Проблема лишнего веса все набирает обороты не только в США – самой «толстой» стране мира, но и в России. Конечно, причины всем известны – неправильное питание и гиподинамия, гормональные сбои, прием определенных групп препаратов.

Но неправильное похудении иногда приводит к более серьезным последствиям, чем сам лишний вес. Поэтому важно худеть постепенно и правильно, чтобы не заработать проблем со здоровьем и обрести красивую фигуру.

Диета для похудения в домашних условиях

Ошибочно мнение, что для похудения нужно как можно меньше есть. Еда должна поступать в организм регулярно и в нормальных для его функционирования количествах.

Оптимальной методикой для грамотного снижения веса является 6-разовое питание. Оно подразумевает 6 приемов пищи, в каждый из которых можно употреблять определенные группы продуктов. При данном типе питания организм получает все необходимые элементы, при этом вес начинает постепенно снижаться.

Приемы пищи при 6-разовом питании:

1. завтрак;
2. перекус;
3. обед;
4. полдник;
5. ужин;
6. поздний ужин.

Приемы пищи дома или на работе должны быть всегда в одно время. Это поможет выработать привычку, и организм не будет требовать пищи в «неположенное» на это время. Кроме того, четкий режим приемов пищи способствует и хорошему перевариванию: желудочный сок начинает вырабатываться заранее, и организм бывает подготовлен к переработке поступивших продуктов.

Время для употребления пищи необходимо устанавливать индивидуально, в зависимости от занятости и других обстоятельств. Важно, чтобы второй ужин был не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Белково витаминная диета, разрешенные продукты

Фрукты и овощи. Их нужно брать за основу в питании для похудения. В этих продуктах мало килокалорий, но они в правильно приготовленном виде могут надолго давать чувство сытости. Особо полезны зеленые овощи: салат, огурцы, сельдерей, шпинат. Неправильно мнение, что виноград и банан – вредные для похудения фрукты. Один банан или небольшая кисть винограда вполне могут заменить вам перекус.

Злаки и орехи . Цельные злаки – ценный источник сложных углеводов. Они обязательно должны присутствовать в меню для похудения на каждый день. Овсяная каша – излюбленный завтрак последователей правильного питания. Перловка, рис и греча могут стать отличным гарниром для белкового обеда. Орехи – лучшее дополнение к завтраку или питательный перекус. В них содержатся витамины для волос и ногтей.

Мясо, рыба, морепродукты . Белок важен для похудения в плане сохранения мышц. Чтобы вес уходил правильно: сжигались жировые клетки и развивались мышцы, необходимо сбалансировать меню для похудения на каждый день белковыми продуктами. Отварная и запеченая рыба, нежирное мясо и морепродукты можно употреблять в любой из приемов пищи. Если вы голодны, а суточный калораж уже набран, приготовьте белковое блюдо. Его вы можете съесть без зазрения совести.

Молочные продукты. Не обходится диетическое питание и без них. Молоко, кефир и нежирный творог – ваши друзья на время похудения. Это источники ценного белка, кальция и молочных кислот. Употребление творога и кефира на ужин способствует быстрому снижению веса.

Яйца. Они тоже входят в список разрешенных в 6-разовом питании продуктов. В яйцах огромное количество полезных веществ и чистого белка. Омлет из куриных или перепелиных яиц – отличный завтрак или поздний ужин.

В яичных желтках содержится большое количество холестерина, поэтому в сутки не желательно съедать более 1-2 желтков, отделяйте белки перед приготовлением.

Растительные масла, горький шоколад и сладости на основе желе, диетическая выпечка в виде творожных запеканок и фруктовых пирогов могут употребляться в малых количествах.

Запрещенные продукты

Сладкое . Это главный враг нашей фигуры. В некоторых случаях допускается употребление небольшого количества сладостей, чтобы избежать срывов.

Жирные продукты . Они содержат большое количество жиров, а цель похудения – обеспечить сжигание жира, накопленного в организме, поэтому такая еда под запретом.

Копчености и соленые продукты . Соль задерживает влагу в организме, а копченые продукты содержат много вредных для здоровья соединений.

Мучное . Употребление 1-2 диетических хлебцев и кусочка зернового хлеба в день не повредит, однако остальные мучные продукты необходимо полностью исключить.

Составляем меню для похудения самостоятельно

Правильное меню для похудения на каждый день можно составить, исходя из следующих принципов:

1. Завтрак должен обеспечить организм энергией и жирами. В этот прием пищи вы можете выпить ложку растительного масла для нормальной работы гормональной системы и поддержания хорошего состояния кожи и волос.
2. Обед должен включать в себя белок, овощи и углеводы. Причем овощей две части, а белков и углеводов по одной.
3. Ужин желательно должен включать в себя белок. Отлично, если он будет дополнен овощами или состоять из них.

Второстепенные приемы пищи, даже в диете для похудения, в первой половине дня могут быть углеводными. Хорошо подойдут фрукты, хлебцы, орехи и фруктовые йогурты. Допустимы злаковые продукты. Во второй половине дня второстепенные приемы пищи лучше сделать белковыми или овощными.

Овощи, при снижении веса необходимы для нормального пищеварения. Они содержат клетчатку, которая способствует очищению организма.

Белковая диета меню на день:

Через дробь даны блюда на выбор.
Завтрак : овсяная каша с фруктами, ломтик сыра/творожные сырники с диетическим джемом/фруктовый йогурт и фрукт.

Второй завтрак или ланч : фрукт/горсть орехов/йогурт/пара хлебцев.

Обед : кусок вареной рыбы, овощной салат, отварной рис/греча, запеченная курица, томат.

Полдник : творог с зеленью/стакан молока/овощной салат или сок.

Ужин : творог/куриная грудка/отварная рыба/овощной салат.

Поздний ужин : кефир/салат из зеленых овощей/творог.

Первая половина дня

В первую половину дня входят три приема пищи: завтрак, второй завтрак и обед. Именно в это время вы можете позволить себе съесть пару лакомых кусочков.

Любой человек, озаботившись проблемой лишнего веса, начинает искать для себя подходящий способ похудеть. Перепробовав множество диет, дающих кратковременный результат, не стоит отчаиваться.

Для того чтобы успешно снижать вес, необязательно испытывать мучительное чувство голода и постоянно держать себя в руках, отказываясь от любимой еды. Оказывается, можно худеть, но при этом есть часто и разнообразно. В этом свете шуточная поговорка «Чего такого съесть, чтобы похудеть?» приобретает новый смысл.

Что собой представляет методика дробного питания?

Дробное питание предполагает небольшие, но довольно частые приемы пищи. Его суть состоит в том, что человек питается в течение дня не менее 6 раз, при этом объемы каждой порции достаточно невелики.

Строго говоря, такой вид питания нельзя назвать диетой, т. к. он регламентирует количество приемов пищи и их размер, но не состав рациона.

Придерживаясь системы дробного питания, конечно же, придется отказаться от ряда продуктов. Но в основном это будет еда, которая не несет совершенно никакой пользы организму: снеки, сладкие напитки, кондитерские изделия с большим количеством жиров и быстрых углеводов.

Кроме того, необходимо понимать, что дробное питание не имеет ничего общего с диетами, обещающими быстрое похудение. С его помощью невозможно сбросить 10 кг лишнего веса за две недели, т. к. такая потеря веса является заведомо нездоровой.

Дробное питание нацелено на постепенную перестройку пищевых привычек и активацию обменных процессов в организме, что позволяет в дальнейшем расходовать поступающие калории, а не откладывать их в жировые запасы.

ARVE Ошибка:

Основополагающие принципы дробного питания

Дробное питание, как любой пищевой режим, базируется на определенных правилах:

1. Необходимо есть не менее шести раз : три основных приема пищи и три перекуса.
2. Приемы пищи должны быть организованы с перерывом около 3 часов. Желательно разработать график приема пищи, так будет легче следовать этому принципу.
3. Перекусы должны быть легкими : фрукты, гость орехов, немного творога, стакан кефира.
4. Небольшие порции.
5. Выпиваем около двух литров чистой питьевой воды .
6. Увеличиваем долю продуктов, содержащих клетчатку и полезные жиры .
7. Общая калорийность рациона должна отвечать потребностям организма либо создавать небольшой дефицит калорий , если стоит задача похудеть.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Переход на дробность в питании имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• повышается скорость обмена веществ;
• вырабатываются правильные пищевые привычки, которые потом остаются на всю жизнь;
• не возникает чувства голода;
• частое питание небольшими порциями подходит как здоровым людям, так и с заболеваниями ЖКТ (гастриты, колиты, язвенные процессы);
• поддерживает стабильный уровень сахара в крови;
• легкая и необильная еда способствует хорошему физическому тонусу;
• регулярное поступление сбалансированных питательных веществ позволяет худеть именно за счет уменьшения жировой массы, а не мышц, как это происходит при низкокалорийных и экспресс-диетах;

Минусы также имеются, но они связаны не с влиянием режима питания на организм, а с возможными сложностями его технической стороны.

К ним можно отнести:

• возможные сложности в следовании графику приема пищи;
• необходимость приносить еду на работу;

Как питаться по методике дробного питания?

Как было указано выше, дробное питание способствует похудению за счет уменьшения общего количества калорий при увеличении качества и количества приемов пищи.

Если вы привыкли есть три раза в день, то ваши порции, скорее всего, достаточно объемные. При переходе на дробное питание размер привычной порции нужно разделить пополам, так вы получите представление о новых объемах еды в основной прием пищи. Добавьте сюда еще три дополнительных легких перекуса.

При таком способе питания тело не испытывает чувства голода, т. к. есть приходится каждые 2–3 часа. Маленькие порции переносятся психологически легко, потому что мы знаем, что поедим еще через короткий промежуток времени.

Таким образом, дробное питание успешно борется с двумя главными врагами красивой фигуры: голодом и перееданием.

График приема пищи подбирается индивидуально, т. к. зависит от образа жизни человека, его работы и прочих факторов. В качестве отправной точки можно использовать приведенный ниже план, в котором время основных приемов пищи и перекусов определено условно.

07:30. Завтрак. В этот прием пищи следует сделать упор на продукты, богатые сложными углеводами: каши с фруктами или сухофруктами, мюсли, творожные запеканки и пр. Они зарядят энергией на весь день. Кроме того, именно в этот прием пищи можно позволить себе любимые лакомства, злоупотребление которыми неблагоприятно сказывается на фигуре.

Так, если вы не представляете себе жизни без сладкого, позвольте себе с утра немного зефира, мармелада, желе, горького шоколада. Малые порции не принесут вреда, но помогут не забросить новый режим. А вот от промышленных кондитерских изделий (пирожные, торты), содержащих большое количество жиров и углеводов, лучше совсем отказаться.

10:00. Перекус №1. Не забываем о том, что перекус должен быть легким. Для него прекрасно подойдут фрукты, орехи, стаканчик йогурта, небольшие порции овощных или фруктовых салатов, кефир или ряженка, цельнозерновые хлебцы, сыр, сухофрукты, творог.

12:30. Обед. Этот прием пищи должен быть сбалансирован по составу питательных веществ. Рекомендуется придерживаться белковых продуктов в рационе в сочетании с овощами (тушеными или свежими).

15:00. Перекус №2. Здесь действуют те же правила, что и для первого перекуса.

18:00. Ужин. Вечерний прием пищи должен быть преимущественно белковым. Если утром и днем поступающие углеводы мы используем в качестве источника энергии, то вечером они прямиком пополнят запасы жира. Оптимальным выбором для ужина будут филе курицы или индейки, белковый омлет, рыба. Их можно дополнить овощами и парой цельнозерновых хлебцов.

20:30. Перекус №3. Это последний прием пищи в течение дня. Пренебрегать им не стоит. Во-первых, он поможет уснуть, не ворочаясь от чувства голода. Во-вторых, длительное отсутствие еды запускает процесс экономии энергии и запасания жира. Поэтому последний прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна.

Вечерний перекус должен содержать как можно меньшее количество углеводов. Поэтому перед сном лучше отдать предпочтение кефиру, домашнему йогурту, а также нежирным сортам творога или сыра.

Кроме соблюдения правил питания необходимо употреблять достаточное количество воды, в среднем около двух литров в день. Особая польза будет от привычки выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Это улучшит процесс пищеварения и поддержит обмен веществ на высоком уровне.

Для достижения большего эффекта следует немного откорректировать свой рацион, отказавшись от некоторых продуктов:

• пища с повышенным содержанием жиров (кроме рыбы, орехов и иных источников полезных жиров);
• блюда, приготовленных с помощью жарки на масле;
• полуфабрикаты и консервы;
• снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
• газированные напитки;

Как правильно переходить на дробное питание для похудения?

При переходе на новую систему питания возникает закономерный вопрос: с чего начать?

1. Для начала нужно выбрать правильное время. Желательно переходить к дробному питанию во время отпуска или хотя бы в выходные дни. Так будет легче помнить о приемах пищи по графику, чем в рабочей суете и беготне.
2. Сделать удобный график , где каждый прием пищи будет назначен на определенное время, и повесить его на видное место. Для того чтобы случайнее не отклониться от него, можно создать в мобильном телефоне соответствующее напоминание.
3. С первого же дня нужно строго следить за объемом порций . Ничего хорошего с организмом не произойдет, если он останется прежним, а частота приемов пищи увеличится вдвое. Привычные порции нужно уменьшить в два раза, а между ними организовать легкие перекусы. С учетом того, что есть в течение дня придется часто, остаться голодным будет сложно.
4. Необходимо правильно распределить пищу в зависимости от времени ее приема. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы. Дневные приемы пищи должны быть сбалансированы по составу питательных веществ: в них должны присутствовать и белки и углеводы. После 17:00 лучше ограничиться белковой пищей (творог, яйца, рыба, мясо птицы). Избыток углеводов или жиров по вечерам – прямой путь к лишнему весу.
5. Нельзя забывать о необходимости пить достаточное количество воды. Для этого можно набрать воду в несколько небольших бутылочек и поставить их в каждой комнате: на кухне, у компьютерного стола, и всякий раз, когда вода попадается на глаза, делать несколько глотков.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Дробное питание для похудения: примерное меню на месяц по неделям

Неделя 1

Завтрак: Мюсли с молоком или натуральным соком, Овсяная каша с яблоком, Оладьи с медом, Каша с творогом и орехами, Творожная запеканка, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Сырники, испеченные в духовке.

Перекус 1: Яблоко, Творог, Йогурт, Печеные яблоки, Фруктовый салат, Орехи, Овощной салат.

Обед: Тушеное мясо с гарниром Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Овощное рагу с говядиной Гороховый суп-пюре, хлебцы Тушеная капуста с куриным филе Рыбный суп, хлебцы Суп с фрикадельками, хлебцы.

Перекус 2: Орехи, Фруктовый салат, Хлебцы с нежирным сыром, Сухофрукты, Овощной салат, Печеные яблоки, Творог с ягодами.

Ужин: Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Белковый омлет, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса, Овощной салат, Белковый омлет, Свежие овощи, Отварное яйцо с овощным салатом и хлебцы.

Перекус 3: Стакан кефира, Нежирный сыр и хлебцы, Овощной салат, Творог, Стакан кефира, Овощной салат, Йогурт.

Неделя 2

Завтрак: Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Овсяная каша с сухофруктами, Каша с творогом и орехами, Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Мюсли с молоком или натуральным соком, Творожная запеканка.

Перекус 1: Творог, Йогурт, Яблоко, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Йогурт.

Обед: Овощное рагу с говядиной, Мясная запеканка, Свежие овощи, Тушеное мясо с гарниром, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе, Гороховый суп-пюре и хлебцы, Рыбный суп.

Перекус 2: Печенные яблоки, Овощной салат, Йогурт, Стакан кефира, Хлебцы с сыром, Йогурт, Орехи.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Белковый омлет и свежие овощи, Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат.

Перекус: 3 Хлебцы с сыром, Нежирный сыр и хлебцы, Стакан кефира, Творог, Йогурт, Стакан кефира, Овощной салат.

Неделя 3

Завтрак: Оладьи с медом, Сырники, испеченные в духовке, Творожная запеканка, Овсяная каша с яблоком, Мюсли с молоком или натуральным соком, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами.

Перекус 1: Печеные яблоки, Стакан кефира, Фруктовый салат, Фруктовые чипсы и сухофрукты, Овощной салат, Яблоко.

Обед: Отварное яйцо, Овощной салат и хлебцы, Тушеное мясо с гарниром, Рыбный суп, Овощное рагу с говядиной, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат, Суп с фрикадельками и хлебцы, Тушеная капуста с куриным филе.

Перекус 2: Йогурт, Хлебцы с сыром, Орехи, Овощной салат, Творог, Гороховый суп-пюре, хлебцы Йогурт.

Ужин: Белковый омлет и свежие овощи, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Рыба, запеченная с овощами, Отварное яйцо, овощной салат, хлебцы Тушеные овощи с мясом птицы, Отварное мясо птицы и свежие овощи.

Перекус 3: Творог, Кефир, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Кефир, Йогурт, Хлебцы с сыром.

Неделя 4

Завтрак: Творожная запеканка, Каша с творогом и орехами, Бутерброды из хлебцов с сыром и овощами, Оладьи с медом, Мюсли с молоком или натуральным соком, Сырники, испеченные в духовке, Овсяная каша с сухофруктами.

Перекус 1: Сухофрукты, Яблоко, Творог, Сухофрукты, Орехи, Фруктовый салат, Овощной салат.

Обед: Гороховый суп-пюре и хлебцы, Нежирный плов Суп с фрикадельками и хлебцы, Мясная запеканка и свежие овощи, Овощное рагу с говядиной,

Рыбный суп, Тушеное мясо с гарниром.

Перекус 2: Творог, Орехи, Хлебцы с сыром, Печеные яблоки, Йогурт, Овощной салат, Печеные яблоки.

Ужин: Рыба, запеченная с овощами, Тушеные овощи с мясом птицы, Паровые котлеты из нежирного мяса и овощной салат Отварное яйцо и овощной салат с хлебцами, Отварное мясо птицы и свежие овощи, Куриная грудинка с овощами, Белковый омлет и свежие овощи.

Перекус 3: Стакан кефира, Творог с ягодами, Нежирный сыр и хлебцы, Йогурт, Творог, Йогурт, Стакан кефира.

Почему питание по часам для похудения помогает?

Дробное питание позволяет сократить привычную калорийность до необходимого для похудения уровня, но при этом организм не испытывает чувства голода.

Частые приемы пищи способствуют тому, что принимаясь очередной раз за еду, мы не успеваем как следует проголодаться и насыщаемся совсем небольшой порцией.

При обычном трехразовом питании человек садится за стол «нагуляв» аппетит, и в результате съедает больше, чем следовало бы.

Кроме того, чувство голода для нашего инстинкта выживания сигнализирует о том, что наступили голодные времена.

Так как подсознанию неизвестно, сколько они продлятся, организм реагирует особым образом:

• замедляет все обменные процессы;
• усиленно пополняет жировые запасы;

Таким образом, чем чаще нам приходится испытывать голод, тем медленнее метаболизм и тем больше жира запасает наше тело. Именно такой эффект дают различные полуголодные диеты.

Конечно, в первое время на таких диетах вес будет снижаться, но это происходит за счет выведения из организма запасов гликогена и воды (один грамм гликогена связывает четыре грамма воды). Так и получается, что вес вроде бы снижается, а жира меньше не становится.

При дробном питании такие процессы не происходят, т. к. человек просто не успевает проголодаться между приемами пищи, даже если и употребил меньше калорий, чем обычно. Организм постоянно сыт, а, значит, нет нужды запасать жировую клетчатку.

Кроме всего, дробное питание обеспечивает лучшие условия для полноценной работы пищеварительной системы. Обильная пища создает серьезную нагрузку на все органы желудочно-кишечного тракта, а питание малыми порциями облегчает их работу и как следствие, повышает усвоение питательных веществ.

Дробное питание – это оптимальный пищевой режим, не имеющий противопоказаний. Помимо снижения веса оно способствует высокому физическому тонусу и слаженной работе ЖКТ. Придерживаться такого способа питания можно на протяжении всей жизни.

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!

В надежде получить ошеломительный результат не думайте, что маленькие порции заставят вас чувствовать голод и вам постоянно будет хотеться есть, смело переходите на дробное питание для похудения – меню на неделю может быть пятиразовым или даже шестиразовым. Если ваш режим состоит из традиционного завтрака, обеда и ужина, то между ними образуются слишком большие перерывы, что пробуждает желание съесть половину содержимого холодильника. Порционное питание не позволяет человеку испытывать неприятное ощущение пустого желудка.

Что такое дробное питание

Большинство людей, пытающихся расстаться с ненужными килограммами, прибегают к помощи диет, рассчитывая, что это избавит их от проблемы навсегда. Однако, чтобы поддерживать вес, необходимо полностью пересмотреть свой режим. Дробное питание – это способ снижения массы тела, при котором количество приемов пищи увеличивается в разы, но сами порции, содержащие полезные организму продукты, сокращаются. Зачастую человеку требуется гораздо меньшее количество еды, чем он собирается съесть.

Принципы

Питание маленькими порциями для похудения очень эффективно, поскольку не дает вырабатываться гормонам, ответственным за аппетит. Больным, имеющим проблемы с ЖКТ, такой метод употребления пищи назначают врачи. Происходит поддержание уровня сахара в крови, что тоже влияет на отсутствие постоянного чувства голода. Принципы дробного питания заключаются в следующем:

• Ешьте не менее 5 раз в сутки. Если нет возможности покушать дома, заготовьте еду и рассортируйте по контейнерам.
• Порции должны быть несолидными.
• Составлять меню нужно опираясь на суточную потребность в калориях и не превосходить ее.

Правила

Как ни странно, побороть аппетит можно путем увеличения приемов пищи. Меню, при этом, должно быть правильным. Однако превращать этот способ питания в непрерывное поедание чего-либо нельзя. Пищеварительная система в отсутствие отдыха попросту не сможет усваивать полезные вещества. Правила дробного питания для похудения выглядят так:

• Составьте для себя меню и подробно распишите его. Перерывы должны составлять не более 3 часов.
• Высчитайте калории. Помимо общего количества, нужно разделить дневные порции на равные по калорийности.
• Пользуйтесь таблицами совместимости продуктов при написании меню. Откажитесь от вредного.

Вес порции

Если приемов пищи много, то большими они быть не должны, иначе желаемого эффекта вы не получите. Визуально определить количество можно при помощи обычного стакана: он должен быть заполнен почти до конца. Вес порции при дробном питании не превышает 250 г, но меньше может быть. Сюда относятся все продукты, лежащие перед вами на тарелке. Этого хватает, чтобы утолить голод и не съесть лишнего. Также нужно пить воду в больших объемах на протяжении суток.

Меню дробного питания

Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

Шестиразовое питание для похудения

Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

• Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
• Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
• Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
• Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
• Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
• Перекус: огурец, 250 мл кефира.

• Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
• Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
• Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
• Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
• Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
• Перекус: помидор, 100 г творога.

• Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
• Ланч: 100 г творога с фруктами.
• Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт., тефтели куриные – 2 шт., овощи.
• Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
• Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
• Перекус: кефир.

• Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
• Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
• Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
• Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
• Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
• Перекус: кефир.

• Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
• Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
• Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
• Полдник: малиновое мороженое, кофе.
• Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
• Перекус: кефир, груша.

• Завтрак: каша овсяная, кофе.
• Ланч: йогурт, яблоко.
• Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
• Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
• Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
• Перекус: кефир.

• Завтрак: йогурт, чай.
• Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
• Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
• Полдник: фруктовый салат.
• Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
• Перекус: молоко 0,5%, ягоды.

– это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

• Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
• Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
• Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
• Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
• Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
• Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
• Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
• Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
• Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
• По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
• Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены , спасатели).

Расчет БЖУ

• белки – 50%;
• жиры – 30%;
• углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

• белки – 30%;
• жиры – 10%;
• углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

• сладкое (пирожные, конфеты, торты);
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• майонез.

• помидоры;
• огурцы;
• капуста;
• перец;
• сельдерей;
• брокколи.

Белки должны быть полезными:

• рыба;
• яйца;
• творог;
• курица;
• морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

• пластиковые контейнеры;
• одноразовые контейнеры;
• специальные спортивные сумки с емкостями;
• шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

• Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
• Первый перекус примерно в 10 часов утра.
• Обедать лучше всего в 13:00 дня.
• Второй перекус около 16-17 часов.
• Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
• За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

	Завтрак	Перкус 1	Обед	Перекус 2	Ужин
Понедельник	овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе.	питательный батончик с хлопьями.	овощной томатный суп.	1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай.	тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира.
Вторник	омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай.	горсть орехов и яблоко.	бурый рис с овощами.	творожная запеканка с манкой и фруктами.	курица без шкурки и тушеные овощи.
Среда	овсянка с молоком и фруктами.	1 вареное яйцо и огурец.	запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами.	обезжиренный творог.	рыба на пару и 2-3 помидора.
Четверг	рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай.	нежирный йогурт и хлебцы	бурый рис с овощами на гриле.	творожная запеканка с изюмом.	морепродукты с овощами на гриле.
Пятница	гречка с вареным яйцом и свежим огурцом.	творог с сухофруктами.	филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла.	овощной салат, заправленный несладким йогуртом.	рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой.
Суббота	пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай.	киви, банан и кофе.	овощная запеканка, запеченная рыба, чай.	морепродукты и стакан морса.	курица, запеченная в фольге, и морская капуста.
Воскресенье	обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай.	сухофрукты с кефиром	грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом.	натуральный йогурт без добавок и яблоко.	запеченная куриная грудка с яблоками без масла.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Небольшие заметки

• Никогда не надо пренебрегать завтраком.
• Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
• Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
• Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
• Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

Стремление улучшить фигуру, сделав ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросив лишний вес, сложно реализовать при помощи требующих серьезных пищевых ограничений диет.

По этой причине люди все чаще обращаются к системе дробного питания, практикуя которую удается достаточно быстро выработать щадящий режим похудения без ощущения дискомфортного чувства голода.

Основные принципы

Базовый принцип организации дробного питания заключается в уменьшении привычно употребляемой за завтраком, обедом, ужином порции еды вдвое с введением дополнительных перекусов, которые по калорийности должны быть вдвое легче основных трапез.

Оптимальным считается поддержание двух- или трехчасового интервала между приемами пищи.

Польза подобного подхода обусловлена снижением нагрузки на . Он быстро и полностью переваривает поступающую небольшую порцию. Организму не потребуется откладывать излишки в жировые запасы, поскольку через два часа снова будет поступление еды, что закрепляется в подсознании. Важным является тот факт, что за короткий временной промежуток не успевает возникнуть чувство голода.

Рациональная организация рациона с употреблением маленьких порций способствует не только похудению:

• нормализуется функционирование кишечника, реже возникают запоры, идет очистка от вредоносных шлаков;
• активизируются обменные процессы;
• снижается уровень сахара.

Для стимулирования благоприятно воздействующих на организм процессов необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить из меню ряд продуктов:

• консервы;
• жареные и жирные блюда;
• фастфуд;
• торты, сладости, сдоба;
• калорийные соусы;
• газированные сладкие напитки.

Составив меню, например, на неделю, необходимо выдерживать его. Если был пропущен один прием пищи, то нельзя съедать неиспользованную порцию при следующей трапезе.

Дробное питание строится также на принципе пищевого разнообразия.

Видео:

Меню на неделю

Примерное меню для дробного питания, рассчитанное на неделю, позволит самостоятельно спланировать рацион, учитывая следующую очередность приемов пищи:

1. Завтрак.
2. Второй завтрак.
3. Обед.
4. Полдник.
5. Ужин.
6. Вечерний перекус.

Понедельник

Вторник

1. Каша гречневая, омлет.
2. Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
3. Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
4. Творог без добавления сметаны, груша
5. Рыба, приготовленная на пару с овощами.
6. Стакан йогурта.

Среда

Четверг

1. Яичница с тостами, несладкий кофе.
2. Овощной салат.
3. Суп грибной, зелень, отварная говядина.
4. Творог, апельсин.
5. Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
6. Стакан кефира.

Пятница

1. Каша гречневая, тосты.
2. Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
3. Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
4. Кружка какао.
5. Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
6. Стакан ряженки.

Суббота

1. Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
2. Грейпфрут.
3. Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
4. Запеканка из творога.
5. Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
6. Стакан йогурта.

Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.

При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню. За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.

Меню на месяц

Можно разработать месячный рацион, чтобы спланировать в целом режим своего похудения.

Время приема еды :

1. Завтрак – 8.00 час.
2. Второй завтрак – 11.00.
3. Обед – 13.00.
4. Полдник – 16.00.
5. Ужин – 18.00.
6. Второй ужин – 20.00.

При необходимости вносятся коррективы в соответствии с собственным режимом дня.

1 неделя

Понедельник

1. Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и ломтиком твердого сыра, несладкий кофе.
2. Горсть арахиса.
3. Постный говяжий стейк, приготовленный на гриле, овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла.
4. Яблоко.
5. Отварная куриная грудка, свежий огурец, омлет.
6. Стакан простокваши.

1. Сырники со свежей малиной.
2. Натуральный йогурт, зерновая булочка.
3. Куриная отбивная с рисом, помидор.
4. Курага, чай зеленый.
5. Паровая рыба, овощное рагу.
6. Стакан кефира.

1. Омлет со шпинатом.
2. Творог с добавлением меда.
3. Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
4. Груша.
5. Тефтели из куриного мяса, приготовленные на пару, капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.
6. Стакан простокваши.

Воскресенье

1. Творожная запеканка с курагой.
2. Зефир, зеленый чай.
3. Овощной суп, яйцо, сваренное вкрутую, постная ветчина, огурец.
4. Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
5. Брокколи на пару с заправкой из сока лимона, кусок отварной рыбы.
6. Стакан варенца.

2 неделя

Понедельник

1. Творог, сдобренный орехами и медом.
2. Кусочек горького шоколада, травяной чай.
3. Винегрет, бульон из куриного мяса, тефтели рыбные.
4. Курага.
5. Говяжий паровой стейк, морковный салат с добавлением чернослива и тертого яблока.
6. Стакан кефира.

1. Омлет с сыром.
2. Ягоды свежие.
3. Лапша с паровой или отварной курицей, капустные голубцы.
4. Морковная запеканка.
5. Лососевый запеченный стейк с оливками, свежий помидор.
6. Стакан простокваши.

1. Блины из овсяной муки, банан.
2. Йогурт со злаковой булочкой.
3. Шпинатный суп – пюре, куриная грудка, тушенная под сливками с овощами.
4. Несладкое печенье, чай, подслащенный медом.
5. Морковный салат с авокадо, сбрызнутый оливковым маслом, отварная говядина.
6. Стакан ряженки.

1. Сваренное вкрутую яйцо, ломтик нежирной ветчины, тост с тонким слоем сливочного масла, какао.
2. Овсяное печенье, стакан свежего фруктового сока.
3. Суп со щавелем, паровая рыба, огуречный салат с редисом.
4. Свежая клубника со сметаной.
5. Плов с курицей и овощами, зелень.
6. Стакан кефира.

1. Каша манная, свежий сок из грейпфрута.
2. Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
3. Суп свекольный, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
4. Ватрушка творожная, зеленый чай.
5. Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
6. Стакан простокваши.

Воскресенье

1. Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
2. Салат из фруктов под йогуртом.
3. Суп грибной, салат овощной с курицей.
4. Какао.
5. Макароны с брынзой, посыпанные рубленой зеленью, паровой тунец.
6. Стакан кефира.

Меню на следующие две недел и разрабатывают по аналогичному алгоритму. Благодаря разнообразию используемых продуктов, организм получает необходимые для жизнедеятельности элементы и быстро адаптируется к уменьшенным порциям во время основных трапез.

Таблица

Предлагаем в качестве примера несколько вариантов приемов пищи на неделю в виде удобной таблицы (все блюда можно варьировать в зависимости от того, как вам удобно):