Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, . Вместо брусьев рекомендуем использовать . А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование для своих самостоятельных тренировок!
Статья и адаптирована CANPOWER.

Большинство людей, отправляясь на тренировку, мечтают как можно скорее похудеть, чего можно добиться путем сжигания излишков подкожного жира. Но если не иметь четкого представления о путях достижения требуемого результата, то длительные занятия могут так и не увенчаться результатом. Именно поэтому атлеты, которые пользуются услугами опытных тренеров, добиваются поставленной перед собой цели гораздо быстрее, эффективность тренировок при этом составляет 100%. Чтобы занятия не проходили зря, рассмотрим теоретические азы, применение которых на практике действительно поможет избавиться от лишнего веса.

Пренебрегая простыми правилами, желаемого результата можно так и не добиться, месяцами бессмысленно изнуряя свой организм. Так что лучше зря не тратить свое время и следовать простым правилам, которые уже помогли множеству людей. Ускорить процесс сжигания подкожного жира помогут специальные методы тренировок, на рассмотрении которых остановимся детальнее.

1. Благодаря проведенным не так давно исследованиям удалось выяснить, что использование спринта на помогает стремительно похудеть. В исследовании принимало участие определенное количество человек. В результате удалось выяснить, что одна тренировка увеличивает скорость обмена веществ на 42%, а быстроту сжигания жира на 75% (при выполнении четырех подходов по 30 секунд каждый). Как видно, необходимо потратить минимум времени, чтобы достичь значительных результатов.

   1. Употребление рыбьего жира и L-карнитина перед преступлением к тренировке

   Придерживаясь такого рациона можно не только ускорить сжигание жиров, но и противостоять выведению гликогена с организма. Общеизвестным фактом является способность увеличивать чувствительность к . А принимая параллельно карнитин, будет увеличено количество энергетического материала за счет ускорения транспортировки жиров в клетки организма.

   1. Прием пищи, имеющей низкий гликемический индекс

   Пища с низким гликемическим индексом содержит в себе медленные углеводы, помогающие равномерно увеличивать уровень сахара в крови, который, в свою очередь, стимулирует процесс сжигания подкожного жира и увеличивает темпы на 10%.

   1. Употребление кофеина

   Если выпивать достаточное количество жидкости, содержащей кофеин, а именно чай или кофе, жировые клетки будут сжигаться в ускоренных темпах. Но на этом полезные свойства кофеина не исчерпываются. Благодаря содержащимся в нем антиоксидантам организм будет быстро восстанавливаться после изнурительных тренировок. Благодаря влиянию кофеина жировые клетки начинают исполнять роль энергетических ресурсов, позволяющих выполнять силовые упражнения и не терять силы на протяжении длительного времени.

   Если же человек страдает сердечнососудистыми заболеваниями, то употребление кофеина противопоказано, особенно перед тренировками. Так что в таком случае придется выбросить этот пункт со списка, но, упорно идя к своей цели, результат последует незамедлительно в любом случае.

   1. Исключение с рациона фруктозы перед тренировками

   Употребление фруктозы перед тренировкой принесет обратный эффект: будут сжигаться не жиры, а энергия, необходимая для полноценной тренировки. Соответственно, силы будут исчерпываться с большой скоростью и уже с самого начала человек начнет чувствовать изнурение и слабость организма. Также от содержания фруктозы в организме зависит рост мышечной массы, ее употребление замедляет процесс. Иногда в составе протеинов также может встретиться фруктоза, это является поводом для отказа от покупки такого продукта. Стоит помнить, что не каждый хорошо разрекламированный бренд является качественным товаром, да и цена не является основным ориентиром.

   Придерживаясь вышеперечисленных методик можно многого добиться, но не стоит забывать и о правильном питании, которое является неотъемлемым условием по пути к достижению поставленных перед собой результатов. Речь идет не о диетах, упоминания о которых можно найти на страницах журналов и в интернете. Под правильным питанием подразумевается сбалансированный рацион.

   Сколько жира РЕАЛЬНО можно сжечь за месяц — Видео
   

Для похудения человеку необходимо избавиться от лишнего жира. На деле нередко получается так, что многие современные диеты и методики тренировок не способны помочь в этом. В итоге получается, что вместе с лишним весом у человека происходит потеря мышечной массы. Чтобы понять, как нужно правильно худеть, необходимо знать, что такое сжигание жира (жиросжигание) – быстрый процесс без нанесения вреда организму при этом невозможен.

Что такое сжигание жира

Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии. Чтобы добиться необходимого результата, используя определенную физическую нагрузку и специально разработанное меню, необходимо понять, за счет каких процессов внутри организма происходит расщепление жиров.

Как накапливается жир

Самая простая причина большинства случаев ожирения заключается в избытке калорий при недостатке физической активности. Потребление избыточного количества калорий вне зависимости от продуктов будет способствовать увеличению жировых тканей, если они не израсходуются при помощи физической нагрузки. Кроме того, полные люди страдают нарушением метаболизма липидов, в результате чего жир склонен больше запасаться, чем сжигаться. То есть даже при физических тренировках они в большинстве случаев добиваются меньшего успеха, чем их товарищи.

Другой причиной жировых отложений может стать замедленный уровень метаболизма. Разные места жироотложения регулируются при помощи специальных гормонов. Например, эстроген регулирует жировые отложения в области женских бедер, груди и небольшого количества подкожных жировых отложений. Мужской гормон, т.е. тестостерон, напротив, «борется» с отложениями жира у мужчины в перечисленных зонах. Их наличие в «женских» областях говорит о том, что у мужчины снижен уровень тестостерона.

Как сжигается жир

Для решения проблемы лишнего веса применяются всевозможные диеты, комплексы аэробных и силовых тренировок, жиросжигающие препараты и многое другое. При похудении человек избавляется не от самих жировых клеток, а от их содержимого. Количество клеток при этом остается практически неизменным, просто при ожирении они имеют больший размер и массу. Сжигание их содержимого происходит в случае появления дефицита калорий. Тогда в кровь выбрасываются гормоны и ферменты, транспортирующиеся к жировым клеткам по кровотоку. В результате происходит высвобождение триглицеридов.

Что сжигает жир

Самым эффективным способом побороть лишние жировые отложения является сочетание сбалансированности и умеренности питания с умеренной аэробной гимнастикой. Кроме того, потребуется решить некоторые метаболические проблемы, которые не дают избавиться от очень «упрямых» жиров. В организме человека есть висцеральный жир (внутренний) и подкожный, каждый из которых обладает разной степенью чувствительности к липолизу (распаду).

В организме есть два ключевых источника энергии – триглицериды и гликоген. Последний является более мощным и его легче превратить в энергию, поэтому организм стараетесь сжечь его первым. В связи с этим, длительность тренировки должна составлять не меньше получаса, в противном случае вы можете так и не дойти до жиросжигания. В идеале надо сочетать силовую и аэробную тренировки, т.к. только велоезда или бег не дадут необходимого результата – организм просто приспособиться к однообразной нагрузке.

Как правильно сжигать жир

Ученые считают, что процесс скопления жировых отложений в человеческом организме является частью целого биологического механизма выживания, который помогает справляться с такими экстремальными условиями, как голод, холод, стресс. Если у вас их слишком много, и вы хотите быстро сжечь жир, то ознакомьтесь с нижеперечисленными рекомендациями:

• Пейте воду, т.к. обезвоживание заметно уменьшает процесс жиросжигания и негативно влияет на суставы, мышцы.
• Нет нужды сидеть на причудливых диетах, например, грейпфрутовой или основанной на капустном супе. Дело в том, что эффект от них продлится не долго. Вернувшись к обычному рациону, вы будете выглядеть хуже, чем до того, как начали худеть.
• Старайтесь увеличить число приемов пищи, но при этом не забывайте, что частота не так важна, как качество самих продуктов. Здоровые жиры, низкокалорийные белки и сложные углеводы, распределенные правильно в течение дня, помогут ускорить метаболизм, что приведет к жиросжиганию.
• Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то старайтесь поднимать более тяжелые веса. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии они требуют, поэтому легкие веса – это не выход.
• Для нормального восстановления критичен посттренировочный прием пищи. Питание при этом должно быть правильным.
• Отличный способ задействовать мышечную ткань более эффективно – это делать базовые упражнения, причем сложные. Включите в программу приседания, жим лежа и др.
• Делайте кардио, причем после силовых упражнений, а не перед ними.
• Не забывайте про ночной сон – это первостепенное правило эффективного жиросжигания. Люди, которые спят недостаточно, страдают замедленным метаболизмом и чувством голода в течение дня.
• Меньше стресса, т.к. он приводит к выпивке, перееданию и прочим нездоровым привычкам. Во время стресса высвобождается гормон кортизол, способствующий накоплению «запасов».

Тренировки

Сжечь жир на животе и боках быстро и результативно можно при помощи правильно составленной программы тренировок. Под тренировкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка, к примеру, бег, езда на велосипеде, плавание. Эти виды физической нагрузки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями. Силовая тренировка, особенно в душном зале, окажется практически бессильной. Идеально сочетать друг с другом силовые и аэробные занятия.

Питание

Чтобы сжечь подкожный жир и висцеральный, подберите подходящие продукты и снизьте потребление калорий, если оно является чрезмерным в вашем случае. Запомните, что быстрые углеводы усваиваются оперативно, при этом повышают количество сахара и способствуют выбросу инсулина, превращая его в липоиды. Они могут помочь во время занятий только в случае, если вы планируете запустить процесс жиросжигания. Чтобы углеводы не откладывались, не употребляйте конфеты, пироги, сладкие напитки, некоторые фрукты и т.п. Лучше всего для похудения подходит:

• корица;
• имбирь;
• ананас;
• крестоцветные овощи;
• молочные продукты;
• кокос;
• лимон;
• авокадо;
• грейпфрут;
• томаты;
• чеснок;
• матэ и зеленый чай;
• черный и зеленый кофе;
• хлеб из цельных зерен;

Препараты

Чтобы обеспечить себя энергией, организм сжигает в виде топлива смесь из глюкозы и жира. На этот принцип не влияет то, что вы недавно съели или ваша физическая активность. При больших потребностях в энергии происходит сжигание жировых запасов и углеводов, а потом и белка. Способов сжигания жировой прослойки на сегодня известно немало, например, некоторые используют для этого рыбий жир (Омега-3). К другим известным препаратам (обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием) относятся:

• Ксеникал. Один из самых эффективных и безопасных вариантов для похудения, выпускаемых в форме капсул. При приеме способен блокировать липазу, препятствуя лишнему накоплению жиров. Побочные эффекты связаны с изменениями стула. Не рекомендуется употреблять беременным.
• Редуксин. Эффективный препарат, продающийся строго по рецепту. В составе имеется сибутрамин в комбинации с целлюлозой. Не рекомендован женщинам в период беременности.
• Эко Слим. Шипучие таблетки помогают снизить аппетит – чувство голода исчезает на 8-9 часов. Такой подход помогает сократить количество употребляемой пищи до двух раз в день.
• Турбофит. Препарат представляет собой смесь природных компонентов, воздействующих на организм максимально эффективно и быстро. Снижает аппетит, избавляет от отеков.
• Глюкофаж. Способствует повышению чувствительности периферических рецепторов к инсулину и стимулирует усвоение мышечными клетками глюкозы. Препарат способен задержать всасывание углеводов в кишечнике. Может наблюдаться тошнота.
• Липоксин. Препарат помогает похудеть с пользой для организма. Может использовать как дополнительно средство при практически любой программе коррекции веса для ускорения ее результативности.

Как запустить процесс жиросжигания

Быстрее всего сжигается жир в организме при совмещении правильного и сбалансированного питания с определенной программой тренировок, включающей в себя разнообразные упражнения. При этом не должно быть слишком много лишних калорий. Особое внимание надо уделить потреблению белка, нормой для взрослого человека считается 0,75-1 г на кг веса в сутки. Для людей, активно занимающихся спортом – до 2-2,5 г.

Эффективно избавиться от подкожной прослойки можно при помощи уменьшения калорийности пищи на 10-20 %. При этом не следует забывать, что и мышцы подвержены разрушению. Увеличение потребления белка и занятие силовым тренингом помогут восстановить мышечную массу. Внутренний жир отлично сжигается вырабатываемым во время тренировок адреналином. Чтобы запустить процесс жиросжигания потребуется не только урезать калорийность привычного рациона с учетом увеличения количества белков, но и использовать силовой и кардио тренинги.

Как ускорить жиросжигание

Сжигать жир на животе и в других проблемных местах не так-то просто, еще сложнее ускорить этот процесс. При этом не всегда удается добиться нужного результата, даже если сидеть на диетах и днями напролет активным образом заниматься спортом. Расщепление жировых отложений зависит от целого ряда факторов, основными среди которых являются здоровье, физическая активность, питание. Самым эффективным способом похудеть является правильное питание, которое должно стать своеобразным стилем жизни, т.к. эффект от него рассчитан на долгосрочную перспективу. Полезные рекомендации:

• Сделайте питание дробным, увеличив количество приемов пищи до 5-6 раз в сутки, но уменьшив объем каждой порции. За счет такого подхода вы исключите ощущение острого голода, но повысите процесс метаболизма и улучшите усвоение питательных элементов.
• Для ускорения жиросжигания поддерживайте водный баланс. Выпивайте около 1,5-2 л воды в сутки в соответствии с потребностями организма. Вода поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, ускорить процесс обмена веществ.
• Для повышения метаболизма нужно увеличить количество потребляемого белка, на переваривание которого расходуется больше энергии, чем на простые углеводы и жиры.
• Если вы планируете повысить метаболизм для ускорения процесса жиросжигания, то не отказывайтесь от сытного завтрака. Во время сна обменные процессы замедляются – до первого приема пищи они увеличиваются лишь слегка, поэтому организм все еще остается в сонном состоянии. Пропустив завтрак, организм потратит на порядок меньше калорий, чем смог бы после сытной утренней трапезы. Правильный завтрак поможет «пробудить» организм и его обменные процессы, к тому же, чувство голода не будет тревожить вас до самого обеда.

Упражнения для сжигания жира

Для жиросжигания используют самые разные продукты, например, неплохой эффективностью обладает кофеин. Некоторые используются витамины для сушки тела, которые являются комплексными биологически активными добавками, помогающими сжечь жир. Лучше всего приобщиться к выполнению упражнений, специально предназначенных для жиросжигания. Основным аспектном любой тренировки является ее правильное построение. Например, кардионагрузки, выполняемые в начале занятия практически бесполезны в борьбе с лишним весом, выполнять их стоит в конце тренировки.

Для мужчин

Сильному полу, как правило, легче тренироваться, нежели ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, прибегните к дробному питанию. Лучшими спортивными упражнениями для снижения веса у представителей сильного пола являются бег, кардио и силовые тренировки. Основные задачи комплекса упражнений заключаются в сжигании жировой прослойки, тренировке мышц и укреплении сердца.

Каждое упражнение необходимо выполнить по 2 подхода примерно по 15-20 раз. Не забывайте контролировать пульс. Перед комплексом сделайте разминку, к примеру, медленно побегайте на месте. Программа:

1. Скручивания лежа. Лягте на пол, сложите руки за головой и согните ноги в коленях. На вдохе выполняйте скручивания, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
2. Сделайте 40 приседаний.
3. Махи гантелями. Возьмите гантели примерно по 15 кг, поднимите руки на уровень груди и начните совершать махи вперед и в стороны.
4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
5. Обычные отжимания.
6. Снова приседания 40 раз – во время их выполнения держите руки на поясе.
7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Для женщин

Девушкам тоже неплохо приобщиться к определенным физическим нагрузкам. В сочетании с правильным питанием они дадут отличные результаты. Упражнения для сжигания жира на животе и не только:

• Бабочка. Лягте на спину, сведите пятки вместе, как можно ближе к телу, с согнутыми и отведенными в сторону коленями. Локти в стороны, руки за головой, спина ровная на полу. С выдохом поднимайтесь вверх на несколько сантиметров. Повторите упражнение 10 раз.
• Ножницы. Поставьте руки за голову, сами лежите на спине, после чего левым коленом коснитесь правого локтя. Вернувшись к исходному положению, поднимите правое колено и коснитесь им левого локтя. Сделайте 2 подхода.
• Бок о бок. Лягте на спину и согните колени. Ступни должны быть на полу, а руки по бокам. Выдохнув, сожмите мышцы живота, скользя правой рукой к правой ноге. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, а шея и голова находиться на одной линии. Вернитесь в исходное положение, перейдите на другую сторону – повторите 15 раз.
• Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их к потолку. Выдохнув, сожмите мышцы живота. Спина при этом должна быть ровной. Сделайте 2 подхода по 15 раз.
• Передняя планка. Держите спину прямо, шею и бедра расслабьте. Удерживайтесь в течение трех секунд, после чего вернитесь к началу. Выполните 10 повторений.

Диета­

Решив заняться спортом, вам остается подобрать подходящую диету, которая не заставит сильно голодать. Приведенное ниже меню рассчитано на неделю, причем один день является разгрузочным – для него подойдет нежирный кефир, сырые или тушеные овощи без масла, минералка. Под диетическим питанием подразумевается уменьшение количества жирных продуктов в меню, и увеличение пищи, богатой клетчаткой. Фитнес-рацион обязательно предполагает прием белковых продуктов перед каждой тренировкой:

• Завтрак: 1 стакан кефира, 2 яблока или банан. Можете съесть куриные белки (5 штук) и овсянку, приготовленную на воде.
• Второй завтрак: 200 г рыбы на пару, 150 г гречки, чай.
• Обед: 200 г овощного рагу, 30 г черного хлеба, 100 г мяса, 2 штуки кураги, кофе или чай.
• Полдник: на выбор апельсины, яблоки, груша или грейпфрут.
• Ужин: порция нежирного мяса/рыбки на пару, брокколи.

Видео

Борьба с лишним весом – очень актуальная сегодня тема, о которой говорят и пишут практически все. Вопрос этот касается не только эстетики, но и нашего здоровья, поскольку жир, если в организме его слишком много, нарушает функционирование практически всех органов и систем, повышая риски широкого спектра заболеваний. Как избавиться от подкожного жира и нормализовать его процент в организме? Подходить к этому вопросу нужно комплексно.

Словосочетание «подкожный жир» может запутать человека, далекого от диетологии. Чтобы разобраться, что он собой представляет, нужно отметить, что жир в человеческом организме накапливается в разных частях тела и в разной форме. Подкожный жир- жир, находящийся непосредственно под кожей, который мы видим в виде складок на животе, боках, бедрах. Также существует внутренний жир, который находится рядом с органами и сосудами и даже внутри них. Он также называется висцеральным.

Если у человека есть лишний подкожный жир, но нет внутреннего, можно считать, что ему повезло, так как именно избыток второго является опасным для здоровья. Висцеральный жир нельзя увидеть, он постепенно попадает их полости внутренних органов в промежутки мышечных волокон, заполняя кровеносную систему и провоцируя нарушения кровоснабжения, инфаркты, инсульты.

Подкожный жир менее опасен. Основной его вред – это искажение фигуры и нашего вешнего вида в целом. Но с ним проще в плане того, что его легко заметить, и понять, что нужно худеть, да и бороться с ним проще, чем с невидимым висцеральным жиром, провоцирующим крайне неприятные последствия.

Количество висцерального жира в организме не должно превышать 10-15% от общего количества жировых клеток. Что касается общего процента жира, то у женщин норма его выше, чем у мужчин.

Особенности сжигания подкожного жира

Теперь нужно разобраться, почему важно именно убрать подкожный жир, а не абстрактно похудеть. Многие люди полагают, что причиной лишних отложений являются только погрешности в питании, хотя на самом деле недостаток активности намного страшнее.

Отсюда ясно, что нельзя сжечь подкожный жир, только придерживаясь диеты. Это, конечно, важная составляющая, но физическая активность важна не меньше. При голодании организм лишается как жировых, так и мышечных клеток, поэтому все, что вы получите – это, возможно, худое, но некрасивое, осунувшееся, неподтянутое тело.

Поэтому важно вместе со сжиганием жира сохранить мышцы, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий как правильное питание, так и физическую активность. Нагрузки помогают поддерживать тонус мускулатуры и предотвращают накопление жира в дальнейшем. Последнее обеспечивается тем, что мышечные ткани расходуют массу энергии. То есть, обладатели тренированного тела без особых усилий сжигают больше жира, чем те, кто не любит физическую нагрузку.

Если вы решили уменьшить процент жира в организме, изначально учтите следующие общие рекомендации:

• Не стоит спешить. Понятно, что всем хочется избавиться от лишнего жира как можно раньше, но быстрый сброс веса – это небезопасно для организма. В неделю не рекомендуется сбрасывать больше килограмма . Избегайте различных модных жестких диет, обещающих минус 10 кг за неделю, поскольку они дают быстрые и краткосрочные результаты, и только ухудшают ситуацию, так как организм начинает активно копить запасы жира на будущее, и бороться с ним становится еще сложнее.
• Питание должно быть правильным, разнообразным и сбалансированным. Этот вопрос мы подробнее рассмотрим ниже. Вам нужны не диеты на какое-то время, а полноценное питание, которое станет вашим образом жизни.
• Как уже говорилось, важна физическая активность, причем необходимо сочетать кардионагрузки и силовые упражнения.
• Ускорить процессы жиросжигания можно путем различных процедур, таких как массаж, обертывания. Также существуют специальные препараты , которые могут помочь в этом вопросе.

Особенности питания

Важна диета, направленная на сжигание жира. Она должна быть направлена на ускорение метаболизма и на смену рациона в сторону увеличения в нем белка. Благодаря этому организм расходует больше жиров, и сохраняет при этом мышечную массу. Основные принципы вашего питания должны быть следующими:

• Нельзя голодать и жестко ограничивать калории , иначе метаболизм будет замедляться, и организм будет накапливать еще больше жира. Рацион должен составлять не меньше 1200-1500 ккал.
• Включите в рацион продукты, в которых много витамина С. Кроме того, что он улучшает иммунитет, он еще и является природным стимулятором метаболизма. Его источники – ягоды, цитрусовые, различные фрукты и овощи, капуста.
• Полезны молочные продукты с низким содержанием жиров . В них много белка и кальция, что способствует укреплению костей и мышц.
• Жиры нельзя полностью исключать из рациона, но источники их должны быть полезными. «Правильные» жиры организм может взять из рыбы, яиц, орехов, авокадо, растительных масел.
• Белки должны составлять примерно половину вашего рациона. Лучшие их источники – это молочная продукция, нежирные виды мяса и рыбы, морепродукты, яйца, бобовые.
• Ограничьте количество в рационе простых углеводов и животных жиров, так как именно они приводят к лишним накоплениям.
• Кушайте часто и небольшими порциями – каждые 2-3 часа. Такая схема питания позволяет ускорить метаболизм, способствует жиросжиганию и позволяет предупредить мучительное чувство голода.
• Обязательно завтракайте , это очень важно. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2-3 часа до сна.
• Пейте достаточное количество чистой воды . Она помогает очистить организм от шлаков и токсинов, способствует разгону метаболизма и ускоряет процессы жиросжигания.

Важно не столько ограничивать количество съеденного, как контролировать его качество, то есть выбирать то, что вы едите. Вот список продуктов, от которых рекомендуется отказаться или свести их употребление к минимуму:

• жирные виды мяса;
• майонез и другие жирные соусы;
• консервы, копчености, соления;
• фаст-фуд;
• белый хлеб, выпечка;
• сладости, сахар;
• различные чипсы, сухарики и другие снеки;
• газированная вода, пакетированные соки, алкогольные напитки.

Строить рацион нужно на свежих и здоровых продуктах. В нем должно быть достаточно фруктов и овощей, молочной продукции. Полезен также цельнозерновой хлеб. Кроме того, в вашем питании должны быть такие продукты :

• белое мясо;
• рыба и морепродукты;
• злаки;
• яйца;
• орехи и семечки (в ограниченных количествах);
• яйца;
• твердый сыр.

Кроме воды, о важности которой уже говорилось, можно пить зеленые и травяные чаи. В умеренных количествах полезен черный кофе.

Физическая активность для сжигания жира

Без такой составляющей, как физическая активность, сжечь подкожный жир нельзя. Похудению способствует, по сути, любой спорт, важно только сочетать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Первые способствуют непосредственному сжиганию жира, вторые подтягивают тело и помогают сохранить мышцы. Из кардиотренировок подойдет бег, плавание, велосипед или соответствующие тренажеры в спортзале. Из силовых полезны упражнения на пресс, приседания, наклоны и так далее. По сути, эффективно заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажером зале. Главное – регулярность. Посвящать тренировкам нужно не меньше 3-4 раза в неделю.

Самая проблемная область в отношении подкожного жира – это живот. Для улучшения его физической формы полезен хула-хуп с массажными шариками, а также упражнение «вакуум» . И не забывайте о классических упражнениях на пресс .

Дополнительные методы

Существуют эффективные препараты, направленные на избавление от жировой прослойки и улучшение рельефа мышц. Это различные жиросжигатели , которые способствуют разрушению или расщеплению жировых молекул и дополняют диету и тренировки. Жиросжигатели полезны тем, кто занимается спортом – они усиливают результативность занятий, повышают выносливость организма, дают ему энергию.

Современные препараты жиросжигатели представляют собой сочетание веществ, сжигающих жиры, расщепляющих жировые ткани и повышающих ресурсы организма. Активные компоненты в них — это L-карнитин, йохимбин, кофеин, Кленбутерол и так далее. Учтите, что такие препараты должны применяться в четкой дозировке и после рекомендации специалиста, так как у них есть ряд противопоказаний, и они могут оказать на организм негативное влияние. Важно следить за своим самочувствием, и, если оно ухудшается, прекратить курс.

Еще одна добавка, популярная среди тех, кто работает на сжигание жира, регулярно занимаясь спортом – это протеин , то есть белок. Его можно получить и с пищей, но часто количества этого недостаточно, поэтому используется порошковый протеин, на основе которого делаются коктейли. Белок повышает энергозатраты организма, способствуя сжиганию жира, способствует похудению, сохранению и наращиванию мышечной массы. Если употреблять протеиновые коктейли в правильной дозировке, никаких побочных эффектов не будет.

Также существуют полностью натуральные добавки, которые тоже способствую жиросжиганию. Это различные травы, содержащие кофеин. Также полезен натуральный зеленый чай, способствующий выработке энергии даже в статике. Способствуют жиросжиганию различные специи : красный перец, корица, имбирь.

Помочь в сжигании жира может массаж, выполняемый самостоятельно или у специалиста. Он помогает улучшить кровообращение, ускорить обменные процессы под кожей, улучшить тонус кожного покрова. Могут быть полезны следующие виды массажа:

• Водный массаж. Предполагает воздействие на кожу прохладной струи душа.
• Щипковый массаж. В этом случае кожа защипывается пальцами по часовой стрелке.
• Баночный. Предполагает использование силиконовых баночек, которые крепятся к коже и двигаются.
• Медовый. А кожу наносится мед, а затем выполняются ритмичные похлопывающие движения.
• Ручной массаж, который можно выполнять у специалиста или своим силам.

Из косметических процедур полезны пилинги и обертывания , домашние или салонные. Но помните, что это дополнительные меры, а не основные, и они не заменят вам спорт и правильное питание.

Эти простые правила помогут эффективно и качественно сжечь лишний подкожный жир. Придерживайтесь правильного образа жизни, и тогда вам не придется бороться с ним снова.

Метаболизм . Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм . Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе.

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin . Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику.

Наглядно видно в этой таблице.

Цветовая зона		Аэробный эффект	Анаэробный эффект
	От 0,0 до 0,9	Нет эффекта.	Нет эффекта.
	От 1,0 до 1,9	Незначительное улучшение.	Незначительное улучшение.
	От 2,0 до 2,9	Поддержание аэробной формы.	Поддержание анаэробной формы.
	От 3,0 до 3,9	Улучшение аэробной формы.	Улучшение анаэробной формы.
	От 4,0 до 4,9	Значительное улучшение аэробной формы.	Значительное улучшение анаэробной формы.
			Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки.

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов . Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь.

Фиолетовый	Превосходно
Оранжевый	Удовлетворительно

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов.

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту.

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы .

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.