса упражнений, как правило, уходят признаки недержания мочи, повышается кровообращение в области малого таза, увеличивая продолжительность функции яичников. А это значит, что половые гормоны продолжают выделяться и женщина остается молодой и сексуальной. Отодвигаются проблемы, связанные с климаксом: раннее старение, ухудшение состояния кожи и костей.

– А можно ли пощупать эти мышцы тазового дна?
– Определить их не сложно: сядьте на унитаз, раздвиньте ноги. Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого, и есть мышцы тазового дна.

– Правда ли, что прерывистое мочеиспускание – одно из упражнений по улучшению тонуса влагалища?
– Лишь частично. Прерывание мочеиспускания дает сжатие передней стенки вагинального канала. За сужение вагины сзади (самая сильная сторона) и с боков отвечает втягивание ануса. Хотя при прерывании мочеиспускания автоматически втягивается и анус, но женщина при этом уделяет основное внимание именно усилию прерывания мочеиспускания, усилию спереди, а должна не меньше акцентироваться на втягивании ануса – сужение вагинального канала тогда будет значительно эффективнее.

– Как правильно работать с этими мышцами?
– С минимальным мышечным усилием сожмите несколько раз только анус. Теперь также вход. Когда почувствуете разницу, переходите на поочередное сжатие. Чтобы оценить силу сжатия мышц входа, посмотрите через зеркало на эти сокращения. Начните с медленных сжатий: напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания; не торопясь сосчитайте до трех; расслабьтесь. Это упражнение повторите 3 - 4 раза.
Мышцы, которыми прекращали мочеиспускание, в течение дня сжимаем и разжимаем до легкого сексуального возбуждения. При акте, когда партнер будет стимулировать переднюю стенку, напрягайте в такт эти мышцы. У обоих ощущения изменятся в лучшую сторону. После чего напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее. И таким образом проделайте 3 - 4 раза. Расслабьтесь.
Третий подход: потужтесь, как при стуле или родах. Сделайте не менее 10 раз. Упражнения проделывайте каждый день в спокойном ритме, главное не перенапрягаться. Каждую неделю добавляйте по пять дополнительных сжатий, сокращений и выталкиваний. Важно четко расслаблять мышцы и четко напрягать их, достигая отметок максимального расслабления и максимального сжатия. Следите, чтобы дыхание было ровным, без задержек при максимальном втягивании мышц тазового дна. Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям, не делайте упражнения машинально и неосознанно, ощущайте сокращение мышц, прилив крови.

– Есть ли критерии ровного дыхания?
– Представьте, что легкие в нижней части живота. Когда они наполняются воздухом, то живот раздувается – это вдох, а когда мышцы пресса его сжимают – происходит выдох. Проще всего освоить такое дыхание в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Надо положить одну руку на живот (она будет двигаться вверх-вниз), а другую – на грудь (она неподвижна).
Итак, двигается только живот: на вдохе – вверх, на выдохе – вниз. Когда освоили лежа, переходите в положение стоя. В положении стоя ритмично дышите животом с акцентом на его убирание, то есть на выдох.
Не допускайте, чтобы при втягивании живота поднималась грудь, при этом не происходит выдоха, либо он запаздывает. При втягивании живота расслабьтесь и дайте воздуху покинуть легкие – работает только живот.
Вдох: при выдувании живота происходит слишком глубокий вдох, то есть лишний воздух набирается уже за счет расширения груди. Делая вдох животом, вовремя остановитесь, не вдыхайте больше, чем может забрать живот. Представьте, как воздух, набираясь в воображаемый воздушный шарик в животе, проходит вниз как бы мимо груди.

– При расслаблении живота анус тоже расслабляется?
– Нет! В положении лежа научитесь втягивать анус в фазе вдоха животом. Можно сначала начать дышать животом (дыхание уже должно быть освоено до автоматизма, грудь не поднимается, живот расслаблен на вдохе), затем в треть силы или даже слабее начать втягивать анус на вдохе, то есть во время подъема живота. Анус нужно втягивать сначала настолько слабо, чтобы вдох животом никак не изменился (чтобы живот не напрягался, амплитуда его подъема не уменьшалась). Очень важно почувствовать одновременно два действия: подъем расслабленного живота и втягивание ануса.

– Непросто с этим!
– Чтобы научиться как можно глубже втягивать анус, почувствуйте сфинктер (кольцевидную мышцу, окружающую заднепроходной канал). Сначала лучше чувствуется именно сжатие ануса и хуже – его втягивание вверх. Чтобы уловить втягивание ануса, можно, сидя на корточках или на унитазе, ввести смазанный указательный палец в анус, либо просто подставить кончик пальца к анусу без введения. В этом действии научитесь сильнее сжимать палец.
Следующий этап: вместе со сжатием анус втягивается вверх. Ощутите, какими мышцами внутри таза он втягивается вверх. Для лучшего ощущения мышц сначала необходимо совершать сжатия-подтягивания медленно. После того, как поймаете движение ануса вверх и мышцами, которые это делают, научитесь держать сжатие хотя бы несколько секунд и в это же время слушать работающие мышцы. Когда это станет получаться, можно немного усилить втягивание ануса.
В итоге добьетесь максимального втягивания и удержания ануса в течение нескольких циклов дыхания животом.
По мере освоения упражнения почувствуете: мышцы тазового дна независимы от пресса. Они одинаково работают при подтянутом животе или расслабленном, и соответственно напряжение мышц пресса не будет усиливаться при втягивании ануса. А также при совместном напряжении мышц тазового дна и пресса первые будут хорошо ощущаться, а не теряться на фоне пресса.

– Как выяснить, правильно ли выполняются упражнения?
– Поместите один или два смазанных пальца во влагалище. Вы почувствуете, где и как сжимается, какая стенка самая слабая, натренированные мышцы заявят о себе ребристой поверхностью, слабые подобны поверхности внутренней стороны щеки.

– А сколько времени понадобится на то, чтобы привести женские органы в порядок?
– Тазовые мышцы вообще медленно прогрессируют в развитии. При средней интенсивности занятий по 30 минут в день в течение 2 - 3 месяцев укрепляются мышцы тазового дна, уменьшается угроза опущения внутренних органов, нормализуется цикл, улучшается кровообращение. Следующие 2 - 3 месяца при той же интенсивности занятий мышцы пресса становятся эластичными и крепкими. Их работа стимулирует выработку женских гормонов, которые нормализируют гормональный фон, способствуют излечению гормонозависимых заболеваний: полипов, эндометрия в матке и шейке, миомы, кисты яичника.
Чем чаще работаете интимными мышцами, тем интенсивнее они омываются кровью и больше кислорода получают. Предклимактерический период протекает более плавно, климакс наступает позже. Укрепление тазовых мышц способствует тому, что опустившиеся органы малого таза занимают свое физиологическое положение, то есть поднимаются. Уже в процессе тренировок многие женщины начинают впервые испытывать вагинальный оргазм. В среднем на восстановление мышц уходит полгода. Для усиления эффекта во время упражнений можно во влагалище держать какой-нибудь предмет.

– Мышцы достаточно накачать раз в жизни?
– Это надо делать всегда. Пока у человека активно функционируют системы воспроизводства, он живет. Возник перерыв, застой – организм включает систему самоуничтожения, угасания. Чем чаще и дольше были перерывы в сексе, тем быстрее включаются механизмы старения.
Кроме перечисленных мной упражнений мышцы развивают и поддерживают танец живота, пилатес, йога. Хорошо укрепляет вагинальные мышцы езда на велосипеде, велотренажере.
Не забывайте, что организм – это целостная система, и нужно развивать мышцы, сопряженные с вагинальными. Регулярно делать упражнения и на укрепление мышц пресса, таза, ягодиц, ног, спины. Ведь любые развитые мышцы требуют питания, организм восполняет это кровообращением, которое тем лучше, чем сильнее мышцы.

– То есть кровеносные сосуды обеспечивают мышцы питанием?
– При условии постоянной работы вагинальных мышц поддерживается вся половая система женщины. Это облегчает процесс родов, после которых восстанавливается быстрее и качественнее целостность влагалища, истончаются послеродовые рубцы. За счет естественного поддержания кровообращения половой системы насыщаются яичники и остальные придатки матки. Стимулируется гормональный обмен, снижается риск возникновения воспалительных и опухолевых заболеваний. При интимной физкультуре можно рассчитывать на качественное длительное выполнение своих функций всей половой системой.

– Эти упражнения влияют не только на послеродовое восстановление, но и на роды?
– Умение управлять напряжением и расслаблением мышц тазового дна делает роды более быстрыми и менее болезненными. Для подготовки к родам можно позаниматься выталкиванием шариков, диаметр которых постепенно увеличивается. За счет этого укрепляются вагинальный канал и связочный аппарат, повышается эластичность мышц. Это снижает вероятность разрывов или разрезов во время родов.

– А у мужчин есть проблемы с интимными мышцами?
– Конечно. Уникальные способности демонстрируют йоги: некоторые могут всосать обратно сперму за счет вакуума, создаваемого мышечным расширением мочевого пузыря. Некоторые только движением фаллоса способны смахивать со стола довольно тяжелые предметы. А отдельные умельцы умудряются переворачивать страницы книги. В повседневной жизни это труднодостижимо, да и ни к чему. А вот научиться управлять мышцами пениса не сложно.
Для этого надо встать обнаженным перед зеркалом и попробовать сжать мышцы, как это делается по окончании мочеиспускания. У одних пенис ощутимо пошевелится, у других движение окажется малозаметным, а у некоторых вообще ничего не шелохнется. Стоит начать, как и в женском случае, с прерывистого мочеиспускания, причем при продолжении нужно стремиться сделать струю мощнее; ослабевает напор – стоп; вдох, выдох – набрались сил и опять мощное продолжение. Если такой акт сделать привычным, то к старости неприятностей не возникнет.
Следующим этапом тренировок нужно добиться способности работать мышцами ануса раздельно: расслабьтесь, сосредоточьтесь и чуть-чуть пошевелите пенисом, но ощутить надо только эти мышцы, анальные не работают. Это полезно для качества эрекции и дефекации, а также ощущения блаженного оргазма. Но это другая история.

Лариса Синенко

Что необходимо для занятия?

1. Уединение, немного свободного времени.
2. Свеча.
3. Солнечный свет.

Упражнение со свечой

Зажги свечу и посмотри на нее минуту-другую. Впрочем, зачем тебя уговаривать. Уже через несколько секунд будет трудно оторваться от завораживающей ауры пламени. Созерцание огня очень полезно. В тот момент, когда ты смотришь, как едва колышется пламя свечи, и происходит та самая соляризация, лечение светом, о котором мы говорили на третьем занятии.

Очень хорошо делать это упражнение перед сном, это успокоит, в пламени свечи сгорит все напряжение, накопленное за день.

Чудо, которое почти исчезло из нашей жизни, - это огонь. Увы, утратив возможность наблюдать за живым огнем, человек многого себя лишил. Недаром в древности так много говорилось об очищающем свойстве пламени. Так что смотри чаще на огонь, дорогой читатель. В эти минуты ты будешь ощущать, как исчезает все то, что тебя тревожило, угнетало, тебе станет необыкновенно легко, придет умиротворение, спокойствие.

Соляризация

К солнечным лучам стоит приучать свои глаза не спеша, потихонечку. Спрячься в тень и поглядывай на солнце то одним, то другим глазом по очереди. Немного подожди, передохни и опять посмотри на солнце то одним, то другим глазом. Когда глаза немного привыкнут к яркому солнечному свету (ты это почувствуешь), посмотри на солнышко обоими глазами.

Особенно полезно принимать солнечные ванны на рассвете или закате. Достаточно 3-4 минут. Передохни немного и прими еще пару солнечных ванн.
Допустим, ты вышел ярким солнечным днем на улицу. Закрой глаза и посмотри сквозь закрытые веки на светило, погрей глаза в солнечных лучах. Достаточно всего несколько минут постоять, чтобы почувствовать расслабление.

Положи ладошки на глаза, сними их. Повтори несколько раз - получится контрастная солнечная ванна. Поупражняйся неделю, привыкай к солнечным лучам, и ты заметишь, что больше никаких неприятных ощущений при общении с солнцем у тебя не осталось.

Однако будь осторожен: когда солнце в зените, не стоит смотреть на него, травмировать свои глаза.

Обязательно после соляризации сделай пальминг для глаз.

Из дневничков

«Мои глаза! Я не покажусь оригинальной, если скажу, что никогда не задавала себе вопроса, какие у меня глаза. Я, как большинство из нас, начала их замечать, только когда стало слабеть зрение. Все в этом мире мы начинаем ценить, когда теряем или начали терять. "Что имеем не храним, потерявши плачем". Ухудшение зрения я приняла как должное: дескать, возраст... Сестра услужливо предложила свои очки, из которых сама "выросла" (я донашиваю за ней все, в том числе и очки). И только в этом году я обратилась к врачам, чтобы мне подобрали очки. Пока глазки были хорошие, я их не жалела, не берегла. Как я была не права! Как я виновата перед ними!»

«Телевизор сегодня смотрела, программу "Новости". Никакого напряжения. Перерыв на рекламу использовала для пальминга. Читать пришлось порядочно, но освещение было хорошее, поэтому очками пользоваться не пришлось».

«Работа с глазами заключается в зарядке, упражнениях для глазных мышц, пальминге. Если неправильно держу голову, мышцы шеи напоминают об этом. Теперь уверена, что сутулости не будет. Упражнения для глаз уже привычны, кажется, сами собой делаются в автобусе, на остановке... »

Настрой

Закрой глазки, расслабь мышцы стоп, голеней, бедер, живота, спины и груди. Все тело расслабленное, теплое, тяжелое. Все тело находится в состоянии расслабления, покоя, комфорта, гармонии и защищенности, голова полностью свободна от мыслей.

А теперь про себя от первого лица произнеси ключевые формулы настроя на работу (настрой 6).

А теперь, соратник, руки в замок. Выверни замок, напрягись всем телом и сделай глубокий вдох. Сбрось напряжение. И еще раз - глубокий вдох, напряжение, сброс. Расслабься. До завтра.