Всем привет!

Что-то давно у нас не было интересных технических статей, и сегодня мы будем это исправлять. Познакомиться же нам предстоит с таким базовым упражнением для грудных мышц, как жим гантелей лежа. Мы подробно разберем правильную технику его выполнения, рассмотрим основные допускаемые ошибки, а также фишки, которые помогут увеличить в нем результаты.

Занимайте свои места, мы начинаем.

Жим гантелей лежа: изучаем основы.

Думаю, Вы в курсе, что самым любимым упражнением зеленого новичка (и не только) в тренажерном зале является . Такая вселенская любовь чаще всего обусловлена своей некомпетентностью в других движениях (непонятно что и как делать) и просто стереотипом, что оно лучшее для развития мышц груди. К тому же , можно заметить, что большинство людей залипает именно на жиме лежа, и тут включается синдром “следования за толпой”, т.е. как все, так и я.

Конечно, горизонтальный жим это классика жанра и базовое упражнение на грудные, но не стоит возводить его в абсолют и работать только с ним. Существует масса ничем не уступающих (а порой и превосходящих по своим накачательным способностям) ему упражнений, в частности, об одном из таких - жим гантелей лежа, мы и поговорим далее.

Хочу сказать, что я не сторонник застывших форм:), т.е. не всегда следую тому, что принято и что считается прописными истинами. Может быть, именно поэтому я и недолюбливаю классический жим за его общепринятость. Если рассматривать последний с практической точки зрения, то грудные мышцы у некоторых людей в нем чувствуются не в полной мере как, например, у Вашего покорного слуги. Поэтому если у Вас схожая ситуация, то не стоит “долбить” именно это упражнение только из-за того, что его называют лучшим. Все относительно – для кого-то этот постулат верен, а для кого-то совсем наоборот.

Итак, давайте углубимся в теорию и рассмотрим основные мышечные группы, которые принимают участие в работе (см. изображение) .

Как видно из рисунка, основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, также активное участие принимают дельты, бицепсы и трицепсы.

Жим гантелей лежа в сравнении с жимом штанги является менее координационным упражнением. В нем нет нужды следить за движением грифа в вертикальной плоскости, поэтому атлет больше концентрируется на основной работе (выжимание снаряда) . Самая мощная часть этого упражнения - низ, где грудные мышцы получают максимальную растяжку и бОльшую напряженность.

Основное преимущество гантелей перед штангой в том, что:

• диапазон движения много больше;
• можно работать с каждой стороной грудных мышц независимо;
• можно работать без страхующего партнера;
• нагрузка попадает точно в грудные, т.к. можно изменять положение гантелей вверху для более максимального ощущения пекторальной мышцы;
• существует большое количество вариаций выполнения;
• свободные веса всегда есть в наличии в зале, а штанга частенько бывает “забита”.

Пришло время рассмотреть кинематику (механизм осуществления движения) упражнения.

Основной движущей единицей (первичным двигателем) в жиме гантелей является большая грудная мышца, а ассистирующей (содействующий двигатель) - передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. Стабилизирующие функции осуществляют: малая грудная, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы. Брюшные и мышцы спины работают, чтобы “нейтрализовать” остальную часть туловища. Подъем и опускание снаряда включает в себя движение в плечевых и локтевых суставах.

Основная функция пекторальных мышц в этом упражнении – приведение к горизонтали плечевой кости или перемещение ее к центру тела в горизонтальной плоскости. Такую же функцию выполняет передняя дельтовидная мышца, поэтому Вы должны держать вес над грудью. Это позволит выполнить движение в плоскости действия, наиболее благоприятной для грудной мышцы.

Теперь давайте изучим правильную технику выполнения жима гантелей лежа. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Исходное положение: возьмите две гантели в руки и, удерживая их ладонями внутрь, сядьте на горизонтальную скамью. Поднимите гантели с пола и поставьте их на бедра (ближе к коленям) . Откиньтесь назад и движением коленей вверх закиньте их к себе на грудь. В ИП гантели должны быть в стороне (и чуть выше) от Вашей груди. Предплечья должны образовать угол 90 градусов с вашими плечами. Поясницу прогните и сделайте богатырский вдох (грудную клетку должно как бы распирать изнутри) , ступни жестко уприте в пол.

Шаг №2.

Выдыхая, выжмите гантели вверх. В верхней точке выпрямите полностью руки и не “запирайте” локти. Гантели должны быть сведены либо вместе, либо практически вместе.

Шаг №3.

В конечной точке траектории (верхней части лифта) сделайте секундную задержку (напрягите грудные) , а затем медленно опустите гантели назад в ИП. Повторите весь цикл заданное количество повторений.

Картинная галерея всего этого безобразия выглядит следующим образом.

Примечание:

Для наращивания мышечной массы грудных, следует выполнять жим гантелей в количестве 2-3 подхода на 4-6 повторений, постоянно прогрессируя в весе.

Цель этой статьи - дать вам честный, сердечный совет. Если вы мне не верите, то следуйте в течение трех месяцев учебной программой, которая включает только боковые лифты, удлинения ног, завивки ног, движения пера, концентрацию бицепса, выдвижения вперед рук с туловищем вперед и любое подобное движение, которое вам нравится, По истечении этого периода, следуйте еще на три месяца программой, в которой вы не делаете ничего, кроме скамьи, приседаний и тяг на машине с ластом в понедельник, и ничего, кроме релаксации, тяги и лат-машин в четверг. два раза в неделю.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “не бей лежачего”, т.е. технически не сложное, однако это не совсем так, и даже мелкие помарки могут привести к серьезным последствиям. Поэтому не совершайте следующие ошибки:

• не бросайте тяжелые гантели на пол лежа на спине, так Вы можете повредить плечевые суставы;
• не двигайте ногами, когда выжимаете гантели;
• не ложитесь с “плоской” спиной на скамью, а делайте обязательно прогиб;
• многие выжимают гантели параллельно друг другу, однако траектория их движения представляет собой диагональ;
• первоначально не гонитесь за весом и поднимайте только тот, с которым не страдает техника;
• не допускайте удара гантелей друг о друга в верхней точке;
• не стопорите гантели в начальной/конечной точках траектории и не устраивайте незапланированные передышки;
• всегда проводите разогревающую разминку перед жимом, в противном случае травмы Вам гарантированы.

Что касается технических фишек, то они таковы:

• чтобы не тратить силы на закидывание гантелей на грудь, попросите партнера подать их Вам;
• ширина скамьи должна быть не слишком большой, иначе Вы не сможете хорошо растянуть грудь в нижней точке траектории;
• перед тем как делать жим, всегда хорошо проверьте прочность конструкции гантелей (если они разборные) ;
• чтобы избавиться от гантелей, в нижней точке разверните их параллельно друг другу и плавно опустите вниз;
• избавиться от гантелей можно и так: повторить процесс их закидывания только в обратном порядке;
• локти (если у Вас нет их травм) практически всегда должны находиться ниже плеч (угол 60-70 градусов) ;
• чтобы сильнее прочувствовать грудь, поэкспериментируйте с углами и траекторией жима гантелей;
• на протяжении всего движения сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике;
• выжимайте вес не руками или всем телом, а именно напряжением грудных мышц;
• следите за синхронностью подъема и опускания гантелей – они должны двигаться одновременно и в одной плоскости (перпендикулярной Вашему положению) ;

Особенностью жима гантелей является вариативность этого упражнения. Т.е. можно не только сменить рабочую поверхность (изменить угол наклона скамьи) , но и “поиграться” с самим снарядом.

Примечание:

Многие девушки боятся выполнять жим штанги лежа, поэтому жим гантелей для них (Вас) является отличной возможностью .

Посудите сами, только с одними (ладно, с двумя) гантелями можно выполнить несколько различных вариантов жима лежа на грудные мышцы.

Итак, загибаем пальцы и считаем.

Варианты №1-№4: 1) хват нейтральный; 2) разное положение рук 3) одна рука 4) жим поперек скамьи.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться. Действуйте по инструкции, и тогда форменности Вашей груди позавидуют многие барышни:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с еще одним базовым упражнением для развития грудных мышц – жим гантелей лежа. А это означает, что теперь в Вашем качковском арсенале стало на один инструмент преобразования собственного тела больше. Как и всегда осталось попробовать его на практике и отследить результат, ну а с этим Вы уже справитесь прекрасно без меня. До новых встреч, друзья, рад был писать для Вас!

PS. Не проходим мимо комментариев и отписываем свои вопросы, пожелания, уточнения и прочее разное, ждем-с!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Упражнение Жим Штанги Лежа является одним из ТРЕХ основных в бодибилдинге и пауэрлифтинге. И хотя у меня очень большие сомнения по поводу эффективности этого упражнения именно с точки зрения наращивания массивных грудных мышц, тем не менее, должен отменить что жим штанги лежа является ведущим упражнением, которое чаще всего используют для тренировки грудных мышц. Именно поэтому я решил написать эту статью.

Главные Недостатки Жима Штанги Лежа.

Проблема Жима Штанги Лежа заключается в том, что это очень сложно упражнение, во-первых. И это упражнение имеет множество варрантов своего выполнения по технике. Кроме того, если говорить про чистый бодибилдинг, то жим штанги – не самое идеальное упражнения из-за вовлечения в работу большого количества второстепенных мышц. Если вы не научитесь правильно выключать их из работы, то накачать грудные с помощь жима штанги лежа у вас не получится. Итак вот они, основные недостатки упражнения:

• Сложная Для Освоения Техника
• Много Вариантов Выполнения
• Работает Много Второстепенных мышц
• При Горизонтальном наклоне грудные работают избирательно (вверх выключен)

Это упражнение стало самым популярным для развития грудных мышц в бодибилдинге вовсе не из-за своей эффективности. А из-за того, что во-первых, бодибилдинг отпочковался от тяжелой атлетики, где жимы, особенно раньше, были традиционными упражнениями. А во-вторых, из-за людского тщеславия. Ведь из-за максимального вовлечения второстепенных мышц вы может поднять самый большой вес в данном упражнении. Со стороны это выглядит круто поэтому в тренажерных зала постоянно можно встретить молодых людей пытающихся всеми правдами и не правдами пожать как можно больший вес.

Основные Преимущества Жима Штанги Лежа.

Как это часто бывает основные преимущества лежат рядом с основными недостатками. Жим штанги лежа – это базовое упражнение. Поэтому вам будет сложно сфокусировать весь эффект этого движения исключительно на развитии грудных мышц. Но многим это и не нужно. Особенно если говорить про начальные тренировки. Благодаря этому упражнению вам не нужно выполнять три отдельных упражнения грудные, передние дельты и трицепс. Вы можете выполнять единственное упражнение для тренировки всех этих мышц. Это упражнение – жим штанги лежа. Вторым преимуществом является то, что в данном упражнении проще всего прогрессировать вес от тренировки к тренировке, потому что для этого, как правило, есть маленькие разновесы для добавления на штангу. Да и в целом, прибавить 1-2 кг на штанге проще, чем при жиме гантелей. Третье преимущество – это широкая вариативность по тренировочным акцентам. Если вы знакомы с техникой, то вы легко можете менять, к примеру, акценты с грудных мышц на трицепс за счет использования более узкого хвата.

• Базовое Упражнение (можно тренировать сразу много мышц)
• Легко прогрессировать нагрузку (увеличивать ее)
• Возможность акцентировать нагрузку на разных частях

Ширина Хвата При Жиме Штанги Лежа

Тут все достаточно просто на первый взгляд:

ШИРОКИЙ ХВАТ

• Амплитуда короче (работа меньше, выполнять движение проще)
• Трицепс работает меньше (потому что разгибаний в локтевом суставе меньше)
• Грудные работают больше (потому что движение в плечевом суставе есть)

УЗКИЙ ХВАТ

• Амплитуда больше (работа больше, выполнять движение сложнее)
• Трицепс работает больше (фактически может работать больше чем грудные)
• Центр грудных работает хорошо (работает вся грудная, но за счет узкого хвата происходит более полное сокращение при котором вовлечена и средняя часть тоже)

Как видите с помощь ширины хвата можно достигать различных тренировочных целей и акцентов. Можно направить упражнение на развитие трицепсов, можно на грудные.

ЗАКРЫТЫЙ ХВАТ (когда большой палец закрывает в замок гриф штанги) предпочтителен для всех новичков и тех, кто работает с очень большими весами на штанге. ОТКРЫТЫЙ ХВАТ может быть полезен в тех ситуациях когда человек использует жим штанги узким хватом для тренировки трицепса. В этом случае открытый хват дает более удобное положение запястья относительно грифа.

Техника Выполнения Жима Штанги Лежа

Техника выполнения жима зависит от ваших целей. Вы можете выполнять это упражнение в силовом стиле (пауэрлифтинг) и тогда техника будет одна. Вы можете выполнять это упражнения для тренировки грудных (бодибилдинг) и тогда техника будет совершенно другая.

Основное что вы должны понять, перед тем как начать жать штангу лежа, это зачем вы это делаете. Потому что цель будет определять технику выполнения движения. Дел в том, что пауэрлиферы пытаются всеми возможными техническими приемами СНЯТЬ НАГРУЗКУ С ГРУДНЫХ во время выполнения жима. Для этого используется:

• «Мост» (прогиб, когда поясница оторвана от скамьи для жима)
• Очень широкий хват (чтоб было меньше движения в локтевом суставе и облегчить движение)
• Выпячивание грудной клетки вперед (чтоб сократить амплитуду движения и сделать его легче)
• Диапазон повторений = 3-5 (это развивает силу а не размер)

Фактически силовой способ предполагает что вы должны «украсть» нагрузку у грудных, для того чтоб упражнение стало легче. Это правильная стратегия, потому что позволяет выжать больший вес. Проблем в том, что при такой технике грудные мышцы будут очень плохо расти, потому что вы «крадете» у них нагрузку. Вот как нужно выполнять это упражнение, если вы чистый культурист:

• Поясница Прижата К скамье (Для этого поднимите ноги вверх – это устранит «Мост» и читинг)
• Хват чуть шире среднего (для того чтоб была максимальная амплитуда движения)
• Диапазон повторений = 6-12 (это растит мышцы лучше чем силу)
• Дополнительно напрягать мышцы ментальным усилием

В целом, главное правило – сделать упражнение как можно более сложным для ваших грудных

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ – это то, что лифтеры пытаются всячески сократить (за счет широкого хвата и моста) чтоб сделать упражнение легче. У вас не такие цели. Ваша задача – сделать упражнение сложнее, а не легче. Поэтому ненужно использовать очень широкий хват. И поэтому нужно работать «ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ». Это означает что вам нужно работать с постоянным напряжением в грудных мышцах.

• ВВЕРХНЯЯ ТОЧКА = локти до конца не разогнуты, штанга держится грудными мышцами а не лижит на ваших костях и суставах (разгибают до конца чтоб сделать упражнение легче)
• НИЖНЯЯ ТОЧКА = гриф не касается грудных а останавливается в паре сантиметров для того чтоб нагрузка не уходила из ваших мышц.

Это очень важное отличие культуристического жима лежа, которое позволяет хорошо и равномерно загрузить грудные мышцы. При такой технике вы не сможете жать большой вес, но вы сможете накачать большие грудные мышцы. А теперь про повторения и подходы. Я рекомендую начать с таких диапазонов:

• ПОДХОДЫ = 4 рабочих (не считая 2-3 разминочных)
• ПОВТОРЕНИЯ = 6-12 (позже вы поймете, сколько вам больше подходит).

Спасибо за ваше внимание, дорогие друзья. Что вы думаете по поводу моей писанины? Жду ваших отзывов и замечаний в комментариях под этой статьей.