Свежий взгляд ученых, рассказывающих о том, что клетки мозга восстанавливаются, а сам мозг, как и ваши мышцы, способен развиваться под воздействием тренировок.

Эта глава из книги Transcend , вышедшей у «Манн, Иванов и Фербер» и мы публикуем их с разрешения правообладателей. Книга написана Рэем Курцвейлом - изобретателем, ученым-футуристом, одним из директоров Google и Терри Гроссманом - доктором медицинских наук, основателем клиники долголетия.

Самый важный орган

Вес мозга составляет всего 2% от общего веса, однако он получает 20% всей крови, перекачанной сердцем, и потребляет 20% кислорода и глюкозы, поступающих в организм. Помимо этого 50% генетической информации приходится на мозг. Иными словами, половина ваших генов описывает строение мозга, в то время как вторая половина определяет строение остальных 98% органов и тканей вашего тела. Более того, мозг, как дирижер, управляет каждым ударом вашего сердца, каждым взмахом ресниц, выработкой гормонов, не говоря о других, более сознательных действиях.

Человеческий мозг состоит из 100 миллиардов нейронов и триллиона вспомогательных глиальных клеток. Раньше считалось, что глиальные клетки обеспечивают только физическую поддержку нейронов, однако последние исследования показали их важную роль в воздействии на синапсы, или контакты между нейронами. Наш мозг насчитывает около 100 триллионов подобных контактов, и по большей части именно они делают нас разумными. Вот такая сложная штука - мозг.

Уже долгое время он рассматривается как вместилище сознания, вашего «я», поэтому имеет смысл разобраться, что можно сделать, чтобы ваш мозг всегда был здоров и счастлив!

МЫ - ТВОРЦЫ СВОЕГО МОЗГА

Возможно, одним из важнейших открытий в области здоровья мозга, связанным с недавними достижениями информационных технологий, может оказаться его нейропластичность. С середины XIX века считалось, что участки мозга жестко запрограммированы на решение конкретных задач, а нервные клетки не восстанавливаются. В 1857 году французский нейрохирург Поль Брока связал определенные когнитивные расстройства с повреждениями конкретных участков мозга в результате несчастного случая или операции. Более столетия считалось, что, в отличие от других частей тела, способных к регенерации, мозг не может восстанавливать утраченные или поврежденные нейроны и связи, а человек непрерывно и безвозвратно теряет мозговое вещество.

Данные новейших исследований в области картирования мозга показали, что мозг человека обладает пластичностью, и это делает его, возможно, самым динамичным и самоорганизующимся органом человеческого тела. Несмотря на то что различным участкам мозга присуща определенная степень специализации навыков, мозг жертвы инсульта зачастую способен перенести обработку навыков из поврежденного участ- ка в неповрежденный. Более того, последние достижения в сканировании позволяют увидеть, как формируются новые нейронные связи, и даже проследить рождение новых нейронов из стволовых клеток в результате мыслительного процесса.

В ходе одного эксперимента в Калифорнийском университете обезьян учили выполнять определенную задачу с помощью одного пальца. Сравнение снимков мозга обезьян до и после эксперимента показало существенное увеличение числа нейронных связей, обусловленное тренировкой этого пальца .

Участники эксперимента по обучению игре на скрипке продемонстрировали существенный прирост нейронных связей как результат того, что пальцы левой руки управляли высотой звука.

В Рутгерском и Стэнфордском университетах проводился эксперимент по сканированию мозга студентов с дислексией (имеющих трудности с чтением). Испытуемые учились различать близкие по звучанию со- гласные, такие как «п» и «б». По окончании эксперимента сканирование установило значительный рост и увеличение активности участка мозга испытуемых, отвечающего за возможность различать эти звуки. Пола Таллал, одна из создателей системы обучения, прокомментировала эту информацию так: «Вы создаете свой мозг из того, что получаете».

Последние исследования с использованием сканирования мозга позволяют в режиме реального времени наблюдать, как отдельные межнейронные связи создают новые синапсы (места контактов между нейронами).

Таким образом, мы можем увидеть, как мозг создает наши мысли, а мысли, в свою очередь, формируют мозг :

На протяжении столетий значение знаменитого изречения Декарта «Я мыслю - следовательно, я существую» вызывало споры. Но описанные выше открытия предлагают новое объяснение: я действительно создаю свой разум из собственных мыслей.

Главный урок, который несут нам эти открытия, таков: мозг ничем не отличается от мышц: он должен работать, чтобы жить. Всем известно, что происходит с мышцами, когда человек прикован к постели или ведет сидячий образ жизни. То же самое происходит и с мозгом. Без решения требующих умственных усилий задач мозг перестает создавать новые связи, теряя организованность и в конечном счете работоспособность. Как для тела, так и для мозга справедлива и обратная зависимость. Если после длительного перерыва начать регулярно заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) и выполнять физические упражнения, за несколько месяцев можно восстановить массу и тонус мышц. То же самое происходит и с мозгом.

Многие исследования демонстрируют, что люди, всю жизнь занимающиеся умственным трудом, сохраняют живой ум. В ходе канадского лонгитюдинального (продолжительное онтогенетическое исследование одних и тех же индивидуумов) исследования под названием «Виктория» выяснилось, что живость ума сохраняют те пожилые люди, которые регулярно занимаются умственной деятельностью, включая такие повседневные занятия, как чтение книг. И напротив, люди преклонного возраста, ничем подобным не занимающиеся, страдают серьезными когнитивными нарушениями.

Множество мышц нашего тела должно быть в тонусе. Подобно этому, множество участков мозга нуждается в тренировке. Чтобы сохранить здоровье мозжечка - участка мозга, отвечающего за произвольное движение, - необходимо заниматься физической работой, в частности развитием навыков, как в спорте.

Каким образом мышцы и мозг взаимодействуют между собой и как это отражается на эффективности самих тренировок? Эффективные методики улучшения нейромышечной связи для достижения высоких результатов.

Прокачиваем мост между мозгом и мышцами

Чтобы тренинг заранее получился достойным потраченного на него времени, нужно настроить связь между клетками мозга и мышечным волокном. Для этого перед основными упражнениями нужно взять пустой гриф и выполнить несколько подходов, концентрируясь только на сокращении. Нужно вовлечь волокна в работу, чтобы они дали отклик.

Приходящий новичок в спортзал тем и отличается от опытного атлета, что не чувствует своих мышц и просто ощущает усталость.

Именно поэтому вторые добиваются больших результатов и одержимы своим делом. Простыми словами, нужно на старте настроить нейромышечную связь, тем самым сделав профилактику асимметрии тела.

Тренироваться до отказа - зачем?

Что означает «до отказа», и насколько это эффективно? Данное понятие подразумевает, что атлет выполняет последнее повторение так, чтобы на следующий подъем у него вообще не осталось сил. Согласно теоретическим аспектам, это должно вызвать сильнейшую стимуляцию развития мышц.

Проблема всех новичков – они не могут настроить ту самую нейромышечную связь и не чувствуют сокращение мышц, поэтому они берут огромный вес, закидывая его вспомогательными мышцами и стабилизаторами корпуса. В таком случае, тренинг до отказа приведет только к срыву спины и повреждению связочного аппарата.

Хочу почувствовать свой бицепс

Если вы не чувствуете работу бицепса, при этом накидываете все больше и больше веса на штангу, значит, вы идете не по правильному пути. Подъем штанги корпусом и закидывание прямыми мышцами спины и плеч вовсе не означает, что вы взяли большой вес и хорошо прокачаете бицепс. Как результат – боли в спине и суставах, которые не сравнимы м болями в самом бицепсе.

Запомните, эффективные упражнения на бицепс начинаются не с большого веса, а с пустого грифа, чтобы вы почувствовали, как он сокращается. Не зря же существует техника «пирамида», при которой в конечном итоге вы работаете практически с пустой штангой до отказа.

Напрягаем мышцы правильно

Как вы уже поняли, подъем огромного веса при помощи вспомогательных мышц не приведет вас к увеличению мышечной массы и прокачки конкретного отдела (если вы не идеальный мезоморф). В итоге, вместо прорисовки вы получите травму плечевых и локтевых суставов. Во время выполнения упражнения вы должны напрягать нужные волокна, укрепляя связь с мозгом. Именно поэтому, с самого начала научитесь чувствовать мышцы.

Нейромышечная связь, как усилить?

Есть два метода, направленных на увеличение нейромышечной связи – визуализация, концентрация. Само упражнение – это не просто выполнение работы, а целое искусство. Например, во время подъема гантели на бицепс вы должны чувствовать, как начинают сокращаться волокна, наполняясь кровью, а когда опускаете снаряд – как мышца растягивается и расслабляется. С каждым разом все больше наполняется кровью, увеличиваясь в размерах, и вы должны это чувствовать.

Если вы сконцентрировались и начали чувствовать мышцы до боли, тогда будьте уверены, что ваш сегодняшний тренинг будет эффективным. Есть люди в спортзале, которые параллельно с жимом платформы или работы на тренажере сидят в телефоне и общаются с друзьями. Поверьте, такие люди никогда не добьются результатов, ведь их мозг занят другими делами, вместо концентрации на конкретном упражнении.

– это хорошо

Есть еще метод для усиления нейромышечных связей – пампинговая техника. Здесь вам не потребуется большой вес, ведь достаточно умеренных нагрузок на большое количество повторений. Ваши мышцы наполняются кровью, настраивая «дружеские» связи с мозгом. Кстати, повысить кровообращение могут не только упражнения, но и некоторое спортивное питание.

Мышечная память – важный аспект тренинга

Если вы один раз хорошо прочувствуете, как работают ваши мышцы, то уже не сможете забыть эти движения, частоту дыхания и рабочий вес. Даже когда у вас не было тренировок год, вы возьмете штангу, и сразу начнете чувствовать, как работаю ваши мышцы. Благодаря хорошей памяти атлеты могут без проблем вернуть себе форму за считанное время при отсутствии регулярных занятий.

Теперь мы можем точно сказать, что развитие нейромышечных связей – это главная тема на пути к достижению результата. Невозможно эффективно увеличить мышечную массу, если вы не чувствуете её работу, и это доказано научно.

Нейромышечная активация - революционный метод коррекции мышечного дибаланса, не имеющий аналогов и противопоказаний

Нейромышечная связь - это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы.

С вами случалось, что только встав с кровати, вам было трудно сразу обрести равновесие? Замечали вы когда-нибудь, что после дня, проведенного за рулем или письменным столом, ноги вас не слушаются? Вот пара примеров взаимодействия мозга с мышцами, после долгого периода бездействия последних. В медицине это называется нейромышечной активацией, это значит, что нервная система посылает сигналы от мозга системе мышечной, чтобы запустить ее работу. Физиотерапевты специально работают с людьми, чтобы научить их задействовать мышцы, которые не участвуют в выполнении обычных движений. Укрепление этих мышц влияет на общее физическое состояние человека. Для спортсменов развитие нейромышечной активации также играет немаловажную роль в подготовке к стартам. Уже через несколько недель выполнения специальных упражнений можно заметить общее улучшение физической формы и более высокую отзывчивость организма

Нервный импульс превращается в механическое движение мышечной ткани

Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышц

Интересную штуку нашла в интернете! Я на всю жизнь запомнила, что осанка - это нейро-мышечный навык, а значит нужно не только прокачивать корсетные мышцы... но и включать мозги! Помнить, что человек животное прямоходящее и выравниваться осознанно! Зачем?! Отвечу как в анекдоте: «ну во-первых, это красиво, доктор!» Ну и правда, женщину с гордой осанкой, длинной шеей и расслабленными плечами, мужчины не пропускают... сейчас это большая редкость, кстати! У всех нас синдром компьютерной шеи, поджата шейно-воротниковая зона к ушам от стресса, а у мам с детями на руках и грудной отдел спазмирован до нельзя... Это процесс активации мышцы, а не простое перемещение снаряда из исходного положения в конечное. В конце концов, способность сосредоточить внимание на мышце или группе мышц является следствием развития нервно-мышечного контроля и проприоцепции.

Именно поэтому когда новичку говорят, скажем, сократить широчайшие, он растерянно смотрит на тренера, тогда как для ветерана «железного спорта» это не составляет никакого труда.

Электромиографические исследования показали, что когда подопытных просят просто сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, они способны задействовать большее количество мышечных волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц.

По мере увеличения тренировочного стажа, ваше тело становится способно включать в работу большее количество двигательных единиц. Почему? Потому что головной мозг и нервная система создают и улучшают связи с мышечными волокнами, которые часто используются. Мышцы, которые вы используете не так часто, не иннервируются в той же степени и не управляются с той же точностью.

Как научить ваш мозг управлять мышцами?

Весьма полезными для развития связи между мышцами и мозгом являются следующие приемы: выполнение активирующих упражнений во время разминки, изометрическое удержание снаряда в течение 3-5 секунд в позиции полного сокращения мышцы, замедленная эксцентрическая фаза повтора (3 секунды ). Все это не только стимулирует гипертрофию, но и улучшает координацию, иннервацию и мышечный контроль.

Помните, что ваша задача на тренировке - не поднять как можно больший вес, а заставить мышцы как следует поработать. Поэтому подбирайте такой вес отягощений, который заставит вас дойти до отказа в требуемом диапазоне повторений, выполненных с учетом описанных ниже условий. Даже не думайте устанавливать личные рекорды, когда вы только начинаете применять эти методы. Оставьте свое эго за дверями спортзала и приготовьтесь расти.

В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Мускулы человека могут находиться в трех состояниях: расслабленное (relax); растянутое (stretch); сокращенное (contracti

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Мускулы человека могут находиться в трех состояниях: расслабленное (relax); растянутое (stretch); сокращенное (contracti

Одна из главных возможностей, которую нам дает мозг, - это возможность двигаться. Если бы мы не могли реагировать на все разнообразие информации, получаемой извне, каков бы был смысл ее обрабатывать? Мозг управляет всеми мышцами тела и в каждый момент знает точное положение каждой из них! При желании его можно назвать сверхталантливым режиссером...!

Мозг отправляет приказ шевельнуться большому пальцу правой руки

Простая и быстрая команда

Приказы, которые мозг отдает мышцам, формируются в моторной области, расположенной в задней части лобной доли. В этой области отражены все, даже мельчайшие, мышцы. Так, искусственно возбудив ее конкретный участок, можно заставить согнуться мизинец на ноге. Часто на пути прохождения команды лежат всего два нейрона. Первый расположен в моторной области мозга. Его аксон проходит через спинной мозг, проходя на другую сторону тела (левое полушарие контролирует правую сторону тела и наоборот), и передает информацию так называемому «моторному» нейрону. После этого сигнал покидает спинной мозг и, пройдя по моторным нервам, достигает конкретной мышцы.

От электрического сигнала до движения

Между моторным нейроном и мышцей расположен синапс, идентичный тем ко торые существуют между двумя нейронами, но который принято называть нейро-мышечной связью. Когда импульс доходит до конца аксона моторного нейрона,
он превращается из электрического в химический. Высвобождаемые молекулы попадают на рецепторы мышцы. Точно так же как в нейронах, это способствует возникновению нового импульса, который и вызывает ее сокращение. Сокращаясь, прикрепленная к костям мышца сжимается и производит движение.

Соединение нейрона с мышцей

Запрограммировать действие

Отправить единичный приказ мышце сократиться - это просто Но сделать так, чтобы все эти сокращения производили целенаправленное действие, куда сложнее! Чтобы поймать летящий мяч, донести вилку до рта или ходить, мозг должен распланировать все необходимые действия Ему требуется знать, какова цель движения, как расположить тело в пространстве, какие мышцы для этого сокращать... Это планирование необходимых действий происходит в лобной доле. Ее нейроны находятся в постоянном контакте с другими зонами, в частности, ответственными за зрение и память. Передняя часть лобной доли сначала создает образ необходимого движения. Оттуда приказы поступают немного назад в зону, управляющую мышцами. А она в свою очередь обращается к соответствующей моторной области

Когда команды перестают проходить

Бывает так, что по разным причинам приказ сократиться перестает доходить до мускулов. Например, если у человека вследствие аварии был поврежден спинной мозг, сигналы прерываются на уровне повреждения. В результате, мышцы, расположенные ниже места травмы, оказываются парализованны ми, в то время, как выше него сигналы продолжают проходить нормально. Если же из-за несчастного случая был поврежден мозг, а точнее - его моторная область, парализованным может оказаться все тело. А когда травмировано лишь одно полушарие, лишь мышцы противоположной половины тела теряют способность сокращаться. Происходит это из-за того, что полушария мозга контролируют противоположную половину тела.

Мозг контролирует более 650 мышц тела!

Моторная область коры

Тонко отрегулированная система

Когда двигательная программа запущена, требуется проверить, что она верна. Окружающие условия могли измениться, и результат движения может вдруг оказаться вовсе не тем, что требуется. Этим дополнительным контролем занимается мозжечок. В эту часть мозга, расположенную в его основании, поступает вся информация, отправляемая из моторной области и приходящая от сенсорных рецепторов (зрение, осязание...). Таким образом, ему известны все двигательные намерения мозга и все результаты отданных им телу указаний. Сравнивая эти два потока информации, мозжечок может посылать моторной области корректирующие сигналы.

Повторение — мать учения

Когда кто-то играет в первый раз в пинг-понг, он делает это неуклюже и редко посылает мячик в цель. Но, благодаря многочасовым тренировкам, профессиональные спортсмены умеют посылать мячик с потрясающей скоростью точно в нужный участок стола! Эта разница в умении основывается на едином принципе: чем чаще используются те или иные связи между нейронами, тем быстрее проходят нервные импульсы. Как и другие, навыки движения возникают, основываясь на этом принципе: чем чаще движение повторяется, тем более быстрым и точным оно становится. Это один из секретов чемпионов...

Тренировка заставляет работать нейроны

Хождение — врожденный рефлекс новорожденного

Если приподнять новорожденного так, чтобы его ноги касались ровной поверхности, он начинает переставлять их, как при ходьбе. Однако его мозг еще недостаточно развит для того, чтобы управлять подобной двигательной программой. Движение же ног младенца - это рефлекс, который не требует вмешательства мозга. Судя по всему, этими движениями управляют специализированные нейронные цепи, расположенные в спинном мозгу. Их называют «генератор ходьбы». Лишь к 3-4 месяцам движения ног приобретают вполне осознанный характер.

Воображаемое движение возбуждает те же нейроны, что и настоящее

В ы никогда не задумывались о том, что заставляет мышцы сокращаться? Как мы управляем нашими конечностями? И вообще, как это работает? Ведь все топовые атлеты хорошо знают о нейромышечной (ментальной) связи, т.к. она у них очень хорошо развита, благодаря годам тренировок. В этой статье мы постараемся ответить на все эти вопросы.

Что такое нейромышечная (ментальная) связь мозг-мышцы?

Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, насколько хорошо вы чувствуете определённую работающую мышцу или группу мышц в упражнении. Допустим, вы делаете обычные отжимания и прорабатываете грудные, но на следующий день у вас болят не грудные мышцы, а трицепс. Это говорит о том, что у вас плохая нейромышечная связь, и вы плохо чувствуете работающую группу мышц, либо вы просто выполняли упражнение неправильно с технической точки зрения. То есть, этот навык позволяет владеть процессом (сокращением) определённой мышцей или мышечной группой с помощью мозга (силой мысли). Усиливаете вы хват, толкаете вы снаряд с определённой скоростью, напрягаете или сокращаете вы свои мышцы без доп. веса или просто поднимаете или сгибаете руку – это всё (все эти процессы) осуществляются за счёт нейромышечной связи.

Что нам даёт нейромышечная связь между мозгом и мышцами?

Связь между мышцами и мозгом является очень полезным навыком, т.к. эта способность позволяет чувствовать и контролировать напряжение ваших мышц. Проще говоря, чем сильней мозг связан с мышцами, тем лучше мы сможем их чувствовать, а соответственно и управлять. Обратите внимание на топовых бодибилдеров или просто посмотрите фото Шварценеггера, его мышцы – это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Объёмы его рук или груди говорят о том, что он однозначно хорошо чувствовал все свои мышцы. Он годами потел в спортзале, налаживал с помощью этого ментальную связь, хорошо питался, отдыхал и все это в совокупности, дало свой колоссальный результат. Поэтому, если вы хотите сделать своё тело сильным, красивым и функциональным, вы должны налаживать работу нейромышечной связи и чувствовать свои мышцы.

Как работает нейромышечная/ментальная связь (мозг-мышцы)?

Всё дело в импульсах . Когда мы хотим сделать любое действие или допустим сокращение, то наш мозг в это время посылает сигналы нашим мышцам. Решающим фактором здесь являются импульсы, а точнее их качество & количество, т.е. чем больше нервных импульсов, чем выше сила каждого импульса + частота, с которой эти импульсы передаются от мозга к мышцам, тем больше вы создаёте сопротивление или величину той силы, с которой работаете. Чем лучше налажена эта связь, тем лучше вы сможете контролировать сжимающую силу, а также ваш мозг научится экономить при этом энергию, направляя поток силы лишь в нужное русло и сохраняя при этом вспомогающие мышцы. Т.е. перед тем, как выполнить какое-либо действие, мозг сперва оценивает какие мышцы необходимо максимально и минимально задействовать, также ему необходимо учесть прилагающее усилие, силу сжатия и последовательность сокращения мышц. За это всё отвечает определённый отдел (зона) головного мозга, который нарисован синим цветом (см.рис ниже):

На рисунке выше, показана та область головного мозга (двигательная/моторная зона), которая отвечает за те самые сигналы (нервные импульсы), которые координируют работу всех двигательных функций и движений. Т.е. перед тем, когда вы будете выполнять какое-либо действие, в первую очередь включается премоторная зона (отвечающая за ориентацию, контроль головы и глаз), а вслед за ней подключается уже двигательная зона, с помощью которой и осуществляется сам процесс. Также, в зависимости от сложности выполняемого действия, в работу подключаются и другие зоны головного мозга (например, игра на гитаре или барабанах), но это уже другая, отдельная тема.

Как наладить ментальную связь между мозгом и мышцами?

Первое что необходимо для того, чтобы наладить ментальную/нейромышечную связь — это выполнение любого упражнения правильно с технической точки зрения. Второе и пожалуй немаловажное, это веса. Важно на протяжении длительно времени работать с относительно небольшими весами. Зачем? Все это делается для того, чтоб вы смогли полностью сконцентрироваться на тех самых мышечных группах, которые активно участвуют и сокращаются в упражнении. Также можно вне зала или просто перед сном, выполнять имитационные упражнения без нагрузки (которые будут создавать имитацию движения при выполнении упражнения), во время этих движений важно полностью концентрироваться на работающей группе мышц, которые задействованы в данном упражнении. Рекомендуется выполнять данные комплексы на постоянной основе, в вечернее время или перед сном. Т.к. учёные давно выяснили, что именно это время лучшим образом подходит для того, чтобы мозг создавал и налаживал новые связи для ускоренной собственной работы и повышенной производительности. Благодаря таким нехитрым имитированным тренировкам, вы научитесь чувствовать свои мышцы и хорошо управлять ими. Т.е. если вы будете напрягать некоторые мышцы без нагрузки (например, грудные), то это будет говорить о хорошей и налаженной работе нейромышечной связи.

Эти навыки позволят вам повысить отдачу на своих тренировках, ведь нагружаться будут только целевые мышечные группы (пучки), что позволит правильно распределить нагрузку на тренировках и повысить КПД.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .