Что входит в быстрые растворимые углеводы. Можно ли полностью отказаться от простых углеводов и кому это нужно? Что делать с углеводами, если нужно набрать массу?

Узнаем что такое быстрые углеводы, а так же рассмотрим таблицу и список продуктов, содержащих вредные для здоровья углеводы с высоким гликемическим индексом.

Мы знаем что хлеб, сладости и длинный список любимых многими продуктов богаты углеводами. А те в свою очередь бывают медленными и быстрыми. Откуда такие названия? На чем основано это деление?

В результате, наше тело насыщается дольше и не вынуждено голодом есть чаще. Не потребляя столько калорий, меньше шансов накопить слишком много жира в организме. С другой стороны, сохраняя уровень сахара в крови более стабильным, мы можем избежать периодов гипергликемии или гипогликемии и предотвратить такие заболевания, как диабет и другие аномалии, вызванные плохим метаболизмом углеводов.

На метаболизм в листинге выше. Углеводы повышают уровень сахара в крови быстро, но в конечном счете замедляют ваш метаболизм, хотя медленные углеводы оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови и в конечном итоге улучшают ваш метаболизм. Диета, которая включает в себя регулярно распределенные блюда, состоящие в основном из медленно усваиваемых углеводов, бедных белков, фруктов и овощей, ускорит ваш метаболизм.

Что такое углеводы

Сначала об углеводах в целом. Они практически все растительного происхождения. Образуются на свету в зеленых растениях из воды и углекислого газа. Углеводы аккумулируют в себе солнечную энергию. Именно энергия Солнца и освобождается, когда они окисляются в клетке. Поэтому нас, как впрочем и все живое, можно назвать детьми Солнца.

Глюкоза из быстрых углеводов быстро всасывается в кровоток, что приводит к большому производству инсулина в поджелудочной железе. Инсулин быстро перемещает глюкозу из вашей крови в ваши клетки, делая ваш уровень сахара в крови еще ниже, чем до того, как вы съедите быстро переваривающиеся углеводы. Колебание уровня сахара в крови замедляет ваш метаболизм. Быстрое снижение уровня сахара в крови заставляет ваше тело вырабатывать кортизол, гормон стресса. Высокий и продолжительный уровень инсулина и кортизола, циркулирующих в крови, в конечном итоге приведет к абдоминальному ожирению, сердечным заболеваниям и диабету.

Углеводы классифицируются следующим образом:

моносахариды - глюкоза, фруктоза и др.;
олигосахариды - сахар;
полисахариды - крахмал, клетчатка, гликоген.

Сахароза состоит из двух простых сахаридов: глюкозы (виноградный сахар) и фруктозы. Крахмал и другие полисахариды представляют собой длинные цепи, в которых много раз повторяется молекула виноградного сахара. Другими словами, все углеводы в основном состоят из одинаковых кирпичиков - молекул глюкозы.

Низкогликемический индекс углеводов

С другой стороны, медленные углеводы оказывают небольшое влияние на повышение уровня сахара в крови. Это означает, что уровень сахара в крови остается постоянным, оставаясь в оптимальном диапазоне, ускоряя ваш метаболизм. Гликемический индекс используется для классификации быстрых и медленных углеводов. Продукты с гликемическим индексом 55 или менее оказывают минимальное влияние на повышение уровня сахара в крови. Низкие гликемические зерна включают приготовленную феттучину и лапшу спагетти, сладкую рисовую лапшу и все зерновые злаки.

Практически все они гидрофильные, то есть растворимые в воде соединения и сладкие на вкус.

Их деление на быстрые углеводы и медленные связано с одним показателем - гликемическим индексом.

Гликемический индекс (ГИ)

ГИ - показатель, демонстрирующий как быстро тот или иной продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. Конечно, кто может соперничать в этом с самой глюкозой, отчего ее ГИ принят за 100 единиц. Но оказывается, у тех же фиников ГИ равен 146.

Яблоки, апельсины, груши, вишня, курага и несладкий яблочный сок - это фруктовые и фруктовые соки с низкими гликемическими индексами. Обезжиренное молоко, приготовленные нуты, арахис и вареная соя являются примерами низкого гликемического белка. Если вы голодны и вам нужно быстро перекусить, возьмите низкогликемический индекс углеводов, ускоряя ваш метаболизм.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Единственный раз, когда вы должны есть высокие гликемические углеводы с гликемическим индексом 70 или более, сразу после продолжительной или умеренной или интенсивной интенсивной тренировки с небольшим белковым белком, который ускоряет ваш метаболизм. Эти углеводы быстро пополняют энергию, которую вы использовали во время тренировок, стимулируя ремоделирование мышечной ткани, рост и ремонт и ускоряя ваш метаболизм. Углеводы с высоким гликемическим индексом включают сахарную леденец, хлеб, печенье и белый рис.

Таблица построена по мере убывания ГИ. Самые быстрые углеводы в ней занимают первые позиции.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в 100 грамм
Финики	146	72
Хлеб белый	136	53
Пиво	115	8
Выпечка, десерты	103	70
Сладкие напитки	102	12
Сахар	100	100
Картофель жареный	95	27
Рис	90	76
Мед	90	80
Курага	65	66
Виноград	64	17
Вареный картофель	63	16
Бананы	60	23
Йогурт сладкий	57	9
Манго	55	14

Превращение быстрых углеводов

Сахароза с ГИ 100 единиц быстро насыщает кровь глюкозой, но наш организм не всегда в состоянии также быстро превратить ее избыток в гликоген. Особенно когда запасов гликогена достаточно и откладывать по большому счету некуда. И тогда глюкоза превращается в жир. Уровень глюкозы в крови нормализуется, но жировые запасы пополняются. Именно это имеют в виду диетологи, когда говорят о вреде продуктов, содержащих быстрые сахариды.

Другие высокогликемические углеводы включают ананас, арбуз, рис, крендели и кукурузные хлопья. Требуется больше калорий, чтобы разбить белок на аминокислоты, чем углеводы с глюкозой. Поэтому потребление рекомендуемого грамма белка на килограмм веса вашего тела в день ускорит ваш метаболизм. По словам Томаса Баэч, доктора философии, если вы тренируетесь и питаетесь, чтобы увеличить силу мышц или мышечную массу, вы должны есть от 1 ½ г до двух граммов белка на килограмм веса вашего тела в день. и его коллегой в своей книге «Основы силовой тренировки и кондиционирования».

Фруктоза с таким же успехом превращается в жир, хотя более снисходительна к инсулиновому механизму. И если фруктозой заменить сахар, ожирения все равно не избежать. Именно так случилось в США, когда в конце XX века пищевой сахар был заменен фруктозой, что вызвало шквал обращений к врачам по поводу охватившего страну ожирения.

Рацион должен состоять большей частью из продуктов с медленными углеводами, хотя при необходимости скорейшего восстановления быстрым углеводам трудно найти замену. Они резко повышают уровень глюкозы, что приводит к инсулиновому всплеску, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу, помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Диета, которая включает в себя продукты из всех групп, гарантирует, что вы потребляете достаточно витаминов и минералов для правильной работы ваших клеток, ускоряя ваш метаболизм. Многие считают, что углеводы - одно и то же. Однако, согласно статье в «Психологии сегодня», они подразделяются на две группы: быструю и медленную. В статье объясняется, что различные типы углеводов влияют на организм человека, поэтому важно различать одно и другое. Знание различия между медленными и быстрыми углеводами может помочь людям контролировать их диеты, в соответствии с их потребностями в питании и даже улучшить потерю веса.

Во всех остальных случаях скачки уровня глюкозы не только пополняют жировые отложения, но и вредят работе мускулатуры, сердца и сосудов.

Значение быстрых углеводов

Исследования показали, что быстрые углеводы:

Помогают человеку справиться с умственными задачами, так как нормализуют работу мозга.
Нейтрализуют токсины.
Принимают участие в строительстве каркаса клетки.
Пополняют гликогеновые запасы.
Выводят из депрессивных состояний и помогают побороть стрессы.
Контролируют метаболизм, так как способствуют синтезу различных ферментов и гормонов.

Если регулярно посещать спортзал и интенсивно заниматься спортом, то быстрые углеводы в небольших порциях снижают лишний вес, так как ускоряют сжигание жировых отложений.

Белый хлеб является преступником в категории быстрого углевода. Психология сегодня говорит, что «обработанная пища, содержащая рафинированный сахар и белая мука, - это быстрый углевод». Белый хлеб, конечно же, сделан из белой муки, которая имеет мало питательной ценности. Белая мука, найденная в хлебе, вызывает всплеск сахара в крови, что может быть полезно для спортсменов, которые собираются сыграть в игру или для людей, которые хотят быстро увеличить энергию. Однако это не полезно для неактивных или сидячих людей, потому что, если эти углеводы не будут быстро гореть, организм преобразует их и сохраняет их в виде жира.

Именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами.

Сахар и здоровое питание

Следуя принципам правильного питания , в рацион лучше включать не пустые быстрые углеводы, а продукты, в которых кроме них, содержатся органические кислоты, минералы и витамины. К ним относятся зерновые, овощи и фрукты. Список продуктов можно продолжить.

Еще одна проблема с белым хлебом заключается в том, что энергия, получаемая от него, не является долговечной, поэтому пиковая энергия будет быстро и быстро, и люди снова почувствуют голод. Запеченный картофель имеет высокий гликемический индекс, что означает, что они являются быстрыми углеводами.

Другие типы продуктов содержат сахар, и потребители могут не осознавать этого, если они не читают этикетку ингредиента. Зерновые, соки, печенье и блины являются примерами продуктов, содержащих высокий уровень рафинированного сахара. Здоровая альтернатива - есть продукты, которые, естественно, сладкие, например фрукты. Углеводы - сложный вопрос. Волокно, крахмал и сахар являются основными компонентами углеводов. Тело быстро поглощает волокно, сложный углевод, медленно и сахар, простой углевод. Крахмал также представляет собой сложный углевод, но, в отличие от волокна, его скорость поглощения часто зависит от количества обработки или приготовления пищи, которое имело место ранее.

Крупы лучше употреблять до обеда, так как в первой половине дня организм всю пищу перерабатывает в энергию, а фрукты соответственно до 18.00, чтобы избежать увеличения веса за счет жира.

Углеводные продукты могут взаимозаменять друг друга. Так, вместо жареного картофеля лучше съесть печеный, вместо сахара в чай добавить мед.

Гликемический индекс измеряет как простые, так и сложные углеводы и скорости, которые они имеют в отношении того, насколько быстро организм поглощает их. Продукты с индексом выше 70 считаются быстродействующими углеводами, которые быстро влияют на уровень сахара в крови, а продукты с рейтингом ниже 55 - самые здоровые.

Отличительной чертой обработанной белой муки и большей части произведенной продукции является то, что они быстро поглощаются в системе. В гликемическом индексе сахар обычно оценивается в 100 и является основой, на которой измеряются другие продукты. Некоторые лаборатории, однако, используют белую муку в качестве основы для своего индекса, с оценкой «Национального информационно-аналитического центра по изучению заболеваний пищеварения» говорится, что белки и жиры нуждаются в гораздо большем переваривании, чем углеводы, поэтому еда которые содержат больше белка или жира, имеют более низкую скорость абсорбции.

Перекусывать лучше не булочками и конфетами, а орехами и сухофруктами. Сухофрукты и фрукты лучше принимать отдельно от основного обеда, на этом основан принцип дробного питания , который основывается на правильной совместимости продуктов питания.

Некоторые производители добавляют белки к таким продуктам, как белый хлеб и макароны из белой муки, чтобы сделать их более здоровыми, замедляя скорость пищеварения. Белая мука - не единственное обработанное зерно, которое ведет себя как быстродействующий углевод. Различные типы овса ведут себя по-разному в зависимости от количества обработки, через которую они прошли, и количества оставшегося в зерне волокна. В случае мгновенного овса некоторые производители удаляют большую часть волокна из овса, чтобы готовить быстрее, и многие марки добавляют сахар для улучшения вкуса.

Не стоит смешивать углеводы с жирными блюдами.
Желающие похудеть должны исключить быстрые углеводы из ужина да и рациона в целом.
Если трудно отказаться от шоколада, лучше выбирать черный, содержащий до 70% какао.
Забудьте о сладких напитках, печенье, шоколадных конфетах. Они представляют собой чистые калории и могут стать скорой подпиткой, только если есть в этом нужда. В большей части случаев это прямая дорога к ожирению.

Норма, переизбыток и дефицит быстрых углеводов

В сутки человеку требуется до 40 г быстрых сахаров. Их дефицит, как и переизбыток, может вызвать негативные изменения, среди которых:

Сахара - это простые углеводы, которые быстро перемещаются через пищеварительную систему. Самая большая разница между обработанными сахарами, такими как кукурузный сироп и белый сахар, и естественно встречающимся сахаром во фруктах и овощах, заключается в том, что фрукты и овощи содержат больше питательных веществ, чем продукты с обработанными сахарами. Избегайте таких продуктов, как сладости, подслащенные безалкогольные напитки и любые обработанные пищевые продукты, которые включают добавление сахара.

Сахар поставляется в самых разных формах, поэтому посмотрите на пищевые этикетки для сахара, такие как декстроза, фруктоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, лактоза, сахароза и сукралоза. За некоторыми исключениями, фрукты и овощи ведут себя как медленно действующие углеводы, которые поддерживают уровень сахара в крови относительно стабильным. Картофель и репа - худшие нарушители, но техника, используемая для приготовления белого картофеля, будет определять, насколько быстро происходит углеводное действие.

Нарушения метаболизма ;
Депрессивные состояния;
Различные дерматиты, целлюлит, отечность тканей;
Скачки артериального давления;
Патологии органов ЖКТ;
Развитие кариеса.

Если имеет место углеводное голодание, начинается расходование запасов гликогена, которых хватает на 15 - 18 часов.

В Витонике мы много раз говорили о времени усвоения пищи, особенно всякий раз, когда мы говорим о белках, мы указываем, что у вас есть особенность ассимиляции быстро. В этой статье мы поговорим о медленной ассимиляции и быстрой ассимиляции пищи. Прежде всего, мы должны сказать, что когда мы говорим об ассимиляции или поглощении пищи нашим телом, мы говорим о времени, которое требуется, чтобы разбить пищу на простейшие соединения, которые организм может использовать для выработки энергии или наращивания мышц среди других функции.

Все продукты не имеют того же времени ассимиляции, что и некоторые из них требуют длительного переваривания в желудке, поскольку они состоят из сложных молекул, которым требуется длительное и стойкое действие пищеварительных ферментов для их разложения.

Когда человек смакует запрещенные сладости (таблица ГИ содержит их список), он тем самым оказывает колоссальную нагрузку на поджелудочную железу, которая синтезирует инсулин. Ведь уровень глюкозы скачет подобно мячу то вверх то вниз. Вместе с ними скачут наши тонус и настроение. С таким питанием система желез внутренней секреции оказывается под прямой угрозой.

Эти продукты известны как медленные продукты ассимиляции, потому что они проводят довольно много минут с тех пор, как они попадают в пищу, пока наше тело не сможет использовать простейшие элементы, которые составляют его для различных функций: регенерация, энергетика или строительство мышечных тканей.

Некоторые примеры медленного пищеварения. Напротив, есть серия продуктов, которые вместо того, чтобы выполнять большую часть их переваривания в желудке, где они остаются только на короткое время, они переходят в кишечник, где они главным образом перевариваются и проходят непосредственно в двенадцатиперстную кишку.

Быстрые углеводы не дают чувство насыщения, после них еще сильнее хочется есть. Улыбка превращается в оскал, вместо бодрости наступает вялость. Этот заколдованный круг может сильно навредить. Выход из него в организации правильного питания, когда пища должны быть полезной, а не только вкусной. Прежде чем что-то съесть задумайтесь, а что это даст: лишний вес или чистую пользу.

Эти другие продукты известны как продукты быстрой ассимиляции, потому что их переваривание или пребывание в желудке очень короткие, и они очень быстро распадаются на основные элементы. Обычно это продукты с не сложными молекулами, продукты, предварительно разработанные для этой цели или предварительно переваренные.

Что происходит, когда мы смешиваем оба

Некоторые примеры продуктов, которые быстро усваиваются, могут быть. Это приводит к тому, что общее пищеварение замедляется тем, что обычно связано с ферментацией сахаров и крахмалов, обжигом жиров и неполным перевариванием более сложных белков, чтобы оно не принимало все, что должно быть.

Здоровый сбалансированный рацион должен на 60% состоять из углеводов. Функция углеводов в клетке организма человека – не только как основной источник жизненной энергии, но и создание его резервного запаса. Быстрые углеводы – это необходимый компонент пищи в допустимых объемах для здоровых людей. Но нужен ли он человеку с сахарным диабетом?

Пищеварительная система трансформирует простые и сложные углеводы в глюкозу. При недостатке углеводов нарушаются обменные процессы в организме. Но избыточная, неизрасходованная за день из-за слабой физической активности глюкоза из кишечника по кровеносной системе попадает в печень, где синтезируется в гликоген и откладывается в жировой и мышечной клетке для запаса энергии.

При регулярных отложениях жира (простые и сложные углеводы в избытке) растет уровень холестерина, ослабляя сердечно-сосудистую систему. Ожирение грозит развитием сахарного диабета 2 типа.

Совет от диетологов: питаться высокоуглеводной пищей нужно в первой половине дня, а на полдник и ужин предпочесть белковые блюда.

Углеводы расщепляются с разной скоростью. Простые углеводы быстро через 10-15 минут после приема дают заряд энергии, иссякающий также стремительно (в течение 2 часов), именно поэтому их еще называют быстрые углеводы. При расщеплении сложных углеводов концентрация сахара крови возрастает плавно в течение 30-40 минут. Работоспособность длится до 3-4 часов.

Состав быстрых углеводов

Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.

Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.

Дисахариды состоят из двух молекул.

Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.

Гликемический индекс

Быстрые углеводы имеют высокий показатель скорости расщепления – . Точкой отсчета служит обычный сахар, его индекс равен 100 единицам. Исключительно высокое значение этого показателя у фиников – 146 единиц. Таблица продуктов из легкоусвояемых углеводов содержит подробный их перечень с указанием гликемического индекса.

В основной список опасных продуктов, богатых сахаром, крахмалом и жиром входят:

рафинированный сахар – самый быстрый углевод, на 95% состоит из глюкозы;
торты, кексы, конфеты, печенье, пицца, чипсы, белый хлеб;
варенье, повидло, мед, шоколад, сиропы, мороженое;
сладкие фрукты (арбуз, манго, финики, банан, виноград, дыня, хурма), консервированные и сухофрукты;
отварные и жареные овощи (картофель, свекла, морковь, тыква);
сладкая газировка и соки, крахмал;
фастфуд, супы быстрого приготовления;
кетчуп, майонез;
алкоголь (особенно пиво).

Вот таблица продуктов, имеющих высокий ГИ.

Продукт	ГИ (по глюкозе, %)
Арбуз Запеканка из нежирного творога Картофель вареный Кока-кола, спрайт Крахмал картофельный Крахмал кукурузный Кукуруза вареная Мармелад, джем Просо Пшеничная каша на воде Равиоли Рис белый отпаренный Рис отварной шлифованный Рисовая каша Сникерс, марс Сырки глазированные Фруктовые чипсы Халва подсолнечная Шоколад молочный	70
Пшено	71
Брюква	72
Пшеничные шлопья	73
Панировочные сухари	74
Картофель-фри Каша манная на воде Бисквит Заварное пирожное с кремом Песочное печенье Тыква Хлебцы пшеничные	75
Вафли несладкие Пончики	76
Батон Бублики Какао со сгущенкой Карамель Чипсы Крекеры Сгущенка Мюсли с орехами и изюмом Тапиока	80
Картофельное пюре быстрого приготовления	83
Кукурузные хлопья Попкорн Сдоба обыкновенная Хлеб белый Хлеб рисовый	85
Запеканка картофельная Картофельное пюре Мед Рисовая каша быстрого приготовления	90
Консервированные абрикосы	91
Лапша рисовая	92
Воздушный рис	94
Булочки французские Картофель жареный Картофель печеный Рисовая мука	95
Пастернак	97
Глюкозы	100
Финики	103

Список продуктов с низким гликемическим индексом содержит:

каши (кроме манной, пшеничной, рисовой и кукурузной), макароны из муки грубого помола;
горький шоколад с минимумом сахара;
кисло-сладкие фрукты (яблоки, вишни, грейпфруты, киви);
овощи (шпинат, кабачки, капуста);
грибы.

Высокая температура и продолжительность тепловой кулинарной обработки увеличивают содержание в блюде сахара.

Влияние простых углеводов

Простые углеводы быстро усваиваются в клетке без помощи ферментов. Они стремительно увеличивают уровень глюкозы крови, провоцируя гормональные инсулиновые всплески для его выведения. Поджелудочная железа испытывает огромные нагрузки по аварийной выработке большого количества инсулина. Иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводный голод. При развитии гипогликемической комы без своевременного оказания медицинской помощи возможен смертельный исход.

Важно: больным сахарным диабетом употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, строго запрещено.

Людям с повышенным индексом массы целесообразно придерживаться диеты, строго ограничивающей или исключающей из рациона быстрые углеводы. К диетическому меню для похудения относятся продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц. Быстрые углеводы рациона поможет контролировать , учитывающая список их гликемических индексов.

Простые углеводы в небольшом дозированном количестве играют положительную роль, когда отмечаются ниже приведенные ситуации.

При интенсивных физических нагрузках – ускоряют процесс восстановления мышц, способствуют потере веса. После тренировки в течение нескольких часов (период «белково-углеводного окна») спортсменам рекомендовано съедать 100 гр риса или бананов.
При продолжительном голоде (свыше 6 часов) или после активной тренировки натощак.

Суть рационального питания – преимущественное употребление продуктов, состоящих из медленно усваиваемых сложных углеводов. Стройная фигура и прекрасное настроение – достойное вознаграждение за соблюдение этого правила.